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トレーニング後の健康的な食事: 減量、筋肉の成長、体重増加のために。トレーニングの前後に何を食べてもいいですか？

減量のための運動の前後の食事を過小評価しないでください。運動の前後に食べる食べ物は、運動のパフォーマンスに影響を与えると考えられています。体重を減らすために食べられる食べ物と食べられない食べ物があると考えているなら、それは概して正しいです。脂肪を燃焼させるためにトレーニングの前後に何を食べるべきかを考えるのは非常に難しいと思うかもしれませんが、そうではありません。

体重を減らすための主な条件は、1日あたりの摂取カロリーが摂取カロリーよりも多いことです。

それは非常に簡単で、体重を減らすには、カロリー摂取量を増やすか、カロリー摂取量を減らし始める必要があります。スポーツは、トレーニング自体による消費カロリーを増やすだけでなく、カロリー消費量を増やすのに最適なオプションです。筋肉量、そのエネルギー強度により体重を減らすのに役立ちます。

脂肪を燃焼したいですか、筋肉を増強したいですか、それとも何ですか？筋力と持久力を高めたいですか、それともただ健康になりたいですか? すべては何を食べるかによって決まります。カロリー摂取量とタンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが、減量トレーニング時の適切な栄養補給の鍵となります。

カロリー摂取量を確実に減らすために断食を始めることにした場合は、それをしないでください。カロリー摂取量は、体の正常な機能に十分でなければなりません。

食事のカロリーが大幅に削減されたおかげで、体重が減り、脂肪も燃焼しますが、長くは続きません。体はバランスを保とうと努力し、受け取ったkcalの量に応じて代謝を正常化します。脂肪細胞の分解が止まり、代謝がさらに遅くなり、少ない食事でも脂肪が蓄積され始めます。

同様の問題はファッションモデルの間でも観察されており、彼らは次のような理由で食べる量が非常に少なく、脂肪を減らすことができません。

代謝が遅い
安静時でも脂肪を燃焼する筋肉はほとんどありません

ルールに従ってください。消費する量よりも多く支出すれば、体重を減らすためにトレーニングの前後に何を食べるかについてあまり心配する必要がなくなります。

重要なことは、狂信せずに問題に取り組み、合理的な制限を遵守することです。

しかし、脂肪燃焼のプロセスをスピードアップするには、栄養と混同する可能性があります。

トレーニング前後の栄養は以下によって異なります。

a) トレーニング時間、
b) トレーニングの種類 (筋力トレーニングまたは有酸素トレーニング)

健康はあらゆるダイエットにおいて最も重要な部分です。栄養は私たちが思っている以上にトレーニングと回復のプロセスに影響を与えます。トレーニング前に食事をすると、トレーニングに必要なエネルギーを確保できるだけでなく、パフォーマンスを最大限に高めることにも役立ちます。

ほとんど効果的な方法多くのアスリートの経験によって証明されている脂肪燃焼 - 朝、空腹時にトレーニングします。現時点では、グリコーゲンの貯蔵量は最小限であるため、エネルギーは脂肪貯蔵庫から消費され、より速く、より激しく消費され始めることになります。

トレーニング前にやるべきこと

トレーニングをいつ行うか、事前にどれくらいの時間があるか、そしてどれくらいの強度になるかを理解することが重要です。これらの要因は、体型や代謝に応じて人によって異なります。

これはトレーニング前の最後の食事のことを指します。何らかの理由で空腹時にトレーニングできない場合（たとえば、多くの人がめまいを感じます）、それは問題ではありません。 トレーニングの 30 ～ 40 分前に、炭水化物を含む軽いものを食べてください（バナナとコーヒー、パンと紅茶）.

それは何を目的としていますか:

筋肉内のグリコーゲンの枯渇を減らす
タンパク質の分解を減らし、
運動後の体内のコルチゾールレベルを低下させる

これを実現するには、炭水化物とタンパク質のバランスを確保する必要があります。それは簡単です。トレーニングの何グラム前に何グラム摂取するかについては、あまり心配しないほうがよいでしょう。空腹時にトレーニングせず、日中にトレーニングする場合は、トレーニングの1時間半前に、複合炭水化物（パスタ、オートミール、米）をたっぷりと摂ることをお勧めします。それらは長時間エネルギーを与えてくれます。。トレーニング前に適切な食事を摂ることができず、自分の体力が「ゼロ」であると感じ、まったくトレーニングしたくない場合は、トレーニングの 30 分前に、自分自身に簡単な「石炭」をいくつか投げ込みます。バナナとコーヒー、ドライフルーツ。高速炭水化物は、激しいトレーニングに必要な体力とエネルギーを素早く供給するため、速いのです。質の高い授業ができ、必ず「第二の風」が吹いてくるでしょう。

(プロテインを摂取すると、体の筋肉を構築する能力が向上します。)

あなたが持っている場合 トレーニングの1時間半前に、理想的には、一定量のタンパク質、炭水化物、およびある程度の脂肪を食べる必要があります。食べる量をコントロールしましょう。脂肪は運動中に不快感を引き起こしたり、胸やけを引き起こす可能性があるため、少量に抑える必要があります。朝運動する場合は、エネルギーを補給するためにスムージーなど軽いものを飲みましょう。 1 ～ 2 時間続くトレーニングは体にストレスを与えます。

個人的には、朝に牛乳を一杯飲み、アーモンドとバナナかリンゴを食べます。朝、怠けていると感じるときは、エスプレッソが役に立ちます。実際、カフェインは血流への脂肪細胞の放出を促進する人工刺激剤として作用することが知られており、これにより激しいトレーニングを行う能力が向上します。

トレーニング後に何を食べるか

私の意見では、トレーニング前の栄養補給はそれほど重要ではありません。重要なのは、眠気を引き起こす可能性があるプロテインを過剰に摂取しないことです。授業の 30 分前にパスタやそばを食べることができたなら、それは素晴らしいことですが、問題ありません。バナナを食べて出発です。

しかし問題は、トレーニング後すぐに食事をすべきか、それとも脂肪燃焼プロセスが行われるまで 2 時間待つべきかということです。

トレーニング後どれくらいで食事ができますか？

減量のための運動後の食事について、最初の 30 分以内に食べるか、さらに 2 時間待つかの両方の選択肢を見てみましょう。そして、脂肪の燃焼と良好な体型の維持に最も効果的なものを決定します。

1. 施術後2時間は食事をとらないでください

このオプションは、体重を減らしてできるだけ多くの脂肪を燃やすことが主な目標であり、筋肉の状態を気にしない人に適しています。彼らは水しか飲めません。なぜなら、トレーニング中に脂肪燃焼プロセスが開始され、完了後も脂肪燃焼プロセスが数時間続く可能性があるからです。すでに家でソファに座っていても、脂肪は「燃焼」し続けます。しかし、脂肪とともに筋肉もエネルギー源として使用できます。これを防ぐためには、食事をした方が良いでしょう。

私たちの体は「同化期または回復期」にあるため、トレーニング後の最初の食事は非常に重要です。トレーニング後の食事は、筋力を回復し、筋肉を維持するのに役立ちます。ただし、心配しないでください。トレーニングの結果を元に戻すことはできません (ケーキを丸ごと食べない限り)。エクササイズ中に消費されたものはすべて戻ってきません。

以下の結果を達成するには、食品にはタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれている必要があります。

コルチゾールレベルを下げる

運動中に消費されたグリコーゲンを筋肉に補給する
筋肉が自己修復できるようにタンパク質を体に届ける
減少筋肉の緊張そして疲労

身体はすでに準備が整っているので、できるだけ早く食べるのが最善です。良い栄養！制限時間は 30 分、最大 1 時間です。

しかし、すぐに疑問が生じます。減量への道のすべての努力を元に戻さないように、トレーニング後にどのくらいの量を食べるべきですか？

消費カロリーの半分、つまり600 kcalを消費した場合、トレーニング後に約300 kcalを摂取することに焦点を当てます。

体重を減らすのに最適なものは何ですか: トレーニング後 2 時間は何も食べず、その後しっかり食べるか、それともトレーニング直後に消費カロリーの半分を食べるか? もちろん二本目です。

覚えておいてください：自分の筋肉の質を気にしない人だけが、トレーニング後さらに2時間食事を控えることができます。

気にしないなら最大限の効果を、そうでないなら医学的禁忌、空腹時にトレーニングし、トレーニング後2時間は何も食べないでください。

2. 炭水化物ウィンドウを閉じるか閉じないか

体重を減らすだけでなく、筋肉の質も高めることが目標である場合は、トレーニング後に必ず食事をする必要があります。

個別の有酸素トレーニングは行わないが、私のように 20 分間の有酸素運動セッションで筋力トレーニングを完了する人は、どのように食事をすればよいでしょうか? ベックリーと炭水化物の比率を維持し、前者を優先してください。タンパク質と炭水化物の時間枠は、トレーニング終了後 30 分以内に閉じる必要があります。

トレーニング後に摂取すべきではない食品:

a) 脂肪
b) カフェイン。

脂肪は胃から血液へのタンパク質と炭水化物の流れを阻害するため、トレーニング後に摂取するタンパク質食品の脂肪含有量に注意してください。すべてのものはできるだけ低脂肪でなければなりません。 2.5% 牛乳を含む分離菌、5% のカッテージチーズは使用しません。

カフェインは、筋肉や肝臓へのグリコーゲンの再装填と、筋肉修復のためのタンパク質の取り込みを妨げるため、トレーニング後は、コーヒー、紅茶、ココア、チョコレート、およびその後味のあるものなど、カフェインを含むものはすべて排除してください。トレーニング後2時間しか自分にご褒美として飲めないコーヒーはもちろん、チョコレートプロテインさえも避けたほうが良いでしょう。

脂肪率に満足している人は、トレーニング後に消費したカロリーと同じだけのカロリーを摂取できますが、トレーニングの種類に応じてタンパク質と炭水化物の割合のみを摂取することができます。

トレーニング後の栄養オプション

トレーニング後にホエイプロテインシェイクを飲みましょう。大きな努力をすることなく、体に必要なものをすべて提供できると確信しています。言うまでもなく、トレーニング後に食べるよりも単に何かを飲むことを好む人もいます。液体食品には吸収と消化が容易な利点があります。

この食事をスキップして、家に帰ったら軽食をとるという選択肢もあります。多くの人は血糖値の高い食品を食べることを好みます。チキンとご飯揚げ魚、ジャガイモと野菜。豆腐はベジタリアンにも適しています。

最後に、いつでもプロテインシェイクと炭水化物源を飲むことができます。

運動の前後に食事をすると体重が増えるのではないかという恐怖は迷信です。 1日の摂取カロリーを超えなければ大丈夫です。これらの食事は両方とも総カロリー摂取量の一部となる必要があります。ダイエットで最も重要なのはカロリーを計算することであることを覚えておく必要があります。

トレーニング後のプロテイン食事の一例

シンプルなサーモン…。

鮭の切り身 2切れ（どんな魚でも使えますが、できれば赤身）
すりおろしニンニク小さじ1/2
大さじ1 l. オリーブオイル
バター小さじ1
大さじ1 l. 細かく刻んだフレッシュバジル
海塩と挽きたてのコショウ（お好みで）
レモン 2個

調理方法：

サーモンをこするレモン汁、ニンニク、塩、コショウ、バジルを加えて15分間放置します。
ノンスティックフライパンに油を熱します。鮭の切り身を皮側を下にして置き、軽く焼き色がつくまで片面4〜5分焼きます。レモンウェッジを添えてお召し上がりください。

「運動後に何を食べてもいいですか？」という質問。プロと初心者の両方のアスリートに興味があります。栄養への正しいアプローチのみが体重を減らすのに役立つことを理解することが重要です。過剰な体重筋肉量が増加するため、毎日の食事にいつ、何を含めるべきかを知る必要があります。

トレーニングから達成するには望ましい結果、正しい食事を作る必要があります

健康的なライフスタイルは今日のファッショナブルなトレンドであり、多くの人が従うことを望んでいます。目標を達成するには、ジムで数多くのトレーニングを行って疲労困憊するまで体に負荷をかけるだけでは十分ではありません。食事を調整し、いつ食べるのが最適なのか、トレーニングの前後にどのような食品が適しているのかを知ることが重要です。この記事ではこれについて学びます。

体重を減らして筋肉量を増やすための重要な側面は、適切な栄養摂取です。ただし、すべての「初心者」がこの立場に固執するわけではなく、しばらくすると結果が得られないために動揺します。トレーニング後の栄養補給は終了後 30 分以内に行う必要があります。多くのスポーツ選手はそうではない知識豊富な合理的な食物摂取、摂取後2時間以内は食べないようにしましょう身体活動。このアプローチは根本的に間違っており、あらゆる努力が無駄になります。

それは、体が積極的に大量のタンパク質と炭水化物を吸収する必要があるが、脂肪は吸収する必要がない、開いているワークアウト後のウィンドウまたはアナボリックウィンドウに関するものです。すべての「構築」材料は筋肉の回復と構築に費やされ、脂肪の形成には単一カロリーも費やされないため、この点は重要です。言われたことの意味をより深く理解するために、さらに詳しく理解しようとします。

運動後に食事をすると、体に次のようなメリットがあります。

筋肉の状態を維持します。トレーニングや高負荷中は、筋繊維が緊張します。欠乏に苦しむ建材体は筋肉からタンパク質を摂取し始めます。もちろん、体重は確実に減りますが、脂肪沈着を除去することではなく、筋肉量を失うことによって体重が減ります。
タンパク質の量を増やす。トレーニング後に何を食べる必要があるかを知ることは重要です。それによって、食べた食べ物が何に変化し、どこに蓄積されるかが決まります。筋肉の状態はインスリンに直接依存しており、エネルギー代謝のために脂肪を蓄えるというこのホルモンの主な役割がすべてです。活発な運動後にタンパク質と一緒に炭水化物を吸収すると、この物質は筋肉フレームの弾力性を高めるために使用され、それに応じて脂肪の減少につながります。
グリコーゲン貯蔵量の補充。アクティブに活動するためのエネルギーが得られるように体操、体は利用可能なグリコーゲンを「摂取」します。トレーニング後に補給するには、摂取する必要があります単純な炭水化物これはタンパク質の合成につながるだけでなく、さらなるトレーニングのためのエネルギーの蓄積にも貢献します。
回復プロセス。必要な栄養素を時間内に体に飽和させれば、栄養素、破損または伸び筋肉組織回復が早くなり、痛みがなくなるため、より頻繁にトレーニングを開始できるようになります。

栄養士は、トレーニング後に何を食べるのが健康的かを教えてくれます。やると決めたらアクティブな外観スポーツをする場合、筋肉量を増やし、体重を減らす場合は、専門家に相談する必要があります。あなたがあなたの目標を達成するのに役立つ製品のリストを選択するのを助けるのは彼です。

夕方のトレーニング後に何を食べてもいいですか？

スポーツをする人は、トレーニングスケジュールを変更できることを知っています。たとえば、交通量の少ない夕方にジムに行きたい人もいます。激しい運動をした後は、体はエネルギーを補充する必要があるため、ボリュームたっぷりの食事を摂る必要があります。

医師によると、夜は食べない方が良い、それは有害です代謝プロセスそして胃腸の問題を引き起こす可能性があります。ただし、リーダーとなる人にはこの限りではありません。アクティブなイメージ生命を維持するためには、タンパク質と炭水化物の貯蔵量を補充することが不可欠です。

夕方のトレーニング後に何を食べてもいいですか？この質問は多くのジム訪問者に興味を持っています。メディアは食料消費量の削減について語っています。遅い時間しかし、これは活動的な人々に関して完全に正しい意見ではありません。彼らの食事、特に夜の食事は、一般に受け入れられているものとは根本的に異なります。消極的な人は、皮下脂肪の形成を防ぐために夕方の食事摂取量を減らすことが推奨されますが、トレーニングで体に負荷をかける人は、消費されたエネルギー貯蔵を補充する必要があります。

夜のトレーニング後の食事には次の手順が含まれている必要があります。

授業後すぐに食べる。
夜に食べる。

遠方に住んでいて、ジムに行ってから 30 分以内に何かを食べることができない場合は、スポーツサプリメントを軽食として食べることができます。道場や専門店などで購入できます。カクテルを作るためのバーやドライミックスは、体を飽和させるのに役立ちます。

夜はたんぱく質を多く含む食事を摂り、遅い炭水化物、これにより血糖値が維持され、満腹感が得られますが、食べ物のカロリーは低いままです。

これも：

皮なしの鶏肉を茹でたもの。
低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ。
緑茶。

A) 鶏の胸肉そして米。 b) カッテージチーズ

完全に満腹になるまで食べる必要がありますが、食べ過ぎないように注意してください。夜のトレーニング後に何を食べてもよいかを知ることは重要ですが、それ以降の摂取が推奨されない食品もあります。

できれば除外する :

卵。
コーヒー。
きのこ。
脂肪の多い肉製品。
お菓子と小麦粉。
半製品。

体が空腹のままにならず、必要な栄養成分を摂取できるように、食事は事前に選択する必要があります。

トレーニング後に体重を減らすために何を食べるか

体重を減らして筋肉量を増やしたい人は、脂肪を燃焼させるためにトレーニング後に何を食べるべきかを知っておく必要があります。筋肉が増えると脂肪も蓄積されるのは周知の事実です。正しいアプローチ栄養補給とスポーツ活動に合わせて、均一な脂肪燃焼と筋肉増強を確実にします。

次の食品を食事に取り入れるようにしてください。

ゆで鶏。
卵白だけで作るオムレツ。
スキムチーズ。
シーフード。

a) 白いオムレツ。 b) 魚介類

脂肪量をすぐに減らすのに役立つ基本的な栄養のヒントを説明します。

少しずつ、でも頻繁に食べましょう。
脂肪分、揚げ物、小麦粉、甘いものをすべて食事から取り除くようにしてください。
もっと頻繁に食べる低脂肪食品または低脂肪。
食べてみてください低脂肪品種肉。
2リットル以上飲むきれいな水 1日あたり。
就寝時間の数時間前には食事をしないようにしてください。

コーチやその他のリーダースポーツセンターいつでもアドバイスを求め、アドバイスを得ることができるように、トレーニング後に体重を減らすために何をどのように食べるべきかを知っておく必要があります。

スポーツ栄養学：トレーニングの前後

スポーツと栄養は切り離せないものであり、トレーニングの前後にタンパク質と炭水化物のバランスの取れた食事を食べることが重要です。このアプローチは、クラスの開始時に体内のエネルギー予備を消費しないようにするのに役立ち、クラスの完了後にすべての費用を補充することができます。

身体活動を開始する2時間前に食事をする必要があります。食べ物は自宅から摂取することもできますが、スポーツ栄養を利用することもできます。それはすでに準備ができており、乾燥混合物を水と混合する必要があります。これで、完全な朝食、昼食、夕食、または軽食が得られます。

トレーニング前のスポーツ栄養:

ホエイプロテイン – 便利で早い方法体をタンパク質で飽和させます。簡単かつ迅速に吸収され、トレーニングの1時間前に摂取できます。これにはBCAAが含まれます。これらは新しく合成されたアミノ酸であり、これによりエネルギーが増加し、パフォーマンスが向上します。
ゲイナーは必要なものが全て入った便利な商品です便利な素材(タンパク質、炭水化物、クレアチンなど)

a) ホエイプロテイン; b) ゲイナー

プレワークアウト混合物は、ワークアウト前に使用するために特別に作成された栄養オプションです。摂取することで、体は今後のストレスに備えることができます。

筋肉を増強したい場合は、トレーニング前に毎日 20 グラムのホエイプロテインと 50 グラムの炭水化物を摂取してください。減量時には、これらの用量を半分に減らすことができます。

トレーニング後の回復のためのスポーツ栄養は、投与量を増やす必要があるという唯一の例外を除いて、以前と同じです。ホエイプロテインは30グラムまで消費され、炭水化物の量は100グラムまで増加します。

トレーニング直後に炭水化物食品を食べてはいけないことを知っておくことが重要です。そうしないと、体が炭水化物を利用できなくなります。体脂肪。望ましい効果を達成するために、トレーニングを頻繁に行う必要はありません。トレーニングのアクティブなリズム、特別なレジメン、栄養組成物を組み合わせて行うだけで、目標の達成に役立ちます。

筋力トレーニング後の栄養補給

食事後の食事筋力トレーニング 20～25分で完了するはずですが、これが筋肉量を増やす唯一の方法です。タンパク質を摂取する必要があります。これには、鶏の胸肉、子牛肉、黄身のない卵、チーズ、牛乳、低脂肪カッテージチーズなどがあります。トレーニング終了後すぐに、特別なプロテインシェイクを飲むことができます。

重い負荷がかかると、体はたくさんのインスリン、血糖値が急激に低下する場合、このプロセスの進行を防ぐために、インスリンを摂取する必要があります。速い炭水化物、つまり蜂蜜、ジャム、ジュース、果物です。

トレーニング後に何を食べると健康的かはすでにわかっているので、基本原則に従うようにしてください。これが、より早く目標を達成し、利益を得ることができる唯一の方法です。美しい体、しかし健康な体でもあります。

定期的にジムに通い、長時間激しいトレーニングを行う場合は、トレーニング後に何を食べてもよいか注意してください。炭水化物やタンパク質を含むスナックや食事は、努力の結果としての進歩や進歩に影響を与えます。体重を減らそうとしている人は、カロリーの増加を避けるためにトレーニング後の食事を抜く誘惑に駆られるかもしれませんが、これは間違いです。体重を減らしたり増やしたりしようとしている活動的な人は、 運動後は必ず食事を摂る回復速度を最大化し、その日の後半に過食を引き起こす可能性のある過度の空腹感を防ぎます。

トレーニング後の栄養補給の重要性

近所を 30 分間散歩するだけのトレーニングの場合は、トレーニング後の食事は必要ありませんが、マラソンのトレーニングをしている場合や、単に重い重量を持ち上げるだけの場合は、トレーニング後の食事が重要です。
ハードなトレーニングや長時間のトレーニングの後は、食べることで燃焼したエネルギーを補充し、筋肉のタンパク質の回復を助けます。トレーニング後に適切な種類の食べ物を食べると、体がエネルギーとして筋肉を燃やすのではなく、筋肉量の増加または修復を促進します。増量したり体重を減らそうとしているときは、筋肉を失いたくないので、トレーニング後に食べると筋肉が引き締まり、代謝が高まり、気分が良くなります。

トレーニング後に何を食べてもいいですか？

運動すると、体は筋肉からの即時エネルギーとして使用される炭水化物の一種であるグリコーゲンを使用します。全粒穀物、でんぷん質の野菜、果物などの高品質の炭水化物を含むトレーニング後の食事は、これらの貯蔵量を補充するのに役立ちます。体重を増やすためにトレーニングした後は、炭水化物の摂取量は、1 食あたり正味炭水化物 60 ～ 100 グラムの範囲にする必要があります。それはすべて、1 日を通して炭水化物の量をどのように配分するかによって決まります。 体重を増やすには、体重1kgあたり3〜4gの炭水化物が必要です。そして必要ワークアウト後の食品には、カッテージチーズ、牛乳、チーズ、肉、魚、卵などの動物性タンパク質が含まれるようにします。このようなタンパク質には、筋肉の成長と修復を刺激するために体が自ら生成できないアミノ酸がすべて含まれています。分岐鎖アミノ酸のバリン、イソロイシン、ロイシンは回復の促進に特に重要です。ホエイプロテイン、カゼイン、牛肉、鶏肉、大豆、卵、魚、一部の種子やナッツが供給源となります。トレーニング後に必要なタンパク質の量は20〜30です。

トレーニング後どれくらいで食事ができますか？

トレーニング後の食事は摂取する必要があります トレーニング終了後約 30 ～ 40 分。この期間中、体は脂肪を蓄えるための燃料の代わりに、カロリーを含む栄養素、特に炭水化物とタンパク質を使用できます。幸いなことに、この時に摂取した食物の栄養素はすべて体に完全に吸収され、脂肪も炭水化物も体脂肪に入りません。だからあまり恐れないでください大切な接待食べ物、そして体重が減っているか増えているかは関係ありません。この場合、筋肉を増やすことが目的であれば、一日のどの時間帯にトレーニングするかは関係ありません。 タンパク質と炭水化物の両方が食事中に存在する必要があります。これは憲法と両方に当てはまります。この食事中の最大量は、 脂肪の摂取量を減らす、タンパク質の分解を阻害し、消化を遅くするためです。（代謝が遅い体格が大きい）筋肉を増やしたい場合は、同じ栄養条件が適しています。しかし、体重を減らすことが目標の場合は、エネルギー不足を確実にして脂肪燃焼を高めるために、一日の後半とトレーニング後に炭水化物を取り除くことができます。

おやつ

果汁と混ぜた粉末をシェイカーで混ぜたり、バナナを袋に詰めたり、ツナ缶を開けてパンと一緒に食べたりするのも便利なおやつです。全粒小麦。筋力トレーニング後の良い食事には、ベリー入りのヨーグルト、全粒粉トーストと豆腐を添えたスクランブルエッグなども含まれます。持ち運び可能な軽食オプションで確実に食事を楽しめます最適な時間、家に帰るまで待って1時間を無駄にするのではなく。

運動後の食事も防ぐその後の過食。

覚えて、あなたが女性であるか男性であるかは関係ありません、あなたは痩せたいか太りたいですか - あなたは トレーニング後の食事は必須です！これ必要な条件、受け取った食べ物はすべて完全に吸収されるためです。しかし、体重を減らしているときに、より多くの脂肪が燃焼するだろうと考えて、運動後に絶食するべきではありません。 2時間後には摂取したカロリーがすぐに回復するために消費されるのではなく、代謝が遅くなります。皮下脂肪. 夕方にトレーニングする場合– トレーニング後 40 分間は炭水化物を恐れないでください。ただし、この時間を逃すと間違いなく体重が増加します。脂肪組織。極度の太りすぎの場合は最後の手段としてプロテインを摂取し、トレーニングの終了が遅すぎる場合は炭水化物を除去する必要があります。いずれにせよ、目標を達成するには炭水化物とタンパク質の両方が必要です。

ビデオ形式でトレーニング後の適切な栄養補給

多くの人にとって、夜のトレーニングは非常に便利です。時間が取れない人もいる体操仕事のため日中は勉強したいという人もいますが、単にジムに人が少ない時間帯、つまり夜遅くに勉強したい人もいます。非常に重要スポーツで成功するには、ジムで最大限の効率でトレーニングするだけでなく、適切な食事を選択することも必要です。

最大限の結果を得るには、夜のトレーニング後に何を食べるべきかを理解し、夜のトレーニング後に食べる食べ物に注意する必要があります。

一般原理

栄養への正しいアプローチでは、主な食事を一日の前半にとるべきであることが示唆されています。この場合、製品に含まれる栄養素は可能な限り最良の方法で吸収され、過剰な脂肪蓄積に変換される可能性は最小限に抑えられます。

ただし、夕方にトレーニングする場合は、これらの推奨事項から少し逸脱する必要があります。身体の回復に必要な栄養素を補給する栄養価の高い夕食は、効果的なトレーニングの必須条件です。

脂肪燃焼の速度を最大限に高めるためには、食事の量を大幅に制限する必要があると考える人もいるかもしれませんが、これは間違ったアプローチです。体がそのようなストレスにさらされると、脂肪が集中的に蓄積され始め、食事量が少ないにもかかわらず、体重は変わらないままになります。夕食は必要ですが、夕方のトレーニング後に何を食べてもよいのかを理解し、食べ物の選択に注意し、過食を控えることが重要です。

脂肪を素早く燃焼したり、筋肉量を増強したりするなど、ワークアウトの効果を最大限に高めるには、電卓を使用して 1 日に消費すべきカロリー数を計算する価値があります。夜の食事は、この基準に従うように選択する必要があります。でそのような場合夕食は良いことだけです。

トレーニング直後の食事

スポーツを終えた直後には、消化の良いタンパク質と単純な炭水化物を摂取する必要があります。この目的のために、いわゆるポストワークアウトカクテルを飲むことができます。存在するさまざまなバリエーションこのタイプスポーツ栄養、通常は次のものが含まれます。

タンパク質;
クレアチン;
グルタミン;
ブドウ糖およびその他の成分。

トレーニング後のシェイクにバナナを加えてもいいでしょう。この果物は、体にエネルギーを供給するのに必要な、消化しやすい炭水化物の貴重な供給源であり、より良い吸収たんぱく質の筋肉。

夕飯

ジムから帰ったら、夕食をしっかり食べるべきです。この場合、タンパク質と炭水化物の食品を優先する必要があります。トレーニング後の夜には以下のものが食べられます。

赤身の肉、魚。
卵、カッテージチーズ。
そばまたはお粥。
野菜サラダ。

夕食の追加も可能ですプロテインシェイク牛乳、ケフィア、または水で。次の食事は6〜7時間以上経ってからになるため、夜の食事には消化に時間がかかる複合炭水化物が含まれている必要があります。夜のトレーニング後に炭水化物を素早く摂取することもできます。

したがって、運動後に空腹にならないようにする必要がありますが、過食も避けるべきです。夕食を構成する製品を慎重に選んでください。そうすれば、筋肉は必要な栄養を受け取り、回復することができますが、遅いトレーニング後に食事をしても過剰な脂肪の形成につながることはありません。おかげで適切な食事夕食はその重要な部分であり、最大限に運動して健康を得ることができます。良い結果トレーニングから。

トレーニング後に何を食べるべきかを知ることで、トレーニングの効果を大幅に高めることができます。結局、なしで適切な栄養授業の成果は出ません。これは体重を減らすことだけでなく、筋肉量を増やすことにも当てはまります。製品の選択は、有酸素運動または筋力トレーニングなどのトレーニングの種類によって異なります。また、レッスンのタイミングも考慮することが大切です。初期および後期のトレーニング後の栄養には独自の特徴があります。

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スポーツサプリメントもやめるべきではありません。プロテイン、ゲイナー、BCAAは体に悪影響を与えるものではなく、より早く目標を達成するのに役立ちます。ただし、積極的な脂肪バーナーの使用は控えることをお勧めします。使用する前に、医師または専門のトレーナーに相談してください。

運動後は何を食べますか？

トレーニング後しばらくすると、人は必ず食べたくなります。これまでの努力を無駄にしないためには、トレーニング後の適切なメニューの作り方を知る必要があります。それはフィットネストレーニングの目的、つまり体重を減らすか筋肉量を増やすかによって異なります。いずれにせよ、トレーニング後は損傷した筋肉を修復するためにより多くのタンパク質が必要になります。

これは、体重が減っている人にも当てはまります。そうしないと、体の質が低下します。失われたエネルギーを補充するために炭水化物を控えるべきではありません。ただし、脂肪やカフェインはタンパク質や炭水化物の体への吸収を遅らせるため、摂取しないことをお勧めします。したがって、乳製品には、質量分率

トレーニング後の脂肪が2.5%を超えることは禁止されています。

体重を減らすとき

トレーニングの目的が体重を減らすことである場合、トレーニング後に消費カロリーの 50 ～ 60% を消費する必要があります。たとえば、筋力トレーニングとその後の有酸素運動中に、女性は 600 kcal を消費しました。授業後、女の子は300〜350 kcalを食べる必要があります。これにより、必要なカロリー不足が生じ、急速に体重が減少します。

たんぱく質と炭水化物の割合は約60％、炭水化物は40％です。さらに、トレーニング後には、単純な炭水化物（甘い果物、チョコレートなど）を食べることができます。この期間、甘いものは脂肪として蓄えられるのではなく、消費されたグリコーゲンの補充に使われます。重要なのは、計算されたカロリー量の範囲内に抑えることです。 最も一般的な考えは、アナボリックウィンドウを 15 ～ 30 分以内に閉じる必要があるということです。このときバナナを食べるか、青りんご。脂肪はタンパク質の吸収を遅らせるので、ナッツは食べないでください。最善の選択肢はスポーツサプリメントを摂取することです。 BCAAやホエイプロテインは素晴らしい選択肢です。

また、トレーニング後は大量の水を飲むことをお勧めします。これにより、より早く回復することができます。レッスン後すぐに、炭酸なしのグラスを1杯お飲みいただけます。ミネラルウォーター。完全な食事は 1 ～ 1.5 時間後に行う必要があります。すでに述べたように、カロリー量は活動の強度と消費カロリーによって異なります。

という意見もありますが、速い減量トレーニング後2時間は食事を摂ってはいけません。これは体重を減らすのに役立ちますが、体はエネルギーを過剰に消費する筋肉を取り除くことになります。その結果、体の質も悪くなってしまいます。結局のところ、強い筋肉がないと細くて不健康に見えます。

トレーニング後に炭水化物を完全に断つプロのボディビルダーの例に倣わないでください。これは、筋肉量が大幅に増加した乾燥中にのみ必要です。普通の人に自分の健康や体型に気を配っている人は、体を乾かす必要はありません。結局のところ、これは体にとって大きなストレスです。

筋肉量の増加について

筋肉を確実に成長させるには、ウェイトを使って筋力トレーニングを行う必要があります。さらに、次のいくつかの推奨事項に従う必要があります。

1. 筋肉量を増やすことを目的とした運動後の栄養は異なります。トレーニング後の食事のカロリーは高めにする必要があります。トレーニング中に消費したカロリー以上のカロリーを消費する必要があります。さらに多めに食べることをお勧めします。結局のところ、筋肉を増やすには、余分なカロリーを摂取する必要があります。
2. タンパク質と炭水化物の窓を閉じなければなりません。必須。トレーニング終了から 15 分後に、低脂肪カッテージチーズを食べる必要があります。でジムこれは難しいです。そのため、少しずつ飲むのがおすすめです乳漿タンパク。男性もゲイナーを使用できます。脂肪がつきやすい人はプロテインをしっかり摂取することをお勧めします。
3. クラスの1時間後、タンパク質と炭水化物を含む食べ物を食べる必要があります。これは、赤身の肉（鶏の胸肉、牛肉、七面鳥、ウサギなど）を添えた米またはそばです。

セット中は、就寝前に体に栄養を補給することが重要です。そうすることで、夜間に筋肉が分解されるのを防ぐことができます。夕食には肉と野菜のサラダを食べることができます。就寝1時間前に摂取することをお勧めしますカゼインプロテインまたはカッテージチーズ。起きてすぐにBCAAを飲み、朝食に卵かお粥を食べることをお勧めします。

トレーニング時間に応じて

トレーニング後に何を食べてもよいかは、トレーニングが行われる時間によっても異なります。

朝や昼に勉強する余裕がある人もいます。夜だけスポーツに時間を割く人もいます。

午前中に

有酸素トレーニングの 30 分後、プロテインスナックを摂取する必要があります（卵または一部を食べる）低脂肪カッテージチーズ）。そして1時間後に服用する必要があります十分な量失われたエネルギーを回復する複合炭水化物。パスタ、ご飯、そばを食べることができます。

空腹時の有酸素運動は体に負担がかかるため、定期的に行うことはできません。人によっては、そのような負荷に全く耐えることができず、空腹でめまいを感じ始める人もいます。

日中

筋力トレーニングや有酸素トレーニングが日中に行われる場合、昼食時の特別な食事制限はありません。このようなアクティビティには、上記の標準ルールが適用されます。