たんぱく質を多く含む食品。必須の繊維源とビタミン源

どういう意味ですか？プロテイン製品「？私たちが食べるすべての食べ物は、タンパク質、脂肪、炭水化物で構成されています。「たんぱく質食品」とは、たんぱく質を多く含む食品のことです。一部分を食べた後鶏の胸肉またはカッテージチーズを使用すると、タンパク質が豊富に摂取できます。しかし、同じ重さのパンやご飯を一切れ食べるだけでは十分ではありません。

製品	量 100gあたりのたんぱく質
チーズ、低脂肪カッテージチーズ、動物および家禽の肉、ほとんどの魚、大豆、エンドウ豆、豆、ナッツ	タンパク質が最も多い食品 - 100 g あたり 15 g 以上のタンパク質が含まれています
脂肪カッテージチーズ、豚肉、茹でたソーセージ、ソーセージ、卵、セモリナ粉、そば、オートミール、キビ、小麦粉、パスタ	これらの製品はタンパク質製品として分類することもでき、卵白は 100 グラムあたり 10 ～ 15 グラムのタンパク質を含んでいます。
ライ麦と小麦のパン、ハトムギ、米、グリーンピース、ミルク、ケフィア、サワークリーム、ジャガイモ	パン、米、ジャガイモに含まれるタンパク質ははるかに少なく、100 グラムあたり 5 ～ 9.9 グラムです。
他のすべての野菜、果物、ベリー、キノコ	野菜、果物、ベリー類だけを食べても、タンパク質の必要量を満たすことができません。タンパク質は100gあたり0.4～1.9g含まれています。

体重を減らし始める最も簡単な方法は、タンパク質食品の摂取量を減らし、より多くの食品を食べることです。食品の成分を分析せず、単純にカロリーを計算する場合でも、タンパク質は必要です。十分なタンパク質の摂取がなければ、脂肪の分解プロセスは不可能です。したがって、タンパク質が不足している菜食主義者は、脂肪の多い肉は食べませんが、過剰な体重に対処できないことがよくあります。

たんぱく質食品- これは肉、鶏肉、魚、乳製品です。植物性食品にもタンパク質が含まれており、豆類やナッツには特にタンパク質が豊富に含まれています。

ちなみにソーセージとフランクフルト。これらは肉とみなされますが、タンパク質製品としてはあまり分類されません。野菜や果物にはタンパク質がほとんど含まれていません。キノコにはたんぱく質がほとんど含まれておらず、吸収されにくいのです。したがって、キノコが肉の代わりになるという話を信じてはいけません。

忘れずに十分な量これらの製品を食べてください。平均レートリス毎日の配給量大人の体重は100〜120gです。

たんぱく質食品、特に動物由来の食品を過剰に摂取することは有益ではありません。たとえば、鶏肉を丸ごと電車に持ち込んで夜に食べるという旧ソ連の習慣は、まったく有害です。鶏肉全体に含まれるタンパク質の量を体が吸収することはできません。必要なものだけが吸収され、消化されなかったものは腸の中で腐っていきます。

適切な栄養とは、動物と動物の両方を組み合わせたものです。植物性タンパク質。肉が苦手で、豆類やナッツ類を十分な量食べることができない場合は、スポーツプロテインシェイクや植物性プロテインパウダーを使ってプロテインを食事に取り入れることができます。これらは現在西洋で流行しています。それらは同じマメ科植物や他の植物から濃縮された形でのみ得られます。この粉末を水で薄めてカクテルとして飲んだり、サラダにふりかけたり、洋食屋さんのようにお召し上がりいただけます。健康的な食事スムージーに加えてください。生きた酵素が豊富に含まれた濃いドリンクだけでなく、植物性タンパク質も摂取できます。

人間として、私たちは皆習慣の生き物であり、年齢を重ねるほど、特に食べ物に関してはその習慣が定着していきます。しかし、親愛なる敗者よ、変化の時が来ました。私たちは必要なタンパク質から始めます。

プロテインの摂取量はご存知の通り、キーポイント体重を減らすとき。プロテインは満腹感を与え、純資産を増やすのに役立ちます。筋肉量。しかし、私たちの多くはこのことを見失い、日常生活に没頭し、飽和状態を数少ない情報源だけで済ませているようです。これは次のことにつながるだけでなく、慢性疲労、しかしまたあなたの体から有益なものを奪います栄養素、あなたが無視しているタンパク質が豊富な食品に含まれています。

鶏肉と卵だけを食べることによる信じられないほどの退屈のサイクルを打破するために、各食品カテゴリーで減量に最適なタンパク質のリストをまとめました。魚が大好きな人、乳製品をやめられない人、または肉を含まない食事に慣れている人でも、ウエストラインに最適なタンパク質が豊富な食品をまとめました。

この記事を読んで、どのプロテインダイエット食品を購入すべきかを見つけてください。次回あなたは店に行きます。

最も安価なタンパク質源トップ 10

たんぱく質を含む果物や野菜

まず、どの植物性食品が優れたタンパク質源であるかを見てから、より身近な食品に移りましょう。

41カロリー
プロテイン5g

ポパイのお気に入りの野菜は、たんぱく質の優れた供給源であるだけでなく、ビタミン A と C、抗酸化物質、心臓に良い葉酸も含んでいます。この緑色のスーパーフード 250 グラムには、ゆで卵とほぼ同じ量のタンパク質が含まれていますが、カロリーは半分です。筋肉に最適な栄養補給をお探しですか? 必ず蒸してください、生では食べません。蒸すことでビタミンが保存され、ほうれん草に多く含まれるカルシウムが体に吸収されやすくなります。スープ、オムレツ、パスタ料理、野菜のシチューに加えたり、単に蒸してコショウ、ニンニク、オリーブオイルそしてレモンを絞ります。そして、野菜が足りないとは思わないでください。「タンパク質が豊富な食べ物は何ですか?」という質問について考えてみます。ほうれん草を選んでください。ほうれん草は最も多い10種のうちの1つです健康的な野菜、キャベツよりもさらに健康的です。

139カロリー
たんぱく質6g

トマトには抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれており、研究によりがんのリスクを軽減する可能性があることが示されています。膀胱、肺、前立腺、皮膚、胃、および病気冠状血管。わずか 250 グラムのサンドライトマトで、腹持ちの良いたんぱく質 6 グラム、繊維質 7 グラム、1 日の摂取量の 3/4 のカリウムが摂取できます。重要な条件健康な心そして身体組織の修復。ビタミンAとビタミンKも豊富です。ピザのトッピングとして使用したり、軽食として持ち歩いたりしてください。

112カロリー
タンパク質 4.2g

このトッププロテインフルーツには、250g あたりタンパク質 4g、食物繊維 9g が含まれており、カロリーはわずか 112 カロリーです。これには、1日のビタミンC摂取量の600％（中型オレンジ7個分に相当）が含まれています。トロピカルフルーツ買い物リストに追加するだけです。次回スーパーに行くときは、これらの驚くほどタンパク質が豊富な果物をいくつか買ってください。

グレリンは、空腹を知らせる体のホルモンです。満腹時には抑制されるので、たんぱく質や食物繊維が豊富な食べ物を食べるととても効果的です。ここでは、地味なアーティチョークが 2 つのカテゴリーで優勝しています。ケールのほぼ 2 倍の食物繊維があり (中型アーティチョークで 10.3 グラム、女性の 1 日あたりの食物繊維量の 40%)、タンパク質が最も豊富な野菜でもあります。茹でて丸ごと食べるか、サラダにしたり（ヤギのチーズとドライトマトを加えてみてはいかがでしょうか？）、葉をお好みの野菜や調味料と和えたり、皮をむいてピザのトッピングとして加えたりしてください。

ポパイを元気づけるにはそれだけで十分だ。味気ない評判にもかかわらず、カップ 1 杯のグリーンピースには、カップ 1 杯のほうれん草よりもさらに多くのタンパク質が含まれている。そして、エンドウ豆は一日のビタミン C 摂取量の 100% を摂取し、時計仕掛けのように免疫システムの働きを維持します。に追加します野菜サラダまたは卵の満腹感を高めるためにオムレツに入れてください。

たんぱく質が豊富なお肉

ステーキやハンバーガーに関しては、草食動物にしましょう。はい、そのような肉は安くはないかもしれませんが、胃に利益をもたらします。牛肉は本来、通常の肉よりも脂肪が少なく、カロリーが少なくなります。標準的な 8 オンスの赤身のステーキには、386 カロリーと 16 グラムの脂肪が含まれます。そして、250グラムのグラスフェッドステーキには、わずか234カロリーと5グラムの脂肪が含まれています。 Journal of Nutritionに掲載された研究によると、反芻動物の肉にはオメガ3脂肪酸も多く含まれており、その結果、心臓病のリスクが軽減されるという。

牛肉は素晴らしい選択肢ですが、バイソンの肉はここ数年もかなり人気が出てきています。これには理由があります。半分含まれています。低脂肪赤身肉よりもカロリーが高い。米国栄養研究所によると、通常のハンバーガーには 10 グラムの脂肪が含まれていますが、同じサイズのバイソンのハンバーガーには脂肪が 2 グラム、タンパク質が 24 グラムしか含まれておらず、入手可能な肉の中で最も脂肪が少ないとのことです。しかし、待ってください、それだけではありません。この珍しい製品を試してみると、一石二鳥になります。たった 1 回の食事で、1 日に必要なビタミン B-12 を摂取できます。ビタミン B-12 は、エネルギーを増強する能力が証明されており、遺伝子の機能も低下させます。インスリン抵抗性と脂肪細胞の形成に関与します。さらに、バイソンは定義上反芻動物であるため、後にお腹の脂肪に変わるホルモンや有害物質が含まれているという心配をせずに、安心してハンバーガーを噛むことができます。

どの食品に最も多くのタンパク質が含まれているかを尋ねたい場合、あなたはすでに答えを見つけています。上げた眉を下げます。ダチョウ肉はグリルの新星です。正確には赤身肉で牛肉のような濃厚な味わいですが、七面鳥や鶏肉よりも脂肪が少ないのです。 150グラムには、筋肉の成長に関与する栄養素が約30グラム、脂肪が6グラム含まれています。さらに、1 回分で 1 日のビタミン B-12 摂取量の 200% が摂取できます。このエキゾチックな肉は、スズメバチの腰を整えるのにも役立ちます。ダチョウの肉には、体重減少に関与する必須栄養素の 1 つであるコリンが 55% 含まれています。そして、ところで、ダチョウの肉を入手するのはまったく難しいことではありません。ダチョウの肉はすでに全国のスーパーマーケットで販売されています。

長い間医師やダイエッターの敵であった豚肉は、健康的な代替品として世界に浸透してきました。最近– 重要なのは、適切な作品を選ぶことです。テンダーロインを選ぶのが最善です。ウィスコンシン大学の研究によると、120グラムの豚テンダーロインには鶏の胸肉より脂肪がわずかに少ないことがわかりました。 1食分あたり24グラムのタンパク質と83ミリグラムのコリン（卵に含まれる量）が含まれており、ウエストラインに効果的です。 Journal of Nutritionに掲載された研究では、研究者らは144人の太りすぎの人に新鮮な豚ヒレ肉を食べるよう依頼した。 3 か月後、グループは、筋肉量が 1 グラムも減少することなく、ウエストと腹部の大幅な体重減少に気づきました。科学者たちは、豚肉のタンパク質に含まれるアミノ酸が脂肪の燃焼を助けることを示唆しています。

たんぱく質が豊富な魚介類

もちろん、魚にタンパク質が豊富であることはすでにご存知でしたが、オヒョウがオートミールや野菜を抑えて最も満腹感のある食べ物のリストのトップにあることを知ったら驚かれるかもしれません。 European Journal of Clinical Nutritionに発表されたオーストラリアの研究による満腹感食品指数では、満腹感食品指数は第2位にランクされました。ジャガイモが最初に来ました。オーストラリアの独立した研究では、さまざまな動物性タンパク質の満腹感を、白身魚（鱗状魚）の同様のタンパク質と比較しました。この研究では、魚は牛肉や鶏肉よりもはるかに腹持ちが良いことがわかりました。そして、魚を食べた後の満腹感ははるかにゆっくりと過ぎます。研究著者らは、オヒョウなどの白身魚の満腹感の要因は、その驚くべきタンパク質含有量と、食欲を司る主要なホルモンの1つであるセロトニンへの影響であると考えています。オヒョウとティラピアを混同しないように注意してください。

サーモンのカロリーと脂肪が比較的多いことに騙されないでください：研究によると脂ののった魚体重を減らすための素晴らしい方法になる可能性があります。（実際、そのような魚は、減量に役立つ脂肪分の多い食品のリストに含まれています）。ある研究では、参加者をグループに分け、魚介類を食べない（対照群）、赤身の白身魚、またはサーモンという3つの同じカロリーの食事のうちの1つを与えました。誰もが体重を減らしましたが、サーモンを食べた人が最も体重が減りました低レベルインスリンと大幅な減少炎症過程。での別の研究国際雑誌 on Obesity は、低カロリー食の一環として 200 グラムのサーモンを週に 3 回 1 か月間摂取すると、魚を除いた食事と比較して 1 kg 多くの体重減少につながることがわかりました。野生のサケは養殖サケよりも痩せており、がんに関連する物質の含有量が少ないです。さあ、野生のサーモンを捕まえてみましょう。見逃せない魚です！

12.ツナ缶

マグロかマグロではないのか？それが質問です。ドコサヘキサエン酸 (DHA) の最初の供給源であるツナ缶は、特に腹部の減量に最適で手頃な価格の魚の 1 つです。ある研究では、オメガ3が脂肪酸サプリメントとして、お腹の脂肪の原因となる遺伝子を文字通りオフにするユニークな能力を持っています。研究者らによると、魚に含まれる2種類の脂肪酸のうち、DHAはお腹の脂肪レベルを下げ、脂肪細胞の成長を抑制する効果がエイコサペンタエン酸（EPA）よりも40～70％高いという。しかし、水銀はどうでしょうか？マグロの水銀レベルは種類によって異なりますが、一般的にはもっと魚を、水銀が多く含まれることになります。『Biological Notes』誌の研究によると、クロマグロとビンナガは最も有毒なものにランクされている。しかし、ツナ缶詰は最も小さな魚から作られているため、水銀含有量は低いと考えられています。栄養研究所の最新の推奨事項によると、このような缶詰食品は週に2〜4回（または600グラムの量）食べることができ、またそうすべきです。

13.マダラ

フィッシュアンドチップスは、特に揚げたものでは体重を減らすのに役立ちません。しかし、研究ではマダラを定期的に食べることを推奨しています。フィッシュスティックは通常この魚から作られるので、スリムになるのに役立ちます。『Nutrition』誌に掲載された「代謝と心血管疾患」と題されたある研究では、魚を含む食事を食べるとさらに2.5ポンド体重が減る可能性があることがわかりました。研究者らは、タラの満腹感はタンパク質含有量が高いことと、代謝の正常化に役立つアミノ酸のせいだと考えています。

鶏肉と卵はたんぱく質が豊富

栄養豊富でタンパク質が豊富な七面鳥は、もはや赤身肉の一般的な代替品ではありません。この鳥はその地位に値します。 150グラムの七面鳥バーガーには、140カロリー、16グラムのタンパク質、8グラムの脂肪が含まれています。さらに、七面鳥には DHA とオメガ 3 脂肪酸が含まれており、1 食分あたり 18 ミリグラムと、このリストの中で最も多く含まれています。これらは精神活動を促進し、気分を改善し、脂肪の原因となる遺伝子を「オフ」にして脂肪細胞の成長を防ぎます。白い肉だけを買ってください。黒い肉は脂肪が多すぎます。自宅で肉を焼く場合、レストランで調理された食品には風味を加えるために脂肪分の多い添加物が含まれている場合があるため、そのメリットのかなりの部分をあなた自身が貢献していることを確認してください。肉がグリルから直接お皿に運ばれる場合、これは回避できます。

調理済み鶏胸肉 150 グラムには、カロリーが 142 カロリー、脂肪が 3 グラムしか含まれていませんが、タンパク質は 26 グラムで、1 日の摂取量の半分以上です。しかし、たんぱく質を追求すると味に悪影響を及ぼす可能性があります。（味付けされていないブリスケットの味についての定期的なアンケートでは、「ナイフで空気を切ったような感じ」から「濡れた靴下」まで幅広い回答が得られました）。良いニュースです。少し想像力を働かせるだけで、このトレーニング後のランチを、味付けを加えた指をなめるおやつに変えることができます。

卵はタンパク質の摂取量を増やすための最も簡単で、安価で、最も一般的な方法です。たんぱく質の摂取量を増やすだけでなく、85 カロリーの卵には 7 グラムの筋肉増強物質が含まれています。卵は健康にも良く、アミノ酸、抗酸化物質、鉄分が豊富に含まれています。白身だけを食べようとしないでください。黄身には脂肪と戦う栄養素であるコリンが豊富に含まれています。したがって、全卵を優先してホウ素を摂取すると、体重が減ります。卵を買うときは、ラベルに注目してください。可能な限り有機卵を購入する必要があります。抗生物質やホルモンは含まれていません。色に関しては、あなたの選択です。色が異なるのは、産卵鶏の種類だけです。黄色の卵と白い卵の中身は同じです。

豆類や豆類にはたんぱく質が含まれています

豆は心臓以外にも効果があります。脳と筋肉に有益なタンパク質、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。言うまでもなく、ゆっくりと消化されるため、満腹感が長く感じられ、空腹感を感じることなく脂肪が燃焼されます。準備が簡単なタイプを選びましょう。豆をスープやサラダに加えたり、玄米や温野菜と混ぜたりして、ボリュームのあるおいしいランチを作りましょう。おやつは好きですか？黒豆をサルサやコーンと混ぜ、いつでも全粒粉クラッカーと一緒にお召し上がりください。

その比率は驚くべきものです。250 グラムのレンズ豆には卵 3 個と同じ量のタンパク質が含まれていますが、脂肪はわずか 1 グラムです。食物繊維が豊富なので腹持ちがよく、レンズ豆は減量を早めることが研究で示されている：スペインの研究者らは、週に4回レンズ豆を食事に取り入れている人は、レンズ豆を食べない人に比べて体重が減り、コレステロール値が改善することを発見した。。食べてね純粋な形またはスープに加えます。

このクリーミーなバターはやみつきになります。そしてそれが多すぎる場合たくさんのピーナッツバターはウエストラインに悪いので、たった大さじ2杯で筋肉に健康的な脂肪とタンパク質を摂取できます。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究によると、ピーナッツバターを摂取すると、最も一般的な心臓病である心血管疾患と冠状動脈性心臓病を予防できる可能性があります。塩と砂糖、炭水化物油を含まないバターを選択してください。最大の利益。標準的なピーナッツバターとゼリーのサンドイッチに飽きたら、オートミールにバターを加えたり、トレーニング後のスムージーに混ぜたりしてみてください。

たんぱく質を含む穀物

20. 発芽穀物パン

すべてのパンが減量の努力を台無しにする時限爆弾であるわけではありません。この栄養価の高いパンには、レンズ豆、タンパク質、健康的な穀物、さらに大麦とキビがたっぷり含まれています。スライスに風味を詰め込むには、体にとても良い野菜サンドイッチを作りましょう。発芽穀物パン2枚にフムス、アボカドのスライス、ローストした赤ピーマン、キュウリ、タマネギ、ほうれん草、トマトを混ぜます。

このナッツのようなグルテンフリーのシリアルは小さいかもしれませんが、健康的な栄養素が豊富に含まれています。食物繊維がたっぷり入っています必須アミノ酸、カルシウム、ビタミンC – すべてのシリアルにこれが含まれているわけではありません。自分自身に利益をもたらすために、朝のオートミールをタンパク質が豊富なほうきのお粥に置き換えてください。ほうきの柄125グラムを水125グラムと混ぜ、塩をひとつまみ加えます。沸騰させて火を弱め、さらに15〜20分間調理します。火から下ろし、リンゴ、シナモン、少量のピーナッツバターを加えます。

このボリュームたっぷりのシリアルについて聞いたことがなくても、新しいお気に入りになるかもしれません。この小麦とライ麦のハイブリッドには、125グラムのタンパク質中に12グラムのタンパク質が含まれており、脳の健康に良い鉄、カリウム、マグネシウム、繊維も豊富です。米の代わりにライコムギを使用し、醤油、新生姜、クローブ、椎茸、青大豆と混ぜて、アジア風の健康的な料理を作ります。オーブンで調理したい場合は、通常のベーキング小麦粉の代わりにライコムギ粉を使用してください。

たんぱく質が豊富な乳製品

23. グリュイエールチーズ

ワインとチーズの良い言い訳は次のとおりです。このスイスチーズには、卵よりも 30% 多くのタンパク質が含まれており、さらに 1 日の摂取量の 3 分の 1 のビタミン A が含まれています。減量が目的の場合は、少し切り取って摂取量を制限してください。女性の場合はワインをグラス1杯、男性の場合はレベルを下げるためにワインを2杯悪玉コレステロール抗酸化物質レスベラトロールの恩恵を受けます。

ヨーグルトは体重を減らすときの主な味方の1つになります。ジャーナルに掲載された研究適切な栄養クリーミーでおいしいヨーグルトに含まれるようなプロバイオティクスは、肥満の女性がプロバイオティクスを摂取しなかった女性に比べてほぼ2倍体重を減らすのに役立つことを発見しました。研究対象者は全員低カロリーの食事をとっていましたが、12週間後、プロバイオティクスを摂取した人は4.5キログラム体重が減りましたが、プロバイオティクスを摂取しなかった人は2.5キログラムしか減りませんでした。また、食用バクテリアを食べた人は12週間後も体重が減り続け、約6キロ減りました。バクテリアを摂取しなかった人はどうなったのでしょうか？彼らは体重を維持しましたが、1オンスも減りませんでした。有益なバクテリアプロバイオティクスは代謝を正常化し、免疫システムを強化するのに役立ちますが、その供給源を慎重に選択する必要があります。ヨーグルトはタンパク質とプロバイオティクスを摂取するのに最適な方法ですが、健康に良いものであることを確認するにはラベルを読む必要があります。ほとんどの食品には糖分が含まれており、タンパク質の含有量を上回っています。

25. 1% オーガニックミルク

オーガニック食品を食べる牛は、ホルモン剤や抗生物質を与えられた牛とは大きく異なります。抗生物質が含まれていない場合は、体内にも侵入しません。牧草で育てられた牛は、トウモロコシや穀物で育てられた牛と比べて、オメガ 3 脂肪酸のレベルが高く、共役リノール酸 (CLA) が 2 ～ 5 倍多く含まれています。 KLK にはグループが含まれています化学物質、サポートなど多くのメリットをもたらします。免疫系、骨を強化し、血糖値の調節を改善し、脂肪を燃焼し、心臓病のリスクを軽減し、体の健康を維持します。それでもスキムミルクカロリーは少ないかもしれないが、多くのビタミンは脂溶性であるため、牛乳を選ばない限り、アルファベットの栄養素の恩恵を最大限に受けられないことを意味するという。少なくとも、脂肪含有量は1％です。

ナッツと種

26.チアシード

バランスの取れた食事の主なルールの 1 つは、オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の正しい比率を維持する必要があるということです。 4:1 の比率が理想的ですが、現代の栄養は 20:1 に近いです。これは炎症を引き起こし、体重増加を引き起こす可能性があります。確かに、サーモンを毎日食べるのはそれほど安くはありませんが、世界で最も豊富なオメガ 3 食品の 1 つであるチアシードを、スムージー、サラダ、お粥、パンケーキ、さらにはデザートに入れて一握り食べると、非常に手頃で簡単です。

27. かぼちゃの種

トニー・ドーセットやレジー・ブッシュと協力したこともある栄養士のリンジー・ダンカン博士は、カボチャの種の大ファンです。「一握りの生またはローストしたヒマワリの種カボチャは、ワークアウト中に自然に筋力を高めてくれます」と彼女は言います。「これらはタンパク質、健康的な脂肪、リン、亜鉛の優れた供給源であり、ジムでの時間を最大限に活用するための追加のエネルギーサポートを提供します。」サラダやご飯物に加えたり、生で食べたりします。

アーモンドを次のように考えてください天然錠剤減量のために。過体重または肥満の成人を対象とした研究では、食事療法と組み合わせると、わずか 60 グラムのナッツを摂取することで、スナック菓子を食べるよりも効果的に減量を促進できる可能性があることがわかりました。複合炭水化物そしてひまわり油–そしてこれはわずか 2 週間で完了します。（そして24週間後、ナッツを食べた人は体重が62％早く減りました！）最適な結果を得るには、ジムに行く前に毎日の量を食べてください。アミノ酸L-アルギニンが豊富なアーモンドは、実際に運動中により多くの脂肪と炭水化物の燃焼を助ける可能性があることが、国際スポーツ栄養学会ジャーナルに発表された研究で判明した。

カシューナッツは、タンパク質、リン、マグネシウム、カルシウム、銅の優れた供給源です。彼を無視することはできません。マグネシウムは、便秘、不眠症、頭痛、筋肉のけいれんを緩和し、免疫システムを調節し、脳機能をサポートするなど、驚くほど多くのメリットをもたらします。ビオチンも豊富に含まれており、髪にツヤと高級感を与えます。

次回、どの食品にタンパク質が豊富に含まれているか知りたい場合は、この記事を見て、安心してお買い物に行っていただければ幸いです。

タンパク質が体の機能にとって重要であることを否定する人はいません。実際、バランスの取れた食事は、タンパク質 30%、脂肪 30%、炭水化物 40% で構成される必要があります。

したがって、タンパク質が最も多く含まれる場所と、それをより多く含む食品はどれかという問題は、非常に重要です。タンパク質がなぜそれほど重要なのか、そしてそれが最も多く含まれる場所を見てみましょう。

必要な量のタンパク質を摂取することにより、体は筋肉量の構築に関与するアミノ酸の毎日の必要量を受け取ります。回復の加速細胞だけでなく、皮膚の外観や爪や髪の強度にも影響を及ぼします。したがって、タンパク質の重要性は、身体の機能にとって非常に貴重であるだけでなく、内臓、そしてのために外観人。

タンパク質の構造における主な役割は、さまざまな配列と組み合わせで結合されたアミノ酸によって演じられます。タンパク質を作成するには原料が必要で、ほとんどの種類のタンパク質の合成には 20 個の必須アミノ酸が必要です。

体内のタンパク質が不足するとどうなるのでしょうか？

野菜や果物の食事のおかげで、体は失われたものを補うために自分のリソースを使い始めるので、すぐに体重を減らすことができます。アミノ酸の流れが止まり、一部の組織で欠乏が検出されると、体は主に筋肉からアミノ酸を摂取します。を通して短時間筋肉は緊張を失い、体型は「垂れ下がった」外観になります。

どの食品にタンパク質がより多く含まれているかを考えるとき、次のことを覚えておく必要があります。毎日の標準のためにさまざまな人違うでしょう。タンパク質の基準は、人の体重、身長、身体活動量、体全体の状態などの個々の指標によって決まります。

知っていますか：

男性は体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂取する必要があります。
に関わった男性たちジム– 体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質、
スポーツに積極的に取り組む女性の場合、体重 1 キログラムあたり 1.2 グラム、
女性 - 体重1キログラムあたりタンパク質1グラム。

平均して、1日に必要なタンパク質の量は50〜100グラムであることがわかります。

いわゆる動物性タンパク質は最も純粋なタンパク質を含み、体への吸収が良いため、一般に摂取することをお勧めします。ただし、最も多くのタンパク質を含む同じ製品に夢中になるべきではなく、プロテイン製品を切り替えることをお勧めします。

食品中に最も多くのタンパク質が含まれる場所を把握したいと考えていますが、タンパク質には「速い」タンパク質と「遅い」タンパク質があることに注意する必要があります。「遅い」プロテインは体に吸収されるのに時間がかかり、カロリーが少ないため、減量と筋肉量の増加に効果的です。

タンパク質は、他の多くの微量元素やビタミンと同様に、動物性食品や植物性食品に含まれています。タンパク質含有量が多いのはどこですか？完全なタンパク質は動物性食品から体内に入り、不完全なタンパク質は植物性食品から摂取されます。

タンパク質を多く含む食品のすべてが健康的であるわけではないことに注意してください。結局のところ、脂肪も大量に含まれている可能性があり、これは健康的ではなく、タンパク質自体の良好な吸収を妨げます。

最も多くのタンパク質を含む製品の表は、製品100グラム、つまりタンパク質のグラムに基づいて示されています。

肉と内臓：

魚介類:

牛乳および乳製品:

通常のカッテージチーズは、いわゆる「遅い」タンパク質を含む典型的な製品です。「遅い」タンパク質の供給源とも考えられています穀物、少量の脂肪とカロリーが含まれていますが、ほとんどがタンパク質と炭水化物です。最も消化されやすいタンパク質は卵白です。

表からわかるように、有用性の点で次の位置は、新鮮な肉、つまり赤身の牛肉または鶏肉、グリルまたは蒸し物で占められています。肉片250g。 1日のタンパク質必要量を提供します。軽いおかずと一緒に食べるのが最適です。

鶏肉やウサギの肉は消化しやすく、カロリーが低いです。

チーズにはタンパク質が30グラム含まれていますが、脂質も多くカロリーも高いです。カロリーを消費する時間を確保するために、トレーニング前または朝に摂取するのが最善です。

ハーブ製品の中には大豆にはタンパク質が最も多く含まれており、製品100グラムあたり14グラムです。レンズ豆には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、低脂肪です。レンズ豆1カップには、約30グラムのタンパク質、1グラムの脂肪、230カロリーが含まれています。

したがって、タンパク質が最も多く含まれる場所を知ることで、適切な食事を作成し、必要なものを摂取することができます。一日の量さまざまなソースからのタンパク質。健康になる！

タンパク質を含む食品には何がありますか? 実際の質問余分な体重を減らして筋肉量を増やすとき。適切なタンパク質食品を食べると、必要なスリムさと運動能力のある体型を実現するのに役立ちます。

人体は常に筋肉組織や内臓を修復する必要があり、細胞は外来微生物や力強い刺激によって損傷を受け、老化します。身体活動、衝撃、落下などにより交換する必要があります。

これにおいて主な役割は、タンパク質とそれに含まれるアミノ酸であるシスチン、システイン、メチオニンであり、健康な皮膚、爪、髪をサポートする微量要素であるコラーゲンの合成に関与します。

タンパク質も影響するホルモンの背景、インスリンレベルを正常化し、代謝障害を予防します。過剰な体重、糖尿病、早期老化。

注記！プロテインはプロテインと同義であるため、よく混同されます。しかし実際には、これは完全に真実ではありません。その意味は、タンパク質そのものではなく、タンパク質の種類の 1 つを指します。

一般に、タンパク質には単純型と複合型の 2 種類があります。 複合タンパク質上皮（外側）、骨、および結合組織密度、弾力性、損傷の少なさを保証します。

コラーゲン– 皮膚、骨、軟骨、関節のタンパク質（これを含む食品：七面鳥、牛肉、ゼラチン、サーモン、シロザケ、カラフトマス、魚の脂、鮭; 魚介類：昆布やその他の藻類）。
ケラチン– 角質の覆いを構成します – 爪、髪（赤身の肉と酸っぱい果物（レモンなど）を組み合わせて形成され、牛乳や魚に含まれます）。
エラスチン– 壁に弾力性を与える血管、腱（コラーゲンとは異なり、主に牛乳に含まれており、海産物、植物性食品：そば、オート麦とキビのお粥、アプリコット、ニンジン、カボチャ、アボカド、キャベツ、シーバックソーン、グーズベリー、カラント、クルミとアーモンド、ブドウの種）。

どのような食品にタンパク質が含まれているかを知る前に、この物質が複合タンパク質 (コラーゲン、ケラチン、エラスチン) と単純なタンパク質 (グルテン) の 2 つの形態で存在することを知っておく必要があります。

単純植物性たんぱく質- グルテン。小麦製品にはグルテンが豊富に含まれています。このタンパク質の特徴はそれだけではありませんポジティブな影響体に付着すると、大人や子供のアレルギーの原因となることがよくあります。

タンパク質を含む食品には何がありますか?

でバランスの取れた食事タンパク質を豊富に含むあらゆる種類の食品から高い消化率でタンパク質を取得する必要があります。

肉：全部食事の種類肉 (90%)、卵 (97 ～ 100%)。
魚 (90%);
乳製品 (95 – 100%);
野菜: マメ科植物と穀物 (70 ～ 80%)。

知っておくことが重要です！で別々の食事タンパク質を大量に含む製品は、別々に摂取する必要があります。他の種類タンパク質は同時に生成する必要がある消化腺さまざまな酵素。

すべてのタンパク質が同じ速度で吸収されるわけではなく、一部のタンパク質は遅れる可能性があります。消化器系発酵や消化不良を引き起こします。

主なタンパク質源としての動物性食品

栄養士が行った研究によると、1日のタンパク質必要量を満たすには、1日あたり100～200gの肉、100～400gのカッテージチーズ、2～3個の卵を食べる必要があります。また、WHOの推奨によれば、週に少なくとも200〜300gの新鮮な魚を食べる必要があります。そうすれば、体が合成できないアミノ酸の不足を感じることはありません。

どの動物性食品にタンパク質が含まれていますか（100 gあたり15〜30 g以上のタンパク質）:

100g中大豆ミート- タンパク質35g

大豆ミート（35g）。
ハードチーズ (24 ～ 30 g)。
マグロ（20～25g）
ウサギ肉（21g）。
牛肉（20g）。
低脂肪カッテージチーズ (15 ～ 18 g)。

100 g あたりタンパク質 9 ～ 15 g:

脂肪カッテージチーズ（14 g）。
卵（12.7g）。

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タンパク質を含むナッツや種子

ナッツや種子には、ヨウ化カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄、カリウム、必須多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪、オメガ脂肪などの有用な物質の複合体が含まれており、免疫システム、代謝、記憶力の向上、精神力の向上に必要です。健康能力。

興味深い事実！果物の性質クルミ古代アッシリア人によって注目されました。彼らが特別な成長をしないように、奴隷に食物として与えることは禁じられていました。心の余裕.

ナッツや種子はベジタリアンの食事において同様に価値があり、いくつかの種類のナッツには肉の 2 倍のタンパク質が含まれています。

綿実にはタンパク質も豊富に含まれています

綿実 – 34.5 g;
菜種 – 30.8 g;
大きな実のカボチャの種 – 30 g;
プラムピット – 28.5 g;
乾燥スイカの種 – 28.3 g;
ピーナッツ – 26.3 g;
マスタードシード – 25.8;
カシューナッツ – 25.7 g;
アプリコットカーネル – 25 g;

かぼちゃの種 24.5 gのタンパク質が含まれています

かぼちゃの種 – 24.5 g;
黒クルミ、乾燥 – 24 g;
アーモンド – 21 g;
麻の実、ヒマワリ – 20 g;
キャラウェイシード – 17.8 g;
ヘーゼルナッツ – 16.1 g;
クルミ – 15.2 g;
松の実 – 11.6 g。

たんぱく質が豊富な穀物や豆類

さまざまな穀物や豆類などの植物製品には、その組成中に大量のタンパク質が含まれています。 これらの製品については以下で説明します。

タンパク質は豆類にかなり大量に存在します。

緑豆 – 23.5 g;
黒豆 – 8.9 g;
小豆 – 8.4 g。
レンズ豆 – 7.8 g;
白インゲン豆 – 7 g;
豆、エンドウ豆 - 6 g。

主要な穀物は次のとおりです。

タンパク質を含むシリアルには、主にスペルト小麦、ソバ、オートミールが含まれます

スペルト小麦 – 14.7 g;
そば – 12.6 g;
オートミール – 12.3 g;
キビ – 11.5 g;
大麦 – 10 g;
ライ麦粒 – 9.9 g。

たんぱく質を含む野菜は何ですか？

野菜の中にはたんぱく質を多く含むものがたくさんあります。 野菜の中では、次のリーダーを区別できます。

野菜の中でタンパク質含有量の王者はニンニクです。

ニンニク – 6.5 g;
芽キャベツ – 4.8 g;
ブロッコリー – 3 g;
カリフラワー – 2.5 g;
コールラビ – 2.8 g;
キクイモ – 2.1 g;

ジャガイモにはタンパク質が2g含まれています

ジャガイモ、サツマイモ – 2 g;
白キャベツ – 1.8 g;
カブ、ズッキーニ、ビーツ、ゴボウ - 1.5 g。
玉ねぎ – 1.4 g;
ピーマン – 1.3 g。

その他のタンパク質が豊富な食品

他の多くの食品にはタンパク質が豊富に含まれています。 野菜、ドライフルーツやフレッシュフルーツ、ベリー類も忘れないでください。

ドライフルーツの中でタンパク質が最も豊富なドライアプリコット

ドライアプリコット – 5.2 g;
シダ – 4.6 g;
パセリ – 3.7 g;
バジル – 3.2 g;
イチジク – 3.1 g;
ほうれん草 – 2.9 g;
ディル、ナツメヤシ – 2.5 g;
バナナ – 1.5 g;
レタスの葉 – 1.2 g;
ブラックカラント、キウイ – 1 g。

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タンパク質含有量が最も多い食品トップ10

アスリートや減量のためにプロテインダイエットをしている人にとって、どの製品に必要な量の当該物質が含まれているかを知ることは常に重要です。毎日の食事。以下はトップリーダーのリストをまとめた表です。

商品名	たんぱく質含有量(g)	身体へのメリット
ゼラチン	87,2	含まれていますニコチン酸、エラスチンとコラーゲン、ケラチン、カルシウム、鉄
大豆ミート	52	リン、マグネシウム、鉄、カルシウム、葉酸が豊富
ひまわり粉	48,1	ビタミン（A、B、C）、亜鉛、カリウム、鉄、マグネシウム、セレンを大量に含んでいます。
低脂肪粉乳	33,2	タンパク質に加えて、コバルト、ヨウ素、リン、カルシウム、ケイ素、およびほぼすべてのビタミン群が含まれています。
パルメザンチーズ	33	カルシウム、セレン、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミン複合体（グループB、A、C、D、E、K）が豊富
鶏の胸肉	29,8	ミネラルが豊富に含まれています：カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など。ビタミンPP、チアミン。
白マグロ（ビンナガ）	27	リンとクロム、カリウム、硫黄、レチノール、亜鉛、コバルトが豊富に含まれています。
緑豆	23,5	ヨウ素、鉄、カリウム、カルシウムが豊富で、ビタミン（グループB、A、PP、E、H）が豊富に含まれています。
シロザケ	22	フッ素、ヨウ素、マンガン、鉄、ケイ素、亜鉛が含まれています。ビタミンのすべてのグループ
ウサギ肉	21	アスコルビン酸が含まれており、葉酸、ビタミンB群、鉄、ヨウ素、亜鉛、カルシウム

知っておくことが重要です！過剰なタンパク質は、腎臓や肝臓の病気、関節痛、鼓腸、便秘、体に吸収されなかった残留タンパク質による腸内発酵による微生物叢の乱れなどの胃腸障害を引き起こす可能性があります。

タンパク質が不足すると、筋萎縮、皮膚の早期老化、発疹、腫れ、感染症に対する抵抗力の低下、骨軟骨症、くる病、ジストロフィーを引き起こす可能性があります。

タンパク質は体にとって有用な要素であり、この成分の欠乏を避けるためには、タンパク質が豊富な食品を摂取する必要があります。ただし、プロテイン製品だけに夢中になるべきではありません。マイナスの結果身体のために。

どのような食品にタンパク質が含まれているかについて、興味深く役立つビデオをご覧ください。

タンパク質を多く含む食品トップ 5 をご紹介します。

今日、私たちの同胞の食事では、あらゆる生物にとって何らかの形で重要である完全なタンパク質の摂取に何らかの欠乏が存在することに気づくことができます（）。

しかし、多くの人はタンパク質が主要であることさえ疑っていません建材、かかります積極的な参加筋線維の形成、髪と爪の強化、そして体重を適切なレベルに維持するのにも役立ちます。

しかし、残念なことに、人間の体には将来の使用に備えてタンパク質を貯蔵する能力が備わっていないため、唯一の供給源はタンパク質が豊富な食品を定期的に摂取することになります。

人にとっての1日の基準は次のように計算されます：測定されたライフスタイルでは、0.5グラムで十分です。体重1kgあたりの純粋なタンパク質、アクティブなスポーツや筋肉量を強化したい場合は2グラム、妊娠中の女性と授乳中の母親の場合は約1グラム。

高タンパク食品のリスト

1. 肉

鶏肉はとても美味しいですし、役立つ情報源かけがえのない、消化しやすいタンパク質（総質量の約20％）。さらに、そのような肉は他の種類の肉とは異なり、カロリー含有量が低く、さらに多くの必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルが含まれています。

牛肉も実質的には劣っていません有益な特性家禽肉で、約 25% の完全な動物性タンパク質が含まれており、必須および非必須アミノ酸、ビタミン B、鉄も豊富に含まれています。最も偉大な人のために有益な効果煮物や煮込みで食べるのがおすすめです。

子牛肉 - 肉は完全なタンパク質が豊富で、豚肉よりも体内ではるかに消化しやすいです。いくつかのカテゴリに分かれています。 1番目か2番目が最適です。それらには約20％の健康的なタンパク質と2％以下の脂肪が含まれています。

馬肉はいくつかのカテゴリーに分類されます。ほとんど最適な選択・たんぱく質含有量21%、カリウム、鉄分も豊富なカテゴリー2のお肉です。

ウサギの肉は、その味とすべての人の体に対する特別な利点において他の種類の肉とは異なります。この栄養製品には、約 21% の完全タンパク質に加え、鉄、ビタミン、カリウム、リン、その他多くの有益なミネラルが含まれています。

豚肉 - この製品には最小限の結合繊維が含まれているため、肉の味が柔らかくなり、人々に非常に人気があります。しかし、必ずしも健康的であるとは限りません。たとえば、豚肉の品種によっては、脂肪含有率が非常に高く、逆にタンパク質含有率が低いものもあります（脂肪 50%、タンパク質 12%）。したがって、体重を減らすことにした場合は、そのような製品を拒否して、豚ヒレ肉（タンパク質20％、脂肪7％）を選択することをお勧めします。

2.鶏の卵

肉に次ぐ製品であり、消化しやすい完全タンパク質（17%）、オメガ 3 脂肪酸、リン、鉄、亜鉛、硫黄を大量に含んでいます。特に豊富なのはミネラルそして脂溶性ビタミン。

卵黄にも完全には含まれていないにもかかわらず、健康的な脂肪、専門家は、体への悪影響はリジンなどの成分の存在によって中和されると指摘しています。さらに、主要なミネラルとビタミンはすべて卵黄に濃縮されています。

しかし、彼らがあなたに利益をもたらすためには、卵をゆでるのが最善です。なぜなら、この熱処理方法では、卵の基本的な品質が失われないからです（殻の存在により）。

3. 乳製品

カッテージチーズは、完全なタンパク質 (14 ～ 18%) の優れた供給源です。しかし、重要なことは、低脂肪バージョンを優先することです。最小の数カロリー。ヨーグルトやケフィアと混ぜると消化率が大幅に高まります。

乳製品にはカゼインなどの他の成分と比べて体内への吸収に最も時間がかかる成分が含まれているため、摂取するのに最適な時間帯は夕方です。

チーズはタンパク質が豊富な製品ですが、非常にエネルギー集約的でもあるため、フェタチーズやフェタチーズなど、カロリーが最も低い種類を選択する必要があります。摂取した余分なカロリーは身体活動とともに簡単に排出されるため、トレーニング前にチーズを摂取するのが最善です。

4. 魚

魚は栄養価が高く、とても健康的で、おいしい製品。タンパク質の存在という点では、実際には肉に劣りません（平均約16％のタンパク質）。マグロ、タラ、ヒラメ、マス、サバ、サーモン、イワシ、アンチョビに最も多く含まれています。

さらに、魚に含まれるのは、膨大な数必須アミノ酸、ヨウ素、フッ素、カリウム、リン、マグネシウム、ビタミンB、A、E、Dも豊富です。

その主な利点は、ほとんどがコラーゲン（ゼラチン）の形で存在する結合線維の含有量が最小限であることです。そのため、魚肉は調理すると非常に柔らかくなり煮えやすくなり、タンパク質が体内に吸収されやすくなります。唯一のことは燻製魚をやめるということです。

5. 野菜と果物

たんぱく質を多く含む食品にはどのようなものがあるのかについての情報に慣れていない人が、自分で判断するのは非常に困難です。完全な食事栄養。しかし、私たちはこれをお手伝いします！

その一環として日替わりメニュー梨、マンゴー、キウイ、パイナップルなどの硬い果物のほか、種のある果物（チェリー、アプリコット、桃）も植物性タンパク質が豊富に含まれているため、必ず含める必要があります。

シェイプアップしたい場合は、できるだけ多くの野菜を食べることも必要です。たとえば、芽キャベツにはカロリーはありませんが、タンパク質が非常に豊富（約9％）なので、食べると健康と見た目に非常に有益な効果があります。

6. シリアル

これは次のような場合に最適なオプションです健康的なイメージ人生。ほとんどすべてのシリアルは人体に非常によく吸収され、消化が促進されます。

例えばレンズ豆。何か特別なことがあるように思えますが、タンパク質が非常に豊富であることを知っている人はほとんどいません（200グラムには約18％のタンパク質が含まれており、脂肪はわずか1グラムです）。お粥を食べると健康になります！

タンパク質が豊富な食品の最終表（100 gあたり）

肉と魚：

名前	数量	名前	数量	名前	数量
牛肉	23グラム	豚レバー	19グラム	アンチョビ	24グラム
マトン	19グラム	心臓	15グラム	鮭	21グラム
豚肉	26グラム	ロブスター	26グラム	イワシ	19グラム
子牛の肉	23グラム	シーバス	24グラム	ニシン	18グラム
うさぎ	24グラム	チョウザメ	22グラム	マグロ	24グラム
チキン	22グラム	オヒョウ	19グラム	サバ	17グラム
ローストダック	10グラム	サイダ	24グラム	マス	18グラム
茹でたソーセージ	15グラム	メルルーサ	15グラム	ピンクサーモン	21グラム
ハム	13グラム	タラ	20グラム	鮭	21グラム
ベーコン	22グラム	スプラット	18グラム	ヒラメ	19グラム
牛レバー	18グラム	ポロック	16グラム	ボラ	26グラム

卵：

乳製品：