Carboidratos complexos ou simples em cerejas secas. Carboidratos lentos para perda de peso

Se você estudar a lista de alimentos com carboidratos lentos e segui-la na hora de compilar cardápio de dieta, você não só pode perder peso, mas também mantê-lo. Ao abrir mão de ingredientes saborosos, mas prejudiciais, e incluir alimentos saudáveis em seu cardápio, você poderá restaurar sua saúde. Durante a dieta, você não será acompanhado de sensação de fome, pois os alimentos com carboidratos lentos (também chamados de complexos) permitem que você fique saciado por muito tempo.

Como funcionam os carboidratos lentos?

O sacarídeo é um componente dos carboidratos. No nível molecular, eles são compostos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Quando decompostos no corpo humano, os carboidratos são convertidos em glicose, que é posteriormente utilizada para produzir energia. A parte supérflua se deposita nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, ou a partir dele se forma gordura.

Os carboidratos complexos requerem muito tempo e energia para serem digeridos. Praticamente não são armazenados como gordura, mas, pelo contrário, são forçados a se decompor corpo gordo para obter energia.

A lista de alimentos com carboidratos “de longa duração” inclui a maioria dos vegetais e frutas. Eles também contêm muita fibra.

Principalmente para pessoas com diabetes, o conceito “ índice glicêmico", indicando um aumento nos níveis de açúcar no sangue após o consumo de um determinado ingrediente. Um IG alto indica danos à saúde humana.

Assim, podemos concluir que os carboidratos lentos têm um efeito positivo no desempenho do corpo humano. Devido aos sacarídeos, aumenta a produção de serotonina, hormônio responsável pelo humor e pela manutenção. temperatura natural corpos. É capaz de aquecer o corpo, por isso acredita-se que os carboidratos de digestão prolongada são especialmente úteis no inverno.

Em uma nota! Ingredientes com carboidratos complexos geralmente têm baixo IG, por isso são adequados para perda de peso e na presença de diabetes. Quando consumidos, a glicose entra na corrente sanguínea gradativamente, sem causar um salto forte.

É aconselhável consumir alimentos ricos em carboidratos complexos no café da manhã ou almoço, pois a formação ativa de glicogênio ocorre na primeira metade do dia. Se você comê-los tarde da noite, duram metabolismo de carboidratos pode interferir no descanso adequado do corpo.

Em uma nota! Porque carboidratos complexos Demora muito para digerir no corpo humano; não são recomendados para uso após atividades esportivas, quando o corpo precisa repor rapidamente a energia gasta. Pelo contrário, são necessários antes das aulas. Para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, esses produtos são recomendados para consumo.

Tipos de carboidratos lentos

Os carboidratos complexos consistem nos seguintes monossacarídeos:

amido– caracterizado pela propriedade de se dividir lentamente enzimas digestivas, ajuda a normalizar os níveis de glicose;
celulose– traz grande benefício o corpo humano, restaura a função intestinal, remove componentes prejudiciais e geralmente é um limpador natural para o sistema digestivo;
glicogênio– capaz de ser convertido em glicose em caso de deficiência de carboidratos, esse monossacarídeo é formado a partir de gorduras e proteínas;
insulina- reserva carboidrato para alguns produtos vegetais, convertido a partir da frutose, presente exclusivamente em frutos maduros.

Lista de alimentos com carboidratos lentos

Existem muitos alimentos que contêm carboidratos complexos. Via de regra, isso é amido. Característica principal Esses ingredientes têm sabor neutro e ausência de doçura pronunciada. Em outras palavras, exatamente o oposto dos alimentos ricos em carboidratos simples.

A lista de alimentos compostos por carboidratos lentos é bastante ampla. Os principais ingredientes são:

massas feitas de trigo duro;
mingau;
leguminosas;
pão assado com farinha integral;
feijões;
biscoitos sem adição de açúcar;
Açúcar mascavo;
damascos secos;
toranja, laranja, cereja e outras frutas e bagas;
cevada descascada;
espinafre;
pimenta, couve-flor e muitos outros tipos de vegetais;
cogumelos e outros ingredientes.

Os produtos da lista acima devem estar presentes na alimentação diária de qualquer pessoa. Eles não apenas ajudam a se livrar de excesso de peso, mas também ajudam a melhorar as funções do sistema digestivo e a saúde em geral.

Tabela de alimentos com carboidratos lentos

Para entender quais ingredientes contêm muitos carboidratos lentos, lista completa os produtos são reunidos em uma tabela. Também mostra o índice glicêmico.

Produto, 100g	Índice glicêmico	Quantidade de carboidratos lentos, g
Cereais e produtos de farinha


pão de centeio
arroz branco
Macarrão de trigo duro
Grãos de cevada

cevada
Farinha de soja
Verduras e legumes


Cebola bulbo



Pimentão
Tomate fresco

Bagas e frutas



Costelas Vermelhas

Groselha

Morangos




Groselha preta

Morango

Frutas secas



Ameixas
Leguminosas


Ervilha verde
Lentilhas
Laticínio



Nozes e sementes
Nozes
Sementes de girassol

Amendoins, avelãs

E embora os laticínios sejam ricos em proteínas e pobres em carboidratos, eles também estão incluídos na tabela. Afinal, eles são benéficos e também contribuem para a perda de peso.

Os cereais são os mais saturados com carboidratos lentos. É por isso que o mingau é um componente importante da dieta diária. Eles enchem você de força, carregam energia e ajudam você a se livrar dos quilos extras. Porém, para perder peso será necessário cozinhá-los sem açúcar, que é a principal fonte de carboidratos “nocivos”. E são conhecidos por promoverem a deposição de gordura.

Relativo produtos de farinha, embora alguns deles contenham carboidratos lentos, devem ser consumidos com cautela. Muitos produtos de panificação estão longe de ser inofensivos e contribuem para o acúmulo de gordura. A maioria dos produtos de farinha contém carboidratos rápidos.

Batata e milho contêm muito amido, mas possuem alto índice glicêmico. Durante o período de dieta para emagrecer, é melhor consumir esses produtos com cautela, limitando sua quantidade no cardápio. Mingaus são considerados fontes de amido mais eficazes. A vantagem está do lado do trigo sarraceno, da aveia e da cevada.

Na determinação do teor de carboidratos complexos, é importante levar em consideração o fato de que após o tratamento térmico alguns deles tendem a se transformar em carboidratos rápidos. Um exemplo é o trigo:

cru– o produto é rico em fibras, contém o máximo possível de carboidratos lentos;
trigo descascado– sem fibra, o IG é superior ao do trigo cru;
mingau de trigo– contém carboidratos lentos, mas o IG é muito superior ao do produto cru;
farinha de trigo grossa– os carboidratos complexos se transformaram em simples, mas o teor de fibras ainda é significativo;
produtos assados com farinha integral– um produto dietético, mas contém carboidratos rápidos;
Farinha de trigo moagem fina– contém um grande número de carboidratos rápidos, leva ao acúmulo de depósitos de gordura;
produtos de farinha feitos de farinha finamente moída- um produto altamente calórico, com alto índice glicêmico, o produto não é recomendado para consumo em caso de perda de peso e diabetes.

O exemplo acima prova que os carboidratos mais lentos estão no trigo cru. Se for moído em farinha, o produto torna-se inseguro para a figura. Importante tem um grau de moagem. A farinha finamente moída praticamente não contém carboidratos lentos. E sob a influência temperaturas altas eles se transformam completamente em rápidos.

Norma diária

Quando a taxa de carboidratos lentos diminui, o metabolismo material no corpo pode ser interrompido. Além disso, a falta dessas substâncias muitas vezes leva ao enfraquecimento do sistema imunológico, à deterioração do trabalho atividade cerebral, diminuir atividade física. Uma pessoa pode apresentar sintomas como fraqueza e fadiga excessiva. Portanto, é recomendado consumir bastante alimentos com carboidratos complexos.

Quanto à norma dos carboidratos lentos, as opiniões divergem a respeito. Segundo alguns nutricionistas, para perder 1 kg de peso uma pessoa precisa de 4 g de carboidratos por dia. Contudo, é necessário realizar medidas suficientes imagem ativa vida. Outros nutricionistas consideram que o corpo necessita de até 2 g diários para cada quilograma de peso corporal. Mas, ao mesmo tempo, você pode saborear um prato saboroso e não muito saudável uma vez por semana.

No entanto, há outra opinião sobre a rápida e perda de peso eficaz, cuja essência é a ausência atividade física, mas seguindo uma dieta hipocalórica. Neste caso, a taxa de carboidratos lentos é de 2 g por 1 kg de peso humano.

Ao revisar sua dieta e incluir muitos alimentos com carboidratos lentos, você pode perder peso e restaurar sua saúde. A aposta principal deve ser no mingau. Quanto aos vegetais e frutas, é mais saudável comê-los crus. Não menos úteis são as leguminosas e os laticínios, que enriquecem o corpo humano com proteínas vegetais e animais.

Os carboidratos são compostos orgânicos de açúcares, complexos e simples, que estão presentes nas células dos organismos vivos. São produzidos no processo de fotossíntese complexa, transformando-se em energia limpa que garante o pleno funcionamento dos órgãos humanos. Eles são divididos em carboidratos lentos e rápidos.

Tipos de carboidratos

Carboidratos – constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, geralmente de origem natural. Convencionalmente, consistem em unidades que representam sacarídeos. Eles são divididos em simples e complexos: aqueles que contêm uma unidade são chamados de monossacarídeos, os oligossacarídeos contêm de três a 9 unidades, os polissacarídeos são compostos por 10 ou mais unidades. Os complexos são aqueles constituídos por três ou mais unidades.

Devido à capacidade dos monossacarídeos de aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue, eles são chamados de rápidos ou simples. Os alimentos ricos em carboidratos complexos aumentam os níveis gradualmente, por isso são chamados de carboidratos lentos.

Carboidratos rápidos

Cana de açúcar	96,2
Farinha de trigo branca	85.1
	83,5
Macarrão de arroz	83,2
Mel	80,3
Arroz polido	78,6
Massa feita com variedades de trigo mole	74,2
Pêssegos em calda	68,6
Passas	65,0
Beterraba cozida	64,1

Fontes de carboidratos lentos

Quando consumido produtos saudáveis ocorre saturação de energia, enquanto humor e Estado físico, a saciedade lenta leva à ingestão de menos alimentos e, como resultado, o peso diminui gradativamente.

Recursos benéficos

Cozinhar macarrão - carboidratos lentos estão presentes no trigo duro

A importância dos carboidratos lentos para as células do corpo é conhecida há muito tempo, devido aos componentes composto químico:

Glicogênio— no processo de glicogênese, é convertido no fígado a partir da glicose que entra no corpo humano junto com os alimentos. Se a quantidade de polissacarídeos for insuficiente, o corpo retira glicogênio de suas próprias reservas.

Celulose- necessário para o pleno funcionamento do trato gastrointestinal. Se houver falta, o peristaltismo é interrompido, o que leva a doenças intestinais. Remove toxinas, normaliza.

Amido- promove a absorção gradual da glicose, graças a ela não há alteração brusca nos indicadores de açúcar no sangue - diminuição ou aumento.

Celulose- este polissacarídeo vegetal. É decomposto gradualmente no trato gastrointestinal, liberando uma quantidade significativa de energia.

Insulina- tocam papel importante no metabolismo. Necessário para pessoas cujo pâncreas não produz insulina própria, ou seja, aquelas que sofrem diabetes mellitus.

A importância dos carboidratos lentos durante a gravidez

Os sacarídeos complexos desempenham as seguintes funções:

são uma excelente fonte de energia;
melhorar a digestão e os processos metabólicos;
normalizar os níveis de glicose;
mantém o peso normal;
combater a depressão;
têm um efeito benéfico no estado da pele e do cabelo.

Sua deficiência leva a uma diminuição habilidades mentais, deterioração da concentração, problemas de sono, afeta negativamente a condição tecido muscular.

É necessário manter a quantidade necessária de polissacarídeos durante a gravidez, pois normalizam o funcionamento do pâncreas. Particularmente importante para mulheres com distúrbios sistema endócrino onde há problemas com a produção de insulina. Melhora o peristaltismo e combate a constipação.

Uma função importante dos carboidratos lentos é o fato de o corpo gastar muita energia na sua decomposição, o que possibilita a manutenção do peso normal. É fornecedora de vitaminas e minerais essenciais para desenvolvimento normal feto

Quanto é necessário para uma dieta equilibrada?

Quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos em uma dieta balanceada

Os cientistas propõem uma fórmula onde a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos é de 1:1:4, respectivamente. Se falamos do consumo quantitativo de carboidratos, não existem indicações universais para todas as pessoas - cada pessoa é individual. As necessidades podem variar dependendo da idade, atividade física, sexo, objetivo (desejo de perder peso ou ganhar massa muscular) e outros fatores. Em média, segundo nutricionistas, os homens devem consumir 260 g e as mulheres 220 g diariamente.

Perder peso sem prejudicar a saúde

Os médicos dizem que ao consumir regularmente alimentos ricos em polissacarídeos, você pode se limpar de toxinas, normalizar o colesterol e também reduzir significativamente o peso sem se cansar. dietas rigorosas e atividade física.

Existem muitos, mas todos exigem conformidade certas regras:

coma pelo menos cinco vezes ao dia, a última vez antes das 19h.
quantidade de comida - não mais que 200 gramas por refeição;
abandonar o álcool;
limite ao mínimo a quantidade de açúcar refinado em sua dieta;
beba mais água.

Como o cardápio contém proteínas e gorduras, a alimentação será variada e balanceada.
Uma pessoa com essa dieta não sente fraqueza e tontura, pois não se esgota de fome.

A função cardíaca melhora e sistema vascular ao recusar comidas gordurosas, o índice glicêmico diminui, o funcionamento do trato gastrointestinal melhora.

Para se preparar para uma dieta mais magra do que o habitual, alguns dias antes de iniciar a dieta, é aconselhável reduzir a quantidade de alimentos ingeridos de uma só vez em cerca de 40%. Na véspera do início do curso, faça um dia de jejum - beba apenas kefir com baixo teor de gordura. Escolha um horário que não seja repleto de atividades e recuse-se a praticar esportes nesse período.

Dieta lenta em carboidratos de cinco dias

Primeiro dia	Flocos de aveia sem açúcar e sem óleo; iogurte; Costelinha de frango no vapor, pepino; Ensopado - abobrinha, tomate, cebola, pimentão; Salada de vegetais; Kefir, maçã.
Segundo dia	Omelete a vapor, chá; Queijo, um pedaço de pão, uma bebida de chicória; Peixe cozido no vapor, legumes cozidos; Leite coalhado, ameixas; Cogumelos com ervas; Arroz cozido, salada.
O terceiro dia	Café, queijo cottage com baixo teor de gordura; Queijo, pão, pêra; Vitela cozida, legumes; Feijão estufado com ervas, decocção de ervas; Kefir com bolacha, banana; Lentilhas cozidas, suco de fruta.
Quarto dia	Chá, ovo cozido, pão; Iogurte, banana; Sopa de cogumelos, pão, salada; Peixe assado, tomate, Uma porção de arroz integral em compota sem açúcar; Kefir, peito cozido, tomate.
Quinto dia	Café com leite, trigo sarraceno; Leite coalhado, pão; Sopa de repolho verde, pão, banana; Peixe cozido com legumes, suco; Cogumelos com trigo sarraceno, Mate; Salada de legumes, matsoni, frutas vermelhas

O que você pode comer ao perder peso:

Variedades com baixo teor de gordura peixe e frutos do mar.
Aves, coelho, vitela, vaca,
Arroz integral, cevadinha e trigo sarraceno, aveia, milho;
Pepinos, tomates, todos os tipos de repolho, abobrinha, berinjela, cebola, rabanete, ervilha; feijão, lentilha, ervilha, grão de bico; cogumelos;
Verduras - salsa, coentro, estragão, endro, manjericão;
Frutas e bagas - groselhas, maçãs, peras, melancias, ameixas, frutas cítricas, kiwi, cerejas e outros; Frutas secas.

Conhecendo o plano alimentar para emagrecer, você mesmo pode criar uma dieta - o resultado será excelente.

Índice glicêmico

A glicose é a etapa final do processamento de qualquer tipo de açúcar, que ocorre como resultado reações químicas tecidos do corpo. Para caracterizar a velocidade desse processo, foi introduzido o conceito de índice glicêmico (IG). A glicose é de 100 unidades.

O IG é dividido em níveis - baixo, médio e alto, respectivamente: de 10 a 40; de 40 a 60, de 60 a 100. Quanto maior o índice, mais rápido o açúcar sobe quando consumido.

Acredita-se que em polissacarídeos complexos “úteis”, o índice glicêmico não deve exceder 69.

Alimentos com níveis glicêmicos altos e médios:

cerveja - 110;
arroz branco, macarrão, mel, tortas, pêssegos - 90;
croissants, refrigerantes doces, cheesecakes, halva, açúcar mascavo - 70;
sorvete, panquecas, chá e café, bolinhos, creme de leite integral e maionese - 60;
costeletas de carne e peixe, manga, arroz integral, iogurte com açúcar, fígado, ovos - 50;
maçãs, marmelo, iogurte desnatado, ervilha verde, aletria, ameixas - 35;
groselhas, cerejas, morangos, sementes de abóbora, groselhas, kefir integral - 25;
amêndoas, aipo, castanha de caju, couve-flor e repolho branco, pepino, nozes, cogumelos, abobrinha, cebola, amendoim, salgados, farelo, kefir, azeitonas - 15;
alface, sementes - 9.

Conhecendo o índice, você pode abandonar completamente produtos nocivos.

Durante a fome de carboidratos, a produção de prolactina e cortisol aumenta, e a função de glândula tireóide. Isto leva a Mau humor, fadiga crônica, inchaço, sofrimento sistema digestivo. Mas os médicos também não recomendam se deixar levar por esses alimentos, pois isso pode levar à obesidade e outras doenças; consequências negativas.

Em cada refeição, metade do prato deve ser ocupado por uma salada de legumes, 1/4 de cada por carboidratos e proteínas, e uma colher de sopa de qualquer óleo vegetal- azeitona, linhaça ou girassol.

A imagem certa a vida inclui não apenas a renúncia maus hábitos bem como esportes e dieta balanceada. Para isso, a alimentação deve ser variada e incluir todos os componentes necessários. Neste caso, estão garantidas uma excelente saúde e um excelente corpo.

A principal fonte de energia do ser humano são os carboidratos. Sua deficiência leva à fadiga rápida, deterioração do bem-estar e perda de força. No entanto, muitas pessoas usam carboidratos simples quem se torna razão principal excesso de peso. Uma parte integral de Alimentação saudável- Esse . Eles são absorvidos por muito tempo, gerando energia para o corpo por muito tempo. Vamos descobrir quais alimentos contêm carboidratos complexos.

O que são carboidratos complexos?

Material de construção corpo humano são carboidratos. Eles nutrem sistema nervoso, cérebro e vital órgãos importantes energia, apoiando nível normal glicogênio. Sem a sua participação, não são produzidos enzimas, aminoácidos e ácidos nucleicos. Por sua vez, os carboidratos são divididos em monossacarídeos (simples) e polissacarídeos (complexos). Para que o corpo por muito tempo nos agradou com seu desempenho, é importante dosá-los corretamente.

Quando você deve comer alimentos difíceis de digerir? Tomar carboidratos rápidos é útil quando há muito gasto energético, por exemplo, após um treino de força. Para ganhar peso, também é recomendado consumir alimentos com alto índice glicêmico. Em todos os outros casos, os nutricionistas recomendam a introdução na dieta de carboidratos complexos, que são melhor absorvidos pelo organismo, garantindo uma sensação de saciedade por muito tempo.

Tipos de carboidratos complexos

Os carboidratos lentos não se acumulam na camada de gordura, não causam picos de insulina e são pouco solúveis em água, por isso o corpo os retém por muito tempo. Eles são decompostos (hidrolisados) em carboidratos simples, portanto sua absorção pelo organismo leva muito tempo. Os carboidratos lentos têm índices glicêmicos diferentes e diferentes valor nutricional. O que são carboidratos complexos? Vamos considerar todos os tipos separadamente.

Amido. Substância de baixa caloria e alto valor energético. Mesmo com o consumo abundante de amido, você não encontrará o problema dos quilos extras. Enche rapidamente o estômago, criando uma sensação de saciedade por muito tempo. O amido é um excelente preventivo contra o câncer, normalizando o metabolismo, regulando os níveis de açúcar e aumentando a imunidade. A maioria alta concentração o amido é encontrado nos seguintes alimentos: arroz integral (integral), trigo sarraceno, aveia, macarrão, pão de centeio, batatas, lentilhas, soja, ervilhas.
Glicogênio. Este tipo de carboidrato lento é uma cadeia de moléculas de glicose. Quando, por algum motivo, seu nível começa a cair, o glicogênio ajuda a manter indicadores normais. Além disso, o carboidrato glicogênio restaura a massa muscular, o que é importante para atletas que submetem constantemente seus músculos a cargas pesadas. Nos alimentos, o glicogênio está presente em pequenas quantidades. Você pode repor suas reservas comendo: peixe, fígado, coração de boi, carne vermelha.
Celulose.É uma fibra vegetal de origem grosseira, muito importante para o funcionamento normal do intestino. A maior parte da fibra é encontrada em grãos inteiros que não são cozidos ou processados mecanicamente. Ao consumi-lo é muito fácil controlar a sensação de fome, pois as fibras grossas proporcionam sensação de saciedade por muito tempo. Fibra grande absorve lastro e substâncias tóxicas seção inferior intestinos, formados durante a digestão dos alimentos. As fibras pequenas otimizam a atividade do estômago, baço e pâncreas, melhorando a qualidade da digestão dos alimentos. Alimentos que contêm fibras: nozes (amêndoas, amendoins, avelãs), cereais integrais (não processados), folhas verdes e Vegetais frescos, frutas com sementes (romã, kiwi, maçã, uva), legumes.
Pectinas. Eles desempenham o papel de adsorventes. As fibras de pectina se transformam em uma massa coloidal de consistência viscosa após serem dissolvidas em água. Eles absorvem substâncias cancerígenas, toxinas e metais pesados. As pectinas normalizam o funcionamento do trato gastrointestinal e libertam o intestino das toxinas. São adesivos formados a partir de resíduos de ácido galacturônico. Ser elemento estrutural, as pectinas estão presentes em raízes, algas, alguns vegetais e frutas: groselha preta, cenoura, cranberry, beterraba, repolho, groselha, cereja, pepino, batata, berinjela, melancia, melão e outros.

Onde são encontrados carboidratos complexos - lista de alimentos

Fundamentos nutrição apropriada envolvem o consumo de carboidratos tipo complexo no café da manhã e no almoço, pois são melhor absorvidos na primeira metade do dia. Se precisar emagrecer, consuma mais fibra, que não é digerida e por isso não vira gordura, mas sacia rapidamente. Para ganhar peso corporal enquanto come, é preciso prestar mais atenção ao nível de amido e glicogênio nos alimentos. Apresentando mais informação detalhada, onde os carboidratos complexos são sintetizados.

Vegetais e frutas

Este é o mais elemento importante Alimentação saudável. Quase todos os vegetais e frutas contêm compostos complexos, mas para preservar o máximo propriedades úteisÉ importante comê-los crus ou levemente cozidos. Legumes e frutas submetidos a tratamento térmico perdem muitas vitaminas, ácidos de frutas e substâncias de pectina. Lista de frutas e vegetais ricos em carboidratos complexos: tomate, feijão verde, abobrinha, Pimentão, repolho, framboesa, romã, cereja.

Mingau

Preparados com cereais integrais, os mingaus devem definitivamente fazer parte da dieta diária. Melhor para Boa nutrição serão aveia, bulgur, trigo, trigo sarraceno. É melhor evitar arroz branco e semolina devido à alta conteúdo calórico e conteúdo mínimo de fibra. Não adequado para dieta saudável e derivados de cereais integrais clássicos: flocos de aveia ou trigo sarraceno, muesli.

Verdura

Os nutricionistas recomendam incluí-lo em seu cardápio todos os dias. saladas de vegetais com ervas frescas. Enriquece o corpo com nutrientes essenciais óleos essenciais, minerais, ácidos, vitaminas. Os verdes normalizam o funcionamento do sistema excretor e ativam a secreção das glândulas digestivas. Para as verduras mais úteis com alto teor Os carboidratos complexos incluem: alface, espinafre e alface cebola.

Laticínio

Todos os produtos lácteos consistem quase inteiramente em carboidratos simples, porque contêm lactose. Mas você não deve abandonar completamente os laticínios, porque alguns tipos contêm carboidratos lentos. Estes incluem: iogurte natural, kefir com baixo teor de gordura, queijo desnatado. Os produtos lácteos também contêm muitas vitaminas, grandes quantidades de fósforo e cálcio, sem os quais o funcionamento normal do corpo é impossível.

Bebidas

Os carboidratos complexos não são encontrados apenas em alimentos sólidos. Suas fontes são sucos de frutas e vegetais espremidos na hora. A maioria grande aglomerado Os carboidratos lentos são encontrados no suco de tomate, cenoura, laranja, maçã e abacaxi. Além deles, os sucos naturais proporcionam um poderoso suporte ao sistema imunológico, principalmente nas estações frias.

Leguminosas e grãos

Os carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais e legumes. Fontes de energia duradoura são flocos de cevada e aveia, massas feitas de grãos integrais e pão integral. Se precisar de muita fibra, substitua-a por grãos integrais. Quanto às leguminosas, para manter o equilíbrio de carboidratos necessário durante a dieta ou jejum, coma mais ervilhas, lentilhas, grão de bico e feijão.

Tabela de conteúdo de carboidratos complexos nos alimentos

Para manter o bem-estar humano normal norma diária os carboidratos devem ser de 4-5 gramas por quilograma de peso. Pessoas envolvidas em esportes profissionais ou pesados trabalho braçal, é aconselhável consumir diariamente até 8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Sugerimos que você descubra na tabela de carboidratos complexos seu conteúdo em produtos diferentes nutrição para calcular quanto você precisa consumir por dia.

Carboidratos complexos para perda de peso

Nutricionistas calculando dieta individual, sempre comece de proporção correta BJU (proteínas, gorduras, carboidratos). Infelizmente, muitas pessoas, ao perderem peso, recusam-se completamente a consumir carboidratos, sem saber para que servem. Isto está incorreto, pois a falta de carboidratos complexos pode levar ao enfraquecimento sistema imunológico e, via de regra, à ocorrência de diversas doenças.

Compostos complexos durante a perda de peso são benéficos para operação normal intestinos, uma vez que a fibra melhora o peristaltismo e nutre a microflora benéfica. Estes são componentes necessários nutrição esportiva, porque contribuem para o recrutamento massa muscular. Quais são esses produtos? Nas receitas para perder peso, inclua macarrão duro, lentilhas e aveia.

A lista de alimentos necessários para obter energia durante a secagem do corpo também contém ameixas, damascos secos, ovos, peixe e carne. A lista de pratos do café da manhã deve incluir carboidratos de difícil digestão: mingaus de milho, passas, nozes, mel. Em vez de doces, é aconselhável comer frutos secos, frutas e bagas em pequenas porções de manhã e à noite.

Você provavelmente já ouviu a expressão "carboidratos rápidos" mais de uma vez, especialmente se você tenta se alimentar de maneira saudável e observar sua figura. Muitas pessoas que estão perdendo peso têm medo dessas substâncias e por isso tentam evitar, se possível, alimentos que contenham grandes quantidades desses carboidratos. Eles são realmente tão perigosos? É necessário abandoná-los completamente ou basta reduzir sua quantidade na dieta alimentar? Você aprenderá as respostas a essas perguntas no artigo.

Carboidratos tão importantes

Não é segredo que o principal nutrientes, dos quais o corpo recebe energia para o trabalho, atividade física e atividade mental, são os carboidratos. Eles constituem pelo menos 50-60% da nossa dieta. O restante é dividido entre proteínas e gorduras, que, aliás, são absorvidas justamente graças aos carboidratos. O corpo os armazena na forma de glicogênio nos músculos. Durante a atividade física, ele é consumido e, se a quantidade de carboidratos fornecidos com os alimentos for reduzida e os músculos continuarem a trabalhar ativamente, ocorre deficiência de glicogênio. O resultado é fadiga, fraqueza e exaustão, tanto física quanto mentalmente. nível emocional. Portanto, é importante construir sua dieta corretamente. Para fazer isso, você precisa entender o que são carboidratos longos e rápidos e quais alimentos os contêm.

De que são feitos os carboidratos?

Eles consistem em unidades chamadas sacarídeos. Dependendo da sua quantidade, distinguem-se os seguintes grupos de carboidratos:

monossacarídeos - contêm uma unidade (glicose, frutose);

dissacarídeos - duas unidades (sacarose, lactose);

polissacarídeos - de três unidades (amido, glicogênio, fibra, etc.).

Rápido ou devagar? Quais escolher?

Os dois primeiros grupos são carboidratos simples (ou rápidos). Uma vez no corpo, eles são quase instantaneamente absorvidos pelo sangue. Ao mesmo tempo, o nível de açúcar no sangue aumenta acentuadamente, mas cai com a mesma rapidez. Ocorre um chamado surto de energia. Isso não é muito benéfico para o corpo e, em alguns casos (diabetes, por exemplo), é até perigoso. Portanto, você precisa comer carboidratos rápidos com muito cuidado. O último grupo (polissacarídeos) é lentamente absorvido pelo sangue, carregando o corpo com energia de forma gradual e por muito tempo. Daí o nome - carboidratos longos (ou complexos).

Como os carboidratos dos alimentos “funcionam”?

Por que é recomendado consumir principalmente carboidratos complexos e reduzir os simples para perder peso? A resposta está na superfície. Depois de comer um prato composto principalmente de carboidratos longos, a pessoa se sentirá saciada por muito tempo, o que acabará reduzindo total calorias consumidas durante o dia. Qualquer pessoa que decida comer carboidratos simples sentirá vontade de lanchar novamente depois de meia hora. Como resultado, você pode consumir uma quantidade significativa de calorias. Tudo ficará mais claro se você descobrir quais produtos pertencem a qual categoria.

Produtos e tipos de carboidratos

Certamente todo mundo sabe que para perder peso é preciso comer alimentos de baixa caloria e comida saudável, que inclui cereais integrais e massas, vegetais e pão de centeio. Todos esses são carboidratos complexos. Esses alimentos são ricos em fibras, o que não só faz você se sentir saciado, mas também ajuda a melhorar o metabolismo. Uma pessoa cuja dieta consiste principalmente desses alimentos perde peso mais rápido e se sente bem. O que contêm os carboidratos rápidos? Esses produtos são bem conhecidos de todos nós e, além disso, amados. São todos os tipos de doces (chocolate, biscoitos, geléias), pão branco, alimentos refinados, pratos cozimento instantâneo(macarrão, cereais, purês), muitas frutas. Você pode comê-los o quanto quiser, obtendo uma porção significativa de calorias, mas ainda assim não saciando sua fome. Se possível, você deve reduzi-los em sua dieta, especialmente se seu objetivo for um corpo esguio.

Quando é que quanto mais rápido melhor?

Mas os carboidratos rápidos são sempre prejudiciais? De jeito nenhum. Alguns deles contêm muitas vitaminas e outros substâncias úteis(mel, fruta, chocolate amargo). São indispensáveis quando é necessário repor as energias rapidamente, por exemplo, após uma atividade física intensa ou durante um exame. A regra principal é não abusar. Portanto, concentre-se no seu bem-estar, sensações, desejos e não se esqueça do senso de proporção.

EM Ultimamente Os nutricionistas estão usando cada vez mais uma lista de produtos com carboidratos lentos para perda de peso. Com o que isso está conectado e qual é o seu significado? Os carboidratos são estrategicamente substâncias importantes para o corpo humano. Promovem a absorção adequada de gorduras e proteínas e têm efeito direto nos níveis de açúcar no sangue; esses elementos também são importantes para trabalho ativo cérebro

Para manter níveis ideais de todos processos metabólicos No corpo, o teor de carboidratos na dieta deve ser de 50 a 60%.

Os carboidratos têm diferentes taxas de decomposição e subsequente conversão em glicose. Dependendo deste indicador, eles podem ser divididos em dois grupos:

Lento. Esses itens têm mais estrutura complexa. Eles têm um índice glicêmico bastante baixo, não superior a 40;
Rápido. Eles também são chamados de simples. Esses matéria orgânica tem um índice glicêmico acima de 70.

A principal fonte de energia do nosso corpo é a glicose. É nesta substância que todas as calorias recebidas dos alimentos são finalmente convertidas. O nível glicêmico mede a taxa na qual o corpo metaboliza a glicose pura, resultando em um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Qualquer produto tem seu próprio índice específico e seu tamanho é influenciado por uma série de fatores:

Tipo de carboidrato;
Nível de proteína;
Nível de gordura;
Quantidade de fibra;
Método de tratamento térmico.

Ao consumir carboidratos lentos, devido ao baixo índice glicêmico, o aumento dos níveis de glicose no sangue ocorre de forma lenta. Graças a isso, o corpo não sofre estresse de mudanças bruscas Saara. Elementos com índice alto têm o efeito oposto, que ocorre aumento acentuado teor de glicose, no entanto, esse efeito é de curta duração.

A lista de produtos que contêm carboidratos lentos inclui aqueles cujo índice glicêmico não ultrapassa 40 unidades.

A composição de qualquer carboidrato inclui sacarídeos que podem ser chamados de “unidades”. Os carboidratos lentos contêm pelo menos três unidades. Essas substâncias são polissacarídeos; Eles contêm os seguintes elementos:

Celulose. Melhore o metabolismo, os processos de digestão e normalize os níveis de açúcar no sangue.
Amido. Mantém a concentração de glicose no sangue devido ao fato de ser decomposta no trato gastrointestinal.
Glicogênio. Decompõe-se em glicose no fígado. Além disso, se houver falta de carboidratos nos alimentos, eles podem ser produzidos a partir de gorduras e proteínas do fígado.
Insulina. É feito a partir de resíduos de frutose e é utilizado como substituto do açúcar. Desempenha uma função estabilizadora no corpo.

Comer alimentos da lista de carboidratos lentos ajuda a saciar a fome por muito tempo e a manter o nível de energia necessário. Assim, a quantidade de calorias consumidas é reduzida e ocorre o processo de emagrecimento.

É melhor consumir carboidratos lentos na primeira metade do dia. Nesse momento, eles são bem absorvidos pelo organismo e vão te ajudar a ganhar um impulso de energia para o dia todo.

Existem listas e tabelas especiais de alimentos contendo carboidratos lentos que são usados para perda de peso. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem:

Verduras (salsa, manjericão, alface);
Leguminosas (lentilhas, feijões, feijões, ervilhas, etc.);
Cereais e cereais diversos. É preferível dar preferência à aveia, à cevadinha e ao milheto. Pelo contrário, você deve evitar comer semolina. Tem um nível glicêmico bastante alto. índice;
Massa de trigo duro;
Pão integral;
Frutas com baixo teor de frutose (maçãs, peras, laranjas, kiwi). Deve-se notar que o índice glicêmico das frutas secas é significativamente maior do que o das frutas frescas (geralmente de 10 a 15 unidades). O índice também aumenta significativamente durante o tratamento térmico. Nesse sentido, é melhor consumir frutas cruas. Os sucos de frutas, mesmo espremidos na hora e sem adição de açúcar, também apresentam indicador próximo de limite superior. Isto é devido à falta de fibra neles.
Bagas (cereja, cranberry, ameixa);
Iogurtes naturais sem aditivos;
Cogumelos;
Nozes, chocolate, sementes de girassol. Apesar de esses alimentos serem bastante ricos em calorias, o processo de sua decomposição no organismo é bastante lento. No entanto, isso só se aplica a chocolates com alto teor de cacau, acima de 75%.
Legumes (repolho, abobrinha, espinafre, alho-poró, tomate, pimentão, alface, cebola);
Manga, mamão, caqui, batata doce e milho têm o maior índice glicêmico entre os carboidratos lentos. É preciso ter muito cuidado ao consumi-los.