Quais alimentos contêm proteínas. Sinais de deficiência de proteína

As proteínas, juntamente com as gorduras e os carboidratos, constituem a nossa dieta. Todos eles são igualmente importantes para o corpo.

Neste artigo veremos o que é proteína, criaremos uma lista de proteínas em produtos de origem vegetal e animal e indicaremos a necessidade aproximada de uma pessoa de acordo com seu sexo, idade e tipo de atividade.

O que é proteína?

O nome científico da proteína é proteína, que significa “primeiro” em grego. Uma substância de alto peso molecular de origem orgânica consiste em aminoácidos. A proteína faz parte de todas, absolutamente todas as células do corpo. A maioria das células consiste em metade dela.

Existem 21 aminoácidos no corpo humano, 8 dos quais são essenciais para o pleno funcionamento. Esse:

leucina;
lisina;
valina;
triptofano;
metionina;
treonina;
isoleucina;
fenilalina.

Essencial significa que o corpo não tem capacidade de produzi-lo sozinho e, portanto, deve obtê-lo de fontes externas. Para ajudá-lo, há uma tabela abaixo.

Função da proteína no corpo

Então, visualmente para você, proteína é:

músculos;
couro;
órgãos;
cabelo.

E se olharmos globalmente, a proteína proporciona-lhe uma existência plena, uma vez que:

Necessidades de proteína humana

Depois de tudo o que foi dito sobre proteínas, você pode ficar com a impressão de que quanto mais, melhor. Por que não dar ao corpo tantas coisas úteis, se possível? No entanto, este é um equívoco. Melhor o inimigo do bom. Não há nada mais benéfico para uma pessoa do que o equilíbrio, independente da aplicação. Nesse sentido, foi derivada uma fórmula que calcula a quantidade ideal de proteína para uma pessoa de acordo com sua vida e peso. Portanto, a quantidade média é de 0,85 gramas de proteína por quilograma de peso. Este montante cobre necessidade diária em proteína. A quantidade de proteína nos alimentos (tabela abaixo) irá ajudá-lo a compor corretamente sua dieta.

E agora – os detalhes. Se você estiver dirigindo imagem ativa vida, então a quantidade de proteína deve ser aumentada para 1,7 gramas por quilograma de peso. Com essa proporção, aumenta a síntese protéica nos músculos. Se olharmos os indicadores dos atletas, os dados são os seguintes:

desenvolver ou manter existentes massa muscular você precisa consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso;
Para reduzir isso, você pode aumentar temporariamente a ingestão para 1,9 gramas de proteína por quilograma de peso.

Tabela de proteínas em alimentos de origem animal

As proteínas animais, em comparação com as suas contrapartes vegetais, têm uma composição mais perfeita das mesmas. Considere a lista de alimentos ricos em proteínas de origem animal.

Produtos
Ovo de galinha	12,8
Ovo em pó	44,8
soro de leite	3
Leite meio gordo	2,9
Kefir de gordura média	2,7
Queijo cottage com baixo teor de gordura	18
Queijo cottage 5% de gordura	10,1
Queijo cottage 9% de gordura	9,7
Queijo "Russo"	25
queijo parmesão	36
Carne bovina	19
Carne de porco magra	16,5
Peixe vermelho (salmão rosa)	20,9
Filé de frango	22
Bife de fígado	17,5
Coração	15
Filé de peru	21,4
Carne de coelho	21
Vitela	19,8
Salsicha cozida	14
Salsicha defumada crua	15,7
Camarões	27
Atum	23
Salmão	21
Lula	18
Pescada	17
arenque	16,4
Linguagem	15,8
Creme de leite, creme de leite	2,8

Tabela de proteínas em alimentos vegetais

É mais difícil para os vegetarianos obter a quantidade necessária de alimentos para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários, na maioria dos casos, têm que recorrer a suplementos nutricionais especiais;

Vejamos a lista origem vegetal.

Produtos	Quantidade de proteína por 100 gramas, gramas
Ervilhas secas	21,9
Feijões	23,8
Grãos de soja	26,1
Lentilhas	28
Farinha de trigo premium	10,8
Farinha de centeio	10,7
Grãos de Aveia	11,2
Trigo sarraceno	13,2
Arroz	6,9
Painço	12,4
Semolina	12
cevada	8,7
Grãos de cevada	9,8
Amendoim	26,4
Milho	8,5
Batata	2
Beringela	1,1
Couve-flor	2,6
Repolho roxo	0,6
Chucrute	1,9
Cebola bulbo	1,5
Cebola verde	1,4
Cenoura	1,3
Espinafre	2,9
Salada verde	1,6
Beterraba	1,6
Rabanete	1,9
Passas	1,8
Amêndoa	58

O ideal é combinar proteínas de origem animal e vegetal em sua alimentação, já que estas últimas são fonte de fibras e vitaminas. Além disso, é mais fácil de digerir e não carrega gordura e colesterol, ao contrário do seu equivalente animal. Uma tabela de proteínas nos alimentos o ajudará a manter o equilíbrio.

Deficiência de proteína e suas consequências

Para imaginar as consequências de uma falta sistemática de proteínas, basta simplesmente reler todas as suas principais funções no corpo e pensar no passado. Em outras palavras, a deficiência de proteína é:

sistema imunológico enfraquecido;
falha de processos que garantem o funcionamento confortável do corpo;
problemas musculares, pele, cabelo, exaustão geral;
anemia.

Excedente de proteína e suas consequências

Tudo é bom com moderação, todo mundo sabe disso. Em busca de massa muscular, lindo relevo e uma figura desenvolvida, muitos atletas tendem a comer proteínas em excesso. Isso também se aplica àqueles que gostam de dietas com baixo teor de carboidratos e obtêm a maior parte de sua ingestão diária de calorias a partir de proteínas e gorduras. É preciso lembrar que a tabela de proteínas nos produtos permitirá que você cumpra a norma.

O excesso sistemático das normas proteicas está repleto de desenvolvimento de cálculos renais. O risco aumenta 2,5 vezes!
O excesso de proteína pode estimular o desenvolvimento de doenças como a osteoporose. Se você tiver problemas renais, mesmo os menores, carregando dose esquilo vai piorá-los.
Desidratação. Sim, de facto, não é o pior problema em comparação com outros; basta consumir a quantidade necessária de líquido.
Excesso de proteína aumenta risco doenças oncológicas sistema digestivo.
Se houver um desequilíbrio na dieta com excesso de proteína, pode ocorrer cetose. Este processo é caracterizado pelo crescimento de corpos cetônicos (produto da quebra das células adiposas). O excesso de cetonas envenena o corpo, causando náuseas, vômitos e odor de acetona no corpo. Em casos extremos, esta condição pode levar ao coma cetoacitose, que é uma ameaça direta à vida. Para evitar isso, ajuste sua dieta com sabedoria (a tabela de proteínas nos alimentos vai ajudar nisso).

Suplementos dietéticos ricos em proteínas

O que fazer se você não conseguir obter a quantidade prescrita de proteína com alimentos normais? É aqui que pessoas especiais vêm ao resgate suplementos nutricionais. Não tenha medo - isso se aplica principalmente aos atletas, já que a pessoa média “comerá” seus 0,85 gramas por 1 quilograma de peso sem problemas. Não tenha medo, isso não é comida, nem esteróides e outras histórias de terror, isso é proteína pura. Naturalmente, é necessário abordar a escolha com toda a responsabilidade - não só a quantidade de proteínas nos produtos (tabela acima), mas também avaliações de fontes sérias devem formar a base. Por exemplo, vale a pena mencionar especialmente o suplemento de BCAA atualmente popular - esta é a mesma proteína que já foi decomposta para você, deixando três aminoácidos essenciais, dos quais cerca de 30% são compostos pelos músculos. Este suplemento é indicado para intensa atividade física porque estimula recuperação rápida músculos.

Resultado final

O que mais pode ser dito? A proteína é um dos três pilares sobre os quais assenta a saúde humana.

A composição das proteínas dos produtos é extremamente importante no processo de construção dieta saudável. Não há necessidade de monitorar fanaticamente os gramas de proteína prescritos por quilograma de peso - sua quantidade pode variar de um dia para outro de acordo com suas preferências, mas a média deve estar dentro da norma.

Se o seu objetivo é perder peso ou, pelo contrário, ganhar massa muscular, então com certeza você precisa estar atento aos alimentos ricos em proteínas. Com a ajuda da proteína, você pode ganhar peso principalmente devido à massa muscular, e não ganhar gordura.

Cada célula do nosso corpo é constituída por proteínas, faz parte de cada órgão e de cada tecido, além disso, é diversa, pode desempenhar um papel; enzimas E hormônios.

O corpo humano contém 22 aminoácidos: 9 essenciais e 13 não essenciais, que ele mesmo pode sintetizar, sendo que os essenciais só podem ser obtidos em alimentos ricos em proteínas. A proteína (proteína) do corpo se decompõe em aminoácidos e, nesta forma, é absorvida pelo intestino. As proteínas (na forma de aminoácidos) fazem parte do sangue, são componentes do sistema hormonal, glândula tireóide, influenciam o crescimento e desenvolvimento do corpo, regulam a água e equilíbrio ácido-base corpo.

Como você já entendeu, para crescer músculos você precisa comer alimentos ricos em proteínas e com uma gama completa de aminoácidos, por isso neste artigo irei fornecer apenas as melhores fontes de proteínas. Porque existem muitos produtos que contêm proteínas com um conjunto incompleto de aminoácidos.

Neste artigo você aprenderá quais alimentos contêm muitas proteínas com um conjunto completo de aminoácidos.

Você descobrirá quais alimentos são ricos em proteínas e quantidade absoluta proteína em cada produto, o que torna cada fonte de proteína única, e também focarei no valor biológico e outras características das fontes de proteína que irão beneficiar o seu corpo. O principal objetivo deste material é fornecer o máximo de informações possível sobre alimentos ricos em proteínas e como eles afetam o ganho muscular.

Valor biológico

Para cada fonte de proteína, o artigo lista seu valor biológico (BC), então você precisa entender o que isso significa. O valor biológico é a quantidade real de proteína que permanece no corpo e é usada para a síntese protéica. Essencialmente, o BC mostra quanta proteína seu corpo pode usar para o crescimento muscular. O valor biológico varia de 50 a 100% e quanto maior, melhor. Abaixo estão os alimentos que contêm muita proteína, possuem um valor biológico muito alto e um conjunto completo de aminoácidos.

Alimentos ricos em proteínas

Valor energético 113 kcal
Valor biológico: 79
Proteínas 23,6 g
Gordura 1,9g
Carboidratos 0,4 g

Proteína:

O peito de frango é um produto que contém muita proteína e é utilizado em qualquer dieta para ganho de massa muscular. A principal vantagem do frango é o seu alto valor biológico de 79 e o baixo custo em comparação com outras fontes de proteína. A carne de frango sem pele e sem ossos contém em média 25% de proteína. Esta carne é fácil de preparar, mas é melhor cozida ou assada com temperos.

O frango pode ser utilizado como complemento de qualquer prato ou simplesmente acompanhado de vegetais a qualquer hora do dia, o que é muito cómodo. Recomendo que você consuma pelo menos uma porção diária, o que equivale a 150-300 gramas do produto. É melhor comprar e cozinhar frango sem pele, porque a pele contém a maior parte da gordura e do colesterol, então coma os peitos.

Peixe

Valor energético 78 -165 kcal
Valor biológico: 83
Proteínas 17-25g
Gorduras 0,7-8 g
Carboidratos 0,1 g

Proteína: 25 gramas por 100 gramas de produto (25%)

O peixe é um excelente produto rico em proteínas e ácidos graxos. ácidos poliinsaturadosômega-3, que são necessários para muitos processos importantes do corpo. O peixe é um poderoso catalisador para a síntese de proteínas no corpo, é facilmente absorvido pelo organismo e, de fato, está quase pronto para a absorção de aminoácidos. Ou seja, o corpo não precisará gastar muita energia para digeri-lo. Assim como o frango, o peixe é composto por 25% de proteína, mas seu valor biológico é superior - 83. Este produto pode ser preparado de diversas maneiras.

Sua principal vantagem é o conteúdo mínimo de fibras conjuntivas, apresentadas principalmente na forma de colágeno (gelatina). Por isso, quando cozida, a carne do peixe fica muito macia e facilmente fervida, e as proteínas são mais facilmente absorvidas pelo nosso organismo. A única coisa é desistir do peixe defumado.

Qualquer peixe serve para alimentar um atleta, mas em termos de relação preço/qualidade a melhor opção é o atum. Este peixe é uma excelente fonte de proteína que pode ser adquirida em lata a um preço acessível. O atum também tem suas desvantagens: tem cheiro e sabor específicos de peixe, mas esse problema pode ser facilmente resolvido com limão, temperos ou molho.

Carne bovina

Valor nutricional por 100 g de produto

Valor energético 254 kcal
Valor biológico: 80
Proteínas 28,8g
Gordura 16,8g
Carboidratos 0 g

Proteína: 28,8 gramas por 100 gramas de produto (25%)

A carne bovina é um produto rico em proteínas com teor de proteína de 25%. Além disso, a carne bovina é rica em vitamina B12, ferro e zinco, que são difíceis de obter na dieta, mas são muito importantes. papel importante no desenvolvimento e funcionamento do corpo humano, têm um efeito particularmente notável na formação e fortalecimento do sistema imunológico.

Carne de partes diferentes as carcaças têm propriedades e nutrientes diferentes. Você pode encontrar muitas receitas de carne picada ou carne picada. Ao escolher a carne, compre sempre cortes magros para evitar adicionar calorias provenientes de gordura animal à sua dieta. Isto é especialmente importante se você deseja perder peso e ganhar massa muscular magra.

Para obter uma quantidade suficiente de aminoácidos para obter o máximo efeito anabólico nos músculos, você precisa incluir carne bovina em sua dieta pelo menos duas a três vezes por semana.

Ovos

Valor nutricional por 1 unidade.

Valor energético 160 kcalValor biológico: 88-100
Proteínas 12,7 g
Gordura 11,5g
Carboidratos 0,8 g

Proteína: 12,7 gramas por 100 gramas de produto (aproximadamente 11%)

Os ovos são a segunda melhor fonte de proteína de qualidade, ficando em segundo lugar, atrás apenas proteína de soro. O valor biológico dos ovos atinge um valor fantástico - 88-100. Além da proteína, os ovos são ricos em ômega-3 ácidos graxos, aumentam a eficácia da resposta imunológica e aceleram a recuperação do corpo após um treinamento de força pesado.

A maior parte da proteína de um ovo está contida em sua clara. Mas comendo ovos inteiros você aumenta fração de massa proteína e ganhe mais nutrientes. No entanto, a gema contém uma quantidade significativa de colesterol, então você só pode comer a clara. Ou você precisa ter certeza de que sua dieta não contém grandes quantidades de outras fontes de colesterol “ruim” e assim você não terá medo de problemas.

Se você tem muito medo do colesterol ou tem problemas com ele, pode comer com segurança 2 gemas de cada vez e jogar fora o resto (mas eu não faria isso). Separar a gema da clara não será difícil e você obterá proteínas da mais alta qualidade com um conjunto completo de aminoácidos. Se você comprar ovos no supermercado, é melhor não comê-los crus.

Ovos de codorna

Valor nutricional por 100 g de produto

Valor energético 168 kcal
Valor biológico: 88-100
Proteínas 11,9g
Gordura 13,1g
Carboidratos 0,5 g

Conteúdo calórico e o valor nutricional ovos de codorna

Conteúdo calórico de ovos de codorna - 168kcal.

Proteína em ovos de codorna 11,9 g por 100 gramas de produto

Propriedades úteis de ovos de codorna

Os ovos de codorna são um produto dietético hipoalergênico. Ao contrário dos ovos de galinha, os ovos de codorna não causam efeitos colaterais até mesmo pessoas que estão proibidas de comer ovos de galinha. Não contêm colesterol e não há contra-indicações para consumo. E os ovos de codorna nunca têm salmonelose.

Apesar do seu tamanho, um ovo de codorna (pesa apenas cerca de 10 g) contém mais de quatro vezes mais vitaminas, minerais(fósforo, potássio, ferro, etc.) e aminoácidos do que em ovo de galinha. A pesquisa mostrou que, ao contrário de um ovo de galinha, um ovo de codorna contém cinco vezes mais fósforo, sete vezes mais ferro, seis vezes mais mais vitamina B1 e 15 vezes mais vitamina B2. Ovos de codorna ajudam a normalizar o metabolismo, melhorar a circulação sanguínea, a digestão e fortalecer sistema imunológico, ajudam a restaurar órgãos enfraquecidos, melhoram a memória e o desenvolvimento habilidades mentais crianças, são úteis no tratamento de doenças renais, hepáticas, oculares, cardíacas, sistema nervoso, vesícula biliar, pâncreas, estômago e outros órgãos e sistemas.

Esses ovos podem ser consumidos inteiros, pois a casca contém substâncias úteis: cálcio, fósforo, zinco, cobre, ferro, a lista é longa. Efeito terapêutico Os benefícios de comer conchas são óbvios, principalmente para fortalecer ossos, dentes e cabelos em crianças. O consumo de pó de casca de ovo de codorna praticamente não apresenta efeitos colaterais na forma de depósitos nas articulações e órgãos do sistema urinário.

Uma propriedade distintiva dos ovos de codorna é a capacidade de influenciar positivamente as funções reprodutivas do corpo humano.

Laticínio

Valor nutricional por 100 g de produto

Valor energético 31-408 kcal
Valor biológico: 80
Proteínas 3-30g
Gorduras 0,1-28 g
Carboidratos 0,1-5,3 g

Proteína: varia dependendo do tipo de produto

Os laticínios são uma excelente fonte de proteína, mas a desvantagem é o alto teor de gordura. Portanto, é melhor escolher leite desnatado e requeijão, produtos ricos em proteínas de alta qualidade, sem excesso de gordura. Esses alimentos são ricos em proteínas, praticamente não contêm gordura e são uma excelente fonte de cálcio. Com cada porção de queijo cottage ou leite desnatado seu corpo recebe de 150 a 350 mg de cálcio, e o cálcio fortalece tecido ósseo e previne o desenvolvimento de doenças do sistema músculo-esquelético. É muito importante lembrar que o cálcio desempenha um papel importante na contração muscular.

Whey protein (nutrição esportiva)

Valor nutricional por 100 g de produto

Valor energético de 110 kcal
Valor biológico: 104 - 159
Proteínas a partir de 80 g
Gordura 1g
Carboidratos 10 g

O maior teor de proteína está nas proteínas em pó. Batidos de proteína de concentrado de soro de leite contém 80 gramas de proteína por 100 gramas de produto. Esses coquetéis são bastante caros, mas têm suas vantagens: são convenientes para tomar a qualquer hora, bastando diluir em uma coqueteleira com água ou leite. Existem diferentes misturas com diferentes teores de proteínas, bem como substâncias adicionais, incluindo enzimas, que melhoram a digestão e absorção de proteínas. Eu não recomendaria comer proteína em pó sozinha. Precisa combinar nutrição esportiva com alimentos regulares para alcançar o efeito máximo.

Diversidade é a chave para o sucesso

Todas as fontes de proteína são boas à sua maneira, e mesmo aquelas que não estão incluídas nesta lista devido a conteúdo completo aminoácidos em suas proteínas. Portanto, é difícil identificar a melhor fonte de proteína para o crescimento muscular. Pelo menos porque todos organismos diferentes, e alguém, por exemplo, não consegue digerir laticínios ou é alérgico a ovos. Portanto, para melhorar a síntese protéica do seu corpo para ganhar massa muscular, é necessário utilizar diferentes fontes de proteína. Desta forma, você pode manter um ambiente anabólico ideal em seu corpo.

Tempo de ingestão de proteína

Para que a proteína obtida dos alimentos possa ser absorvida e gasta na construção de novas fibras musculares, e não na reposição dos gastos energéticos após o treino, é preciso escolher o horário certo para comer. Alto produtos proteicos devem ser consumidos quando o corpo necessita especialmente deles. A ingestão diária de proteínas deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia, dividindo-a em 5 a 7 refeições. É especialmente importante consumir proteína suficiente pouco antes de dormir. Porque crescemos quando dormimos, o que significa que o material para o crescimento muscular é mais necessário à noite.

Mas não se esqueça de abastecer seu corpo com carboidratos e vitaminas. A energia é necessária para qualquer processo que ocorre no corpo. atividade física ou construir nova massa muscular. E as vitaminas são necessárias para um melhor desempenho de todos os processos, pois atuam como catalisadores. Sem calorias suficientes (desde que você não consuma mais calorias do que queima), você não conseguirá crescer ou ganhar massa muscular. E sem vitaminas, todos os processos ficarão mais lentos ou nem ocorrerão.

Padrões de ingestão de proteínas

Existem certos necessidade diária de proteína, que limitam a ingestão de proteínas e estabelecem limites claros para a quantidade de proteínas ingeridas por dia, para não piorar o seu bem-estar.

Assim, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda consumir 0,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Portanto, se você tem 60 kg, não deve consumir mais do que 30 g de proteína por dia, e se tiver 55, então 27,5 g.
Mas se você está ativamente envolvido com exercícios físicos ou se considera um atleta de força, a proporção do peso da proteína deve ser aumentada para 2 ou até 3 gramas por dia.

O que a proteína contém é uma questão que interessa a muitas pessoas que desejam imagem saudável vida. A proteína é necessária para que os humanos resistam a infecções, radicais livres e outros fatores. ambiente, que fornecem impacto negativo no corpo. A proteína também participa da formação do alívio muscular, por isso deve fazer parte da dieta de quem se esforça para alcançar lindas formas corpos.

Informações gerais sobre proteínas

A proteína é um composto complexo que, dependendo do produto que a contém, pode apresentar diferentes características de qualidade.

A qualidade da proteína é determinada pelos seguintes fatores:

Composição de aminoácidos . A proteína consiste em aminoácidos que desempenham diversas funções importantes no corpo (fortalecer o sistema imunológico, proteger contra infecções). Diferentes grupos de alimentos que contêm proteínas podem conter diferentes quantidades de aminoácidos, o que determina o seu valor nutricional.
Qualidade de aminoácidos . Além do fator quantitativo, também é importante característica de qualidade aminoácidos. Alguns dos aminoácidos não são essenciais, o que significa que o corpo pode sintetizá-los por conta própria. Existem também aminoácidos essenciais, o que significa que uma pessoa só pode obtê-los de fora através dos alimentos. Composição de alta qualidade a proteína varia dependendo da origem e outras características do produto.
Digestibilidade . Uma vez no corpo, a proteína passa por um processo de degradação, após o qual é absorvida no intestino. Alguns tipos de compostos proteicos podem ser absorvidos completamente, outros apenas parcialmente.

Grupos de alimentos protéicos

Os produtos alimentares que contêm proteínas são divididos em 2 grandes categorias:

vegetal;
animal.

Cada uma dessas categorias inclui muitos grupos de produtos que contêm compostos proteicos. Qualquer produto que contenha proteínas é diferente composição única proteína e o efeito que ela tem no corpo.

Uma dieta saudável exige que o cardápio inclua todos os tipos de alimentos que contenham proteínas. A predominância, por exemplo, apenas de proteína animal pode provocar distúrbios metabólicos, que estão repletos de formação sobrepeso e outros problemas. Se você se concentrar apenas nas proteínas vegetais, isso levará a uma diminuição na resistência do corpo a várias infecções e outros fatores negativos.

Alimentos vegetais que contêm proteínas

As proteínas encontradas nos alimentos vegetais não possuem a composição completa de aminoácidos. Portanto, as proteínas vegetais são frequentemente chamadas de incompletas. Por exemplo, o trigo não contém proteínas aminoácido essencial lisina. Sua deficiência leva ao aumento da fadiga física e mental, resfriados frequentes, doenças sistema reprodutivo. A proteína da batata não contém metionina, que também é um ácido essencial e ajuda a eliminar toxinas do corpo, fornece trabalho normal rins e fígado.

Ao mesmo tempo, as proteínas vegetais também possuem uma série de características valiosas, entre as quais as mais importantes são:

Os produtos proteicos de origem vegetal não contêm gordura, portanto são A melhor opção para quem está de dieta;
Juntamente com as proteínas, esses produtos incluem fibras, essenciais ao organismo, que garantem o funcionamento normal do aparelho digestivo;
As proteínas vegetais demoram mais para digerir, proporcionando ao corpo uma sensação de saciedade por muito tempo.

Grupos de alimentos vegetais que contêm proteínas:

leguminosas;
culturas de grãos;
vegetais;
cogumelos;
nozes e sementes;
frutas e frutas secas.

Você pode descobrir a quantidade de proteína em alimentos vegetais específicos revisando as listas de alimentos abaixo. A quantidade de proteína é indicada em gramas por 100 gramas de produto.

Leguminosas:

lentilhas – 27;
ervilhas partidas – 22;
soja – 22;
feijão (variedades brancas) – 21;
feijão (variedades vermelhas) – 20;
feijão (lima) – 18;
ervilhas verdes – 14.

Cereais:

trigo sarraceno – 12;
grumos de milho – 11;
aveia – 11;
aveia – 11;
grumos de trigo duro – 11;
semolina – 11;
grumos de cevada – 10;
grumos de trigo mole – 9;
cevada pérola – 9;
grãos de milho – 8;
grumos de arroz (marrom, marrom) – 8;
grumos de arroz – 7.

alho – 6;
Couves de Bruxelas – 5;
abobrinha – 3;
brócolis – 3;
espinafre – 3;
salsa (verduras) – 3;
espargos – 2;
alho-poró – 2;
tomates – 2;
batatas – 2;
repolho branco – 2;
cenouras – 1,5;
beterraba – 1,5;
cebola verde – 1;
berinjela – 1;
abóbora – 1;
nabo – 0,9;
alface – 0,9;
aipo (talos) – 0,7;
pepino – 0,7;

cogumelos porcini – 5;
chanterelles – 3;
cogumelo ostra – 3;
cogumelos com mel – 2.

Nozes e sementes:

sementes de abóbora – 30;
amendoim – 26;
pistache – 20;
castanha de caju – 21;
sementes de girassol – 21;
amêndoas – 19;
semente de gergelim – 18;
linhaça – 18;
nozes – 15;
pinhões – 11.

Frutas e frutas secas:

damascos secos – 5;
datas – 3;
ameixas – 2;
passas – 2;
bananas – 1;
tangerinas – 0,9
manga – 0,9;
ameixa – 0,7.

Proteína em produtos de origem animal

As proteínas de origem animal possuem uma composição de aminoácidos mais completa, razão pela qual tais proteínas são frequentemente chamadas de completas. As proteínas animais são melhor absorvidas pelo organismo do que as proteínas vegetais, mantendo a funcionalidade vital. órgãos importantes. São as proteínas animais que participam da síntese células nervosas, portanto, sua deficiência torna a pessoa mais suscetível a fatores de estresse.

Os grupos de produtos que contêm proteína animal são:

ovos;
carne, produtos cárneos e miudezas;
Peixe e frutos do mar;
leite e produtos processados.

As listas abaixo fornecem informações sobre o teor de proteína de cada produto específico (em gramas por 100 gramas de produto, excluindo ovos).

Ovos (por peça):

ganso – 14;
pato – 13;
codorna – 12,8;
frango - 11.

Carne, produtos cárneos e miudezas:

carne de aves selvagens – 34;
carne de ganso – 30;
carne de frango – 26;
carne de perdiz – 26;
carne de peru – 25;
carne bovina – 23;
bacon – 23;
linguiça crua – 23;
carne de cordeiro – 21;
fígado de porco – 19;
linguiça meio defumada – 18;
carne de porco – 17;
fígado bovino – 17;
língua de porco – 14;
rins de boi – 14;
presunto – 14;
língua de boi – 13;
linguiça cozida – 13.

Peixe e frutos do mar:

caviar – 27;
fígado de bacalhau – 24;
sardinha – 24;
atum – 23;
salmão amigo – 22;
salmão rosa – 21;
salmão – 21;
lúcio – 19;
carapau – 19;
lúcio – 19;
linguado – 19;
arenque – 18;
carpa cruciana – 18;
escamudo – 16;
touros – 13.

Leite e produtos processados:

parmesão – 38;
queijos duros – 25;
queijo de ovelha – 18;
queijo cottage – 16;
leite em pó – 8;
leite condensado – 7;
leite de ovelha – 5;
iogurte – 5;
leite de vaca – 3;
quefir – 3;
creme de leite – 3;
creme – 3.

Coeficiente de digestibilidade proteica

Conforme mencionado acima, a digestibilidade é um dos principais indicadores da qualidade da proteína, que pode variar dependendo vários grupos produtos. Portanto, ao escolher alimentos que contenham muita proteína, você também deve levar em consideração informações sobre a quantidade de proteína que será absorvida.

A tabela abaixo mostra os produtos com teor de proteína acima da média e seus coeficientes de digestibilidade (quantidade de proteína absorvida pelo organismo por 100 gramas de produto).

Tabela resumida do teor de proteína em produtos alimentícios e seu coeficiente de digestibilidade

Alimentos ricos em proteínas (vídeo)

Aprender mais informação útil sobre produtos com alto teor proteínas, bem como seus efeitos no corpo, você pode assistir ao seguinte vídeo:

O que significa “produtos proteicos”? Todos os alimentos que comemos consistem em proteínas, gorduras e carboidratos. “Alimentos proteicos” são alimentos com alto teor de proteínas. Depois de comer uma porção peito de frango ou queijo cottage, você obterá muita proteína. Mas comer um pedaço de pão ou arroz do mesmo peso não é suficiente.

produtos	Quantidade proteína por 100 g
Queijos, queijo cottage com baixo teor de gordura, carnes de animais e aves, a maioria dos peixes, soja, ervilha, feijão, nozes	Os alimentos mais proteicos - contêm mais de 15 g de proteína por 100 g
Queijo cottage gordo, carne de porco, linguiça cozida, salsichas, ovos, sêmola, trigo sarraceno, aveia, milho, farinha de trigo, macarrão	Esses produtos também podem ser classificados como produtos proteicos, pois contêm de 10 a 15 gramas de proteína por 100 gramas. Aliás, a clara de ovo é perfeitamente digerível e ideal em sua composição.
Pão de centeio e trigo, cevada pérola, arroz, ervilha verde, leite, kefir, creme de leite, batatas	Pão, arroz e batatas contêm muito menos proteínas - de 5 a 9,9 gramas por 100 gramas.
Todos os outros vegetais, frutas, frutas vermelhas e cogumelos	Legumes, frutas e bagas não serão capazes de suprir a necessidade de proteínas se você comê-los apenas - eles contêm de 0,4 a 1,9 g por 100 g.

A maneira mais fácil de começar a perder peso é comer cada vez mais alimentos proteicos. Mesmo que você não analise a composição dos alimentos, mas simplesmente conte as calorias, você precisa de proteínas. Sem ingestão suficiente de proteínas, o processo de degradação da gordura é impossível. Portanto, os vegetarianos que carecem de proteínas muitas vezes não conseguem lidar com o excesso de peso, embora não comam carne gordurosa.

Alimentos proteicos- isto é carne, aves, peixe e laticínios. EM produtos vegetais também contêm proteínas, legumes e nozes são especialmente ricos nelas.

Já agora, salsichas e salsichas. Embora sejam considerados carne, são muito menos classificados como produtos proteicos. Legumes e frutas têm muito pouco teor de proteínas. Existem poucas proteínas nos cogumelos e são pouco absorvidas. Portanto, você não deve acreditar em histórias de que os cogumelos podem substituir a carne.

Não se esqueça em quantidade suficiente coma esses produtos. Taxa média esquilo em ração diária um adulto tem 100-120 g.

O excesso de alimentos protéicos, principalmente de origem animal, não traz benefícios. Por exemplo, o velho hábito soviético de levar um frango inteiro no trem e comê-lo à noite é simplesmente prejudicial. O corpo não é capaz de absorver a quantidade de proteína contida em um frango inteiro. Só o que é necessário é absorvido, e o que não é digerido fica apodrecendo nos intestinos.

A nutrição adequada é uma combinação de animais e proteínas vegetais. Se você não tolera bem a carne e não consegue comer legumes e nozes em quantidades suficientes, a proteína pode ser introduzida na dieta com a ajuda de shakes de proteína esportiva ou proteína vegetal em pó, que agora estão na moda no Ocidente. São obtidos das mesmas leguminosas e de outras plantas, apenas na forma concentrada. Este pó pode ser diluído em água e bebido como coquetel, pode ser polvilhado em saladas ou como em restaurantes ocidentais. Alimentação saudável adicione-o aos smoothies. Você receberá não apenas uma bebida espessa rica em enzimas vivas, mas também uma dose de proteína vegetal.

Muitas vezes você pode ouvir a frase que a proteína é boa para o corpo. Mas quais são os seus recursos úteis, poucas pessoas dizem. Na maioria dos casos, as conversas são sobre aminoácidos. Ao mesmo tempo, quase ninguém dirá que no processo de assimilação das proteínas pelo organismo, as células ficam saturadas de aminoácidos. Isso acelera a regeneração celular e mantém cabelos, unhas e pele saudáveis.

O papel da proteína nos processos do corpo

A estrutura da proteína é composta por muitos compostos com outros elementos, como aminoácidos.

Existem dois tipos de aminoácidos para o corpo humano. Eles são:

Elementos insubstituíveis são formados durante a atividade vital do organismo. Uma pessoa gasta muita energia em sua criação. Sua deficiência no corpo pode ser expressa sentimento constante fome. Portanto, a ingestão através dos alimentos é ponto importante na restauração da norma dos aminoácidos.
Elementos substituíveis. Eles devem ser fornecidos nas quantidades certas para manter processos saudáveis. Se você comer regularmente alimentos com baixo teor de proteínas e ricos em gorduras e carboidratos, ocorrerão distúrbios metabólicos. Isto levará a problemas sérios com saúde e peso.

Portanto, é importante saber quais alimentos contêm quantidade significativa de proteínas e a taxa de seu consumo.

Funções principais

O número de funções proteicas no corpo humano é infinito. Mas os principais são:

papel de construção
regulação hormonal
satura as células com outros nutrientes
engrossa o sangue, que desempenha uma função protetora
estabiliza e mantém a pressão no nível adequado
relaxa tecido muscular sob estresse prolongado
promove o desenvolvimento do feto durante a gravidez, saturando-o com elementos necessários ao crescimento

Na natureza, existem duas maneiras de obter proteínas – através de alimentos vegetais e cárneos. Para o corpo, o elemento proteico em si não é importante, mas o produto da reação de clivagem na forma de vinte e dois aminoácidos. Acredita-se que a saturação do corpo com nove deles deva ocorrer no processo de ingestão dos alimentos.

Regulando o processo metabólico com alimentos proteicos

A ciência provou que os alimentos com alto teor calórico aceleram significativamente o processo metabólico do corpo. Afeta uma pessoa. Por exemplo, durante a perda de peso, a proteína mantém os órgãos vitais em boa forma e também estimula o sistema imunológico e a ação dos antioxidantes. Com a ajuda das proteínas, o corpo recebe todos os elementos necessários ao funcionamento vital.

Além do que foi observado, os alimentos ricos em proteínas de origem natural realizam esse efeito através troca correta substâncias:

reduz o açúcar no sangue, o que fortalece significativamente o sistema cardiovascular
estimula a insulina a trabalho correto para queimar a glicose acumulada no trabalho do tecido muscular
remove o excesso de água das células dos tecidos do corpo humano
queima depósitos de gordura, o que afeta a normalização do peso de uma pessoa
satura substâncias úteis células - permite reduzir o apetite, pois é o cérebro que sinaliza o grau de saturação do corpo

A história do estabelecimento da norma diária na dieta alimentar

Ao consumir ingredientes como carne, queijo, leite ou ervilhas, o processo de digestão decompõe as proteínas e aminoácidos dos alimentos. Em seguida, os elementos resultantes vão para o sangue e se misturam com enzimas. É assim que se formam as proteínas necessárias, por exemplo, para o crescimento do tecido muscular.

Os nutricionistas acreditam que espécies individuais os elementos proteicos não são passíveis do processo de divisão. Isso ocorre devido à falta de enzimas necessárias. Portanto, vários ingredientes ricos em proteínas têm graus variantes absorção pelo organismo. Por exemplo, os ovos são digeríveis em 95–100% e mingau de ervilha em 50–60%.

A principal pessoa que conseguiu calcular a proteína foi Max Rubner. Ele fundamentou dois processos importantes - o anabolismo, quando novos elementos são formados, e o catabolismo, quando as substâncias são decompostas.

No processo de estudos de longo prazo, este cientista descobriu que a norma de proteína por dia é de 0,3 gramas por 1 kg de peso corporal para um adulto. Em termos de dieta, isso equivale a 1 litro de leite.

Muitos cientistas modernos acreditam que este estudo foi realizado há muito tempo e perdeu sua base científica.

Novos resultados padrão para calcular a quantidade de proteína por dia

Como já observado, hoje outras abordagens são utilizadas no cálculo da dieta protéica para pessoas de diferentes faixas etárias. Esses padrões são assim:

para uma pessoa de meia idade, é necessário consumir 1,5 gramas de proteína por dia para cada 1 kg de peso corporal
Durante o período da infância, são necessários 2,2 gramas de proteína por dia por 1 kg de corpo para melhorar o desenvolvimento e o crescimento.
crianças de 7 a 10 anos norma diária a ingestão de proteínas não deve exceder 36 gramas número total por dia
gestantes durante o período de gravidez são suplementadas com 30 gramas de sólidos por dia, de acordo com a norma dos adultos

Todos os padrões acima devem ser atendidos em diversas circunstâncias. Esses incluem:

ingestão paralela de outros elementos, como carboidratos e gorduras
o grau de qualidade da proteína recebida deve ser significativo com um conjunto completo de aminoácidos
cumprimento obrigatório da relação entre a quantidade de proteína vegetal e animal - a primeira não deve ultrapassar 35%

Conclui-se que, sujeitas às condições apresentadas, o corpo de um adulto de 65 kg é capaz de absorver normalmente 98 gramas de proteína. Para quem pratica esportes, esses padrões são muito mais elevados e são calculados individualmente.

Lista de alimentos que contêm proteínas digeríveis

Já foi observado que nem todas as proteínas podem ser totalmente absorvidas pelo organismo. Isso se explica pela presença de outros elementos nos alimentos que contêm proteínas - gorduras e. Deles um grande número de inibe a absorção de proteínas.

A pesquisa mostra que os alimentos que contêm apenas proteínas são ingredientes alimentares totalmente digeríveis. corpo humano. Isto se deve à baixa dose de outros elementos neles contidos. Isto é confirmado pelo motivo da rápida absorção. Somente por causa do aumento da quantidade de colesterol, os nutricionistas recomendam não comer mais do que 1 a 2 ovos por dia para um adulto.

Manifestações de proteína insuficiente no corpo humano

Para estabelecer o fato da deficiência de proteínas no organismo, não é necessária a opinião de um especialista. Basta se olhar no espelho.

Pode ser confirmado pelos seguintes fatores:

Flácido cobertura de pele e flacidez do tecido muscular, se a pessoa tiver menos de trinta anos
A pele do rosto fica coberta de rugas e observa-se seu formato irregular.
Insalubre e unhas. Sua estrutura consiste inteiramente em proteínas e portanto a deficiência deste elemento surge imediatamente
Enfraquecimento da massa muscular e formação de depósitos de gordura
A presença de desvios processo digestivo na forma de constipação, flatulência e outros sintomas
Resistência reduzida a situações estressantes
Fadiga rapidamente com esforço leve

Se mais da metade dos fatores listados estiverem presentes no processo de observação, você precisará soar o alarme. Em primeiro lugar, você precisa mudar sua atitude em relação à alimentação.

É importante lembrar que a causa da deficiência protéica pode ser doenças somáticas - gripes ou resfriados. Se presente, o resultado do exame de sangue indica nível baixo hemoglobina e imunoglobulina.

A situação pode ser corrigida com o consumo de alimentos que contenham uma quantidade significativa de proteínas. Além disso, deve haver alimentos com elementos gordurosos e carboidratos.