Noções básicas de alimentação adequada para atletas: produtos para uma dieta completa. Dieta esportiva para queimar gordura: cardápio, regras, dicas

Uma dieta esportiva é uma dieta completa desenvolvida para pessoas ativamente envolvidas em diversos esportes. O cardápio da dieta esportiva deve incluir quantidade suficiente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos necessários não só para manter as funções vitais do corpo, mas também para fornecer-lhe energia durante as diversas atividades físicas.

Ao criar uma dieta esportiva, deve-se levar em consideração o aumento do consumo de água, proteínas e carboidratos com o aumento da atividade física.

A dieta esportiva deve fornecer ao corpo:

• Carboidratos para energia extra. A norma é de 5 a 10 g/kg de peso do atleta, dependendo do sexo, idade, tipo de esporte;
• Proteínas (proteínas) para manter massa muscular, restauração de tecidos danificados. Pouca energia vem das proteínas, apenas 12-15%. A norma varia de 0,8-1,0 g/kg para cargas leves a 1,8-2,0 g/kg para atletas de força. Um aumento excessivo na quantidade de proteínas pode levar ao aumento da gordura corporal, desidratação e osteoporose;
• As gorduras, importante componente da nutrição, representam no máximo 30% do total de calorias, já que os atletas obtêm sua principal energia dos carboidratos. Quantidades excessivas de gordura retardarão a digestão e farão você se sentir pior;
• Líquido em quantidade suficiente. Durante o treino, a perda de líquidos é de 1-3 litros por hora, e líquido adicional é perdido na urina. Todas essas despesas devem ser compensadas bebendo bastante água;
• Vitaminas e minerais em quantidades suficientes para garantir o funcionamento normal de todos os sistemas e órgãos. Durante a atividade física ativa, é impossível obtê-los apenas pela dieta, recomenda-se tomar vitaminas; complexos minerais.

Numa dieta desportiva, não só a dieta é importante, mas também o momento da ingestão. Durante o treino, os alimentos são mal digeridos e causam estresse desnecessário ao corpo. Portanto, você deve comer pelo menos 2 horas antes do treino, mas a alimentação deve ser farta e completa, com quantidade suficiente de carboidratos e proteínas. Se sentir fome, imediatamente antes de fazer uma dieta esportiva, você pode comer algo de “carboidratos rápidos” (chocolate). 2 horas após o treino, é necessário comer novamente para consolidar os resultados.

Dieta esportiva para perda de peso

Uma dieta esportiva para perda de peso é uma dieta especialmente formulada para atletas perderem peso. A nutrição esportiva adequada para perda de peso é necessária em certos tipos esportes para entrar na categoria de peso desejada ou como período preparatório antes de “secar” no fitness, musculação, etc.

Uma dieta esportiva para perda de peso tem maior efeito quando combinada com exercícios de força 2 a 3 vezes por semana. A nutrição esportiva fracionada adequada, enriquecida com fibras, proteínas, carboidratos complexos e um complexo de vitaminas e minerais, coloca o corpo no modo de queima de gordura e promove a recuperação tecido muscular, acelera o metabolismo.

• Café da manhã – 1 copo de kefir com 2,5% de gordura, ou 2 maçãs médias agridoces, ou 1 banana. Este café da manhã é rápido e fácil de digerir. Para melhor absorção nutrientes e vitaminas, chá ou café devem ser consumidos meia hora após as refeições;
• II café da manhã à escolha:

Salada de cenoura e repolho – 200 g, qualquer carne magra 100 g, 2 proteínas ovos de galinha. Uma omelete de carne e proteínas é preparada em uma frigideira sem óleo. Pão preto permitido - 30 g, uma xícara de chá com mel e limão;

Arroz integral cozido – 100 g, 2 claras de ovo, carne de frango – 100 g, leve ao forno. Tempere a salada de algas com azeite. Uma xícara de café sem açúcar;

Salada de legumes - 100 g. Sanduíche de peito de frango - 100 g, 20 g de queijo, 5 g de manteiga, pão preto 30 g.

• Almoço dietético esportivo à sua escolha:

Borscht quaresmal sem carne, salada de pimentão com repolho branco, 100 g de vitela cozida, 30 g de pão preto, suco de fruta espremido na hora 100 ml;

Ensopado de legumes cozidos (200 g) com carne (100 g), 30 g de pão preto, 1-2 damascos secos. Café ou chá;

Solyanka de vegetais – 250 ml, peixe magro cozido no vapor – 150 g, salada de repolho branco com suco de limão e azeite;

• Lanches entre as refeições para saciar a fome e complementar a dieta com vitaminas - uma maçã ou laranja, ou meio copo de suco de fruta espremido na hora;
• Jantar à escolha:

Aveia cozida em água (200 g), salada de qualquer vegetal (100 g);

Peixe ou carne magra (150 g) é cozido no vapor com brócolis e ervas.

Uma vez por semana, em uma dieta esportiva, são necessários dias de jejum: kefir ou em água mineral. Se for difícil, são permitidos dias de jejum saladas de vegetais com suco de limão sem adição de óleo ou maçã.

No nutrição esportiva para queimar gordura você precisa beber 2-3 litros água limpa diariamente, limite a ingestão de sal e tome um complexo adicional de minerais e vitaminas.

Esta dieta esportiva é classificada como “estrita” e é necessária a autorização do seu médico para utilizá-la.

Segredos da nutrição esportiva

Na vida dos atletas, profissionais e amadores, a alimentação esportiva adequada é muito importante. Disso dependem não só as conquistas atléticas, mas também o estado de saúde, o funcionamento normal do corpo durante o treino e na vida quotidiana.

O segredo da nutrição esportiva está no cumprimento estrito de dez regras básicas:

• 1 – Várias fontes de proteína. Para a síntese protéica completa de todos os aminoácidos necessários, o corpo necessita de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal;
• 2 – Produtos naturais. Você mesmo precisa preparar a comida; é melhor comprar comida nos mercados;
• 3 – Apenas legumes e frutas frescas. A fibra contida nas frutas e vegetais frescos ajuda a melhorar a digestão;
• 4 – Preparação adequada. Use apenas alimentos frescos para cozinhar, coma imediatamente os pratos cozidos;
• 5 – Pequenas porções de comida. Pequenas porções de alimentos e refeições frequentes contribuem para uma absorção mais completa dos nutrientes. O processo de catabolismo - a quebra das proteínas musculares - fica mais lento;
• 6 – Mastigando bem. A principal condição para uma digestão eficaz é a mastigação completa dos alimentos, por exemplo, aumenta o grau de absorção de proteínas em 20-25%;
• 7 – Beber adequadamente. Você precisa beber 10 a 20 minutos antes das refeições, 30 a 60 minutos depois e durante o dia entre as refeições. Quaisquer bebidas com gás são estritamente proibidas;
• 8 – Não coma antes de dormir. A liberação de energia dos alimentos perturbará a profundidade do sono e os carboidratos serão transformados em gorduras;
• 9 – Siga uma dieta. É importante não só ingerir alimentos regularmente e na hora certa, mas também coordenar sua ingestão com o treino;
• 10 – Suplementos de vitaminas e microelementos. Durante a atividade física ativa, os microelementos e vitaminas fornecidos pelos alimentos não são suficientes para o pleno funcionamento.

A nutrição desempenha um papel muito importante na vida dos atletas. Portanto, conhecer esses segredos simples da nutrição esportiva o ajudará a traçar uma dieta correta e a aumentar a eficácia de qualquer treinamento.

O esporte moderno, independente de sua modalidade, baseia-se na atividade física intensa e no alto estresse neuroemocional. Para alcançar altos resultados esportivos, junto com o processo de treinamento, o lugar de destaque é dado à alimentação adequada do atleta. Esta é a base de intensa performance física e restauração do gasto energético do corpo do atleta durante o período de descanso. É a nutrição adequada que pode expandir os limites da adaptação do corpo à alta atividade física.

A dieta desportiva é um conceito amplo que inclui diversos sistemas nutricionais e produtos especializados de elevado valor biológico (suplementos desportivos) que ajudam a alcançar o resultado pretendido. Nos esportes profissionais modernos, a farmacologia e a nutrição são componentes obrigatórios para o bom desempenho dos atletas. Numerosos livros e artigos científicos são dedicados à questão da nutrição desportiva, dando conselhos sobre a organização da nutrição desportiva. Naturalmente, uma nutrição desportiva cuidadosamente desenvolvida destina-se principalmente a atletas altamente qualificados durante períodos de intensa atividade física nas condições de um ciclo de treino/competição, acompanhados por um nutricionista. Mas os atletas amadores que praticam esportes para fins de saúde devem prestar a devida atenção à sua alimentação.

A alimentação dos atletas é determinada por uma série de indicadores, nomeadamente: o tipo de desporto (natureza da actividade física, custos energéticos), a fase de preparação para as competições (treino activo, competições, período de recuperação), a natureza/volume do processo de treinamento, gênero, peso corporal, características. A predominância de um ou outro tipo de atividade física em diferentes modalidades/fases do processo de treinamento constitui a predominância de vários ingredientes alimentares na dieta do atleta: o componente proteico durante o trabalho de força/velocidade-força, carboidratos e gorduras durante o trabalho de resistência. Além disso, a adaptação à atividade física sistémica, tanto para um atleta profissional como para um atleta amador, passa sempre por várias fases diferentes, em cada uma das quais as necessidades alimentares em geral e os nutrientes alimentares diferem separadamente.

A nutrição adequada dos atletas, antes de mais nada, deve levar em consideração o volume e a natureza das cargas de treinamento/competição, uma vez que a necessidade de energia e nutrientes alimentares do corpo do atleta nos diferentes períodos é determinada pela estrutura e conteúdo do treinamento em cada microciclo e pelo especificidades das alterações metabólicas causadas por altas cargas físicas/neuroemocionais.

Assim, durante o treinamento caracterizado por baixa potência, mas esforço físico relativamente prolongado (treinamento de resistência), predominam os processos aeróbicos com cobertura quase completa da deficiência de oxigênio na ausência de alterações (não há acúmulo de ácido láctico). Assim, durante a atividade física prolongada, os carboidratos atuam como principal reserva energética ( glicogênio músculos), bem como ácidos graxos livres. Ao mesmo tempo, com o aumento da duração da atividade física, a mobilização de ácidos graxos aumenta acentuadamente. O tipo aeróbio de síntese de ATP começa quando o oxigênio atinge os músculos. O acúmulo de ácido láctico está quase totalmente ausente, assim como subprodutos decair.

No sistema aeróbico, os carboidratos (principalmente as reservas de glicogênio) são os primeiros a serem incluídos no gasto energético, seguidos pelas gorduras, que gradualmente ocupam o papel principal no metabolismo energético. A participação das proteínas neste tipo de fornecimento de energia é responsável por 5 a 15% da energia gerada. Este tipo de fornecimento de energia é típico para esportes coletivos, atletismo, ciclismo, remo e assim por diante. Assim, ao trabalhar na modalidade aeróbica, a nutrição de atletas com norma fisiológica a proteína deve ter uma ingestão calórica total aumentada devido ao aumento no conteúdo de carboidratos complexos e lipídios (ácidos graxos poliinsaturados). Também é necessário incluir uma quantidade suficiente Vitaminas B , A , fólico e, elementos minerais.

Com predominância do treinamento anaeróbico (sem participação da respiração), ocorrendo na modalidade Carga máxima(realizando cargas de força/velocidade-força em um curto período de tempo) fornecimento de energia atividade muscular realizada devido ao tipo glicolítico/creatina quinase de síntese de ATP e é acompanhada por descompensação acidose (com níveis elevados de lactato e uréia no sangue). Este tipo de fornecimento de energia é típico para esportes de força e velocidade - levantamento de peso, musculação, versáteis. Essa via é a principal durante o exercício anaeróbico, e o ATP produzido é suficiente para 2 a 5 minutos de trabalho. Trabalhar em modo anaeróbico (esforços musculares dinâmicos/estáticos destinados a desenvolver força ou aumentar a massa muscular) requer a formação de uma dieta com um teor proteico ideal (geralmente aumentado), um aumento na proporção de carboidratos e uma diminuição na quantidade de gordo.

O treinamento em modo misto anaeróbico-aeróbico é caracterizado por um menor teor de lactato sanguíneo em comparação ao treinamento anaeróbico e pelo desenvolvimento de exercícios relativamente descompensados. acidose . A natureza da alimentação durante a atividade física deste tipo baseia-se nos princípios de uma alimentação equilibrada com uma proporção de BJU de 1:0, 9:4, para a qual se utiliza um menu devidamente equilibrado.

Assim, a dieta de um atleta, dependendo do foco e modalidade de treinamento/esporte, pode ter orientação proteica, carboidrato e proteína-carboidrato. Existem outros recursos nutrição apropriada para o Esporte. Obviamente, o programa nutricional para meninas e homens terá diferenças significativas, em particular no que diz respeito à ingestão calórica, ao teor de proteínas por kg de peso e à proporção de nutrientes alimentares básicos. Além disso, de acordo com uma série de parâmetros, a nutrição também será diferente se for necessário resolver problemas específicos relativamente restritos, em particular, para alterar indicadores morfológicos: aumentar a massa muscular ou reduzir o nível de gordura corporal (ver dieta para ganhar massa muscular, dieta fitness para queimar gordura, dieta para cortar corpo).

Se para compilação dieta adequada Embora a nutrição de atletas altamente qualificados seja monitorada por um nutricionista e treinador especializado, a nutrição de atletas amadores muitas vezes não é controlada por ninguém e muitas vezes é incorreta.

O principal erro é a violação da proporção ideal entre proteínas, gorduras e carboidratos. Muitos amadores não têm a menor ideia dos princípios da alimentação racional, e alguns nem pensam que esporte e alimentação adequada são conceitos indissociáveis, independente dos resultados que o atleta busque (perda de peso, construção muscular, melhora geral do corpo) . A maioria tem uma gama monótona e estreita de produtos utilizados. Ao mesmo tempo, incluem em sua dieta quantidades excessivas de alimentos refinados com alto teor calórico, fontes de gorduras e carboidratos.

Consomem-se predominantemente gorduras de origem animal (salsichas gordurosas, fast food, manteiga, creme de leite) num contexto de baixo consumo de gorduras vegetais, o que leva à deficiência de um componente essencial da dieta do atleta - os ácidos graxos insaturados.

A dieta dos atletas amadores contém grandes quantidades de pão de trigo branco, açúcar, biscoitos, doces, pastéis, bolos, refrigerantes doces e sorvetes. Ao mesmo tempo, o consumo de produtos de panificação à base de farinha integral e cereais é extremamente limitado.

Há consumo insuficiente de produtos proteicos, vegetais da estação, ervas, frutas, frutas vermelhas, sucos, o que contribui para uma alimentação desequilibrada na composição vitamínica e mineral, fornecimento insuficiente ao organismo de substâncias biologicamente ativas e fibras alimentares.

Resumindo, podemos identificar dois distúrbios principais na dieta de atletas não profissionais - um desequilíbrio pronunciado de gordura alimentar, por um lado, e a sua ingestão excessiva/insuficiente de calorias, por outro. Para praticar esportes, os atletas amadores devem formular sua dieta levando em consideração o conteúdo calórico vários produtos nutrição. Para isso, pode ser utilizada uma tabela especial, que não é difícil de encontrar na literatura especializada/na Internet, dando uma ideia do valor energético médio de qualquer produto alimentar. Os erros frequentes são uma dieta desregulada, com 2 a 3 refeições por dia e muitas à noite, e ingestão insuficiente de líquidos.

Valor biológico dos principais ingredientes alimentares para um atleta

Proteínas e suas fontes

As proteínas são o componente mais importante da nutrição de um atleta, desempenhando um papel importante na construção das fibras musculares. A insuficiência de proteínas na dieta de um atleta amador é fator determinante na redução da massa muscular e no comprometimento da função contrátil muscular.

A necessidade média diária de proteína de um atleta é determinada pelo tipo de atividade física e pelo foco do processo de treinamento e pode variar entre 1,0-3,5 g/kg de peso. Porém, o valor biológico de diversas proteínas não é equivalente e isso deve ser levado em consideração no preparo de uma dieta alimentar.

As fontes mais valiosas de proteína são carnes (bovina, suína, coelho e aves), peixes, ovos, queijo cottage, leite, que contêm a proporção ideal aminoácidos . Ao mesmo tempo, recomenda-se limpar a carne tanto quanto possível do tecido conjuntivo (película, tendões, cápsulas articulares). Contém proteínas do tecido conjuntivo, que são biologicamente de baixo valor e elastina com um conjunto insuficiente de aminoácidos essenciais e mal absorvidos pelo organismo. Deve-se dar preferência a carnes magras cozidas, assadas ou cozidas.

O peixe, tal como a carne, é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade, contendo todos os nutrientes essenciais necessários. aminoácidos . No entanto, ao contrário da carne, as proteínas do peixe contêm grandes quantidades de (um importante aminoácido essencial). As vantagens das proteínas de peixe também incluem um baixo teor de formações de tecido conjuntivo, cuja grande quantidade passa mais facilmente para uma forma solúvel - glutino (gelatina). Graças a isso, o peixe cozinha e ferve rapidamente e seus tecidos são facilmente danificados suco gástrico, garantindo a digestão das proteínas no nível de 93-98%, com digestibilidade das proteínas da carne em 87-89%.

Um ovo de galinha contém a proteína mais completa, que é totalmente absorvida pelo organismo. Clara de ovo contém tudo Aminoácidos essenciais nas proporções mais ideais. Os ovos são ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D) e minerais (fósforo, ferro, enxofre, zinco). A clara do ovo é quase completamente digerível mesmo após o tratamento térmico, mas a clara do ovo crua é pouco digerível porque contém compostos ( ovomucóide , avidina ), suprimindo a ação enzimas digestivas. Quando cozidos, esses compostos são destruídos e a clara do ovo é absorvida em 98%. As proteínas vegetais não são completas e não são levadas em consideração na dieta durante atividades esportivas intensas.

Gorduras e suas fontes

As gorduras (triglicerídeos de ácidos graxos) são um componente essencial da nutrição esportiva. As gorduras são uma espécie de reserva energética concentrada do corpo, pois seu valor energético é o dobro do dos carboidratos. A ingestão insuficiente de gorduras provenientes dos alimentos afeta negativamente a saúde do atleta e seus resultados nos esportes. Os lipídios entram no corpo com produtos de origem animal e origem vegetal. Seu valor biológico é determinado principalmente pela presença de ácidos graxos poliinsaturados, que não podem ser sintetizados no organismo, mas são fornecidos exclusivamente com os alimentos.

As fontes de PUFAs são principalmente óleos vegetais, dos quais 25-30 g fornecem necessidade diária o corpo do atleta em poliinsaturados ácidos graxos. A dieta alimentar dos atletas prevê uma grande variação no seu conteúdo (entre 15-30%), que é determinado pelos objetivos do processo de treinamento. A dieta do atleta inclui o consumo principalmente de gorduras vegetais (sementes, nozes, óleos vegetais prensados ​​a frio) e, em menor grau, de gorduras animais: gorduras do leite (manteiga, laticínios), gordura de peixe(salmão, cavala, arenque, atum).

Carboidratos e suas fontes

Os carboidratos constituem a maior parte da dieta de um atleta (400-500 g/dia), já que no processo catabolismo gerar energia para processos vitais. Porém, com cargas de grande volume/intensidade em atletas, a necessidade de carboidratos pode aumentar para 800 g/dia. Os carboidratos se acumulam no fígado e nos músculos (na forma glicogênio ), desempenham a função de uma reserva de energia limitada. Quando há falta de glicogênio nos músculos e suas reservas no corpo se esgotam, a proteína muscular do próprio corpo começa a ser usada como energia. Conseqüentemente, a função muscular diminui. Além disso, um fornecimento insuficiente de energia ao corpo leva rapidamente ao desenvolvimento de fadiga. Portanto, o corpo de um atleta necessita de um suprimento suficiente de carboidratos.

Para os atletas, os mais indicados são os carboidratos complexos, que são utilizados no organismo por um longo período e não provocam aumento acentuado da glicose. Os carboidratos simples (açúcar, mel, geleia, doces, conservas, assados, produtos farináceos) são rapidamente utilizados e fornecem energia de curto prazo. aumento acentuado níveis de glicose no sangue. Portanto, na dieta de um atleta, deve-se dar preferência aos carboidratos complexos contidos em mingaus integrais (milho, arroz integral, milho, trigo sarraceno), pão integral, massas duras, legumes e vegetais.

Os carboidratos simples devem ser consumidos apenas durante a “janela de carboidratos” (após o treino de 30 minutos), pois a glicose, em condições de aumento da produção de insulina anabólica, é rapidamente utilizada neste momento, o que tem efeito benéfico na condição muscular. Um dos indicadores da prontidão do corpo de um atleta para a competição são os níveis normais/aumentados de glicogênio no fígado e nos músculos, o que se consegue reduzindo a intensidade e o volume do treino 7 a 10 dias antes da competição, ou aumentando o consumo do componente carboidrato. Ao mesmo tempo, é necessário aumentar gradativamente a ingestão de carboidratos ao longo da semana anterior à competição. Uma combinação de ambos é possível. Porém, não devemos esquecer que aumentar a cota de carboidratos na dieta de um atleta pode levar ao aumento do peso corporal, uma vez que 1 g de glicogênio muscular se liga a cerca de 3 g de água.

Ingredientes não menos importantes na dieta de um atleta são minerais, fibras alimentares e outros ingredientes biológicos. substâncias ativas, cuja presença na dieta alimentar em quantidades suficientes contribui para a obtenção de elevados resultados desportivos. Os produtos esportivos, cuja gama é extremamente ampla, também são amplamente utilizados na dieta alimentar de atletas de alto nível.

No entanto, a sua ingestão não deve substituir produtos naturais e familiares. Em geral, a sua participação no valor energético total da dieta de um atleta não deve exceder 15-20%. A sua recepção deve ser realizada tendo em conta em geral nutrição e o direcionamento da atividade física e estar sob supervisão de especialista, pois o consumo desregulado pode levar ao desequilíbrio dos nutrientes alimentares da dieta e impactar negativamente no desempenho geral e especial do atleta.

Nutrição para crianças envolvidas em esportes

É especialmente importante acertar refeições organizadas para crianças envolvidas em esportes. Baseia-se em alimentos saudáveis ​​e dieta balanceada, que permite não só resolver problemas desportivos, mas também garantir o nível necessário de metabolismo, satisfazer necessidades energéticas, plásticas e outras corpo de criança necessário para o seu crescimento e desenvolvimento. É importante entender que uma criança atleta gasta muito mais energia do que seus colegas que não praticam esportes. Conseqüentemente, a energia precisa ser reposta. A alimentação de um jovem atleta não deve ser apenas equilibrada e completa, mas também melhorada. Deve-se levar em consideração que, em geral, a taxa metabólica basal em crianças é 1,5-2 vezes maior que a taxa metabólica basal de um adulto. Assim, em crianças envolvidas em esportes, a intensidade processos metabólicos ainda maior, o que exige a formação de um indicador energético da dieta, em média, para meninos atletas de 9 a 12 anos no nível de 1.800-2.000 calorias por dia, para meninas - 1.600-1.800 calorias.

É igualmente importante, no desenvolvimento de rações alimentares para crianças atletas, garantir um nível suficientemente elevado de teor de proteína animal, uma vez que o consumo intensivo estresse de exercício no corpo da criança é acompanhada por uma maior necessidade do componente proteico. A proteína é a base da nutrição de uma criança, portanto, mesmo uma pequena fome (deficiência) de proteína é inaceitável. Neste caso, os processos de recuperação do tecido muscular serão prejudicados, o processo de formação de novas células musculares será interrompido e surgirão dificuldades na manutenção dos músculos em boas condições de funcionamento, o que acabará por afetar o desempenho atlético.

As crianças-atletas necessitam principalmente de proteínas de origem animal, o que garante um alto nível de síntese protéica em diversos tecidos do corpo em crescimento. Assim, seu Gravidade Específica nas dietas de crianças atletas deve estar no nível de 70-80% (para crianças pequenas) e 60-65% para crianças em idade escolar do conteúdo total de proteínas (diário). De particular importância é garantir alto nível nutrição proteica em crianças que praticam cargas de alta intensidade, velocidade e potência, uma vez que nesses esportes há aumento da intensidade do metabolismo protéico. Ao mesmo tempo, há uma diminuição relativamente rápida na atividade do trifosfato de adenosina miosina em relação a outros tipos de cargas.

Na formação da dieta alimentar de crianças atletas, é necessário levar em consideração as características qualitativas das proteínas. Em primeiro lugar, é importante incluir na dieta da criança alimentos que contenham aminoácidos essenciais com efeito de crescimento pronunciado (, lisina , ).

Seu maior teor é encontrado nas proteínas da carne e do peixe. Ao mesmo tempo, nesses produtos estão em proporções favoráveis ​​para absorção. Proteínas de cereais ( proteínas vegetais) da farinha, os cereais contêm pouca lisina, mas são ricos em arginina. Portanto, é aconselhável incluir mingaus lácteos na dieta de crianças atletas, proporcionando assim uma boa combinação proteica de leite rico em lisina e arginina contida nos cereais.

Além disso, para prevenir a ocorrência de infiltração gordurosa no fígado em crianças submetidas a exercícios prolongados de intensidade máxima e moderada, é importante incluir na dieta alimentos que contenham substâncias liotrópicas (patês de fígado, ovos, queijo cottage, vitela, aves). Não menos importante é a presença na dieta da criança de fosfoproteínas (proteínas complexas contendo compostos de fósforo) contidas no leite e nas gemas dos ovos.

Quanto aos carboidratos na dieta das crianças atletas, então, ao contrário dos adultos, que muitas vezes limitam drasticamente seu conteúdo na dieta, sua presença é obrigatória para as crianças. As crianças que praticam desporto devem consumir alimentos ricos em hidratos de carbono em todas as refeições, uma vez que o processo glicolise neles ocorre com grande intensidade e, consequentemente, aumenta a necessidade de carboidratos. Devem ser alimentos que contenham carboidratos complexos - pão, cereais, arroz, macarrão.

Junto com os carboidratos complexos, as crianças atletas também devem receber carboidratos simples, na quantidade de 30-35% da cota total de carboidratos. As principais fontes de carboidratos de fácil digestão são: mel (na ausência de alergias), geléias, conservas, marshmallows, marshmallows, frutas frescas, frutas vermelhas e sucos preparados na hora, que abastecem o corpo da criança com glicose e frutose, que são rapidamente utilizado para glicogênio. Uma importante fonte de carboidratos simples é o leite, que contém lactose (açúcar do leite).

Outro nuance importante na alimentação de uma criança atleta - o consumo de quantidade suficiente de líquido, visto que o processo de sudorese nas crianças é diferente do dos adultos, elas são suscetíveis a superaquecimentos frequentes, o que leva ao rápido aumento da temperatura corporal e ao desenvolvimento de desidratação . Para prevenir esse fenômeno, a criança deve consumir de 100 a 120 gramas de líquido a cada quarto de hora.

Neste caso, deve-se evitar líquidos que contenham muito açúcar ou seu substituto, refrigerantes Refrigerantes. Avaliações de substitutos do açúcar indicam a necessidade de excluí-los completamente da dieta de um atleta. Deve-se dar preferência às bebidas esportivas, que podem ser adquiridas em lojas especializadas, e às águas minerais sem gás.

Não menos importante é a questão da alimentação das crianças que praticam esportes. O princípio básico é uma dieta fracionada (5-6 vezes/dia), incluindo refeições principais e lanches.
Isso evitará a sensação de fome e fornecerá ao corpo da criança a energia necessária. Os lanches devem ser predominantemente do tipo carboidrato (frutas, iogurte, sanduíche de queijo).

A próxima regra é a presença obrigatória de pratos quentes na alimentação da criança (sopas, pratos principais, cereais, bebidas quentes). Além disso, as crianças que praticam esportes devem receber quantidades suficientes de vitaminas e minerais, o que é conseguido pela ingestão adicional de complexos vitamínico-minerais ou de produtos desenvolvidos para atletas. A criança não deve ingerir alimentos imediatamente antes da atividade esportiva e, após o treino, a ingestão de alimentos não é permitida antes de 15 a 20 minutos depois.

Produtos Autorizados

A dieta dos atletas inclui os seguintes produtos:

• Sopas, borscht em caldo de carne com baixo teor de gordura.
• Carne vermelha magra (bovina, vitela, porco), coelho, peru, frango.
• Vários tipos de marinha e peixe do rio(salmão, sardinha, lúcio, truta, atum, perca, pescada, arenque, bacalhau), bem como marisco (camarão, caranguejo, lula, mexilhão).
• Ovos de galinha cozidos.
• Pão sem fermento com farelo/grãos adicionados, biscoitos.
• Cereais (trigo sarraceno, aveia, trigo, arroz integral), massas integrais.
• Laticínios/produtos lácteos fermentados com teor médio de gordura (leite, queijos, queijo cottage, iogurte, kefir, leite fermentado cozido).
• Óleos vegetais (milho, azeitona, gergelim, linhaça), óleo de peixe, manteiga.
• Soja e produtos de soja, legumes (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha).
• Legumes com baixo teor de amido (pepino, abobrinha, Pimentão, tomate, cenoura, cebola, repolho), verduras de jardim.
• Frutas/bagas ácidas (frutas cítricas, maçãs, groselhas).
• Algas marinhas, frutos secos diversos, sementes, farelos, sementes de sésamo/linhaça, mel, conservas, compotas, frutos secos (damascos secos, tâmaras, figos, ameixas, passas).
• Chá de ervas, sucos naturais de laranja, romã, maçã, ameixa, Chá verde infusão de rosa mosqueta com limão, café, água mineral sem gás.

Tabela de produtos permitidos

	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Calorias, kcal
Legumes e verduras
vegetação	2,6	0,4	5,2	36
beringela	1,2	0,1	4,5	24
feijões	6,0	0,1	8,5	57
abobrinha	0,6	0,3	4,6	24
repolho	1,8	0,1	4,7	27
brócolis	3,0	0,4	5,2	28
couve-flor cozida	1,8	0,3	4,0	29
batata	2,0	0,4	18,1	80
cebola	1,4	0,0	10,4	41
cenoura	1,3	0,1	6,9	32
pepinos	0,8	0,1	2,8	15
salada de pimenta	1,3	0,0	5,3	27
salada	1,2	0,3	1,3	12
beterraba	1,5	0,1	8,8	40
salsão	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
espargos	1,9	0,1	3,1	20
tomates	0,6	0,2	4,2	20
Alcachofra de jerusalem	2,1	0,1	12,8	61
abóbora	1,3	0,3	7,7	28
feijões	7,8	0,5	21,5	123
alho	6,5	0,5	29,9	143
lentilhas	24,0	1,5	42,7	284
Frutas
abacate	2,0	20,0	7,4	208
laranjas	0,9	0,2	8,1	36
bananas	1,5	0,2	21,8	95
romã	0,9	0,0	13,9	52
toranja	0,7	0,2	6,5	29
peras	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
limões	0,9	0,1	3,0	16
manga	0,5	0,3	11,5	67
tangerinas	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
pêssegos	0,9	0,1	11,3	46
maçãs	0,4	0,4	9,8	47
Bagas
uva	0,6	0,2	16,8	65
groselha	0,7	0,2	12,0	43
groselha	0,6	0,2	7,7	43
groselha preta	1,0	0,4	7,3	44
Nozes e frutas secas
passas	2,9	0,6	66,0	264
caju	25,7	54,1	13,2	643
sésamo	19,4	48,7	12,2	565
sementes de linhaça	18,3	42,2	28,9	534
sementes de feno-grego	23,0	6,4	58,3	323
sementes de girassol	20,7	52,9	3,4	578
Cereais e mingaus
trigo sarraceno (grão)	12,6	3,3	62,1	313
Grãos de Aveia	12,3	6,1	59,5	342
cereais	11,9	7,2	69,3	366
farelo de trigo	15,1	3,8	53,6	296
cereal de milho	11,5	3,3	69,3	348
Produtos de confeitaria
pão integral	10,1	2,3	57,1	295
Confeitaria
geléia	0,3	0,1	56,0	238
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
merengues	2,6	20,8	60,5	440
colar	0,5	0,0	80,8	310
Matérias-primas e temperos
mel	0,8	0,0	81,5	329
Laticínio
leite desnatado	2,0	0,1	4,8	31
quefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
creme 15% (baixo teor de gordura)	2,3	15,0	3,6	161
creme de leite 15% (baixo teor de gordura)	2,6	15,0	3,0	158
leite coalhado	2,9	2,5	4,1	53
iogurte natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Queijos e requeijão
queijo	24,1	29,5	0,3	363
queijo cottage 1,8% (baixo teor de gordura)	18,0	1,8	3,3	101
tofu de requeijão	8,1	4,2	0,6	73
Produtos de carne
Fígado de porco	18,8	3,6	0,0	108
carne bovina	18,9	19,4	0,0	187
bife de fígado	17,4	3,1	0,0	98
língua de boi cozida	23,9	15,0	0,0	231
vitela cozida	30,7	0,9	0,0	131
coelho	21,0	8,0	0,0	156
Pássaro
filé de frango	23,1	1,2	0,0	110
peru	19,2	0,7	0,0	84
Ovos
ovos de galinha	12,7	10,9	0,7	157
Peixe e frutos do mar
peixe	18,5	4,9	0,0	136
lula	21,2	2,8	2,0	122
mexilhões	9,1	1,5	0,0	50
algas marinhas	0,8	5,1	0,0	49
Óleos e gorduras
manteiga	0,5	82,5	0,8	748
óleo de linhaça	0,0	99,8	0,0	898
azeite	0,0	99,8	0,0	898
óleo de girassol	0,0	99,9	0,0	899
Bebidas não alcoólicas
água mineral	0,0	0,0	0,0	-
chicória instantânea	0,1	0,0	2,8	11
Chá verde	0,0	0,0	0,0	-
chá preto	20,0	5,1	6,9	152
Sucos e compotas
suco de cenoura	1,1	0,1	6,4	28
suco de abóbora	0,0	0,0	9,0	38

Produtos total ou parcialmente limitados

A dieta exclui da dieta dos atletas:

• Pão de trigo branco, sêmola, produtos de Vários tipos massa, doces, biscoitos, waffles, bolinhos, bolinhos, doces, panquecas, bolos.
• Carnes gordurosas (porco) e fibrosas, enchidos gordurosos, carne de ganso, carne de pato, produtos semiacabados, alimentos enlatados, carnes defumadas, produtos de fast food, gorduras animais, frituras, molhos lácteos gordurosos.
• Açúcar, chocolate, sorvetes, doces, bolos, doces, leite condensado, sobremesas doces de confeitaria, refrigerantes doces.

Tabela de produtos proibidos

	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Calorias, kcal
Legumes e verduras
rabanete	1,2	0,1	3,4	19
rabanete branco	1,4	0,0	4,1	21
rabanete vermelho	1,2	0,1	3,4	20
rabanete preto	1,9	0,2	6,7	35
alazão	1,5	0,3	2,9	19
Cogumelos
cogumelos	3,5	2,0	2,5	30
Lanches
batata frita	5,5	30,0	53,0	520
Cereais e mingaus
semolina	10,3	1,0	73,3	328
arroz branco	6,7	0,7	78,9	344
Farinha e macarrão
massa	10,4	1,1	69,7	337
Confeitaria
doces	4,3	19,8	67,5	453
creme de pastelaria	0,2	26,0	16,5	300
biscoito	7,5	11,8	74,9	417
bolo	3,8	22,6	47,0	397
massa	7,9	1,4	50,6	234
Sorvete
sorvete	3,7	6,9	22,1	189
Bolos
bolo	4,4	23,4	45,2	407
Chocolate
chocolate	5,4	35,3	56,5	544
Matérias-primas e temperos
maionese	2,4	67,0	3,9	627
Laticínio
leite 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
leite 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
Leite condensado	7,2	8,5	56,0	320
creme	2,8	20,0	3,7	205
creme de leite 25% (clássico)	2,6	25,0	2,5	248
Queijos e requeijão
queijo cottage 11%	16,0	11,0	1,0	170
queijo cottage 18% (gordura)	14,0	18,0	2,8	232
Produtos de carne
porco frito	11,4	49,3	0,0	489
rins de porco	13,0	3,1	0,0	80
gordura de porco	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
rins de boi	12,5	1,8	0,0	66
cérebros de boi	9,5	9,5	0,0	124
barriga de porco defumada crua	7,6	66,8	-	632
Salsichas
salsicha defumada	16,2	44,6	0,0	466
salsicha defumada	9,9	63,2	0,3	608
salsichas	10,1	31,6	1,9	332
salsichas	12,3	25,3	0,0	277
Pássaro
frango defumado	27,5	8,2	0,0	184
pato	16,5	61,2	0,0	346
pato defumado	19,0	28,4	0,0	337
ganso	16,1	33,3	0,0	364
Peixe e frutos do mar
peixe seco	17,5	4,6	0,0	139
peixe defumado	26,8	9,9	0,0	196
peixe salgado	19,2	2,0	0,0	190
peixe enlatado	17,5	2,0	0,0	88
produtos de peixe semiacabados	12,5	6,7	14,7	209
bacalhau (fígado em óleo)	4,2	65,7	1,2	613
Óleos e gorduras
margarina cremosa	0,5	82,0	0,0	745
óleo de côco	0,0	99,9	0,0	899
cozinhar gordura	0,0	99,7	0,0	897
Bebidas alcoólicas
vinho de sobremesa branco 16%	0,5	0,0	16,0	153
conhaque	0,0	0,0	0,1	239
cerveja	0,3	0,0	4,6	42
Bebidas não alcoólicas
Cola	0,0	0,0	10,4	42
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
ator	0,1	0,0	7,0	29
bebida energética	0,0	0,0	11,3	45

*os dados são por 100 g de produto

Menu (modo de energia)

O cardápio do atleta é elaborado individualmente, levando em consideração o foco do processo de treinamento, o conteúdo calórico necessário e a proporção de gordura alimentar na dieta, levando em consideração a lista de alimentos permitidos/proibidos.

Ao praticar esportes, uma nutrição adequada é especialmente importante. Uma dieta bem elaborada desempenha um papel decisivo em alguns esportes.

Peculiaridades

O cardápio de um atleta deve ser muito mais calórico do que o de uma pessoa que não pratica esportes.

Praticar esportes pode servir a diferentes propósitos. Para a maioria das pessoas, o esporte é uma forma de melhorar a figura e fazer exercícios 3 vezes por semana e, para algumas, é trabalho e desempenho diários. Às vezes as pessoas querem ter músculos rasgados e às vezes querem apenas se livrar do excesso de gordura. Para atletas profissionais, uma dieta individual é preparada por especialistas em nutrição esportiva.

Além de uma quantidade suficiente de calorias, a nutrição deve fornecer ao corpo humano vitaminas e microelementos que são consumidos durante a atividade física.

A nutrição adequada envolve 4 a 5 refeições por dia. A principal quantidade de comida deve ser consumida durante o segundo café da manhã e almoço. Comer demais contribui para fraqueza e Sentindo mal, então você não deve comer uma grande quantidade de comida de uma só vez.

Noções básicas de nutrição

É especialmente importante para um atleta proporção correta nutrientes. A quantidade aproximada de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta é de 30%, 10% e 60% respectivamente.

Proteína

Uma quantidade suficiente de proteínas é a base da nutrição dietética e esportiva. É a partir dele que o corpo restaura os músculos. As proteínas estão envolvidas na formação de hormônios e são catalisadoras de processos bioquímicos.

Alimentos ricos em proteínas:

• carne;
• peixe;
• lacticínios;
• frutos do mar;
• ovos.

Em alguns esportes, shakes e barras de proteína são usados ​​para saturar o corpo com proteínas.

Gorduras

A combinação de gorduras vegetais e animais no cardápio de um atleta é considerada a mais útil. A dieta deve incluir:

• óleos vegetais;
• Peixe gordo;
• manteiga;
• nozes;
• azeitonas e azeitonas pretas;
• suplementos dietéticos - óleo de peixe, óleo de linhaça e rosa mosqueta em cápsulas ou outros.

As gorduras são essenciais para o funcionamento órgãos internos, troca de calor adequada e restauração de células musculares e da pele. Sem eles, o metabolismo normal é impossível, por isso é impossível remover todos os alimentos que contêm gordura da dieta, mesmo quando se deseja perder peso.

O cardápio de um atleta deve conter aproximadamente 1,5 gramas de gordura por 1 kg de peso.

Carboidratos

Todos os processos energéticos do corpo requerem carboidratos. Durante os esportes eles se esgotam muito rapidamente. Recomenda-se consumir carboidratos complexos, que fornecem energia ao corpo por muito tempo.

É útil incluir arroz, trigo sarraceno, milho e frutas no cardápio do atleta.

Açúcar, limonada e produtos de confeitaria açucarados são geralmente excluídos da dieta alimentar, uma vez que esses produtos não estão relacionados a uma alimentação saudável.

Água

Durante os esportes e durante a recuperação após o treino, o corpo utiliza um grande número deágua. Para manter a saúde, é importante manter balanço hídrico corpo e não suportar a sede.

Antes das competições, alguns atletas deixam apenas proteínas no cardápio e limitam a ingestão de água para tornar mais perceptível a definição muscular. Trata-se de uma medida temporária prejudicial à saúde, à qual se recorre apenas por alguns dias. Para um organismo que não é suficientemente resiliente, tais ações são perigosas e com consequências graves.

Ao praticar esportes, o volume médio de líquido que você ingere por dia deve ser de aproximadamente 2,5 litros. O número exato depende da idade, sexo, peso e muitos outros fatores.

Vitaminas

A nutrição adequada geralmente elimina a necessidade de ingestão adicional de vitaminas sintéticas, mas para os atletas isso pode não ser suficiente. Durante o treino é consumida uma grande quantidade de vitaminas e minerais, sem os quais a recuperação após o treino será difícil.

As vitaminas são necessárias para:

• síntese de colágeno e aminoácidos;
• absorção de nutrientes e microelementos;
• síntese de hormônios;
• crescimento e restauração do tecido muscular;
• restauração de membranas celulares;
• metabolismo adequado no corpo.

Usar complexos vitamínicos segue cursos. Não é recomendado ultrapassar a dosagem indicada na embalagem, pois algumas vitaminas são tóxicas em grandes quantidades.

Durante treinamentos regulares e intensos, você deve prestar atenção aos complexos vitamínicos e minerais destinados especificamente a atletas. Podem ser adquiridos em pontos de venda de nutrição esportiva ou em lojas online. Se o esporte ocupar uma pequena parte do emprego total de uma pessoa, será suficiente tomar vitaminas na farmácia - Duovit, Multi-Tabs e outras.

Cardápio

Para aderir consistentemente a uma nutrição adequada, você pode planejar sua dieta com uma semana de antecedência. Após a elaboração do cardápio, a lista de produtos estará quase pronta. É conveniente comprar imediatamente alguns deles, principalmente carne e peixe, para a semana inteira e congelá-los.

Base de menu popular:

• queijo tipo cottage;
• peito de frango;
• arroz e trigo sarraceno;
• carne bovina;
• leite;
• peixe para ferver ou estufar;
• ovos;
• aveia, aveia em flocos;
• frutas e vegetais da estação, bananas;

É útil incluir na sua dieta:

• lula;
• bebidas lácteas fermentadas, iogurtes, creme de leite, manteiga;
• batata;
• sucos naturais;
• Macarrão;
• carne picada para almôndegas e costeletas;
• algas marinhas.

Se você abandonar alimentos não saudáveis, a nutrição esportiva por uma semana não custará mais do que uma dieta regular.

A nutrição aproximada das refeições principais é apresentada na tabela.

Café da manhã	Jantar	Jantar
aveia; frutas secas e nozes; um copo de leite; 2 ovos cozidos.	mingau de trigo sarraceno; peito de frango; salada de legumes sazonal;	costeleta de carne; algas marinhas; um copo de kefir.
purê de batata; peixe vermelho cozido;	sopa de almôndega; cortar; salada de tomate e creme de leite; compota de frutas secas.	costeletas de peixe cozidas no vapor; ensopado de legumes; bebendo iogurte.
carne com queijo; banana; leite.	ensopado de legumes; caldo de galinha com carne;	couve-flor ou brócolis; peito de frango; quefir.
peixe vermelho cozido;	borscht; mingau de trigo sarraceno; costeleta; cacau.	sanduíche de queijo quente; salada de vegetais; louco.
muesli multigrãos; banana; queijo tipo cottage;	costeleta de peixe; compota.	berinjela com arroz; bebendo iogurte.
pimenta recheada; frutas da estação;	carne de porco cozida; mingau de trigo sarraceno; salada de vegetais;	peixe assado; acompanhamento de vegetais;
aveia com damascos secos; 2 ovos cozidos; um copo de leite.	sopa de queijo com cogumelos; peito de frango; salada;	ensopado de legumes; caçarola de queijo cottage; quefir.

A nutrição adequada é a base para uma excelente saúde e bons resultados na prática esportiva. Para os atletas, é especialmente importante criar um cardápio completo e selecionar complexos vitamínicos.

Se você pratica esportes, terá interesse em aprender sobre dietas esportivas. Você provavelmente sabe que os atletas devem se alimentar de maneira especial para estarem sempre em excelente forma esportiva e nunca adoecerem. Então, vamos falar com você sobre o que deve ser uma dieta esportiva e um cardápio para um atleta iniciante.

Menu do atleta: o que deveria ser?

Se você é um atleta iniciante e todos os seus dias são cuidadosamente planejados (escola, treino, casa), então isso deve ser muito importante para você técnica correta comida. Muito na carreira esportiva de uma pessoa depende da comida que ela costuma comer. Afinal, atleta é uma pessoa cujo corpo vivencia diariamente forte estresse esportivo. Você acha que a comida normal a que está acostumado combina com você? Você pode recusar as batatas fritas e as costeletas de carne que a mãe cozinha com tanta habilidade? Você está perguntando se é preciso abrir mão de tudo isso em prol do esporte?

Respondemos com toda a franqueza de que somos capazes: sim, teremos que abrir mão dessas maravilhas culinárias pelo esporte. Para que? Em primeiro lugar, os alimentos fritos, fumados e salgados são prejudiciais ao fígado e ao estômago. E se esses órgãos funcionarem mal, então todo o corpo funcionará mal. Em segundo lugar, será muito difícil para o seu corpo tolerar o treino, uma vez que alguns dos seus órgãos irão doer. E como você mesmo entende, um atleta deve ser uma pessoa saudável. Um atleta doente está errado, isso não acontece.

Então, você e eu decidimos que agora você deveria comer corretamente. Você terá que mudar para um estilo de vida saudável e comer apenas alimentos saudáveis, e nós lhe diremos quais.

Então, aqui vão nossas dicas sobre o cardápio para um atleta iniciante.

1. Excluímos tudo o que é frito da nossa dieta diária. Frango frito, costeletas de porco e de boi precisam ser despedidas.
2. Não utilizamos alimentos apimentados, salgados ou defumados, pois isso produtos nocivos. Cavala defumada, banha apimentada, peixe salgado (arenque, barata) não são os melhores alimentos para um atleta.
3. Já dissemos que você terá que abrir mão das frituras. Mas não deveríamos comer todos os alimentos crus? Claro que não. Comeremos todos os produtos cozidos. Carnes magras cozidas (frango, vaca, porco magro, peixe) são uma excelente opção para almoço e jantar. Legumes cozidos (batata, feijão, beterraba) substituirão os fritos. Feijão cozido tão rico em calorias quanto a carne. Beterraba cozida, ou melhor ainda assada no forno, é uma delícia de lamber os dedos.
4. Não se esqueça dos vegetais e frutas, que são ricos em fibras e muito benéficos para o corpo. Cenouras, pepinos, tomates, maçãs, ameixas, peras - você pode confiar neles sem medo.
5. Vamos falar sobre pão. Sem dúvida isso é muito produto importante que é rico em carboidratos. Precisamos de carboidratos para obter energia. Mas os atletas realmente precisam dessa energia. A única coisa é que o pão deve ser preto, não branco, e certamente não um pão. Você precisa de aproximadamente 150-200 gramas de pão por dia.
6. Seu corpo precisa de proteínas porque elas fortalecem os músculos. As proteínas são encontradas em laticínios (queijo cottage, leite), ovos, carne e nozes.
7. Uma vez por semana você precisa fazer um dia de jejum. Geralmente eles bebem apenas kefir o dia todo. Você não pode comer nenhum outro alimento neste dia, caso contrário não haverá dia de jejum você não vai conseguir.
8. Mais vitaminas, os atletas realmente precisam delas para manter vitalidade e para dar força.
9. Não são permitidos doces produtos de farinha, eles não ajudarão em sua carreira esportiva, mas apenas prejudicarão. Bolos, pãezinhos, tortas da vovó, cheesecakes devem desaparecer da sua vida. Mas se você realmente quer experimentar donuts ou panquecas mais uma vez, então não negue esse desejo a si mesmo, apenas tome cuidado para não exagerar, para que depois não haja consequências tristes.
10. Você precisa comer 2 horas antes do início do treino. Sobre estômago cheio o treinamento não deve ser realizado.

Dieta para um atleta por uma semana

Oferecemos-lhe uma dieta que você pode manter por uma semana.

• Segunda-feira

Café da manhã - ovo cozido cozido ou mole, um pedaço de pão preto, duas maçãs, um copo de chá.

Almoço - caldo para carne de frango, onde você pode esfarelar um ovo cozido. 200 gramas de carne cozida, 3 pedaços de batata cozida temperada óleo vegetal ou maionese. Compota ou chá.

Jantar - arroz cozido, um pedaço de peixe cozido. O peixe também pode ser cozido no vapor. Salada de pepino e tomate temperada com óleo vegetal. Um copo de chá. À noite você precisa beber um copo de kefir.

• Terça-feira

Café da manhã - qualquer mingau de leite, que não precisa ser adicionado manteiga. Em vez de açúcar, você pode adicionar geléia líquida ao mingau. Uma laranja ou qualquer suco.

Jantar - sopa de vegetaisà base de frango, que incluirá cenoura, azeda, cebola, salsa. Como segundo prato, você vai gostar de feijão cozido com um pedaço de frango cozido. Você pode acompanhar tudo com compota.

Jantar - batatas assadas com uma camada de sal, fígado bovino estufado, salada de repolho. Compota é adequada para o terceiro.

• Quarta-feira

Este dia será um dia de jejum para você e para mim. Você terá que beber kefir o dia todo.

• Quinta-feira

Café da manhã - dois ovos fritos, um pedaço de pão preto, três maçãs médias, um copo de chá.

Almoço - caldo de carne com batatas picadas e temperado com creme de leite. Peixe cozido com mingau de arroz na água. Salada de beterraba temperada com maionese.

Jantar - ensopado de carne com legumes, salada de repolho e cenoura, um copo de kefir e um pedaço de queijo.

• Sexta-feira

Café da manhã - batata cozida com pedaços de abobrinha. Meio copo de creme de leite, um pedaço de pão preto.

Almoço - sopa de batata com alho. Trigo sarraceno com fígado estufado. Salada de alcachofra de Jerusalém ou daikon (rabanete branco) com creme de leite. Uma banana.

Jantar - feijão cozido ou ervilha com costeletas de peixe ou almôndegas cozidas no vapor. Salada de pepino. Kefir para a noite.

• Sábado

Café da manhã - dois ovos cozidos ou cozidos com pepino fresco, uma laranja.

Jantar - sopa de galinha, batatas fritas, cortadas e temperadas com óleo vegetal. Peixe assado no forno sobre uma camada de sal. Salada de chucrute. Chá.

Jantar - trigo sarraceno ou cevadinha com frango cozido. Despeje tudo com molho de creme de leite. Salada de repolho e pepino fresco picado. Uma maçã.

• Domingo

Café da manhã - mingau de leite feito de arroz, milho ou trigo, temperado com geléia. Um ovo cozido e sanduíche de queijo. Um copo de chá.

Jantar - sopa de ervilha em caldo de carne. Macarrão cozido com peixe. Salada de beterraba e Pepino em conserva temperado com maionese. Um copo de compota ou suco.

Jantar - um copo de kefir. Após 1 hora, repita o kefir.

Esta dieta é um exemplo de nutrição adequada para quem pratica esportes. Você mesmo pode adicionar alguns pratos à dieta proposta, evitando apenas alimentos fritos, condimentados e ricos em amido.

Características da dieta para diferentes esportes

Em geral, você precisa saber que cada esporte tem seus pequenos truques nutricionais. Por exemplo, é muito importante que os jogadores de hóquei e de futebol fortaleçam as pernas. Não é só que eles sejam fortes e musculosos. É muito importante que os ossos sejam fortes e não quebradiços. E para isso é preciso ingerir muito cálcio. Comer comprimidos especiais, que são chamados de "Gluconato de Cálcio". Mas, além disso, o cálcio é encontrado no queijo cottage e nos ovos. Os jogadores de voleibol e basquetebol precisam que as suas mãos sejam fortes e hábeis. E para isso você precisa comer vegetais. As ginastas devem tentar não exagerar na comida; é possível que muitas vezes tenham que recusar o jantar. É muito importante que patinadores e ciclistas, assim como tenistas, consumam cálcio, pois são esportes muito traumáticos. E na sua idade, os ossos ainda não estão totalmente fortalecidos, por isso é muito importante fortalecê-los você mesmo. Mas, além disso, seria bom comer romãs e laranjas, ricas em vitamina C. Os nadadores devem comer limões e alho, pois as pessoas que praticam este esporte são muitas vezes suscetíveis a resfriados.

Isso parece ser tudo, caro leitor. Desejamos-lhe um rápido florescimento da sua atividade desportiva e um declínio a longo prazo. Bem, se você ainda não conectou sua vida ao esporte, então é hora de fazê-lo.

Belo corpo atlético e ajuste um corpo esguio sempre foram motivo de admiração. Claro que esporte é, antes de tudo, saúde e beleza, mas ainda assim, durante treinos intensos para perder peso ou ficar em forma, é preciso se alimentar bem. Afinal, o treino intenso é, antes de mais nada, uma carga enorme para o corpo e por isso, junto com a alimentação, o corpo deve receber uma quantidade suficiente de nutrientes essenciais, vitaminas, proteínas e carboidratos. A nutrição adequada proporcionará vigor, força e ajudará a manter o corpo em boa forma, sem ganhar peso ou se torturar com greves de fome.

Uma dieta esportiva especial refere-se a um sistema nutricional periódico. Ou seja, não é necessário seguir uma dieta esportiva durante toda a vida. Uma alimentação adequada, claro, não faz mal a ninguém, mas às vezes você pode se dar um fim de semana e comer algo saboroso e não totalmente saudável. Uma dieta desportiva devidamente formulada permite ao corpo receber a quantidade ideal de elementos necessários que permitem ao corpo funcionar sem falhas mesmo durante os períodos de “descanso”.

A essência de uma dieta esportiva

A principal característica da dieta esportiva é que ela ajuda as meninas não só a estarem sempre em ótima forma, mas também as ensina a se alimentar bem em pequenas porções, além de ajudar a melhorar suas habilidades culinárias. Afinal, todo o cardápio da dieta esportiva é inicialmente baseado em um determinado conjunto de produtos que precisam ser consumidos quase todos os dias, e para que não se tornem enfadonhos é preciso saber combiná-los em vários pratos.

Bem, pense em quantas vezes você se permite introduzir algo novo e incomum em sua dieta habitual? A maioria de nós simplesmente não faz isso. Então, se o seu cardápio lembra um vinagrete de “cozinha da mãe” + “colher de jantar”, é hora de experimentar uma dieta esportiva. Essa dieta será simplesmente necessária para meninas que realizam um programa de treinamento apenas algumas vezes por semana. Uma dieta adequadamente formulada ajudará os músculos a se desenvolverem bem e o corpo a se recuperar rapidamente, e esta é precisamente a base para um metabolismo adequado.

Uma dieta esportiva ajudará seu corpo não apenas a ficar mais magro por um tempo, mas também a mudar para um modo de queima constante de calorias. Isso significa que mesmo que você se permita um pouco de relaxamento em sua dieta ao longo do tempo, isso não prejudicará particularmente sua dieta - o próprio corpo se livrará dos excessos.

Se você tem problemas reais Se você estiver acima do peso, adicione alguns dias de “frutas” ou “kefir” em jejum à sua dieta esportiva. Mas é preciso levar em conta o fato de que o corpo ainda precisa receber quantidade suficiente substâncias úteis diariamente.

Dieta esportiva para perda de peso: vantagens e desvantagens

A dieta esportiva, ou em outras palavras, a “dieta fitness”, é provavelmente a mais conveniente, a dieta mais “sem fome” entre todas as dietas conhecidas no mundo. Além disso, é também o mais útil, porque não há restrições especiais, mas é eficaz tanto para perda de peso quanto para manutenção geral formas, o principal é tudo com moderação. Mas às vezes essa dieta causa problemas para quem a segue. Na maioria das vezes, quem está começando a conhecer a dieta fitness não consegue calcular corretamente a ingestão diária e consome cerca de um terço a mais do que o recomendado pelos nutricionistas. A razão é que poucas pessoas sabem comer fracionadamente, mas uma dieta esportiva se baseia justamente nisso. Isso não pode ser considerado uma falha da dieta, mas sim um problema de não estudar o suficiente sobre a dieta alimentar. A base de uma dieta fitness é o controle da ingestão, qualidade, quantidade e horário de consumo dos alimentos.

Outro problema, que também não é uma desvantagem da dieta em si, é a tendência dos novos adeptos da dieta desportiva de maximizar ou generalizar. Ou seja, você precisa comer vegetais sem amido e linguiça de carne ou purê de frutas com conservantes. E é exatamente isso que você não pode fazer A base de uma dieta esportiva é consumir apenas alimentos naturais e não conservantes. Aliás, não pense que essa dieta vai bater na sua carteira, porque no final é mais lucrativa do que comprar produtos para emagrecer, que na maioria das vezes não são eficazes, mas são muito caros.

Se você está seriamente interessado neste tópico, tentaremos criar um específico para o seu tipo de corpo. Comecemos então pelo fato de que as mulheres que aderem a uma ou outra dieta nem sempre ficam satisfeitas com sua eficácia. Normalmente todos ficam chateados com a velocidade da perda de peso e com o aparecimento insuficientemente rápido de alívio na figura.

Qual é o problema? O fato é que o treinamento funciona principalmente para construir músculos, e uma dieta esportiva interfere um pouco nisso - fornece poucas calorias. Além disso, quando você faz dieta, a massa muscular derrete primeiro e só depois desaparece. corpo gordo. Em vista disso Perder peso é melhor combinado com uma dieta com teor calórico médio. Para determinar com precisão esse valor, use fórmulas de cálculo especiais.

Outro regra importante - Você precisa comer alimentos com essa dieta estritamente 6 vezes ao dia, em pequenas porções. Sua principal fonte de energia são os carboidratos, mas infelizmente nem todos são saudáveis. Os principais produtos de uma dieta esportiva devem ser ricos em carboidratos complexos e proteínas. Carboidratos complexos ajudam a produzir a energia necessária para a prática desportiva. E a proteína é responsável pela construção de massa muscular e promove troca correta substâncias.

Menu de dieta esportiva

Pelo menos uma vez por semana (1 dia em 7) deve ser reservado como dia de jejum. É aconselhável passar o dia bebendo kefir ou água mineral. Nesses dias você também pode comer salada sem molho, sem óleo, sem maionese e assim por diante. Maçãs ou bananas também são boas alternativas.

Menu Diario:

1 café da manhã- 200 gr. kefir, pode ser substituído por 2 maçãs. Não beba chá ou café forte; é melhor beber suco ou suco fresco. Se não puder, beba 15-20 minutos depois de comer.

2 café da manhã- salada de cenoura e repolho (200-250 gramas), carnes magras, de preferência aves (100 gramas), ovos (2 claras). Você pode comer 30-40 gramas de pão preto, regar com chá sem açúcar com limão. Você também pode experimentar esta opção no segundo café da manhã - arroz integral cozido misturado com proteínas, assado com carne de frango (100 gramas), pode temperar com salada sem molho, pode tomar café, mas sem açúcar.

Jantar- borscht com baixo teor de gordura, pão preto, frutas, legumes cozidos, carne cozida, damascos secos, chá doce, café doce, caçarola de legumes, peixe magro (cozido no vapor) e, claro, todos os tipos de saladas de legumes.

Lanches ao longo do dia– suco e só suco, fruta, verdura, não importa, mas só suco e só um copo.

Jantar- aveia na água - 200 gramas, salada de legumes sem molho - 100, peixe cozido no vapor - 100 gramas, verduras, brócolis.

O principal é lembrar - você precisa beber o máximo de líquido possível, pelo menos 3-4 litros. E lembre-se também: não faça dieta até obter autorização do seu médico.

Suplementos especiais em nutrição esportiva (Vídeo)

Para as mulheres que praticam esportes seriamente, é perfeitamente possível adicionar suplementos nutricionais esportivos especiais à sua dieta. E você não precisa pensar que esses aditivos são produtos químicos e farão mal ao corpo. Muitos suplementos são inofensivos e ajudam a deixar seu corpo em forma mais rapidamente.. Afinal, logo após um treino intenso, o corpo começa a sentir uma certa falta de energia, e se neste exato momento o corpo receber carboidratos puros, eles ajudarão os músculos a se desenvolverem e a restaurarem a massa muscular.

O fato é que imediatamente após o treino você realmente não quer comer comida normal, o corpo não tem vontade de forçar a comida para si mesmo depois do treino, é um prazer duvidoso enfiar-se, e é aqui que, por a propósito, entram os suplementos esportivos especiais - suplementos esportivos. Você pode escolher shakes de proteína prontos com carboidratos e são saborosos e saudáveis ​​- exatamente o que você precisa para um bom resultado. Você pode cozinhar sozinho.

Alimentos em pó artificiais também não são a pior opção. Esse tipo de suplemento esportivo entrou na moda recentemente, mas já se consolidou entre os atletas sérios. Uma dose (1 pacote) contém pelo menos 300 calorias, a dose ideal. Este substituto é muito conveniente de usar quando não há tempo suficiente para preparar um cardápio esportivo completo.

Hoje existem muitos tipos diferentes de suplementos esportivos no mercado - suplementos minerais, suplementos vitamínicos, suplementos de aminoácidos. Mesmo assim, você não deve prescrever um tipo ou outro para si mesmo; é melhor consultar um treinador esportivo ou um bom nutricionista.