Um breve guia para adquirir hábitos saudáveis. Bons hábitos: lista
Dizem que você precisa repetir algo por 21 dias e isso se tornará um hábito. É assim? Quantas vezes você se acostumou com algo novo nesse período? Todo mundo tem hábitos diferentes – bons e ruins. Mas em algum momento você quer começar um novo, que vai te influenciar positivamente e pode mudar sua vida. Pesquisei e colecionei maneiras... Talvez ajudem alguém no difícil caminho de mudar de vida.
Como desenvolver efetivamente um novo hábito
Também criei um novo hábito para mim mais de uma vez. Mas aqui Atualmente estou tentando adquirir o hábito de correr todos os dias.. Teve um período em que corri 1,5 mês todos os dias, mas depois, pelas circunstâncias, desisti de tudo. Portanto, em 45 dias não consegui adquirir o hábito de correr diariamente e geralmente fico calado por cerca de 21 dias. Mas eu não desisto! Toda semana eu continuo tentando e procurando o meu método eficaz e seu gatilho é começar a correr regularmente.
Como desenvolver efetivamente um novo hábito
1. Primeiro criamos nossos hábitos, depois eles criarão a nossa vida.
Reconheça isso e crie uma lista de hábitos que deseja adquirir. Deixe você ter um plano inicial para mudar sua vida. Futuramente você poderá complementar e alterar esse plano, mas é sempre importante entender qual passo daremos a seguir.
2. Escreva sua meta no papel
Manter isso na cabeça é uma coisa, mas quando é formado em palavras e anotado em um diário, ou apenas em um caderno, é completamente diferente.
3. Comece com hábitos simples
Assim você se acostumará a estar constantemente no ritmo de aquisição de um novo hábito e aos poucos poderá passar para opções mais complexas.
4. Aja assim que decidir
Não deixe para amanhã, a vida é muito curta para esperar.
5. Crie motivação
A motivação, como sempre, funciona muito bem quando vamos em direção ao nosso objetivo. Adquirir um novo hábito não é exceção. Pense em algo pelo qual você está tentando mudar a si mesmo, sua vida. A motivação, como um farol, mostrará Caminho certo nos momentos mais difíceis.
6. Trabalhe em um hábito de cada vez
Não tente introduzir vários hábitos em sua vida ao mesmo tempo. É muito difícil fazer isso com apenas um, e vários ao mesmo tempo quase sempre estarão fadados ao fracasso.
7. Procure gatilhos
Essas são as coisas com as quais você vai se acostumar com o novo. Por exemplo, quando uma criança adormece, isso significa que você vai estudar sozinho por 30 minutos, ou depois de um banho noturno, você sempre vai ler seu livro favorito. Os gatilhos irão lembrá-lo do que fazer a seguir. E isso é muito importante quando você se acostuma com algo novo.
8. Use o site SmartProgress
Já falei sobre todos antes. Também é muito útil para se acostumar com algo novo. Basta definir uma nova meta no site e postar seu progresso todos os dias.
9. Lembrete de telefone
Quando você se acostuma com algo novo, especialmente no início, é muito importante simplesmente lembrar o que fazer e quando. Lembretes regulares em seu telefone podem ajudar nisso.
10. Tempo
Riscar dias sempre tem um impacto positivo no que fazemos. Quando você vê que está trabalhando diariamente na criação de um hábito há 20 dias, então no 21º dia praticamente não há vontade de desistir de tudo, porque muito já foi feito.
11. Visualização do hábito desejado
Faça um pequeno quadro de visão perto de sua área de trabalho com fotos do hábito desejado. Por exemplo, uma foto é de um homem correndo, a segunda é de um homem com uma figura grande. Assim você sempre terá na cabeça a ideia de que hoje você tem uma correria nos seus planos, porque também quer ter uma bela figura.
12. Procure pessoas que também desejam iniciar um hábito semelhante.
13. Recompense-se por cada passo
Não existem passos pequenos ou grandes. Existem apenas suas vitórias. Para cada vitória deveria haver uma recompensa. Determine imediatamente o que poderia ser - um livro novo, um encontro com amigos, uma ida ao cinema, compras - qualquer coisa que traga alegria e prazer.
14. Repita o hábito por pelo menos 60 dias
Dizem que é preciso repetir por 21 dias, mas também falam cerca de 40 dias. Também ouvi dizer que para criar o hábito é preciso passar pelos postos de controle de 30, 60 e 90 dias. Se você passar neles, o hábito será considerado adquirido. Escolha você mesmo o número de dias, mas me parece que deveria ser no mínimo 60. Em 21 dias não consegui adquirir nenhum hábito meu.
15. Tenha uma boa noite de sono
Assim você sempre terá forças para melhorar seus hábitos.
16. Conte aos seus amigos sobre o seu objetivo de adquirir um novo hábito.
Isso vai te ajudar a não desistir, pois quem está ao seu redor já sabe de tudo e se mostra com lado fraco ninguém vai querer.
17. Escreva um hábito em sua programação diária.
Isso ajuda muito a não esquecê-lo e a estar determinado a cumpri-lo. ações necessárias.
18. Encontre um ambiente que já tenha esse hábito.
A comunicação constante com essas pessoas irá motivá-lo a trabalhar mais.
19. Faça as coisas certas regularmente
Determine você mesmo a frequência imediatamente, por exemplo, vá à academia três vezes por semana ou comece todas as manhãs com um copo d'água. Seu objetivo é aderir à regularidade escolhida.
20. Dê a si mesmo a oportunidade de desistir e recomeçar.
Isso acontece com frequência principalmente no início, quando você ainda não está acostumado a trabalhar para mudar sua vida. Não existem pessoas ideais nas quais tudo dê certo imediatamente e sempre. Se for difícil, se não funcionar, pare. Analise o que atrapalha, por que é difícil e o que pode ser mudado. Comece novamente corrigindo os problemas. Pare, mas nunca desista.
21. Anote todos os benefícios do seu novo hábito.
Em momentos difíceis, releia-os várias vezes.
22. Mantenha um diário de sucesso
Que seja grande e você registrará todas as vitórias sobre si mesmo não só durante a aquisição do hábito atual, mas também em todas as subsequentes. Em momentos difíceis, reler o Victory Journal irá inspirá-lo a trabalhar mais.
23. Escreva uma lista de consequências negativas se você não praticar esse novo hábito.
EM momento certo e esta informação irá encorajá-lo a não desistir.
24. Leia material tópico para motivação
Informações sobre por que tal hábito é necessário, como as pessoas o adquirem, como ele muda a vida. Isso irá inspirá-lo a continuar.
25. Descanse
O excesso de trabalho é um passo na direção em que você deseja desistir de tudo. O descanso adequado é importante, assim como o sono.
26. Evite pessoas que exercem influência negativa sobre você
Alguns pioram o seu humor, outros não acreditam na sua força. Todas essas palavras e pensamentos minarão sua autoconfiança. E este não é o melhor fator para mudar sua vida.
27. Descubra imediatamente o que você fará se sentir vontade de desistir.
Para alguns, é comunicação com a pessoa certa, para outros é a comunicação consigo mesmos, para outros é apenas hora de relaxar e mudar para outra coisa por algumas horas. Fadiga e esgotamento são muito comuns, não pense que você não sentirá isso. Você só precisa estar preparado para esse desenvolvimento de eventos.
28. Cuidado com sua saúde
Quando você se sente mal ou algo dói, então não há como trabalhar, muito menos se acostumar com algo novo.
29. Seja feliz!
Pessoas felizes sempre olham as coisas com otimismo, sucessos e fracassos. Eles nunca desistem e sempre têm inspiração suficiente para atingir seus objetivos.
30. Acredite em você, nos seus pontos fortes
Acredite que você pode fazer qualquer coisa. Embora outros possam ser céticos quanto às suas capacidades, você fator principal– Você acredita na sua própria força?
Por favor, deixe sua crítica ou comentário. Estou muito interessado na sua opinião!
Recomendamos um trecho do livro “Hábitos Saudáveis” de Lydia Ionova, sobre o que é um hábito e como passar da incompetência inconsciente para a competência inconsciente.
Um hábito é uma ação automática que realizamos com tanta frequência que deixamos de perceber, um padrão de comportamento que se repete continuamente.
Fazemos mais de 80% das ações em nossas vidas “por hábito”. Acordando de manhã, vamos ao banheiro escovar os dentes, ligar a chaleira e tomar café ou chá, ir para o trabalho pelo mesmo caminho, nos comunicar com as mesmas pessoas, dizer as mesmas palavras... De manhã à noite fazemos milhares de pequenas coisas. Ao longo de muitos anos de repetição, surge um conjunto de nossos hábitos individuais.
Dependendo dos hábitos que temos, eles nos levam à felicidade, à saúde e à riqueza, ou à infelicidade, à doença e à pobreza. Como resultado, os hábitos nos deixam felizes ou infelizes.
Formamos hábitos porque eles nos servem e facilitam nossas vidas. Do ponto de vista científico, os hábitos são criados e mantidos sob a influência do reforço. Em outras palavras, o comportamento que consequências positivas, é repetido com mais frequência, enquanto Consequências negativas tornar as recorrências menos prováveis.
Por exemplo, você está acostumado a começar todas as manhãs com um chá e um sanduíche de salsicha, e muitas vezes faz isso de forma absolutamente automática, sem sequer se perguntar: “O que eu gostaria de tomar no café da manhã?” As consequências positivas dessa escolha: você economiza tempo no preparo dos alimentos (você come e corre para o trabalho!) e aproveita o sabor da linguiça (claro, também tem gorduras e glutamato monossódico!). O único problema é que dentro de alguns anos estas consequências positivas de curto prazo transformar-se-ão em consequências negativas de pesadelo.
Mas o bom de um hábito é que ele pode ser mudado! Ou forme um novo! Meu livro é dedicado à formação de novos hábitos alimentares.
A principal tarefa no desenvolvimento de um hábito é passar da incompetência inconsciente no estilo de vida correto para a competência inconsciente (ver figura). O que isto significa?
Incompetência inconsciente: nem sabemos que não sabemos alguma coisa ou que estamos fazendo algo errado.
Incompetência consciente: percebemos que estamos fazendo algo errado, mas ainda não sabemos como agir corretamente.
Competência consciente: sabemos fazer a coisa certa e (o mais importante!) fazemos exatamente isso.
Se repetirmos isso indefinidamente, há uma chance de passar para o estágio final - para formar a COMPETÊNCIA INCONSCIENTE, quando nem pensamos no que é certo, mas sempre agimos de forma absolutamente correta!
Deixe-me dar um exemplo simples.
Incompetência inconsciente: você nem sabe que beber suco espremido na hora enquanto perde peso faz mal - tem um valor muito alto índice glicêmico e não contém fibra dietética(eles permanecem no espremedor).
Incompetência consciente: você aprendeu que isso é ruim, mas continua agindo como antes - bebendo suco.
Competência consciente - substituiu o suco espremido na hora por frutas ou vegetais frescos naturais.
Competência inconsciente - frutas e verduras estão presentes na sua alimentação todos os dias, você faz isso com facilidade e sem pensar, esqueceu que antes só bebia suco.
Bons hábitos são desenvolvidos em 66 dias
Os maus hábitos se formam com uma rapidez incomum - basta fumar alguns cigarros e você pode ficar viciado em tabaco para sempre. Mas para produção bons hábitos você tem que trabalhar duro - pelo menos 66 dias. Este número foi derivado por cientistas britânicos.
Dra. Jane Wardle e seus colegas do centro imagem saudável A Life at University College London pediu a 96 voluntários que fizessem uma de três coisas todos os dias durante 12 semanas. ações úteis: coma frutas no jantar, beba uma bebida vitamínica ou faça uma caminhada de 15 minutos corrida noturna. Um hábito foi considerado adquirido somente se a execução da ação não exigisse esforço especial e não causasse protestos internos.
Como esperavam os autores do estudo, os dois primeiros hábitos foram formados rapidamente, mas o último deu algum trabalho. Em média, os participantes começaram a realizar a tarefa “automaticamente” 66 dias após o início do experimento. Além disso, nem todos conseguiram se envolver em atividades de melhoria da saúde: 14 voluntários abandonaram a corrida sem vencer a própria resistência.
Segundo pesquisadores da Duke University, cerca de 40% de nossas ações são feitas por hábito. Compreender como formar bons hábitos (e como funcionam os que você já possui) é importante para sua saúde, felicidade e qualidade de vida em geral.
Este artigo contém os princípios básicos para criar ou formar novos hábitos do ponto de vista científico.
1. Comece com um pequeno hábito
Pessoas que não conseguem se superar e criar um hábito saudável costumam dizer: “Só preciso de mais motivação” ou “Não tenho força de vontade, não há nada que eu possa fazer”.
Mas isto não é verdade: pesquisas recentes mostraram que a força de vontade é como um músculo. Pode ser desenvolvido, fortalecido, mas com uso frequente ocorre fadiga. Além disso, a motivação de todas as pessoas não está constantemente no mesmo nível: aumenta e diminui de tempos em tempos.
Esse problema pode ser resolvido começando com um hábito simples que requer pouca ou nenhuma força de vontade para ser concluído. Para desenvolver hábitos saudáveis, em vez de fazer 50 flexões por dia, comece com 5 e depois Em vez de dez minutos de meditação, pratique apenas um minuto.
É tudo tão simples que você não precisará de motivação séria.
2. Aumente a frequência dos exercícios de forma gradual e lenta
Em vez de almejar resultados surpreendentes no início da jornada, aumente gradativamente o tempo gasto na formação de um hábito: número de séries, número de flexões, tempo com um livro, número de exercícios. palavras inglesas, aprendido por dia, etc.
Verificou-se que mesmo uma tendência de aumento de 1% melhora muito rapidamente a qualidade das aulas. Ao longo do caminho, você aumentará sua força de vontade e motivação, o que o ajudará a manter o hábito por muito tempo.
3. Divida sua carga de trabalho em partes.
Ao aumentar sua produção diária de trabalho em apenas 1% ao dia, você verá grandes ganhos muito rapidamente. Mas como manter a motivação e o ímpeto para o exercício quando, por exemplo, o número de flexões já chega a 50?
Como se costuma dizer, “é preciso comer um elefante em pedaços”: divida o volume em várias partes. Em vez de 20 minutos de meditação, faça 2 séries de 10 minutos cada. A mesma coisa com flexões: em vez de 50, faça 5 séries de 10.
4. Se você sair do caminho, continue o mais rápido possível.
Que hábitos úteis precisam ser desenvolvidos e incutidos. 23 hábitos graças aos quais você “atualizará” radicalmente sua vida.
1. Comece a estudar lingua estrangeira. Basta estudá-lo todos os dias, pelo menos por meia hora.
2. Dia sim, dia não, limpe seu quarto, jogando fora o lixo desnecessário.
3. Desista jogos de computador. Eles estragam a percepção do mundo e transformam pessoas normais nos perdidos.
4. Evite completamente fast food e outras junk food.
Comece a comer direito.
5. Faça exercícios matinais.
6. Treine-se para adormecer e acordar na mesma hora todos os dias.
7. Coma ao mesmo tempo - seu corpo agradecerá por isso.
8. Durma pelo menos 8 horas. Isto é muito importante para o seu bem-estar.
9. Economize dinheiro. Comece a economizar para sua viagem.
Viajar para outros países desenvolve seus horizontes. Melhor viajar como selvagens, sem agências de viagens.
10. Pense apenas em coisas boas - com certeza tudo se tornará realidade! Sorria com mais frequência.
11. Mantenha um diário de seus sucessos. À noite, comemore suas conquistas. Qualquer um, mesmo os mais pequenos.
12. Comece a ler os livros certos para mudar vidas.
13. Não dedique mais do que uma hora por dia à Internet.
14. Beba um copo 10-15 minutos antes das refeições água limpa. Beba pelo menos 2 litros por dia. água. Melhora processos internos. Você vai se sentir melhor.
15. Cuide do seu corpo. Queime gordura e construa massa muscular.
16. Encontre fotos dos seus objetivos e cole-as em um local visível.
Que hábitos úteis precisam ser desenvolvidos e inculcados?
Em geral, observe seu discurso.
19. Faça uma pequena coisa de cada vez. boa ação diariamente. Quando você faz o bem, não espere nada em troca. O bem retornará em outro.
20. Tente comer frutas, vegetais e frutas vermelhas todos os dias. Substitua o purê de batata e o macarrão habituais por vegetais frescos.
21. Ande em linha reta. Observe sua postura.
22. Desista de todos os tipos de maus hábitos. Fumar e álcool causam câncer e outras doenças. Por que você se condenaria a uma vida miserável?
23. Conte às pessoas palavras agradáveis e elogios. Será ótimo se isso se tornar um hábito.
E finalmente, história.
Um famoso psicólogo iniciou seu seminário sobre psicologia,
segurando uma nota de 500 rublos. Havia cerca de 200 pessoas no salão.
A psicóloga perguntou quem quer receber a conta. Tudo é como se estivesse sob comando
levantaram as mãos. Antes que um de vocês receba esta conta, tenho algo a ver com isso.
“Eu farei isso”, continuou a psicóloga.
Ele amassou e perguntou se alguém queria
ainda entendi. E novamente todos levantaram as mãos. Então”, ele respondeu, “eu
Eu faço o seguinte e, jogando a nota no chão, movi-a levemente com o sapato
chão sujo. Aí ele pegou, a nota estava amassada e suja. “Bem, quem
Você precisa disso neste formato?
E todos levantaram as mãos novamente. Caros amigos,
- disse o psicólogo, - você acaba de receber uma valiosa lição prática.
Apesar de tudo o que fiz com esta conta, todos vocês a queriam.
receber, uma vez que não perdeu o seu valor. Ela ainda é uma conta
vale 500 rublos.
Muitas vezes acontece em nossas vidas que
somos atirados para fora da sela, pisoteados, caídos no chão ou em
uma porcaria completa. Estas são as realidades das nossas vidas... Em tais situações nos sentimos
eles mesmos são inúteis.
Mas não importa o que aconteceu ou acontecerá, você nunca
você perderá seu valor. Você está sujo ou limpo, amarrotado ou
passado, você sempre será inestimável para quem te ama. Nosso
valor é determinado não pelo que fazemos ou por quem conhecemos, mas por
o que somos. Você é especial e nunca se esqueça disso...
Talvez você precise começar com hábitos matinais, graças aos quais você poderá começar bem um novo dia e se encher de energia positiva:
1. Bom café da manhã, rico em vitaminas e nutrientes. Este tipo de refeição permitirá que você fique saciado por muito tempo e, consequentemente, trabalhe de forma mais produtiva. Para o café da manhã, muesli com nozes e frutas, omelete com legumes, purê de frutas ou mingaus são perfeitos.
2. Passe pelo menos 5 a 10 minutos fazendo exercícios físicos. Afinal, enquanto estudava exercícios matutinos, a pessoa fica mais saudável, mais forte, mais resistente ao estresse e deixa de se sentir sonolenta durante o dia. Os exercícios matinais regulares irão melhorar o desempenho do seu corpo e fortalecer o sistema imunológico.
3. Se você tiver tempo pela manhã, tome um banho de contraste. E se tiver pressa para chegar ao trabalho ou à escola, pode recorrer a uma lavagem contrastante. Isso vai te ajudar a se animar, se proteger de resfriados e também deixar seu corpo mais bonito e elástico.
Os rituais realizados ao longo do dia são especialmente importantes. É com a ajuda deles que formamos hábitos que tornam a nossa vida melhor e mais produtiva:
1. Sempre coloque você e seus entes queridos como prioridade. Você não deve se preocupar com as opiniões das pessoas ao seu redor sobre sua vida pessoal, gostos e preferências. Afinal, é a sua individualidade que faz de você um indivíduo único.
2. Concentre-se em ser feliz. Lembre-se: a felicidade deve vir de dentro e é formada por meio do conhecimento a imagem certa vida. Conecte-se com pessoas que irradiam humor positivo, anote os momentos felizes que aconteceram durante o dia, sorria, ria e abrace mais.
3. Lide com o estresse imediatamente. Se acontecer de você ter fracassado em algum negócio, não deverá cair imediatamente em uma depressão prolongada, da qual será insuportavelmente difícil sair. Para fazer isso, você deve definitivamente lutar contra a negatividade. Música clássica, abraços com entes queridos, aromas essenciais, com os quais você deve preencher a sua casa para superar o estresse, um passeio, o contato com animais de estimação, uma conversa com um amigo ou dormir.
4. Faça regularmente listas de coisas que você gosta em você. Muitos de nós estamos acostumados a focar diretamente nos elementos pessoais que não nos permitem tornar-nos a pessoa que nos esforçamos para ser. Mas na verdade, para isso precisamos pensar no que nos torna quem somos, quais qualidades que já existem em nós agora precisam ser ativadas e desenvolvidas.
5. Desista uso excessivo junk food e foco em uma alimentação saudável. Para implementar esse hábito, você precisa se livrar daqueles produtos de sua casa que não se enquadram na definição de " Alimentação saudável". E depois é só ir ao supermercado ou mercado mais próximo comprar um novo sortimento para preparar pratos saudáveis. Se você está acostumado a comer alimentos altamente calóricos e junk food, depois passe gradualmente para o novo menu, introduzindo-o gradativamente em sua vida.
Por fim, para terminar o dia, é necessário recorrer a hábitos saudáveis que o ajudarão a relaxar depois do trabalho ou da escola e a preparar-se para dormir:
1. Para adormecer mais rápido, faça exercícios relaxantes. Lembre-se de como é difícil sair da cama pela manhã. Isso acontece porque durante o sono todos os nossos músculos relaxam. E para ajudar seu corpo a concluir esse procedimento mais rapidamente, você pode fazer algumas coisas antes de ir para a cama. exercícios simples alongue-se ou recorra à meditação.
2. Remova toda a maquiagem antes de dormir. Além dos cosméticos, durante o dia se depositam em nosso rosto muitas substâncias que irritam a pele e prejudicam sua saúde. Além disso, os elementos restantes da maquiagem são um caminho direto para erupções cutâneas e espinhas. Portanto, se você deseja que seu rosto fique limpo e saudável, use desmaquilhantes antes de dormir.
3. Leia o que você gosta. A noite é um ótimo momento para uma leitura emocionante. Você não deve ler literatura acadêmica complexa antes de dormir se ela não lhe traz prazer. Leia aqueles livros que o ajudam a distrair as coisas e o trabalho e o deixam mais feliz.