運用上の心理的緩和。注記

人生は人生である。良い日もあれば悪い日もあります。毎日、良いことも悪いことも含めて、私たちに驚きをもたらします。人生の驚きから逃れられる人は誰もいません。

機嫌の悪さとストレスは現代人にとって災いです。機嫌の悪さや絶え間ないストレスは、私たちの妨げになります。仕事の能力は低下し、人生の喜びは失われ、悪い考えが心に浮かび、時には致命的なものになり、犯罪が増加します...

おそらく地球上の人の数と同じくらい多くの心理的特徴が存在します。完全に同一の心理的特徴は存在しません。種類に応じて心理的特徴そして人生のさまざまな困難への耐性は依存します。

なぜ機嫌が悪くなるのでしょうか？多くの人がこの質問を自問しますが、答えは見つかりません。また、悪い気分を取り除く方法についても答えはありません。

機嫌の悪さやストレスの主な原因は次のとおりです。

人間の生活環境の非順応化。人間の生活条件の非順応化の概念は幅広く、条件付きでのみ定義できます。これは、人間の生活条件が進化の発展から遠ざかっているということです。個人の居住地に対する順応解除条件には以下が含まれます。

1. 環境条件の変化。

2. 特に都市環境での騒音レベルの増加。

3. 環境状況の悪化。

4. レベルが上がった電磁波;

5. 特に都市環境における不自然な色設定。

6. 不自然な栄養;

7. 医薬品。

8. 座りっぱなしのライフスタイル。

9. アルコール含有飲料の摂取：ビール、ウォッカ、ワインなど。

10.喫煙。

11. 薬物中毒。

12. 薬物乱用。

すべての理由を列挙することは不可能です。より多く持っている人もいれば、少ない人もいます。

時間の経過とともに機嫌が悪くなり、ストレスが生じるさまざまな病気、事故に。

脳、心臓、血管、膵臓、消化管。また、継続的なストレスにより、髪の毛が抜け落ちて灰色になり、皮膚は弾力性と硬さを失い、歯は強度を失います。記憶力も低下する心の余裕精神疾患が発症する前に。ストレスは、がんなどの恐ろしい病気の発症にもつながる可能性があります。注意：癌になること、つまりがんの場合は、良いストレスを一度与えるだけで十分です。

からストレスの多い状況車、トラクターの運転、クレーンの操作など、注意力や素早い判断が必要な職業に就いている労働者は避ける必要があります。

慢性的なストレスにより免疫力が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなります。

ストレスや不機嫌は体全体、体のあらゆる細胞に悪影響を及ぼします。ストレスは主に死、つまり人体の破壊を目的としています。

本を読む;

もっとコミュニケーションをとるようにしてください。

ペットを飼ってください。

植物を育てます;

ゲームをする。

光力学的方法を使用した心理的アンロードは、人にとって最も楽しい（人生の幸せな瞬間）の写真（ビデオ）を見ることで構成されます。機嫌やストレスの最初の兆候が現れたら、写真（ビデオ）を見て、人生の幸せで楽しい瞬間、愛する人、友人を思い出してください。

自然をイメージした写真やビデオを見ることで、良い気分を取り戻すことができます。これはかなり効果的な方法です。

あなたが住んでいる部屋のデザインと照明に注意を払う必要があります。壁紙の色は十分に飽和し、自然に近い色にする必要があります。壁を赤（最初は神経系を興奮させ、その後急激に抑制します）や暗い色で飾ることはお勧めしません。

部屋の照明は十分であり、スペクトルが近いものである必要があります。日射。 LB型とLD型の蛍光灯は太陽のスペクトルに近いです。省エネランプの使用はお勧めしません。彼らの照明は厳しく、過酷で、片頭痛や頭痛を引き起こします。

リラクゼーションとは何かについては説明しません。この方法を一度試してみると、すべてが自分で理解できるようになります。この方法は非常に効果的で、睡眠と精神状態が正常化されます。

リクライニングまたは横たわった姿勢を選択してください。これを行うには、半硬くて緩い椅子またはソファを選択してください。

服装はゆったりしていなければなりません。裸になることができます。温度は室温である必要があります

背中に枕をせずに、セミハードの平らなソファに横になります。脚は互いに平行にし、少しずつ離す必要があります。腕は体と平行にし、少し離れるようにします。リラクゼーションを行う部屋は、気が散らないように、薄暗く（または暗い、暗闇の中で行う方が良い）、静かである必要があります。

この姿勢をとると、リラックスした状態になります。数分間目を開けたままにしてください。

リラクゼーションを行うときは、効果はあなたの想像力とその強さに依存することを覚えておく必要があります。

体はリラックスしているはずです。

ゆっくりと目を閉じます。目を閉じると頭が真っ白になります。あなたの頭の中はすべて空っぽで、何もありません。暗い。数分間横になって、宇宙の純粋さを感じてください。

暗い。宇宙エネルギーを弱く想像する青い色の、ガスストーブの火の色に似ています。とても多くのエゴ、とても力、とても純粋さがあります。想像力で一部を切り取ってみる宇宙エネルギーそして私たちの上空、4～5メートルの距離にこぶし大の青いボールを作ります。目を閉じて、頭上にぶら下がっているほのかに光る青いボールを眺めます。ボールを完全にコントロールし始めるまで、ゆっくりと左右に動き始め、ボールをリリースしたり持ち上げたりします。

この後、みぞおちにある自分自身に向かって、青く光るボールをゆっくりと放します。ボールが体に近づくと、宇宙の温かさとエネルギーを感じます。にリリースしますみぞおち。空間のエネルギーと温かさを感じました。数分間そのままにして、ゆっくりとボールを体全体に転がし始めます。ボールを足元に向かってゆっくりと転がします。それから手へ、そして頭へ。そしてこうして体全体に。ボールの位置では、宇宙エネルギーの高まり、暖かさ、病気の解消、血液循環の改善を感じるはずです。ボールを頭の上で転がすと、頭が不要な情報から解放され、宇宙エネルギーの高まりを感じるはずです。ボールを体の表面全体に転がします。彼女は何でもできて、あなたを通り抜けることができ、ソファを通り抜けることができます。

2 番目のレッスンでは、ボールを自分の中でバウンドさせる方法を学びます。 10 回のレッスンを通じて、ボールをコントロールし、体のあらゆる部分、臓器、骨、筋肉にボールを当てる方法を学ぶ必要があります。

定期的な運動やスポーツは、機嫌の悪さやストレスの多い状況を避けるのに役立ち、優れた予防策です。「健全な精神は健全な肉体に宿る」と言われるのは当然のことです。スポーツの選択は、性別、年齢、健康状態、および個人の好みによって異なります。スポーツをすると強くなる免疫系人間の病気は大幅に減少します。

スポーツをして体や筋肉だけでなく神経も鍛えましょう。強化神経系スポーツをするときの人間の健康は、脂肪、タンパク質、炭水化物、毒素の燃焼だけでなく、代謝プロセスの増加と体からの毒素の除去に関連しています。

音楽は私たちの神経や脳のシミュレーターです。彼女は奇跡を起こすことができます。クラシック音楽には特別な力があります。最も強力な作曲家はバッハ、ベートーヴェン、チャイコフスキーでした。これらの作家の音楽は音の魔法であり、私たちをストレスから遠くまで連れて行ってくれます。

公的医薬品治療のほとんどは合成薬剤を使用して行われます。薬は資格のある医師によって処方されなければなりません。知人や友人の勧めで薬を使用しないでください。

合成麻薬にはさまざまなものがありますが、副作用全身に悪影響を及ぼす可能性があるため、長期の使用はお勧めできません。で長期使用依存症や一部の薬物への中毒の可能性があります。

一部の抗うつ薬は逆の効果、つまり制御不能な精神的興奮をもたらします。

精神疾患の急性期には薬物療法が不可欠です。

心理的救済の方法は次のとおりです。 Eメールメールで：プロクソ[メールで保護されています]気になる思考の内容とともに。手紙には、わいせつな言葉、猥褻な言葉、その他あらゆる発言、あらゆる言葉を含めることができます。手紙をポストに投函して、嫌なことはすべて忘れてください。

なぜ私たちはこうなっているのか、ああなっているのか、そしてまったくそうではないのか、あるいは人間の性格の転写分析の基本。（資料は準備中です）。

ほとんどの場合、人は個人的に心理学者に行きます。そしてそれは正しいです！結局のところ、特定の時点で、特に発生した問題に対してどのような種類の治療が最適であるかを理解できるのは、心理学者に相談することだけです。

もちろん、クライアントはどの専門家に連絡するかだけでなく、グループで作業するか個別に作業するかどうかも常に独立して決定します。彼は使いたい追加の材料それとも純粋に口頭でのコミュニケーションになるのでしょうか...

技術的および外部的要因に加えて、心理的障壁も時間管理のプロセスにおいて大きな役割を果たします。仕事に対する私たちの内面の態度とそのやり方が、仕事のプロセス全体を感情的に彩ります。これらはポジティブな感情にもネガティブな感情にもなり得ます。これをさらに詳しく理解してみましょう。

断る方法が分からず、他の人がそれを利用してしまうのです。その結果、身体的にも精神的にも負担が大きくなってしまいます。あなたは常にこの不公平を心の中で経験しています。しかし、もしあなたが...

活動の心理学理論はソ連の心理学で作成され、60 年以上にわたって発展してきました。彼女はそれをソビエトの心理学者、L.S. ヴィゴツキー、S.L. ルビンシュテイナ、A.N. レオンチェワ、A.R. ルリア、A.V. ザポジェツ、P.Ya。ガルペリンやその他多数。

活動に関する心理学理論は、20 年代から 30 年代初頭に開発され始めました。この時までに、意識の心理学にはすでに日が落ちており、行動主義、精神分析など、新しい外国の理論が全盛期を迎えていました。

太陽の家の親愛なる心理学者の皆さん！アドバイスをお願いします！離婚後、養父は私の12歳の息子を半年間引き取ってくれました。彼とコミュニケーションをとる機会を与えてくれません。彼は私にも両親にも見えません。養子縁組の取り消しを求める裁判所の判決が出ているが、養子縁組の回復を求めて新たに申請を行った。

彼の公式の立場を利用して、彼は私の息子をさまざまな当局に連れて行き、子供に私に会いたくないが、彼だけと一緒に住みたいという声明を書くように強制しました。

もしかしたらいくつかあるかもしれません...

心理的苦痛の本質は単純です。特定の精神パターンへの執着によって引き起こされる、起こっていることに対する不一致です。その結果、これらのパターンの安定性を強制的に維持しようとする試みが行われ、脳に強力な過負荷が生じます。

絵を描くなら、現実の変化を背景にいつものサイコパターンにしがみつこうとするのは、走り去っていく電車にフックをつかんでしがみつこうとするのと同じだ。

すべてはどのようにして起こるのか...

人間はイメージの中で生きています。彼はあるセットを作成します...

技術的および外部的要因に加えて、心理的障壁も時間管理のプロセスにおいて大きな役割を果たします。仕事に対する私たちの内面の態度とそのやり方が、仕事のプロセス全体を感情的に彩ります。

これらはポジティブな感情にもネガティブな感情にもなり得ます。これをさらに詳しく理解してみましょう。

断る方法が分からず、他の人がそれを利用してしまうのです。その結果、身体的にも精神的にも負担が大きくなってしまいます。あなたは常にこの不公平を心の中で経験しています。しかし、もし...

心理学の普及の時代において、かつては一般の人たちに隠されていた秘密が、さまざまな心理学者や心理療法士によって大量に出版され、紹介され始めています。おそらく、ほとんどの大人は NLP と心理操作テクニックが何であるかを知っています。

これは、今では流行っているように、ビジネストレーナーやコーチによって教えられます。

コーチングの概念が私たちの生活に取り入れられたのは、それほど昔のことではありません。彼らの活動は、人々の意識を操作する心理学的テクニックの科学としてよく知られています。

なぜこんなに気分が悪いのですか？これは私たちの多くがよく自問する質問です。私たちは皆、生きている人間であり、多くの感情を経験し、日々さまざまな強い刺激の形で精神を試されています。私たちは心配し、心配し、泣きます。

私たちは圧倒的な無力感を経験します。私たちは苦しみ、苦しみ、夜も眠れません。私たちにとって、私たちの周りの世界は異質で、私たちに対して攻撃的であるように思えます。

私たちは自尊心が低くなりやすく、そのせいで周囲の人々との関係を築くことができなくなります。損失です...

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プロの燃え尽き症候群私たちの時代は災難の時代なので、適切に休むことが非常に重要です

機嫌の悪さや絶え間ないストレスは私たちの生活に大きな支障をきたします。私たちの仕事能力は低下し、疲労が蓄積し、人生の喜びが失われます。の一つ効果的な方法ストレスマネジメントは精神的な安らぎ。家庭でも職場でも行うことができます。

オフィス休暇を「自分の場所で」 - いつものこと

仕事の休憩、頻繁にお茶を飲むこと、喫煙の休憩、インターネットの「散歩」がどれだけ上司をイライラさせるかは知られています。それにもかかわらず、そのような心理的リラクゼーションの方法はオフィスワーカーなら誰でもよく知っています - 結局のところ、これらはルーチンの仕事プロセスから気をそらすための一般的な手段です。リラックスし、ストレスを防ぎ、慢性的な疲労や職業上の燃え尽き症候群からあなたを守るのに役立ちます。

心理学者は、勤務中の短時間の休息が体力を回復し、より効率的に働くのに役立つと確信しています。この単純な真実は、西側企業のトップによって長い間理解されてきました。日本や米国の企業で会社員に心理的ストレスがかかることは、企業生活においてよく見られる現象であり、誰も驚くことではありません。たとえば、ほとんどすべての企業とすべての日本企業には、心理的な安らぎとリラクゼーションのための部屋があります。特別に設備の整った部屋では、マニュアルのようなマネキンに溜まったネガティブな感情をすべて吐き出すことができます。さらに、そのような部屋では、昼食後にソファでリラックスすることもできます。
あるブラジル企業のリーダーは、この問題についてさらに踏み込んで取り組みました。従業員の要望により、ハンモックが設置され、従業員は勤務時間中に睡眠をとることができました。管理者は、15 分間の睡眠後には仕事の生産性が大幅に向上するという事実によって、規律におけるこのような明らかなリラックスを説明しています。結局のところ、休んだ従業員はより精力的に働きます。

私たちには何があるでしょうか？

ロシアでの心理的緩和はどうなっているのでしょうか？悲しいことに、国内企業はまだ柔らかいソファやハンモックを購入できるほど成熟していません。しかし、それでもなおこの問題を取り上げ、会社員の心理的緩和の問題に責任を持って取り組んでいる雇用主もいることに留意すべきである。一部の企業のオフィスには、通常の「喫煙室」、冷蔵庫、やかんに加えて、スポーツ用品を備えた特別なレクリエーションルームや小さなジムが設置されています。心理的な安らぎをもたらす部屋さえある人もいます。確かに、心理学者は、従業員の心理的健康を気にしているマネージャーが割合として少なすぎると指摘しています。それどころか、彼らのほとんどはすべてを節約することを好みます。経営者や起業家は利益だけを気にしており、実際に利益をもたらす人々のことをまったく考えていません。場合によっては、そのような上司は仕事の休憩時間は容認できないと考え、退職を禁止することがあります。職場たとえ短い時間であっても。残念なことに、多くの人がそのような行き過ぎを直接知っています。だからこそ、一部の会社員職場のコンピューターモニターの前で昼食をとるという極めて有害な伝統が生まれました。その結果は残念なもので、従業員の離職、不和と口論、低い労働生産性、圧倒的な割合で病気が発生しています。

もちろん、この残念な状況は大手ハイテク企業によって改善されています。彼らの経営陣は、彼らのリーダーシップの下に、実りある成果を上げるために優れたプログラマーと開発者がいると非常に正しく信じています。創作活動必要快適な環境、仕事や休憩に便利です。
たとえば、Google は従業員にとって快適な雰囲気を作り出すことに細心の注意を払っています。 Yandex 社のオフィスは模範的とも呼ばれ、美しいインテリア、ビュッフェ、図書室、心理的救済室、スポーツ用品などが備えられています。これらすべてが、そこで働く人々に創造的な雰囲気を生み出します。

どうぞ食べて下さい！

上司がこの「先進的な」仕事スタイルに懐疑的で、お金の無駄だと考えるのであれば、あなた自身がこの問題に取り組む必要があります。

オフィス、または少なくとも机の上に、心理的緩和のための最低限の条件を作りましょう。それは、魚のいる小さな水族館、フレームに入った家族の写真、愛する人かもしれません。室内の花。窓のブラインドの色でも、心を落ち着かせ、日常から少し離れることができます。東洋のテクニック - 瞑想、マッサージ、自動トレーニング - も感情の緩和に貢献します。昼休み中に、自分自身で、または同僚と協力して、これらの方法で回復できるように努めてください。大多数の人にとって、それらはイライラや蓄積された疲労を取り除くのに完全に役立ちます。

昼休みだけでなく、勤務時間中にも、少なくとも数分の休息を取るようにしてください。最初の疲労の兆候を感じたら、お茶を一杯飲み、椅子に深く座り、目を閉じてください。簡単なハンドマッサージと目のエクササイズを行ってください。部屋を歩き回って、同僚と冗談を言いましょう。徐々に疲れが取れ、力強さとエネルギーに満ちた自分に変わっていくのがわかります。

家庭的なリラックス方法

残念ながら、今日多くの人はダイナミックな生活リズムに圧倒され、仕事だけでなく家庭でも十分にリラックスすることができません。しかし、家でしっかりと休むことが特に重要です。家庭でストレスを解消する方法はたくさんあります。光力学、リラクゼーション、体育やスポーツ、音楽や文学などです。薬物セラピー、愛する人、ペット、観葉植物とのコミュニケーション。

ご覧のとおり、上に挙げた家庭での心理的緩和の方法は非常に簡単に思えます。しかし、それでも、それらは非常に効果的です。

たとえば、光力学的方法による心理的緩和は、単に写真を見るだけで構成されます。人生で最も幸せな瞬間を選んで、機嫌が悪い兆候が現れたら、それ（またはビデオ）を見て、家族や友人と過ごした人生の楽しい瞬間を思い出してください。自然の写真を見て良い気分を取り戻すこともできます。

定期的な運動が機嫌の悪さやストレスの多い状況を避けるのに役立ち、優れた予防策であることは周知の事実です。スポーツは免疫システムを強化し、身体的に強い人は病気になることがはるかに少なくなります。スポーツをするときに神経系と健康を強化することは、代謝プロセスの増加と体からの毒素の除去、脂肪、タンパク質、炭水化物、毒素の燃焼に関連しています。

音楽はストレス解消にも驚くべき効果を発揮します。そして、オフィスでヘッドフォンでのみ音楽を聴くことができる場合、自宅では、原則として、最大音量でヘッドフォンをオンにすることを気にする人はいません。クラシック音楽には特に優れた回復力とリラックス力があります。モーツァルト、バッハ、チャイコフスキーの魔法は、私たちをストレスから遠ざけてくれます。

薬物療法に関しては、合成医薬品は多くの副作用があり、全身に悪影響を与えるため、長期にわたる使用はお勧めできません。さらに、そのような薬を処方できるのは認定医師のみです。長期間使用すると、依存症になる可能性があります。一般に、薬物療法が不可欠となるのは精神疾患の急性期のみです。したがって、ストレスとの戦いにおける最後の手段と考えても問題ありません。しかし、愛する人とコミュニケーションを取ったり、自然の中でリラックスしたり、お気に入りの本を読んだりすることは、常に安全に、簡単に、そして早く心理的に回復するのに役立ちます。

そして精神的なストレスも。私たちは皆、手ごわい上司、交通渋滞、絶えず修理をしてくる隣人、いたずらっ子、無礼なセールスウーマンなどによって、平穏な生活を妨げられています。これらすべてのせいで、私たちはエネルギーや明るさを失い、成長していきます。余計なシワが増えたり、疲れが溜まったりします。

イライラする要因をすべて取り除くことは不可能ですが、それらに対するあなたの態度を変えることはかなり可能です。心理的緩和の効果的な方法を習得すれば、これは可能です。この資料ではそれらについて説明します。

心理的緩和のための家庭での方法

簡単かつ迅速に心理的に落ち着かせ、神経と体全体を正常化できるさまざまな方法がたくさんあります。次のテクニックは、すべての女性が精神的にも肉体的にも効果的に負荷を軽減するのに役立ちます。

1. お風呂に入ります。わずか10〜15分の快適な滞在お湯完全にリラックスして抗ストレス効果を得ることができます。そばを水に少し加えます海塩、またはオイル4～6滴（ミント、パイン、ラベンダー、ティーツリー）、これにより鎮静効果が高まります。

2. 心地よいアロマセラピーは、忙しい一日の仕事の後でも、あなたの体を完全に穏やかな状態に導きます。この方法ではアロマランプが必要になります。そこにお好みのオイルを数滴加えたり、香りのよい心地よいオイルを作ってみましょう。イライラしている場合は、ラベンダーオイル 4 滴、ゼラニウムオイル 1 滴、オレンジオイル 3 ～ 4 滴、パインオイル 2 滴を混ぜてください。この組み合わせは、日中に蓄積されたストレスやイライラを和らげるだけでなく、新しいことへの強さを与えてくれます。

3. 首、顔、足、頭のマッサージは優れた緩和効果があり、体に新しいエネルギーを与え、睡眠を改善します。自分で行うこともできます。まず手を振り、背骨を完全にリラックスさせ、頭皮をマッサージし、指先を首からこめかみ、そして頭のてっぺんまで動かします。

4. 体の各部分のマッサージだけでなく、目のマッサージも効果的です。簡単かつ迅速に行うことができます。まず、手を洗います温水、栄養クリームまたは保湿クリームを塗ります。上まぶたの目頭から目尻に向かって軽く円を描くように動かし、次に下まぶたに沿って鼻に向かってアイマッサージを始めます。最後に説明します薬指目尻の8の字。

5. ヨガも体の減圧に最適な方法です。さまざまなパフォーマンスを実行します体操 1時間瞑想した後、静かな環境で仕事やその他の煩わしいことを考えずに10〜20分間瞑想します。

6. 音楽を聴く - これは次の 1 つです。最良の方法。お気に入りのパフォーマーの電源を入れて、一緒に歌ったり、踊ったりしましょう。家なら誰にも見られず、声も聞こえないこの機会があるからです。「音楽的リラクゼーション」の最後には、クラシック音楽など、穏やかで調和のとれた音楽を聴きましょう。ベートーベン、バッハ、モーツァルト、チャイコフスキーなどの作曲家による作品は、落ち着いた雰囲気にぴったりと合います。

7. ユーモア、健全な笑い、自己皮肉は、心理的緩和に優れた方法です。ライトコメディ映画、ホームコメディ、風刺映画を観ながら、心から笑いましょう。

8. 一日に何度も鏡に行き、心から自分に向かって微笑むようにしましょう。最初は満面の笑みを浮かべるのが難しい場合は、お気に入りのコーヒーの香りや新鮮さを思い出してみてください。潮風、あなたの人生の幸せなエピソード。

9. 奇妙なことに、多くの女性は、好きな音楽を聴きながらアパートを精力的に掃除することが、心理的（そして同時に肉体的）な安らぎの優れた方法として機能すると指摘しています。ぜひサービスに取り入れてみてください！

職場環境で自分を助けるにはどうすればよいでしょうか?

日本のどの会社にもある、上司のぬいぐるみが置かれた心理的救済のための特別室については、誰もが聞いたことがあるだろう。残念ながら、私たちはこの問題に関してまだそこまで「進んで」いませんし、職場にはストレスを解消できるようなすばらしい場所はありません。それにもかかわらず、仕事中に心理的にリラックスすることは十分に可能です。それを素早く簡単に行う方法を教えます。

デスクトップ上にポジティブな感情を降ろして受け取るための、小さいながらも個人的で効果的な手段を用意しましょう。それは、花瓶に入ったかわいい花束、魚が静かに泳ぐ小さな水槽、見栄えの良い屋内の花、美しいフレームに入った幸せでリラックスしたあなたの写真などです。可能であれば、空の青と草の緑など、穏やかでリラックスできる穏やかな色合いに身を包んでください。

多くの女の子にとって、ケーキ、チョコレート、キャンディーと一緒にミントティーや香り豊かなコーヒーを飲むと、心を落ち着かせる優れた効果があります。毎日高カロリーのおやつで自分を落ち着かせることはお勧めできませんが、最も極端な場合には、愛する自分自身に甘いものを食べてもよいでしょう。

心理的、感情的に負担を軽減する特別なテクニックを必ず習得してください。その中で最も基本的なのは東洋の瞑想と自動訓練です。それほど時間は必要ありません。10 分間の短い瞑想でも、完全に心を落ち着かせ、イライラや疲労を取り除きます。本格的に瞑想ができない場合でも、問題ありません。ただゆっくりと呼吸し、心地よいメロディーを聴き、目を閉じて何も考えないようにしてください。

文字通りストレスに圧倒され、何をしても効果がないと感じる場合は、少し散歩するか、数分間外に出て空気を吸ってください。

警告したいのですが、いかなる場合でも、鎮静作用のある合成製品を補助的（または主な）鎮静方法として使用しないでください。それらは間違いなく完全な心理的緩和を提供するわけではありませんが、それらを使用すると多くの「大きな」デメリットがある可能性があります。

それらは体全体に有毒な影響を与える可能性が非常に高いです。
一般に、薬物には確実な副作用があり、個々の臓器の機能に悪影響を及ぼしたり、重度のアレルギー反応を引き起こしたりする可能性があります。
通常、この種の手段は、たとえ最も近代的で高価なものであっても、すぐに中毒になってしまい、その中毒を取り除くのは非常に困難であり、これが別のストレス要因になります。

幸いなことに、今日では薬局では、バレリアン、ミント、マザーワートなどの天然成分から作られた多くの心地よい製剤が販売されています。これらは利用可能であり、それらを使用しても壊滅的な結果が生じることはありません。ただし、たとえ無害で鎮静効果があるように見える点滴薬であっても、自分で処方しないでください。知識のある医師のアドバイスを求めてください。

それでも、クリニックに行ってそのような薬を購入する前に、私たちの推奨事項をすべて試してください。適切に適用された自然な方法心理的な安らぎは、調和と心の平安を見つけるのに役立つことは間違いありません。

ポキディナ・スヴェトラーナ
のために女性雑誌 Webサイト

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何よりも実際の情報「精神的・感情的な救済のための心理的自助方法のまとめ」というテーマの記事で。すべての問題についての完全な説明を集めました。

プラン

軍事部隊の職員と会話する

トピック: 「指揮統制訓練の実施中の心理的ストレスを予防および軽減するための軍人への心理的支援、BTU。自己調整の心理テクニック」。

時間： 1時間。

場所：図書館。

日付: ______

文学：RF 国防省雑誌「ORIENTIR」2002 年 6 月、ヴィソツキー V. 戦士の精神に対する現代戦闘の影響。『オリエンティア』2001年、第3号、56-58頁。

会話の進行状況:

軍人の戦闘能力は主に彼らの信念、極限状況で混乱しない能力、特定の瞬間の感情状態、健康状態などによって決まります。これらすべての要素の組み合わせは「心理的準備」と呼ばれます。割り当てられた任務を遂行するための軍人の心理的準備は、軍務全体の訓練と教育中に行われる、対象を絞った心理的準備の過程で達成されます。

心理的な準備兵士が戦闘任務を遂行するために必要な心理的安定性、感情的および意志的資質を開発するための一連の措置であり、兵士が精神を強化し、意志を強化し、恐怖と戦うことを学び、身体的および心理的ストレスに耐え、そして次のような能力を獲得することができます。戦闘状況で未知のものに遭遇する可能性を最小限に抑えるために、軍事装備や武器、現代の戦闘の極限状態での生存スキルを巧みに使用して、戦闘において無私で、積極的に、率先して行動します。

心理トレーニング中に、形成タスクが解決されます。

a) 兵士の心理的な準備と安定性。

b) 軍人の精神の機能的信頼性.

同時に、彼らは区別します 二種類心理的な準備:

一連の性格的資質としての一般的な（長期的な）心理的準備とその準備;

状況に応じた（一時的な）心理的準備は特別なものです心理状態戦士は、割り当てられた戦闘任務を積極的かつ適切に実行できるようにしており、複雑な動的構造を持ち、外部条件や今後の任務との関係における人の知的、感情的、動機的、意志的な側面の全体を表現しています。今後の状況の特性と要件を反映する状況対応力の状態とは対照的に、長期対応力は、多くの状況で成功するために必要な人格の資質、経験、知識、スキル、能力の安定したシステムです。

戦士の戦闘に対する心理的準備は、部隊の戦闘準備の主要な要素の 1 つです。それはまず、祖国、家族、友人の運命に対する戦士の責任の認識、自分自身、仲間、軍事装備と武器に対する自信を前提としています。第二に、自分自身を試し、弱点を克服し、敵に勝利したいという欲求です。

戦闘に対する心理的準備には 3 つのレベルがあります。

低レベル彼の特徴は、戦士が自分に自信を持っていないこと、対決する意欲に欠けていること、決断力がないこと、過度にうるさいこと、または引っ込み思案であることです。単純なコマンドを実行するときに間違いを犯します。

平均的な場合このレベルは、戦士の自信と、対立と決定的な行動に対する不十分な欲求の組み合わせによって特徴付けられます。彼はコマンドを実行するときに小さな間違いを犯します。生理的状態正常に近い。

上級これは戦いたいという願望、戦士の間の疑いのなさ、自分自身を試したい、敵に勝利したいという願望です。

職員の心理的準備能力を開発するために、クラスが実施されますそこでは軍人の行動が現実の危険と結びついている：砲弾の爆発のすぐ近くでの移動、攻撃者の頭上を越えて発砲するとき、戦車で歩兵で走ること、戦車で小さな湖や川を水中横断すること、障害物を泳いで渡ることなどである。個人用武器。訓練環境で戦闘状態を直接感情的に経験すると、戦闘中に同様の心理的ストレスに耐えることがはるかに容易になります。過熱や低体温症から保護するスキルにより、困難な状況で従業員のパフォーマンスを維持することが容易になります。さまざまな病気傷害、医療の提供、野外での調理、水の確保とその消毒方法、さらには軍人の自己調整技術と方法に関する知識。

戦闘訓練の過程で、各戦士は専門的および心理的準備を積極的に改善する必要があります。戦いの準備をする効果的な手段は、最初はゆっくりとしたペースで、次により精力的に、一連の行動を頭の中で宣言することです。すると軍人は精神的にその状況に慣れすぎて、思わず犯し始めてしまう。必要なアクション、これは意識と行動の間に強いつながりが確立されていることを示しています。即時の戦闘作戦に対する心理的準備を維持するには、心理的自己調整の方法を使用できます。

信念そのものが、戦士が自分自身を維持する必要性を証明するものである。上級準備完了。

自己催眠- 信念自体と同様に、兵士の中で意識的に生じ、言葉の主な影響として使用されます。自己催眠は人の内面を変え、自分自身と自分の能力を信じさせることができます。たとえば、夜間に奉仕する場合、戦士は睡眠と覚醒の間をさまようような無気力状態に陥ることがあります。自己催眠が必要となるのは、この戦士の精神状態です。そうしないと、状況が悲劇に変わる可能性があります。

イマジネーションコントロール言葉による自己暗示の効果を大幅に高め、イメージを作成するのに役立ちます望ましい結果その活動の様子。理想的な行動様式などを備えた最高の戦士として自分自身を比喩的に認識することをお勧めします。極端な状況で考えられる行動について事前に計画を立て、頭の中でそれを実行することをお勧めします。

注意力の管理は想像力と密接に関係しています。それは戦士の警戒心に強い影響を与えます。注意が分散すると、戦闘任務の実行から簡単に気が散ってしまい、次のような事態につながる可能性があります。深刻な結果。兵士は、突然強い刺激が現れたときに、そこに全神経を集中させるのではなく、さまざまな視点から観察できる習慣を身につけることが重要です。これを行うには、潜在的に危険な領域のそれぞれに注意を向けるための計画を事前に作成する必要があります。これが状況を制御し続ける唯一の方法です。戦闘状況では、戦闘任務の実行に関連するオブジェクトに注意を払い続け、二次的な刺激に気を取られないようにすることが推奨されます。

呼吸をコントロールする能力や、筋緊張とても重要な。呼吸の深さと頻度、体の筋肉の緊張の程度は、戦闘状況における戦士の精神状態を大きく左右します。神経の緊張を和らげるためには、短く吸って活発に吐き出し、吐き出した後に息を止めるという、心を落ち着かせるタイプの呼吸が推奨されます。筋肉の緊張は主に神経活動を決定するため、兵士の活力と動員の感情の発現は、逆に、戦士の精神に抑制的な影響を及ぼします。したがって、戦いを待っている間、体の筋肉を望ましい形に維持する必要があります。筋肉が活性化されると、戦闘に対する心理的な準備が整います。

自己調整テクニック

ソ連では、この用語は50年代に登場しました。

反応（重さ、熱さ、心臓と呼吸のペースとリズムの変化）を訓練するエクササイズによるリラクゼーション技術、
さまざまなレベルのトランス状態を生み出す自律瞑想

AT の使用の適応:

神経症の治療、
機能障害、
心身症、
アルコール依存症と薬物中毒（複雑な影響の一部として）、
精神衛生上の出来事として、
スペシャリストやアスリートのトレーニングに。

禁忌:

意識不明やせん妄状態、
急性身体発作、栄養危機、重度の低血圧（低血圧）を伴います。

実践者は心を落ち着かせることに集中し、次の 6 つの標準的な練習を行います。

練習 - みんなの前で平静を保つ、平静を達成することを目的とした：「私は平静です」
重さ - 腕と脚の重さを引き起こすことを目的としており、左から右、全身の横紋筋の弛緩を伴います。
暖かさ「手がすっかり重くて温かい」
心臓 - 心臓の活動のリズムを把握し、耳で脈拍を数えます。「心臓は静かに均一に鼓動しています。」
呼吸 – 呼吸のリズムをマスターする「完全に静かに呼吸しています」
太陽神経叢 – 太陽神経叢領域に暖かさの感覚を引き起こす、「私の太陽神経叢は暖かさを放射します」
額（額）の冷たさ - 「涼しい風が額を横切っていきます。」

自律神経状態の段階:

受動 – 静けさ、リラックス、周囲の世界に対する無関心、現在の世界認識を維持しながら精神活動の減速。

活動的 – 何が起こっているかについての認識、認識、経験が増加する一方、抑制されます。論理的思考、鮮やかな画像の出現。

自律訓練法のポジション:

リクライニングしたり、座ったり、

「コーチマン」のポーズ。

提案式の種類:

中和する - 「気にしない」;
補強中 -
禁欲志向
逆説的「その状況でできるだけ嫌な思いをしたいのですが…」
協力的「彼と一緒にいると居心地が良い」

AT条件：

各練習の前に「私は落ち着いています」という言葉が付けられます

各セッションの最後に、3 回の屈伸運動を行います。肘関節深呼吸とともに、

新しいエクササイズはそれぞれ、最も低いものから順に完了し、2 週間にわたって毎日 3 ～ 4 回繰り返します。

セッション時間は5～6分から始まります。

朝、夕方の時間帯に実施し、

部屋は暖かくて静かです。

ATの改造：

Mühler-Hegem 1957、(修正された演習 3)、

クラインゾルゲ・クランビーズ（特定の臓器を標的とする）、

ミロフスキー・ショーガム（緊張を高めるための精神緊張トレーニング）、

活性化エクササイズアレクセーエフ、ギーセン 1969 (アスリート向け)、

レベディンスキー＝ボルトニク 1965年（月30分の短縮版）

パノバ、ロブジナ、コピロワ、レシュトニコワの生殖訓練（音、呼吸法）。

シュルツとルーテによって開発された最高レベルの AT:

無意識に働きかける7つの瞑想エクササイズ。

Coue法を使った自己催眠術

自分自身に影響を与えるための意識的な方法。ネガティブな結果をもたらす苦痛なアイデアを抑制し、有益で好意的で建設的なアイデアに置き換えることができます。

自己催眠の公式は次のようになります。

単純、
自然、
緊張せずに、確信を持って。

無意識は、この公式を一種の命令、満たさなければならない真実として認識します。

それは、影響力の源を知ることから始まります。

簡単な自己催眠の公式が独自にコンパイルされており、変更することができます。

販売条件：

座ったり横になったりする快適な姿勢、
目を閉じて、
ささやき声で公式を20回発音し、
内容に固執せずに公式を発音するときの単調さ、
3〜4分のセッションを1日2〜3回、6〜8週間続けます。
朝寝ている間、または夕方寝る前に。

自己催眠

特定の技術やテクニックを使用して、意図的に自分自身に催眠状態を引き起こすこと。その方法に対する傾向は感情に依存します。体調、個人の特性、催眠術の能力。

応用範囲は無意識です。

目標の形成、

催眠前のセルフトーク

内面のイメージを固定し、望ましい性質を与えることで、

催眠術後の期間における実際の行動による新しいイメージと資質の統合。

この方法が有効であるための条件:

薄暗い部屋に横たわっている（快適）、
穏やかな環境、
完全な筋肉の弛緩、
日常の悩みから解放され、
画像の明るくダイナミックなプレゼンテーション、
典型的な状況の提示、
「休んだら起きなさい」という言葉による命令を公式で強化する。

したがって、戦闘訓練により、戦士は軍事知識を習得し、自信の基礎となる戦闘スキルと能力を開発することができます。心理的な準備即時の軍事行動に対する心理的準備を維持する能力を彼に与えます。

評価、平均:

心理カウンセリング- それは相対的なものです新しい種類の心理実践は、50 年代に米国で心理療法とは別の分野として登場しました。援助の種類の 1 つとして、心理カウンセリングは、次のような人々のニーズに応えて生まれました。臨床障害、依然として心理的な助けを求めていました。

心理学者のコンサルタントは、まず第一に、日常生活、活動、コミュニケーション、人間関係で困難を経験している人々を助けます。心理カウンセリングは、個人の問題解決と意思決定を支援し、個人的および対人関係を改善することを目的とした一連の手順です。

心理カウンセリングの主な目標は、クライアントが自分の生活空間で何が起こっているかを理解し、感情的および対人関係の問題を解決する際の意識的な選択に基づいて有意義に目標を達成できるように支援することです。

心理学者のコンサルタントは、人が自分の裁量で選択して行動し、新しい行動を学び、自己啓発を促進するのを助けますが、同時にクライアントの責任に焦点を当て、独立した独立した人が自分で決定を下すことを暗示します。心理カウンセリングでは、心理学者はクライアントの自発的な行動を促す条件を作り出します。

対人関係で困難に直面している人は誰でも、心理的なアドバイスを求めることができます。

心理カウンセリングは短期間のプロセスです。心理カウンセリングでは、平均して 1 つの問題を解決するために 1 ～ 6 回のミーティングが割り当てられます。

心理学者は、最初の一歩を踏み出すために状況の新たなビジョンとサポートのみを必要とする健康な人たちと協力することになっているため、クライアントの意思決定に対する責任はそれほど大きくありません。その後、その人は独り立ちします。

心理カウンセリングが設定する主な目標は次のとおりです。

人が生産的な生活を送ることができるように行動を変えること。

対処スキルの開発;

重要かつ効果的な意思決定を行う能力の開発と強化。

対人関係を確立し、維持する能力の発達。

客観的な制限の条件下でクライアントが個人の可能性を実現できるよう支援する。

不適切な行動を正し、適切な行動を指導する。

好ましい心理的環境を確保し、クライアントの率直さ、自発性、自信を奨励します。

クライエントの不適切で破壊的な人生観を取り除く。

自分の能力を理解し、クライアントの自由を完全に実現することを妨げる要因を探すのを支援します。

32. 心理的自助の方法

心理的な自助努力- これは、その人の自分自身と個人的な成長に対する関心です。

最もよく知られているタイプの自助努力には次のようなものがあります。

1.自己観察

2. 日記をつける

3. 自伝

4. リラクゼーション

1. 内観。自己観察の目的は、自己認識の領域を広げることです。自己観察を非常に簡単にする 2 つの質問があります。

· 今、私に何が起こっていますか？

· 次に何が欲しいですか?

時には、認識自体が変化の原因となることがあります。自己観察の方法の一つは、状況を外側から見直すことです。

自己観察が強迫的な「心の探求」や自制にならないことが重要です。前者の場合、意識は自分の中で発見したことを表現するために使用され、後者の場合は逆に、それを他人から隠すために使用されます。

2. 心理日記- これは、人が常に既存の問題に取り組み、自分の感情や気分を認識し、自分が経験した経験を理解し、ある種の解決策に到達できる「場所」です。自分のために日記を書くことはとても大切です。必要なときに、いつでも書き込むことができます。日記に何を書いて何を書いてはいけないかについての特別なルールはありません。自分自身の感情によってのみ導かれるべきです。強い経験は日記に目を向ける基礎として役立ちます。日記を使って、嫌いな人との関係を探ることができます。日記を書くことで、自分の一日を振り返ったり、友人との偶然の出会いを振り返ったり、つかの間の出来事の意味を理解したりする機会が得られます。自分自身について、自分との約束について、自分の決断や願望について日記に書くことは、自分自身と自分の人生をよりよく思い出すのに役立ちます。

日記を読み返してみると、非常に重要。おそらく、自分の間違いを分析しているときに、問題に対する成功した解決策に遭遇するかもしれません。

3. 自伝。この方法の本質は、すべての主要な出来事とそれらに対するあなたの態度を思い出しながら、あなたの人生の物語を説明することです。自伝は何度でも書くことができますが、同じ時代を異なる時期に描いた 2 つの記述では、場合によっては異なる出来事が選択され、同じ関係がまったく異なって見える可能性があるため、常に執筆日をマークする必要があります。

自伝的物語の主な目的は、自分の過去に対処する能力と現在を生きる能力を獲得することです。それらの。現在を過去から切り離し、その影響を取り除きます。

4. リラクゼーション。現代の理解では、人は心、感情、身体という 3 つの要素の統合であると考えられています。自分自身を注意深く観察すると、自分の感情や思考が、大小を問わず筋肉の動きで表現されていることに気づくでしょう。経験は、人々の動き、呼吸、筋肉の制御方法、そして罹患する病気に反映されます。

しかし、逆に感情は筋肉を介して影響を受ける可能性があるため、経験と身体感覚のつながりは役立ちます。呼吸は体内のエネルギー交換を確実にするシステムであるため、呼吸に注意を払うことはリラクゼーションに重要な役割を果たします。リラクゼーションには体の筋肉を緩めることが含まれます。別々に実行することも、次のように使用することもできます事前手続き個人的なエクササイズの前に、またエクササイズ自体の形で実行することもできます。

5. 夢とともに働く。多くの人にとって、睡眠は単なる休息であり、夢はそれに加えられる珍しいものであり、日中に疲れた脳の奇妙な癖です。睡眠中の脳に関して行われた多くの神経科学的研究は、夢が体の正常な機能に必要であることを示しています。すべての人が夢を見ますが、誰もが夢を覚えているわけではないことがわかりました。 S. カーダシュは次のように書いています。「人の検索活動はすべて夢に反映されます。人が置かれている状況が複雑であればあるほど、もっと夢を彼は夢を見ているのです。」

キーワード: ストレスの多い心身症。自己調整、リラクゼーション、呼吸の方法。

注釈。この記事では、ストレス後のネガティブな状態を緩和し、パフォーマンス、集中力、感情的および筋肉の緊張を回復するための、緊急の心理的支援に適用できる精神矯正方法を紹介しています。

関連性。世界的な経済危機、政治的・民族的紛争の存在、テロの拡大、環境災害は、緊急事態における支援方法の開発を目的とした研究の必要性を示しています。対象者自身の心理的資源を適切に活用することで、危機的状況を克服できるだけでなく、影響を受けている他の人を支援することも可能になります。ネガティブなストレス状態は、危機的状況の後に、変性意識状態（ASC）を利用した自助方法を使用して軽減できます。にもかかわらず大量の催眠暗示の手法ですが、今日ではその普及は組織的な問題によって制限されています。低レベル教育と人口。

否定的な精神状態を修正するための心理学的および精神物理学的方法に関する科学的および科学的方法論的な文献を遡及的に分析することで、危機的状況で生じる自己調整に関連する主な精神状態を特定することができます。

定式化された研究課題の意味は、自己調整手法の計画的かつ予測可能な使用として理解されます。心理状態危機的状況にある被験者。意識的な自己規制の概念は、被験者が活動の方向性とその結果に対する責任を決定する自助の目標を受け入れることを示唆しています。自助に頼る被験者は、危機を克服する活動的で意欲的な被験者になります。

危機的状況に関して、対象者は常に選択の状況に直面しているさまざまな方法で彼の目標、個人の特性、周囲の現実の状況に応じて、彼の活動を実行します。危機的状況で自助方法を使用する場合、対象者自身が状況を調べ、自分の活動をプログラムし、結果を監視して修正します。

特定の事業体に関連して、規制プロセスには以下が必要です。個別の詳細、それは個人の心理的特徴と危機状況の特徴の両方によって決定されます。

したがって、精神状態を自己調整するための意識的な手段や方法を開発し、緊急心理援助システムに組み込むことは、有望な方向性教育環境の対象者に支援を提供する効果を高めるという問題に関する研究。この点において、緊急の心理的援助を提供する際には、精神状態を自己調整する方法を強調する必要がある。

条件。除去を目的とした ASC を使用した自助法の基礎精神的ストレス嘘：被験者が特定の体の位置を受け入れること。リラックスできる呼吸法。認知の変化（たとえば、外部のことや、内部の影響精神的な緊張を引き起こす可能性があります）。適切な心を落ち着かせるイメージを作成することに集中します。自己催眠と自己命令の使用。さまざまな程度の筋肉の緊張と弛緩を区別する能力の形成。

方法。催眠暗示テクニックを使用してリラクゼーションを誘導する筋肉系、筋肉の緊張が取り除かれ、否定的な感情が方向転換され、パフォーマンスが回復し、疲労感、感情的、筋肉の緊張、現実の内部像と「私」のイメージが回復し、自信が強化されるなど。

ASC を使用したセルフヘルプは、開始と終了を示すために必要な特定の一連のステップを意味します。矯正作業。たとえば、被験者は次のことを求められます。快適で、対称的で、快適なポーズをとること。快適な呼吸リズムを実現します。する深呼吸演習の開始時と終了後。手を椅子の肘掛けまたは膝の上に置きます。目を閉じて。被験者はASCに入る独自の儀式を開発することができます。

この文脈で適用できる古典的なポーズがあります。 1) 「ドロシュキーに乗った運転手」ポーズ - 被験者は椅子の端近くに位置し、前かがみになり、肘と前腕を膝の上に置き、両手を垂らします。、足を快適に開き、頭を下げ、目を閉じているか、開いたままにします。 2）「受動的なポーズ」（椅子で半分眠った姿勢、椅子で横たわった姿勢） - 被験者は背もたれが高くリクライニングした柔らかい椅子に座り、頭と背中が椅子の背もたれに快適に接触しています。、腕はリラックスし、肘掛けまたは腰の上に置き、すねは腰に対してわずかに鈍角に配置され、足は床にぴったりと接触し、脚はわずかに開きます。 3) 横たわった姿勢 - 人は水平面に横たわります。頸部小さなボルスターを背骨と膝関節に置き、腕を体に沿って軽く曲げ、手のひらを下に置き、脚を伸ばし、つま先を外側に向けてわずかに開きます。

リラクゼーションテクニックを習得するには、まず、すべての筋肉が最大限にリラックスできる体の位置を正しくとる方法を学ぶ必要があります。これらの規定の選択は通常、危機状況の状況に関連しています。筋弛緩のテクニックをよりよく習得するには、横になった姿勢からエクササイズを始めることをお勧めします。リラクゼーションに最も便利な位置で、認知的背景を変更する必要があります。不快で刺激的な考え（特にトラウマの状況に関連するもの）、外部刺激（騒音、会話、音楽など）の影響から完全に離れてください。

リラックスできる呼吸法。 ASC を使用した自助法のほとんどは、特別な呼吸法と組み合わされています。このタイプの呼吸は、緊張し、けいれんを起こし、落ち込んだ筋肉群をリラックスさせ、心臓血管系の機能を矯正するのに役立ちます。

エクササイズの最初は、リストされている姿勢のいずれかで、横隔膜、肋間筋、腹筋などのすべての呼吸筋を使用して、下部、中部を常に満たしながら、完全なタイプの呼吸で浅く呼吸することをお勧めします。肺の上部を洗浄し、逆の順序で除去します。

輪になって呼吸する。被験者は（目を閉じた状態で）あたかも眉間の点を通るように吸気と呼気が行われていると想像し、このように呼吸を数回行う必要があります。この場合、「背骨に沿って」上向きに息を吸い、「眉からへそまで」息を吐き出すことを比喩的に想像する必要があります。それからゆっくりと流れ出て、まるでそこから吸い込まれるかのように静かに吸い込みます。親指左足を眉毛まで上げ、眉毛から眉毛まで長く息を吐きます。右側体から右足のつま先まで。 8〜10回呼吸し、息を吐くときと息を吐くときの筋肉の弛緩状態に注意を払い、手に流れるような暖かさの感覚を呼び起こすことをお勧めします（「手が重くなってきた」という自己催眠を繰り返す）。、「足が重くなってきた」、「手が温かくなってきた」、「足が暖かくなってきた」）。

胎児呼吸（ED）（腹式呼吸）。通常の浅い呼吸の頻度は 1 分間あたり 15 ～ 20 回の呼吸運動ですが、体系的な定期的な運動により ED の頻度は徐々に 4 ～ 6 回に減少します。

被験者は快適で対称的な姿勢をとります。呼吸は深くなり、遅くなります。鼻からゆっくりと軽くスムーズに息を吸い込む必要があります。同時に腹筋も緩み、お腹が大きく突き出ます。肺が空気の塊で満たされたら、軽く、ゆっくりと、深く息を吐き始めます。最初は、息を吐きながら両手で下腹部をゆっくりと圧迫し、下腹部を引っ込めます。

胃からの吸入が肺からの吸入と続く場合、ED は胸式呼吸と組み合わされることもあります。同時に、胸が広がり、肋間が広がり、鎖骨、肩甲骨、肺組織肺の上部を含む空気塊で満たされています。息を吐き出すと、胸が一貫して低くなり、狭くなり、肋間が狭くなり、胃が深く引っ込みます。めまい、脱力感、動悸の場合は、ED運動の強度を下げることをお勧めしますが、完全に拒否するわけではありません。

数えて呼吸する。落ち着く必要があるときは、1、2、3、4と数えて息を吸い、1、2、3、4と数えて吐き、次に1、2、3、4、5と数えて吸います。 1、2、3、4、5 - 吐き出すと、吸気と呼気は 12 に延長されます。人工的な息止めが発生し、無意識のうちに感情的ストレスの一定の解放につながります。トーンを上げるには、吸気と呼気を 12 から始めて、徐々に 4 まで短くします。呼吸が頻繁になり、緊張が高まります。

息を止めて。急性の神経緊張を和らげるには、深呼吸して 20 ～ 30 秒ほど息を止めます。その後の呼気とその後の深い代償吸気の繰り返しは、状態を安定させるのに役立ちます。

自己催眠術。全体的な落ち着きは、被験者が自分自身に発音しなければならない言葉による公式によって促進され、それをイメージやアイデアの創造と結びつけます。例: 「私は完全に落ち着いています」 - 対象者は以前に経験した心地よい平安の感覚を思い出します。「すべての筋肉が気持ちよくリラックスして休んでいます。」「体全体が完全に休んでいます」 - 心地よい休息とリラクゼーションの感覚を覚えています（たとえば、自宅のバスルーム、海岸の日よけの下など）。次に、リラックスする筋肉と上記の呼吸手順に集中する必要があります。

これらのフォーミュラは、体の主要な筋肉に重さ、暖かさ、リラクゼーションの感覚を生み出す必要があり、次のことを考慮してさまざまな順序で適用できます。個々の特性これらの感覚をさまざまな方法で習得する被験者。

自己催眠で呼吸する。快適で対称的な姿勢で、心を落ち着かせ、できるだけリラックスして、呼吸を整え、目を閉じます。深く、落ち着いて、早く呼吸してください。その後、深く、穏やかに、ゆっくりと息を吐きながら、心の中で「頭の緊張を和らげている」と短い自己催眠をかけます。もう一度、「顔の緊張をほぐしてください」と言いながら、大きく加速して息を吸い、ゆっくりと深く吐き出します。その後、指定された吸気と呼気の特性で呼吸を続けます。息を吐き出すたびに、「腕」の緊張を解放することについて心の中で順番に話します。胸」、「背中」、「お腹」、「股間」、「脚」、「その他すべて」。

セルフ注文。リラクゼーション状態と神経精神的な平安は相互依存しているという事実により、これを達成するには、感情的混乱や緊張のレベルの増加に寄与する要因の影響を除去し、さまざまな鎮静作用を使用する必要があります。たとえば、被験者は「できる！」、「我慢して！」、「我慢できる！」などの自己命令を使って自分の状態をコントロールできます。危機的状況（自然災害など）における自己秩序の役割を過大評価することは困難です。自己秩序の事前訓練は、人格の意志的要素を強化し、内なる言葉と行動を結び付ける能力を開発します。自己命令は、必要な精神物理的状態を引き起こすトリガー刺激になります。

自己秩序は自分自身の意識に取り組む一種であるにもかかわらず、変性意識状態で被験者が筋肉系の弛緩を感じたり、意識がトランス状態に陥ったりすると、自己秩序の効果が現れます。強まる。

ビジュアルイメージ。より良いリラクゼーションは、被験者が発音する、暖かさと重さの対応する視覚的イメージを伴う、特別に選択された言葉による表現（暗示）によって促進されます。最初に腕の重量感を喚起し、次に脚の重量感を喚起することをお勧めします（左右に分けずに）。例：「手が心地よく重くなってきた」、「手が鉛のようにどんどん重くなってきた」、「手の重さが増している」など。

足元も同様のパターンで重厚感を演出しています。手や足に鉛が詰め込まれたり、乾いた海砂をかけられたりする様子が想像できます。重さの感覚を避けたり、内部で重さの感覚に抵抗したりする被験者には、「筋肉はエネルギーで満たされ、より強くなり、より重くなり、力が満たされる」などの公式をお勧めできます。

リラックス状態に伴う手足や体幹の温かさは、「手に心地よい温かさを感じる」「手の血管が拡張する」「血が熱くなる」といった式で起こります。「手が温かくなります」「手が温かくなってきました」「手から指先まで温かさが伝わってきます」「手が熱くなりました」同様に、脚や体に暖かさの感覚が生じます。さまざまなグループ体幹の筋肉。暖かさの感覚を高めるには、例えば、被験者が熱いお風呂や晴れたビーチに横たわり、体のさまざまな部分に温かいシャワーの流れを当てていると想像する必要があります。リラクゼーションに関する言葉の表現や比喩的なアイデアは、体全体の筋肉群 (顔、腕、脚など) だけでなく、額、目、口、上腕二頭筋、足などの個々の筋肉にも関係します。等

望ましい状態に入るには、心安らぐ自然の写真、芸術的な画像、想像上の場面を想像して、平和な状態を作り出すように努める必要があります。被験者は内なる現実を構築するか、精神的に過去の状況に運ばれ、その中に「滑り込む」かのどちらかです。

進行性の筋肉弛緩。危機的な状況では、すぐにリラックスする能力が非常に優れています。重要な仕組み対象者の自主規制。筋肉の弛緩常に変性意識状態と組み合わされます。多くの場合、被験者は催眠術は夢であるという時代遅れの態度を持っています。しかし、ASCでは、認知作業、年齢の退行（トラウマの状況への）と進行（危機が解決される時まで）、および夢の中で行うことのできないその他の精神矯正作業を実行することが可能です。

応用テクニック。被験者は上記のいずれかの位置に配置され、目を閉じ、呼吸が均一になり、落ち着きます。専門家の指示に従って、被験者は深く短く息を吸い、その後ゆっくりと（吸う時間の 2 ～ 2 倍、吸う時間の 5 ～ 3 倍の長さで）深く息を吐き出すと、頭の筋肉の緊張が緩むと催眠術師は言います。次に、もう一度深く短く息を吸い、次に深くゆっくりと息を吐き、顔の筋肉の緊張を和らげます。そして、息を吐き出すたびに、体全体の緊張が上から下に向かって順番に緩んでいきます。セッションの後、目を開けて反対の反応を大声で出し、自分の感情を報告するように求められます。このメソッドは次のような場合にも使用されます予防目的- 緊急のストレスの多い状況に遭遇した場合に、ストレス後の精神身体障害の可能性を予防または重症度を軽減するため。

結論

したがって、ASC で上に挙げた自助方法により、緊急心理援助の対象者が (適切な訓練を受けて) 危機的状況に対処できるようになります。被験者が受け入れた自助目標は、その活動の方向性とその結果に対する責任を決定し、被験者を積極的な被験者として指定します。もちろん、上記の方法が完全に適用できるとは言えません。これに関して、さらなる課題が特定され、その解決策により、緊急心理的支援の対象をグループに区別することが可能になります。列挙された方法が正当化され、タイムリーかつ効果的である場合には、極限状況にさらされた被験者の個人の心理的特徴や状態、さらには危機的状況の特徴を強調することが重要です。

ソコロフE.Yu。ポストストレス障害に対する提案的な対策 / E.Yu. ソコロフ：全ロシア会議資料「支援提供における専門家の交流」精神障害」 - M.、2009。 - P. 86-87。