Onde o ômega 3 é encontrado, exceto peixes? Composição do óleo vegetal

Para levar uma vida ativa e não reclamar da saúde, a pessoa não deve apenas abandonar os maus hábitos e se alimentar bem, mas também tomar vitaminas adicionais, suprindo sua deficiência em seu corpo. Essas substâncias incluem os ácidos graxos ômega 3, onde são mais encontrados, bem como quais são seus benefícios e quais as peculiaridades de tomá-los, todos que acompanham sua saúde devem saber.

Durante o tratamento térmico, os ácidos perdem uma parte significativa de suas substâncias benéficas e oxidam no ar.

Portanto, os produtos vegetais que os contêm são melhor consumidos crus:

Quando consumidas corretamente, essas substâncias são muito benéficas para o ser humano. Normalizam os processos metabólicos, proporcionam uma sensação de saciedade com uma quantidade mínima de alimentos ingeridos e, portanto, reduzem o apetite.
Com sofrimento psicológico grave, o ômega reduz a quantidade de cortisol produzido. Provoca estresse.
Os ácidos graxos insaturados são divididos em vários grupos com base na presença de ligações entre os átomos de carbono. Compostos com uma ligação são chamados de monoinsaturados. Se houver dois deles, então este já é um grupo de ácidos poliinsaturados. Omega-3 está incluído no segundo grupo. Essas substâncias não são produzidas pelo nosso organismo, portanto são classificadas como essenciais. No entanto, eles são necessários para operação normal sistemas do corpo, por estarem contidos na epiderme, previnem o desenvolvimento de inflamações e removem o excesso de colesterol.

A falta dessas substâncias no corpo leva à deterioração do bem-estar da pessoa, a problemas cardíacos e vasculares e à interrupção do trabalho. sistema digestivo e muitas outras doenças.

Diferença entre ômega 3 e óleo de peixe

Não podemos presumir que o ômega 3 e o óleo de peixe sejam a mesma substância. Apesar de propriedades e princípios operacionais semelhantes, eles apresentam algumas diferenças. O óleo de peixe consiste em substâncias solúveis em gordura produzidas pelo fígado dos peixes. Vitaminas dos grupos A e D e Ômega estão presentes aqui.

Os ácidos graxos ômega 3, contidos no óleo de peixe, são um componente independente. Sua participação é bastante grande e responde por um terço do volume. Omega 3 inclui um complexo de ácidos graxos essenciais para o ser humano.

Além do óleo de peixe, essa substância é encontrada em óleos como:

Linho.
Noz.
Cânhamo.

A principal diferença entre essas duas substâncias é a ausência de vitaminas A e D nesta última. Além disso, o óleo de peixe é obtido apenas no processamento do pescado, enquanto o ômega também pode ser obtido de plantas. As preparações de origem vegetal diferem no conteúdo daquelas obtidas a partir de peixes. Além disso, este último é muito mais saudável, pois contém ácidos graxos ideais para o ser humano.

Ao mesmo tempo, o óleo de peixe contém o maior teor ácidos úteis. Por um grama de gordura contém pelo menos trezentos miligramas de Ômega.

Em primeiro lugar, é preciso prestar atenção a isso ao comprar óleo de peixe para melhorar a saúde. Com uma concentração mais baixa de ácidos benéficos, o efeito de tomar o medicamento não será perceptível.

Benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para o corpo

Ao estudar o efeito dos ácidos graxos poliinsaturados no corpo, os cientistas descobrem compostos até então desconhecidos que têm um efeito benéfico na saúde humana. Porém, como antes, são os ácidos graxos ômega 3, que contêm grande quantidade de vitaminas, os mais úteis deles.

Existe uma combinação especial de átomos de carbono inerente a estes ácidos graxos. Este é um complexo complexo de elementos com diferentes estruturas e propriedades. Como a pessoa não é capaz de produzir ômega-3, para reabastecê-lo é necessário incluir na alimentação as vitaminas que o contêm. São nozes, alguns óleos (linhaça, colza), peixes marinhos e, claro, óleo de peixe.

Os ácidos graxos ajudam a fortalecer as membranas celulares. Além disso, estimula a atividade cerebral e fortalece a retina. Graças ao Omega, o sistema imunológico é fortalecido e a atividade dos espermatozoides aumenta. É muito importante que as pessoas com doenças cardíacas e vasculares incluam esses alimentos em sua dieta.

Isto ajuda a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, melhora o bem-estar geral e normaliza a pressão arterial. Aqueles que estão deprimidos ou à beira de um colapso nervoso devem definitivamente beber Ômega e comer alimentos que o contenham.

O uso dessas substâncias melhora a memória, desenvolve resistência ao estresse e aumenta a resistência da pessoa.

Foi comprovado experimentalmente que os ácidos graxos ômega 3 aliviam a condição do paciente com doenças como reumatismo, artrite e artrose. Seu uso regular reduz a inflamação e a dor. Também é útil tomar Omega para certas doenças de pele.

Polina gorduras saturadas pode regular os níveis de colesterol, melhorar a coagulação do sangue e fortalecer a elasticidade da pele. Mas a ingestão desregulada desse ácido pode causar perturbações no funcionamento dos sistemas do corpo. O excesso de ômega 6 torna o sangue mais espesso e aumenta o risco de coágulos sanguíneos.

Para evitar que isso aconteça, é preciso tomar Ômega 3 e equilibrar seu conteúdo. Os ácidos graxos se acumulam no corpo, criando uma reserva de energia. Mas não aumenta o peso de uma pessoa.

Propriedades positivas para mulheres

Os especialistas acreditam que a vitamina ômega 3 ajuda a perder quilos extras, e esta afirmação tem evidências práticas. A substância bloqueia as gorduras saturadas, limpando-as dos vasos sanguíneos e acelera os processos metabólicos. Para obter um efeito positivo, você precisa tomar apenas três cápsulas, três vezes ao dia. Os primeiros resultados serão em 2 semanas.

Os ácidos graxos ômega 3 são, sem dúvida, úteis para a manutenção da beleza, pois afetam a formação da pele e dos cabelos humanos. Seus cabelos e unhas ficam mais fortes e sua pele fica mais lisa, adquirindo elasticidade adicional.

Os ácidos também são inestimáveis para resolver os problemas das mulheres. Ajuda a reduzir a dor durante problemas menstruais.

Além disso, os fosfolipídios contidos no ácido estimulam a produção de hormônios, reduzindo o nervosismo, a irritabilidade e alguns outros fenômenos que ocorrem durante a TPM. Tomar ômega-3 durante o parto e amamentação de uma criança tem um efeito positivo na formação do feto e no desenvolvimento do recém-nascido.

Via de regra, essas crianças têm excelente visão, boa atenção e atividade mental. A própria jovem mãe suportará mais facilmente a gravidez e o período pós-parto subsequente.

Benefícios para homens

Os ácidos graxos não são menos benéficos para os homens. Com um nível normal de ômega 3, diminui a produção do hormônio do estresse, o que é importante durante o alto estresse físico e mental, a necessidade de tomar decisões difíceis e o descanso insuficiente. Além disso, o suplemento normaliza o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos e previne inflamações.

O consumo regular de ácido ômega 3 ou óleo de peixe pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Pesquisas conduzidas por cientistas confirmaram totalmente esse fato. Homens que já haviam sofrido ataque cardíaco ou derrame participaram dos testes.

O primeiro grupo não consumiu óleo de peixe ou produtos que o contenham. O segundo fez isso regularmente, durante um ano e meio. Com isso, foi no segundo grupo que o número de ataques e a mortalidade foram 30% menores. A capacidade do Omega de normalizar a pressão arterial e a frequência cardíaca o torna indispensável para os atletas.

A ingestão regular dessas vitaminas aumenta a resistência e a força dos homens.

Para prostatite, recomenda-se tomar óleo de peixe para normalizar o suprimento de sangue aos órgãos pélvicos. Os ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 são usados como profiláticos contra neoplasias e inflamações dos órgãos reprodutivos masculinos.

O consumo regular de ômega na idade adulta permite evitar o desenvolvimento de artrite e artrose, além de reduzir a possibilidade de entorses e fraturas.

Benefícios do Ômega 3 para crianças

Os pais devem garantir que a alimentação da criança seja totalmente balanceada, pois um corpo em crescimento requer muita energia. Além de frutas e vegetais frescos, inclui peixes e frutos do mar. Recebendo da alimentação tudo o que precisa, a criança estará bem desenvolvida e ativa.

A ingestão regular de ômega 3 reduz a possibilidade de uma criança adoecer. Isso se aplica ao sistema cardiovascular, articulações, obesidade, lesões de pele, depressão e vários outros problemas de saúde.

A importância de tomar ácidos graxos poliinsaturados para altura normalé difícil superestimar uma criança. Se ele receber todas as vitaminas e microelementos dos alimentos, o número de problemas de saúde diminuirá significativamente.

Os benefícios óbvios do Omega-3 incluem o seguinte:

Regulando a quantidade de colesterol no sangue.
Impacto positivo em saúde psicológica bebê, raciocínio rápido, reações e memória.
Fortalecendo a visão.
Melhor concentração.
Desenvolvimento da esfera emocional e adaptação social.

Crianças com a doença “fotodermatose”, ou seja, intolerância à luz solar direta, ficam mais sensíveis à luz após consumirem esses suplementos contendo óleo de peixe. A mesma coisa acontece com a psoríase existente.

Os benefícios de tomar Ômega-3 são óbvios e por isso é necessário que a criança ingira constantemente os seguintes alimentos:

Importante: Antes de dar suplementos nutricionais ao seu filho, você deve consultar o seu médico. É importante que seu corpo digira bem esse alimento. Se ocorrerem vômitos, náuseas e outros sintomas desagradáveis, pare de tomar o medicamento e faça um exame completo.

Ômega 3 para perda de peso

O fato de que os ácidos poliinsaturados podem queimar gorduras acumuladas não é verdade. Mas eles ajudam a reduzir o apetite, o que significa que tomá-los ainda ajuda a perder peso. Para que uma dieta seja eficaz, você precisa escolher uma dieta que não exija que você sinta fome constantemente.

Com um plano alimentar equilibrado, você pode por muito tempo limite-se na comida quase sem perceber.

Apesar de o efeito do ômega-3 na perda de peso não ter sido totalmente estudado, tomar este remédio com restrição alimentar permite manter a energia e a força, o que é muito importante para pessoas que levam um estilo de vida ativo.

Uma dieta com ácidos graxos, ao contrário daquelas em que a ingestão de gorduras é totalmente excluída, permite que você se sinta saciado sem passar fome. O corpo simplesmente usa as reservas de gordura existentes. Nesse caso, você pode optar por suplementos biológicos ou incluir alimentos que contenham ômega em sua dieta.

Isto é, antes de tudo:

A dieta diária de uma pessoa deve incluir pelo menos metade deles. Com um teor normal de ácidos graxos, o apetite diminui e a pessoa come menos. Para repor o Omega, são tomados suplementos biológicos especiais. Isso precisa ser feito por um mês e, em seguida, é necessária uma pequena pausa. Além das vitaminas, você encontra nas farmácias cremes e pomadas para a pele.

Os cosméticos com efeito terapêutico restauram perfeitamente a elasticidade da pele. Como sempre, tomar medicamentos apresenta algumas restrições. Em primeiro lugar, este sensibilidade aumentada o corpo aos frutos do mar, possibilidade de sangramento, gravidez, amamentação, problemas hepáticos, urolitíase e lesões.

O efeito do ômega 3 no colesterol

Comer alimentos com grandes quantidades de gorduras animais leva ao acúmulo de colesterol ruim no organismo e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e aterosclerose. Recentemente, médicos de todo o mundo enfrentaram esse problema. As placas de colesterol são depositadas nas paredes dos vasos sanguíneos, estreitando-os ao mínimo.

O motivo pode ser não apenas a má nutrição, mas também o sedentarismo, os maus hábitos e o meio ambiente. Uma certa quantidade de colesterol é necessária ao corpo humano, pois está envolvido em vários processos vitais, por exemplo, na construção e proteção das membranas celulares, na produção de hormônios e na vitamina D.

O excesso de colesterol é prejudicial. Isto é o que leva a vários problemas.

Quais alimentos contêm ômega 3

A maioria desses ácidos é encontrada em frutos do mar e peixes marinhos. São eles salmão, truta, linguado, salmão, arenque e cavala. Há um pouco menos deles em ostras, vieiras e lagostas. O ômega-3 também é encontrado em óleos vegetais (azeitona, colza, linho), legumes, repolho e salada verde fresca. Os produtos de origem animal incluem: leite e produtos derivados, carne bovina, ovos.

Mesa. Alimentos ricos em ácidos ômega 3

Frutos do mar:

Nome	Conteúdo por 100 g de produto
fígado de bacalhau	19.7
Caviar preto e vermelho	6.8
Cavalinha	2.7
Salmão	2.5
Sardinhas do Atlântico, em azeite	0.98
Badejo	0.76
Salmão rosa fresco Linguado	0.69 0.50
Linguado	0.47
Badejo	0.32
lagosta espinhosa	0.48
Rei caranguejo	0.41
Camarões	0.32
Mexilhões	0.78
Ostras	0.44

Os dados podem variar dependendo da época e do local de pesca.

Produtos fitoterápicos e óleos:

Nome	Conteúdo por 100 g de produto
Semente de linhaça	22.8
Sementes de cânhamo	9.3
Nozes	6.8
Soja	1.5
Amêndoa	0.4
hortelã	2.8
Algas marinhas	0.8
alho-poró	0.7
Feijões	0.6
Ervilhas	0.2
Germe do trigo	0.7
Brotos de milho	0.3
Farelo de trigo e arroz	0.2
Abacate	0.1
Framboesas frescas	0.1
Morangos frescos	0.1
Óleo de girassol prensado a frio	0.19
Azeite	36.7
Óleo de colza	9.26
Óleo de linhaça	53.4

Necessidades diárias e padrões de consumo de Ômega 3

Para repor o ômega-3 no corpo, você precisa comer peixe ou frutos do mar várias vezes por semana. Se por algum motivo isso não for possível, você precisará tomar suplementos farmacêuticos.

Não há consenso sobre exatamente quanto ácido graxo ômega 3 você deve beber por dia. Em média, esse valor varia de trezentos a quinhentos miligramas por dia.

Gestantes e lactantes precisam adicionar mais 200 mg acima da quantidade prescrita para atender às necessidades do bebê. Pessoas que têm problemas cardíacos ou estão sob estresse também devem aumentar a ingestão de óleo de peixe para mil miligramas.

Preparações farmacêuticas com Ômega 3

A escolha de suplementos alimentares à base de Ômega 3 é bastante ampla. Mas nem todos possuem uma composição equilibrada. Antes de comprar, você deve estudar cuidadosamente as instruções para não adquirir uma falsificação.

Os mais populares atualmente são:

Doppelhertz ativo Omega-3. A droga tem um efeito positivo na circulação sanguínea e na formação de coágulos sanguíneos.
Vitrum Cardio Ômega-3. Serve para prevenir o metabolismo lipídico.
Norwesol Kids. Este é um medicamento hipoalergênico infantil.

Como consumir ácidos graxos adequadamente

Existem várias regras que devem ser seguidas:

Tudo isso deve ser levado em consideração na elaboração menu Diario. Uma dieta adequadamente formulada deve conter todas as substâncias úteis nas quantidades certas, incluindo ácidos poliinsaturados.

Causas da deficiência e excesso da substância no organismo

A esmagadora maioria dos habitantes do mundo tem deficiência de ácidos poliinsaturados. Os motivos são a falta de dinheiro para produtos de qualidade e sua substituição por aqueles cujo teor de carboidratos e gorduras animais é bastante elevado. Nem todo mundo compra peixes do mar e por isso a falta de ômega se torna um problema.

Os sinais disso são os seguintes:

Perturbação das glândulas sebáceas.
Fraqueza muscular e diminuição da mobilidade articular.
Diminuição do desempenho, sinais de cansaço e falta de atenção.
Problemas com sistemas imunológicos Ai.
Diminuição da acuidade visual.

Além disso, a falta de ômega-3 causa aumento do nervosismo e até depressão. No entanto, tomar o medicamento pode causar uma reação indesejável. Náuseas, vômitos, inchaço ou até problemas intestinais podem ocorrer em pessoas propensas a alergias.

Nesse caso, será necessário consultar um médico para substituir os ácidos graxos ômega-3, que contêm a substância que provoca a crise, por outro medicamento. Uma pequena overdose não causa nenhuma reação negativa.

Contra-indicações e possíveis danos

Em alguns casos, é proibido tomar esses suplementos:

Se houver excesso de vitamina E no organismo.
Quando tratado com drogas alto teor esta vitamina.
Em caso de intolerância a determinados componentes ou alergia a ácidos graxos.

O consumo excessivo desta substância em grandes doses pode levar ao mau funcionamento do organismo. Portanto, é necessário controlar o ritmo de consumo dessa substância.

Um excesso de ômega 3 pode causar afinamento excessivo do sangue, o que significa um risco aumentado de ruptura vascular e ruptura de outros órgãos.

Deve ser lembrado que isso se aplica tanto a adultos quanto a crianças. Portanto, vale a pena discutir com seu pediatra a possibilidade de tomar suplementos alimentares e sua posologia.

Como manter o equilíbrio certo de gordura

As gorduras fornecem energia ao corpo, criando uma reserva para que a pessoa possa utilizá-la em situações estressantes.

Existem dois tipos de gorduras que são vitais para os humanos:

vegetal;
animais.

O primeiro grupo inclui ácidos insaturados. Nosso corpo os recebe de fora. Isso inclui os ácidos graxos ômega 3, que contêm um complexo equilibrado de substâncias que têm um efeito positivo na saúde humana. As gorduras animais são encontradas na carne, no leite, ovos de galinha. Eles contêm colesterol, que é necessário para o funcionamento do cérebro e a produção de hormônios.

O principal é manter o equilíbrio na ingestão dessas substâncias. A dieta diária de uma pessoa deve conter cerca de 30% de gordura. Ao mesmo tempo, a proporção ideal de 2 grupos de gorduras no cardápio é de 7 para 3. Só assim o equilíbrio será mantido e haverá menos problemas de saúde.

Formato do artigo: Lozinsky Oleg

Vídeo sobre Ômega 3

10 fatos sobre os ácidos graxos ômega 3:

O artigo de hoje será inteiramente dedicado às gorduras, nomeadamente aos ácidos gordos polinsaturados Ómega-3. Benefícios dos ácidos graxos ômega 3 já foi comprovado diversas vezes, muitos artigos foram escritos sobre esse tema, mas quero mais uma vez transmitir a vocês, meus queridos leitores, a importância de consumir esses ácidos na quantidade certa TODOS OS DIAS! Hoje vou te contar Por que é útil tomar ômega-3, como escolher o ômega-3 certoácidos graxos em cápsulas, por que você precisa tomá-los todos os dias e muito mais, então relaxe e vamos começar!

O que é ômega-3?

Ácidos graxos poliinsaturados Ômega-3 (PUFAs ômega-3) são três ácidos graxos: ácido decosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico derivado de planta (ALA). Esses três ácidos são essenciais para o corpo humano, principalmente o ALA, pois teoricamente o EPA e o DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, mas para isso a pessoa deve estar ABSOLUTAMENTE saudável, e não deve ter deficiência de outras substâncias úteis no corpo, que hoje em dia é quase impossível. Se esta síntese ocorrer, apenas 0,1-5% do ALA será convertido em EPA e DHA, e isto é muito, muito pouco. É por esta razão que todos os 3 ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais e vitais para o ser humano! Mas hoje ainda prestarei mais atenção a dois dos três ácidos graxos - os ácidos decosahexaenóico e eicosapentaenóico, que são responsáveis por muitos processos no corpo humano.

Fontes de ácidos graxos ômega-3

Ômega-3 vegetal (ALA): sementes de linhaça , óleo de linhaça, óleo de camelina, nozes, gérmen de aveia, soja, tofu, espinafre.

Ômega-3 animais (DHA e EPA): peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha, cavala) , atum enlatado, gemas de ovos de galinha domésticos (em ovos de galinha criados em granjas, o teor de ômega-3 é insignificante).

Cápsulas de ômega-3

 IMPORTANTE!

As fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 contêm mais ácido alfa-linoléico e não contêm DHA e EPA, por isso é tão importante obter ômega-3 de fontes vegetais e animais, porque o ômega-3 contido no óleo de linhaça .não pode substituir o ômega-3 do óleo de peixe.

Tamanhos de porções diárias para atender às suas necessidades de ômega-3

Aqui está uma lista de alimentos que você deve comer DIARIAMENTE. A exceção são os peixes gordurosos, que devem ser consumidos de 4 a 5 vezes por semana.

Nozes (nozes, amêndoas) – 30-35 g
Óleo de linhaça/camelina – 1 colher de sopa. ou 1 colher de chá. sementes de linhaça.

Você pode simplesmente beber o óleo, ou bebê-lo e engoli-lo imediatamente com água, ou comê-lo com uma fatia de pão preto.

As sementes de linhaça podem ser consumidas das seguintes formas:

Mastigue na boca, e não engula inteiro! A semente em si tem uma casca dura e contém fibra insolúvel em água, que passa por todo o trato gastrointestinal em trânsito, limpando as paredes do estômago de vários detritos e subprodutos digestivos, e a fibra não digerida sai do corpo. A jornada dessas sementes até o estômago é bastante curta, então o corpo simplesmente não tem tempo para absorver os ácidos graxos ômega-3 benéficos contidos nelas.
Moa em um moedor de café, dissolva em água e beba. No estado fundamental, todo o ômega-3 é completamente absorvido pelo corpo.

Variedades de peixes gordurosos – 100-120 g (4-5 vezes por semana)
Cápsulas de ômega-3 – 1-1,5 g por dia.

Se você não consumir nenhum dos produtos acima, sua dose diária de cápsulas de ômega-3 deve ser aumentada em 1,5-2 vezes.

Valor diário de ácidos graxos ômega-3

O valor diário de Omega-3 depende do sexo, estado de saúde, nutrição e estilo de vida.

Para prevenir diversas doenças e fortalecer o sistema imunológico, basta ingerir 1 a 1,5 g de ômega-3 por dia, divididos em 2 a 3 doses.
Para atletas e ativamente envolvidos em atividades físicas (3-5 vezes por semana), a dose é aumentada para 2 g, dividida em 2-3 doses.
Se o objetivo é construir massa muscular, então a norma diária é de 2 a 3 g, dividida em 2 a 3 doses.
Para quem está perdendo peso, a norma diária é de 3 a 3,5 g, dividida em 2 a 3 doses.
Para pessoas que sofrem de doenças do aparelho cardiovascular, a ingestão diária de ômega-3 é de 1,5 a 2 g, dividida em 2 a 3 doses.

Se você toma cápsulas de ômega-3 como suplemento dietético aos alimentos, na proporção de 700:1000 mg por dia (DHA:EPA, respectivamente), então, além disso, sua dieta deve conter 4-5 pratos de peixe por semana durante 100-120 g (isto é aproximadamente 8-10 g de ácidos graxos ômega-3). Acontece que se você comer peixe e tomar cápsulas de ômega-3 (tomar 2 cápsulas de Solgar na dosagem de 950), em uma semana você receberá em média 20 g de ácidos graxos essenciais ômega-3.

Se você não consome nenhuma fonte de ômega-3 com alimentos (não beba óleo de linhaça/camelina, não coma peixes gordurosos, nozes, etc.), então sua dose diária de ômega-3 em cápsulas deve ser igual ao seu ritmo. de vida (de 1,5 a 3,5 g).

Agora vamos examinar diretamente esta questão: Para que servem os ácidos graxos ômega-3? para o corpo humano?

Benefícios do ômega-3

Cérebro

A massa cinzenta do cérebro é composta por 60% de gordura, e em maior medida nosso cérebro necessita de ácidos graxos ômega-3, pois fazem parte das membranas celulares e ajudam a transmitir impulsos nervosos de uma célula para outra, o que torna o processo de lembrar e armazenar e recuperar as informações necessárias de maneira muito melhor e mais rápida. Benefícios do ômega-3 pois o cérebro humano é simplesmente colossal, e você não pode contestar isso.

Se houver uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 no corpo, ocorre uma mudança na composição das membranas celulares: o cérebro usa fontes menos preferíveis de gorduras (ômega-6 ou gorduras trans de junk food) em vez de EPA e DHA . Essas gorduras não podem desempenhar as mesmas funções e fornecer propriedades benéficas às células cerebrais, e por isso as células “falsas” tornam-se inúteis. Quando o corpo identifica células desnecessárias e inúteis, inicia-se o processo de sua destruição e descarte. Com o tempo, esta perda faz-se sentir sob a forma de uma diminuição das capacidades intelectuais e cognitivas de uma pessoa, bem como da sua capacidade de resolver rapidamente as tarefas que lhe são atribuídas.

Há muito que está provado que se a futura mãe, durante a gravidez, não receber uma quantidade suficiente desses ácidos graxos, a criança muitas vezes nasce com retardo mental ou seu desenvolvimento intelectual fica muito atrás de outras crianças de sua idade. É por isso que todas as mulheres grávidas, bem como as nutrizes NECESSARIAMENTE Você precisa ingerir ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento normal do feto e da criança.

Visão

O sistema cardiovascular

Benefícios do ômega-3 para o sistema cardiovascular:

Os ômega-3 reduzem o nível de colesterol ruim e triglicerídeos, tornando o sangue menos viscoso, reduzindo assim a probabilidade de coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral;
fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e aumentar a sua elasticidade, melhorando a sua permeabilidade;
baixar a pressão arterial.

Sistema nervoso

O EPA afeta a produção de serotonina, o que ajuda a pessoa a se livrar da depressão e da superexcitação.

Metabolismo e perda de peso

O consumo diário de ômega-3 reduz os depósitos de gordura e aumenta a queima de gordura em 15%.
Observado.
A sensibilidade à insulina aumenta ao desacelerar a passagem dos alimentos pelo trato gastrointestinal, e isso, por sua vez, torna a absorção dos carboidratos mais lenta, sem causar um aumento acentuado do açúcar no sangue.
Melhora o transporte de lipídios pela corrente sanguínea até os locais de sua combustão.
Os ômega-3 são capazes de bloquear a síntese das prostaglandinas E2, que são formadas a partir dos ácidos graxos ômega-6. Essas prostaglandinas suprimem o processo de lipólise e aumentam os processos oxidativos no corpo. Ao mesmo tempo, os ômega-3 sintetizam boas prostaglandinas E3, que agem exatamente o oposto: reduzem dor muscular após o exercício, preservam a massa muscular e também aceleram o processo de utilização da gordura.

Ganho muscular

Os óleos de peixe, em particular EPA e DHA, afetam a síntese protéica no tecido muscular, bem como o crescimento das próprias células.

EPA e DHA fazem parte das membranas celulares, e quando uma pessoa se exercita ativamente na academia com o objetivo de construir massa muscular, ela precisa de elementos a partir dos quais seus músculos serão construídos e, portanto, os ácidos graxos ômega-3 são esses mesmos blocos de construção. , a partir do qual você poderá construir mais músculos em seu corpo.

Imunidade

Provavelmente uma das razões mais importantes por que e por que é útil tomar ácidos graxos ômega-3, então isso é um aumento na imunidade! O ómega-3 é uma substância única que permite não só normalizar a pressão arterial, manter a sanidade, perder peso ou construir massa muscular, mas também ser absolutamente saudável 7 dias por semana e 365 dias por ano! Não estou exagerando! As propriedades antioxidantes únicas do ômega-3 ajudam as pessoas que ficam frequentemente doentes resfriados que têm alergias, asma, doenças de pele, etc., enfrentam seus males com muito mais rapidez e, na maioria dos casos, até previnem o aparecimento dos sinais dessas doenças.

O consumo de PUFAs ômega-3 é uma boa prevenção de doenças cancerígenas, como câncer de próstata, câncer de mama, câncer gastrointestinal, etc.

Para quem pratica esportes regularmente, o consumo de ômega-3 é obrigatório, pois esses ácidos graxos neutralizam o trabalho dos radicais livres, que são mais frequentemente formados durante as sessões aeróbicas e treinos cardiovasculares (ciclismo, corrida, natação, step aeróbico, dança , exercícios HIIT, etc.).

 Para referência

Os radicais livres são moléculas de oxigênio defeituosas que possuem um elétron desemparelhado. Essas células procuram retirar esse elétron ausente de outras moléculas saudáveis; Quando este processo se generaliza, a maioria das células do corpo torna-se instável e defeituosa, pelo que as células deixam de desempenhar as suas funções e perdem a comunicação entre si, o que leva à perturbação dos processos bioquímicos normais em todo o corpo e à aceleração do processo de envelhecimento. .

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3é proteger o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Portanto, se você passa muito tempo em equipamentos cardiovasculares e gosta de dançar várias horas por dia, seu suplemento número 1 deve ser o ácido graxo ômega-3.

Os PUFAs ômega-3 também aumentam a resistência, aumentam o tônus geral do corpo e melhoram a absorção de cálcio e magnésio, cuja deficiência é frequentemente encontrada em atletas.

Hormônios

Os hormônios eicosanóides são sintetizados a partir de ácidos graxos ômega-3, responsáveis pela supressão reações inflamatórias e para o desempenho de suas funções por todas as células do corpo.
Os ômega-3 controlam a produção em quantidades suficientes de hormônios sexuais masculinos e femininos, responsáveis pela função reprodutiva de mulheres e homens.
Suprimir a produção do hormônio do estresse cortisol, que é responsável não apenas por Mau humor, mas também para a degradação do tecido muscular.

Articulações

Omega-3 alivia a inflamação nas articulações.
Previne a destruição e desgaste da cartilagem.
Melhora a mobilidade articular.

Pois bem, analisamos as propriedades benéficas do Ômega-3 e agora espero que você não tenha dúvidas sobre a necessidade de tomar Ômega-3 como fonte adicional de força e energia para você e seu corpo.

Infelizmente, nem sempre é possível obter e absorver a quantidade necessária de ômega-3 apenas com os alimentos e, para ser sincero, é quase impossível fazê-lo. É por isso que a recepção Cápsulas de ômega-3– esta é uma boa oportunidade para ajudar o nosso corpo a receber diariamente a quantidade certa destes ácidos gordos e sem dores de cabeça desnecessárias associadas à procura de salmão amigo do ambiente ou salmão que não contenha antibióticos, medicamentos contendo hormonas, pesticidas, etc. Então agora passamos suavemente para a questão mais importante: como escolher ômega-3 em cápsulas, para não encontrar produtos falsificados ou de baixa qualidade?

Como escolher o ômega-3?

Para escolha o ômega-3 certoácidos graxos em cápsulas, você deve primeiro examinar CUIDADOSAMENTE a frente e o verso da embalagem, onde geralmente está escrito a composição e o conteúdo dos ácidos graxos em uma cápsula. Mas antes disso, você deve se atentar a mais uma etapa muito importante - este é o LUGAR PARA COMPRAR esse suplemento maravilhoso.

Local de compra

Quando escrevi um artigo sobre a prática de esportes, disse que não é aconselhável comprar todas as vitaminas e complexos vitamínico-minerais nas farmácias municipais. não estou promovendo Medicina tradicional ou homeopatia, mas simplesmente guiado por minhas observações pessoais, experiências e análises da composição vitaminas de farmácia.

Já falei sobre o ômega-3 da Doppelherz no artigo citado anteriormente, mas eram apenas flores, vi frutas vermelhas há apenas algumas semanas, quando em uma das palestras sobre nutrição realizamos um experimento com o ômega-3 farmacêutico. Infelizmente não me lembro da empresa, mas isso não é tão importante, porque depois do que vi nunca mais comprarei vitaminas na farmácia e tentarei de todas as formas dissuadi-los de fazê-lo.

A essência do experimento:

Pegamos duas empresas de ácidos graxos ômega-3: uma era de fabricação ucraniana (amostra nº 1) e a outra era uma empresa americana Amway "Nutrilite Omega-3"(amostra nº 2). Também pegamos dois pedaços de espuma normal. Em seguida, perfuramos essas duas cápsulas com uma agulha, colocamos o conteúdo em pedaços de espuma e começamos a observar. O que começou a acontecer com a espuma de poliestireno sobre a qual foi derramada a amostra nº 1 simplesmente me chocou! Para deixar mais claro, estou anexando uma foto:

Como você pode ver na foto, a farmácia Omega-3 DISSOLVEU COMPLETAMENTE a espuma em um minuto, a amostra nº 2 (Ômega-3 da Amway) permaneceu escorrendo pelo pedaço de espuma sem causar nenhuma reação de sua parte.

Basta pensar no que deve estar contido na cápsula (por um minuto - vitaminas para melhorar a saúde!!!) para que ela derreta completamente um pedaço de espuma??? Agora imagine o que acontecerá com as paredes do nosso estômago quando esses ômega-3 entrarem em nosso corpo...? Eu não acho que seja bom. Quais são os benefícios desses suplementos então?

Esta experiência aparentemente inofensiva provou-me mais uma vez que as vitaminas da farmácia não só são inúteis, como também podem FAZER DANOS! Portanto, aconselho você a comprar ácidos graxos ômega-3 em lojas de nutrição esportiva e somente de empresas confiáveis, ou encomendá-los em sites oficiais de empresas como NSP, Amway e Solgar.

Determinado o local de compra, começa a próxima etapa de seleção de ômega-3 de qualidade.

Do que é feito?

Você provavelmente já ouviu falar que os suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, vêm dos peixes. Por isso é tão valorizado, já que fontes animais de ômega-3, segundo estudos australianos, apresentam melhor digestibilidade e atividade cardioprotetora em comparação ao ômega-3 de origem vegetal.

Conteúdo de ômega-3 em peixes e frutos do mar

Mas obter ômega-3 de peixes não significa obter um suplemento saudável e de alta qualidade. Existem vários regras importantes, ao qual você deve prestar atenção ao escolher o Ômega-3:

1. Ômega-3 deve produzido SOMENTE a partir de tecido muscular de espécies de peixes de alto nível como: salmão do Atlântico, truta, salmão, arenque, etc. São estes tipos de peixes que contêm mais ácidos graxos ômega-3, tão necessários ao corpo humano. Se o suplemento de ômega-3 que você está prestes a comprar disser “extraído de fígado de bacalhau”, não compre em hipótese alguma.

O fato é que o fígado é um órgão filtrante, tanto no homem quanto nos peixes, que protege o organismo de qualquer infecção. Todas as toxinas, venenos, antibióticos e outras substâncias estranhas que entram passam e são retidas substâncias perigosas, que potencialmente representam uma ameaça para todo o corpo. É por isso que não recomendo comprar fígado no supermercado e prepará-lo para você e seus entes queridos, muito menos comprar um suplemento de ômega-3 obtido deste órgão. Assim, junto com os PUFAs ômega-3 benéficos, dos quais não restam tantos, você também obtém todo o espectro de hormônios e medicamentos fornecidos a esse peixe.

2. A segunda condição importante é criadouro desses peixes . Se os peixes são cultivados em fazendas fechadas onde não há acesso a água corrente, onde os peixes são alimentados diariamente com ração sintética com antibióticos e hormônios, então esses peixes a priori não podem ser uma fonte útil de ácidos graxos ômega-3! Cada célula de seu corpo está supersaturada com essas substâncias nocivas, que, junto com os PUFAs ômega-3, entram no corpo humano. Portanto, para escolher um suplemento de Ômega-3 de alta qualidade, é preciso ter certeza de que a embalagem indica: “refinado”, “purificado” ou, se o texto estiver escrito em inglês, “purificado”. Isto significa que todos os ácidos gordos poliinsaturados contidos neste suplemento foram completamente purificados de impurezas, mercúrio e outras substâncias tóxicas nocivas que os peixes absorvem durante a sua vida normal, mesmo na natureza.

3. E a terceira condição importante que você precisa prestar atenção ao escolher o ômega-3 é Conteúdo de EPA e DHA no suplemento. Tudo é muito simples aqui - você precisa escolher os suplementos que contenham a quantidade máxima desses ácidos graxos. Muito pouco EPA e DHA significa que o conteúdo da embalagem acabará muito rapidamente se você aderir à ingestão diária ideal de DHA e EPA, e após 2 semanas você terá que comprar este suplemento novamente. E se você fizer a aritmética normal e calcular quanto dinheiro vai gastar na compra de ômega-3 com baixo teor de EPA e DHA, bebendo de 6 a 10 cápsulas por dia, então entenderá que comprar um pacote com o conteúdo máximo destes ácidos é pelo menos para você custará 3 vezes mais barato.

Doses diárias ideais de DHA e EPA:

DHA – para prevenção 700 mg por dia; no várias doenças, perda de peso, imunidade fraca, a dose é aumentada em 2 vezes.

Agora Alimentos Ômega-3

Provavelmente isso é tudo que eu queria contar sobre um suplemento tão útil como o ômega-3. Agora você sabe tudo sobre benefícios do ômega-3ácidos graxos para qualquer pessoa e ainda mais para quem pratica esportes ativamente. Agora você está ciente como escolher ômega-3 e para não dar de cara com uma farsa, vou apenas lembrar os principais pontos que você deve seguir na hora de escolher um suplemento de qualidade: 1) ficar longe de farmácias 2) escolher Ômega-3 com a quantidade máxima de DHA e EPA 3 ) escolha uma versão purificada/refinada de ômega-3 4) não compre ácidos graxos ômega-3 extraídos do fígado de bacalhau ou de outros peixes. Seguir essas regras ajudará você a escolher melhor suplemento de ômega-3 e obter o máximo benefício de seu uso.

Na verdade existem três Vários tiposÁcidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). As fontes preferidas de EPA e DHA são frutos do mar, como salmão e sardinha. Quanto ao ALA, este ácido graxo pode ser obtido a partir de alimentos vegetais, como algumas nozes e sementes, bem como de carnes orgânicas obtidas de animais alimentados naturalmente.

Quando se trata de obter ácidos graxos poliinsaturados suficientes, é recomendável comer muitos alimentos com ômega-3 e também tomar um suplemento de ômega-3, se necessário. Ao consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 combinados com suplementos contendo esses ácidos essenciais, você precisa ter certeza de que está ingerindo pelo menos 1.000 miligramas por dia de EPA/DHA e cerca de 4.000 miligramas de gorduras ômega-3 totais (ALA, EPA e DHA).

O que torna alguns alimentos ômega-3 melhores que outros?

O corpo humano é capaz de converter ALA em DHA e EPA até certo ponto, mas não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente dos alimentos. Esta é uma das razões pelas quais os nutricionistas recomendam comer peixe gordo várias vezes por semana, uma vez que muitos peixes marinhos contêm quantidades elevadas de EPA e DHA (ver Ómega-3 em Peixes: Tabela de Conteúdo de Ómega-3 em Vários Peixes).

Apesar do ALA obtido de alimentos vegetais poder ser convertido em EPA e DHA, os especialistas recomendam comer peixe no almoço, além de nozes e sementes. Mesmo depois de extensas pesquisas, os cientistas não estão totalmente certos sobre quão bem o ALA é convertido em EPA e DHA, e até que ponto o ALA fornece ao corpo estes dois ácidos graxos. Nutricionistas e médicos ainda acreditam que todas as fontes de ômega-3 (alimentos vegetais e animais) devem estar presentes na dieta humana.

Historicamente, os residentes (como as pessoas de Okinawa, Japão) que comem grandes quantidades de alimentos com ómega-3 vivem mais e têm níveis mais elevados de saúde do que as pessoas que comem alimentos padrão com baixo teor de ómega-3. A dieta típica de Okinawa consiste em grandes quantidades de peixe, vegetais marinhos e outros produtos frescos. Sua dieta fornece oito vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que a média das pessoas nos países desenvolvidos. É por isso que a população de Okinawa é considerada uma das mais saudáveis da história da humanidade.

Outras populações que consomem grandes quantidades de alimentos ómega-3 incluem pessoas que vivem na região do Mediterrâneo, incluindo países como Espanha, Itália, Grécia, Turquia e França. Os investigadores também descobriram que, embora a dieta mediterrânica típica seja rica em gordura e apresente alguns riscos de doenças cardiovasculares, as pessoas nestas áreas sofrem muito menos doenças cardiovasculares e cardíacas do que as pessoas noutros países desenvolvidos. Isto pode ser devido ao consumo de grandes quantidades de alimentos contendo ácidos graxos ômega-3, que dominam a dieta das pessoas que vivem na região do Mediterrâneo.

Alimentos ômega-3: melhores versus piores

Observe os rótulos dos alimentos em um grande supermercado e provavelmente notará que os fabricantes costumam se gabar dos ácidos graxos ômega-3 que eles contêm. Embora os ômega-3 sejam agora adicionados artificialmente a alguns alimentos processados – como manteiga de amendoim, fórmulas para bebês, cereais e algumas proteínas em pó – é melhor obter ácidos graxos ômega-3 de fontes naturais, como peixes e óleos vegetais.

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 EPA e DHA adicionados aos alimentos geralmente vêm de microalgas. Eles conferem um aroma de peixe aos produtos alimentícios, razão pela qual os fabricantes os limpam previamente e tentam mascarar o sabor e o cheiro. Isto provavelmente reduz ou altera o conteúdo de ácidos graxos e antioxidantes desses alimentos, tornando-os significativamente inferiores às fontes naturais de ômega-3.

Além disso, os ómega-3 estão agora a ser adicionados às rações animais para aumentar os níveis nos produtos lácteos e à base de carne. Como os fabricantes de alimentos sabem que as pessoas estão cada vez mais conscientes dos benefícios dos ácidos graxos ômega-3, provavelmente veremos cada vez mais alimentos enriquecidos com ômega-3 nas prateleiras de nossas lojas nos próximos anos.

Perigos da deficiência de ômega-3

Acredita-se que os alimentos ômega-3 ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares devido à sua capacidade de reduzir a inflamação. Eles também são essenciais para o funcionamento neurológico adequado, mantendo a saúde membranas celulares, regulação do humor e produção hormonal.

É por isso que os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 são chamados de fontes de “gorduras boas”. Embora a maioria das pessoas consuma quantidade suficiente outros tipos de ácidos graxos essenciais, como ômega-6 (encontrados em óleos comestíveis modificados, como óleo de girassol, óleo de canola e óleo de noz), a maioria das pessoas tem deficiência de ácidos graxos ômega-3 e, portanto, precisa incluir alimentos ricos nessas gorduras saudáveis em sua dieta.

A investigação mostra que a ingestão de ácidos gordos ómega-6 deve ser significativamente reduzida e a ingestão de ácidos gordos ómega-3 aumentada para reduzir o risco de muitas doenças crónicas que se tornaram epidémicas na maioria dos países desenvolvidos. Por exemplo, pesquisadores do centro O Centro de Genética, Nutrição e Saúde de Washington, D.C., descobriu que quanto menor a ingestão de gorduras ômega-6 e maior a ingestão de gorduras ômega-3, menor o risco de câncer de mama em mulheres (ver Benefícios dos ômega-3 para mulheres). Uma proporção de 2:1 de ômega-6 para ômega-3 suprime a inflamação em pacientes com artrite reumatóide, e uma proporção de 5:1 tem um efeito benéfico em pacientes com asma.

A maioria das pessoas tem deficiência de ácidos graxos ômega-3 porque suas dietas são pobres em alimentos ômega-3, como peixes, vegetais marinhos e algas marinhas, sementes de linhaça ou carnes orgânicas. A proporção entre a ingestão de ômega-6 e ômega-3 nos países desenvolvidos está na faixa de 15:1 - 16,7:1 – esta não é uma ingestão saudável de ácidos graxos poliinsaturados. Proporção ideal O consumo de alimentos contendo gorduras ômega-6 em relação a alimentos contendo gorduras ômega-3 deve ser de pelo menos 2:1.

Quais são os riscos da deficiência de ômega-3 e do excesso de ômega-6:

Inflamação (às vezes significativa)
Aumento do risco de doenças cardíacas e colesterol alto
Desordens digestivas
Alergias
Artrite
Dores articulares e musculares
Transtornos mentais, como depressão
Mau desenvolvimento cerebral
Capacidades cognitivas diminuídas

Benefícios dos produtos naturais ômega-3

Muitos estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam no seguinte:

Prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares - ajuda a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, previne a formação de placas de colesterol nas artérias e também reduz a probabilidade de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Estabiliza os níveis de açúcar no sangue (prevenção da diabetes).
Reduza a dor nos músculos, ossos e articulações, reduzindo a inflamação.
Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol.
Ajuda a melhorar o humor e prevenir a depressão.
Melhora a acuidade mental e auxilia na concentração e aprendizagem.
Aumenta a imunidade.
Alivia distúrbios digestivos, como colite ulcerativa.
Reduza o risco de câncer e ajude a prevenir recaídas.
Melhora a aparência de uma pessoa, especialmente a saúde da pele.

Atualmente, não existe um padrão estabelecido de ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3; portanto, muitos especialistas podem discordar sobre a recomendação de 500 a 1.000 miligramas por dia. É fácil obter essa quantidade recomendada de ácidos graxos ômega-3 dos alimentos todos os dias? Para se ter uma ideia de como você pode obter mais de 500 miligramas de ômega-3 total (ALA, EPA e DHA), essa é a quantidade que você pode obter com uma lata de atum e uma pequena porção de salmão cozido.

Quais são os melhores alimentos ômega-3 - mesa

Aqui está uma lista dos 15 melhores alimentos ômega-3 (como uma porcentagem baseada no consumo de 4.000 miligramas por dia dos três tipos de ácidos graxos ômega-3):

produtos	Conteúdo de ômega-3 - % valor diário
Cavalinha	4.300 miligramas por 100 gramas (107% do valor diário)
Óleo de salmão	4.767 miligramas por colher de sopa (119% DV)
Gordura de peixe	2.664 miligramas em 1 colher de sopa (66% DV)
NOZES	2.664 miligramas por 1/4 xícara (66% DV)
Sementes de chia	2.457 miligramas por colher de sopa (61% DV)
arenque	1.885 miligramas por 80 gramas (47% do valor diário)
Salmão	1.716 miligramas por 80 gramas (42% do valor diário)
Sementes de linhaça (moídas)	1.597 miligramas por colher de sopa (39% DV)
Atum	1.414 miligramas por 80 gramas (35% do valor diário)
Peixe branco	1.363 miligramas por 80 gramas (34% do valor diário)
Sardinhas	1.363 miligramas por 1 lata/100 gramas (34% DV)
Sementes de cânhamo	1.000 miligramas por colher de sopa (25% do valor diário)
Anchovas	951 miligramas por 1 lata/60 gramas (23% DV)
Natto	428 miligramas por 1/4 xícara (10% do valor diário)
Gemas de ovo	240 miligramas por 1/2 xícara (6% DV)

No entanto, você ainda precisa ficar longe de alguns alimentos, apesar das alegações dos fabricantes de que eles contêm grandes quantidades de ômega-3. Aqui estão os alimentos cujo consumo deve ser limitado ou totalmente eliminado:

Carne inorgânica (os animais são criados alimentando-se de alimentos nocivos com hormônios e antibióticos).
Peixes de viveiro (especialmente salmão e salmão).
Produtos lácteos pasteurizados.
Suplementos de óleo de krill.

Tenha sempre em mente que os peixes de viveiro são inferiores aos peixes capturados na natureza, tanto em termos de níveis de poluição nas águas em que vivem, como em termos de manutenção. nutrientes e ácidos graxos ômega-3. Os peixes de viveiro normalmente contêm altas concentrações de antibióticos e pesticidas, e a carne dos peixes criados nessas condições contém quantidades significativamente menores de nutrientes que promovem a saúde, como a vitamina D. Há também evidências de que os peixes criados em cativeiro contêm mais ácidos graxos ômega-6. e menos ômega-3.

Outras fontes naturais de ômega-3

. Você pode obter ácidos graxos ômega-3 extras comendo nozes, sementes de linhaça e chia, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, sementes de cânhamo e nozes. Esses alimentos contêm ômega-3 na forma de ALA (embora nozes, sementes de linhaça e sementes de chia sejam de longe as melhores fontes).
Vegetais. Muitos vegetais (especialmente vegetais de folhas verdes) são boas fontes de ALA. Embora os alimentos ALA ômega-3 não sejam tão bons quanto aqueles que contêm EPA e DHA, esses alimentos ainda devem ser incluídos em sua dieta diária, pois contêm muitas fibras e outros nutrientes. As maiores quantidades de ômega-3 são encontradas em vegetais como couve de Bruxelas, couve, espinafre e agrião.
Óleos. Muitos óleos vegetais contêm ácidos graxos ômega-3, geralmente na forma de ALA. Estes incluem óleo de linhaça, óleo de mostarda, óleo de noz e óleo de cânhamo. Há também um novo óleo vegetariano chamado óleo de algas que está ganhando popularidade à medida que pesquisas iniciais mostram que o ALA neste óleo é facilmente convertido em DHA no corpo em comparação com outros alimentos vegetarianos com ômega-3.

Nozes e sementes são alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3

Qual óleo de peixe é o melhor produto ômega-3?

Devido ao fato de haver controvérsia sobre a contaminação da água com toxinas e outras substâncias nocivas, como o mercúrio (ver), muitas pessoas acreditam que é muito difícil obter a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3 comendo apenas peixe. Esta é uma das razões pelas quais algumas pessoas optam por tomar suplementos de óleo de peixe, além de comer certos alimentos com ômega-3.

A diferença entre “óleo de peixe” e “óleo de fígado de bacalhau” pode ser confusa. O óleo de peixe e o óleo de fígado de bacalhau são, na verdade, duas gorduras diferentes, embora sejam semelhantes em nível molecular e ambos sejam extraídos da mesma maneira. Eles diferem porque o óleo de peixe é extraído do atum, arenque, bacalhau ou outros peixes de águas profundas, e o óleo de fígado de bacalhau é extraído do fígado de bacalhau.

Quão diferentes eles são em termos de conteúdo nutricional? O óleo de peixe é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, mas não contém grandes quantidades de vitaminas A e D. O óleo de fígado de bacalhau contém quantidades menores de ácidos graxos ômega-3 e quantidades muito elevadas de vitaminas A e D .

Segundo algumas fontes, o óleo de fígado de bacalhau contém cerca de 8% de EPA e 10% de DHA, o que é muito menos que o óleo de peixe, que contém cerca de 18% de EPA e 12% de DHA.

Devido à sua concentração de vitaminas, o óleo de fígado de bacalhau tem sido tradicionalmente administrado como suplemento a crianças pequenas desde a década de 1960, pois ajuda a apoiar a função e o desenvolvimento do cérebro. Devido ao fato de muitas pessoas hoje sofrerem de deficiência de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau voltou às prateleiras das farmácias e lojas. Alimentação saudável. Muitas pessoas que usam óleo de fígado de bacalhau dependem dele durante os meses de inverno, quando passam menos tempo ao ar livre, para garantir altos níveis de vitamina D absorvível.

Se você quiser tomar suplementos de óleo de peixe, onde deve ir? Qual é a forma ideal de óleo de peixe? Especialistas dizem que melhor forma O óleo de peixe ômega-3 é um óleo de peixe que contém astaxantina (um poderoso antioxidante que também ajuda a estabilizar o óleo de peixe). Eles recomendam a compra de óleo de peixe derivado do salmão do Pacífico, que contém altos níveis de DHA/EPA e astaxantina.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados no peixe e no óleo de peixe, bem como no óleo de fígado de bacalhau.

Existem perigos e efeitos colaterais potenciais no consumo de alimentos ômega-3?

Os ômega-3 são considerados ácidos graxos muito seguros e eficazes, mesmo quando tomados até 20 gramas por dia; no entanto, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais menores ao tomar suplementos de óleo de peixe, como:

Arrotos de peixe ou gosto de peixe na boca (essa é a reclamação mais comum que as pessoas têm, mas isso não deveria acontecer se você estiver tomando um suplemento de alta qualidade).
Dor de estômago ou náusea.
Diarréia (diarréia).
Possível sangramento excessivo se você tomar mais de três gramas por dia.
Reações alérgicas.
Alterações nos níveis de açúcar no sangue ou complicações ao tomar suplementos de óleo de peixe com medicamentos para diabetes.

A maioria das pessoas não experimentará nenhum efeitos colaterais quando consumido grande quantidade alimentos ômega-3 e suplementos diários de óleo de peixe. No entanto, se sentir efeitos colaterais ao tomar doses mais altas de ômega-3, converse com seu médico sobre isso. A única coisa a notar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de óleo de peixe ômega-3 se for alérgico à maioria dos peixes, pois existe o risco de uma reação alérgica grave.

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são uma fonte única de vitalidade e nutrientes para o corpo. É o ômega-3 que melhora a saúde do sistema cardiovascular e do cérebro. Atualmente, os nutricionistas documentaram a falta de ômega-3 na dieta humana, por isso hoje os ácidos ômega essenciais recebem maior atenção na dietética: são criadas dietas especiais balanceadas e são produzidos medicamentos e suplementos dietéticos apropriados.

Alimentos ricos em ômega-3

A quantidade indicada é uma quantidade aproximada por 100 g de produto

Características gerais do Ômega-3

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 são considerados essenciais porque o corpo não consegue sintetizá-los. Portanto, produtos contendo ômega vêm em auxílio do organismo, suprindo a necessidade do organismo por tais substâncias.

A classe ômega-3 de ácidos graxos essenciais (EFAs) inclui substâncias como ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA).

Esses ácidos são de origem vegetal e animal. Então o ALA é encontrado em sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, nozes e vegetais folhosos. EPA e DHA são ácidos essenciais de origem animal. Eles são encontrados em peixes oceânicos gordurosos, incluindo salmão, sardinha e atum.

Além disso, o corpo pode obter ômega-3 do azeite, do abacate e de diversas nozes e sementes. Mas peixes e frutos do mar ainda são considerados a primeira fonte de ômega-3 na nutrição. A exceção são os peixes cultivados em reservatórios artificiais e alimentados principalmente com rações mistas.

A necessidade diária do corpo de ômega-3

você homem moderno Os médicos identificaram a seguinte característica: o desequilíbrio de ômega-3 e ômega-6 no corpo está se tornando generalizado. Além disso, na maioria das vezes há um excesso de EFAs da classe ômega-6 com uma deficiência significativa de ômega-3. Idealmente, a proporção de ômega 6 para ômega 3 no corpo deve ser de 2:1. O óleo de colza foi reconhecido como um dos produtos mais harmoniosos em termos de equilíbrio de AGE.

A necessidade diária de ômega-3 é de 1 a 2,5 gramas por dia. Depende do estado de saúde do corpo. Se você tiver problemas com sistema cardiovascular, distúrbios cerebrais (depressão frequente, doença de Alzheimer), os médicos geralmente recomendam aumentar os alimentos que contêm ômega na dieta.

Necessidade diária Os níveis de ômega-3 do corpo podem ser repostos adicionando 1 colher de sopa à comida. uma colher de óleo de colza ou uma colher de chá de linhaça. Você também pode comer de 5 a 10 nozes por dia ou saborear um pequeno pedaço (cerca de 100 gramas) de salmão ou sardinha recém cozido.

A necessidade de ômega-3 aumenta com:

risco de ataque cardíaco;
hipertensão;
depressão e doença de Alzheimer;
doenças oncológicas;
falta de hormônios;
na estação fria.

A necessidade de ômega-3 é reduzida:

V tempo quente Do ano;
com pressão arterial baixa;
na ausência das doenças acima.

Absorção de ômega-3

Para a absorção total do ômega-3, são necessárias enzimas que ajudem o corpo a fazer o uso mais eficiente dos AGE recebidos dos alimentos. As enzimas necessárias são transmitidas às crianças através do leite materno; no corpo adulto, são produzidas de forma independente. O processo de absorção do ômega-3 ocorre na parte superior do intestino.

Quando consumido com alimentos, perde-se cerca de 25% do ômega-3, por isso muitos fabricantes produzem óleo de peixe em cápsulas especiais que começam a se dissolver apenas no intestino delgado. Assim, consegue-se 100% de absorção do ômega-3 que entra no corpo.

Para maximizar a absorção do Ômega-3 dos alimentos, você deve seguir algumas regras de preparo e armazenamento dos alimentos.

O ômega-3 é destruído pela exposição ao oxigênio, luz e calor. Portanto, é necessário armazenar óleos vegetais e outros produtos que contenham ômega em recipientes bem fechados, de preferência na geladeira. A fritura destrói completamente as propriedades benéficas dos ácidos graxos insaturados, portanto, para preparar alimentos que os contenham, é necessário utilizar apenas os métodos de cozimento mais suaves.

Propriedades benéficas do ômega-3 e seu efeito no corpo

Os ácidos são materiais de construção para o cérebro, os sistemas nervoso e endócrino. Participam na construção das membranas celulares, têm efeito antiinflamatório, reduzem o risco de doenças cardíacas e vasculares e regulam a concentração de açúcar no sangue.

Interação com elementos essenciais

O ômega-3 interage com a vitamina D no corpo, combina bem com a vitamina A e afeta o corpo em combinação com o ômega-6. É bem absorvido com alimentos proteicos.

Ômega-3 para beleza e saúde

Os ômega-3 deixam a pele mais elástica e firme, uniformizam a cor e hidratam. Eles são uma excelente prevenção de erupções cutâneas. Além disso, o ômega-3 acelera o metabolismo do corpo, o que significa que nos ajuda a permanecer magros e bonitos. Os produtos que contêm ômega-3 fazem parte da dieta mediterrânea, que não só permite combater quilos extras, mas também tonificar sistema nervoso, melhorando o bem-estar e vitalidade corpo.