Exercício para bombear rapidamente sua bunda. Exercícios para criar um lindo formato de bunda

Talvez seja difícil encontrar uma área mais sexy no corpo de uma mulher do que as nádegas. Essa parte sedutora do corpo deve ser bonita e bem cuidada para agradar a dona e os homens ao seu redor. Mas às vezes o resultado custa um esforço incrível. Por isso é importante saber como bombear sua bunda em casa para que traga conforto e prazer estético. Afinal, com o passar dos anos, as nádegas tendem a perder a forma e a elasticidade.

Há muitas meninas que acreditam que não há necessidade de trabalhar cuidadosamente as nádegas. O que motiva isso é que essa parte do corpo é perfeitamente utilizada durante a caminhada. Mas esta afirmação não tem base em evidências esportivas. Porque com base na fisiologia, a carga nas nádegas durante a caminhada é mínima e insuficiente para dar beleza e elasticidade às nádegas. Portanto, é importante garantir um treinamento muscular adequado para mantê-los em forma. Devido à agenda lotada e ao ritmo de vida especial, nem todas as meninas e homens têm tempo para ir à academia. Portanto, é preciso considerar a possibilidade de bombar o bumbum em casa.

Quanto tempo leva para alcançar resultados?

Se você deseja construir um bumbum ideal em casa e se tornar o feliz dono (ou dono) de nádegas tonificadas, pode começar fazendo exercícios sem pesos nas pernas e braços. Você pode começar com pesos pequenos e depois adicionar pesos especiais a eles. Além disso, para resultados rápidos, você pode precisar de halteres especiais. Com uma abordagem competente e responsável na execução desta tarefa, você pode obter facilmente o resultado desejado em apenas algumas semanas. Geralmente meninas que seguem princípios nutrição racional e sequências de exercícios, alcançam resultados em um mês.

Vejamos cinco exercícios eficazes que lhe permitirão alcançar o resultado desejado e obter o lindo bumbum dos seus sonhos.

Exercício nº 1

Este é o mais aparência eficiente atividade física, composta por agachamentos com pesos. Para criar pesos adicionais, você precisará adquirir halteres. A técnica consiste em realizar agachamentos sequencialmente em pé, com os pés na largura do corpo. É importante garantir que sua postura seja tal que seus calcanhares interajam intimamente com o chão. É necessário sentar-se como se o seu objetivo fosse sentar-se numa cadeira. Seguir a técnica de respiração adequada permitirá que você alcance o resultado desejado com muito mais rapidez.

Exercício nº 2

Essa técnica é a mais comum e envolve estocadas com pesos. A posição é semelhante, mas em vez de agachar é necessário dar passos para frente e para trás. Isso garante que a perna esquerda dobre e o joelho toque o chão. Depois de realizar o exercício detalhadamente, é necessário que o joelho toque a superfície do chão. Apesar da aparente simplicidade, o exercício é sério, por isso é importante observar a moderação.

Exercício nº 3

É necessário fornecer ponderação especial, mas será aplicada na região das pernas. Realizado em pé ereto com os pés juntos. Para simplificar, segure o encosto da cadeira com uma mão enquanto a outra toca seu lado. Os balanços alternativos são realizados em uma quantidade de 15 a 20 peças.

Exercício #4

Em comparação com a tecnologia anterior, esse exercício tem o maior efeito. Você precisa segurar o encosto não com uma mão, mas com duas. Ao mesmo tempo, puxe para cima perna direita na área do peito e depois jogue-o para cima e para trás. O exercício é repetido 10-15 vezes, após as quais a perna é trocada. Com apenas algumas abordagens por dia durante uma semana, você pode bombear seu traseiro muito bem.

Exercício #5

A posição inicial é semelhante à “pose de criança”. Todo o trabalho é feito no chão; você precisa se concentrar nos cotovelos e mantê-los sob os ombros. As palmas das mãos voltadas para dentro e os joelhos ficam sob os quadris, pressionando-os. A elevação das pernas é feita uma a uma (10-15 vezes) para que fiquem ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Durante o exercício, os músculos da coxa e dos glúteos ficam tensos. Certifique-se de que, ao assumir a posição, as partes superior e inferior do corpo estejam na mesma linha e paralelas ao chão.

Como agachar corretamente para aumentar sua descrição e vídeo de bunda

Para alcançar o resultado que você precisa cumprimento obrigatório técnico e tecnologia.

1. Todos os exercícios devem ser feitos de forma lenta, deliberada e consciente.
2. É importante seguir uma sequência de técnicas para garantir uma carga uniforme.
3. Não exagere com certas técnicas.
4. Se não houver carga suficiente, pode ser criado um peso significativo.
5. O exercício regular é a chave para o sucesso nesta área.
6. Conformidade com os princípios nutrição apropriada levará a resultados mais rapidamente.

No vídeo você poderá ver as regras básicas e sutilezas da realização de exercícios que lhe permitirão alcançar um resultado original e racional em um curto espaço de tempo.

A foto mostra os resultados dos esforços. É importante notar que uma bunda inflada parece muito mais sexy, um pouco maior. Além disso, essas nádegas são mais firmes e elásticas. Além de atraente aparência, uma bunda inflada pode dar ao seu feliz proprietário várias outras vantagens.

• Em primeiro lugar, dá mais resistência ao corpo, e a mulher não sofre de longa caminhada da dor dolorida.
• Em segundo lugar, melhora globalmente aptidão física e preparação. Tendo decidido aumentar o bumbum, a mulher costuma ir mais longe em termos de desenvolvimento físico.
• Em terceiro lugar, um bumbum inflado melhora a saúde e é uma excelente medida preventiva. varizes veias e outras doenças.

Se você decidir aumentar o seu bumbum em casa, você definitivamente não irá errar e obterá um resultado impressionante.

É possível aumentar o bumbum com ou sem proteína?

EM Ultimamente Existem muitas ferramentas projetadas para ajudá-lo e apoiá-lo a alcançar seus objetivos. Um método para obter resultados mais rapidamente é consumir proteínas. Hoje é oferecido em diversas formas e vendido em comprimidos, soluções e ampolas. A proteína permite que os músculos tenham recuperação rápida após cargas com agachamentos e outros exercícios. Mas muitas pessoas que experimentaram a proteína deram comentários muito mistos sobre este produto. Algumas pessoas pensam que a proteína artificial, embora ajude a conseguir um bumbum sexy, é prejudicial à saúde. E alguns estão convencidos de que sem ele é problemático tornar os exercícios eficazes.

Provavelmente, todos os representantes da metade justa da humanidade querem mostrar suas bundas infladas para as namoradas, atraindo a atenção do sexo oposto. Mas alcançar esse resultado não é fácil; a realização regular de exercícios adequados espera por você. Os rapazes também não deveriam ficar atrás das garotas, para eles eu estou.

O ponto principal para alcançar o sonho das nádegas infladas será a seleção exercícios corretos. Você precisa começar com treinos simples, aumentando gradativamente suas abordagens, utilizando pesos: halteres e barras. Uma excelente opção para estudar em casa seria.

Você precisa entender que um conjunto de exercícios sobre como aumentar as nádegas de uma menina em casa deve ser realizado de forma regular e eficiente. A técnica é importante, caso contrário os músculos das pernas serão estimulados, mas não os músculos glúteos. É por esta razão que o primeiro treino é melhor realizado sob a supervisão de um personal trainer, que poderá apontar eventuais imprecisões e dar conselhos práticos. Se isso não for possível, este artigo é para você.

Regras para realizar treinamento

• Você deve fazer exercícios duas horas após a última refeição ou 1 hora antes das refeições. Leia o artigo.
• Se decidir fazer exercícios em casa, a duração do treino não deve ser inferior a 30 minutos.
• Após uma ou duas semanas de treinamento regular, adicione 10 a 15 minutos para manter os resultados.
• Faça exercícios não apenas para as nádegas. Por exemplo, não se esqueça de .
• Aqueça bem antes do treino, principalmente as pernas.
• Não pule os treinos.

Se aderir a um regime especialmente concebido, pode contar com um rabo 100% elástico!

A adesão obrigatória a uma alimentação adequada, técnica correta e regularidade são a chave para o sucesso!

Um conjunto de exercícios sobre como aumentar as nádegas em casa

Antes de cada nova atividade, não se esqueça do aquecimento mais simples possível para aquecer o corpo e prepará-lo para a carga esportiva.

Nº 1. Agachamento clássico.

Tome a posição inicial - afaste os pés na largura dos ombros, com as mãos ao lado do corpo. Aliás, para maior carga, você pode esticar os braços ao longo do corpo. Expire, movendo a pélvis para trás, como se estivesse agachado em uma cadeira fictícia. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, mas é importante seguir uma regra - os quadris ficam paralelos à superfície. Os joelhos não se estendem além dos pés. Você precisa manter esta posição por 4-7 segundos. Expire e retorne à posição inicial;

Nº 2. Plie clássico.

Pés para fora, costas retas. Abaixe-se e agache-se com as coxas paralelas à superfície. Permaneça por 4-7 segundos e retorne à posição inicial. Você precisa realizar 10-15 vezes em 5 abordagens;

N ° 3. Agache-se com espaçamento mínimo entre as pernas.

Junte os pés, estenda-os ao longo do corpo, as costas ficam retas. Expire, faça um agachamento. Você terá que realizar uma série de exercícios: 10-15 vezes, 3 séries. Depois de uma semana do complexo apresentado, você notará que as nádegas ficaram tensas, a superfície externa da coxa ficou elástica;

Nº 4. Pulmões.

Fique em pé, coloque as mãos na cintura. Dê um passo à frente com o pé direito e estenda o pé esquerdo para trás o máximo possível. Você precisa manter as costas retas. Retorne à primeira posição. Avance com a perna esquerda. Tendo dominado este complexo, pegue halteres. Segure-os nas mãos à sua frente enquanto executa estocadas semelhantes. Um pequeno truque: se você não tem halteres em casa, encha garrafas plásticas de litro com água pura. O peso será equivalente ao seu recheio (1 l = 1 kg). Recomenda-se começar com este peso;

Número 5. Balance as pernas.

Fique na posição de quatro. A perna direita precisa ser levantada claramente em linha reta, mantida por 2-3 segundos e colocada na posição inicial. Repita movimentos semelhantes apenas com a outra perna;

Número 6. Balance deitado de lado.

Para fazer isso, você precisa deitar-se de lado, de modo que o cotovelo fique apoiado na superfície, e colocar a mão livre para a frente. Balance a perna por cima, o mais alto possível, com os dedos dos pés puxados para cima. Você precisa repetir o exercício 10 a 15 vezes em várias abordagens. Troque de perna, para isso você precisa rolar para o lado livre;

Nº 7. Maratona de treinamento de Madonna.

Deite-se no tapete com as costas voltadas para o chão. Você pode colocar as mãos sob a cabeça e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Levante a pélvis para que o tronco fique alinhado com a frente das coxas. Retorne à pose inicial. Repita 10 vezes por 3 séries.

Como fazer o exercício corretamente

A técnica de realizar exercícios para aumentar rapidamente as nádegas em casa é muito importante. Caso não seja possível consultar um atleta ou treinador mais experiente, siga as dicas abaixo:

Ao realizar um agachamento, olhe seu reflexo no espelho e verifique visualmente se está correto.

1. Os pés são pressionados contra a superfície, os dedos e os calcanhares não saem.
2. A parte de trás é plana.
3. Em um agachamento clássico, seus pés estão separados na largura dos ombros.
4. Os joelhos não ultrapassam a linha dos pés.
5. A respiração é suave.
6. Expire ao levantar-se de um agachamento e inspire ao levantar-se.
7. Levante-se da posição inferior usando os músculos glúteos, mas sem usar nenhuma força com as pernas.

Quando a técnica de realizar um agachamento clássico é clara e rente, você pode complicar um pouco o treinamento.

Para bombear as nádegas, você deve ouvir o seu corpo com a maior atenção possível, concentrando-se nas áreas que deseja contrair. Muitas vezes, os iniciantes na área de esportes não sabem como bombear rapidamente as nádegas em casa e, portanto, seguir a técnica de agachamento para bombear os músculos das pernas.

O agachamento deve ser realizado levantando-se a partir da posição dos joelhos flexionados, utilizando os músculos das nádegas; em nenhum caso você deve ficar de pé com o peso sobre os joelhos ou a coluna;

Para complicar os exercícios de treinamento, recomenda-se a utilização de pequenas plataformas ou tapete. É importante pressionar as solas dos pés contra a plataforma.

O exercício de agachamento em 2 bancos com pesos nas mãos é muito popular. Você precisa segurar o peso diretamente à sua frente, tentando realizar o agachamento mais profundamente.

Será mais fácil estimular o bumbum na academia, especialmente se você se exercitar sob a supervisão estrita de um treinador rigoroso. Mas estamos interessados ​​​​na questão: “como bombear ao máximo as nádegas de uma menina em casa”. tempo curto?. Siga estes hábitos:

- andando. Sair todos os dias Ar fresco. Mesmo se você estiver voltando do trabalho para casa, desça algumas paradas mais cedo para fazer um passeio noturno. Isso pode não apenas ajudá-lo a perder peso e enrijecer o corpo, mas também a respirar. ar fresco será útil;

- Vestir saltos. Esses sapatos serão capazes de realçar as curvas das mulheres;

- faça exercícios que ajudem a se livrar da celulite, por exemplo, andar de bunda no chão;

- se você mora em um prédio alto, esqueça de subir ao seu andar pelo elevador público, suba as escadas. Esse hábito não só ajudará a melhorar o formato do bumbum e das pernas, mas também aumentará sua resistência. Principalmente se você mora no último andar e a casa tem trinta andares. 🙄

Conclusão

É muito importante não ter preguiça e fazer exercícios regularmente.

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Atenciosamente, Vladimir Manerov

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Vale a pena pesquisar no Google “como dar uma bombada e apertar o bumbum em casa?”, e milhares de links aparecerão diante dos seus olhos. Você ainda receberá complexos milagrosos sobre como bombear rapidamente em casa nádegas brasileiras em um mês, 1-2 semanas ou até ridículos 5 dias.

Por favor, não acredite nessas doces promessas! Em nosso artigo, já falamos sobre o fato de que você não precisa confiar cegamente nas informações que sustentam seus equívocos. Estamos falando de sites e páginas públicas onde você recebe exercícios que vão fazer você perder em um mês o que você come há anos (não, não vai), remédios para estrias que vão evaporar do seu corpo (não , eles permanecerão) e pedirão que você goste da peça (que você coloca).

Broad Bone não mentirá para você e prometerá o que é impossível. Fazemos melhor: dizemos a verdade! Vamos tratar dos nossos padres e das condições do lar.

É possível em casa?

Como é possível e realista aumentar rapidamente as nádegas em casa? Se você trabalha com pesos, e não de acordo com programas de sites onde a seção “fitness” fica espremida entre as seções “comida” e “moda”, composta por 5 exercícios “no tatame em casa”, então a resposta é: Certamente! Porém, não se fala em um aumento sério de volume (o desejado “bombeamento”), estamos falando sobre antes, sobre adquirir tom e uma aparência agradável. Existem mais alternativas na sala e, consequentemente, o resultado será “mais legal”.

Mas: se você comprar um conjunto de halteres e uma barra montada, não haverá diferença.

Em geral, antes de ir para a academia, é útil primeiro aprender a trabalhar sem pesos: entender como sentir os músculos. Malhar em casa é a base para o progresso na academia. Se você aprender a sentir suas nádegas em agachamentos e balanços sem peso, imagine que efeito os pesos lhe darão? Algumas pessoas agacham 60 kg, mas falam o banal “apertar o glúteo”, mas não conseguem, a conexão, sem a qual você não vai conseguir resultados, está quase ausente. Além disso, você estará mentalmente preparado para ir à academia!

Como contrair eficazmente os músculos das pernas, nádegas e coxas: exercícios

Que exercícios são necessários para contrair rapidamente as nádegas e as pernas de uma menina ou de um homem em casa? Na verdade, a escolha deles não é tão pequena quanto muitas pessoas pensam.

Agachamentos

Não pode ir à academia? Vá a uma loja de esportes e compre conjuntos lá halteres e fazer agachamentos em casa. O agachamento é o melhor exercício para tonificar rapidamente o músculo glúteo máximo em casa. Deitado em casa peso marido/pai/irmão - ótimo, agarre-a! Não quer gastar dinheiro? É tão fácil como descascar peras: encher garrafas de 2, 5 ou até 6 litros garrafas de água e agache-se com eles.

Conjunto de halteres 20 kg

Não importa se você agacha em casa com barra ou halteres. É importante que você faça isso com peso.. Um bumbum tonificado = levantando pesos! Não importa se você quer aumentar os glúteos na academia ou em casa, o principal é realizar os exercícios de forma eficiente e consistente. E, a propósito, é improvável que isso aconteça rapidamente.

Kettlebell 20 kg com fundo emborrachado para não incomodar os vizinhos :)

Como uma garota deve fazer agachamentos em casa: fique em pé, pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais largos, mãos com halteres ao longo do corpo. Coloque atrás (cerca de um passo de você) cadeira ou um banco (não precisa colocar um banco alto, não seja complicado 😉). Inclinando-se ligeiramente para a frente, comece a agachar-se.

Mova a pélvis para trás como se quisesse sentar na cadeira atrás de você. Assim que suas nádegas tocarem a borda da cadeira, segure por 1-2 segundos e depois levante-se. A borda da cadeira não deve ficar mais alta que os quadris quando você se agacha, até que fiquem paralelos ao chão. Se a cadeira for muito alta, pegue outra ou simplesmente agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Escolher Agachamentos de sumo, já que este A melhor opção para moldar as nádegas.

Como agachar corretamente em casa para que a carga vá para os glúteos: Fique em pé, abra bem as pernas e aponte os dedos dos pés para fora. Segure um haltere, uma garrafa ou um peso à sua frente. Movendo a pélvis o mais para trás possível, agache-se pelo menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (de preferência mais baixas), mantenha-se nesta posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial. Na posição inicial, não estique os joelhos “travados”. Deixe-os ficar ligeiramente dobrados.

Não confunda “plie” com “sumo” (aqui está a técnica detalhada de execução). Com o plie, você tenta manter o corpo estritamente vertical; com o sumô, ele fica inclinado para frente para que a carga caia mais nas nádegas, e não na parte interna das coxas.

Importante:

Se você não estiver satisfeito com a opção de halteres ou garrafas, compre laços/faixas de borracha, eles vêm com uma força de tração bastante alta, por isso é muito difícil agachar-se neles. Isto é muito tópico legal para treino em casa. Aconselhamos que compre imediatamente um conjunto de vários laços com pesos diferentes, embora, claro, a ênfase deva ser colocada não no tamanho do peso, mas sim no tecnologia segura execução (aliás, é igual à versão clássica desses exercícios).

Além disso, com loops você pode até realizar balanços de glúteos, pontes de glúteos e levantamento terra!

Também não gosta desta opção? Então compre ou faça você mesmo em casa saco de areia (saco de areia). Sim, um saco de areia.

Esta palavra ultramarina refere-se a um aparelho que é um saco, com sacos cheios de areia; tem um centro de gravidade flutuante, que permite carregar uma gama maior de músculos do que com exercícios em uma máquina ou com barra. Pareceria um simples projétil, mas poucas pessoas pensam na ideia de levantar sacos de areia para desenvolver força, massa muscular ou queima de gordura. Mas em vão. Uma bolsa aparentemente inofensiva pode se tornar um sério desafio até mesmo para um atleta.

Saco de areia 15 kg

Mais orçamento, mas saco de areia mais pesado, com 20 kg

Eu pessoalmente vi uma opção em que uma mulher fazia ela mesma uma sacola semelhante, enchendo-a com areia de gato :) E alguma utilidade barraca ou simplesmente eles colocaram uma mochila nas costas com algo pesado dentro. Deixe o buscador encontrar!

É possível construir uma bunda inicialmente plana em casa apenas com agachamentos - não, assim como na academia! Para desenvolver a musculatura glútea é necessário muito trabalho complexo, que inclui diversos: exercícios básicos e de isolamento.

Agachamento lateral ou estocada com halteres

Um dos mais maneiras eficazes“arredondando” as nádegas, o que literalmente faz queimar os isquiotibiais. Para iniciantes, é aconselhável fazer este exercício apenas com o próprio peso: primeiro aprenda a técnica e só depois pegue o peso! Para corrigir sua técnica, faça investidas em frente a um espelho, caso contrário você pode se arrepender mais tarde e machucar o quadril ou o joelho. Eles demoram muito para cicatrizar!

Fique em pé, as costas devem estar retas, as omoplatas devem estar unidas, os braços devem estar ao lado do corpo e o olhar deve estar direcionado para a frente. Os pés devem estar diretamente sob os quadris para que você possa traçar uma linha reta mentalmente: o meio do arco do pé - o joelho - a coxa - os ombros - a orelha. Ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito.

Mantenha o corpo reto, distribuindo o peso uniformemente entre os pés. Abaixe-se, transferindo um pouco mais o peso do corpo para a perna da frente. A coxa da perna direita deve estar paralela ao chão e o joelho esquerdo quase não deve tocar o chão. Agora verifique no espelho se se formaram três ângulos retos de 90 graus: no joelho direito, entre a coxa e o tronco e no joelho esquerdo. Se esses três ângulos estiverem presentes, a estocada foi bem-sucedida!É muito importante levantar a partir do calcanhar da perna da frente, sem inclinar o corpo para a frente nem ajudar com a perna de trás.

Tente sentir como funciona a parte de trás das coxas e das nádegas. É com a ajuda deles que você deve levantar. Organize suas repetições da seguinte forma: primeiro faça tudo com uma perna e depois com a outra.

Deadlift romeno com pesos

Uma excelente resposta à questão de como deixar os quadris mais largos e o bumbum bela casa com um mínimo de estoque. A técnica com halteres/cinza/areia em princípio, mas vale a pena mencionar a técnica de realizar levantamento terra romeno com expansor/elástico/loops.

Fique na faixa com os dois pés no meio dela. Segure as pontas da fita para sentir resistência. Incline-se para a frente, empurrando a pélvis para trás, mantendo as pernas o mais retas possível e as costas retas e arqueadas na cintura. No ponto mais baixo, sinta os músculos se alongarem superfície traseira quadris. Usando as nádegas, retorne à posição inicial.

Caminhando morro acima

Vamos diluir o cardio de força. Este é o exercício mais maravilhoso para enrijecer o bumbum flácido! Se houver um caminho: ótimo, basta configurá-lo para uma inclinação decente, não 3%, mas algo em torno de 9-12%. Caso contrário, seria um excelente substituto.

Subir em uma plataforma, caixa ou banco

Existe esse recurso - entrar na plataforma (step-ups). Eles utilizam bastante bem os músculos glúteos, mas lembre-se: hipertrofia (aumento de volume) sem adicionais. não haverá nenhum fardo!

O principal no exercício é etapa. Quanto mais alto, mais focado fica nas nádegas. Fique na frente da plataforma com um pé sobre ela. Controlando o movimento, empurre o chão com o outro pé, coloque-o sobre o da plataforma - e imediatamente coloque-o de volta no chão.

Importante: o pé é colocado na superfície da prancha com todo o pé, não deve haver flacidez do calcanhar ou dos dedos!

Não perca o equilíbrio, faça o exercício ritmicamente. Mais tarde, para dificultar, você pode pendurá-lo nos pés pesos ou pegue halteres. Existem muitas opções para diversificar as aulas na plataforma step:

Mas lembre-se que mesmo que as aulas de step sejam menos estressantes para as articulações do que correr e pular, se você estiver incomodado articulações do joelho, então os exercícios de step podem agravar esse problema. Então, se algo doer, é melhor desistir da plataforma de degraus!

Ponte glútea

Conjunto de treinamento de força - 50 kg

Pular corda/ Pular corda, ou como agora é chamado de “pular” nos clubes, é adequado para aquecimento antes de iniciar os exercícios básicos em casa e para treinamento cardiovascular separado. É importante lembrar que ao pular, as pernas devem estar juntas e os cotovelos pressionados o mais próximo possível do corpo. Você precisa girar a corda não com os ombros, mas com as mãos.
Um ponto importante - pular é contra-indicado se você estiver acima do peso: tenha pena das articulações.

Infelizmente, nem todos os representantes do belo sexo monitoram constantemente sua figura, por medo de ganhar quilos extras. Portanto, a questão de como aumentar rapidamente o bumbum de uma menina em casa em uma semana sem atividade física exaustiva aliada ao jejum é bastante comum.

É por isso que no artigo de hoje decidimos ajudar os nossos leitores falando sobre exercícios eficazes que, em combinação com uma dieta suave, irão ajudá-lo a obter os primeiros resultados dos seus esforços diligentes em 7 dias.

1) O agachamento é um dos mais exercícios eficazes, permitindo que você coloque os músculos glúteos e as pernas em forma em pouco tempo. Portanto, se você precisa aumentar sua bunda em uma semana, basta incluir uma série de agachamentos em seu programa de treinamento.

Importante! Para conseguir o efeito, é necessário sentar-se corretamente, tensionando os músculos glúteos, endireitando os ombros e mantendo as costas retas. Nesse caso, as pernas devem estar afastadas na largura dos ombros e os braços devem estar travados, com os cotovelos se tocando.

2) A nutrição é o segundo passo no caminho para figura esbelta E lindas nádegas. Quando combinado com um programa de treinamento, ajudará a melhorar o desempenho e a aumentar a firmeza. pele e formas arredondadas - em pouco tempo.

A dieta deve ser fracionada e incluir em sua dieta o máximo benefício na forma de vitaminas e microelementos. Mas sobre produtos nocivos deve ser esquecido, e não por um tempo, mas pelo resto da vida (exceto feriados).

3) A força de vontade é um componente importante do treinamento. Se não houver motivação, depois de 1 aula você não vai querer continuar! Portanto, se você quiser ter corpo bonito, é preciso olhar a figura dos atletas todos os dias, comprar lindas roupas desenhadas para realçar curvas sedutoras.

Como aumentar rapidamente a bunda de uma garota com exercícios em casa em uma semana?

Para pelo menos de alguma forma encher o bumbum em uma semana, qualquer garota terá que suar muito, fazendo exercícios simples e complexos em frente ao espelho em casa. O ideal é 2 séries de 30 minutos cada (manhã e noite).

• Agachamentos

Como mencionado acima, o agachamento deve ser realizado corretamente para atingir em uma semana resultados mínimos. Vale ressaltar também que após 7 dias de treino você não pode zerar tudo, senão não adianta! É necessário treinar constantemente, gastando pelo menos 15 minutos por dia.

• Balance suas pernas

Outro exercício eficaz são os movimentos das pernas. É realizado da seguinte forma: mãos na cintura, aproximar cada perna 30 vezes (puxando para trás o máximo possível).

• Elevando o corpo

Deitado sobre uma superfície plana, você precisa levantar e abaixar o corpo, tensionando os músculos glúteos e apoiando-se nas mãos. 2-3 séries de 20-25 vezes.

• Ponte

Outro exercício que afeta diretamente as nádegas e os abdominais. Você precisa permanecer na posição por pelo menos 3 minutos.

• Exercícios de respiração

Para perder peso você precisa aprender a respirar corretamente. Para isso, é adequada a técnica de Marina Korpan, que ajudou a famosa apresentadora a entrar em forma após a gravidez e o parto.

• Com halteres

Os exercícios com halteres são mais eficazes do que sem eles. Portanto, é melhor combinar um programa de treinamento com pesos. A propósito, halteres podem ser substituídos por garrafa de plástico preenchido com areia ou água.

• Bicicleta

A bicicleta ergométrica ajudará a substituir o ciclismo em 20-30%. Para isso, na posição deitada, é necessário reproduzir o movimento de rolagem dos pedais.

• Prancha

Uma parte essencial de qualquer programa de treinamento. O tempo de exercício é baseado na aptidão física da menina e geralmente começa em 15 segundos, aumentando até um minuto com o tempo.

Dieta para encher rapidamente a bunda de uma garota em casa em uma semana

Escusado será dizer que sem exercício físico a bunda não vai bombear. No entanto, para obter resultados mais eficazes, o melhor é combinar um programa de treino com uma dieta concebida exclusivamente para queimar gordura subcutânea em vez de perda muscular.

Entre as opções: dieta Elena Malysheva, ABC, maggi, requeijão, cardápio de carnes e vegetais.

Menu de amostra por 1 dia

• No café da manhã: meia toranja, Chá verde, 1 ovo cozido.
• Primeiro lanche: 1 copo de kefir, 1 passa seca.
• Almoço: 200 g de carne de coelho dietética e acompanhamento de arroz cozido.
• Segundo lanche: suco de laranja espremido na hora, algumas nozes (amêndoas são boas para acelerar o metabolismo).
• Para o jantar: Cozido couve-flor, 1 copo de iogurte natural com pedaços de fruta fresca ou bagas.

Treinamento individual de nádegas em casa, vídeo

Para obter nádegas firmes em tão pouco tempo como uma semana, você precisa planejar cuidadosamente sua agenda de forma que haja espaço suficiente para trabalhar, estudar, cozinhar e descansar.

O principal nesse período é não ter preguiça e seguir todas as recomendações no caminho para a meta.

Alexander, 42 anos, preparador físico:

7 dias é um período de tempo bastante curto e nossos músculos não se formam tão rapidamente quanto gostaríamos. Portanto, existem várias dicas especiais que o ajudarão a tornar rapidamente elásticas as áreas desejadas e a mantê-las em boa forma no futuro:

• aqueça antes de exercícios difíceis. Você não pode começar a treinar com elementos pesados. Para começar, respire profundamente, alongue-se e sacuda as mãos e os pés. Faça movimentos circulares com a cabeça e a pélvis;

• faça exercícios que vão do simples ao complexo. Como o objetivo é ter nádegas bonitas, a maioria dos exercícios será na musculatura do quadril, e no início do treino é necessário fazer alguns elementos para soltar todo o corpo. Exercícios, voltas e curvas do ensino fundamental são adequados para isso;

• Certifique-se de fazer exercícios pela manhã. Ao fazer exercícios com o estômago vazio, você desperta o corpo, dando-lhe força e energia. Não é necessário se esforçar demais com elementos físicos pesados. Bastam exercícios de alongamento e, claro, agachamentos;

• faça isso com um treinador ou sozinho cronograma correto seu treino, onde as nádegas e as pernas estarão envolvidas ao máximo;

• faça exercícios regularmente, sem pular ou ter preguiça.

• Para transferir rapidamente os depósitos de gordura para os músculos, tome proteínas antes do treino. Um coquetel especial é o melhor;

• após o primeiro treinamento intensivo processo natural vai ser sensação dolorosa. Para aliviar a condição, você precisa tomar banho quente com óleos, esfregue os pés com um creme quente ou refrescante;

• Não coma por uma hora após o exercício, pois o metabolismo do corpo está no máximo, todos os processos de queima de gordura ainda ocorrem com bastante rapidez e a alimentação retarda esse mecanismo.

Exercícios em casa sem equipamento

Para quem não tem oportunidade de frequentar o ginásio, é oferecido um conjunto de exercícios em casa sem equipamento. Obrigado até por tal ações simplesé possível criar formas elásticas e manter o resultado.

O exercício mais eficaz para as nádegas. É importante lembrar que se você fizer isso de maneira incorreta não obterá resultados. Portanto, as ações devem ser realizadas estritamente de acordo com as regras.

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente. Sem levantar os calcanhares do chão, agache-se e retorne imediatamente à posição inicial. Para obter resultados em uma semana, você precisa fazer 4 séries de 20 vezes, três vezes ao dia. Claro, nos primeiros dias você sentirá fadiga extrema pernas e dores musculares, para evitar isso, siga o conselho de um treinador.

Ponte

Um exercício infantil que ajuda a tonificar a zona posterior do corpo. No nosso caso, a ponte é chamada de “glútea”. Consiste em levantar apenas a parte inferior do corpo.

Prepare um tapete para o exercício. Aquecimento! Posição inicial – deitado, coloque os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos tanto quanto possível. Levante a pélvis para formar um ângulo de 90 graus entre as panturrilhas e as costas e, em seguida, retorne à posição inicial. Você precisa fazer 4 séries de 20 elevadores cada. Os exercícios são realizados três vezes ao dia.

Importante: Para potencializar o efeito, ao realizar uma ponte glútea, é necessário tensionar ao máximo a musculatura pélvica.

Um método bastante eficaz para manter a pélvis e os quadris em boa forma. O exercício é realizado em diferentes variações.

de pé

Encontre apoio para as mãos (mesa, cadeira) em casa. Coloque as mãos em algo para se apoiar e endireite as costas. Com um movimento de balanço, mova a perna 90 graus para trás e retorne-a suavemente à posição inicial. Deve ser realizado três vezes ao dia em três abordagens, cada uma das quais inclui 20 balanços com ambas as pernas.

Deitado

Deite-se no tapete com a barriga para baixo. Fique deitado, dobre os braços na altura dos cotovelos, criando apoio. Levante as pernas, uma de cada vez, o mais alto possível, mantendo os músculos tensos. O número de oscilações e abordagens é o mesmo da versão anterior.

De joelhos

Entre nesta posição. Comece a mover as pernas para trás, uma de cada vez, para criar um ângulo de 90 graus entre a perna abduzida e a perna dobrada. Esta opção fortalece perfeitamente os músculos das nádegas e das costas. Você precisa praticar o exercício três vezes ao dia, duas séries de 30 vezes com cada perna.

Pulmões

Fique em pé, com as mãos na cintura. Execute etapas suspensas para frente ou para trás. Uma perna deve estar dobrada na altura do joelho, a outra esticada para trás e tensa. Fique nesta posição por 20-30 segundos, saltando ligeiramente. Em seguida, volte à posição inicial e faça a mesma estocada com a outra perna.

Este exercício pode ser realizado em um longo corredor, realizando estocadas alternadamente com as duas pernas, apenas para frente e sem parar. Faça 20 estocadas com cada perna pelo menos duas vezes por dia.

Exercícios para bumbum em casa com equipamento

Para quem está acostumado com atividades físicas, é muito mais cômodo fazer exercícios com equipamentos. Além disso, essas aulas são adequadas para iniciantes que já dominam exercícios sem equipamento. Esses exercícios ajudarão a aplicar o máximo de estresse aos músculos e a tonificar rapidamente o corpo.

Para este exercício você precisará de uma barra e um banco. Para começar, limite-se a um peso leve com barra; você não precisa usar carga adicional para evitar sobrecarregar a região lombar.

Antes de realizar a tarefa, certifique-se de que o banco esteja na altura ideal, não deve ultrapassar 40 cm para pessoas baixas. Depois de selecionado todo o equipamento necessário, é hora de entender a técnica de execução do exercício. Sente-se no chão com as omoplatas apoiadas no banco e coloque a barra de maneira organizada e uniforme nas coxas. Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Levante lentamente a pélvis do chão, enquanto segura a barra para que ela não role ou caia. Neste momento, as omoplatas, cabeça e pescoço devem estar no banco. Você não consegue levantar os calcanhares do chão. Na fase inicial, esses exercícios devem ser realizados duas vezes ao dia em 30 séries compostas por 20 elevações da barra.

Um exercício bastante simples. Com a técnica correta, dá frutos com bastante rapidez. Para esta tarefa você precisará de um peso pequeno, pesando até 5 kg.

Segure o peso pela alça com uma mão. Fique em uma perna do mesmo lado onde você segura o kettlebell. Dobre ligeiramente o joelho. Execute a remada dobrando o quadril, estendendo a outra perna atrás de você, garantindo o equilíbrio. Continue abaixando o peso até ficar paralelo ao chão e depois retorne à posição inicial. Além dos músculos glúteos, este exercício visa os quadris e a região lombar.

Para este exercício você precisará de um degrau - trata-se de uma plataforma de 20-30 cm de altura utilizada no fitness para exercícios dinâmicos acompanhados de música. Você pode fazer isso sozinho ou comprá-lo em uma loja.

Coloque a perna direita na plataforma, dobre o joelho esquerdo e levante-o o mais alto possível. Não se sirva com as mãos. Abaixando o pé esquerdo, abaixe os dois pés no chão. O mesmo deve ser repetido para a outra perna. O exercício alterna várias vezes em ritmo moderado por 3-4 minutos, 3 vezes ao dia.

Importante: para evitar colocar muito estresse na articulação, tente não mover o joelho da perna levantada além da ponta da outra perna.

A estocada cruzada ajuda a trabalhar eficazmente os músculos das nádegas. Graças a esse posicionamento das pernas, semelhante em técnica a uma reverência, as nádegas recebem um bom alongamento. Se você realizar exercícios com equipamentos como barra ou halteres, poderá arredondar suas curvas com eficácia em pouco tempo.

A posição inicial é reta, pés ligeiramente mais largos que os ombros, dedos apontando ligeiramente afastados. Os joelhos ficam do mesmo lado das meias. Não dobre os joelhos enquanto estiver agachado. Transfira o peso para uma perna e dê um longo passo para trás com a outra, diagonalmente em direção à perna de apoio. Uma perna deve estar na frente e a outra atrás, transversalmente. Faça um agachamento dobrando o joelho de forma que a coxa fique paralela ao chão. O joelho não deve ultrapassar a ponta do pé, para que o peso seja distribuído nos calcanhares. Usando o joelho da perna de apoio, puxe em direção ao chão sem tocá-lo. No auge do agachamento, deve haver uma sensação de alongamento e tensão nos músculos da perna ativa. Volte à posição inicial com as pernas esticadas. Esses agachamentos cruzados devem ser realizados em três séries de 15 a 20 vezes.

Lunges com barra

Este exercício é básico, pois sua execução afeta o número máximo de músculos. Além de fortalecer as nádegas, pode melhorar a circulação sanguínea na região pélvica e eliminar a celulite.

Coloque a barra nos ombros. Mantenha as costas retas, endireite o peito, coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros. Dê um grande passo à frente e trave nesta posição. A perna principal deve estar totalmente apoiada no pé e a perna de apoio apenas na ponta do pé. Defina o tamanho do passo de forma que, ao dobrar, o joelho da perna da frente forme um ângulo reto. Da posição inicial, inspire e avance. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse o dedo do pé. Quando executado corretamente, você deve sentir um alongamento na perna traseira e nas nádegas. Execute movimentos com a mesma perna várias vezes e depois passe para os exercícios com a outra.

Agachamento plié

Um bom exercício para os grandes músculos pélvicos. Porém, apesar de parecer simples à primeira vista, leve a técnica a sério. Caso contrário, você não alcançará o resultado desejado.

Fique em pé e contraia os músculos abdominais e das nádegas. Pegue um peso ou prato nas mãos e coloque-o entre as pernas à sua frente. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e afaste os dedos dos pés. esta é a posição inicial.

Ao inspirar, comece lentamente a agachar-se. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao sentir tensão e alongamento nos músculos, comece lentamente a retornar à posição inicial, pressionando os calcanhares. É necessário completar esta tarefa em 3 séries de 10 a 15 vezes.

Existe uma grande variedade de expansores. Veremos a opção clássica - um expansor de fita. Parece um elástico com as pontas conectadas.

Equipamento muito cómodo, com a ajuda do qual muitos exercícios simples se transformam numa ferramenta muito eficaz que pode fortalecer os músculos de todo o corpo, utilizando apenas o peso do seu corpo.

Vejamos alguns dos exercícios eficazes mais comuns para as nádegas.

Exercício número 1. Levando as pernas para trás

Já consideramos esse exercício sem usar equipamento no início (balanços de perna). O princípio aqui é o mesmo: da posição inicial de quatro, você precisa balançar as pernas para trás, mas ao mesmo tempo, um expansor será preso sob a perna e a superior deverá esticá-la em movimento. Essa resistência dos equipamentos elásticos contribuirá para um maior estresse nos músculos. Repita o exercício 20 vezes em três séries.

Exercício número 2. Extensão deitada

Deite-se de costas. Pegue uma faixa de resistência e segure as pontas no topo da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados. Dobre as pernas e leve-as até o peito, pressionando o expansor com os pés. Ao inspirar, estique as pernas, esticando a faixa e deixando um ângulo entre o chão e as pernas retas de aproximadamente 45 graus. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Você precisa fazer 15-20 repetições, 3 séries.

Uma fitball é uma bola grande usada em fitness e fisioterapia. Você pode usá-lo para melhorar muitos exercícios, mas hoje veremos os mais eficazes para melhorar os glúteos em uma semana.

Fique de costas para a bola, dobre uma perna para trás e coloque a ponta do pé na fitball. Coloque as mãos no cinto. Faça um agachamento lento até formar um ângulo de 90 graus entre as duas pernas e depois retorne à posição inicial. Repita 10 agachamentos com cada perna, 3 séries com intervalos de um minuto.

Fique na posição de prancha em uma fitball. Levante lentamente a perna o máximo possível e depois retorne à posição inicial. O exercício deve ser feito lentamente para manter o equilíbrio na bola.

Levantamento terra romeno

Um dos exercícios mais eficazes para músculos posteriores pernas e nádegas. Realizado com barra. É necessário aproximar-se da barra para não levantar o equipamento do chão e não rasgar a região lombar. Coloque as mãos na barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Você deve manter as costas retas e não curvar durante a execução do exercício. Depois de assumir a posição inicial, segurando a barra nas mãos, comece a se curvar lentamente. A barra deve praticamente tocar as pernas. Continue inclinando até que as mãos estejam no meio das canelas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial da mesma maneira. É necessário realizar 3 abordagens, cada uma contendo 15 pistas.

Isso é importante: a técnica incorreta pode causar lesões na região lombar; portanto, se você não tiver certeza de sua saúde completa, é melhor abandonar este exercício ou usar uma bandagem clássica de suporte lombar.

Saltando para um terreno mais alto

Um exercício perigoso em termos de lesões. Muitas vezes, ao realizá-lo, são cometidos erros que prejudicam as articulações dos joelhos. Para começar, você deve escolher um balcão ou sofá baixo. Nesta tarefa você precisa ser o mais flexível e leve possível. Os sapatos devem ser confortáveis, com sola larga e estável. Assim, tendo subido uma colina, ficamos em pé diante dela, braços em posição livre, ligeiramente dobrados nos cotovelos, pernas afastadas na largura dos ombros. Salte para um terreno alto para ficar em uma posição agachada, permanecendo firme na superfície. Então pule para baixo. Ao dar um salto reverso, é importante pousar com os dois pés ao mesmo tempo e não permitir que os joelhos cruzem para dentro. Para conseguir o efeito, você precisa fazer de 10 a 15 saltos em três abordagens, fazendo um intervalo de 30 segundos entre os exercícios.

Andando em uma esteira subindo

Este exercício é indicado para quem tem em casa esteira. Caso não possua esse equipamento, você pode visitar Academia para atingir seu objetivo. Dependendo do modelo do caminho, é necessário começar a caminhar em uma superfície reta, acrescentando gradativamente níveis de elevação. Nesse caso, você precisa respirar pelo nariz; você pode ajudar seu corpo com as mãos. Ao atingir o pico da fadiga, é necessário retornar lentamente a esteira à posição inicial. Normalmente, esse exercício leva de 20 a 40 minutos e é utilizado no início do treino para aquecimento e no final para restaurar a respiração e consolidar o efeito.

Importante: como caminhar durante o ano é um exercício cardiovascular sério, certifique-se de que não haja patologias do sistema cardiovascular.

Exercício dividido

Os agachamentos divididos ou búlgaros dão ênfase aos joelhos e, portanto, são contra-indicados para doenças concomitantes. Você pode realizá-lo com ou sem equipamento. Vamos considerar versão clássica com halteres. Técnica: Segurando halteres na mão, posicione-se de costas para o banco. Dê um passo largo à frente com um pé e coloque o outro no banco. As mãos devem estar localizadas ao longo do corpo. Mantendo o corpo reto, agache-se de modo que a coxa da perna saliente fique paralela ao chão. Neste caso, o joelho não deve cruzar a linha do dedo do pé. Certifique-se de que o dedo do pé não saia do chão, caso contrário o centro de gravidade mudará. O joelho da perna de apoio desce. Em seguida, empurre o chão com o calcanhar e retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício 10 a 15 vezes em uma perna e depois na outra. Para ser eficaz, execute 3 séries em intervalos de 1 minuto.

Dieta para o bumbum

Naturalmente, é impossível conseguir lindas nádegas elásticas em uma semana apenas com a ajuda de exercícios. É necessário rever sua alimentação e criar um cardápio para a semana. Observe que os alimentos que contêm carboidratos e gorduras devem ser completamente excluídos de sua dieta. Assim, o álcool, qualquer fast food, produtos de farinha, salsichas, batatas fritas, molhos, batatas, sorvetes, chocolate, biscoitos, massas, pães, carnes gordurosas e peixes.

A principal proteína de construção dos músculos é a proteína. É com base nisso que você precisa escolher uma dieta alimentar para uma semana, com a qual você vai colocar o bumbum em ordem e dar força e leveza ao corpo.

Como a perda de peso deve acontecer em pouco tempo, siga uma rotina diária. Evite sentir fome ou comer demais. Observe também regime de bebida. Principalmente no verão e durante os períodos de treino.

Exemplo de menu de alimentos aceitáveis ​​​​para o dia

Café da manhã:	· ovo; · brinde com manteiga; · frutas em quantidades ilimitadas; · iogurte; · café/chá (sem açúcar); · queijo tipo cottage.
Almoço:	· frutas ou bagas; · queijo tipo cottage; · iogurte; · Frutas secas.
Jantar:	· peito de frango(150 gr); · peru (150 gr); · carne cozida (100 g); · trigo sarraceno; · lentilhas; · sopa vegetariana; · Peixe no vapor; · ensopado de legumes.
Lanche da tarde:	· um copo de kefir; · um copo de suco espremido na hora; · iogurte; · pão de amaranto.
Jantar:	· Peixe no vapor; · vegetais grelhados; salada de pepino e tomate; · salada de repolho e cenoura; · carne cozida (150 g); · peito de frango (150 g); · arroz com legumes; · trigo sarraceno.

Usando esta tabela, você deve criar um cardápio para a semana. Para o café da manhã, almoço e jantar você pode escolher dois itens quaisquer dentre os oferecidos, e para o segundo café da manhã e lanche da tarde apenas um.

Certifique-se de que sua última refeição não ocorra depois de 4 horas antes de dormir.

Antes de dormir, é melhor fazer o último treino e tomar banho. Digamos 1 copo de kefir à noite.

Curiosidade: tomar um shake de proteína antes de cada treino ajudará seu corpo a converter massa gorda em energia 30% mais rápido.