Ômega vegetal 3. Composição do óleo vegetal
Os ácidos graxos ômega 3 são uma série de substâncias que diferem em sua estrutura e propriedades. Você pode obtê-los em produtos, também existem especiais medicamentos farmacêuticos. É importante saber exatamente por que nosso corpo necessita desses ácidos graxos e também quais os malefícios que seu excesso pode causar.
Ácidos ômega Ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados que possuem importante para a saúde humana. Eles não são produzidos pelo corpo, por isso a sua presença no corpo é importante. dieta diária nutrição. O ômega 3 também é chamado de vitamina F.
Os cientistas provaram que existe uma ligação direta entre a ingestão suficiente de ômega 3 e doenças graves, como doença de Alzheimer, diabetes, hipertensão e doenças cardíacas. Por isso é importante ingerir ômega 3 em quantidades suficientes, pois essa substância tem efeito benéfico em absolutamente tudo: desde o funcionamento do coração até a aparência de uma pessoa.
Os ácidos graxos ômega 3 desempenham as seguintes funções:
- Melhorar o metabolismo, o que previne a obesidade;
- Promove ganho rápido de massa muscular, importante para atletas;
- Normalizar a pressão arterial, excluindo hipertensão e hipotensão;
- Reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos, normalizar o estado dos vasos sanguíneos;
- Ativa o cérebro, ajudando a lembrar melhor e focar a atenção;
- Reduzir a viscosidade sanguínea e os níveis de cortisol;
- Melhora a resistência, isto é especialmente importante durante esportes, sessões ou bloqueios no trabalho;
- Limpa a pele, tornando-a elástica e macia;
- Promover a síntese de testosterona, importante para os homens;
- Renderizar Influência positiva em ligamentos e articulações.
O principal benefício do Ômega 3 é a capacidade de fortalecer a estrutura das membranas celulares, o que, por sua vez, normaliza o funcionamento de todos os órgãos e sistemas.
Tomar Ômega 3 no 2º e 3º trimestre é muito importante. Isso reduz a ocorrência de pré-eclâmpsia, aborto espontâneo e parto prematuro.
Mas também há danos uso excessivo esses ácidos. Consiste em afinar o sangue; mesmo um pequeno corte pode levar a consequências graves.
Quais produtos contêmA pessoa deve saber quais alimentos contêm ômega 3 para criar a dieta correta que inclua esse elemento benéfico.
Abaixo está uma tabela mostrando alimentos ricos em ômega 3.
| produtos | Ômega-3 (g/100 gramas de produto) |
| 99,8 | |
| fígado de bacalhau | 15 |
| noz | 7 |
| caviar | 6,9 |
| feijão seco | 1,8 |
| feijões secos | 0,7 |
| lentilhas | 0,09 |
- - 53,4 g por 100 gramas;
- - 36,7 g por 100 gramas;
- azeitona - 9,28 g por 100 gramas;
- colza - 9,26 g por 100 g.
Sabendo o que contém mais ômega 3, você pode criar uma dieta ideal. Obter benefício máximo dos produtos acima, é necessário comê-los salgados, em conserva e, se possível, crus. Durante o tratamento térmico, componentes úteis são destruídos e o valor nutricional refeições prontas diminui significativamente. Ao mesmo tempo, o peixe enlatado não perde as suas propriedades: os óleos vegetais presentes nos alimentos enlatados protegem os ácidos gordos da destruição.
Para assimilar totalmente o ômega-3, você também deve incluir uma quantidade suficiente de e. atua como conservante do ômega-3, protege os ácidos graxos ômega-3 da oxidação. Portanto, o consumo de ômega-3 deve ser feito em combinação com as vitaminas listadas.
Norma diáriaOs adultos precisam tomar pelo menos 250-500 mg de ômega 3 por dia, a taxa ideal é de 1.000-2.500 mg por dia. Para adultos com nível aumentado colesterol - 2.000 mg por dia.
Crianças de 3 meses a 3 anos precisam consumir 900 mg por dia. A partir dos 3 anos – 1200 mg – norma diária para um organismo em crescimento.
As mulheres grávidas tomam 300-1000 mg por dia.
Excesso e deficiência de Ômega 3Qualquer vitamina, mineral ou ácido deve estar presente no corpo em quantidades suficientes. Portanto, consumir alimentos que contenham Ômega 3 em grandes quantidades é prejudicial e até perigoso à saúde. Vale a pena conhecer a norma diária e tentar cumpri-la. Por outro lado, se uma pessoa ingere poucos alimentos ricos nesses ácidos graxos, então é necessário enriquecer a dieta incluindo, por exemplo, peixe duas vezes por semana, ingerindo óleo de linhaça ou outros alimentos ricos em ômega 3.
A deficiência de ômega 3 afeta principalmente aparência a pele e o cabelo humanos sofrem. Também desacelera atividade cerebral. Com deficiência de ácidos graxos no organismo, também são observados os seguintes sintomas:
- acne no rosto e no corpo;
- caspa;
- descamação da pele;
- depressão;
- atenção e memória prejudicadas;
- dor nas articulações;
- constipação;
- distúrbios cardiovasculares.
Atenção! A deficiência aguda de ômega 3 pode levar à esquizofrenia.
Mas não só a deficiência é prejudicial, o excesso de Ômega 3 também traz consigo consequências desagradáveis, como:
- hipotensão;
- irritabilidade;
- ansiedade;
- náusea;
- letargia;
- sangramento intenso, mesmo em um ferimento pequeno;
- tônus muscular fraco.
Nos nossos países, uma overdose de ômega-3 não é tão ruim. Nossa dieta não contém tantos peixes e frutos do mar gordurosos e não os consumimos diariamente.
No entanto, se você notar algum dos sintomas acima, preste atenção antes de tudo à quantidade de alimentos que você consome que contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.
Lista dos melhores medicamentos farmacêuticos com ômega-3Existem suplementos alimentares à base de Ómega 3, muitos deles, mas nem todos são equilibrados na sua composição. Você deve ler atentamente as instruções, pois tomar um complexo desequilibrado pode ter o efeito oposto.
Aqui está uma lista dos melhores suplementos de farmácia:
Vale a pena mencionar alguns dos melhores preparados infantis com ômega 3, que irão enriquecer o corpo em crescimento com esta substância útil. Os pais precisam selecionar com muito cuidado os suplementos dietéticos para seus filhos, pois os fabricantes nem sempre fornecem aos seus produtos a composição correta. Os seguintes complexos são considerados bons:
Para A saúde dos homens Esses ácidos graxos desempenham um papel importante. Eles melhoram a potência, aumentam a produção de testosterona e também são recomendados para atletas ganharem massa muscular magra rapidamente.
O ômega 3 é especialmente importante para quem tem seguintes problemas com saúde:
- Doenças do sistema cardiovascular. Omega 3 normaliza a pressão arterial, batimento cardiaco, previne derrame e ataque cardíaco, retarda o desenvolvimento de placas ateroscleróticas.
- Diabetes. Os ácidos graxos reduzem a dependência da insulina e melhoram o bem-estar do paciente durante a doença.
- Doença metabólica. Ômega 3 se decompõe corpo gordo, reduz os níveis de colesterol.
- Psoríase. A substância ajuda a esfoliar as células “mortas” na psoríase e também estimula o sistema imunológico, evitando a progressão da doença.
- Problemas com o trato gastrointestinal. Omega 3 normaliza a digestão e previne a ocorrência de câncer de cólon.
Para preservar a juventude, a beleza e a saúde, os ácidos graxos ômega 3 são simplesmente necessários. Eles ajudam a normalizar a cor da pele e tornam os tecidos firmes e elásticos. Renderizar influência benéfica trabalhar sistema nervoso, sistema cardiovascular, tonifica os músculos e o tecido ósseo.
O artigo de hoje será inteiramente dedicado às gorduras, nomeadamente às gorduras poliinsaturadas. ácidos graxosÔmega-3. Os benefícios dos ácidos graxos ômega 3 já foram comprovados repetidamente, muitos artigos foram escritos sobre esse tema, mas quero mais uma vez transmitir a vocês, meus queridos leitores, a importância de consumir esses ácidos na quantidade certa TODOS OS DIAS! Hoje vou contar por que é útil tomar ômega-3, como escolher os ácidos graxos ômega-3 certos em cápsulas, por que eles precisam ser tomados todos os dias e muito mais, então relaxe - estamos começando!
O que é ômega-3?Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFAs ômega-3) são três ácidos graxos: ácido decosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico. origem vegetal(ALK). Esses três ácidos são essenciais para o corpo humano, principalmente o ALA, pois teoricamente o EPA e o DHA podem ser sintetizados a partir do ALA, mas para isso a pessoa deve estar ABSOLUTAMENTE saudável e não deve ter deficiência de outros substâncias úteis no corpo, o que é quase impossível em nossa época. Se esta síntese ocorrer, apenas 0,1-5% do ALA será convertido em EPA e DHA, e isto é muito, muito pouco. É por esta razão que todos os 3 ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais e vitais para o ser humano! Mas hoje ainda prestarei mais atenção a dois dos três ácidos graxos - os ácidos decosahexaenóico e eicosapentaenóico, que são responsáveis por muitos processos no corpo humano.
Fontes de ácidos graxos ômega-3
IMPORTANTE!
Fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 contêm mais ácido alfa-linoléico e não contêm DHA e EPA, por isso é tão importante obter ômega-3 de ambos. fontes vegetais, e de animais, porque o ômega-3 contido no óleo de linhaça não pode substituir o ômega-3 do óleo de peixe. Tamanhos de porções diárias para atender às suas necessidades de ômega-3Aqui está uma lista de alimentos que você deve comer DIARIAMENTE. A exceção são os peixes gordurosos, que devem ser consumidos de 4 a 5 vezes por semana.
- Nozes (nozes, amêndoas) – 30-35 g
- Óleo de linhaça/camelina – 1 colher de sopa. ou 1 colher de chá. sementes de linhaça.
Você pode simplesmente beber o óleo, ou bebê-lo e engoli-lo imediatamente com água, ou comê-lo com uma fatia de pão preto.
As sementes de linhaça podem ser consumidas das seguintes formas:
- Variedades de peixes gordurosos – 100-120 g (4-5 vezes por semana)
- Cápsulas de ômega-3 – 1-1,5 g por dia.
Se você não consumir nenhum dos produtos acima, seu dose diária O ômega-3 em cápsulas deve ser aumentado em 1,5-2 vezes.
O valor diário de Omega-3 depende do sexo, estado de saúde, nutrição e estilo de vida.
- Para prevenir diversas doenças e fortalecer o sistema imunológico, basta ingerir 1 a 1,5 g de ômega-3 por dia, dividido em 2 a 3 doses.
- Para atletas e ativamente envolvidos em atividades físicas (3-5 vezes por semana), a dose é aumentada para 2 g, dividida em 2-3 doses.
- Se o objetivo é construir massa muscular, a norma diária é de 2 a 3 g, dividida em 2 a 3 doses.
- Para quem está perdendo peso, a norma diária é de 3 a 3,5 g, dividida em 2 a 3 doses.
- Para pessoas que sofrem de doenças do aparelho cardiovascular, a ingestão diária de ômega-3 é de 1,5 a 2 g, dividida em 2 a 3 doses.
Se você estiver tomando cápsulas de ômega-3 como suplemento alimentar aos alimentos, numa proporção de 700:1000 mg por dia (DHA:EPA, respectivamente), então mais a sua dieta deve conter 4-5 pratos de peixe 100-120 g por semana (aproximadamente 8-10 g de ácidos graxos ômega-3). Acontece que se você comer peixe e tomar cápsulas de ômega-3 (tomar 2 cápsulas de Solgar na dosagem de 950), em uma semana você receberá em média 20 g de ácidos graxos essenciais ômega-3.
Se você não consome nenhuma fonte de ômega-3 com alimentos (não beba óleo de linhaça/camelina, não coma Peixe gordo, nozes, etc.), então o seu dose diária O ômega-3 em cápsulas deve ser igual ao seu ritmo de vida (de 1,5 a 3,5 g).
Agora vamos examinar diretamente a questão: por que os ácidos graxos ômega-3 são úteis para o corpo humano?
Benefícios do ômega-3
A massa cinzenta do cérebro é composta por 60% de gordura, e em maior medida nosso cérebro necessita de ácidos graxos ômega-3, pois fazem parte das membranas celulares e ajudam a transmitir impulsos nervosos de uma célula para outra, o que torna o processo de lembrar e armazenar e recuperar as informações necessárias de maneira muito melhor e mais rápida. Benefícios do ômega-3 para cérebro humanoÉ simplesmente colossal e você não pode contestar isso.
Se houver uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 no corpo, ocorre uma mudança na composição das membranas celulares: o cérebro usa fontes de gordura menos preferíveis em vez de EPA e DHA (ômega-6 ou gorduras trans que vêm de junk food). Essas gorduras não podem desempenhar as mesmas funções e fornecer às células cerebrais propriedades benéficas, e por esta razão as células “falsas” tornam-se inúteis. Quando o corpo identifica células desnecessárias e inúteis, inicia-se o processo de sua destruição e descarte. Com o tempo, esta perda faz-se sentir sob a forma de uma diminuição das capacidades intelectuais e cognitivas de uma pessoa, bem como da sua capacidade de resolver rapidamente as tarefas que lhe são atribuídas.
Há muito que está provado que se a futura mãe, durante a gravidez, não receber uma quantidade suficiente desses ácidos graxos, a criança muitas vezes nasce com retardo mental ou seu desenvolvimento intelectual fica muito atrás de outras crianças de sua idade. É por isso que todas as mulheres grávidas, bem como as mães que amamentam, DEVEM tomar ácidos graxos ômega-3 para desenvolvimento normal feto e criança.
Visão Sistema cardiovascularBenefícios do Ômega-3 para o sistema cardiovascular:
- Os níveis de ômega-3 são reduzidos colesterol ruim e triglicerídeos, tornando o sangue menos viscoso, reduzindo assim a probabilidade de coágulos sanguíneos, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral;
- fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e aumentar a sua elasticidade, melhorando a sua permeabilidade;
- baixar a pressão arterial.
O EPA afeta a produção de serotonina, o que ajuda a pessoa a se livrar da depressão e da superexcitação.
Metabolismo e perda de peso- O consumo diário de ômega-3 reduz os depósitos de gordura e aumenta a queima de gordura em 15%.
- Observado.
- A sensibilidade à insulina aumenta ao desacelerar a passagem do bolo alimentar pelo trato gastrointestinal, e isso, por sua vez, torna a absorção de carboidratos mais lenta, sem causar aumento acentuado açúcar no sangue.
- Melhora o transporte de lipídios pela corrente sanguínea até os locais de sua combustão.
- Os ômega-3 são capazes de bloquear a síntese das prostaglandinas E2, que são formadas a partir dos ácidos graxos ômega-6. Essas prostaglandinas suprimem o processo de lipólise e aumentam os processos oxidativos no corpo. Ao mesmo tempo, os ômega-3 sintetizam boas prostaglandinas E3, que agem exatamente o oposto: reduzem dor muscular depois exercício físico, salvar massa muscular, além de acelerar o processo de utilização de gordura.
Os óleos de peixe, em particular EPA e DHA, afectam a síntese proteica em tecido muscular, bem como o crescimento das próprias células.
EPA e DHA fazem parte das membranas celulares, e quando uma pessoa se exercita ativamente na academia com o objetivo de construir massa muscular, ela precisa de elementos a partir dos quais seus músculos serão construídos e, portanto, os ácidos graxos ômega-3 são esses mesmos blocos de construção. , a partir do qual você poderá construir mais músculos em seu corpo.
Provavelmente uma das razões mais importantes pelas quais é útil tomar ácidos graxos ômega-3 é aumentar a imunidade! O ómega-3 é uma substância única que permite não só normalizar a pressão arterial, manter a sanidade, perder peso ou construir massa muscular, mas também ser absolutamente saudável 7 dias por semana e 365 dias por ano! Não estou exagerando! As propriedades antioxidantes únicas do ômega-3 ajudam as pessoas que ficam frequentemente doentes resfriados com alergias, asma, doenças de pele etc., enfrentam seus males com muito mais rapidez e, na maioria dos casos, até previnem o aparecimento de sinais dessas doenças.
O consumo de PUFAs ômega-3 é uma boa prevenção doenças oncológicas como câncer de próstata, câncer de mama, câncer gastrointestinal, etc.
Para quem pratica esportes regularmente, o consumo de ômega-3 é obrigatório, pois esses ácidos graxos neutralizam o trabalho dos radicais livres, que são mais frequentemente formados durante as sessões aeróbicas e treinos cardiovasculares (ciclismo, corrida, natação, step aeróbico, dança , exercícios HIIT, etc.).
Para referência
Os radicais livres são moléculas de oxigênio defeituosas que possuem um elétron desemparelhado. Essas células procuram retirar esse elétron ausente de outras moléculas saudáveis; Quando este processo se generaliza, a maioria das células do corpo torna-se instável e defeituosa, pelo que as células deixam de desempenhar as suas funções e perdem a comunicação entre si, o que leva à perturbação dos processos bioquímicos normais em todo o corpo e à aceleração do processo de envelhecimento. .
O benefício dos ácidos graxos ômega-3 é proteger o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres. Portanto, se você passa muito tempo em equipamentos cardiovasculares e gosta de dançar várias horas por dia, seu suplemento número 1 deve ser o ácido graxo ômega-3.
Os PUFAs ômega-3 também aumentam a resistência, aumentam o tônus geral do corpo e melhoram a absorção de cálcio e magnésio, cuja deficiência é frequentemente encontrada em atletas.
Hormônios- Os hormônios eicosanóides são sintetizados a partir de ácidos graxos ômega-3, responsáveis pela supressão reações inflamatórias e para o desempenho de suas funções por todas as células do corpo.
- Os ômega-3 controlam a produção em quantidades suficientes hormônios sexuais masculinos e femininos responsáveis por função reprodutiva mulheres e homens.
- Suprimir a produção do hormônio do estresse cortisol, que é responsável não apenas por Mau humor, mas também para a degradação do tecido muscular.
- Ômega-3 alivia processos inflamatórios nas articulações.
- Previne a destruição e desgaste da cartilagem.
- Melhora a mobilidade articular.
Bom, já resolvemos as propriedades benéficas do Ômega-3, e agora não restam dúvidas, espero que você não tenha necessidade de tomar Ômega-3, pois fonte adicional força e energia para você e seu corpo.
Infelizmente, nem sempre é possível obter e absorver a quantidade necessária de ômega-3 apenas com os alimentos e, para ser sincero, é quase impossível fazê-lo. É por isso que tomar cápsulas de Ómega-3 é uma boa oportunidade para ajudar o nosso corpo a receber diariamente a quantidade certa destes ácidos gordos e sem a dor de cabeça desnecessária associada à procura de salmão amigo do ambiente ou salmão que não contenha antibióticos, medicamentos contendo hormonas. , pesticidas e etc. Então agora passamos suavemente para a questão mais importante: como escolher o ômega-3 em cápsulas para não topar com um produto falsificado ou de baixa qualidade?
Como escolher o ômega-3?
Para escolher os ácidos graxos ômega-3 corretos em cápsulas, você deve primeiro estudar CUIDADOSAMENTE as características faciais e lado reverso embalagem, onde geralmente estão escritos a composição e o conteúdo de ácidos graxos em uma cápsula. Mas antes disso, vale a pena prestar atenção em mais uma coisa muito etapa importanteé o LUGAR PARA COMPRAR este maravilhoso suplemento.
Local de compraQuando escrevi um artigo sobre a prática de esportes, disse que não é aconselhável comprar todas as vitaminas e complexos vitamínico-minerais nas farmácias municipais. não estou promovendo Medicina tradicional ou homeopatia, mas simplesmente guiado por minhas observações pessoais, experiências e análises da composição vitaminas de farmácia.
Já falei sobre o ômega-3 da Doppelherz no artigo citado anteriormente, mas eram apenas flores, vi frutas vermelhas há apenas algumas semanas, quando em uma das palestras sobre nutrição realizamos um experimento com o ômega-3 farmacêutico. Infelizmente não me lembro da empresa, mas isso não é tão importante, porque depois do que vi nunca mais comprarei vitaminas na farmácia e tentarei de todas as formas dissuadi-los de fazê-lo.
A essência do experimento:
Pegamos duas empresas de ácidos graxos ômega-3: uma era de fabricação ucraniana (amostra nº 1) e a outra era da empresa americana Amway “Nutrilite Omega-3” (amostra nº 2). Também pegamos dois pedaços de espuma normal. Em seguida, perfuramos essas duas cápsulas com uma agulha, colocamos o conteúdo em pedaços de espuma e começamos a observar. O que começou a acontecer com a espuma de poliestireno sobre a qual a amostra nº 1 foi derramada simplesmente me chocou! Para deixar mais claro, estou anexando uma foto:
Como você pode ver na foto, a farmácia Omega-3 DISSOLVEU COMPLETAMENTE a espuma em um minuto, a amostra nº 2 (Ômega-3 da Amway) permaneceu escorrendo pelo pedaço de espuma sem causar nenhuma reação de sua parte.
Basta pensar no que deve estar contido na cápsula (por um minuto - vitaminas para melhorar a saúde!!!) para que ela derreta completamente um pedaço de espuma??? Agora imagine o que acontecerá com as paredes do nosso estômago quando esses ômega-3 entrarem em nosso corpo...? Eu não acho que seja bom. Quais são os benefícios desses suplementos então?
Esta experiência aparentemente inofensiva provou-me mais uma vez que as vitaminas da farmácia não só são inúteis, como também podem FAZER DANOS! Portanto, aconselho você a comprar ácidos graxos ômega-3 nas lojas nutrição esportiva e apenas empresas confiáveis, ou faça pedidos nos sites oficiais de empresas como NSP, Amway e Solgar.
Determinado o local de compra, começa a próxima etapa de seleção de ômega-3 de qualidade.
Do que é feito?Você provavelmente já ouviu falar que os suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, vêm dos peixes. Por isso é tão valorizado, já que fontes animais de ômega-3, segundo estudos australianos, apresentam melhor digestibilidade e atividade cardioprotetora em comparação ao ômega-3 de origem vegetal.
Conteúdo de ômega-3 em peixes e frutos do mar
Mas obter ômega-3 de peixes não significa obter alimentos de alta qualidade e suplemento útil. Existem vários regras importantes, ao qual você deve prestar atenção ao escolher o Ômega-3:
1. O ômega-3 deve ser produzido SOMENTE a partir do tecido muscular de espécies de peixes de alta qualidade, como: salmão do Atlântico, truta, salmão, arenque, etc. são tão necessários para o corpo humano. Se o suplemento de ômega-3 que você está prestes a comprar disser “extraído de fígado de bacalhau”, não compre em hipótese alguma.
O fato é que o fígado é um órgão filtrante, tanto no homem quanto nos peixes, que protege o organismo de qualquer infecção. Todas as toxinas, venenos, antibióticos e outras substâncias estranhas que entram no corpo passam e são retidas substâncias perigosas, que potencialmente representam uma ameaça para todo o corpo. É por isso que não recomendo comprar fígado no supermercado e prepará-lo para você e seus entes queridos, muito menos comprar um suplemento de ômega-3 obtido deste órgão. Assim, junto com os benéficos PUFAs ômega-3, dos quais não restam tantos, você também obtém todo o espectro de hormônios e medicamentos fornecidos a esse peixe.
2. Segundo uma condição importanteé o criadouro desses peixes. Se os peixes forem criados em explorações fechadas onde não há acesso a água corrente, onde os peixes são alimentados diariamente com ração sintética com antibióticos e hormônios, então tais peixes a priori não podem ser fonte útilÁcidos gordurosos de omega-3! Cada célula de seu corpo está supersaturada com essas substâncias nocivas, que, junto com os PUFAs ômega-3, também entrarão no corpo. corpo humano. Portanto, para escolher um suplemento de Ômega-3 de alta qualidade, é preciso ter certeza de que a embalagem indica: “refinado”, “purificado” ou, se o texto estiver escrito em inglês, “purificado”. Isto significa que todos os ácidos gordos poliinsaturados contidos neste suplemento foram completamente purificados de impurezas, mercúrio e outras substâncias tóxicas nocivas que os peixes absorvem durante a sua vida normal, mesmo na natureza.
3. E a terceira condição importante que você precisa prestar atenção ao escolher o ômega-3 é o conteúdo de EPA e DHA no suplemento. Tudo é muito simples aqui - você precisa escolher os suplementos que contenham a quantidade máxima desses ácidos graxos. Muito pouco EPA e DHA significa que o conteúdo da embalagem acabará muito rapidamente se você aderir à ingestão diária ideal de DHA e EPA, e após 2 semanas você terá que comprar este suplemento novamente. E se você fizer a aritmética normal e calcular quanto dinheiro vai gastar na compra de ômega-3 com baixo teor de EPA e DHA, bebendo de 6 a 10 cápsulas por dia, então entenderá que comprar um pacote com o conteúdo máximo destes ácidos é pelo menos para você custará 3 vezes mais barato.
Doses diárias ideais de DHA e EPA:DHA – para prevenção 700 mg por dia; no várias doenças, perdendo peso, imunidade fraca a dose é duplicada.
Provavelmente isso é tudo que eu queria contar sobre um suplemento tão útil como o ômega-3. Agora todos vocês conhecem os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para qualquer pessoa, e mais ainda para quem pratica esportes ativamente. Agora que você já sabe como escolher o Ômega-3 e não se deparar com um falso, vou apenas lembrar os principais pontos que você deve seguir na hora de escolher um suplemento de qualidade: 1) ficar longe das farmácias 2) escolher o Ômega-3 com a quantidade máxima de DHA e EPA 3) escolha a versão purificada/refinada de Ómega-3 4) não compre ácidos gordos Ómega-3 extraídos do fígado de bacalhau ou de outros peixes. Seguir estas orientações irá ajudá-lo a escolher o melhor suplemento de ômega-3 e a tirar o máximo proveito dele.
Os ômega-3 são ácidos graxos vitais. Eles constituem a base das reservas energéticas do corpo e estão envolvidos no funcionamento de vários órgãos e sistemas. No entanto, o corpo não consegue sintetizar ômega-3 por conta própria. A única fonte desses ácidos graxos são os alimentos consumidos. Quais alimentos contêm mais ômega-3?
Benefícios do ômega-3Existem três tipos principais de ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexanóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPA são considerados prioritários. Eles são encontrados em frutos do mar, como sardinha e salmão. O ALA é encontrado em produtos vegetais - sementes e nozes, carne bovina.
A pesquisa científica provou que o efeito dos ácidos graxos ômega-3 no corpo é inestimável. Eles desempenham as seguintes funções:
- ativar o cérebro e sistema imunológico;
- fortalecer os vasos sanguíneos e dar-lhes elasticidade, reduzir a concentração de colesterol ruim, prevenir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
- reduzir o risco de câncer;
- prevenir a ocorrência de arritmia;
- normalizar o funcionamento do sistema nervoso, tornando-se uma barreira para mudanças repentinas de humor, perturbações psicoemocionais, depressão e neuroses;
- acelerar processos metabólicos e promover a perda de peso;
- aumentar a acuidade visual e prevenir o desenvolvimento de doenças oftálmicas.
Os ácidos graxos ômega-3 removem resíduos e toxinas do corpo, retardam o desenvolvimento da inflamação e promovem a absorção de vitaminas. Tudo isso melhora o estado da epiderme, cabelos e unhas. A pele fica elástica, sua cor fica uniforme.
A substância ajuda a combater a síndrome fadiga crônica. No uso regular aumenta o tônus geral, a resistência e a resistência à atividade física.
Taxa de consumoA necessidade do corpo de ácidos graxos ômega-3 é de 1 g por dia. Sob certas condições, esta dose pode aumentar para 4 g por dia. Isso ocorre durante a estação fria e durante a depressão prolongada. Além disso, a necessidade destes compostos aumenta na doença de Alzheimer, aterosclerose, hipertensão, desequilíbrios hormonais, neoplasias tumorais e condições pré-infarto.
Fontes de ômega-3Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em ovos, peixes e óleo de peixe. Abaixo segue uma tabela de produtos com a quantidade máxima da substância. A porcentagem é baseada na norma de 4.000 mg de ômega-3 por dia.
Uma rica fonte de ácidos graxos ALA são as nozes. Em particular, são castanhas de caju, avelãs, nozes, castanhas da Califórnia e do Brasil, amêndoas, pistache e nozes. Use-os como em forma pura, e como parte de pratos prontos.
Muitos vegetais de folhas verdes são boas fontes de ALA. Aqui estão alguns deles: couve de Bruxelas, agrião, couve, beterraba, couve, espinafre, folhas frescas dente de leão, nabo, salada verde e vermelha.
Os frutos do mar também são ricos em ácidos graxos. Estes incluem mexilhões, vieiras, lulas, algas wakame, camarões, caviar de escamudo, ostras e carne de caranguejo.
Contra-indicações e efeitos colateraisOs benefícios dos ácidos graxos ômega-3 são inegáveis. No entanto, muitos alimentos que contêm a substância são ricos em calorias. São fígado de bacalhau, óleo vegetal, caviar preto, óleo de peixe. Pessoas com sobrepeso e obesas devem consumi-los com moderação.
Usar grande quantidade Produtos com ômega-3 podem causar aumento nos níveis de açúcar no sangue e reações alérgicas.
Alguns alimentos podem provocar alergias, náuseas e dores de estômago. Possível gosto de peixe na boca, “arrotos de peixe” e problemas com fezes (diarréia). EM leite de soja Existem componentes que interferem na absorção do cálcio pelo organismo. Isto é perigoso para pessoas com doenças ósseas.
Se você tomar mais de 3 mg de ômega-3 por dia, existe o risco de sangramento excessivo. Alterações nas concentrações de açúcar no sangue, bem como complicações durante o tratamento com medicamentos para diabetes, também são possíveis.
Peixe de viveiro contém alta concentração pesticidas e antibióticos. No entanto, é pobre em vitamina D, ômega-3 e outros. nutrientes. Este produto não deve ser administrado a crianças ou mulheres grávidas.
A maioria das pessoas não sente efeitos colaterais ao consumir alimentos ômega-3. No entanto, é melhor consultar o seu médico. O especialista selecionará a dosagem ideal para você.
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Em casos de concentração prejudicada, manifestações de doença crônica estados depressivos, deterioração do estado da pele, cabelos e unhas, pode-se levantar a questão da deficiência de ômega-3 no organismo. Os ácidos graxos poliinsaturados são os principais material de construção para células de diferentes níveis. A falta de ômega-3 afeta negativamente não apenas o bem-estar geral, mas também as habilidades mentais e reprodutivas. É por isso que é importante saber quais alimentos contêm ômega-3.
Os ácidos graxos poliinsaturados são o principal material de construção das células de vários níveis
Ômega-3 em produtos de origem animalA fonte de saturação do corpo com PUFAs ômega-3 são principalmente produtos de origem animal e vegetal. A maioria dos ácidos graxos é encontrada em peixe do mar. Deve-se ter em mente que um alto teor de ômega-3 é típico apenas de peixes capturados diretamente no mar e cultivados em ambiente natural.
É importante lembrar que o ômega-3 é um complexo de ácidos alfa-linoléico (ALA), docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenóico (EPA). A Tabela 1 mostra o conteúdo de ácidos ômega em frutos do mar.
Ômega-3 em peixes
Tabela 1. Conteúdo de PUFA por 100 g de produto 
Além de peixes e frutos do mar, o ômega-3 é encontrado em ovos de galinha. A melhor maneira consumo - um ovo cru ou fervido. Mas também aqui o conteúdo de ômega-3 é típico apenas dos ovos das aves rurais. Os ovos de uma granja não possuem valor de utilidade para o nosso corpo.
Omega-3 é encontrado em ovos de galinha
Ômega-3 em produtos agrícolasAlém disso, em termos de teor de ácidos graxos, as sementes de linhaça são superiores aos produtos de origem animal em termos de utilidade.
Sementes de linhaça, como fonte de ômega-3, são utilizadas no tratamento de doenças de órgãos sistema respiratório e distúrbios trato gastrointestinal. A semente de linhaça também está incluída na dieta para câncer de mama, artrite, diabetes mellitus.
As sementes de linhaça mais ricas em ômega-3
Além disso, os azeites de girassol, milho, colza e oliva são enriquecidos com ácidos graxos. Os vegetarianos podem incluir gorduras poliinsaturadas de amêndoas em sua dieta, noz, espinafre, abacate, rabanete, couve-flor e couve de Bruxelas. No entanto, os produtos agrícolas contêm apenas gorduras alfa-linoléicas, enquanto os ácidos DH e EP, mais valiosos, devem ser repostos através da ingestão biológica. aditivos ativos. O ômega-3 em cápsulas de gelatina para vegetarianos compensará a deficiência de ácidos graxos do tipo DH e EP.
O conteúdo de ômega 3 em alimentos vegetais é mostrado na Tabela 2.
Tabela 2. Conteúdo de ômega-3 em produtos vegetais por 100 g. 
Os alimentos minimamente processados contêm muitas substâncias benéficas. Ao menos tratamento térmico garante a maior preservação dos microelementos. O conteúdo de ômega-3 requer consumo adequado.
O óleo de colza contém ômega 3
- Variedades óleo vegetal consumido como molho para salada. É melhor usar colza ou óleo de linhaça. Na sua ausência, deve-se dar preferência à azeitona. Quando usado para fritar alimentos, os ácidos graxos são destruídos. Armazene o óleo em Sítio escuro sem acesso à luz solar.
- As sementes de linhaça são adicionadas a saladas ou pratos temperados de peixe ou carne prontos. Também é recomendado usar 1 colher de sopa. sementes com o estômago vazio para compensar a deficiência de ácidos ômega e melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal.
- O peixe é comprado fresco, não congelado termicamente. Peixe levemente salgado ou cozido é mais útil.
- Modos suaves de tratamento térmico são usados para preparar alimentos. A fritura priva o produto original de todos os nutrientes.
Para repor as reservas de ômega-3, basta consumir produtos alimentícios enriquecidos com PUFAs. Para fazer isso, adicione à dieta:
- óleo de colza – 1 colher de sopa;
- semente de linhaça – 1 colher de sopa;
- noz – 8 peças;
- salmão levemente salgado – 90 g;
- sardinha em lata – 100 g;
- atum em lata – 140 g.
Noz contém ômega 3
Organização da qualidade e Alimentação saudável pode saturar o corpo com a dose necessária de ácidos graxos poliinsaturados. dieta mediterrânea, que tem como base produtos contendo ômega que deixam a pele mais tonificada e elástica. Os PUFAs lhe darão um impulso de vivacidade e energia, necessários para o treinamento de força e cardio.
É fácil ser saudável, pois a natureza deu tudo que nosso corpo precisa, basta otimizar sua alimentação e incluir alimentos ricos em vitaminas e gorduras saudáveis produtos.
Tenho o prazer de recebê-los em meu site Juventude de rosto, corpo e alma. Hoje em pauta na seção Vitaminas para a juventude e Benefícios em tudo está a composição do óleo vegetal. O facto de o óleo vegetal conter uma grande lista de várias vitaminas: E, C e micro e macroelementos (potássio, sódio, cálcio, ferro...) é conhecido ou pelo menos, todo mundo adivinha. Hoje em dia está na moda usar os seguintes termos em relação às gorduras: Ácidos graxos ômega 3,6,9. Poucas pessoas sabem a diferença entre esses três números, mas muitos se esforçam para consumir esses Ômegas com mais frequência. A crença comum é que todos os ômegas vivem em peixes marinhos gordurosos e em azeite. Mas será que o azeite é realmente a melhor e única fonte de Ómega 3, 6, 9? ácidos graxos. Apresento a vossa atenção a avaliação da utilidade do óleo vegetal, cuja composição foi analisada do ponto de vista do seu teor de ácidos gordos.
Primeiro, um pouco de teoria. Divirta-se explorando as diferenças na estrutura ácidos graxos, suas moléculas, conexões, relações entre si, só podem ser um verdadeiro químico, então acredite na minha palavra: os ácidos graxos insaturados têm um efeito positivo nas estruturas das paredes dos vasos sanguíneos, melhoram-nas, garantem o funcionamento do sistema imunológico em nível ideal, não permite que o colesterol se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos e se acumule no corpo, participa ativamente na síntese de vários hormônios e muito mais, mantendo-nos jovens, saudáveis e bonitos por décadas. O metabolismo normal do corpo é garantido, entre outras coisas, por insaturados ácidos graxos, e a membrana de qualquer célula sem eles não se formará.
Agora vamos relembrar três conceitos na composição do óleo vegetal:- Ácidos graxos ômega-9 – ácido oleico.
- Os ácidos graxos ômega-6 são o ácido linoléico e o ácido gama-linolênico.
- Ácidos graxos ômega-3 – ácido alfa-linolênico.
Ácidos graxos ômega-9.
O ácido oleico reduz os níveis de colesterol total, ao mesmo tempo que aumenta o nível de colesterol “bom” e reduz o nível de colesterol “ruim” no sangue), promove a produção de antioxidantes. Previne aterosclerose, trombose, envelhecimento. Se a composição do óleo vegetal contiver muito ácido oleico, o metabolismo da gordura é ativado (ajudando a perder peso), as funções de barreira da epiderme são restauradas e ocorre uma retenção mais intensa de umidade na pele. Os óleos são bem absorvidos pela pele e promovem ativamente a penetração de outros componentes ativos no estrato córneo.
Os óleos vegetais, que contêm muito ácido oleico, oxidam menos, mesmo quando temperaturas altas eles permanecem estáveis. Portanto, podem ser utilizados para fritar, estufar e enlatar. Segundo as estatísticas, os residentes da região do Mediterrâneo que consomem constantemente azeite e abacate, nozes e azeitonas têm muito menos probabilidade de sofrer de doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.
- Amêndoa – 83%
- Azeitona - 81%
- Damasco - 39-70%
Para efeito de comparação, o óleo de girassol contém 24-40%.
Ácidos graxos ômega-6.
Eles fazem parte membranas celulares, regulam o nível de vários colesteróis no sangue. Tratar esclerose múltipla, diabetes mellitus, artrite, doenças de pele, doenças nervosas, protegendo fibras nervosas, lidar com síndrome pré-menstrual, mantêm a suavidade e elasticidade da pele, força das unhas e cabelos. Se houver deficiência deles no corpo, o metabolismo das gorduras nos tecidos será perturbado (então você não conseguirá perder peso) e a atividade das membranas intercelulares será perturbada. Também consequência da falta de ômega-6 são doenças hepáticas, dermatites, aterosclerose vascular, o risco aumenta doenças cardiovasculares. A síntese de outros ácidos graxos insaturados depende da presença de ácido linoléico. Se não existir, então a sua síntese será interrompida. Curiosamente, ao consumir carboidratos, aumenta a necessidade do corpo por alimentos que contenham ácidos graxos insaturados.
- cártamo - 56 - 84%
- noz – 58 – 78%
- girassol – 46 – 72%
- milho - 41-48
Para efeito de comparação, no azeite é de 15%.
Ácidos gordurosos de omega-3.
Omega 3 é vital para o funcionamento normal do cérebro. Com a ajuda deles, ocorre um influxo de energia necessária para transmitir impulsos de sinal de célula para célula. Manter as habilidades mentais em um nível decente e a capacidade de reter informações na memória, usar ativamente a memória - tudo isso é impossível sem o ácido alfa-linolênico. Os ômega-3 também têm funções protetoras e antiinflamatórias. Eles melhoram o funcionamento do cérebro, do coração, dos olhos, reduzem os níveis de colesterol, afetam a saúde das articulações e são excelentes antioxidantes. Eles melhoram a condição de eczema, asma, alergias, depressão e distúrbios nervosos, diabetes mellitus, hiperatividade infantil, artrose, câncer...
- semente de linhaça – 44%
- algodão - 44%
- camelina - 38%
- cedro - 28%
Para efeito de comparação - em azeite - 0%
Resultados.
Omega-3 e Omega-6 têm uma desvantagem muito importante - quando as gorduras são aquecidas e interagem com o ar, elas oxidam ativamente. Forma-se um grande número de óxidos tóxicos e radicais livres, que afetam negativamente todo o corpo. Portanto, se a composição do óleo vegetal for rica em ômega-3 e ômega-6, não se pode fritar neste óleo. E deve ser armazenado em local escuro e fresco, em recipiente fechado.
Só não entendo porque há garrafas em todas as lojas óleo de girassol fique nas prateleiras sob as lâmpadas! Preste atenção às datas de validade! Frite apenas em azeite!
O corpo humano adulto pode sintetizar apenas o próprio ômega-9. E ômega-3 e ômega-6 só podem ser fornecidos com alimentos.
Óleos vegetais, cuja composição inclui todos os Ômegas.
Ômega-9/Ômega-6/Ômega-3.
- Óleo de semente de uva 25/70/1
- Kedrovoe 36/38/18-28
- Cânhamo 6-16/65/15-20
- Gergelim 35-48/37-44/45-57
- Linho 13-29/15-30/44
- Espinheiro marítimo 23-42/32-36/14-27
- Porca 9-15/58-78/3-15
- Girassol 24-40/46-72/1
- Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
- Óleo de soja 20-30/44-60/5-14
- Algodão 30-35/42-44/34-44
Desde a captura do equilíbrio do consumo do necessário ácidos graxos não é muito simples, a maioria A melhor decisão- isso é diversidade. Não pare em um óleo, experimente outros! Fãs azeite, observe que ele contém pouco ômega-6 e nenhum ômega-3, que o corpo não consegue sintetizar sozinho. Diversifique sua dieta!
A taxa de consumo de gordura vegetal é de pelo menos 30 gramas por dia.
P.S. Se você abusar dos Ômegas, poderá ganhar:
- pressão alta
- vasoconstrição
- imunidade diminuída
- ativação de processos inflamatórios
Sim, e quero esclarecer também, o artigo discutiu a composição do óleo vegetal, que pode ser consumido internamente. Existem composições de óleo mais valiosas que só podem ser aplicadas na pele.