さまざまな強度（不十分、過剰、最適）の身体活動が人体に及ぼす影響。 一般的な身体活動の種類

さまざまな身体活動は、免疫システムを強化したり、弱めたりする可能性があります。 一定の適度な負荷が体全体を強化します。 しかし、1日に数時間をスポーツに費やす人もおり、プロのスポーツ選手、コーチ、インストラクターなど、スポーツが職業になっている人もいます。 この場合、免疫システムが脅威にさらされ、体の防御特性が低下します。 では、スポーツや身体活動は免疫力にどのような影響を与えるのでしょうか?

免疫 — これは私たちの体を守ることであり、危険な伝染病に対する免疫です。

身体に生じるストレスは非常に重要です。 とりわけ、神経内分泌神経系がこれに反応します。 免疫システムは、以前のトレーニングセッションからの回復不足に反応する可能性があります。 酸素欠乏(低酸素症)、炭水化物の不足、さらには過剰摂取によるもの 高温（非常に低い温度と同様、これは体にとって大きなストレスです）。

さまざまな影響を受けやすい 感染症スポーツ選手。 上気道は特に影響を受けます。 これは、激しいトレーニングや競技の期間中、およびその数週間後に特に顕著です。

免疫学的パラメーターのマイナスの変化は、身体にとって好ましくないシグナルの 1 つとして機能する可能性があります。 しかし、免疫系にプラスの刺激がもたらされる可能性があることを理解することが重要です。

座りっぱなしの生活を送る人は、感染症に対する抵抗力が低下しています。 これは血液循環の悪化として現れ、免疫力が低下し始めます。 活発な呼吸はありません。 粘膜上皮の繊毛 気道小さなものを除去する機能を果たさない 異物細菌や粉塵粒子など。 したがって、気管支や肺に侵入した微生物は粘膜に足場を築き、病気を引き起こす可能性があります。

運動不足- 制限の結果としての筋肉の収縮力の減少 身体活動

のため 運動不足 心臓の収縮力が弱まり、血管の緊張が低下し、仕事が刺激されます。 神経系その結果、パフォーマンスが低下します。

運動不足により、体全体に不調が生じます。 血液循環が遅くなると局所免疫力が低下し、細胞や組織に代謝産物が蓄積します。 脳内の血液循環が悪くなり、記憶力や注意力が低下し、イライラが現れます。 とりわけ、温度変化に対する血管の反応に関連する体温調節機構が破壊されます。 暖かい部屋から出ると、人は熱を失い、低体温症や風邪の発症につながります。
生産量減少のため 免疫細胞、それらの成熟と分化が破壊され、免疫グロブリンの合成が減少します。 その結果、頻繁にウイルス感染が発生し、 細菌性疾患気道 - 年に6回以上。

適度な身体活動: ウォーキング、ジムでのトレーニング、軽いランニング - これらすべてが生産性を高めます 免疫細胞 - T-ヘルパー 。 そして彼らは、ひいては、 さまざまなウイルス。 体を動かすことで全身の筋肉が働き、血行が良くなります。 酸素は細胞に栄養素を運びます。

臨床研究では、身体トレーニングで体力を消耗した人は、まったくスポーツをしなかった人に比べて、病気になる頻度が高く、重度であることが証明されています。 トレーニングが長く、強度が高ければ高いほど、体の免疫反応は弱まり、免疫力が低下する期間が長くなることがわかっています。

私たちの体と免疫力にとって、質の高い回復に時間を費やして、頻繁に少しずつ、適切に運動することが非常に重要です。 病気の場合は、回復するまでトレーニングを延期し、徐々に負荷を増やすことをお勧めします。 心筋と免疫力について常に覚えておいてください。働きすぎて回復するよりも、働きすぎないほうが良いのです。

肉体的な疲労は免疫系にどのような影響を与えるのでしょうか?

過剰なトレーニングは体全体の過労につながり、免疫システムが苦しみ始めます。 アクティブスポーツやヘビー 肉体労働体のリソースを枯渇させます。 エネルギーは筋肉の働きと成長に費やされ、強度が増し、筋線維の微小な断裂が修復されます。 免疫系を含む他の臓器はエネ​​ルギー不足に陥り、 栄養素。 免疫力は時間の経過とともに低下し、病原体を認識して無力化する能力も低下します。

存在する 理論 ウィンドウを開く 。 肉体的な疲労を引き起こす長時間のトレーニングの後は、感染症が体内に侵入するための「窓が開いて」しまいます。 この期間中は減っていきます 一般的な免疫気道の粘膜の保護特性。 「ウィンドウ」の期間は 4 ～ 72 時間です。 したがって、たとえ 1 回の激しいトレーニングや 1 日のハードワークでも、免疫力が短期的に低下する可能性があります。

オーバートレーニングは最大 3 週間免疫力を低下させる可能性があります。 この瞬間、体はストレスを受け、過疲労になり、靭帯、筋肉、骨に過剰な緊張が発生します。 変わり始める ホルモン状態、体の保護特性が低下し、神経系と免疫系が枯渇します。 ウイルス感染リスクの増加 細菌感染症そして既存の病気の悪化。

PANOレベルでの長時間のランニング、さまざまなテンポとインターバルワークは、「遅い」タイプの免疫不全の出現につながります。 これにより、リンパ球の適切な機能が変化し、T 系と B 系およびそれらの相互作用が破壊され、局所免疫が損なわれます。 このような状況で体を強化するために、多くのアスリートは、リコピド、アミクシン、インターフェロン、ラボマックスなどの免疫刺激剤や調節剤を使用します。

免疫システムをサポートまたは強化するには何が役立ちますか?

長時間のランニング時や、 回復期間血液中のブドウ糖の欠乏が起こります。 それを生成するために、私たちの体はグルタミンなどの重要なアミノ酸を使用します。 したがって、サプリメントとして使用するのが合理的です。

ホエイプロテインには必要なアミノ酸と物質が含まれています。 このようなタンパク質に含まれるラクトフェリンやラクトフェリシンは、直接的な抗菌作用を発揮します。 彼らはあなたを感染症から守ってくれます。 リソソーム、ラクトパーオキシダーゼ、さまざまなグロブリンおよびペプチド 乳漿タンパク高い抗ウイルス活性と細菌活性を持っています。

残念ながら、ビタミンE、C、D、アルギニンの有効性は研究によって確認されていません。 たとえば、アルギニンの血中濃度が低下した場合にはアルギニンの摂取が必要ですが、激しい運動をしても体内のアルギニン濃度はそれほど低下しません。

科学者たちは、免疫に対するプラスの効果という観点から、いくつかのサプリメントを特定しています。 ただし、一部の研究は不完全または不正確だったので、 客観的な評価いいえ。 ただし、アロエベラ、エキナセア、ブラックニワトコ、ニンニク抽出物、生姜、蜂蜜、プロポリス、高麗人参、甘草、さまざまなプロバイオティクスやプレバイオティクスなどの添加物には注意を払う必要があります。 セレンと亜鉛に注意してください。これらのビタミンは免疫細胞の生成に影響を与えます。

そして覚える 良い夢をそして適切な休息は より良い回復体。 硬化は免疫システムを強化する方法の 1 つでもあります。

トレーニングプロセスでのピリオダイゼーションも免疫システムの強化に役立ちます。 大変な週もあれば、楽な週もあるはずです。 回復実行も忘れないでください。

不在 身体活動それは人間にとって危険であり、発達の停止、停滞、病気につながります。 仕事や、活力と健康の源としての身体の動きに関することわざ、ことわざ、格言が数多くあるのは当然のことです。

古代ギリシャの歴史家プルタルコスは，「怠け者になって健康を確保しようと思う者は，声を良くしようと黙って考える者と同じくらい愚かな行為をする」と述べました。

有名な作家ニコライ・オストロフスキーの意見は次のとおりです。 仕事ほど楽しいものはありません。」 そして、ミハイル・イワノビッチ・カリーニンは、「開拓者と学童への願い」という記事の中で、「勉強がうまくいき、散歩したり、遊んだり、体育をしたりできるように、勉強や一日を計画すること」を勧めています。 」

ご覧のとおり、身体活動が身体に及ぼす影響は非常に大きく、このことについては長い間知られてきました。

筋肉質、 身体的な動き成長する生物だけでなく、すべての人々にとっても必要です。

大人の筋肉を想像してみましょう。 彼はもはや成長しておらず、体の長さと臓器の大きさが確立され、体重は一定になっています。 しかし、彼は体系的にトレーニングするためにスポーツをすることに決めました。家にはエキスパンダーとダンベルが登場し、ジムではバーベルとウェイトを使って筋肉を緊張させ、収縮させ、抵抗に勝つように強制しました。 そして、人は「仕事は臓器を作る」ということをはっきりと感じ始めます。

身体活動が筋肉に及ぼす影響

身体活動の影響下で、筋肉は強化され、より強くなり、サイズが大きくなります。

筋肉活動を含むあらゆる活動には、常にエネルギーとエネルギー物質の消費が伴います。 強度 代謝プロセス何倍にも増えます。

科学者らは、安静時の筋肉には1平方ミリメートルの面積に30〜80本の毛細血管があると計算しています。 そして肉体労働をすると、この糸状の血管の数が100倍に増えるのです！ さらに、各キャピラリー自体の直径は 2 倍になります。 同時に、血液の酸素飽和度も何倍にも増加します。 安静時、人は毎分5〜8リットルの空気を吸収し、そこから150〜200立方センチメートルの酸素が血液に入ります。 肉体労働中、人は毎分40〜100リットルの空気を吸入し、最大3〜5リットルの酸素が血液に入ります。 これは、以前の 20 ～ 40 倍です。 穏やかな状態。 もちろん筋肉だけでなく体全体の酸素供給も良くなります。

したがって、身体活動の影響下で、筋力は増加します。

作業と休憩を正しく繰り返すことで、過労は起こらず、パフォーマンスがより長く持続します。 つまり、筋肉の働く能力（ポテンシャル）が高まるのです。 このような作業が定期的に（トレーニング中に発生します）長期間繰り返されると、エネルギー物質の一部が体積の増加や筋線維のその他の変化に費やされます。

したがって、重量挙げ選手やレスラーにとって、重量挙げやレスリングは筋肉量と筋力を増加させます。 フィギュアスケート選手や体操選手の場合、筋肉量の増加はそれほど多くありませんが、筋肉は器用さと正確さを必要とする作業に適応します。 たとえば、ステイヤーの足の筋肉は、適度な強さを必要とするが、長時間続く作業を行う「方法を知っています」。

身体活動が体に及ぼす影響は次のように現れます。

筋力が増加します。

状態が良くなる 心血管系 s;

呼吸は正常化されます。

多くの病気のリスクが軽減されます。

人体の体型が改善されます。

余分な重量が軽減されます。

軽さ、スピード、若々しさの感覚が現れます。

代謝を改善します。

運動不足が体に及ぼす影響

しかしその後、その男はトレーニングを辞めた。 彼の筋肉の成長は止まり、弱くなり、奇妙な変性の過程が始まります。 スポーツをやめたアスリートは通常、太ります。同じ負荷がかからない筋肉は脂肪で肥大化します。 歩き方さえも変化します - それは軽く、弾力的で、自由ではなくなります。

しかし、脚や腕の筋肉に力がかかるとどうなるでしょうか 長い間たとえば、骨折の場合、損傷した四肢に石膏ギプスを適用した場合、運動神経が損傷した場合など、動かない状態にあること。 このような場合、人が何週間、何か月、あるいは何年も動かずに横たわっていると、「乾燥」すると言われるように、手足の筋肉が小さくなります。 この逆の発達、突然の体重減少、臓器サイズの縮小のプロセスは萎縮と呼ばれ、不活動と不動の結果として起こります。 同様のことが、座りがちなライフスタイル、たとえば、コンピューターで頻繁に長時間作業する場合にも起こります。 このプロセスは非常にゆっくりと進行し、多くの場合、重要な段階に達しません。 しかし、変化は外見上非常に顕著です。

身体活動がないと臓器は機能せず、筋肉に十分な栄養を供給できず、必要に応じて代謝や酸素供給を増やすことができません。 しかし、たとえば、0.5キロメートルや1キロメートル走ったり、凍った川を泳いで渡ったり、険しい山に登ったりする必要が生じた場合、私たちの体はしばしばその力を動員しなければなりません。

活動をしない運命にある動物の体は老朽化し、その結果、異常な負荷に対処できなくなる可能性があります。

何世紀も前、鳥の日はヨーロッパ南西部の王国の一つで制定されたと言われています。 この暖かい夏の日、鳴き鳥を愛する人々が王の宮殿に集まりました。 まず、ユニークな「鳥のコンサート」が企画され、その後鳥が野生に放たれました。 しかし、羽の生えた歌手たちは檻の中で暮らすことに慣れ、飛び方を忘れていたため、飼い主の目の前で死んでしまった。

習慣、つまりスキルの開発、一定の強化がなければ、私たちの体は圧倒的な負荷に耐えることができません。 ギリシャの戦士フェイディピデスを思い出してください。彼は神に勝利の喜びの知らせをもたらしながら亡くなりました。 彼はこれまでにこれほど速く走ったり、これほど長く走ったりしたことがなかった。 彼の体は、その負担に耐えるために十分な準備も訓練もされていませんでした。

「健全な精神は健全な肉体に宿る」ということわざは誰もがよく知っています。 そして、健康であるということは、調和的に発達し、困難を克服できることを意味します。 ここで明らかになるのは すごい価値 身体鍛錬スポーツ、特に成長発達中の生物にとって。

私たちは今、身体活動が体に与える多大なプラスの影響を理解し、私たち一人一人が正しい選択をできることを願っています。

いくつかの 簡単なヒント身体活動を増やしたい人向け：

• できるだけ動くようにしてください。
• 1 日 3 回、10 分間、立ち上がって背筋を伸ばして歩き回るという簡単な運動をしてください。
• 階段を上り下りしてください。
• 職場への行き帰りのいつものルートの一部を歩いてみてください。
• 車を運転する場合は、さらに 100 ～ 200 メートル歩くことができるように駐車するようにしてください。
• あなたの子供や友人や親戚の子供のために、アクティブなゲームに参加してください。
• お店まで歩いて帰ります。
• できることから定期的にやってみる 肉体労働たとえば、ダーチャで。
• もっと頻繁に自然の中にいてください。

一般的な身体活動の種類

• 歩く。中高年の方にとっては、これが一番簡単で、 アクセス可能な救済策回復。 ゆっくりとしたペース（時速 3 ～ 4 km）で 1 日 30 ～ 50 分間、週に 4 ～ 5 回ウォーキングすると、体の機能的能力が大幅に向上します。
  最高の治癒効果は、1日30分、週に3〜5回の早歩きから得られます。 この強度の負荷は、段階的に徐々に移行する必要があります。
• 健康ランニング。ゆっくりとしたペースで少なくとも 20 分間定期的にランニングすると強化されます 免疫系、血液中のヘモグロビン含有量を増加させ、気分を改善します。
• フィットネス。これは、適切に選択された食事と組み合わせた包括的な身体トレーニング (有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方) を含む治癒技術です。

なぜ医師に相談する必要があるのですか?

• 症状がない場合でも、安静時だけでなく身体活動中にも心電図検査を実施することが不可欠であり、隠れた冠動脈疾患が明らかになる可能性があります。
  失敗。
• トレーニングを始める前に、背骨や関節の状態を知ることが重要です。 一見無害に見える演習の多くは、深刻な結果を引き起こす可能性があります。
• 冠状動脈性心疾患の患者および 動脈性高血圧症定期的に運動する場合は、定期的に医師に相談する必要があります。
• スポーツ活動の主な目的が健康である場合、心臓に良いのは有酸素運動だけであることを覚えておく必要があります。

• 21 世紀において、都市住民の平均身体活動量は、前世紀と比較してほぼ 50 分の 1 に減少しました。 人々は座りっぱなしの生活スタイルを送っており、それが身体的不活動を引き起こす理由です - 減少 運動活動そして筋肉の収縮の強さ。
• 運動不足は心血管疾患の発症の原因です 血管系、特に脳卒中、肥満、糖尿病、骨粗鬆症、その他多くの病気です。 身体活動の低下を避け、多くの致命的な病気のリスクを軽減するには、週に少なくとも 10 時間歩くなど、積極的に活動する必要があります。

統計によると、ロシアでは人口の6〜8％がレクリエーション体育に従事していますが、米国ではこの割合が60％、スウェーデンでは70％です。

フィジカルトレーニング - 親友心

• 身体活動中、心臓の鼓動が速くなり、血管内に送り込まれる血液の量が増加します。 より多くの酸素が働いている筋肉に入り、細い毛細血管を通って浸透し、筋肉は「目覚め」て働き始めます。
• 心臓も酸素を必要とする筋肉であり、運動中に活性化される毛細血管もあります。 身体活動が定期的に行われている場合、運動を行うと心臓が活性化され、脈拍がわずかに増加します。
• サイン 健康な心そしてその経済的な動作 - 低い安静時心拍数。 睡眠後の朝、ベッドに横になって脈拍を計算し、指定されたデータと比較します。1 分あたり 55 ～ 60 回 - 優れています。 1 分あたり 60 ～ 70 回が適切です。 1 分あたり 70 ～ 80 回 - 満足のいく速度。 1 分あたり 80 を超える - 悪い。

身体的な計画を立てる方法負荷

• 読んだ内容に触発されて、スケートリンクやプールに行ったり、スキー板で数キロ走ったり、バスで行けるような道を歩いたりしたら、それは良い仕事になるでしょう。 ただし、健康増進のための身体トレーニングの基本的なルールを覚えておいてください。それは体系的に実行する必要があります。
• 良い結果は、定期的な身体活動によってのみ達成できます。 医師は、身体活動だけで毎週少なくとも 2000 kcal を消費することを推奨しています。 以下のデータを使用して、トレーニングの頻度と 1 回の負荷の期間を選択できます。

トレーニングの頻度と期間1回限りのロード

* 有酸素運動は持久力の向上を目的とし、心拍数の増加と脂肪燃焼を伴う運動です。 これらには、ウェイトを使用しないあらゆる種類の動くエクササイズが含まれます。

適切な負荷のタイプを選択するにはどうすればよいですか?

• 選択した身体活動モードは、あなたの体のフィットネスレベルに対応している必要があります。 呼吸器系と心臓血管系。 フィットネスレベル 心血管系システムは簡単なテストを使用して判断できます。
  1. 通常の安静状態で脈拍を測定します。
  2. スクワットを 30 秒間で 20 回行います。
  3. 3 分後、再度脈拍を測定し、2 回目と 1 回目の結果の差を計算します。
• 結果：
  良いトレーニング - 最大5ヒットまで。 満足のいく - 5〜10ストローク。 低い - 10拍以上。
• いずれにしても、トレーニングを始めるときは節度を守ってください。 の上 初期トレーニングを行う場合は、最適な負荷が達成されるまでトレーニング時間を増やしてください。 最適な負荷は最大心拍数 (MHR) の 85% です。

  MHR = 220 – あなたの年齢

• 最適な負荷が達成されるまでは、運動の強度、ウォーキング、ランニング、水泳の速度、ウェイトの重量を増やしてはいけません。 時間が経つにつれ、エクササイズに慣れてくると、強度を高めることができます。

健康は人間の第一かつ最も重要なニーズであり、労働能力を決定し、個人の調和のとれた発達を保証します。 身体活動と人間の健康の間には密接な関係があります。 合理的に組織された身体運動中に体内で起こるすべての肯定的な現象をリストすることさえ困難です。 筋肉の動きは基本です 生体機能体。 動きは体の成長、発達、形成のプロセスを刺激し、より高度な精神的能力の形成と改善に貢献します。 感情領域、生命活動を活性化します 重要な臓器およびシステムをサポートおよび開発し、全体的なトーンを向上させるのに役立ちます。 まさに、動きは命です。 最新 科学研究インストールされています 興味深い事実 - 体操年齢に関係なく、誰にとっても役に立ちます。 運動は自信を獲得し、活動的な生活を送るのに役立ちます。 の一つ 最善の策健康を増進するには身体活動を増やすことです。

特に有用なのは、大きな筋肉群に影響を与え、代謝の増加を伴い、酸素の吸収と人間の組織や器官への酸素の供給を増加させる有酸素運動です。 最も一般的な有酸素運動は、新体操、エアロビック ダンス、ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリング、スキーです。 有酸素運動を 1 種類だけに限定する必要はありません。 季節や気分に合わせて運動の種類を変えることができます。 重要なことは、運動の強度と持続時間が適切な有酸素体制を提供することです。

持続的な効果をもたらす定期的な有酸素運動には、まず第一に、心臓血管と心臓へのトレーニング効果が伴います。 呼吸器系。 これが減少につながります 心拍出量安静時の血液、交感神経の血管緊張の低下。 これらのメカニズムは、高血圧が存在する場合、その経過に有益な効果をもたらし、その発症を防ぎます。 先頭に立っている人たち アクティブなイメージ生涯にわたって高血圧を発症するリスクは、運動不足の人に比べて 35 ～ 52% 低くなります。

身体活動の影響下で、血中脂質スペクトルの改善が観察されます。トリグリセリドとコレステロールのレベルが低下し、リスクが軽減されます。 冠状動脈疾患心臓、心臓発作、脳卒中。 また、身体活動はフィブリノーゲンのレベルを低下させ、「血液を薄く」し、血栓のリスクを軽減します。 同時に、血液からのインスリンの産生と吸収に有益な効果をもたらします。 筋肉組織糖尿病の発症を防ぐ「糖質」。

有酸素運動は、エネルギー摂取と消費のバランスを改善し、体重減少を促進し、それによって肥満のリスクを軽減します。

運動は加齢に伴う体重減少率を減らす 骨のカルシウム高齢者の場合。 これは、骨粗鬆症の発症速度を減らすのに有益な効果があります。

身体的に活動的な人はその可能性が高い ウェルネス、気分、ストレスやうつ病に対してより耐性があり、より健康的な睡眠をとります。

全体として、身体活動量の多い人の死亡率は、身体活動量が少ない人の死亡率よりも 40% 低いです。

それで、 有益な影響身体活動 人体まさに無限。

身体活動の低下、喫煙などの悪い行動習慣、栄養不足は、肥満、高血圧、肥満などの危険因子の形成につながります。 コンテンツの増加血中のコレステロールが発症の原因となる 心血管疾患(心筋梗塞、脳卒中)、 糖尿病タイプ 2、いくつかの種類のがん。 これらの病気は、病気、死亡、障害による世界的な負担のかなりの部分を占めています。 身体活動レベルを最適化するための現在の証拠に基づく推奨事項は次のとおりです。

すべての成人は座りっぱなしのライフスタイルを避けるべきです。 それよりも少しの身体活動の方が良いです 完全な欠席、少なくともある程度身体的に活動的な成人は、健康上の利点を享受できます。

重大な健康上の利益を享受するには、成人は身体活動レベルを中程度のレベルまで上げ、運動する必要があります。 少なくとも, 週に150分（2時間30分）または75分（1時間15分）の激しい有酸素運動。 1 回の有酸素運動セッションの継続時間は少なくとも 10 分とし、できれば 1 週間を通して均等に分散する必要があります。

追加のより大きな健康上の利益を得るには、成人は有酸素運動の形で身体活動を、中程度のレベルの身体活動では週に 300 分 (5 時間) まで、または激しいレベルの身体活動では週に 150 分まで増やす必要があります。 。 これを超えて学習すると、以下の特典を受け取ることができます 大きな利益健康のために。

フィジカルトレーニング中の合併症を避けるにはどうすればよいですか?

まずは医師の診察を受ければ合併症は避けられます。 相談プロセス中に、次のことを確認する必要があります：禁忌はありますか？ 医師は、患者の病歴、訴えを注意深く読み、必要な最小限の検査（身体検査、検査、心電図、透視検査、心臓の超音波検査、および必要に応じて専門家との相談）を実施することにより、身体活動の禁忌を除外することができます。

どのような負荷レベルが許容されますか?

医師は、適切なレベルの強度での身体活動に関する推奨事項を提供する必要があります。 負荷の強度は、最大心拍数 (MHR) のパーセンテージとして推奨される心拍数 (HR) によって制御されます (「220 年齢」)。 たとえば、軽度および中等度の高血圧の人に推奨される療法は、この値の 55% から開始して徐々に 70% まで増加する中強度の負荷です。 6か月後、薬で血圧を補正する場合、負荷の強度を最大許容負荷の70〜85％に増やすことができます。

毎日の身体活動を増やすにはどうすればよいですか?

前向きなモチベーションを高め、少なくともさらなる回復への道を歩むには、毎日の身体活動レベルを増やす必要があります。 この概念には、病気の予防や健康増進の観点から、計画的な運動を習慣化し、身体活動を通じて日常の身体活動量を増やすことが含まれます。 家庭的な性質の。 毎日の身体活動を最適化するには、次のことをお勧めします。

• 可能であれば広報活動を避ける 陸上輸送一部はエレベーター、徒歩。
• 朝の衛生体操とトレーニングモードでのエクササイズを行う
• 健康増進のためのあらゆる種類の体育（ウォーキング、水泳、サイクリング、スキー、ゆっくりとしたランニングなど）で定期的な運動を開始します。
• 屋外ゲームをする（バレーボール、バドミントン、テニスなど）

慎重に、段階的に、徐々に始める必要があります。 たとえば、トレーニング効果はありませんが、衛生的な目標を達成する複合体を毎日実行します。 朝に15分間運動すると気分が良くなり、体が睡眠状態から覚醒状態にスムーズに移行し、眠気を和らげることができます。 朝の衛生体操を行うと、まったく違った健康状態で一日が始まります。 さらに、毎日の身体活動を増やすという手順に沿って、最初は息切れが現れるまでエレベーターに乗る代わりに階段を上がることができ、その後徐々に負荷を増やしていきます。 息苦しいミニバスでの移動を徒歩に置き換えましょう。 そしておそらく、しばらくすると、真剣かつ効果的に体育に取り組みたいと思うようになるでしょう。

トレーニングプロセスの有効性と快適さは、肉眼では必ずしも気付かない多くの要因によって影響されます。 特に、身体活動はこの状態によって深刻な影響を受けます。 ホルモンレベル。 これについて話しましょう。

ホルモンバックグラウンドとは、人体のホルモンの比率です。 その変動が原因となる可能性があります。 さまざまな症状。 たとえば、バランスが崩れると、体重の減少や増加、さまざまな場所の毛の成長や喪失、皮膚の乾燥やその他の疾患が発生します。 自然のプロセス。 で 良好な状態で体内のホルモン、人は活力、優れた調子を経験します。 良い雰囲気そして自分自身と自分の能力に自信を持ちましょう。

体内のホルモンレベルを維持できる 違う方法。 その1つは身体活動です。 フィットネスは、筋肉や体の他の器官だけでなく、ホルモンの量的な状態にも影響を与えます。 それぞれについてお話しましょう。

チロキシン

ホルモン 甲状腺、エネルギーを素早く生成して蓄えます。 アクティブなトレーニング中、そのレベルは3倍に増加し、カロリーを素早く消費し、代謝を向上させるのに役立ちます。 我慢する 上級トレーニング後の数時間。

エストラジオール

女性ホルモン。 その主な特性は、体内の脂肪を燃焼させることです。 さらに、肌の弾力性を高め、しわを滑らかにする役割もあります。

テストステロン

男性ホルモン。 現在の状態 少量そしてで 女性の体。 これが筋肉の緊張とボリュームに影響を与えます。 身体活動はテストステロンを正常に保ちます。 40歳以上の男性にとって、この年齢からホルモンのレベルが低下するため、これは重要です。 トレーニングの後 高濃度テストステロンは2～3時間持続します。

成長ホルモン（成長ホルモン）

軟骨、腱、骨の強度に影響を与え、子供の成長を助け、大人は骨を強く保ちます。 有酸素運動によって血中へのホルモンの放出を増やすことができます。

• サイクリングとスキー
• 水泳
• 競歩など。

同時に、体内の脂肪消費の増加プロセスが発生します。 望ましい効果を達成するには、負荷は少なくとも 30 分続く必要があります。

エンドルフィン

脳から分泌される 化学物質、アヘン剤のように作用します。 したがって、それらは誤って幸福と喜びのホルモンと呼ばれます。 彼らのおかげで生徒たちの気分も明るくなりました。 中毒性があり、増加します 痛みの閾値、体全体の持久力を高めます。 さらに、エンドルフィンも減少します 食欲の増加そして、適切な身体活動を行えば、血中のそれらの量は5倍に増加する可能性があります。

アドレナリン

筋肉の状態と糖代謝に影響を与えます。 フィットネスクラス中は、アドレナリンが脂肪燃焼を積極的に促進します。

インスリン

血糖値をコントロールします。 体内にそれが十分にない場合、病気、つまり糖尿病が発症します。 インスリンは身体活動に積極的に反応します。トレーニング開始から 10 分後、血中のインスリンの量は減少し始めます。

積極的かつ定期的にフィットネスを行う場合は、身体活動の配分を含め、すべてにおいて節度が必要であることを忘れないでください。 結局のところ、ホルモンレベルの状態はこれに依存します。 そしてホルモンは人間の体の根幹です。

積極的かつ定期的にフィットネスを行う場合は、身体活動の配分を含め、すべてにおいて節度が必要であることを忘れないでください。 結局のところ、ホルモンレベルの状態はこれに依存します。 そしてホルモンは人間の体の根幹です。

トレーニングと栄養プログラムが正しく作成されているかどうか疑問がある場合は、VICTORY Sports スポーツ施設の受賞歴のあるトレーナーにお問い合わせください。 彼らは喜んでアドバイスや役立つ推奨事項を提供してくれるでしょう。