Gorduras prejudiciais em que alimentos. Gorduras saudáveis: lista de produtos e recomendações

Saúde

Todos sabemos que chocolate, bolos, sorvetes e biscoitos são os alimentos que que nos “dão” mais calorias. Você pode negar-se o consumo dessas iguarias quantas vezes quiser, mas isso não o salvará das calorias que estão escondidas em outros produtos alimentares que consumimos com muito mais frequência do que as sobremesas acima mencionadas. E se você quer mesmo preparar seu corpo para a temporada de praia, Será útil para você conhecer mais alguns produtos que silenciosamente fazem seu “trabalho sujo”, adicionando centenas de calorias extras ao nosso corpo todos os dias.

Como limitar o consumo? Troque a maionese por um molho com baixo teor de gordura, adicionando um pouco de molho de soja ou vinagre balsâmico à salada. Melhorar - use iogurte normal sem gordura (ou com baixo teor de gordura) sem açúcar. Você também pode adicionar seu próprio molho caseiro com o chamado queijo caseiro (requeijão). Pare de adicionar maionese à salada de frango ou atum - experimente adicionar ervas, pimenta-do-reino e um pouco de tomate.

2. Nozes.

Como limitar o consumo? É preciso lembrar que, aconteça o que acontecer, as nozes são a parte mais importante nutrição equilibrada. E mesmo que o teor de gordura deste produto seja muito alto, as nozes não contêm colesterol, e as gorduras são a chamada boa variedade monoinsaturada. Mas se você está preocupado com o problema de se livrar dos quilos extras, faz sentido parar de comer um punhado de nozes todos os dias. Também vale a pena escolher nozes com menor teor de gordura: por exemplo, amêndoas.

3. Creme de café.

Como limitar o consumo? Mesmo que você odeie café sem creme, o creme deve ser completamente eliminado de sua dieta, pois é um verdadeiro reservatório de gorduras saturadas prejudiciais à saúde. Não há outra maneira de deixar de adicionar creme ao seu café! Porém, é possível usar leite desnatado (ou desnatado). Se você não tem geladeira (por exemplo, no trabalho), pode usar leite em pó - qualquer coisa é melhor do que adicionar creme!

4. Manteiga de amendoim.

Como limitar o consumo? Apesar de este produto ser típico da culinária americana e da Europa Ocidental, a moda da manteiga de amendoim também começa a ganhar força aqui. E não é de admirar – a manteiga de amendoim é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada. No entanto, sua cintura não agradecerá se você usar demais este produto. Porém, agora você pode encontrar análogos deste óleo que não contêm açúcar. É claro que isso não reduzirá a quantidade de gordura, mas as calorias diminuirão. Recomenda-se consumir no máximo quatro colheres de chá de manteiga de amendoim por semana – e tente comê-la apenas como parte de sanduíches.

5. Batata frita.

Como limitar o consumo? Se você compra salgadinhos com frequência, leia as informações na embalagem do produto - a quantidade de gordura e calorias varia de acordo com o fabricante e a marca. No entanto, chips são um produto que não tem quase nada que justifique. Faz sentido substituí-la por pipoca normal - claro, não comprada em loja, mas caseira. Mesmo os biscoitos salgados contêm menos gordura do que os chips, embora isso não seja A melhor opção. Como último recurso, escolha variações desses produtos que não contenham gorduras trans.

6. Queijos.

Como limitar o consumo? Se tiver opção, opte sempre por queijos com baixo teor de gordura (como o já citado requeijão, ou variações dele). Em tipos de queijo mais duros, como cheddar, gouda ou parmesão, contém muito mais gordura. Tente reduzir o consumo de alimentos que contenham um grande número de queijo. É sobre sobre alimentos como pizza, macarrão com queijo e os diversos hambúrgueres e sanduíches comumente oferecidos em lojas de fast food.

7. Carne vermelha.

Como limitar o consumo? Quando você compara a carne vermelha (porco e bovina) com os outros alimentos desta lista, o percentual de gordura não parece tão alto. No entanto, o problema é que comemos carne com muito mais frequência e em quantidades muito maiores do que, digamos, manteiga de amendoim. Compre carnes magras (vitela, carne de animais caçados, aves). Consumir carne de peixe com mais frequência do que carne vermelha. Ao cozinhar a carne, tente retirar o máximo de gordura possível. Evite consumir alimentos que contenham claramente gordura - salame, salsicha caseira e assim por diante.

8. Tortas e assados.

Como limitar o consumo? Más notícias para todos aqueles que gostam de assar e comer tortas: este prato está literalmente repleto de algumas das gorduras mais prejudiciais ao corpo. E não se engane com o fato de que as tortas estão em oitavo lugar nesta lista em termos de quantidade de gordura que contêm– podemos comer muito mais torta do que a mesma maionese, que vem primeiro. Vale a pena limitar o consumo desse tipo de produto se quiser perder quilos extras e melhorar a saúde do coração. Substitua-o por produtos assados ​​​​feitos com farinha integral ou farinha de centeio.

9. Pratos fritos.

Como limitar o consumo? A fritura nunca foi considerada uma opção saudável para qualquer prato. É melhor comer donuts fritos ou salsichas grelhadas (que também está longe de ser a coisa mais útil!) do que cozinhar pratos fritos. Também recomendamos considerar quaisquer outras opções de cozimento - fritar, ensopar, assar - mas evite fritar alimentos.

10. Abacate.

Como limitar o consumo? Como você sabe, as chamadas gorduras monoinsaturadas contidas no abacate também são parte essencial de uma dieta balanceada. Mas O consumo excessivo deste produto levará a quilos extras, então não coma mais do que uma porção média desta fruta por semana. Tem gente que gosta de temperar esse produto com maionese, recomendamos que você abandone esse hábito para não agravar a situação, mas acrescente um pouco de limão - só para dar sabor!

Vamos descobrir quais gorduras são boas para o corpo. As gorduras são um dos principais componentes dieta saudável. Muitas pessoas ainda acreditam erroneamente que a gordura faz mal porque é a mais calórica, e a reduzem na alimentação. Porém, as gorduras são diferentes: prejudiciais ou benéficas. E alguns deles são vitais para nós.

Por exemplo, sem ácidos graxosômega-3 e ômega-6 nossa existência é impossível, e as vitaminas lipossolúveis não serão absorvidas se você não comer alimentos gordurosos.

É possível comer gorduras para perder peso?

No passado, a razão para reduzir a ingestão de gordura para perda de peso era que as gorduras continham cerca de duas vezes mais calorias por grama do que os hidratos de carbono ou as proteínas. Na verdade, alimentos como abacates óleo vegetal, nozes e sementes e peixes selvagens gordurosos ajudam o corpo a metabolizar a gordura armazenada. Eles melhoram o apetite, fazem você se sentir saciado e satisfeito depois de comer e melhoram o seu humor.

Comer gorduras saudáveis ​​ao perder peso não é apenas saudável, mas também necessário. fortalecer os sistemas imunológico e cardiovascular, melhorar o metabolismo e a função cerebral, restaurar equilíbrio hormonal e reduzir a inflamação prejudicial em todos os sistemas do corpo.

Lista de alimentos que contêm as gorduras mais saudáveis

Aos poucos, ao estudar um tema polêmico e pensar em quais produtos contêm gorduras saudáveis, formei um resumo de recomendações para sua escolha correta:

1. Escolha ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 essenciais combatem. O corpo não é capaz de produzi-los por conta própria, então você precisa obtê-los por meio da dieta. Boas fontes são o salmão selvagem, nozes, sementes de chia. É muito importante armazenar adequadamente as fontes de ômega-3 para que não oxidem e percam suas propriedades benéficas. Leia mais sobre isso.

Dê preferência apenas ao azeite prensado a frio. Processos de refino ou processamento de petróleo como, por exemplo, extração de petróleo com solventes, branqueamento, desodorização (quando o óleo é desodorizado por destilação com vapor d'água em temperaturas acima de 230 graus), hidrogenação (que produz gorduras trans saturadas de hidrogênio, amplamente utilizadas em cozinhar) tornam o óleo não só inútil para a saúde, mas também muitas vezes perigoso. Não tenha medo do que azeite- isso é gordo. O facto é que o azeite é principalmente uma gordura monoinsaturada, essencial para a nossa saúde. Contém gorduras não prejudiciais, mas saudáveis.

2. Procure um sabor rico.“Qualquer coisa deve ter sabor, cor e cheiro distintos”, diz Lisa Howard, autora de The Big Book of Healthy Oils ( O grande livro dos óleos de cozinha saudáveis). O óleo altamente processado e “refinado” não tem sabor, quase nenhum odor e é de cor límpida.

3. Preste atenção à qualidade das gorduras animais. Manteiga do leite de vacas alimentadas Comida natural. Ghee do qual foram removidos os sólidos de lactose e caseína do leite. Todas essas são boas fontes de gordura animal.

4. Procure variedade. O azeite, por exemplo, fornecerá uma dose saudável de oleocanthal – com propriedades anti-inflamatórias comprovadas. Mas existem outras opções de óleos vegetais que podem ser usados ​​no lugar do azeite: girassol, gergelim, linhaça. Adicionar picado à salada ajudará seu corpo a absorver melhor os carotenóides de outros alimentos da salada e fornecerá uma dose extra de fibras e proteínas.

Se você seguir o conselho de consumir gorduras saudáveis ​​para perder peso, provavelmente preparará saladas. Lembre-se da recomendação apenas extravirgem. Apenas o azeite prensado a frio mantém as suas propriedades benéficas. Vários estudos comprovam a capacidade do azeite de resistir a certos tipos de cancro, prevenir o desenvolvimento de diabetes e reduzir pressão arterial, fortalecer sistema imunológico, melhorar a condição da pele e retardar o processo de envelhecimento. Mas acima de tudo valorizamos o azeite pelo facto de reduzir significativamente o risco de acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos, protegendo o nosso sistema cardiovascular da aterosclerose e do colesterol “ruim”. É tudo uma questão de alto teor de ácido oleico, polifenóis e antioxidante natural vitamina E. Ou cozinhe com coco.

5. Monitore a qualidade da sua fonte de gordura. Se o óleo não for armazenado corretamente, ele irá liberar substancias químicas, que causam estresse oxidativo nas células humanas e podem provocar doenças degenerativas. Também é importante escolher gorduras orgânicas: as toxinas geralmente estão concentradas em gorduras e óleos.

6. Evite temperaturas altas enquanto cozinha. Se você aquecer o óleo a ponto de começar a soltar fumaça, ele criará radicais livres e outros compostos tóxicos.

Então, levando tudo em conta dicas úteis e escolhendo o que mais se adequa ao seu gosto, ou seja, aliando teoria e prática, você pode decidir por si mesmo quais gorduras são mais saudáveis ​​para o corpo.

Nutrição apropriada– um componente integral imagem saudável vida. Saudável e equilibrado dieta diária irá garantir não só o bom funcionamento do trato gastrointestinal, mas também a saúde de todo o corpo, por dentro e por fora.

Alimentos ricos em gorduras devem ser incluídos na dieta com moderação, pois Uso excessivo pode levar ao excesso de peso e ao peso insuficiente – à falta de força e vitalidade.

Existem vários tipos de gorduras. Para garantir uma alimentação adequada, é preciso saber quais são suas características e quais produtos contêm esta ou aquela variedade.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são mal absorvidas pelo organismo. Eles podem causar problemas com trato gastrointestinal, sistema circulatório e levar à obesidade e placas de colesterol se consumido de forma desregulada.

As gorduras saturadas podem saciar a fome por muito tempo, porque sistema digestivo não conseguem lidar rapidamente com o seu processamento (o fato é que eles endurecem mesmo à temperatura ambiente e é necessária uma transferência de calor significativa para a dissolução). No entanto lado reverso A desvantagem é que o corpo sofre cargas bastante elevadas e gasta muita energia na digestão.

Gorduras não saturadas

As gorduras insaturadas dos alimentos estão na forma líquida. O corpo não gasta muito tempo e energia em sua absorção. Essas gorduras contêm muitas vitaminas e microelementos necessários ao pleno funcionamento de todos os sistemas. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:

• Monossaturado. Eles promovem a produção colesterol bom, limpando os vasos sanguíneos.
• Poliinsaturado. Eles contêm microelementos benéficos, sendo o principal deles o ácido graxo ômega-3.

Essas gorduras estão presentes nos alimentos ao mesmo tempo em diferentes proporções. As principais fontes de gorduras insaturadas são:

• sementes;
• nozes;
• óleos vegetais: azeitona, linhaça, girassol.

Gorduras Trans

As gorduras trans não fazem nada além de prejudicar o corpo. Eles são o resultado processamento especialóleo vegetal, após o qual é de Estado líquido se transforma em sólido.

Está comprovado que o consumo dessas gorduras leva ao aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares. Portanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) tem uma atitude negativa em relação às fontes de gorduras residuais e não recomenda o seu consumo. Ouça este conselho, anote estes gorduras prejudiciais à saúdeà lista negra de produtos, na qual os primeiros lugares são atribuídos a:

• salsicha;
• biscoitos, muffins instantâneos;
• Batatas fritas e outros fast food.

Com base na quantidade de teor de gordura (sem levar em conta seus tipos), os produtos podem ser divididos em vários grupos:

• alto teor de gordura: óleos vegetais;
• nível médio: halva, pasta de nozes;
• baixo teor de gordura: pão integral, cereais, legumes.

Norma diária

Depois de saber quais alimentos contêm gordura, você deve descobrir norma diária consumo. Um adulto saudável deve consumir aproximadamente 100–150 gramas. Além disso, a quantidade de gordura ração diária não deve ser inferior a 30% (20% insaturados e 10% saturados). Algumas categorias de pessoas precisam de padrões mais elevados.

Quem deve aumentar o seu consumo?

• Gestantes e nutrizes, pois durante a gestação e lactação o corpo gasta uma quantidade significativa de energia.
• Representantes de profissões relacionadas ao trabalho físico.
• Pessoas cuja alimentação é formada de forma incorreta, pois a falta de vitaminas contidas nos alimentos com gorduras aumenta o risco de diversas doenças.

Existem também situações opostas em que você deve reduzir a ingestão de gordura:

• Ao trabalhar com trabalho mental. Neste caso, deve-se dar preferência aos alimentos ricos em carboidratos.
• Se o seu país de residência tiver um clima predominantemente quente.
• Se disponível excesso de peso. Pessoas obesas devem limitar a ingestão de alimentos gordurosos, mas em nenhum caso devem eliminar completamente as gorduras do cardápio.

Quais são os perigos de pouca ou muita gordura?

Uma dieta bem formada requer uma quantidade suficiente de gordura. Quando há excesso deles no corpo, ocorrem as seguintes alterações:

• a coagulação do sangue aumenta;
• desenvolve-se aterosclerose;
• pedras se formam em vesícula biliar e rins;
• células dos rins, fígado e baço são destruídas;
• são formados placas de colesterol nas embarcações, aumenta o risco de entupimento;

A falta de gordura também causa alterações negativas:

• a falta de energia se expressa em fraqueza e apatia;
• o funcionamento do sistema nervoso é perturbado;
• a capacidade do corpo de absorver vitaminas D e A está prejudicada;
• ocorrem problemas de visão;
• piora a condição do cabelo, pele e unhas;
• o sistema reprodutivo não consegue funcionar plenamente;
• enfraquece o sistema imunológico.

As gorduras no corpo podem se acumular. A velocidade deste processo é influenciada pelos seguintes fatores:

• Estilo de vida. Atividade física Durante o dia, promove a queima de gordura, enquanto o sedentarismo, ao contrário, contribui para o seu acúmulo.
• A presença de certas doenças. Por exemplo, a inatividade física e os distúrbios do metabolismo lipídico ocorrem como resultado da aterosclerose e contribuem para o acúmulo de gordura.
• Estresse e constante falta de sono também levam ao excesso de peso.
• Desequilíbrios hormonais.

Os 6 principais alimentos saudáveis ​​que contêm gorduras

Sem dúvida, frutas e vegetais dietéticos devem estar presentes na dieta todos os dias, mas é impossível obtê-los em quantidade suficiente e reabastecer o corpo com microelementos úteis apenas com a ajuda deles. Portanto, é importante saber quais alimentos você precisa ingerir diariamente e quais gorduras esses alimentos só irão beneficiá-lo.

1. Abacate - fruta tropical, que contém gorduras. Consumindo a polpa fruta exótica vai normalizar equilíbrio água-sal no corpo, obtenha a dose diária de potássio, limpe o colesterol do sangue, melhore a imunidade. O abacate médio contém 22 gramas de gordura, três quartos dos quais são mono saudáveis. gorduras não saturadas.
2. Azeite. Este produto possui alto teor de gordura e grande quantidade propriedades benéficas: presença de antioxidantes, polifenóis e outras substâncias.
3. Nozes. Também contêm muita gordura, por isso não devem ser consumidos em grandes quantidades. Mas um punhado de iguarias saborosas pode saciar a sua fome por muito tempo.
4. Manteiga de amendoim. As gorduras incluídas em sua composição são de fácil digestão, mas o consumo de manteiga de nozes ainda deve ser controlado. Aminoácidos e uma série de vitaminas B proporcionarão belos aparência, e todo um depósito de macro e microelementos melhorará sua saúde por dentro.
5. As sementes também devem ser consumidas com moderação. Eles têm um alto percentual de gordura, mas um punhado não fará mal, mas saciará sua fome e reabastecerá seu corpo com fibras e antioxidantes. As sementes de abóbora, linho e girassol são muito saborosas e nutritivas.
6. Azeitonas. O teor de gordura deste produto é, obviamente, alto, mas as gorduras são monoinsaturadas, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

Quem está atento à sua saúde deve monitorar cuidadosamente o que e como come. A nutrição adequada é a chave para uma vida longa e bonita.

Muitas pessoas rejeitam deliberadamente alimentos que contenham gordura, considerando-os prejudiciais ao corpo. As dietas com baixo teor de gordura destinadas a reduzir o peso são muito populares.

Produtos que contêm gorduras importantes para o funcionamento do organismo. O consumo moderado de gorduras saudáveis ​​não afetará negativamente a sua cintura e ajudará influência benéfica sobre processos metabólicos.

Quais alimentos contêm gorduras?

As gorduras são encontradas em quase todos os alimentos. Maior quantidade encontrado diretamente em óleos e gorduras, principalmente em confeitaria. Entre os peixes e frutos do mar, a maior quantidade de gordura é encontrada nos alimentos enlatados e em alguns tipos de peixes. Produtos lácteos contendo gorduras - creme seco, creme de leite dependendo do teor de gordura, coalhada glaceada e queijos. O cacau em pó contém 17,5 g de gordura e o licor de cacau contém 54 g.

Tipos de gorduras dietéticas

1. saturado;
2. mono ou poliinsaturados;
3. poliinsaturado.

Alimentos com gorduras saturadas

As gorduras saturadas são aquelas cujas moléculas contêm grande quantidade de hidrogênio. Eles não mudam de estado a uma determinada temperatura em um espaço confinado, permanecendo rígidos.

As gorduras saturadas saturam o corpo de energia, participam da síntese de hormônios e da construção membranas celulares. Eles ajudam o corpo a absorver vitaminas e microelementos. Para corpo feminino são necessários como elemento que melhora o sistema reprodutivo.

Alimentos que contêm gordura saturada:

• Margarina;
• manteiga, queijo e outras gorduras naturais produzidas a partir de tecido adiposo;
• palma, óleo de coco.

Produtos que contêm essa gordura podem causar danos ao organismo. Eles levam a depósitos de gordura, nível aumentado colesterol e doenças crônicas artérias. O consumo excessivo de gordura saturada leva a distúrbios processos metabólicos no organismo.

Alimentos que contêm gorduras saudáveis

Essas gorduras são chamadas de óleos e são encontradas nos seguintes produtos:

• carne de aves;
• Peixe gordo;
• várias nozes;
• óleos vegetais.

Eles contêm, mas você não deve consumi-los em grandes quantidades. O consumo excessivo de alimentos que contenham gorduras poliinsaturadas pode contribuir para o aparecimento de depósitos de gordura e cálculos biliares.

Quais alimentos contêm gorduras poliinsaturadas?

As gorduras poliinsaturadas são encontradas em produtos de carne, produtos à base de leite, bem como em confeitaria e fast food. Um grande número deles pode levar a doenças oncológicas. O conteúdo de alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas não deve exceder um quinto da dieta diária.

Para que servem as gorduras poliinsaturadas?

Graças aos produtos que contêm gorduras poliinsaturadas, a imunidade do corpo é apoiada, a função cerebral melhora e a coagulação sanguínea, que é consequência dos coágulos sanguíneos, é reduzida. Eles têm um efeito preventivo na aparência células cancerosas e melhorar a função cardíaca. As gorduras poliinsaturadas contribuem nível normal colesterol e têm efeitos anti-inflamatórios.

Regras para consumo de gordura

Ao compor sua dieta diária, é importante saber quais alimentos contêm gorduras. Seu número não deve exceder um terço número total comida. Ao calcular a quantidade de gordura, é preciso lembrar que 1 g de gordura é suficiente para cada 1 kg de peso humano. A proporção de gordura na dieta deve aumentar dependendo atividade física e condições climáticas.

Assim, todas as gorduras em quantidade normal beneficiará o corpo. E o consumo excessivo de alimentos que contenham grandes quantidades de gordura pode provocar várias doenças e excesso de peso.

Ao olhar o rótulo de um alimento, você pode ficar confuso com a quantidade de gordura. Cada alimento pode conter um dos quatro tipos de gordura: saturada, trans, poliinsaturada e monoinsaturada. Além das informações do rótulo, você deve saber quais gorduras deve ou não consumir.

A maioria das pessoas considera os alimentos com muita gordura automaticamente prejudiciais à saúde. Não é nada disso. Eu sei que pode parecer complicado, mas este artigo irá ajudá-lo a descobrir. Nele, contarei cerca de 13 alimentos ricos em gordura que você deve adicionar à sua dieta.

Para ajudá-lo a decifrar os rótulos dos alimentos, vamos primeiro entender tipos diferentes gordo

No meu artigo sobre carboidratos, falamos sobre como os carboidratos são macronutrientes e nutrientes que o corpo humano deve consumir em grandes quantidades para funcionar adequadamente.

As gorduras também são classificadas como macronutrientes que precisam ser consumidos diariamente. O problema é que, assim como os carboidratos, nem todas as gorduras são saudáveis. Na verdade, algumas gorduras, como as gorduras trans, podem ser muito prejudiciais.

As gorduras saturadas e trans são as gorduras mais comuns em artigos sobre gorduras, enquanto as gorduras insaturadas assustam as pessoas. A verdade é que as gorduras são fáceis de entender se você apenas ler as informações corretas.

Vejamos quatro tipos de gorduras comumente encontradas nos alimentos.

Uma gordura saturada, por definição, é uma gordura com uma ligação de hidrogênio. Essa ligação pode ser encontrada em gorduras animais ou vegetais e é comumente encontrada em óleos, algumas carnes vermelhas, ovos e coco.

Você pode ter ouvido informações conflitantes sobre gordura saturada. Alguns estudos concluem que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumente o risco de doenças cardíacas, enquanto outros, como a American Heart Association, acreditam que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e não deve representar mais do que 5-6% da sua dieta diária. .

Sou um defensor da primeira afirmação e acredito que o melhor é consumir os tipos certos de gordura saturada. Na verdade, o estudo que acabei de mencionar descobriu que não havia provas suficientes de que a gordura saturada aumentasse o risco de doenças cardíacas.

Na verdade, as Directrizes Dietéticas Americanas reviram recentemente as suas conclusões sobre o colesterol e a gordura saturada e recomendaram a alteração das directrizes dietéticas de 2015 para mostrar que não há provas para limitar o colesterol nas nossas dietas.

Eles também sugeriram que as restrições à gordura saturada na dieta também deveriam ser reconsideradas porque não há evidências de que esteja ligada a doenças cardíacas ou qualquer outra doença. Você pode ler todo o relatório científico em Health.gov.

O resultado final é que, ao consumir gordura saturada com moderação e como parte de dieta saudável Provavelmente não há nada com que se preocupar.

As gorduras trans estão na categoria não saudável e são encontradas em alimentos como comida frita, assados, batatas fritas, massa de pizza congelada e salgadinhos diversos.

A gordura trans é uma versão sintética do óleo. De acordo com uma pesquisa da Clínica Mayo, para criar gorduras trans, o hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal, tornando-o sólido à temperatura ambiente. Isso também acontece com gorduras saturadas não naturais.

O resultado é um óleo parcialmente hidrogenado. Você já deve ter ouvido esse termo antes, pois este óleo convencional é melhor pelos seguintes motivos:

1. Ele não precisa ser trocado com tanta frequência quanto outros óleos (pense em fritadeiras em lugares comida rápida, que não utilizam necessariamente óleo fresco).
2. Tem uma vida útil mais longa.
3. Não é caro.

Os óleos parcialmente hidrogenados devem ser reduzidos tanto quanto possível na sua dieta.

Isso nos leva ao próximo tipo de gordura que sempre deve ser incluída em sua dieta – as gorduras monoinsaturadas. Tanto as gorduras monoinsaturadas quanto as poliinsaturadas são classificadas como “gorduras boas”.

Primeiro, as gorduras monoinsaturadas são compostas por uma ligação dupla de carbono. Esta ligação significa que são necessários menos átomos de hidrogénio em comparação com as gorduras saturadas, que são principalmente hidrogénio.

Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas tornam-se líquidas à temperatura ambiente.

Por último na minha lista estão as gorduras poliinsaturadas.

Por definição, as gorduras poliinsaturadas são compostas por duas ou mais ligações duplas de carbono.

As gorduras poliinsaturadas são encontradas em alguns óleos, como girassol, cártamo ou óleo de milho, que geralmente são melhor limitados devido ao seu alto teor de ômega-6. Mas essas gorduras também podem ser encontradas em comidas saudáveis como nozes, salmão e sementes de linhaça.

É importante ressaltar que as gorduras poliinsaturadas são muito importantes, o que significa que nosso corpo necessita delas. Bem, por pelo menos em metade deles.

Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Geralmente não conseguimos quantidade suficienteômega-3 em nossa dieta, mas muito ômega-6.

Agora que abordei os quatro principais tipos de gorduras, como podemos ter certeza de que incluímos apenas os tipos certos em nossa dieta?

Gorduras para focar

Idealmente, você deseja consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, concentrando-se principalmente em ômega-3. Claro, esses dois tipos de gordura são considerados gorduras mais saudáveis ​​para consumir diariamente. As gorduras saturadas são boas com moderação, especialmente se vierem de fontes alimentares mais saudáveis.

Laticínio

O iogurte pode ajudar a melhorar a digestão através do uso de probióticos ou culturas vivas e, de acordo com um estudo da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, também ajuda na perda de peso.

Graças a nutrientes encontrado neste produto lácteo, você também receberá sua dose de energia, cálcio e proteína.

O queijo também é uma excelente fonte de proteínas, cálcio e minerais, podendo ser benéfico para o controle do apetite.

Segundo Alan Aragon, nutricionista e autor: “A combinação de proteína e gordura no queijo normal é muito satisfatória... Como resultado, comer queijo ajuda a mantê-lo saciado por horas, e descobri que reduz a ingestão de alimentos dos meus clientes nas refeições subsequentes." "

Como ainda é um alimento rico em gordura, preste atenção ao tamanho das porções e ajuste, se necessário, com base em suas metas diárias de calorias.

Óleo de cozinha

3. Azeite virgem extra

Embora eu já tenha discutido os próximos dois produtos da minha lista neste artigo, ainda vale a pena mencioná-los.

Então, por que isso é muito comida gordurosa combina com você?

Segundo os pesquisadores, o azeite é rico em antioxidantes e pode realmente impedir que as células cancerígenas se espalhem e causem sua morte.

O azeite extra virgem definitivamente deveria estar na minha lista.

E o óleo de coco?

O óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol ou HDL e é ótimo para cozinhar.

Nozes e sementes

Eu diria que as nozes também me dão energia, por isso as mantenho sempre à mão. Mas o problema é que as nozes podem ser extremamente ricas em calorias, então você precisa controlar as porções. Pegue um punhado porque não é fácil parar de comê-los.

Dê uma olhada nesta lista de nozes e seu teor de gordura por 100 gramas:

• Amêndoas: 49 g de gordura, 78% de calorias provenientes de gordura
• Castanha do Pará: 66 g de gordura, 89% de calorias provenientes de gordura
• Castanha de caju: 44 g de gordura, 67% de calorias provenientes de gordura
• Avelãs: 61 g de gordura, 86% de calorias provenientes de gordura
• Macadâmia: 76 g de gordura, 93% de calorias provenientes de gordura
• Nozes: 72 g de gordura, 93% de calorias provenientes de gordura
• Pinhões: 68 g de gordura, 87% de calorias provenientes de gordura
• Pistache: 44 g de gordura, 72% de calorias provenientes de gordura
• Nozes: 65 g de gordura, 87% de calorias provenientes de gordura

Esta lista não deve desencorajá-lo de comer nozes, mas sim provar que comê-las em porções controladas é fundamental.

As sementes podem ser consideradas da mesma forma que as nozes, também são necessárias para o corpo, mas é preciso ficar atento ao tamanho da porção.

Minhas sementes favoritas:

1. Sementes de chia.
2. Sementes de linhaça (moídas)
3. Sementes de abóbora (torradas, sem sal)
4. Sementes de girassol (torradas sem sal)

Apesar de conterem grande quantidade de gordura, todas essas sementes trazem grande benefício saúde. As sementes de linhaça são ricas em fibras, antioxidantes e ácidos graxos essenciais ômega-3.

Pegue algumas sementes de abóbora e você estará carregado de antioxidantes e obterá cerca de 50% da ingestão recomendada de magnésio.

Já as sementes de girassol também são ricas em antioxidantes, fibras e aminoácidos. É seguro dizer que essas sementes são os principais alimentos ricos em gordura para adicionar à sua dieta.

Assim como as nozes, as manteigas de nozes são alimentos gordurosos que não devem ser evitados. No entanto, escolher o óleo certo é tão importante quanto escolher o tipo certo de nozes. Meus dois favoritos são amêndoa e caju.

Vegetais

Quando se trata desse alimento rico em gordura, é melhor controlar as porções.

Como você pode ver nesta etiqueta com produtos alimentícios, o tamanho da porção de um abacate deve ser apenas ⅕ de um abacate médio. Se você comesse o abacate inteiro, obteria 250 calorias e 22,5 gramas de gordura. Porém, se você comer tudo, não será o fim do mundo.

Você também receberá cerca de 20 vitaminas e minerais, fibras, proteínas, ômega-3, 4 gramas de carboidratos e apenas 1,2 gramas de carboidratos por porção. Todos esses benefícios fazem do abacate um alimento gorduroso essencial.

Embora as azeitonas sejam um alimento rico em gordura, elas são ricas em gordura monoinsaturada, por isso as considero um excelente complemento para qualquer dieta.

Produtos de origem animal

A maior parte da gordura dos ovos está concentrada na gema. É por isso que muitas pessoas que seguem dietas com baixo teor de gordura só consomem claras de ovo. No entanto, supondo que você siga os mesmos princípios, as gorduras encontradas na gema serão muito úteis.

Em um ovo grande você encontrará 1,6 gramas de gordura saturada, 0,7 gramas de gordura poliinsaturada e 2 gramas de gordura monoinsaturada.

Comer carne vermelha como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a obter gorduras mais saudáveis.

Alguns cortes de carne contêm mais gordura do que outros, mas um assado ou um bife redondo são duas opções de comida. Você pode comer carne de bisão, que é ainda mais magra e saudável.

De acordo com a Escola de Harvard saúde pública, “Uma análise de 20 estudos envolvendo quase cem mil participantes indica que consumir aproximadamente uma a duas porções de 100 g peixe oleoso por semana - salmão, arenque, cavala, anchova ou sardinha - reduz o risco de morte por doença cardíaca em 36%."

Complementos

Sim, estou aqui para dizer que chocolate é o alimento certo, mas só se você escolher o chocolate certo. Escolher um chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau pode realmente ajudar a sua saúde.

A Cleveland Clinic observa que a gordura encontrada na manteiga de cacau, usada para fazer chocolate, consiste em ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada semelhante à encontrada no abacate e no azeite.

O chocolate também contém flavonóides, um grupo de antioxidantes.

É fácil comer muito chocolate, então você precisa observar o tamanho das porções. Apenas 30g contém 155 calorias, e 38% delas são gorduras. Se você decidisse comer até 150g de chocolate, estaria consumindo quase 900 calorias e 228% de suas necessidades totais de gordura durante o dia.

É por isso que o controle das porções é absolutamente essencial quando se trata de chocolate amargo.

Espero que esta lista mostre que nem todos os alimentos ricos em gordura devem ser evitados. Gorduras naturaisútil e tem crucial para que seu corpo funcione corretamente.