成人の塩分摂取基準はどれくらいですか？ 1日にどのくらいの塩分を摂取すべきか：研究データとWHOの推奨事項

おそらく自然界で塩ほど物議を醸す製品はないでしょう。 これは最も重要なものの 1 つです 重要なミネラル人間の生活の中で。 欠乏すると体の機能に重大な障害が生じ、 完全な失敗かなり短い間 - に 致命的な結果。 しかし、ほとんどの場合、塩分が多すぎる場合には、逆の問題が関係します。

死ぬほどおいしい

急速に変化する現代の世界では、新たな脅威「隠れた」（塩）が発生しています。

今日、私たちは毎日自分で食べ物を準備する時間を見つけることができず、半製品やファストフードに切り替えることを余儀なくされています。 これらすべての場合において、過剰な塩分を含む食品が提供されますが、これは驚くべきことではありません。 まず、塩辛い食べ物はおいしいので、より市場性が高くなります。 第二に、すべてを塩で十分に味付けすることで、製造業者は製品の保存期間を延ばし、その劣化を隠すことができます。 さらに、塩には中毒性があり、食事の中で塩が徐々に増加することは私たちには明らかではありません。 多くの人は、自分が普段より多くの塩分を摂取していることにさえ気づいていません。

一方、過剰な塩分は有害であるだけでなく危険です。 人間の体内では、ナトリウムが過剰になると、カリウム、マグネシウム、カルシウムの排泄量が増加します。 必須微量元素多くの身体システムの機能に関与しています。

妨害を引き起こす 水と塩の代謝、過剰なナトリウムは腎臓、心臓、血管の破壊の原因の1つとなり、ナトリウムの蓄積に寄与します。 過剰な体重。 心臓病と肥満の状況は非常に悪化しているため、昨年、世界保健機関は塩分摂取基準を1日あたり2グラム以下に下方修正することを余儀なくされた（以前の基準は5グラムだった）。 最近の研究では、人が自然に必要とする塩分は 0.5 グラムを超えないことも証明されています。

減塩を始めるにはどうすればいいですか？

砂糖 - 砂糖なしの現代のキッチンを想像するのは困難です。 しかし、多くの点でこれは事実ではなく、惨状と同様に、調味料への渇望が私たちの頭の中にあります。 したがって、これらの食習慣は大きく変えることができます。 どうやって？

• 一つのヒントは、ストーブの前でより多くの時間を過ごすことです。 自分で料理をするとき、私たちは食べ物に含まれる塩分、砂糖、その他の不健康な強化物質の量をコントロールすることができます。
• 店頭で購入した半製品を拒否し、自家製の準備をしてください。
• テーブル上のマリネやピクルスの数を減らし、バナナ（とても食べ応えがあります）、オレンジなどのおいしい果物にもっと注意を払います。
• より頻繁に蒸します。たとえば、軽く塩味を付けた蒸しカツレツは、脂肪がまったくありませんが、非常にジューシーでおいしいことがわかります。
• 一部の製品を購入する頻度を減らします。たとえば、「隠れた」塩分が含まれているために最も有害な製品などです。 隠れた脂肪）：ソーセージ、燻製肉、チーズ。
• 新しい習慣を身につける時間を取りましょう。

小さく始めることができますし、そうすべきです。 トレーニングしてください 味蕾徐々に慣れ親しんだ製品の純化された味わいへ。 塩分の摂取量について考えると、新たな方法で調味料を発見することができます。 そうすればさらに先へ進むことができます。 たとえば、健康的なライフスタイルを貫いている多くの家庭では、おかずには塩を加えないという伝統があります。 私たちの食べ物の好みは単に習慣の問題です。 必要に応じて変更できます。 そしてすぐに、いつもの店で買ったパンでさえ少し塩辛すぎるように感じるかもしれません - そしてこれは非常に 良いしるしに行くところ 健康的なイメージ人生。

ガリーナ・アヴェリナ

写真pressfoto.ru

塩が何であるか、そしてそれがどのようなものであるかは、地位、年齢、教育レベルなどに関係なく、地球上のすべての人に知られているようです。 そしてもちろん、私たちのほとんどにとって、これは完全に 必要な製品。 いつもこうだったわけではありません。 古代において、この鉱物は信じられないほど高価であると考えられていたため、当時の社会のエリートだけが所有していたものでした。 それ以来、多くのことが変わりましたが、必ずしも良い方向に変わったわけではありません。

今や私たちは塩のない食べ物を想像することはできません。 そして現代産業 ファーストフードこれはおおむね容認されています。 これら無数のハンバーガー、チーズバーガー、ホットドッグはすべて、塩素ナトリウムで濃い味付けがされています。 それがなければ、私たちにとってそれらは事実上食べられないように見えます。

塩の効能について

高校の授業でご存知のように、塩の分子はナトリウムと塩素の 2 つの原子で構成されています。 それ自体、私たちの体にとって絶対に必要なものです。

たとえば、ナトリウムは正規化に必要です 酸塩基バランス生物の中で。 それがなければ浸透圧を調整するプロセスは不可能になります。 さらに、消化プロセス自体にもこの要素の存在が必要です。

また、塩素も私たちの体には絶対に必要です。 生合成 塩酸の通常の消化に不可欠な要素である消化がまったく不可能になります。 この要素はまた、私たちの体の細胞への液体、酸素、その他の栄養素の送達に関連するすべての代謝プロセスを調節します。

あなた自身も理解しているように、これら 2 つの要素なしでは想像するのは困難です 通常の仕事私たちの体の多くのシステムや器官に含まれていますが、それらは塩だけに含まれているわけではありません。 ほとんどの食品には、多かれ少なかれこれらの物質の両方が含まれています。 そして、原則として、あなたは得ることができます 必要な用量「白い死」をまったく摂取せずに、ナトリウムと塩素を摂取します。

塩分の摂りすぎの危険性について

塩分の摂取量はもちろん、 現代人、私たちのものを大幅に上回ります 生理的欲求。 そしてここから問題が始まります。

まず、体内の水分量が増加します。 これは、循環血液量と組織液量の両方で表されます。

血液量の増加は心臓への負荷の増加につながり、長年にわたってこの臓器の肥大や機能の低下につながる可能性があります。 さらに、発症する可能性もあります 動脈性高血圧症、冠状動脈性心疾患、心筋梗塞など。

組織液の量の増加は、脂肪組織の量の増加と同様に、さまざまな浮腫を引き起こします。

塩分の過剰摂取は腎臓結石の形成を引き起こすだけでなく、血管壁の損傷により以前の弾力性が失われ、もろくなります。 毛細管ネットワーク血圧の変化に適切に反応する能力を失い、高血圧の発症を引き起こします。

減塩食の原則

塩分の過剰摂取の危険性については十分に語られてきたと思います。 後者の体内への過剰摂取に対抗する方法を決定する必要があります。 水と塩の代謝を正常化しようと決意した人には、減塩食があります。

まず最初に、すべての食品は塩素ナトリウムを使用せずに調理する必要があります。 すでに塩で味付けしてあります 調理済み食品。 ただし、この場合でも、食べ物に少し塩を加えてはいけません。

第二に、料理の代わりに使用する方が良いです。 海塩。 後者は大量に含まれています 海のミネラル、ヨウ素、臭素、フッ素、カリウム、マンガンなど。 また、塩分濃度自体もかなり低いです。

三番目, 合計塩分の摂取量は制限されるべきです。 残念ながら、私たちの体がどのくらいの量のこの物質を必要とするかを言うのは困難です。 すべては強度次第です 身体活動、周囲の気候など。

塩化ナトリウムは汗として体外に排出されることが知られています。 したがって、負荷強度と温度が高くなるほど、 環境、私たちの体がより多くの塩を必要とします。

第4、食事の総カロリー量を制限する必要があります。 小麦粉、脂肪の多い肉、鶏の足、パスタ、燻製肉などの製品は、除外しない場合でも大幅に制限されるべきです。

第五に原則は遵守されるべきです 分割食事。 1日に5回、場合によっては6回食べ物を食べるのが良いです。 その後の食事の量を前回よりも少なくすることが非常に重要です。

6番目に食べ物の味を薄めるには、コショウ、ニンニク、バジル、タイムなど、お好みの調味料を使用してください。

減塩食用に別のレシピを作成するのはおそらく意味がありません。 その他の食事制限メニューは数多くありますが、それに従うこともできます。 上で説明した基本原則を守ることを忘れないでください。

アドバイス

まず最初に、ビタミンやミネラルが大量に含まれています。

第二に、これらの料理は胃のスペースを占めるため、食べ過ぎを防ぎます。

できれば砂糖なしで紅茶やコーヒーを飲むこともできますが、異なるものを優先することをお勧めします。 ハーブの注入そして煎じ薬。

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率は130、90、120グラムでなければなりません。 この場合、体重は急激に減らず、同時に体重も減りません。 深刻な不足 1つまたは別の栄養成分。

結論

もちろん、過剰な塩分の摂取は私たちの体に有害であり、ご存知のとおり、病気の結果を治療するよりも病気を予防する方が良いのです。 したがって、塩分摂取量を制限することで、長年にわたり健康を維持することができます。

メインディッシュ、肉料理、デザート、焼き菓子などを作るときには塩を使うのが一般的です。 食塩は塩化ナトリウムと呼ばれる化合物です。 しかし、どんな料理にも塩が必要な材料ではないことを誰もが知っているわけではありません。 誰もが味気ない食べ物を好むわけではありません。 また、人間の体が正常に機能するためには、適度な塩分が必要です。 したがって、塩酸（成分）の合成には塩素イオンが必要です。 胃液）。 人間の1日あたりの塩分の基準はどれくらいですか?

人間の体にとっての塩の価値

塩分摂取の必要性については、今日でも議論が続いています。 塩分を完全に避けることができると主張する人もいます。 他の専門家はこれに断固として反対している。 なぜ塩が必要なのでしょうか？ 塩化ナトリウムは、体内の体液を必要なレベルに維持する伝導体として機能します。 塩分が不足すると脱水症状が起こる可能性があります。

このサプリメントは細胞の活動をサポートします 筋肉組織。 ナトリウム粒子は他のイオンと組み合わされて、神経インパルスの完全な伝達を確実にします。 塩は筋肉の収縮も促進します。 塩化ナトリウムが不足すると機能障害が起こる 神経系。 人が経験する 疲労の増加、脱力感、筋肉痛、関節痛。 体内の塩分のアンバランスはあらゆる健康に違反します 代謝プロセス。 したがって、人間の栄養には塩が必ず含まれている必要があります。 ただし、塩分摂取量は厳守しなければなりません。

一日の塩分摂取量

国際保健機関の専門家は、塩化ナトリウムの安全な 1 日あたりの許容量を確立しました。 したがって、成人1人が1日に摂取できる塩の量は小さじ1杯までです。 しかし、現代の生活リズムでは、多くの人がファストフードや半製品を食べています。 この食事には許容量の2〜3倍の塩分が含まれています。 だからこそ、追跡することが非常に重要です 日替わりメニュー、バランスの取れた栄養。

年齢層が異なると、塩分の量も異なります。

• 新生児: 新生児の食品に塩を使用することは許可されていません。
• 1.5 ～ 3 歳の子供: 1 日あたりの塩化ナトリウムの摂取量は 2 グラム以下です。
• 3 ～ 12 歳のお子様: 1 日あたり 3 ～ 4 グラムの製品が許可されます。
• 成人: 1 日あたり 5 グラムのナトリウムイオンを摂取することが許容されます。

ちょうど 5 グラムの製品が安全な量とみなされます。 専門家は体内のイオンレベルを制御するために、たくさん食べることを勧めています 新鮮な野菜そして果物。 過剰な塩化ナトリウムの基準を平準化することができます。 カフェ、レストラン、施設での飲食も避けることが推奨されています ケータリング。 結局のところ、塩だけでなく他の物質のすべての許容基準を過大評価しているのはこれらの施設です。

1日の安全な塩分の最大摂取量

消費をコントロールするのは非常に難しい 食品添加物。 たとえ手作りの食べ物だけを食べていたとしても。 1 日に許容される安全な塩分の最大量はどれくらいですか? 科学者たちは数多くの研究を行った結果、最大投与量を 25 グラムと定めました。 これは健康に害を及ぼさない最大許容量です。 体に吸収されなかった量の製品はそのまま排泄されます。 当然汗、尿、便と一緒に。

十分な量の塩化ナトリウムが神経および筋肉組織に蓄積します。 塩分の許容量を超えてしまうと、 重大な違反生物の中で。 したがって、他人の吸収が悪化します 必須ミネラル微量元素:

• カリウム;
• ナトリウム;
• カルシウム;
• マグネシウム;
• 腺;
• リン。

これらの成分が欠乏すると、急速に発達します。 さまざまな病気。 外部から問題について苦情を言う人がいるかもしれない 心臓血管系の、骨や関節の痛みやもろさ、貧血、めまい。 塩分の摂取量を減らすために、専門家はより多くの新鮮な野菜や果物を食べることを推奨しています。 ファストフード、スナック、チップスを食べるのは絶対にやめるべきです。 可能であれば添加剤を交換した方が良いです ハーブ、天然スパイス。 最小限の量の塩化ナトリウムだけが体の正常な機能をサポートします。

塩分を過剰に摂取することはできませんし、通常よりも少なくすることもできません。 しかし、基準自体は反応の研究を経て科学者によって確立されています。 人体塩分摂取量の変化に。

私たちが健康を感じるためには、1日にどのくらいの塩分を摂取する必要があるのでしょうか?

塩からのナトリウムと塩素は体の代謝プロセスに関与しているという事実にもかかわらず、その過剰は非常に望ましくありません。 「白い死神」という塩の名前は誰もが覚えています。 「なぜですか？」と聞きたいです。

では、なぜ過剰な塩分は体に害を及ぼすのでしょうか？

• 塩分の摂取量が増えると喉が渇きます。
• 過剰な塩分は心臓、腎臓、血管にさらなるストレスを与えます。
• 体内の代謝プロセスの不均衡が機能不全を引き起こす さまざまなシステム体;
• 高血圧は「塩辛い食べ物」を食べる人々の災いです。
• たとえ人が塩分摂取基準を遵守しようとしても、パン、牛乳、ジャガイモなどの製品に含まれる塩分の含有量を考慮することはほとんどありません。

観察する 無塩食, 私たちの体は、それでも1日あたり少なくとも1グラム（乳製品を摂取しない場合）、少なくとも2グラム（食事にジャガイモやパンが含まれる場合）を摂取しています。

健康に害を及ぼさない1日あたりの塩分の最大量

研究によると、1日に摂取できる塩分の最大量は25グラムです。 体は、尿、汗、糞便を通じて未処理の余分なものを除去します。 排泄されなかったものはすべて体の組織に集められます。

この場合、骨、筋肉、皮膚、肺は過剰な塩化ナトリウムを受け取ることになるため、他の重要なナトリウムの含有量が低下します。 ミネラル塩（例えば、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄塩）が減少します。 身体の不調は病気の原因となります。

人はたとえ健康であっても過剰になると、 食卓塩心臓や腎臓への負荷が増加し、血管内の血液の移動が阻害されます。 医師は、肝臓、血管、心臓、腎臓、血液、肺の病気がある場合は、塩分を含まない食事に切り替えるようアドバイスします。

塩は過剰に摂取した場合にのみ有害です

最近では、WHO が 1 日の塩分摂取量を下方修正しました。 このようにして、組織は成長に対抗しようとしています 心血管疾患先進国では。

現在、成人の標準的な塩分摂取量はナトリウム2グラム（食卓塩5グラム）です。 同時に、WHOの専門家がアドバイスしているように、カリウムを1日あたり少なくとも3.51g摂取することを忘れてはなりません。 子供の場合、制限は年齢と体重に基づいて計算されます。

巨大なファストフードやインスタント食品産業がある先進国では何が起こっているのでしょうか？ 大都市の平均的な居住者は、1 日あたり 9 ～ 12 グラムの食塩を摂取します。

1日の塩分摂取量は約15グラムで、この量には肉や魚、パンや野菜、カッテージチーズやシリアルなどの食品に含まれる塩化ナトリウムも含まれます。 平均を構成する料理では、 毎日の配給量人当たり約10グラムの食塩が含まれています。 したがって、塩を加えるために5グラム、つまり小さじ半分程度が残ります。

体内では、血液組成、細胞および細胞間液の浸透圧、水と塩の代謝を維持するために使用されます。 そういう意味では塩は良いですね。 しかし、残念なことに、多くの人が体の必要量を大幅に超える量のそれを料理に加えています。 この場合、塩分が原因で、 大きな害健康な人でも、病人であればなおさらです。

何が危険なのでしょうか？

過剰なナトリウムは体内の体液貯留に寄与することが知られています。 その結果、循環血液量が増加します。 これは以下の人にとって非常に危険です 冠状動脈疾患心臓、心筋梗塞を患った人。 苦しんでいる人も同様に危険にさらされています 高血圧。 ナトリウムは血管けいれんを増加させるので、 動脈圧大幅に増加します。

で 大量ので さまざまな炎症、肥満、緑内障、中枢神経系の病気、腎臓病、皮膚およびその他の病気。

食事にどのように取り入れるか？

たとえ健康であっても、塩辛い食べ物をたくさん食べないでください。 また、病気で医師から減塩食を処方された場合は、その処方に従ってください。

塩を使わずに食品を調理し、完成した料理にはほんの少量の塩を加えます。

塩辛いスナックをすべて完全に排除します。 ザワークラウト余分な塩分が取り除かれるので、洗って食べてください。

食べ物が味気ないと思われないようにするには、ディル、パセリ、サワージャムを加えます。 たとえば、塩分不足の煮魚を「明るく」することができます。 レモン汁、そして肉 - アントノフリンゴまたは浸したリンゴンベリーを添えた酸っぱいリンゴンベリージャム。 そして、あなたは間違いなくそれを気に入るでしょう、そして最も重要なことに、あなたの幸福は改善されます。