Maria Soboleva

Você quer ganhar peso? Descubra os segredos para ganhar os preciosos quilos

Aqui está um paradoxo - algumas pessoas ganham quilos extras, até mesmo um donut minúsculo, enquanto outras comem com a barriga e são magras como um cipreste, ou mesmo apenas magras, pode-se dizer, magras, e desejam ardentemente melhorar. É possível que essas pessoas ganhem peso, o que devem fazer? Existem outros métodos além do aumento da nutrição - respostas e dicas úteis Neste artigo.

Causas de baixo peso

Então, você está determinado a melhorar. As mulheres magras querem adicionar redondeza às suas formas, e os homens angulosos querem adicionar volume aos seus músculos.

Você não tem medo das dificuldades? Afinal, ganhar peso não é uma tarefa fácil. Pode levar muito tempo, esforço e paciência. E o aumento provavelmente não será particularmente perceptível.

Magreza na ausência de doenças - mais problema psicológico. Você simplesmente não gosta do seu aparência e parece que os preciosos poucos quilos salvarão a situação.

Em geral, segundo muitos médicos, as pessoas magras têm melhor saude e têm maior probabilidade de viver uma vida longa.

Antes de começar a ganhar peso, elimine um dos motivos de ser magro.

Razão número 1. Doenças

A perda de peso está frequentemente associada a distúrbios hormonais. A produção prejudicada de hormônios da tireoide afeta a taxa metabólica, o que pode causar flutuações de peso.

Muitas vezes estas doenças são acompanhadas de perda de apetite. Este sintoma deve alertá-lo e forçá-lo a consultar um médico. Não adianta tentar ganhar peso se perdê-lo está associado a algum tipo de doença.

Razão número 2. Maus hábitos

Você conhece esse fato – fumar acelera seu metabolismo?

Ajuda: metabolismo (metabolismo) - conjunto reações químicas no corpo, apoiando suas funções vitais.

Além dos danos à saúde, os fumantes muitas vezes também apresentam alto risco de perder peso.

A magreza dolorosa também é comum em viciados em drogas.

O consumo excessivo de chá e café (contendo cafeína) também contribui para a perda de peso.

Razão nº 3. Constituição Humana

O peso corporal é programado geneticamente. A magreza é inerente a você pela Mãe Natureza, não há como escapar - será muito difícil melhorar.

Se você tem um tipo de corpo astênico, isso significa que ganhar peso é realmente um trabalho árduo para você. Em astênicos magros velocidade aumentada metabolismo. Não há massa gorda suficiente e os músculos são mal expressos.

Como podem ser garotas tão esbeltas? As opiniões dos especialistas variam. Alguns argumentam: com a abordagem certa é possível melhorar, só que o processo será longo e persistente e o resultado será modesto. Outros têm certeza: desviar-se da norma geneticamente estabelecida é um exercício inútil. De qualquer forma, os quilos que você ganhou com dificuldade irão embora rapidamente.

Razão número 4. Atividade física

Atividade física extenuante - treinamento esportivo extenuante ou trabalho duro- muitas vezes levam à perda de peso. Aliás, além da perda de tecido adiposo e muscular, o corpo também perde umidade. Ajuda a reduzir o peso corporal, mas a desidratação é extremamente prejudicial.

O que devo fazer? Otimize os exercícios e coma alimentos de qualidade.

Razão número 5. Estresse

Você conhece o truísmo: todas as doenças são causadas pelos nervos. Problemas em casa e no trabalho, situações de conflito, doenças de entes queridos, graves situações de vida causa tensão nervosa e estresse. Por causa disso, uma pessoa pode perder peso repentinamente - os hormônios do estresse queimam gordura ativamente.

Determinando o índice de massa corporal

Você é realmente muito magro ou pensa assim? É muito difícil avaliar-se objetivamente.

Existe um indicador de IMC (índice de massa corporal) que o ajudará a entender se o problema é imaginário ou real.

É calculado da seguinte forma: IMC = Peso (kg) / Altura (m) 2.

Seu peso em quilogramas é dividido pela sua altura ao quadrado. Por exemplo: com 1,7 m de altura e peso de 65 kg, o IMC será de 22,5. Este indicador se enquadra na norma recomendada pela Organização Mundial da Saúde - de 18 a 24,9.

Números menores já indicam falta de peso, e um índice de 16 e abaixo significa que há uma falta de peso perigosamente pronunciada. É preciso se recuperar, mas só sob supervisão de médicos, porque obviamente estamos falando sobreÓ problemas sérios com saúde.

Acontece que a tarefa de ganhar peso é muito individual em cada caso. Para alguns é vital e para outros é importante do ponto de vista estético.

O que fazer para melhorar

Decidimos que apenas pessoas completamente saudáveis ​​podem ganhar peso por conta própria. Em princípio, idealmente, eles também deveriam recorrer a profissionais. Um nutricionista selecionaria o programa ideal de ganho de peso especificamente para cada pessoa. Entendendo que esta opção não está disponível para todos, descobriremos como nos recuperar.

Modo de suspensão e descanso

Isso ajuda você a ganhar peso? Definitivamente sim. E aqui está o porquê: forte sono reparador, idealmente 8 horas, alivia o estresse (e lembramos - faz perder peso), melhora o humor, melhora o apetite. Durante o sono, é produzido o hormônio do crescimento somatropina, que ajuda a construir músculos.

Nos finais de semana, permita-se tirar uma soneca à tarde, apenas deite-se e relaxe por meia hora ou uma hora. Depois de almoçar no trabalho, tente também ficar sentado em silêncio por um tempo. Durante o dia de trabalho, pausas relaxantes de 10 a 15 minutos são úteis.

As caminhadas noturnas ajudarão a melhorar seu sono.

Atividades esportivas

Lembramos que a atividade física excessiva provoca perda de peso, pelo contrário, as atividades esportivas bem dosadas ajudam a aumentar o peso corporal.

Promover o desenvolvimento muscular exercício físico, e tanto homens como mulheres precisam deles, mas em graus variantes.
É claro que é ideal trabalhar com um personal trainer de acordo com um programa individual. Mas... Em geral, podemos cuidar disso sozinhos.

É preciso carregar todos os grupos musculares, uma excelente forma é a natação e o tênis. Exercícios com pesos são adequados. Existem muitos complexos para o desenvolvimento muscular. Se você tem como meta treinar regularmente, escolha o certo, felizmente, eles são fáceis de encontrar na Internet ou na literatura especializada.

Nutrição para quem quer melhorar

Chegamos à parte mais interessante - afinal, a maioria de nós tem certeza de que uma alimentação adequada nos ajudará a ganhar aqueles preciosos quilos.

Uma caloria é uma medida da energia contida nos alimentos e utilizada pelo nosso corpo.

Se você consumir mais calorias do que queima, o excesso é armazenado pelo corpo e o peso é ganho. Quantas dessas calorias alguém precisa depende do sexo, idade, atividade e atividade física. Em média: 1.600-2.400 para mulheres e 2.400-3.000 para homens.

Para ganhar peso, você precisa aumentar a ingestão de calorias em 500-1000 por dia. Mas lembre-se: não é o número de calorias em si que importa, mas onde elas são encontradas. A alimentação deve ser saudável! Você pode, claro, comer o bolo e adicionar cerca de 500 unidades, mas provavelmente é mais saudável almoçar com um pedaço de peru acompanhado de arroz.

Isso significa que você não deve comer demais pães, tortas, bolos e chocolates. Caloria? Sim, mas o nosso objectivo é melhorar e não ter diabetes, cáries e indigestão. Adicionaremos quilos comendo alimentos saudáveis.

Aqui está uma lista completa do que satura o corpo com proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas essenciais:

• Os ovos são saborosos, ricos em calorias, fonte de proteínas, vitaminas A, D, E e ácido fólico.
• Peixes gordurosos: salmão, truta, cavala, atum contêm a proteína que precisamos, ômega-3 insaturado ácido graxo promover a função cardíaca.
• O camarão é um produto do mar de alto teor calórico, rico em proteínas e aminoácidos.
• O queijo é valioso alto teor proteínas e gorduras, cálcio, conteúdo calórico.
• Leite, creme de leite, iogurte - usamos diariamente, obtemos vitaminas, proteínas, cálcio.
• Manteiga: comemos manteiga e óleos vegetais - azeitona, girassol, amendoim, milho.

• Alimentos ricos em carboidratos: macarrão, cereais, cereais, assados, legumes, arroz integral, vegetais.

Também obrigatórios na dieta alimentar: frutas, sucos, nozes e sementes, frutas secas.

Também tentamos ganhar peso com coquetéis nutritivos.

Há um receita popular: Misture 2-3 colheres de sopa de creme de leite integral em um copo de cerveja preta, adicione sal e beba.

Outra bebida com alto teor calórico: misture um copo de leite, uma banana, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma colher de chá de mel e acrescente alguns cubos de gelo.

Além do café da manhã, almoço e jantar, é bom fazer lanches nos intervalos. Amêndoas, amendoins e frutas secas são adequadas. Não se esqueça das frutas - banana, pêssego, melão, uva. Você pode facilmente comprar sorvete ou bolo entre as refeições principais.

Muitos nutricionistas recomendam uma dieta tão rica para ganhar peso.

Mas há um ponto de vista alternativo. Seus adeptos criticam as refeições frequentes e com alto teor calórico, citando seus próprios argumentos razoáveis.

Em primeiro lugar, se você saturar seu corpo com comida o dia todo, quando tudo terá tempo de ser digerido? Em segundo lugar, esses alimentos sobrecarregam o pâncreas e o fígado, e nossos órgãos internos não são uma esteira transportadora para processar o fluxo de produtos ().

Não há mais, mas melhor - esse é o lema deste método..

Aqueles que desejam aumentar tecido adiposo(para mulheres, é claro) os carboidratos vão ajudar. E o desenvolvimento muscular é promovido por aminoácidos obtidos de produtos proteicos: ovos, leite, carne, peixe. Os homens deveriam se concentrar neles.

Legumes e frutas fornecem enzimas que ajudam a digerir os alimentos. São essenciais na dieta de quem ganha peso.
Em geral, um cardápio cujo objetivo é ganhar peso é simplesmente a inveja de quem emagrece. É possível comparar a gama e a quantidade de produtos necessários nestes casos?

A respeito de meios especiais: esteróides anabolizantes, ganhadores, suplementos proteicos. Não sinta que eles são sua tábua de salvação. Os atletas usam coisas semelhantes durante esforços físicos intensos e sob supervisão de especialistas.

Alcance resultados nutrição apropriada e modo de vida.

Em busca dos quilos desejados, procuremos não nos machucar, não virar um autômato, absorvendo cada vez mais porções de comida. É melhor ser magro, mas saudável, do que bem alimentado, mas doente.

Pegue você mesmo e conte para seus amigos!

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A pessoa nasce com um dos tipos de corpo que, após a puberdade, começa a aparecer em todas as cores. Alguém tem tendência ao excesso de peso, outro tipo permanece em forma e não faz nenhuma atividade física, e o terceiro, independente da alimentação, permanecerá sempre o mais magro possível.

Tudo isso é regulado principalmente pela hereditariedade, além disso, os hormônios e a própria maneira como a pessoa vive desempenham um papel. É impossível mudar o seu tipo, só pode ser ajustado aos poucos com a ajuda de uma dieta especialmente formulada, individual para cada pessoa, um portador de um determinado tipo, bem como um programa de treino, que também deve ser pensado levando em consideração os desejos do cliente e o foco na mudança da figura para mais próximo de um físico diferente.

Neste artigo veremos as características de um dos tipos de corpo e responderemos às perguntas: como determinar o seu tipo, quem são ectomorfos e o mais importante - como um homem pode ganhar peso?

Tipos de corpo existentes

• Tipo de corpo astênico ou ectomórfico. Suas características são membros longos e finos, ombros estreitos, ossos frágeis e Não um grande número de gordura subcutânea. Para este tipo de corpo, é bastante problemático obter um efeito imediato do treino ou de qualquer outro exercício físico. Além disso, mesmo o mais exaustivo e à primeira vista aparência útil atividade física será inútil sem a abordagem certa. E tudo o que for consumido se transformará instantaneamente em energia e não afetará o físico;

• Tipo endomórfico. Ossos grandes, braços e pernas curtos, cintura larga. É o mais comum entre os europeus. Metabolismo lento, baixa mobilidade, bem como vícios especiais em junk food (doces, gordurosos) tornam um tipo de corpo naturalmente atarracado, propenso a ganhar excesso de peso, excesso de peso;

• Este tipo de corpo é talvez o mais desejável para um grande número de homens. Ele é caracterizado por uma constituição atlética com ombros largos, notável peito, membros proporcionais e, o mais importante, uma estrutura muscular forte, que muitas vezes não é tão bem desenvolvida nos tipos acima. Esse corpo é ideal para esportes e será um bom começo. Pode ser facilmente desenvolvido nos parâmetros desejados, concretizado nas preferências estéticas, se, claro, não for estragado de antemão Nutrição pobre e falta de atividade física.

Normalmente, as pessoas pertencentes ao tipo ectomorfo querem dar algum tipo de salto e, usando nutrição e treinamento hipercalórico para atingir seu objetivo, querem pular direto do palco e se tornar um representante de pleno direito dos mesomorfos. Escusado será dizer que sem seguir as recomendações de um treinador e nutricionista, pouco adiantará este empreendimento?

Como ganhar peso?

Já dissemos que o ganho de peso é mais uma tarefa complexa do que uma tarefa separada. E você também precisa fazer isso aos poucos, mudando sua vida em todas as frentes para atingir seu objetivo. Agora estão aí recomendações gerais, uma rotina diária desenvolvida individualmente, bem como programas únicos, que também não serão supérfluos para cada utilizador considerar como parte de um programa de ganho de peso.

No total, você precisa criar as seguintes categorias:

• Sua rotina diária. Isto se aplica a muitos aspectos individuais, mas especialmente à hora de dormir. Muitas pessoas pensam que somente alterando o conteúdo calórico do cardápio é que podem ganhar peso, e alterar todos os outros parâmetros tem maior probabilidade de resultar em perda de peso e é mais adequado para outro tipo - os endomorfos. Bem, nos apressamos em garantir que não é assim. Durante o sono, o corpo redistribui energia e pode trabalhar em força total acima processos internos sem desperdiçar energia na superação de obstáculos externos. Portanto, se você começar a respeitar o horário ideal de sono (não necessariamente 8 horas, mas próximo disso), e também se levantar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário, será muito mais fácil ganhar peso sem criar desnecessários. estresse para o corpo;
• Ajuste sua dieta. E, novamente, a alimentação costuma ser o principal erro de quem sonha em ganhar peso. Há uma opinião de que se você simplesmente comer de tudo, seu peso logo começará a aumentar e seu físico se tornará gradualmente mais “denso”. E não vai piorar. Por pelo menos, isso é o que a maioria dos recém-chegados pensa, o que, claro, está errado. Não só o alto teor calórico do cardápio desenvolvido é importante, mas também a frequência das refeições e dos próprios produtos. Ao comer apenas fast food, você, é claro, ganhará alguns quilos, mas com isso arruinará o fígado, a pele do rosto e o próprio estômago, cujo mau funcionamento lhe dará um resultado longe do desejado, que é o ganho de peso.
• Beba mais água. Muitas pessoas confundem os métodos imagem saudável vida com técnicas de perda de peso, por isso tornou-se semelhante a uma diminuição no índice de massa corporal. Na verdade, consumir mais água não levará à perda de uma massa já pequena, mas sim formará uma base estável para futuras manipulações com o corpo.
• Calcule seu próprio percentual de gordura corporal. Estado inicial o ganho de peso deve ser caracterizado não apenas por uma indicação aproximada de “quantos quilos eu quero”, mas por uma tarefa claramente definida que define o que você deseja: adicionar massa muscular ou gordura? Nos homens, a gordura geralmente se deposita no abdômen e nas coxas, e a massa muscular adicionará os quilos desejados a você, embora você ainda não pareça tão impressionante como se simplesmente ganhasse peso. Mas se for conveniente para você, encerre rapidamente o período de definição e passe para cargas específicas.
• Exercício físico. Como sono saudável e nutrição adequada, os esportes devem ser sua base na construção corpo bonito. Muitos, novamente, cometem o erro de acreditar que o exercício regular queima calorias e não adiciona gordura e, portanto, ousadamente pula esta etapa, perguntando-se então por que o peso desejado ainda não chega até eles. Se você é um ectomorfo e tem alta velocidade metabolismo, então sem esportes tudo o que você consome durante o dia é simplesmente convertido em energia e desperdício, com menos impacto no seu corpo. É o esporte que mostra ao seu corpo as formas de redistribuir a energia. Escolhendo treinos para construir massa muscular, você pode ter certeza de que os alimentos que você consome serão redistribuídos e alguns deles ainda serão depositados na gordura e outros na massa muscular.

Na hora de escolher sua dieta, você, representante do tipo astênico ou ectomórfico, não precisa contar calorias. É simplesmente recomendável comer o máximo e com a maior freqüência possível por dia para esticar o estômago e no futuro adotar uma dieta hipercalórica que não se torne um fardo para você.

Como determinar o número de calorias necessárias por dia?

Existem muitos programas especialmente concebidos para calcular a ingestão diária de calorias e o método em que se baseiam.

No entanto, o fato de que após um curto processo de cálculo dos dados recebidos você receberá um resultado que diz que você precisa tanto, não será confiável e promete apenas uma perda de tempo. Você precisa calcular de forma independente sua taxa metabólica, estimar seu objetivo final, estilo de vida e desenvolver um plano específico de nutrição e treinamento.

No momento, a forma mais precisa de descobrir o seu nível metabólico é a fórmula Muffin-Jeor, que foi derivada em 1990 e tem a seguinte forma:

Somente depois de realizar essas manipulações podemos esperar que um programa especialmente desenvolvido para ganho de peso produza alguns resultados tangíveis. Bem, se você não tem tempo ou oportunidade de fazer um plano sozinho, abaixo estão os programas de ganho de peso mais populares e eficazes. Lembramos que você precisa utilizá-los de olho nos seus indicadores pessoais.

Programa curto para ganho de peso

Ganhar massa foi relevante em todos os séculos e épocas: mesmo na Roma antiga, lembrando que os adolescentes magros não eram autorizados a participar de assuntos militares, por considerá-los frágeis e incapazes de realizações (embora houvesse exceções), eram especialmente treinados e treinados de acordo a algoritmos que eram tacanhos em relação aos métodos do presente. Agora existem muitos programas baseados não apenas nas recomendações dos nutricionistas, mas também nas especificidades do meio ambiente (discutiremos mais adiante).

Se você quiser discar excesso de peso atrás pouco tempo, então você só precisa seguir as dicas abaixo para ganhar um ou dois quilos de massa gorda em literalmente uma semana:

1. Aumente sua ingestão calórica. Por tal curto prazo esforços uniformes, tanto em termos de compilação dieta individual, e o plano de treinamento, é simplesmente impossível conseguir compactação em massa. Por isso a principal aposta ainda é na alimentação. Use a fórmula de cálculo do metabolismo apresentada acima e, com base na situação atual, aumente sua ingestão calórica em 500-1000 calorias por dia. Um aumento tão grandioso produzirá um resultado igualmente grandioso;
2. Coma com mais frequência. Se você já adicionou algumas centenas de calorias ao seu cardápio, para não sentir peso no estômago e manter boa localização espírito, tente comer com mais frequência - cinco ou seis vezes por dia, complementando refeições completas com lanches igualmente significativos. Este aumento lhe dará uma agradável sensação de saciedade, e não de peso;
3. Aumentar a quantidade de proteína em dieta diária. As proteínas são alimentos de difícil digestão; tamanho maior utilidade da substância. Portanto, inclua em sua dieta alimentos como: carne, laticínios como kefir e leite, nozes e shakes de proteína que deve ser ingerido após a refeição principal;
4. Beba muito leite. Embora ainda existam debates sobre a utilidade do produto, estamos inclinados a confiar em evidências factuais e na experiência dos nossos antepassados: o leite era considerado um excelente meio para ganhar peso e o seu consumo em quantidades moderadas 3-4 vezes por dia irá definitivamente não faz mal;
5. Para ganhar peso, coma os alimentos certos. É importante não só comer muito, mas, como mencionado anteriormente, comer produtos necessários. Para ter certeza de que a dieta escolhida é adequada, inclua em sua dieta alimentos que há muito provaram ser excelentes meios para ganhar peso. Esta lista inclui: carboidratos lentos(macarrão, arroz, pão), gorduras não saturadas(peixe, nozes, azeite). Estes últimos são alimentos com alto teor calórico, mas ao mesmo tempo muito saudáveis, por isso os atletas muitas vezes dependem do aumento da quantidade de gordura insaturada que consomem;
6. 6. Combine jeitos diferentes nutrição. Na melhor das hipóteses, quem está tentando ganhar peso deve pensar na alimentação e estar constantemente no processo de preparar ou consumir os alimentos. Mas muitas vezes o homem comum não tem tempo para gastar tão levianamente no ganho de peso. Portanto, lembre-se de que algumas calorias são melhores do que nenhuma caloria. Sim, se você quer ganhar peso em um período tão curto de tempo, como uma semana, então você precisa investir toda a sua energia nisso e pensar em cada desfecho da situação para escolher o horário do almoço. E ainda, se você está confuso, mesmo evitando uma dieta hipercalórica, é melhor comer algo leve, algum tipo de fruta, do que ficar com fome.

O ganho de peso não acontecerá se o homem não estiver preparado para o processo. Os procedimentos preliminares são aproximadamente os mesmos do processo de emagrecimento: vale a pena limpar o corpo, restaurar balanço hídrico e consumir suplementos dietéticos adicionais chamados Bands, bem como fibras simples. Todos esses procedimentos irão ajudá-lo a passar rapidamente do preparo direto para o ganho de peso, e o resultado será muito maior.

Técnicas semelhantes são frequentemente usadas por atletas que dão tais choques em seus corpos de vez em quando, em preparação para competições. Outros homens, cujo objetivo é transformar radicalmente sua aparência e, o mais importante, preservar o resultado de seu trabalho por mais de um ano, são recomendados a escolher métodos de ganho de peso que sejam mais suaves na transição e mais longos no tempo. Isso não significa que o método acima não produzirá resultados. Pelo contrário, você ficará agradavelmente surpreso com o indicador na balança após uma semana de experiência. Mas o peso ganho pode facilmente ser depositado no lugar errado na ausência de atividade física, e essa dieta, você vê, é muito difícil de seguir constantemente. Portanto, aconselhamos quem não busca indicadores que dê uma olhada no seguinte método de ganho de peso corporal.

Método militar: como ganhar peso com eficiência?

Porém, tendo em mente que nada acontece rápido e que a qualidade é mais importante que a quantidade, aconselhamos que você confie no seguinte método, quase antiquado, de ganho de peso. Não é à toa que muitos pais dizem aos seus filhos modernos, às vezes longe de serem fortes: “O exército fará de você um homem”. E a questão aqui não é apenas fortalecer o espírito, mas sim a abordagem correta para duas coisas: regime e treinamento. E para quem ainda pensa que se alimenta mal no exército e que treinar não vai aumentar o peso corporal, aconselhamos descartar preconceitos desnecessários e olhar a essência do método apresentado a seguir.

Sim, coisas simples como regime e esportes, mas ao mesmo tempo coisas fundamentais que precisam ser levadas em consideração se você deseja ganhar peso. E não necessariamente para aumentar o peso em este método vá servir e junte-se às fileiras dos jovens soldados. A única regra é o total cumprimento da estrutura próxima da Carta que nosso exército moderno utiliza.

1. É melhor acordar mais cedo - às 6 ou até às 5 da manhã. Depois disso, carregue imediatamente, o que dura no total 40 minutos. Durante esse tempo, você precisa correr pelo menos três quilômetros, de preferência com pesos. Sim, isso é difícil para um corpo despreparado, por isso é melhor escolher o primeiro dia do novo regime como fim de semana, para que não seja uma surpresa para você que o treino demorou tanto e você já estava atrasado para o trabalho há muito tempo. Além da corrida, não se esqueça de outros tipos de atividade física, como flexões, flexões e outras técnicas de treinamento físico, contentando-se apenas com os meios disponíveis, bem como aquelas construções que costumam não ser incomuns nos parques infantis;
2. O próximo é o café da manhã. Nele coma um pouco de mingau com carne, além de ovos mexidos ou de qualquer forma, manteiga, queijo e chá (ou café);
3. O almoço, assim como o café da manhã, ocorre estritamente dentro do horário. É aconselhável escolher um horário para isso após as 12 horas. Para o segundo prato - macarrão, batata ou mingau. Um pouco salada de vegetais para manter o tom vitamínico. Manteiga de pão;
4. Próximo - um breve treino a seu critério;
5. Jantar - cerca de 19. Para jantar - mingau, arroz ou macarrão com cozido ou peixe frito cheio de óleo. Naturalmente, com pão.
6. As luzes se apagam exatamente às 22h. A essa altura, você precisa fazer todos os seus negócios e ir para a cama com a alma tranquila.

Como você pode ver, essa rotina diária já inclui todas as regras que foram anunciadas anteriormente. A única coisa é que os exercícios físicos no campo podem ser substituídos por exercícios na academia (embora não se possa dizer que sua intensidade e benefícios não mudarão), e a alimentação pode ser mais variada, complementada a seu critério com outros produtos de gosto, mas semelhante em utilidade.

Vale dizer também que o ganho de peso não é um evento à parte que terminará quando o número desejado na balança for obtido. Agora este deve se tornar o seu modo de vida, que, claro, com alguns ajustes, irá acompanhá-lo por toda a vida. Portanto, depois de receber resultado positivo, incentivamos você a começar a desenvolver um programa de nutrição e exercícios de longo prazo que se adapte perfeitamente ao seu estilo de vida.

Centenas de milhares de pessoas fazem dieta e se esgotam com atividades esportivas na esperança de perder pelo menos alguns quilos e com inveja dos magros. Ao mesmo tempo, estar abaixo do peso não é motivo de alegria, mas sim um problema que pode afetar negativamente a sua saúde e até mesmo privá-la da capacidade de ser mãe. Por isso, é importante saber ganhar peso corretamente.

Causas de baixo peso

Não ignore a perda repentina de peso, pois pode ser um sintoma de uma doença. Recomendamos fortemente que você preste atenção à sua saúde para quem nunca foi magro, mas não fez grandes mudanças no estilo de vida e na alimentação. Os principais fatores que influenciam conjunto fraco peso ou sua perda são:

Quando você deve soar o alarme?

Nossa autoimagem não é objetiva. A magreza pode ser um falso problema. Um médico ou nutricionista irá ajudá-lo a determinar se o seu peso corporal está dentro dos limites normais. Você pode calcular de forma independente o índice de massa corporal (IMC), que é igual à razão entre peso (em quilogramas) e altura (em metros) ao quadrado. Se o valor obtido for inferior a 16, podemos falar de um déficit de peso pronunciado, que requer correção obrigatória.

SOBRE possíveis problemas indica baixo peso em combinação com Sentindo mal, sentimento constante fadiga, tonturas ou dores de cabeça. Além disso, você definitivamente deve consultar um médico se tiver algum problema ciclo menstrual ou ausência de menstruação, incapacidade de conceber um filho. Sinais de aviso Há também uma deterioração do estado da pele, cabelos e unhas.

Princípios de nutrição. Em primeiro lugar, se quiser ganhar peso, deve reconsiderar a sua dieta e hábitos alimentares. Para ganhar peso, é necessário organizar 3 refeições principais e 2 a 3 lanches durante o dia. Você pode jantar tarde cerca de 1,5 a 2 horas antes de dormir. Aumente gradativamente as porções, mas não coma demais para não sobrecarregar o pâncreas e o estômago. Em alguns casos, a recepção é indicada preparações enzimáticas para melhorar a digestão.

Modo de suspensão e descanso. No cargas aumentadas No trabalho, os quilos desaparecem e sua saúde sofre gravemente. Pode fazer sentido pensar em férias ou tirar alguns dias de folga. Além disso, não se esqueça que 8 horas de sono são a chave para uma saúde excelente.

Esporte. O consumo descontrolado de doces vai te ajudar a ganhar peso, mas o resultado dificilmente vai te agradar. Para deixar seu corpo em forma e esculpido, você precisa de esportes. Além disso, a atividade física ajudará a aumentar o peso corporal devido ao crescimento tecido muscular. No entanto, lembre-se de que quaisquer opções de aeróbica não são adequadas neste caso. O resultado ideal será fornecido pelo treinamento de força 2 a 3 vezes por semana. É melhor praticar exercícios sob a supervisão de um treinador que o ajudará a desenvolver um programa adequado e a criar um plano nutricional individual.

Paz de espírito. O estresse pode queimar quilos em questão de dias e também tira o apetite. É claro que, na realidade de nossas vidas, é impossível livrar-se da ansiedade. Procure não se preocupar com pequenas coisas, evite situações desagradáveis ​​e pessoas com quem a comunicação não traz alegria.

O que comer para ganhar peso?

Primeiramente, deve-se notar que não há necessidade de se abastecer de fast food, sanduíches ou comidas gordurosas ganhar peso. O objetivo pode ser alcançado desta forma, mas o preço será a saúde e bela figura. Você pode comer bem e ao mesmo tempo ajustar seu peso corporal.

Proteínas e carboidratos devem estar presentes na sua mesa. Você deve ter cuidado com as gorduras, mas não pode abandoná-las completamente. O óleo vegetal e a manteiga ajudam a repor seu suprimento; adicione o primeiro às saladas e o segundo aos mingaus de leite. Certifique-se de comer carne gordurosa ou peixe em todas as refeições principais; cereais ou massas são adequados como acompanhamento. Leite, creme de leite e queijo cottage com alto teor de gordura ajudam a ganhar peso. Abasteça-se de frutas saudáveis, incluindo bananas e caquis, bem como frutas secas e nozes.

Astênicos são pessoas que estão abaixo do peso.

Muitos os invejam, pois os astênicos podem comer o quanto quiserem e quando lhes for conveniente.

Mas nem todo mundo sabe que isso é uma doença e é muito difícil ganhar peso.

Causas da doença

Para resolver um problema, primeiro você deve entender de onde ele veio e qual é a sua causa. Existem duas opções possíveis aqui que vale a pena considerar em detalhes.

Perturbação de órgãos internos

Em primeiro lugar, esta doença está relacionada com a saúde, nomeadamente órgãos internos. Para identificar isso, é necessário entrar em contato com médicos especialistas e fazer um exame.

Isto pode ser devido ao mau funcionamento do estômago, glândula tireóide, rins, sistema nervoso.

E também maus hábitos como álcool e tabaco afetam o corpo, assim como alimentos não saudáveis e bebidas, por exemplo, café.

É preciso curar a doença para resolver os problemas de falta de peso.

Mas o que também é importante é reduzir a influência maus hábitos no mínimo, se não houver absolutamente nenhuma força de vontade para se livrar deles completamente.

Fisiologia

Para alguns, a magreza é inerente à natureza, ou seja, não é um problema patológico. Nesse caso, ganhar peso é muito mais fácil.

Em primeiro lugar, você precisa cuidar do seu apetite.

Talvez uma pessoa simplesmente coma pequenas porções de comida e isso seja o suficiente para ela se saciar. Ou ele não come de acordo com o regime, mas quando quer.

É necessário aumentar a dose de ingestão alimentar e também começar a aderir a um determinado regime.

É importante reconsiderar sua dieta e prestar atenção a alimentos mais nutritivos e com alto teor calórico. Menos carboidratos, mais alimentos gordurosos e proteicos.

O principal é excluir os medicamentos químicos, pois não ajudam, só prejudicam.

Instruções Nutricionais

Para se recuperar, você precisa seguir uma série de regras, que serão discutidas mais adiante. Você precisa recuperar o apetite, livrando-se do estresse e das emoções negativas.

Vale a pena observar um regime de trabalho e descanso para que o corpo volte ao normal condição normal. Então haverá uma onda de força e um apetite saudável retornará.

Vale a pena revisar sua dieta adicionando mais alimentos com alto teor calórico, além de vitaminas. Pães e bolos não vão te salvar, mas frutas e nozes vão trazer mais benefícios.

São perfeitos para petiscar, mas não devem ser confundidos com a refeição principal. O pequeno-almoço é a refeição principal, pelo que deve ter especial atenção.

Você pode comer aveia com frutas e café doce. Um sanduíche com manteiga, com ovos mexidos. Se você não tem vontade de comer, pode beber um copo de leite fermentado.

No almoço é melhor consumir alimentos líquidos. Sopa de carne, borscht ou solyanka são perfeitos. Um pedaço de carne ou peixe com acompanhamento complementará o seu almoço.

Saladas de vegetais temperadas com manteiga ou creme de leite evitam que os alimentos criem peso e desconforto no estômago. Como dizem as pessoas que estão perdendo peso, “vale a pena dar o jantar ao inimigo”.

Isso significa que quem está engordando deve fazer o contrário. Mas não coma demais antes de dormir, caso contrário a noite será agitada.

Perfeito para jantar comida leve. Você pode comer legumes cozidos ou caçarola de queijo cottage. O principal é não comer demais, mas comer pouco também não vale a pena.

Você precisa comer alimentos mais saudáveis comida saborosa, o que dá muito prazer e provoca um apetite saudável.

Siga o regime, não excluindo o café da manhã, almoço e jantar das suas refeições diárias.