Por que os humanos precisam de ácidos graxos poliinsaturados?

Os benefícios do ômega-3 são conhecidos por todos e não há dúvida há muito tempo. Este grupo de ácidos graxos é encontrado em muitos alimentos e é extremamente importante para o nosso corpo. Quais são os seus benefícios, onde são encontrados e quem precisa de ômega-3 em primeiro lugar? O artigo contará tudo isso.

Insaturado ácido graxo Eles sofrem oxidação facilmente e são instáveis ao tratamento térmico, por isso os produtos que os contêm são mais saudáveis para serem consumidos crus. Além disso, eles são encontrados principalmente em alimentos vegetais.

Quando consumidos corretamente, os ácidos insaturados apresentam muitas propriedades benéficas para os humanos. Por exemplo, aceleram o metabolismo, ajudam a reduzir o apetite e minimizam a produção do hormônio do estresse cortisol, que causa excessos.

Os ácidos graxos insaturados são divididos em dois grandes grupos dependendo do número de ligações duplas entre os átomos de carbono. Se houver apenas uma dessas ligações, o ácido é classificado como monoinsaturado; se houver duas, é classificado como poliinsaturado.

Os ômega-3 pertencem ao grupo dos ácidos graxos poliinsaturados. Eles não são sintetizados no corpo humano e, portanto, são considerados essenciais. Fazem parte de muitas estruturas - por exemplo, membranas celulares, epiderme, mitocôndrias; ajudam a remover o colesterol ruim e têm um poderoso efeito antiinflamatório.

Benefícios do ômega-3

Mulheres grávidas e crianças

Durante a gravidez, as mulheres costumam receber prescrição de ômega-3. Há uma série de razões sérias para isso.

O mais importante é que os ácidos graxos poliinsaturados reduzem o risco de aborto espontâneo e intoxicação em mais estágios finais gravidez e também prevenir possível desenvolvimento depressão na futura mãe. A toxicose é especialmente perigosa, causando danos a muitos órgãos e sistemas. No contexto desta doença, os rins, o fígado e o sistema nervoso sofrem, a pressão arterial aumenta e surge o edema.

A fonte mais conveniente de ômega-3 é considerada o óleo de peixe, uma vez que o peixe contém mais ácidos graxos. Das inúmeras funções que desempenha no corpo da gestante, destacam-se:

Normalização da pressão e fluxo sanguíneo
Proteção celular veias de sangue
Reduzindo a possibilidade de desenvolver neurose ou estresse

Os ômega-3 têm um efeito positivo não apenas na mãe, mas também no feto. Eles fortalecem a saúde da criança e contribuem para sua desenvolvimento adequado, evitar problemas com sistema digestivo. E nos primeiros meses de vida, muitas vezes é prescrito óleo de peixe ao bebê como medida preventiva para o raquitismo.

Para atletas

Os ômega-3 são considerados uma parte importante dieta esportiva por várias razões. Eles mantêm articulações saudáveis, aumentam a resistência e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, tem um efeito tônico. Mas antes de tudo, Pauline gorduras saturadas servir como fonte de energia necessária para qualquer atleta.

Para perda de peso

Não se pode dizer que os ácidos poliinsaturados contribuem combustão eficiente reservas de gordura. Mas fazem um bom trabalho na redução do apetite e, consequentemente, do número de calorias consumidas. Portanto, quando técnica corretaômega-3, atividade física E Alimentação saudável você pode conseguir perda de peso.

Para pele

Os ômega-3 também têm efeito na pele. Eles são importantes por vários motivos:

Mantém o nível necessário de colágeno. Com a idade, sua quantidade diminui gradativamente, a elasticidade da pele se perde e começam a aparecer rugas no corpo. Os ômega-3 retardam esse processo.
Atrapalhar o desenvolvimento alergias de pele.
Lutando ativamente doenças de pele como acne ou dermatite. Em pessoas cuja dieta não apresenta problemas de falta de ácidos poliinsaturados, essas doenças são muito menos comuns.
Os ômega-3 são antioxidantes fortes e proteger a pele do oxigênio atmosférico prejudicial.
Proteja o corpo da depressão. O estresse e a perda de força afetam negativamente todos os sistemas e estruturas do corpo, inclusive a pele.

Para o coração e vasos sanguíneos

Os ômega-3 são importantes para o sistema cardiovascular porque removem o excesso de colesterol. Placas de colesterol instalam-se nas paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a sua elasticidade e impedindo o fluxo sanguíneo normal. Os ômega-3 reduzem o risco de desenvolver inflamação do músculo cardíaco e aterosclerose e fornecem suprimento normal de sangue ao cérebro e aos órgãos.

Para imunidade

Os ômega-3 fazem parte da membrana células imunológicas, e também participam da síntese de eicosanóides - substâncias que direcionam os leucócitos para focos de inflamação. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados são parcialmente responsáveis pelo aumento da temperatura durante a doença, e isso ponto importante na luta contra a doença.

Para juntas

Omega-3 tem um efeito positivo na cartilagem e tecido ósseo corpo. As gorduras poliinsaturadas estão envolvidas na formação adequada de compostos, aumentam o volume da lubrificação intra-articular e fortalecem os ossos. Reduzem o risco de fraturas na infância e na idade adulta, mantêm a mobilidade articular e minimizam possíveis problemas com eles.

Para músculos

Os ômega-3 afetam o crescimento das proteínas no corpo, e o crescimento muscular depende diretamente de sua síntese. Além disso, os ácidos poliinsaturados têm a capacidade de aumentar a área transversal de alguns músculos.

Sinais de deficiência de ômega-3

A deficiência de ácidos graxos poliinsaturados é observada na maior parte da população mundial, especialmente nos países desenvolvidos. A razão é simples: cada vez menos atenção está sendo dada produto natural, rápido e nem sempre dieta saudável parece mais simples e conveniente. Consumo de gordurosos peixe do mar diminuiu, em parte devido ao seu custo e qualidade. E como a maior parte do ômega-3 é encontrada nos peixes, não é surpreendente que a falta de gorduras poliinsaturadas tenha se tornado um fenômeno generalizado.

Você pode presumir que uma pessoa tem deficiência de ômega-3 com base nos seguintes sinais:

Problemas de pele. Trabalho glândulas sebáceasé perturbado, a pele começa a descascar e secar e aparece caspa na cabeça.
Fraqueza muscular, dor e esmagamento nas articulações.
Perda de desempenho. Uma pessoa com deficiência de ômega-3 pode ter problemas de memória e percepção de informações. É difícil para ele se concentrar, aparecem distração e cansaço.
Imunidade enfraquecida. A resistência do corpo diminui e a pessoa fica mais suscetível a doenças.
Visão diminuída. Os olhos começam a secar, fazendo com que a acuidade visual diminua.

Além dos problemas de saúde, a falta de ômega-3 provoca depressão, Mau humor, nervosismo. você indivíduos Por esse motivo, foram observadas até tendências suicidas.

Norma diária

Para manter o nível de ômega-3 no organismo, basta comer peixes gordurosos duas a três vezes por semana. Mas se isso não for possível, os suplementos ajudarão a suprir as necessidades diárias.

Não há um número específico sobre qual deveria ser exatamente a norma diária. Cada organização científica fornece dados diferentes, mas a quantidade média de ômega-3 varia de 300 a 500 mg por dia para homens e mulheres adultos. Segundo Rospotrebnadzor, a norma diária deve ser de 800-1600 mg.

Mulheres grávidas e lactantes precisarão de mais 200 mg acima do normal, e a necessidade média para recém-nascidos é de 50 a 100 mg.

No entanto, existem doenças nas quais consumo diário O ômega-3 precisa ser aumentado. Pacientes com doenças cardíacas recebem 1.000 mg por dia e pessoas propensas à depressão – 200-2.000 mg.

Ômega-3 e óleo de peixe: qual a diferença?

Algumas pessoas acreditam erroneamente que óleo de peixe e ômega-3 são a mesma coisa. Na verdade, existe uma diferença entre eles e bastante significativa.

O óleo de peixe consiste em vários elementos solúveis em gordura que se acumulam no fígado do peixe. Contém glicerídeos, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. O óleo de peixe de farmácia consiste principalmente em ácidos graxos ômega 3,6 e vitaminas A e D.

Na verdade, a maior parte do ômega-3 é encontrada em óleo de peixe. Mas o conteúdo total de gorduras poliinsaturadas é inferior a um terço, o resto são outras substâncias.

Aplicativo

Na maioria das vezes, o ômega-3 vem em forma de cápsula. Estão disponíveis nas farmácias sem receita médica, pelo que qualquer pessoa pode adquiri-los. Apesar disso, você deve consultar um especialista antes de tomá-lo para ter certeza de que o medicamento não causará danos à saúde.

EM para fins preventivos Para um adulto, uma cápsula por dia é suficiente durante ou imediatamente após as refeições. O tratamento deve durar pelo menos três meses, caso contrário pode não haver resultado.

EM fins medicinais a dose pode ser aumentada para duas a três cápsulas por dia em consulta com o seu médico. Crianças menores de doze anos também devem consultar um especialista.

Para se livrar mau gostoóleo de peixe em cavidade oral, é recomendável incluir sucos de frutas ácidas, picles ou chucrute em sua dieta.

Contra-indicações

Há casos em que a ingestão de ômega-3 é contraindicada:

Em caso de excesso de vitamina E
No administração simultânea preparações contendo vitamina E
No hipersensibilidade para ácidos graxos ômega-3
Para intolerância ao ômega-3
Em caso de reação alérgica ao peixe ou aos seus produtos.

Como consumir ácidos graxos adequadamente?

Os produtos que contêm ácidos graxos trarão os maiores benefícios em sua forma bruta, por isso é aconselhável não tratá-los termicamente ou processá-los minimamente. Para evitar problemas por falta de ácidos poliinsaturados, recomenda-se seguir as seguintes regras:

Reabastecer saladas frescasóleos vegetais - ao fritar perdem suas propriedades benéficas.
Não armazene óleos à luz, ou melhor ainda, encontre um recipiente escuro para eles.
Na hora de comprar dê preferência ao peixe cru ao invés do congelado.
Enfatizar nozes– vários grãos contêm as necessidades diárias de ácidos graxos.

Se você abordar minuciosamente o preparo de sua dieta, os ácidos graxos contidos nos alimentos serão suficientes para fornecê-los a todo o corpo. Uma criança precisa de uma vez e meia a duas vezes menos ácidos poliinsaturados do que um adulto, também é importante não se esquecer disso.

Danos e overdose

Ao tomar ômega-3, você pode sentir efeitos colaterais. Por exemplo, às vezes são observados sintomas que lembram náuseas - náuseas, diarréia e até vômitos. Pessoas alérgicas a peixes podem apresentar inchaço e erupções cutâneas no corpo. Nestes casos, é necessário interromper o uso e consultar um especialista para aconselhamento. Muito provavelmente, o ômega-3 terá que ser substituído por outro medicamento.

Uma overdose, via de regra, não causa reação negativa. Mesmo que a norma diária seja ultrapassada, isso não ameaça o corpo.

Produtos contendo ômega-3

O produto com maior teor de ômega-3 é considerado Peixe gordo. Esta lista inclui truta, sardinha, salmão, salmão, arenque, linguado e cavala. Também existem muitas gorduras insaturadas em alguns outros habitantes subaquáticos - ostras, lagostas, vieiras.

Além dos peixes, quantidade suficiente O ômega-3 é encontrado em óleos – especialmente canola e oliva – linhaça, nozes, alface, repolho, brócolis e alguns legumes.

Os 5 principais suplementos dietéticos

Existem muitos medicamentos baseados em ácidos poliinsaturados. Não há muita diferença entre eles, a única diferença está no fabricante e na dosagem da substância. Apesar de existirem dezenas desses aditivos, apenas alguns ganharam popularidade especial na Rússia:

Omacor. Este é um medicamento alemão, mais frequentemente prescrito para adultos com risco de infarto do miocárdio. Uma cápsula por dia é suficiente como necessidade diária.
Vitrum Cardio Ômega-3. Feito nos Estados Unidos. Previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, tomado uma vez ao dia. Uma cápsula do medicamento contém 1 g de ômega-3.
Doppelhertz é outro aditivo de fabricação alemã. Uma dosagem contém cerca de 800 mg de óleo de salmão.
Omeganol Forte distingue-se pelo seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Entre os suplementos anteriores destaca-se pelo menor custo.
Nutrilite é um suplemento dos EUA. Tomado na quantidade de duas cápsulas por dia.

Tenho o prazer de dar as boas-vindas aos queridos leitores do meu blog! Hoje minhas notícias não são muito boas. A pele ficou muito seca, surgiram até irritações e descamação. Acontece que preciso de ácidos graxos poliinsaturados, você sabe onde eles são encontrados? Vamos descobrir juntos: qual é o seu papel no corpo, bem como os benefícios e malefícios.

Ácidos graxos poliinsaturados - o que são e como são úteis

Vitaminas, gorduras, proteínas, carboidratos e microelementos são necessários ao nosso corpo. Muitas das substâncias de que necessitamos são encontradas nos alimentos. Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) não são exceção. O nome é baseado na estrutura da molécula. Se uma molécula de ácido tiver ligações duplas entre átomos de carbono, ela é poliinsaturada. Por favor, não confunda PUFAs com gorduras poliinsaturadas. Os segundos são ácidos graxos emparelhados com glicerol, também chamados de triglicerídeos. Eles são a fonte de colesterol e excesso de peso.

O ácido alfa-linolênico é frequentemente encontrado em suplementos dietéticos e vitaminas. Nessas composições você pode ver ácidos graxos docosahexaenóico e ecosapentaenóico. Estes são PUFAs ômega-3.

Na composição das preparações você também pode ver os ácidos linoléico, araquidônico ou gama-linolênico. Eles são classificados como ômega-6. Esses elementos não podem ser sintetizados em nosso corpo. É por isso que eles são tão valiosos. Eles podem chegar até nós através de alimentos ou medicamentos.

Os alimentos que você ingere devem conter PUFAs. Se não estiverem presentes, os sintomas de deficiência aparecerão com o tempo substâncias necessárias. Acho que você já ouviu falar da vitamina F. Ela é encontrada em muitos complexos vitamínicos. Portanto, a vitamina F contém ácidos ômega-3 e ômega-6. Se você toma vitaminas, preste atenção à sua presença.

Qual é o valor dessas substâncias:

normalizar a pressão arterial; diminuir o colesterol; eficaz no tratamento acne, várias doenças de pele; promover a perda de peso através da queima de gorduras saturadas; participar da estrutura das membranas celulares; prevenir trombose; neutralizar qualquer inflamação no corpo; ter um impacto positivo sistema reprodutivo.

É melhor tomar ômega-6 e ômega-3 não separadamente, mas juntos. Por exemplo, os esquimós consomem essas gorduras em proporções iguais. Prova disso porcentagem baixa mortalidade por doenças cardíacas e vasculares.

A maioria dos cientistas concorda que a proporção ideal destas gorduras é 5:1 (menos é sempre ómega-3)

Se uma pessoa estiver doente, então 2:1. Mas como tudo é bastante individual, o seu médico pode recomendar uma proporção diferente só para você.

Alimentos ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6

Ácidos da família ômega-3, papel biológico Eles são muito grandes e participam da construção das membranas celulares biológicas. As membranas servem para transmitir sinais entre os neurônios. Eles afetam a condição da retina, dos vasos sanguíneos e do coração e da função cerebral.

O óleo de linhaça contém cerca de 58% de ômega-3, óleo de soja – 7%. Este elemento também é encontrado no atum - 1,5g/100g, na cavala - 2,6g/100g. A gema também contém, embora não seja muito – 0,05g/100g.

Há muito ômega-6 nos óleos vegetais. O maior teor está no óleo de girassol – 65%, óleo de milho – 59%. E também óleo de soja – 50%. Na linhaça há apenas 14%, e na azeitona – 8%. O atum e a cavala contêm 1g/100g de produto. Na gema – 0,1g/100g. Essas gorduras alertam esclerose múltipla, são importantes no tratamento da doença. Alivia a artrite, regula o açúcar no sangue. Indicado para pessoas com doenças de pele, doenças hepáticas, etc.

Esses PUFAs também são encontrados no tofu, soja, gérmen de trigo e feijão verde. Em frutas como maçã, banana, morango. Eles contêm nozes, sementes de gergelim e sementes de abóbora.

Ômega-6 - benefícios e malefícios

Como você sabe se não tem PUFAs suficientes ou se tem muitos deles? Doenças natureza inflamatória pode indicar excesso de gorduras poliinsaturadas. Depressão recorrente sangue grosso isso também é indicado. Se você encontrar excesso desses ácidos graxos, tente excluir da sua dieta: nozes, óleos vegetais, sementes de abóbora, gergelim.

Não faria mal nenhum consultar um médico. Afinal, pode ser que os sintomas acima não tenham relação com o ômega-6. Na falta dessa substância, assim como no seu excesso, observa-se sangue espesso. E também, colesterol alto. Com excesso e deficiência de ácidos desse tipo, podem ocorrer sintomas semelhantes. A falta dessas gorduras poliinsaturadas pode ser indicada por:

pele solta; obesidade; imunidade fraca; infertilidade em mulheres; distúrbios hormonais; doenças articulares e problemas com discos intervertebrais.

É difícil superestimar os benefícios desse tipo de gordura. Graças a eles, nosso corpo acelera a eliminação de toxinas. O funcionamento do coração e o estado dos vasos sanguíneos melhoram. Risco reduzido doença mental. A atividade cerebral aumenta. Melhora o crescimento das unhas e cabelos, sua aparência. Um adulto deve consumir pelo menos 4,5-8 g deste PUFA por dia.

Quais são os perigos da falta ou excesso de ômega-3?

A falta de gorduras ômega-3 saudáveis resulta em unhas quebradiças, vários tipos erupções cutâneas e descamação da pele (por exemplo, caspa). A pressão arterial aumenta e aparecem problemas nas articulações.

Se houver muito deste PUFA no corpo, então diarreia frequente, problemas digestivos. Além disso, hipotensão e sangramento podem estar associados ao seu excesso.

Você deve consumir pelo menos 1 a 2,5 g deste tipo de gordura por dia

Os ômega-3 são de grande valor para o nosso corpo porque:

Fortalece os vasos sanguíneos e melhora a função cardíaca; Normalizar os níveis de açúcar no sangue; Restaurar o sistema nervoso; Melhorar o trabalho glândula tireóide; Participar na construção das membranas celulares; Bloqueie processos inflamatórios.

Se você tem deficiência dessas gorduras, tente consumir os seguintes alimentos diariamente

Preparações das séries ômega-3 e ômega-6

Nem todos conseguem diversificar as suas menu Diario PUFA. Então faz sentido focar em medicamentos que contenham essas substâncias. Naturalmente, antes de comprar comprimidos, é melhor consultar um médico. Como escrevi acima, os sintomas de deficiência e excesso de PUFAs podem ser semelhantes. Aqui estão alguns suplementos que contêm ômega-3 e ômega-6:

Solgar, Ácido Graxo Essencial, Ômega 3-6-9, 1300 mg, 120 Cápsulas Por…

2.072 rublos. 1.554 rublos.

Now Foods, Ômega 3-6-9, 1000 mg, 250 Cápsulas Softgel

1.766 rublos. 1.013 rublos.

Natrol, Complexo Ômega 3-6-9, Limão, 90 Gomas

824 esfregar. 475 esfregar.

Thompson, Ômega 3-6-9, 120 Cápsulas Softgel

1.383 rublos. 804 esfregar.

Genesis Today, Ômega 3-6-7-9, 90 Cápsulas Softgel Vegetarianas

1.471 rublos. 1.177 rublos.

Sundown Naturals, Complexo Triplo Ômega 3-6-9, 200 Cápsulas Softgel

2.325 rublos. 1.469 rublos.

Na verdade, existem muitos desses medicamentos.

Bem, analisamos os ácidos graxos poliinsaturados, o que são e para que são necessários. Eu ficaria feliz se você aprendesse algo novo e útil com este artigo. Fique ligado nas atualizações e até breve!

Atenciosamente, Olga Sologub

Existem substâncias na natureza das quais precisamos principalmente. Esses elementos essenciais incluem ácidos graxos poliinsaturados.

O corpo não consegue produzir essas substâncias sozinho. Portanto, os especialistas recomendam estar especialmente atentos aos níveis suficientes deles no corpo.

Um pouco de história

A descoberta dos ácidos graxos poliinsaturados pela ciência está associada a pesquisas que remontam à década de vinte do século passado. Os cientistas dinamarqueses chegaram a uma conclusão surpreendente e até um pouco estranha.

Descobriu-se que os indígenas do Norte que comiam alimentos rico em gorduras peixes e animais marinhos praticamente não sofriam de aterosclerose. Além disso, os seus níveis de colesterol no sangue sempre permaneceram normais.

Como se descobriu mais tarde, o óleo de peixe, que os esquimós comem regularmente até hoje, tem propriedades especiais propriedades medicinais, e faz parte de ácidos graxos poliinsaturados.

Óleo de girassol

Óleo de gérmen de trigo

Manteiga de amendoim

Óleo de soja

Azeite

Características gerais dos PUFAs Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são um grupo de ácidos graxos insaturados que possuem vários ligações covalentes entre átomos de carbono. Hoje, existem dois grupos principais de PUFAs: ômega-3 e ômega-6. A combinação desses ácidos é conhecida como “vitamina F”. Corpo humano não consegue sintetizar de forma independente PUFAs e vitamina F em particular, por isso é extremamente importante consumir a quantidade certa dessas substâncias com os alimentos. Os principais representantes dos ácidos graxos poliinsaturados: ácido linolênico, ácidos araquidônico, eicosapentaenóico e docosahexagênico. Um alto teor dessas substâncias é encontrado em óleos vegetais, peixes, sementes e alguns cereais.

Necessidade diária de PUFAs Uma pessoa precisa de cerca de 2,5 gramas de ácidos graxos insaturados por dia. Esta quantidade os ácidos graxos estão contidos, por exemplo, em 20-30 gramas de óleo vegetal. A proporção ideal destes elementos de origem vegetal e animal na dieta é definida como 4:1.

A necessidade de PUFAs aumenta: durante a gravidez; ao praticar esportes e pesados trabalho braçal; para doenças: aterosclerose, diabetes, prostatite e problemas de pele; na estação fria; quando mora nas regiões norte. A necessidade de PUFAs diminui: para dor de estômago; para azia; para erupções cutâneas alérgicas.
Digestibilidade de PUFAs EM melhor grau O PUFA é absorvido a partir de óleos vegetais prensados a frio: girassol, soja, azeitona e assim por diante, bem como arroz integral, milho, amendoim, nozes e óleo de peixe. Deve-se lembrar que durante o tratamento térmico os óleos vegetais perdem suas propriedades benéficas.
Propriedades benéficas dos PUFA e seu efeito no corpo redução dos níveis de colesterol no sangue; normalização pressão arterial; neutralização processos inflamatórios no organismo; prevenção de trombose; efeito positivo no sistema reprodutivo do corpo; tratamento de certas doenças de pele, como acne; construção de membranas celulares completas no corpo; queima de gorduras saturadas no corpo, resultando em perda de peso. Vale a pena notar que tratamento eficaz a aterosclerose é quase impossível sem a quantidade adequada de PUFAs no corpo. Como se sabe, a aterosclerose no corpo humano é uma consequência de níveis elevados de colesterol no sangue. O principal método de prevenção desta doença por muito tempo considerada eliminação parcial ou completa de gorduras da dieta. Na altura da investigação, os cientistas dinamarqueses descobriram que o problema da propagação da aterosclerose entre a população está associado à falta de consumo de PUFA! O efeito positivo da vitamina F (uma combinação de ômega 3 e ômega 6) permite que o colesterol adquira a forma solúvel e seja eliminado do organismo. Os PUFAs promovem a formação de membranas celulares. Eles impedem a entrada em pele micróbios patogênicos, além de ajudar a reter a umidade da pele, mantendo sua elasticidade.

Interação com outros elementosÉ menos facilmente absorvido quando uma grande quantidade de carboidratos entra no corpo. No entanto, comê-lo com alimentos ricos em proteínas tem o efeito oposto. Aumenta o efeito das vitaminas A, B, D, E.

Sinais de falta de PUFAs no corpo: acne e pele seca; pontas duplas; unhas opacas e descamadas. O seguinte pode se tornar muito mais perigoso para a saúde humana e até para a vida: nível aumentado colesterol; formação de coágulos sanguíneos.
Sinais de excesso de PUFAs no corpo: O excesso de ácidos graxos poliinsaturados praticamente não carrega consequências negativas. Sinais bastante raros de excesso de PUFAs podem ser Reações alérgicas, bem como dor de estômago.

Fatores que influenciam o conteúdo de PUFAs no corpo

Em primeiro lugar, vale lembrar que nosso corpo não é capaz de sintetizar PUFAs por conta própria, por isso é muito importante fornecer ao corpo esses componentes nutricionais junto com os alimentos nas quantidades certas.

Além disso, hoje existem oportunidades para aumentar ainda mais o nível de PUFAs no corpo, por exemplo, uso regular cápsulas de óleo de peixe.

PUFAs para beleza e saúde

O papel dos ácidos graxos poliinsaturados para a beleza e a saúde do corpo é realmente difícil de superestimar. Um nível suficiente desses elementos no corpo humano é o peso corporal ideal, cabelo bonito e unhas, pele elástica e um sistema cardiovascular saudável.

Propriedades benéficas dos ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs)

Aqui estão alguns dos mais importantes comprovados propriedades úteis alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e suplementos contendo PUFAs.

Benefícios potenciais do consumo de PUFAs

Pesquisas preliminares sugerem que os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de algas, óleo de peixe, peixes e frutos do mar, podem reduzir o risco de ataques cardíacos. A pesquisa atual mostra que os ácidos graxos ômega-6 presentes em óleo de girassol e o óleo de cártamo também pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Entre os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3, nenhuma de suas formas está associada ao risco de câncer de mama em mulheres. Altos níveis de ácido docosahexaenóico (a forma mais abundante de PUFA ômega-3 nas membranas dos glóbulos vermelhos) foram associados a um risco reduzido de câncer de mama. O ácido docosahexaenóico (DHA), obtido através do consumo de ácidos graxos poliinsaturados, está associado à melhora da função cognitiva e do comportamento. Além disso, o DHA tem funções vitais importante para massa cinzenta cérebro humano, bem como estimulação da retina e neurotransmissão.

Pesquisas preliminares sugerem que a suplementação de gordura poliinsaturada pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver esclerose lateral amiotrófica (ELA, doença de Lou Gehrig).

A importância da proporção de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 é estabelecida estudos comparativos, mostra que uma proporção ômega-6/ômega-3 de 4:1 pode contribuir para a saúde.

Devido à falta de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) nas dietas vegetarianas, altas doses de ácido alfalipóico (ALA) fornecem aos vegetarianos e veganos quantidades limitadas de EPA e muito pouco DHA.

Existem associações conflitantes entre fatores dietéticos e fibrilação atrial (FA). Num estudo de 2010 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura poliinsaturada não estava significativamente associada à FA.

Reduzir os níveis de triglicerídeos

As gorduras poliinsaturadas reduzem os níveis de triglicerídeos. A American Heart Association recomenda que pessoas com triglicerídeos elevados substituam a gordura saturada em sua dieta por gordura poliinsaturada. Os ácidos graxos poliinsaturados ajudam a limpar o corpo de gorduras prejudiciais, como a gordura saturada (apenas prejudicial se consumida em grandes quantidades), colesterol e triglicerídeos. Um estudo de 2006 liderado pelo pesquisador E. Balk descobriu que o óleo de peixe aumentava os níveis de colesterol “bom”, conhecido como lipoproteína de alta densidade (HDL), e reduzia os níveis de triglicerídeos. Outro estudo de 1997 liderado por William S. Harris descobriu que tomar 4 gramas de óleo de peixe diariamente reduziu os níveis de triglicerídeos em 25 a 35%.

Reduzir a pressão arterial

Ácidos graxos poliinsaturados podem ajudar a reduzir pressão arterial. Alguns estudos mostram que pessoas cujas dietas são ricas em PUFAs, ou pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe e gordura poliinsaturada, têm pressão arterial mais baixa.

Consumo durante a gravidez

A ingestão de ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez tem crucial para o desenvolvimento fetal. Durante o período pré-natal, essas gorduras são necessárias para a formação de sinapses e membranas celulares. Esses processos também desempenham papel importante após o nascimento, promovendo reações normais do sistema central sistema nervoso sobre trauma e estimulação da retina.

Cânceres

Um estudo de 2010 com 3.081 mulheres com câncer de mama examinou os efeitos da gordura poliinsaturada no câncer de mama. Descobriu-se que obter mais gorduras poliinsaturadas ômega-3 de cadeia longa dos alimentos reduziu o risco de desenvolver câncer de mama novamente em 25%. Verificou-se também que as mulheres que participaram do experimento tiveram uma taxa de mortalidade reduzida. O consumo de gorduras poliinsaturadas na forma de suplementos de óleo de peixe não reduziu o risco de recorrência do cancro da mama, embora os autores tenham notado que apenas menos de 5% das mulheres tomaram suplementos.

Por pelo menos um estudo em ratos descobriu que o consumo de grandes quantidades de gordura poliinsaturada (mas não de gordura monoinsaturada) pode aumentar a metástase do câncer em ratos. Os pesquisadores descobriram que o ácido linoléico nas gorduras poliinsaturadas aumenta a aderência das células tumorais circulantes às paredes dos vasos sanguíneos e órgãos distantes. De acordo com o relatório: “Os novos dados confirmam as primeiras evidências de outros estudos de que as pessoas que consomem grandes quantidades de gordura poliinsaturada podem aumentar o risco de propagação do cancro”.

A tendência de oxidação das gorduras poliinsaturadas é outro possível fator de risco. Isso leva à formação de radicais livres e, em última análise, ao ranço. A pesquisa mostrou que baixas doses de CoQ10 reduzem essa oxidação. A combinação de uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados e suplementação de coenzima Q10 resulta em maior expectativa de vida em ratos. Estudos em animais mostraram uma ligação entre gorduras poliinsaturadas e a incidência de tumores. Em alguns destes estudos, a incidência de formação de tumores aumenta com o aumento da ingestão de gordura poliinsaturada (até 5% do total de calorias dietéticas).

No entanto, mesmo sem tomar suplementos de CoQ10, os efeitos dos PUFAs na saúde são vistos mais em termos de benefícios do que de danos, devido à suposta redução nos níveis de colesterol “ruim”.

Quais alimentos contêm gorduras poliinsaturadas?

Nozes – 47 g Óleo de canola – 34 g Sementes de girassol – 33 g Sementes de gergelim – 26 g Sementes de chia– 23,7 g de amendoim sem sal – 16 g de manteiga de amendoim – 14,2 g de óleo de abacate – 13,5 g de azeite – 11 g de óleo de cártamo – 12,82 g de algas marinhas – 11 g de sardinha – 5 g de soja – 7 g de atum – 14 g de salmão selvagem – 17,3 g de gordura peixe Trigo integral – 9,7 g

Os ácidos graxos poliinsaturados incluem ácidos graxos insaturados com duas, três ou mais ligações duplas. Este é linoléico (C 17 H 31 COOH), tendo duas ligações duplas entre o 9º ao 10º e o 12º ao 13º átomos de carbono; linolênico (C 17 H 29 COOH), possuindo três ligações duplas entre o 9º ao 10º, o 12º ao 13º e o 15º ao 16º átomos de carbono; ácidos araquidônicos (C 19 H 39 COOH). Esses ácidos graxos poliinsaturados altamente insaturados, devido às suas propriedades biológicas, podem ser classificados como substâncias vitais e, portanto, por alguns pesquisadores são considerados vitaminas (vitamina F).

Os PUFAs são substâncias vitais essenciais que não são sintetizadas no corpo animal. Significado fisiológico e o papel biológico dos PUFAs são muito importantes e diversos.

O mais importante propriedade biológica PUFAs é a sua participação como elementos estruturais em complexos biologicamente altamente ativos como fosfatídeos, lipoproteínas, etc.

Os PUFAs são um elemento necessário na formação de membranas celulares, bainhas de mielina, tecido conjuntivo e etc.

Foi estabelecida uma conexão entre os PUFAs e o metabolismo do colesterol, expressa na capacidade de aumentar a excreção de colesterol do corpo, convertendo-o em compostos lábeis e facilmente solúveis (Dale, Reiser, 1955).

Na ausência de PUFAs, o colesterol é esterificado com ácidos graxos saturados, que são depositados nas paredes dos vasos sanguíneos (Sinclair, 1958). No caso da aterificação do colesterol com ácidos graxos insaturados, alto nível absorção de colesterol no intestino (Lang, 1959). De acordo com Lewis e Folke (1958), os PUFAs contribuem para a rápida conversão do colesterol em ácidos cólicos e sua remoção do corpo.

Os PUFAs têm um efeito normalizador nas paredes dos vasos sanguíneos, aumentam a sua elasticidade e reduzem a permeabilidade (Holman, 1957).

Há evidências (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) de que a deficiência de PUFA contribui para a trombose coronária.

Os PUFAs protegem parcialmente contra distúrbios metabólicos causados pela ingestão de grandes quantidades de tireoidina.

Foi estabelecida uma ligação entre os PUFAs e o metabolismo das vitaminas B (piridoxina e tiamina), bem como com o metabolismo da colina, que, em condições de deficiência de PUFA, reduz ou perde completamente as suas propriedades lipotrópicas.

A insuficiência de PUFAs afeta negativamente a capacidade de ativar enzimas, cuja atividade é inibida por alimentos ricos em proteínas (Levy, 1957). Foram obtidos dados sobre o papel estimulante dos PUFAs nos mecanismos de defesa do organismo e, em particular, sobre o aumento da resistência do organismo aos doenças infecciosas e os efeitos da radiação (Sinclair, 1956).

Com a deficiência de PUFA, a atividade da citocromo oxidase no fígado aumenta acentuadamente.

A deficiência de PUFA se manifesta por lesões cutâneas.

Em animais com deficiência de PUFA, as úlceras duodenais são detectadas com mais frequência.

Os PUFAs, assim como alguns aminoácidos proteicos, são componentes essenciais não sintetizados no corpo, cuja necessidade só pode ser satisfeita através da alimentação. Contudo, a conversão de alguns ácidos graxos em outros é possível. Em particular, foi estabelecida a transformação indubitável do ácido linoléico em ácido araquidônico no corpo.

A participação da piridoxina na conversão do ácido linoléico em ácido araquidônico foi estabelecida.

A fórmula biologicamente ideal para equilibrar os ácidos graxos pode ser a proporção de 10% de PUFAs, 30% de ácidos graxos saturados e 60% de ácido monoinsaturado (oleico) em gordura.

Para gorduras naturais, esta estrutura de ácidos graxos é semelhante à da banha, amendoim e azeite. Os tipos de margarina produzidos atualmente correspondem principalmente à fórmula fornecida para equilibrar os ácidos graxos.

De acordo com o Conselho Nacional de Pesquisa em Nutrição dos EUA (1948), o mínimo necessidade diária em PUFAs é determinado em 1% de conteúdo calórico diário dieta. De acordo com B.I. Kadykov (1956), a norma diária de PUFAs para adultos é de 1% da ingestão calórica diária e para crianças - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) com base em estudos realizados em animais (ratos), recomendam norma diária PUFAs para humanos - 7 g. Resumindo e generalizando os materiais disponíveis sobre o racionamento de PUFAs, podemos chegar à conclusão que a norma para PUFAs para adultos é de 5-8 g por dia. Como já foi observado, o ácido araquidônico é o mais biologicamente ativo, e 5 g de ácido araquidônico são suficientes para satisfazer a necessidade de PUFAs devido à sua ingestão através dos alimentos.

Muitas pessoas que se esforçam para se alimentar de forma saudável e, portanto, se abstêm de alimentos com alto teor calórico reagem claramente de forma negativa à palavra “gordura”. Mas se nos referimos aos ácidos graxos poliinsaturados, eles não podem ser considerados prejudiciais. Sem estes, extremamente necessário para o corpo substâncias, é impossível ser saudável. Mesmo quem quer perder peso não deve desistir. Sim, são mesmo gorduras, mas não simples, mas saudáveis. Eles protegem as células corpo humano do desgaste prematuro, servem como concentração de recursos energéticos, ajudam a sintetizar outros elementos responsáveis pela composição do sangue, pelo estado do sistema nervoso, dos músculos e da pele. Erupções cutâneas no rosto, aparecimento de acne e espinhas, queda de cabelo e rachaduras nas unhas, perda de memória, picos de pressão, dores nas articulações, problemas intestinais - são sinais de falta de ácidos graxos poliinsaturados, e onde essas substâncias estão contidas é útil para quem cuida da saúde e pretende viver a vida ao máximo.

Onde são encontrados os ácidos graxos poliinsaturados?

Para uma vida normal, a pessoa deve tomar esses ácidos pelo menos duas vezes por semana, mas a melhor opção é incluir essas substâncias na dieta diariamente. Entre os produtos que contêm ácidos graxos poliinsaturados, a posição de liderança é ocupada por alguns tipos de peixes: arenque, sardinha, etc. Não se esqueça do óleo de peixe, que muitos não gostam desde a infância. Hoje, este suplemento dietético está disponível em uma forma conveniente - em cápsulas de gelatina inodoras e insípidas, que não são nada desagradáveis de engolir. Os ácidos graxos poliinsaturados também estão presentes em grandes quantidades em outros produtos: ovos de galinha, carne vermelha, frutos do mar. Eles também são encontrados em alimentos vegetarianos: nozes, soja, abóbora, folhas verdes, óleo vegetal.

Os alimentos que você ingere devem conter PUFAs. Se não estiverem presentes, os sintomas de falta de substâncias necessárias aparecerão com o tempo. Acho que você já ouviu falar da vitamina F. Ela é encontrada em muitos complexos vitamínicos. Portanto, a vitamina F contém ácidos ômega-3 e ômega-6. Se você toma vitaminas, preste atenção à sua presença.

Qual é o valor dessas substâncias:

normalizar a pressão arterial;
diminuir o colesterol;
eficaz no tratamento da acne e diversas doenças de pele;
promover a perda de peso através da queima de gorduras saturadas;
participar da estrutura das membranas celulares;
prevenir trombose;
neutralizar qualquer inflamação no corpo;
têm um efeito positivo no sistema reprodutivo.

É melhor tomar ômega-6 e ômega-3 não separadamente, mas juntos. Por exemplo, os esquimós consomem essas gorduras em proporções iguais. Prova disso é a baixa mortalidade por doenças cardíacas e vasculares.

A maioria dos cientistas concorda que a proporção ideal destas gorduras é 5:1 (menos é sempre ómega-3)

Se uma pessoa estiver doente, então 2:1. Mas como tudo é bastante individual, o seu médico pode recomendar uma proporção diferente só para você.

Alimentos ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6

Os ácidos da família ômega-3, cujo papel biológico é muito grande, estão envolvidos na construção das membranas celulares biológicas. As membranas servem para transmitir sinais entre os neurônios. Eles afetam a condição da retina, dos vasos sanguíneos e do coração e da função cerebral.

Há muito ômega-6 nos óleos vegetais. O maior teor está no óleo de girassol – 65%, óleo de milho – 59%. E também óleo de soja – 50%. Na linhaça há apenas 14%, e na azeitona – 8%. O atum e a cavala contêm 1g/100g de produto. Na gema – 0,1g/100g. Essas gorduras previnem a esclerose múltipla e são importantes no tratamento da doença. Alivia a artrite, regula o açúcar no sangue. Indicado para pessoas com doenças de pele, doenças hepáticas, etc.

Esses PUFAs também são encontrados no tofu, soja, gérmen de trigo e feijão verde. Em frutas como maçã, banana, morango. Eles contêm nozes, sementes de gergelim e sementes de abóbora.

Ômega-6 - benefícios e malefícios

Como você sabe se não tem PUFAs suficientes ou se tem muitos deles? Doenças inflamatórias podem indicar excesso de gorduras poliinsaturadas. Depressão repetida e sangue espesso também indicam isso. Se você encontrar excesso desses ácidos graxos, tente excluir da sua dieta: nozes, óleos vegetais, sementes de abóbora, sementes de gergelim.

Não faria mal nenhum consultar um médico. Afinal, pode ser que os sintomas acima não tenham relação com o ômega-6. Na falta dessa substância, assim como no seu excesso, observa-se sangue espesso. Além disso, colesterol alto. Com excesso e deficiência de ácidos desse tipo, podem ocorrer sintomas semelhantes. A falta dessas gorduras poliinsaturadas pode ser indicada por:

pele solta;
obesidade;
imunidade fraca;
infertilidade em mulheres;
distúrbios hormonais;
doenças articulares e problemas com discos intervertebrais.

É difícil superestimar os benefícios desse tipo de gordura. Graças a eles, nosso corpo acelera a eliminação de toxinas. O funcionamento do coração e o estado dos vasos sanguíneos melhoram. O risco de doença mental é reduzido. A atividade cerebral aumenta. O crescimento das unhas e dos cabelos e sua aparência melhoram. Um adulto deve consumir pelo menos 4,5-8 g deste PUFA por dia.

Quais são os perigos da falta ou excesso de ômega-3?

A falta de gorduras ômega-3 saudáveis se manifesta em unhas quebradiças, vários tipos de erupções cutâneas e descamação da pele (por exemplo, caspa). A pressão arterial aumenta e aparecem problemas nas articulações.

Se houver muito desse PUFA no corpo, aparecem diarréia frequente e problemas digestivos. Além disso, hipotensão e sangramento podem estar associados ao seu excesso.

Você deve consumir pelo menos 1 a 2,5 g deste tipo de gordura por dia

Os ômega-3 são de grande valor para o nosso corpo porque:

Fortalece os vasos sanguíneos e melhora a função cardíaca;
Normalizar os níveis de açúcar no sangue;
Restaurar o sistema nervoso;
Melhorar o funcionamento da glândula tireóide;
Participar na construção das membranas celulares;
Bloqueie processos inflamatórios.

Se você tem deficiência dessas gorduras, tente consumir os seguintes alimentos diariamente