植物性オメガ3.植物油の成分
オメガ 3 脂肪酸は、その構造と特性が異なる多くの物質です。 商品から入手できます。特別なアイテムもあります 医薬品。 私たちの体がこれらの脂肪酸を正確に必要とする理由と、過剰な脂肪酸がどのような害を引き起こす可能性があるかを知ることが重要です。
オメガ酸 オメガ 3 は多価不飽和脂肪酸であり、 重要人間の健康のために。 これらは体内で生成されないため、体内に存在することが重要です。 毎日の食事栄養。 オメガ3はビタミンFとも呼ばれます。
科学者たちは、十分なオメガ 3 摂取とアルツハイマー病、糖尿病、高血圧、心臓病などの重篤な病気との間に直接的な関係があることを証明しました。 だからこそ、オメガ3を十分な量で摂取することが重要です。この物質は、心臓の機能から人の外見に至るまで、絶対にあらゆるものに有益な効果をもたらすからです。
オメガ 3 脂肪酸は次の機能を果たします。
- 代謝を改善し、肥満を防ぎます。
- アスリートにとって重要な筋肉量の急速な増加を促進します。
- 高血圧と低血圧を除いて血圧を正常化します。
- 脳卒中や心臓発作のリスクを軽減し、血管の状態を正常化します。
- 脳を活性化して、記憶力を高め、注意を集中させます。
- 血液粘度およびコルチゾールレベルを低下させます。
- 持久力を向上させます。これはスポーツ、セッション、または仕事での障害時に特に重要です。
- 肌を清潔にし、弾力性と柔らかさを与えます。
- 男性にとって重要なテストステロン合成を促進します。
- 与える ポジティブな影響靭帯や関節に。
オメガ 3 の主な利点は、細胞膜の構造を強化する能力であり、これによりすべての臓器やシステムの機能が正常化されます。
第 2 学期と第 3 学期にオメガ 3 を摂取することは非常に重要です。 これにより、妊娠症、流産、早産の発生が減少します。
しかし、害もあります 使いすぎこれらの酸。 血液が薄くなるのが特徴で、たとえ小さな傷でも重大な結果につながる可能性があります。
どのような製品が含まれているかこの有益な要素を含む適切な食事を作成するには、どの食品にオメガ 3 が含まれているかを知る必要があります。
以下の表はオメガ3を多く含む食品を示しています。
| 製品 | オメガ-3 (g/製品 100 グラム) |
| 99,8 | |
| タラの肝 | 15 |
| クルミ | 7 |
| キャビア | 6,9 |
| 乾燥豆 | 1,8 |
| 乾燥豆 | 0,7 |
| レンズ豆 | 0,09 |
- - 100グラムあたり53.4グラム。
- - 100グラムあたり36.7グラム。
- オリーブ - 100グラムあたり9.28グラム。
- 菜種 - 100 gあたり9.26 g。
オメガ 3 が最も多く含まれるものを知ることで、最適な食事を作ることができます。 入手するには 最大の利益上記の製品は、塩漬け、漬け物、そして可能であれば生の形で食べる必要があります。 熱処理により有用な成分が破壊され、 栄養価 調理済み食品大幅に減少します。 同時に、缶詰の魚はその特性を失うことはありません。缶詰食品に含まれる植物油が脂肪酸の破壊を防ぎます。
オメガ 3 を完全に吸収するには、十分な量のオメガ 3 を含める必要があります。 オメガ3の保存料として働き、オメガ3脂肪酸を酸化から守ります。 したがって、オメガ 3 の摂取は、記載されているビタミンと組み合わせて行う必要があります。
毎日の標準成人は1日あたり少なくとも250～500mgのオメガ3を摂取する必要があり、最適な摂取量は1日あたり1000～2500mgです。 を持った大人向け レベルが上がったコレステロール - 毎日2000 mg。
生後3か月から3歳までの子供は1日あたり900mgを摂取する必要があります。 3歳から – 1200mg – 毎日の標準成長する生物のために。
妊婦は1日あたり300〜1000mgを摂取します。
オメガ3の過剰と不足ビタミン、ミネラル、酸はどれも体内に十分な量存在しなければなりません。 したがって、オメガ3を含む食品を大量に摂取することは有害であり、健康にとって危険ですらあります。 日々の基準を知り、それを守るように努めることは価値があります。 逆に、これらの脂肪酸が豊富な食品をほとんど食べていない場合は、週に2回魚を食べたり、亜麻仁油やオメガ3が豊富な他の食品を摂取したりするなど、食事を豊かにする必要があります。
オメガ 3 欠乏症は主に次のような影響を及ぼします。 外観人間の皮膚や髪は傷つきます。 速度も遅くなる 脳活動。 体内の脂肪酸が欠乏すると、次のような症状も観察されます。
- 顔や体のニキビ。
- ふけ;
- 皮膚の剥離。
- うつ;
- 注意力と記憶力の低下。
- 関節痛;
- 便秘;
- 心血管障害。
注意！ 急性オメガ3欠乏症は統合失調症を引き起こす可能性があります。
しかし、欠乏が有害であるだけでなく、過剰なオメガ 3 は次のような不快な結果ももたらします。
- 低血圧;
- イライラ;
- 不安;
- 吐き気;
- 無気力;
- 小さな傷からもひどい出血。
- 筋肉の緊張が弱い。
私たちの国では、オメガ3の過剰摂取はそれほど悪いことではありません。 私たちの食事には脂肪の多い魚介類はあまり含まれておらず、毎日摂取することもありません。
ただし、上記の症状のいずれかに気付いた場合は、まずオメガ 3 多価不飽和脂肪酸を含む食品の摂取量に注意してください。
オメガ3を含む最高の医薬品のリストオメガ 3 をベースにした栄養補助食品は数多くありますが、そのすべてがその組成のバランスが取れているわけではありません。 アンバランスな複合体を摂取すると逆効果になる可能性があるため、説明書を注意深く読む必要があります。
ここに最高の薬局サプリメントのリストがあります。
この有用な物質で成長中の体を豊かにする、オメガ3を含む子供向けの最良の準備のいくつかについて言及する価値があります。 メーカーが常に正しい組成で製品を作っているとは限らないため、親は子供のために栄養補助食品を非常に慎重に選択する必要があります。 次の複合体が良いと考えられています。
のために 男性の健康これらの脂肪酸は重要な役割を果たします。 これらは効力を向上させ、テストステロンの生産を増加させ、アスリートが引き締まった筋肉量を迅速に獲得するためにも推奨されます。
オメガ3は以下の人にとって特に重要です。 次の問題健康とともに：
- 病気 心血管系の。 オメガ3は血圧を正常化し、 心拍数、脳卒中や心臓発作を防ぎ、アテローム性動脈硬化性プラークの発生を遅らせます。
- 糖尿病 。 脂肪酸はインスリン依存を軽減し、病気中の患者の健康状態を改善します。
- 代謝性疾患。 オメガ3が分解される 体脂肪、コレステロール値を下げます。
- 乾癬。 この物質は乾癬の「死んだ」細胞を剥離するのに役立ち、また免疫系を刺激して病気の進行を防ぎます。
- 胃腸管の問題。 オメガ 3 は消化を正常化し、結腸がんの発生を防ぎます。
若さ、美しさ、健康を維持するには、オメガ 3 脂肪酸が必要不可欠です。 これらは肌の色を正常化し、組織をしっかりと弾力性のあるものにするのに役立ちます。 与える 有益な影響働く 神経系、心血管系、緊張筋および骨組織。
今日の記事は脂肪、つまり多価不飽和脂肪について完全に取り上げます。 脂肪酸オメガ3。 オメガ 3 脂肪酸の利点は繰り返し証明されており、このテーマについては多くの記事が書かれていますが、親愛なる読者の皆さんに、これらの酸を毎日適切な量で摂取することの重要性をもう一度伝えたいと思います。 今日は、オメガ 3 を摂取することがなぜ役立つのか、カプセル内の適切なオメガ 3 脂肪酸の選び方、毎日摂取する必要がある理由などについて説明します。だから、座って待ってください - 始めます!
オメガ3とは何ですか?オメガ 3 多価不飽和脂肪酸 (オメガ 3 PUFA) は、デコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA)、α-リノレン酸の 3 つの脂肪酸です。 植物由来(アルク)。 これら 3 つの酸は人体、特に ALA に不可欠です。理論的には EPA と DHA は ALA から合成できるためです。しかし、そのためには人は完全に健康でなければならず、他の酸が欠乏してはなりません。 有用物質私たちの時代ではほとんど不可能です。 この合成が実際に起こったとしても、ALA の 0.1 ～ 5% だけが EPA と DHA に変換されますが、これは非常にわずかです。 このため、3 つのオメガ 3 脂肪酸はすべて人間にとって必須かつ重要であると考えられています。 しかし今日は、人体の多くのプロセスに関与する 3 つの脂肪酸のうちの 2 つ、デコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸にさらに注目していきます。
オメガ 3 脂肪酸の供給源
重要！
オメガ 3 脂肪酸の植物源には、より多くのアルファ リノール酸が含まれていますが、DHA と EPA は含まれていません。そのため、両方からオメガ 3 を摂取することが非常に重要です。 植物源亜麻仁油に含まれるオメガ3は魚油のオメガ3に代わることができないため、動物からも摂取できます。オメガ 3 のニーズを満たす 1 日分の摂取量ここでは、毎日食べるべき食品のリストを示します。 例外は脂肪の多い魚で、週に4〜5回摂取する必要があります。
- ナッツ（くるみ、アーモンド） – 30～35g
- 亜麻仁/カメリナ油 – 大さじ1 または小さじ1 亜麻の種子。
油をそのまま飲むことも、飲んですぐに水で洗い流すことも、黒パンのスライスと一緒に食べることもできます。
亜麻仁は次の方法で摂取できます。
- 脂の多い魚 – 100～120 g（週に4～5回）
- オメガ 3 カプセル – 1 日あたり 1 ～ 1.5 g。
上記の製品を摂取しない場合、 一日量カプセル内のオメガ3は1.5〜2倍に増やす必要があります。
オメガ 3 の 1 日あたりの摂取量は、性別、健康状態、栄養、ライフスタイルによって異なります。
- さまざまな病気を予防し、免疫システムを強化するには、1日あたり1〜1.5 gのオメガ3を2〜3回に分けて摂取するだけで十分です。
- アスリートやフィットネスに積極的に取り組んでいる人（週に3〜5回）の場合、用量は2 gに増量され、2〜3回に分けられます。
- 筋肉量を増やすことが目的の場合、1日の標準摂取量は2〜3gで、2〜3回に分けて摂取します。
- 体重を減らしている人の場合、1日の標準量は3〜3.5gで、2〜3回に分けて摂取します。
- 心血管系の病気に苦しんでいる人の場合、オメガ-3の1日の摂取量は1.5〜2gで、2〜3回に分けて摂取します。
次のようなオメガ3カプセルを摂取している場合 栄養補助食品 1日あたり700:1000 mg（それぞれDHA:EPA）の比率で食品に加え、食事に4〜5を加えてください。 魚料理週に100〜120g（これは約8〜10gのオメガ3脂肪酸に相当します）。 魚を食べてオメガ3カプセルを摂取すると（用量950のソルガーカプセルを2粒摂取）、1週間で平均20gのオメガ3必須脂肪酸を摂取できることがわかりました。
食物と一緒にオメガ3源を摂取しない場合（亜麻仁/カメリナ油を飲まない、食事をしない） 脂ののった魚、クルミなど）、それからあなたのもの 一日量カプセル中のオメガ3は、生活リズムに合わせて均等に摂取する必要があります（1.5～3.5g）。
それでは、なぜオメガ 3 脂肪酸が人体に役立つのかという質問を直接見てみましょう。
オメガ3の利点
脳の灰白質の 60% は脂肪であり、オメガ 3 脂肪酸は細胞膜の一部であり、ある細胞から別の細胞に神経インパルスを伝達するのに役立ち、記憶や記憶のプロセスを促進するため、私たちの脳にはかなりの程度オメガ 3 脂肪酸が必要です。必要な情報をより適切かつ迅速に保存および呼び出します。 オメガ3の利点 人間の脳それは単純に巨大であり、それに異論はありません。
体内でオメガ 3 脂肪酸が欠乏すると、細胞膜の組成に変化が起こります。脳は、EPA や DHA の代わりに、あまり好ましくない脂肪源（オメガ 6 や脂肪酸から生じるトランス脂肪）を使用します。 ジャンクフード）。 これらの脂肪は同じ機能を実行することができず、脳細胞に次のような機能を提供することができません。 有益な特性このため、「偽」セルは役に立たなくなります。 体が不必要で役に立たない細胞を特定すると、それらの破壊と廃棄のプロセスが始まります。 時間が経つにつれて、この喪失は、人の知的能力や認知能力、また割り当てられた課題を迅速に解決する能力の低下という形で感じられるようになります。
妊娠中の母親がこれらの脂肪酸を十分に摂取していないと、その子供は精神薄弱か、知的発達が同年齢の子供たちに比べて大きく遅れて生まれることが多いことが長い間証明されてきました。 そのため、すべての妊婦と授乳中の母親は、健康のためにオメガ 3 脂肪酸を摂取しなければなりません。 正常な発達胎児と子供。
視覚 心臓血管系心臓血管系に対するオメガ 3 の利点:
- オメガ3レベルが低下する 悪玉コレステロールトリグリセリドは血液の粘度を下げ、それによって血栓、心臓発作、脳卒中の可能性を減らします。
- 血管壁を強化し、弾力性を高め、開存性を改善します。
- 血圧を下げる。
EPAはセロトニンの生成に影響を与え、うつ病や過度の興奮を取り除くのに役立ちます。
代謝と体重減少- オメガ 3 を毎日摂取すると、脂肪の沈着が減少し、脂肪燃焼が 15% 増加します。
- 観察されました。
- 胃腸管を通る食物塊の通過が遅くなることでインスリン感受性が高まり、その結果炭水化物の吸収が遅くなり、悪影響を引き起こすことはありません。 急増血糖値。
- 血流を通って燃焼部位への脂質の輸送を改善します。
- オメガ 3 は、オメガ 6 脂肪酸から形成される悪玉プロスタグランジン E2 の合成をブロックすることができます。 これらのプロスタグランジンは脂肪分解のプロセスを抑制し、体内の酸化プロセスを増加させます。 同時に、オメガ 3 は良質なプロスタグランジン E3 を合成しますが、これはまったく逆の働きをします。 筋肉痛後 体操、 保存 筋肉量、また脂肪の利用プロセスをスピードアップします。
魚油、特に EPA と DHA は、体内のタンパク質合成に影響を与えます。 筋肉組織、細胞自体の成長だけでなく。
EPA と DHA は細胞膜の一部であり、人が筋肉量を増やすことを目的としてジムで積極的に運動する場合、筋肉を構築するための要素が必要となるため、オメガ 3 脂肪酸はまさにこれらの構成要素となります。 、そこからあなたの体により多くの筋肉を構築することができます。
おそらく、オメガ 3 脂肪酸を摂取することがなぜ有益であるかの最も重要な理由の 1 つは、免疫力を高めることです。 オメガ 3 は、血圧を正常化し、正気を保ち、体重を減らし、筋肉量を増やすだけでなく、1 年 365 日完全に健康でいられるようにするユニークな物質です。 誇張ではありません！ オメガ 3 のユニークな抗酸化特性は、病気がちな人々を助けます 風邪アレルギー、喘息、 皮膚疾患などは、病気にはるかに早く対処し、ほとんどの場合、これらの病気の兆候の出現を防ぐことさえできます。
オメガ-3 PUFA の摂取は良い予防です 腫瘍性疾患前立腺がん、乳がん、消化器がんなど。
定期的にスポーツに従事する人にとって、オメガ 3 の摂取は必須です。これらの脂肪酸は、有酸素セッションや有酸素トレーニング (サイクリング、ランニング、水泳、ステップエアロビクス、ダンス) 中に最も頻繁に形成されるフリーラジカルの働きを中和するためです。 、トレーニングなど）。
参考までに
フリーラジカルは、1 つの不対電子を持つ欠陥のある酸素分子であり、これらの細胞は、この失われた電子を他の健康な分子から奪おうとします。 このプロセスが広範囲に及ぶと、体の細胞のほとんどが不安定で欠陥があり、そのため細胞は機能を果たさなくなり、相互のコミュニケーションが失われ、体全体の正常な生化学プロセスが破壊され、老化プロセスが加速します。 。
オメガ 3 脂肪酸の利点は、フリーラジカルの有害な影響から体を守ることです。 したがって、有酸素運動器具に多くの時間を費やし、1 日に数時間踊るのが好きな人にとって、一番のサプリメントはオメガ 3 脂肪酸であるべきです。
オメガ-3 PUFA はまた、持久力を高め、体全体の調子を高め、アスリートに不足していることが多いカルシウムとマグネシウムの吸収を改善します。
ホルモン- エイコサノイド ホルモンは、オメガ 3 脂肪酸から合成され、 炎症反応そして体のすべての細胞によるその機能の実行のために。
- オメガ 3 コントロールの生産 十分な量原因となる男性ホルモンと女性ホルモン 生殖機能女性も男性も。
- ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑制します。 不機嫌、だけでなく、筋肉組織の分解にも影響します。
- オメガ3の緩和 炎症過程関節の中。
- 軟骨の破壊と磨耗を防ぎます。
- 関節の可動性を改善します。
さて、私たちはオメガ 3 の有益な特性を整理しました。これで疑いの余地はありません。オメガ 3 を摂取する必要がないことを願っています。 追加のソースあなたとあなたの体に強さとエネルギーを与えます。
残念ながら、食品だけから必要量のオメガ3を摂取して吸収することは必ずしも可能なわけではなく、正直に言うとほぼ不可能です。 そのため、オメガ 3 カプセルを摂取することは、抗生物質やホルモンを含む薬物を含まない環境に優しいサーモンやサーモンを探すことに伴う不必要な頭痛を引き起こすことなく、私たちの体が毎日適切な量の脂肪酸を摂取できるようにする良い機会となるのです。 、農薬など。 それで今、私たちは最も重要な質問にスムーズに移ります：偽物や低品質の製品に遭遇しないようにカプセルに入ったオメガ3をどのように選ぶか？
オメガ3の選び方は？
カプセルに含まれる適切なオメガ 3 脂肪酸を選択するには、まず顔と顔の健康状態を注意深く研究する必要があります。 裏パッケージには通常、1カプセル中の脂肪酸の組成と含有量が記載されています。 しかし、その前に、もう 1 つ注意する価値があります。 重要な段階この素晴らしいサプリメントを購入するにはここが最適です。
買ったところ私がスポーツについての記事を書いたとき、街の薬局ですべてのビタミンやビタミン・ミネラル複合体を購入することはお勧めできませんと言いました。 宣伝してないよ 伝統医学またはホメオパシーですが、単に私の個人的な観察、経験、組成の分析に基づいています。 医薬品ビタミン.
前述の記事でドッペルヘルツ社のオメガ-3 についてすでに説明しましたが、これらは単なる花であり、ほんの数週間前、栄養学に関する講義の 1 つで医薬品オメガ-3 の実験を行ったときに果実を見ました。 残念ながら、私はその会社を覚えていませんが、これはそれほど重要ではありません。なぜなら、私が見た後、私は二度と薬局でビタミン剤を買うことはありませんし、あなたがそうしないようにあらゆる方法で試みるからです。
実験の本質:
オメガ 3 脂肪酸は 2 社を使用しました。1 社はウクライナ製 (サンプル No. 1)、もう 1 社はアメリカのアムウェイ社製「ニュートリライト オメガ 3」(サンプル No. 2) でした。 通常のフォームも 2 個取りました。 次に、これら 2 つのカプセルに針で穴を開け、内容物を発泡プラスチック片に注ぎ、観察を開始しました。 サンプル No. 1 を流し込んだ発泡スチロールに何が起こり始めたかは、私に衝撃を与えました。 わかりやすくするために、写真を添付します。
写真でわかるように、薬局のオメガ 3 は 1 分以内に泡を完全に溶解しました。サンプル No. 2 (アムウェイのオメガ 3) は、反応を引き起こすことなく泡片を流れ落ちたままでした。
泡を完全に溶かすことができるように、カプセルに何を入れるべきかを考えてください（少しの間 - 健康を改善するためのビタミン!!!）。 これらのオメガ 3 が私たちの体内に入ると、胃の壁に何が起こるかを想像してみてください...? それは良くないと思います。 では、これらのサプリメントにはどのような利点があるのでしょうか？
この一見無害に見える実験は、薬局のビタミンは役に立たないだけでなく、害を及ぼす可能性があることを私に再び証明しました。 したがって、オメガ3脂肪酸は店頭で購入することをお勧めします。 スポーツ栄養信頼できる企業のみを購入するか、NSP、Amway、Solgar などの企業の公式 Web サイトで注文してください。
購入場所が決まったら、次の段階は高品質のオメガ 3 の選択です。
それは何から作られていますか？魚油と同様に、オメガ 3 サプリメントは魚から得られるということを聞いたことがあるでしょう。 オーストラリアの研究によると、動物由来のオメガ-3 は植物由来のオメガ-3 に比べて消化率と心臓保護作用が優れているため、オメガ 3 が非常に高く評価されているのはこのためです。
魚介類に含まれるオメガ3含有量
しかし、魚からオメガ3を摂取することは、高品質で高品質のオメガ3を摂取することを意味するわけではありません。 役立つサプリメント。 いくつかあります 重要なルール、オメガ 3 を選択する際には次の点に注意する必要があります。
1. オメガ-3 は、アトランティックサーモン、トラウト、サケ、ニシンなどの高級魚種の筋肉組織からのみ生産される必要があります。オメガ-3 脂肪酸を最も多く含むのはこれらの種類の魚です。人間の体にとってとても必要なものです。 購入しようとしているオメガ 3 サプリメントに「タラの肝臓から抽出」と記載されている場合は、いかなる状況であっても購入しないでください。
実際のところ、人間でも魚でも肝臓は濾過器官であり、あらゆる感染症から体を守っています。 内部に侵入したすべての毒素、毒物、抗生物質、その他の異物は通過して保持されます。 有害物質、体全体に脅威をもたらす可能性があります。 このような理由から、私はスーパーで肝臓を買って自分やあなたの愛する人のために準備することはお勧めしません。ましてやこの臓器から得られるオメガ 3 サプリメントを購入することはお勧めしません。 したがって、あまり多くは残っていない有益なオメガ 3 PUFA に加えて、この魚に与えられるホルモンや薬剤の全範囲も得られます。
2. 2番目 重要な条件これらの魚の繁殖地です。 魚がアクセスできない閉鎖された養殖場で飼育されている場合 流れる水、魚に抗生物質とホルモンを含む合成飼料を毎日与えている場合、そのような魚をアプリオリに飼育することはできません。 役立つ情報源オメガ3脂肪酸！ 彼女の体のすべての細胞はこれらの有害物質で過飽和されており、これらの物質はオメガ-3 PUFA と一緒に体内に入ります。 人体。 したがって、高品質のオメガ 3 サプリメントを選ぶには、パッケージに「精製」、「精製」、または英語で書かれている場合は「精製」と表示されていることを確認する必要があります。 これは、このサプリメントに含まれるすべての多価不飽和脂肪酸が、野生下であっても魚が通常の生活の中で吸収する不純物、水銀、その他の有害な有毒物質から完全に精製されていることを意味します。
3. そしてオメガ3を選ぶ際に注意すべき3番目の重要な条件は、サプリメントに含まれるEPAとDHAの含有量です。 ここではすべてが非常に簡単です - これらの脂肪酸を最大量含むサプリメントを選択する必要があります。 EPA と DHA が少なすぎると、DHA と EPA の最適な 1 日摂取量を遵守した場合、パッケージの内容がすぐになくなり、2 週間後にこのサプリメントを再度購入する必要があります。 そして、通常の計算をして、EPAとDHAの含有量が少ないオメガ3を購入し、1日6〜10カプセルを飲むのにどれだけのお金を費やすかを計算すると、これらの最大含有量を含む1つのパッケージを購入することが理解できるでしょう。酸の場合、少なくとも 3 倍のコストが安くなります。
DHAとEPAの最適な1日の摂取量:DHA – 予防には1日あたり700 mg。 で さまざまな病気、 体重を減らす、 免疫力が弱い投与量は2倍になります。
オメガ 3 のような非常に便利なサプリメントについて私が伝えたかったのはおそらくこれだけです。 オメガ 3 脂肪酸があらゆる人にとって有益であること、そしてスポーツに積極的に参加している人にとってはさらに有益であることは皆さんもご存知でしょう。 これで、偽物に遭遇しないようにオメガ 3 を選ぶ方法がわかりました。高品質のサプリメントを選択するときに遵守すべき主なポイントを思い出してください: 1) 薬局には近づかない 2) オメガ 3 を選ぶDHA と EPA の最大量 3) オメガ 3 の精製/精製バージョンを選択します 4) タラや他の魚の肝臓から抽出されたオメガ 3 脂肪酸を購入しないでください。 これらのガイドラインに従うことで、最適なオメガ 3 サプリメントを選択し、それを最大限に活用することができます。
オメガ3は必須脂肪酸です。 それらは体のエネルギー貯蔵の基礎を形成し、さまざまな器官やシステムの働きに関与しています。 しかし、身体は自分自身でオメガ-3を合成することができません。 これらの脂肪酸の唯一の供給源は、摂取される食物です。 どの食品に最も多くのオメガ3が含まれていますか?
オメガ3の利点オメガ 3 には、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサン酸 (DHA)、α-リノレン酸 (ALA) の 3 つの主要なタイプがあります。 DHAとEPAが優先されます。 イワシやサケなどの魚介類に含まれています。 ALAは、種子やナッツ、牛肉などの植物製品に含まれています。
科学的研究により、オメガ 3 脂肪酸の体に対する効果が非常に貴重であることが証明されています。 これらは次の機能を実行します。
- 脳を活性化し、 免疫系;
- 血管を強化して弾力性を与え、悪玉コレステロールの濃度を下げ、心血管疾患の発症リスクを防ぎます。
- がんのリスクを軽減します。
- 不整脈の出現を防ぐ。
- 神経系の機能を正常化し、気分の突然の変化、精神的・感情的混乱、うつ病、神経症に対する障壁になります。
- 加速する 代謝プロセスそして減量を促進します。
- 視力を高め、眼疾患の発症を防ぎます。
オメガ 3 脂肪酸は、体内から老廃物や毒素を除去し、炎症の進行を遅らせ、ビタミンの吸収を促進します。 これらすべてが表皮、髪、爪の状態を改善します。 肌に弾力があり、色が均一になります。
この物質は症候群と戦うのに役立ちます 慢性疲労。 で 通常の使用全体的な調子、持久力、身体活動に対する抵抗力が高まります。
消費率身体のオメガ-3脂肪酸の必要量は1日あたり1gです。 特定の条件下では、この用量は 1 日あたり 4 g に増加する場合があります。 これは寒い季節や長期にわたるうつ病の際に発生します。 また、これらの化合物の必要性は、アルツハイマー病、アテローム性動脈硬化症、高血圧、 ホルモンの不均衡、腫瘍新生物および梗塞前の状態。
オメガ3の供給源オメガ 3 脂肪酸は、卵、魚、魚油に含まれています。 以下は、当該物質の最大含有量が記載されている製品の表です。 このパーセンテージは、1 日当たりのオメガ 3 摂取量の標準値 4000 mg に基づいています。
ALA脂肪酸の豊富な供給源はナッツです。 具体的には、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、カリフォルニアナッツ、ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーカンナッツです。 次のように使用します 純粋な形、既製料理の一部として。
多くの緑葉野菜は ALA の優れた供給源です。 芽キャベツ、クレソン、ケール、ビートトップ、ケール、ほうれん草、 新鮮な葉タンポポ、カブ、緑と赤のサラダ。
魚介類には脂肪酸も豊富に含まれています。 ムール貝、ホタテ、イカ、ワカメ、エビ、スケトウダラ、カキ、カニ肉などです。
禁忌と 副作用オメガ 3 脂肪酸の利点は否定できません。 しかし、この物質を含む多くの食品はカロリーが高くなります。 これらは、タラの肝臓、植物油、ブラックキャビア、魚油です。 過体重や肥満の人は、適度に摂取する必要があります。
使用 大量オメガ 3 を含む製品は、血糖値の上昇やアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
一部の食品は、アレルギー、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。 口の中の生臭い味、「生臭いげっぷ」、および便の問題（下痢）の可能性があります。 で 豆乳カルシウムの体内への吸収を妨げる成分が含まれています。 これは骨疾患のある人にとっては危険です。
1日あたり3 mgを超えるオメガ3を摂取すると、過剰な出血の危険があります。 血糖濃度の変化や、糖尿病薬による治療中に合併症が発生する可能性もあります。
養殖魚には以下が含まれます 高濃度殺虫剤と抗生物質。 ただし、ビタミンD、オメガ3などは少ないです。 栄養素。 この製品は子供や妊婦には与えないでください。
ほとんどの人は、オメガ 3 食品を摂取しても副作用を経験しません。 ただし、医師に相談した方がよいでしょう。 専門家があなたに最適な投与量を選択します。
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集中力の低下、慢性的な症状の場合 うつ病状態、皮膚、髪、爪の状態が悪化すると、体内のオメガ3欠乏症の疑いが生じる可能性があります。 多価不飽和脂肪酸が主成分 建材さまざまなレベルのセルに対応します。 オメガ 3 の欠乏は、一般的な幸福だけでなく、精神的能力や生殖能力にも悪影響を及ぼします。 このため、どの食品にオメガ 3 が含まれているかを知ることが重要です。
多価不飽和脂肪酸は、さまざまなレベルの細胞の主な構築材料です
動物性食品中のオメガ3オメガ-3 PUFA による身体の飽和源は、ほとんどが動物および植物由来の産物です。 ほとんどの脂肪酸は以下に含まれています。 海の魚。 オメガ 3 含有量が高いのは、海で直接捕獲され、自然環境で育った魚にのみ特有であることに留意する必要があります。
オメガ-3 は、アルファ-リノール酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) 酸の複合体であることを覚えておくことが重要です。 魚介類に含まれるオメガ酸の含有量を表1に示します。
魚のオメガ3
表 1. 製品 100 g あたりの PUFA 含有量 
魚介類に加えて、オメガ3は以下にも含まれています。 鶏の卵. 一番いい方法消費 - 生卵または半熟。 しかし、ここでも、オメガ 3 の含有量は田舎の鳥の卵にのみ典型的です。 養鶏場からの卵には、 利用価値私たちの体のために。
オメガ3は鶏卵に含まれています
農作物に含まれるオメガ3さらに、脂肪酸含有量の点で、亜麻仁はその有用性において動物性食品よりも優れています。
亜麻仁はオメガ3の供給源として臓器疾患の治療に使用されます 呼吸器系と障害 消化管。 亜麻仁は、乳がん、関節炎、 糖尿病.
オメガ3が最も豊富な亜麻仁
さらに、ヒマワリ、トウモロコシ、菜種油、オリーブ油には脂肪酸が豊富に含まれています。 ベジタリアンはアーモンドからの多価不飽和脂肪を食事に含めることができます。 クルミ、ほうれん草、アボカド、大根、カリフラワー、芽キャベツ。 ただし、農作物にはアルファリノール脂肪のみが含まれており、より貴重な DH 酸と EP 酸は生物学的摂取によって補充する必要があります。 活性添加剤。 ベジタリアン向けのゼラチンカプセルに入ったオメガ3は、DHおよびEPタイプの脂肪酸の欠乏を補います。
植物性食品中のオメガ 3 含有量を表 2 に示します。
表 2. 100 g あたりの植物製品中のオメガ 3 含有量。 
最小限の加工食品には多くの有益な物質が含まれています。 少しでも 熱処理微量元素の最大限の保存を保証します。 オメガ3含有量には適切な摂取が必要です。
菜種油にはオメガ3が含まれています
- 品種 植物油サラダのドレッシングとして消費されます。 菜種を使用するのが最適です。 アマニ油。 それらが存在しない場合は、オリーブを優先する必要があります。 揚げ物に使用すると脂肪酸が破壊されます。 オイルを保管しておく 暗い場所日光にアクセスできない状態で。
- 亜麻仁は、サラダや味付けされた既製の魚料理や肉料理に加えられます。 大さじ1を使用するのもおすすめです。 空腹時にシードを摂取すると、オメガ酸の欠乏を補い、胃腸管の機能を改善します。
- 魚は加熱冷凍ではなく新鮮なものを購入します。 軽く塩漬けまたは調理した魚が最も役に立ちます。
- 穏やかな熱処理モードは食品の準備に使用されます。 揚げ物は元の製品の栄養素をすべて奪います。
オメガ3の貯蔵量を補充するには、PUFAが強化された食品を摂取するだけで十分です。 これを行うには、食事に以下を追加します。
- 菜種油 – 大さじ1
- 亜麻仁 – 大さじ1
- ウォールナット – 8個;
- 軽く塩味を付けたサーモン – 90 g;
- イワシの缶詰 – 100 g;
- ツナ缶 – 140 g。
くるみにはオメガ3が含まれています
品質と品質の組織化 健康的な食事体を必要量の多価不飽和脂肪酸で飽和させることができます。 地中海食、肌の引き締まりと弾力性を高めるオメガ含有製品をベースにしています。 PUFA は、筋力トレーニングや有酸素トレーニングに必要な活力とエネルギーを高めます。
健康になるのは簡単です。自然は私たちの体に必要なものをすべて与えてくれるので、食事を最適化し、ビタミンやビタミンを豊富に摂取するだけで十分です。 健康的な脂肪製品。
私のウェブサイトへようこそ。顔、体、魂の若さ。 今日の議題は、「若者のためのビタミン」と「すべての利点」のセクションで、植物油の組成です。 植物油には、E、C、微量元素、多量元素 (カリウム、ナトリウム、カルシウム、鉄など) などのさまざまなビタミンが多数含まれているという事実が知られています。 少なくとも、誰もが推測します。 最近では、脂肪に関連してオメガ 3、6、9 脂肪酸という用語を使用することが非常に流行しています。 これら 3 つの数値の違いを知っている人はほとんどいませんが、多くの人がこれらのオメガをより頻繁に食べるよう努めています。 一般的に信じられているのは、すべてのオメガは脂肪の多い海の魚とオリーブオイルの中に住んでいるということです。 しかし、オリーブオイルは本当にオメガ 3、6、9 の最良かつ唯一の供給源なのでしょうか? 脂肪酸。 脂肪酸含有量の観点から組成が分析された植物油の有用性の評価をお知らせします。
まず、ちょっとした理論です。 構造の違いを楽しんでみてください 脂肪酸それらの分子、結合、相互の関係を理解できるのは真の化学者だけです。私の言葉を信じてください。不飽和脂肪酸は血管壁の構造にプラスの効果をもたらし、血管壁の構造を改善し、血管壁の機能を確保します。免疫システムを最適なレベルに保ち、コレステロールが血管壁に定着して体内に蓄積するのを防ぎ、さまざまなホルモンの合成に積極的に関与し、何十年にもわたって私たちの若さと健康と美しさを保ちます。 体内の正常な代謝は、とりわけ不飽和脂肪酸によって確保されます。 脂肪酸そして、それらがなければ細胞の膜はまったく形成されません。
ここで、植物油の組成における 3 つの概念を思い出してみましょう。- オメガ9脂肪酸 – オレイン酸。
- オメガ6脂肪酸はリノール酸とガンマリノレン酸です。
- オメガ3脂肪酸 – α-リノレン酸。
オメガ9脂肪酸。
オレイン酸は総コレステロール値を低下させ、血中の「善玉」コレステロールのレベルを増加させ、「悪玉」コレステロールのレベルを低下させ、抗酸化物質の生成を促進します。 アテローム性動脈硬化、血栓症、老化を防ぎます。 植物油の組成にオレイン酸が多く含まれていると、脂肪代謝が活性化され（痩せやすく）、表皮のバリア機能が回復し、肌の保湿力が高まります。 オイルは皮膚によく吸収され、他の有効成分の角質層への浸透を積極的に促進します。
オレイン酸を多く含む植物油は、たとえ時間が経っても酸化しにくいのです。 高温それらは安定したままです。 したがって、揚げたり、煮込んだり、缶詰にしたりすることができます。 統計によると、オリーブオイルやアボカド、ナッツ、オリーブそのものを常に摂取している地中海地域の住民は、心血管疾患、糖尿病、がんに苦しむ可能性がはるかに低いです。
- アーモンド – 83%
- オリーブ - 81%
- アプリコット - 39-70%
比較のために、ヒマワリ油には 24 ～ 40% が含まれています。
オメガ6脂肪酸。
彼らはの一部です 細胞膜、血中のさまざまなコレステロールのレベルを調節します。 扱う 多発性硬化症、糖尿病、関節炎、皮膚疾患、 神経疾患、保護する 神経線維、 に対処する 月経前症候群、肌の滑らかさと弾力性、爪と髪の強度を維持します。 これらが体内で欠乏すると、組織内の脂肪の代謝が障害され（体重が減らなくなります）、細胞間膜の活動が障害されます。 また、オメガ6欠乏症の結果として肝疾患、皮膚炎、血管性アテローム性動脈硬化症が発生し、リスクが増加します。 心血管疾患。 他の不飽和脂肪酸の合成はリノール酸の存在に依存します。 それが存在しない場合、合成は停止します。 興味深いことに、炭水化物を摂取すると、不飽和脂肪酸を含む食品に対する身体の必要性が増加します。
- ベニバナ - 56 - 84%
- ナット – 58 – 78%
- ひまわり – 46 – 72%
- トウモロコシ - 41-48
ちなみに、オリーブオイルでは15％です。
オメガ3脂肪酸。
オメガ 3 は脳の正常な機能に不可欠です。 彼らの助けにより、細胞から細胞へ信号インパルスを伝達するために必要なエネルギーが流入します。 精神的能力を適切なレベルに維持し、情報を記憶に保持し、記憶を積極的に使用する能力 - これらすべては、α-リノレン酸なしでは不可能です。 オメガ 3 には、保護機能と抗炎症機能もあります。 これらは脳、心臓、目の機能を改善し、コレステロール値を下げ、関節の健康に影響を与え、優れた抗酸化物質です。 湿疹、喘息、アレルギー、うつ病などの症状を改善します。 神経障害、糖尿病、子供の多動性、関節症、癌...
- 亜麻仁 – 44%
- 綿 - 44%
- カメリナ - 38%
- 杉 - 28%
比較のために - オリーブオイル中 - 0%
結果。
オメガ 3 とオメガ 6 には非常に重要な欠点が 1 つあります。それは、脂肪が加熱されて空気と相互作用すると、活発に酸化することです。 有毒な酸化物やフリーラジカルが多数生成され、体全体に悪影響を及ぼします。 したがって、植物油の組成にオメガ3とオメガ6が豊富に含まれている場合、この油で揚げることはできません。 そして、密閉した容器に入れて、暗くて涼しい場所に保管する必要があります。
なぜすべての店にボトルがあるのか理解できません ひまわり油電球の下の棚の上に立ってください！ 有効期限に注意！ オリーブオイルで揚げるだけ！
成人の体はオメガ9そのもののみを合成できます。 そして、オメガ3とオメガ6は食物からのみ供給できます。
植物油、その組成にはすべてのオメガが含まれています。
オメガ9/オメガ6/オメガ3。
- グレープシードオイル 25/70/1
- ケドロヴォエ 36/ 38/18-28
- 麻 6-16/65/15-20
- ゴマ 35-48/37-44/45-57
- リネン 13-29/15-30/44
- シーバックソーン 23-42/32-36/14-27
- ナット 9-15/58-78/3-15
- ひまわり 24-40/46-72/1
- リジコヴォエ 27/14-45/20-38
- 大豆油 20-30/44-60/5-14
- コットン 30-35/42-44/34-44
必要なものの消費バランスを把握しているので、 脂肪酸それほど単純ではありません、ほとんどの 最善の決断-これが多様性です。 1 つのオイルに止まらず、他のオイルも試してください。 ファン オリーブオイル、オメガ6はほとんど含まれておらず、体内で合成できないオメガ3はまったく含まれていないことに注意してください。 食生活を多様化しましょう！
植物性脂肪の摂取量は1日あたり少なくとも30グラムです。
追伸 オメガを悪用すると、次のような利益を得ることができます。
- 高血圧
- 血管収縮
- 免疫力の低下
- 炎症過程の活性化
はい、そして明確にしておきたいのですが、この記事では体内で摂取できる植物油の組成について説明されていました。 皮膚にのみ適用できる、より価値のあるオイル組成物があります。