Como correr corretamente em uma esteira, técnica de corrida. Como correr corretamente em uma esteira para perder peso

Instruções

Se possível, use um ritmo irregular correndo caminho. Isso garantirá carga máxima. Se isso não for fornecido, altere-o manualmente. Primeiro defina o modo, depois médio, mude para rápido por cinco a dez minutos e depois volte para médio. Alterne entre ritmo médio e rápido para alcançar resultados máximos aumentando a resistência e perdendo peso.

Certifique-se de seguir modo correto dieta: evite alimentos pesados e comidas gordurosas, tente limitar-se a carnes e doces. Beba o máximo possível Mais água para compensar a perda de fluido por. Não coma nada uma hora e meia antes e uma hora e meia depois. Não coma nada depois das seis da tarde; em caso de fome intensa, contente-se com frutas ou vegetais secos. É aconselhável estudar em correndo caminho queimar todas as calorias acumuladas durante o dia, minimizando a quantidade.

observação

Para realmente perder peso, você precisa reservar uma hora antes da aula. academia coma alimentos ricos em carboidratos (mingaus, vegetais, frutas). No entanto, você não pode dar aulas com o estômago cheio ou vazio; você deve comer com moderação. Para que seu treino dê os resultados desejados, você precisa correr em uma esteira todos os dias. O número mínimo de aulas por semana deve ser cinco.

Conselho util

Se você escolheu um método como correr para perder peso, mas quer fazer exercícios em casa, uma esteira é obrigatória. Como perder peso usando uma esteira? Em primeiro lugar, você deve realmente querer perder peso e se esforçar muito para isso. Para fazer isso, você precisa praticar regularmente e não ocasionalmente. Se você começou a andar em uma esteira, depois de se acostumar com a carga e a velocidade, deve começar a correr.

Fontes:

como se exercitar em uma esteira

Esteira- Este é talvez o aparelho de exercícios mais popular entre os adquiridos para uso doméstico. Porém, percebeu-se que nas academias muitas pessoas dão preferência e adoram esteiras. Todos entendem que correr é eficaz e versátil. exercício físico e por impacto positivo sobre aptidão física E bem-estar mesmo à frente do ciclismo e da natação.

Instruções

Nos primeiros 5-7 dias de aula maior atenção concentre-se em caminhar em vez de correr. A corrida deve ser 1/10 do total. E o tempo não deve ultrapassar 20-25 minutos. Assim você protegerá seu corpo da sobrecarga. Claro, depende muito da aptidão física. Ouça a si mesmo: se você está pronto para dar muito estresse ao seu corpo nos primeiros dias, isso é problema seu, mas essa abordagem ameaça dores musculares e articulares e até taquicardia. Em qualquer caso, a aula deve começar com um aquecimento de caminhada e terminar com uma caminhada leve.
A partir da segunda semana, a carga pode ser aumentada, aproximando a proporção entre corrida e caminhada em segmentos iguais (por exemplo, caminhar 10 minutos e correr a mesma quantidade). Apesar de na segunda semana você já estar mais resiliente do que no início das aulas, você ainda deve escolher seu programa de treinamento com sabedoria, sem chegar à exaustão. A fadiga deve ser agradável.

A velocidade de corrida deve ser definida de forma que permita manter a frequência cardíaca dentro de limites aceitáveis. O pulso pode ser monitorado com base nas leituras no painel de instrumentos. E o limite permitido é 200 menos a sua idade. Não pare de treinar abruptamente, isso afetará negativamente o funcionamento do sistema cardiovascular e sistema respiratório, porque eles não são capazes de se adaptar em um curto período de tempo. Uma falha pode até causar perda de consciência.

Pense em roupas e sapatos com antecedência. Geralmente são tênis especiais projetados para corrida (eles reduzem significativamente a carga de impacto em sistema musculo-esquelético), camiseta e pulmões

Caminhar em esteira é uma opção de exercício cardiovascular comum para todos os atletas que desejam aumentar a resistência aeróbica, melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, ativar o metabolismo ou se livrar de gordura subcutânea. A realização regular de caminhada rápida em uma esteira dá resultados comparáveis à corrida intervalada nos parques da cidade, longas sessões de cardio em um aparelho elíptico ou stepper, mas para a maioria dos atletas amadores é muito mais fácil, tanto física quanto psicologicamente.

Quais músculos funcionam?

Vamos começar entendendo quais músculos funcionam ao caminhar na esteira.

Durante o exercício aeróbico treinamos, em primeiro lugar, o músculo cardíaco, do qual depende a maior parte da nossa saúde. Mas também, ao caminhar em uma esteira, os quadríceps e os músculos abdominais estão ativamente envolvidos no trabalho.

Se a sua academia estiver equipada com esteiras modernas nas quais você pode ajustar o ângulo da superfície móvel, subir uma colina em uma esteira fortalecerá adicionalmente os músculos da panturrilha, isquiotibiais, músculos glúteos e extensores da coluna vertebral.

Os benefícios de caminhar em uma esteira

Os benefícios de caminhar na esteira são muitos e variados. Por exemplo, para perder peso, uma caminhada rápida em uma esteira é o ideal. Consumo de calorias para esta atividade atividade físicaé bastante grande - em uma hora de trabalho com intensidade média queimamos aproximadamente 250-300 calorias. Isso equivale a 150 gramas de carne magra cozida ou uma porção generosa de mingau de trigo sarraceno. A realização regular desses exercícios cardiovasculares aumenta a taxa metabólica, o que nos permite eliminar rapidamente o excesso de gordura acumulada ou ganhar massa muscular de alta qualidade sem aumentar a camada de gordura subcutânea.

Os benefícios indiscutíveis de caminhar em esteira também se manifestam no aumento da resistência, o que simplifica muito a tarefa na hora de fazer CrossFit ou durante os treinos clássicos na academia. Não é à toa que o cardio na esteira é uma parte obrigatória do processo de treinamento de qualquer CrossFitter experiente, fisiculturista, lutador de artes marciais mistas, ciclista ou nadador.

Há muito debate online sobre o que exatamente é melhor incluir em seu programa de treinamento: caminhar ou correr em uma esteira. É preciso dizer que caminhar não é menos eficaz no desenvolvimento da resistência e na eliminação do excesso de gordura, e é certamente mais saudável. O fato é que a esteira é projetada de tal forma que não corremos por ela - nós a alcançamos. Isso cria um estresse indesejado em articulações do joelho e com o tempo pode causar lesões no menisco ou nos isquiotibiais.

Caminhar na esteira é recomendado para pessoas que têm problemas nos joelhos. Ajudará a manter a boa forma física e evitará o agravamento de lesões;
Este é um ótimo exercício para quem está começando a se exercitar. Ao caminhar na esteira desde os primeiros dias de treino, você ganhará excelente resistência e salvará os joelhos;
A caminhada intervalada em esteira é perfeita para atletas que sofrem de hipertensão. Permite-nos trabalhar a uma frequência cardíaca confortável (115-130 batimentos por minuto), enquanto a corrida aumenta a frequência cardíaca para 140-170 batimentos por minuto, o que é demais para um sistema cardiovascular hipertenso;
também caminhar regularmente em uma esteira é bom vou com isso pessoas que recentemente pararam de fumar e começaram imagem saudável vida, e seu sistema respiratório ainda não está pronto para exercícios sérios de força ou cardio. Após um mês de caminhada regular em esteira, a falta de ar diminuirá ou desaparecerá completamente, o funcionamento do sistema cardiovascular se normalizará, seus pulmões se acostumarão a fornecer mais oxigênio às células musculares e só depois disso poderão começar exercício completo na academia.

Regras para uma caminhada eficaz

Para tirar o máximo proveito deste tipo de treino cardiovascular, siga estas regras simples:

Sempre comece seus treinos com um aquecimento completo. Atenção especial deve ser dado aos joelhos e articulações do tornozelo, você também deve aquecer bem os músculos do quadríceps e da panturrilha.
Consumir quantidade suficiente líquidos durante o exercício. Beber pelo menos um litro de refrigerante não gaseificado água mineral em pequenos goles, você se protegerá de distúrbios no equilíbrio das camadas do corpo.
Não altere a duração dos seus passos. Tente dar passos da mesma duração durante todo o treino - isso permitirá que você mantenha um ritmo de caminhada uniforme e aumente a eficácia do seu exercício cardiovascular;
Termine o treino com um relaxamento. Quando você já está exausto e não consegue andar rapidamente, faça mais 10-20 minutos de caminhada em ritmo lento. Ao aumentar a frequência cardíaca durante a caminhada rápida, durante o desaquecimento, a queima de gordura e processos metabólicos em seu corpo não enfraquecerá.
Decida a duração ideal do treino. Os cientistas acreditam que os processos de lipólise durante a atividade física começam a ocorrer em plena capacidade somente após 35-40 minutos, mas, ao mesmo tempo, exercícios aeróbicos muito longos (mais de 80 minutos) podem levar à ruptura do tecido muscular. Portanto, a duração ideal da caminhada em esteira é de cerca de 60 minutos.

Como perder peso caminhando?

Para potencializar os processos de lipólise durante o treinamento cardiovascular na forma de caminhada em esteira, existem várias sutilezas técnicas. Aqui estão alguns deles:

O horário ideal para realizar exercícios cardiovasculares para perder peso é pela manhã com o estômago vazio. Neste momento predominam os processos catabólicos em nosso corpo, as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos são mínimas e a única fonte de energia é subcutânea ou gordura visceral, que nosso corpo começa a consumir ativamente. Se você está preocupado com o fato de o cardio em jejum afetar negativamente sua massa muscular, consuma uma porção de BCAA ou aminoácidos complexos antes do treino.
Caminhar em uma esteira após um treinamento de força ou funcional não é menos eficaz. Caminhar com intensidade moderada aumentará o efeito de queima de gordura do seu treino, pois queimará ainda mais calorias.
A regularidade do exercício é a chave para o progresso. Se, além de caminhar, você faz exercícios com pesos, duas horas de caminhada em esteira por semana serão suficientes. Se por um motivo ou outro o exercício na academia for contra-indicado para você, caminhe na esteira 4 a 5 vezes por semana.
Adicione variedade ao seu processo de treinamento. Faça caminhadas rápidas com mais frequência, quase virando corrida, para conseguir um aumento ainda maior na resistência e nas reservas do aparelho respiratório. Também uma excelente forma de perder peso é a caminhada intervalada em esteira, na qual você alterna entre caminhar em ritmo acelerado e caminhar em ritmo lento. A caminhada intervalada será especialmente eficaz se você tiver uma pulseira de fitness ou um monitor de frequência cardíaca - desta forma você pode monitorar o consumo de calorias e a frequência cardíaca em diferentes ritmos de caminhada e, com base nisso, fazer ajustes em seu cronograma de treinamento e tentar aumentar a intensidade de seus treinos cardiovasculares dia após dia.

Programa de treinamento

Abaixo estão vários padrões de caminhada intervalada para atletas iniciantes e intermediários:

Primeiro nível

Nível médio

Cada esquema deve ser repetido 3-4 vezes durante um treino. Para aumentar o gasto energético, pode-se variar o ângulo de inclinação da superfície móvel da esteira, tornando-a maior para caminhadas de baixa intensidade e menor para caminhadas de alta velocidade.

Praticar exercícios em simuladores exige adesão a uma determinada técnica e adesão a um programa pré-elaborado. Sem isso, você não pode conseguir perda de peso, construção muscular ou melhoria da saúde. Portanto, antes de começar a treinar, você precisa se familiarizar com essas informações. Hoje aprenderemos como correr corretamente em uma esteira para obter o máximo benefício para o corpo e a figura.

Técnica de corrida

Para perder peso e melhorar sua saúde, você precisa seguir as seguintes regras.

Endireite o peito e os ombros. Pressione - aperte. Mãos - dobre os cotovelos. Procure mantê-los em ângulos retos para que atuem em contra-movimento, o que aumenta a circulação sanguínea.
Respire corretamente - pelo nariz, as inalações devem ser tão profundas quanto possível para saturar o sangue com oxigênio.
Comece caminhando em ritmo moderado por 10 minutos para preparar o corpo para o estresse. A velocidade aumenta gradualmente.
O principal indicador é o número de batimentos cardíacos, que deve ser 73% do valor máximo.
Se a sua frequência cardíaca começar a diminuir durante o treino, você precisará aumentar a carga - aumentar a velocidade ou aumentar a inclinação.
Se você se sentir cansado, não poderá parar. Ande corretamente. Quando a respiração for restaurada, continue correndo.
Você não pode começar a treinar se estiver com dor de cabeça, lesão ou febre.

Esse conhecimento é suficiente para começar a correr e obter os primeiros resultados. Se você é novo nisso, lembre-se: você não precisa acelerar imediatamente o ritmo, sobrecarregar seu corpo com treinos exaustivos ou ativar o modo de inclinação. As primeiras sessões devem ser calmas para que os músculos se acostumem.

Precauções de segurança

Não há necessidade de tratar a esteira como um mecanismo simples e totalmente seguro. Aliás, entre todos os simuladores ocupa o primeiro lugar em termos de risco de lesões. Sempre existe o risco de cair, sem conseguir manter a velocidade. É por isso que é tão importante seguir as precauções de segurança.

É melhor não se agarrar aos corrimãos que estão equipados com alguns modelos. Isso força o corpo a uma posição curvada e inclinada, o que aumenta significativamente a carga no sistema músculo-esquelético e pode causar problemas na coluna.
Ao segurar os corrimãos, você reduz a carga nas pernas, o que diminui a eficácia do treino.
Se precisar pegar algo durante o treino, não faça isso em trânsito.
Não olhe para a superfície em movimento enquanto corre. Isso pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia.
A questão de saber se é possível correr descalço é decidida de forma inequívoca por instrutores e fabricantes: isso é estritamente proibido, pois pode causar lesões graves no pé. Tênis e tênis proporcionam a aderência necessária na pista, evitando perigos. Para escolhê-los corretamente, leia.

Hora de estudar

É muito importante escolher o momento certo para fazer exercícios na esteira. Embora os especialistas não dêem recomendações claras sobre este assunto, ainda é mais saudável correr pela manhã.

Depois de acordar, deve passar pelo menos meia hora. Além disso banho frio e quente deve ser tomado antes e depois do treino. Não faça exercícios com o estômago vazio: certifique-se de administrar café da manhã leve ou algumas colheres e goles de iogurte. E depois da corrida e procedimentos de água Você já pode tomar um café da manhã completo.

Não desanime se não tiver tempo para correr pela manhã. As aulas noturnas também podem ser bastante eficazes e úteis. Eles ajudam a aliviar o estresse e a distrair os problemas no trabalho.

Uma hora antes do treino e a mesma quantidade depois, você pode beber uma bebida de baixa caloria, que ajudará a construir massa muscular. Aliás, pode substituir o jantar, o que terá um efeito positivo nos resultados da perda de peso. É correto terminar o treino noturno aproximadamente 2 a 3 horas antes de dormir.

Intensidade

Velocidade

Então, quão rápido você deve correr para perder peso? Não é recomendado atingir imediatamente um ritmo acelerado. O início deve ser suave e depois aumentar gradualmente. O fanatismo neste assunto só fará mal. Principalmente se você tiver mais de 40 anos. Para iniciantes, é recomendado aumentar a carga a cada semana em 5% em relação à anterior. Mas você não pode aumentar a intensidade e o tempo ao mesmo tempo.

Cargas adicionais

Se você precisa queimar gorduras odiadas, não tente definir imediatamente a carga máxima. O processo de queima de gordura ocorre dentro de 65-75% da frequência cardíaca permitida.

O ângulo de inclinação cria carga adicional. Primeiro você precisa correr em uma superfície plana. O aumento deve estar dentro dos seguintes limites: a cada 5 minutos - aumento de 5°.

Por tempo

Seus resultados dependerão de quanto tempo você passa na esteira. Então, para perder peso, é preciso correr de 40 a 60 minutos. Embora este problema deva ser resolvido individualmente. Se você está bem preparado fisicamente e já praticou esse esporte antes, a carga pode ser aumentada. Outra questão é se correr é completamente novo para você e há muitos quilos extras. Neste caso, os primeiros treinos não devem ultrapassar meia hora.

Se o pulso não puder ser mantido na zona efetiva, aumente a duração em meia hora. Em média, os especialistas recomendam correr pelo menos uma hora por dia.

A perda de peso é afetada pela frequência do exercício. Exercícios diários exaustivos não contribuem para uma rápida perda de peso. Nesses casos, o corpo não tem tempo para se recuperar. Isso leva a tonturas, fadiga e dores musculares. A maioria dos especialistas aconselha fazer exercícios três vezes por semana.

Correr ou caminhar?

Caminhar em uma esteira destina-se a:

aquecimentos e desaquecimentos;
períodos de descanso quando o pulso ou a respiração se tornam irregulares;
pessoas obesas;
treinamento intervalado.

Mas para perda de peso é ineficaz. Portanto, para perder peso é melhor correr do que caminhar.

Para se exercitar de forma eficaz na esteira e, consequentemente, obter bons resultados, o treinamento deve inicialmente ser ajustado na intensidade correta. Para o efeito, existem programas especiais destinados a realizar diversas tarefas.

Programas de treinamento

Não é à toa que a esteira é considerada o aparelho de exercícios mais versátil e multifuncional. Inicialmente contém muitos programas - tanto para perda de peso quanto para melhoria da saúde. Portanto, antes mesmo de começar a treinar, procure decidir quais resultados deseja alcançar. Isso permitirá que você escolha o plano de aula individual correto, destinado a concluir determinadas tarefas. Fornecemos exemplos de alguns deles aqui - sinta-se à vontade para usá-los.

Universal

Aquecimento 5 min. Caminhada fácil.
Corrida primária 20 min.
Correndo com Carga máxima 20 minutos.
Esfrie 5 min. Caminhada fácil.

Para nádegas firmes

Defina a inclinação para 0%, velocidade para 5 km/h. A cada 60 segundos, aumente a velocidade em 0,5 km/h.
Duração do treino - 10 minutos (sem aquecimento).
Aumente a inclinação até o limite máximo. Faça uma caminhada vigorosa. A velocidade deve ser constante. Tempo - 4 minutos.
Reduza a inclinação para 0, velocidade para 2 km/h. Tempo - 1 minuto.
Repita os 2 pontos anteriores.

Para queimar gordura

Aceleração suave - 5 min.
Correr mantendo a frequência cardíaca e mudando gradualmente a velocidade e a inclinação - 40 min.
Desaceleração suave, reduzindo gradativamente a velocidade - 5 minutos.

Treinamento intervalado

Corrida fácil 5 min.
Aceleração de 1 minuto.
3 minutos de descanso.
Aceleração alternada e descanso por 20 minutos.
Corrida fácil 5 min.

Exercícios

Corrida lateral;
correr com engasgo na canela;
estocadas (podem ser feitas com halteres);
pular da posição sentada;
corrida intervalada;
andando em uma inclinação.

Só aprendendo a correr corretamente você poderá desfrutar deste treinador e obter excelentes resultados. É imperativo seguir as precauções de segurança, instruções de uso e recomendações de treinadores e fabricantes.

Sem um programa que vise resultados específicos, será difícil conseguir algo específico. Não ignore os conselhos de quem faz isso profissionalmente - e então o simulador lhe dará muito prazer e justificará todos os custos financeiros e de tempo.

Correr em uma esteira tem seus prós e contras. Claro, todos os parâmetros apresentados devem estar correlacionados com caracteristicas individuais corpo, objetivos perseguidos e capacidades físicas. Para resolver problemas específicos, é necessário focar em variações mais aceitáveis e ideais da técnica de corrida.

Características de correr em uma esteira

Muitos atletas são da opinião de que correr em uma esteira nunca substituirá completamente corrida natural sobre ar fresco. Isso se deve ao grau de influência de uma determinada técnica de corrida no corpo. É claro que as diferenças podem ser mínimas, mas, mesmo assim, podem afetar significativamente o resultado.

Correr em uma esteira coloca um pouco mais de trabalho na parte frontal das coxas, sem trabalhar tanto os glúteos e as costas. Isso se deve ao fato da pista se mover de forma independente sob o peso do atleta, o que significa que não há necessidade de fazer esforços para avançar. No entanto, essa deficiência pode ser eliminada se você conhecer vários métodos de técnica adequada de corrida em uma esteira.

Para que os músculos glúteos e quadris fiquem mais bombeados e mais fortes depois de correr na máquina, você deve prestar atenção a uma técnica como puxar o calcanhar. Envolve manter o calcanhar em contato com a superfície da estrada por um longo período de tempo, alongando mais a parte posterior da perna do que durante uma corrida normal.

Podemos dizer que funcionalmente os treinos outdoor e indoor não são muito diferentes entre si. Porém, vale a pena considerar o fato de que, depois de correr algumas dezenas de quilômetros em uma esteira, é improvável que um atleta novato consiga percorrer a mesma distância na rua. Será muito mais difícil fazer isso: aparecerá uma forte falta de ar e a dor poderá começar na área do hipocôndrio direito.

As esteiras podem ser mecânicas, magnéticas ou elétricas. Os dois primeiros tipos são um pouco piores na simulação da técnica de corrida padrão, pois a esteira se move em intervalos com pequenos solavancos e o nível de absorção de choque cai. Porém, neste caso, o próprio atleta tem que movimentar a pista e se esforçar para isso, focando no quadríceps e bombeando-o. No entanto, a maioria dos corredores prefere exercitar-se em esteiras elétricas.

Os efeitos positivos da esteira

Se você pode escolher entre treinar ao ar livre e dentro de casa, então, claro, é melhor dar preferência à primeira opção, por ser considerada mais eficaz e benéfica para o corpo. Apesar disso, podemos destacar as vantagens de correr na esteira, que podem mudar a ideia de se exercitar na academia e em casa:

1. Técnica de corrida

Parâmetros funcionais de execução em condições diferentes semelhantes: trabalhar os principais músculos, motricidade, movimento dos braços e pernas. A esteira permite que você se exercite técnica correta corrida: a intensidade é constante, os passos são progressivos e suaves, o ritmo é uniforme e medido, os movimentos são rítmicos - toda a atenção do atleta está voltada para o trabalho do corpo.

2. Depreciação

Correr em uma esteira pode reduzir um grau significativo de estresse em seu corpo. tecido muscular e articulações, coluna e rótulas. O grau de dureza da superfície do simulador pode ser comparado ao da superfície de um terreno acidentado, que é o mais suave para um corredor. Um atleta iniciante que ainda não desenvolveu a técnica correta de corrida tem grandes chances de conseguir vários ferimentos durante atividades ao ar livre, simplesmente tropeçando em algo ou distendendo um ligamento. Ao se exercitar em um simulador, esse risco se torna mínimo. Mesmo que os calçados não tenham sido ajustados corretamente, ao correr em uma esteira, a absorção de choque ainda suprimirá até metade da carga total do corpo.

3. Vários programas

Um belo bônus para quem treina por conta própria e não pode pagar os serviços de um personal trainer. Muitas esteiras modernas estão equipadas com vários programas variáveis, graças aos quais você pode trabalhar para atingir um objetivo específico: perder peso, exercitar o sistema cardiovascular, percorrer uma distância designada e muitos outros. Contudo, não há necessidade de se preocupar que o grau de complexidade possa ser esmagador, uma vez que os programas são concebidos para Niveis diferentes treinamento físico do atleta.

4. Ângulo de inclinação

Outro recurso que permite controlar o grau de carga durante o treino. Para quem já está habituado, esta é uma excelente oportunidade para simular atividades ao ar livre. O ângulo de elevação também permite criar terrenos acidentados, aumentando a carga ou reduzindo-a ao mínimo.

5. Armazenar itens

Agora você não precisa carregá-lo o tempo todo, pois todas as coisas necessárias podem simplesmente ser colocadas em compartimentos especiais na esteira ou simplesmente colocadas à vista. Assim, nada atrapalha a corrida, nada bate em lugar nenhum, não trava, não tilinta - o atleta fica descarregado ao máximo. Aqui você pode pendurar uma toalha por perto para que a qualquer momento, sem interromper o treino principal, você possa enxugar o suor e continuar avançando.

6. Clima

Correr em uma esteira não depende de condições climáticas. Em qualquer altura do ano, com qualquer mau tempo, pode sempre vir ao ginásio ou treinar em casa. Ao mesmo tempo, às vezes as instalações podem ter ar condicionado, umidificadores e aquecedores, que criam o ambiente mais favorável para a prática de esportes. Além disso, haverá muito menos motivos para pular outro treino. Também não há necessidade de equipamento adicional para funcionar em mau tempo.

7.Exibição

Trabalhando no simulador, você pode controlar tudo indicadores importantes para um funcionamento adequado e eficiente. Ao comprar uma esteira, você tem a oportunidade de economizar significativamente em diversos gadgets e. A esteira monitora velocidade, ritmo, carga, frequência cardíaca, calorias, distância percorrida, tempo gasto e outros indicadores interessantes. Conhecendo esses parâmetros, você pode controlar o processo de treinamento alterando o grau de carga e sua duração.

Efeitos negativos da esteira

Para alguns, esses parâmetros podem determinar a escolha entre treinar na rua e treinar na academia. Observemos algumas desvantagens de correr em uma esteira:

1. Monotonia

Depois de vários treinos, as aulas podem se tornar monótonas. Do ponto de vista da psicologia comportamental, uma pessoa sempre precisa vivenciar novas emoções e impressões do mesmo processo, caso contrário, acabará ficando entediada e cansada disso. Também com o treino em simulador, como o espaço envolvente não muda, é necessário recorrer a outros meios para se divertir de alguma forma. Por exemplo, algumas pessoas preferem assistir TV ou alguns programas favoritos no monitor do tablet ou telefone, outras gostam de ouvir música ou audiolivros. É verdade que tais atividades correm o risco de se distrair do próprio processo de treinamento e perder o controle.

2. Corrimãos

Correr em uma esteira deve ser tão retilíneo quanto correr ao ar livre. Você não deve se segurar nos corrimãos da esteira durante o exercício, mesmo que a tentação seja grande demais para fadiga extrema. Caso contrário, a técnica de corrida muda do ponto de vista anatômico, a região lombar deixa de funcionar bem e há uma carga nas articulações dos joelhos, o que pode causar sérios problemas. Se precisar descansar, é melhor reduzir a intensidade, diminuir o ritmo ou encerrar completamente o treino.

3.Falta de aerodinâmica

Como o treinamento em um simulador é apenas uma paródia da corrida natural, ele não pode substituir totalmente esses exercícios. Para chegar ainda mais perto disso, é necessário criar condições semelhantes: se possível, alterar periodicamente o ângulo de elevação, instalar um ventilador, simulando fluxos de ar para contra-resistência.

Conclusão

Correr em esteira é uma excelente alternativa para quem não tem oportunidade de praticar exercícios físicos condições naturais. É claro que correr em uma máquina tem suas desvantagens, mas também existem vantagens que tornarão esse treinamento, de certa forma, mais agradável, útil e interessante.

Entre as muitas maneiras de emagrecer, correr não é a menos importante. Condições modernas a vida leva muitos a treinar na academia ou em casa usando um simulador especial. Os benefícios desses exercícios para perder peso são inegáveis, por isso a questão de como perder peso na esteira é uma das mais prementes na hora de criar um programa de treinamento individual. Alcançar resultado desejado, você precisa levar muitos fatores em consideração e usar tipos diferentes correndo.

É possível perder peso na esteira?

Bom cardio a carga não pode deixar de afetar a condição do corpo. É fonte de energia e saúde. Não importa onde você se exercita: ao ar livre ou dentro de casa, importa como você o faz. Se o seu treino na esteira resultar em suor e falta de ar, você perdeu algumas calorias. O principal é treinar regularmente e fazê-lo com competência, ou seja, monitorar sua frequência cardíaca máxima (FPM) para não se esforçar demais, mas também para não ter preguiça, dando-se boa carga.

Existem duas opiniões sobre como perder peso usando uma esteira. Algumas pessoas pensam que correr sozinho é suficiente. Outros acreditam que a verdadeira perda de peso começa quando você adiciona exercícios aeróbicos aos seus treinos. comida adequada, que afeta o metabolismo básico e um determinado regime de exercícios. É importante que você não consuma nada além de carboidratos antes do treino. Quando forem processados, a energia começará a vir dos depósitos de gordura consumidos.

O que uma esteira faz pela sua figura?

Não importa quais máquinas e equipamentos de exercício usemos, todo mundo realmente deseja ver um resultado perceptível em sua figura. A esteira fortalece os músculos de todo o corpo, pois todas as partes trabalham ativamente durante a corrida. A ênfase principal está nas pernas, as coxas e panturrilhas são as que mais trabalham. Se você não se segura nos corrimãos, mas se ajuda energicamente com as mãos, isso significa que a cintura escapular e os braços estão trabalhando igualmente ativamente. Graças a isso, você força o coração e os pulmões a trabalharem intensamente.

Como se exercitar adequadamente em uma esteira

Uma esteira é uma versão leve da corrida. É mais fácil treinar nele do que na rua, porque ajuda a pessoa ao próprio movimento e a presença de corrimãos para se segurar. Como perder peso na esteira nessas condições? Você precisa treinar para correr sem corrimão e escolher diferentes graus de inclinação. Isso fará com que seus treinos pareçam uma verdadeira corrida de rua. É importante realizar um treino o mais longo possível, não se esqueça de se aquecer, usar calçado confortável, beber líquidos pequenas quantidades.

Quanto tempo você deve correr?

A duração e a frequência dos seus treinos em esteira dependem dos resultados que você deseja alcançar. Se o objetivo é apenas perder um pouco de peso, contrair os músculos e tonificar-se, bastam treinos curtos de 15 minutos, de preferência 5 vezes por semana. Não há necessidade de se esforçar muito: mantenha um ritmo moderado, aumentando gradativamente o tempo até meia hora.

Como perder alguns quilos na esteira? Neste caso, a duração do treino deve ser de 40 minutos ou mais. Somente durante esse período o corpo começa a queimar gordura. Você pode começar com tiragens curtas com aumento constante de carga e tempo. Você pode fazer isso três vezes por semana, nos demais dias é preciso dar descanso aos músculos, pois essa corrida deve fazer você suar bem.

Quais músculos funcionam

A esteira deixa todos os músculos do corpo mais tonificados. Eles não bombeiam, mas “secam”, ou seja, o excesso de gordura ao seu redor desaparece. Tonificado massa muscular fica mais perceptível. A maior parte da carga é recebida por:

Músculos da panturrilha, que estão localizados a partir do joelho e abaixo. Os exercícios com eles tornarão suas pernas mais finas, aumentarão as panturrilhas muito pequenas ou fortalecerão as grandes.
Quadríceps são os músculos que formam as coxas. Eles estão localizados na parte frontal superior da perna. Eles são ativados pelo movimento ascendente.
O bíceps femoral é superfície traseira, que é bombeado durante a corrida rápida.
Os músculos glúteos são ativados durante qualquer tipo de corrida e as nádegas tornam-se elásticas.
Cintura escapular. É ativado por movimentos ativos dos braços.
Músculo cardíaco. O aumento da respiração faz com que o coração trabalhe várias vezes mais. Os modos dependentes de pulso controlam os batimentos cardíacos e atuam na resistência cardíaca.
Os músculos intercostais e abdominais trabalham por meio de respiração intensa.

Quantas calorias são queimadas

Os programas de exercícios podem mostrar dados diferentes, mas aqueles que refletem as calorias queimadas não são totalmente precisos. Então, nos primeiros minutos de treino, não corpo gordo, e água. Outros indicadores dependem da intensidade do treinamento. Caminhada rápida queima até 300 calorias - esse ritmo de exercício é adequado para iniciantes. Se considerarmos a corrida leve, ajuda a queimar até 500 calorias por hora. Com tanta intensidade, a pessoa começa a perder peso. Como perder peso máximo em uma esteira? Corra o máximo que puder para conseguir uma perda de 800 kcal/hora.

Exercícios na esteira

Você pode fazer muitas coisas diferentes com uma esteira exercícios úteis. Graças a ele, tornam-se muitas vezes mais eficazes. Tentar:

investe diretamente ao longo da superfície móvel para frente e para os lados;
uma etapa adicional que pode ser realizada em diferentes velocidades;
prancha dinâmica, ou seja, andar com as mãos;
andando;
correndo com diferentes inclinações.

Andando

Você pode começar a se exercitar no simulador com caminhadas regulares. Uma esteira para perda de peso é adequada se sua aptidão física for muito fraca. É escolhido por pessoas na velhice ou após doença. Caminhar em uma esteira para perder peso não é tão eficaz quanto correr, mas prepara gradualmente o corpo para cargas mais sérias e, com exercícios regulares, lentamente, mas leva à perda de peso. Ao realizar este exercício, você minimiza o risco de sobrecarga. Velocidade ideal para caminhada atlética até 7 km/h, duração – cerca de uma hora.

Existe um tipo de caminhada chamada jogging - é um movimento próximo à corrida, que é realizado a uma velocidade de 7 a 10 km/h. Durante a corrida, uma pessoa pode experimentar breves estados de “vôo” quando ambas as pernas estão no ar ao mesmo tempo. Os exercícios neste ritmo são mais eficazes do que caminhada simples, tem um efeito melhor na perda de peso, treine sistema cardiovascular. Este exercício é perfeito para quem quer se livrar da celulite e enrijecer o corpo.

Correr

Correr em uma esteira para perder peso começa a uma velocidade de 10 km/h. Recomenda-se realizar passos a partir do dedo do pé. Você precisa avaliar de forma realista sua aptidão física e não se esforçar muito desde os primeiros treinos. A frequência cardíaca recomendada durante a corrida é de 120 a 130 batimentos por minuto. Um monitor de frequência cardíaca o ajudará a calculá-lo. Assim que o exercício no ritmo escolhido deixar de cansá-lo, é hora de aumentar a carga, caso contrário não haverá efeito na perda de peso. Você precisa se mover suavemente, manter os braços dobrados na altura dos cotovelos, ombros e peito esticados. Tente respirar profundamente pelo nariz.

Andar com inclinação

Inclinar a esteira é uma forma de tornar o treino mais desafiador e aumentar a intensidade. Força o corpo a produzir 100-200% mais. Durante essas atividades, ocorre um intenso processo de queima de calorias e perda de peso. Para obter o efeito máximo da caminhada inclinada, durante um treino, alterne todos os níveis que estão no seu simulador, do menor para o maior, e vice-versa. Quando você se acostumar com a carga total que o simulador pode dar, use pesos (mochila, mangas, cinto).

Programa de treinamento em esteira para perda de peso

O programa de treinamento deve ser elaborado individualmente, com base nas capacidades do seu corpo e nas tarefas atribuídas. Em um simulador mecânico, você terá que fazer os cálculos manualmente; o computador embutido facilitará essa tarefa. Em qualquer caso, é necessário determinar vários indicadores para se exercitar em esteira para perda de peso: duração, velocidade, ângulo de inclinação da esteira. Um aumento na carga e na duração deve ocorrer uma vez a cada 2 semanas em 5%, mas você pode aumentar um ou outro, e não os dois ao mesmo tempo.

Qualquer que seja o peso que você queira perder e o programa que você escolher, o resultado pode ser diferente: em vez de 5, você pode perder 1 quilo, ou pode perder 8. Isso depende do peso inicial (pessoas com sobrepeso perdem peso mais rápido), do número e duração do treinamento, desde a alimentação. Se você quer perder peso não pode confiar apenas no treino, porque dieta e um mínimo de álcool são a mesma coisa as condições necessárias. Aqui estão dois tipos de programas de treino para perda de peso:

Treinos longos. Exercite-se por 40 a 60 minutos. Mantenha um ritmo moderado. Se você escolher caminhar para começar, poderá fazê-lo diariamente ou duas vezes por dia para perder peso.
Treinamento intervalado. Será parecido com um sprint de 1 minuto e uma caminhada de recuperação de 3 minutos. Com o tempo, a tarefa aumenta. As aulas são ministradas em forma de carga e descanso 1:1, depois 2:1.

Aquecimento

Você deve sempre começar sua aula com um aquecimento. Essa regra vale para qualquer tipo de treino, pois aquece os músculos e ajuda a evitar lesões e sobrecargas repentinas. O aquecimento para correr na esteira deve durar 5 minutos. Traga a uma velocidade de 5 a 6,5 quilômetros sem inclinação. Depois de correr 2 minutos, aumente sua velocidade em 0,3 km por hora e faça isso a cada 30 segundos seguintes até atingir 5,5 km. Periodicamente, agarre-se aos corrimãos e caminhe por alguns segundos na ponta dos pés e depois nos calcanhares. Isso alonga a canela.

Intervalo em execução

Como perder peso rapidamente na esteira? O treinamento intervalado vai ajudar nisso, ou seja, alternar diferentes velocidades de corrida. Existem dois tipos de aulas: com limite de tempo ou com duração máxima possível. A segunda opção não tem intervalos claros e é chamada de fartlek (jogo de velocidade). Envolve correr até o fracasso e depois caminhar para recuperação. Você pode repetir até que a fadiga completa se instale. Intervalos claros podem ser assim: corrida de 1 minuto, 2 caminhadas; 4 sprints, 7 caminhadas. Está provado que as calorias continuam a ser queimadas após a corrida intervalada.

Treinamento em esteira para iniciantes

Pessoas despreparadas devem avaliar adequadamente suas capacidades. Como perder peso na esteira se você nunca fez exercícios antes? Comece com uma caminhada simples por cerca de 15 minutos por dia. A respiração pode tornar-se ligeiramente rápida, mas sem o aparecimento de falta de ar ou outras desconforto. Nas primeiras 2 a 4 semanas você deve desenvolver a resistência do seu corpo. Durante os primeiros três meses, não deve haver exercícios intensos, especialmente exercícios intervalados.

A eficácia da esteira para perda de peso

O movimento traz ao nosso corpo grande benefício, A Trafégo pesado pode literalmente reviver o corpo e respirar nele vida nova. Da mesma forma, exercitar-se em uma esteira para perder peso leva a inúmeras resultados positivos. Entre eles estão:

aumentando a resistência;
fortalecimento de todos os músculos do corpo, devido ao qual a figura fica tensa;
queima de depósitos de gordura e desaparecimento da celulite;
melhorando o metabolismo e aumentando o metabolismo;
aceleração do fluxo sanguíneo, o que garante melhor enriquecimento das células com oxigênio;
rejuvenescimento da pele.