タンパク質、脂肪、炭水化物には何が含まれていますか? タンパク質、脂肪、炭水化物: 意味と正しい比率

候補者が語る医学、連邦栄養・バイオテクノロジー研究センターの主任研究員、スヴェトラーナ・デルベネワ氏は次のように述べています。

BJU の配合は、その人の年齢、健康状態、ニーズ、活動に応じて常に調整する必要があります。

唯一の一定の要件は、3 つの成分がすべて食事中に存在する必要があることです。そのうちの1つを拒否すると、深刻な健康上の問題が発生します。

リス

ギリシャ語から翻訳されたタンパク質（タンパク質）は、「最初の、最も重要な」を意味します。これは私たちの体のすべての細胞と組織を構築する主な材料です。

食事中のタンパク質の不足は、すべての重要な機能の混乱につながります。筋肉がたるんだり、皮膚にしわが寄ったり、腺の機能が損なわれたりする内分泌、変化するホルモンの背景、ウイルスや感染症に対する体の抵抗力が低下します。

悪いのか良いのか？

タンパク質を有害なものと有益なものに分けることは完全に正しいわけではありません。プロテインが間違いなく有害になる可能性があるのは、次の場合のみです。個人の不寛容。カスケード以来アレルギー反応体内で引き起こされるのはタンパク質であり、その場合、最も有益なタンパク質であっても、それがアレルギーを引き起こす人にとっては有害になります。あるいは、多かれ少なかれ役立つタンパク質について話す方が正しい場合もあります。

タンパク質の価値はその組成を決定します。すべてのタンパク質（その数は 1,000 を超えます）はアミノ酸の長い鎖で構成されており、アミノ酸は必須（食物によってのみ体内に入る）と非必須（体内で合成できる）に分けられます。タンパク質に含まれる必須アミノ酸が多ければ多いほど、その価値は高くなります。

必須アミノ酸の最大量は、牛乳、卵、肉、魚、大豆タンパク質に含まれています。植物性タンパク質はそれほど価値がないと考えられています。ただし、別の利点もあります。動物性タンパク質は、すべての健康な動物性脂肪と組み合わせて体内に入るわけではありません。植物性食品には脂肪がありません。したがって、栄養士は、食事に含まれるすべてのタンパク質の 3 分の 1 がタンパク質であるべきであると考えています。植物由来.

仕事で激しい身体活動を必要としない成人は、1日あたり体重1kgあたり1gのタンパク質が必要であると考えられています。腎機能障害を伴う腎疾患の場合、タンパク質摂取量は1日あたり体重1kgあたり0.6～0.8gに減らされます。プロのスポーツ選手はタンパク質の消費率が高く、1日あたり体重1kgあたり1.3～1.6g、スポーツの種類やスポーツ期間によってはそれ以上になります。

この基準を超えることはお勧めできません。

脂肪

脂肪は女性の魅力の主な秘密であると考えられています。脂肪の助けがあって初めて体は重要な脂肪を吸収できるからです。重要なビタミン- A、D、E、K (脂肪物質にのみ溶解するため、脂溶性と呼ばれます)。これらのビタミンは、健康だけでなく、皮膚、髪、爪の状態にも関与します。

飽和か不飽和か？

役に立たない飽和脂肪(彼らは金持ちですオリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚）は逆に、悪玉のレベルを下げ、悪玉のレベルを上げるため、心臓を守ります。善玉コレステロール。不飽和脂肪の最も価値のある成分は不飽和です脂肪酸オメガ3とオメガ6。その含有量の記録保持者は魚とオリーブオイルです。血栓の形成に抵抗し、コレステロールプラーク、脳の機能を改善し、記憶力と免疫力を強化します。いくつかの研究によると、これらの酸を摂取すると心臓病のリスクが 35% 減少し、心臓発作による死亡の可能性が 50% 減少する可能性があります。自分の体型に満足している人の脂肪消費量の基準は、1日あたり体重1 kgあたり-0.8〜1 gです。

脂肪が不足すると、すぐに見た目に影響が出ます。肌にしわができて乾燥し、髪は元気がなくなり、爪はもろくなります。さらに、脂肪は体にエネルギーを供給し、熱交換を調節し、他の多くの有用な物質の吸収を促進します。ただし、食事に適切な脂肪が含まれている場合に限ります。有害な脂肪には、全脂肪乳製品、肉、加工肉、ファーストフードに含まれる飽和脂肪が含まれます。それらは血管壁へのコレステロールプラークの沈着を引き起こし、その結果、心臓病を引き起こします。

炭水化物

炭水化物が体型の敵であることは誰もが知っています。したがって、緊急に体重を減らす必要がある場合、最初のステップは通常、炭水化物をやめる事です。そして彼らは重大な間違いを犯します。炭水化物が長期間不足すると、体は脂肪を完全に燃焼できなくなり、脂肪が形成されるのです。副産物代謝 - ケトン。血液や尿中に蓄積すると、不快な状態- ケトーシス、その症状は無気力、疲労、過敏症、パフォーマンスの低下です。したがって、炭水化物を含まない食事は体にとって最も難しい食事の1つであると考えられています。

炭水化物が必須の栄養成分の 3 要素に含まれていることは偶然ではありません。炭水化物は体にエネルギーを供給し、脳に栄養を与え、満腹感をもたらします。主なことは、適切な炭水化物を食べることです。

これら有機化合物異なる構造を持っています。

単純ですか、それとも複雑ですか?

単純な（消化しやすい）炭水化物。血糖値を瞬時に上昇させる能力があるため、速炭水化物とも呼ばれます。体がこの急増を消すことができる唯一の方法は、砂糖を物質に変えることです。体脂肪。また、リサイクルするにはたくさんの砂糖を摂取すると、大量のインスリンが必要になります。炭水化物を早く食べると膵臓が疲弊してしまうため、食事中の炭水化物の量は最小限に抑えた方がよいでしょう。

もう1つは、何百もの異なる元素で構成される複合炭水化物です。エネルギーを徐々に放出し、長時間持続する飽和状態を提供します。このような炭水化物は、1 日あたり少なくとも 50 ～ 55% 摂取する必要があります。総数カロリー - 体重1キログラムあたり3グラム。人が忙しい場合はどうなりますか？肉体労働またはスポーツに積極的に参加している場合は、炭水化物の摂取量を体重1kgあたり5〜6gの割合で増やす必要があります。

複合炭水化物野菜、果物、シリアル、全粒パンに含まれています。速い炭水化物 - 焼き菓子やお菓子。

自分の標準を知るにはどうすればいいですか？

普遍的な栄養基準はありません。栄養学の教科書や適切な栄養に関する本に記載されている数値は、平均化されたデータです。練習中毎日の必要量タンパク質、脂肪、炭水化物の量は、人の活動レベル、目標、体型、代謝に影響を与える病気の有無、居住地域などによって異なります。

カロリー摂取量の計算は、ハリス・ベネディクトの公式を使用して求めることができます。これにより、カロリー数が次のようになります。人に必要とされる毎日、基礎代謝率 (BMR) と活動代謝率 (AMR) によって異なります。

1日に必要なカロリーを計算します

1. 次の式を使用して基礎代謝率 (BMR) を計算します。

女性のための：

BMR = 447.593 + (9.247. 体重 (kg) + (3.098. 身長 (cm)) - (4.330. 年齢 (歳))

男性用：

BMR = 88.362 + (13.397. 体重 (kg) + (4.799. 身長 (cm)) - (5.677. 年齢 (歳))

2. 活動代謝率 (AMR) を計算します。それは人がどのようなライフスタイルを送っているかによって異なります: 座りがちなライフスタイル - 1.2

中程度の活動 (週に 1 ～ 3 回の軽い身体活動または運動) - 1.375

平均アクティビティ (週 3 ～ 5 回の授業) - 1.55

高い活動性 (激しい負荷、週に 6 ～ 7 回の運動) - 1.725

アスリート - 1.9。

3. 1 と 2 の数字を掛けます - これが 1 日のカロリー摂取量です

人間の 1 日の平均エネルギー消費量 (kcal/日) = BMR。 AMR

適切な栄養のことになると、一定量のタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取することについて誰もが声を揃えて話し始めますが、誰もがすぐに何を摂取するかを判断できるわけではありません。 どの食品に同じタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれているか、そしてどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？あなたがすでにある程度持っているすべての知識を体系化するために、いくつかの重要な側面を強調し、それらを次のように呼びます。 タンパク質、脂肪、炭水化物を含む食品 100グラム当たりの量が多い。組成の観点から見ると、特定のカテゴリの各製品（タンパク質、脂肪、炭水化物）に最も豊富な成分が含まれます。有用物質、この製品が含まれるカテゴリ。ハイライトも入れておきます 良い製品タンパク質、脂肪、炭水化物を含む正義と悪について話すとき、バランスの取れた食事。それでは、始めましょう。

炭水化物

体重が減っていないが体重を正常レベルに維持している場合、炭水化物は総カロリー摂取量の 40 ～ 50% を占める必要があり、体重を減らしている途中の場合は 30 ～ 40% を占める必要があります。炭水化物は体の主なエネルギー源です。生活が活発であればあるほど、より多くの炭水化物食品を食事に含める必要があります。でも、一つだけあるんですが…

炭水化物は良い働きをし、仕事、運動、さらにはリラックスに必要なエネルギーを提供しますが、非常に危険な側面もあります。、正しく使用する必要があります。つまり、一定時間特定の数量および特定の製品で、数日間。制限が多すぎる、とあなたは言います。しかし、炭水化物に関しては他の方法ではうまくいきません。これらのルールを無視すると、次のような結果が生じるからです。

1) 過剰な脂肪の蓄積により、脂肪が過剰に蓄積され、体重計に余分な体重が表示されることになります。

2）それらの欠乏、それは次のように現れます。気分が悪い、体力の低下、無気力や憂鬱、一日の始まりであっても眠気や疲労感が生じます。

一日の特定の時間帯とは、一日の前半（午後 2 時前）に摂取するのが最適であることを意味します。

量とは、総カロリー摂取量の少なくとも 30%、最大 50% の炭水化物を摂取することを意味します。

そして、以下に具体的な製品のリストを示します。それはいくつかを示します製品炭水化物が多い製品100gあたり。

炭水化物を含む食品

優先する必要があることを覚えておく必要があります 複合炭水化物を含む食品。ゆっくりと体に吸収されるため、悪影響を与えることはありません。急増血糖値と、体内の主な「脂肪貯蔵庫」であるホルモンのインスリンの放出。

以下に、あなたの食生活の中心となるべき「良い」複合炭水化物の例を示します。日替わりメニュー可能であれば完全に避けるか、少なくとも頻繁に摂取しないようにする必要があります。

炭水化物については理解できたようです。覚えておくべき最も重要なこと:

炭水化物は総カロリー摂取量の 40 ～ 45% (体重維持の場合) または 20 ～ 30% (減量の場合) を占める必要があります。
メニューの大半を占めるべきなのは、 複合炭水化物を含む食品（お粥、全粒粉パン、デュラム小麦パスタなど）
「悪い」炭水化物の摂取を最小限に抑え、 を含む製品速い炭水化物 (一部の果物、甘い飲み物やジュース、シリアルインスタント調理、砂糖など）
朝は炭水化物を摂取しましょう。

リス

プロテインがメインです建設材料タンパク質は筋肉と必須アミノ酸の供給源であるため、体重が減っていないが正常な体重を維持している場合は、食事の総カロリー量の 40 ～ 45%、減量中の場合は 45 ～ 50% をタンパク質が占める必要があります。体重を減らしている途中、または。

この表では、次の機能を備えた製品について理解することができます。コンテンツの増加 100gあたりのたんぱく質。

プロテインを含む製品

タンパク質は動物由来と植物由来の2種類に分けられます。食事に含まれるべきものは、 たんぱく質を含む食品両方のタイプ。しかし、動物性タンパク質は完全であり、吸収性が高く、アミノ酸組成が豊富であることを知っておく必要があります。一方、植物由来のタンパク質は私たちの体に完全には吸収されず、アミノ酸組成も貧弱です。

以下は 動植物由来のたんぱく質を含む製品.

人は体重1kgあたり1.5〜3.5gのタンパク質を摂取する必要があることに注意してください（これより少ない量ではタンパク質が不足し、体は筋肉や臓器からタンパク質を補うことを余儀なくされます）。この数値はさらに高い値 (5 ～ 6 g) に達する可能性がありますが、これは鉄を使った激しいトレーニングを行っており、体重を増やすことが目標である場合の値です。そうしないと、体はそれほど大量のタンパク質を必要としません。過剰なタンパク質は肝臓や腎臓に悪影響を及ぼし、分解産物で過剰な負荷を与え、またケトン体の蓄積につながり、中毒を引き起こす可能性があるためです。体全体の。したがって、使用して たんぱく質を含む食品大量に摂取しても、すべては適量であることを覚えておく必要があります。タンパク質は創造に役立ちます美しい体ただし、次のルールに従う場合に限ります。

動物性と植物性の両方のタンパク質を摂取しますが、より多くのタンパク質を選択してください プロテインを含む製品動物由来（卵、魚、カッテージチーズ、鶏肉、牛肉など）
トレーニング、体重、カロリー摂取量に基づいて、適切な量のタンパク質を摂取してください。たんぱく質の平均量は体重1kgあたり2gです。
夕食は主にたんぱく質を摂取する必要があります。使ってみてください たんぱく質を含む食品蒸したり、茹でたり、オーブンで焼いたりします。

脂肪

脂肪もエネルギー源ですが、炭水化物よりも強力です。内臓脂肪皮下脂肪は、私たちが大嫌いで取り除きたい脂肪ですが、実は私たちの体の中で非常に重要な機能を数多く担っています。

- 脂肪は、体への栄養素の供給が減少するかまったく受け取れない病気や飢餓の際の主なエネルギー源です。

- 脂肪は私たちを助けます血管弾力性があり、簡単に歩くことができます栄養素私たちの体のすべての細胞と組織に。

— 脂肪は髪、爪、皮膚の状態に関与します（これは私たち女の子にとって特に重要です）。

- 脂肪はホルモンの合成に関与し、正常な状態に関与します。月経周期女の子の場合。

- 脂肪は食べ物などの味を改善します。

脂肪を含む製品あなたの中に存在する必要があります毎日の食事栄養。

人間が必要とする脂肪の平均量は体重1kgあたり1gです。これは、体重が減っている人もそうでない人も含めて、食事の総カロリー量の約 25 ～ 30% に相当します。

脂肪を含む製品

脂肪について話すとき、飽和脂肪と不飽和脂肪があることを知っておく必要があります。最初のカテゴリは健康的な (良い) 脂肪で、適度に摂取すると体の脂肪の燃焼に役立ちます。そして 2 番目のカテゴリーは有害な（悪い）脂肪で、そのような脂肪の摂取はコレステロールの蓄積とアテローム性動脈硬化を引き起こします。

以下に提供します 良いものと悪い脂肪.

したがって、脂肪でそれを要約しましょう。

脂肪を含む製品それは可能ですし、必要です！脂肪の割合として、私たちの体はグラム単位で20〜30％、つまり1 kgあたり約1 gを受け取る必要があります（体重を減らすと、0.8 gに減らすことができます）。
消費する 健康的な不飽和脂肪を含む食品（植物油、ナッツ、種子、脂肪の多い種類の海魚）。
夕方に脂肪分の多い食べ物を食べるのは避けるようにしてください。

まあ、私たちはそれを理解しました、 どのような食品にタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれているかそしてその量は。今ではそれがわかります 炭水化物を含む食品、一日の前半に摂取するのが良いです。 たんぱく質を含む食品、筋肉の成長と回復にとって重要です。あ 脂肪を含む食べ物、爪、髪、皮膚の正常な状態に関与します。これらすべてを忘れずに、その日のメニューを作成するときに考慮する必要があります。

コーチのジャネリア・スクリプニクも一緒にいました！

親愛なる女の子の皆さん、正しく食べて、常に健康でスリムでいられることを願っています。

これらの要素の利点と体内での役割は、どれだけ誇張してもしすぎることはありません。つまり、あなたの体型、体脂肪量、健康状態は、食べるものに完全に依存します。便宜上、これらは BZHU という 1 つの単語で指定されることに注意してください。

食べ物は私たちを前進させる燃料のような役割を果たします。良好な状態で。このエネルギーが過剰になると肥満につながり、不足すると疲労や体力の低下につながります。これは当然の疑問です。健康を維持するにはどのくらいの量を食べればよいのでしょうか?

1日あたり1200～3500kcalの摂取が必要と考えられています（ライフスタイルや体組成により異なります）。体重を減らすことに関しては、最適な基準は1200〜1400kcalの範囲です。そして2番目のものが発生します論理的な質問: こんなに低カロリーであらゆるものを手に入れる方法必須ビタミンそして要素は？結局のところ、魚、肉、卵、カッテージチーズ、チーズ、野菜、果物、ナッツ、蜂蜜、シリアルを毎日食べると、その利点は誰もが知っていますが、すぐに重篤な状態に陥る危険性が高くなります。十分に栄養を与えられた子牛。

だからこそ、消費される食物を正しく分配する必要が生じたのです。これにより、制限を使用できるようになります栄養価可能な限り効果的かつ効率的に、体重を減らし、筋肉を増強し、美しさを維持し、健康を改善します。

以前は、ボディビルダーだけがそのような計画に頼っていました。彼らでなければ、他に誰が自分のフォームを常に監視し、必要に応じて最短時間でビルドアップする必要があるでしょうか？筋肉量そして脂肪層を取り除きます。

すぐに誰かが、この方法を使って図をモデル化してはどうだろうかと考えました。結局のところ、適切に使用すれば、体に必要なものは何でも成形できます。

タンパク質、脂肪、炭水化物 - セクションに分類

このシステム全体の中で最も重要で鍵となるタンパク質から始めましょう。これは私たちの筋肉繊維が構築される一種のレンガであり、そのおかげで私たちは健康で魅力的に見えます。

すべてのアスリートのお気に入りのごちそうであるため、この要素の主な供給源が動物由来の食品であることは誰もが知っています。鶏の胸肉彼らはそれを朝食、昼食、夕食に食べます。

しかし、ナッツや豆類などの植物由来の食品にも含まれています。それらの量だけが壊滅的に少ないため、少しでも筋肉を構築するには、ナッツを一袋丸ごと食べる必要があるため、同じ鳥を選択する方が賢明で合理的です。しかし、鶏肉だけではありません。他の製品もそれに匹敵する可能性があります。

プロテインはどこで探せばいいのでしょうか？

すでにわかったように、タンパク質には 2 つのサブタイプがあります。それらの長所と短所を見てみましょう。

動物由来

私たちは、私たちが食べる動物と同じアミノ酸で構成されています。言い換えれば、私たちは食べたもので決まるのです。そして、これらのアミノ酸の濃度は非常に高いため、ステロイドでさえ常にそれらに匹敵することはできません。

そして今、常に体重を減らしている女性にとっての重大な不利な点についてです。ここでは、脂肪、コレステロール、ホルモンがたくさんありますが、これは細い女の子にとってはあまり望ましいことではありません。さらに、有益な微量元素を体から洗い流し、腎臓や肝臓に大きな負担をかけます。つまり、体の構造はそれほど役に立つものではなく、美しいレリーフ外側というのは、そこからという意味では全くありません内臓すべてが同じようにバラ色です。

ご想像のとおり、この定義は動物を使用して得られた製品を指します。乳製品や卵も含まれます。

植物タンパク質

そして、このタイプは消化が良いだけでなく、コレステロールやその他の有害物質が含まれていません。しかし、残念ながら、これはほとんど役に立ちません。

実際のところ、タンパク質が最も豊富なのは大豆ですが、その意見についてはまだかなり物議を醸しています。もう一つの選択肢はマメ科植物とナッツです。この場合にのみ、無視できる割合のアミノ酸が、膨大な量の脂肪によってサポートされています。そのため、6パックに割れた腹筋の代わりに、腹部に脂肪が丸まってしまうことになります。

赤身の肉;
魚介類;
カッテージチーズ;
ゆで卵、特に白身。
きのこ;
乳製品;
低脂肪チーズ。

ただし、サワークリーム、バター、クリーム、ラード、アイスクリームなどの美食の過剰品は忘れる必要があります。

食品中の炭水化物

もう一つの重要なグループである炭水化物に移りましょう。偶然にも、彼らはすべての大罪の責任を負わされました。それらのせいでセルライトができたり、筋力が低下したり、過剰な体重そしてイライラ。本当ですか？はい、ただし部分的にのみです。タンパク質と同様に、適切な供給源を選択することが重要です。

これらの炭水化物は何ですか?何と一緒に食べますか? これは、長時間のトレーニングで持久力とエネルギーを高めるために供給される薪です。

炭水化物は、単純なものと複雑なものに分けられます。私たちは2番目の選択肢、つまり穀物、粗粒小麦、ふすま、豆類、野菜に何が含まれているかに興味があります。しかし、単純な炭水化物はあなたに何か良いことを約束するものではありません。きっとあなたの直感は、これらはあなたが大好きなケーキ、クッキー、小麦粉、パスタ、砂糖と同じであるとあなたに告げます。はい、はい、彼らに別れを告げなければなりません。その理由は次のとおりです。

彼らはエネルギーを提供するだけです短い期間時間 - 1時間半後には激しい攻撃飢え;
カロリー含有量が非常に高いため、ジムでの1時間のトレーニングでもカバーできません。
それらは腸の問題や代謝障害を引き起こします。
結果として通常の使用– 不健康な皮膚と悪い歯。

シリアル、穀物パン、野菜、シリアルバー、発芽穀物に含まれる良質な炭水化物を探してください。はい、選択肢は少ないですが、余分なポンドが体に負担をかけることはありません。

脂肪源

そして最後に - 脂肪。炭水化物が薪だとすれば、脂肪はできるだけ長く生き続けるための燃料となります。これはカロリー量のリーダーであり、その量は膨大です。ただし、それらも重要です。主に皮膚と髪を強化し、満腹感と喜びを与えます。同意する、野菜サラダ少量の油で味付けするとさらに美味しくなります。

ほぼすべての製品に含まれています。植物油、ナッツ、種子を優先しますが、脂肪の多いサワークリーム、ラード、卵黄、バターは禁止されています。これが、食事療法で常に「鶏肉は皮なし、牛肉はラードなし」と言われる理由です。結局のところ、特にきつね色になるまで揚げると、脂肪が肉の利点をすべてカバーしてしまう可能性があります。植物油ラードとか。

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毎日の食事におけるBZHUの最適な割合

BJUの最適な比率は1:1:4であることが実験的に証明されました。このことから、毎日約100グラムを摂取する必要があることがわかります。プロテイン、100グラム。脂肪と炭水化物400グラム。ただ、事前に急いで喜ぶ必要はありません。これらのリストの主な製品だけでなく、一日に消費するすべての製品もカウントの対象となります。結局のところ、実際には野菜や果物にも脂肪が含まれています。

たとえば、タンパク質を摂取することに決めて、ゆで卵を食べたとします。カロリーが低く、満腹感がありすぎず、体に害を及ぼすこともないようです。あなたは、食べたものを「タンパク質」の欄に書き留めましたが、卵黄 1 個には 1 日あたりの通常量の 4 分の 1 の脂肪とコレステロールが含まれていることを完全に忘れていました。したがって、常に警戒し、食べるものすべてを数えるべきです。 BJU比率表、メモ帳、電卓、ペンがこれに役立ちます。ところで、現在では、この煩わしさからあなたを救ってくれるさまざまな計数アプリケーションがたくさんあります。プログラムにデータを入力するだけで、完成した結果が得られます。

ビデオ: 減量のための BJU を計算する方法は?

ちなみに、私たちは野菜や果物について話しているので、体の正常な機能のためにどこかでビタミンやミネラルを見つける必要があるので、それらも忘れてはいけません。だからこそ、テーブルの上で最も重要なコンポーネントの1つである必要があります。それらは主に水だけで構成されているという事実にもかかわらず。

所定の配合からわずかに逸脱するだけでも、消化の不均衡が生じる可能性があります。たとえば、炭水化物を乱用し始めると血糖値が上昇し、その結果代謝が低下します。その結果、食べたものはすべて側面に付着します。

それだけです！恐れないでください複雑なシステム料理を数えたり、選んだりすること - 時間が経つにつれて慣れてきて、どの製品を摂取すべきか、なぜそれが必要なのかがわかるようになるので、努力が報われます。あなたは素晴らしい体型の所有者になるでしょう、そしてあなたは常に座っているわけではありません厳しい食事制限そしてすべてにおいて自分を制限してください。

栄養素 - 炭水化物、タンパク質、ビタミン、脂肪、微量元素、多量元素- 食品に含まれます。これらすべての栄養素は、人があらゆる生命プロセスを実行するために必要です。食事に含まれる栄養素は、最も重要な要素ダイエットメニュー作成に。

生きている人間の体内では、あらゆる種類の酸化プロセスが止まることはありません。 栄養素。酸化反応は、人が生命活動を維持するために必要な熱の生成と放出によって起こります。熱エネルギー働くことができます筋肉系このことから、肉体労働がハードであればあるほど、体はより多くの食物を必要とするという結論に達します。

食品のエネルギー値はカロリーによって決まります。食品のカロリー量は、食品を吸収する過程で体が受け取るエネルギー量を決定します。

タンパク質 1 グラムは酸化の過程で 4 kcal の熱量を生成します。炭水化物 1 グラム = 4 kcal。脂肪1グラム＝9kcal。

栄養素 - タンパク質。

栄養素としてのタンパク質体の代謝、筋肉の収縮、神経の過敏性、成長、生殖、思考の能力を維持するために必要です。タンパク質は体のあらゆる組織や体液に存在しており、必須の要素。タンパク質はアミノ酸で構成されており、生物学的意義あるタンパク質か別のタンパク質。

非必須アミノ酸人間の体内で形成されます。 必須アミノ酸人は食物とともに外部からアミノ酸を摂取します。これは、食物中のアミノ酸の量を制御する必要があることを示しています。食品中に必須アミノ酸が 1 つでも不足すると、タンパク質の生物学的価値が低下し、タンパク質欠乏症を引き起こす可能性があります。十分な量食事中のタンパク質含有量。必須アミノ酸の主な供給源は、魚、肉、牛乳、カッテージチーズ、卵です。

さらに、身体が必要とするのは、植物性タンパク質、パン、シリアル、野菜に含まれており、非必須アミノ酸を提供します。

成人の体は、毎日体重1kgあたり約1gのタンパク質を摂取する必要があります。あれは普通の人に体重 70 kg の人は 1 日あたり少なくとも 70 g のタンパク質を必要とし、全タンパク質の 55% は動物由来のものです。やってるならエクササイズ、その後、タンパク質の量を1日あたり1キログラムあたり2グラムに増やす必要があります。

タンパク質適切な食事他の要素にとっても不可欠です。

栄養素 - 脂肪。

脂肪は栄養物質として、体の主要なエネルギー源の 1 つであり、細胞とその膜システムの構造部分であるため修復プロセスに関与し、ビタミン A、E、D を溶解して吸収を助けます。さらに、脂肪はビタミン A、E、D の吸収を助けます。免疫の形成と体内の熱の保存。

体内の脂肪量が不足すると、中枢神経系の活動に障害が生じ、皮膚、腎臓、視覚に変化が生じます。

脂肪は多価不飽和脂肪酸、レシチン、ビタミンA、Eで構成されています。普通の人は1日に約80～100グラムの脂肪を必要とし、そのうち少なくとも25～30グラムは植物由来である必要があります。

食物からの脂肪は、食事による 1 日のエネルギー値の 1/3 を体に提供します。脂質は1000kcalあたり37g含まれています。

必要な脂肪の量: 心臓、家禽、魚、卵、レバー、バター、チーズ、肉、ラード、脳、牛乳。コレステロールの少ない植物性脂肪は体にとってより重要です。

栄養素 - 炭水化物。

炭水化物,栄養素、主なエネルギー源であり、食事全体のカロリーの 50 ～ 70% をもたらします。人に必要な炭水化物の量は、その人の活動量とエネルギー消費量に基づいて決定されます。

精神的または精神的な仕事に従事している一般人の1日あたり簡単な物理的出産には約300〜500グラムの炭水化物が必要です。増加に伴い身体活動増加し、毎日の標準炭水化物とカロリー。太りすぎの人のエネルギー消費量日替わりメニュー健康を損なうことなく炭水化物の量を減らすことができます。

多くの炭水化物はパン、シリアル、パスタ、ジャガイモ、砂糖に含まれています（純炭水化物）。体内の過剰な炭水化物は混乱を引き起こします正しい比率食物の主要部分を取り除き、それによって代謝を混乱させます。

栄養素 - ビタミン。

ビタミン,栄養素として、体にエネルギーを提供しませんが、それでも体に必要な必須栄養素です。ビタミンは体の重要な機能を維持し、代謝プロセスを調節、指示、加速するために必要です。体はほとんどすべてのビタミンを食物から摂取しますが、体自体で生成できるのは一部のみです。

冬と春には、食物中のビタミン不足により体内でビタミン欠乏症が発生する可能性があります - 疲労、衰弱、無関心が増加し、体のパフォーマンスと抵抗力が低下します。

体への影響という点では、すべてのビタミンは相互に関連しており、ビタミンの 1 つが欠乏すると、他の物質の代謝が阻害されます。

すべてのビタミンは 2 つのグループに分類されます。 水溶性ビタミンそして 脂溶性ビタミン.

脂溶性ビタミン - ビタミンA、D、E、K。

ビタミンA- 体の成長、感染症に対する抵抗力の向上、維持に必要良い視力、皮膚や粘膜の状態。ビタミンAは魚油、クリーム、バター、卵黄、レバー、ニンジン、レタス、ほうれん草、トマト、グリーンピース、アプリコット、オレンジ。

ビタミンD- 形成に必要骨組織、体の成長。ビタミンDが不足するとCaやPの吸収が悪くなり、くる病を引き起こします。ビタミンDは、魚油、卵黄、レバー、魚卵から摂取できます。ビタミンDは牛乳にも含まれていますが、バター、でもちょっとだけ。

ビタミンK- 組織の呼吸と正常な血液凝固に必要です。ビタミンKは腸内細菌によって体内で合成されます。ビタミンK欠乏症は、消化器系の病気や摂取によって起こります。抗菌薬。ビタミンKはトマト、植物の緑色の部分、ほうれん草、キャベツ、イラクサから摂取できます。

ビタミンE (トコフェロール）内分泌腺の活動、タンパク質、炭水化物の代謝、および細胞内代謝の確保に必要です。ビタミンEは、妊娠の経過と胎児の発育に有益な効果をもたらします。私たちは、トウモロコシ、ニンジン、キャベツ、グリーンピース、卵、肉、魚、オリーブオイルからビタミンEを摂取します。

水溶性ビタミン - ビタミンC、ビタミンB群。

ビタミンC (アスコルビン酸 酸） - 体の酸化還元プロセス、炭水化物とタンパク質の代謝、感染症に対する体の抵抗力の向上に必要です。ビタミンCが豊富、ローズヒップ、ブラックカラント、チョークベリー、シーバックソーン、グーズベリー、柑橘類、キャベツ、ジャガイモ、葉物野菜。

ビタミンB群体内の代謝プロセス、造血、遊びのプロセスに関与する15種類の水溶性ビタミンが含まれています。重要な役割炭水化物、脂肪、水分の代謝において。ビタミンB群は成長を促進します。ビタミンB群はビール酵母、そば、オートミールなどから摂取できます。ライ麦パン、牛乳、肉、レバー、卵黄、植物の緑色の部分。

栄養素 - 微量要素と多量要素。

栄養価の高いミネラル 体の細胞や組織の一部であり、さまざまなプロセス代謝。人間は、Ca、K、Mg、P、Cl、Na 塩などの多量元素を比較的大量に必要とします。微量元素が必要なのは、少量：Fe、Zn、マンガン、Cr、I、F。

ヨウ素は魚介類から得られます。穀物、酵母、マメ科植物、肝臓由来の亜鉛。銅とコバルトは以下から得られます。牛レバー、腎臓、卵黄鶏卵、ハニー。ベリー類や果物には、カリウム、鉄、銅、リンが豊富に含まれています。

私たちが健康で、強く、精神的にも維持できるように、身体活動できるだけ長く、私たちの食事は正しくバランスが取れている必要があります。適切な栄養とは、食事を準備する際に考慮され、十分な量が体に摂取されるタンパク質、脂肪、炭水化物です。

動物性脂肪

動物由来の脂肪について知られているのは、胃で消化されるのに時間がかかり、酵素にさらされず、酸化しないということです。その結果、それらは植物性脂肪よりもはるかにゆっくりと体から排出され、それによって肝臓にさらに負担をかけます。ただし、乳脂肪は肉から得られる脂肪よりもはるかに容易に体に受け入れられます。動物性脂肪は植物性脂肪の2倍少なく摂取する必要がありますが、この量でも放棄することができます。

動物性脂肪は私たちの体に有害です。それらは心臓や血管の病気を引き起こし、アテローム性動脈硬化を引き起こします。

多くの科学者によれば、動物性脂肪の過剰摂取は特定のがんの発生の前提条件です。

彼らが存在するのと同じように必須アミノ酸, 私たちの体が自ら生成できない必須脂肪もあります。彼らは食べ物を持って来る必要があります。たとえば、オメガ3脂肪酸は次のような食品に含まれています。クルミ、発芽小麦穀物油、魚の脂。はい、適切な栄養- これらは炭水化物とタンパク質ですが、脂肪をこのリストから除外することはできません。すべての脂肪が体に良いわけではないことを覚えておく必要があります。

炭水化物

まさにこれら有機物完全で正しく、健康的な仕事私たちの筋肉。一部の炭水化物は細胞受容体として機能します。最も重要な炭水化物の 1 つであるグルコースを分解することによって、私たちの体はエネルギーを受け取ります。炭水化物はビタミンB群を供給し、抗酸化物質とミネラルを血液に供給します。過剰な量の炭水化物が体内に入ると、血糖値が急激に上昇することがあります。次に、それは体によって脂肪に処理され、これはすでに腰、腰、腹部に過剰に蓄積することにつながります。しかし、炭水化物の利点は害よりもはるかに大きいです。そして、それらが体内に不足すると、深刻な問題健康とともに。

炭水化物不足の影響

肝臓内のグリコーゲンの量が減少すると、肝臓内に脂肪が蓄積し、肝臓自体の脂肪変性を引き起こします。この肝臓の状態は脂肪肝と呼ばれ、放っておくと肝硬変や肝炎を引き起こす可能性もあります。炭水化物が不足すると、タンパク質の代謝も障害され、体は主に脂肪からエネルギーを受け取り始めます。その結果、脂肪の分解中に生成された物質が体内に蓄積し、アシドーシスの危機が発生する可能性があります。衰弱した感じ、めまいを感じたり、頭痛、吐き気、腹痛などが起こることがあります。悪臭口からアセトン。

グルコースが不足すると、人は眠気を経験し、グルコース欠乏が大きすぎると意識を失うこともあります。

体が最適な量の炭水化物を摂取するには、1日に数回食べる必要がありますが、その量は少量である必要があります。

まず第一に、複合炭水化物を含む食品を選択してください。これらは野菜とさまざまな全粒穀物から作られた料理です。単純な炭水化物（お菓子、ケーキ、甘いペストリー）は、体に完全に有害ではないにしても、それほど健康的ではありません。

炭水化物の種類

すべての炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。多糖類と呼ばれる複合炭水化物は、カロリー (こちらもお読みください) だけでなく、多くの栄養素も体に提供します。それらは体内でよりゆっくりと処理されるため、血液中への糖の放出は、突然ではなく徐々に起こります。単純な炭水化物。複雑な炭水化物が私たちに与えるもの有用なエネルギーそして脂肪を蓄えたままにしないでください。

多糖類には次の炭水化物が含まれます。

でんぷんはエネルギー源です。ジャガイモのほか、さまざまな穀物や豆類に含まれています。デンプンは肥満の原因となる可能性があるという事実にもかかわらず、この炭水化物の欠乏は筋萎縮につながります。
グリコーゲンは、体が素早く簡単にアクセスできる筋肉エネルギーの貯蔵庫です。
インスリンは、フルクトース単糖分子から構成される多糖類です。ほぼ全てに参加代謝プロセス私たちの体。
セルロースは、レタス、キャベツ、キュウリなどの緑色野菜に由来する多糖類です。消化を正常化するために必要です。

単純な炭水化物は二糖類であり、単糖類でもあります。後者には以下の炭水化物が含まれます。

ブドウ糖は私たちの体の主なエネルギー源です。多くの果物に含まれており、蜂蜜の一部です。
フルクトースは炭水化物の中で最も甘く、果糖とも呼ばれます。吸収にインスリンを必要としないため、糖尿病患者にとって非常に役立ちます。多くの甘い果物や蜂蜜に含まれています。
ガラクトースは人間には存在しない炭水化物です純粋な形。彼はそのうちの一人ですコンポーネント乳糖。

二糖類。

スクロースは、フルクトースとグルコースという 2 つの別個の単糖からなる二糖類です。血中へのインスリンの放出を促進します
マルトースは、2 つのグルコース炭水化物分子からなる二糖類です。体内に入ると単純な成分に分解され、実際にはブドウ糖になります。
乳糖は乳糖、ガラクトースとグルコースが含まれています。私たちの体は、牛乳、チーズ、カッテージチーズから乳糖を摂取できます。

結論

上記のすべてのことから、適切な栄養とは、合理的かつ比例した量で体内に入るタンパク質、脂肪、炭水化物で構成されていると自信を持って結論付けることができます。これらの成分はいずれも食事から完全に排除すべきではありません。そうしないと、健康や幸福に問題が生じます。ビタミンだけでなく、いくつかのミネラルや微量元素も忘れないでください。もっと消費する新鮮な野菜そして果物。また、プロテインに夢中になりすぎることはできません。脂肪の多い食べ物、またはケーキ、パン、お菓子の形で炭水化物に頼る。黄金律に従いましょう - 何事も適度に行うのが良いのです。