Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:
Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.
Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;
При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;
Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.
Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.
Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:
Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;
При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;
Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );
При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;
Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
Орехи, семечки;
Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:
Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.
В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.
Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

Вопрос, что бы такого съесть, чтобы хоть слегка похудеть, занимает давно и многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще один — какой режим питания поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, которые с весом очень тесно связаны.

По этому поводу существует немало грустных шуток и не менее грустных анекдотов, поскольку лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромнейшего количества неприятностей, причем и в личной жизни, и на работе, и, естественно, с состоянием здоровья. Чего только стоит рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты "по-русски" и есть только один раз в день, но с самого утра и до самого вечера...

Но это действительно шутка, поскольку в такой график не "впишется" ни учеба, ни работа. А вот другой вариант питания давно стал не то чтобы популярным, но, к сожалению, распространенным — утром кофе, днем ничего вообще или какие-то снэки на бегу, а уж вечером — все подряд и много, чтобы компенсировать все несъеденное за день. В последнее время как о спасительном способе избавиться и от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить и кажущуюся безукоризненной информацию по вопросу "Дробное питание: за и против". Однако действительно ли эта информация такая безукоризненная, какой она кажется с первого взгляда?

Что такое дробное питание?

Любители и поклонники диет сразу же должны понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс. На самом деле дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем его ждет обед, а вечер — это традиционное время ужина.

Итого — три приема пищи в день, и это не считая чаепитий на работе, кофе с клиентами или с друзьями, снэков на ходу и мелких перекусов "чем Бог пошлет", что стало довольно распространенным в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать в течение целого дня, сам того не замечая. И чем же не "диета по-русски"?

Но, вернувшись к классическому трехразовому питанию, которое подразумевает завтрак обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не самый лучший вариант.

Почему? А потому, что правильно распределить калорийность дневного меню современным людям удается очень редко. Завтраком называют чашку кофе или бутерброд, который проглатывается практически на бегу. Обед — как получиться: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из ресторана быстрого питания, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте...

Но ведь в любом случае на название "обед" из этого перечня может претендовать только упомянутый бизнес-ланч. А сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и все тот же гамбургер... А ведь бывает и еще круче: утром — кофе (если успеваешь), днем как-то времени нет даже ни на какие воспоминания о еде, а вот вечером можно "оторваться" и восполнить все несъеденное в течение дня.

И что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно под дробным питанием подразумевают частый прием пищи небольшими порциями. Что значит "частый"?

Это означает, что питаться при дробном питании следует до шести раз в день. Да, именно так! Но вот только порции должны быть очень небольшими. Многие даже не представляют, как за один день можно поесть шесть раз. На самом деле, это не так уж сложно: Завтрак в 8 утра, второй завтрак в 11 утра, в 14 часов обед, в 17 часов полдник (традиционная английская чашка чая), в 20 часов легкий ужин, а перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что надо съедать во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание непременно следует посоветоваться с диетологом или с гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы поговорить о преимуществах дробного питания, то есть о его "плюсах", следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее — о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что большие перерывы между приемами пищи становятся причиной активизации эндокринной системы, которая начинает в усиленном режиме вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, например, грелин, — человек чувствует себя голодным. И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее аппетит. Тут необходимо заметить, что голодный человек может съесть намного больше еды, чем это нужно для нормальной работы организма. Именно таким образом получается переедание, которое не только становится причиной появления лишнего веса и/или ожирения, но и становится причиной многих заболеваний разных систем и органов организма, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек съедает большое количество пищи потому, что ему очень сложно остановиться — мозг посылает сигналы о насыщении не сразу после попадания еды в желудок, а только через некоторое время.

Становится понятным, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше выработалось гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, который известен как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек съедает во время приема пищи. Что касается грелина, то он стабилизирует существующие в организме жировые отложения, поскольку повышение уровня этого гормона активизирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически мешает расходованию жировых отложений.

По наблюдениям ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньшее количество энергии, соответственно, требуется меньше калорий (примерно на 15 %, а иногда и до 20 %).

Внимание! Огромная польза дробного питания заключается в том, что человек при этом режиме питания не бывает голодным, поэтому ему не приходится съедать больше, чем того требует организм.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но малыми порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Известно, что одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, что вполне может стать еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастриты любой этиологии, колиты и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, какой бы не была их природа, назначается не просто диетическое питание, но обязательно питание дробное, при котором пища будет попадать в желудок малыми порциями и часто.

Дробное питание и похудение

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и потому старается отложить про запас как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена существенно нарушается, поскольку организм старается накопить как можно больше запасов на случай новых форс-мажоров. Но если никакого голода нет? Да и какой же голод при регулярном шести-, а то и восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому и запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, а все необходимые для организма питательные вещества усваиваются не только быстрее, но и так, как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в жировые отложения.

Во время исследований было выяснено, что маленькие порции еды, которые организм получает при дробном питании, перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой гораздо быстрее, кроме того, все нужные вещества, в том числе и незаменимые для организма, усваиваются тоже быстрее и более качественно, то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно во время каждого приема пищи устраивать полноценный обед — ни за что не влезет. Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием находится и раздельное питание. Во всяком случае, вопрос о совместимости продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходят практически все.

Каков же результат? А в результате, если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут еще лучше усваиваться.

Интересно, что если дробное питание организовать правильно, то есть не приходится впихивать в себя через "не могу" полные тарелки каждый раз во время еды (а таких "разов", как известно, при дробном питании не меньше шести, а то и восемь в день), то дробное питание очень даже способно помочь правильному похудению — есть же не хочется, да и каждый раз съедается сущая мелочь.

Очень важно, особенно для похудения, да и для работы любого организма вообще, что дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от шлаков.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно этот способ употребления пищи заметно оздоровляет микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе и в результате запоров, бороться с которыми при дробном питании значительно проще. Одним словом, дробное питание — это отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит сказать о том, что именно дробное питание — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Как следствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма — интоксикация организма уменьшается, а затем и проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (метаболических процессов организма), в результате приведения в надлежащий порядок кишечной микрофлоры, а также в результате отсутствия интоксикационных процессов вес человека и, соответственно, объем начинают приходить в норму.

Внимание! Не следует делать довольно распространенную ошибку и чрезмерно уменьшать калорийность дневного рациона — в таком случае организм может решить, что ему следует при первом же удобном случае пополнить свои запасы, и похудение может не получиться.

Что касается дробного питания и похудения, то тут уместно сделать еще несколько ремарок. Чтобы худеть правильно, не причиняя ущерба своему здоровью, необходимо дневную норму калорийности распределить на количество приемов пищи.

Предположим, в день человеку необходимо 1800 ккал (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 300 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 200 ккал. Однако это не значит, что утром, в первой половине дня и в обед калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

Да и продукты должны отличаться. Утром и в первой половине дня лучше употреблять в пищу медленные углеводы, например, каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени.

А после обеда лучше всего употреблять в пищу что-то легкое и малокалорийное и отдавать предпочтение овощам и фруктам, а также легким молочным продуктам.

Очень важно, что непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Не менее важно и то, что получая еду в крайне небольших объемах, желудок постепенно вернется к своему нормальному размеру (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому чувство сытости наступит гораздо быстрее и съедено будет намного меньше.

Ученые выяснили, что жировые клетки откладываются в жировые депо примерно через два с половиной часа после приема пищи. Но если пища поступает в организм достаточно часто и в очень небольших количествах, то в жировые депо ничего и не попадает — сначала прекращается набор веса, а затем начинают расходоваться накопленные запасы. Получается, что чем короче промежутки между едой, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании метаболические (обменные) процессы в организме улучшаются, поэтому организм постепенно очищается от шлаков, что тоже немаловажно для поддержания нормального веса и для похудения.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью питания.

Установленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного Общества Эндокринологии, которая в конце марта состоялась в Ливерпуле (Великобритания), исследователи дробного питания представили медицинской общественности свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только некоторые преимущества, но и некоторые недостатки. Как следует из полученных результатов, по-настоящему важны для похудения только те калории, которые организм получает вместе с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для уменьшения массы тела, может быть не то что неполезным, но и опасным.

Для проведения исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — часть имели нормальный вес, а некоторые страдали от избыточного веса и ожирения.

Для всех участниц эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была для всех совершенно одинакова. Однако одни участницы питались два раза в день; другие же получили возможность дробного питания, и их режим дня включал пять приемов пищи. Во время проведения эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных энергетических затрат каждой участницы.

Оказалось, что частота приема пищи не оказывает никакого влияния на энергорасходы, то есть на то, какое количество калорий сжигается организмом. Расход энергоресурсов был примерно равнозначным и у тех, кто питался два раза в день, то есть ел редко, но много; и у тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое грустное заключалось в том, что для участниц эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасным, поскольку у тех участниц эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточную массу тела или ожирение, в крови обнаруживался значительно больший уровень эндотоксинов, которые представляют немалую опасность для организма.

Что же это такое, эндотоксины? Из самого названия уже становится понятным, что это некие токсические вещества. И это действительно так: эндотоксины - это токсические вещества, которые образуются в организме во время и вследствие распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), которые запускают воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований позволили сделать вывод, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении пищи с повышенным содержанием в ней жиров. И, как известно, именно употребление жирной пищи становится причиной серьезнейших воспалительных реакций и причиной диабета 2 типа, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В этом же исследовании оказалось, что если у человека диагностировано ожирение, то опасный уровень эндоцитокинов в крови может быть спровоцирован в том числе и дробным питанием.

Руководителем исследовательской работы была Милан Кумар Пийя (Milan Kumar Piya), которая представляла клинику при университете Ковентри (Великобритания). В своем докладе она назвала два основных факта, которые удалось выявить во время исследования.

Первый факт — ни частота приемом пищи, ни объем употребленной пищи в течение дня не оказывает ни малейшего влияния на сжигание калорий и на уменьшение веса. На самом деле для снижения веса важно только то количество калорий, которое организм получил в течение суток.
Второй факт — поскольку ожирение само по себе уже связано с обязательным повышенным уровнем в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и становится причиной нарушения обменных процессов в организме (метаболических расстройств), то дробное питание этот риск только существенно увеличивает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов пока не выявлены. Но совершенно понятно, что дробное питание при ожирении, а, возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжаться.

Несколько важных правил дробного питания

Считается, что дробное питание дает возможность лучше контролировать и количество съеденного, и само меню. Однако в любом рационе и при любом питании очень важно принимать во внимание некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что следует помнить при переходе на дробное питание, — это необходимость уменьшить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это вовсе не означает исключить полностью. Например, почему бы иногда не позволить себе небольшой кусочек черного шоколада? Или не использовать время от времени качественное сливочное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом способе питания) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масла, которые отлично подойдут для заправки самых разных салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в больших количествах становится весьма серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить суточное потребление кухонной соли четырьмя граммами, однако современные рекомендации еще больше урезают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком пресно? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, нехватку соли часто можно компенсировать лимонным соком или душистыми травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне вообще не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — наличие в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и сохраняют в течение достаточно продолжительного времени ощущение сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он опять будет есть. Так зачем же переедать? А ведь результат переедания — это пониженная работоспособность, вялость и сонливость, не говоря уже о разных заболеваниях и об избыточном весе.

Важнейшее правило дробного питания — постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, поскольку это число не должно превышать суточную энергетическую потребность. Если же речь идет о необходимости похудеть, то в таком случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше, чем суточная энергетическая потребность.

Важно помнить, что объем порции во время приема пищи не должен превышать объема одного стандартного стакана, в который помещается 250 мл воды.

Безусловным преимуществом дробного питания можно назвать и то, что при таком режиме полностью исключаются плотные ужины, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен едой, то его тонус возрастает, а полученные калории, то есть энергия, расходуются намного эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — непременно завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы. По мнению диетологов, основное количество углеводов следует употреблять именно утром, чтобы ощущать сытость и прилив сил. А вот во время обеда или ужина лучше подойдут белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Чувство голода умеет маскироваться: часто человек, который думает, что голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, могут спровоцировать стрессовые ситуации или даже усталость.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды, хотя в некоторых случаях не помешает пить еще больше.

При дробном питании придется отказаться от таких милых сердцу и привычных перекусов, как сухарики, чипсы, орешки, конфетки, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковкой или огурцами.

Что касается молочных продуктов, то следует выбирать только натуральные продукты с невысоким процентом жирности и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом, которые смогут дать максимально подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, тортик на работе, перекус пирожком или гамбургером, парочка упаковок чипсов (чтобы голова от голода не кружилась), а уж потом ужин из пяти блюд.

Дробное питание — это маленькие порции полезной еды, которые следует употреблять строго по графику. Лучше ли питаться пять, шесть, а то и восемь раз в день, а вовсе не три раза, как это делают все (ну, большинство)? Это как раз тот вопрос, который следует задать врачу, потому что некоторым людям гораздо больше подойдет традиционная схема питания, хотя для некоторых дробное питание просто необходимо. И дело тут вовсе не в похудении — эффективно худеть можно и без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои собственные потребности.

Однако в любом случае главное — не переедать и следить за калорийностью суточного рациона. Вполне естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои непреложные правила. И именно поэтому консультироваться по этому вопросу лучше не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подружками, а исключительно с врачом.

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
Порции должны быть несолидными.
Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
Перекус: огурец, 250 мл кефира.

Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
Перекус: помидор, 100 г творога.

Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
Ланч: 100 г творога с фруктами.
Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
Перекус: кефир.

Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
Перекус: кефир.

Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
Полдник: малиновое мороженое, кофе.
Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
Перекус: кефир, груша.

Завтрак: каша овсяная, кофе.
Ланч: йогурт, яблоко.
Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
Перекус: кефир.

Завтрак: йогурт, чай.
Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Видео

Дата публикации: 07-06-2017

Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.

Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.

Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.

Дробное питание можно разбить на 2 этапа:

1 этап – привыкание;
2 этап – похудение.

Первый этап

Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.

На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.

Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.

Основные моменты, которые вы должны помнить:

Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.

Второй этап

Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.

А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.

На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.

Примерное меню для дробного питания

Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
Перекус: любой фрукт.
Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.