胃痛

さまざまなスリープモード。別の睡眠方法

多量の仕事、不規則な睡眠、栄養不良は人間の健康に悪影響を及ぼします。日課健康的なイメージ専門家によって開発された生活の基礎は規則性に基づいています。身体が効果的に機能するためには、同時に起床し、同時に就寝し、時計に従って食事をする必要があります。これにより、生理学的システム事前に調整してくださいある種の活動を検討し、最も効果的に実行します。

この体制には、活動と休息を交互に行うことも含まれます。これにより、体が回復し、不必要なリソースを無駄にせずに済みます。今日、医師たちは次のように述べています。現代病、主にストレスとうつ病は、日常生活の混乱に関連しています。夜間の活動は、体が多くのエネルギーを消費し、休む時間がないという事実につながります。その結果、システムが機能不全に陥り、人は病気になってしまいます。

男性の日常生活サンプル

女性用とは違います。したがって、性別ごとに独自の処方を作成することをお勧めします。男性の健康的なライフスタイルのための日課は、主に身体活動の時間を増やす必要があるという点で異なります。より強いセックスの代表者は、筋力トレーニングで体を鍛え、ランニングやウォーキングを通じて持久力を養う必要があります。日健康な人午前6時から7時に筋肉を温めるエクササイズから始まります。朝食は全体の少なくとも 35% を占める必要があります毎日の配給量。若者はもっと動く必要がある。したがって、朝食後に20〜30分の散歩をするのが最善です。徒歩や自転車で通勤することに慣れるのは良いことです。

より強いセックスの成熟した代表者は、有酸素トレーニングに多くの時間を費やす必要があります：少なくとも週に3回。若年および中年男性の健康的なライフスタイルのための最適な日課には、5～6 回の食事が含まれますが、主な食事はすべて 16 時間前に摂取する必要があります。どの年齢であっても、22〜23時間には寝るのが良いでしょう。寝る前に本を読んだり、テレビを見たりして脳に過負荷をかけないでください。散歩したり、音楽を聴いたりすると良いでしょう。セックスの時間を男性のスケジュールに合わせて変更する方がよいでしょう。朝の時間。この時点で、身体はこれに向けて最適な準備が整っています。

女性に最適な処方

女性の生理学は、受精、妊娠、出産に焦点を当てています。したがって、女の子には特別な日常が必要です。一日の計画を立てるときは、気分や気分に影響を与える毎月のサイクルを覚えておく必要があります。ホルモンの背景。したがって、レジームはサイクルの段階に応じて異なる場合があります。正しいルーチン女の子の健康的なライフスタイルのためには、次のような日を含める必要があります。十分な量身体活動。これには主に有酸素運動とストレッチ運動が含まれます。ヨガのクラスやさまざまな呼吸法は素晴らしいです。女の子は幼い頃から早起きと早寝に慣れる必要があります。彼女は 1 日少なくとも 8 ～ 9 時間、できれば午後 10 時から午前 6 時までに睡眠をとる必要があります。毎日の食事には、3 回の完全な食事と 2 ～ 3 回の軽食が含まれている必要があります。

中年以上の女性の健康的なライフスタイルのための有能な日常生活には、身体活動も含まれるべきです。ヨガやピラティスでもいいですよ。週に3回、少なくとも40分間の体操またはフィットネスを行い、毎日15〜20分間のウォーミングアップを行う必要があります。 30歳を過ぎると、女性にとって十分な睡眠をとることが非常に重要になります。しかし、8時間を超える睡眠はもはや価値がありません。 50歳を過ぎると睡眠時間を1時間減らすことができます。

日常生活と年齢

人は年齢を重ねるほど、老化と戦うためにより多くの強さが必要になります。 40代の健康的なライフスタイルのための思慮深い毎日のルーチンでは、加齢に伴う睡眠ニーズを考慮する必要があります。健康であるためには、少なくとも7時間の睡眠が必要です。医師は休息と読み書き能力を高めるためにより多くの時間を費やすことを推奨しています身体活動。 40歳を過ぎると食事の必要量は減少します。したがって、特に肉などの量を減らす必要があります。単純な炭水化物, ただし食事の回数は減らさないでください。

子供の日課

初めから健康に気を配る必要がある若い頃。だからこそ、子どもたちにとって毎日の習慣はとても大切なのです。このとき、人は生涯にわたって続く習慣が形成されます。しつけを怠らず、時間厳守で生きるよう子供に教えてください。子供は午前7時に起き、夜は遅くとも午後9時までに寝かさなければなりません。子どもたちに必要なもの大量の寝る。したがって、6歳未満の子供も日中は寝るべきです。子供の健康的なライフスタイルのための正しい日課には、できれば1日2回の散歩、活動の時間、5〜6回の食事が含まれるべきです。

幼い頃から、幼児を毎日の身体活動に慣れさせる必要があります。かもしれない朝の練習毎日アクティブなゲームを楽しめます。未就学児の最初の散歩は昼食前に適しており、2回目は17〜18時に適しています。寝る前に赤ちゃんを公園に散歩に連れて行くことはできますが、ストレスを与えすぎないように注意してください。学童の健康的なライフスタイルのための日課は、学校の授業に合わせて調整されます。教育機関。日中の昼寝はスケジュールから削除されますが、昼食後は子供に休む機会が与えられるべきです。たとえば、本を読んでいるとき。学生は、午前7時に起きる前に十分な睡眠をとるために、21時に就寝する必要があります。健康的なライフスタイルの基礎となる毎日の習慣は、どの年齢層にとっても重要です。

人は人生の 3 分の 1 を睡眠に費やしており、これは体の重要なプロセスです。人は起きていられませんが、一晩休んだからといって必ずしも安心できるわけではありません。正しく眠る方法、時間を節約し、明るくアクティブになることは可能ですか - これらは多くの人にとって最も人気のある質問です。

睡眠とは何ですか

単一の科学的定義はまだありません。この現象を大まかに説明すると次のようになります。

(緯度ソムヌス) - 自然生理的状態、外界に対する反応が減少するのが特徴です。

この現象の研究は比較的最近、約 50 年前に始まりました。それ以前は、この状態にある人に何が起こるかについての情報は、非常に原始的で抽象的なものでした。魂はどこかに行くという信念がありましたアストラル旅行、そしてすべての夢はそのような旅の印象と反響です。そして、睡眠の科学、つまり睡眠学は非常に活発かつ急速に発展しており、人類の存在全体よりもはるかに多くのことを学んでいますが、この分野にはまだ多くの謎が残っています。

忘却の間に次の反応が起こることは確実に知られています。

眠っている人は比較的平和でリラックスしています。
眠っている人の現実認識はある程度制限されていますが、完全ではありません。一部の感覚はまだ機能しています。
脳内では、覚醒時の脳の反応とは異なるさまざまな周期的な反応が発生します。
体全体の細胞の活発な再生が起こります。
活動中に受け取った情報が整理されている。
ニューロンは休息し、新しい神経接続の形成のためにエネルギーが蓄積されます。
血液循環が遅くなり、脈拍が減少し、深く遅くなります。
胃だけが活発に働き、残りの働きのペース内臓が減少し、体温が低下します。

人は1日7〜8時間をモーフィアスの王国で過ごします。この時間は、約 4 ～ 5 のいくつかのサイクルに分割されます。各サイクルは低速ステージと高速ステージで構成されます。各段階は、脳の 1 つの葉の活動によって引き起こされます。
低速フェーズは 3 つの段階で構成されます。

ステージ I- 入眠直後の眠気は非常に短時間続きますが、次のような理由によりすぐに消えます。外部刺激、呼吸、目の動きが遅くなり、ばかげた考えや夢のような幻覚が現れます。
ステージ II- 軽く、浅く、この段階は総睡眠時間の半分以上を占め、すべての筋肉の活動、呼吸、体温が低下しますが、この段階の人はまだ目覚めやすいです。
ステージⅢ- 遅い深い夢デルタフェーズ: 眠っている人を起こすのは非常に困難で、すべてのプロセスが可能な限り遅くなり、脳のリズムが 2 GHz に低下します。この段階では、さまざまな障害が発生する可能性があり、その結果、夢遊病や夢の中で話すことが現れます。

第 3 フェーズの終了後、高速ステージが開始されます。 レム期。この段階では脳の活動が増加し、眼球それらは素早く動き始め、体内のすべてのプロセスが活性化されますが、逆に筋肉は拘束され、麻痺しているように見えます。この期間に含まれるのは、最大の数夢。しかし、そのような活動中でも、人を起こすのには依然として問題があります。

知っていましたか？ 音楽グループ R.E.M. 睡眠の急速な段階にちなんで名付けられました。

レム睡眠が終了すると90分間の1サイクルが終了し、第1段階から新たなサイクルが始まります。緩徐相。 90分のサイクルの間に起きるのが最善です。この場合、人は気分が明るくなり、休んだように感じ、簡単にベッドから起き上がります。
脳の機能と身体全体の活動を研究することで、 人間の基本的な睡眠の目的:

体の筋肉や臓器を休める。
体のエネルギーの補充。
体の毒素を浄化する。
記憶と長期記憶の形成。
分析一般的なコンディション本体と特定された欠陥の修正。
細胞を含む細胞の形成。

健康的な睡眠の利点

睡眠のポジティブな特性がそれを決定します 人間の健康への利点:

健康増進と創傷治癒、病気の治療。
全身の完全な休息。
良い体型を維持する - 睡眠不足により空腹感が現れ、体重が増加し始める過剰な体重;
保存通常の注意力そして集中力。
うつ病の予防;
創造的な能力の開示。

眠っていない：健康に有害

人はかなりたくさん眠っているように見えます - 彼の人生の3分の1は睡眠に費やされます。この時間を犠牲にして、勉強、娯楽、仕事に費やすことは可能でしょうか？歴史と研究は、これを行うことは非常に有害であることを示唆しています。この種の休息の剥奪は拷問や処刑の手段の一つであったことを覚えておけば十分です。

覚醒状態が長時間続くと、次のような影響が観察されます。

ブドウ糖の吸収が損なわれ、その結果、発育が阻害されます。糖尿病;
筋肉痛;
色覚異常;
視力障害;
うつ;
精神病、注意力および集中力の障害。
幻覚;
手足の震え。
頭、喉の痛み、吐き気。

モーフィアスへの旅行を拒否するのはかなり危険な考えであり、そうすることは望ましくないことがわかりました。

睡眠と覚醒

極端な行動は有害であり、成功の秘訣は中庸、つまり正しい休息と覚醒のモードにあります。そしてここで必要なのは正しいアプローチそしていくつかの準備。

何時に寝るの？

古代の神秘家も現代の科学者も、就寝が推奨されるいくつかのタイムゾーンを特定しています。彼らは次のように特徴付けることができます：できるだけ日没に近づくように眠りにつく。あれは最適な時間眠りにつく - 22:00から23:00まで。心と精神をつかさどる脳の部分が休むのはこの期間です。したがって、23時以降に就寝する人は精神活動が低下しています。午後11時以降も起きていると、活力も低下し始めます。
最初はネガティブな変化は目立ちませんが、時間の経過とともに蓄積され、感じられるようになります。

重要！したがって、体制に従い、22時頃に就寝する必要があります。このルールは子供にも大人にも当てはまります。

健康的な睡眠

適切かつ健康的に眠るためには、次のルールに従う必要があります。

平日も週末も、常に同じ時間に就寝する必要があります。
寝る2時間前には何も食べてはいけません。
アルコールや他の強壮ドリンクを飲む必要はありません。ハーブドリンクの方が良いです。リラックスして落ち着くのに役立ちます。
あなたが眠りにつくのを助けます新鮮な空気、ゆっくり散歩したり、バルコニーに出たりするのが最善です。
心配事や考え事を頭から取り除き、夜の気分を整える必要があります。テレビは見ずに、本を読んだり、編み物をしたり、心を落ち着かせてリラックスできる穏やかな活動をしてください。たとえば、温かいお風呂は健康に良いです。リラックスして休息を促します。
寝室を換気する。
暗闇の中で、または薄暗い夜の明かりの下で眠る必要があります。
眠りにつく間や眠りにつく前に携帯電話を見ることはお勧めできません。明るい光スクリーンは眠気を追い払い、身体を興奮状態に導きます。
できれば最小限の衣服で快適に眠る必要があります。凍らないように別の毛布で体を覆うことをお勧めします。
ベッドは平らで、柔らかすぎず、硬すぎないものでなければなりません。
ゆっくりとスムーズに起きる必要があるため、音量を上げながら徐々に部屋の明るさを増していく穏やかな音楽が目覚まし時計として適しています。

これらの簡単なルールは、安らかに、そして十分に眠るのに役立ちます。
休憩時間に関する明確なデータはありません。3 ～ 4 時間で十分な人もいれば、8 時間では不十分な人もいるからです。米国国立睡眠財団が 300 以上の研究を行った後に実施した研究科学的作品睡眠については、基準が人の年齢に応じて異なること、つまり、人が若ければ若いほど、より多くの時間が必要であることが示されました。

年齢層別の睡眠時間は次のとおりです。

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この長さの夜間の休息により、残りの日は落ち着いて集中し、活動的に過ごすことができます。

一日の中で何時間寝るべきか

6歳から10歳未満の子供は日中に寝る必要があることは長い間知られていました。しかし、大人は睡眠を必要とするのでしょうか?睡眠は彼らにとってどれほど有益なのでしょうか?

知っていましたか？ ウィンストン・チャーチルは、自分の生産性の秘密は完全にそこにあると主張した昼間の睡眠。そして、日本と中国では、ほとんどの企業で労働者の日中休暇が標準となっています。

フランス睡眠学会の科学者たちは、24時間体温測定を実施し、夜間に人の体温が下がるのは3時から5時の間であると判断しました。これらはいわゆる「雄牛」と「狼」の時間帯です。：特に寝たい時間帯。しかし、日中、13時間から15時間の間に、同様の写真が記録されました-夜ほどではありませんが、体温は低下しました。これらのデータから、1 日 2 回の睡眠が必要であると結論付けることができます。

日中にモーフィアスの王国に短時間浸かると、体が休まり、蓄積された緊張が和らぎ、注意力が高まり、反応が改善されます。このとき、喜びホルモンであるエンドルフィンとセロトニンが血中に放出されます。日中に短い昼寝を許可する人は、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減します。

日中、1〜2時間の完全な休息は常に可能であるとは限らないため、深い段階に突入せずに眠る必要があります。つまり、20～30分の昼寝は安心感と爽快感をもたらしますが、40分以上の昼寝は頭が重い感じがして反応が鈍くなるということです。

たくさん寝るとどうなるか

寝すぎることは、十分な睡眠をとらないことと同じくらい有害です。 1986 年から 2000 年にかけてハーバード大学の科学者が実施した研究によると、長時間の睡眠 (9 時間以上) では、睡眠不足の場合とほぼ同じ偏差が現れることが示されています。

記憶力と集中力が損なわれます。
労働生産性が低下する。
肥満や糖尿病を発症するリスクが増加します。
血液循環、特に脳への血液供給が中断され、頭痛を引き起こします。
うつ病が発生します。

過度の倦怠感と長時間の睡眠の状態を「睡眠」といいます。 過眠症、彼女は呼ばれるさまざまな怪我頭痛、精神障害、無呼吸。多くの場合、青年期または麻薬の服用により発症します。

したがって、12時間以上の睡眠、目覚めの困難、無気力および日中の居眠りが原因となる可能性があります。この場合は医師の診察を受けて検査を受けたほうがよいでしょう。

睡眠時間を減らして十分な睡眠をとる方法

睡眠相に関する知識を利用し、20 世紀の乳児、高齢者、一部の動物の睡眠を監視することにより開発されました。 多相睡眠理論。この理論の主な考え方は、1 日を通して休憩時間をいくつかの部分に分割することです。その結果、睡眠の質が向上し、睡眠時間が短縮されます。この減少は、緩徐相の数と期間が減少することによって起こります。やっぱりメインは、有益な機能、休息を含むレム睡眠段階でのみ発生し、総休息時間の 20 ～ 25% を占めます。

多相睡眠にはいくつかのオプションがあります。

ダイマキシオン- 6 時間ごとに 30 分を 4 回 = 2 時間。
ウーバーマン- 4 時間ごとに 20 分を 6 回 = 2 時間。
エブリマン- 夜間に 1 回（1.5 ～ 3 時間）、日中に 20 分間を 3 回 = 2.5 ～ 4 時間。
二相性- 夜間 1 回 (5 時間)、日中 1 回 (1.5 時間) = 6.5 時間。
テスラ- 夜間 1 回 (2 時間)、日中 1 回 (20 分) = 2 時間 20 分。

新しい体制への移行には慎重な準備が必要です。

まず最初に体制に慣れる必要があります - 厳密に眠りに落ちて目覚めます一定時間;
適応するときは、二相睡眠から始めます - 3〜4時間二度寝します。
夜間の 3 ～ 4 時間の睡眠と日中の数回の休息からなる多相性休息に移行します。

重要！ この睡眠方法は、心臓に問題がある人、神経系の障害がある人、または青少年には推奨されないことを知っておく必要があります。

このような生き方の問題点の一つは、周囲の人々とリズムを合わせて生活できないことです。したがって、バックミンスター・フラーは、自らが作成した「ダイマキシオン」モードで休息に切り替えることを最初に決めた人物の 1 人ですが、3 年後、仲間との毎日のスケジュールに矛盾が生じたため、このタイプの睡眠を放棄せざるを得なくなりました。フラーの経験を繰り返すことを決意したスティーブ・パブリナも、外の世界との同期が欠如しているため、この生活様式を続けることを拒否しました。

知っていましたか？ 多相性睡眠の信奉者や最初の実践者の中には、4 時間ごとに 15 ～ 20 分の睡眠をとったレオナルドダヴィンチや、サルバドールダリ、ピョートル大帝、ゲーテなどがいます。彼らは皆、非常に短い時間で休むことができました。そして、多相性睡眠の亜種の 1 つは、ニコラテスラにちなんで名付けられました。テスラはこのモードで休んでいたと考えられています。

これらのモードの 1 つを使用すると、非常に短時間で完全にリラックスできます。そして、この方法は科学によって十分に検証されていませんが、多くの実験と多相睡眠支持者の経験により、睡眠時間は短くても、残りの日は注意力があり活動的でいられるという理論が裏付けられています。

ビデオ: 多相睡眠の実践

多相性睡眠の実践：レビュー

本格的な活動のために、私は少なくとも8回、できれば9〜10回寝ます。十分な睡眠が取れていないと、夕方早い時間に気を失ってしまうか、1日寝ていても大丈夫です

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

最近、レム睡眠相の持続時間を延長する方法とレムリバウンド効果について読みました。すべては平凡なほど単純です。目的の練習の前日にレム睡眠段階を奪う必要があります。つまり、今日、私たちは午後 11 時から午前 5 ～ 6 時まで眠り、レム睡眠段階が中断されます。翌日、体は損失を補おうとします。私自身も早起きしなければならないことがよくありますが、次の日には延期されたことがすべてうまくいきます。

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

私自身としては、Everyman モードをマスターすることにしました。これが最善であると考えています。つまり、日中に数回、夜に必要なだけ 20 分間の昼寝をするつもりです。私にとって重要なのは、睡眠時間を減らすことではなく、十分な睡眠と睡眠時間を確保することです。交通機関の中で寝る予定です。すでに述べたように、最も難しいことは、すぐに眠りにつくことを学ぶことです。この問題について考えているときに、私は遭遇しました。興味深い方法スティーブ・パブリナ - 30秒で眠りにつく方法。注目に値するのは、それを見つける前に、同様のものを試してみることにしました。この方法の本質は、睡眠リソースには限りがあることを体に納得させることです。つまり、今すぐに、数秒以内に眠りにつくのではなく、横になってあらゆる種類のナンセンスなことを考えれば、今度は睡眠時間を犠牲にすることになるし、これからもそうなるだろう。このトリックだけで数分で眠りにつくことができます。日中には、1 回または数回の昼寝が必要です。最大 20 分、場合によっては 5 分です。これは体を見せるためです。「ここは寝る時間です。眠りに落ちなければ、あなたは眠れなくなります」眠れないし、これからもずっとこんな感じだよ。」もちろん、これも睡眠不足の一種ですが、古典的な多相睡眠への移行ほど深刻ではありません。実際、毎日のルーチンは何も変わりません。目覚まし時計をはっきりと鳴らして起き、睡眠時間を常に一定の時間に制限し、それ以上でもそれ以下でもなく、1日に数回、5〜20時間の昼寝をするだけです。分。また、言い忘れましたが、カフェイン（コーヒー、紅茶）を除去する必要があります。これも私にとって問題なので、次のことに切り替えます。ハーブティー。研修期間中はフェーズのことは忘れられるのではないかと思います。

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

睡眠は依然として神秘的な現象ですが、眠らずに生きることは不可能であるため、人にとって非常に必要です。適切に組織化すると、安らぎとリラクゼーションがもたらされ、健康が改善されるため、そのための準備をすることが重要です。以下のヒントと推奨事項を参考にすれば、安らかにぐっすり眠ることができます。

私たちは子供の頃から、夜は8時間寝て、いつも始発で起きる必要があると聞いてきました。しかし 継続的な 8時間は文明への賛辞にすぎない。結局のところ、そのような スリープモードほんの 400 ～ 500 年前までは人間にとって不自然なことでした。私たちの祖先は、一晩に2回、4時間睡眠をとり、同時にとても快適に感じていたことがわかりました。当時の人々にとって、そのような睡眠の中断は問題ではありませんでしたが、逆に、仕事がより良くなり、見栄えが良くなるのに役立ちました。

なぜ眠りが違うのでしょうか？

睡眠パターンの変化の原因は、 技術の進歩 。街路に電灯やランプ、その他の発光装置が出現することは、私たちの睡眠に大きな影響を与えています。

適切な休息のためには、人は完全な暗闇の中で眠る必要があります。実際のところ、私たちの体は完全な暗闇の中でのみ睡眠ホルモンを生成します。 メラトニン、日が沈むと眠りにつくのに役立ちます。しかし、庭灯の弱い光さえもホルモンの分泌を妨げるため、広範囲に照明が当たるとこのホルモンの生成が妨げられます。健康的な睡眠.

の上 スリープモード現代のライフスタイルも影響を及ぼします。スマートフォンを操作し、夕方にコンピューターの前に座って作業する メラトニンの生成を妨げる、それは睡眠を落ち着かず、不完全にします。この場合、8時間連続睡眠しても十分な休息は得られません。

睡眠パターンの変化において 仕事のスケジュールそのものに責任がある。以前は朝の 3 ～ 4 時に起きる人がいて、これが標準だと考えられていましたが、現在では標準的なスケジュールに従って働いている人で 6 時前にベッドから出る人はほとんどいません。就寝時間にも同じ変化が起こりました。遅い睡眠は私たちの祖先のリズムに合いません。すべての睡眠の問題はここから始まります。

私たちの祖先の二相性睡眠

重要なのは、無理に体を立て直そうとしないことです。彼に独自に体内時計を夜間に上昇するように設定する機会を与える必要があります。二相 スリープモードすべての人に合うわけではないかもしれません。したがって、自分自身の健康に焦点を当てる必要があります。この場合、あなたの体と心は自然と調和して働き、生産性はさらに高くなります。

時々、私たちは知人や友人から、人生の3分の1を睡眠で過ごす必要性についての不満や、不必要なことについての不満を耳にします。ロスタイム... しかし、この時間は本当に失われたのでしょうか。なぜなら、健康な睡眠は人間の本格的なライフスタイルに必要な要素であり、それなしでは私たちの存在は不可能だからです。ウィリアム・シェイクスピアは夜の休息を母なる自然の奇跡であり、地球上で最もおいしい料理と呼びました。神話の中で古代ギリシャ深く健康的な睡眠は、ヒュプノスと夢の神モーフィアスという2人の神によって守護されました。

しかし、現代の生活ペース、神経質な過負荷、虚栄心、テレビ番組への過度の熱意、または長時間コンピューターの前に座っていることは、私たちの存在に必要なこの部分を破壊し、人間の健康に非常に悪影響を及ぼします。

人にとって良い夜の休息の大切さ

良質な睡眠が健康の鍵と言われるのも当然です。多くの重要なホルモン、特に活力を回復する若さのホルモンであるメラトニンの生成を促進します。

ライフスタイルに合わせて現代人睡眠不足が特徴。しかし、そんな休憩中にこそ、血圧、A 正しいモード睡眠を防ぐ慢性疾患、自己修復メカニズムの起動に役立ちます。

脳の特定の領域は、日中よりも夜間にさらに活発に働きます。日中に受け取った印象が分析され、情報の選択が行われます。脳は何かを消去しますが、それ以上のものを消去します重要な情報あたかも「アーカイブ」されて長期記憶に送られるかのように。これらの夜間プロセスのおかげで、知覚が改善され、学習能力が向上し、集中力が向上します。賢明なロシア人がそうするのは当然のことです。民間のことわざそれは言う - 朝は夕方よりも賢明です。古来より、人々は適切な休息が最も複雑な問題の解決に役立つことを知っていました。

睡眠不足は何を引き起こすのでしょうか？

睡眠パターンが乱れている場合長い間、体は深刻な問題に直面する可能性があります：心臓や血管の病気、糖尿病の症状の出現、脳の特定の部分の活動の問題。実際のところ、不眠症により、脳の頭頂部の神経プロセスが抑制され、このため反応速度が大幅に低下し、思考をまとめることが困難になり、視覚障害が発生する可能性がありますが、これはもちろんマイナスです生物全体の活動に影響を与えます。

適切な睡眠パターンを乱すことによる悪影響:

思考力の劣化と認知機能脳;
免疫力に問題があると、より脆弱になります。睡眠中免疫システム特別なタンパク質であるサイトカインが機能し、合成されます。それらは感染症と戦うために必要です。しかし、人が十分な睡眠をとっていないと、十分なサイトカインが生成されません。
不眠症は、空腹ホルモンであるグレリンの生成を刺激します。このため、夜間食欲症候群が頻繁に発生し、体重過多や肥満につながります。

適切な夜の睡眠のための 10 のステップ

健康的な睡眠がライフスタイルの改善に役立つことは明らかです。夜の休息をより健康的で爽快なものにするのに役立つ 10 の要素を見てみましょう。

寝室に新鮮な空気。熟睡するのに理想的な温度は18～22度です。確かに、そのような温度は低すぎると感じる人もいるかもしれませんが、この特定の温度レジームが最も完全な休息に寄与することが長い間証明されてきました。
柔らかすぎないこだわりのマットレスを使用した、広々とした寝心地のベッド。
騒音や機器の動作はありません。専門家は電磁波が充満した部屋で寝ることを推奨していないため、寝室にWi-Fiやコンピューターなどが設置されている場合は、夜にはこれらをすべてオフにする必要があります。
を使わずに現代のライフスタイルを想像することは困難ですハイテク。ただし、寝る前にコンピューターやテレビの前に長時間座らないでください。日本の科学者がその事実を証明した悪影響夜の休息のために寝る前のこのような娯楽。
パソコンやテレビの代わりに古いものを選んだほうがいいです良書その伝統的な中で紙版。紙に触れたときの触感、本の匂い、これらすべては現代の機器で置き換えることはできません。
特定の香りは健康的な睡眠を促進します。寝室では強い臭いを避けてください。しかし、柑橘類、ラベンダー、白檀、またはレモンバームの香りが貢献します。ぐっすり眠る。もちろん、寝室での香りの選択は個人の好みによって異なります。
就寝前に食事をしないことは広く知られており、夕食は眠りにつく 3 時間前に終える必要があります。特定の食品が睡眠の質に及ぼす影響については、あまり知られていません。たとえば、新鮮なチェリーの軽食やチェリージュースを 1 杯飲むと、夜の休息時間がさらに長くなります。このベリーにはメラトニンが豊富に含まれており、健康的な睡眠に非常に役立ちます。心を落ち着かせるマグネシウム神経系– これも必要な要素であり、バナナに多く含まれています。
夜の休息の前に歩くことは、神経系を落ち着かせ、健全な睡眠を促進するのに役立ちます。
温かいシャワーは文字通り疲労や神経質なストレスを「洗い流します」。夕方には服用しないでください冷水と温水のシャワー、それは朝の手順には理想的な選択肢であり、夕方には神経系を興奮させるだけであり、すぐに眠りにつくのは困難になります。
寝る前のポジティブな思考は非常に重要です。現代人の忙しいライフスタイルを考慮しても、寝る前に仕事や個人的な問題について考えるべきではありません。この場合、小説「風と共に去りぬ」の有名なスカーレットの例をとって、「明日考えてみよう」と自分に言い聞かせるのがよいでしょう。

概日リズムと睡眠

私たちのライフスタイルは一定の日当に依存しています生体リズム、それらは概日リズムと呼ばれます。それらは、人体のすべての生物学的プロセスの強度の程度を決定します。これらのリズムは次のものに依存します。日光、視覚受容体がそれに反応して脳に信号を送ります。この信号の結果、睡眠と覚醒に関与する 2 つの重要なホルモン、メラトニンとコルチゾールが生成されます。

松果体は夕方になるとメラトニンを生成します。体を落ち着かせ、血圧と体温の両方を下げます。明るくなるとコルチゾールの生成が始まり、人を目覚めさせ、エネルギーと活力を与えます。したがって、正しい睡眠スケジュールには8時間の夜間休息が含まれ、夕方10時に眠りにつくのが効果的で、最も最適な起床時間は朝6時です。

「フクロウ」や「ヒバリ」はどうなるのかと疑問に思う人もいるかもしれません。結局のところ、睡眠と覚醒のリズムは人それぞれです。残念なことに、一部の人にとって、この区分はむしろそうではありません自然の特徴、しかし、産業革命後の時代の人々のライフスタイルの産物です。したがって、人間にとってより自然な概日リズムに合わせて、個人の覚醒スケジュールを再調整するように努める方がよいでしょう。

多相性睡眠は、伝統的な一晩中 8 時間の睡眠 (単相性睡眠) ではなく、24 時間全体を通していくつかの計画的で明確に定義された睡眠時間を含む睡眠パターンの 1 つです。その結果、睡眠の回数は増えますが（1 日に数回）、睡眠時間は短くなります。多相睡眠パターンの支持者は、以前は必然的に睡眠に費やしていた 1 日あたり数時間の自由時間が解放されることを喜んでいます。ただし、このスリープモードはすべての人に適しているわけではないことに注意してください。時々、軍人や一部のスポーツ選手は多相睡眠に頼ることがあります。

ステップ

パート1

主な夜間睡眠セグメントのグラフ

最適な睡眠モードを選択してください。準備中は、目標、授業や仕事のスケジュール、体の全体的な状態に基づいて、どのモードが最適であるかを理解する必要があります。多相睡眠には 4 つの主なモードがあります。

二相スリープ、エブリマンモード、ダイマキシオンモード、ユーバーマンモード。
そのうちの 2 つは夜間と夕方の両方に眠るように設計されています。昼間。これらには、二相性スリープとエブリマンモードが含まれます。
最もシンプルで、安全な方法多相睡眠モードに切り替える - これらのモードのいずれかを使用して、夜の睡眠を減らすことから始めます。

二相スリープモードを考えてみましょう。このモードの本質は、睡眠時間が 2 つのセグメントに分割されることです。通常、より長いセグメントは夜間に発生し、より短いセグメント (20 ～ 30 分または 90 分続く) は日の前半に発生します。この睡眠パターンは、睡眠時間を節約するだけでなく、健康の観点からも中立的な選択肢であるため、多くの文化で広く使用されています。
- 日中の睡眠セグメント（回復できる眠気）が短ければ短いほど、夜間のセグメント（レム睡眠を含む睡眠のすべての段階）が長くなります。
- 二相性睡眠は、概日リズムと睡眠の調節に役立つホルモン放出に従っているため、他の多相性睡眠パターンに比べていくつかの利点があります。それらのおかげで、私たちの体は日中よりも夜の睡眠に適応するようになりました。
- 二相性睡眠は歴史上「第一」睡眠と「第二」睡眠として説明されています。人々が電気の使い方を知る前の時代、人々は暗くなってから数時間眠り、その後数時間起きていて、再び眠りに就き、夜明けに太陽の最初の光とともに目覚めました。
- ただし、二相性睡眠は、睡眠時間の点では通常の単相性睡眠モードとあまり変わらないため、覚醒のためにできるだけ多くの時間を確保したい人にはほとんど適していません。
便利な利点は、二相性睡眠モードで独自の睡眠スケジュールを作成できることです。睡眠スケジュールは、学校や仕事のスケジュール、そして身体全体の健康状態によって決まります。こうすることで、このモードを最大限に活用し、自分に合わせて調整することができます。
- したがって、睡眠時間を 2 つのセグメントに分割します。各睡眠セグメントは、急速眼球運動 (REM) 睡眠に十分な時間を確保できる十分な長さである必要があります。通常、人は日中に約 5 ～ 6 回のレム睡眠を必要とします。
- 1つ通常のサイクル睡眠（レム睡眠を含む）には約90分かかります。各睡眠セグメントに 90 分のサイクルが含まれるスケジュールを作成します。
- たとえば、主な睡眠セグメントは午前 1 時から午前 4 時半まで続き、2 番目の睡眠セグメントは 1.5 時間 (午後 12 時から午後 1 時 30 分) または 3 時間 (午後 12 時から午後 3 時) 続きます。すべてはあなたのスケジュールと能力次第です。
- 新しいスケジュールにある程度慣れたら、十分な睡眠時間が短くなっても気分は良く、覚醒状態が保てるまで、徐々に睡眠時間を減らしていきます。
- 睡眠セグメントの間には休憩が必要です (少なくとも 3 時間)。
- 寝坊したり、事前に眠ってしまったりしないことが重要です。変更を加える前に、少なくとも 1 週間は睡眠スケジュールに従ってください。
エブリマンモードを見てみましょう。この計画は、主要な睡眠セグメント (約 3 時間) と、それぞれ 20 分の 3 つの追加セグメントで構成されます。覚醒までの時間をさらに節約できる多相睡眠モードに切り替えたい場合は、このオプションが適している可能性があります。このモードには 3 時間のメインセグメントが残っているため、移行が簡単です。

徐々にスケジュールに移行していきます。少なくとも1週間は続けるようにしてください。多相性の睡眠パターンに適応するのはそれほど簡単ではないため、最初は問題が発生する可能性が高くなります。調整して新しいスケジュールにある程度慣れたら、5 時間の睡眠を 3 つのセグメントに分割できます。
- この場合、主な睡眠セグメントは約 4 時間持続し、追加の 2 つのセグメントはそれぞれ 30 分持続します。 9:00 から 17:00 まで働いている場合は、これらのセグメントが昼食時と仕事から戻る時間になるように配布します。
- 選択したレジメンを少なくとも 1 週間は続けるようにしてください。慣れるまではルーチンを変えないでください。
- 1 ～ 2 週間後、主な睡眠セグメントの時間を減らし、別のセグメントを追加することで睡眠スケジュールを調整できます。
- 睡眠パターンの調整を続けると、最終的に次のような結果が得られます。主要な睡眠セグメント (3.5 時間) + それぞれ 20 分の睡眠セグメントをさらに 3 つ追加します。
- 睡眠時間と起床時間をできるだけ勉強や仕事のスケジュールに合わせて配分します。
睡眠スケジュールを守りましょう。早起きや早寝をせず、厳守してください。体が新しい体制に適応し始めるため、最初は簡単ではありません。
- 最初はルーチンを守れなくても心配する必要はありません。一部の人々は、特に毎分の睡眠が重要な場合に、眠りにつくのが難しくなります。
- Everyman モードを選択した場合は、必ずスケジュールを厳守してください。就寝の準備が必要なときは、事前に計画を立ててください。
- 何をするかを事前に計画する自由時間。あなたの周りの人も多相睡眠パターンに従っているとは考えにくいです。事前に準備をして、やることリストを作成してください。常にやりたかったが、毎回それを行うのに十分な時間がなかったことに集中してください。これは、新しい睡眠パターンに適応するのに役立ちます。
ご都合に合わせてスケジュールを調整してください。非常に一般的なスケジュールは、上で説明したように、睡眠時間を 4 つのセグメント (主要な睡眠セグメントと追加の 3 つのセグメント) に分割することです。必要に応じて、睡眠セグメントを別の時間に再配置することで、このスケジュールを調整できます。
- この睡眠パターンは、他のスケジュールでも維持できます。
- あるグラフによると、夜の睡眠は (4 時間ではなく) 1.5 時間に短縮され、追加の 20 分のセグメントが 5 つあり、それらの間には等しい時間間隔が必要です。
パート2
主要な夜間睡眠セグメントを含まないスケジュール
1. したがって、睡眠時間をさらに減らすリスクを冒しても構わない場合は、Uberman モードまたは Dymaxion モードへのアップグレードを検討してください。どちらの方法でも、睡眠の主要部分（夜間）を放棄する必要があります。以前の睡眠スケジュールにすでに十分適応していて、さらに極端なことを試してみたい場合は、これらのモードのいずれかに切り替えることができます。これらのグラフによると、睡眠時間は毎晩わずか 2 時間であることに留意してください。
  - これらのモードの重大な欠点は、スケジュールを非常に厳密に遵守する必要があるため、睡眠スケジュールを維持することが難しいことです。
  - これらのスケジュールに切り替える前に、(学校、仕事、家族の計画に応じて) 毎日の睡眠スケジュールを維持できるかどうかを検討してください。
  - 上で述べたように、これらの睡眠パターンでは、毎晩約 2 時間の睡眠が必要です。
2. ウーバーマン体制に従ってスケジュールを立てます。それぞれ 20 分の睡眠セグメントが 6 つ含まれています。これらのセグメント間の時間間隔は等しい必要があります。スケジュールは厳守する必要があります。
  - たとえば、睡眠セグメントを次のように配置できます: 1:00、5:00、9:00、13:00、17:00、21:00。
  - 決められたスケジュール通りに正確に20分眠ることが非常に重要です。
  - Uberman モードでは、4 時間ごとに 20 分の睡眠が含まれます。
  - 起きていることが非常に難しい場合は、事前に作成した計画とやるべきことリストに集中してください。
3. 次にダイマキシオンモードを見てみましょう。これは Uberman に非常に似ていますが、従うのはさらに困難です。その理由は、睡眠セグメントの数は減りますが、持続時間は長くなるからです。
パート 3
多相睡眠パターンに備える方法
1. 学ぶ昼寝 . 多相睡眠パターンの本質は、すべての睡眠時間をいくつかのセグメントに分割することです。結果として、このような睡眠は通常の単相性睡眠よりも短い時間で睡眠がとれます。この睡眠スケジュールを試す場合は、スケジュールを守ることが重要です。
  - いつもより早く起きる習慣をつけましょう。日中は、昼食後に短い昼寝をしたいという誘惑に負けることを恐れないでください。
  - モニターの明るい光が気にならないように、就寝の少なくとも 15 分前にはコンピューターとガジェットの電源を切るようにしてください。
  - 体が新しい習慣に早く適応できるように、同じ時間に就寝しましょう。
  - 横になって昼寝をすると心拍数が下がります。心の中で 60 回の心拍数を数えてから、さらに 60 回の心拍数を聞いてみてください。心拍数が下がったら、頭からさまざまな考えを消し去ってみてください。
  - 特定の時間にアラームを設定します。呼び出し音が鳴っても、「あと 5 分」などと独り言を言わないでください。目覚ましが鳴ったらすぐに起きましょう。
2. 夜の睡眠時間を減らしてください。これを突然行うべきではありません。夜の睡眠時間を徐々に減らしていきましょう。
  - まずは目覚まし時計を3時間前にセットしましょう。毎晩8時間眠るのではなく、5時間ほど眠るようにしましょう。
  - このスケジュールを 3 日間続けてください。
3. 目覚ましをセットして、その睡眠スケジュールを守りましょう。最初は少し不快で、いつもと違うと感じるでしょう。しかし、時間が経つにつれて、ルールを守り、時間通りに起きれば、体は新しい体制に適応します。
  - 目覚まし時計をベッドから離れた場所に置き、止めたいときに起きなければなりません。
  - 起きたらすぐに部屋の電気をつけてください。
  - 自然光を模倣したランプをお持ちの場合は、それをオンにすると、各睡眠セグメントの後でより早く目覚めることができます。
4. スケジュールを考えてみましょう。睡眠をいくつかのセグメントに分割する前に、仕事、学校、家族、スポーツ活動について考えてください。できるだけ自分にとって便利な方法ですべてを配布してください。スケジュールは厳守する必要があることに注意してください。
  - 誰もあなたのスケジュールに合わせてくれないという事実を考慮することが重要です。日中に睡眠をとり、スケジュールに従って生活できるようにしてください。
  - スケジュールに組み込まれていない予定外のイベントを忘れないでください。スケジュールには、イベントを詰め込める十分な時間が必要です。
5. スケジュールを立てる際の重要な要素に注意してください。既存のテンプレートのいずれかを選択することも、(都合に応じて) 独自のスケジュールを作成することもできます。いずれの場合も、各モードに必要な睡眠セグメントの数とその期間を知る必要があります。
  - どのようなスケジュールを選択する場合でも、合計で少なくとも 120 分のレム睡眠を確保するようにしてください。
  - 睡眠セグメント間の間隔は少なくとも 3 時間である必要があります。
  - 睡眠セグメントをできるだけ均等に分散させます。
  - 昼寝をするのに最適な時間帯を考えてみましょう。それができない場合は、逆のことをしてください。何時に起きているのが最適かを考えてください。
  - 独自の睡眠スケジュールを作成したい場合は、各睡眠モードの説明を考慮してください。