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Não importa o que digam sobre os benefícios das dietas para perda de peso, a base do exercício é sempre a atividade física. Nesse caso, a ênfase não deve ser dada aos exercícios de força, mas sim à corrida em esteira para perda de peso. A data, esteira e uma longa caminhada são a base para figura perfeita. Não é à toa que atletas profissionais o utilizam.

Noções básicas de cardio

O treino cardiovascular mais eficaz para perder peso é correr em esteira, já que a perda de peso se baseia no déficit calórico. Isto pode ser conseguido de várias maneiras:

• Reduzindo a ingestão calórica. Todas as dietas para perder peso são baseadas neste princípio.
• Aumentar o número de refeições. Nesse caso, o corpo passa a produzir energia de forma mais eficiente, acelerando o metabolismo.
• Cargas crescentes. Devido a qualquer atividade muscular, cria-se o mesmo déficit.

Ainda assim, vamos nos concentrar nos princípios básicos. Para aumentar a eficácia dos exercícios na perda de peso, você precisa seguir alguns frequência cardíaca. Como calcular isso? Tudo é muito simples. Pegamos a frequência cardíaca máxima (220), subtraímos dela a idade e fazemos um ajuste para o sexo do aluno (+5 batimentos para homens, -5 batimentos para mulheres). Esta é a frequência cardíaca máxima permitida. A queima de gordura (o processo em que o corpo começa a queimar triglicerídeos para obter energia) ocorre quando a frequência cardíaca está entre 65-75% do máximo. Ou seja, faremos cálculos simples.

Exemplo: para uma mulher de 30 anos e peso de 70 quilos. A frequência cardíaca ideal será (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. isto é, irá flutuar entre 125-135 batimentos por minuto. Nesse caso, cada hora de corrida pode queimar até 5 quilocalorias por quilograma de corpo. Ou seja, cerca de 300 quilocalorias.

Por que 300 e não 350? Tudo é muito simples. Ao calcular o peso, não é usado peso total, e a massa gorda é subtraída. Ou seja, acreditamos que 10 quilos é um excesso de peso que precisa ser perdido.

Correndo e figurando

Ao tentar queimar quilos extras cortando alimentos, é preciso levar em consideração muitos pontos que muitas vezes são considerados incorretamente nas dietas clássicas. É por isso que correr em uma esteira é melhor para perder peso do que fazer dietas radicais. Esses pontos que é importante prestar atenção ao tentar perder peso estão listados abaixo:

• combinação de proteínas e carboidratos;
• presença de gorduras ômega 3;
• cálculo correto de calorias;
• consumo de fibras e vitaminas;
• distinguir carboidratos com base na taxa de absorção e na carga glicêmica.

E mesmo neste caso, o corpo provavelmente começará a queimar não células de gordura, mas células de proteína. O que levará a:

• deterioração da condição da pele e do cabelo– pontas duplas, a pele fica flácida;
• deterioração das articulações e ligamentos– simplesmente secam, o que aumenta o risco de lesões;
• redução do volume muscular- em vez de bumbum e peito elásticos, você terá pernas e braços flácidos. A " casca de laranja", não desaparecerá em lugar nenhum.

O que acontece durante a atividade física? Principalmente durante a execução. A princípio, até que o corpo se acostume com cargas cardiovasculares constantes, os recursos são otimizados. Construindo músculos do coração e das pernas. Devido a isso, o componente proteico aumenta. Portanto, após a primeira semana, o peso pode aumentar em 200-400 gramas. Depois disso, o glicogênio começa a ser armazenado nos músculos (outros +0,5-1 kg de peso). Ao mesmo tempo, os principais músculos em atividade, panturrilhas e nádegas ficarão visualmente tensos na figura. Com isso, depois de uma semana de corrida, e mesmo em combinação com a academia, o peso, em vez de cair, começará a crescer. Por causa disso, muitos, com medo da “oshvartsenegirização”, abandonarão este assunto (estamos falando exclusivamente de mulheres).

Depois disso, quando os principais sistemas do corpo estiverem prontos, terá início a queima de gordura, cujo cálculo foi feito anteriormente. Além disso, ao criar um déficit calórico moderado (não mais que 10% do normal), você pode perder de 50 a 80 gramas de tecido adiposo todos os dias. E isso é até 3 quilos por mês.

Naturalmente, se considerarmos a perda de peso pura, podemos adicionar aqueles quilogramas que desaparecerão com:

• reduzindo a quantidade de sais;
• diminuição da água na epiderme;
• reduzindo a escória (devido ao aumento do metabolismo).

Ao combinar corretamente uma dieta balanceada, exercícios anaeróbicos intensos e corrida em esteira, você pode acelerar seus resultados de perda de peso em 2 a 3 vezes.

Como praticar?

Para começar, vale a pena dizer o seguinte a quem está fazendo dieta: é claro que, no curto prazo, as dietas terão um efeito maior. Mas, muito provavelmente, o peso retornará imediatamente com o fim dele, e retornará na ordem inversa, primeiro a gordura, depois as proteínas. Mesmo assim, correr em uma esteira dá ótimos resultados na perda de peso. Globalmente, existem duas técnicas principais para se exercitar na esteira:

• corrida prolongada;
• cargas intervaladas.

Sobre o princípio da corrida prolongada (com contagem da frequência cardíaca e duração em cálculo correto calorias) tudo está claro. Basta escolher um exercício adequado (caminhada, corrida, caminhada flexionada) e manter um ritmo adequado.

Quanto a correr em esteira para ganhar velocidade, tudo aqui funciona de acordo com princípios semelhantes. A principal diferença é a presença de uma fase intensiva (fase de sprint) e uma fase de descanso.

Fase de sprint – correndo na velocidade mais alta possível até 300 metros. Nesse caso, é necessário monitorar o pulso para que não ultrapasse o nível máximo permitido (para não prejudicar o músculo cardíaco), o que normalmente leva até 120 segundos.

Fase de descanso – o tempo necessário para restaurar a função muscular. É neste momento que o corpo começa a se afogar ativamente tecido adiposo e líquido para gerar a energia necessária para a próxima fase. A velocidade aproximada deve ser tal que a frequência cardíaca não exceda 55% do máximo permitido (80-90). A fase de descanso deve durar aproximadamente 300-500 segundos.

Em uma abordagem, você precisa usar até 5 círculos de cargas intervaladas.

Mas o que você deve usar para perder peso?

Andando

O primeiro exercício na esteira é, curiosamente, - caminhada atlética. Mesmo com isso você pode desenvolver um pulso adequado, mas:

a intensidade máxima para um corpo treinado é limitada;

leva mais tempo para acelerar e desacelerar o músculo cardíaco.

para quem é isso? Principalmente para atletas iniciantes e pessoas obesas.

Como andar corretamente?

• definir uma velocidade adequada na pista (5-8 km por hora);
• caminhe, mantendo o ritmo - por 40-60 minutos.

Esse é todo o segredo.

Caminhar pode ser usado:

• como aquecimento antes;
• como queimador de calorias para pessoas para quem tal carga permitirá que sua freqüência cardíaca aumente;
• como um aquecimento geral antes do treino.

Correr

Correr em uma esteira é o exercício perfeito para iniciantes. Isto combina:

• possibilidade de carga controlada de alta intensidade;
• fácil monitoramento da frequência cardíaca;
• simplicidade na técnica de corrida;
• desenvolvimento dos músculos quadríceps, coxa, glúteos e panturrilha.

A técnica de corrida é extremamente simples:

• definir uma velocidade adequada na pista (8+ km por hora);
• defina um ângulo de inclinação positivo (até 5 graus);
• corra, mantendo o ritmo - por 60-120 minutos.

Por que mais de 60 minutos? Mesmo com a frequência cardíaca corretamente selecionada, a queima intensa de gordura só começa a partir dos 40 minutos de treino. Por que? Porque antes disso, o corpo, em condições de oxigênio suficiente, queima o glicogênio localizado nos músculos. Mas não há necessidade de se preocupar, pois os estoques de glicogênio são restaurados 48 horas após o exercício. É por isso que a corrida é atribuída ao fim treinamento de força.

Andar com inclinação

A caminhada inclinada, assim como a corrida inclinada, permite combinar os benefícios do exercício aeróbico com o exercício anaeróbico. Devido à grande inclinação (até 30 graus), a carga no formato de carpa e músculos da panturrilha. Além disso, é comparável a correr em subidas. Projetado para atletas experientes que não querem ou não podem aumentar a velocidade de corrida, mas ao mesmo tempo o músculo cardíaco está tão treinado que a corrida padrão não permite que ele acelere até os 120-130 batimentos necessários.

Danos e contra-indicações

Infelizmente, um exercício tão intenso como a corrida tem seus lados negativos. Em primeiro lugar, coloca muito stress nas articulações, o que aumenta com o peso. Por isso é contra-indicado para atletas com peso superior a 80 quilos, pois existe o risco de abrasão das articulações até virar pó, o que reduz a zero a eficácia da corrida para emagrecer. Além disso, muitos não levam em consideração a necessidade do uso de monitor de frequência cardíaca, concentrando-se nos próprios sentimentos. Isto é muito perigoso, especialmente quando se utiliza treinamento intervalado.

Ao trabalhar no modo máximo, existe um alto risco de exceder a frequência cardíaca máxima permitida. O que isto significa? Nesse caso, os danos de correr em uma esteira superam em muito os benefícios. O coração recebe microtraumas, como qualquer outro músculo. Mas, ao contrário de outros músculos, essas lesões não são cobertas por tecido muscular capaz de contração, mas por tecido conjuntivo. Isso leva a um aumento da massa cardíaca e ao enfraquecimento das contrações musculares. Ou seja, o coração fica maior, mas seu volume útil diminui. Além disso, ao se contrair, deve bombear sangue para as áreas danificadas, o que dificulta seu funcionamento.

Programas

Vejamos os principais programas em execução e sua utilização no treinamento geral:

O nome do programa	Tempo de execução	Tipo de treino	Benefício/dano
Aquecimento	10-15 minutos	Sólido (baixa intensidade)	Ajuda a aquecer o músculo cardíaco, aumenta a eficácia do exercício anaeróbico
Clássico de perda de peso	40-60 minutos	Intensidade média (pulso 65-75%)	Perda de peso clássica– até 3 quilos de tecido adiposo por mês
Perda de peso (iniciantes)	40-60 minutos	Baixa intensidade (caminhada)	Preparando o corpo para as próximas cargas - até 1,5 kg de tecido adiposo por mês
Perder peso - maratona	120-180 minutos	Com uma diminuição gradual da velocidade (foco no monitor de frequência cardíaca)	Perder peso funciona intensamente e queima parte dele ao longo do caminho. tecido muscular. Recomendado para atletas obesos com alto teor de gordura corporal
Perda de peso - intensiva	Volta de 2+5 minutos	Corrida de alta intensidade (80-90% da frequência cardíaca) 2 minutos – corrida de baixa intensidade (45-55%) 5 minutos	O programa mais eficaz para queimar exclusivamente gordura, ajuda a desenvolver velocidade, indicado apenas para atletas experientes

Conclusão

Se considerarmos as avaliações sobre correr em esteira e seus benefícios para emagrecer, então entre todos os pacientes (que se exercitam por mais de 3 dias) os resultados são óbvios. Não admira que tenha sido usado há décadas. Para pessoas com problemas nas articulações, são recomendados aparelhos elípticos, que lhes permitem atingir a mesma intensidade de frequência cardíaca.

Mas o mais importante, não se esqueça: por mais que você queira perder peso, você não deve correr para a balança logo após terminar a corrida. Tudo o que você notará é uma diminuição na quantidade de líquido. E não se preocupe se depois do primeiro mês de aulas o peso só aumentou. É bem possível que o corpo tenha se adaptado ao aumento das cargas aumentando a massa muscular.

Faça um aquecimento no início dos treinos e, se o seu objetivo é perder peso, adicione 60 minutos no final do treino. Você não apenas perderá peso, mas também desenvolverá bastante a resistência, melhorará sua saúde e seu coração agradecerá e poderá bater por mais alguns anos.

A corrida intervalada destina-se exclusivamente a atletas experientes, cuja tarefa não é tanto perder peso, mas secar com perdas mínimas massa muscular. Precisa ser rigorosamente controlado. E mesmo neste caso, ninguém garante a ausência de microtraumas cardíacos. Portanto, tenha isso em mente quando quiser obter uma figura rasgada o mais rápido possível. O jogo vale a pena?

O treinamento cardiovascular é parte integrante do treinamento, cujo objetivo é livrar a pessoa dos quilos extras. Um bom exemplo esse treinamento está em andamento. Para perder peso na esteira o mais rápido possível, é importante utilizar programas eficazes.

A esteira, segundo muitas avaliações de quem já perdeu peso, é um dos aparelhos de ginástica mais eficazes, pois uma hora de treino nela ajuda a se livrar de 600-700 kcal. Isto é conseguido através da intensidade do treinamento.

Além disso, durante o exercício, todos os principais grupos musculares estão envolvidos, o que também contribui muito para a perda de peso.

Como correr na esteira para perder peso?

Como acontece com qualquer exercício, o treino em esteira para perda de peso também possui uma série de funcionalidades, levando em consideração quais resultado desejado será alcançado muito mais rapidamente.

• Você deve se exercitar pela manhã, porque isso o ajudará a obter maior efeito. Devido à desaceleração significativa do metabolismo à noite, enquanto nosso corpo se prepara para dormir. Além disso, lhe dará um impulso útil de energia durante todo o dia.
• Se o seu objetivo principal é perder peso, 2 a 3 treinos por semana serão suficientes. Com uma quantidade maior, seu corpo ficará muito cansado, o que afetará seu bem-estar geral. Sobre Estágios iniciais A duração do treino pode ser de apenas 15 a 20 minutos, mas pode ser aumentada gradualmente para 40 a 60 minutos.
• Você precisa tomar café da manhã no máximo 60 minutos antes do início do treino. Se você comer mais tarde, o efeito do próximo treino será mínimo e seu tempo será desperdiçado. Além disso, não tome um café da manhã muito pesado.
• Um componente importante da dieta matinal são os carboidratos complexos (ou lentos). Eles são absorvidos gradualmente e dão ao corpo uma carga de saturação para muito tempo. O corpo consegue processar as substâncias que chegam e enviá-las às células na forma de recursos energéticos. Portanto, eles não se acumulam como gordura, ao contrário carboidratos simples.
  O mingau sempre foi considerado uma boa fonte desses carboidratos, então é aqui que você deve começar o dia. Além disso, você pode preparar cacau leite desnatado, o que aumentará sua resistência, e em vez de açúcar é melhor usar mel.

Não se deve tomar café, isso vai criar uma carga extra no coração, que já estará bastante estressado durante o treino.

• Recomenda-se beber pelo menos 2 litros de água por dia. E como quando nos exercitamos perdemos mais líquidos do que o normal, é recomendável reabastecê-los durante a prática de exercícios físicos.
• É útil tomar depois do treino banho frio e quente.
• Para garantir que as calorias que você eliminou ao correr em uma esteira para perder peso não retornem, é melhor planejar sua próxima refeição no máximo uma hora após o término do treino. Mas logo após terminar as aulas, deve-se fechar a chamada janela proteína-carboidrato. Vários sucos ou bebidas à base de leite e chocolate são perfeitos para isso.
• Uma regra importante é excluir todos os alimentos prejudiciais da dieta e comer mais vegetais e frutas.
• É proibido comer à noite antes de dormir.

Como correr na esteira para perder peso?

Muitas pessoas pensam que correr em uma esteira para perder peso é enfadonho e monótono. No entanto, os simuladores modernos permitem diversificar o seu treino com diferentes modalidades e escolher a mais confortável e programa eficaz.

Existem vários tipos de treinamento:

• estacionário, que é o treino com a mesma intensidade e carga;
• intervalo, que é uma alternância de alta intensidade com atividade moderada. Este tipo é o mais eficaz.

Os programas são selecionados de acordo com as características individuais da pessoa. Se você é iniciante, é aconselhável consultar um profissional. De qualquer forma, você não precisa fazer treinos intensos imediatamente, mas comece com treinos moderados.

Ao realizar exercícios em esteira para perda de peso, vale considerar que o processo de queima de gordura ocorre em 50-70% da frequência cardíaca máxima. Para iniciantes sem nenhum treinamento, até uma caminhada de uma hora pode ser adequada. Mas com o tempo vale a pena aumentar a velocidade.

Quando você treina em uma esteira para perder peso, você precisa saber como se exercitar corretamente.

Primeiro, você deve determinar o intervalo de frequência cardíaca em que precisará mantê-lo. Para fazer isso, você precisa subtrair sua idade de 220. E 50-70% desse número será seu zona alvo pulso Entre os primeiros e os últimos cinco minutos, o pulso deve ser mantido dentro destes limites

Treinos longos

Pessoas treinadas precisam escolher entre correr facilmente a uma velocidade de 6,5 a 7,5 km/h em superfície reta ou caminhar em subidas com inclinação de 5 a 15%.

1. 5 minutos de aquecimento em velocidade moderada sem inclinação
2. 20-40 minutos de movimento constante, mantendo a frequência cardíaca na faixa desejada.
3. 5 minutos para esfriar - diminua a velocidade e pare.

Treinamento com intervalo máximo de queima

1. Aquecimento de cinco minutos em ritmo moderado.
2. 3 minutos de caminhada rápida ou corrida em caminho sem declive, 2 minutos de caminhada ou corrida em subidas 5-6% sem reduzir a velocidade. Faça três repetições
3. Deixe esfriar por 5 minutos em etapas.

Uma versão mais intensa do treinamento intervalado

Este programa de esteira para perda de peso é popular e eficaz, de acordo com avaliações.

1. Aquecimento com corrida leve – 5 min.
2. Velocidade média (por exemplo, 8 km/h - 0 graus) - 4 minutos;
3. Na mesma velocidade, mas com inclinação (8 km/h - 3 graus) - 4 minutos;
4. Aumentar a velocidade de corrida em 1 km/h (9 km/h – 3 graus) – 3 minutos;
5. Mudança de ângulo em 2 graus (9 km/h – 5 graus) – 3 minutos;
6. Velocidade média (8 km/h – 0 graus) – 4 minutos;
7. Reduzir a velocidade em 2 km/h (6 km/h – 0 graus) -2 min;
8. Aumento de velocidade em 3 km/h (9 km/h – 0 graus) – 2 minutos;
9. Mudança de ângulo até 4 graus (9 km/h – 4 graus) – 1 min;
10. Aumentar a velocidade em mais 1-2 km/h (11-12 km/h – 4 graus) – 1 min;
11. Esfrie – 5 min.

Programas incluídos no computador da esteira

Além disso, ao adquirir uma esteira funcional, ela contém inicialmente vários programas treinamento. Isso simplifica o processo de treinamento e permite que você pratique sem se distrair alterando manualmente o modo.

A maioria dos programas visa manter a frequência cardíaca na faixa de valores exigida, ou seja, para queimar gordura 60-70% do máximo.

Um interessante é o programa “subida de colina”, que altera automaticamente a inclinação do caminho, alternando movimentos em superfície inclinada e em linha reta.

Existem também exercícios intervalados de queima de gordura que alteram a velocidade e a inclinação da esteira.

Programas instalados no computador o melhor que quando o pulso ultrapassa o intervalo desejado, ela pode alterar a carga de forma a trazê-la para o valor desejado, que ajuda a perder peso ao se exercitar em uma esteira. Mas lembre-se que os simuladores são medianos categoria de preço equipado com monitores de frequência cardíaca, que as pessoas nem sempre mencionam críticas positivas devido à sua imprecisão.

Cargas crescentes

Os iniciantes primeiro se perguntam: por quanto tempo você deve correr em uma esteira para perder peso? Mas não há necessidade de pressa em busca de resultados. Para pessoas despreparadas, é difícil iniciar imediatamente um treinamento intensivo. Você deve começar caminhando e depois tentar melhorar seus resultados do nível iniciante ao avançado ao longo de alguns meses.

Primeiro nível

1 minuto de corrida (75% da velocidade máxima) alternado com 4 minutos de caminhada cinco vezes. No total, levará 25 minutos.

Nível médio

2 minutos de corrida alternados com 4 minutos de caminhada 5 vezes. O treino levará 30 minutos

Alto nível

Correr e caminhar duram dois minutos e isso é repetido 5 vezes. Tempo total treino 20 minutos.

Tendo enfrentado alto nível carga, você pode tentar o treinamento intervalado.

Qual é o resultado?

Uma pequena pesquisa foi realizada na comunidade do site VK, que ajudou a entender situação geral com resultados de perda de peso na esteira. Os resultados da votação são assim:

O que podemos dizer? Dos que se exercitam na esteira com o objetivo de perder peso, são ainda mais os que têm visto resultados. E os resultados de alguns são realmente impressionantes: 7 pessoas perderam de 5 a 9 kg, o que não é pouco, cinco perderam de 10 a 15 kg, o que é simplesmente maravilhoso, e 1 eleitor pode se orgulhar de um resultado verdadeiramente invejável com menos de mais de 15 kg extras! Mas mesmo quem perdeu de 1 a 4 kg tem bom resultado, porque às vezes esse 1 quilo significa mais para alguém do que todos os 10 para outro. Quando não há tanto excesso de peso, cada quilo perdido é uma vitória. Tiramos conclusões - uma esteira pode realmente ajudar no combate ao excesso de peso. O principal é escolher o sistema de treinamento certo e não ter preguiça.

Recomendações de vídeo para exercícios em esteira para perda de peso

A esteira para emagrecer, segundo avaliações e recomendações de treinadores, é uma das principais ferramentas para reduzir a quantidade de sobrepeso. É importante escolher o programa certo treinar para que o corpo fique suficientemente carregado. Não pense que apenas o treinamento o ajudará a atingir seu objetivo. É importante lembrar sobre uma nutrição adequada.

Muitas pessoas sabem que correr em uma esteira não só faz bem à saúde, mas também ajuda a se livrar dos quilos extras, enrijecer o corpo e tonificar os músculos, por isso a procura por esse aparelho de exercícios nas lojas de esportes é bastante alta. Porém, a compra em si não garante a perda de peso, para conseguir resultados rápidos você precisa se exercitar regularmente e saber se exercitar corretamente na esteira para perder peso. É exatamente sobre isso que queremos falar hoje.

Correndo pela saúde

Correr ou pelo menos caminhar tem um efeito positivo em todos os sistemas do corpo humano.

Em primeiro lugar:

• fortalece o sistema cardiovascular;
• a imunidade aumenta;
• os músculos das pernas, abdominais e costas são fortalecidos, a postura é nivelada, a resistência aumenta;
• o metabolismo melhora, as toxinas e o excesso de líquidos são removidos do corpo;
• o excesso de peso é queimado;
• o sono é normalizado, o humor melhora, a depressão desaparece, etc.

Escolhendo uma esteira

Nem todas as pessoas que sonham em se livrar excesso de peso, há oportunidade de fazer exercícios pela manhã em parques ou estádios, alguns estão ocupados ou não podem sair de casa novamente, outros simplesmente têm preguiça de acordar uma hora mais cedo e se vestir para sair (e em qualquer clima ). Neste caso, existe uma esteira utilizada para perda de peso.

Ao escolher um simulador, preste atenção ao peso para o qual ele foi projetado. A maioria dos modelos padrão é projetada para pessoas com peso de até 115 kg. Se o seu peso ultrapassar esse valor, dê uma olhada em modelos mais potentes com limite de 130, 150 ou 180 quilos. Caso a loja não tenha em estoque, pergunte ao vendedor se será possível encomendar o modelo desejado.

E também ao escolher uma faixa, considere:

• potência do motor (isso determina por quanto tempo esse simulador funcionará sem falhas);
• o tamanho da tela (quanto mais longa a pista, mais conveniente é praticar nela; para quem está começando, os especialistas recomendam escolher modelos com superfície de trabalho de 1,2 x 0,43 metros);
• ajuste automático de velocidades e ângulo de inclinação horizontal, programa de treinamento com adaptação para Niveis diferentes aptidão física, a capacidade de definir seu próprio algoritmo é uma vantagem a favor da escolha de um modelo;
• o revestimento de baixa qualidade ou o amortecimento insuficiente da tela podem causar lesões e aumentar a pressão nas juntas - isso não é algo que você possa economizar (o revestimento deve ser elástico, durável, antiderrapante);
• presença de sensores de pulso e ajuste do programa de acordo com indicadores - função necessária para quem tem problemas de saúde (esteira ou bicicleta ergométrica, se não seguir as recomendações do médico, pode fazer mal em vez de deixar você bonita e mais magra);
• nível de ruído - quanto mais silencioso for o simulador, mais fácil será o exercício.

As esteiras são divididas em elétricas e mecânicas. Os primeiros se movem devido ao funcionamento do motor, e não exercem pressão alta nos ossos e articulações. A velocidade, assim como o ângulo de inclinação dos modelos, são ajustáveis, simulando a corrida em terrenos acidentados. Para quem está perdendo peso, esse movimento é mais eficaz. Em uma boa pista você pode correr a velocidades de até 16 km/h (quando estiver em em melhor forma). Uma adição importante é um minicomputador, cuja tela exibe velocidade, distância, ângulo de inclinação e calorias queimadas. Isso permite que você ajuste o programa durante o processo.

Treinar em esteira com método mecânico de movimentação da cinta (empurrando com o pé ao caminhar ou correr) aumenta a carga nos tornozelos, joelhos, articulações do quadril, bem como na coluna, portanto, você precisa fazer exercícios com cautela. É verdade que os modelos mecânicos são muito mais baratos que os elétricos, por isso ainda são procurados.

Como fazer exercícios para perder peso

Muitas pessoas que desejam perder quilos extras rapidamente estão se perguntando o que é mais eficaz, correr ou caminhar em uma esteira para perder peso? Na verdade, ambos os tipos de carga trarão o resultado desejado se você treinar regularmente. E também saiba correr na esteira para perder peso.

Princípios de treinamento:

Faça o exercício pela manhã	Você iniciará seu metabolismo, seu corpo começará a queimar gordura mais rapidamente e em cedo você se sentirá com mais energia. Não se esqueça, você pode comer no máximo uma hora antes do início da aula e no máximo uma hora e meia após o término da corrida. O café da manhã é obrigatório! Você precisa comer alimentos leves contendo carboidratos complexos (não pães!). Mais detalhes sobre nutrição abaixo. Você pode (até precisa) beber líquidos nas quantidades que seu corpo necessita.
Você pode estudar dia sim, dia não	Se você treinar com menos frequência, o efeito será mínimo. A duração do exercício para perder peso em esteira deve ser de pelo menos 20 a 30 minutos na corrida e 40 a 45 minutos na caminhada. Gradualmente (de acordo com as capacidades do corpo) aumente o período de corrida para uma hora. E também tente fazer o exercício ao mesmo tempo, isso ajudará a desenvolver bom hábito para o corpo, será mais fácil para você.
Não se esqueça de aquecer!	Comece com uma caminhada lenta, aumentando gradativamente o ritmo de trabalho nessa esteira. Não há necessidade de correr imediatamente para força total, isso interromperá sua respiração e frequência cardíaca geral, o que significa que você se cansará rapidamente. Além disso, é perigoso. No final da sessão, também diminua gradualmente a velocidade e caminhe um pouco; não deve terminar abruptamente o treino (prejudica os músculos e o coração).
Fique em linha reta e observe sua postura	Não há necessidade de correr com a força final, agarrando-se aos corrimãos dobrados. Nosso objetivo é perder peso, não prejudicar a saúde.
Respire pelo nariz	O oxigênio entrará rapidamente no sangue, estimulando todo o corpo a trabalhar com mais eficiência.

Separadamente sobre caminhar

Como perder peso na esteira se os médicos proíbem você de se mover rápido? Ande nisso! Caminhar também desencadeia processos metabólicos, embora seja menos traumático. Para obter resultados, você precisa seguir os mesmos princípios da corrida. Ande corretamente! Mantenha as costas retas, contraia um pouco o abdômen, contraia o estômago. Seus músculos devem estar tonificados, você deve estar controlado e pronto para trabalhar em seu corpo. Dobre os braços na altura dos cotovelos, sirva-se.

Você precisa alternar a velocidade do movimento ao longo do caminho: ande devagar, depois acelere e depois diminua a velocidade novamente. Vá a uma ou duas aulas na academia, o instrutor selecionará para você um programa eficaz, com o qual você poderá começar a perder peso sem prejudicar sua saúde em casa. Gradualmente, você aprenderá a compreender seu corpo e a ajustar o programa com precisão.

Quando o resultado aparecerá?

As mulheres estão interessadas não apenas em como se exercitar adequadamente na esteira para perder peso, mas também em que o esforço rapidamente se transformará em consequência. Normalmente, os resultados visíveis tornam-se visíveis após 2-3 meses de treino (regular!), mas pode ser que a perda de peso prossiga mais rapidamente.

Em média, você pode queimar 700 calorias em um treino. Se a carga for mais intensa ou prolongada (mas não em detrimento da saúde), esse número aumentará. Se você está de dieta ou seguindo nutrição apropriada, o processo de queima de quilos extras também será acelerado. Se você continuar a comer alimentos não saudáveis ​​ou com alto teor calórico, a esteira ou o aparelho elíptico para perda de peso, assim como outras atividades, quase não terão efeito óbvio.

Como comer ao correr ou caminhar?

Elimine imediatamente dietas rigorosas e especialmente o jejum de seus planos. Imperfeição substâncias úteis afetará negativamente a condição de seus músculos e sua saúde. A nutrição durante qualquer treinamento esportivo deve ser equilibrada. O corpo precisa de proteínas para criar músculos, carboidratos para obter energia e carboidratos para absorver nutrientes E operação normal O corpo precisa de gorduras saudáveis.

Na tua dieta diária devemos ser:

• carne ou peixe dietético;
• frutas vegetais;
• laticínios (o requeijão é seu amigo!);
• cereais como fonte carboidratos complexos, que significa energia;
• água limpa (cerca de 2 litros por dia).

É preciso excluir tudo que é gorduroso e doce, reduzir ao mínimo a farinha. Reconsidere suas preferências (pão integral ou bolo de cenoura são muitas vezes mais saudáveis ​​​​que donuts ou pães e praticamente não se depositam no tecido adiposo).

Remédios populares

É possível perder peso combinando chá, café para emagrecer, infusões diuréticas de ervas com corrida em esteira? A questão é controversa. Por um lado, ajudam a retirar a umidade, por outro, podem levar à desidratação, pois o corpo já perde água durante o treino. Não tente perder peso usando todos os meios ao mesmo tempo! Correr é um esporte difícil, complicando com greves de fome, decocções diuréticas ou outras drogas, você está se prejudicando!

Você não está autorizado!

Antes de comprar uma esteira, converse com seu médico sobre se você pode praticar exercícios e perder peso.

• estado de exacerbação de qualquer doença crônica (especialmente do sistema cardiovascular ou trato respiratório);
• algumas doenças cardíacas, patologias, pessoas com distúrbios graves do ritmo cardíaco;
• osteocondrose, artrose, alterações anormais nas articulações, dores na coluna (às vezes a caminhada é prescrita como terapia, mas apenas em consulta com um médico!);
• reabilitação após lesões graves recentes ou tratamento cirúrgico(especialmente na região pélvica);
• gravidez ou durante a recuperação pós-parto;
• resfriados, gripes, ARVI durante o tratamento;
• em vários outros casos.

Ainda tem dúvidas? Utilize a busca!

Caminhar em esteira é uma opção de exercício cardiovascular comum para todos os atletas que desejam aumentar a resistência aeróbica, melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, ativar o metabolismo ou se livrar de gordura subcutânea. A realização regular de caminhada rápida em uma esteira dá resultados comparáveis ​​​​à corrida intervalada nos parques da cidade, longas sessões de cardio em um aparelho elíptico ou stepper, mas para a maioria dos atletas amadores é muito mais fácil, tanto física quanto psicologicamente.

Quais músculos funcionam?

Vamos começar entendendo quais músculos funcionam ao caminhar na esteira.

Durante o exercício aeróbico treinamos, em primeiro lugar, o músculo cardíaco, do qual depende a maior parte da nossa saúde. Mas também, ao caminhar em uma esteira, os quadríceps e os músculos abdominais estão ativamente envolvidos no trabalho.

Se a sua academia estiver equipada com esteiras modernas nas quais você pode ajustar o ângulo da superfície móvel, subir uma colina em uma esteira fortalecerá adicionalmente os músculos da panturrilha, isquiotibiais, músculos glúteos e extensores da coluna vertebral.



Os benefícios de caminhar em uma esteira

Os benefícios de caminhar na esteira são muitos e variados. Por exemplo, para perder peso, uma caminhada rápida em uma esteira é o ideal. Consumo de calorias para esta atividade atividade físicaé bastante grande - em uma hora de trabalho com intensidade média queimamos aproximadamente 250-300 calorias. Isso equivale a 150 gramas de carne magra cozida ou uma porção generosa de mingau de trigo sarraceno. A realização regular desses exercícios cardiovasculares aumenta a taxa metabólica, o que nos permite eliminar rapidamente o excesso de gordura acumulada ou ganhar massa muscular de alta qualidade sem aumentar a camada de gordura subcutânea.

Os benefícios indiscutíveis de caminhar em esteira também se manifestam no aumento da resistência, o que simplifica muito a tarefa na hora de fazer CrossFit ou treinamento clássico em esportes. academia. Não é à toa que o cardio na esteira é uma parte obrigatória do processo de treinamento de qualquer CrossFitter experiente, fisiculturista, lutador de artes marciais mistas, ciclista ou nadador.

Há muito debate online sobre o que exatamente é melhor incluir em seu programa de treinamento: caminhar ou correr em uma esteira. É preciso dizer que caminhar não é menos eficaz no desenvolvimento da resistência e na eliminação do excesso de gordura, e é certamente mais saudável. O fato é que a esteira é projetada de tal forma que não corremos por ela - nós a alcançamos. Isso cria um estresse indesejado em articulações do joelho e com o tempo pode causar lesões no menisco ou nos isquiotibiais.

• Caminhar na esteira é recomendado para pessoas que têm problemas nos joelhos. Ela ajudará a apoiar aptidão física e evitar o agravamento das lesões;
• Este é um ótimo exercício para quem está começando a se exercitar. Ao caminhar na esteira desde os primeiros dias de treino, você ganhará excelente resistência e salvará os joelhos;
• A caminhada intervalada em esteira é perfeita para atletas que sofrem de hipertensão. Permite-nos trabalhar a uma frequência cardíaca confortável (115-130 batimentos por minuto), enquanto a corrida aumenta a frequência cardíaca para 140-170 batimentos por minuto, o que é demais para um sistema cardiovascular hipertenso;
• também caminhar regularmente em uma esteira é bom vou com isso pessoas que recentemente pararam de fumar e começaram imagem saudável vida, e seu sistema respiratório ainda não está pronto para exercícios sérios de força ou cardio. Após um mês de caminhada regular em esteira, a falta de ar diminuirá ou desaparecerá completamente, o funcionamento do sistema cardiovascular se normalizará, seus pulmões se acostumarão a fornecer mais oxigênio às células musculares e só depois disso poderão começar exercício completo na academia.



Regras para uma caminhada eficaz

Para aproveitar ao máximo este tipo de treino cardiovascular, siga estas regras simples:

1. Sempre comece seus treinos com um aquecimento completo. Atenção especial deve ser dado aos joelhos e articulações do tornozelo, você também deve aquecer bem os músculos do quadríceps e da panturrilha.
2. Consumir quantidade suficiente líquidos durante o exercício. Beber pelo menos um litro de refrigerante não gaseificado água mineral em pequenos goles, você se protegerá de distúrbios no equilíbrio das camadas do corpo.
3. Não altere a duração dos seus passos. Tente dar passos da mesma duração durante todo o treino - isso permitirá que você mantenha um ritmo de caminhada uniforme e aumente a eficácia do seu exercício cardiovascular;
4. Termine o treino com um relaxamento. Quando você já está exausto e não consegue andar rapidamente, faça mais 10-20 minutos de caminhada em ritmo lento. Devido ao aumento da frequência cardíaca ao caminhar rapidamente, durante o desaquecimento, a queima de gordura e os processos metabólicos do corpo não enfraquecem.
5. Decida a duração ideal do treino. Os cientistas acreditam que os processos de lipólise durante a atividade física começam a ocorrer em plena capacidade somente após 35-40 minutos, mas, ao mesmo tempo, exercícios aeróbicos muito longos (mais de 80 minutos) podem levar à ruptura do tecido muscular. Portanto, a duração ideal da caminhada em esteira é de cerca de 60 minutos.

Como perder peso caminhando?

Para potencializar os processos de lipólise durante o treinamento cardiovascular na forma de caminhada em esteira, existem várias sutilezas técnicas. Aqui estão alguns deles:

1. O horário ideal para realizar exercícios cardiovasculares para perder peso é pela manhã com o estômago vazio. Neste momento predominam os processos catabólicos em nosso corpo, as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos são mínimas e a única fonte de energia é subcutânea ou gordura visceral, que nosso corpo começa a consumir ativamente. Se você está preocupado com o fato de o cardio em jejum afetar negativamente sua massa muscular, consuma uma porção de BCAA ou aminoácidos complexos antes do treino.
2. Caminhar em uma esteira após um treinamento de força ou funcional não é menos eficaz. Caminhar com intensidade moderada aumentará o efeito de queima de gordura do seu treino, pois queimará ainda mais calorias.
3. A regularidade do exercício é a chave para o progresso. Se, além de caminhar, você faz exercícios com pesos, duas horas de caminhada em esteira por semana serão suficientes. Se por um motivo ou outro o exercício na academia for contra-indicado para você, caminhe na esteira 4 a 5 vezes por semana.
4. Adicione variedade ao seu processo de treinamento. Faça caminhadas rápidas com mais frequência, quase transformando-as em corrida, para obter um aumento ainda maior na resistência e nas reservas sistema respiratório. Também uma excelente forma de perder peso é a caminhada intervalada em esteira, na qual você alterna entre caminhar em ritmo acelerado e caminhar em ritmo lento. A caminhada intervalada será especialmente eficaz se você tiver uma pulseira de fitness ou um monitor de frequência cardíaca - desta forma você pode monitorar seu consumo de calorias e frequência cardíaca em diferentes ritmos de caminhada e, com base nisso, fazer ajustes em seu cronograma de treinamento e tentar aumentar a intensidade de seus treinos cardiovasculares dia após dia.

Programa de treinamento

Abaixo estão vários padrões de caminhada intervalada para atletas iniciantes e intermediários:

Primeiro nível

Nível médio

Cada esquema deve ser repetido 3-4 vezes durante um treino. Para aumentar o gasto energético, pode-se variar o ângulo de inclinação da superfície móvel da esteira, tornando-a maior para caminhadas de baixa intensidade e menor para caminhadas de alta velocidade.

Praticar exercícios em simuladores exige adesão a uma determinada técnica e adesão a um programa pré-elaborado. Sem isso, você não pode conseguir perda de peso, construção muscular ou melhoria da saúde. Portanto, antes de começar a treinar, você precisa se familiarizar com essas informações. Hoje aprenderemos como correr corretamente em uma esteira para obter o máximo benefício para o corpo e a figura.

Técnica de corrida

Para perder peso e melhorar sua saúde, você precisa seguir as seguintes regras.

1. Endireite o peito e os ombros. Pressione - aperte. Mãos - dobre os cotovelos. Procure mantê-los em ângulos retos para que atuem em contra-movimento, o que aumenta a circulação sanguínea.
2. Respire corretamente - pelo nariz, as inalações devem ser tão profundas quanto possível para saturar o sangue com oxigênio.
3. Comece caminhando em ritmo moderado por 10 minutos para preparar o corpo para o estresse. A velocidade aumenta gradualmente.
4. O principal indicador é o número de batimentos cardíacos, que deve ser 73% do valor máximo.
5. Se a sua frequência cardíaca começar a diminuir durante o treino, você precisará aumentar a carga - aumentar a velocidade ou aumentar a inclinação.
6. Se você se sentir cansado, não poderá parar. Ande corretamente. Quando a respiração for restaurada, continue correndo.
7. Você não pode começar a treinar se estiver com dor de cabeça, lesão ou febre.

Esse conhecimento é suficiente para começar a correr e obter os primeiros resultados. Se você é novo nisso, lembre-se: você não precisa acelerar imediatamente o ritmo, sobrecarregar seu corpo com treinos exaustivos ou ativar o modo de inclinação. As primeiras sessões devem ser calmas para que os músculos se acostumem.

Precauções de segurança

Não há necessidade de tratar a esteira como um mecanismo simples e totalmente seguro. Aliás, entre todos os simuladores ocupa o primeiro lugar em termos de risco de lesões. Sempre existe o risco de cair, sem conseguir suportar a velocidade. É por isso que é tão importante seguir as precauções de segurança.

1. É melhor não se agarrar aos corrimãos que estão equipados com alguns modelos. Isto força o corpo a uma posição curvada e inclinada, o que aumenta significativamente a carga sobre o sistema musculo-esquelético e pode causar problemas na coluna.
2. Ao segurar os corrimãos, você reduz a carga nas pernas, o que diminui a eficácia do treino.
3. Se precisar pegar algo durante o treino, não faça isso em trânsito.
4. Não olhe para a superfície em movimento enquanto corre. Isso pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia.
5. A questão de saber se é possível correr descalço é decidida de forma inequívoca por instrutores e fabricantes: isso é estritamente proibido, pois pode causar lesões graves no pé. Tênis e tênis proporcionam a aderência necessária na pista, evitando perigos. Para escolhê-los corretamente, leia.

Hora de estudar

É muito importante escolher o momento certo para fazer exercícios na esteira. Embora os especialistas não dêem recomendações claras sobre este assunto, ainda é mais saudável correr pela manhã.

Depois de acordar, deve passar pelo menos meia hora. Além disso, um banho de contraste deve ser tomado antes e depois do treino. Não faça exercícios com o estômago vazio: certifique-se de administrar café da manhã leve ou algumas colheres e goles de iogurte. E depois da corrida e procedimentos de água Você já pode tomar um café da manhã completo.

Não desanime se não tiver tempo para correr pela manhã. As aulas noturnas também podem ser bastante eficazes e úteis. Eles ajudam a aliviar o estresse e a distrair os problemas no trabalho.

Uma hora antes do treino e a mesma quantidade depois, você pode beber uma bebida de baixa caloria, que ajudará a construir massa muscular. Aliás, pode substituir o jantar, o que terá um efeito positivo nos resultados da perda de peso. É correto terminar o treino noturno aproximadamente 2 a 3 horas antes de dormir.

Intensidade

• Velocidade

Então, quão rápido você deve correr para perder peso? Não é recomendado atingir imediatamente um ritmo acelerado. O início deve ser suave e depois aumentar gradualmente. O fanatismo neste assunto só fará mal. Principalmente se você tiver mais de 40 anos. Para iniciantes, é recomendado aumentar a carga a cada semana em 5% em relação à anterior. Mas você não pode aumentar a intensidade e o tempo ao mesmo tempo.

• Cargas adicionais

Se você precisa queimar gorduras odiadas, não tente definir imediatamente a carga máxima. O processo de queima de gordura ocorre dentro de 65-75% da frequência cardíaca permitida.

O ângulo de inclinação cria carga adicional. Primeiro você precisa correr em uma superfície plana. O aumento deverá estar dentro dos seguintes limites: a cada 5 minutos - aumento de 5°.

• Por tempo

Seus resultados dependerão de quanto tempo você passa na esteira. Então, para perder peso, é preciso correr de 40 a 60 minutos. Embora este problema deva ser resolvido individualmente. Se você está bem preparado fisicamente e já praticou esse esporte antes, a carga pode ser aumentada. Outra questão é se correr é completamente novo para você e há muitos quilos extras. Neste caso, os primeiros treinos não devem ultrapassar meia hora.

Se o pulso não puder ser mantido na zona efetiva, aumente a duração em meia hora. Em média, os especialistas recomendam correr pelo menos uma hora por dia.

A perda de peso é afetada pela frequência do exercício. Exercícios diários exaustivos não contribuem para uma rápida perda de peso. Nesses casos, o corpo não tem tempo para se recuperar. Isso leva a tonturas, fadiga e dores musculares. A maioria dos especialistas aconselha fazer exercícios três vezes por semana.

• Correr ou caminhar?

Caminhar em uma esteira destina-se a:

• aquecimentos e desaquecimentos;
• períodos de descanso quando o pulso ou a respiração se tornam irregulares;
• pessoas obesas;
• treinamento intervalado.

Mas para perda de peso é ineficaz. Portanto, para perder peso é melhor correr do que caminhar.

Para se exercitar de forma eficaz na esteira e, consequentemente, obter bons resultados, o treinamento deve inicialmente ser ajustado na intensidade correta. Para o efeito, existem programas especiais destinados a realizar diversas tarefas.

Programas de treinamento

Não é à toa que a esteira é considerada o aparelho de exercícios mais versátil e multifuncional. Inicialmente contém muitos programas - tanto para perda de peso quanto para melhoria da saúde. Portanto, antes mesmo de começar a treinar, procure decidir quais resultados deseja alcançar. Isso permitirá que você escolha o plano de aula individual correto, destinado a concluir determinadas tarefas. Fornecemos exemplos de alguns deles aqui - sinta-se à vontade para usá-los.

Universal

1. Aquecimento 5 min. Caminhada fácil.
2. Corrida primária 20 min.
3. Correndo com Carga máxima 20 minutos.
4. Esfrie 5 min. Caminhada fácil.

Para nádegas firmes

1. Defina a inclinação para 0%, velocidade para 5 km/h. A cada 60 segundos, aumente a velocidade em 0,5 km/h.
2. Duração do treino - 10 minutos (sem aquecimento).
3. Aumente a inclinação até o limite máximo. Faça uma caminhada vigorosa. A velocidade deve ser constante. Tempo - 4 minutos.
4. Reduza a inclinação para 0, velocidade para 2 km/h. Tempo - 1 minuto.
5. Repita os 2 pontos anteriores.

Para queimar gordura

1. Aceleração suave - 5 min.
2. Correr mantendo a frequência cardíaca e mudando gradualmente a velocidade e a inclinação - 40 min.
3. Desaceleração suave, reduzindo gradativamente a velocidade - 5 minutos.

Treinamento intervalado

1. Corrida fácil 5 min.
2. Aceleração de 1 minuto.
3. 3 minutos de descanso.
4. Aceleração alternada e descanso por 20 minutos.
5. Corrida fácil 5 min.

Exercícios

• Corrida lateral;
• correr com engasgo na canela;
• estocadas (podem ser feitas com halteres);
• pular da posição sentada;
• corrida intervalada;
• andando em uma inclinação.

Só aprendendo a correr corretamente você poderá desfrutar deste treinador e obter excelentes resultados. É imperativo seguir as precauções de segurança, instruções de uso e recomendações de treinadores e fabricantes.

Sem um programa que vise resultados específicos, será difícil conseguir algo concreto. Não ignore os conselhos de quem faz isso profissionalmente - e então o simulador lhe dará muito prazer e justificará todos os custos financeiros e de tempo.