健康的な食品はどうあるべきか - 食事に必要な製品のリスト。適切な栄養を摂取するための食品リスト

健康的なダイエット人間の生活は、製品なしでは不可能です適切な栄養。適切な栄養補給。それはどんな感じですか？「適切な栄養を摂取するための食品」という概念は何を意味しますか？体の要件に最も適した食事を正しく作成するにはどうすればよいですか?

適切な栄養：健康のための食品

まず、「適切な栄養」という言葉の真実性、それがどのような製品で構成され、どのくらいの量で消費されるべきか、またどのような準備方法があるのかを確立する必要があります。適切な栄養とは、体を栄養素とエネルギーカロリーで飽和させる栄養の形成の体系性と完全性です。

食品に関して上記の原則に従い続けることを決定する場合は、キッチンから不要な食品を排除することから始める必要があります。次のステップは、新たな有害な製品の購入を拒否することです。最初の数週間は忍耐強く、意志の力を養う必要があります。

不要な製品

全部揚げ物。この場合、揚げ方法が考慮されます。その結果、オリーブオイルで軽く揚げる場合は、動物性脂肪を使用して行う同じプロセスよりも害が少なくなります。
甘い炭酸飲料およびドライミックスをベースにした飲料は除外されます。
ソーセージと半調理品、燻製肉と魚、缶詰食品。
推奨レベルを超える脂肪分を含む発酵乳製品、カッテージチーズを使用したデザート、果物を含むヨーグルト。
主に菓子類が多いです。
スナック製品 – チップスとナッツ、クラッカーなど。
染料やあらゆる種類の防腐剤が含まれていない製品。
チョコレートバー、ミルクチョコレート、フィリングありとフィリングなし。
脂肪の多いカテゴリーの肉。
動物性脂肪。
レストランのすべてのファストフード料理と必要なものインスタント調理.
あらゆる形態のアルコール。
ペストリーとパン。

可能であれば避けるべき食品の表

これは以下に適用されます。

ジャガイモやその甘味の代表であるサツマイモなどの根菜類。ジャガイモをやめた結果、腸の停滞がなくなり、胃のもたれがなくなりました。
デュラム小麦粉を使用したパスタなどの小麦粉製品。
インスタントシリアルや調理の必要のないシリアルには、でんぷんやグルテンが大量に含まれています。
パンの。白とライ麦、マルチグレインには不要な酵母が含まれています。例外は全粒粉パンで、プレスされたお粥に似ています。ただし、購入には問題があります。

野菜と果物。
食料品;
魚;
肉;
乳酸;
冷凍食品の部門。入手困難な場合や冬に購入されます。

そしてそれだけです！ソースや焼き菓子、菓子や珍味を買わなければ、どれだけの出費が避けられるか想像するのは難しいです。

適切な栄養を摂取するのに最適な食品のリスト

その中からお気に入りを書き出して、キッチンの収納スペースに埋め込む価値があります。嫌いなもの、胸やけ、アレルギー、消化不良を引き起こすもの、そして嫌いなものには線を引いてください。

複合炭水化物は以下から体内に入ります。

キビ;
そば;
玄米（玄米）。
長時間調理したオートミール。
キヌア（疑似穀物）。
ブルグラ（デュラム小麦から作られたシリアル）。
デュラム小麦パスタ（デュラム小麦またはスペルト小麦）。
エンドウ豆丸ごと（タンパク質も含まれています）。
ひよこ豆（タンパク質源でもあります）。
豆（タンパク質を含む）。
緑レンズ豆（タンパク質を含む）。

体には以下の方法で繊維が補充されます。

フレッシュハーブ（パセリ、コリアンダー、ディル、バジル）。
キャベツ（白キャベツと赤キャベツ、カリフラワーと芽キャベツ、サボイとブロッコリー、コールラビ）。
レタス（リーフとクレソン、アイスバーグとロメイン、レタスとキャベツ）。
球根状（玉ねぎ - 白と赤、シャロットとネギ、ニンニク）。
根菜（ニンジンと大根、大根と大根、カブとビーツ、セロリとパースニップ、ルタバガと西洋わさび）。
ナス科（トマト、ピーマン、ナス）。
カボチャ（カボチャ、カボチャ、ズッキーニ、キュウリ）、甘い品種（スイカ、メロン）を含む。
デザート野菜（アーティチョーク、アスパラガス、ルバーブ）。
海苔（のり）。
ナシの実（リンゴ、ナシ、マルメロ）。
核果（アプリコット、チェリー、スイートチェリー、モモ、ネクタリン、バードチェリー、チェリープラム）。
ベリー類（ラズベリー、イチゴ、イチゴ、スグリ、ブラックベリー、ブルーベリー、クラウドベリー、ブルーベリー、リンゴンベリー、クランベリー、グーズベリー、スイカズラ、シーバックソーン）。
サブフルーツおよびトロピカルフルーツ（キウイ、ライチ、パッションフルーツ、柿、パイナップル、バナナ、ココナッツ、パパイヤ、ハナミズキ、イチジク、ブドウ、桑、ザクロ、ナツメヤシ、オリーブ）;
柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライム、みかん）。

脂肪は以下から体内に入ります。

未精製油（ヒマワリ、オリーブ、亜麻仁）;
乾燥したローストしていないナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、パイン）。
アボカド。

体は以下からタンパク質を摂取します。

鶏肉と七面鳥の切り身。
低脂肪品種肉;
白身魚（スケトウダラ、スズキ、シイラ、メルルーサ、スズキ）。
赤魚（マグロ、サーモン、トラウト、カラフトサーモン）も供給魚油そしてオメガ3。
魚介類（エビ、イカ、ムール貝）。
牛乳（最長10日間の保存が最適）。
全乳からの発酵乳製品（ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア製品）。
炭水化物成分が少ないプロテインパウダー。

製品の互換性

適切な栄養を摂取するには、食品の組み合わせがより重要な要素であるように思えることがあります。拮抗成分が同時に体内に入ると毒に変化することがあります。ダイエットを計画するときは、次のヒントに従う必要があります。

果物は他の食べ物と組み合わせて食べることができないので、別々に食べる必要があります。吸収が早いので、朝食、昼食、夕食の1時間前に摂取できます。
魚と牛乳、魚と卵という2つの異なるタンパク質を同時に食べてはいけません。
タンパク質と炭水化物が豊富な食品の組み合わせも望ましくないと考えられています。したがって、チーズ、卵、肉、ナッツをジャガイモ、パン、シリアルと一緒に食べることは禁止されています。
脂とキャベツの絶妙な組み合わせ。彼女は教育を遅らせることができる胃液脂肪への曝露が原因です。
炭水化物を主成分とする製品。そしてこれらはジャガイモ、パン、豆、エンドウ豆などです。野菜や酸っぱい製品と一緒に使用しないでください。
同時に食べ物を食べる必要はありませんが、脂肪が豊富な、プロテイン料理と一緒に。これは、たとえば、サワークリームと卵です。植物油そしてチーズと肉とバター、その他。
デンプンは一度に限られた量で体内に入る必要があります。そして、パンなしでジャガイモやお粥を食べる方が良いです。
牛乳を多量に摂取すると、胃液の生成が妨げられ、発酵が促進されるため、健康に良くありません。
どんな料理でも緑の野菜が主役になるととても良いです。そうすれば胃液の生成に問題はなくなります。
サラダに油や酸を多量に使用しないでください。これにより、タンパク質の吸収が遅くなります。

すべてのアドバイスは基本的なものです別々の食事、体にとって非常に有益です。食物が適切に消化されると、望ましくない感覚の発生が防止されます。これは免疫力の向上と若返りの基礎を築きます。

私たちは皆、遅かれ早かれ自分の食生活について考えることがあります。体重、肌、健康全般に問題があると、冷蔵庫を開けてその中身を懐疑的に調べることになります。私たちは、「食事から何を除外すべきか?」という質問を自問します。「どうしたら正しい食事ができるの？」と、健康で美しい体への道を模索しています。

一方、健康的で適切な栄養とは、衰弱させる厳格な食事ではなく、体を嘲笑したり、喜びを奪ったりするものではなく、単なる一連のルールであり、従えば、根本的に自分自身を変え、新しいものを見つけることができます。良い習慣, 美しい姿そして寿命を大幅に延ばします。

私たちの体は食べたものを反映します

肥満が大きな問題になっていることは周知の事実です。現代人– 移動が減り、消費も減りますたくさんの脂肪分の多い食べ物、高カロリーのソース、お菓子。どこにでも無限の誘惑があり、メーカーは、消費者が抵抗できない次のスーパー製品をどこが提供するか競い合っています。このレースの結果は、どの大都市の街頭でも見ることができます。統計によると、先進国のほぼ 2 人に 1 人が、太りすぎ。残念ながら、肥満は美観や自尊心に問題を引き起こすだけでなく、身体に深刻な影響を及ぼします。多くの病気のリスクは過剰な体重に直接比例します。糖尿病、心臓の問題、消化管、生殖機能- これはほんの一部です考えられる病気食事療法の不遵守から起こります。

良いニュースは、ここ数年体の状態に気を配ることが流行し始めており、スポーツに参加するよう求める声が国からますます高まっています。公的機関、オーガニック製品やダイエット製品が店頭に並び、健康的な食事方法に関するアドバイスが報道機関で配信されます。

健康的な食事の基本、または健康的な食事方法

健康的な食事メニューを作成するときは、次の点に留意する必要があります。一般的なルール：まず、頻繁に少しずつ食べる必要があります。ひと握りサイズの小さなお皿を用意しておくと便利です。飢えを恐れる必要はありません！健康的な食事には、1 日あたり 5 ～ 6 回の食事が含まれます。同時に食べることを習慣づけることも良いことです。これにより、胃の機能が安定し、体重減少が促進されます。

2番重要なルール– カロリーについて覚えておいてください。一生を通じて食事をするたびに厳密に計算する必要はありません。1 ～ 2 週間食事を観察するだけで、食品のカロリー量を自動的に「推定」する習慣が自然と身に付きます。カロリー摂取量は人それぞれです。たとえば、インターネットで簡単に見つけられる特別な計算機を使用すると、カロリー摂取量を知ることができます。たとえば、女性は30歳、体重70kg、身長170cmで小柄です。身体活動 1日に必要なカロリーは約2000kcalです。体重を減らすには、標準のカロリーの 80%、つまり、この例では 1 日あたり約 1600 kcal を消費する必要があります。さらに、食事を減らすことには意味がありません。体は代謝を遅くするだけであり、そのような食事は良いことよりも害を及ぼすことになります。

ルール 3 - 「収入」と「支出」、つまり基礎代謝、仕事、スポーツ、カロリー摂取などに体が費やすエネルギーのバランスを維持します。食べ物には、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維の 4 つの主要成分が含まれており、これらはすべて私たちの体に必要です。唯一の問題は、それらのどれを（脂肪と炭水化物は異なります）、どの量と割合で摂取するかです。おおよその推奨値は、脂肪 60 g、タンパク質 75 g、炭水化物 250 g、繊維 30 g です。 4番目のルールは水を飲むことです。多くの場合、私たちは食べたくないのですが、私たちの体は単に水分不足を空腹と誤解し、本当に必要のないものを強制的に食べさせます。 1.5 リットル以上のクリーン水を飲んでいる疑似空腹感を取り除き、肌の弾力性を高め、改善します。一般的な状態体の代謝プロセスをスピードアップします。

そして5番目のルールは、製品を賢く選択することです。製品のラベル、組成、カロリー量を読み、ファストフード、マヨネーズソース、化学添加物、保存料、着色料を含む製品を食事から除外してください。自分が何を食べるかを知ることができれば、美と健康への道は早くて楽しくなります。

健康食品

答えてみます永遠の疑問「痩せるためには何を食べればいいの？」健康的な食事のためのメニューを作成する際の主なことは、支出と消費される製品のバランスを維持することです。

したがって、毎日の健康的な食事に必ず次のことを含める必要があります。

お粥やミューズリーの形のシリアルは、私たちの体にエネルギーを供給する遅い炭水化物が豊富です。
新鮮な野菜（キャベツ、ニンジン）が体を作ります食物繊維– 繊維;
マメ科植物は植物性タンパク質の豊富な供給源であり、肉をめったに食べない人、または肉を食べない人にとっては特に必要です。
ナッツ、特にクルミとアーモンドは体全体に有益な効果があり、多価不飽和脂肪酸の供給源です。脂肪酸オメガ6とオメガ3、微量元素。
乳製品：ナチュラルヨーグルト（砂糖無添加）、ケフィア、スキムチーズカルシウムを供給し、胃腸管の機能を改善します。
海の魚タンパク質とオメガ3必須脂肪酸が含まれています。
フルーツやベリーはビタミンの宝庫であり、肌を癒し、病気から体を守ります。
赤身の肉 - 鶏の胸肉、ウサギ、牛肉 - タンパク質の供給源。

健康的な製品には、防腐剤、人工着色料、ヤシ油。ピクルスを制限することをお勧めします。時々自分にご褒美を与えることはできますが、夢中になるべきではありません。

過剰な体重に問題がある場合は、たとえ甘党で朝に甘いコーヒーがないと生きていけないとしても、砂糖を完全にやめるべきです。甘味料がこの問題を解決します。それらを恐れる必要はありません。高品質の代替品です。自然な基礎無害でカロリーがほとんどなく、味も美味しいです。

固く禁止！

健康的な食べ物は決まったので、相性の悪い食べ物のリストを見てみましょう。健康的な方法で生活と適切な栄養：

甘い炭酸飲料。それらは喉の渇きを潤さず、胃粘膜を刺激せず、通常、各グラスに約20 gの途方もない量の砂糖、人工着色料と香料、保存料が含まれています。
揚げ物。フライドポテト、チップス、クラッカー、その他大量の油で揚げたものは食事から排除する必要があります。発がん性物質、栄養素の不足、脂肪は健康な体に必要なものではありません。
ハンバーガー、ホットドッグ。このような料理にはすべて次の混合物が含まれています。白パン、脂っこいソース、産地不明の肉、食欲を刺激する調味料、大量の塩分。その結果、何が得られるでしょうか? 即座に体のひだに変わり、栄養価を持たない本物のカロリー「爆弾」。
マヨネーズや類似のソース。第一に、それらはスパイスや添加物の下で食べ物の自然な味を完全に隠し、より多く食べることを強制します、そして第二に、店のほとんどすべてのマヨネーズソースはほぼ純粋な脂肪であり、防腐剤、香料、安定剤、その他の有害物質でたっぷりと味付けされています。
ソーセージ、フランクフルト、肉半製品。この時点では説明の必要はほとんどありません。製品ラベルを読んでください。そして、これはあくまで公式データです。構成内の「豚肉、牛肉」の下には、皮、軟骨、脂肪がほとんどの場合隠されていることに注意してください。これらは、よほど巧みに処理され、美しくパッケージされていないと、ほとんど食べることができません。
エナジードリンク。含む負荷線量カフェインは砂糖と結合し、酸味の増加、さらに防腐剤、染料、その他避けるべき多くの成分が含まれています。
インスタントランチ。沸騰したお湯を注ぐだけで完成する麺、マッシュポテト、および同様の混合物には、栄養素の代わりに大量の炭水化物、塩、スパイス、調味料、その他の化学添加物が含まれています。
粉っぽくて甘い。はい、はい、私たちのお気に入りのお菓子は最も人気のあるものです危険な製品。問題はカロリーが高いことだけではありません。小麦粉、甘い食べ物、脂肪分の多い食べ物の組み合わせは害を数倍にし、即座に数値に影響を与えます。
パック入りジュース。ビタミンやその他の有益な物質は、加工中にほぼ完全に消失します。濃縮液を水で希釈し、かなりの量の砂糖で味付けすると、どのようなメリットがあるでしょうか?
アルコール。体への害についてはすでに十分に述べられていますが、アルコールにはカロリーが含まれ、食欲を増進し、栄養素の吸収を妨げ、最小用量を守らないと徐々に体を破壊するということだけをもう一度注意してください。細胞毒です。

簡単な推奨事項に従えば、バランスの取れた健康的な食事への移行は負担になりません。

まず第一に、飢えさせないでください。不快感を感じた場合は、リンゴ、ナッツ、ドライフルーツ、またはミューズリーを食べてください。

2つ目はたくさん飲んでから選ぶこと健康的な飲み物。チコリは減量に効果的です。組成物中に大量の繊維が含まれているため空腹感が抑えられ、体に有益な効果があります。緑茶も効果があり、特に生姜との組み合わせが効果的です。

食生活を多様化しましょう！違うほど健康的な製品摂取すればするほど、体はさまざまな微量元素、ビタミン、アミノ酸をより多く摂取します。

本当に禁じられたものを食べたいなら、それを朝食に食べてください。もちろん、不健康な食べ物を完全にやめた方が良いですが、最初は、時々は自分を甘やかすことができると考えるのが役立ちます。

食品中の不自然な成分は少ないほど良いです。健康的な食べ物を食べたい場合は、ソーセージの代わりに肉、缶詰の代わりに新鮮な野菜、パンの代わりにミューズリーを選択することをお勧めします。

「健康的な食事」メニューの作成

正しく食事を始めるにはどうすればいいですか？まず第一に、体がどれくらいのカロリーを必要とするかを知る必要があります。 1日2000kcalとしましょう。体重を減らすには、1日あたり1600kcalを5〜6回の食事に分けて消費する必要があります。

それで仲直りしましょうヘルシーメニュー毎日の食事:

朝食。以下のような遅い炭水化物とタンパク質が豊富に含まれている必要があります。

オートミール、ミューズリー、穀物パン。
ケフィア、無糖ヨーグルト、またはチーズ。

二食目– 朝食と昼食の間の軽食：

約100〜200グラムの果物、またはいくつかのナッツ、ドライフルーツ。
カッテージチーズまたは無糖ヨーグルト100グラム。

夕食一日の中で最も多い食事でなければなりません:

そば粉または玄米100グラム、デュラム粉で作ったパスタ。にんじん、玉ねぎ、ピーマンを加えてもいいでしょう。
ゆでた鶏の胸肉。
からのサラダ新鮮な野菜、ヨーグルト、少量の醤油または亜麻仁、オリーブオイルで味付けします。

午後のおやつ、昼食と夕食の間に - 別の軽食:

小さな果物または、できれば野菜の絞りたてジュースを一杯。

夕食– 軽くておいしい：

赤身の牛肉、ウサギ、七面鳥、鶏肉、魚、または豆類 100～200 グラム。
キャベツやにんじんなど食物繊維豊富な野菜を使ったサラダ。

そして最後に、 就寝の数時間前：

ケフィア、チコリ、または無糖ヨーグルトを一杯。

ローズヒップ、生姜、高麗人参の天然エキスを配合した水、緑茶、チコリドリンクを、一日を通して無制限にお飲みいただけます。

1回分の分量はおおよその値であり、1日のカロリー摂取量、体重減少率、その他の個々の要因などの個々のパラメータによって異なります。いずれにせよ、栄養士に相談した方が良いでしょう。

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体重を減らそうとする人は何を達成すべきかを理解しなければなりません望ましい結果それは、適切な栄養と運動という2つの基本条件を守ることによってのみ可能です。さらに、栄養が最優先され、効果的で健康的な減量の 80% が実現されます。さて、残りの 20 パーセントは、身体活動.

余分な体重を減らすためにどのように食べますか？

この質問に対する多くの回答者の答えは 1 つだけです。「食事を完全にやめる、またはほとんど食べない」です。しかし、この種の推論は、すでに繰り返し証明され、検証されている真実とは何の関係もありません。実際、食べる必要があり、たくさん食べる必要があります。

ない十分な量食物またはその欠乏は、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。マイナスの結果そして人間の健康に影響を与えます。飢餓に陥った人々は、体力の低下、神経の緊張、眠気、集中力の低下、震え、手足の脱力などを経験することがよくあります。そしてそのような症状は初期症状にすぎません悪影響断食。将来的には、より深刻な病気や体の不調を引き起こす可能性があります。

断食中、人は実際に体重を減らし始めます。しかし、この種の栄養を最初に摂取して出発する人はそうではありません。体脂肪、しかし筋肉質です。筋肉組織が使い果たされて初めて脂肪になります。言い換えれば、人は余分な体重を失いますが、それに伴って筋肉量も失います。

担保健康的な減量脂肪組織の損失と保存、そして理想的には成長です。筋肉組織.

正しく体重を減らすのに役立つ食べ物は何ですか？

適切な栄養とは、健康的な食品を少量ずつ頻繁に食べることを意味します。健康食品には、急速な代謝を促進し、空腹を満たすビタミンや微量元素が豊富な食品が含まれます。

料理の準備方法は非常に重要です。脂肪、揚げ物、燻製、甘い食べ物は、体重を減らしている人のメニューから除外する必要があります。少なくとも1日4回の食事が必要です。最後の食事は就寝時間の少なくとも 3 時間前に行う必要があります。そうすれば、食べたすべての食べ物が消化、吸収されるまでの時間を確保できます。次に、許可されている製品のリストをより具体的に見てみましょう。

低カロリーの食べ物。低カロリーの食べ物は空腹感を完全に満たし、胃腔全体を満たすことができます。それらに含まれる繊維は胃腸管に非常に有益で、毒素やその他の有害な物質を浄化するのに役立ちます。これらの製品には、果物、野菜、ハーブが含まれます。ここに挙げた低カロリー食品はどれも満腹感を与え、減量中の人を常に悩ませる苦痛な空腹感を取り除くことを可能にします。
低脂肪または低脂肪食品。このような食品には、低脂肪または低カロリーの乳製品（カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト）、白身の赤身肉（鶏肉、七面鳥、ウサギ）、内臓、低脂肪の魚および魚介類が含まれます。高脂肪食体型に極めて悪影響を及ぼし、血管の閉塞や血栓症を引き起こすコレステロールの供給源でもあります。減量期間中であっても食べることが推奨される健康的な脂肪食品は、一部の脂肪の多い魚（ニシン、サバ、サーモン、サーモンなど）だけです。実際、そのような製品には、健康に必要で有益なオメガ3脂肪酸が大量に含まれています。人体そして彼心臓血管系の.
タンパク質製品。体重を減らそうとしているアスリートや人の食事の基本は、タンパク質の50％である必要があります。プロテイン食品には、筋肉組織に有益なタンパク質が豊富に含まれています。人体の代謝プロセスを加速し、増加を促進するのに役立つタンパク質です。筋肉量。減量中に摂取するのに推奨される最高のタンパク質製品は、赤身の鶏肉、七面鳥、子牛肉、ゆで卵、レバー、低脂肪カッテージチーズ、イカです。
血糖指数。このような複雑で神秘的な概念は、非常に重要な役割を果たします。重要な役割全部で代謝プロセス人体。血糖指数は、人が特定の食品を摂取したことによる血中のブドウ糖レベルの指標です。低い製品血糖指数血糖値の調節因子として機能します。食べることで糖質量を正常化し、過剰になったときに現れる空腹感を抑えることができます。血糖指数の低い食品には次のものがあります。生野菜、低糖の果物、ベリー、豆類、シリアル、キノコ、サラダを含む野菜。
エネルギーをチャージした製品。栄養豊富ですが、健康食品これらには、人に長期間満腹感とエネルギーを与えることができる食品が含まれます。その秘密は、含まれる複合炭水化物にあります。このような炭水化物は胃の中で非常に長い時間消化されるため、胃の炎症を引き起こすことはありません。長い間空腹感を和らげ、長時間にわたって体力とエネルギーを充電します。このような製品には、シリアル、デュラム小麦パスタ、全粒粉パンなどが含まれます。複合炭水化物は朝食または朝に摂取するのが最適です。この条件は、製品が消化され、脂肪に沈着しないようにするために必要です。
液体を除去する製品。ダイエット中のほとんどの人は、長期間にわたって特定の有害な食品を控えても結果が得られず、体重計には同じ数値が表示されるという問題に頻繁に直面します。この原因は、多くの場合、次のような結果として体内に蓄積した体液です。間違った交換物質。余分なものを取り除くには、まず塩辛い食べ物や甘い食べ物をやめる必要があります。この問題における2番目のアシスタントは、役立つ特別な製品になる可能性があります。余分な液体。これらには、緑茶、柑橘類のジュース、無糖のベリーやセロリを使ったフルーツドリンクが含まれます。体重を減らしたい人は、余分な水分を取り除くために利尿薬、民間療法、医薬品を使用すべきではありません。
でんぷんを含まない製品。でんぷん質の食品は体内に水分を溜め込み、血液を詰まらせる傾向があります。したがって、そのような製品を避けるか、摂取量を制限することもお勧めします。でんぷん質の食品には、ジャガイモ、焼き菓子、パスタ、トウモロコシなどがあります。

適切な栄養の原則

減量を促進する適切な栄養補給の鍵は断食ではなく、逆に、頻繁な約束健康食品。このダイエットにおいて間食は非常に重要です。甘いものや、逆に塩辛いものを間食してしまう傾向がある人は、そのようなものをやめるべきです。悪癖。間食は軽くて低カロリーの食べ物だけを食べるべきです。最高のおやつは、果物、ナッツ、ドライフルーツ、低脂肪ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどです。

減量中の人にとって最も有害な食品は、ソーセージ、加工食品、ファーストフード、お菓子、ペストリー、ケーキです。幸いなことに、それらは適切に調理されたおいしい肉料理、ドライフルーツ、果物で簡単に置き換えることができます。

体重を減らすときに非常に重要であり、水分平衡生物の中で。水分の不足は、過剰と同じくらい人にとって有害です。減量中に体内に十分な量の水分が入ることが、急速な代謝と満腹感の鍵となります。時々、人々は空腹感と喉の渇きを混同します。したがって、体重を減らしている人は、ガスや不純物のない純粋な水をかなり大量に飲む必要があります。日常の標準 1.5リットルの液体が考慮されます。さらに、スープ、お茶、ジュース、その他の飲み物は液体とみなされません - 水（できればミネラル）を飲む必要があります。

効果的な減量

ビクトリア・ヴィソツカヤ特にのために Webサイト

ダイエット製品のリストはすでに目標に向けた一歩であり、不快感を感じずに正しく食事をするのに役立ちます。それでは、どのようなダイエット食品を食卓に並べるべきでしょうか？

適切な栄養を得るには、どのような食品を冷蔵庫に入れるべきですか?

美味しくて健康的な食生活は決して神話ではなく、現実です。今日では、ダイエットのために単食ダイエットをする必要はありません過剰な体重。健康的でおいしい商品の品揃えが豊富なので、好みに応じて独自のメニューを作成できます。それで、彼らはどのようなものですか？必要な製品適切な栄養補給のために?

肉製品。健康食品のリストには、もちろん肉も含まれます。残念ながら、植物性たんぱく質すべてが含まれていない体に必要な動物性たんぱく質に含まれるアミノ酸なので、肉は食卓に欠かせません。
ここ私たちが話しているのは最も食事と有用な品種肉：鶏肉、七面鳥、ウサギ、子牛肉、赤身の牛肉。
これらの食品は、特に鶏肉や七面鳥はすぐに火が通るので、夕食の準備を手早く行うために常に冷蔵庫に入れておくのが最適です。優れた方法は、すでに茹でたものをいくつか保存しておくことです鶏の胸肉冷蔵庫の中。したがって、肉に野菜を加えれば、素晴らしいディナーやランチが得られます。
魚と海産物。減量のためのPP製品は魚介類なしでは成り立ちません。第一に、魚は健康的な脂肪の供給源であり、第二に、魚は健康的な脂肪の供給源であると考えられています。四旬節料理そして含まれています大量のリス。

注意すべきもの：サーモン、トラウト、サーモン、カラフトサーモン、マグロ、オヒョウ、メルルーサ、パイクパーチ、ロブスター、エビ。
乳製品を含まない栄養製品のリストを想像することは不可能です。牛乳とサプリメントについて話すとき、まず第一に意味するのは、 食事性乳製品、脂肪が少ないですが、同時に私たちの健康に非常に有益です。
冷蔵庫に常に入れておきたいもの：ケフィア、ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、チーズ、ヨーグルト、発酵焼きミルク。
摂取カロリーを減らそうと、脂肪分 0% ～ 1% と表示された発酵乳製品を購入しようとする人がよくいます。ただし、食べることは絶対にお勧めしません。低脂肪食品、それらにはさまざまな合成添加物や安定剤、さらにはトランス脂肪も含まれているためです。さらに、そのような製品は私たちの体をまったく満腹させるのに役立ちず、場合によってはさらに大きな空腹感を引き起こすことさえあります。脂肪含有量の平均的な割合を選択するようにしてください。たとえば、カッテージチーズ - 脂肪含有量 5% ～ 9%、ナチュラルヨーグルト - 脂肪含有量 3.2% ～ 4%、ケフィア - 脂肪含有量 2.5% などです。
チーズはフェタチーズ (5% ～ 15%)、リコッタチーズ (13%)、低脂肪オルテルマーニチーズ (16% ～ 17%)、モッツァレラチーズ (23%)、チェチル (5% ～ 10%) からお選びいただけます。一般に、チーズの通常の脂肪含有量は40％から50％、軽いチーズは20％から30％、低脂肪チーズは20％未満であると考えられています。
卵は必須の栄養製品リストに含まれています。確かに、ここでは卵黄を使いすぎず、白身に焦点を当てる方が良いです。
野菜と野菜。豊富な種類の野菜や野菜がなければ、減量のための PP 製品を想像するのは困難です。

ここでの選択肢は実に豊富です：キャベツ（白キャベツ、赤ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、サボイもやし、コールラビ、北京キャベツ、白菜、ケール）、ピーマン、トマト、ニンジン、ナス、ビーツ、セロリ、キュウリ、タマネギ、ニンニク、大根、大根、カブ、カボチャ、ズッキーニ、アスパラガス、アトリショク、ディル、パセリ、カボチャ、グリーンピース。
また、カロリーが非常に低いため、何の良心の呵責もなく食べることができる豊富な種類の野菜も忘れてはなりません。ここでは、最も人気のある種類のレタスを紹介します。ロメインレタス、ルッコラ、ほうれん草、レタス、アイスバーグ、フリゼ、バタビア、スイバです。

冷蔵庫にはできるだけ多くの野菜やハーブを入れてください。食べてしまう危険があります。ジャンクフード最小限に抑えられます。
フルーツとベリー。冷蔵庫に常に果物やベリーがあることを確認してください。そうすれば、甘いものを食べたいという誘惑ははるかに少なくなります。
何を探すか: リンゴ、グレープフルーツ、オレンジ、パイナップル、アボカド、マンゴー、キウイ、バナナ、桃、ブドウ。
バナナやブドウなど、一部の果物にはかなり高い血糖指数が含まれていますが、これはこれらの果物を食事から除外する理由にはなりません。
デザートだけでなく、スナックとして食べるのに適したベリー類（時間単位で食事をし、スナックを持ち歩く場合に特に便利です）も忘れないでください。
ブルーベリー、ブルーベリー、チェリー、スイートチェリー、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、クランベリー、リンゴンベリー、スグリなど、ベリーの選択肢は豊富です。
適切な栄養製品はもちろんシリアルです。シリアルに含まれる炭水化物は遅いと考えられており、体がそれらを吸収するのにより多くの時間がかかり、長時間空腹感を感じません。
最も優れたシリアルは次のようになります：そば、オーツ麦、キヌア、玄米、大麦。
これらのシリアルには食物繊維が豊富に含まれており、そばとキヌアはタンパク質含有量のトップです。食事の中でこれらのシリアルを交互に使用するようにしてください。シリアルは空腹感を完全に満たすだけでなく、胃腸管の機能にプラスの効果をもたらし、体の蠕動運動を改善します。オーツ麦について言えば、ここでは高度に加工され、有益な特性を失ったオーツフレークについて話しているわけではないことに注意する必要があります。栄養素。オーツ麦、または少なくとも全粒粉にしたオーツ麦フレークを選択してください。
豆類は製品セットに必ず含まれています。
あらゆる種類の豆（白豆、赤豆、黒豆、緑豆、月豆など）、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆、ピーナッツを食事に取り入れましょう。
全粒粉パンは安全に食事療法製品のリストに含めることができます。このパンは違いますコンテンツの増加通常の食パンに比べて食物繊維が豊富で低カロリー。おやつとして便利な、低カロリーのさまざまなシリアルパンを食事に加えることもできます。そのようなパンを選ぶときの主なことは、ラベルを注意深く調べて、その組成に実際に全粒粉が含まれていることを確認することです。
パスタを選ぶときは、小麦の種類にも注目してください。 PP を使用すると、遅い炭水化物であるデュラム小麦から作られたパスタを摂取できます。
ドライフルーツ。ドライフルーツは、適切な食事にも役立ちます。お菓子や菓子の代わりに安全に使用できます。

ここに最も多くのリストがあります健康的なドライフルーツ：ドライアプリコット、イチジク、プルーン、レーズン、デーツ、乾燥リンゴそして梨。
ナッツと種。 ppの製品は、ビタミンや栄養素が豊富なナッツや種子です。
ここで注目してください：アーモンド、カシューナッツ、ウォールナット, チーア種子、松の実、亜麻仁、ゴマ、マカダミアシード、カボチャの種、ブラジルナッツ。
種子やナッツはサラダのドレッシングに使用すると、料理がより洗練された味になるだけでなく、より健康的になります。

PPの禁止食品

すでにご存知のとおり、適切な栄養は厳格な禁止や制限に基づいていませんが、体重を減らして健康を改善したい場合は、ダイエットで禁止されている食品のリストが役立ちます。どのような製品について話しているのでしょうか?

脂肪の多い肉：豚肉、子羊肉
ソーセージ
脂肪含有率が高いチーズ - 脂肪含有量が 60% ～ 70% のチーズ: ブルー、加工済み、カマンベール、ハードタイプ。
デュラム小麦を使用していないパスタ
精白小麦粉から作られたベーカリー製品
菓子類：ケーキ、ペストリー
既製の朝食用シリアル
インスタントスープとピューレ、インスタントラーメン
缶詰および半製品
インスタントオーツフレーク
マヨネーズやその他のホワイトソース
チップス、クルトン
チョコレートバー

PPでは何が飲めますか

忘れないことが非常に重要です飲酒体制。 ppの基本ルールは、十分な量のきれいな水を飲むことです。ただし、水のほかに、次の飲み物を食事に安全に含めることもできます。

ハーブティー
フルーツティー
緑茶
フレッシュジュース
砂糖不使用のフルーツドリンク
ナチュラルレモネード
コーヒー（飲みすぎないように）

1週間分の買い物かごの例

その週の PP バスケットは、まずあなたの好みと収入によって異なります。低予算での 1 週間分のおおよその基本的な買い物かごを見てみましょう。

チキンフィレ 1 kg - 約250ルーブル
発酵乳製品（ケフィア、カッテージチーズ（600グラム）） - 約260ルーブル

その週のPP製品の総予算は1,460ルーブルでした。.

買い物かごに 1 週間以上追加した場合高価な製品, その場合、当然価格は変わります。

七面鳥の切り身（700グラム） - 約350ルーブル
トラウトステーキ（2枚） - 560ルーブル
野菜（ニンジン、ビート、キュウリ、新鮮なキャベツ、キュウリ、シャンピニオン、野菜） - 約500ルーブル
卵 10個 - 約60ルーブル
果物（リンゴ、オレンジ） - 約200ルーブル
発酵乳製品（ケフィア、カッテージチーズ2パック、リコッタチーズ、モッツァレラ） - 約460ルーブル
そばと大麦のひき割り粉のパック、粗いオートミールのパック - 約160ルーブル
全粒粉のボロジノパン - 約30ルーブル
アボカド 2個 - 約260ルーブル。

合計すると、その週の食料品予算は 2,610 ルーブルに増加しました。

したがって、あなた自身がメニューを計画することで、買い物カゴとその予算に影響を与えることができます。

PPに関するよくある質問

たんぱく質が豊富な食事は……。
膨大な数の製品があります。まず第一に、これはもちろん肉、卵、乳製品などです。
食物繊維はどんな食べ物に含まれているのでしょうか？
繊維は野菜や果物、豆類、穀物に含まれています。
チェックポイントでは何を食べることができますか？
PP の健康的なスナックには、フルーツ、ドライフルーツ、天然ヨーグルト、ナッツ、種子が含まれます。
PPと一緒に夕食に何が食べられますか？
夕食には、スロー炭水化物 + 野菜と野菜、またはタンパク質 + 野菜と野菜の 2 つのオプションを選択できます。
PPで夜に何が食べられますか？
空腹を感じた場合は、寝る前に発酵乳製品、たとえばケフィアや天然ヨーグルトを一杯飲むことをお勧めします。いくつかの野菜を食べることができます。
乳製品なしでもPPは可能ですか？
多分。乳糖不耐症のため、すべての人が乳製品を摂取できるわけではありません。そのような人には乳製品を含まない食事が推奨されていますが、幸いなことに牛乳の代わりになり、健康的な食事ができる製品がたくさんあります。（ここにビーガン用のリンクがあります。牛乳やチーズの代替品もあります）
PPではどんなスープがあるの？
PPでは、脂肪の多い濃厚なスープのことを忘れる必要があります。軽いものを優先してください野菜スープ、空腹感を完全に満たし、最小限のカロリーを含みます。
PPに使用できる調味料やソースは何ですか?
調味料やソースは食欲を刺激しやすいので、PPでは避けたほうが良いでしょう。さらに、ソースや調味料にはエンプティカロリーが多く含まれています。
PPではどんなお菓子があるの？
最高のスイーツは、ドライフルーツ、フルーツとベリー、蜂蜜、ダークチョコレートです。
PP上のフルーツはいつまで食べられますか？
果物は一日の前半に摂取するのが最適です。朝食やランチに最適です。

PP許可品一覧表

判断しやすくするために 特定の商品をPPで販売することは可能ですか？に基づいて作成されたテーブルを提供します。よくある質問体重を減らす。

製品名	できる	禁止されています
アボカド	はい
パイナップル	はい
オレンジ	はい
落花生	はい
ピーナッツペースト	はい
バナナ	はい
マトン		いいえ
白米		いいえ
ボルシチ	はい
ブルグア	はい
ヴァレニキ		いいえ
ヘマトジェン		NO（添加物や糖分が多く、カロリーが高い）
牛肉	はい
牛タン	はい
豆	はい
エンドウ豆のスープ	はい
ビターチョコレート	はい
そば	はい
メロン	はい
ガム		いいえ
レーズン	はい
スカッシュキャビア	はい
じゃがいも	あり（焼き済み）
ケフィア	はい
コジナク		いいえ（純粋なナッツや種子に置き換える方が良いです）
ソーセージ		いいえ
缶詰の豆	はい
魚の燻製		いいえ
カニカマ		いいえ
トウモロコシ	はい
鶏の胸肉	はい
クスクス	はい
怠惰な餃子	はい
ターキッシュデライト	はい
パスタ	はい
マンゴー	はい
セモリナ		いいえ
バター	はい
ハニー	はい
モッツァレラ	はい
小麦粉	はい（粗い）
ミューズリー	はい (お客様ご自身でご用意いただく場合のみ)
肉	あり（低脂肪品種）
塩漬けキュウリ		いいえ
ペースト	はい（デュラム小麦由来）
パテ	はい（調理のみ）
ハトムギ	はい
肝臓	はい
調味料	はい（食欲を引き起こすものを除く）
キビ	はい
ポークリブ		いいえ
米	YES（茶色と未精製のみ）
魚	はい
リャジェンカ	はい
サロ		いいえ
砂糖		いいえ（蜂蜜に置き換えた方が良いです）
ビート	はい
豚肉		いいえ
ニシン		NO (液体を保持する)
サバ	はい
お菓子		いいえ
しょうゆ		NO (液体を保持する)
塩辛い食べ物		NO (液体を保持する)
塩	はい（適度に）
ソーセージ		いいえ
アスパラガス	はい
クラッカー		いいえ
ドライフルーツ	はい
寿司	あり（米、野菜、魚）
乾燥		いいえ
チーズ	はい
プロセスチーズ		いいえ
カッテージチーズ	はい
シチュー		いいえ
お酢	はい
豆	はい
日付	はい
果物	はい
楽しみました		いいえ
ハルヴァ		いいえ
パン	はい (全粒穀物のみ)
パン	はい（全粒粉）
砂糖漬けの果物	はい
プルーン	はい
シャンピニオン	はい
シャシリク	はい（赤身の肉から）
チョコレート	はい（苦い）
卵焼き	はい

自分の目で見てわかるように、PP に掲載されているダイエット製品のリストは非常に印象的で、多様性に富んだ健康的な減量メニューを簡単に作成できます。 必ずこのリストをブックマークに保存し、友達と共有してください。— もしかしたら、彼らはあなたに加わりたいと思うかもしれません! すでにppに準拠している場合は、 毎週の買い物かごセットを自由に共有してください、おそらくあなたのアドバイスは、誰かが余分な体重を減らし、栄養を改善するのに役立つでしょう。

ペプシとチップスで構成されるものもあれば、野菜、果物、お粥、鶏肉で構成されるものもあります。店を出た後にレシートを見て、自分が何でできているかを評価してみませんか? 私たちはあなたのために準備しました完全なリスト適切な栄養と減量のための製品を提供し、何をしても体重が減らないという通説も払拭します。
そして第一の神話を払拭しましょう。適切な栄養は体重を減らすことではなく、体重を正常化することです。自分をからかうのはやめてくださいさまざまなダイエットみんな痩せようとしてる可能な方法、ただ普通になるだけです。

体重を減らすための5つの主要なルール

まだ痩せてないんですか？それでは、あなたのところへ行きます！誰もが知っているが、間違って適用されている主なルールを思い出してみましょう。
飲むきれいな水。学生時代から誰もが知っているにもかかわらず、常に無視されています。 1日に少なくとも1杯の飲み物を飲み始めると、体はあなたにとても感謝するでしょう。家では床を洗うので、体を洗いましょう。甘いお茶やコーヒーではなく、水と一緒に。
速い炭水化物を遅い炭水化物に置き換えてください。シンプルであればあるほど、速い炭水化物、新しいキログラムが多くなります。遅い炭水化物ほど、スケールの針が低くなります。遅い炭水化物その主な有益な特性（詳しくは後述します）に加えて、非常に良い満腹感も与えます。その結果、空腹感が減り、小さいサイズサービング。
ゆっくりとよく噛んで食べましょう。今、世界は急いでいますすごいスピード、そして彼と一緒に私たちもそうです。その結果、ただ座って食事をする時間はありません。最後にコンピューターやテレビの前ではなくキッチンで夕食をとったのはいつですか? 同時に、ただ夕食を食べているだけで、携帯電話をいじっていませんか? 体を飽和させる必要があるという事実に加えて、脳にも同じものを与えなければなりません。夕食をとりながらテレビシリーズを見ているとき、私たちの脳は何を食べたのかさえ知りません。その結果、しばらくしてから、彼は再び私たちにリフレッシュの時期が来たという合図を与えます。
ゆっくりと悪い習慣を変え始めてください。私たちは彼らについていつも聞いており、彼らについて可能な限りすべてを知っています。しかし、彼らは今でも私たちと一緒にいます。すぐにすべてを始める必要はありません。
すぐに変えられる習慣を見つけて、徐々に変えていきましょう。これについては記事で詳しく説明し、簡単に実行して結果を得る方法について説明します。
健康的な栄養リストにある食品を徐々に食事に加えてください。明日から野菜や果物だけを食べる必要はありません。これが、すぐにすべてをやめて、「おいしい」けれど体に負担をかけるダイエットに戻る唯一の方法です。正しい食事を始める方法については、「正しい栄養の学校」の記事で詳しく説明しています。

これらのルールに従うことによってのみ、永遠に残る素晴らしい結果が得られます。そのために必要なのは、突然の動きではなく、徐々に行動を開始することだけです。そうしないと、すぐに反対の結果が得られます。

適切な栄養を摂取できる製品のリストを、便宜上カテゴリーに分けてご用意しました。また、減量に最も役立つ血糖指数の低い食品のリストもここにあります。

肉	シーフードと魚	ナッツ	穀物と豆類
チキンフィレ; 七面鳥の切り身。赤身の牛肉。ウサギの肉。赤身の豚肉。	エビ。イカ; ムール貝; スケトウダラ。シイラ; シーバス。止まり木; 鮭; マグロ; マス; ピンクのサーモン。	ヘーゼルナッツ。アーモンド; カシューナッツ; ウォールナット; 松の実。	キビ; オートミール; ブルグア; そば; 玄米; デュラム小麦のパスタ。豆; 豆; レンズ豆。
野菜	果物	ベリー類	緑
白キャベツ。赤キャベツ; カリフラワー; 白菜; ブロッコリー; グリーンサラダ; ニンニク; だいこん; だいこん; 大根。にんじん。	りんご; マルメロ。洋ナシ; アプリコット; 桃; ネクタリン; バナナ; パッションフルーツ; 柿; パイナップル; キウイ; パパイヤ; オレンジ; グレープフルーツ; マンダリン。ザクロ。	ラズベリー; いちご; スグリ。いちご; クラウドベリー。ブルーベリー; ブラックベリー。ブルーベリー; クランベリー; コケモモ; グーズベリー; シーバックソーン。	セロリ; パースニップ。海苔（のり）。バジル; コリアンダー。ディル。パセリ。

製品の完全なリスト

強調表示していることに注意してください異なる色注意して摂取しなければならない食品。

健康に危険を及ぼす製品。交換するか、使用を制限する必要があります。彼らは運ぶ最大の害あなたの健康と体全体。

もちろん弊社でも、現代の生活、これらの製品の一部は完全に排除するのが非常に困難です。ただし、少なくとも食事中のそれらの量を減らすように努める必要があります。

適切な栄養の脂肪、タンパク質、炭水化物、繊維

私たちの体にはどれくらいのタンパク質、脂肪、炭水化物が必要なのでしょうか？

私たちの食事は体に有益な食品で構成されている必要があるという事実に加えて、タンパク質、脂肪、炭水化物の基準を取得する必要があります。現代の製品ではますます少なくなっていますが、ビタミンや微量元素は考慮しません。

これが私たちの基盤、タンパク質です建設材料、それがなければ、筋肉は成長を停止し、劣化し始めます。タンパク質が豊富な食品を含める必要があります日替わりメニュー。タンパク質が最も豊富な食品:

赤身の肉（七面鳥の胸肉または鶏の胸肉、蒸したものまたは茹でたもの）。
魚介類;
カッテージチーズ;
マメ科植物

動物性タンパク質と植物性タンパク質が最も豊富な食品

複合炭水化物は消化に時間がかかり、満腹感を与え、血糖値を急激に上昇させないため、適切な栄養補給にとって非常に重要です。私たちの主な敵である高速炭水化物は、余分な体重の主な原因です。

に健康的な炭水化物関係する：

シリアル（オートミール、ソバ）;
玄米;
ベークドポテト;
デュラム小麦のパスタ。

私たちは脂肪を取り除きたいように思えますが、なぜ脂肪が必要なのでしょうか？しかし、健康的な脂肪も存在します。

ナッツ;
脂ののった魚。
オリーブオイル。

良質な脂肪はコレステロールを低下させ、私たちにとって重要なオメガ3、オメガ6、オメガ9の酸を含んでいます。

忘れられがちですが、適切な栄養補給に大きな役割を果たします。単に規則的な便の形成に必要であるという事実に加えて、もう1つあります。有用な特性。繊維は、体の活動中に蓄積されたすべての毒素や老廃物を集めて除去します。

食物繊維が最も多く存在する場所はどこですか?

新鮮な野菜や果物。
豆、レンズ豆、豆などの豆類。
さまざまな全粒穀物。

結論

私たちが理解しているように、適切な栄養を摂取するための製品は、食事の中で包括的に使用する必要があります。キャベツを食べ始めたらそれで終わりというわけにはいきません。さらに、味も良くありません。そして、本当に適切な栄養は、健康的なだけでなく、とてもおいしいものになります。

最も重要なことは極端に進むことです。はい、それは私たちの食事の中にあります有害な製品このことから逃れることはできませんが、私たちのリストを使用すれば、どの製品が健康に良いのかを常に知ることができます。そして最後に、キャベツとニンジンだけを食べればよい場合は、これらの消耗性の食事のことを忘れることができます。

体に最も有益な食品トップ30