Краткое руководство по приобретению полезных привычек. Полезные привычки: список
Говорят, что нужно что-то повторять 21 день и это станет привычкой. А так ли это? Как много раз вы привыкали к чему-то новому за этот период? Каждый имеет разные привычки – плохие и хорошие. Но в какой-то момент хочется завести новую, которая позитивно будет влиять на вас и сможет изменить жизнь. Я поискала и собрала способы, . Может кому-то они помогут на нелегком пути изменения своей жизни.
Как эффективно выработать новую привычку
Я тоже создавала себе новую привычку не раз. Но вот сейчас борюсь за привычку ежедневных пробежек . Был период, когда я бегала 1,5 месяца ежедневно, но потом, в силу обстоятельств, я все забросила. Поэтому и за 45 дней я не смогла сформировать привычку ежедневных пробежек, а о 21 дне я вообще молчу. Но я не сдаюсь! Каждую неделю я продолжаю пытаться и искать свой эффективный способ и свой триггер начать бегать регулярно.
Как эффективно выработать новую привычку
1. Сначала мы создаем свои привычки, потом они будут создавать нашу жизнь
Осознайте это и создайте список привычек, которые хотите приобрести. Пусть у вас будет изначальный план по изменению своей жизни. В будущем вы сможете этот план дополнять, менять, но всегда важно понимать какой шаг мы будем делать дальше.
2. Напишите свою цель на бумаге
Держать ее в голове – это одно, а вот когда она сформирована словами и записана в ежедневник, или просто блокнот – это уже совсем другое.
3. Начинайте с простых привычек
Так вы привыкните постоянно быть в ритме приобретения новой привычки и тогда постепенно сможете переходить к более сложным вариантам.
4. Начните действовать сразу, как только решили
Не откладывайте на завтра, жизнь слишком коротка, чтобы ждать.
5. Придумайте мотивацию
Мотивация, как всегда, отлично действует, когда мы идем к своей цели. Приобретение новой привычки не исключение. Придумайте то, ради чего вы стараетесь изменить себя, свою жизнь. Мотивация, как маячок, будет показывать верный путь в самые сложные времена.
6. Работайте с одной привычкой в один период
Не пробуйте одновременно ввести несколько привычек в свою жизнь. Достаточно сложно это сделать и для одной, а несколько одновременно практически всегда будут обречены на неудачу.
7. Ищите триггеры
Это те вещи, вместе с которыми вы будете привыкать к новому. Например, когда ребенок засыпает – это значит, что дальше вы идете заниматься самообучением 30 минут, или после вечернего душа, вы всегда идете читать свою любимую книгу. Триггеры будут вам напоминать, что нужно делать дальше. А это очень важно, когда вы привыкаете к чему-то новому.
8. Используйте сайт SmartProgress
Я уже ранее рассказывала о всех . Для привыкания к чему-то новому он очень полезен тоже. Просто поставьте новую цель на сайте и каждый день отписывайтесь о своем прогрессе.
9. Напоминанием в телефоне
Когда привыкаете к чему-то новому, особенно в самом начале, очень важно просто не забыть, что и когда нужно делать. Вот обычные напоминания на телефоне могут в этом помочь.
10. Отсчет времени
Зачеркивание дней всегда позитивно влияет на то, что мы делаем. Когда видите, что уже 20 дней вы ежедневно работаете над созданием привычки, то на 21-й день уже практически нет желания все забросить, ведь уже столько проделано.
11. Визуализация желаемой привычки
Сделайте возле рабочего места небольшую доску визуализации с картинками желаемой привычки. Например, одна картинка с человеком, который бегает, вторая – человек с отличной фигурой. Так вы будете всегда в голове держать мысли о том, что сегодня у вас в планах есть пробежка, ведь вы хотите иметь тоже отличную фигуру.
12. Ищите людей, которые тоже хотят приобрести аналогичную привычку
13. Награждайте себя за каждый шаг
Нет маленьких шагов, или больших. Есть только ваши победы. За каждую победу должно быть вознаграждение. Определите сразу то, что это может быть – новая книжка, встреча с друзьями, поход в кинотеатр, шоппинг – все, что приносит радость и удовольствие.
14. Повторяйте привычку не менее 60 дней
Говорят, что повторять нужно 21 день, но также говорят и о 40-ка днях. Еще я слышала о том, чтобы сформировать привычку нужно пройти контрольные точки в 30, 60 и 90 дней. Если вы их пройдете, то привычка будет считаться приобретенной. Количество дней выбирайте сами, но, мне кажется, что должно быть не меньше 60. За 21 день я не смогла приобрести ни одну свою привычку.
15. Хорошо высыпайтесь
Тогда у вас всегда будут силы работать над привычками.
16. Расскажите друзьям о своей цели – приобрести новую привычку
Это поможет вам не сдаваться, ведь окружающие уже в курсе всего и показать себя со слабой стороны не захочет никто.
17. Впишите привычку в свое ежедневное расписание
Это очень помогает не забыть о ней и быть настроенным выполнить нужные действия.
18. Найдите окружение, в которого уже есть эта привычка
Постоянное общение с такими людьми будет стимулировать работать упорнее.
19. Выполняйте нужные действия регулярно
Определите сразу для себя частоту, например, три раза в неделю ходить в спортзал, или каждый день утро начинать со стакана воды. Ваша цель – придерживаться выбранной регулярности.
20. Давайте себе возможность сдаться и начать сначала
Особенно часто так бывает в начале, когда вы еще не привыкли работать над изменением своей жизни. Нет идеальных людей, в которых все получается сразу и всегда. Если сложно, не получается – остановитесь. Проанализируйте, что мешает, почему сложно и что можно изменить. Начинайте снова устранив проблемы. Останавливайтесь, но никогда не сдавайтесь.
21. Выпишите все преимущества от новой привычки
В трудные моменты несколько раз перечитайте их.
22. Заведите себе Журнал успеха
Пусть он будет большой и вы будете записывать все победы над собой не только во время приобретения текущей привычки, а и всех последующих. В сложные моменты перечитывание Журнала побед будет вдохновлять работать дальше.
23. Напишите список негативных последствий от того, если у вас не будет этой новой привычки
В нужный момент и эта информация будет стимулировать не сдаваться.
24. Читайте тематический материал для мотивации
Информацию о том, зачем нужна такая привычка, как люди ее приобретают, как она меняет жизнь. Это будет вдохновлять держаться дальше.
25. Отдыхайте
Переутомление – это шаг в сторону, где хочется все забросить. Полноценный отдых важен, так же как и сон.
26. Избегайте людей, которые негативное на вас влияют
Одни ухудшают ваше настроение, другие не верят в ваши силы. Все эти слова, мысли будут подрывать вашу веру в себя. А это не самый лучший фактор на пути изменения жизни.
27. Придумайте сразу то, что вы будете делать, если возникнет желание сдаться
Для одних – это общение с нужным человеком, для других – общение с самими собой, для третьих – просто время развеяться и переключиться на что-то другое на несколько часов. Усталость, выгорание – очень распространены, не нужно думать, что у вас такого не будет. Просто нужно быть готовым и к такому развитию событий.
28. Следите за своим здоровьем
Когда вы себя плохо чувствуете, или у вас что-то болит, тогда ни о какой работе нет речи, тем более о привыкании к чему-то новому.
29. Будьте счастливы!
Счастливые люди всегда с оптимизмом смотрят на вещи, удачи и поражения. У них никогда не опускаются руки и они всегда имеют достаточно вдохновения, чтобы идти к своим целям.
30. Поверьте в себя, в свои силы
Поверьте в то, что вы сможете все сделать. Пусть другие скептически относятся к вашим возможностям, но самый главный фактор – верите ли вы сами в свои силы.
Оставьте, пожалуйста, свой отзыв, или комментарий. Мне очень интересно ваше мнение!
Рекомендуем отрывок из книги Лидии Ионовой «Здоровые привычки », о том, что же такое привычка, и как пройти путь от неосознанной некомпетентности к неосознанной компетентности.
Привычка - это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется снова и снова.
Более 80% действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, включаем чайник и пьем кофе или чай, ездим на работу одним и тем же маршрутом, общаемся с одними и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких дел. За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.
В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. В итоге привычки превращают нас в счастливых или несчастных.
Мы формируем привычки, потому что они служат нам и делают нашу жизнь проще. С точки зрения науки привычки создаются и поддерживаются под влиянием подкрепления. Другими словами, поведение, которое имеет позитивные последствия, чаще повторяется, тогда как негативные последствия делают повторения менее вероятными.
Например, вы привыкли начинать каждое утро с чая и бутерброда с колбасой, причем часто делаете это абсолютно автоматически, даже не задавая себе вопроса: «А чего бы я хотел на завтрак?» Позитивные последствия такого выбора: вы экономите время на приготовление еды (съел - и побежал на работу!) и получаете удовольствие от вкуса колбасы (конечно, там же и жиры, и глютамат натрия!). Беда только в том, что через несколько лет эти краткосрочные позитивные последствия превратятся в кошмарные негативные.
Но чем хороша привычка - ее можно изменить! Или сформировать новую! Формированию новых пищевых привычек и посвящена моя книга.
Главная задача в выработке привычки - перейти от неосознанной некомпетентности в правильном образе жизни к неосознанной компетентности (см. рисунок). Что это означает?
Неосознанная некомпетентность: мы даже не знаем, что чего-то не знаем или делаем что-то не так.
Осознанная некомпетентность: мы осознали, что делаем что-то не так, но нам пока неизвестно, как действовать правильно.
Осознанная компетентность: знаем, как поступить правильно, и (самое главное!) делаем именно так.
Если же мы повторяем это снова и снова, есть шанс перейти на завершающую стадию - сформировать НЕОСОЗНАННУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ, когда мы даже не задумываемся, как правильно, но всегда действуем абсолютно верно!
Приведу простой пример.
Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо - он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).
Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде - пить сок.
Осознанная компетентность - заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.
Неосознанная компетентность - фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.
Полезные привычки вырабатываются за 66 дней
Вредные привычки формируются необычайно быстро - стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться - не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.
Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.
Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Какие полезные привычки нужно выработать и привить. 23 привычки, благодаря которым вы кардинально «прокачаете» свою жизнь.
1. Начните изучать иностранный язык. Только учите его каждый день, хотя бы по полчаса.
2. Через день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.
3. Откажитесь от компьютерных игр. Они портят восприятие мира и превращают нормальных людей в потерянных.
4. Напрочь откажитесь от фастфуда и другой вредной пищи.
Начните питаться правильно.
5. Делайте утреннюю зарядку.
6. Приучите себя каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
7. Принимайте еду в одно и то же время - организм скажет вам за это спасибо.
8. Спите не менее 8 часов. Это очень важно для самочувствия.
9. Экономьте деньги. Начните откладывать на путешествие.
Поездка в другие страны развивает кругозор. Лучше путешествуйте дикарями, без тур-агенств.
10. Думайте только о хорошем - всё обязательно сбудется! Чаще улыбайтесь.
11. Заведите дневник своих успехов. По вечерам отмечайте свои достижения. Любые, даже самые маленькие.
12. Начните читать правильные книги, меняющие жизнь.
13. Посвящайте интернету не более часа в день.
14. За 10-15 минут до еды выпивайте по стакану чистой воды. Пейте в день не менее 2 л. воды. Это улучшает внутренние процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.
15. Займитесь своим телом. Сжигайте жир и наращивайте массу мышц.
16. Найдите картинки своих целей и наклейте их на видном месте.
Какие полезные привычки нужно выработать и привить
В общем, следите за своей речью.
19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день. Делая добро не ждите ничего взамен. Добро вернется в другом.
20. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды. Замените привычное картофельное пюре и макароны свежими овощами.
21. Ходите прямо. Следите за осанкой.
22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек. Курение и алкоголь вызывает рак и другие болезни. Зачем вам обрекать себя на несчастную жизнь?
23. Говорите людям приятные слова и комплименты. Будет прекрасно, если это войдет в привычку.
И, напоследок, история.
Один известный психолог начал свой семинар по психологии,
подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек.
Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде,
подняли руки. Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней
сделаю, -продолжил психолог.
Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто- то
все еще получить ее. И снова все подняли руки. Тогда, -ответил он, -я
делаю следующее, и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по
грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из
вас она нужна в таком виде?»
И все опять подняли руки. Дорогие друзья,
-сказал психолог, -только что вы получили ценный наглядный урок.
Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее
получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра
достоинством в 500 рублей.
В нашей жизни часто случается, что мы
оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу или в
полном дерьме. Это реалии нашей жизни… В таких ситуациях мы чувствуем
себя никчемными.
Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не
потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или
отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит. Наша
ценность определяется не тем, что мы делаем, или с кем знакомы, а тем
какие мы. Ты особенный и не забывай об этом никогда…
Начать необходимо, пожалуй, с утренних привычек, благодаря которым можно дать себе отличный старт нового дня и наполнить себя позитивной энергией:
1. Хороший завтрак, богатый витаминами и полезными веществами. Такой прием пищи позволит вам оставаться сытыми на протяжении долгого времени и соответственно работать более продуктивно. Для утреннего завтрака отлично подойдут мюсли с орехами и фруктами, омлет с овощами, фруктовое пюре или же каши.
2. Хотя бы 5-10 минут уделите физическим упражнениям. Ведь занимаясь утренней зарядкой, человек становится здоровее, сильнее, стрессоустойчивее и перестает испытывать сонливость в течение дня. Регулярные утренние упражнения позволят повысить работоспособность организма и укрепить иммунитет.
3. Если с утра у вас достаточно времени, примите контрастный душ. А если вы торопитесь на работу или учебу, вы можете прибегнуть к контрастному умыванию. Это поможет вам взбодриться, защититься от простуды, а также сделать свое тело более красивым и упругим.
Ритуалы, выполняемые в течение дня, особо важны. Именно с их помощью мы формируем привычки, делающие нашу жизнь лучше и продуктивнее:
1. В приоритет всегда ставьте самого себя и своих близких. Вас не должны заботить мнения окружающих людей о вашей личной жизни, вкусах и предпочтениях. В конце концов, именно ваша индивидуальность делает вас уникальной личностью.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть счастливым. Запомните - счастье должно исходить изнутри, а формируется оно благодаря ведению правильного образа жизни. Общайтесь с людьми, которые излучают позитивное настроение, записывайте счастливые моменты, которые произошли в течение дня, больше улыбайтесь, смейтесь и обнимайтесь.
3. Сразу же справляйтесь со стрессом. Если же случилось так, что вы потерпели неудачу в каком-либо деле, то не стоит сразу же впадать в длительную депрессию, выбраться из которой будет невыносимо трудно. Для этого нужно непременно бороться с негативом. В этом может помочь классическая музыка, объятия с близкими людьми, эфирные ароматы, которыми следует наполнять свой дом для преодоления стресса, прогулка, контакт с домашними животными, беседа с другом или же сон.
4. Регулярно составляйте списки вещей, которые вам нравятся в себе. Многие из нас привыкли концентрироваться непосредственно на тех личностных элементах, которые не позволяют нам стать тем человеком, к образу которому мы стремимся. Но на самом деле для этого нужно думать о том, что делает нас такими, какими мы есть, какие качества, которые уже существуют у нас сейчас, необходимо активизировать и развивать.
5. Откажитесь от чрезмерного употребления вредной пищи и сосредоточьтесь на здоровом питании. Для реализации этой привычки в жизнь необходимо избавиться от тех продуктов в вашем доме, которые никак не подходят под определение "здоровое питание". А затем просто отправьтесь в ближайших супермаркет или же на рынок для покупки нового ассортимента для приготовления здоровых блюд. Если же вы привыкли питаться высококалорийной и вредной пищей, то переходите к новому меню постепенно, поэтапно внедряя его в свою жизнь.
И, наконец, для завершения дня необходимо прибегнуть к полезным привычкам, которые помогут вам расслабиться после работы или учебы и подготовиться ко сну:
1. Чтобы быстрее заснуть, сделайте расслабляющую гимнастику. Вспомните, как трудно вам встать с кровати утром. Это происходит потому, что в процессе сна все наши мышцы расслабляются. И чтобы помочь своему организму быстрее проделать данную процедуру, можно перед сном сделать несколько простых упражнений на расстяжку или же прибегнуть к медитации.
2. Смывайте весь макияж перед сном. Помимо косметики на нашем лице за день оседает множество веществ, раздражающих кожу и плохо влияющих на ее здоровье. Кроме того, оставшиеся элементы макияжа - это прямой путь к высыпаниям и прыщам. Поэтому если хотите, чтобы ваще лицо сияло чистотой и здоровьем, используйте средства для снятия косметики перед тем, как отправиться в постель.
3. Читайте то, что вам нравится. Вечер - это прекрасное время для увлекательного чтения. Не стоит читать перед сном сложную академическую литературу, если она не приносит вам удовольствия. Читайте те книги, которые помогают отвлекаться от дел и работы и делают вас счастливее.