タンパク質が豊富に含まれる食品のリスト。 高タンパク質濃度の最も健康的な食品
読者の皆様、こんにちは。 アトキンス、デュカン、ヘイリー・ポメロイによる高タンパク質栄養について聞いたことがあるでしょうか? 最近この話題に興味を持つようになりました。 ペネロペ・クルス、ケイト・ミドルトン、ジェニファー・ロペスが、デュカン氏によると長い間食事をしていたことが判明した。 ティナ・カンデラキはアトキンスダイエットで体重を大幅に減らしました。 なぜそんなに便利なのか考えてみましょう プロテイン食品これらは何の製品ですか？
プロテイン - 建設材料私たちの体。 炭水化物とは異なり、ゆっくりと吸収されます。 したがって、体はすぐにはタンパク質で飽和しません。 それらは脂肪に変化しません（乱用しない限り）。 タンパク質食品には主に天然物が含まれます 肉製品。 そして、あらゆる種類の燻製ソーセージ、フランクフルト、半製品、いわゆる「肉」はタンパク質ではありません。 これらの製品には、ワゴンやカートに相当する炭水化物が含まれており、しかも早いものです。 スピードの速い炭水化物は、体重を減らすときに有害であると考えられています。
製品の詳細については、「食卓のタンパク質」の記事をご覧ください。 次に、タンパク質が最も豊富な食品のリストを示します。
長所と短所
タンパク質は私たちの体に多くの有益な機能を果たします。 それは構造的であり、保護的であり、ホルモン的です。 タンパク質がなければ、私たちの体は正常に発達し、機能することができません。 筋肉、髪の毛、爪の成長などに必要です。
そして同時に、たんぱく質食品のみに偏ることは健康に悪影響を及ぼします。 アトキンス氏とデュカン氏は、タンパク質食品が腎臓に多大な負担をかけることを否定していない。 そのため、腎不全の人には禁忌です。
一方で、タンパク質食品は過剰な体重を効果的に取り除くことができます。 そのため、食事に含まれています。 このような食事では、タンパク質はゆっくりと吸収されるため、空腹になることはありません。 そして空腹感は気にならない 長い間。 逆に糖質を制限すると血糖値は下がります。 これは糖尿病患者や心臓病患者にとって危険です。
デュカン氏によると、プロテインダイエットの期間はさまざまで、最大で数カ月かかるという。 アトキンスによれば4〜5週間。 慢性的な糖質制限は次のようなことになります。 慢性疲労、肌の乾燥、頭痛。 この価格で減量できるのであれば、どうぞ。 私の意見では、プロテインダイエットは一時的な治療法としては良いと思います。 体重を減らし、体調を整え、食事のバランスをとり、その結果を楽しみましょう。
この表は何を意味するのでしょうか? 肉や魚をジャガイモと一緒に食べたり、ジュースと一緒に流し込んだりしてはいけません。 しかし、野菜やハーブと一緒に食べることもできます。 また、砂糖を加えたソースを作ってはいけません。 もちろん中毒にはなりませんが、たんぱく質の吸収は悪くなります。 禁止されている食品と組み合わせると、胃の中で発酵が起こる可能性があります。 むくみやむかつきなどを引き起こす可能性があります。
タンパク質が豊富なレシピ
私たちはどのような食べ物を食べるべきか、そしてそれらを何と組み合わせるのが最適かを考えました。 では、いくつかあげます 簡単なレシピ、どんなプロテインダイエットとも相性が良いです。
チキンスープピューレ
中くらいの鶏胸肉を柔らかくなるまで調理し、塩、コショウを加えて味を調えます。 胸部から軟骨と骨が除去され、皮膚がある場合は切り取られます。 完成した鶏肉を細かく切り、ミキサーに入れます。
少量のスープを加え、ピューレ状になるまで泡立てます。 残りのスープでお好みの濃度になるまで希釈してください。 野菜とゆで卵半分を加えます。
シーフードとカニカマのサラダ
このサラダには500gのエビとイカが必要です。 カニカマ 200 g、アイスバーグレタスの葉、6 個 ウズラの卵。 マヨネーズの代わりにネギと無糖ヨーグルト。 塩とディルで味を調えます。 エビやイカの身を塩茹でします。 うずらの卵も茹でます。
サラダを立方体に切り、輪切りにする ネギ。 混ぜてから、茹でたイカを加え、輪切りにする。 丸ごとのエビと細かく刻んだカニカマが付いています。 すべてを混ぜ、塩を加え、ディルを振りかけます。 卵は半分に切って、飾りとして少しずつ並べます。 ヨーグルトは各食分に加えられます。
サーモンのホイル焼き
サーモンの切り身（300〜500 g）にコショウと塩を加えて味を調えます。 オリーブオイルを少し加えます。 サーモンはホイルの上に並べられます。 次に、玉ねぎ1個を輪切りにします。 レモンは輪切りにします。
サーモンの上に玉ねぎとレモンを置きます。 ハーブを振りかけます。 ホイルの自由端を閉じます。 オーブンを200℃に予熱します。 魚を並べて30～40分焼きます。 楽しんでいただければ幸いです。
一般的なプロテインダイエット
デュカン博士による減量ダイエット
おそらく、デュカン栄養システムは最も有名な（または「推奨されている」）プロテインダイエットです。 彼は、食事で最大 100 種類の製品を使用することを許可します。 主にたんぱく質と野菜です。 果物はどうですか？ 残念ながら、果物は食べることができませんが、食事のすべての段階で食べられるわけではありません。 最終段階では一部は許可されることになる。 デュカンダイエットは4つの段階に分かれています。 最初の 2 つは、積極的に体重を減らすことができます。 これらは最も困難な段階です。 他の 2 つは、達成された結果を強化することを目的としています。 この栄養システムについて詳しくは、「デュカンダイエット - 段階とメニュー」の記事をご覧ください。
最初の段階「攻撃」は5日から10日間続きます。 脂肪細胞を積極的に除去することを目的としています。 この期間中はタンパク質食品のみ許可されます。 1日中に少なくとも2リットルの水を飲みましょう。 大さじ1.5も食べる必要があります。 ぬか。 1日最低20分は歩くようにしましょう。 この期間中に体重は5kgから10kg減ります。 肉、魚、卵、低脂肪乳製品は許可されています。
「クルーズ」の段階では、焼いたり、煮たり、 生野菜。 この段階では、純粋なタンパク質の日とタンパク質と野菜の日の両方が必要です。 好きなように交互に切り替えることができますが、Dukan 氏は 1/1 方式を提案しています。 それらの。 ある日タンパク質を摂取したら、次はタンパク質と野菜を摂取します。 それで日が変わります。 この段階では、体重はよりゆっくりと減っていきます。 このステージは、スケール上の目的のマークに到達するまで続きます。 これには数か月かかる場合があります。
第 3 段階は「統合」で、使い慣れた製品を段階的に導入することを目的としています。 パン、ジャガイモ、パスタ、植物油など。 いくつかの果物が追加される場合があります。 この段階は結果を確定することを目的としているため、時間がかかります。 タイミングは人それぞれ違います。 ここで体重を維持することが重要です。
ヘイリー・ポメロイのダイエット - 断食せずに体重を減らす
すぐに言いたいのは、ヘイリー・ポメロイの食事は栄養士から物議を醸すレビューを受けているということです。 本質は同じです - 製品の代替。 確かに、以前の食事とは異なり、炭水化物が含まれます。
各週は 3 つのフェーズに分かれています。
- 最初のフェーズは 2 日間続きます。 最初の 2 日間はシリアルと果物を食べます。 炭水化物。
- 第 2 フェーズは 2 日間続きます。 彼女はタンパク質と野菜を食べています。 メインの食事は3種類：鶏肉、魚、子牛肉など。 野菜のおやつ。
- 第 3 段階は 3 日間続き、ここには脂肪が関与します。 主要な食事 3 回: シーフード、シリアル、サラダ 植物油。 種子、ナッツ、野菜、豆類のスナック 2 つ。
2週目は1週目のメニューを繰り返します。 自分の精神的な状態に注意を払うことが重要です。 ストレスを軽減し、恐怖や罪悪感を取り除きます。 3 週目と 4 週目でもパターンは変わりません。 食事は4時間ごとに摂取します。 彼らは水をたくさん飲みます。 朝食は起床後30分後に始まります。 食事とダイエットを必ず組み合わせてください 体操。 砂糖、アルコール、大豆、トウモロコシ、コーヒーを食事から完全に排除します。
有名なアトキンスダイエット
この食事はオールプロテインとは言えず、むしろ低炭水化物です。 炭水化物はタンパク質と少量の脂肪に置き換えられます。 それでも、最初の段階では、主にタンパク質食品が使用されます。 したがって、ここで言及するのは論理的です。
最初のフェーズは 2 週間続きます。 これが積極的な減量です。 体には炭水化物が著しく不足しています。 彼は脂肪を分解することでエネルギーを放出する必要があります。 カロリー制限はありません。 量は少なく、食べ過ぎないことが重要です。 そうしないと体重が減りません。
禁止されている製品:
- 小麦粉製品およびパン。
- キャンディー、チョコレート、砂糖、甘いデザート。
- 野菜入り 高いコンテンツでんぷん（ビート、ジャガイモ）;
- 果物なら何でも。
- マーガリン;
- あらゆるアルコール。
この期間中は、タンパク質食品と一部の脂肪に重点が置かれます。 鶏肉、子牛肉、魚、シーフードを調理できます。 卵やキノコも食べられますが、 バター、大根、ピーマン、チーズ（加工品を除く）。 第一段階の炭水化物の量は 1 日あたり 20g を超えてはなりません。 ご覧のとおり、アトキンスは炭水化物を完全にやめるように強制しません。
次の 3 つのフェーズはそれぞれ 1 週間続きますが、メニューは同じままです。 唯一のことは、毎週、炭水化物をさらに5 g摂取できるということです。 それらの。 第 4 段階の終わりまでに、1 日あたりの炭水化物の摂取量は 35g に達します。 適度に受動的なライフスタイルを持つ男性と女性の場合、標準は 90 ～ 110g です。 したがって、いずれにせよ、アトキンスダイエットではタンパク質が常に優位になるでしょう。
最も有名なプロテインダイエットについてお話しました。 座った人のレビューによると、多くの人が嫌なキログラムを失いました。 彼らの最も重要な秘密は、ルールの遵守と追加の身体活動でした。
プロテイン料理のレシピもたくさんあります。 お気に入りのレシピがある場合は、この記事のレビューで共有してください。 この情報を友達と共有し、更新情報を購読してください。 近いうちにブログに面白いことがたくさん出てくるでしょう。 しかし、これについてはもう少し後で学びます。 それは今のところ秘密です:)
タンパク質は人間の体にとって重要な成分です。 毒素を除去し、免疫プロセスを制御し、筋肉、骨、軟骨を構築します。 質の高い減量を行うには、食事にタンパク質を含める必要があります。 タンパク質が豊富な食品は、メニューのバランスをとり、目標を達成するのに役立ちます。
私たちが話したら 概要, 次に、タンパク質を含む食品は、肉、魚、卵、乳製品、豆類、一部の野菜、果物です。 リストは非常に広範囲に及びます。 しかし、体重を減らすには、食事に「最高の」ものを必ず含める必要があります。
この件に関する主な成分のリストを提供します。
- 家禽肉。
茹でた鶏の胸肉には特に注意を払う必要があります。 最大限のタンパク質と最適量の脂肪が含まれており、炭水化物は含まれていません。 鶏肉のこの部分にはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 - 牛肉、子牛肉、その他の種類の肉。
これらのタンパク質が豊富な食品はカロリーも低いです。 子牛肉100グラムは体に21 gのタンパク質を提供し、牛肉は20 gです。減量するには、1〜2歳の子牛の肉を選択することをお勧めします。 馬肉やウサギ肉もヘルシーです。 - 魚。
このカテゴリーでは、タンパク質含有量が 24% のサーモンとマグロが 1 位で、次にカラフトサーモン (22%) が続きます。 パイク、メルルーサ、タラ、コイ、スズキ、エビ、カニを無視しないでください。 キャビアについても覚えておいてください。キャビアには約 30% のタンパク質、リン、カリウムが含まれています。 - 卵白。
これはプロテインの王様です！ 他のタンパク質よりも体内でよりよく吸収され、最大限の効果が得られるため、参照タンパク質となります。 卵1個には約7グラムの建築物質が含まれています。 - チーズ。
これらの製品はタンパク質が豊富で、脂肪含量は低く（最大 15%）、タンパク質が 25 ～ 30% 含まれています。 脂っこいものも良いですが、カロリーがかなり高いのも特徴です。
体重を減らしたり、筋肉を増強したりするには、トップ5リストの食材を必ずメニューに含める必要があります。 しかし、多様性が成功の鍵です。 したがって、タンパク質を大量に含む食品のリストは続きます。
他の良いものを食事に取り入れる
体重を減らすとき、特に低炭水化物ダイエットでは、多くの人が鶏の胸肉か卵しか食べないという理由で失敗します。 そんなふうに自分を責めるべきではありません。 導入することでダイエットの楽しさを体験してください。 おいしい商品プロテインを含むもの。
それでは、リストを続けてみましょう。
- カッテージチーズ。
夏場はイチゴと混ぜると濃厚な味わいと香りが感じられます。 デザートは市販のお菓子よりもはるかに健康的です。 ベリー類には炭水化物も含まれているため、注意が必要です。 - 肉の副産物。
レバーやタン、ハツなどを野菜と一緒に煮込んだものは栄養価が高い。 - 大豆製品にはタンパク質が重量の40～50％含まれています。
比較的、特に筋肉増強や減量には鶏肉ほど高品質ではありませんが、テクスチャーと大豆はベジタリアンにとって代替品です。 - シリアル。
キヌアを試してみてください。タンパク質が最大 18% 含まれています。 ソバとキビのひき割り粉もそれほど遠くなく、セモリナ粉とオートミールがそれに続きます。 米は品種にもよりますが、たんぱく質の2～6％しか占めません。 お粥にも炭水化物が豊富に含まれています。 野菜と組み合わせると腸が刺激されますが、これはタンパク質食品が豊富な食事の場合に重要です。 - 芽キャベツ。
たんぱく質源であるだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。 低カロリー含有量そして脂肪は0%。 これは減量と治療のための主な野菜です さまざまな病気、腫瘍のものを含む。
美味しいものをリストアップしました 健康な食品、タンパク質が豊富。 しかし、それらのほとんどは動物由来であり、人口の一部のグループには適していません。 この問題を解決することは可能であり、解決する必要さえあります。
ベジタリアンのタンパク質不足を補うにはどうすればよいでしょうか？
ベジタリアンが上記の材料リストを分析した場合、10 品目のうち購入できるのは 3 品目だけです。少なすぎる、とあなたは言います。 そして私たちもこれに同意します。
ベジタリアンにはレンズ豆、大豆、ブロッコリー、 タマネギ、アスパラガス、赤ピーマン。 クスクスシリアルと小麦胚芽は優れた性能を持っています。 果物や野菜の中でも、ほうれん草、アボカド、バナナは優れていることが証明されています（ただし、減量にはあまり良くありません）。
スーパーでブラジル ナッツを見つけてください。非常に栄養価が高く、健康的な製品です。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ヒマワリ、カボチャの種も、少なくとも月に数回は食べることが大切です。 さらに、健康的な脂肪で体を飽和させます。 アメリカの好きな食べ物であるピーナッツバターも、タンパク質を組織に届けます。
セイタンはベジタリアンの間で人気の商品です。 近くで調理された料理の風味を吸収する小麦グルテンから作られています。 この「肉」100グラムには57グラムのタンパク質が含まれています。 アヒルと鶏肉をうまく置き換えることができます。
豆腐とテンペチーズは、質の高い減量と健康的な機能にとって重要です。 揚げたり、マリネしたり、スープに加えたり、マッシュしたり、長方形全体をスパイスで炒めてステーキのように調理することもできます。
枝豆のさやもベジタリアンの間で人気があります。 ヘルシーで栄養価の高いおやつです。 タンパク質は比較的少量しか含まれていません - 約7 g/100 g。
また、ベジタリアンには、キヌア（疑似穀物）、ズッキーニ、フムス、黒豆、 グリーンピース。 想像力を働かせるだけで、比類のない料理をたくさん作ることができます。 これらすべての製品には最小限の脂肪が含まれているため、この食事方法は体重を減らすのに非常に適しています。
たんぱく質食品一覧
タンパク質を含む食品の表。
具体的な数字に取り組む時期が来ました。 表を見ると、どのくらいのたんぱく質が含まれているかがわかります。 さまざまな製品。 列は、成分 100 g あたりのタンパク質の質量を示します。
このリストには、タンパク質含有量のリーダーがわずかに異なります。 ただし、評価を作成する際には、タンパク質の品質、製品を摂取する可能性、およびその製品の摂取可能性を考慮しました。 共通の利益身体のために。 たとえば、上の表では、ゼラチンが最も豊富なタンパク質源ですが、それを100 g食べることは不可能ですが、鶏肉、魚、その他の製品は実際にそのような量を摂取でき、完全に消化されます。
正常に機能するにはどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?
女性は体重1kgあたり平均0.8～1.5gのタンパク質が必要です。 男性と妊婦（生後 4 か月以降）の場合、この数値は 2 g に達します。一般に、タンパク質は総カロリーの約 15% を占めるはずです。 毎日の配給量。 つまり、BJU の割合はそれぞれ 1:1:4 となります。 この量のタンパク質の 3 分の 1 は植物源から摂取する必要があります。 たんぱく質食品と緑黄色野菜を組み合わせると、消化率が向上します。
物質の欠乏は、性欲の低下、衰弱、頻繁な病気、代謝障害などによって現れます。 病的状態。 ただし、過剰なタンパク質は腎臓へのストレスの増加、便秘につながり、場合によっては関節疾患、痛風の発症、さらには腸がんの原因となることにも注意してください。
黄金の中庸を覚えておいてください、そうすれば体は形であなたに感謝します ウェルネスそして素晴らしい気分。
プロテイン食品や減量製品は、過酷な断食やダイエットに頼ることなく、余分な体重を減らすのに役立ちます。 体重を減らしたいですか？ 正しくメイクアップする フードメニュー。 たんぱく質食品は体を豊かにする 重要な物質そして生活に必要な要素。 プロテイン食品が体にどのような影響を与えるかを調べ、減量のための食品のリストを見て、タンパク質を多く含む減量のためのトップ 5 の食品のリストを見てみましょう。
タンパク質は減量においてどのような役割を果たしますか?
減量におけるタンパク質の役割は非常に単純です。 タンパク質食品の消化には大量のエネルギーが費やされます。 カロリー。 体は炭水化物からエネルギーを得ます。 炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすと、体はタンパク質を処理するために蓄えられた脂肪を使い始めます。
たんぱく質食品と一緒に炭水化物をたくさん食べると、炭水化物はこれらのたんぱく質の消化に費やされます。これは高速エネルギーです。 そして、私たちの目標は体重を減らすことなので、体が消費できるように速いエネルギーの量を減らします。 皮下脂肪そしてそこからエネルギーを作りました。 これは、体重を減らす過程におけるタンパク質食品の役割です。タンパク質は肌の弾力性を高め、肌を引き締めます。 余分な脂肪を燃焼した後、体は望ましい形を獲得し、たるみません。
一般的なものから具体的なものまで。 プロテイン食品は減量中に何を提供しますか:
- 皮膚の弾力性;
- 保存 通常レベル血糖値;
- 食欲のコントロール;
- 過剰な炭水化物は脂肪に変わりませんが、タンパク質食品の消化中に燃焼されます。
- タンパク質はアミノ酸で構成されており、 内臓必要なミネラル。
健康な体には1gが必要です。 体重1kg当たりの1日あたりのタンパク質。 減量のためにプロテインを摂取する場合、1日あたり2グラムのタンパク質が必要ですが、少なくとも60グラムのタンパク質が必要です。
過剰な体重はあなたの健康に悪影響を及ぼしますか? 問題が解決されない場合、状態はすぐに悪化するだけです：糖尿病、高血圧が現れ、心臓発作のリスクが増加します。 肥満を防ぐために、今すぐ健康的で安全なサプリメント Reduslim を飲み始めてください。 製品にはありません 副作用、代謝を正常化し、脂肪燃焼を促進します。 天然成分：フーディア・ゴルドニヤ、コレウス・フォルスコリ、プロテアーゼ、ヤーコン根、サフラン油
プロテイン食品: 製品リスト、減量表。
これで、タンパク質食品が減量にどのように作用するかがわかり、タンパク質が豊富な食品のリストを作成できるようになりました。 最大限の量のタンパク質を含む食品の表が役に立ちます。
1日あたり100グラムのタンパク質はそれほど多くないという事実に基づいて食品を選択してください。 製品リストの表をここで確認し、ガイドとして使用できます。
| プロテイン食品：製品リスト、減量表 | 100gあたりのたんぱく質含有量 |
|---|---|
| 純粋大豆ミート | 52 |
| 大豆の天然野菜 | 34,9 |
| 粒状チョウザメキャビア | 28,9 |
| 極東ブランドエビ | 28,7 |
| 瓶入りスケトウダラキャビア | 28,4 |
| セルベラ ドライキュアソーセージ | 28,2 |
| オランダ産チーズのかけら | 26,8 |
| 生のピーナッツ | 26,3 |
| チーズブランド「ポシェホンスキー」 | 26 |
| 普通の粉ミルク | 25,6 |
| 燻製生ミンスクソーセージ | 23 |
| 丸ごとエンドウ豆 | 23 |
| 魚 マグロ | 22,7 |
| 煮豆 | 22,3 |
| シロザケの魚 | 22 |
| 七面鳥の煮物 | 21,6 |
| ピンクサーモンフィレ | 21 |
| 鶏肉 | 20,8 |
| 鮭 | 20,8 |
| ウサギ肉 | 20,7 |
| 生のひまわりの種 | 20,7 |
| 雑魚サイラ | 20,4 |
| 子牛の肉 | 19,7 |
| 牛肉 | 18,9 |
| オヒョウ | 18,9 |
| 豚レバー | 18,8 |
| 羊レバー | 18,7 |
| タバコニワトリ | 18,7 |
| 生または乾燥アーモンド | 18,6 |
| ウミイカ | 18 |
| さばの塩辛 | 18 |
| 低脂肪カッテージチーズ | 18 |
| 牛乳入りブリンザ | 17,8 |
| ニシンの軽く塩漬け | 17,7 |
| 牛レバー | 17,3 |
| 低脂肪豚肉 | 16,4 |
| 燻製生ソーセージ「クラコフスキー」 | 16,2 |
| 殻付きクルミヘーゼルナッツ | 16,1 |
| ポロックスタンダード | 15,9 |
| 乾燥くるみ | 13,8 |
| ドクターズソーセージ | 13,7 |
| ゆでそば | 12,6 |
| ダイエットソーセージ | 12,1 |
| 調理したキビ | 12 |
| オートミール | 11,9 |
| 脂ののった豚肉 | 11,4 |
| 一級食パン（小麦粉） | 7,7 |
| 焼き菓子なら何でも | 7,6 |
| 一般的な米 | 7 |
| 低脂肪ヨーグルト（1.5％） | 5 |
| ライ麦パン | 4,7 |
| 低脂肪の市販ケフィア | 3 |
| 店からの牛乳 | 2 |
プロテイン食品: 減量のためのトップ 5 食品のリスト。
テーブルのたんぱく質食品のリストを見て、目がくらむのではないでしょうか？ どこから始めればよいでしょうか? どれの 食品減量のために使用すべきですか？
最もタンパク質が豊富な5つの食品のレビューを用意しました。 あなたの減量ダイエットリストにそれらを含めてください、そしてあなたはきっと喜んでくれるでしょう。 これらの製品は高タンパク質であることに加えて、脂肪と炭水化物が低くなっています。 これが必要なものです！
鶏の胸肉。
ダイエット中に最も人気のあるプロテイン食品です。 1つの胸骨（約200g）に含まれる元素の含有量：
- タンパク質40g。
- 脂肪2g。
- エネルギーは200カロリー。
ブリスケットには脂肪分がほとんど含まれていないため、減量には欠かせません。
牛肉。
茹でた牛肉は鶏の胸肉と同じですが、脂肪成分がわずかに多くなります。
100グラムには以下が含まれます：
- タンパク質24g。
- 脂肪15グラム。
- 228カロリー。
鶏の卵。
この商品は、「減量食品リストで最もタンパク質の多い食品」ランキングで3位にランクインしています。 黄身はかなりカロリーが高いので、卵を5個食べる場合は、黄身2〜3個を取り除くのが良いでしょう。
全く食べないほうが良いですが、効果はあります 卵白慣れたほうがいいよ。 卵 1 個に対して次のものが含まれます。
- タンパク質12.5g。
- 脂肪11g。
- 157カロリー。
鮭の切り身。
脂肪含有量が低いにもかかわらず（フィレ0.1kgに8グラム含まれます）、タンパク質が豊富に含まれています。 この製品に含まれるオメガ3酸は体にとって非常に重要です。 体を豊かにするために、少なくとも1日2回は魚を食べるようにしてください 必要な要素、魚だけに含まれています。 鮭100グラム中：
- タンパク質20g。
- 脂肪8g。
- 153カロリー。
プロテインシェイク。
このようなカクテルには最も多くのものが含まれています 完璧な比率それらに含まれるタンパク質、脂肪、カロリー。 機能性栄養学は、体重を減らしたい人だけでなく、体重を増やしたいアスリートにもお勧めです。 筋肉量.
減量、トレーニング、または単なる目標でも構いません 健康的なイメージ人生、 エネルギーダイエット特別なプログラムがあります。
ロシア保健省は、これらのカクテルについて次のように定めています。
- 健康的な生活に必要な量の有用な微量元素とビタミンが含まれています。
- 非常に素早く吸収されます。
- 食事の代わりに食べられる機能性表示食品です。
減量中のタンパク質食品の過剰と不足。
タンパク質の最低摂取量を無視したり、過剰に摂取したりすると、残酷な冗談になる可能性があることを知っておく必要があります。
タンパク質食品の不足は健康にどのような影響を及ぼしますか?
たんぱく質の少ない食品を常に食べていると、時間が経つにつれて急激にたんぱく質が不足してしまいます。 体は筋肉組織を分解して、体内のタンパク質貯蔵量を補充します。
徐々に筋肉量が減少し、お腹や太ももの脂肪層が急速に成長します。
過剰なたんぱく質について。
より早く体重を減らしたい場合は、高タンパク質の食品を食べる必要はありません。 タンパク質食品を大量に摂取すると胃の中で腐敗し始め、中毒、便秘、不快な臭いを引き起こします。
プロテイン食品で体重を減らすためのその他の製品。
減量プログラムには必ず生きた野菜や果物を取り入れてください。 利点は、太ることを恐れずに、好きなだけ野菜を食べられることです。
甘い果物は、太ることのないエネルギーを体に素早く供給します。
野菜はお掃除ほうきの役割を果たします。 古い沈着物はすべて腸から排出されます。
プロテイン食品には、 大きなリスト 良い製品減量のためには、果物、野菜、ハーブを食事に必ず取り入れてください。
結論として。
減量のためにメニューをタンパク質食品に限定しないでください。 植物ベースの食品も摂取しましょう。 天然物栄養 - すべて低脂肪です。
たんぱく質の含有量だけでなく、その質にも注目してください。 あなたの目の前には、追加の食品品質指定が記載されたプロテイン製品のリストが記載された表があります。
タンパク質の品質の変化の表:
注記！ 高タンパク質のすべての食品が低脂肪であるわけではありません。 「タラの肝」や「ニシン」などもあります。 これらの魚介類には脂肪分が多く含まれています。
タラの肝臓:
- タンパク質 – 4 g;
- 脂肪 – 65 g。
この製品では体重が減る可能性は低いです。
- タンパク質19g。
- 脂肪17g。
ほぼ平等に！ それもうまくいきません。
そして、自家製や市販のお菓子、菓子、白砂糖などの製品は、一般に毒であり、食べ物ではありません。 これらの製品は心血管疾患やその他の疾患を引き起こす可能性があります。
そして、これらのストア製品:
- 牛乳;
- サワークリーム;
- ヨーグルト;
- カッテージチーズ。
まったく価値がないかもしれませんが、代替品が含まれています。 したがって、プロテイン食品がスーパーマーケットの棚に並んでいる場合は注意してください。それは化学物質である可能性があります。 それでも、減量のための製品リストをダウンロードしてください。
成人の1日のたんぱく質必要量は70g、高齢者や妊婦は80g強です。 タンパク質は体内で単独で合成されるわけではなく、食べ物と一緒にのみ体内に入ることができます。
食事を作成するときは、これを考慮して、十分なタンパク質含有量の食品を選択する必要があります。
このような貴重な物質の欠乏は代謝プロセスの混乱、排泄システムの減速、ホルモンの不均衡につながるため、どの食品にタンパク質が大量に含まれているかを知ることが重要です。
タンパク質を多く含む食品は何ですか?
ほとんどの製品には混合組成が含まれており、体がすべての栄養素を確実に受け取ることができます。 必須ビタミン、ミネラル、アミノ酸。
しかし、多くの場合（衰弱状態、頭痛、睡眠障害、代謝障害などの場合）、タンパク質の不足を補う必要があり、植物性食品や植物性食品を食事に含める必要があります。タンパク質化合物が優勢な動物由来。
植物タンパク質は代謝を改善し、保護機能を回復し、エネルギーを供給します。
植物性タンパク質を多く含む食品は次のとおりです。
- マメ科植物(レンズ豆、大豆、エンドウ豆、豆)。 高いタンパク質含有量に加えて、大量のビタミンBとミネラルが優勢です。 摂取すると、必要な栄養素のほとんどを摂取できるようになります 有用物質.
- シリアル（そば、米、オーツ麦、小麦）。 タンパク質不足を素早く補うのに役立ちます。 多価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、 脂肪酸調和する 代謝プロセス.
たんぱく質を多く含む食品 - ナッツ(ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ)。 カロリーが高いので、長時間の空腹感を和らげます。 それらには大量のビタミンEが含まれており、タンパク質化合物と組み合わせると、身体の形成に有益な効果をもたらします。 筋肉組織.
たんぱく質を多く含む食品 - 野菜(大根、ピーマン、ビーツ、芽キャベツ)。 芽キャベツは、野菜の中でも良質なたんぱく質の含有量でトップクラスの地位を占めています。
詳しいコンテンツ情報 植物性たんぱく質表に示されています。
| 商品名 | 100gあたりのたんぱく質含有量です。 |
| マメ科植物 | |
| 大豆 | 28 |
| 豆 | 7 |
| チチェヴィツァ | 18 |
| 豆 | 9 |
| ヒヨコマメ | |
| ナッツ | |
| 落花生 | 26,3 |
| ピスタチオ | 20 |
| アーモンド | 18 |
| ヘーゼルナッツ | 15 |
| クルミ | 15,2 |
| シリアル | |
| そば | 12.6 |
| デュラム小麦 | 11,4 |
| オートミール | 10,8 |
| 野菜 | |
| 芽キャベツ | 9,6 |
| ほうれん草 | 5,8 |
必要なアミノ酸をすべて摂取するには、植物性食品と一緒に動物性食品を食べることをお勧めします。
動物性食品
動物性タンパク質を多く含む食品は次のとおりです。
動物性タンパク質の正確な量を表に示します。
| 商品名 | 100gあたりのたんぱく質含有量です。 |
| 肉および肉副産物 | |
| マトン | 21 |
| 子牛の肉 | 23 |
| 豚肉 | 19 |
| 牛肉 | 23 |
| チキン | 20 |
| 七面鳥 | 23 |
| レバー（牛肉） | 18 |
| レバー（豚） | 19 |
| レバー（鶏肉） | 17 |
| タン（牛肉） | 14 |
| タン（豚） | 14,5 |
| 魚介類 | |
| サバ | 18,5 |
| マグロ | 24 |
| 鮭 | 26,5 |
| ピンクサーモン | 22 |
| ニシン | 18 |
| ニキビ | 15 |
| アジ | 19 |
| 鮭 | 18 |
| マス | 17,5 |
| イカ | 19 |
| ムール貝 | 22 |
| 乳製品 | |
| カッテージチーズ | 16 |
| 全乳 | 4 |
| 練乳 | 7 |
| チーズ | 20-38 |
| ヨーグルト | 5 |
最も有益なタンパク質を含む食品はどれですか?
すべてのタンパク質が豊富な食品が同じように作られているわけではないことに注意してください。
必要な量のタンパク質化合物の供給を確保し、不必要に重い食べ物で体に負担をかけないように、 カロリーを最小限に抑えた低脂肪食品を優先する必要があります、微量元素とミネラルが含まれています。
| どのような製品が含まれているか健康的なタンパク質を大量に摂取 | 100gあたりのたんぱく質の量 |
| 植物由来の製品 | |
| スピルリナ | 28 |
| アーモンド | 26 |
| 豆 | 24 |
| ゴマ | 20 |
| レンズ豆 | 16 |
| 動物向け商品 | |
| 鶏の胸肉 | 24 |
| 赤身の牛肉 | 20 |
| 赤身の豚肉 | 25 |
| 卵白 | 7 |
| カニ | 19 |
| エビ | 20 |
| うずらの卵 | 5 |
タンパク質が大量に含まれているにもかかわらず、どの食品を避けるべきかを覚えておく必要があります。 これはまず第一に、加工肉、肉スナック、ホットドッグのソーセージです。 通常、それらには塩分と脂肪が多すぎるため、そのような料理の有用性が最小限に抑えられます。
すべての種類の肉の中で、鶏の胸肉が最も好ましい選択肢と考えられています。リセットを夢見る人へ 過剰な体重、しかし同時に、栄養のある食べ物に限定したくない。 最大限の保全のために 栄養素煮たり煮たりして使うのがおすすめです。
体にとってのタンパク質の重要性
タンパク質は、基本的な重要な要素として、強さとエネルギーの源であり、バランスの取れた代謝と筋肉量の増加を促進します。
さらに、人体のタンパク質は最も重要な機能を果たします。
- ホルモン。 ホルモンのかなりの部分はタンパク質です。 十分なタンパク質を摂取すると、ホルモンレベルが安定します。
- 工事細胞と細胞間物質の形成に関与します。
- 規制。それらは細胞内代謝プロセスの主な調節因子です。
- 保護。 活性化 保護機能体、免疫システムの強化に参加します。
完全なタンパク質の供給が不十分な場合、免疫力の低下、ホルモンの不均衡、心筋の機能障害などの重大な異常が観察されます。
専門家によると、体内のタンパク質化合物の含有量を体系的に監視し、低カロリーの食事を細心の注意を払って扱う必要があります。
ただし、タンパク質を含む製品で体に過剰な負荷をかけないでください。、何事においても中庸と、有能で用量を絞ったアプローチが必要です。
プロテインダイエットの特徴。 知っておくべき重要なこと
プロテインダイエットは最も重要なダイエットの一つです 効果的なダイエット減量のために プロテインダイエットを作成する際には、どの食品にタンパク質が多く含まれているかに関する情報が必要です。
栄養プログラムには以下の食品が含まれます。 コンテンツの増加たんぱく質と最小限の脂肪（ スキムチーズ、赤身のゆでた肉や魚、ナッツ、豆類）。
炭水化物や脂肪が豊富な食品の摂取を最小限に抑える。 プロテイン製品を摂取すると、体にタンパク質が豊富に含まれますが、限られた量で供給される脂肪や炭水化物の燃焼によりエネルギー消費が発生します。これは、当然のことながら、余分な体重の「溶解」に貢献します。
体が適切に機能するためには、食事中にすべての食品グループが存在する必要があります。
プロテインダイエットの利点
栄養士は、タンパク質を含む製品を利用して体型を維持する際に、次のような多くのポジティブな側面に注目します。
- そのような食事療法の高い効果（2週間で5〜7kgの体重減少）。
- 衰弱させるような空腹感がないこと。
- 得られた結果（体重の減少）を維持する 長い間;
- 植物や動物由来の製品を摂取できるため、さまざまな料理が楽しめます。
- 摂取が推奨される食品が豊富にあるため、収入がそれほど多くない人でもそのような食生活を続けることが可能です。
プロテインダイエットのデメリット
プロテインダイエットに熱中しすぎると、体はストレスを感じやすくなります、タンパク質食品、特に動物由来のものは消化にはるかに時間がかかるためです。
この食事を厳密かつ長期間（30日以上）遵守すると、 マイナスの結果次のような性質のもの:
過剰なタンパク質は欠乏と同様に体に有害であるため、タンパク質食品を適量摂取するように努める必要があることに注意してください。
プロテインダイエットのいくつかのルール
最も効果的なプロテインダイエットのためには、次のルールに従うことをお勧めします。
- ダイエットの最長期間は21日間です。
- 少量（200～250g）に分けた分割食を1日少なくとも6回。
- 料理は最小限の塩とスパイスを加えて煮るか焼いて調理する必要があります。
- 夕食は就寝時間の3時間前までに済ませてください。
- 有用な物質や微量元素で体を豊かにするために、糖質の少ない果物や野菜をおやつとして使いましょう。
- 1.5〜2リットルの無糖の液体を飲みます（ 純水、ハーブティー）。
- お菓子、炭酸飲料、焼き菓子、でんぷんを含む食品をすべて食事から排除します。
健康、元気、そして ポジティブな気分高品質でバランスの取れた栄養に大きく依存していますしたがって、タンパク質が豊富な食品の助けを含む、毎日の食事の形成に非常に責任を持って取り組む必要があります。
タンパク質が多く含まれる食品とプロテインダイエットについての役立つビデオ
有用で健康的なタンパク質製品:
タンパク質含有量の上位 5 つの食品:
減量のための食品のプロテイン食品リスト。 減量のためのプロテインダイエット:
合理主義は人間の生活において重要な役割を果たします。 バランスの取れた食事、これには以下が含まれます 毎日の食事タンパク質、脂肪、炭水化物の最適な量。これらは正常に機能するために非常に重要です。 体重を減らすために、人体はアミノ酸、つまりタンパク質に集中した強力な構造を必要とします。 消化器系を通じて、体はアミノ酸の鎖を分解して血液中に吸収します。 この間、私たちの体は消化に努めるため、代謝は低下しません。 そのため、タンパク質食品は減量のための食品リストに含める必要があります。
タンパク質とは
タンパク質は、体が新しい細胞を構築するために必要な必須の材料です。 また、タンパク質は人間の唯一のアミノ酸源です。 すべての人間の細胞はタンパク質でできており、酵素と DNA の一部です。
身体にとっての大切さ
タンパク質は、すべての臓器や組織の細胞の主要部分です。 タンパク質は、代謝、過敏性、成長、生殖、さらには思考などの生命プロセスと関連しています。
欠陥
タンパク質の欠乏は体の状態の悪化につながり、感染症に対する防御力やパフォーマンスの低下、免疫力の低下、 急激な劣化爪、皮膚、髪の状態、肝機能障害、 小腸、緊張して 内分泌系.
子供や青少年の場合、体の欠乏は成長の遅れや成長の遅れにつながります。 精神的発達。 したがって、体内の成分のレベルを制御するには、すべての人がどの食品が最もタンパク質が豊富であるかを知る必要があります。
供給過剰
しかし、運動不足でタンパク質が体内に蓄積されるとカルシウムの損失につながるため、タンパク質の過剰摂取も良いことはありません。
速いタンパク質と遅いタンパク質
分解と吸収の速度に応じて、速いタンパク質と遅いタンパク質を区別するのが通例です。
遅い
スロープロテインは、体内で分解されるのに長い時間がかかるタンパク質で、体重を減らし、満腹状態を長時間維持するのに役立ちます。 製品のリストは実に膨大ですが、最も基本的なものを以下に示します。
遅いタンパク質は、カロリーが少なく、分解に多くのエネルギーを必要とするため、約 6 時間でアミノ酸に分解されます。 したがって、長期タンパク質は就寝の2～3時間前の夕食に摂取されることが多く、体は夜間に食物を消化するのに十分な時間があり、筋肉にはアミノ酸が十分に豊富に含まれます。
食品中の遅効性タンパク質のリストを表に示します。
素早いリス
ファストプロテインは、筋力とエネルギーを回復し、エネルギーを感じやすくし、筋肉の増加も促進するため、アスリートにとって非常に役立ちます。 体は速いタンパク質を吸収するのにわずか60〜80分しかかかりません。
表内のファストプロテイン製品のリスト:
| タンパク質源 | たんぱく質の量 100g中 | 分割係数 |
| ピンクのサーモンの魚 | ||
| 赤身の牛肉 | ||
| ケフィア、ミルク |
それらを組み合わせる方法
プロテインを摂取する場合 異なる起源の同時に、消化液から胃液を分泌する必要があります。 他の種類と 異なる期間.
たとえば昼食に、消化時間が異なる肉、牛乳、卵を食べると、卵自体は1時間で分解されますが、卵の消化時間は遅くなります。
各タンパク質生成物が個別に消化される場合、タンパク質の最も効率的な消化が行われます。
タンパク質の種類
タンパク質には 2 つの起源があり、この基準に従って次のように分類されます。
- 動物- 身体にとって最も価値のあるものであることに加えて、 大量タンパク質には、何にも置き換えることのできないいくつかの要素が含まれています。 動物性たんぱく質製品リストで再生されます 重要な役割肉、内臓、魚、魚介類、卵、キャビア、 発酵乳製品.
- 野菜– 組織や細胞の構築に重要なタンパク質のみの供給源。 植物性タンパク質食品に属するものの多く（リストは一般化されています）は、動物由来の食品と同じくらい頻繁に人々によって消費されています：マメ科植物（エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、緑豆、小豆）、さまざまな種類の小麦粉、ナッツ。 穀類、緑黄色野菜、カボチャ、海藻、海藻も含まれます。
タンパク質を多く含む食品の中には脂肪も豊富に含む食品もあり、この事実が減量の大きな障害となる可能性があることを忘れないでください。 これを避けるためには、購入する製品の構成を注意深く読む必要があります。
100 gあたりのタンパク質と脂肪の量を考慮した、減量のためのタンパク質製品のリストを表に示します。
| タンパク質製品 | タンパク質、g | 脂肪、g |
| チキン | ||
| ウサギ肉 | ||
| 子牛の肉 | ||
| オヒョウの魚 |
最も健康的なたんぱく質食品
現在、多くのプロテイン製品が入手可能です。 ただし、最も有用なものを特定することはできます。 プロテイン食品、製品リストは 4 つの主要なソースで構成されています。
- 鶏の胸肉。アスリートや自分の体重を気にしている人にとって、これは食事の不可欠な部分です。 190グラムの胸肉にはわずか200キロカロリー、タンパク質は40グラム、脂肪はわずか2グラムしか含まれていません。 製品の利点を最大限に得るには、油を使用せずに胸肉を茹でるかグリルする必要があります。
- 牛肉。人は片方の胸で長く生き続けることはできないので、牛肉は体型に害を及ぼさない優れた代替品です。 200グラムあたり340kcal、タンパク質約40g、脂肪15gが含まれます。
- 鶏の卵。からへ 鶏の卵 40 gのタンパク質を摂取するには、520 kcalと35 gの脂肪を含む卵を7個食べる必要があります。 体にとってより有益な 鶏肉のたんぱく質, しかし、卵黄も必要です。 より良い吸収最も純粋なタンパク質。
- 鮭の切り身- 健康的なオメガ 3 脂肪の宝庫。サーモン 200 g には 368 kcal、タンパク質 40 g、脂肪 28 g が含まれています。 このかなり高価な魚の切り身をメルルーサやスケトウダラに置き換えることもできます。
高たんぱく質の食品
高タンパク質製品の拡張リストを 100 g あたりに計算して表に示します。
| 製品 | 製品 | ||
| 粉ミルク | |||
| 豚肉は脂身が多い | 低脂肪ヨーグルト | ||
| 豚赤身 | オランダのチーズ | ||
| ポシェホンスキーチーズ | |||
| スケトウダラのキャビア | |||
| チョウザメのキャビア | |||
| サバ |
食事を正しく計画するためのヒントがいくつかあります。
- これから大変な一日を迎えるなら、 良い選択肢– カッテージチーズやヨーグルトベースのスムージーはタンパク質が豊富な食品なので、朝食をとりましょう。
- ゆっくりと調理して蒸した動物性たんぱく質を夕食に食べることをお勧めします。
- 身体活動の後は非常に必要です 十分な量 速いプロテイン.
- 食事を抜かないでください。その場合は、遅効性プロテインでエネルギーを補給してください。
- 身体を元気にして調子を整えるために 早い仕事、精神的な活動の前に、高速タンパク質を含む食品を摂取してください。
調理方法
製品から取得することは間違いなく覚えておく価値があります 最大の数栄養素、ビタミン、消化可能なタンパク質を最大限に摂取するには、料理を準備するときに適切な熱効果が必要です。
真の友達体重を減らしている人、または体の適切な機能のためにタンパク質を含む食品を摂取しようとしている人には、ダブルボイラーが役立ちます。 食品を準備するための穏やかなモードを提供し、有用な成分を最大限に保存します。
- シリアルの場合、適切なオプションは水にあらかじめ浸しておくことです。 たとえばそばを一晩浸すと、熱の影響が最小限に抑えられます。 これは、このユニークな減量製品を使用すると、ソバに豊富に含まれる微量元素と酵素を確実に摂取できることを意味します。
- タンパク質の吸収を早めるために、ブレンダーやミートグラインダーを無視しないでください。 砕いた食品を食べると、体がタンパク質食品を酵素に分解しやすくなります。
どのような商品と組み合わせるのですか？
- 魚介類は野菜（ジャガイモを除く）と組み合わされますが、パンと組み合わされることは絶対にありません。
- 肉は野菜と完璧に合いますが、そうではありません 小麦粉製品;
- 卵はそばと相性が良いですが、他の穀物とは相性が良くありません。
- マメ科植物は果物やドライフルーツと組み合わされますが、ジャガイモとは互換性がありません。
- ナスはベリーと一緒に食べるとよく消化されますが、ジュースと一緒に食べるとよく消化されません。
- ナッツはさまざまな油と適合しますが、砂糖との組み合わせは許容されません。
食品の間違った組み合わせは、膨満感や消化不良を引き起こすことがよくあることを覚えておいてください。
利用目的
プロテインは筋肉の構築に役立つため、プロテインのレベルを追跡し始める人は、2 つの主な目的のいずれかのためにそれを行います。
筋肉量を増やすには
体系的に身体活動に取り組む人は、主にタンパク質に関連する特定の物質の必要性を高めます。 これは、筋肉がスポーツ後に回復する必要があるため、つまり「構築」のために十分な量のタンパク質を供給する必要があるために起こります。
減量のために
もちろん、体重を減らすには、体重を増やすときよりも多くのタンパク質が必要です。 ただし、プロテインの過剰摂取は絶対に禁物です。
人気のプロテインダイエットのレビュー
プロテインダイエットは非常に人気があり、非常に効果的です。なぜなら、この形式の減量のための主な食事源はタンパク質が豊富な料理であるためです。 この種のダイエットには多くの利点と欠点があります。
利点:
- タンパク質は、食事と組み合わせる場合、エネルギーを回復するのに最適な成分です。 体操;
- プロテインダイエットは7日間以内に設計されており、これはかなり早く結果が得られます。 短期;
- タンパク質食品は長時間体を満腹させるため、この食事は「空腹の」食事ではありません。
マイナス点:
- タンパク質を無制限に摂取すると、人体は体液とカルシウムの貯蔵量を除去します。
- また、スポーツをすると腎臓への負担が増大し、腎臓に悪影響を及ぼす可能性があります。 外観：皮膚は乾燥し、髪は彩度を失い、爪は剥がれます。
- プロテインダイエット中は、アレルギーを避けるために製品カテゴリーを変更する必要があります。
- 脂肪の量を注意深く監視する必要があります。
プロテインダイエット中に食べられる食品のリストは次の表のとおりです。
| 製品 | 製品 | ||||||
| 鶏の胸肉 | |||||||
| ビーフカツレツ | 牛肉 | ||||||
| 牛レバー | |||||||
| 子羊レバー | |||||||
| ひよこ | |||||||
| 豆乳 | |||||||
デュカンの食事
このダイエット法は、世界で最も人気のある減量システムです。 著者は次の 4 つの段階を特定しています。
- 攻撃– 主な体重減少は約 5 日間続きます。
- 交代– 継続的な体重減少は最大数か月続きます。
- 統合– 同じレベルで結果を確立する場合、その段階の期間は、減少した体重 1 キログラムごとに 10 を乗算することで求められます。
- 安定– 生涯を通じて結果を維持する。
各段階には固有の製品リストが必要です。
アトキンスダイエットは最初の低炭水化物ダイエットでした。 炭水化物を減らすということは、このダイエットでは主にタンパク質食品を食べることを意味しますが、そのリストは非常に多岐にわたります。
基本的なルール：
- 炭水化物の摂取量を減らします。
- 食欲に応じて食べてください。
- マルチビタミンを摂取しましょう。
- 身体活動を練習します。
- 十分な水を飲みましょう。
このダイエットは食習慣を形成し、その結果は時間の経過とともに現れますが、推奨事項に従えば永続的です。
ヘイリー・ポメロイの減量システムには 5 つの基本原則があります。
- ストレスもないし、 前向きな姿勢.
- 食事から楽しみをもたらす食べ物を排除しないでください。
- 拒否する 厳しい規則栄養。
- カロリーを計算しないでください。
- 空腹感を感じないような食生活を心がけましょう。
この食事療法の月曜日と火曜日の食事は、シリアル、果物、野菜、タンパク質で構成されています。 水曜日から金曜日まで - タンパク質と野菜。 土曜、日曜 - たんぱく質、野菜、果物、 健康的な脂肪.
健康的なプロテインのレシピ
で 現代世界減量のためのタンパク質料理のレシピを見つけるのは非常に簡単です。
ブロッコリーと七面鳥（鶏肉でも代用可能）とチーズで作った簡単なプロテインパイは素晴らしい夕食になります。
次のように準備します。
- ブロッコリー（約200〜300 g）を沸騰させ、ブレンダーで粉砕する必要があります。
- 鶏胸肉を薄く切り、軽く叩きます。
- すりおろしたチーズ（低脂肪のものを選んでください）、100 gで十分です。
- グラタン皿に油を塗る 少量バターを塗り、鶏肉、ブロッコリー（マッシュポテト）、チーズの順に重ねます。 商品がなくなるまで重ね着を続けることができます。
- このパイを200度で30〜40分間焼きます。
ヘルシーな魚のサラダ
次のレシピは、軽く塩漬けしたサーモンを使った減量のためのプロテインサラダの 1 つです。
準備するには次のものが必要です。
- レタスの葉数枚。
- トマト数個。
- 軽く塩漬けしたサーモン – 30 g;
- ネギ – 1個;
- オリーブオイル;
- 塩とコショウの味。
調理手順:
- サーモンは角切り、トマトは半分に切ります。
- レタスの葉を細かくちぎります。
- 細かく刻んだ玉ねぎを加えます。
- 油とお好みのスパイスで味付けします。 準備ができて！
インゲンと鶏肉のピューレスープでレシピの選択を完了します。
必要になるだろう：
- チキンフィレ- 2個。
- インゲン - 約300 g;
- ピーマン – 1個;
- 中くらいのトマト数個。
- 味わうスパイス。
調理手順:
- 胸肉を茹でます。
- 鳥を取り出し、刻んだトマトとピーマンを加えます。
- 野菜を10分間茹で、ミキサーで刻みます。
- 得られた混合物にインゲンを加えます。
- 鶏肉を挽きます。
- スパイスを加えます。
間違いと誤解
誰でも痩せられると思っている人が多いですが、それは絶対に違います。 体重を減らすには、脂肪と消費カロリーの両方のバランスが必要です。組み合わせを誤ると、体重が減るだけでなく、体重が増加する可能性があるためです。 これはソーセージの愛好家に特に当てはまります。ソーセージは脂肪が多いですが、タンパク質は低めです。
タンパク質が豊富な食事に野菜の形で繊維を加えると、そのような組み合わせでは太りにくくなります。 体は長期間炭水化物なしではやっていけないことを覚えておく価値があります。これは確かにその外観に影響します。 精神的能力そして代謝障害。
日当の計算方法
女性のための：
- 18歳から30歳までの女性の場合：×240;
- 31歳から60歳までの女性の場合：×240;
- 60歳以上の女性の場合：×240。
男性用：
- 18歳から30歳までの男性の場合：×240;
- 60歳以上の男性の場合: [[0.05 * 重量(kg) + 2.46] × 240。
1日の摂取カロリーの計算。 科学者は特定の係数を導き出しました。
- 身体活動がかなり低い場合は 1.1 倍します。
- 中等度のアクティビティの場合は 1.3 倍します。これには以下が含まれます。 座り仕事週に数時間のスポーツ活動。
- 1.5 を掛けます。 高い活動性、ジムでの体系的な運動が含まれます。
入手するには 毎日の標準、最初のポイントからの代謝値にアクティビティに対応する係数を掛けます。
- 栄養士は、炭水化物 1 g = 4 kcal、タンパク質 1 g = 4 kcal、脂肪 1 g = 9 kcal と計算しました。
たとえば、ある人の場合、 一日のカロリー量 1800kcal、 1 日のエネルギー量として得られる数値は、6 つの部分 (タンパク質 1 部 + 脂肪 1 部 + 炭水化物 4 部) に分割する必要があります。 脂肪とタンパク質の一部は300 kcalであるため、炭水化物はそれぞれ300 kcalの4部分、つまり1200 kcalです。
- 1日あたりのタンパク質の必要量 - 300 kcal：4 kcal = 75 g。
- 1日あたりの脂肪の必要量 - 300 kcal：9 kcal = 33 g。
- 1日に必要な炭水化物の量は1200kcalです：4kcal = 300g。
ビデオ
このビデオから、減量のためのプロテインダイエットに関する専門家の意見を学ぶことができます。