O que está incluído em uma dieta balanceada. Nutrição como remédio

25 . 04.2017

Conto sobre dieta balanceada para emagrecer, postei abaixo o cardápio da semana. Você aprenderá como equilibrar adequadamente a alimentação de homens e mulheres, o princípio básico da alimentação para emagrecer e 1.500 kcal - seja muito ou não. Ir!

Uma velha piada sobre uma “nova dieta para emagrecer”: “3 dias só sucos, 5 dias só mingau, 7 dias só maçãs. Depois 9 dias, depois 40 dias...”

Olá amigos! Vamos conversar sério. Existe uma dieta balanceada para emagrecer, há muito comprovada, um cardápio para uma semana e até um mês, com o qual você pode se livrar dos excessos sem levar ao extremo. Nem pode ser chamado de dieta. Esta é uma tendência geral na alimentação saudável que leva em consideração todas as nossas necessidades.

Uma história sobre um jardineiro sábio e nosso corpo florescente

Todo jardineiro sabe que o excesso de umidade e fertilizantes são tão prejudiciais quanto a falta deles. Ao cuidar das plantas, consultamos livros inteligentes e calculamos qual flor precisa de quê. Não merecemos nós mesmos o mesmo cuidado cuidadoso e competente?

Será mais ou menos assim (estou pegando os números de uma pessoa estatística média com um estilo de vida sedentário, que normalmente consome cerca de 2.500 kcal por dia):

para homens trabalhadores e ativos - em média 95-100 g de proteína (60% de origem animal);
90 g (30% - vegetal);
250g.

No total, deve ser cerca de 2.200 kcal em vez de 2.500.

Para as mulheres, todos os valores são reduzidos em 10%. O belo sexo, infelizmente, acumula gordura com mais facilidade e a gasta mais lentamente. Isto tem que ser levado em conta.

Ambos precisam de pelo menos 2 litros de líquido (sem levar em conta sopas e outros alimentos semilíquidos), sal - cerca de 8 g. Estimulando o apetite, os pratos picantes estão completamente excluídos. Quanta água beber para perder peso e por quê, escrevi.

A quantidade de fibra alimentar deve aumentar significativamente. Este tópico já foi abordado neste.

Princípios gerais para seleção de pratos

Preparamos alimentos que necessitam de tratamento térmico da seguinte forma:

cozinhar;
ensopado;
assar.

Não é aconselhável fritar ou fazer puré de alimentos. Na fritura, o teor calórico aumenta, enquanto no purê diminui o efeito das fibras insolúveis.

Você precisa comer seis vezes ao dia, comendo de uma só vez o quanto for necessário para obter o suficiente. A fome provoca desconforto e dores constantes. Se a sua vontade for um pouco mais suave que a pedra, mais cedo ou mais tarde você não conseguirá resistir e todo o trabalho feito por você irá por água abaixo.

Os problemas com excesso de peso não se limitam aos adultos. Para adolescentes e crianças, deve haver um controle especialmente rigoroso sobre vitaminas e microelementos. Não podemos permitir que um organismo em crescimento careça de alguma coisa e se torne defeituoso e doente. O dano dessa perda de peso será muito maior que o benefício.

O que você pode comer

sopas de legumes, com água ou caldo fraco, temperadas com almôndegas;
carne, peixe, frango, tudo magro, cozido, guisado ou assado em pedaços;
frutos do mar (para quem estão disponíveis) e até “palitos de caranguejo” de surimi - basta ter certeza de que não contêm soja e conservantes;
leite, leite azedo, creme de leite (como molho), queijo cottage com baixo teor de gordura, 9% é possível - apenas natural, sem aditivos; alguns queijos com baixo teor de gordura (não processados nem macios - contêm margarina e calorias);
2 ovos por dia, mexidos ou cozidos;
cereais - trigo sarraceno, cevadinha;
vegetais, especialmente crus - repolho, pepino, alface, abobrinha, abóbora, tomate, pimentão, cenoura;

como lanches - saladas de vegetais crus e em conserva, salgadinhos de carne;
frutas e bagas (antes do almoço), cozidas e cruas, geleia com xilitol, frutose;
molhos - tomate, cranberry, romã em pequenas quantidades;
chá, café com leite, sucos naturais com polpa;
manteiga, azeite não refinado, primeiro prensado a frio, óleo de linhaça não refinado - sem tratamento térmico.

O que esquecer

Você precisa excluir completamente:

todas as massas (exceto variedades duras);
farinha branca, folhados, biscoitos, biscoitos, secadores;
de cereais - arroz branco refinado (somente selvagem e não refinado);
carnes e peixes gordurosos, enchidos, enchidos, iguarias, carnes fumadas;
queijos cremosos e doces, iogurtes com frutas;
queijos salgados e gordurosos;
passas, figos, tâmaras, bananas;
salgadinhos, cacau, chocolate, doces.

Dieta balanceada para emagrecer - cardápio da semana

Como exemplo, darei uma dieta semanal com cronograma nutricional.

Segunda-feira:
Café da manhã (8h30 - 9h00)
salada de cenoura, maçã e pimentão com óleo vegetal;
queijo cottage desnatado, levemente salgado, com coentro picado (muito saboroso, mais fibra alimentar vegetação);
café com biscoitos.

Segundo café da manhã (11:00)
maçã ou pêra;
uma caneca de água.

Almoço (13h00-14h00)
sopa com brócolis (pode usar congelado) e uma colher de creme de leite;
carne cozida;
Seleta de legumes cozida a vapor;
geleia líquida feita de cranberries e amido de milho, com xilitol.

Chá da tarde (16h30-17h00)
panquecas de queijo cottage assadas;
leite;
maçã.

Jantar (19h00-19h30)
ensopado de legumes + 10 g de manteiga;
peixe cozido;
Chá com limão.

Antes de dormir (22:00)
kefir ou iogurte sem aditivos.

Terça-feira:
omelete a vapor;
plástico para salsicha médica;
um pedaço de pão de farelo;
chá ou suco.

Almoço
água;
salada de tomate fresco com creme de leite;
pão com farelo.

sopa com abobrinha, berinjela e ervas;
vitela cozida no vapor;
mingau de trigo sarraceno;
chá com leite.

laranja ou maçã;
caçarola de queijo cottage;

legumes assados polvilhados com óleo de linhaça;
fígado bovino assado;
suco com polpa.

Antes de dormir
maçã;
água mineral sem gás.

Quarta-feira:
salada de legumes frescos com ovo e óleo de linhaça;
um pedaço de pão cinza;
um pedaço de queijo;
café.

Almoço
laranja ou pêra;
água.

aperitivo de queijo (1 ovo, queijo, dente de alho, colher de creme de leite - corte, misture);
sopa de peixe;
Chá com limão;
biscoitos.

filé de peito de frango;
ervilha verde;

suflê de requeijão;
abobrinha assada;

Antes de dormir
Um copo de kefir.

Quinta-feira:
salada verde (páprica verde, maçã, kiwi, endro, aipo pecíolo, azeite);
galette de fígado bovino;
bebida feita de roseira brava com mel.

Almoço
maçã ou pêra.

Abóbora doce estufada com cebola e alho;
carne assada com molho de cranberry;
pão do dia anterior;
chá com leite.

omelete com legumes.
decocção de frutos de espinheiro com uma colher de chá de mel.

repolho refogado;
um círculo de salsicha médica;
chá verde com leite.

kefir com adição de farelo.

Sexta-feira
mingau de trigo sarraceno;
leite;
bolo de queijo assado.

Almoço
salada de beterraba com ovos e creme de leite;
um pedaço de pão cinza.

aperitivo “do mar” (camarão, mexilhão ou lula, abacate, sumo de limão);
sopa de peixe com raízes brancas (salsa, aipo) e folhas de salsa;
gelatina vegetal com gelatina;
suco de tomate.

70 gramas de nozes;
água mineral sem gás.

salada de chucrute com cranberries;
pão cinza;
peito de frango assado;
Bebida “esportiva” (cevada torrada e moída preparada como café, mais uma colher de chá de mel).

iogurte desnatado sem açúcar.

Sábado
caçarola de queijo cottage;
laranja;
Chá verde.

Almoço
um punhado de ameixas;
água mineral.

salada de frutas;
borscht vegetariano com creme de leite;
vitela cozida no vapor com ervas;
café com leite.

Maça assada;
um pedaço de pão proteico;
compota

Seleta de legumes cozida a vapor;
queijo cottage com ervas;

kefir ou leite fermentado.

Domingo
Omelete de 2 ovos;
maçã;
um pedaço de queijo;
pão cinza;
café.

Almoço
maçã ou pêra;
um copo de água.

pepino com alface e creme de leite;
sopa de leite e legumes;
carne cozida no vapor;
mingau de cevada para enfeitar;
compota de maçã ou geleia de xilitol.

“sanduíche de mármore” (um círculo de salsicha, um pedaço de queijo de plástico, uma folha de alface, um tomate de plástico, um pedaço fino de pão cinzento);
suco de tomate.

caçarola de queijo cottage;
um punhado de damascos secos e nozes;
Chá verde.

Um copo de kefir com farelo ou um pedaço de pão de farelo.

Como não será possível perder peso em uma semana, e isso é perigoso, é aconselhável elaborar imediatamente um cardápio para o mês, levando em consideração a época do ano e as verduras e frutas disponíveis. Receitas Adicionais pratos saudáveis pode ser encontrado em livros de referência nutrição dietética, ou no meu blog. Já escrevi sobre sopa de purê de ou.

Medidas de precaução

Para mulheres com 40 anos ou mais, é necessário um suprimento adequado de cálcio e magnésio. Leve em consideração as doenças concomitantes que, via de regra, já existem.

Somente pessoas que têm menos de 1.200 kcal - por peso, altura e idade (mas não conheci essas pessoas) podem reduzir sua dieta para 1.200. Para as mulheres, 1.500 kcal é o limite.

Se uma mulher aos 35 anos se permitir fazer dietas de fome, aos 40 anos ela terá vários doenças concomitantes, e é bom que ele não desequilibre tanto o metabolismo a ponto de ganhar quilos extras “do nada”.

O princípio principal é não fazer mal! Devemos lembrar que quanto menos você come, mais corpo mais rápido começa a reconstruir e desacelerar processos metabólicos para acumular estoque. Portanto, se você não comer o suficiente, as economias serão gastas cada vez mais lentamente ou, pelo contrário, começarão a ser fabricadas pelo corpo “por precaução”.

Boas notícias!

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Isso é tudo por hoje.
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E vamos em frente!

Tempo de leitura: 21 minutos

Um Um

A primeira coisa que constitui a base de um estilo de vida saudável é uma nutrição adequada. Ou seja, um esquema alimentar equilibrado baseado em vários princípios: abastecimento regular do corpo” Pacote completo» nutrientes e vitaminas, dieta obrigatória e tendo em conta a idade da pessoa.

O que você precisa saber sobre alimentação adequada e como montar um cardápio?

O que é nutrição adequada?

Para controlar o peso e criar um plano alimentar adequado, é importante navegar pelos produtos que aparecem em nossa geladeira, eliminar prontamente o excesso e adicionar o que for necessário. E a principal diretriz é o conteúdo de nutrientes e a ausência de aditivos, OGM, etc.

Nutrientes essenciais, necessário para o corpo:

Esquilos. Ou, como dizem os nutricionistas, proteínas. Eles são necessários para o metabolismo, construção de novas células, pele jovem e operação normal sistema nervoso. De onde eles os tiram? Desde ovos, carne com peixe e requeijão. E também de nozes e legumes. As proteínas mais digeríveis vêm de peixe/carne e laticínios. A necessidade diária de proteína é de cerca de 110 g.
Gorduras. São a fonte de energia mais poderosa, uma “mistura” de lecitina, ácidos graxos, vitaminas A, E, B, etc. De onde eles conseguem isso? De óleos vegetais, gorduras animais, peixe e carne, leite e ovos. A necessidade de gorduras é satisfeita exclusivamente através da combinação de gorduras vegetais com gorduras animais. A ingestão diária de gordura é de cerca de 130 g, dos quais 30% são gorduras vegetais e 70% são gorduras animais.
Carboidratos . Também é uma fonte de energia necessária para a troca completa de gorduras com proteínas. Ao combinarem-se com proteínas, os carboidratos garantem a formação de certas enzimas, hormônios, etc. A ingestão diária de carboidratos é de cerca de 450 g.
Celulose . É um carboidrato complexo. Necessário para melhorar a motilidade intestinal, remover colesterol e toxinas e proteger o corpo da “poluição”. De onde eles tiram isso? De farelo de trigo, vegetais e frutas.
Vitaminas. São necessários ao funcionamento normal de todos os sistemas do corpo: 1 - lipossolúveis (A, K, E e D); 2 - solúvel em água (grupo B, C).

Lista de produtos para uma alimentação adequada e balanceada na tabela

Como você sabe, uma nutrição adequada significa que é equilibrada, saudável e de fácil digestão. E para criar um cardápio corretamente, você precisa saber quantas calorias contém um determinado produto.

Conteúdo calórico de refrigerantes:

Conteúdo calórico dos cogumelos:

Branco: fresco – 32 kcal, seco – 277 kcal
Cantarelos: frescos – 22 kcal, secos – 268 kcal
Manteiga fresca – 12 kcal
Cogumelos com mel fresco – 25 kcal
Cogumelos Boletus: frescos – 30 kcal, secos – 231 kcal
Champignon fresco – 29 kcal

Conteúdo calórico do caviar:

Salmão amigo (granulado) – 250 kcal
Esturjão (granulado) – 201 kcal
Pollock (perfurado) – 127 kcal

Conteúdo calórico dos cereais:

Conteúdo calórico de salsichas:

Tese de doutorado – 257 kcal
Laticínios – 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Salame – 576 kcal
Salsichas: carne bovina - 215 kcal, carne de porco - 330 kcal
Enchidos: carne bovina – 229 kcal, carne de porco – 284 kcal

Conteúdo calórico de gorduras, óleos:

Gordura de porco fundida – 882 kcal
Maionese 67% - 624 kcal
Margarina cremosa – 746 kcal
Óleo vegetal: linhaça – 898 kcal, azeitona – 898 kcal, girassol – 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Conteúdo calórico de produtos lácteos:

Conteúdo calórico de carne/aves:

Conteúdo calórico de vegetais:

Conteúdo calórico de frutas secas e nozes:

Nozes: amendoim – 555 kcal, nozes – 662 kcal, castanha de caju 647 kcal, amêndoas – 643 kcal, pistache – 555 kcal, avelãs – 701 kcal
Frutos secos: sultanas – 285 kcal, damascos secos – 270 kcal, tâmaras – 277 kcal, ameixas secas – 262 kcal, maçãs secas– 275kcal
Sementes: girassol – 582 kcal

Conteúdo calórico de peixes e frutos do mar:

Conteúdo calórico de doces:

Conteúdo calórico de bagas/frutas:

Conteúdo calórico de produtos de farinha:

Bagels/bagels – 342 kcal
Pão – 261 kcal
Lavash – 239 kcal
Secagem – 335 kcal
Pão de centeio – 210 kcal, pão de trigo – 246 kcal
Bolachas de trigo – 327 kcal

Conteúdo calórico dos ovos

Omelete – 181 kcal
Ovos de galinha – 153 kcal, codorna – 170 kcal, pato – 176 kcal, avestruz – 118 kcal

Como criar um cardápio de alimentação adequada e balanceada para todos os dias - exemplos para o dia, semana, mês

Menu aproximado para cada adulto sintonizado imagem saudável vida (esta dieta pode ser complementada e alterada de acordo com as preferências, mas tendo em conta as regras da alimentação saudável):

Segunda-feira

Café da manhã: chá fraco + requeijão caseiro (aditivos – ameixas, damascos secos, passas)

No almoço: salada (legumes + óleo de linhaça) + uma fatia de pão preto + um pedaço de carne (ferver) + compota
Para o jantar: legumes (ensopado) + geleia

Entre as refeições são aceitáveis: beber iogurte, até 1,5 litros de água, laranja, amêndoas (não mais que 50 g), suco de romã.

Terça-feira

Café da manhã: mingau (aditivos - mel, maçã ralada ou frutas vermelhas) + chá de ervas semidoce + 3-4 fatias de queijo
No almoço: caldo de frango com legumes + um pedaço de peixe light assado (ou no vapor) + pão sem fermento
Para o jantar: Salada grega + frango (ferver, para servir – não mais que 150 g)

Durante os intervalos são permitidos: nozes, até 1,5 litros de água, maçã e kefir.

Quarta-feira

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, não mais que 100 g de requeijão light, abacate.

Quinta-feira

Pela manhã — muesli com leite + chá meio amargo + requeijão
No almoço: sopa cremosa com espinafre + paella + compota
Para o jantar: chá + salmão (assado) com ervas + torradas

Nos intervalos: até 1,5 litro de água, iogurte e frutas maduras.

Sexta-feira

Para o café da manhã: aveia (adicione mel e amêndoas picadas) + chá com uma rodela de limão
No almoço: caldo (frango) + batata (ferver) com 5 g de manteiga e ervas + compota
Para o jantar: salada (algas e frutos do mar) + pão de farelo + chá

Nos intervalos: até 1,5 litro de água, um coquetel de frutas.

Sábado

Durante os intervalos - até 1,5 litros de água, damascos secos, 1 romã

Domingo

Para o café da manhã: trigo sarraceno com 5 g de manteiga + leite
No almoço: sopa de legumes + pão de farelo + tomate + peixe cozido
Para o jantar: suco espremido na hora + caçarola (cenoura)

Nos intervalos: até 1,5 litros de água, 1 toranja, não mais que 50 g de avelãs.

Características de uma nutrição adequada e equilibrada

A comida que comemos diariamente desempenha um papel importante na saúde e na figura. Não são necessárias dietas exaustivas e atividade física séria, se a dieta for balanceada , e o menu é cuidadosamente pensado.

É verdade que os princípios da alimentação saudável serão ligeiramente diferentes para um adulto comum, um atleta, um bebê ou uma mãe que amamenta.

Nutrição equilibrada e adequada durante a gravidez - nutrição básica para mulheres grávidas

Como é sabido, futura mãe você tem que comer “por dois”. Ou seja, a necessidade de nutrientes e vitaminas aumenta muito.

Regras básicas de alimentação saudável para uma futura mamãe:

Noções básicas de alimentação e cardápios adequados e balanceados para o crescimento de crianças e adolescentes

Levando em consideração o crescimento intensivo de crianças e escolares, as alterações hormonais, o desenvolvimento de todos os sistemas do corpo e alta atividade, uma dieta saudável para crianças deve incluir complexo completo substâncias úteis.

Princípios básicos de nutrição saudável para crianças:

Nutrição adequada para massa muscular - regras de alimentação balanceada para atletas

Para as pessoas ativamente envolvidas em esportes, uma dieta saudável envolve um sério aumento na dieta de elementos que ajudam a reduzir a gordura corporal e a construir massa muscular.

Princípios de nutrição saudável para atletas:

Conselhos de nutricionistas sobre alimentação adequada e balanceada - por onde começar?

— Antes de realizar seu sonho acalentado e passar para Alimentação saudável, você precisa se lembrar de seus princípios básicos.
1 é o modo de energia. Ou seja, sempre no mesmo horário, e de 4 a 5 vezes ao dia, de acordo com seu horário de trabalho ou estudo. Você não pode quebrar o regime!

2 – seleção de produtos. Faça listas de alimentos “proibidos” e listas daqueles que serão úteis com antecedência. Imediatamente - com números de calorias. Com base nessas listas e na quantidade de calorias que você precisa para o dia ao criar seu cardápio.

3 – crie um cardápio com pelo menos uma semana de antecedência. Dessa forma, você economizará tempo e nervosismo.

4 – coma devagar. Não enquanto assiste TV, mas lentamente.

5 – limpo água potável constantemente, pelo menos 2 litros por dia.

E não recue – apenas avance!

— Um diário regular é considerado muito eficaz para a transição para uma dieta saudável. Nele, você primeiro analisa quais são os problemas da sua alimentação. Então você estuda o conteúdo calórico dos pratos e faz listas comidas saudáveis para o futuro menu.
Aí você analisa suas necessidades de calorias e vitaminas, a quantidade de proteínas e carboidratos, de acordo com seu estilo de vida, idade, espessura do prontuário, etc. Se você escrever com um mês de antecedência, vários problemas serão resolvidos de uma vez.

E não se esqueça da variedade em sua dieta. Dê uma olhada em sites com receitas, você ficará surpreso com quantos pratos podem ser preparados com vegetais comuns.

— No planejamento do cardápio é importante levar em consideração a distribuição de “energia” – 30 (manhã), 50 (almoço) e 20 (jantar). Ou seja, você precisa fazer sua refeição principal antes das 14h. Porque a noite é hora de descansar. Inclusive para o estômago.
Definitivamente não há nada para o café da manhã melhor mingau. Você pode adicionar uma omelete light ou um ovo, ou até mesmo um pedaço de carne cozida.

Segundo café da manhã - algo lácteo ou fruta.

Para o almoço, não deixe de escolher um prato com legumes. Cozinhamos carne e peixe sem fritar e temos crostas saborosas.

À tarde comemos um lanche de kefir com biscoitos ou maçã.

E damos jantar (figurativamente) ao inimigo. Ou seja, comemos uma salada light e, por exemplo, requeijão.

Se estiver muito difícil à noite, você pode beber kefir ou geleia. E mais uma coisa: se a hora de dormir é depois das 12h, então não comer depois das 6h é errado. O corpo percebe esse jejum de 6 horas como um sinal para acumular gordura. Portanto, defina sua dieta com base em sua rotina diária.

Estou exausta! É como um grito da alma. Não entendo como a nossa sociedade está estruturada de tal forma que a mulher deve tudo a todos: filhos, casa, marido, trabalho! E é como se ninguém lhe devesse nada! Gente, o que é isso acontecendo???

Os treinamentos ajudam no crescimento pessoal?

Participei de vários treinamentos de crescimento pessoal. Saí inspirado, comecei a acreditar em mim e na minha força. Parecia que agora tudo estava em minhas mãos e eu faria tudo. Houve muita força. Tudo parecia estar indo bem; não há reclamações sobre esses acontecimentos. E então um declínio e até algum tipo de devastação emocional e novamente um retorno ao antigo modo de vida, aos velhos problemas.
Quem já teve experiência com esses treinamentos, por favor, compartilhe, os treinamentos ajudam, ainda vale a pena ir até eles e há algo de errado comigo?

Nadejda Alexandrovna

É ruim se sacrificar em nome de uma criança????

Li o tópico anterior e queria levantar essa questão. No começo eu queria escrever apenas um comentário, mas me doeu tanto que decidi discutir o assunto com seriedade e profundidade.
Quando uma criança é pequena, é preciso sacrificar tudo! Começando pela figura e pelo tempo e pelo sono e terminando pela vida inteira. E quando crescer, quanto é necessário? Não somos ricos. Não somos pobres, mas não somos luxuosos, mas ainda podemos vestir a criança, criá-la, ensiná-la. Você sabe quanto custam as universidades agora?
Nem estou falando daqueles que criaram filhos nos pobres anos 90.
Fiquei muito ofendido com a frase de Roza Dmitrievna: vejo imediatamente esses sacrificadores. Muito decepcionante. Isso é um desrespeito extremo com as mulheres do nosso país que carregam um fardo pesado!

Uma mulher com dois filhos tem direito ao amor?

Tenho 2 filhas de 2 e 3 anos. Meu marido foi embora há um ano, deixando apenas nós três. Vivemos do dinheiro do meu marido, ainda não fui trabalhar, estou o tempo todo com os filhos. Eu me negligenciei, quem tiver a mesma idade vai me entender. Vivia como se estivesse num nevoeiro, com responsabilidades intermináveis dia e noite, não sentia nada além de cansaço. Quando éramos só nós três, até senti um pouco de alívio, precisava cozinhar menos e o sentimento de culpa pela sujeira parou de me atormentar. E quando a criança não dorme à noite, é como se você entrasse em transe e aguentasse os gritos, e meu marido começa a exigir que eu o acalme e que ele levante para trabalhar.

Há um mês conheci um homem. Ele nos ajudou a entrar na loja e começamos a conversar palavra por palavra. Então nos encontramos novamente por acaso. Ele estava passeando com o cachorro, eu estava com minhas filhas, voltamos a conversar. Isso afundou em minha alma. Me peguei pensando que estava tentando me preparar para a próxima caminhada ao mesmo tempo e comecei a procurar cosméticos. Percebi que não usava maquiagem e, quando nasceu minha segunda filha, comecei a me vestir com mais elegância. Vestida com um casaco e jeans em vez de uma jaqueta com calça de moletom))

Acontece que nos encontrávamos todos os dias. Ele leva o cachorro para passear depois do trabalho no mesmo horário e mora sozinho; E há 3 dias ele nos convidou para um café. Claro, você não pode conversar com os pequenos; eles exigem atenção constante. Quando nos despedimos, ele deu a entender que me veria uma vez, mas juntos. Eu não o vi ontem. Ele não saiu com o cachorro no horário habitual. Sinto muita falta. Claro, eu gostaria de nos ver. Isso é tudo que penso o dia todo. Eu entendo que me apaixonei. Mas sou antes de tudo uma mãe. Minha mãe sempre me disse que assim que nasce o primeiro filho você morre, sua vida não é mais sua. Eu entendo isso, é claro.

Preciso de conselhos, ajuda. O que eu deveria fazer agora? Ou devo tirar essa estupidez da cabeça e viver como antes, isso vai passar lentamente e se acalmar?

Groselha

Não consigo começar a perder peso. Eu planejei começar na segunda-feira

Pessoas! Dê-me um chute mágico! No verão passado, fiquei enojado comigo mesmo, mas não havia nada que pudesse fazer. Já gosto de gordurinhas há muito tempo e já tentei muitas coisas, é senso comum que vou emagrecer em um mês, não há ilusões. Então prometi a mim mesmo que no ano que vem começaria a perder peso no inverno. Antes do ano novo minha consciência estava tranquila, em janeiro adiei por 2 semanas e depois decidi isso a partir da primeira segunda-feira de fevereiro. E aqui está, é segunda-feira e eu entendo que simplesmente não consigo fazer isso. Se não for agora, então vou me odiar! Você precisa de pelo menos 4 meses para perder 20kg, isso eu entendo com certeza. Salve o homem!

Dieta balanceada (ou como também é chamada - dieta balanceada), não exige um esforço enorme e não contém muitas restrições, ao contrário de muitas dietas. O mais importante em uma alimentação balanceada é o horário e a inclusão apenas de alimentos nutritivos no cardápio.

Uma alimentação balanceada depende diretamente de muitos indicadores: sexo, tipo de atividade e até mesmo local onde a pessoa mora. Mas existem princípios básicos sobre os quais se baseia a nutrição racional que podem apoiar corpo humano em ótima forma.

Princípios básicos de uma dieta equilibrada

Consumo de energia

A energia consumida durante o dia deve ser compensada pelo valor energético dos alimentos. O consumo de energia depende da idade, sexo de uma pessoa e seu atividade física. Portanto, para atletas ou pessoas envolvidas em trabalhos pesados trabalho braçal você precisa consumir de 4.000 a 5.000 kcal. Mas para trabalhadores de escritório, não mais que 2.600 kcal. Além disso, depende muito da idade - depois dos 50 anos, diminui 7% a cada dez anos.

Como equilibrar adequadamente sua dieta

O corpo humano necessita diariamente de diversas substâncias. Cada elemento tem suas próprias tarefas e funções.

O corpo não pode ficar saturado com uma e excluir completamente outra substância útil.

Gorduras Substâncias mais ricas em energia do corpo, também possuem enorme valor plástico, pois contêm fosfolipídios, vitaminas e ácidos graxos.
Esquilos - a base de todo o sistema construtivo do corpo. Ajudantes na síntese de hormônios, enzimas e vitaminas.
Carboidratos - o principal combustível para a vida. Isso inclui também as fibras, que têm função principal na absorção dos alimentos.
Vitaminas e minerais. Sua quantidade determina quão corretamente o corpo como um todo funcionará. Mas isso não significa que você precise consumir rapidamente tudo o que foi descrito acima. A proporção de todas as substâncias e microelementos é muito importante para o corpo.

Lembrar! Uma alimentação equilibrada não é uma dieta, mas sim um modo de vida!

Em um dia, o teor de proteína no prato não deve ultrapassar 15% (metade é proteína animal e a outra metade é proteína vegetal). Você pode calcular algo assim: por 1 kg de peso deve haver 1 g de proteína. Portanto, se você pesa 70 kg, deve consumir 70 g de proteína por dia, dos quais 35 g proteínas vegetais(por exemplo, cogumelos, massas, arroz) e 35 g de proteínas animais (peixe, requeijão, queijo, etc.).

A quantidade de gordura não deve ultrapassar 30% do total da dieta.

Se você dividir 30% por tipo de gordura, a porcentagem fica assim:

até 10% - ácidos saturados;
até 15% - ácidos monoinsaturados;
até 7% - ácidos poliinsaturados.

EM grandes quantidadesácidos saturados são encontrados em manteiga e em margarinas duras. Ácidos monoinsaturados– em girassol, soja, óleo de milho e em peixes, mas o amendoim e o azeite são fontes de ácidos graxos poliinsaturados.

Os carboidratos representam no máximo 70% do total da dieta diária. Destes, a maior parte é alocada carboidratos complexos e apenas até 10% é destinado aos carboidratos simples, que são substâncias de digestão rápida (doces, açúcar, geléia, etc.).

Os carboidratos que não são digeridos incluem celulose. Sem fibras, o sistema digestivo não pode funcionar como deveria (isto é pão e todos os seus tipos, cereais, batatas, vegetais, frutas e nozes).

Como resultado, uma dieta racional e equilibrada implica consumir não mais que 80 g de proteína, 80 g de gordura e não mais que 400 g de carboidratos por dia (dos quais carboidratos simples cerca de 40 g, fibra até 24 g).

Horário das refeições

Outra resposta à questão de como equilibrar a nutrição é como e quando comer.

Assim que você se levantar você precisa beber 1 colher de sopa de água morna,
Tome café da manhã depois de meia hora e de preferência mingau,
Antes de cada refeição, beba um copo de água,
Não lave sua comida.

O ideal é que você coma quatro vezes ao dia, sem lanches! Cada refeição deve ter um intervalo de 4 a 5 horas, mas jante cerca de três horas antes de dormir.

Regras de ouro para uma dieta racionalmente equilibrada

Coma mais frutas e vegetais. Uma maçã por dia remove todos os venenos e toxinas do corpo;
coma pelo menos 2 horas antes do treino;
depois atividades físicas coma depois de 1 hora;
consumir proteína animal apenas no almoço e no jantar, mas não antes de dormir;
É proibido comer o primeiro e o segundo consecutivos;
excluir alimentos fritos da dieta;
beba pelo menos 1,5 litros de água por dia. Não beba antes de dormir!
beba café e chá o mínimo possível, é melhor substituí-los por cacau, chicória, suco natural, compota;
não consuma produtos vencidos;
não consumir carboidratos junto com proteínas (bolinhos, carne com pão);
é aconselhável esquecer vários doces produtos de farinha, doces, etc.;
excluir do cardápio fast food, refrigerantes diversos, batatas fritas, maionese, ketchup, molhos diversos, salsichas, sorvetes, chocolates.

Um menu de dieta balanceada deve ser assim:

Café da manhã: até 25% de carboidratos, fibras e gorduras;
Almoço: até 35% de carboidratos e proteínas
Jantar: até 25% de proteínas, gorduras e carboidratos
Antes de dormir: beba 1 colher de sopa de kefir ou iogurte.

Menu de amostra de uma dieta balanceada por uma semana

Para o café da manhã você pode preparar os seguintes pratos: requeijão, mingaus diversos com mel, 3 fatias de queijo, omelete, caçarola de requeijão. Eles precisam ser divididos em sete dias. É melhor beber sucos naturais, café e chá verde.
Para o almoço prepare peixes (cozidos ou assados), caldos à base de carne magra ou frango, sopa de cogumelos, espaguete com ervas e tomate, sopa de repolho, costeletas no vapor, batata cozida ou feijão cozido. Você pode criar um menu para você a partir dos pratos listados para a semana. Deve-se dar preferência ao pão cinza e preto, mas não mais que 2 fatias por refeição.
Para o jantarÉ aconselhável preparar pratos com poucas calorias, como legumes cozidos, salada verde, frango cozido, peixe cozido, carnes cozidas, algas e frutos do mar, caçarola de cenoura. O melhor é beber chá verde.
Antes de ir para a cama, você precisa beber 1 colher de sopa de leite fermentado, kefir ou iogurte.

Uma dieta balanceada pode incluir: dias de jejum. Eles ajudarão a normalizar sistema digestivo. É melhor descarregar seu corpo uma vez por semana. Neste dia você deve consumir Mais água você só pode comprar frutas e vegetais.

Lembre-se, uma alimentação racionalmente equilibrada não é uma dieta alimentar, é um estilo de vida que contribui para o funcionamento normal de todos os sistemas do nosso corpo.

Nutricionistas e médicos têm falado muito sobre a importância de uma alimentação adequada e equilibrada. Para a maioria, a frase “nutrição adequada” parece assustadora por causa das imagens que vêm à mente: costeletas cozidas no vapor, porções liliputianas, Vegetais frescos…

“Eh!”, suspiramos pesadamente, “adeus, comida saborosa! A situação é realmente tão terrível?

Será que uma dieta equilibrada terá de ser rotulada para sempre como “insípida”? Será realmente impossível colocá-lo em pé de igualdade na escala de “delícia” ao lado de uma dieta que inclui batatas fritas, tortas de creme e sucos doces?

Vamos descobrir.

O lado teórico de uma dieta balanceada

Um estilo de vida saudável, cujos apelos se ouvem em todo o lado, inclui não só a recusa maus hábitos, exercício físico, Pensamento positivo, mas também uma dieta equilibrada. A afirmação: “A nossa saúde está nas nossas mãos” tem sentido, porque o estilo de vida de uma pessoa aumenta 50% a probabilidade de ela ir ao hospital para obter ajuda de especialistas qualificados.

Como se costuma dizer, confie na medicina, na hereditariedade e na ecologia, mas não se engane!

Se falamos de alimentação balanceada em geral, então devem ser destacadas as seguintes “regras de ouro” ou princípios desta, sem dúvida, visão de mundo:

A água é a fonte da vida, por isso uso diário na quantidade de 1,5 litro não é apenas mais um problema para quem emagrece, mas uma necessidade.
Como material de construção células e tecidos de organismos vivos são proteínas e minerais: sua inclusão na dieta alimentar é obrigatória.
Gorduras e carboidratos ajudam o corpo humano a não desmaiar por falta de força e energia: para fazer a próxima abordagem em academia, você deve se refrescar.
Vitaminas e microelementos são responsáveis pelo metabolismo.

É assim que se parece a informação, que aos poucos leva à essência da teoria da alimentação balanceada: incluir uma certa quantidade de todos os tipos de nutrientes no cardápio diário.

Pirâmide nutricional

Uma pirâmide dividida em seções com produtos ajuda a representar visualmente uma alimentação balanceada. Passando da base para o topo, você poderá conhecer os alimentos que devem ser consumidos dentro ou fora das prioridades.

A base da pirâmide de uma nutrição adequada e equilibrada são os cereais ou alimentos à base de grãos. Cereais, produtos de panificação de farelo ou grãos e massas.

As benéficas fibras vegetais, minerais, vitaminas e carboidratos contidos nos cereais tornam-nos elementos indispensáveis para uma nutrição adequada. Norma diária dentro de 200 gramas.

Um degrau acima estão as frutas e vegetais. Os segundos componentes da pirâmide incluem vitaminas, minerais, fibras e fibras vegetais.

A parte de frutas ou vegetais do prato deve representar cerca de 50% de sua área. Para frutas e vegetais, existe um limite diário aproximado de 4,5 xícaras.

A terceira posição a partir de baixo é ocupada por produtos de origem animal. Carnes, laticínios e frutos do mar contêm proteínas, sem as quais a existência humana por longos períodos é impossível.

Legumes, nozes e sementes ajudam os vegetarianos.

O topo da pirâmide inclui todos os alimentos “negativos”, cujo consumo deve ser minimizado com uma nutrição adequada. Representam alimentos gordurosos, doces e salgados, álcool.

Uma alimentação racional e balanceada consiste em 3-4 refeições, cujos intervalos não devem ultrapassar quatro horas (exceto para dormir). Com três refeições diárias, o café da manhã representa cerca de 30% do total de calorias, o almoço - até 50% e o jantar - 20%.

Um quarto de um por cento da ingestão calórica diária é dado ao café da manhã com quatro refeições por dia, cerca de 15% ao almoço, cerca de 45% ao diário e cerca de 15% recepção noturna comida.

Os componentes do prato devem ser dominados por frutas, vegetais e laticínios. Carne, peixe, feijão, temperos picantes, cafeína e chocolate, principais estimulantes do sistema nervoso, devem ser deixados de lado para amanhã.

Dieta e nutrição balanceada: diferenças

Uma alimentação balanceada, mesmo com o propósito de perder peso, não é uma dieta alimentar. É claro que o efeito da dieta permite que pessoas de todo o mundo percam quilos extras em questão de tempo, mas será que já pensaram nas consequências...

Os perigos que alertam o corpo humano ao abandonar a maioria das dietas são eliminados com uma alimentação adequada. Uma alimentação balanceada é um estilo de vida em que a pessoa não passa por estresse no caminho para atingir o objetivo de um corpo saudável e forte.

Uma característica das dietas é a restrição no consumo de certas substâncias: proteínas, gorduras ou carboidratos. Devido ao choque experimentado pelo corpo, um declínio acentuado peso, que, após a restauração da dieta habitual, retorna tão rapidamente quanto desapareceu.

Entretanto, o princípio da nutrição adequada é fornecer ao corpo todos os elementos necessários para um funcionamento saudável. O principal é manter o equilíbrio e respeitar as proporções.

Você pode aprender sobre os princípios básicos de uma dieta balanceada no vídeo.

Como mudar para uma nutrição adequada

Uma alimentação limpa e equilibrada é impossível sem acompanhar a quantidade, o valor energético e o valor nutricional dos alimentos (ou seja, subtrair as calorias), a qualidade e regularidade da ingestão alimentar, calculando os líquidos consumidos e a energia gasta.

Fundamentos:

Variações de refeições de acordo com uma alimentação adequada

Chamamos a sua atenção 5 opções de menu para cada refeição, que podem ser distribuídas ao longo da semana!

Portanto, no café da manhã com alimentação balanceada, coma:

aveia com mel, nozes, frutas;
panquecas dietéticas feitas de banana picada e ovo de galinha;
queijo cottage com baixo teor de gordura combinado com ervas e pepino;
omelete de ovos de galinha, tomate, pimentão e cogumelos;
muesli com frutos secos, temperado com iogurte.

Sinta-se à vontade para diluir suas refeições matinais com copos de suco espremido na hora, chá ou café sem adicionar adoçantes.

Quando alimentação adequada e almoço são combinados, obtêm-se as seguintes variações:

batatas assadas complementadas com salada de legumes;
arroz integral temperado com legumes cozidos no vapor;
filé de frango acompanhado de salada de repolho branco;
carne cozida com feijão cozido com legumes;
legumes e peixe cozidos no vapor;

Beba um copo de chá ou água 10-15 minutos antes de comer: assim reduzirá o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos absorvidos.

Complete sua rotina gastronômica com opções:

salada de legumes com cebola roxa e queijo;
carne magra cozida com ervas frescas;
trigo sarraceno+ fruta;
frutas e nozes variadas;
mistura de vegetais, frutas.

Faça lanches entre as refeições principais. Dependendo da fome, no almoço ou no lanche da tarde, seguindo as regras de uma alimentação balanceada, comem frutas, barras, requeijão e pão seco.

Menu balanceado para vegetarianos

O vegetarianismo está dividido em vários movimentos adicionais que permitem ou proíbem o consumo de laticínios e ovos.

Vegetarianismo estrito, que envolve a elaboração de um cardápio exclusivamente alimentar origem vegetal, se chama veganismo e exige muita atenção: se faltar o mínimo de mineral, vitamina ou tipo de proteína, um vegetariano pode morrer ou estocar ampla variedade problemas de saúde.

Portanto, o processo de criação de um cardápio vegetariano deve ser abordado com sabedoria e responsabilidade.

Opções de café da manhã para vegetarianos:

trigo sarraceno cozido com cebola frita e cenoura;
uma mistura de cevada e mingau de cevada, geléia;
aveia/flocos com adição de frutas;
semolina e banana;
panquecas de queijo cobertas com geleia;

Para ideias de almoço, quem não come animais pode considerar:

sopa de legumes, salada de cenoura e nozes;
feijão cozido com legumes, salada de repolho;
sopa de queijo e legumes;
salada de pepino com adição de ervas, sopa de ervilha ou grão de bico;
algas marinhas além de sopa de cogumelos.

Jantar de acordo com cardápio vegetariano pode consistir em:

Você está planejando mudar para comida vegana? Comece abandonando gradualmente a carne, depois os laticínios e os ovos.

Como perder peso com uma dieta balanceada

Perder peso sem fome - é assim que funciona uma nutrição adequada. Nenhum dano à saúde!

Saturação apenas forças vitais, inspiração e energia.

Emagrecer com a ajuda de uma dieta balanceada para emagrecer será mais eficaz se você incluir em sua dieta mais vegetais com propriedades queimadoras de gordura: nabos, repolho, cenoura, milho.

O fato é que as dificuldades que o corpo encontra para digerir esses queimadores de gordura gastronômicos o obrigam a gastar mais energia do que recebe.

É importante focar em vegetais frescos com estrutura fibrosa (pimentão, abobrinha) e verduras. Exclua completamente doces, farinhas e frituras.

Colocar um tabu sobre produtos semiacabados e produtos da indústria de processamento de carne.

Além da nova dieta alimentar, inclua a atividade física: perder peso segundo o esquema “treino + alimentação adequada” é considerado o mais ideal e inofensivo à saúde. O principal é escolher o seu esporte preferido ( caminhada, ciclismo, tênis, dança) e praticar exercícios regularmente, respeitando a regra: atividade física várias horas antes das refeições.

Use tutoriais em vídeo Aplicações Móveis para treinamento ou fotografias visuais de exercícios na Internet. Inscreva-se em uma academia que abriu nas proximidades e mantenha-se ativo.

Para criar um cardápio balanceado para emagrecer, atenha-se às variações de pratos listadas anteriormente e não se esqueça das “verdades de ouro”.

Pela boca do povo...

A nutrição adequada é uma panacéia para excesso de peso. Entrei em hibernação como um filhote de urso rechonchudo e, na primavera, acordei como um centímetro encantador, e tudo graças a quê? Claro, nutrição apropriada. Menos treze quilos em três meses.

- Valéria, 31 anos

Pessoalmente, nunca tive problemas com excesso de peso, mas tive problemas de pele. Sempre foi uma pena que uma garota de 20 anos como eu não conseguisse se livrar da infeliz acne no rosto. Suplementos, máscaras, esfoliantes - nada ajudou. Mas assim que assumi a tarefa de mudar a minha, literalmente, mundo interior tudo se foi. Depois de apenas alguns meses, consegui desistir Fundação, corretivo, etc.

- Tatyana, 25 anos

Você pode aprender sobre uma dieta balanceada do ponto de vista vegetariano no vídeo.

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