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アスリートのための適切な栄養補給。 健康的な食事をする簡単な方法

プロのアスリートとフィットネスに携わる一般の人々の両方にとって、体型を改善し、健康を増進するには、正しい食事をすることが重要です。 結果の平均 70% は選択した栄養システムに依存し、トレーニングから直接得られるものは 30% のみであることが証明されています。

知っておくことが重要です!占い師ババ・ニーナ：

「枕の下に置いておくと、いつでもお金がたくさん入ってきます...」 続きを読む >> よくある誤解は、食事に気を配る必要があるのは体重を減らすときだけであり、体重を増やす必要があるということです。筋肉量 ほとんどすべてを食べることができます。 しかし、そうではありません。美しい体 と発達した筋肉

    特別なダイエットをしなければ効果はありません。

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    アスリートのための栄養の基本

    1. アスリートのための栄養の基本原則:
    2. 1. カロリーを計算する必要性。 栄養が特定の目標の達成に貢献するには、食事のカロリー量を計算する必要があります。 体重を減らすにはカロリー不足が必要ですが、筋肉量を増やすにはカロリーが余る必要があります。
    3. 2. 3〜4時間ごとに食事をする必要があります。 そうすれば消化は正しく機能します。 この原理は減量と筋肉増強の両方に有効です。 1日に必要なカロリー量に応じて、分量のみが異なります。

    3. 食事を準備するときは、自分の体型を考慮する必要があります。 体重が増えにくい外形質の場合は、カロリーを多めに摂る必要があります。 比例した体格を持つメソモルフは、毎日のカロリー摂取によってのみその形状を維持できます。 過剰な体重が増えやすい内形質は、赤字で食べる、つまり消費する以上に支出する必要があります。

    体型

    体の質は、人が正確に何を食べるか、つまり食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率によっても決まります。 したがって、アスリートが摂取できる食品と避けるべき食品を知ることが重要です。

    認定製品

    脂肪を燃焼するときも体重を増やすときも、食事にはすべての主要栄養素、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれていなければなりません。

    したがって、アスリートの食事は多様かつ完全なものでなければなりません。

    減量のための適切な栄養 - 原則、レシピ付きメニュー

    タンパク質は筋繊維を構築するのに不可欠です。 したがって、スポーツをする人や体型を気にするすべての人が十分な量を摂取する必要があります。 結局のところ、筋肉は体の質に関与し、弾力性と引き締まりをもたらします。

    アスリート向けの健康的なタンパク質食品は次のとおりです。

    • 赤身の肉（赤身の牛肉、鶏の胸肉、七面鳥など）。
    • 乳製品（カッテージチーズ、チーズ、牛乳）。
    • 卵;
    • 魚;
    • マメ科植物

    さらに、リストされている製品は正しく準備されている必要があります。 たとえば、肉は揚げるのではなく、煮込んだり煮たりすることをお勧めします。 結局のところ、揚げている間、料理中のタンパク質の量は減少します。 また、油を多量に使用すると、人体に有害な脂肪（飽和脂肪やトランス脂肪）が生成されます。

    炭水化物

    体重を減らしている人は、炭水化物を含む食品を熱心に避けることがよくあります。 これにより、より早く取り除くことができると考えられています 過剰な体重。 しかし、炭水化物抜きの食事は効果がないだけでなく、人間の健康に危険をもたらす可能性があります。

    これは、激しいトレーニング中、体は脂肪を燃焼するためにエネルギーを必要とするという事実によるものです。 その主な供給源は炭水化物であり、炭水化物の欠乏は体力の低下、脳活動の低下などにつながります。したがって、炭水化物は食事に十分な量含まれなければなりません。 ただし、それらは単純なものと複雑なものに分けられることを覚えておく価値があります。

    最初のものは、ほぼ瞬時に糖に分解されて血中に入るため、「速い」とも呼ばれます。 これは血糖値の上昇とインスリン産生につながります。 その結果、脂肪燃焼プロセスがブロックされ、食べた甘いものが脇腹や太ももなどに付着します。

    複合炭水化物は分解に時間がかかるため、体に長時間栄養を与えます。 それらは基礎を形成する必要があります スポーツダイエット体に十分なエネルギーを供給するために。

    • そば;
    • 全粒粉パン;
    • オートミール;
    • じゃがいも;
    • デュラムパスタ。

    単純な炭水化物は次の食品から摂取できます。

    • 砂糖;
    • 果物と野菜;
    • 白パン;
    • 蜂蜜、ジャム、ジャム。
    • ケーキ、ペストリー、スイーツ、チョコレート、パン、その他のお菓子。

    たとえ体重を減らしているときでも、単純な炭水化物を完全に排除すべきではありません。トレーニング直後に（適切な量で）摂取できます。 これにより、体のエネルギー資源を素早く回復し、筋肉を破壊するプロセスをブロックすることができます。

    脂肪

    脂肪はアスリートの食事の重要な要素です。 これらはタンパク質や炭水化物と同様に、体の正常な機能に必要です。

    すべての脂肪は有害であり、問​​題のある領域に沈着し、コレステロールプラークを形成するという意見は誤りです。 もあります 健康的な脂肪、髪、爪、免疫力の強化に役立ちます。 さらに、それらは成長ホルモンの生成に関与し、筋肉のより早い回復を助けます。

    健康的な（不飽和）脂肪を含む製品には次のようなものがあります。

    • 天然植物油（オリーブ、トウモロコシ、亜麻仁など）。
    • 魚（マグロ、マス、サケ、サバ）。
    • ナッツ;
    • ヒマワリの種;
    • アボカド。

    飽和脂肪は体に害を及ぼさず、筋肉の成長を促進することさえありますが、食事に占める割合は非常に少ないはずです。 そうしないと、血中コレステロール値が上昇する可能性があります。

    • 乳製品（牛乳、チーズ、 バター等。）;
    • 卵黄;
    • サロ。
    • ソーセージ、ベーコン。

    3 番目のカテゴリーには、油の水素添加の結果として得られるトランス脂肪が含まれます。 植物由来。 これらはファーストフード（フライドポテト、チップス、パイなど）の調理によく使用されます。 発症のリスクが高まるため、食べることは強く推奨されません。 心血管疾患、新陳代謝の低下、性機能の低下など 不快な結果.

    スポーツ栄養のレシピ

    運動しながら健康的な食事をするには、料理の仕方を知る必要があります。 健康的な料理。 これを行うのは、思っているほど難しくありません。 多くの人は、健康的な食事とは痩せていて味気ないものであることを意味すると考えています。 しかし、これはまったく真実ではありません。 アスリートのための食事は、健康的であるだけでなく、非常においしいものでもあります。

    グラノーラ

    グラノーラは通常朝食に用意されます。 この料理はナッツ、ドライフルーツ、種子、その他の材料を混ぜ合わせたものです。 既製品を購入することも、自宅で自分で作ることもできます。

    2 番目のケースでは、次のコンポーネントを使用する必要があります。

    • オートミール 1カップ;
    • ナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど）100グラム。
    • ドライアプリコット - 5個。
    • 乾燥デーツ - 5個。
    • ドライイチジク - 4個。
    • かぼちゃの種 大さじ2。

    調理方法：

    1. 1. ナッツやドライフルーツを流水で洗います。
    2. 2. ナッツを天板に置き、オーブンに入れます。 180度で5分間乾燥させます。
    3. 3. ドライフルーツを立方体に切ります。
    4. 4. オートミールをナッツと一緒に天板に注ぎ、 かぼちゃの種そして刻んだドライフルーツを加えます。
    5. 5. 温度を180度に戻し、7分間焼きます。
    6. 6. グラノーラが冷めるまで待ちます。 必要に応じて、ダークチョコレートを上にすりおろします。 減量中であっても、少量であれば禁忌ではありません。

    グラノーラはヨーグルト、牛乳、発酵させて焼いた牛乳、またはケフィアと一緒に食べられます。 非常に素早く簡単に調理でき、店頭で購入するものとは異なり、砂糖や香料は含まれていません。 さらに、この朝食オプションは、特に十分な量のタンパク質を必要とするベジタリアンに適しています。

    調理済みの1食分には、12グラムのタンパク質、38グラムの炭水化物、21グラムの健康的な脂肪が含まれています。 1食分のカロリーは471kcalです。

    プロテインパンケーキ

    パンケーキの数 不健康な料理カロリーが高いのでアスリート向け。 いつものレシピを少し変えるだけで便利に使えます。

    これを行うには、次の材料が必要です。

    調理手順:

    1. 1. 白身と黄身を分けます。
    2. 2. オートミールをコーヒーグラインダーで挽きます。
    3. 3. 必要な材料をすべて混ぜ、必要に応じて生地に水を加えて、濃厚なサワークリームのような粘稠度にします。
    4. 4. フライパンを熱し、生地を流し入れます。
    5. 5. パンケーキの端が焼き色になり始めたら裏返し、両面を焼きます。
    6. 6. プロテインパンケーキはピーナッツバターとよく合います。

    このレシピに従って準備されたパンケーキは、体重を減らしているときと筋肉量を増やしているときの両方で食べることができます。 100グラムには32グラムものタンパク質が含まれており、炭水化物はわずか16グラム、脂肪は9グラムしか含まれていません。 カロリー量 - 272 kcal。

    鶏胸肉とブロッコリーのサラダ

    自宅では、鶏の胸肉とブロッコリーのサラダを作ることができます。 体に良いたんぱく質や脂質が多く含まれています。 そのため、この料理は軽いランチやディナーに最適です。

    必要な材料:

    • 鶏胸肉200g。
    • ブロッコリー - 1個。
    • 皮をむいたピーナッツ 50 g。
    • ピーマン1個。
    • 赤玉ねぎ半分。
    • 大さじ3 オリーブオイル.

    段階的な準備:


    完成したサラダには、タンパク質 24 g、炭水化物 13 g、脂肪 27 g が含まれています。 得られた料理のエネルギー値は376 kcalです。

    バナナクッキー

    アスリート向けのもう 1 つの健康的なデザートは、オーブンで調理したバナナ クッキーです。

    材料：

    • バナナ3本。
    • オートミール2カップ。
    • 乾燥デーツ 1カップ;
    • バニラ小さじ1。

    調理手順:

    1. 1. バナナをマッシュしてピューレ状にします。
    2. 2. ドライフルーツ、オートミール、バニラを加えます。
    3. 3.そこにひまわり油をコップ3分の1注ぎます。
    4. 4. 生地をよく混ぜ、15分間放置します。
    5. 5.この時点でオーブンの電源を入れ、175度に予熱します。
    6. 6. ベーキングペーパーを敷いたベーキングシートの上に生地を置き、個々の棒状にします。
    7. 7. クッキーが薄茶色になるまで 20 分間焼きます。

    クッキー 100 グラムには、炭水化物 43 g、タンパク質 5 g、脂肪 15 g が含まれています。 カロリー量 - 359 kcal。

    ダイエット法を作るためのルール

    ここで、特定の目標を達成するためにどの栄養計画が適しているかを詳しく検討する価値があります。 結局のところ、体重を減らすためと体重を増やすには、異なる食事をする必要があります。

    フィットネス初心者の多くは、筋肉を増強し、同時に余分な脂肪を取り除くことが可能かどうかに興味を持っています。 栄養状態が異なるため、同じ期間に行うことはできません。

    筋肉量を増やすために

    筋肉を構築するには、体にかなりのリソースが必要です。 結局のところ、真空中での成長は不可能です。

    したがって、体重を増やす主な目標は、十分な栄養素の供給を確保することです。 これは男性にも女性にも必要なことです。 女の子はカロリー過剰で食べることを恐れていることがよくあります。 しかし、これがないと形をより表現力豊かにすることができず、ボディに弾力性がありません。

    基本的なルール

    カロリーノルム = 体重 (kg) x 30

    この数値を平均 20 ～ 30% 増やす必要があります。 外形質はさらに40〜50％を追加する必要があります。 エンドモルフは増加を 10 ～ 15% に制限できます。そうでない場合は、過剰な脂肪が増加するリスクが高くなります。

    カロリー量を計算したら、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の割合を配分する必要があります。 それらは次のようになるはずです。

    筋肉成長のためのBJU比

    エネルギー貯蔵量を維持し、筋肉の分解を防ぐために必要なため、そのほとんどは炭水化物です。

    タンパク質は筋肉の構築において特別な役割を果たします。 それらがなければ、筋線維の構築は不可能です。 体重増加に対するタンパク質の基準は、1日あたり体重1kgあたり2グラムです。 つまり、体重70kgのアスリートは、毎日140gのタンパク質を摂取する必要があります。

    サンプルメニュー

    筋肉量を増やす期間の一週間のメニューの組み方の一例を表に示します。

    食べる 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
    朝食カッテージチーズとスライスバナナ、牛乳牛乳粥、リンゴオムレツ、オレンジジュースカッテージチーズとミルク、ダークチョコレート、紅茶ゆで卵、チーズ、チェリージュースオートミールミルク入り、オレンジ
    ランチナッツ、ヨーグルトシリアル入りミルク、オレンジジュースゆで卵、ケフィアチーズサンドイッチ、紅茶プロテインバーバナナ2本、リンゴ1個ゆで卵、ケフィア
    夕食ご飯、赤身牛肉、野菜サラダベイクドポテト、茹でた鶏胸肉そば、まぐろ米、七面鳥、野菜のスライスそば、鶏むね肉の蒸し物ジャガイモのディル添え、牛肉鶏胸肉の野菜煮込み
    午後のおやつタンパク質タンパク質タンパク質タンパク質タンパク質タンパク質タンパク質
    夕食そば、 チキンフィレパン粉をまぶしたライス、七面鳥、キュウリ、トマトのサラダオーブンで焼いたジャガイモ、牛肉そば、鱒のオーブン焼き玄米ご飯、チキンカツ、野菜サラダ魚の野菜焼き茹でたジャガイモ、赤身の牛肉、野菜の盛り合わせ
    夜の軽食カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分カゼインプロテインまたは9%カッテージチーズ1食分

    分量は、個別に計算されたカロリー摂取量に基づいて、個別に決定する必要があります。 また、メニューを作成するときは、1 日を通して食事をどのように配分するかを考慮する価値があります。


    減量のために

    体重を減らすときは、栄養に関する他の原則に従う必要があります。 食事で消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があります。 そうして初めて、キログラムが溶け始めます。

    しかし、だからといって厳しい制限を設けて野菜だけを食べる必要があるというわけではありません。痩せるだけでなく引き締まった体になり、ダイエット後に減った体重が戻らないようにするには、バランスのとれた健康的な食事を作る必要があります。

    これは、新しい食生活の影響を最も受けやすい十代の若者に特に当てはまります。 成長中の体をハンガーストライキで苦しめるのは非常に悪い考えであり、 深刻な問題健康とともに。

    基本的なルール

    過剰な体重を減らすための基本的な条件はカロリー不足です。 これがなければ、どんな身体活動も効果がありません。

    上記の式を使用して計算すると、不足分は 1 日のカロリー摂取量の 10 ～ 20% になります。 これ以上カロリーを減らすべきではありません。減量は促進されませんが、代謝の低下につながるからです。

    脂肪燃焼のための BZHU の比率も、体重増加のために推奨される比率とは異なります。


    つまり、カロリー不足が大きいほど、食事中のタンパク質の割合を高くする必要があります。 多くの人は、を使用することがより重要であると信じています プロテイン食品筋肉が増えたときですが、そうではありません。 体重を減らすときの標準は、1日あたり体重1キログラムあたり平均2.2グラムです。 また、乾燥中に脂肪を最大限に取り除く必要がある場合は、この値を2.5グラムに増やすことができます。

    結局のところ、乾燥の主な目的は、筋肉の緩和を目に見えるようにすることです。 タンパク質が不足すると筋肉が分解され始めます。 その結果、体重が減った後の体は痩せてたるんできてしまいます。

    サンプルメニュー

    減量のための毎日のおおよそのメニューが表に示されています。

    食べる 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
    朝食低脂肪カッテージチーズ、オレンジジュースゆで卵、ダークチョコレート数片、緑茶オートミールと水、リンゴ、ケフィア低脂肪カッテージチーズ、ヨーグルトオムレツ、オレンジ、紅茶スキムミルク入りミューズリーオートミールと水、オレンジ
    ランチリンゴ、バナナ、ケフィアスキムミルク入りミューズリーリンゴ2個、ヨーグルトプロテインバー、ケフィアカッテージチーズ、リンゴゆで卵、ヨーグルトナッツ、ケフィア
    夕食玄米ご飯、チキンカツそば、牛肉、かぼちゃのサラダ野菜のシチュー、焼き七面鳥ギリシャ風サラダ、チキンフィレ玄米、焼き魚のレモン添えそば、鶏むね肉、野菜スライス野菜シチュー、 フィッシュカツレツカップルのために
    午後のおやつプロテインバープロテインバープロテインバープロテインバープロテインバープロテインバープロテインバー
    夕食野菜のシチュー、チキンフィレビネグレットソース、蒸しフィッシュカツレツ玄米、ブリゾール、キュウリ、トマトのサラダそば、チキンカツ野菜シチュー、牛肉ピーマンの肉詰め玄米、焼き七面鳥、野菜サラダ

    油を使わずに調理するのがおすすめです。 肉は揚げるのではなく、茹でるか蒸してください。 サラダにはマヨネーズをかけてはいけません。 少量の低脂肪サワークリームまたはオリーブオイルを使用することをお勧めします。 さらに、塩分の量を注意深く監視する必要があります。 ほんの少し加えるだけで十分です。

    スポーツサプリメント

    スポーツ選手にとっても、さまざまなサプリメントを利用することは有益でしょう。 これらを摂取することで、アスリートは強さとスピードを向上させ、持久力を高め、望ましい目標を迅速に達成することができます。

    ただし、スポーツサプリメント自体が体重の減少や増加につながるわけではないことを理解する必要があります。 定期的なトレーニング中にのみ摂取してください。 そうすればトレーニングの効果が高まり、良い結果が得られます。

    これは、変化しない天然サプリメントに当てはまります。 ホルモンの背景人。 ステロイドは少し異なる働きをします - ホルモンの生成に影響を与え、 すぐに結果が出る。 しかし、健康に安全ではないため、一般の人が飲むことはお勧めできません。 このようなサプリメントは通常、プロの筋力アスリートや競技会の準備をしている他のアスリートによって使用されます。

    有効性と安全性が試験された天然スポーツサプリメントには以下のようなものがあります。

    タンパク質

    プロテインは粉末であり、それに基づいてプロテインシェイクが調製されます。 炭水化物や脂肪がほとんど含まれていないため、カロリーを超えずにタンパク質を摂取する必要がある場合の筋肉増強と減量の両方に適しています。

    さらに、タンパク質にはあらゆる種類の貴重なアミノ酸が含まれています。 このサプリメントから得られるタンパク質は、固形食品を摂取する場合よりもはるかに速く簡単に体に吸収されます。

    受付 スポーツ栄養筋肉を増強したいと考えている菜食主義者にとっては解決策になる可能性があります。 結局のところ、動物性食品を摂取しないとタンパク質欠乏症が発生するため、パンプアップすることが非常に困難になります。 この場合、植物タンパク質だけでなく、必須アミノ酸やその他の有益な微量元素を含む大豆プロテインを飲むことができます。

    ゲイナー

    ゲイナーにはタンパク質に加えて、大量の炭水化物が含まれています。 これにより、筋肉の破壊のプロセスをブロックし、体にエネルギーを供給することができます。

    筋肉量を増強する場合にはその使用が示されており、体重を減らす場合には禁忌です。 ゲイナーは、実質的に脂肪が増えない異形体に最適です。 他の人は注意して使用する必要があります。

    BCAA

    BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンが結合したアミノ酸複合体です。 これら 3 つのアミノ酸は筋肉の成長プロセスに直接関与し、筋肉の破壊を防ぎます。

    BCAAは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。 しかし、アスリートに求められる基準に達するには 必須アミノ酸食事からというのはかなり難しいです。 このため、特別なサプリメントを摂取することをお勧めします。

    クレアチン

    クレアチンは人間の肝臓で生成される物質です。 運動中のエネルギーの再合成に必要です。

    クレアチンの自然な供給で十分です 普通の人々。 しかし、深刻な 肉体労働とても早くなくなります。 食べ物を通じて補うことができます。 ただし、クレアチン含有量は低いので、摂取しやすいです。 純粋な形スポーツサプリメントの形で。

    L-カルニチン

    L-カルニチンは、スポーツで余分な脂肪を燃焼させるために使用されます。 この物質は人間の体内でも生成されます。 追加摂取により改善が可能になります 脳活動そしてストレスに対する抵抗力が高まります。

    また、L-カルニチンには脂肪燃焼効果があります。 その作用メカニズムは非常に単純です。脂肪はミトコンドリアに輸送され、そこでエネルギーの放出を伴って破壊されます。

    しかし、L-カルニチンは定期的な運動でのみ効果を発揮します。 これは有酸素運動または筋力トレーニングのいずれかです。 サプリメントを摂取すると持久力が向上し、疲労が軽減され、より効果的な運動が可能になります。

    スポーツサプリメントはより早く結果を達成するのに役立ちますが、完全に食品をスポーツサプリメントに置き換えます。いかなる状況でもそれは不可能です。結局のところ、食べ物には体に不可欠な他の多くの成分が含まれています。 したがって、アスリートの食事は多様でバランスのとれたものでなければなりません。

    そして秘密についても少し…

    私たちの読者の一人、イリーナ・ヴォロディナさんの物語:

    特に大きなシワに囲まれた私の目は悲しかったです くまそして腫れ。 目の下のしわやたるみを完全に取り除くにはどうすればよいですか？ 腫れや赤みの対処法は？しかし、目ほど人を老化させたり若返らせたりするものはありません。

    しかし、どうやって彼らを若返らせるのでしょうか？ 形成外科? 私は5000ドル以上であることがわかりました。 ハードウェア手順 - 光若返り、気液ピーリング、ラジオリフティング、レーザーフェイスリフティング? もう少し手頃な価格 - コースの費用は 1.5 ～ 2,000 ドルです。 そして、これらすべてを行う時間をいつ見つけることができますか? そしてまだ高価です。 特に今は。 だからこそ、私は自分自身で別の方法を選択しました...

もう一度言いますが、筋肉を鍛え、ジムだけでなくキッチンでも努力する準備ができている人をこのサイトに歓迎します。 2つの方向からの努力が必要となるだろう。 まず第一に、あなたはあなたの好きな食べ物の多くをあきらめなければなりません、そしてそれからあなたの愛していない食べ物のいくつかを好きになるか、単に当然のことだと思うでしょう。

したがって、高カロリーの焼き菓子（パン、バタークッキー、ホイップクリームと濃厚なクリームを添えたケーキ）、ケチャップとマヨネーズ、ポテトチップス、クラッカーも断固として無視され、スパイシーな食べ物も制限される必要があります。 ソーセージとソーセージは最小限に抑え、赤身の肉を好みます。 もちろん、あなたの体はすぐに再建できるわけではありませんが、主かつ決定的な要因は、しっかりとした決断とあなたの願望である必要があります。

あなたにとって基本となる製品：牛乳および乳製品（カッテージチーズ、チーズ、 乳製品脂肪分が少ない）、牛乳と水のお粥（ジャガイモやパスタを完全に除外する必要はありませんが、摂取頻度を減らします）、赤身の肉、少なくとも週に2回は必ず釣りをしてください。 毎日新鮮な果物と野菜。 市販の蜜には糖分が多すぎるため、天然ジュースを摂取することをお勧めします。 ヨーグルトを選ぶときは、成分に注意してください。脂肪含有量が2.8％以下で、砂糖含有量が最小限である必要があります。ナチュラルヨーグルトとシリアル入りヨーグルトが最適です。 紅茶やコーヒーについては言及しませんが、それらの使用はあなたの裁量に任されていますが、乳製品に悪影響を与えるものではありません。 そしてもちろん、水 - 1日あたり少なくとも1.5リットル。

そして、いくつかのおおよそのオプション 日替わりメニュー週に少なくとも 5 回トレーニングし、筋力トレーニングを少なくとも 3 回行うアスリート向け。 筋力トレーニングの後は、スポーツ栄養カクテル（ホエイプロテイン、クレアチン）を使用できます。何度も繰り返しますが、ホエイプロテインは無害なものではなく、その使用は厳密に摂取する必要があります。 これは大きければ大きいほど良いという話ではありません。 理想的には、これについてはすでに書きましたが、トレーニングを開始したりプロテインサプリメントを使用したりする前に、医師に相談することをお勧めします。 プロのトレーナーと一緒にトレーニングした方が良いです。

炭水化物の多い食べ物は一日の前半に摂取されることに注意してください; 夕方にはタンパク質と繊維（肉、野菜）を優先することをお勧めします。 もちろん、メニューは非常に大まかなものです。私の好み、あなたが一番好きな料理を選んで出てきてください。 繰り返しは避けたいのですが、私は自分のアスリートにこのようなものを与えました。私の子供はこの世のものとは思えないほど美しく、彫刻が施された状態で軍隊に入ったと誇りを持って言えるわけではありません。 最後のフレーズ: トレーニングは体系的に行う必要があり、パーソナル トレーナーがいない場合は、その方法に慣れることができます。

毎日の食事の 7 つのバージョン:

1 オプション

  • 朝食：レーズンまたはドライアプリコット入りミルクオートミール、半熟卵2個、牛乳
  • ランチ：バナナ2本、オレンジ、ヨーグルト
  • 夕食： , そばキノコ入り、カボチャとトマトのサラダ、ジュース
  • 午後のおやつ：ミルク、チーズのサンドイッチ。
  • 夕食：野菜の盛り合わせ、ケフィアまたはミルク。

オプション 2

  • 朝食：マッシュポテト、衣をつけた魚、牛乳
  • ランチ：低脂肪カッテージチーズとサワークリーム、リンゴ
  • 夕食：魚のスープ、野菜のスライス、ジュース
  • 午後のおやつ：サワークリーム入りトマトサラダ、ジュース
  • 夕食：フィッシュカツ、牛乳

オプション 3

  • 朝食：マルチグレインミューズリー、ミルク、卵2個、フルーツジュース
  • ランチ: カッテージチーズのパンケーキ、ミルク
  • 夕食：ボルシチ、そば粉のお粥、ミルク入りココア
  • 午後のおやつ：季節のフルーツ、ヨーグルト
  • 夕食：茹でた鶏肉、ビネグレットソース、フルーツジュース

オプション 4

  • 朝食：粘性大麦粥、フルーツジュース
  • ランチ：チキンパイ、牛乳
  • 夕食：カシュ、フレッシュトマトとキャベツのサラダ、ケフィアまたは飲むヨーグルト
  • 午後のおやつ：ヨーグルト入りフルーツサラダ
  • 夕食：、キャベツの煮物、ジュース

オプション 5

  • 朝食: オーブンでチーズとトマト、ふわふわご飯、牛乳を添えて
  • ランチ：チーズケーキ、ミルク
  • 夕食：ミートボールスープ、

達成間違いなし 肯定的な結果スポーツでは、誰もが意欲、忍耐力、勤勉さ、忍耐力を備えているだけでなく、定期的にトレーニングする必要があります。 いいえ、それでも重要なのは、 健康、それはアスリートの適切な栄養などの要因に直接依存します。

もちろん、誰でも健康に気を配る必要があります。 しかし、何らかのスポーツに携わっている人は誰でも、この分野で高いパフォーマンスを達成していると主張します。 そして、免疫システムが弱くなったり、臓器の機能に問題が生じたりすると、この使命は不可能になります。 さらに、トレーニング中は体に大きなストレスがかかり、将来的には次のような症状につながる可能性があります。 深刻な結果、そのため、スポーツのキャリアを忘れる必要があります。

したがって、これを防ぐためには、まず正しい食事をする必要があります。 そして、編集されたメニューに厳密に従って、これを毎日実行してください。

激しいトレーニングの後は、大量のエネルギーが失われるため、回復する必要があります。 この機能は栄養によって正確に実行されます。 新しい細胞を作るための材料を体に与えます。

アスリートのメニューは、特定のタスクのパフォーマンスに基づいて編集されます。

  • 体重管理。体重を減らす必要がある場合と増やす必要がある場合があるため。
  • 代謝プロセスの活性化と正常化。 天然添加物や 活性物質;
  • 筋肉量を増加させ、脂肪沈着を減少させます。
  • 体はビタミン、微量元素、カロリーを受け取ります。

生命維持器官にストレスがかかると、体はエネルギーを失います。 そして、栄養が不足するとエネルギーの不均衡は避けられず、疲労困憊する恐れがあります。

適切な栄養を摂取するための成分

では、アスリートの食事にはどのような要素が含まれており、それらはどのような役割を果たしているのでしょうか?

水

人間の体の50％以上がそれで構成されています。 老化の過程で、その量は徐々に減少します。 水は流れの主な媒体です 化学反応およびその他の重要なプロセス。 体自体が臓器の内容を調節します。

水分は野菜や果物だけでなく、さまざまなジュースにも多く含まれています。 キュウリ、スイカ、メロン、カボチャ、タマネギ（緑）がたっぷり入っています。 一般に、果物がジューシーであればあるほど、含まれる液体の量が多くなります。 アスリートは 1 日あたり 2.5 ～ 3 リットルの水を摂取する必要があります。 これには、お茶、コーヒー、スープ、さらにはさまざまな料理に含まれる液体も考慮されます。

激しいトレーニング中に体が必要とするのは、 より多くの水。 ただし、すぐに飲んでしまうことを理解する必要があります。 膨大な数彼女の損失を埋め合わせるのには役立たないので、意味がありません。 結局のところ、結果として生じる口渇は、運動後の唾液分泌の減少の結果にすぎません。

多く含まれる水を飲むと ナトリウム塩、体内に長く留まります。 そして、カルシウム塩とカリウム塩は、そこからの迅速な除去に貢献します。 したがって、心臓や腎臓に問題がある場合は、食事に低ナトリウム食品を使用することをお勧めします。 しかし、体が脱水状態になっている場合は、これらの物質の摂取量を増やす必要があります。

炭水化物

エネルギーにおいて重要な役割を果たし、 代謝プロセス。 激しい身体活動は、摂取量の増加につながります。 彼らの多くは、 甘い味、それらは糖と呼ばれます。 炭水化物は蜂蜜、甘い果物、野菜に多く含まれています。 フルクトースはナシの実に多く含まれ、ブドウ糖は核果に多く含まれます。

炭水化物のスクロースは砂糖に含まれており、すべての乳製品が乳糖の主な供給源です。 これらの炭水化物を自然な形で、つまり果物、野菜、ドライフルーツ、発芽穀物などに含む製品を使用することをお勧めします。

リス

  • 触媒的な
    それらはほとんどすべての酵素にとって重要な成分であるためです。 そして、それらはすべての細胞代謝プロセスにおいて重要な役割を果たします。
  • ホルモン的な。
    下垂体ホルモンやインスリンなどの多くのホルモンはタンパク質です。
  • プラスチック。
    タンパク質は細胞や器官を構築するための主な材料と考えられています。
  • 交通機関
    血液中の脂肪、炭水化物、ビタミン、その他の物質の移動を助けます。

脂肪

他の物質と一緒に、それらは、 建材そしてエネルギー源。 脂肪は、アスリートが労力を要する運動を行うときに最も多く消費されます。脂肪は臓器の安定した機能をサポートするためです。

アスリートの毎週の食事には、動物性脂肪と植物性脂肪が含まれている必要があります。 それらは体内でさまざまな機能を果たします。 それらの最初のものはバターに含まれており、2番目のものはいくつかの魚の品種、特に脂肪の多いものに含まれています。

ビタミン

体内で合成されないため、食べ物などとともに外部から摂取します。 ビタミン欠乏は重篤な障害の原因となります。 その隠された形態は外部にはほとんど現れませんが、体の完全な機能を妨げる悪影響を及ぼします。

人工的に得られたビタミンは、自然に得られたビタミンよりも吸収が悪くなります。

ミネラル。 ソース ミネラル– これは植物性食品（野菜と果物）です。 で 新鮮な果物彼らは最も活発な形態を持っています。

朝食の大切さ

多くの人は朝食を食べる必要はなく、コーヒーを一杯飲めばそれで十分だと信じています。 これは完全に間違ったアプローチです。

朝に食べ物を食べると、一日のエネルギーが体に供給されます。 一週間毎日朝食をとらなければなりません。 さらに、1時間後に空腹感が現れないように、密度が高くなければなりません。

人が朝食べたくない場合、それは彼の夕食が消化される時間がなかったことを意味します。 この場合、最後の食事は早めに取る必要があります。 確かに、朝のジョギングやコントラストシャワーなど、別の方法もあります。

男性アスリートのための適切な栄養

スポーツに携わる男性の栄養プログラムは、女子のメニューとは異なります。 体型を維持するために、追加のスポーツドラッグや興奮剤を摂取するため、自宅でメニューを作成するときに考慮する必要があります。 この問題の 2 番目の要素は、毎日の身体トレーニングを考慮することです。

いくつかの原則に従う必要があります。

  • 勝利は適切な栄養に直接依存します。
  • 一定量の脂肪は有益です。
  • 食べ物を厳密な順序で食べること、そして体内に入る物質の量を注意深く監視することが重要です。

アスリートにとって適切な栄養補給には、次の 4 つのカテゴリーに分類される食品の摂取が含まれます。

  • タンパク質を含む食品。
  • 乳製品。
  • あらゆる種類の野菜や果物。
  • 穀物およびシリアル製品。

適切な栄養メニューを開発するには、タンパク質よりも脂肪を少なくする必要があることを理解することが重要です。 男性の場合は、朝起きるために準備をすることができます。 健康ドリンク。 これを行うには、コップ1杯の水にレモンジュースとオレンジジュースを混ぜ、スプーン一杯のフルクトースを加えます。

朝食には以下の料理が含まれる場合があります：

  • 揚げたり、 ゆで卵(2個以内);
  • オートミールのお粥。
  • カッテージチーズ;
  • 果物またはドライフルーツ（オレンジ、リンゴ、プルーン）。
  • バターを塗ったパンと一杯の紅茶。

正午には、ジュースを飲みながらフルーツサラダを食べることができます。 ランチには、ハーブとトマトのサラダ、フルーツとジュースを準備することをお勧めします。 夕食には赤身の肉、魚、ジャガイモ、またはミルクスープをお召し上がりいただけます。 小麦粉製品を過剰に使用することはお勧めできません。

女性アスリートのための適切な栄養補給

すでに述べたように、男性と女性では栄養メニューが異なります。 女性の食事には、植物繊維、不飽和脂肪、複合炭水化物が含まれている必要があります。 ちなみに女の子向きです 分割食事、つまり、食事間の休憩は3時間を超えてはなりません。

朝食にはオートミールと卵2〜3個を食べることができ、昼食には牛乳またはケフィアを飲むことができます。 ランチには、鶏肉（白身）、魚、米（できれば茶色）、野菜サラダをオリーブオイルで調理できます。 夕食前に、カッテージチーズとナッツの軽食を、夕食には魚、サラダ、フルーツを食べることができます。 寝る前に少量のケフィアを飲んでも問題ありません。

自宅で1週間のメニューを作成するには、その日と同じ推奨事項に従う必要があります。

あらゆるアスリートにとって真に健康的な栄養には、さまざまな食品が含まれている必要があることが長い間証明されてきました。 上記のカテゴリーは相互に補完し合い、人体にエネルギー、身体構造の発達のための材料、生理学的プロセスに関与する物質を提供します。

家庭で作成する栄養プログラムは単調であってはなりません。 いずれかの種類の製品を乱用すると、代謝や腎臓や肝臓の機能に悪影響を及ぼします。

男性と女性の両方の食事から完全に除外することが推奨される食品があります。 たとえば、これは砂糖と食卓塩です。 ミネラルが豊富な海塩のみを使用してください。 揚げ物やスパイシーな食べ物、キノコ、アルコール、ヨーグルト、粉末ジュースなど、アスリートのメニューからこれらすべてを取り除くことをお勧めします。

また、アスリートは決して空腹のままにしたり、逆に食べ過ぎたりしてはいけないことを覚えておくことも重要です。 ゆっくりとよく噛んで食べる必要があります。 体重と健康状態を常に監視する必要があります。 そうすればスポーツ界は間違いなく上り坂になり、それが最終的には勝利につながるだろう。

スポーツで結果を達成するには、モチベーション、持久力、忍耐力が必要です。 たくさんトレーニングをして体調管理に気を付けなければなりません。 健康はこれに役割を果たします 重要な役割、免疫力の低下や問題があるため、 内臓身体活動中にシステムが悪影響を受ける可能性があります。 この場合、スポーツの目標を諦めるしかありません。 スポーツをするときは適切な栄養を維持することが必要です。バランスの取れた食事は体の状態を良好に保ちます。 以下にスポーツ選手（男女）の栄養表を示します。

アスリートの毎日の栄養は、負荷の種類によって異なります。 ビタミンやミネラルを十分に摂取することが重要です。 食品のカロリー量を監視する価値があります電力負荷は大きなエネルギー損失につながる可能性があるためです。 アスリートの基本的な食事要件は次のとおりです。

アスリートの食事の基本は脂肪、炭水化物、タンパク質の 3 つの要素である必要があり、それぞれがアスリートの結果に独自の影響を与えます。

炭水化物

これらの元素は、すべての生物の細胞内に存在する有機起源の化合物のグループです。 炭水化物はすべての生き物が正常に生きていくために必要です。。 それらは人体の主要なエネルギー源であると考えられています。 要素は主に 2 つのタイプに分類されます。

  • 単純。
  • 複雑な。

複合炭水化物は、デンプン、繊維などの多糖類です。 血糖値が急激に上昇することなく徐々に変化するため、複合炭水化物は体内でゆっくりと分解されます。

主な情報源 複合炭水化物シリアル、豆、エンドウ豆、豆、レンズ豆、デュラム小麦のパスタです。 これには、キノコ、野菜、果物、ベリー類も含まれます。

単純な炭水化物には二糖類と単糖類が含まれます。 これにはフルクトース、スクロース、グルコースなどが考えられます。複合炭水化物とは異なり、これらの要素は水に溶けやすいため、人体にすぐに吸収されます。 トレーニング前に単純な炭水化物を摂取した場合、そうすると疲労感はかなり早く来ます。 このような要素は、身体活動後の体力の回復に役立つため、スポーツ後に役立ちます。

情報源 単純な炭水化物ジャガイモ、 小麦粉製品、ドライフルーツ、砂糖、かぼちゃ、お菓子、バナナ、蜂蜜、米、コーンスティックなど。

覚えておくべき重要なルールは、複合炭水化物は運動前に摂取し、単純炭水化物は運動後に食べてもよいということです。 炭水化物の量は、1日あたり体重1kgあたり5〜9gである必要があります。 1日の前半に摂取することが推奨される複合炭水化物に重点を置く必要があります。 トレーニングが体を乾燥させることを目的としている場合は、炭水化物の量を体重1 kgあたり2.5 gに減らす必要があります。

リス

アスリートの適切な食事には、タンパク質を含む食品も含める必要があります。 これ 有機物アミノ酸が直列につながったもので、 要素にはペプチドとタンパク質が含まれます。 タンパク質は人体のすべての組織にとって重要であり、筋肉組織の主な構築材料と考えられており、適切に機能するために必要です。 消化器系そして免疫システムを強化します。

アクティビティの種類に応じて 毎日の標準タンパク質が異なる場合があります。 平均して、アスリートは体重 1 kg あたり 1.4 g のタンパク質を摂取することが推奨されます。

タンパク質源は次の製品です: 魚、鶏肉、七面鳥、牛肉、シーフード、 白い豆、卵、すべての乳製品。 タンパク質はロールドオーツ、米、オートミールにも含まれています。

脂肪

アスリートの毎日の食事には脂肪も含める必要があります。 これらの自然な 有機化合物 構造的機能と有機的機能という 2 つの主要な機能を実行します。。 1日あたり体重1kgあたり約0.5gの脂肪を摂取することが推奨されています。

脂肪は主に 2 つのタイプに分けられます。

  • 飽和状態。
  • 不飽和。

飽和脂肪には水素を多く含み、常温では柔らかい分子が含まれます。 教育の推進 コレステロールプラーク血管内に存在するため、有害であると考えられています。 飽和脂肪が入ると 人体、代謝が遅くなり始め、体重を減らすプロセスが複雑になり、過剰な体重増加につながります。

の付いた商品へ 飽和脂肪以下のものが含まれます： バター、ココナッツオイル、マーガリン、鶏皮、動物性脂肪等々。 これには、ファストフード、ペストリークリーム、脂肪ソースも含まれます。

不飽和脂肪の分子は完全に水素で満たされているわけではありません。 不飽和脂肪の主な摂取源は、 ハーブ製品。 で 常温これらの要素が取得されます 液体状態したがって、人体はそれらを容易に処理し、健康に害を及ぼすことはありません。

食事には脂肪をできるだけ含まない方がよいという意見があります。 しかし、これらの要素が必要なのは、 通常動作体にとって適切な脂肪だけを適度に食事に含めるべきです。 体内の脂肪が不足するとホルモンレベルが乱れる、筋肉組織の形成プロセスが悪化し、仕事が減少します。 免疫系そしてビタミンの吸収。 不飽和脂肪の量は、 毎日の食事総カロリーの 20% を超えてはなりません。

健康的な脂肪は、コーン、大豆、オリーブ、ナッツ、クミン、ナッツ、シーフード、魚の油に含まれています。

アスリートの食事に関するルール

スポーツ選手やボディビルダーの食事は通常とは異なる可能性があることを考慮する必要があります。 健康的な食事、そのような人々は深刻な身体活動の対象となるためです。 合理的なメニューを作成するときは、次の点を考慮する必要があります。

ダイエット例

アスリートにとって適切な栄養は、 トレーニング計画、負荷レベル、アクティビティの種類。 したがって、いくつかの食事オプションを検討する価値があります。

健康的な食事をする簡単な方法

この食事療法は、1日あたり約2600キロカロリーになるように設計されています。

  • 朝食には、ゆで卵2個、低脂肪カッテージチーズ200g、小皿1枚を食べます。 オートミールを加えて牛乳で煮たもの。 大量オリーブオイル、1個 ふすまパン、 お茶。
  • 2 回目の朝食には、パン 1 個、果物 2 個、低脂肪の天然ヨーグルト 1 杯を食べます。
  • 昼食は牛乳そば、鶏卵2個で作ったオムレツ200g 野菜サラダ、低脂肪チーズ 50 g、全粒粉パン 3 枚、紅茶。
  • 午後のおやつには、低脂肪カッテージチーズ150g、ベリーやフルーツを加えたお粥の半皿、ジュース1杯を食べることをお勧めします。
  • 夕食には、250 gの新鮮な果物または野菜、ふすまパン2枚、低脂肪ケフィア1杯が適しています。

就寝の1時間前に、青リンゴを食べるか、ケフィア（牛乳）を1杯飲むことが許可されています。

強化された食事

この食事は強化された食事に特化する必要があり、1 日あたり 3500 キロカロリーになるように設計されています。

就寝時間の2時間前 オートミールをボウル半分食べても大丈夫です, ゆで鶏卵4個と牛乳1杯を飲みます。

トレーニングのための食事

この食事療法はトレーニング日のために設計されています。

  • 朝食には、卵 3 個、ピーナッツバターまたはジャムを添えたトースト 2 枚、オートミール 1 杯を食べ、中脂肪牛乳を 1 杯飲みます。
  • 2回目の朝食には、エネルギープロテインバーを1本食べて、コーヒーまたは紅茶を飲むことができます。
  • 昼食は野菜サラダ250g、500mlになります。 チキンスープ, 茹でた牛肉250g、絞りたてのジュース。
  • 午後のおやつには、フルーツドリンクやジュースを飲み、パンを食べることができます。
  • 夕食は魚の煮込み150グラムと熱処理した野菜200グラムをお茶で洗い流す。

就寝の1時間前に、ふすまパンを一切れ食べて、バナナ入りのミルクセーキで流し込むことが許可されています。

試合前のダイエット

このダイエットは競技当日のために設計されています。

  • 朝食には、レーズン入りのパンを 2 つ、ゆでたそばを 1 皿食べ、低脂肪の牛乳を 1 杯飲みます。
  • 2回目の朝食には、肉サンドイッチ、バナナ1本、ダークチョコレート60gを食べることができます。 コーヒーを飲みましょう。
  • 昼食には500mlを用意する必要があります チキンスープ、赤身のゆでた魚、野菜シチュー一皿、オートミールパン2枚を食べ、コンポートかジュースで流し込みます。
  • 午後のおやつには、レーズン入りのパンを食べて、ジュースを一杯飲みます。
  • 夕食には、鶏肉の煮込み150gを用意し、緑茶で洗い流します。

就寝の2時間前に、オートミール1食、ふすまパン2枚、梨1個を食べ、お茶を飲むとよいでしょう。

これらの例は、アスリートの食事が負荷のレベル、活動の種類、目標に応じて異なる可能性があることを示しています。 1週間のメニューも同じ原理で作成されます。

今日だけなので注意してください！

スポーツに積極的に取り組んでいる人にとって、トレーニングだけでは目標を達成するのに十分ではありません。 アスリートの人生において非常に重要な細胞は、バランスの取れた特別な食事です。 トレーニングから望ましい結果を得るためには、毎日摂取する必要があります 十分な量カロリー。

のために 良い回復トレーニング後の体を整えるため、アスリートの食事には必須栄養素が大量に含まれている必要があります。

アスリートの食事

スポーツをすることには、体に有用な物質を適切に飽和させることが含まれます。 自分に害を与えず、力を与えてくれる食べ物だけを食べるべきです。

メニューを作成する際、アスリートは次のルールに従う必要があります。

  • 血糖指数の低い炭水化物を含む食品を食べましょう。
  • 2〜3時間おきに食事をしましょう。
  • 水をたくさん飲みましょう（1日あたり2〜2.5リットル）。
  • 脂肪を含む食品を完全にやめないでください。

スポーツ栄養の基本要件

適切な栄養の基礎部分の分割を構成します。 アスリートの体が食物から受け取った有益な物質を処理して吸収する時間を確保するには、1日に5〜7回食事をする必要があります。

この量が最適であり、胃に害を与えることなく大量の食べ物を食べることができます。

スポーツ選手のエネルギー消費量

スポーツで成果を上げるためには、トレーニングは肉体的および心理的に多大なストレスをかけて行われなければなりません。

スポーツ選手は多大な努力とエネルギーを費やします。 完全回復彼らは大量の有用な微量元素と十分な休息を必要とします。

エネルギーコストは運動量とスポーツの種類によって異なります。 アスリートの体重と体の個々の特性も考慮する必要があります。

エネルギー消費に基づいて、身体活動は 5 つのグループに分類されます。

  • マイナー(通常はチェスまたはチェッカー)。
  • 短期— (体操、射撃、重量挙げ、300 メートル走、馬術、アクロバット)。
  • 絶え間ない(激しい) - (オールラウンド、水泳、400 ～ 3000 メートルのランニング)。
  • 長期（ボート、サイクリング、マラソン、登山、スキー、競歩、1000メートル走）。
  • 時制（武道、スポーツゲーム）。

トレーニングから最大限の結果を得ることに集中しているアスリートが私のところに来ます。 私がこの濃縮物をお勧めするのは、食物からすべての栄養素を摂取し、筋肉組織の構築に役立てるためです。

この栄養補助食品は、多くの人が驚くべき成果を達成するのに役立ちました。 彫刻的な筋肉を構築することに加えて、皮膚の状態を改善し、よりハリと弾力性を与えます。 スポーツと組み合わせてこの濃縮物を摂取すると、1 か月以内にお腹のたるみが消え、体が引き締まり、強い鋼の筋肉が現れます。

アスリートのダイエットのための製品

アスリートの食事には、さまざまな食品が含まれている必要があります。 主なことは、それらが自然で健康的であるということです。

エネルギー貯蔵量を回復するには、さまざまなシリアルを食べる必要があります。

  • そば;
  • オートミール;
  • ブルグア;
  • パスタ（ハードタイプ）。
  • ジャガイモ（あまり頻繁ではありません）。

古い筋繊維を修復し、新しい筋繊維を作成するには、食事に動物性タンパク質をたっぷり補給する必要があります。

  • さまざまな種類の肉。
  • 赤身の魚。
  • 卵;
  • 牛乳、カッテージチーズ、チーズ、ケフィア。

食品加工の問題を避けるために、食品には十分な繊維が含まれていなければなりません。 いろいろな野菜や果物です。 野菜は量に制限なく食べられます。

禁止されている製品

あなたの目標が健康であり、体が適切に機能するためのすべての条件を作り出すことである場合は、次の食品を食事から直ちに取り除く必要があります。


食品成分

人それぞれ個人差がありますが、一般的な食事要件があります。

カロリー摂取量に関しては、次の公式に従う必要があります。

  • 60% 炭水化物。
  • タンパク質30％。
  • 脂肪10％。

有用な微量元素とビタミンを必ず摂取してください。

水

十分な量の水がなければ、栄養素の質の高い吸収は不可能です。 水分不足は腸内細菌叢の悪化を招き、胃腸管の機能を低下させます。

人は常に体から水分を失います。 汗と一緒に約2リットル出ます。

水分が不足すると脱水症状を引き起こす可能性があります。これは深刻な結果を招く恐れがあります。 血液が濃くなり粘稠になるため、心臓に余分な負担がかかります。 ただし、水をやりすぎないでください。

水分バランスを維持し、1日あたり2〜3リットルの水分を摂取する必要があります。 定期を優先したほうがいいです 水を飲んでいるお茶、コーヒー、その他の飲み物よりも。

炭水化物は、トレーニング体の生体エネルギープロセスを確保する上で重要な役割を果たします。

スポーツ栄養士は炭水化物の重要性を評価する際、プロアスリートの摂取量を体重1kgあたり10gに増やします。 競技会の準備中はこれを特に重要視する必要があります。

単純な炭水化物

  • 単純な炭水化物果物、牛乳、一部の種類の野菜に含まれています。 主な単純炭水化物はグルコースです。 通常、人の血液中には一定レベルのグルコースが常に維持されている必要があります。 細胞に栄養を与え、インスリンを細胞に送り届けます。 急増または血糖値が低下し、疲労や眠気を引き起こします。
  • フルクトース果物に含まれます（果物が甘いほど、含まれる量が多くなります）。
  • 乳糖- これ 乳糖。 この炭水化物は乳製品に含まれています。 乳糖という酵素が欠乏している人の中には、乳製品を完全に消化できない人もいます。 乳糖耐性が低い人は、食事に発酵乳製品を摂取する方が良いでしょう。

複合炭水化物

動物では、複合炭水化物はグリコーゲンの形で貯蔵されます。 植物ではデンプンとセルロース。 食事から摂取する糖質の80％は、 スターチ.

でんぷんは以下の製品に含まれています。

  • シリアル、小麦粉、パスタ。
  • マメ科植物。
  • ジャガイモ、トウモロコシ。

アスリートが炭水化物を摂取するための基本的なルール:


リス


タンパク質– スポーツの最も重要な要素の 1 つ、健康と バランスの取れた栄養。 体に多面的な影響を及ぼします。 タンパク質がなければ筋肉量を増やすことは不可能であるため、この要素には特別な注意を払う必要があります。

タンパク質高分子量の物質です。 アミノ酸がペプチド結合で鎖状につながったもので構成されています。 タンパク質はアミノ酸組成が多く、20種類の非必須アミノ酸と必須アミノ酸で構成されています。

健康と 強き体すべてのアミノ酸は重要ですが、そのうちの 3 つ (バリン、ロイシン、イソロイシン) が筋肉の構築プロセスで最も重要です。 それらにはBCAAという一般名があります。

タンパク質は以下によって異なります。

  • 吸収速度（速いおよび遅い）。
  • アミノ酸組成（完全および不完全）。
  • 起源（動物および植物起源）。

アスリートはさらにタンパク質濃縮物を使用することがよくあります。 タンパク質.

タンパク質は次のとおりです。

  • ホエー（最も多く含まれている） 最高の特性素早い吸収);
  • カゼイン (長いタンパク質);
  • 卵（アミノ酸組成が非常に優れており、血液にすぐに吸収されます）。
  • 大豆（生物価値が低く、アミノ酸組成が劣る）。

タンパク質の摂取量は目標によって異なります。 筋肉量を同じレベルに維持するには、体重1kgあたり1gのタンパク質を食事から摂取するだけで十分です。 筋肉量を増やすには、1.5～2.5g×自分の体重1kgを摂取する必要があります。

筋肉を良好に成長させ、回復に役立つ物質を十分に供給するには、栄養を一定の割合で維持する必要があります。 食物から摂取するタンパク質の85％は動物由来である必要があります。 原則として、これは肉、魚、卵、乳製品です。 残りの15％はナッツ、大豆、米、そばです。

のために 最高の吸収力必要なタンパク質食品:

  • 食べる プロテイン食品炭水化物と繊維との組み合わせ。
  • 一日を通してプロテインを摂取しましょう。 プロテイン全量を1日5～6回に分けて摂取する必要があります。 これにより、タンパク質ができるだけ完全かつ迅速に体内に吸収されるようになります。
  • 一度に大量のタンパク質を摂取しないでください。 一度に非常に多くの量のタンパク質を摂取しても完全には吸収されません。

タンパク質は次のような食品に最も多く含まれています。

  • 鶏肉（100gあたりタンパク質21g）。
  • 牛肉（100gあたり19g）。
  • 魚（100gあたり20.5g）。
  • 卵（100gあたり16g）。
  • カッテージチーズ（100gあたり20g）。
  • エンドウ豆（100gあたり23g）。
  • 豆（100gあたり21g）。

ダイエットメニューを考えるときは、次のことを考慮する必要があります。 肉製品多くの場合、多量の脂肪が含まれています。

脂肪含有量が最も少ないタンパク質を摂取するには:

  • 薄く切られた肉片を選択する必要があります。
  • 脂肪をトリミングします。
  • 脂肪分を減らすために調理前に皮を取り除きます。
  • 脂肪分の少ない食品を選びましょう。

脂肪

脂肪– これらは、構造的、エネルギー的、その他の機能を果たす天然の有機化合物です。 炭水化物やタンパク質と並んで、脂肪は栄養の主要な構成要素の 1 つです。 脂肪は、ビタミンA、D、E、Kと同様に、集中したエネルギーを提供します。

脂肪は次のとおりです。

  • 飽和状態。
  • 不飽和。

飽和脂肪

  • 肉。
  • 卵。
  • 油。
  • サロ。

不飽和脂肪

一般に、不飽和脂肪は室温では、 液体状。 不飽和脂肪は、脂肪の多い魚だけでなく、植物性食品からも人間の体に入ります。

オメガ3やオメガ6などの脂肪は体の機能に重要な役割を果たします。 アスリートは動物性脂肪と植物性脂肪の両方を摂取する必要があります。

ビタミン

トレーニング中は大量のビタミンやミネラルが消費されます。

普通の人であれば、食事に含まれるビタミンで十分です。

ビタミンは次のことに貢献します。

  • ホルモン合成。
  • 筋肉組織の成長と回復。
  • アミノ酸の合成。
  • 細胞膜の修復。
  • 適切な代謝。

体内のビタミンの含有量を増やすには、食べ物は自然なもので、主にさまざまな果物や野菜で構成されている必要があります。

アスリートは以下のビタミンに注意する必要があります。

  • ビタミンC（アスコルビン酸）。 玉ねぎ、みかん、レモン、ローズヒップなどに含まれています。
  • ビタミンB6(ピリドキシン)。 肉、魚、卵、バナナ、牛乳、じゃがいもなどに含まれます。
  • ビタミンD（エルゴカルシフェロール）。 に含まれた 鶏の卵、牛乳、桃など。
  • ビタミンE（トコフェロール）。 レバー、マメ科植物、オートミール、 小麦シリアルや。。など。
  • ビタミンA（レチノール、レチノイン酸）。 牛乳、サワークリーム、卵に含まれており、 魚の脂や。。など。
  • ビタミンB2（リボラビン）。 肉、魚、卵、乳製品、オートミール、レバーなどに含まれます。
  • ビタミンB12（シアノコバラミン）。 タラ、豚肉、牛肉、レバーなどに含まれています。

人工ビタミンの害

ビタミン– 非常に重要な生物学的に活性な物質。 それらの欠乏により次のような問題が発生する可能性があります。 重大な違反人体。

人工的に得られたビタミンは結晶形に変換される傾向があります。 無機形態のビタミンは人間にはほとんど吸収されません。 必要以上にビタミンを摂取すると、細菌が過剰なビタミンを破壊して除去します。 自然食品からビタミンを過剰摂取することは非常に困難ですが、 人工的な形- 非常にシンプルです。

運動前後の適切な栄養補給

  • アスリートは身体活動の前に十分な食事をしなければなりません。朝起きた後、空腹時にのみ運動するのが理にかなっています。
  • 不快感や胃の問題を避けるために、トレーニングの 1 ～ 1.5 時間前に食事をすることをお勧めします。食事は主に複合炭水化物と豊富な繊維で構成されている必要があります。
  • 運動前に過食することはお勧めできません。長時間処理されるタンパク質を摂取します。 卵は数個食べても大丈夫です。 満足感があり、すぐに血液に吸収されます。
  • 身体活動の後、いわゆる「タンパク質と炭水化物の窓」が開きます。トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと、体に有用な栄養素を素早く補給できます。 栄養素.
  • 60～90分後 身体活動必ず食べる必要があります体力とエネルギーの蓄えを回復します。

授業前に何を飲む？

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選手の今週のメニュー

アスリートの食事は、目標とトレーニング強度によって異なります。

アスリートの1週間のメニューの例を表に示します。

曜日 メニュー
月曜日 朝食：オートミール150g。

ランチ：バナナ 2 本 (またはその他の果物)、ジュース 1 杯 (ケフィア、牛乳、またはプロテインの一部)。

夕食：そば100グラム、卵2個、鶏肉150グラム、サラダ。

午後のおやつ：そば100グラム、卵1個、鶏肉100グラム、サラダ。

夕食：そば30〜50グラム、魚200グラム、サラダ。

2回目の夕食:

火曜日 朝食：ミューズリー150g。

ランチ：リンゴ 1 個（またはその他の果物）、ケフィア 1 杯（ジュース、牛乳、またはプロテインの一部）。

夕食：米100g、卵2個、肉150g、サラダ。

午後のおやつ：米100g、卵1個、肉100g。 サラダ。

夕食：米30〜50グラム、七面鳥150グラム、サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。
水曜日 朝食：オムレツ（卵3個）、 新鮮な野菜, 鶏胸肉100g。

ランチ：桃1個、カッテージチーズ100g。

夕食：ブルグル100g、卵2個、魚200g、野菜。

午後のおやつ：ブルグル100g、肉100g、サラダ。

夕食：卵3個、牛肉150g、サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。
木曜日 朝食：セモリナ粉の一部、牛乳一杯。

ランチ：梨1個、カッテージチーズ150g。

夕食：ジャガイモ250g、卵2個、鶏肉150g、野菜。

午後のおやつ：パスタ半皿、卵2個、肉100g、野菜。

夕食：ジャガイモ150g、魚150g、野菜サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。
金曜日 朝食：オートミール 100 g（ドライフルーツ、ナッツ、またはフルーツを加えてもよい）。

ランチ：バナナ1本、プロテイン1食分。

夕食：そば100グラム、卵2個、鶏胸肉150グラム、野菜。

午後のおやつ：そば100グラム、鶏肉150グラム、野菜サラダ。

夕食：そば30〜50グラム、魚200グラム、野菜サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。
土曜日 朝食：ミューズリー100g、ケフィア1杯。

ランチ：リンゴ 1 個、タンパク質の摂取量。

夕食：米100g、卵2個、肉150g、野菜。

午後のおやつ：米100g、肉100g、野菜サラダ。

夕食：米30g、牛肉150g、野菜サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。
日曜日 朝食：オムレツ（卵2個）、新鮮な野菜、鶏胸肉150g。

ランチ：桃2個、カッテージチーズ100g。

夕食：ブルグル100g、卵1個、魚200g、野菜。

午後のおやつ：ブルグル100g、卵2個、肉150g、野菜サラダ。

夕食：牛肉150g、野菜サラダ。

2回目の夕食:カッテージチーズ200g（またはプロテインの一部）。

アスリートにとって適切な栄養の重要性

スポーツ選手は個人の目標やスポーツの目標を達成するために、自分を惜しむことなく全力でトレーニングに取り組みます。 重い負荷は体から多くのエネルギーを奪います。 十分に食べないと、エネルギーの不均衡や疲労を引き起こす可能性があります。

したがって、体が回復し、成長し、生きていくためには、健康的な食事と適切な栄養が非常に必要です。 アスリートは食事とライフスタイルに十分な注意を払わなければなりません。

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