O que comer com nutrição adequada. Lanches em uma dieta saudável

Dieta saudável - melhor maneira livrar-se dos quilos extras. Contagem de calorias, proporção de proteínas, gorduras e carboidratos, quantidade necessária de água por dia - tudo isso é a base perda de peso saudável. Mas outro aspecto importante neste assunto continua sendo os lanches para nutrição apropriada, sobre o qual falaremos hoje.

Além das refeições principais para perda de peso Atenção especialé dado aos lanches. Com esta dieta, tanto homens como mulheres podem perder peso facilmente. São duas refeições intermediárias entre café da manhã e almoço, almoço e jantar. Quase todos os nutricionistas gritam bem alto que é impossível perder peso de forma eficaz sem petiscar. Com a ajuda dos lanches, você deixa seu corpo saber que a fome universal não é nossa e que não haverá restrições alimentares.

Comida saudável

Qual é o principal valor de petiscar em uma dieta saudável para perder peso? Você não come demais. Naqueles momentos em que o cérebro precisa de comida, você pode “matar o verme” com calma, e uma fome terrível não o dominará durante a refeição principal.

Mas você também não deve se deixar levar por lanches dietéticos. Satisfazendo-se e aos seus hábitos, você pode nem perceber como comeu três punhados de nozes ou um quilo de maçãs. Tenha cuidado e planeje sua dieta com cuidado.

Quando comer

Como já mencionado, um lanche com alimentação adequada é a alimentação após a refeição principal. Ou seja, este é um segundo café da manhã ou almoço e lanche da tarde.

Os nutricionistas identificam o seguinte esquema de PN com uma dieta fracionada:

Claro que no início será difícil se acostumar com essa rotina. De qualquer forma, depois de aguentar pelo menos uma semana, você sentirá uma melhora condição geral saúde, e os quilos extras começarão a desaparecer gradualmente. Isso se explica pelo fato de que com 5 a 6 refeições por dia você comerá muito menos do que se comesse 2 a 3 vezes ao dia.

Uma sensação constante de saciedade com pequenas refeições ajuda o cérebro a não sentir vontade de comer nada, e o corpo tem energia suficiente para a vida.

O que comer durante uma dieta

Lanches adequados para perda de peso devem ser ricos em proteínas e fibras.

E comida de carboidratos simples deve ser excluído da dieta. Com essa refeição você não se sentirá saciado e terá vontade de comer ainda mais.

Comidas saudáveis

A prioridade deveria ser lanches de baixa caloria.

Esses incluem:

• lacticínios- kefir, iogurte;
• frutas - toranjas, laranjas, frutas vermelhas, bananas, maçãs;
• chocolate amargo - é importante seguir a dosagem e não se deixar levar;
• frutas secas - damascos secos, passas, ameixas secas;
• nozes - nozes, avelãs, amêndoas;
• vegetais - pepino, tomate, cenoura e outros produtos com os quais você pode preparar uma salada para o lanche.

Entre cada refeição você precisa beber 1-2 copos água limpa. Remove substâncias nocivas acumuladas no corpo, tornando a pele saudável e elástica.

Produtos nocivos

Em primeiro lugar, é necessário retirar cardápio correto açúcar branco. E o mesmo se aplica a todos os produtos que o contenham em quantidades excessivas. Ou seja, a opção de beliscar seu doce preferido com uma xícara de chá não vai funcionar. Isso não levará a uma sensação de saciedade, mas a celulite e os quilos extras estão definitivamente garantidos.

Você também deve evitar alimentos que contenham muito sal. Isso inclui batatas fritas, biscoitos, biscoitos e alimentos em conserva. São proibidos refrigerantes açucarados, sucos embalados, fast food, farinhas e doces. Sim, e retire da sua lista carnes defumadas, salsichas e pão de trigo branco - esses são os alimentos mais calóricos.

Como exceção, são permitidos biscoitos de aveia e biscoitos Maria, tão populares entre quem emagrece.

Comemos na hora certa

Conversamos sobre os produtos que compõem a dieta do lanche PP. Mas quais deles podem ser consumidos na primeira metade do dia e quais são melhores na segunda?

Vamos determinar o horário dos lanches de baixa caloria com alimentação adequada e fracionada.

Almoço

Ressaltamos que é importante saber quando parar. Se você conseguiu um café da manhã farto, terá frutas suficientes para o almoço. Se você não conseguiu comer normalmente pela manhã, a próxima refeição deve ser farta.

Então, kiwi, laranja ou maçã são perfeitos para o segundo café da manhã. Você também precisa ter cuidado com o último. As frutas aumentam o apetite e, se você sentir muita fome, é melhor comer outro produto, por exemplo, frutas secas.

Lanche da tarde

Este é um lanche da tarde ao qual é importante prestar atenção. Como outros, permitirá saciar a fome e não ficar satisfeito para o jantar.

Entre os produtos populares para um lanche da tarde adequado estão os laticínios - iogurte, kefir, queijo cottage desnatado e iogurte. Há uma razão para isso - o cálcio, que é melhor absorvido depois do meio-dia.

Os nutricionistas dizem que você pode usar frutas cristalizadas e nozes como lanche noturno. Porém, a porção não deve ultrapassar 10 g. No caso do pistache, o volume pode ser aumentado para 30 g.

Lanche na corrida

Concordo, nem sempre temos a oportunidade de fazer um lanche em paz, por isso temos que fazê-lo “em qualquer lugar”. Como saciar adequadamente sua fome em um ritmo de vida alucinante? A principal coisa a lembrar é que você nunca deve comer fast food. Não houve e há nada de saudável nesta comida, por isso nem merece um lugar na mesa de uma pessoa saudável e esbelta.

As opções de lanches para uma alimentação adequada no trabalho incluem pães de cereais, frutas, nozes ou iogurte. Às vezes até um sanduíche é aceitável - pão integral com carne cozida e verdes. Seu corpo dirá “obrigado” por um lanche tão saudável no trabalho.

Opção noturna

Geralmente uma refeição simples e caseira que não é tão importante. Você só pode fazer um lanche à noite se estiver com muita fome. Mas você ainda não deve se deixar levar.

Se o seu corpo precisa urgentemente de alimentos, beba um copo de água ou kefir com baixo teor de gordura à noite.

No lanche noturno, não se deve usar frutas ou alimentos ricos em carboidratos. Nesse caso, você simplesmente abrirá o apetite e terá vontade de comer outra coisa.

Opções de comida saudável

Os pratos populares para comer entre as refeições incluem smoothies, vegetais e saladas de frutas, frutas vermelhas, carne magra, mistura de nozes.

Vejamos receitas de lanches com nutrição adequada que vão saciar sua fome e ao mesmo tempo permitir que você emagreça.

Lanche de frutas

Um smoothie de frutas pode ser uma excelente opção para um lanche adequado no trabalho ou em casa;

O seu preparo não demorará mais de 5 minutos: 2-3 tipos de frutas e bagas são misturados no liquidificador. Produto final despeje em um copo - e o prato está pronto. Vários vegetais também são adicionados a este smoothie.

Como já dissemos, a melhor alternativa Os doces na hora de perder peso serão frutas. Banana e frutas cítricas bloquearão instantaneamente a sensação de fome.

As variedades secas devem ser consumidas com moderação. O facto é que há muito mais açúcar em produtos deste tipo, e substâncias úteis, pelo contrário, menos. Portanto, é melhor escolher frutas frescas.

Sanduíches de coalhada

Lanche de requeijão- Esta é uma excelente opção para quem está perdendo peso. Você pode fazer vários lanches com queijo cottage.

Por exemplo, os sanduíches são muito fáceis de preparar: o queijo cottage é misturado com iogurte desnatado e ervas e espalhado no pão integral. Para dar gosto, você pode adicionar um pouco de sal ao recheio e colocar tomate fresco por cima. Este vegetal vai decorar o seu prato e dar sabor.

Para diversificar os sanduíches, você pode combinar tomate com salmão e carne dietética, abobrinha e outros vegetais.

Caçarola de requeijão

Muito saboroso e prato saudável, adequado para um lanche dietético no trabalho.

Você precisará de:

• 200g. queijo cottage com baixo teor de gordura;
• 300g de maçãs;
• um punhado de passas e damascos secos picados.

Preparação fácil:

1. Misture o queijo cottage com maçãs e frutas secas.
2. Coloque a mistura em uma assadeira.
3. Asse por 30 minutos. a uma temperatura de 180 graus.

Panquecas de proteína

Todos sabem que a proteína é a base da vida e o principal material de construção corpo. A lanche proteico- uma ótima maneira de comer deliciosamente sem comprometer o seu corpo.

Proteínas de alta qualidade podem ser encontradas em produtos de origem animal - carne, peixe, ovos, queijo cottage. Claro, se você não tem oportunidade de cozinhar, também pode fazer um lanche com um pedaço de carne cozida (por exemplo, frango).

Para panquecas você precisará de:

• 2 ovos;
• 1 banana.

Amasse a banana com um garfo em um prato e misture com os ovos. Essas panquecas são assadas em uma frigideira seca sem adição de óleo.

O benefício proteico do produto está nos ovos. Uma banana irá restaurar o equilíbrio energético e levantar o seu ânimo.

Regras para comer de dieta

Mesmo na hora de petiscar, é importante lembrar as condições recepção correta alimento para perda de peso.

1. Para que os alimentos sejam digeridos mais lentamente e o que você come dure várias horas, você precisa consumir carboidratos complexos, fibras e proteínas.
2. A refeição deve ocorrer lentamente, sem pressa. Imagine que você está em uma recepção com a rainha - coma mastigando bem.
3. Você precisa comer em um ambiente tranquilo e calmo. Toda a atenção está voltada para a nutrição, e a sensação de saciedade vem mais rápido.

Se você não consegue comer assim, pode enganar seu cérebro substituindo um garfo ou colher de sopa por uma colher de chá. Então você certamente não conseguirá absorver os alimentos rapidamente e a refeição levará de 15 a 20 minutos.

Lanches adequados e saborosos são um componente importante para uma perda de peso saudável. Eles o ajudarão a não sentir fome e a perder peso gradativamente. Lembre-se disso e seja saudável!

Os nutricionistas gritam unanimemente sobre a importância de comer bem, não pular o café da manhã e chegar em casa na hora do jantar. Mas quem na realidade pode seguir essas dicas? Trabalho, estudo, família, esportes - tudo isso leva tempo, e a necessidade de comer pelo menos alguma coisa pode de repente nos lembrar nem mesmo do estômago, mas de uma tontura inadequada.

Então você tem que mastigar correndo tudo o que estiver ao seu alcance. Muitos também trabalho sedentário. Esses dois parâmetros levarão inevitavelmente a um conjunto de quilos extras. Preparamos este artigo para que apenas produtos necessários. simples, nutritivo e muito saboroso!

Se você quer fazer um lanche - vamos fazer direito!

Não se esqueça do café da manhã, deve ser farto. E o jantar é leve e com poucas calorias. Comer 3 vezes ao dia é errado. Os lanches são úteis porque evitam comer demais, especialmente à noite, e, consequentemente, ajudam a perder peso. Depois de introduzi-los na dieta alimentar, é necessário reduzir o número de porções e seu conteúdo calórico nas refeições principais (almoço, jantar).

O horário do intervalo deve ser escolhido corretamente. Recomenda-se um segundo café da manhã 2 a 3 horas após o primeiro e um lanche da tarde 3 horas após o almoço. Isso permitirá que você comece a refeição principal sentindo-se mais saciado.

Depois de um bom lanche da tarde, você deve se sentir saciado. Ao mesmo tempo, é digerido rapidamente, mas não sobrecarrega o estômago.

Lanche = pausa

Pequeno, cinco ou dez minutos. Não coma enquanto trabalha - faça uma pausa. É importante comer com atenção. Caso contrário, você pode “esquecer” e comer uma porção extra ou um produto proibido. Com isso, você vai se perguntar: por que me alimento de maneira correta e exclusivamente saudável, mas ao mesmo tempo não perco peso ou, pior ainda, ganho peso? Além disso, os alimentos certos também podem causar danos se você comer uma quantidade ilimitada deles. Mantenha-o com moderação!

Lanches saudáveis ​​no trabalho para quem está perdendo peso Recomenda-se comprar de forma consciente com uma lista pré-elaborada. Para não se provocar em atos e ações precipitadas, exclua os produtos proibidos e retire-os da vista.

Na loja, antes de finalizar a compra, verifique cuidadosamente o conteúdo da cesta para que em casa não encontre um palito de salsicha e uma barra de chocolate acidentalmente debaixo de um pacote de mingau de aveia.

Produtos não adequados para lanches

Os lanches estão associados àquelas coisas que não precisam ser cozinhadas: você come e esquece. No trabalho, pães, doces, refeições prontas, sanduíches com manteiga e salsichas estão mais presentes. É conveniente e familiar, mas essas coisas estragam a figura e são prejudiciais ao corpo.

Não importa se você está perdendo peso ou apenas decidiu equilibrar sua dieta, risque para sempre os seguintes itens da sua lista:

• barras de chocolate, doces;
• enchidos, presunto, carnes fumadas;
• fast food, batatas fritas, biscoitos;
• biscoitos, doces, tortas, pães, waffles, tortas, muffins;
• produtos semi-acabados;
• sucos embalados, milkshakes, refrigerantes.

Opções semelhantes contêm carboidratos rápidos, aumentando os níveis de açúcar no sangue, proporcionando apenas uma sensação de saciedade visível e de curta duração.

Para um efeito duradouro são necessárias fibras, o corpo as processa lentamente e a sensação de saciedade dura muito tempo.

Lanches saudáveis ​​no trabalho para quem está perdendo peso: 15 receitas

Sanduíche

Sim, não se surpreenda. O principal é cozinhá-los bem, esqueça receitas tradicionais e ingredientes. Apenas pão integral ou pão diet. Ingredientes aceitáveis:

• iogurte caseiro;
• tomate;
• pepino;
• folhas de alface;
• Pimentão;
• peito de frango ou peru cozido;
• queijo com baixo teor de gordura, talvez queijo cottage;
• ovos de codorna ou galinha;
• queijo feta;
• abacate;
• vegetação.

Para maior comodidade, basta moer o peito de frango ou os ovos no liquidificador para fazer um patê. Para dar sabor, adicione ervas de sua preferência.

Barras de frutas secas

Boa ideia, mas devido ao alto teor de açúcar não é recomendado uso frequente. Não se aplica a barras de aveia caseiras.

Bananas fritas

Um prato dietético para quem cuida do peso e do corpo. Este não é um lanche do tipo “coma e esqueça”. A receita é simples, mas você precisará prepará-la na noite anterior.

Ingredientes: banana, ovo, 4 colheres de sopa. aveia. Bata tudo no liquidificador e leve ao forno em uma frigideira por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.

Salada verde

É rapidamente digerido e contém ferro, por isso é adequado para quem sofre de anemia. Reabastecer suco de limão, azeite, iogurte caseiro, óleo de semente de uva, kefir desnatado.

Maçãs

granola

Este é o nome de um lanche feito com nozes, cereais e mel. Bastante rico em calorias, mas ao mesmo tempo sacia ativamente, e você mesmo pode prepará-lo.

Laticínio

Queijo cottage de baixa caloria, kefir ou iogurte natural sem corantes ou açúcar têm um efeito benéfico no corpo porque contêm muita proteína e cálcio de fácil digestão.

Batido

Uma bebida de frutas ou vegetais triturados no liquidificador com adição de leite ou suco espremido na hora. As vitaminas dos ingredientes são preservadas e o produto é rapidamente absorvido.

Bananas

São uma excelente fonte de potássio, que tem Influência positiva no coração, pressão. A fruta enche muito, então você não vai querer comê-la por muito tempo.

Um abacaxi

É uma excelente fonte de bromelaína, uma enzima que auxilia na digestão. Absorvido ativamente. Pode ser usado fresco e em enlatado. Mas preste atenção na quantidade que você ingere; muito açúcar é adicionado às conservas.

Figos secos

Contém muito açúcar, adequado para pausas noturnas. Pela mesma razão, você não deve comer muito - 3-4 peças são suficientes.

Cenoura

Um clássico auxílio ocular. É uma fonte de caroteno, que tem um efeito benéfico na visão. Palitos de cenoura são uma ótima alternativa às batatas fritas.

Nozes

Rico em gorduras insaturadas (e, portanto, não prejudiciais), proteína vegetal e fibra. Porém, quem quer emagrecer não deve se deixar levar por esse produto justamente por causa das gorduras insaturadas. Despeje 8 a 10 grãos em um saco e mastigue ao longo do dia.

Sementes de abóbora

Assim como as nozes, elas contêm gorduras, além de zinco (afeta a estrutura do cabelo), fósforo (ajuda a melhorar a atividade cerebral) e fibras.

Chocolate escuro (amargo)

Concluindo, acrescentamos que tais lanches, em casos individuais, podem ser perigosos para o corpo. Por exemplo, se você é alérgico a cenoura, este produto não deve ser consumido. Pelo mesmo motivo, estude cuidadosamente os rótulos das barras energéticas e da granola caso decida comprá-las em uma loja.

As pessoas que estão perdendo peso muitas vezes se perguntam: você realmente precisa de lanches quando está perdendo peso? Sim. Definitivamente necessário. Lanches saudáveis ​​ao longo do dia evitarão que você coma demais no almoço e no jantar e também eliminarão o desejo por alimentos prejudiciais durante o dia e as idas à geladeira à noite.

Geralmente, os lanches são necessários para garantir que o corpo não armazene gordura para uso futuro. Uma pequena refeição entre as refeições dá ao corpo um sinal de que receberá regularmente nutrientes ao longo do dia, por isso não há necessidade de armazenar nada.

Comer lanches ajuda a manter o apetite sob controle e a evitar comer demais durante a refeição principal. Um lanche adequado não sobrecarrega o estômago e garante uma sensação de saciedade por muito tempo.

Quem está perdendo peso só precisa aprender a diferenciar claramente entre os alimentos que podem ser usados ​​como lanche e aqueles que devem ser esquecidos pelo menos por um tempo.

• Um lanche é uma refeição incompleta, portanto você não deve transformá-lo em uma refeição com vários pratos. Eles geralmente comem apenas uma coisa. A norma para um lanche é um ou dois punhados, não mais!
• São permitidos dois lanches durante o dia: às 12h00 (como segundo pequeno-almoço) e às 17h00 (como lanche da tarde). Às vezes, são possíveis lanches depois do jantar, embora seja melhor não comê-los se tiver dificuldade em manter a forma ideal.
• Ao lanchar no escritório ou no estudo, é melhor não fazê-lo direito no local de trabalho, caso contrário corre o risco de comer mais do que o lanche permite.

• Se depois do suficiente almoço farto de repente você começa a sentir fome - não acredite nesse sentimento, é falso. Nosso cérebro muitas vezes confunde fome e sede. Isso significa que é hora de tomar um copo de água ou chá com limão. Você almoçará mais tarde.
• Se você tomou apenas uma xícara de chá ou café no café da manhã, deixe o segundo café da manhã (das 11 às 12 horas) ser mais calórico: ovos cozidos, alguns cheesecakes ou um pedaço de caçarola de queijo cottage.
• Depois de um farto café da manhã, faça um lanche somente 3-4 horas depois. E se o lanche da tarde virou uma refeição fundamental (prato quente, salada e sobremesa), então no jantar beba um copo de leite fermentado cozido, como se trocasse jantar e lanche.
• Você não pode lanchar no almoço com algo gorduroso e doce - isso retarda a absorção e a sensação de fome se faz sentir em uma hora.
• De modo a nao um grande número de o kefir deu saturação, é preciso beber não de um só gole, mas aos poucos, uma colher de cada vez.
• Smoothies e sucos de frutas não são recomendados como lanche porque aumentam os níveis de açúcar no sangue e fazem você sentir fome.
• É melhor deitar água a ferver sobre os frutos secos com antecedência para que fiquem saturados de humidade. Não coma mais do que cinco pedaços!
• As frutas cristalizadas não são frutas secas, mas são muito ricas em calorias e doces, então pense por si mesmo.

• Os produtos lácteos fermentados são bons para o lanche da tarde, pois o cálcio é melhor absorvido à noite.
• “Na corrida” você pode fazer um lanche tomando iogurte, uma barra de cereal ou uma banana.
• Para que quando você ganhar dinheiro não perca o melhor momento favorável para um lanche, defina um lembrete no seu telefone.
• Faça um lanche leve no final da jornada de trabalho, assim ao chegar em casa você não vai atacar a comida, eliminando excessos.
• Pessoas com doenças crônicas os lanches são vitais, pois pequenas doses de alimentos reduzem a carga sobre os órgãos e sistemas do corpo.
• Os lanches precisam ser planejados com antecedência para que você não tenha pressa em pegar algo prejudicial ao corpo e à saúde.
• E não invente uma desculpa de que não pode viver. Há sempre uma razão para um desejo tão exagerado por doces: ou é o estresse ou problemas psicológicos, ou hormônios e sinais dançantes. Ninguém fica louco por doces.

Lanches adequados para perder peso

Na lista abaixo, escolha uma opção para o segundo café da manhã e outra para o chá da tarde. É aconselhável fazer um lanche produtos diferentes durante o dia. As seguintes seleções de produtos serão um excelente lanche:

• Produtos com, ou seja, frutas: maçã, laranja, tangerina, kiwi. Banana faz bem para atletas e gestantes, sacia muito, mas não é indicada para quem está perdendo peso, por isso tome cuidado com a banana.

• Nozes, damascos secos e passas satisfazem perfeitamente a sensação de fome, bastando monitorar rigorosamente a quantidade - não mais que um punhado de cada vez.
• Iogurte caseiro natural sem quaisquer aditivos de sabor - um copo ou uma pequena garrafa serve.
• Caviar de abóbora ou beterraba com pão diet.
• Saladas de tomate, pepino, repolho, cenoura, beterraba, pimentão e ervas.
• Pão de centeio com um pedaço de queijo magro ou requeijão.
• Um copo de kefir.
• Leite caseiro e geleia de frutas, cuja garrafa pode ser guardada na geladeira do escritório.

• Suluguni, mussarela, tofu.
• Queijo cottage caseiro. Você pode preparar uma pasta de queijo cottage em alguns minutos, esfarelando ervas e vegetais no queijo cottage e espalhando-os sobre um pedaço de pão integral.
• Milho cozido.
• Maçãs assadas caseiras.
• Sanduíche com atum e alface.
• 2-3 ovos por semana, fervidos por até 5 minutos.
• O sanduíche certo: uma fatia de pão de farelo, um pedaço fino de carne cozida (ou assada), alface e raminhos de ervas.

• Pastilha de frutas.
• Biscoitos dietéticos caseiros.
• e uma barra de proteína de uma loja de esportes.
• Chá acabado de fazer.
• Cacau.
• Bagas na temporada.
• A geleia natural de frutas (ou bagas) é um excelente lanche ou café da manhã de baixa caloria (a receita da geleia básica está abaixo).
• 50 gramas de alimento protéico - um pedaço de peixe vermelho assado ou filé de frango. Também é adequado como lanche noturno. Você também pode beber um copo de biokefir, iogurte ou kefir. Mas isso é apenas como último recurso, se em algum momento você não conseguir ficar sem comida à noite - por exemplo, na estrada.

Lanches proibidos

Lanches pouco saudáveis ​​fornecem ao corpo apenas gordura, açúcar e calorias vazias, mas não proporcionam sensação de saciedade, e depois de meia hora a pessoa pega o próximo biscoito, pão ou doce.

Para quem monitora a saúde e o corpo e está tentando emagrecer, os seguintes lanches são contra-indicados:
• nozes salgadas, salgadinhos, biscoitos salgados, batatas fritas, biscoitos;

• refrigerante;
• Batatas fritas;
• biscoitos, pães, tortas;
• doces, chocolates, doces e bolos;
• macarrão instantâneo e tudo o que é feito na caneca;
• sanduíches de pão branco e salsichas;
• A granola e as barras de granola fabricadas industrialmente são ricas em açúcar, calorias e aditivos.
  Em vez disso, faça suas próprias misturas de granola e barras energéticas caseiras (receita incluída).

Receitas para lanches adequados

Geléia de frutas vermelhas

• 1 Colher de Sopa. eu. gelatina ou ágar-ágar
• 1 copo de água fervida fria
• 2 xícaras de compota (xarope ou suco)
• bagas e frutas

Despeje a gelatina com água por uma hora, após inchar, aqueça até ferver e retire imediatamente do fogo. Despeje imediatamente a compota (xarope ou suco), adicione frutas vermelhas ou pedaços de frutas.

Misture bem, despeje em formas e leve à geladeira. Um ótimo lanche está pronto.

Barras de muesli energéticas com baixas calorias

• 400g
• 2 bananas
• 150g de flocos de coco
• 300g
• 100 g de nozes ou sementes picadas
• ervas e temperos a gosto

As tâmaras são embebidas em água por 2 horas, depois junto com as bananas são esmagadas no liquidificador até ficarem homogêneas. Adicione flocos de coco cereais e nozes ou sementes. A mistura resultante é colocada em uma assadeira em uma camada de até um centímetro e meio de espessura.

A assadeira é levada ao forno aquecido a 180 graus por apenas 10 minutos até que a superfície fique dourada. O bolo é cortado em gomos diretamente na assadeira, após esfriar completamente, as barras são colocadas no frio por 20 minutos;

Você pode primeiro despejá-los com chocolate amargo derretido. Essa barra, embrulhada em papel alumínio ou filme plástico, será um excelente lanche no trabalho.

Quem leva a sério a própria saúde precisa aprender a distinguir um lanche saudável para o corpo de uma satisfação mecânica da necessidade de mastigar algo saboroso.

No primeiro caso, saciamos realmente a fome, proporcionando ao corpo tudo o que necessita; no segundo, somos guiados por desejos alimentares momentâneos e evitamos a responsabilidade pela nossa saúde.

Lanche para o seu corpo!

Quem já fez dieta sabe que nesse período você quase sempre tem vontade de comer. Principalmente nos primeiros dias depois de começar a perder peso. É por esta razão que a maioria das pessoas que perdem peso desmorona e depois de alguns dias começa a comer de tudo.

Para evitar que isso aconteça, o portal recomenda aos seus leitores que organizem pequenos, mas muito lanches saudáveis entre as refeições principais. Eles podem ser usados ​​em quase todas as dietas, é claro, somente se sua dieta não for muito rica.

É especialmente bom fazer esses lanches se você decidir reduzir as porções, se sua dieta for de baixa caloria ou se for uma das mono-dietas. Tente garantir que em seu dieta diária foram pelo menos 5 a 6 refeições, aí o peso vai cair mais rápido, o estômago não vai ficar sobrecarregado, a comida vai começar a ser digerida mais rápido e fácil, o que vai acelerar o metabolismo. Abaixo fornecemos dez melhores opções lanches, dos quais quaisquer dois podem ser usados ​​por dia. Se você escolher cinco ou seis desses lanches, poderá criar uma dieta separada e independente que pode ser usada como dias de jejum.

1

Primeiro lanche:

Coquetel delicado. Tome 150g de kefir desnatado ou iogurte natural (como Activia 0% de gordura) Adicionar um punhado de frutas ou frutas da estação(50g) Bata no liquidificador e deixe esfriar um pouco ou adicione alguns cubos de gelo. Delicioso sobremesa saudável preparar. O conteúdo calórico é de apenas 65-70 kcal, e a energia dessa bebida permitirá que você aguente facilmente até a próxima refeição.

2

Segundo lanche

Maçã ou pêra assada. A maçã precisa ser cortada parte do topo, coloque 3 passas, meia colher de chá de mel na cavidade, polvilhe com uma pitada de canela e leve ao forno. Você pode preparar essa maçã em 10 minutos e seu conteúdo calórico será de cerca de 50 kcal. A pêra também está preparada. Mas é melhor cortá-lo ao meio no sentido do comprimento. Asse até ficar macio.

3

Terceiro lanche

Pão de cereais com um pedaço fino de queijo. Se não tiver pão, pode usar uma fatia fina de pão normal, de preferência pão de centeio. Você pode polvilhar ervas picadas por cima. O conteúdo calórico é de aproximadamente 70 kcal.

4

Lanche número quatro

Sorvete de frutas. Amasse qualquer fruta ou 100g de frutas vermelhas até formar um purê. Você pode levar pêssegos, damascos, morangos, maçãs, ameixas, peras, etc. Se a fruta estiver muito azeda, você pode adicionar um pouco de mel. Coloque a mistura resultante em um copo alto ou xícara. Insira um palito de madeira no meio e coloque tudo no freezer. Quando o sorvete estiver endurecido, basta colocar o copo água quente por alguns segundos e retire-o pelo palito. O conteúdo calórico é de cerca de 50 kcal.

5

Quinto lanche

Um punhado de frutas secas. Podem ser frutas secas sem adição de açúcar. Por exemplo, maçãs, fatias de pêra, cerejas, dogwood, kiwi, pomelo, toranja, laranja, etc. Evite apenas frutas secas com alto teor calórico, como tâmaras, passas, bananas, damascos, ameixas secas ou use-as em pequenas quantidades. O conteúdo calórico de 50g de frutas secas não calóricas será de cerca de 20-30 kcal.

6

Lanche seis

Uma fruta fresca. Esse lanche é bom para aqueles momentos em que você não tem tempo para cozinhar, por exemplo, no trabalho. Coma uma maçã, uma laranja, algumas tangerinas, uma pêra e sentirá uma onda de força e energia. Você também pode usar vegetais, por exemplo, pepino, tomate, rabanete, repolho, etc. Conteúdo calórico 40-50 kcal

7

Lanche sete

Algumas fatias de carne magra fria. Pode ser frango cozido, vitela, porco magro. Este lanche é bom quando você sente uma fome avassaladora e está pronto para quebrar a dieta e atacar tudo o que vê. O conteúdo calórico é de cerca de 80 kcal.

8

Lanche oito

Chá quente com uma colher de mel e uma rodela de limão. Uma bebida doce lhe dará energia e força, saciará temporariamente a fome e permitirá que você não abandone a dieta logo no início. O chá quente e o café sem açúcar podem ser consumidos várias vezes ao dia. Conteúdo calórico 28 kcal.

Ao petiscar tentamos nos livrar da sensação de fome. Mas isso deve ser feito de forma racional e para o benefício do corpo. Quais existem? lanches adequados para perder peso sem comprometer o corpo e a saúde? Você aprenderá sobre isso lendo este artigo.

Refeições fracionadas

Frequentemente usado em muitas dietas refeições fracionadas(5-6 vezes ao dia) em pequenas porções. Com esse sistema nutricional, o corpo não sente fome e não armazena nada de reserva. Portanto, ocorre um processo tranquilo de perda de peso sem estresse para o corpo.

Se, além das refeições principais, você fizer pequenos lanches adequados (cerca de 3 vezes ao dia), você se livrará do excesso de comida muito mais rápido e ficará visivelmente mais magro. No compromissos frequentes Comer alimentos melhora o metabolismo, normaliza os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Hora de um lanche. A que horas é melhor comer e o quê?

Normalmente um lanche é organizado entre as refeições principais ou quando você percebe que está com fome e quer comer. Mas acontece que uma pessoa trabalha muito e às vezes se esquece da comida, então seria útil colocar um lembrete nos seus gadgets (computador ou telefone), se possível.

Os melhores lanches são o segundo café da manhã e o lanche da tarde. Então, um plano alimentar aproximado incluindo lanches:

6h30-9h30 – café da manhã principal

11h00 – segundo café da manhã

13h00-14h00 – almoço

15h30 às 17h00 – chá da tarde

18h30-19h30 – jantar

21h00 – segundo jantar

Como resultado, com essas 6 refeições, o volume total de alimentos ingeridos será menor do que com 3 refeições por dia. No início será difícil habituar-se a tal regime e ajustar-se. Mas gradualmente exatamente esse cronograma será incluído em bom hábito e irá ajudá-lo a comer bem. Comer uma dieta saudável irá ajudá-lo a perder peso, você não precisa ser preguiçoso e seguir esse regime regularmente.

Os principais princípios básicos da dieta:

• É necessário incluir alimentos que contenham proteína animal em sua alimentação.
• Doces (frutas, mel, chocolate amargo) podem ser adicionados um pouco à dieta pela manhã, à tarde - apenas alimentos sem açúcar.

Almoço

Os nutricionistas já provaram há muito tempo que, se você não tomar café da manhã, existe um risco bastante alto de comer demais durante o dia. Vale a pena observar esse fato para quem quer perder peso. Acontece de manhã câmbio acelerado substâncias. Portanto, todos os alimentos são bem digeridos e excesso de peso não está acontecendo. O café da manhã deve ser farto. Isso é necessário para que nas próximas 3-4 horas você não sinta fome. O segundo menu do café da manhã depende de quão farto você tomou o café da manhã na primeira vez. Se fosse rico em calorias e nutritivo, então comer frutas seria suficiente. Pode ser maçã, kiwi, frutas cítricas. Mas você pode comer bananas e uvas apenas ocasionalmente e aos poucos. Porque contêm muito açúcar e calorias. As frutas devem ser frescas e ecologicamente corretas (sem nitratos e pesticidas). A norma para um lanche é uma fruta grande ou um punhado de frutas picadas; você pode comer no máximo 3 punhados;

Se você decidir comer frutas secas, lembre-se de que seu conteúdo calórico é igual ao das frutas frescas. Para obter o volume necessário, é necessário despejar água fervente sobre os frutos secos e esperar até que inchem. Frutas cristalizadas são frutas secas com açúcar. Eles são muito mais calóricos do que as frutas secas normais. São praticamente equivalentes ao açúcar refinado, por isso não são considerados lanches em uma alimentação saudável. Se você tomou apenas uma xícara de chá ou café no café da manhã, no segundo café da manhã você pode comer algo mais substancial. Por exemplo, coma suflê de queijo cottage, omelete, ovos cozidos. Você pode comer mingaus: trigo sarraceno, aveia, cevada.

Segundas opções de café da manhã

Os lanches certos para perder peso podem ser:

• maçã assada recheada com requeijão e regada com mel;
• pêra, kiwi ou frutas vermelhas (150 gr.) com iogurte sem açúcar (100 gr.);
• damascos secos (100 gr.), castanha de caju (100 gr.);
• coquetel de 100 gr. leite, 100 gr. bagas e 50 gr. queijo tipo cottage;
• 20 gr. chocolate amargo com Chá verde;
• pudim de requeijão com um pouco de mel.

Lanche da tarde

No final da tarde, o chá da tarde espera por você. Se o seu horário de trabalho não permite que você chegue em casa mais cedo, faça um lanche adequado à noite no trabalho, no final do dia de trabalho. Isso o ajudará a não sentir muita fome e a não quebrar e comer grandes porções. Para o chá da tarde o mais produtos adequados são: leite coalhado, requeijão, iogurte, kefir. O cálcio neles contido é melhor absorvido pelo organismo à tarde.

Você precisa saber que para saciar os produtos lácteos fermentados são consumidos lentamente. É melhor comer kefir com uma colher.

Lanches no posto de controle

Opções de lanches para uma nutrição adequada:

• salada de abacate com queijo feta (50 gr.);
• salada de legumes com azeite;
• kefir (150 gr.) e pão de grãos;
• verduras (salsa, endro e kefir (300 gr.)
• salada de tomate com feijão óleo de girassol(200 gr.)

2º jantar (cerca de 4 horas antes de dormir)

Deve ser leve e rico em proteínas:

• kefir ou leite fermentado - 200 gr.;
• beber iogurte sem açúcar;
• ovo cozido;
• omelete de 2 ovos.

Lanche em fuga

Nem todas as pessoas têm a oportunidade de fazer uma refeição tranquila. Muitas pessoas fazem isso em fuga. É importante lembrar que é proibido petiscar em fast food. Isso é prejudicial ao seu corpo e saúde. Se você é obrigado a fazer um lanche rápido, opte por pão de grãos, iogurte, misturas de frutas e nozes. Isso é tudo carboidratos lentos. Portanto, são adequados até mesmo para quem está em dieta para perder peso. Até um sanduíche é permitido, mas o “certo”. Sobre um pedaço de pão de grão ou de farelo, coloque uma pequena fatia de vitela cozida ou peito de frango e algumas ervas frescas por cima.

Lanches no trabalho. O que deveriam ser? O que será útil usar?

Muitas pessoas estão acostumadas a fazer lanches no trabalho com biscoitos, doces ou pastéis do buffet. Você deveria saber que eles são tão saborosos, mas não comidas saudáveis contendo grandes quantidades de carboidratos. Eles causam flutuações nos níveis de glicose no sangue, o que leva à diminuição do desempenho.

Lanches adequados no trabalho promovem energia e desempenho mental eficaz. Portanto, você deve abrir mão de lanches não saudáveis ​​​​e tentar pensar com antecedência no que levará. Por conveniência, existem recipientes especiais para alimentos.

Recomenda-se fazer pequenas pausas a cada hora para tomar chá. Ervas ou Chá verde ajuda a enganar o estômago, dá uma sensação de saciedade. Também é bom para beber Mais água Para torná-lo mais saboroso, você pode adicionar hortelã ou limão.

Se a porção for muito grande, o corpo começa a digeri-la intensamente, gastando muita energia. Diminuindo atividade cerebral, há uma sensação de sonolência. Então eficiência atividade laboral cai. Portanto, será mais saudável consumir alimentos caseiros com antecedência.

Quais são as opções de lanches saudáveis ​​no trabalho? Agora vamos dar uma olhada em:

1. Frutas (maçã, banana, pêra). Só precisam de ser lavados ou limpos, são úteis e fáceis de transportar.

2. Kefir ou outro produto de leite fermentado sem aditivos ou açúcar.

3. Frutas secas (damascos secos, ameixas, passas, tâmaras) e nozes (nozes, castanhas de caju, avelãs). Esta mistura é nutritiva e saudável.

4. Já apareceram à venda grãos ou cereais prontos, mas você não deve se deixar levar por eles. Porque eles contêm um conservante.

5. Uma pequena quantidade de chocolate amargo com chá verde será um complemento delicioso para qualquer produto.

Lanche é ideal

Os lanches de uma dieta saudável para perda de peso devem incluir vegetais na dieta. Vegetais frescos combina bem com muitos produtos. Portanto, podem ser consumidos após qualquer refeição (almoço ou jantar).

Eles são bem digeríveis e com poucas calorias. Você pode descascar e picar pimentões e pepinos, tomates, rabanetes. E agora o lanche crocante e saudável está pronto.

Regras

Agora vamos dar uma olhada nas regras para lanches saudáveis:

você não pode ter pressa;

não coma em trânsito;

certifique-se de manter a higiene: lave as mãos antes de comer ou use lenços umedecidos;

• você deve deixar o trabalho que está fazendo no computador, caso contrário a comida não será bem digerida e a eficiência do seu trabalho diminuirá;

• Recomenda-se beber um copo de água limpa antes do lanche; isso o ajudará a comer menos do que consumiu com o estômago vazio.

Uma pequena conclusão

Resumindo, verifica-se que os lanches certos para pessoas que seguem uma dieta para perder peso e simplesmente mantêm imagem saudável a vida é um momento necessário na nutrição. Eles não podem ser ignorados. Caso contrário, existe o risco de ganhar excesso de peso e aumentar a gordura corporal. Comer lanches no trabalho não é tarefa fácil. Mas se você se preparar e se organizar corretamente, tudo será possível. Ao seguir uma alimentação saudável e um regime de lanches, você garante excelente saúde e bem-estar. Desejamos-lhe um bom humor!