В каких фруктах содержится много белка. Фрукты, обладающие наибольшим количеством белка
Некоторые овощи содержат очень много белка
Овощи должны быть основой любой диеты, ведь в них содержится много витаминов и микроэлементов. Кроме того, некоторые овощи содержат очень много белка. Содержащие белок овощи – это уникальная растительная замена мясным блюдам. Но нужно знать, что в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, поэтому не следует становиться вегетарианцем. Но зато благодаря регулярному употреблению в пищу содержащих белок овощей можно значительно снизить употребление мяса.
Если вы соблюдаете диету для похудения, то употребление содержащих белок овощей будет способствовать получению минимального количества килокалорий и максимальной пользы для здоровья. Уже через несколько недель после того, как вы начнете употреблять в пищу содержащие белок овощи, у вас появится больше энергии, начнет быстро снижаться масса тела (даже если прежде на протяжении долгих лет не получалось похудеть). Содержащие белок овощи, в буквальном смысле, омолаживают весь организм. Ниже приведены овощи с высоким содержанием белка, регулярное употребление которых наполнит вашу жизнь энергией и поможет создать крепкое здоровье.
Горох – идеальный источник белка
Многим людям нравится добавлять горох в салаты и супы. Этот овощ не только придает вкус домашним блюдам, но и прекрасно украшает их внешний вид. Горошек можно хранить в свежем, замороженном и консервированном виде. Это один из самых доступных источников белка в природе. Поэтому если Вы хотите обогатить свой рацион белковой пищей, не забудьте добавить горсть гороха к своим блюдам.
Шпинат – полезен для глаз и содержит много белка
Является суперпродуктом, в котором содержатся полезные для глаз антиоксиданты – . Кроме того, этот насыщенного темно-зеленого цвета овощ также является отличным источником белка. Шпинат является природным поливитамином (содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов) и растительным белком.
Капуста – овощ для всех блюд
Капуста содержит не только противоязвенный витамин U. Этот овощ также относится к суперпродуктам, поскольку содержит в комплексе полезную клетчатку, витамины и даже много белка. Чтобы насытить организм белком, нужно добавлять капусту в салаты, в супы или в запеканки. Этот же овощ пригоден для полезных и вкусных зеленых коктейлей.
Брокколи – овощ от рака, который богат белком
Во многих исследованиях показано, что регулярное употребление брокколи в пищу защищает от многих видов рака. Кроме того, этот овощ содержит много клетчатки, антиоксидантов, минералов и … белка. Вы можете употреблять брокколи в сыром, отварном, запеченном виде в качестве основного или дополнительного блюда. Добавляйте брокколи в салаты, супы или просто готовьте капусту на пару, добавив немного свежего лимонного сока.
Пророщенные зерна – идеальный источник хлорофилла и белка
Можно проращивать зерновые и бобовые культуры. Пророщенные зерна богаты хлорофиллом, витаминами, минералами и, конечно же, белком. Пророщенные зерна могут стать красочным и вкусным дополнением к бутербродам, салатам и супам. Попробуйте смешать несколько видов пророщенных зерен – получится настоящий мультивитаминный и супер белковый микс!
Грибы повышают иммунитет и содержат почти мясные белки
С твердой текстурой и иммунностимулирующими свойствами грибы (особенно кордицепс, рейши и маитаки) применяют для приготовления вкусных и питательных блюд. Белки грибов похожи на мясные. Очень вкусно их готовить на горячем гриле, поливая оливковым маслом. Когда грибы будут почти готовы, сверху их можно присыпать измельченными чесноком и петрушкой. Это блюдо хорошо сочетается с яичницей.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста не только содержит много белка, но и клетчатку. Очень вкусное и питательное блюдо получится, если этот содержащий белок крестоцветный овощ сначала поджарить, затем посолить и посыпать тертым сыром.
Артишоки – сытное лакомство
В Древнем Риме очень почитали артишоки, которые дарили воинам чувство сытости и способствовали скорейшему восстановлению сил. Употреблять артишоки можно по-разному: добавлять к различным блюдам, готовить на пару или жарить. Этот овощ очень вкусный и создает ощущение сытости (благодаря высокому содержанию белка), поэтому артишоки могут выступать даже в качестве основного блюда.
Спаржа – источник белка для очищения организма
Мало того, что спаржа содержит много белка, но она также способствует очищению организма, поскольку содержит много клетчатки. Этот содержащий белок овощ способствует быстрому появлению чувства сытости после его употребления.
Кукуруза содержит белок и углеводы
Кроме высокого содержания клетчатки и углеводов, кукуруза содержит много белка. Очень вкусна свежая отварная кукуруза, но ее можно также употреблять в пищу в межсезонье в виде замороженных или консервированных зерен.
В этой статье приведены лидеры среди овощей по содержанию белков. Их можно употреблять в пищу летом и зимой. Ведь содержащие белки овощи могут прекрасно храниться в замороженном и консервированном виде.
Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.
Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.
Белок и его значение для организма человека
Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.
Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:
- Строительное.
- Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
- Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
- Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
- Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
- Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
- Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).
В организм белки доставляются вместе с пищей.
Различают растительный и животный источники их поступления.
Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.
Как рассчитать суточную норму белка для рациона
Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.
Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.
Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.
Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).
Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.
Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.
В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:
- для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
- для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
- для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
- беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.
Все эти нормы справедливы при определенных условиях:
- дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
- качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
- соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.
Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.
Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.
Как сказывается недостаток белка на организм
Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.
Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:
- Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
- На лице морщинки и неровный овал лица.
- Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
- Ожирение и потеря мышечной массы.
- Снижение иммунитета.
- Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
- Низкая сопротивляемость к стрессам.
- Быстрая утомляемость.
Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.
Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).
При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.
Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.
О значении белков в рационе в видео.
Растительные продукты, содержащие белок, их польза
О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.
Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.
Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:
- отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
- вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
- контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
- содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.
Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.
Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.
| Бобовые | |
|---|---|
| Чечевица | 27,6 |
| Горох | 22,4 |
| Соя | 23-26 |
| Мука | |
| Пшеничная | 11 |
| Ржаная | 10,6 |
| Крупы | |
| Гречка | 12,5 |
| Манка | 11,1 |
| Перловка | 9,1 |
| Ячмень | 9,6 |
| Рис | 7,1 |
| Пшенка | 11,6 |
| Овощи и зелень | |
| Спаржа | 2,2 |
| Помидоры (красные) | 2,6 |
| Огурцы | 0,7 |
| Свекла | 1,6 |
| Картофель | 2 |
| Морковь | 1,4 |
| Чеснок | 6 |
| Перец сладкий | 1,3 |
| Цуккини | 3,1 |
| Лук | 1,1 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста | |
| Брюссельская | 4,8 |
| Кольраби | 2,8 |
| Цветная | 2,5 |
| Брокколи | 2,8 |
| Белокочанная | 1,8 |
| Грибы | |
| Белые | 5,5 |
| Лисички | 2,5 |
| Вешенки | 3 |
| Опята | 2,0 |
| Средний показатель для всех грибов | 3,2 |
| Сухофрукты | |
| Финик | 2,6 |
| Чернослив | 2,2 |
| Сушеные яблоки | 2,2 |
| Курага | 5,3 |
| Изюм | 1,9 |
| Семечки и семена | |
| Подсолнечник | 20,7 |
| Тыква | 30 |
| Кунжут | 18 |
| Мак | 18 |
| Лен | 18 |
| Орехи | |
| Кешью | 21 |
| Арахис | 26 |
| Грецкий | 15,2 |
| Бразильский | 14,3 |
| Фисташки | 20 |
| Миндаль | 18,7 |
| Кедровый орех | 11,5 |
| Фундук | 15 |
| Макаронные изделия | |
| Яичные макароны | 11 |
| 1 сорт | 10,7 |
| Высший сорт | 10,5 |
| Фрукты | |
| Апельсины | 0,9 |
| Бананы | 1,1 |
| Киви | 1,1 |
| Лимоны | 1,1 |
| Мандарины | 0,8 |
| Яблоки | 0,3 |
Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.
Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.
Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка
Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.
Приведем таблицу содержания белка в продуктах.
На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.
| Продукт | Количество белка на 100 грамм |
|---|---|
| Яйца | |
| Яйца с желтком | 6 |
| Яйца без желтка | 3,5 |
| Перепелиные яйца | 6 |
| Мясо | |
| Баранина | 20-21 |
| Говядина | 20-23 |
| Гусятина | 28-30 |
| Свинина | 17,5 |
| Курятина | 26 |
| Утка | 19 |
| Индейка | 25 |
| Субпродукты | |
| Печень (говяжья) | 17,5 |
| Печень (свиная) | 18,7 |
| Печень (баранья) | 18,6 |
| Язык (говяжий) | 13,5 |
| Почки (говяжьи) | 12,5 |
| Язык (свиной) | 14,2 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра (кетовых рыб) | 27 |
| Печень трески | 24 |
| Сардина | 24 |
| Скумбрия | 18 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 25 |
| Кальмар | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Путассу | 16 |
| Сельдь | 17,7 |
| Треска | 17,4 |
| Ставрида | 18,5 |
| Угорь | 14,5 |
| Лосось | 19 |
| Тиляпия | 24 |
| Кальмар | 18 |
| Форель | 17,5 |
| Молочные продукты | |
| Творог | 16 |
| Молоко разной жирности | 3 |
| Кефир | 3 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5% жирности) натуральный | 5 |
| Молоко сгущеное | 7 |
| Простокваша | 2,8 |
| Сыр Гауда | 25 |
| Сыр Российский | 23 |
| Голубые сыры | 21 |
| Рокфор | 22 |
| Сыр Швейцарский | 27 |
| Пармезан | 38 |
| Моцарелла (при условии низкого содержания натрия) | 28 |
| Эдам | 25 |
| Мясные консервы | |
| Говядина | 16,8 |
| Свинина | 15 |
| Ветчина | 22 |
| Колбасные изделия | |
| Вареная колбаса | 10-14 (в зависимости от состава) |
| Полукопченая | 16-23 |
| Сырокопченая | 21-25 |
Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).
Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.
Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.
С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.
Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.
Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.
Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.
| Продукт | Содержание белка в граммах на 100 грамм |
|---|---|
| Кефир | 3 |
| Йогурт | 4-5 |
| Творог | 15-17 |
| Молоко | 2,9-3,1 |
| Мясо куриное | 25-26 |
| Мясо говяжье | 20-24 |
| Мясо телятины | 21-22 |
| Рыба | 17-27 |
| Яйца | 3-6 |
| Бобовые | 23-27 |
| Мясо сои | 52 |
| Орехи | 11-21 |
| Гречневая крупа | 12 |
| Овсянка | 9 |
| Сыр | 22-25 |
На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.
Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.
С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.
Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.
Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.
Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.
Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.
Белковая диета: принципы
Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.
Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.
Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.
Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:
- Каждый прием пищи должен содержать белки.
- Сахар и мучные изделия под запретом.
- Обязательны свежие овощи.
- Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
- Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
- Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.
Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.
Продукты, вода, клетчатка
Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:
- курятина;
- яйца;
- говядина;
- различного рода сыры (с низким содержанием жира);
- кисломолочные продукты;
- творог;
- масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);
Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.
Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.
Какие же существуют правила?
- Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
- Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
- До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).
Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.
Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.
Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.
Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.
Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.
Примерное меню
- Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
- Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
- Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.
Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.
Вред от белковой пищи
Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.
Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.
Недостатки растительного белка
Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:
- недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
- бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
- для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.
Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.
Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.
Вконтакте
Каждый человек знает, что овощи полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.
Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.
Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их употреблении человек получает меньше калорий.
Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, с клетчаткой. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но его можно найти
Лидеры по содержанию белка:
- . Помимо белков он содержит еще железо, витамин А, водорастворимую клетчатку. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
- . Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ поможет пополнить запасы этого вещества, а еще при регулярном употреблении защитит организм от рака.
- Брюссельская капуста . В ста граммах этого продукта примерно 4,8 гр. белка. Данный овощ — диетический продукт.
- . Помимо белков в нем содержтся множество витаминов. Этот овощ считается источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
- . Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
- . Она богата не только белком, но и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
- . Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.
Клетчатка в овощах содержится в разных количествах. Больше всего ее в сладкой кукурузе, авокадо, шпинате, спарже, капусте (особенно в брюссельской), тыкве, моркови, брокколи, кожуре картофеля, стручковой фасоли, спарже, зеленом горошке, свежем репчатом луке, отварной свекле.
В меньших количествах она содержится в сладком перце, сельдерее, батате, цукини, помидорах.
Для человека углеводы являются топливом. Эти сложные органические соединения принимают участие во множестве процессов, происходящих в организме. Однако не все они одинаково полезны.
Все углеводы принято делить на простые и сложные. И те, и другие необходимы организму. Вот только в рационе сложные углеводы по количеству должны существенно преобладать над простыми.
К наиболее полезным можно отнести следующие:
- все сорта капусты;
- стручковая фасоль;
- лук-порей и репчатый;
- болгарский перец;
- кабачки;
- помидоры;
- шпинат;
- листовой салат;
- брокколи;
- свежая морковь;
- спаржа;
- редис;
- огурцы;
- томаты.
Естественно, овощи количество углеводов могут иметь разное. Причем оно может меняться при обработке продуктов. Меньше всего углеводов (до 4,9 грамм) в огурцах, редисе, зеленом луке, помидорах, салате. Чуть больше (до 10 грамм) в кабачках, капусте, моркови, тыкве. Умеренное количество углеводов (до 20 грамм) содержится в свекле и картофеле.
После попадания в организм крахмал расщепляется и превращается в молекулы глюкозы. Затем это вещество используется в качестве источника энергии. Крахмал в овощах, как 
правило, присутствует в небольших количествах. В основном он откладывается в зернах и клубнях.
Высоко его содержание в картофеле. Значительное его количество имеет сахарная кукуруза, зеленые бананы, зеленый горошек, немного меньше этого вещества в остальных бобовых.
Другие овощи с содержанием крахмала – это такие корнеплоды, как топинамбур, свекла, редька, батат. В небольших количествах его содержит брюква и патиссоны, корни петрушки и сельдерея.
Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.
Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.
Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.
Польза растительного белка
Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.
Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.
Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.
В каких растительных продуктах содержится белок
В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:
- бобовые;
- капусту, в том числе квашенную;
- крупы;
- орехи и семена;
- грибы.
Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.
Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка
Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :
- рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
- пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
- сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
- арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.
Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.
- Зеленый горошек
Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.
- Кинва (киноа)
Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.
- Орехи
Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.
Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.
- Фасоль
Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.
- Нут или турецкий горох
Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.
- Тофу (соевый творог)
В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.
Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов
- Эдамам (молодые зеленные бобы)
Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.
- Кунжут
Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках. Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.
- Сейтан (глютен)
Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.
- Спируллина (микроводоросль)
Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.
Соевое молоко
Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.
Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.
Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:
- абрикос;
- курагу;
- папайю;
- вишню;
- чернослив;
- киви;
- авокадо;
- финики.
Содержание белка в продуктах (таблица)
Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.
- Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
- Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
- Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.
Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.
Какие , богатые белком, вы знаете? Обычно слово «протеин» вызывает в воображении образы мяса. Однако, фрукты и овощи также могут быть хорошим источником белка. В них меньше насыщенных жиров и больше пищевой клетчатки, чем в продуктах животного происхождения.
Поэтому употребляя в пищу фрукты и овощи вы снижаете уровень холестерина и уменьшаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
В целом продукты, богатые белком растительного происхождения, в отличие от продуктов, содержащих белки животного происхождения, имеют только некоторые из 9 незаменимых аминокислот. В связи с этим, их необходимо дополнять , чтобы обеспечить полноценное потребление белка.
Продукты, богатые белком — список овощей
Соевый белок. Соя является источником номер один растительного белка. Она содержит полный комплект незаменимых аминокислот, поэтому считается полноценным источником белка. В 100 граммах сои (зрелых семян) содержится 8,47 г белка. Соевые продукты, такие как тофу содержит немного меньше белка 7,40 г белка на 100 гр продукта.
Фасоль. Содержит большое количество белка. Белые бобы и чечевица (25,80 г белка на 100 грамм чечевицы) обеспечит ваш организм множеством незаменимых аминокислот, такими как лизин и изолейцин. Фасоль Пинто содержит 22,6 г белка в 100 граммах. В 100 граммах белой фасоли имеется 6,70 г белка, а в красной 5,60 г соответственно.
Брокколи . Данный овощ также содержит большое количество белка. В брокколи 34 % сухого вещества - это белок. Цветная капуста, которая считается двоюродной сестрой брокколи содержит в себе 27 % белка. Это 2,82 и 1,98 г белка на 100 грамм продукта соответственно.
Шпинат. Известный своей питательной ценностью является хорошим источником белка (2,86 г белка на 100 грамм шпината). Приготовленный шпинат более ценен белком чем замороженный или консервированный. Сушенный шпинат имеет белка немного больше.
Другие овощи. Кукуруза и картофель тоже имеют некоторое количество белка. Нужно помнить, что неочищенный картофель с кожицей имеет в 2,5 раза белка больше, чем очищенный. Достаточное количество белка есть в артишоке (3,27 г белка в 100 гр), хотя нужно потратить больше времени на его приготовление.
Фрукты, содержащие белок
В целом во фруктах меньше белка, чем в овощах и бобовых. В дыне 11 % сухого вещества - белок, что на 2/3 меньше чем в некоторых овощах. Свежая клубника, соответственно, около 7,5 %, пупок апельсина имеет 7,2 % белка. Арбузы и бананы, соответственно, 6,4 и 5,1 процентов белка. Другие фрукты менее 5 %.
В этой статье мы рассмотрели фрукты и овощи, содержащие белок. Надеемся эта информация была вам полезна и интересна.