最も遅い炭水化物食品リスト。 速い炭水化物と遅い炭水化物
人間の体はとても 複雑なシステム、独自の存在ルールがあります。 これらのルールの 1 つは、人体のタンパク質と脂肪は炭水化物の存在なしでは処理されないということです。
炭水化物にはどんな種類があるの？
炭水化物には次の 2 種類があります。
- 複雑または遅い、血糖指数が40未満。
- 血糖指数が 70 を超える場合は迅速に摂取してください (通常、減量ダイエットには使用されません)。
複雑な炭水化物は非常にゆっくりと処理され、分解されるとより多くのグルコースが生成されます。 それらは人に体が毎日の仕事を行うために必要なエネルギーを与えます。 そのため、栄養士は次のような食品を食べることを強く推奨しています。 遅い炭水化物、その日の前半。
必ず入れなければならない商品もございます。 毎日の食事変な疲れや気分の変動を感じないように栄養を補給してください。
実際、遅い炭水化物を含む食品を摂取すると、血液中への糖分（グルコース）の流れが徐々に確保され、 健康、気分とパフォーマンス。
糖尿病に苦しむ人は、複合炭水化物のこの特徴を必ず考慮する必要があります。 結局のところ、血糖値の急激な上昇は彼らにとって非常に望ましくないのです。 だからこそ、急激なジャンプを引き起こさない製品に注意を払う必要があります。
複合炭水化物または遅い炭水化物 – それは何ですか?
複合炭水化物または遅い炭水化物は多糖類とも呼ばれます。 これらは、単純な糖類 (単糖類) のいくつかの鎖からなる分子です。 これらには次のものが含まれます。
- スターチ;
- セルロース;
- グリコーゲン。
デンプンはブドウ糖の長い鎖で構成されています。 マメ科植物、穀物、米、ジャガイモ、豆に含まれています。 焼き菓子に多く含まれています。
繊維は非でんぷん質の多糖類です。 これ 食物繊維、ナッツ、豆類、野菜、果物、穀物に含まれています。 また、老廃物や毒素を除去するのにも役立ちます。 人体。 栄養士が減量食で摂取することを推奨しているのは、繊維を含む食品です。
グリコーゲンは同じブドウ糖ですが、何らかの理由で時間通りに十分な遅い炭水化物を摂取できない場合に備えて、「将来の使用に備えて」私たちの体に蓄えられます。 その後、グリコーゲンが元に戻り、体内で失われたエネルギーの貯蔵量を補充します。 炭水化物が減量にどれほど有益であるかについて、自分なりの結論を導き出しましょう。
炭水化物抜きについての何か
炭水化物をまったく含まない、またはごく少量しか含まない食品があります。
- 魚介類と魚（川と海）に含まれます。
- 家禽製品（鶏肉、アヒル、七面鳥、その他の種類の家禽肉）、卵。
- 豚肉、牛肉。
- 植物性および動物性脂肪。
- 緑茶とハーブティー。
これらの製品には、炭水化物と同様に私たちの体が必要とするタンパク質と脂肪が含まれていますが、それらの助けがなければ消化されず、肝臓に大きな過負荷と機能不全を引き起こします。
食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物（特に遅いもの）の量のバランスをとる必要があります。
スロー炭水化物を含む食品の表
パフォーマンスを落とさず、夕方までに良い状態を維持するために、日中に何を食べる必要があるかを正確に知るために、食品の複合炭水化物リストを見ていきます。
シリアル
フルーツ、ベリー
| № | 名前 | 炭水化物の数 |
| 1. | デーツフルーツ | 74.97 |
| 2. | ローズヒップ | 38.22 |
| 3. | バナナ | 22.84 |
| 4. | イチジク | 22.18 |
| 5. | ザクロ | 18.7 |
| 6. | 柿 | 18.59 |
| 7. | スイカ | 10 |
| 8. | メロン | 10 |
| 9. | 梨 | 9.6 |
| 10. | 桃 | 9.5 |
| 11. | りんご | 9.2 |
| 12. | 梅 | 8.8 |
| 13. | オレンジ | 8.5 |
| 14. | 北京語 | 8.3 |
| 15. | スグリ | 7 |
| 16. | いちご | 6.5 |
| 17. | グーズベリー | 6.2 |
| 18. | ブルーベリー | 5.5 |
| 19. | レモン | 5 |
マメ科植物、ナッツ類
| № | 名前 | 炭水化物の数 |
| 1. | ヒヨコマメ | 60.65 |
| 2. | レンズ豆 | 60.08 |
| 3. | カシュー | 30.19 |
| 4. | ピスタチオ | 27.51 |
| 5. | アーモンド | 21.67 |
| 6. | 落花生 | 16.13 |
野菜、野菜
| № | 名前 | 炭水化物の数 |
| 1. | コリアンダー | 52.1 |
| 2. | ニンニク | 21.2 |
| 3. | じゃがいも | 19.7 |
| 4. | わさびの根と葉 | 16.3 |
| 5. | グリーンピース | 13.3 |
| 6. | パセリの根 | 11.2 |
| 7. | ビート | 10.8 |
| 8. | タマネギ | 9.5 |
| 9. | パセリの葉 | 8.1 |
| 10. | スウェーデン人 | 8.1 |
| 11. | リーキ | 7.3 |
| 12. | にんじん | 7 |
| 13. | 赤キャベツ | 6.1 |
| 14. | 甘い赤唐辛子 | 5.7 |
| 15. | ピーマン | 4.7 |
| 16. | 白キャベツ | 5.4 |
| 17. | カリフラワー | 4.9 |
| 18. | インゲン（さや） | 4.3 |
| 19. | トマト | 4.2 |
| 20. | スイバの葉 | 5.3 |
| 21. | ディルグリーン | 4.5 |
| 22. | レタスの葉 | 2.2 |
乳製品
| № | 名前 | 炭水化物の数 |
| 1. | アイスクリーム | 6-15 |
| 2. | 牛乳 | 4.7 |
| 3. | 凝乳 | 4.1 |
| 4. | リャジェンカ | 4.1 |
| 5. | 全脂肪ケフィア | 4.1 |
| 6. | クリーム | 4.1-3.6 |
| 7. | 低脂肪ケフィア | 3.8 |
| 9. | ナチュラルヨーグルト | 3.5 |
| 10. | サワークリーム | 3.2-2.9 |
| 11. | サワークリーム | 2.9 |
| 12. | 低脂肪カッテージチーズ | 1.5 |
| 13. | カッテージチーズの半脂肪と全脂肪 | 1.3 |
| 14. | バター | 0.9 |
複雑な炭水化物や遅い炭水化物には、 非常に重要人体のために。 それらは、減量のための食事や、身体を構築するための複雑な栄養補給に使用されます。 筋肉量パワーリフティングで。 しかし最も重要なことは、それらがなければ私たちの体は脂肪もタンパク質も吸収できないということです。
のために 普通の生活人が必要とする バランスの取れた食事これにより、完全に仕事をし、リラックスする機会が得られます。
そして 複雑な。 1 つ目はファストとも呼ばれ、瞬時に強さを増し、パフォーマンスを向上させます。 また、主要なエネルギー源であるグルコースをゆっくりと徐々に放出するものもあります。これにより、それらの価値が高まり、有用なものになります。
複合炭水化物: 「a」から「z」までの棚にあります
実際に 複合炭水化物すべてが非常に単純で、その分子構造からその名前が付けられました。 複合糖のグループには、さまざまな数の有機モノマー単位によって形成される長鎖のオリゴ糖と多糖が含まれており、これらによって「長持ちする」炭水化物が特定のクラスに属するかどうかが決まります。 化学物質、主にアルドース、ケトーシス、まれに食品の酸やアルコールが含まれます。 これらの物質 リリースを提供する 体に必要なエネルギーギャップのせいで 化学結合分子の構造単位間の距離が長くなり、腸内での多糖類の分解と消化に長い時間がかかります。
人体がその活動をうまく遂行するためには、 以下の種類の複合炭水化物:
スムーズに消化される炭水化物のほとんどは、 植物性食品, しかし、動物由来の食品から摂取できる成分もあります。 例えば、 グリコーゲン動物性デンプンと呼ばれるものは、以下の地域に少量含まれています。 人体と 肉製品、しかし主にグルコースの予備供給として細胞によって合成されます。 または キチン、その唯一の供給源は魚介類（ザリガニ）であり、これも体のニーズの枠組み内でそれ自身の内部の生きた構造によって複製されます。 体にゆっくりとエネルギーを供給する炭水化物はカロリーが低いという誤解がありますが、キロカロリーと食品の炭水化物組成の間には明らかな関係はありませんが、体に対する作用機序には大きな違いがあります。体にとっての複雑な多糖類の重要性
自然食品には、最適な量の完璧なバランスの成分が含まれており、これは非常に重要です。 私たちが話しているのは炭水化物について。 未だに言葉の意味を誤解している人が多い 「多糖類」、常にそうとは限りませんが、高カロリーで甘い食べ物を想像します。 複雑な糖類を摂取すると、余分な体重が増加することはほとんどありません。
- 彼らは全員を雇用し続けます 細胞構造体は、一日を通してスムーズかつ均等にエネルギーを供給されます。
- コントロール 脳の活動、グルコース飢餓を避ける。
- 筋肉の活動を調節し、正常化します。
- 一部では 生理学的プロセス炭水化物は受容体として機能します。
- 複合糖の助けを借りて、体は日中に消費されたグリコーゲンの貯蔵量を補充します。
- 肝萎縮や肝細胞の脂肪沈着を発症するリスクを軽減します。
ゆっくりと消化されるグルコースポリマーは、モノマー形態とは異なり、血糖値の急激な上昇を引き起こさず、活発なインスリン産生を引き起こさないため、次のようなリスクを最小限に抑えます。 糖尿病、 あれは 重要な原則 適切な栄養.
奪われた人間の身体 十分な量遅い炭水化物は最終的には自ら破壊し始めます。 食物繊維と食物繊維消化器系の機能を維持するために必要なもの：
- 老廃物や毒素の除去を促進します。
- 糞便の蓄積を防ぎます。
- 腸内細菌叢を正常化し、腐敗過程を排除します。
- 蠕動運動を改善します。
- 胃炎、大腸炎、鼓腸などの胃や腸の病気の発症を防ぎます。
健康的な食事と減量における多糖類の重要性
複合糖の役割 正しくて 健康的な食事 これは、消化の正常化だけでなく、調子の維持、筋力とエネルギーのバランスにも影響します。なぜなら、かなりの時間をかけて消化され、長期的な満腹感に寄与するからです。 既知の低炭水化物ダイエットはすべて、ポリマーの炭水化物分解のメカニズムとその分解時間のみに基づいています。 体は長鎖多糖類分子をスムーズに分解し、最初のグルコースモノマーは血液中にのみ入ります。 食後35～40分後。 そして、この期間中は、満腹感を得るために甘いものを食べないことが非常に重要です。 複合炭水化物のさらなる消化は少なくとも3時間続き、その間空腹感は感じられませんが、力と活力の急増が観察されます。
もちろん、すべてのポリマー糖が腸で完全に消化されるわけではありません。たとえば、食物繊維やセルロースは平均して吸収されます。 70-75 % 、食品ではなくバラスト物質の役割を果たします。 これらは腸の活動を調節し、その運動性を制御し、便秘や機能不全の発生を防ぎます。
炭水化物をゆっくり摂取することは、次のようなことに取り組んでいる人にとって非常に重要です。 アクティブ 肉体労働
、またはボディビルダーは、複雑な多糖類の欠如が不可逆的な変化を引き起こし、体内のタンパク質のバランスを変える可能性があり、それらの一部を借りてエネルギーを補充する可能性があるためです。 何だろう？ 栄養士夕方に複雑な炭水化物を大量に摂取することはお勧めできません。そのようなボリュームのある夕食は肝臓と膵臓への負荷の増加を引き起こし、それを引き起こすからです。 眠れない、重さの感覚、さらには吐き気。 スロー炭水化物が豊富に含まれる食品には、 カロリー量が違う、しかし、それらの中で最も栄養価の高いものであっても、過度の体重増加を引き起こすことはありません。 実際のところ、適切に構成された食事では、食事で供給される炭水化物の大部分（約60％）が複合体であり、昼食と夕食の一部を構成する場合、体はブドウ糖燃料が不足することはありません。 これにより、不必要な皮下や脂肪の沈着物を作ることなく、日中に使い果たされた肝細胞や筋線維に蓄えられたグリコーゲンを補充することができます。 栄養士は植物由来の糖に注目することを推奨しています。
- 果物。
- 野菜;
- 穀物。
- マメ科植物
彼らは見つけた デンプンと繊維の最大含有量、ビタミン、微量要素および多量要素などを加えたもの 栄養素。 このような食品を食べると空腹感が徐々に満たされることを覚えておき、食べ過ぎを防ぐために分量を測定することが重要です。 公平を期すために、注目に値するのは、 単純な炭水化物すべてのシステムや器官が正常に機能するためにも同様に重要です。 しかし、主な役割を担っているのは多糖類であり、細胞に必要な栄養素を提供することです。 グルコース.
多糖類の構造的特徴や性質を考慮し、その含有量が高いことを特徴とする製品は、甘味がなく、 血糖指数（GI）が低い。 後者は、炭水化物分子がグルコースに分解される速度と、その製品が血糖値を上昇させる能力を指します。 複合炭水化物が含まれていることを覚えておく必要があります。 さまざまなグループ製品によって、体への影響、エネルギー供給能力、栄養価が異なります。
シリアル、シリアル、お粥
ほとんど 健康的な炭水化物に含まれた 全粒粉製品: 全粒粉、特にふすまを加えて作られた焼き菓子やパン。 しかし、お粥を選ぶときは、シリアルにはほとんどの場合、単糖が含まれていることを覚えておく必要があります。 デュラム小麦から作られたパスタは、低炭水化物製品のリストに安全に含めることができます。 と 特別な注意購入する必要があります 米– 熱処理（粉砕、蒸しなど）が多ければ多いほど、食品要素の供給源としては「無用」になります。 そばとか ハトムギのお粥豆類（エンドウ豆、大豆、あらゆる種類の豆）を最小限の塩を加えた水で茹でます。
野菜と果物
「ブドウ糖燃料」が豊富で、主に緑色 - この色は存在を示します。 大量の ファイバ、緑色の肌を持つものが見つかりました ペクチン、しかし、それらは、たとえば、カシスやグーズベリーなどの一部に含まれています。 毎日の食事には、リンゴ、梨、プラム、サクランボ、桃、アプリコット、新鮮な果物を必ず含める必要があります。 グリーンピーストウモロコシ、カボチャ、トマトなど ハーブ製品。 特に興味深いのは、 じゃがいも– 調理方法に応じて、速い炭水化物または遅い炭水化物が優勢に含まれる場合があります。 したがって、この野菜は茹でたり蒸したりして摂取することをお勧めします。
その他の製品
しかし、炭水化物も含まれていません。 しかし、人間の体はもっと簡単で速いです 独自のグリコーゲンを合成します、魚介類（エビ、カニおよびその製品）は比類のない供給源です。 キチン.
体へのメリットはグリセミックインデックス（GI）の数値によって決まります。GI値が低いほど、製品に含まれる遅い炭水化物が多くなります。 スケジュールや食事を組み立てる際に決定的なのはこの指標です。
| 商品名 | 総炭水化物含有量、g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| バジル | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| 白いキノコ | 2,1 | 10 |
| リーフレタス | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| ナラタケ | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| だいこん | 3,4 | 15 |
| アスパラガス | 3,2 | 15 |
| 赤 | 5,9 | 15 |
| 青ピーマン | 5,3 | 15 |
| ディル | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| グリーンオリーブ | 1,3 | 20 |
| 新鮮な | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| 水上 | 22,4 | 22 |
| 梅 | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| 緑 | 11,5 | 30 |
| 新鮮な | 16 | 30 |
| 赤いリンゴ | 11,2 | 30 |
| 茶色 | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| 低脂肪 | 1,2 | 30 |
| いちご | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| 自然 | 3,5 | 35 |
| 全粒粉パスタ | 23,2 | 38 |
| グリーンピース、新鮮 | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| グーズベリー | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| 白 | 47,5 | 40 |
| カニの身 | 96 | 40 |
| 小豆 | 47,8 | 42 |
| 梨の缶詰 | 62,1 | 44 |
| 全粒粉パン | 56,5 | 45 |
| パン「ボロディンスキー」 | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| シャーベット | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| シュガーレス | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| マンゴー | 13,5 | 55 |
| デュラム小麦のパスタ | 23,2 | 55 |
| 全粒粉で作ったふすまパン | 43,9 | 55 |
| オートミールクッキー | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| 皮をむいたライ麦粉 | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| リンゴジャム | 55,9 | 61 |
| 豚ヒレ肉 | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| 乾燥エンドウ豆 | 46,5 | |
| レンズ豆 | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| じゃがいも | 18,2 | |
| アーモンド | 13,6 | |
| グリーンピース | 6,8 | |
| 豆 | 6,1 |
フィットネストレーナーと栄養士食事にすべてのグループの食品を含めることを強くお勧めします。これにより、バランスの取れた合理的な食事が可能になります。 日替わりメニュー、体のエネルギー需要をカバーします。
炭水化物の基準
1 日に消費される炭水化物の総量は約 100 ～ 150 g です。アスリートのエネルギー必要量は多少異なりますが、この場合、炭水化物の消費量は 200 g に達します。これは、筋肉量の増加段階または回復期では一般的です。 この場合、約 55 ～ 60% は、遅い炭水化物を含む食品によって占められるはずです。
- 果物。
- 野菜;
- 穀物およびシリアル製品。
栄養調整炭水化物成分の含有量に関しては、特別に設計された食事に従ってのみ可能です。 通常、このアプローチはボディビルダーが体を乾燥させたり、筋肉を増強したりするために使用されます。 他のすべてのケースでは、単純なソースと複雑なソースの間で炭水化物バランスが変化します。 グルコース悪影響を引き起こす可能性があります。
- グルコース欠乏は肝臓の疲労、さまざまな機能不全、いわゆる肝臓の変性を引き起こす可能性があります。
- 炭水化物を不規則に摂取すると、体は体内に入る食物からタンパク質や脂肪を変換して炭水化物を摂取し始めます。
- グルコースは脂質の代謝に関与しており、その量が不足すると脂肪の不適切な燃焼や脱共役が生じる可能性があります。
それを覚えておくことが重要です 糖質の不足と過剰身体に非常に有害です。 明らかなグルコース欠乏は、まず自身のグリコーゲン貯蔵量の枯渇につながり、その後、体は筋肉からタンパク質を摂取し始め、それを内部でアミノ糖に合成します。 炭水化物欠乏のより深刻な結果には、脳組織の中毒、頻繁な失神、さらには酸性（糖尿病性）昏睡が含まれる可能性があります。 細胞で利用されなかった過剰なブドウ糖は脂肪に変換されます。 関連する問題虫歯、インスリン産生障害、糖尿病発症リスクの増加という形で発生します。 だからこそ、取り扱う際には特に注意が必要です。 低炭水化物または高炭水化物の食事。 特に、栄養士に相談せずに、この食事について自分で決定しないでください。
減量中の人々、特に若い女の子の最大の誤解は、炭水化物が自分の体型に絶対に有害であるという信念です。 ただし、摂取量を大幅に減らすと、望ましいスリムさを達成することはできなくなりますが、体力の低下、無気力、食欲不振、またはうつ病が発生します。 最適なカロリー量を決定し、健康を損なうことなく体を正常な状態に戻すことができる（部分的な）栄養計画を立てることが非常に重要です。
相互運用性と互換性
健康的な食事の原則によれば、脂肪源と炭水化物源を一緒に食べることはお勧めできません。 最善の決断– 炭水化物を含む食品を食べる 別々にただし、果物やベリーでない場合に限り、1回の食事にタンパク質源とスロー炭水化物を組み合わせることは許可されます。 スムーズに消化される多糖類が豊富な野菜やシリアルは、植物油で味付けすることができます。 栄養価が高いため、スロー炭水化物は最良のエネルギー源と考えられています。 空腹感を完全に満たし、満腹感を長く保ち、日中の間食の数を減らし、体型や気分に大きな影響を与えます。
健康的な食事におけるスロー炭水化物の役割について何か言いたいことがあれば、次のディスカッションに参加してください。
高速炭水化物の表 (シンプル) は、体重を減らしたい人、または理想的な体重を維持したい人にとって役立ちます。
速い炭水化物の表のおかげで (余分なカロリーを効果的に燃焼させて体重を減らすために必要です), 作曲ができるようになります。 適切な食事いつものことを完全に放棄するのではなく、 おいしい商品栄養。 体重を減らすプロセスに賢明に取り組み、メニューを正しく計画することが非常に重要です。そうすれば、スリムでフィットして見え、陽気で軽い気分になり、そのために飢える必要はありません。 そして、太らないようにして元気になるためには、「悪い」炭水化物をやめるか、少なくとも食事中の炭水化物の量を最小限に抑える必要があります。
それでも高速炭水化物を摂取する場合は、1日の前半12時までにのみこれを行う必要があります。 体がそれらを最もよく吸収し、一日を通して強さ、エネルギー、活力を与えるのはこの時です。 早く食べると （単純）炭水化物、それなら朝食に食べる必要がある、遅い炭水化物 （複雑な）ランチ、ディナーに使用すると良いでしょう プロテイン食品.
本文の下に、主な高速炭水化物のリストが記載されている高速炭水化物の表があり、血糖指数が降順で示されており、製品 100 g あたりの炭水化物含有量がグラム単位で示されています。
炭水化物- これらは、分子が酸素、炭素、水素で構成されている物質です。 代謝の過程で、それらはエネルギー源、つまり体にとって最も重要な「燃料」に変わります。 グルコース。 ブドウ糖は体内に入るとエネルギーとして利用され、使われなかったブドウ糖は蓄えられます。 グリコーゲン筋肉組織や肝臓に予備として存在するか、皮下脂肪や腹腔内脂肪の形で存在します。 グリコーゲンはグルコース残基によって形成される多糖類であり、身体の予備炭水化物です。
炭水化物は断食に分けられます。 （単純）そして遅い （複雑な）:
速い炭水化物- これらは血糖指数の高い炭水化物です。
速い炭水化物には、 血糖指数 50以上そして電話する 急増血中のブドウ糖が増加し、高血糖を引き起こし、乱用すると肥満を引き起こします。
健康に非常に有害な高速炭水化物が豊富な基本的な食品は何ですか? スリムな体型そして 一般的なコンディション体 (テーブル全体以下を参照してください）:
- 砂糖とそれを添加した製品。
- アイスクリーム;
- ジャム、ジャム。
- 白パン、 小麦粉製品白い小麦粉から作られた (ケーキ、ペストリー、クッキー、パン);
- 甘い炭酸飲料。
- アルコール (特に蒸留酒とビール);
- ファーストフード;
- フライドまたはフライドポテト。
- 柔らかい小麦のパスタ。
栄養士は上記の製品をすべて体にとって毒と呼んでいますが、もちろん致命的ではありませんが、徐々にその役割を果たしています。 日常的に使用上記リストの製品は、膵臓に非常に大きな負荷を与え、インスリンの生成を危険にさらします。 内分泌系。 これらの製品を体系的に摂取すると、血糖値が発作的に上下し、体と神経系に負担をかけ、症状を引き起こします。 急激な変化気分と体のエネルギー。
いくつかの果物や蜂蜜の形の速攻性炭水化物については、もちろん血糖指数が高くなりますが、有用な微量元素や繊維も多く含まれているため、食事に含まれている必要がありますが、正しく摂取する必要があります。
知らず知らずのうちに高炭水化物食品を特定する 化学組成非常にシンプルな、製品 高いコンテンツ血糖指数の高い炭水化物は、甘い食べ物や小麦粉製品です。
「悪い」炭水化物は肥満につながるということを覚えておくことが重要です。
遅い炭水化物- これらは血糖指数の低い炭水化物です。
遅い炭水化物は血糖指数が50未満です速いものとは異なり、ゆっくりと吸収されるため、この名前が付けられています。そのため、ブドウ糖は急激に増加することなく均一に血液に入ります。
これらの炭水化物には主に穀物、全粒穀物、および一部のでんぷん質の食品（豆、レンズ豆、野菜やほとんどの果物）が含まれます。これらにはすでに述べたように、体に非常に有益な繊維が豊富に含まれています。
速い炭水化物と遅い炭水化物に関する知識の使用を簡素化するために、科学者は「血糖指数」という用語を導入しました。
血糖指数
炭水化物が血糖値を上昇させる能力 (高血糖)、血糖指数によって決定されます。 この用語は 1976 年に初めて作られました。 科学研究、糖尿病患者にとって理想的な食品のリストを作成することを目的としました。
グリセミック インデックス (GI) は、摂取した食品が血糖値の変化に及ぼす影響を示す指標です。 （サハラ）血の中で。 グルコースの血糖指数は 100 として、グルコースを豊富に含むすべての食品には独自の GI があり、グルコースの GI と比較され、体内での炭水化物の分解と吸収の速度が示されます。
炭水化物の摂取とトレーニング、スポーツ
すでに学んだように、炭水化物には速いものと遅いものがあり、吸収速度が異なるため、その名前が付けられました。 トレーニングと組み合わせて、速い炭水化物と遅い炭水化物を使用することが推奨されています。 ワークアウト全体を通して均等にエネルギーを供給できるよう、トレーニングの数時間前に遅い炭水化物を摂取し、トレーニング後のいわゆる「炭水化物ウィンドウ」（ワークアウト終了から約 30 分間続く）の間に速い炭水化物を摂取することをお勧めします。 。
トレーニング後に高速炭水化物を摂取することが推奨されるのはなぜですか? - 実際のところ、激しい後は 身体活動体の回復期間が始まり、速い炭水化物が貢献します 急速な回復筋肉のグリコーゲン。
もちろん、トレーニングをしないのであれば、速い炭水化物よりも遅い炭水化物のほうがはるかに健康的だからです。 速い炭水化物はほとんどの場合脂肪に変換されます。 しかし、トレーニング中や激しいトレーニングの後は、「正しい」高速炭水化物を少量摂取するのはダメです。 (約100グラム)筋肉によって消費されたエネルギーを回復できるだけでなく、体内の空腹感を目覚めさせることができます。100 gの高速炭水化物は空腹感を満たすのに十分な量であるため、体は個人の蓄えを使い始めます。脂肪の形で脂肪が燃焼し始めます。 したがって、トレーニング後に少量の高速炭水化物を摂取するだけで効果があります。 激しいトレーニング後に体力を回復する必要がある場合、ファスト炭水化物は不可欠です。
ものによって 速い体筋肉が回復すると、次のトレーニングの強度が高まります。 したがって、「炭水化物ウィンドウ」の期間中であっても、トレーニング後4時間以内に100gのファスト炭水化物を食べることが推奨される場合があり、体力を回復するために24時間以内に約600gの炭水化物を食べることができます。
トレーニング後に最適な炭水化物は、ハチミツ、ジャム、ドライフルーツ、甘いフルーツです。 （バナナはとても美味しいです）、白いご飯、柔らかいパスタ。 量に関しては、すべて個人差があり、スポーツの目標によって異なります。 たとえば、体重を増やしたい場合は、単に空腹を満たすだけではなく、より多くの量を食べる必要があります。 そして、それが怖いのであれば、 有益な効果トレーニングは筋肉の異化を引き起こす可能性があります (筋肉の異化は破壊です 筋肉組織) 、つまり 否定的な場合は、必要なだけ食べてください、体自体が教えてくれます。
しかし、それでもトレーニング中の「炭水化物ウィンドウ」は ベストタイム炭水化物を早く食べるために！
速攻炭水化物表（簡易版）
高GI（GI 70以上）の速攻炭水化物の表
| 商品名 | 血糖指数 | |
| 日付 | 146 | 72,1 |
| 食パン（白パン） | 136 | 53,4 |
| アルコール | 115 | 0から53まで |
| ビール 3.0% | 115 | 3,5 |
| コーンシロップ | 115 | 76,8 |
| 熟したスイカ | 103 | 7,5 |
| 焼き菓子、ケーキ、ペストリー、ファストフード | 103 | 69,6 |
| コカ・コーラと炭酸飲料 | 102 | 11,7 |
| 砂糖 | 100 | 99,8 |
| からの乾杯 白パン | 100 | 46,7 |
| 長いパンのクルトン | 100 | 63,5 |
| パースニップ | 97 | 9,2 |
| ライスヌードル | 95 | 83,2 |
| フライドポテト、揚げたり焼いたり | 95 | 26,6 |
| スターチ | 95 | 83,5 |
| アプリコット缶詰 | 91 | 67,1 |
| 桃の缶詰 | 91 | 68,6 |
| ライスヌードル | 91 | 83,2 |
| 精米 | 90 | 76,0 |
| ハニー | 90 | 80,3 |
| 軟質小麦品種を使用したパスタ | 90 | 74,2 |
| スウェーデン人 | 89 | 7,7 |
| ハンバーガーバンズ | 88 | 50,1 |
| 高級小麦粉 | 88 | 73,2 |
| ゆでニンジン | 85 | 5,2 |
| 白パン | 85 | 50から54まで |
| コーンフレーク | 85 | 71,2 |
| セロリ | 85 | 3,1 |
| カブ | 84 | 5,9 |
| 塩味クラッカー | 80 | 67,1 |
| ナッツとレーズンのミューズリー | 80 | 64,6 |
| 練乳 | 80 | 56,3 |
| 白米、精米 | 80 | 78,6 |
| 豆 | 80 | 8,7 |
| キャンディキャラメル | 80 | 97 |
| ゆでトウモロコシ | 77 | 22,5 |
| ズッキーニ | 75 | 5,4 |
| パティソンズ | 75 | 4,8 |
| かぼちゃ | 75 | 4,9 |
| ダイエット用小麦パン | 75 | 46,3 |
| セモリナ | 75 | 73,3 |
| クリームケーキ | 75 | 75,2 |
| スカッシュキャビア | 75 | 8,1 |
| 米粉 | 75 | 80,2 |
| クラッカー | 74 | 71,3 |
| 柑橘類のジュース | 74 | 8,1 |
| アワおよびキビひき割り穀物 | 71 | 75,3 |
| コンポート | 70 | 14,3 |
| 黒砂糖（きび） | 70 | 96,2 |
| トウモロコシの粉とグリッツ | 70 | 73,5 |
| セモリナ | 70 | 73,3 |
| ミルクチョコレート、マーマレード、マシュマロ | 70 | 67.1から82.6まで |
| チョコレートキャンディーとバー | 70 | 73 |
| 果物の缶詰 | 70 | 68.2から74.9まで |
| アイスクリーム | 70 | 23,2 |
| グレーズドカードチーズ | 70 | 9,5 |
| アワ | 70 | 70,1 |
平均GI値を伴う高速炭水化物の表（GI値は50から70）
| 商品名 | 血糖指数 | 100gあたりの炭水化物含有量をgで表します。 |
| 新鮮なパイナップル | 66 | 13,1 |
| オーツ麦フレーク | 66 | 67,5 |
| 黒パン | 65 | 49,8 |
| メロン | 65 | 8,2 |
| レーズン | 65 | 71,3 |
| イチジク | 65 | 13,9 |
| 缶詰めのトウモロコシ | 65 | 22,7 |
| 缶詰の豆 | 65 | 6,5 |
| 砂糖入りのジュース | 65 | 15,2 |
| 干しあんず | 65 | 65,8 |
| 玄米 | 64 | 72,1 |
| 葡萄 | 64 | 17,1 |
| 茹でたビーツ | 64 | 8,8 |
| ゆでたジャガイモ | 63 | 16,3 |
| 発芽小麦 | 63 | 41,4 |
| 新鮮なニンジン | 63 | 7,2 |
| 豚ヒレ肉 | 61 | 5,7 |
| バナナ | 60 | 22,6 |
| 砂糖入りのコーヒーまたは紅茶 | 60 | 7,3 |
| ドライフルーツのコンポート | 60 | 14,5 |
| マヨネーズ | 60 | 2,6 |
| プロセスチーズ | 58 | 2,9 |
| パパイヤ | 58 | 13,1 |
| 甘くてフルーティーなヨーグルト | 57 | 8,5 |
| サワークリーム 20% | 56 | 3,4 |
| 柿 | 50 | 33,5 |
| マンゴー | 50 | 14,4 |
遅い炭水化物とは何ですか？ 製品リスト、減量表、ソース。 スロー炭水化物の利点と害。 適切な栄養の仮定。 ダイエット「週」。
体重を減らすには食事から炭水化物を取り除く必要がある、という話を聞いたことがある人も多いでしょう。 しかし、その使用を完全に放棄することが不可能であることを誰もが知っているわけではありません。 健康に良い炭水化物とその見分け方について専門家がアドバイスします。
製品のリスト、減量のための表、特別なメニューは、食事だけでなく適切な栄養の重要な要素です。 ただし、食事を構成する前に、この問題をより深く研究する価値があります。 
一見カロリーが無いように見える食べ物から人はなぜ太るのか、またその逆もまた然りなのでしょうか。 重要なのは、食べ物は消化しやすい成分とゆっくりと「消化」される成分で構成されているということです。 ここで説明するのは後者です。 体重を減らしている人にとって、遅い炭水化物または複雑な炭水化物は非常に有益です。 それらは人間の体内で誘発されるため、長期間空腹を満たすことができます。 複雑なプロセス、かなり時間がかかります。 同時に、血糖値は安定し、エネルギーは均等に消費されます。
グリセミックインデックス (GI) と呼ばれる概念は、複雑な炭水化物を認識するのに役立ちます。 この指標を使用すると、特定の製品が血糖値の変化にどのような影響を与えるかを判断できます。 太りすぎの人には、GI値が40単位未満の食品を食事に含めることをお勧めします。 次の表は、食品の GI を決定するのに役立ちます。
スロー炭水化物の利点は何ですか?
まず、人はなぜ太るのかという疑問を理解することが大切です。 真実は、体が過剰な糖分を脂肪に処理し、問題のある領域に沈着させるということです。 これは人体の代謝の特徴です。 人はお腹が空くと、よくお菓子を食べます。 その結果、体は大量のカロリーを受け取り、体はそれを処理してエネルギーに変えます。 そして糖分が過剰になるとインスリンが大量に分泌されます。 食物の吸収に関与しますが、その一方で過剰になると 短時間再び飢えを引き起こします。
しかし、脂肪に変換された砂糖はもはや使用できず、脂肪に沈着して「緊急モード」でのみ出てきますが、これを達成するのは困難で危険です。 したがって、よりバランスの取れた食事を作り、食品の品質を監視する価値があります。 遅い炭水化物の魅力は、分解して吸収するのに少なくとも 2.5 時間かかることです。 その結果、血糖値の急上昇を引き起こさず、エネルギーはすぐに日常の活動に費やされます。
スロー炭水化物の種類と供給源
減量表に製品のリストを掲載することはありません。 しかし、私たちの食卓によく並ぶ食品にはどのような複合炭水化物が含まれているかを考えてみましょう。 それらには多くの種類があります。 これ：
- スターチ;
- グリコーゲン;
- セルロース;
- キチン。
- デキストリン。
専門家は、半分の量を摂取できるように食事を準備することをアドバイスしています。 毎日の配給量炭水化物だった。
遅い炭水化物の供給源は次のとおりです。
- デンプンは穀物（そば、ハトムギ、オーツ麦）、マメ科植物、パスタに大量に含まれています。 血液中の単糖類のレベルを積極的に維持し、ゆっくりとグルコースに変化します。
- 体は豚肉からグリコーゲンを摂取できます。 牛レバー。 魚介類や酵母に多く含まれています。
- インスリンは多糖類であり、アーティチョークやチコリに含まれています。 糖尿病患者には必要です。
- 繊維は消化されないにもかかわらず、栄養の重要な要素です。 マメ科植物やナッツ類に含まれています。 胃腸管を浄化し、老廃物、毒素、毒物、腐敗生成物を体から除去するのに役立ちます。 繊維は胆汁の分泌を増加させ、満腹感を高めます。
トレーニング中に炭水化物を摂取するにはどうすればよいですか？
トレーナーは、筋力トレーニングを開始する前に、ゆっくりと炭水化物を摂取することをアドバイスしています。 身体活動。 ゆっくりとした炭水化物を摂取すると、負荷全体を通して体にエネルギーを均等に供給できるため、持久力が向上し、燃焼が速くなります。 体脂肪.
消費される分量も考慮する必要があります。 当然のことながら、炭水化物の摂取は消費されたエネルギーに対応する必要があります。 摂取カロリーの量を超えると、従来のシナリオが機能し、過剰な糖分は再び脂肪の沈着物に入ります。 激しい精神活動は良好な身体活動と同等であると考えられています。
減量のためのゆっくりとした炭水化物
体重を減らすことができます 違う方法。 たとえば、製品のリストを作成してそれに従うか、専門のテーブルを見つけてそのアドバイスに従います。 純粋に存在する プロテインダイエット炭水化物の摂取を厳しく制限している人。 しかし、それらはあまり役に立ちません。完全に放棄することはできません。 食事に炭水化物が含まれていないと、気分の悪化や不快感が伴います。
炭水化物食品をやめるのではなく、「悪い」食品を「良い」速効性の炭水化物に置き換えることが重要です。 体重を減らすには、食事の量を少し減らし、食事を構成する食品を注意深く検討するだけで済みます。 それらの中には、減量に役立つものと簡単に置き換えることができるものもあります。
軽食も賢明に計画する必要があります。 ほとんどの場合、お菓子やサンドイッチがそれらに使用されますが、ダイエットを計画している場合はそれらを放棄する必要があります。 おやつとして使う 新鮮な野菜そしてフルーツ、ナッツ。
パスタを食べたい人は、パスタに置き換えることができます。 オートミール、そばと生米。 マッシュポテトは野菜シチューに置き換えることができ、ロールパンの代わりに全粒粉パンを食べる必要があります。
痩せたい人にぴったりの朝食
減量中の食事を計画するときは、次のことに特に注意する必要があります。 適切な朝食。 最初の食事は一番量が多いはずです。 朝のメニューに牛乳入りのお粥を含めるのが良いでしょう。 良い選択肢– そばまたはハトムギ。
アドバイス！ お粥を作るには、加工された穀物ではなく、殻付きのシリアルを選択する必要があります。 彼らは血糖指数が低いです。
メニューから脂肪を完全に排除すると脂溶性脂肪の吸収が損なわれるため、お粥はバターで味付けすることができます。 そして脂肪とともに体は受け取ります 多価不飽和酸体内では合成されず、外部からのみ摂取されます。 違反しないようにするには 代謝プロセス、食べ物に油を加える必要があります。 スプーン1杯 オリーブオイル乾燥肌を防ぎます。
お好みのオムレツを作っていただけます。 ただし、つなぎとしてソーセージやベーコンではなく野菜を使用する必要があります。 朝と一日を通して、無糖の飲み物だけを飲みましょう。
脂肪沈着物を取り除くための「週」シリアルダイエット
スロー炭水化物は世界で普及しています 食事栄養。 お粥をベースにした食事は広く知られており、セモリナ粉を除くほとんどすべてのシリアルを使用できます。 低脂肪チーズ、ドライフルーツ、 新鮮なベリーそして果物、蜂蜜。
「週」ダイエットの基本は、毎日1種類のおかゆを食べること。 例えば：
- 月曜日 – キビ。
- 火曜日 – オートミール。
- 水曜日 – キビ。
- 木曜日 - 独房。
- 金曜日 - ハトムギ。
- 土曜日 - ご飯。
日曜日には、お好みのお粥、またはシリアルの混合物を使用できます。 お粥は次のルールに従って調理されます。
- お粥は水だけで炊きます。
- 食塩は添加しておりません。
- お粥はいくらでも食べられます。
- 食事療法を開始する数日前に、すべての品目を食事から取り除きます。 有害な製品(スパイシーな揚げ物、ファーストフード、アルコール飲料)。
詳細はこちら:
遅い炭水化物でゲイナーを作る方法は？
それは何ですか？ これは、複合炭水化物をベースにした食品のカクテルです。 商品選びで失敗しないためにも、まずは既製のレシピを活用しましょう。 どれの？ たとえば、ビデオの陽気な男性がここで詳しく説明します)。
減量表
この表には、食品のほとんどのGI値が含まれています。 メモを取る！ (クリック可能)
スロー炭水化物は、体重を減らしている人にとってはまさに天の恵みです。 それらは脂肪として蓄えられることなく体にエネルギーを提供します。 好きな食べ物のリストを作り、減量グラフを描けば、体重の問題はもうなくなります。 これなら体型を気にせず、毎日おいしくバリエーション豊かなメニューが作れます！
複合炭水化物とは何か、および複合炭水化物を含む主な食品のリストを示した表。 それについて 話しましょうこの記事では、複雑な炭水化物がなぜそのように呼ばれるのか、そしてそれらが単純な炭水化物とどのように異なるのかについても検討します。
臨床像
体重を減らすことについて医師が言うこと
医者 医学、Ryzhenkova S.A.教授：
私は長年にわたって体重減少の問題に取り組んできました。 あらゆることを試してきたのに、結果が出なかったり、体重が戻ってしまったりする女性がよく目に涙を浮かべて私のところに来ます。 以前、私は彼らに、落ち着いてダイエットに戻り、厳しいトレーニングをするようアドバイスしました。 ジム。 現在、X-Slim というより良いソリューションがあります。 栄養補助食品として摂取するだけで、食事制限や運動をしなくても、完全に自然に 1 か月で最大 15 kg 体重を減らすことができます。 負荷 これは完全に 自然療法、性別、年齢、健康状態に関係なく、すべての人に適しています。 現在、保健省は「ロシアの住民を肥満から救おう」キャンペーンを実施しており、ロシア連邦とCISのすべての居住者はこの薬を1パッケージ受け取ることができる。 無料で
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炭水化物がなければ人間の体の機能は成り立ちません。 それらは筋肉の機能のためのエネルギー源であり、 神経系, 内臓。 で 最近炭水化物を厳しく制限する多くの栄養システムがインターネット上に登場しています。 速い減量。 それでも、私たちはこれらの物質なしではやっていけません。 その理由を見てみましょう。
複合炭水化物
なぜ炭水化物は複合体と呼ばれるのでしょうか? このような炭水化物の分子は長いため、分解されると単純な炭水化物よりも多くのエネルギーが得られます。 同時に、インスリンの急激な放出を引き起こすことなく、はるかにゆっくりと長く消化されます。 満腹感はずっと長く続き、気分は明るく元気になります。
このグループには、デンプン、グリコーゲン、ペクチン、繊維が含まれます。 1 つ目は栄養面で最も価値があり、消費される複合炭水化物の約 80% はでんぷん質の食品から得られます。 グリコーゲン自体は体内で合成されるものであり、食物から得られるものではありません。 少量肉、レバー、キノコに含まれます）。
体内のペクチンと繊維は消化が悪く、量が多い 栄養価彼らは持っていないが、遊ぶこともある 重要な役割。 腸内に存在することで、発育に好ましい条件を作り出します。 正常な微生物叢、食物の浄化と正常な消化に貢献します。 また、食品の血糖指数を下げるのにも役立ちます。 以下のリストは、ご飯を例として料理を選択する戦略を示しています。
表 2. 米を例とした GI の減少:
私たちの読者はこう書いています
主題： ダイエットせずに18kg痩せた
差出人: リュドミラ S. ( [メールで保護されています])
宛先: 管理者 taliya.ru
こんにちは！ 私の名前はリュドミラです。あなたとあなたのサイトに感謝の意を表したいと思います。 ようやく駆除できました 過剰な体重。 私が率いています アクティブなイメージ人生、結婚、生きて、あらゆる瞬間を楽しんでください！
そして、これが私の話です
子供の頃から私はぽっちゃりした女の子で、学校ではいつもからかわれていて、先生にも「小さな子」と呼ばれていました...これは特にひどかったです。 私が大学に入ったとき、彼らは私にまったく注意を払わなくなり、私は静かで悪名高い、太った学生になった。 体重を減らすためにあらゆることを試しました...ダイエットやあらゆる種類のグリーンコーヒー、 液栗、チョコスリム。 今では思い出せませんが、この役に立たないゴミにどれだけのお金を費やしたことか...
インターネットで偶然ある記事を見つけたとき、すべてが変わりました。 この記事が私の人生をどれほど変えたか、あなたにはわかりません。 いいえ、考えないでください。インターネット全体に溢れているような、体重を減らすための極秘の方法はありません。 すべてがシンプルで論理的です。 たった2週間で7kg痩せました。 で 合計金額 2ヶ月で18kg減！ エネルギーと生きる意欲が湧いてきたので、お尻を引き締めるためにジムに入会しました。 そして、はい、ついに見つけました 若者、今私の夫になった彼は私を狂ったように愛しています、そして私も彼のことを愛しています。 めちゃくちゃに書いてごめんなさい、感情だけを思い出しているだけです:)
女の子のみなさん、体重を減らすためにさまざまなダイエットや方法を試してきたけれど、余分な体重を取り除くことができなかった人のために、5 分かけてこの記事を読んでください。 後悔しないことを約束します!
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別の 大事なポイント：炭水化物は一日の前半に摂取したほうが良いので、朝食や昼食には炭水化物が豊富な料理を食べるのが望ましいです。 夕方までにプロテイン食品に切り替えるか、夕食を完全に抜くのが良いでしょう。
製品表
この表には、複合炭水化物を含む食品のリスト全体が記載されているわけではなく、減量に最も有益な食品のみが記載されています。 例えばジャガイモは、 複合炭水化物, しかし、それでは痩せることはできません。
| 製品 | リス | 脂肪 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| そば | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| ヘラクレス（オートミール） | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| 玄米 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| 白米* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| ハトムギ | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| 豆 | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| 豆 | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| ライ麦パン* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| ふすまパン* | ||||
| デュラム小麦のパスタ | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| ぬか | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| ブロッコリー | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| ほうれん草 | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |