パフォーマンスを向上させるための自動トレーニング。 自己催眠にATを使用する
以下は、旧ウェブサイトで公開した書籍からの抜粋です。
自律訓練法（L.P.グリマック著）
...自律訓練法は健康を改善する理想的な方法であり、精神疾患に基づく病気を取り除く道を開きます...
X・リンデマン
導入
自律訓練法の起源と実践は、ドイツの心理療法士 I. G. シュルツの名前に関連しています。 シュルツと彼の数多くの弟子や世界中の信者のおかげで、自律訓練法は主に体のさまざまなタイプの神経症や機能障害の治療と予防の方法として広く認識されるようになりました。 将来的には、さまざまな患者グループでの自律訓練法の実践経験として、 健康な人それは、精神衛生と精神予防の効果的な手段、つまり活動の極限状態における人間の状態を管理する手段として役立つことが判明しました。
効果的な精神衛生的および精神予防的手段としてこの方法が人気があるのは、もちろん、生活のペースが速くなり、神経系へのストレスが増加することに関連しています。 現代人そして精神衛生上の問題に対する彼の一般的な認識の成長。 現在、自律訓練法はアスリートのトレーニングシステムにしっかりと確立されており、精神衛生的な感情を和らげる手順の形で生産チームや交通機関での使用が増えています。 ただし、その機能のすべてがまだ広く知られているわけではないため、必ずしも実践できるわけではありません。
自律訓練法の可能性は、ゴムボートに乗って単独で 72 日間かけて大西洋を横断したドイツ人医師 H. リンデマンの上記のユニークな経験によって最もよく実証されています。 この旅の準備は長くて過酷なものでした。 この航海では肉体的な耐久力に加えて、精神の積極的な助け、予期される故障やストレスから精神を予防的に保護すること、そして精神の衰弱状態を克服する本能的な能力が必要でした。 そして彼は自律訓練法に目を向けました。
帰国後、この訓練の重要性を評価した H. リンデマンは次のように書いています。 これはまさに私の実験が証明したことだ。さまざまな国の100人以上のリスクテイカーが同じことを繰り返すか、同様のことをしようとしたが、自律訓練のおかげで生き残ったのはそのうちの1人だけだった。 私は、生きている幸せを運命の賜物であると同時に、自律訓練法の促進に人生を捧げる義務であると認識していました。」 彼は、人間の生存が最も困難な状況に伴う状況に備える際、致命的な危険が生じた場合の予防策として自律訓練が必須の要素となるべきであるという強い信念を表明しています。
我が国では、効果的な治療法および精神予防法としての自律訓練法の有効性が公式に認められたのは、IV 神経病理学者および精神科医の全連合会議 (1963 年) で行われました。 これは、ソビエト医学が長い間、人間の生理学的機能の調節に関する心身医学の原理を医療および精神衛生学の実践に導入することに近づいていたという事実によって促進されました。 100 年以上前、ロシアの医師たちはこれらの原則に基づいて、陣痛を緩和するという人道的な考えを提唱しました。 I. P. パブロフの教えの観点からこのアイデアの理論的発展とその実践は、ソビエトの科学者 A. P. ニコラエフ、K. I. プラトーノフ、I. E. ヴェルボフスキーによって行われました。
おそらく、世界の教育実践において初めて、無意識の精神生理学的機能の意識的な調節の問題が提起され、多くの点でK. S. スタニスラフスキーによって解決されました。 「潜在意識」という用語を人間の感情領域に当てはめて、彼は「意識を通じて潜在意識をコントロールする」というよく知られた公式を提唱しました。 感情やその他の精神生理学的プロセス（スタニスラフスキーの用語では「潜在意識」）に対する意識的な影響としての自律訓練法は、まさにこの原理を利用しています。
自律訓練法の根底にある現象はよく知られていました 医学手法自体が開発されるずっと前から。 これらの現象の範囲は主に医療催眠学の経験から形成されたものであり、催眠術の深い段階だけでなく、催眠における暗示を通じて人の生理学的および精神的機能を意図的に制御できる可能性を示す豊富な実験資料が蓄積されている。最も表面的な状態、さらには覚醒状態でも。 多くの場合、自己催眠の助けを借りて同様の結果を達成できることが注目されています。 かつて、フランスの薬剤師 E. クーの「意識的な自己催眠による自己制御の学校」と呼ばれるテクニックが広く知られていました。 彼は患者たちに、一日に数回、楽な姿勢で座ったり横たわったりして、心の中で、あるいはささやきながら、適切な自己催眠を30回続けて繰り返せば、必ず回復するだろうと宣言した。 その後、この方法は Coue が不当に広めたために侵害されました。 有効な手段すべての医学だけでなく、社会の多くの社会的およびイデオロギー的側面についても同様です。
自律訓練法によって吸収されたもう 1 つの源は、古代インドのヨガ体系です。 すでに述べたように、純粋な神秘主義とともに、ヨガの武器庫は、その存在の長い歴史を通じて、人の精神的状態と肉体的状態の間の密接な関係と、特別な身体的テクニックと自己催眠を使用して健康を維持する可能性を示す観察を蓄積してきました。精神と体の生理学的機能に影響を与えます。 すでに言及され、いわゆる漸進的緩和の基礎を形成したアメリカの心理学者E. ジェイコブソンの著作について言及する必要があります。 心身反応と中枢性の体系的なトレーニング 神経プロセス特定のテクニックの助けを借りて、特定のスキルの主要なセットを開発することができます。 これらのスキルを使用および向上させることで、自分自身の気分や幸福感を意図的に変化させ、夜の睡眠の深さと長さを調整し、適切なレベルの仕事活動を形成し、リラックスのために自由な時間を効果的に使用することが可能になります。
自律訓練法では、3 つの主な方法を使用して神経系の状態に影響を与えます。 一般的にそれらはすべての人に知られているということは注目に値します。 したがって、訓練の本質は新しいことを習得することではなく、すでによく知られた精神的現象を活性化することにあります。
最初の最も重要な方法は、中枢神経系に対する骨格筋の緊張と呼吸の影響の特殊性に関連しています。 人の精神状態は、呼吸の性質、顔の表情、しぐさなどに一定の形で現れ、随意運動に独特の痕跡を残すことが知られています。 意識的な努力によって、何らかの内部経験に特徴的な運動反応を遅くすると、それは著しく弱まるか、完全に消失することが注目されています。 逆に、人が自分の姿勢や動きに特定の感情状態の特徴を与えると、その人は対応する内部経験によって徐々に克服されます。
中枢神経系の状態と骨格筋の緊張の間には密接な関係があるため、筋緊張の意識的な変化を通じて精神活動のレベルに影響を与えることが可能になります。 人の覚醒状態は、常に十分な覚醒状態を維持することに関連しています。 筋緊張。 活動が激しいほど、このトーンが高くなり、筋肉から神経系への活性化インパルスの流れがより激しくなります。 逆に、すべての筋肉が完全に弛緩すると、中枢神経系の活動レベルが最小限に抑えられ、眠気の発生が促進されます。 この重要な生理学的パターンは、自律訓練法のシステム全体の基礎となります。 そして、ここで確実に言っておきたいのは、まず体の筋肉を完全にリラックスさせる能力を開発しない限り、自動トレーニングを習得することはできません。 このタスクは簡単すぎると思わないでください。 日常生活では、私たちは特定の筋肉群の絶え間ない緊張に慣れすぎて、それに気づかないため、できるだけ完全にリラックスするという課題を自分自身に課しても、すぐには望ましい効果を達成できません。 さらに、自然な夜の睡眠の障害は、一日の労働後に持続し、中枢神経系の抑制の発達を妨げる筋肉の緊張の停滞によって引き起こされることがよくあります。 呼吸のリズムは、神経系の精神的な緊張のレベルにも影響します。 人間の進化の過程で、安定した依存性が発達してきました。頻繁な呼吸は、 高い活動性体。 呼吸リズムの自発的な減速と均等化（当然、これは睡眠中に起こります）は、抑制プロセスの優位性につながります。
神経系に影響を与える2番目の方法は、アイデア、感覚イメージ（視覚、聴覚、触覚など）の積極的な役割の使用に関連しています。 私たちは、日常生活におけるこの種の画像の非常に重要な役割を依然として過小評価していることに注意する必要があります。 一方、感覚的なイメージは、人の精神状態や健康に影響を与える非常に有効なツールです。 したがって、感覚イメージの優位性が日常生活における人の特徴であるかどうかは、まったく無関心ではありません。 憂鬱で喜びのない写真を常に心の目の前に浮かべ、その中で人は「負傷した当事者」のように感じ、遅かれ早かれ健康を損ないます。 X・リンデマンは、否定的な考えは人類の災難であり、それを自分の中に溜め込まないでください、と言いました。 そして、明るく楽観的なイメージやアイデアは、まったく逆の癒しの働きをします。
筋肉が弛緩している状態では、感覚イメージの有効性が大幅に増加することに留意する必要があります。 この効果は自律訓練法に有効に利用されます。
最初は、特定の比喩表現に長時間注意を払い続けるのは難しいかもしれません。 ただし、練習するにつれて、この作業はより簡単に、より自由に実行できるようになり、アイデア自体がより鮮やかで生き生きとしたものになります。 ちなみに、何らかの理由で、多くの人に生じる強迫的で持続的な思考である、いわゆる「メンタルカルーセル」に対処することが難しい場合、心を落ち着かせる環境を比喩的に表現すること自体が、睡眠を大幅に正常化する可能性があります。就寝前に使用すると入眠の妨げになります。
最後に、身体の精神生理学的機能に影響を与える 3 番目の方法は、声に出して発音されるだけでなく、精神的にも発音される言葉の調節およびプログラミングの役割に関連しています。 この内的言論（自己命令、独り言などの形）の特性は、トレーニングの効果を高め、競技中に内部留保を動員するためにスポーツで長い間利用されてきました。 自律訓練中に達成されるリラクゼーション状態では、生理学的機能に対する言語的自己催眠の影響が大幅に増加します。 この影響の性質は、言語表現の意味内容によって決まります。 自己催眠中のフレーズの構築は非常にシンプルかつ簡潔である必要があり、心の中での発音は呼吸に合わせてゆっくりと行う必要があります。 私たちは、人体の不随意な機能に意図的に影響を与える 3 つの方法を検討しました。 自律訓練法では、リラクゼーション + H プレゼンテーション + 言語による自己催眠という、これらの影響を順番に組み合わせて使用します。 日常生活における関連スキルの実際的な開発も、同じ順序で実行する必要があります。
日常生活には、人間の精神のプログラムと実装に対する驚くべき能力を証明する多くの例が存在します。 体に必要な精神的または身体的特性。 困難な状況が発生した場合、神経系が安定している人体は、障害された機能を効果的に補うためにこれらの予備力を自発的に活性化することがよくあります。 しかし、多くの場合、これは単に人が神経系の巨大な能力を知らないため、心を失い、困難との闘いから精神的に撤退するという理由だけで起こるわけではありません。 そしてこれは、体の適応反応を形成する脳のプログラミング機構の停止につながります。
自律訓練法の本質を構成する一連の練習は、人の予備能力の成長を促進するだけでなく、脳のプログラミング機構の活動を常に改善する手段でもあります。 これにより、自律訓練法に取り組む人は、日常生活において自分の強みをより合理的に、そして適切なタイミングで限界まで動員できるようになり、望ましくない精神状態（緊張、優柔不断、猜疑心、気分の落ち込み）を排除するのに役立ちます。
自律訓練法には、注意力の管理、感覚イメージによる操作、言葉による暗示、筋緊張の調整、呼吸リズムの制御など、自動訓練のABCの一種である特定の精神的および身体的スキルの事前開発が必要です。 各要素を個別に見てみましょう。
1. 注意力の管理。 注意は精神の最も創造的な機能の 1 つです。 自分の活動の主題に長時間注意を向け続ける能力がなければ、その努力の生産性に疑問の余地はありません。 したがって、これを意識的に管理するための強力なスキルを開発する必要があります。 精神機能特別な場所を与えられるべきだ。 注意は受動的にも能動的にもなり得ることが知られています。 最初のケースでは、強いまたは異常な外部刺激、または内部の精神的現象（感覚的なイメージ、思考、経験）に無意識のうちに惹かれます。 積極的な注意があれば、自発的な努力の結果として、外部または内部の対象の選択が行われます。 多くの場合、これには受動的注意のかなり強い発現を克服する必要があります。
注意力のトレーニングは、単調に動く実際の外部オブジェクトに集中することから始まります。 動く時計の針を使用するのが最も便利です（トレーニングの最初の段階では、秒針の動き、秒針の動きに焦点を当てます）。 次に、最も単純な（必然的に「面白くない」）オブジェクト（鉛筆、ボタン、自分の指）に注意を向けます。
2. 感覚的なイメージを使って操作する。 感覚イメージに自発的に注意を集中するスキルの開発は、最初の演習で使用された現実のオブジェクトが想像上のオブジェクトに置き換えられるという事実から始まります。 単純な感覚イメージから、自律訓練法に含まれるより複雑な感覚イメージに移行します。 現在まで利用可能な自律訓練法のほぼすべての修正には、個々の領域（腕、脚）から体全体に広がる重さや熱の概念などの感覚イメージが含まれています。
気分、幸福感、パフォーマンスを修正することを目的とした自律訓練法には、重要な要素としてより複雑な感覚イメージに焦点を当てることが含まれることに留意する必要があります。 もちろん、これらのアイデアは、抽象的な構造からではなく、実際の人生経験から引き出される必要があります。後者の場合、必要な程度の有効性が失われるからです。 これらは、例えば、視覚的なイメージ（緑の森の芝生のある夏の日、リズミカルな波の音が聞こえる海岸、空を飛ぶカモメのある青い空）と、対応する身体的感覚（暖かさ、さわやかさ）を組み合わせたものです。そよ風）と内なる経験（リラクゼーション、静けさ、平和）。 このようなアイデアにはさまざまなバリエーションがあります。 個々の特性人、利用可能なアイデアのストック、およびトレーニングのタスク。
3. 口頭での提案。 中枢神経系の特定の条件下では、言葉の有効性の程度と体内の生理学的プロセスに対するその影響が大幅に増加することが長い間注目されてきました。 このパターンは、大脳皮質の細胞がいわゆる相状態にあるとき、大脳皮質が何らかの抑制を受けている条件下で現れます。 覚醒している神経細胞は通常、力の関係の法則に従って刺激に反応します。つまり、刺激が強いほど、反応もより激しくなります。 部分的に抑制された状態（入眠前、起床直後、疲労時）では、このパターンが破られます。神経細胞は強い刺激にはほとんど反応しませんが、弱い刺激（この場合はこの言葉の意味です）には反応します。顕著な反応で反応します。 さらに、睡眠段階では、弱い刺激によって興奮の焦点、つまり固定点が形成され、その後の覚醒状態では常に精神プロセスの過程に影響を与えます。
で 自然条件自己催眠に適した期間は、眠りにつく前と目覚めた直後に発生します。 このときに精神的に話される言葉による自己暗示は、 機能システム脳のプログラミング装置に影響を及ぼし、それに対応する変化を身体に引き起こします。 したがって、比較的弱い無形の刺激が生理学的システムの活動を変化させる能力を獲得し、それによってその後の覚醒期間における人の状態と幸福度が大幅に改善されます。 効果的な自己催眠のための同じ有利な条件は、自律訓練法の主な要素である完全な筋肉の弛緩状態でも発生します。 したがって、これらの状態における言語的自己催眠のプログラミング的役割は非常に効果的である可能性があります。
言葉による自己催眠の組織化効果は、トレーニングのプロセス自体でも効果的に現れます。このとき、比喩的なアイデアが、頭の中で発音された対応する言葉の公式によって強化され、望ましい生理学的効果の発現が促進されます。 パブロフの教えによれば、第 2 の信号伝達システムは人間の行動の最高の制御因子です。 人が自分の状態と行動を整理するために多大な内部努力を示さなければならないとき、困難な状況での自己命令、自己交渉のケースを誰もが知っています。 この場合、単語が流れに影響を与える 生理学的プロセス直接的にではなく、基本的な神経プロセスの活動レベルを増減させることによって行われます。
精神的な言葉による暗示の定式化は常にステートメントの形式で構成されます。ステートメントは極めて単純かつ簡潔でなければなりません (2 語以内)。 言葉の頭の中での発音は、呼吸の動きに合わせてゆっくりとしたペースで行われます。 自己催眠フレーズが 2 つの単語で構成されている場合は、息を吸うときに 1 つの単語が発音され、息を吐くときに別の単語が発音されます。また、フレーズが 1 つの単語で構成されている場合は、息を吐くときにのみ発音されます。 また、状態によっては各フレーズを2～3回以上繰り返すこともあります。 将来的には、望ましい結果を考慮して口頭での提案が構築されます。
自律訓練法で使用される身体的スキルには、体の筋肉の緊張の自発的調節や呼吸リズムの制御も含まれます。
4. 筋緊張の調節。 筋緊張の管理は自律訓練法の中心的な要素であるため、適切なスキルを習得することが最も重要です。 オートトレーニングには、体のすべての筋肉が完全に弛緩した状態（リラクゼーション）が含まれることがよくありますが、リラックス状態を離れる前に、精神的および身体的機能を活性化するために、個々の筋肉群または体全体の緊張を意図的に高める必要があります。 。 この機能は日常生活の中で十分に習得できるため、自発的に筋緊張を高めるには特別なスキルの開発は必要ありません。 さらに、多くの場合、この機能があまりにも優勢になり始め、人は体の筋肉の正反対の状態、つまりPIXの完全なリラクゼーションの習慣をほとんど失います。 このような人々は、安静時や睡眠中であっても消えない一定の「筋肉の緊張」の習慣を身につけます。 その結果、十分に休むことができなくなり、神経系が絶え間なくストレスにさらされて過労が起こり、時には神経系が疲弊する、つまり神経症として知られる病気が発生します。 このような場合は、休息中に体の筋肉を完全にリラックスさせる方法を学ぶだけで十分です。
5. 呼吸リズムのコントロール。 自律訓練中、精神活動のレベルに対する呼吸の影響の特定のパターンが使用されます。 呼吸サイクルには、吸気、呼気、休止の段階が含まれることが知られています。 しかし、息を吸っている間は精神状態が活性化され、吐き出している間は落ち着きが生じることを誰もが知っているわけではありません。 比較的短い吸気フェーズと、より長い呼気とその後の休止が交互に繰り返される呼吸リズムを自発的に確立することにより、全体的に顕著な平穏を達成することができます。 吸う間にある程度の息止めを伴うより長い吸気段階と、比較的短い呼気段階を含むタイプの呼吸は、神経系とすべての身体機能の活動の増加につながります。」
ATテクニック
「自律訓練法の最初のコースには、I. G. シュルツによって一度に開発された 6 つの標準的な演習が含まれています。 さまざまな著者によって行われた多くの修正は、テクニックの修正のみに関係しており、トレーニング複合体全体の原理や構造には関係していません。
彼らは横たわった姿勢（仰向けになり、腕は肘関節でわずかに曲がり、脚は自由に配置され、互いに触れない）で練習を開始します。将来的には、快適な姿勢で座って練習を行うことをお勧めします。位置。 それらは完全に平和で孤独な状況で、そして急いで行うことなく練習されます。訓練を受けた人は、あらゆる種類の干渉を簡単に無視して、どんな状況でも練習を行うことができます。 実践してみると、テキストを録音したテープを聞くと、対応するフレーズ、身体的および比喩的な動作の順序を覚えるのに苦労する必要がないため、最初の演習がはるかに速く、より効果的に学習できることがわかります。 コースを習得した人は、原則として、外部からのアクションのプロンプトは必要なくなり、自分の裁量で期間や目標タスクを変更できます。 それぞれの演習には独自の目的があります。
最初の演習では、右手 - 左手、右脚 - 左脚 - 胴体の順序で発生する重さの感覚を比喩的に表現することによって筋弛緩を練習します。 テキストを録音したテープがある場合は、この演習を 2 つに分割することをお勧めします。 1つ目では、腕の筋肉のみの弛緩が実行され、その後、トレーニング者は自律的な浸漬状態から離れます。2つ目では、すでに獲得されている腕の筋肉の弛緩に脚と胴体の筋肉の弛緩が追加されます。
2 番目の演習では、自発的な拡張スキルを練習します。 血管筋弛緩と同じ順序で行います。 これにより、温かみのある感覚が生まれます。 テキストがテープレコーダーに録音されている場合は、この演習も 2 つに分割する必要があります。
3 番目の演習では、自発的な呼吸制御スキルを向上させます。
4 番目の演習では、血管を自発的に拡張するスキルを開発します。 内臓.
5 番目の演習は、心拍のリズムを増加または減少する方向に自発的に変更することを目的としています。
6 番目の演習も血管反応を制御することを目的としていますが、頭部領域で、血管の狭窄を引き起こすような方法で行われます。 これを行うために、研修生は涼しさ、頭をさわやかにするそよ風などの感覚表現を使用します。
標準的な演習 (テキストは以下に示されています) は実際にテストされ、次のことが示されています。 高効率.
最初の演習のテキストには、すべての演習で同じ補助部分 (自律的没入からの開始と終了) と、特別に強調表示された主要部分が含まれています。 後続の演習のテキストには、前の演習の主要部分から次の演習の補助部分への移行を表すフレーズで始まる、主要部分のみが含まれています。 したがって、指定されたテキストに基づいて、テープレコーダーで簡単に作成して読むことができます。 全文それぞれの標準的な練習。 私たちのバージョンでは、標準的な最初と 2 番目の演習は 2 つの部分に分割されており、独立していると見なされます。 その結果、演習の総数は 8 つに増加します。
各演習で、訓練生は自分の精神を必要な行動に向けるために、「私」、「私」、「私の」などと自分に言い聞かせます。 テキストはスペースを空けてゆっくりと読むことができ、15 分で読めるように設計されています。
最初の演習
1. 快適です。 私の体の姿勢は自由で、リラックスしていて、安心しています。 私は自分の神経、自分の体、自分の状態をコントロールすることに意志的な努力を集中します。 私は自分の体と精神を完全にコントロールしています。
2. 急いでいません。 私は心の中で自分の周りに線を引きました。 私はすべての心配をこのサークルの後に残しました。 私は絶対的な平安の中にいます。 この状態では、自分の体と状態を管理するスキルが容易に開発され、強化されます。 私は自分の体や精神を簡単にコントロールします。
私はすべての心配を放棄しました。 すっかり落ち着いてしまいました。 私は完全に自分のことに没頭しています 内なる世界。 私は自分の中にいます。 自分の意識を融合させた 自分の体。 私の意識は体のあらゆる細胞に浸透しました。 そして、私の体のすべての細胞が彼の願いを喜んで満たします。
3. そして今、私は自分の顔に焦点を当てました。 額、首、唇の筋肉をコントロールしてリラックスさせます。 まぶたが閉じ、心の視線は額に向けられます。
歯は食いしばっていなくて、舌の先は根元にあります。 上の歯。 顔は仮面のように静かで動かない。 顔がマスク…
4. 首の筋肉が完全にリラックスします。 それらは頭を支えることにまったく関与しません。
胴体の筋肉が完全にリラックスします。
5. 静かに息を吸い、吐き出し、快適で落ち着く呼吸のリズムを確立します。 私の呼吸は穏やかで、均一で、リズミカルです。 私は安らかに息をしています。 呼吸するたびに、頭、胸、体が平安で満たされます。
6. そして今度は右手が重くなりたい…。
本当は右手が重くなりたいのですが…。
右手が重くなりたい…。
右手が重くなるほどに…
右手が重くなってきた…
右手が重くなってきた…
手が重くなってしまった…
重くなってしまった…
重い...
私は左手に意識を向けます。 本当は左手が重くなりたいのですが…。
（さらに前の場合と同じです。単語が 1 語短くなると、ますます肯定的な表現になります。）
心地よい、拘束的な、静かな重さが私の右手を満たし、次に左手を満たしました。 明らかに手に重さを感じます。 （一時停止。）
7. リラックスした状態で、深い休息をとり、ストレスから解放されました。 神経質な緊張。 とても落ち着いています。 静けさは私に自信、強さ、健康を与えてくれました。 私は健康で、バランスが取れており、どんな環境でも元気です。 とてもよく休めました。
8. そして今、私の呼吸はより深く、よりエネルギッシュになってきています...心地よい筋肉の緊張が現れています。 体の余分な重さを取り除き、頭をすっきりさせます。 私の体は活力とエネルギーで満たされています。
拳を握り、手を上げ、目を開けて…体を起こし、簡単に覚醒状態に入ります。
2 番目の演習
この演習と後続の演習では、最初の 5 つのポイントが繰り返されます。 変更は第 6 項のみに関係します。
6. 心地よい、拘束的な、静かな重さが私の右手を満たし、次に左手を満たしました。 明らかに手に重さを感じます。 今度は右足に注目してみます。 どうしても右足が重くなってほしいのですが… (前の練習と同様に、言葉遣いがカテゴリー性を高めて繰り返されます。) 私は左足に注意を切り替えます。 どうしても左足が重くなってしまうのですが…（さらに徐々に短縮。休止）。
心地よく、温かく、穏やかな重さが右足と左足を満たした。 重苦しさが全身に広がりました。 すっかりリラックスしてしまいました。 （一時停止。）
3 番目の演習
6. 心地よく穏やかな重みが私の右手を満たし、次に左手を満たしました。 明らかに手に重さを感じます。 脚に注意を向けると、暖かく締めつけられるような重さが右脚、次に左脚を満たします。 重苦しさが全身に広がりました。 すっかりリラックスしてしまいました。
そして今、私は右手が暖かくなってほしいと強く思っています。
手が温かくなった…温かくなった。 私は左手に意識を向けます。 ほんとに左手が温かくなってほしい…温かくなってほしい。 (フレーズも徐々に短縮するという原則に従って構築されます。一時停止します。)
心地よい癒しの温かさが右手と左手に満ちた。 温もりが指先、手の中で脈動し、前腕や肩まで広がります。 私の手からは温もりが伝わってきます。 （一時停止。）
これにパラグラフ 7 とパラグラフ 8 が続きます。この演習から、対応するフレーズのパラグラフ 8 に変更が加えられ、「体の余分な重さと暖かさを取り除き、頭をリフレッシュします」と、この文言をすべてに正確に適用します。演習。
4 番目の演習
6. 心地よい重さが私の右手を満たし、次に左手を満たしました。 手の重みが右足、左足と流れて全身を満たします。 すっかりリラックスしてしまいました。 右手と左手に心地よい温もりが満ちる。 温もりが指先、手の中で脈動し、前腕や肩へと広がります。 手からは温もりが伝わってきます。 （一時停止。）
そして、今は本当に右足が暖かくなってほしいのです…（徐々に短縮）
私は左足に意識を向けます。 左足が本当に暖かくなってほしい…暖かくなってほしい。 （一時停止。）
心地よく心地よい温もりが足元を満たしました。 足の指に脈動する温かさをはっきりと感じます。 それは足と太ももに広がり、胸とお腹を満たしました。
5 番目の演習
これには、呼吸動作の積極的な役割を練習することが含まれます。 この演習と次の演習では、段落 6 が 2 つの部分 (a と b) に分かれています。
図６（ａ）。 心地よい重さと暖かさが右手と左手を満たした。 私は自分の脚に注意を向けます。顕著な重さと暖かさが右脚、次に左脚に流れ込みます。 温かさが指先やつま先に脈動します。 胸もお腹も温かさが満たされました。 （一時停止。）
６（ｂ）。 今、私は自分の呼吸に注意深く耳を傾けています。 私は自分の呼吸だけに集中します。 私の自己は私の呼吸と一体化しました。 私はすべて息です。 私はとても楽しく、自由に呼吸しています。 私は平和と健康の中で息をしています。 疲れや精神的ストレスを吐き出します。
永遠にこのままだよ。 どんな環境でも楽に楽しく呼吸ができます。 吸い込まれる喜びと熱の形での健康は、上腹部に集中します。 ここから、この癒しの温かさを精神的に体のどの部分にも送ることができます。 どこでもいつもこんな感じでしょう。 （一時停止） ポイント 7 と 8 が続きます。
6番目の演習
この演習は、内臓の血管を自発的に拡張するスキルを開発することを目的としています。
5 番目の演習のポイント b (a) が完全に繰り返され、ポイント 6 (b) は次のようになります。右手を心窩部に置きます。 この手の平の下で温かさが生まれ、強くなっていくのをはっきりと感じます。 呼吸するたびに、追加の熱を吸収し、右手を通して上腹部に送ります。 暖かさは明白で明白です。 私は精神的にこの熱を体のどの部分にも集中させることができます。 温もりは私に従順だ。 胸もお腹も温かさが満たされました。 癒しの温かさで体全体が温まりました。 全身から温もりを放ちます。 私は自分の意志で自分を内側から温める一貫した能力を開発しました。 （一時停止） ポイント 7 と 8 が続きます。
7 番目の演習
心臓の冠状血管を拡張することにより、心臓の活動を自発的に正常化するスキルの発達を促進します。 これは、心臓領域に不快感や痛みが生じた場合に役立ちます。 左手を温めると心臓の痛みが消えることは昔から知られています。 この場合、心臓の冠状血管の反射的な拡張が起こり、心筋への血液供給が改善されます。
実際、この演習は前の演習を修正したもので、概念は左手 (手のみまたは手全体) を徐々にウォームアップすることに集中しています。 ポイント 7 と 8 の標準的な表現に従って、リラックス状態から抜け出します。
8回目の演習
このエクササイズの特徴は、訓練生の内部の努力が顔と頭の血管を狭め（頭痛の予防または解消）、上半身の腫れを取り除くことを目的としていることです。 気道（含む 血管運動性鼻炎、鼻づまりを引き起こします）。 この演習のテキストは、6 番目の演習のテキストに基づいており、段落 6 (a) まで完全に繰り返されています。
次のテキストが続きます。
涼しさを吸い込み始めます。 呼吸するたびに、鼻と目がどんどん冷やされていきます。 きれいな除雪フィルターを通して空気を吸います。 とても心地よい涼しさが鼻と目を冷やします。 息をするたびに、額の皮膚に蓄積された冷たさがますます顕著になっていきます。
おでこが涼しくて気持ちいいです…
おでこが涼しくて気持ちいい…
心地よく涼しい...
いいね...
一時停止の後、リラックス状態から抜け出すためのポイント 7 とポイント 8 が続きます。
自律訓練法の最初のコースは、個人の状態の自己修正、自己組織化、自己プログラミングの基礎となります。 読者が理解しているように、同時に、一部の演習には独立した目的がある場合があります。 したがって、4 番目と 5 番目のエクササイズは、リラックスした状態での通常の受動的な休息に使用できます。 上記に従って、6 番目、7 番目、および 8 番目の演習は直接的な矯正の性質を持っています。 以下に示すように、リラクゼーションを背景に、さまざまなテキストを第 5 演習の段落 6 (b) に導入することで、自分の幸福や行動を任意の方法でプログラムすることができます。 このようにして、不要な習慣を取り除き、意志の質、記憶力、運動能力などを改善するのは比較的簡単です。
以下は、実験と日常実践でテストされ、非常に効果的であることが証明された特別な自律訓練法のテキストです。 より早く習得するには、まずテープ録音でも使用することをお勧めします。
夜の睡眠の正常化
６（ｂ）。 何も考えず、何も悩まず、安定した平和の中に溶け込んでいます。 平和は眠りに変わります。 眠気が私の脳を柔らかく心地よく包み込み、思考を完全に締め出します。 眠くなり始めています。 私は自信を持って快適に眠りに落ちます...目覚めた後の自分を明確かつ現実的に想像します、私は明るく、バランスが取れており、収集されており、活動的で、目的があります。 永遠にこのままだよ。 私は失敗や失望に囚われる傾向がありません。 仕事は私に大きな喜びを与えてくれます。 私は健康で回復力があります。 いつも最高の気分です。
そして今ではほとんど何も感じません。 何も気になりません。 より深く、より深く、より深く眠りに落ちます。 眠りの中で溶けていきます。 寝て、寝て、寝て。
目覚めることなく、それどころか、どんどん深く眠りに落ちていき、テープレコーダーの電源を切ります。 オフにします。 オフにします。
健康活性化
６（ｂ）。 額が心地よく冷たくなります。 額の肌に爽やかな風が吹き抜けます。 吸い込む冷たいエネルギーは脳をリフレッシュさせ、舌、口蓋、目を冷やします。
体内の熱が少なくなります。 （一時停止。）
ひんやりとした爽やかなシャワーのように、肩や背中にわずかな冷気がかかります。 すべての筋肉は弾力性があり、活力と力で満たされます。 （一時停止。）
リラックスした状態で、神経系が強化されました。 強さと活力が私の体に自信を持って満たされました。 私のパフォーマンスは非常に高く安定しました。 私はとても回復力があり、自信があります。 私の体はどんな状況でも、たとえ最も困難な状況でも従います。
7. リラックスした状態は私の力を完全に回復させ、私の体の予備力を活性化しました。 私は新鮮で、陽気で、自信があり、エネルギッシュです。 私は圧縮されたバネのようなものです。 準備はできています。
8. 呼吸がより深くなり、よりエネルギッシュになります。 筋肉の緊張が高まります。 体はとても軽く、強さ、エネルギー、働きたい、ストレスを感じたい、困難を克服したいという意欲に満ちています。
私は拳を握り、目を開け、非常に積極的に覚醒状態に入ります。
自律訓練法に含まれる主要な精神的および身体的スキルのセット全体は、筋肉の弛緩という独特の状態を達成することを目的としています。 この状態は、顕著な物理的受動性とシステムからの相対的な排除を背景に、 外部刺激人は、現在のリラックスの瞬間と、（後者のおかげで）その後の一定期間の覚醒の両方で、自分の状態を意図的に意志的にプログラミングします。
ミニトレーニングの形式での上記の演習は、独立して使用できます。 簡単な例です。 とても疲れているが、近い将来、明確かつ生産的に仕事をする必要がある場合は、次のことを試してください。 最初の適切な物体に座ります。 上記のように 2 ～ 3 分間リラックスして目を閉じます。 あなたのことを覚えておいてください 良い雰囲気、バレーボールをしている、またはその他の活動的な状態にある自分を想像し、この状態に染まり、目を開けて動きます。 結果はしばしば驚くべきものになります。 このようにして、自分の活力と気分を徐々にプログラムする方法を学びましょう。 自律訓練法における基本的な練習の選択は、対応する精神的努力（注意の集中、比喩的表現、言葉による自己催眠）が低下を引き起こすような方法で行われます。 身体活動。 次に、身体的テクニック（筋肉の弛緩、調節された呼吸）は、精神活動のレベルを下げることを目的としています。 これらの影響を同時に利用すると、身体の弛緩が雪崩のように増加する閉じた周期的プロセスが形成されます。その背景には、自分の状態を意志的に比喩的にプログラムする能力を維持する方法を学ぶ必要があります。現在の各瞬間とその後の覚醒期間中。
増やすための自律訓練法 精神的なパフォーマンス
一つの事柄に集中して考えを集中することができないと嘆く人はたくさんいます。 これは、試験の準備をする学童や学生を特に悩ませます。 集中力のレベルは多くの要因によって決まりますが、その中で最も重要なのは、注意を向けている事柄や対象に対する興味です。 深い関心は、注意の輪を無意識に狭め、現在の活動の範囲を超えたすべてのオブジェクトを視野から除外することにつながります。
AT やその他のリラクゼーション方法の学習が成功するかどうかは、自己催眠の公式に集中できるかどうかに直接かかっています。
集中力はスキルであり、他のスキルと同様に、意識的な練習を通じて獲得されます。
すべての外部および内部の刺激から切り離され、たった 1 つの主題を除いてすべてを忘れることは、AT の状態であり、同時にその目標でもあります。
自己催眠の公式は、選択したタイプの活動に対する集中力とモチベーションを高めるのに役立ちます。
私にとって仕事（勉強）は簡単です。
仕事（勉強）は喜びをもたらします。
私はその仕事をこなせる。
すべてが順調に進んでいます。
気をつけています。 思考が集中する。
私にとって仕事（書くこと、読むこと）は簡単です。
アイデアは自然に生まれます。
私は自分の能力に自信を持っています。
このテキストは導入部分です。『ストレスの心理学と修正方法』という本より 著者 シチェルバティフ・ユーリ・ヴィクトロヴィッチ6.2.1. 自律訓練法 自律訓練法は、自己催眠の選択肢の 1 つです。 その助けを借りて、人は自発的な意識制御に従わないものを含む、体内の精神的および栄養的プロセスに重大な影響を与えることができます。
病理心理学という本から 著者 ツァイガルニク・ブルーマ・ヴルフォヴナ第 VIII 章 精神能力の障害 精神障害者の精神活動の障害は、これまでの章で示したように、異なる性質を帯びます。 心理学の研究では、通常、認知障害が分析されます。
臨床心理学の本より 著者 ヴェデヒナ S A54. オートトレーニング (自律訓練) オートトレーニングは、リラクゼーション方法を通じて精神的自己調整のスキルを理解する方法です。
著者 クズネツォワ・アッラ・スパルタコヴナ2.6. 自律訓練法 自律訓練法（オートトレーニング）の使用は、自己催眠または自己暗示（ギリシャ語の autos（自分自身）、ラテン語の提案（suggestio）からの）自己催眠または自己暗示の能力を習得することに基づいています。 そのために必要な条件は、集中して自己観察することです。
人間の状態を管理するための心理技術という本より 著者 クズネツォワ・アッラ・スパルタコヴナ3.1.2. 人間のパフォーマンスを向上させる手段としての機能的な音楽 音楽の影響は、パフォーマンスを向上させ、仕事を遂行する過程での人の現在の状態を最適化する最も古い方法です（Bekhterev、1910; Blinova、1998; Bucher、1923;
『秘密の催眠術と人々に影響を与えるテクニック』という本より フューゼル・ボブ著自律訓練法 (AT) 医師である I.G. シュルツはインドに旅行し、そこでヨガの教えと体系を知りました。 ドイツの自宅で患者を治療する際、彼は頻繁に催眠暗示を使用しました。 各セッションの後、彼は患者に次のことについての書面による報告を要求した。
本「催眠術: チュートリアル」より。 自分自身と他人を管理する 著者 ザレツキー・アレクサンダー・ウラジミロヴィチ自律訓練法 自律訓練法 (オートトレーニング、AT) は、1930 年代初頭に開発された、自己催眠の最も一般的な方法の 1 つです。 ドイツ人医師ヨハン・ハインリヒ・シュルツ（1886–1970）。 このメソッドは、古代のアイデア (ヨギの教え) と
『オートトレーニング』という本より 著者3 自律訓練法 人は自分で作ったものにほかなりません。 JP-P.
『オートトレーニング』という本より 著者 アレクサンドロフ アルトゥール アレクサンドロヴィチ自律訓練法とその考案者 自律訓練法 (AT) は、主にアイデア、注意、感情状態などの精神的プロセスを通じて、植物によって制御されている器官の活動に影響を与えることを可能にする自己催眠技術です。
『オートトレーニング』という本より 著者 アレクサンドロフ アルトゥール アレクサンドロヴィチAT スポーツにおける自律トレーニングは、全体的な精神の安定化により、落ち着き、平静さ、落ち着き、持久力を確保します。 アスリートの自律訓練では、好きなスポーツをすることで喜びの感情を呼び起こす方法を学ぶことが非常に重要です。
『人間の秘められた可能性』という本より 著者 カンディバ・ヴィクトル・ミハイロヴィッチシュルツの自律訓練法 1932 年、ドイツの精神科医ヨハン・シュルツは、彼が自律訓練法と呼んだ独自の自己調整方法を提案しました。 シュルツは、トランス状態に陥った人々の観察に基づいてその手法を確立しました。
自律訓練法という本より 著者 レシェトニコフ・ミハイル・ミハイロヴィチ 『オリンピック・カーム』という本より。 それを達成するにはどうすればよいでしょうか? 著者 コフパク・ドミトリー自律訓練法（AT） イギリスの植民地となったインドは、その伝統と文化をヨーロッパ人に明らかにしました。 これにより、19 世紀後半から 20 世紀初頭にかけて、ヨガと瞑想に対する大衆の関心の波が起こりました。 研究者たちは、冷静さとスキルを達成するのに効果的であることを証明しました
『感情の治癒力』という本より パドゥス・エムリック著 『心理的ストレス: 発達と克服』という本より 著者 ボドロフ・ヴャチェスラフ・アレクセーヴィチ16.3. 自律訓練法 自律訓練法 (AT) は、心理療法、精神予防、精神衛生の積極的な方法であり、最初は自己調整能力を高めます。 非自発的機能体。 この方法は、自己催眠技術の使用に基づいています。
本「神経質：その霊的な原因と症状」より 著者 アヴデーエフ・ドミトリー・アレクサンドロヴィッチ自律訓練法（自己催眠の一種として） 正統派スピリチュアリティの立場からすると、自動訓練は魂にとって有益ではありません。 この心理療法法の著者は、ドイツの科学者で実践者のヨハン・シュルツです。 私たちの世紀の30年代、シュルツ博士は、次のような印象に基づいて、
自律訓練法（AT） 、または簡単に - これは、人が自分自身に向けて、精神的および肉体的な状態を自己調整することを目的とした演習のシステムです。自動トレーニングの基礎はドイツ人医師の作品で築かれました I.シュルツ彼は、人体に対するヨガ体操の影響を研究する中で、深い筋肉の弛緩（リラクゼーション）には感情的な緊張の除去、中枢神経系の機能状態および内臓の機能の改善が伴うことを発見しました。
アメリカの生理学者 E. ジェイコブソンは、各種類の感情的興奮が特定の筋肉群の緊張に対応していることを発見しました。 有名な表現「顔が固まる」「声が詰まる」など。
逆もまた真です。人が自分の顔や姿勢に特定の感情状態に特徴的な表情を与えると、しばらくしてその状態が発生します。 I. シュルツの研究は、深い筋肉の弛緩が重さや暖かさの感覚（筋肉の弛緩と血管の拡張の結果として生じる）を伴う場合、これは他の方向にも当てはまることを確立しました。
そこで、リラックス状態を達成する方法のアイデアが生まれました。
つまり、暖かさと重さの感覚を作り出すことを目的とした言葉による公式を使用して、意識的に筋緊張の低下を達成し、その後、これを背景に、自己暗示を通じて、身体のさまざまな機能に意図的に影響を与えることができます。
自動トレーニングで使用される言葉による公式は、再現される感覚の性質と、その再現が望ましい身体の領域を記述します。
これに伴い、感覚イメージ、心的表象の重要な役割、およびそれらと生理学的機能との深い関係が発見されました。
自動トレーニングは、教師と子供たちやその保護者とのコミュニケーションにおいて、しばしば困難と呼ばれる感情的緊張を必要とする状況が発生するため、教育的な仕事など、人の感情的な緊張を高めるような種類の活動に役立ちます。自主的な自主規制。
自動トレーニング技術を使用すると、人は意図的に自分の気分や幸福感を変えることができ、パフォーマンスや健康にプラスの効果をもたらします。
体系的に自動訓練に取り組む人々は、日常生活の中で自分の力を合理的に配分し、経済的に使用し、適切なタイミングで最大限に動員する機会を得ることができます。
自動トレーニング 人間によるさまざまな手段の意識的な使用に基づく 心理的影響自分の体と神経系をリラックスさせたり、逆に調子を整えたりすることを目的としています。
影響を与える適切な手段には、骨格筋や内臓の筋肉の緊張を変えるように設計された特別な運動が含まれます。
これにおいて積極的な役割を果たすのは、言葉による自己暗示、アイデア、意志によって引き起こされる感覚イメージです。
自動トレーニングにおいて人が自分の体に及ぼす心理的影響のこれらすべての手段は、リラクゼーション、プレゼンテーション、自己催眠という特定の順序で包括的に使用されます。
自動トレーニング技術の実践的なテストも同じ順序で実行されます。
オートトレーニングには、注意の管理、感覚イメージの自発的操作、口頭による自己指導、筋緊張の自発的調節、呼吸リズムの制御を目的とした演習が含まれます。
注意制御システムには、あらゆる主題、物体、出来事、または事実に集中して注意を長時間維持する能力の開発が含まれます。
自動トレーニングは、比較的単純で馴染みのある概念から、より複雑な概念へと徐々に移行します。
たとえば、重力、身体のある部分から別の部分に広がる熱、自然の写真などのアイデアです。
さまざまな音量で発音される特別な単語や表現の助けを借りて、言語による自己催眠スキルは、外部のスピーチと自分自身へのスピーチの観点から練習されます。
このような自己催眠は、人が巧みに使用すると、望ましい心理的または生理学的状態の発現を加速します。
自動トレーニングにおける言葉による自己催眠は、特定の呼吸リズムと組み合わされます。
これらのエクササイズはすべて、横になる、座る、立つという 3 つの主要な姿勢で練習されます。
筋緊張の自主的調節に関連する運動も、特定のシステムと順序で行われます。
まず、筋肉をリラックスさせたり緊張させたりすることを学びます。
腕と脚の筋肉が最も制御しやすく、次に自発的に制御するのが難しい筋肉（首、頭、背中、腹部の筋肉）に進み、最後に 特別な練習、内臓の筋肉の緊張を調整することを目的としています。
オートトレーニングに含まれる特に複雑で重要なエクササイズは、人の頭と体の血管の状態を調整すること、リラックスして穏やかな状態を達成するために血管を拡張すること、またはリラックスして穏やかな状態を達成するために血管を狭くすることを目的としたものです。緊張を高め、体を活性化します。
これらの演習では、人の手のひらの自然な暖かさと、意志による暑さまたは寒さの比喩的な表現が使用されます。
説明した自律訓練システムは、多大な仕事量を抱え、精神生理学的状態、パフォーマンス、健康に関する生活上の個人的な問題に直面している教師にとって役立ちます。
自律訓練法に取り組む教師や教育者は、そうでない教師や教育者よりも生徒や生徒に多くのことを与えることができます。
自律訓練法は教師の健康を改善し、パフォーマンスを向上させ、それによって教師の教育成果を高めます。
希望に応じて、各教師と教育者は自律訓練法の方法を習得し、それを独自に使用することを学ぶことができます。これとは対照的に、共同のグループワークと専門的な訓練を受けた心理学者の参加を必要とする精神矯正の実践とは対照的です。
教師が専門的な活動をより良く遂行するのに役立つ教育的態度。
道路の準備をしてください。
こんにちは、私を私事へと導く道です。
動きと深呼吸の機会を楽しみながら、ゆっくりと楽しみながら一歩を踏み出します。
私はこの空に敬意を表し、この太陽に敬意を表します。これらの木々に敬意を表します。私を取り囲むすべての自然に敬意を表します。
私は途中で出会うすべての人に心の中で挨拶します。
交通機関の混雑にはイライラしません。
私は冷静さと善意という強い殻によって彼女から守られています。
フレッシュな気分で学校に出勤していきます。
学校に行く準備をしています。
学校に近づくと、自分の内面がどのように変化するかを感じます。
私は自分の個人的な問題や心配事をすべて押しのけ、精神的に次のことに集中します。 良いロケーション今私が出会ったすべての子供たちに。
私の顔は光と温かさと慈悲を放っています。
私と同じように、子供たちと真実への愛によって団結している学校の同僚に会えてうれしいです。
レッスンの準備をします。
さて、私は次のレッスンの準備を急いでしなければなりません。
私の心の目では、教室とそこにいる子供たち全員が見えます。
クラスの雰囲気も子どもたちの様子もとても良くて良いと思います。
私はそれらをすべて一緒に見ることも、それぞれを個別に見ることもでき、それぞれに何を言えばよいのかを知っています。
授業計画と今日何をしなければならないかが明確になっています。
宿題のチェック、質問、新しい教材の説明、テストの問題、宿題など、これらすべてを自由に頭の中に入れています。
私は不測の事態に備えており、そのための時間の余裕を持っています。
レッスン中は必ず数秒の休憩時間をとり、ビジネスのストレスから解放されます。
私は内側に集められ、笑顔で照らされます。
真剣な会話の準備をしてください。
今、私には難しくて重要な会話が待っています。
私が奉仕する大義の運命は、その結果にかかっています。
私は集中し、考えをまとめ、すべての内なる能力とすべての職業上の経験を活性化します。
私は予期せぬ質問に備えており、それらに答える方法を知っています。
私は目の前にある自分の強い主張をすべて明確に認識し、保持しています。
それらを使用する準備ができており、いつどのように使用するかを知っています
私は自分の強みと能力を信じています。
私はすべてを乗り越えられると知っています、私は信じています。
睡眠の準備をします。
今日、私は素晴らしく興味深い一日を過ごしました。
寝る前に、そのイベントを逆の順序で再生してみます。 心理学者は、それが自己認識を育むのに良いと言っています。
予定していたものはほぼすべてやり遂げました。
私の体は心地よくリラックスし、私の思考は楽しい夢へと再編成されます。
楽に、自由に呼吸ができます。
罪悪感もないし、人を恨むこともありません。
私はみんなを許しました。
朝まで寝ます。
みんな愛してる。
私の中には平和と静けさがあります。
周囲は平和で静かです。
古代人が最も重要なことを言ったのは無駄ではありませんでした。 実力者自分自身を管理する方法を知っている人を認めなければなりません。
自律訓練法は、すべての人が自分自身の中にあるこの強さを発見するのに役立つ鍵です。
自動トレーニングに進む前に、筋緊張を集中させ、視覚化し、調整するスキルを身に付けるための準備運動をマスターする必要があります。
準備演習
すべての既知の自動トレーニング オプションの構造には、次の 4 つの基本要素が含まれています。 筋肉の弛緩、自己催眠をかけて自動トレーニングから抜け出します。
この演習は、精神生理学的状態を管理するためのあらゆるテクニックの基礎となるスキルを開発することを目的としています。
演習をブロックに分割するのは非常に恣意的であり、そのために使用される手段ではなく、最終目標が意図されています。
通常、手段自体は密接に相互に関連しています。
たとえば、筋緊張の調節は通常、視覚化と自己催眠によって達成され、自己催眠は一般的なリラクゼーションを背景に発生し、通常は視覚化を伴います。
提案された演習は、まれな例外を除いて、グループでも個人でも実行できます。
次の詳細に留意することが重要です。
1. グループで作業すると、通常、より顕著な効果が得られます。
ファシリテーターは定期的にその重要性を強調し、参加者が自分の能力を信じられるようにサポートする必要があります。
2. 各演習を終えた後、参加者は自分の気持ちを話します。 この手順は、参加者自身にとっても、ファシリテーターにとっても同様に重要です。これにより、ファシリテーターは個々のプロセスを客観的に制御し、必要な調整を行うことができます。
集中力を高める練習
主な目標は、運動感覚に対する感度を高め、弱い刺激に自発的に集中する能力を開発することです。
これらのスキルは、最適な状態を達成するための出発点となる、差別化された自己診断に必要です。
集中力を高めるための運動は、できれば食後 2 ～ 3 時間以内に、新鮮な気持ちで行う必要があります。
あらゆる不快感に対して - 頭痛、感情状態の悪化 - 演習を中止します。
エクササイズ
1. 白い紙に直径1～1.5cmの円を墨で描き、壁に貼ります。
1.5メートル離れた向かい側に座り、そこに注意を集中してみてください。 疲れている場合は、数回まばたきをして集中力を続けてください。
2. 円を観察している間、同時に、視線だけでなく思考も別の方向に「拡散」しないようにする必要があります。
心の中で円を「感じて」、その境界や色の彩度を感じてみてください。
エクササイズの継続時間は 1 分から 5 分まで徐々に長くなります。 感覚のダイナミクスを分析します。
筋肉の緊張を調節するためのエクササイズ
リラクゼーションスキルを開発することは、例外なく自己調整のすべての方法において絶対に必要なステップです。
顔と手の筋肉には特に注意を払う必要があります。これらは大脳皮質で最も豊富に神経支配されている体の部分であり、それらが弛緩すると、全体の筋肉の減少に大きく近づくことができるからです。トーン。
演習 1
このエクササイズの本質は、さまざまな筋肉群の緊張と弛緩を交互に繰り返し、緊張とは対照的に弛緩した状態を感じて記憶することです（その内部モデルを作成します）。
たとえば、前腕の筋肉の場合、手をゆっくりと握りこぶしにし、手を伸ばした後、 最大限の努力、その後に鋭いリラックスが続きます。
感覚の違いを捉える必要がある。
顔、首、足、腰、胸などの筋肉にも同様の運動を行う必要があります。
演習 2
目を閉じて、内部スクリーンで体をスキャンし、最も負荷がかかっている筋肉グループを見つけます。 たとえば、肩、太もも、ふくらはぎの筋肉です。
そこに注意を集中したら、リラクゼーションゾーンを隣接するボリュームに拡張してみてください。
視覚化を使用すると、心地よい色の熱くて重い液体がリラクゼーションの中心から流れ出て、ゆっくりと体全体を満たしていく様子を想像できます。
演習 3
目を覆ってください。
左手に注目してください。
彼女がどのように突入するかを想像してみてください お湯、徐々に赤くなり、重くなってきます。 「注意の光線」は手首に向かい、ゆっくりと肘に移動します。 前腕の筋肉、そして肩の筋肉が弛緩し、「綿状」になり、重くなり、熱くなります。
自動トレーニングを実行するための方法論
授業前に椅子に座り、 快適なポジション、 目を閉じて。
精神的に身体を検査し、衣服や靴によって引き起こされる不都合を取り除きます。 次に、吸気を短くし、できるだけ長く吐き出すという呼吸サイクルを数回行い、徐々に吸気の長さを短くしていきます。
ゆっくりと、音声テキストに慣れて、次のことを自分に繰り返してください。
「快適で良い気分です。
私は完全に落ち着いています。
体全体が徐々に緩んでいきます。
右腕（左腕）の筋肉が緩みます。
前腕と肩の筋肉がリラックスします。
手に心地よい重みが満たされます。
手は大きく、重く、暖かく、完全にリラックスしています。
熱波が手に伝わります。
指先に温かさが伝わります。
右（左）脚の筋肉が緩みます。
大腿部の筋肉が完全に緩みます。
ふくらはぎの筋肉が完全に緩みます。
足がリラックスします。
脚は重く、大きく、動かず、完全にリラックスしており、心地よい暖かさが脚を通り抜けます。
肩が落ちた。
背中の筋肉がリラックスします。
腹部の筋肉がリラックスします。
体全体に心地よい温かさが広がります。
顔の筋肉が緩みます。
顔の筋肉がリラックスします。
まぶたが垂れ下がっています。
口の筋肉が緩みます。
下顎が少し下がっています。
頬の筋肉がリラックスします。
心地よい涼しさが額を襲う。
体全体が完全にリラックスします。
休んでます。
軽くて自由な気分です。
心臓は静かに均一に鼓動します。
私は完全に落ち着いています。
体全体が休んでいて、楽で、穏やかで、自由な気分です。」
口頭での公式を発音した後、1.5〜2分間平和とリラクゼーションの状態を感じてから、最後の段階、つまり自動トレーニングの終了に進む必要があります。
自分自身に繰り返します
「よく休んだよ。
私の体には力が満ちています。
私のすべての臓器は完璧に機能しています。
筋肉は軽くなり、弾力が出てきました。
頭が休まってすっきりしました。
素晴らしい気分。
体全体に活力とフレッシュさ。
私は力とエネルギーに満ちています。
私は何でもできます。
行動を起こす準備はできています。
目を開けると。
私は起きています。」
次に、ゆっくりと深呼吸して、すぐに吐き出します。
呼吸サイクルを 3 回繰り返します。
5〜6回のセッションの間に、右腕と左腕の筋肉をリラックスさせてから、オートトレーニングを終了し始めるだけで十分です。
後続のクラスでは、脚と胴体の公式を徐々に追加し、この部分を正常に完了した後にのみ、完全な公式セットに進みます。
与えられた口頭式は、口頭による自己催眠の多くのオプションのうちの 1 つです。
通常、ある程度の練習の後、生徒は自分の特性により適した独自のテキストを使用し始めます。
コンパイルするときは、次の点を考慮する必要があります。
1) テキストは非常に具体的で指示的な性質のものでなければなりません。
2) 助詞「NOT」は使用すべきではありません。たとえば、「手が緊張していない」という表現の代わりに、「手はリラックスしている」と言うべきです。
3) 発言は不快な連想を引き起こしてはならず、そこに生じる内面のイメージは非常に心地よいものでなければなりません。
テキストを発音するときは、急いではいけませんが、単語間の休止とそれに対応する生理学的反応は最小限に抑える必要があります。
暖かさや重さの感覚を暗示する表現とともに、さまざまな比喩表現の視覚化を可能な限り広く使用する必要があります。
たとえば、リラックスを促すために、ゆっくりとした水の流れが上から下まで全身を巡り、体の筋肉の緊張を浄化することを想像してみてください。
水は首、肩、胸、腕、お腹、背中、太もも、膝、ふくらはぎ、足と流れ、足の親指からゆっくりと流れ出ます。
春の太陽の光の下でゆっくりと溶けていく氷像の姿を想像しながら、同時に体の「溶けた」部分や迫りくる海の波に溶けていく塩の塊などがリラックスしているのを感じることができます。
15〜20セッションに及ぶリラクゼーションテクニックを習得した後、一般的なリラクゼーションを背景に、不安を引き起こす特定の問題のある状況に関連した的を絞ったプロットのプレゼンテーションを開始できます。
たとえば、「内部画面」上に再現することで、 紛争状況愛する人や仕事仲間との関係において、あなたはそれを最適に解決しながら、同時に将来に向けて自分の行動をプログラムすることができます。
このような思考実験の結果として生み出された心理的態度は、現実に同様の状況が起こったときに機能し、実際の行動を望ましい行動に近づけます。
パフォーマンスのプロットは、関係者の目標や目的に応じて非常に多様になります。
これにより、精神的および社会的性格特性を修正し、環境との関係を調和させる素晴らしい機会が生まれます。
このように、観念の力が身体に影響を与えるのです。 創設者が強調するように この方法神経学者I.G.シュルツによれば、これは「集中的自己弛緩」の結果として起こります。 話しましょう次の章で。
小さな子供を除いて、心を落ち着かせリラックスすることに集中すれば、ほとんどの人が自動トレーニングを習得できます。 自動トレーニングの助けを借りて、悩みや問題から自分を解放できる人は誰でも、現代病の悪循環を断ち切ることができるでしょう。 彼は成功するだろう。 コース参加者の多くは、自動トレーニングを通じて、長年の病気を自力で克服しました。 彼らは、痛みや衰弱、恐怖や臆病、さらには以前は医者を転々とせざるを得なかった他の多くの病気を自ら克服しました。
自律訓練法は、身体の能力を向上させる、心理療法、精神衛生、精神予防の積極的な方法です。
AT は 1932 年にドイツの医師 I. G. シュルツによって、催眠術を使って治療した患者の観察に基づいて開発されました。 シュルツ I.G. は、患者が彼の助けなしでも、部分的で安らぎ、リラックスした状態に入ることができることに気づきました。 完全な睡眠彼は通常、催眠術を通じて彼らにそれを引き起こしました。 AT メソッドは、筋肉の弛緩を背景とした能動的な自己催眠に基づいています。
現在、自動トレーニングにはさまざまな目的に使用されるさまざまなオプションがあります。 自動トレーニングの古典的なシステムは 2 つのレベルで構成されます。最初のレベルが最も低く、2 番目が最も高いレベルです。
自動トレーニングでは複雑な問題は発生しません。 急性疾患を背景にのみ自動トレーニングに取り組むことはできません。 病気の発症- 血管、感染、精神。
オートトレーニングの初心者の主なタスクは、リラックスすることを学び、体に重さと暖かさの感覚を作り出すことです。 完全にリラックスした状態に到達できれば、その状態であなたが心の中で唱えた公式が機能し始めます。 体が完全にリラックスしているにもかかわらず、脳は依然として正常に機能しています。 すべてを聞いて、周囲で何が起こっているかを理解します。 ただ、あなたの体は現時点では存在していないようです。 これはまさにあなたが必要とする実用的な背景です。 自律的没入セッション中は、どんなことででも自分にインスピレーションを与えることができます。嫌な仕事でも喜んで実行する心構えを自分に与え、自分にスーパータスクを設定し、精神的および身体的機能を活性化します。
自律訓練法は自分で行うことができます。 時々、トレーニングの最初に、「自己放電」という恐ろしい感覚が起こります。 これらの自己放電は、リラックス状態に浸った瞬間に、学生が突然、視覚分析装置で無数の色の斑点、火花、さらには写真全体を「見て」、異常な音を「聞いて」、声が聞こえたり、深淵に落ちるような感覚を経験したり、あるいは単に感覚が飛んだり、食べ物や匂いなどの味を感じたりする。これらの現象はしばしば人を怖がらせ、自動訓練に参加する意欲を失わせます。これらの不快な感覚は引き起こしません。実践者にいかなる危険も及ばず、原則として、数回の自動トレーニングセッションの後に消えます。
自律訓練法は 2 つの段階で構成されます。第 1 段階 - 最低と最高 - 最低です。
最初の段階には、「重さ」、「暖かさ」、「呼吸」、「心臓」、「周囲の暖かさ」という従来の名前が付けられた 6 つの古典的なエクササイズが含まれます。 みぞおち「、額の冷たさ。」 ATの最初の段階をマスターした人は、自分の気分に影響を与え、面白くないが必要な活動をしたいという巨大な欲求を自分自身に呼び起こし、体のパフォーマンスと幸福に影響を与えることができます。彼の能力などを開発します（対応する公式を適用するだけで済みます）。ATの自己催眠は、正しく実行された場合、本質的に「魅力的」です。
自動トレーニングを行う際のよくある間違い。
主なことを強調しましょう。 これは、AT を自分で始めたばかりの人があまり気にしないことです。
すべての処方は、「AT 状態」に達した場合、つまり施術者が身体の存在の感覚を失うほどリラックスした状態に陥った場合にのみ効果的に機能します。 そのとき初めて、実践者が自分自身に発音する式のすべての言葉が、催眠術にかかった人に影響を与えるときの催眠術師の命令と同等になります。 唯一の違いは、AT クラス中、「トランス」状態にある人は、完全な明晰な心を維持しながら、自分自身に指示と適切な気分を与えることです。
初心者は、原則として、公式の繰り返しが最も重要なことであると考え、リラクゼーションや重さの感覚を背景に置きます。つまり、最も重要なことは背景に残ります。 この典型的な間違いは結果の欠如につながり、不満を感じさせます。
次の点にも注意してください。
自律的没入状態から突然抜け出すことはできません。 気分が重くなった場合は、出発する前に 自律状態次のような特別な動員法を使って、この重さの状態を確実に取り除く必要があります。 - 重さが体から消えます。 - 体のあらゆる筋肉が休まりました。 - 私の体のすべての細胞が休息しました。 - 新鮮さと活気が私の全身に満たされます。 「息をするたびに、新鮮さと活力が私の体に流れ込みます。 - 私は収集家であり、気配りがあります。 - 私は活気にあふれています。 - エネルギーがチャージされています。 - 私の意志は泉のように集められます。 - 仕事の準備ができました (握り締めた手を頭の上に上げ、大きく息を吐きながら同時に手を下げ、目を開けます)。 ATの第1段階と第2段階の演習を見てみましょう。
自動トレーニングの最初の段階。 自動トレーニングの最初の段階は、標準的な演習を組み合わせることで簡単に習得できます。 ここでは、最初の 4 つの標準的な演習を組み合わせたものを示します。 この組み合わせの目的は、筋肉を最大限に弛緩させることです。 原則として、自動トレーニングでこの演習を開始する前に、快適な姿勢をとり、目を閉じて「落ち着いてリラックスする」という姿勢を自分に与える必要があります。その後、特に部分的に体がリラックスします。リラックスしている体の部分に注意を集中します。 私たちは自分自身にこう言います。「額と目の筋肉が緩み、後頭部と首の筋肉が緩む」。 （同時に、話された内容を感じる必要があります。）私の注意は手にあります。 指や手がリラックスします。 前腕がリラックスします。 肩がリラックスします。 手がリラックスします。 私の注意は自分の顔に移ります。 顔の筋肉がさらに緩みます。 私の注意は足元に移ります。 つま先と足首がリラックスします。 ふくらはぎの筋肉が緩みます。 太ももの筋肉が緩みます。 足がリラックスしてます。 私の注意は自分の顔に移ります。 顔は完全にリラックスしています。 私の注意は胴体に移ります。 胸の筋肉が緩みます。 呼吸が穏やかで楽になります。 心臓はリズミカルに正常に機能します。 腹筋が緩みます。 背中の筋肉が緩みます。 胴体全体がリラックスします。 すっかりリラックスしてしまいました。 私はリラックスしています。 （その後、重さと暖かさの感覚が引き起こされます）。 心地よい温かい重みが手に満たされる。 心地よい温かい重みが足を満たします。 心地よい温かい重みが胴体を満たします。 体全体が重くて温かいです。 すっかりリラックスしてしまいました。
最初のトレーニングでは、各公式を 2 ～ 3 回暗唱しますが、公式によって引き起こされる感覚を感じる時間を確保できるように、あまり早く唱えすぎないようにしてください。 式を発音するときは、腕、脚、胴体の実際の重さと暖かさの感覚を比喩的に想像する必要があります。 これで、提案の公式が機能する「作業背景」という条件が作成されました。 (この状態から抜け出すときは、重さの感覚を取り除くことを忘れないでください。) 5 番目の古典的な演習である「みぞおちの暖かさ」を実行します。この演習の目的は、暖かさの感覚を引き起こす方法を学ぶことです。腹腔内。 この自動トレーニング演習で使用される式は次のようになります。
『心地よい深い温かさでお腹が温まる。
太陽神経叢は熱を放射します。」
6番目の「額の冷感」は、額やこめかみに冷感を与える体操です。 この運動は頭痛を和らげるのに役立ちます。 式: 「額が心地よく涼しいです。額の部分が心地よい冷たさを感じます。」
古典的な最高レベルの自動トレーニング。
ヨハン・シュルツは、自動トレーニングの第 2 段階がマスタリングにとって最も重要であると考えました。 精神的プロセス、望ましい感情的な背景を作成します。 古典的な最高レベルの自動トレーニングは 7 つの基本的な演習で構成されており、それぞれは互いに独立して習得できます。 最上級の自動訓練を習得した。 心の目でイメージや絵を呼び起こし、保持し、抽象的に直観的に考える能力を習得し、創造的な能力を何倍にも高めます。 彼は精神的に言葉のない催眠術、イメージの押し付け、遠隔地からの治療が可能になります。
演習 N 1. 目標は、さまざまな光点を呼び起こし、それぞれの光点に注意を払い続ける方法を学ぶことです。 生徒はこの演習とその後の演習を自律的な没入状態で実行します。
演習 N 2. 目標は、あらかじめ決められた色の背景を「見る」ことです。 実践者はすぐに、赤、オレンジ、黄色の背景を熟考すると暖かさ（これは感情の高揚を生み出す）、緑と青は平和な状態、青と紫は冷たさを感じ、黒と濃い赤を連想させると感じるでしょう。 - 暗い気分、憂鬱。 通常、この演習を実践するには最大 4 か月かかります。 トレーニングの結果、生徒は、呼び出された色の背景を使用して、目的の感情的な気分を簡単に呼び起こす能力を獲得します。
練習その 3. 目標は、特定の物体を「見る」ことができる安定した注意力を養うことです。 長い間。 さまざまな物体の背景に自分のイメージが自発的に現れると、この練習は習得されたと考えられます。 練習には1年くらいかかります。
練習問題 4. 目標は、抽象的な概念に具体的な内容を与える能力を開発することです。 研修生は、「美」、「幸福」、「自由」、「喜び」などの抽象的な概念に関連付けられた対象を簡単に視覚化できるように学ばなければなりません。 誰もがこれらの概念を、それに近いイメージと関連付けます。 毎日トレーニングして、抽象的な概念や連想からインスピレーションを得た特定の視覚的なアイデアに注意を払い続け (最大 60 分) する必要があります。
演習 N5。 目標は、自分を変える方法を学ぶことです 精神状態連想画像を視覚的に表現し（演習 4 より）、提示されている画像の中心に自分自身がいるのを確認します。 学生は直接参加してダイナミックな絵を呼び起こすことを学ばなければなりません。 同時に、彼は進行中の出来事に感情的に反応し、それらを経験する必要があります。
練習番号 6. 目標は、他の人たちを心の中で呼び起こし、心に留めて、自分の存在と彼らの事柄への参加を感じることを学ぶことです。
演習番号 7. I. シュルツは、これが最も重要であると考えました。 その目標は、自分自身に関する心理的な性質の質問に答える一連の写真を見る方法を学ぶことです。
例：「私は何が欲しいのですか？」 "私は誰？"。 この練習は「受動的集中」の状態で行われます。 正しく実行された運動の後、「カタルシス」が起こります - 自己浄化、病気を引き起こす外傷要因が消滅します。
大きな結果を達成し、AT クラスの恩恵を受けるには、毎日少なくとも 30 分間自動トレーニングを行う必要があります。
自律的な没入は毎回容易になります。 最終的に、自動トレーニングに取り組んでいる人は、もはや自己催眠の公式を唱える必要はなく、リラックスするには身体の特定の部分に集中するだけで十分であることに気づきます。
さらに時間が経つと、自動トレーニングに従事している人はほぼ即座にリラックスする能力を獲得します。 数秒以内にリラックス状態への移行が起こります。 この手順は非常に快適で、人は体の重荷、問題や不安の重荷を放り出し、至福の状態に突入します。 通常、この段階では、「キー」とも呼ばれる浸漬法を使用すると便利です。
"鍵"
視線を一点に固定し、次のような設定を自分に与えます。「今、頭の中で 1 から 5 まで数えると、自動的に深い筋肉の弛緩と休息の状態に入ります。まぶたが重くなり、心地よい暖かさと重さを感じます。」すべての気を散らす信号、つまり騒音、無関係な考え、光は、平和の感覚を高め、自己暗示の状態を深めます。私が自動的に数え始めるとすぐに、深い平和とリラクゼーションの状態は止まります。 「1」を数えると頭がすっきりし、気分が軽くなります。「目が開いて、しっかり休んで力がみなぎる」 適切な訓練を積めば、「鍵」を使用して、所定の時間立ったまま眠ることもできます。 これを行うには、まず次のような適切な設定を自分に与える必要があります。「今度は 1 から 5 まで数えます。すると、自動的にスリープ状態に入ります。足は安定して立ち、常にバランスを保ちます。」ちょうど10分寝ると、10分後に自動的に5、4、3、2、1とカウントダウンが鳴り、完全に休んで目が覚めます。 いい感じがする「。「キー」を使用すると、リラックスできるだけでなく、今後のアクティビティに向けて自分自身をプログラムすることもできます。興味深いことに、事前に設定した時間が常に経過します。すると、ある種の内部クロノメーターがトリガーされます。そして時には、誰かが最後の数字をカウントダウンする声を聞くために睡眠状態から抜け出すことさえできます。「… 2、1」 その後、あらゆる階級のリーダーにとって、そして激しい精神活動を持つ人々にとって、この「鍵」は完全な目覚めをもたらします。本当の宝物。
R・ブラッグ。 「催眠術。自己取扱説明書」 (C) Makarenko V.V. によるロシア語への翻訳 1991年 Espero Publishing House、タガンログ、1992 OCR: アンドレイ・ボヤリンツェフ」
ハネス・リンデマン「自律訓練法」
人の疲労感やパフォーマンスの低下は、通常、肉体的な疲労の一部にすぎません。 多くの場合、疲労は主観的な「心理的」なものであり、実際の疲労とは関係ありません 体調体。 自律的な没入状態で起こる体の筋肉の弛緩と自己調整メカニズムの活性化、さらに回復プロセスを刺激する補助的なイメージや定式化の使用は、疲労感を克服し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
効果的な休息とパフォーマンスの向上のために、次のスキームに従ってレッスンを実施できます。
1. 自律訓練法のための主要なポーズの 1 つを取ります。
2. 呼吸は均一で穏やかです。 短く浅く息を吸い、長く静かに息を吐きます。 楽に、穏やかに呼吸してください。 息を吐き出すたびに、身体全体に受動的な状態と心地よい倦怠感が増してきます。 息を吐き出すたびに、その活動に関係のない無関係な音や思考がすべて取り除かれ、弱まっていきます。
3. 全身がリラックスし、無気力になり、動かなくなります。 息を吐くたびに足がどんどん重くなっていきます。 重さは肩から手まで左右の腕に広がります。 足はますます顕著に重くなり、息を吐くたびにそれがさらに顕著になります。 左右の足がとても重いです。 足の裏は鋳鉄の重りのように重いです。 両足にどんどん重みが満ちてくる。 リラクゼーション、平和、受動性、そして熟考。
4. 労働能力の回復に役立つ状況を頭の中で想像してください（川岸、海岸、森の中などで休む）。 同時に、回復プロセスを呼吸のリズムと結び付けて、自律的な没入状態を維持することが重要です。息を吸うとリラクゼーションと平安が満たされ、レッスンで使用されるイメージが明るくなり、息を吐くたびにリラクゼーションが全身に広がります。息を吐くたびに、疲労やネガティブな感情が体から抜けていきます。
レッスンのこの段階の所要時間は 5 ～ 30 分です。 自律訓練法の重要な部分は、レッスン終了後に望ましい状態（新鮮さ、活力、精力的に行動する準備など）を一般的に定義する設定を最後に自分自身に与えることです。
標準スキームに従ってアクティブ化します。 エクササイズには約 10 ～ 40 分かかります
自律的没入状態に入りやすくする画像と文言
1. 平和と静けさが私を満たします。
2. 平和が柔らかい毛布のように私を包みます。
3. この休暇に関係のないことはすべて私にとって重要ではなくなり、無関心になります。
4. 私を満たす内なる平和は、私の体、魂、
5. 時間を忘れてしまい、急ぐ場所がない。
6. 自分のことに夢中になってしまう。
7. すべてはそれ自体で起こるかのように起こります。
8. 心地よい心の平安が私を満たします。
9. 手と足は鋳鉄の重りのように重くて動かない。
10. 透明なドームが私を外の世界から隔離し、私の周囲に安全地帯を作り出し、外来の音を消してくれます。
11. 弛緩した筋肉から脳に送られるインパルスはますます少なくなり、腕や脚の位置を判断することがますます困難になります。