胃痛

合理的な栄養学の真髄。合理的な栄養の基礎

合理的な栄養とは、性別、年齢、健康状態、ライフスタイル、仕事の性質、個人の専門的活動、居住地の気候条件を考慮してまとめられたバランスの取れた食事です。適切に配合された食事は、マイナス要因に抵抗する体の能力を高めます。環境、健康、活動的な長寿、疲労に対する抵抗力、高いパフォーマンスの維持に役立ちます。合理的な栄養学の基本原則は何ですか? バランスの取れた食事を整えるには何が必要ですか?

合理的な栄養基準

食べ物は人間の主なエネルギー源です。人は食べ物によって、体内では合成されない必須のマクロおよびミクロ元素、ビタミン、酸を摂取します。食物は体が重要なプロセス、成長、発達を維持するために必要です。人体の多くのプロセスの経過は、性質と食事に依存します。タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミンを適切に補給すると、老化プロセスを遅らせ、体の抵抗力を高めることができます。非伝染性疾患そして自己治癒力。体は微量栄養素、つまり代謝を正常化する酵素の生成を促進する生物学的に活性な化合物も必要とします。

バランスの取れた栄養基準を遵守している人は人口のわずか 10% に過ぎません。食品の合理的な摂取に関する推奨事項は、平均的な栄養素の量を表します。人にとって必要な。合理的な栄養基準を遵守することは、健康を改善し、栄養素の過剰または不足によって引き起こされる病気や状態を予防するのに役立ちます。食品中の栄養素のバランスは、人体の生理学的および生化学的プロセスの正常な過程に貢献します。

絶えず変化する生活リズムや環境の中で、静的な基準を策定することはほぼ不可能です。合理的な栄養に関する最新の基準は、2010 年 8 月 2 日付けのロシア連邦保健社会開発省令第 593 号に定められています。これらの基準に従った合理的な人間の栄養には、以下が含まれるべきです。

微量栄養素が豊富なベーカリー製品やパスタ製品。
野菜、ジャガイモ、メロン。
肉、魚、魚製品、鶏肉;
牛乳、乳製品（ケフィア、カッテージチーズ、バター、サワークリーム、チーズ）;
砂糖;
卵;
植物油;
塩。

リストされているシリーズのすべての製品が健康に良いわけではありません。最大限の効果を得てバランスの取れた食事を維持するには、低脂肪製品を優先し、半製品やさまざまな種類の熱や化学処理を受けた製品（燻製肉、缶詰、ソーセージ）を除外する必要があります。保存可能な製品は避け、新鮮な製品を優先してください。

これらのパラメーターは個々の人的要因によって決定されるため、このリストには定量的な製品基準も含まれていません。

バランスの取れた栄養: 原則と基本

合理的な栄養学は、栄養の組織化とその体制に対する特別なアプローチであり、健康的なイメージ人間の命。合理的な栄養は、消化プロセスの正常化、栄養素の吸収、体の老廃物の自然な分泌、余分な体重の除去に貢献するため、合理的な栄養の基本を遵守することは、発達に対する体の抵抗力に貢献します。代謝障害が前提条件となる病気、太りすぎ、不規則な栄養、低品質の製品、エネルギーの不均衡。

合理的な栄養の基本原則:

エネルギーバランスとは、食物によって供給されるエネルギーと、生命の過程で体によって消費されるエネルギーの量との対応関係です。身体の主なエネルギー源は摂取される食物です。体は体温と機能を維持するためにエネルギーを使用します内臓、代謝プロセスの過程、筋肉の活動。食物からのエネルギー摂取が不十分な場合、体は体内の栄養源に切り替えます。脂肪組織, 筋肉組織エネルギー不足が長引くと、必然的に体の疲労につながります。栄養素が常に過剰な場合、体は代替栄養源として脂肪組織を蓄えます。
身体が正常に機能するために必要な栄養素のバランス。合理的な栄養の基本によれば、タンパク質、脂肪、炭水化物の最適な比率は、労働強度が低い成人集団では 1:1:4、労働強度が高い成人集団では 1:1:5 です。温帯気候に住んでいて、気候変動に関与していない成人の食事のエネルギー値。重労働、13％のタンパク質食品、33％の脂肪含有食品、54％の炭水化物の順序で配分する必要があります。
食事を遵守することは、合理的な栄養学の基本原則の 1 つです。食事療法では、食物を摂取する時間、量、食事の間隔などが含まれます。合理的な栄養には、体を十分に飽和させて空腹感を抑えるのに役立つ1日4食の食事、主食の間に間食をしない、朝食と昼食、昼食と夕食の間に一定の間隔を置くことが含まれます。これは、食物摂取に向けて体を準備する条件反射反応の発達に貢献します。

バランスの取れた栄養を適切に構成する

バランスの取れた食事を適切に構成するには、人の能力を決定するすべての個々の要因を考慮する必要があります（社会的地位、財務状況、仕事のスケジュール）。

バランスの取れた栄養を適切に組織することは主要な原則の 1 つであり、その中には、食事の時間を約 30 分にすること、および 1 日を通して食事のエネルギー値を正しく配分することが含まれます。合理的な栄養は、朝食、昼食、夕食の食事のカロリー量を決定する 25:50:25 の原則に基づいています。午前中を優先する必要があります遅い炭水化物体は昼食に最大限の栄養素を摂取し、夕食は低カロリーの食品で構成する必要があります。

栄養バランスのとれたメニューとそのバリエーション

合理的な栄養の原則では、個々の要因を考慮し、体のニーズに応じてバランスの取れた食事を毎日摂取することを推奨しています。バランスの取れた食事をとっている場合、メニューには次のものが含まれている必要があります。

シリアル;
全粒粉パン;
赤身の肉、卵。
低脂肪発酵乳製品。
新鮮な果物と野菜。

また、合理的な食生活では、揚げ物、燻製、缶詰などの熱処理や化学処理をメニューから除外する必要があります。バランスの取れた食事「健康的な」代替品を提供します。

合理的な栄養の基本原則

合理的な栄養の基本原則:

食事のカロリー量は、1 日のエネルギー消費量に対応し、年齢、性別、身体活動に応じて決定される必要があります。
脂肪、タンパク質、炭水化物の比率は 1:1:4 である必要があります。食事中の植物性脂肪と動物性脂肪の比率は 1:3 にする必要があります。
タンパク質、脂肪、炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラル塩、酵素などを含む食事の完全な化学組成を確保するには、食事にはさまざまな食品（肉、魚、乳製品、シリアル、野菜）を含める必要があります。、フルーツ）。
生物学的価値と栄養価、高い消化率を維持するには、製品を適切に調理および技術的に処理することが重要です。栄養素.
厳格なコンプライアンス食事療法（1日4〜5回の食事）。
これらの規則を遵守することで、身体と環境条件の調和が確保され、その悪影響から保護されます。

合理的な栄養と完全栄養食の原則に従うことが不可能な場合は、生物学的に使用する必要があります。活性添加剤、神経系と内分泌系の機能を調和させ、機能を正常化するのに役立つ必要な物質で食事を豊かにします。さまざまなシステム体。

現在、ほとんどの人は完全に適切なバランスが取れていない食事を摂っています。栄養価必需品だけでなく、代替可能な食品さえも含まれます。違反は減少方向と増加方向の両方で観察されます。十分長い間これは健康にはほとんど影響しませんが、栄養欠乏が著しくなり、適応メカニズムが低下すると、次のような症状が現れることがあります。慢性疲労、集中力の欠如、衰弱、不眠症、そして最終的には特定の病気の発症の形で現れます。このような場合には、サプリメントを摂取すると、ビタミン複合体ミネラル物質の複合体は、予防だけでなく治療手段としても必要です。

ストレス時に栄養素で体をサポートすることは、体の多くの機能を制御し、ストレスへの抵抗力に決定的な役割を果たす副腎の機能を正常化することを直接の目的としています。

生物学的に活性な食品添加物の組成には、生物学的に多くの物質が含まれています。活性物質、の為に必要です通常動作神経系。

ストレス状態では、神経系および内分泌系はすべての生物学的に活性な物質、特にビタミンの消費量を増やす必要があります。ストレスが発生した場合は、水溶性ビタミン、特にビタミンB群とビタミンC、およびミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛、セレン）を通常よりも多く摂取することをお勧めします。副腎機能を正常化するには（ストレス期間中、アドレナリンとノルアドレナリンの放出が増加し、その後交感副腎系が枯渇します）、パントテン酸（ビタミンB5）、ビタミンBG、ビタミンEを摂取することが重要です。

ビタミンB2、葉酸、ビタミンBおよびビタミンCによって形成が促進されるメチオニンは、精神の状態を決定する神経調節物質である、いわゆるモノアミンの生成に関与しています。

ビタミンB群は体の代謝に密接に関係しているため、ビタミンB群を1つのグループにまとめることができました。ビタミンBは神経系の正常な機能に貢献し、ストレス、うつ病、疲労に対する抵抗力を高めます。これらは食物をエネルギーに変換し、脂肪、タンパク質、炭水化物の代謝において重要な役割を果たし、体内のエネルギー生産を改善し、心血管系、肝臓、胃、腸の機能を正常化するのに役立ちます。

ビタミンBは水溶性で、体内に長期間保存できないため、適切な食事や栄養補助食品の形でその量を毎日補給する必要があります。

ビタミン様物質: レシチン、コリン、イノシトールが症状を改善します。神経組織、肝臓と胆嚢の機能は、脂肪代謝の正常化とアテローム性動脈硬化の予防に貢献します。イノシトール (「睡眠ビタミン」) は緊張を和らげ、リラックスさせ、血圧を正常化します。コリンとイノシトールは、コレステロールの除去を促進し、神経インパルスの伝達に関与する 2 つの重要な脂肪親和性因子です。

上で述べたように、身体へのストレスの影響を積極的に軽減するために不可欠なもう 1 つの条件は、定期的な運動です。

定期的な身体活動は体の健康を改善し、パフォーマンスを向上させます。身体的な運動は、健康的なライフスタイルの非常に重要な要素であり、ストレスの多い状況の影響と戦うためのプログラムです。心血管の活動を回復し、正常化します。呼吸器系、二酸化炭素や他の代謝産物の除去を促進します。体がなくなる過剰な体重、血中のコレステロール値が正常化され、免疫力が高まります。

定期的に身体活動を行うと、緊張や不安が軽減され、うつ病の症状が軽減され、気分が回復し、創造的な活動への欲求が現れます。

研究によると、身体運動は気分を高揚させる物質であるエンドルフィン（モルヒネ様化合物）の活性化につながり、その受容体（刺激を感知する）が脳内で発見されています。

したがって、健康を改善するには積極的な身体活動が必要であり、ストレスのマイナスの症状と戦う上で非常に重要です。

牛乳、パン、チョコレート、唐辛子などの多くの食品も、モルヒネ様物質の生成の増加につながり、最終的には気分や調和の向上につながることが知られています。内部環境生命体。つまり、身体自体によって産生される生物学的に活性な物質がその調節機構に関与しているのです。うつ病や不安症は、血中のベータエンドルフィンの減少とストレスホルモンの増加に関連していることが証明されています。したがって、人自身が自分の気分を調整することができ、一般的な状態、この効果のメカニズムを知る：積極的な身体運動、合理的な栄養。

合理的な人間の栄養学

2. 合理的でバランスのとれた栄養の基本原則

人間の体は生涯を通じて、代謝とエネルギーを継続的に生成します。身体に必要な建築材料やエネルギーの源は、栄養素です。外部環境主に食べ物で。食べ物が体内に入らないと、人は空腹を感じます。しかし、残念なことに、空腹だけでは、人がどのような栄養素をどのくらいの量必要とするかは分かりません。私たちはおいしいもの、すぐに準備できるものを食べることが多く、自分が食べる製品の有用性や品質についてあまり考えません。

合理的な栄養とは、エネルギー、プラスチック、その他の身体のニーズを満たし、必要なレベルの代謝を提供する、量が十分で質が完全な栄養です。性別、年齢、性格に基づいた合理的な栄養管理労働活動、気候条件、国内および個々の特性.

合理的な栄養の原則は次のとおりです。

1) 人体に入る食物のエネルギー値とそのエネルギー消費量の適合性。

2）一定量の栄養素を最適な割合で体内に摂取すること。

3）正しい食事。

4) 消費される食品の多様性。

5) 食事は節制すること。

低い身体活動を背景とした過剰な栄養の悪影響は、知的作業中の合理的な栄養の基本原則の 1 つは、食物のエネルギー価値をエネルギー消費レベルまで下げるか、身体活動をエネルギー消費レベルまで増やすことであることを示唆しています。摂取した食物のカロリー量のレベル。

食品の生物学的価値は、体に必要な必須栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル塩。人間が通常の生活を送るためには、（身体のニーズに応じて）適切な量のエネルギーと栄養素を供給するだけでなく、それぞれが特定の役割を持つ多数の栄養要素間の特定の関係を観察することも必要です。代謝。栄養素の最適な比率を特徴とする食事はバランスと呼ばれます。

バランスの取れた食事は、毎日の食事で人体に最適な比率のタンパク質、アミノ酸、脂肪、脂肪酸、炭水化物、ビタミンを提供します。

バランスの取れた栄養処方によれば、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率は1：1.2：4.6でなければなりません。同時に、食事中のタンパク質の量は1日のエネルギー値の11〜13％、脂肪は平均33％（南部地域では27〜28％、北部地域では38〜40％）、炭水化物 - 約55％。

栄養素源は動物および植物由来の食品であり、従来、いくつかの主要なグループに分類されています。

最初のグループには、牛乳および乳製品（カッテージチーズ、チーズ、ケフィア、ヨーグルト、アシドフィルス菌、クリームなど）が含まれます。 2番目 - 肉、家禽、魚、卵、およびそれらから作られた製品。 3番目 - ベーカリー、パスタ、菓子製品、シリアル、砂糖、ジャガイモ。 4番目 - 脂肪。 5番目 - 野菜、果物、ベリー、野菜。 6番目 - スパイス、紅茶、コーヒー、ココア。

製品の各グループは、その組成が独特であり、身体への特定の物質の主な供給に関与しています。したがって、バランスの取れた栄養の基本ルールの 1 つは多様性です。ファスティング中でも広範囲に使用可能植物製品、体に必要なものをほぼすべて提供できます。

自然界には、人間に必要なすべての栄養素の複合体を含む理想的な食品はありません（例外は母乳です）。多様な食事、つまり動物由来と植物由来の製品からなる混合食品により、人体は通常、十分な栄養素を摂取します。食事中のさまざまな食品は健康に良い影響を与えます栄養価、異なる製品が不足しているコンポーネントを相互に補完するためです。さらに、多様な食事も効果的ですより良い吸収食べ物。

食事の概念には、一日の中での食物摂取の頻度と時間、エネルギー値と量に応じたその配分が含まれます。食事は、日常生活、仕事の内容、気候条件によって異なります。食物摂取を規則的に行うことは、正常な消化にとって非常に重要です。人が常に同時に食べ物を摂取する場合、この時点で胃液を分泌する反射が発達し、胃液をよりよく消化するための条件が作成されます。

食事の間隔は4〜5時間を超えないようにする必要があります。

最も望ましいのは1日4食です。同時に、朝食はエネルギー値の 25% を占めます。毎日の配給量、ランチ - 35%、アフタヌーンティー (または 2 回目の朝食) - 15%、ディナー - 25%。

摂食障害が関与している否定的な役割健康で。それは、1日の食事回数が4回から5回、2回に減少すること、毎日の食事を別々の食事に誤って配分すること、夕食の量が25％ではなく35〜65％に増加すること、食事の間隔が広がることなどに現れます。食事時間は4～5時間から7～8時間まで。戒めは忘れられる民間の知恵栄養について：「夕食を短くすれば、寿命は延びる」。「賢く食べて長生きしましょう。」

長年の実践により、次のような合理的な栄養規則が確立されました。

1. 生鮮食品。新鮮な植物が最も有用です。古くなって乾燥したものは価値が低くなります。調理した食品は数時間でも放置しないでください。発酵と腐敗のプロセスがその中で起こり始めます。したがって、すぐに食べなければなりません。

2.ローフードダイエット。生の植物には最大の生命力が含まれていると長い間信じられてきました。

3. 食べ物の種類が増えるほどさまざまな製品食事に含まれるほど、より多くの生理活性物質が体内に入ります。精神的ストレスによりそれらの必要性が高まり、食欲が低下することが多いため、これは特に重要です。

4. 製品の一定のローテーション。これは、前のものに続き、同じ料理や製品を長期間使用できないことを示します。

5. 栄養の季節性。春と夏には、植物性食品の量を増やす必要があります。寒い季節には、タンパク質や脂肪が豊富な食品を食事に加えてください。

6. 食事制限。研究によると、たくさん食べる人は生産性が低く、疲労しやすいことがわかっています。

7. 食べ物から最大限の喜びを。これを行うには、まず、食事中は6秒ですが、急いでいることを放棄する必要があります。さらに、読書だけでなく、食べ物について物事を整理する習慣も永久に放棄すべきです。

8. 製品の特定の組み合わせ。相性の悪い料理もありますので、注意が必要です。好ましくない食品の組み合わせにより、腸内で食品の発酵と腐敗が促進され、その結果生じる有害物質による中毒が発生します。

9. 食事ストレス（適応メカニズムに重大なストレスを引き起こす食事の突然の変化）を避ける。ある日は手から口へ食べて、次の日には心ゆくまで食べることはできません。

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あらゆる人にとっての食事は、体の機能に必要な一定量の食品成分だけではありません。私たち一人ひとりにとって、これは間違いなく、それ以上のものです。私たちの先祖は食べ物を敬意を持って扱いました。ロシア料理が最も美しい料理の一つと考えられているのは当然のことであり、その料理は試した人全員を喜ばせました。これほど種類豊富なお粥、パンケーキ、パイを他にどこで見ることができるでしょうか? ロシアのキャベツスープ、ラッソニク、オクローシカ、ソリャンカに関しては、他の国の料理の中でもこれらの料理に類似するものはありません。

病気の原因

私たちのほとんどは、食欲がないことを嘆くことはできません。私たちはボリュームたっぷりの朝食、ボリュームたっぷりのランチをとり、おいしいディナーで贅沢な時間を過ごすことに慣れています。机に座っていると疲れが溜まることがよくあります。私たちはその上の皿を熱心に食べるので、時には椅子から立ち上がることさえ容易ではありません。これは特に休日に多く、食べ物が体内に入りすぎるときに起こります。消化器系はこの流れに対処できず、数百カロリーが未処理のまま残ります。最終的にはどうなるでしょうか？結果は悲しいです。私たちは栄養不良によって引き起こされる多くの病気に苦しみ始めます。この場合の最も一般的な病理は過剰な体重です。

適切な栄養補給

さまざまな病気の発生を防ぐにはどうすればよいですか？これを行うには、バランスの取れた食事を守る必要があります。それはどういう意味ですかこのコンセプト? 科学者によれば、合理的な栄養とは、正常な生理学的生存に必要な物質を体内に摂取することです。

人の年齢、仕事の性質、健康状態、その他多くの要因を考慮することが重要であるため、この概念は人それぞれ異なる場合があります。
合理的な栄養は、間違いなく、体の正常な機能、寿命、抵抗力に貢献します。悪影響環境。同時に人間の健康も守ります。

機能

すべての人は体にエネルギーを供給するために食べ物を必要とします。バランスの取れた食事は私たち一人ひとりにとって必要です。体内のエネルギー摂取と消費の一定のバランスを維持することができます。これにより、すべての生命プロセスが正常に進むことが保証されます。体はどのような目的でエネルギーを消費しますか? 実装するために必要なのが、筋肉の活動そして食べ物の消化についても。

栄養の次の機能は何でしょうか？このプロセスにより、体にプラスチック物質、つまりタンパク質と炭水化物を提供することができます。このような物質に対する人間の必要性が特に高いことは心に留めておく価値があります。子供時代。この期間中、タンパク質と炭水化物は、使用済みの細胞内構造を置き換えるための要素だけではありません。彼らは成長プロセスに積極的に関わっています。

栄養には別の役割もあります。それは最も重要であり、すべての身体システムに必要な生物学的に活性な成分を供給することにあります。これらの要素がなければ、生命プロセスはまったく不可能です。もちろん、ほとんどのホルモンと化学プロセスの調節因子の役割を果たすいくつかの酵素は、体自体によって合成されます。しかし、通常の生活には他の物質も必要です。これらは酵素を活性化する補酵素です。しかし、それらは食品に含まれる物質、例えばビタミンからのみ合成されます。

節度

合理的な栄養学の基本は何ですか? まず第一に、食事の節度の原則を守る必要があります。食物から体に供給されるカロリー量は、人のエネルギー消費量を超えてはなりません。残念なことに、今日では、消化しやすい単純な炭水化物から作られた料理を提供する料理の伝統が発展してきました。私たちは白いパン、ジャガイモ、パスタを食べることを好みます。私たちの食事には動物性脂肪や甘いものが多すぎます。これは何をもたらすのでしょうか? 私たちは毎日、消費するエネルギーよりもはるかに多くのエネルギーを消費しています。それでは何が起こるでしょうか？合理的な栄養学の基本が侵害されています。その結果、私たちが消費しなかったエネルギーは脂肪の形で蓄えられ、時間の経過とともに重大な違反健康。

バランスの取れた適切な栄養補給には、白パンを全粒粉パン、ライ麦パン、またはふすまパンに置き換えることが含まれます。お粥、特にそばは、できるだけ頻繁に副菜として使用する必要があります。人間の合理的な栄養には、赤身の肉の摂取が含まれます。白米の代わりに玄米を使用することをお勧めします。

バランスの取れた食事はどれくらいのカロリーを提供しますか? その人の年齢、性別、ライフスタイルを考慮して一週間のメニューを作成します。たとえば男性の場合、1日あたり2.5〜3,000キロカロリーが必要になります。女性の場合、この基準はわずかに低くなります。 1800～2500kcalの範囲です。人が身体的に活動的であれば、エネルギー消費は大幅に増加します。この点では、バランスの取れた食事を維持できる基準を見直す必要があります。 1週間のメニューは、より高カロリーの食品を含めて作成されます。

主要成分のバランス

合理的な栄養に関する既存の原則は、人間の健康を最適にサポートするように設計されています。体内に取り込まれるタンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを確保することが重要です。この場合、これらの物質の比率は 1:4:1 である必要があります。平均的な成績を収める人に最適です。アクティブなイメージ人生。人が少し動くと、この比率は 1:3.2:0.8 のようになります。塩基性物質の比率は、活発なスポーツ、フィットネス、または肉体労働中にも変化します。この場合、バランスの取れた食事は、タンパク質、炭水化物、脂肪の比率が1.2：8：1である食品に基づいている必要があります。メニューを作成するときは、これを考慮する必要があります。

バランスの取れた食事を組織することは、私たちの健康にとって非常に重要です。体が必要な量の物質を受け取るためには、ビタミンや繊維が豊富な果物や野菜をより多く食べる必要があります。
栄養士は、1日あたり体重1kgあたり1グラムのタンパク質を摂取するようアドバイスしています。さらに、この量の 50% は植物由来でなければなりません。このようなタンパク質は、ナッツやマメ科植物、種子や穀物に含まれています。

合理的な栄養学は他にどのような原則に基づいていますか? 健康に気を配っている人のメニューには、毎日体重1キログラムあたり1グラムの脂肪を摂取できる量の製品が含まれています。さらに、この成分の大部分は動物由来でなければなりません。残りは植物油によって体に供給されます。

何よりハリネズミの中で毎日の食事炭水化物があるはずです。消費される製品中のそれらの含有量を55〜75％のレベルに維持することが推奨されます。さらに、炭水化物はほとんどが「複合体」である必要があります。果物、シリアル、野菜にはそのような物質が豊富に含まれています。単純な炭水化物と砂糖の場合毎日の食事 10% を超えて割り当てることはできません。もう一つあります大事なポイント。製品は、容易に消化され、互いの有益な特性を高めるような方法で選択する必要があります。バランスの取れた食事とは、ポテトチップスやファストフード、甘い炭酸飲料やその他の健康に有害な食品を避けることを意味します。

モード

合理的な栄養に関する既存の原則は、食事の節度やそのバランスだけを考慮しているわけではありません。基本的な要因の1つは食事です。栄養士は1日4〜5回食べるようにアドバイスしています。これは体にとって最も最適なオプションです。食事の間隔は3時間から5時間程度が目安です。

1週間のバランスの取れた食事は、朝食が約30パーセントを占めるように設計する必要があります。毎日の消費量カロリー。昼食時にもう少しエネルギーを得ることが体にとって重要です。毎日の食事には、1日のカロリーの35〜40％が含まれている必要があります。残りは夕食に。これは 20 ～ 25 パーセントです。合理的な栄養の組織化には以下を含める必要があります。夜のレセプション遅くとも就寝時間の3時間前までに食事を済ませてください。定期的に、そして同時に食事をすることが非常に重要です。

主なルール

メニューを作成するときは、どのような商品が提供されるかを知ることが重要です最大の利益あなたの体に。まず第一に、それらは多様でなければなりません。これにより、バランスの取れた栄養の原則を守ることができます。摂取する食品には、微量元素とビタミンが大量に含まれている必要があります。この場合にのみ、体は通常の機能に必要なものをすべて受け取ります。

合理的な栄養のもう一つのルールは、メニューにシリアル、パン、ジャガイモ、パスタを含めることです。これらの食品には、炭水化物、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

必要なコンポーネント日替わりメニュー豆類、果物、野菜でなければなりません。それらの日替わりメニュー 500グラムの体積に含まれます。野菜は体に必要な栄養素を提供します食物繊維、ビタミン、抗酸化物質、有機酸。ブロッコリーとレタス、キュウリと野菜、芽キャベツとほうれん草が特に便利です。

バランスの取れた食事には、体に必要なカルシウムの貴重な供給源である乳製品を毎日摂取することが含まれます。脂肪の多い肉を赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、卵に置き換えることをお勧めします。同時に、合理的な栄養の基準も遵守されます。必要な量のタンパク質は体内に入りますが、不必要な動物性脂肪は摂取しません。

合理的な栄養の原則に従ってください。低脂肪の食品を選んで食べてください。あきらめる揚げ物、茹でたものに置き換えます。ヒマワリやバターの代わりにオリーブオイルを使用してください。オリーブオイルは栄養が豊富です。

バランスの取れた食事では、速糖類や炭水化物の量を制限する必要があります。彼らのシェア一日のカロリー量 150〜200kcalにする必要があります。

合理的な栄養のルールには次のものが含まれます。きれいな水。体内の正常な機能に必要です。化学反応。成人が毎日使用するきれいな水は 2 リットルです。

合理的な栄養の基準は次のとおりです。1日あたりの純アルコールの摂取量は20グラム以下です。この用量をわずかに超えると健康に有害です。

バランスの取れた食事の基礎は自然食品のみであることを心に留めておく価値があります。だからこそ、家庭では健康的な料理だけを含むメニューに固執するのが最善です。結局のところ、公共給食機関はさまざまなサービスを利用しています。栄養補助食品、防腐剤、そしてしばしば単に低品質の製品。そのような食べ物は空腹を満たすことはできますが、それから何の利益も得られません。

余分なポンドを取り除く

多くの人は、体重を減らすには特別な食事が必要だと信じています。余分な体重を減らすために必要なのはバランスの取れた食事です！それは正常な状態に戻します代謝プロセス体内に取り込まれ、細胞に必要なビタミンやミネラルをすべて補充します。合理的に食事をすることで、健康を維持し維持できるだけでなく、良い気分と活力を得ることができます。

このシステムは何ですか? 減量のためのバランスの取れた食事には、1 日 5 ～ 6 回の定期的な食事が含まれます。同時に、最小限の熱処理で調理された料理の分量は少なくする必要があります。飲料水としては非炭酸ミネラルウォーターがおすすめですが、天然ジュースそして砂糖を加えていないお茶。

減量のためにバランスの取れた食事メニューを作成する場合は、次の製品を含める必要があります。

あらゆるシリアル。
- キノコ、豆、肉のスープから作られたスープ。
- 低脂肪の魚（燻製と缶詰を除く）
- 果物（ブドウとバナナは数量限定）
- 大根、エンドウ豆、豆、アスパラガスを除く野菜。
- 乳製品（チーズを除く）。

コーヒーや炭酸飲料、アルコールや砂糖を食事に含めてはいけません。から小麦粉製品パンまたはふすま入りパンは、数量限定で摂取が許可されています。

お子様向けの食事の手配

子供や青少年は特にタンパク質を必要としています。この成分は体の発育と成長にとって非常に重要です。この点で、子供のためのバランスの取れた食事には、牛乳や卵などの製品をメニューに含める必要があります。また、肉や魚を定期的に食べることも大切です。

赤ちゃんにとって最も貴重な動物性タンパク質源は牛乳です。幼児は毎日600〜700ミリリットルを摂取する必要があります。学童の場合、この製品の標準はわずかに低くなります。 400～500ミリリットルです。

バランスの取れた食事とは、植物性タンパク質を含む食品をメニューに含めることを意味します。マメ科植物や穀物、果物や野菜、ベリー類などに多く含まれています。

大きな価値がある適切な栄養子供には脂肪が与えられます。これらの物質は、濃縮されたエネルギー源として機能します。さらに、ビタミンA、D、リン脂質など、赤ちゃんに必要な成分も含まれています。

最も貴重な脂肪源は、バター、牛乳、クリーム、卵。合理的なベビーフードビタミンE、油、多価不飽和脂肪酸を多く含む製品を含める必要があります。これらは、ピーナッツとヒマワリ、オリーブとピスタチオ、ヘーゼルナッツと松の実です。

子供にとって優れた炭水化物源は、フルーツやベリー、野菜、フレッシュジュース、牛乳（乳糖が含まれています）。生理学的ニーズの範囲内でのみ、子供の食事にはマシュマロ、クッキー、ジャム、お菓子、その他の菓子製品を含める必要があります。 1日あたり20〜25グラムを超えてはいけません。

子供用のメニューを作成するときは、赤ちゃんは体内のビタミン不足に非常に敏感であるという事実を考慮する必要があります。さらに、これらの必要性は、有用物質は常に増加しています。ビタミン A や D などは特に重要で、これらの欠乏は成長遅延、視覚障害、虫歯、くる病などを引き起こします。悪影響。ビタミンCは子供にとっても重要です。

子どもたちのバランスの取れた食事を整えるために、次のような製品が含まれています。ミネラル。それらは（タンパク質とともに）歯と骨格の構築材料として機能し、また正常化にも関与します。酸塩基バランスそして他の重要な生物学的プロセスにおいても。したがって、毎日の食事には果物や野菜、牛乳を含める必要があります。

さまざまな症状に合わせたメニュー

合理的栄養と治療的栄養には多くの共通点があります。どちらの場合も、人間の健康を回復し維持することを目的としています。医療栄養学ほとんどの場合、病理学的プロセスを悪化させるだけである薬物療法に代わる素晴らしい代替品となり得ます。

既存の病気に適した食事を作成するにはどうすればよいでしょうか? これを行うには、最も頻繁に消費される製品を強調表示する必要があります。この後、それらの組成を研究し、エネルギー値を決定する必要があります。さらに、原因となる製品を特定することが重要です。アレルギー反応。彼らは放棄されるべきです。

治療的栄養学は一連の特定のルールであり、これを遵守することで、食事を楽しみながら同時に美しく健康を保つことができます。たとえば、鉄分を含む食品は免疫システムを強化し、貧血を緩和します。カルシウムとカリウムは骨格を強くします。マグネシウムは、内分泌系の最も重要なプロセスを正常化する効果があります。

合理的な栄養は、バランスのとれた栄養の理論に基づいており、正しい食物摂取方法を含む必要があります。合理的な栄養に関する 3 つの原則を理解し、それに従う必要があります。

・節度
・バラエティ
・食事療法。

適度な栄養摂取では、人生の過程で消費されるエネルギーよりも多くても少なくても、食物から摂取するエネルギーを摂取することはできません。食事に含まれるさまざまな食品は、体がすべての必須栄養成分を確実に摂取できる可能性が高いです。特定の食事（一日の食事のタイミング、各食事の食事の量と質）により、食欲が必要な限度内に維持されます。

合理的な栄養の第一原則は節度です。

食事から摂取するエネルギーと生命の過程で消費されるエネルギーのバランスを維持するには、適度な栄養摂取が必要です。

体内のエネルギー消費は 3 つの方法で発生します。いわゆる基礎代謝、食物の特定の動的作用、および筋肉活動の結果としてです。

基礎代謝とは、人が完全な安静状態で生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量です。この交換は通常、快適な状態での睡眠中に行われます。基礎代謝は、年齢（幼児の場合、単位体重あたり大人よりも1.3～1.5倍高い）、総体重、外部条件居住地やその人の個性。基礎代謝は体重1kgあたり1時間で平均約1kcalが消費されるといわれています。継続的に身体活動を行っている人の基礎代謝は、一般に 30% 以内に増加します。これは、人間の胃腸管での消化によるものです。最大のエネルギー消費はタンパク質の消化によって引き起こされ、これにより基礎代謝の強度が通常 30 ～ 40% 増加します。食事で脂肪を摂取すると、基礎代謝が 4 ～ 14%、炭水化物が 4 ～ 7% 増加します。混合食と最適な量の栄養素の摂取により、基礎代謝は平均して 10 ～ 15% 増加すると推定されています。

身体活動人体のエネルギー消費に大きな影響を与えます。身体活動が増えるほど、人体はより多くのエネルギーを消費します。人の体重が標準より多い場合、この種の活動中のエネルギー消費は比例して増加し、体重が少ない場合は減少します。

食物のエネルギー価値が短期的に不足すると、体は主に脂肪（脂肪組織由来）と炭水化物（グリコーゲン）などの予備物質を部分的に使い果たします。エネルギー価値のある食物が長期的に不足すると、体は蓄えられた炭水化物や脂肪だけでなくタンパク質も消費し、それがまず骨格筋量の減少につながり、その結果、骨格筋の発生と発達につながります。食物のエネルギー値が長期的に過剰になると、部分脂肪と炭水化物が脂肪組織に予備脂肪として蓄積され始めます。これは体重増加、ひいては肥満につながります。

合理的な栄養の 2 番目の原則は多様性です。

食事のエネルギー値は、それに含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物によって決まります。

実質的に健康な人の食事におけるタンパク質、脂肪、炭水化物の最適な比率は、1:1.2:4 に近いです。この比率は、人体のニーズを最大化するために最も有利です。ほとんどの場合、タンパク質は総カロリー摂取量の12％、脂肪は30〜35％を構成する必要があります。肉体労働の割合が大幅に増加し、エネルギー必要量の増加に関連して、食事中のタンパク質含有量を総カロリー量の 11% に減らすことができる場合にのみ（脂肪と脂肪の割合を増やすことによって）、カロリー供給源としての炭水化物）。

食事には80〜90 gのタンパク質、100〜105 gの脂肪、360〜400 gの炭水化物が含まれている必要があり、そのエネルギー値は2750〜2800 kcalである必要があります。

人の脂肪の必要性を判断するときは、完全な脂肪物質、つまり必須脂肪酸を体に十分に提供する必要性を考慮する必要があります。多価不飽和酸、細胞の再生に必要なリン脂質や細胞内成分、脂溶性ビタミンなどが含まれています。我が国の一人当たりの炭水化物摂取量は平均して 1 日あたり約 460 g ですが、科学的推奨によれば、標準は 1 日あたり 386 g であるべきです。この国の国民の健康にとって特に危険なのは、砂糖の消費量が着実に増加していることであり、推奨される摂取量は1日あたり50～100g（平均50g）であるのに対し、その摂取量は1日あたり120g（平均）を超えている。肺の物理的労働、重労働の場合は最大 100 g）。砂糖はいわゆるエンプティカロリーの運搬体であり、必須の栄養成分は含まれていません。さらに、大量の砂糖を摂取すると血中のブドウ糖濃度が上昇し、これが糖尿病発症の危険因子となります。糖尿病。同時に、デンプンは消化管内での消化が遅いため、そのような影響はありません。したがって、砂糖や菓子製品の消費をできるだけ制限し、必要に応じてデンプンに置き換えることをお勧めします。

健康な人体には、いわゆる植物繊維またはバラスト物質が必要です。これらは主に植物細胞の膜に代表され、主に繊維とペクチンで構成されています。最適な摂取量は、これらの物質を 1 日あたり 10 ～ 15 g、これには 9 ～ 10 g の繊維と 5 ～ 6 g のペクチンが含まれます。植物繊維が改善される運動機能消化管、腸内のうっ血の解消に役立ちます。食品中のそれらの含有量と結腸癌の発生率の間には逆相関が確立されています。

ビタミンは栄養において特別な位置を占めており、不可欠な要素です。人体が必要とするすべてのミネラル物質の必要性は、原則として、次のような通常の一連の食品によって完全に満たされます。十分な量野菜、果物、パン、牛乳。不足しているミネラルを消費者製品に人工的に添加することによって、たとえばヨウ素を製品に導入することによって、食卓塩（甲状腺の機能を正常化するため）または水中のフッ化物（虫歯を予防するため）を使用すると、この種の欠乏を解消することが可能です。

合理的な栄養の第三の原則は食事療法です。

人の食事は通常、食欲によって調節されます。人体が適切に機能するためには、代謝プロセスで消費されるエネルギー、プラスチック物質、ビタミン、ミネラルを運ぶ食物を新たに摂取することが重要です。

日常生活において、人は食欲だけを無視することはできませんが、食欲だけに支配されるべきではありません。

実際のところ、食欲は、必要な量の食物の必要性だけでなく、その質の必要性も示しているということです。比較的一般的な感情は、何らかの製品の食事から長い間離れていた後、突然その特定の製品を食べたいという強い欲求が生じるときです。これは、この製品には重要な成分が大量に含まれており、他のすべての消費製品には含まれていないため、人体に必須成分が不足し始めるという事実によって説明されます。特定のものに対する食欲が高まると、体は差し迫った問題についての信号を受け取ります。食品。この場合、食欲は絶対に正しい信号を発するので、それに従わなければなりません。したがって、食欲は考慮に入れなければなりませんが、食べる量をコントロールしないと深刻な失敗につながる可能性があることを忘れてはなりません。食欲の増加健康に害を及ぼす可能性がありますが、それが完全に存在しないことは憂慮すべきことです。食欲を必要な範囲内に維持するには、適切な食事を維持することが非常に重要です。

食事は 4 つの基本原則に基づいて行う必要があります。

第一の原則は、一日の時間に応じた食事の一貫性です。各食事には、唾液、胃液、胆汁、膵液などが分泌されるなど、それに対する身体の特定の反応が伴います。条件反射反応の連鎖において、非常に重要なのは時間要因、つまり、人が食べ物を摂取するために発達した習慣に属します。一定時間日々。食事における一定の固定観念の発達は、食物を受け入れて消化するための条件反射の身体の準備にとって非常に重要です。

2番目の原則は、1日を通して食事を細分化することです。 1日1食または2食は非現実的であり、多すぎるため健康にとって危険ですらあります。大量同時に食物を摂取します。研究によると、1日2食では心筋梗塞、急性膵炎 1日3回や4回の食事よりもはるかに頻繁に発生しますが、これは1日2回の食事中に一度に摂取される食品が豊富であることによって正確に説明されます。実質的に健康な人朝食、昼食、夕食、就寝前にケフィアまたはリンゴを 1 杯飲むという、1 日 3 ～ 4 回の食事が推奨されています。条件が許せば、朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間など、食事にさらに 1 〜 2 食取り入れることができます。もちろん、食事を追加しても、1 日に消費される食事の総量が増えてはいけません。

食事の第三の原則は、毎食の栄養素を最大限にバランスよく摂取することです。これは、各主食（朝食、昼食、夕食）の一連の製品が、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルを合理的な比率で人体に供給する必要があることを意味します。

最後に、食事療法の 4 番目の原則は、1 日の食事の中で食物の量を生理学的に正しく配分することです。この体制は、朝食が約 3 分の 1 を占める場合に最も効果的です。総数 1日の配給量は、昼食の場合は3分の1よりわずかに多く、夕食の場合は3分の1未満です。

朝食、昼食、夕食に選択される時刻は、当然のことながら、個人の生産活動に応じてかなり広い範囲内で変化する可能性があります。ただし、朝食と昼食の間、および昼食と夕食の間の時間を5〜6時間にすることが重要です。夕食後、就寝時間までに3〜4時間経過する必要があります。

適切な食事は特に重要です子供の体。のために幼児食事間の休憩は3時間とるべきです。

さまざまな集団グループに対する人体のタンパク質ニーズの標準化、動物性タンパク質の役割

最大の生物学的価値は、複合体全体を含む動物由来のタンパク質に見出されます。必須アミノ酸最適な量的比率で。完全なアミノ酸複合体を持たない植物タンパク質製品の価値は低くなります。例外は油糧種子、特に大豆です。

タンパク質の完全性は、最も重要な要素合理的な栄養補給。タンパク質は必須物質であり、これなしでは生命、体の成長、発達は不可能です。

十分な場合のみたんぱく質の栄養体は次のような物質を合成できます。

・リン脂質、特にレシチンは、脂肪とコレステロールの代謝において非常に重要な役割を果たします。
・重要なタンパク質構造：免疫体、β-グロブリン、プロパージンなど。ヘモグロビン、ロドプシン。筋肉の収縮に関与するミオシンとアクチン。

タンパク質は、酵素やホルモンの構造と触媒機能、体の細胞や組織の成長、発達、再生に関連する可塑性プロセスを提供します。

· タンパク質が欠乏すると、体の免疫生物学的特性と感染症に対する体の免疫力が破壊されます。
· 内分泌腺、特に生殖腺の正常なプロセスが混乱します。タンパク質が欠乏すると、卵子と精子の形成が完全に停止する可能性があり、その後のこれらの機能の回復は非常に遅くなります。
・メチオニンを含むタンパク質の体内への摂取が不足すると、体内のコリン生成が阻害され、脂肪肝変性を引き起こします。
· タンパク質の欠乏は、体の成長と身体的発達のプロセスに影響を与えます。体内のタンパク質が 3% に減少すると、成長と体重減少が完全に停止します。骨の長さの増加が遅くなると、Ca 含有量が増加します。骨組織; CaとPの正常な比率が崩れます。

上記のすべてから、タンパク質欠乏が非常に深刻な症状を引き起こすことが明らかです。深刻な結果、体のほぼすべての最も重要なシステムに障害を引き起こします。

十分上級タンパク質はすべての人の食事に不可欠です年齢グループ人口、特に若く成長する生物。

タンパク質の必要量は以下によって決まります

・年
・ポーラ
レベル身体活動
· 気候の特徴 (表 1)。

妊娠中の女性のタンパク質の必要量は 1 日あたり 30 g 増加します。給餌期間中 - 1日あたり30〜40 g。

1. 精神労働者 (身体活動グループ I および II) の場合、タンパク質の量は 1 日のカロリー摂取量の少なくとも 12% である必要があります。
2. 身体活動量が平均的で高い人の場合、このレベルは 1 日のカロリー摂取量の少なくとも 11% である必要があります。
3. 生理的欲求成人労働人口のタンパク質は、男性で 65 ～ 117 g/日、女性で 58 ～ 87 g/日である必要があります。