A dieta correta é uma programação para todos os dias. Menu para perda de peso para todos os dias

Data de publicação: 07-06-2017

As refeições fracionadas também são chamadas de dietas fracionadas. Na verdade, refere-se mais a um regime alimentar especial que permite reduzir as porções de alimentos, ajustar a alimentação e, além disso, perder peso bem.

O mais importante é que seja fácil de seguir: você precisa comer pequenas porções de 5 a 6 vezes ao dia.

você refeições fracionadas Existem muitas vantagens em relação a outras dietas.

Você não precisa se limitar a um conjunto rígido de produtos. Você pode comer o que quiser, mas em quantidades um pouco menores.
Você não sentirá fome o tempo todo, porque precisa comer com frequência quando come em pequenas porções. Isso significa que você terá menos probabilidade de cair e comer além do permitido.
Refeições regulares divididas 5 a 6 vezes ao dia irão acelerar o seu metabolismo, o que significa que o seu corpo começará a queimar mais calorias.
Você pode optar por refeições fracionadas a qualquer momento. Geralmente em 2-3 semanas a dieta é formada bom hábito alimente-se bem, o que permite não recuperar os quilos perdidos no futuro.

A nutrição fracionada pode ser dividida em 2 etapas:

• Estágio 1 – dependência;
• Etapa 2 – perda de peso.

Primeira etapa

Se você decidir optar por refeições fracionadas, prepare primeiro um conjunto de pratos em miniatura para comer. COM ponto psicológico visão, isso vai te ajudar a se acostumar mais rápido com a dieta, pois você verá que o prato está cheio, o que significa que haverá menos tentação de adicionar mais alimentos.

Nesta fase você não precisa reduzir a ingestão calórica, primeiro você precisa se acostumar tamanho pequeno porções. A porção não deve ultrapassar o volume de um copo normal, ou seja, cerca de 200g.

As refeições fracionadas devem consistir em pratos, alimentos e bebidas que você conhece. Até alimentos doces ou com alto teor calórico são permitidos, mas em pequenas quantidades. Durante o dia é necessário fazer 3 refeições quentes (café da manhã, almoço e jantar) e fazer 2 a 3 lanches 3 horas após as refeições principais.

Pontos-chave que você deve lembrar:

É aconselhável dedicar pelo menos uma semana à primeira etapa. Não se preocupe, durante a “aclimatação” você já começará a perder peso reduzindo as porções.

Segunda fase

Propõe-se iniciar esta fase de perda de peso reduzindo a ingestão calórica para 1300-1600 kcal, dependendo do seu peso e estilo de vida. Lembre-se: quanto mais ativo você for, mais calorias deverá consumir.

Mais um ponto: você terá que abrir mão de alimentos gordurosos, doces, farináceos, defumados e enlatados (ou seja, prejudiciais) em favor de alimentos saudáveis. Se você acha que isso é muito difícil, comece aos poucos: substitua a maionese por creme de leite com baixo teor de gordura; Substitua os doces por frutas, frutas secas, nozes; pão branco em grãos inteiros; carne de porco para aves ou peixes magros. Tente dar preferência a vegetais e frutas frescas, legumes, cereais e laticínios com baixo teor de gordura.

Mas você terá que abandonar o álcool, de preferência completamente. Como último recurso, você pode beber meio copo de vinho seco.

Nesta fase da nutrição fracionada, seu peso continuará diminuindo. Mais importante ainda, não se esqueça da água e continue fazendo exercícios em casa ou praticando exercícios físicos em um clube esportivo.

Exemplo de menu para refeições fracionadas

• Café da manhã: omelete de 2 ovos e pequena quantidade leite, chá sem açúcar.
• Lanche: qualquer fruta.
• Jantar: peça pequena bacalhau, arroz, pepino pequeno, chá.
• Lanche: sanduíche de pão de centeio com queijo e presunto.
• Jantar: salada Vegetais frescos com molho de azeite de limão, 100 g de ensopado.
• Lanche: um copo de kefir e um pedaço de queijo magro.

Você quer perder peso? Coma com mais frequência! Receba 7 dicas de como comer 5 vezes ao dia, descubra quais alimentos vão te ajudar a vencer a fome e perder peso com facilidade!

Se você comer com frequência e em pequenas porções ao longo do dia, beneficiará seu corpo. mais benefícios do que se você tradicionalmente fizesse 3 grande recepção comida por dia.

Isso aumentará seus níveis de energia, melhorará sua saúde, perderá quilos extras e manterá o peso corporal normal.

Hoje quero dar algumas dicas de como comer 5 vezes ao dia.

1. Café da manhã

O café da manhã é um dos pontos mais importantes do seu programa nutricional.

Garante um impulso de energia para todo o dia seguinte.

De manhã, consuma cereais ricos em proteínas e também vegetais ricos em fibras.

2. Lanche da manhã

Esta refeição tem como objetivo suprimir a fome até o almoço e reduzir o risco de você sucumbir à tentação de petiscar batatas fritas e refrigerante ou algum outro fast food.

O segundo café da manhã ideal é assim: um sanduíche leve com atum, alguns vegetais frescos (como tomate ou pepino) e um pouco de maionese.

O almoço deve ser um pouco mais farto e nutritivo do que as refeições matinais.

Fornecerá energia básica para o resto do dia.

A melhor opção aqui é peito de frango, preparado de qualquer forma a seu critério, exceto para fritar.

Um pouco de arroz integral cozido no vapor e vegetais cozidos no vapor são o acompanhamento perfeito.

4. Lanche noturno

Um lanche da tarde garantirá que você não chegará ao jantar com uma sensação de fome insuportável.

Você pode comer o sanduíche de atum novamente ou substituí-lo por outro igualmente leve, mas nutritivo.

Além disso, este é um ótimo momento para saborear suas frutas favoritas!

Seu jantar deve ser baixo em calorias e conter o mínimo de gordura possível.

Isso se deve ao fato de que o metabolismo fica mais lento à noite, o que significa que o corpo pode armazenar o que ingere a essa hora do dia como reservas de gordura, em vez de queimá-la para obter energia.

Coma alguns ovos, um peito de frango, pão multigrãos e alguns vegetais cozidos no vapor.

6. Combata a fome

Se depois de você começar a colar novo sistema nutrição, você começará a sentir fome entre as refeições e, em seguida, adicionará lanches adicionais. Mais importante ainda, certifique-se de que eles estão saudáveis!

muesli, coquetel de proteína e frutas ricas em fibras são uma ótima ideia!

7. Beba bastante água

A água é o componente mais importante de qualquer dieta.

Remove toxinas e sal do corpo, evitando assim o desenvolvimento de muitas doenças.

Coma 5 vezes ao dia, siga meus conselhos e você terá muita energia com um mínimo de gordura!

Se por algum motivo você não consumir os alimentos listados, encontre substitutos saudáveis.

O problema do excesso de peso ganha força não só nos EUA, o país mais gordo do mundo, mas também na Rússia. Claro, todo mundo conhece os motivos - Nutrição pobre e inatividade física, desequilíbrios hormonais, uso de certos grupos de medicamentos.

Mas a perda de peso inadequada às vezes leva a consequências mais graves do que ela mesma excesso de peso. Por isso, é importante perder peso de forma gradual e correta, para não desenvolver problemas de saúde e ganhar um corpo bonito.

Dieta para perder peso em casa

É um erro acreditar que para perder peso é preciso comer o mínimo possível. Os alimentos devem ser fornecidos ao corpo regularmente e em quantidades normais para o seu funcionamento.

O método ideal para perda de peso adequada são 6 refeições por dia. Trata-se de 6 refeições, em cada uma das quais você pode comer determinados grupos de alimentos. Com esse tipo de alimentação, o corpo recebe todos os elementos necessários e o peso começa a diminuir gradativamente.

Refeições com 6 refeições por dia:

1. café da manhã;
2. lanche;
3. jantar;
4. lanche da tarde;
5. jantar;
6. jantar tarde.

As refeições em casa ou no trabalho devem ser sempre no mesmo horário. Isso ajudará a desenvolver um hábito e o corpo não precisará de comida na hora “errada”. Além disso, um regime alimentar claro também promove uma boa digestão: suco gástrico começa a ser produzido com antecedência e o corpo está preparado para processar os produtos que chegam.

O horário de consumo dos alimentos deve ser definido individualmente, dependendo do emprego e de outras circunstâncias. É importante que o segundo jantar seja o mais tardar 2,5 horas antes de deitar.

Dieta proteica-vitamínica, alimentos permitidos

Frutas e vegetais. Devem ser tomados como base na nutrição para perda de peso. Esses alimentos têm poucas calorias, mas quando bem preparados podem mantê-lo saciado por muito tempo. Os vegetais verdes são especialmente úteis: alface, pepino, aipo, espinafre. É um equívoco pensar que uvas e bananas são frutas prejudiciais para perda de peso. Uma banana ou um pequeno cacho de uvas podem facilmente substituir o seu lanche.

Cereais e nozes. Grãos integrais são uma fonte valiosa carboidratos complexos. Eles devem estar presentes no cardápio de emagrecimento todos os dias. Aveia é o café da manhã preferido dos seguidores nutrição apropriada. Cevada, arroz e trigo sarraceno podem ser um excelente acompanhamento para um almoço proteico. As nozes são o melhor complemento para o café da manhã ou um lanche nutritivo. Eles contêm vitaminas para cabelos e unhas.

Carne, peixe, frutos do mar. A proteína é importante para a perda de peso em termos de manutenção muscular. Para que o peso diminua corretamente: as células de gordura são queimadas e os músculos se desenvolvem, é necessário equilibrar o cardápio de emagrecimento de cada dia com alimentos protéicos. Peixes cozidos e assados, carnes magras e frutos do mar podem ser consumidos em qualquer refeição. Se você está com fome e já atingiu sua ingestão diária de calorias, prepare prato de proteína. Você pode comê-lo sem uma pontada de consciência.

Lacticínios. Não consigo sobreviver comida dietética e sem eles. Leite, kefir e queijo cottage com baixo teor de gordura são seus amigos na hora de perder peso. Estas são fontes valiosas de proteínas, cálcio e ácidos lácticos. Comer queijo cottage e kefir no jantar promove rápida perda de peso.

Ovos. Eles também estão incluídos na lista de alimentos permitidos nas 6 refeições do dia. Nos ovos Grande quantidade nutrientes e proteína pura. Omelete de frango ou ovos de codorna– ótimo café da manhã ou jantar tardio.

EM gemas de ovo contido um grande número de colesterol, por isso não é aconselhável comer mais do que 1-2 gemas por dia; separar as claras antes de cozinhar;

Óleos vegetais, chocolate amargo e doces à base de geleia, produtos de panificação dietéticos na forma de caçarolas de queijo cottage e tortas de frutas podem ser consumidos em pequenas quantidades.

Produtos Proibidos

Doce. Esse principal inimigo nossa figura. Em alguns casos, é permitido comer uma pequena quantidade de doces para evitar colapsos.

Comidas gordurosas. Eles contêm grande quantidade de gordura, e o objetivo da perda de peso é garantir a queima da gordura acumulada no corpo, por isso tais alimentos são proibidos.

Produtos defumados e salgados. O sal retém a umidade no corpo e produtos defumados contêm muitos compostos prejudiciais à saúde.

Farinha. Comer 1-2 pães dietéticos e uma fatia de pão integral por dia não fará mal, mas outros produtos de farinha devem ser completamente eliminados.

Nós mesmos criamos um menu para perda de peso

O menu correto para perda de peso para todos os dias pode ser compilado com base nos seguintes princípios:

1. O café da manhã deve fornecer energia e gordura ao corpo. Você pode beber uma colherada nesta refeição óleo vegetal Para operação normal sistema hormonal e manutenção de boas condições da pele e do cabelo.
2. O almoço deve incluir proteínas, vegetais e carboidratos. Além disso, existem duas partes de vegetais e uma parte de proteínas e carboidratos.
3. O jantar deve incluir preferencialmente proteínas. É ótimo se for complementado com vegetais ou consistir deles.

As refeições secundárias, mesmo em uma dieta para emagrecer, na primeira metade do dia podem ser carboidratos. Frutas, pães, nozes e iogurtes de frutas são boas opções. Produtos de cereais são aceitáveis. À tarde, é melhor fazer refeições secundárias proteicas ou vegetais.

Os vegetais são essenciais para a digestão normal ao perder peso. Eles contêm fibras, que ajudam a limpar o corpo.

Menu de dieta proteica para o dia:

Os pratos à sua escolha são fornecidos como uma fração.
Café da manhã: aveia com fruta, uma fatia de panqueca de queijo/requeijão com compota diet/iogurte de fruta e fruta.

Segundo café da manhã ou almoço: fruta/punhado de nozes/iogurte/alguns pães estaladiços.

Jantar: pedaço de peixe cozido, salada de vegetais, arroz cozido/trigo sarraceno, frango assado, tomate.

Lanche da tarde: requeijão com ervas/copo de leite/salada ou suco de legumes.

Jantar: requeijão/peito de frango/peixe cozido/salada de legumes.

Jantar tarde: kefir/salada de vegetais verdes/requeijão.

A primeira metade do dia

A primeira metade do dia inclui três refeições: café da manhã, segundo café da manhã e almoço. É nesta hora que você pode se permitir comer alguns petiscos saborosos.

A maioria de nós está acostumada a comer não como deveríamos, mas como acontece. Cada vez que estudamos o conteúdo da geladeira, surge a pergunta: “O que comer?” Mas qualquer nutricionista competente considerará esta abordagem alimentar fundamentalmente errada, porque o principal nesta questão não é o quê, mas como.

Se você quer perder o excesso de peso e entrar na categoria dos magros, não precisa se exaurir com proibições e se atormentar com dietas rígidas. Um leal vem em socorro, mas método eficaz- refeições fracionadas.

Este sistema não tem nada a ver com dieta ou tratamento. Este é o princípio da nutrição, que se baseia em refeições diárias de 5 a 6 vezes ao dia. Assim, é necessário ingerir alimentos a cada 2,5-3 horas em pequenas porções, de preferência no mesmo horário.

Este método de alimentação é totalmente seguro e não tem contra-indicações. Pelo contrário, dominar as refeições fracionadas será útil não apenas para pessoas que lutam contra o excesso de peso, mas também para qualquer pessoa que se esforce para se manter saudável e com energia.

Como observamos, a base da nutrição fracionada é o consumo de alimentos 5 a 6 vezes ao dia em pequenas porções ao mesmo tempo. Graças a esse truque, o hormônio do apetite simplesmente não terá tempo de ser produzido, aliviando a pessoa do desejo insaciável de “comer um touro”.

Falando sobre aspecto psicológico, a pessoa não ficará mais nervosa porque não conseguiu comer tanto quanto gostaria. Afinal, em apenas algumas horas você poderá fazer um lanche novamente.

O princípio da nutrição fracionada ajuda a reduzir o número diário de calorias e também ajuda a controlar o apetite. Por causa disso, o corpo começa a consumir o excesso de depósitos de gordura que se acumularam ao longo do tempo. Além disso, é praticamente impossível que ocorra uma “falha” e o resultado alcançado vá por água abaixo, como costuma acontecer quando se segue uma dieta rigorosa.

Em primeiro lugar, você precisa da atitude certa. É necessário compreender e perceber claramente a presença de quilos extras e o fato de que precisamos combatê-los. E como método milagroso você não usa dieta rigorosa, piora do bem-estar, mas um sistema de nutrição fracionada, com a ajuda do qual você encontra leveza, beleza e boa condição geralmente.

Aqui está o que você precisa saber antes de iniciar sua transformação:

1. O número de refeições aumenta para 5-6 vezes ao dia. O café da manhã, almoço e jantar permanecem inalterados, mas são adicionados 2-3 lanches entre eles: segundo café da manhã, lanche da tarde e segundo jantar.
2. As refeições devem ser tomadas estritamente no mesmo horário. Isso permitirá controlar o funcionamento do hormônio e, assim, evitar a sensação de fome.
3. O tamanho da porção precisa ser reduzido. O ideal é que cada um deles não ultrapasse 200 ml. Se isso não puder ser alcançado, inicialmente simplesmente dividimos o volume diário habitual em 5-6 partes.
4. Algumas alterações terão que ser feitas no menu. Coisas prejudiciais como cola, batatas fritas, salsicha defumada ou biscoitos não devem estar na sua mesa. Mas ousadamente incluímos vegetais, frutas, frutos do mar e grãos e ampliamos sua presença em nossos pratos. Não se esqueça do pão, mas sem fanatismo.
5. Certifique-se de beber até 2 litros diariamente água limpa. Entre outras bebidas, é melhor dar preferência chá de ervas ou uma xícara de café natural pela manhã.
6. Se você não consegue imaginar sua vida sem doces, então deve consumi-los antes do almoço.
7. É aconselhável contar calorias. Norma diária não deve ultrapassar 2.000 kcal (não é difícil de calcular, pois existem muitas calculadoras na Internet para esse fim). Como último recurso, você deve se esforçar para atingir esse valor.

E algumas dicas para facilitar a entrada no regime e seguir o sistema de nutrição fracionada:

1. O melhor é começar nos finais de semana, quando o corpo está relaxado.
2. Faça um cardápio para o dia com antecedência, ou melhor ainda, para a semana.
3. De acordo com sua rotina diária, você pode desenvolver seu próprio regime alimentar, porém, é preciso lembrar que deve comer estritamente em um horário do dia.

Como criar um cardápio

Antes de começarmos a criar um menu, vamos decidir quais produtos definitivamente teremos que abandonar:

• pão de trigo e produtos de panificação;
• comida rápida;
• produtos semi-acabados;
• batatas fritas, biscoitos, etc.;
• açúcar;
• bebidas carbonatadas.

Atenção especial deve ser dada aos vegetais e frutas frescas, bem como aos produtos lácteos fermentados.

Aqui está o que você deve considerar ao planejar sua dieta diária:

1. Para o café da manhã, os cereais que contêm carboidratos complexos, como a aveia, são perfeitos. Os pratos podem ser complementados com frutas e pão integral.
2. O almoço e o jantar devem conter alimentos ricos em proteínas, além de vegetais frescos, cozidos ou assados. Ao mesmo tempo, evite batatas e massas como acompanhamento.
3. Para um segundo café da manhã, são adequados sucos de frutas, nozes, muesli ou frutas secas.
4. No lanche da tarde, você pode comer queijo cottage ou iogurte natural.
5. Antes de dormir, é aconselhável beber um copo de kefir desnatado ou outro leite fermentado.
6. Um copo de água deve ser bebido 30-40 minutos antes de cada refeição.

Então, a título de orientação, aqui está um exemplo de cardápio para um dia.

Cardápio do dia	Produtos e pratos
Café da manhã	Mingau (aveia ou trigo) ou omelete, um pedacinho de pão integral com queijo, café com leite ou chá
Lanche	Um punhado de nozes (de preferência variadas), muesli ou frutas secas, suco de frutas
Jantar	Peito de frango cozido ou costeleta no vapor, legumes cozidos para enfeitar ( couve-flor, brócolis ou abobrinha), arroz cozido ou trigo sarraceno, uma fatia de pão, compota
Lanche da tarde	Queijo cottage ou iogurte sem aditivos, maçã, biscoitos
Jantar	Filé peixe do mar, assado no forno, salada de legumes fresca
Segundo jantar	Um copo de kefir ou bifidok

Ao mudar para refeições fracionadas, use um truque: mude para pratos menores, para que você se acostume rapidamente com o novo tamanho da porção.

Menu de refeições fracionadas por 7 dias

	1	2	3	4	5	6	7
Café da manhã	Hércules, omelete, pão	Salada de legumes, trigo sarraceno	Arroz integral, peixe assado	Vinagrete, atum, pão	Hércules, omelete		Menu para qualquer dia da semana à sua escolha
Lanche	Maçã, iogurte	Requeijão, banana	Iogurte, pêra	Requeijão, banana	Maçã, iogurte	Queijo cottage, 5 amêndoas
Jantar	Salada de legumes, peito de frango, pão	Salada de legumes, presunto de frango, trigo sarraceno	Legumes cozidos, peixe assado, arroz integral	Vinagrete, atum, pão	Salada de legumes, frango, trigo sarraceno	Omelete, salada de legumes, pão
Lanche	Queijo tipo cottage	Queijo cottage 5-7 amêndoas	Iogurte	Queijo cottage, 1/2 toranja	Queijo tipo cottage	Queijo cottage, 1/2 toranja
Jantar	Salada de legumes, peito de frango	Salada de legumes, presunto de frango	Legumes cozidos, peixe assado	Vinagrete, atum	Salada de legumes, frango	Salada de legumes, peixe assado
Lanche	Queijo tipo cottage	Queijo tipo cottage	Kefir	Queijo tipo cottage	Iogurte	Kefir

Vídeo - Nutricionista Kovalkov sobre refeições fracionadas

Vantagens e desvantagens

Por que esse sistema é tão popular hoje? Realmente tem muitas vantagens:

1. Não há necessidade de revisar completamente sua dieta: bastam pequenos ajustes.
2. Excluído mau pressentimento E sentimento constante fome.
3. O resultado dura muito tempo.
4. As refeições fracionadas são incrivelmente benéficas para os humanos: o metabolismo é estimulado, a função dos órgãos é melhorada sistema digestivo, melhorando estado geral, aparecem alegria e leveza.

Se falamos de deficiências, apenas uma pode ser notada, e tem pouco a ver com o próprio princípio da nutrição fracionada. É tudo uma questão de estilo de vida da maioria das pessoas. Muitas vezes não há oportunidade nem de fazer um almoço saudável, sem falar em petiscar e seguir uma dieta alimentar. Portanto, será muito difícil para muitos mudarem para este sistema.

Segundo eles, a alimentação parece ser balanceada e comem exclusivamente comidas saudáveis, e estão praticando exercícios físicos, mas por algum motivo a seta da escala congelou no lugar.

Pode haver vários motivos para isso, e um deles é a dieta alimentar.

A melhor forma de controlar o apetite e manter-se ativo durante o dia é fazer 4 a 5 pequenas refeições por dia.
Ao mesmo tempo, os pratos devem ser saudáveis, com baixo teor de gordura e saudáveis, para que você fique saciado e não sinta vontade de “comer” nada a mais.

• Nunca fique mais de 4 a 5 horas sem comer. Isto pode parecer estranho, mas erro principal levando ao excesso de peso - desnutrição sistemática. Está provado que com 1 a 3 refeições por dia, as pessoas consomem significativamente mais calorias do que com 4 a 5 refeições por dia.
• Porém, é importante não apenas escolher criteriosamente os alimentos para sua dieta, mas também saber a que horas você precisa comer cada um deles para que traga benefícios. benefício máximo. A questão é que em tempo diferente dia, o corpo necessita de alimentos com determinado valor nutricional.

Então, o que exatamente você deve comer em cada refeição para ficar magro e em forma?

Café da manhã (6 - 9 horas)

A pesquisa mostra que 35% das mulheres negligenciam a refeição matinal. Algumas pessoas “não têm tempo suficiente”, enquanto outras se esforçam para reduzir o seu tempo. total calorias consumidas durante o dia.

No entanto, como mostra a prática, o efeito é exatamente o oposto. Durante o dia, o corpo se esforçará para recuperar o tempo perdido e, como resultado, você, despercebido, comerá onde quiser. mais produtos do que poderíamos.

O café da manhã também desempenha outra função importante - “inicia” o processo metabólico. Ou seja, os alimentos que você ingere durante o dia serão absorvidos pelo organismo de forma mais rápida e em maior proporção.

Segundo constatações de nutricionistas, das 6h às 9h. enzimas digestivas mais ativo. Recomenda-se comer neste horário produtos proteicos. As proteínas são digeridas lentamente, o que evitará que você sinta fome até o almoço. É melhor evitar carboidratos - os níveis de insulina ainda estão baixos e os alimentos com carboidratos causam diminuição do açúcar no sangue. Com isso, por volta das 11 horas da tarde você vai querer comer de novo.

A melhor escolha

1. Queijo cottage/iogurte com baixo teor de gordura. Iogurte é o produto mais útil. É rico em proteínas, cálcio, magnésio, bem como microorganismos benéficos que aumentam a imunidade e melhoram o funcionamento trato gastrointestinal. Mas isso só se aplica ao iogurte natural. Quando você adiciona vários recheios de frutas, o açúcar aparece automaticamente no iogurte. Portanto, mesmo que o pote diga “0% de gordura”, mas o iogurte seja de morango, cereja, pêssego, etc. - então, com um mínimo de benefícios, contém muitas calorias.

2. Queijo Sim, a maioria dos queijos é rica em gordura e calorias. Mas eles também contêm muito cálcio e o queijo também contém ácido linoléico. Reduz o risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes, e também... promove a perda de peso, pois evita o depósito de gordura. Para evitar que o queijo prejudique o seu corpo, preste atenção ao tamanho da porção (a ingestão diária deste produto por dia é de 2 a 3 fatias finas ou 4 cubos do tamanho de dados) e lembre-se sabedoria oriental: “De manhã o queijo é ouro, à tarde é prata e à noite é chumbo.”

3. Aveia A aveia é um depósito de fibras, carboidratos complexos e microelementos, contém uma alta porcentagem; proteína vegetal. A aveia faz bem ao funcionamento do fígado e do pâncreas, regula os níveis de açúcar no sangue, sua fibra tem efeito benéfico sobre processos metabólicos, remova o excesso de glicose, colesterol, toxinas e impurezas de metais pesados.

4. Leite O leite pode reduzir pressão arterial, e o cálcio que contém não é apenas benéfico para dentes e ossos, mas também evita a deposição de gordura no corpo. De acordo com estudos de cientistas italianos, os indivíduos que incluíram laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta, em igualdade de condições, perderam peso 35% mais rápido do que aqueles que os excluíram de sua dieta.

5. Ovos Este produto contém cerca de 6g de proteína. Além disso, é rico em vitaminas A, B6, B12, E, e a gema contém vitamina rara K, folato, ferro, luteína, necessária para manter a visão, e colina, que ajuda a remover a gordura do fígado.

Quanto ao colesterol contido nos ovos, segundo muitos nutricionistas, apenas 30% dele é absorvido e, portanto, não representa uma ameaça grave ao coração.

Almoço (12 - 13 horas)

O almoço deve incluir:

1. Proteínas (peixes, frutos do mar; carnes, aves - dê preferência às partes magras). Qualquer método de cozimento: ensopado, assado, fervido, grelhado - só não frite!

2. Alimentos ricos em amido (arroz integral, macarrão integral, batata, pão integral, legumes).

Os alimentos “adequados” que contêm amido pertencem à categoria dos carboidratos complexos. Eles são digeridos mais lentamente, mantêm você saciado por mais tempo e não aumentam os níveis de açúcar ou o excesso de peso. Além disso, são todos ricos em fibras, sem as quais a perda de peso é impossível. Alimentos ricos em fibras têm poucas calorias e quase nenhuma gordura. A fibra é como uma esponja: absorvendo a umidade, incha e assim sacia perfeitamente a fome.

A melhor escolha

1. Arroz integral Tem um efeito benéfico no estado dos cabelos, pele, dentes, unhas e é indispensável para a digestão. A casca do arroz integral possui muita fibra e é rica em vitaminas A, PP e grupo B, microelementos essenciais e fitonutrientes, sendo desprovida de gordura, colesterol e sódio.

2. Massa (feito de farinha integral) Fornece fibras e ácido fólico, o que é necessário para função reprodutiva e absorção de ferro. Uma porção padrão de macarrão (e este é um copo, não mais!) Feito de trigo duro não causará o menor dano ao seu corpo.

3. Trigo sarraceno Contém ferro, pectina, que melhora a digestão, além de lecitina, necessário para o fígado e pâncreas.

4. Batatas Fonte de antioxidantes, vitamina C, potássio. Uma porção padrão é um tubérculo do tamanho de um punho - cerca de 100 kcal. Só as batatas fritas fazem mal ao corpo (e não só!), e também temperado com molhos gordurosos e de alto teor calórico - queijo, creme de leite, manteiga. Essas “raspas” podem somar até 150 kcal a um prato e vários centímetros à sua cintura.

5. Pão integral Rico em fibras, carboidratos complexos, vitaminas e microelementos. O principal grão de cereal - o trigo - contém quantidade recorde de antioxidantes ortofenóis, combatentes células cancerosas. Mas eles não estão presentes no pão branco - foram descobertos pelos cientistas apenas na casca do grão, que vai parar no farelo e na farinha integral, mas é removido durante a produção da farinha premium para panificação.

6. Legumes Eles são um tesouro proteínas vegetais, fibras e carboidratos complexos, mas são completamente isentos de gorduras saturadas prejudiciais.

5. Salada de vegetais frescos com azeite ou óleo vegetal.

6. Algumas palavras precisam ser ditas sobre sopas . Não subestime este prato. Sopas - o melhor remédio da fome. Eles vão “aquecer” seu estômago e melhorar seu sistema nutricional. Um estudo americano descobriu que aqueles que ocasionalmente incluem sopa no almoço consomem 100 kcal menos do que aqueles que a recusam. Além disso, este défice não é compensado durante o dia. Dê preferência às sopas de consistência espessa - desde puré de legumes ou sopas de puré - servirão simultaneamente como primeiro e segundo prato, pois se optar pela sopa é melhor recusar os aperitivos e pratos principais desse dia. No inverno, a sopa é alimento não só para o corpo, mas também para a alma, que busca calor e paz.

Lanche da tarde (16 - 17 horas)

Às 16 - 17 horas é hora da alimentação com carboidratos - o nível de insulina é máximo.

Agora melhor escolha vai ser:
- fruta ou salada de frutas,
- Frutas secas,
- algumas nozes
- 30g de chocolate amargo (teor de cacau - mínimo 70%). Os grãos do cacau são fonte de antioxidantes e flavonóides, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Apenas para o lanche da tarde (não para o café da manhã) , como fazem muitas meninas que cuidam de sua figura), 1 a 2 vezes por semana você pode saborear a sobremesa. Não se negue doces de forma alguma - restrições severas só levarão a colapsos. O principal é observar moderação em tudo. Melhor desistir dos ricos gordura saturada salgadinhos, biscoitos, pastéis e biscoitos, passe para sobremesas leves. Uma porção de sobremesa de baixa caloria contém cerca de 120 kcal. Por exemplo, mousse de café ou frutas vermelhas, bolo de iogurte ou geleia de frutas são adequados.

Jantar (18 - 20 horas)

Uma das refeições mais “controversas”. Alguns são da opinião: nunca se deve comer depois das 18h, seus oponentes argumentam que só; número total calorias consumidas durante o dia, e não o horário da refeição... E a verdade, como muitas vezes acontece, está no meio. O jantar mais saudável e “seguro” para o seu corpo é leve, mas não “fome”. Deve ser composto por peixe ou carne branca magra e acompanhamento de vegetais (legumes cozidos são ideais).

É altamente indesejável comer carne vermelha à noite.- demora muito para digerir e as enzimas digestivas praticamente não são produzidas depois das 19h.
Uma crença comum é que as saladas são o melhor alimento para o jantar., não é totalmente verdade. O fato é que durante o seu processamento, o pâncreas, que está em repouso, fica sujeito a grande carga.

Alimentos ricos em carboidratos também devem ser evitados. Eles aumentarão os níveis de açúcar no sangue, o que criará a ilusão de fome, fazendo com que você coma demais.

Sujeito a modo correto ataques inesperados de fome não são assustadores para você ou para sua figura. Se ainda quiser comer alguma coisa à noite, uma xícara de chá verde fraco com uma colher de mel ou um copo de leite morno vão te ajudar. Eles reduzem a secreção gástrica e têm um efeito calmante geral.