Мария Соболева

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте.

В человека с рождения заложен один из типов телосложения, который, в период после полового созревания, начинает проявляться во всех красках. Кто-то имеет склонность к полноте, другой тип остается подтянутым и любые физические нагрузки ему нипочем, а третий, независимо от питания, будет всегда оставаться максимально стройным.

Все это регулирует в основном наследственность, дополнительно свою роль играют гормоны и непосредственно сам способ жизни человека. Изменить свой тип невозможно, его можно только понемногу корректировать с помощью специально составленного питания, индивидуального для каждого человека, носителя определенного типа, а также программы тренировок, что тоже должна быть продумана с учетом пожеланий клиента и нацеленности на изменения фигуры ближе к другому телосложению.

В данной статье мы рассмотрим особенности одного из типов телосложения и ответим на вопросы: как определить свой тип, кто такие эктоморфы и самое главное - как все же набрать вес мужчине?

Существующие типы телосложений

• Астенический или эктоморфный тип телосложения . Его особенности - это длинные, тонкие конечности, узкие плечи, хрупкие кости, а также небольшое количество подкожного жира. Для такого типа телосложения довольно проблематично получить мгновенный эффект от тренировки или любого другого физического упражнения. При этом даже самый изнуряющий и на первый взгляд полезный вид физической активности станет бесполезным без правильного подхода. А все, что будет потребляться - моментально превратиться в энергию и не скажется на телосложении;

• Эндоморфный тип. Крупная кость, короткие руки и ноги, широкая талия. Он является самым распространённым среди европейцев. Медленный обмен веществ, небольшая подвижность, а также особые пристрастия к вредной пище (сладкой, жирной) делают коренастый от природы тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, полным;

• Этот тип телосложения, пожалуй, самый желанный для большого количества мужчин. Он характеризируется спортивным телосложением с широкими плечами, выдающейся грудной клеткой, пропорциональными конечностями и, что самое главное - крепкой мышечной структурой, которая зачастую не так хорошо развита у вышеперечисленных типов. Такое тело как нельзя лучше подойдет для занятий спортом и станет неплохим стартом. Его легко можно развить до желательных параметров, сделать воплощением эстетических предпочтений, если, конечно, до этого не испортить неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок.

Обычно люди, относящиеся к типу эктоморф, хотят совершить некий скачок и, используя для достижения своей цели высококалорийное питание и тренировки, хотят перепрыгнуть сразу через этап и стать полноценным представителем мезоморфов. Стоит ли говорить, что без следования рекомендациям тренера и диетолога из этой затеи выходит мало путного?

Как набрать вес?

Мы уже говорили о том, что набор веса - это скорее комплекс, чем отдельная задача. И совершать его нужно также постепенно, меняя свою жизнь по всем фронтам, дабы добиться цели. Сейчас существуют общие рекомендации, индивидуально разработанный распорядок дня, а также уникальные программы, которые также не будет лишним рассмотреть каждому пользователю в рамках программы увеличения массы.

Итого, вам необходимо сформировать следующие категории:

• Свой распорядок дня. Это касается многих отдельных аспектов, но в особенности - времени сна. Многие думают, что лишь поменяв калорийность меню можно набрать массу, а изменение всех остальных параметров чревато скорее похудением и подходит больше другому типу - эндоморфам. Что ж, спешим вас заверить, что это не так. Во время сна организм перераспределяет энергию и может работать в полную силу над внутренними процессами, не тратя силы на преодоление внешних преград. Поэтому если вы начнете придерживаться оптимального времени сна (не обязательно 8 часов, но близко к этому), а также вставать и ложиться приблизительно в одно время, вам будет намного легче набрать массу, не создавая при этом лишний стресс для организма;
• Наладить свое питание. И опять же, в питании зачастую и заключается основная ошибка мечтающих набрать массу. Бытует мнение, что если просто есть все подряд, то масса в скором времени станет прирастать и телосложение постепенно станет более «плотным». Да и хуже от этого не будет. По крайней мере, так думает большая часть новичков, которая, конечно, ошибается. Важна не только высокая калорийность разработанного меню, но и частота приемов пищи и непосредственно сами продукты. Питаясь одним фаст-фудом вы, конечно, наберете пару килограмм, но тем самым испортите печень, кожу лица и собственный желудок, сбои в работе которого дадут вам далеко не тот желанный результат, который заключается в наборе массы.
• Пить больше воды. Многие путают методики здорового образа жизни с методиками похудения, уж так он сроднился со снижением индекса массы тела. На деле же, потребление большего количество воды не приведет к потере и так немногочисленной массы, а скорее составит устойчивую основу для совершения дальнейших манипуляций с организмом.
• Рассчитать собственный процент жира. Начальная стадия набора веса должна характеризоваться не только приблизительным указанием «вот столько килограмм я хочу», а четко поставленной задачей с определением того, что вы хотите: прибавить мышечную массу или жировую прослойку? У мужчин зачастую жир откладывается в области живота и бедер, а мышечная масса добавит вам желанных килограмм, хотя выглядеть вы будете все же не столь внушительно, как при простом наборе массы. Но если вам это устраивает, то скорее заканчивайте период определения и переходите к конкретным нагрузкам.
• Физические упражнения. Как и здоровый сон, и правильно питание, спорт должен являться вашим фундаментом при строительстве красивого тела. Многие, опять же, делают ошибку, считая, что при регулярных тренировках сжигаются калории, жира не добавляется, а поэтому смело пропускают данный этап, после удивляясь, почему желанный вес к ним все никак не приходит. Если вы эктоморф и обладаете высокой скоростью обмена веществ, то без спорта все, что вы потребили за день, просто преобразуется в энергию и отходы, меньше отражаясь при этом на фигуре. Именно спорт указывает вашему организму пути перераспределения энергии. Выбирая тренировки для наращивания мышечной массы, вы можете быть уверены, что потребляемая вами пища будет перераспределена и часть ее все же отложится в жировую, а часть - в мышечную массу.

Выбирая себе питание, вам, представителю астенического или же эктоморфного типа, не обязательно считать калории. Просто рекомендуется есть как можно больше и чаще в день для того, чтобы растягивать желудок и в дальнейшем прийти к высококалорийному питанию, не становящемуся для вам обузой.

Как определить количество необходимых калорий в день?

Существует множество специально разработанных программ для обсчета вашей дневной нормы потреблений калорий и методой, на которых они основаны.

Однако то, что после короткого процесса расчета входящих данных вам будет выдан результат, мол, столько вам нужно, он не будет достоверным и сулит только потерю времени. Вам необходимо самостоятельно совершить расчет уровня метаболизма, прикинуть конечную цель, способ жизни и выработать конкретный план питания и тренировок.

На данный момент самым точным способом узнать собственных уровень метаболизма является формула Маффина-Джеора, которая была выведена в далеком 1990-м году и имеет следующий вид:

Только после совершения данных манипуляций можно ожидать, что специально разработанная программа для набора веса даст какие-то ощутимые плоды. Что ж, а если у вас нет времени или возможности составить план самостоятельно, ниже представлены самые популярные и по совместительству результативные программы по набору веса. Напомним, что применять их нужно с оглядкой на свои личные показатели.

Короткая программа для набора веса

Набор массы был актуален во все века и времена: даже в древнем Риме, памятуя про то, что худых подростков не допускали к военному делу, считая их хилыми и неспособными на свершения (хоть бывали и исключения), специально занимались и натренировали по алгоритмам, недалеким от способов настоящего. Сейчас есть множество программ, основанных не только на рекомендациях диетологов, но и на специфике окружения (их мы разберем далее).

Если вы хотите набрать лишний вес за короткое время, то достаточно просто следовать нижеприведенным коротким советам, дабы буквально за неделю обзавестись килограммом-двумя жировой массы:

1. Увеличивайте калорийность своего питания. За такой короткий срок равномерными усилиями, как в плане составления индивидуальной диеты, так и плана тренировок, добиться уплотнения массы просто невозможно. Так что основная ставка идет все же на питания. Воспользуйтесь формулой расчета метаболизма, представленной выше, и, исходя из настоящего положения дел, увеличивайте калорийность питания на 500-1000 калорий в день. Такая грандиозная прибавка даст такой же грандиозный результат;
2. Питайтесь чаще. Если уж вы прибавили пару сотен калорий к своему меню, дабы не чувствовать тяжести в животе и сохранять хорошее расположения духа, постарайтесь питаться чаще - пять или шесть раз в день, дополняя полноценные приемы пищи не менее существенными перекусами. Эта прибавка и даст вам ощущение приятной сытости, а не тяжести;
3. Увеличьте количество белков в ежедневном рационе. Белки - трудноусваиваемые продукты, на их расщепление тратится большое количество энергии, которая впоследствии компенсируется еще в большем размере полезностью вещества. Поэтому, включите в свой рацион такие продукты, как: мясо, молочные продукты типа кефира и молока, орехи, а также протеиновые коктейли, которые стоит принимать после основного приема пищи;
4. Употребляйте большое количество молока. Хоть до сих пор ходят споры по поводу полезности продукта, мы склоняемся к фактическим доказательствам и опыту предков: молоко считалось отличным средством для прибавки веса, а его потребление в умеренном количестве 3-4 раза в сутки точно не повредит;
5. Чтобы набрать вес - питайтесь нужными продуктами. Важно не только много есть, а, как и говорилось ранее - есть нужные продукты. Дабы быть уверенным в целесообразности выбранного вами питания, включите в свой рацион продукты, уже давно зарекомендовавшие себя превосходным средство для набора массы. В такой перечень входят: медленные углеводы (макароны, рис, хлеб), ненасыщенные жиры (рыба, орехи, оливковое масло). Последние являются высококалорийными продуктами, но меж тем весьма полезными, поэтому зачастую спортсмены делают ставку именно на увеличение количество потребляемых ненасыщенных жиров;
6. 6. Комбинируйте разные способы питания. В самом оптимальном случае тем, кто старается набрать массу, стоит продумывать свое питание и постоянно находиться в процессе приготовления или потребления еды. Но зачастую у среднестатистического мужчины нет времени, которое можно так фривольно потратить на набор массы. Поэтому помните, что лучше хоть какие-то калории, чем их отсутствие. Да, если вы хотите набрать массу за такой короткий срок, как за неделю, то нужно бросить на это все силы и продумать каждый исход ситуации, дабы выбрать время, чтобы отобедать. И все же, если вы сбились, то даже в обход высококалорийно диеты, лучше съешьте что-то легкое, какой-то фрукт, чем оставаться голодными.

Набор массы не произойдет, если мужчина не будет подготовлен к процессу. Предварительные же процедуры приблизительно такие же, как и при процессе похудения: стоит очистить организм, восстановив водный баланс и потребляя дополнительные биодобавки, именуемые Бандами, а также простую клетчатку. Все эти процедуры помогут быстро перейти от подготовки непосредственно к набору массы, да и результат от этого будет намного выше.

Подобными методиками часто пользуются спортсмены, что устраивают вот такие встряски своему организму время от времени, готовясь к соревнованиям. Другим же мужчинам, имеющим своей целью в корне преобразовать свой внешний вид, а самое главное - сохранить результат своих трудов не на один год, рекомендуется выбирать более плавные по переходу и более длительные по времени методы набора массы. Это не значит, что вышеприведенный метод не даст своего результата. Напротив, вы будете приятно удивлены показателем на весах после недели эксперимента. Но набранный вес может легко отложиться не в том месте при отсутствии физических нагрузок, а диеты такой, согласитесь, придерживаться постоянно весьма сложно. Поэтому советуем тем, кто не гонится за показателями, взглянуть на следующий метод набора массы тела.

Армейский метод: как качественно набрать вес?

Однако памятуя о том, что быстро ничего не случается, а качество важнее количества, советуем сделать ставку на следующий, уже чуть ли не дедовский метод набора веса. Не зря многие отцы говорят своим современным, порой далеким от звания крепких, сыновьям: «Армия сделает из тебя мужчина». И дело тут не только в укреплении духа, а скорее в верном подходе к двум вещам: режиму и тренировкам. А тем, кто все еще думает, что в армии плохо кормят и тренировки не повысят их массу тела, советуем откинуть лишние предрассудки и посмотреть в суть метода, представленного ниже.

Да, такие простые, как режим и спорт, но в тоже время ключевые вещи, которые нужно учитывать при желании набрать массу. И не обязательно для того, чтобы увеличить массу по данному методу идти служить и пополнять ряды молодых солдат. Единственное правило - это полное соблюдение рамок, близкого к тому Уставу, которым пользуется наша современная армия.

1. Вставать лучше раньше - в 6, а то и в 5 утра. После же - сразу зарядка, которая длится в общей сложности 40 минут. За это время нужно совершить пробежку длиной не менее чем в три километра, желательно с утяжелителями. Да, неподготовленному организму это тяжело, поэтому первый день по новому режиму лучше выбрать выходным, дабы для вас не стало неожиданностью, что тренировка заняла так много времени и на работу вы уже давным-давно опоздали. Кроме пробежки, не стоит забывать и о других видах физической активности, таких как отжимание, подтягивания и прочие физкультурные приемы, обходясь при этом только подручными средствами, а также теми строениями, которые обычно не редкость на детских площадках;
2. Следом - завтрак. На него съешьте немного каша с мясом, а также яичницу или яйца в любом виде, сливочное масло, сыр и чай (или же кофе);
3. Обед, как и завтрак - строго по расписанию. Желательно выбрать для этого время после 12 дня. На второе - макароны, картофель или каша. Немного овощного салата для поддержания витаминного тонуса. Хлеб, масло;
4. Следом - небольшая тренировка по вашему усмотрению;
5. Ужин - около 19. На ужин - каша, рис или макароны с варенной или жареной рыбой, заправленной маслом. Естественно, с хлебом.
6. Отбой ровно в 22.00. К этому времени необходимо сделать все свои дела и со спокойной душой лечь спать.

Как видите, подобный распорядок дня уже включает в себя все те правила, которое были оглашены ранее. Единственное, что физические упражнения в полевых условиях можно заменить на занятия в зале (хотя и нельзя сказать, что их интенсивность и польза от этого не изменится), а питание более разнообразить, дополнив по вашему усмотрению другими по вкусу, но схожими по полезности продуктами.

Стоит также сказать, что набор массы - это не отдельное мероприятие, которое закончится тогда, когда нужная цифра на весах будет получена. Теперь это должно стать вашим образом жизни, который, конечно, с некоторыми корректировками, будет сопровождать вас на протяжении всей жизни. Поэтому, после получения положительного результата, советуем вам приступить к разработке более длительной программы питания и упражнений, которая лаконично впишется в ваш образ жизни.

Сотни тысяч людей сидят на диетах и изнуряют себя спортивными нагрузками в надежде сбросить хоть пару килограммов и завидуя при этом худышкам. В то же время дефицит массы тела – это вовсе не повод для радости, а проблема, которая может негативно отразиться на состоянии здоровья и даже лишить способности стать матерью. Поэтому важно знать как правильно набрать вес.

Причины недостатка веса

Не стоит игнорировать внезапное похудение, ведь это может быть симптомом заболевания. Настоятельно рекомендуем обратить внимание на свое здоровье тем, кто ранее худощавостью не отличался, но и больших перемен в образе жизни и питании не устраивал. Основными факторами, влияющими на слабый набор веса или его потерю, являются:

Когда нужно бить тревогу?

Наше представление о себе не отличается объективностью. Худоба может быть надуманной проблемой. Определить соответствие массы тела нормальным показателям поможет врач или диетолог. Самостоятельно можно высчитать индекс массы тела (ИМТ), который равен отношению массы (в килограммах) к показателю роста (в метрах), возведенному в квадрат. Если полученное значение менее 16, то можно говорить о выраженном дефиците веса, который требует обязательной коррекции.

О возможных проблемах свидетельствует малый вес в комплексе с плохим самочувствием, постоянным чувством усталости, головокружением или головными болями. Кроме того, обязательно следует обратиться к врачу при нарушении менструального цикла или отсутствии месячных, невозможности зачать ребенка. Тревожными признаками также является ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Принципы питания . В первую очередь при желании поправиться следует пересмотреть свой рацион и пищевые привычки. Чтобы набрать вес, необходимо организовать в течение дня 3 основные трапезы и 2-3 перекуса. Можно позволить себе поздний ужин примерно за 1,5-2 часа до сна. Постепенно увеличивайте порции, но не слишком переедайте, чтобы не перегружать поджелудочную железу и желудок. В некоторых случаях показан прием ферментных препаратов для улучшения пищеварения.

Режим сна и отдыха . При повышенных нагрузках на работе килограммы тают, и серьезно страдает здоровье. Возможно, есть смысл подумать об отпуске или взять несколько отгулов. К тому же не забывайте, что 8-часовой сон – это залог отличного самочувствия.

Спорт . Бесконтрольное поедание сладостей поможет набрать вес, но полученный результат вас вряд ли порадует. Чтобы сделать тело подтянутым и рельефным, необходим спорт. Более того, физические нагрузки помогут увеличить массу тела за счет роста мышечной ткани. Однако учтите, что любые варианты аэробики в данном случае не подходят. Оптимальный результат обеспечат силовые нагрузки 2-3 раза в неделю. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет разработать подходящую программу и составит индивидуальную схему питания.

Душевное спокойствие . Стресс способен сжечь килограммы за считанные дни, к тому же он лишает аппетита. Безусловно, в реалиях нашей жизни избавиться от тревог невозможно. Постарайтесь не переживать по мелочам, избегайте неприятных ситуаций и людей, общение с которыми радости не приносит.

Что кушать, чтобы поправиться?

Сначала следует отметить, что нет необходимости набрасываться на фаст-фуд, бутерброды или жирную пищу, чтобы набрать вес. Цель таким путем может быть достигнута, но ценой станут здоровье и красивая фигура. Можно питаться правильно, и при этом скорректировать массу тела.

На вашем столе должны быть представлены белки и углеводы. С жирами стоит соблюдать осторожность, но полностью от них отказываться нельзя. Пополнить их запас помогут растительное и сливочное масло, первое добавляйте в салат, второе – в молочные каши. Обязательно в каждый основной прием пищи употреблять мясо или рыбу жирных сортов, для гарнира подойдут крупы или макароны. Помогает поправиться молоко, сметана и творог высокой жирности. Налегайте на сытные фрукты, к которым относятся бананы и хурма, а также на сухофрукты и орехи.

Астеники – это люди, страдающие недостатком веса.

Многие им завидуют, так как астеникам можно кушать сколько угодно, а также когда удобно.

Но не все знают, что это заболевание и набрать им вес достаточно трудно.

Причины появления заболевания

Для решения проблемы необходимо для начала понять, откуда она появилась, в чем ее причина. Здесь возможны два варианты, которые стоит рассмотреть подробно.

Нарушение работы внутренних органов

В первую очередь данное заболевание связано со здоровьем, а именно внутренних органов. Для того чтобы это выявить, необходимо обратиться к медицинским специалистам, пройти обследование.

Это может быть связано с неправильной работой желудка, щитовидной железы, почек, нервной системой.

А также на организм влияют вредные привычки, такие как алкоголь и табак, а также вредная пища и напитки, допустим, кофе.

Необходимо излечить болезнь, чтобы решить проблемы с недостатком веса.

Но что тоже немаловажно, сократить влияние вредных привычек до минимума, если совсем нет силы воли избавиться от них полностью.

Физиология

У некоторых худоба заложена природой, то есть это не патологическая проблема. В данном случае набрать вес намного проще.

В первую очередь необходимо разобраться с аппетитом.

Возможно, человек просто употребляет небольшие порции еды и для него это достаточно, чтобы наесться. Или питается не по режиму, а когда вздумается.

Необходимо увеличить дозы потребления пищи, а также начать придерживаться определенного режима.

Важно пересмотреть свой рацион, уделить внимание более питательным, калорийным продуктам. Меньше углеводов, больше жирной белковой еды.

Главное, исключить химические лекарства, так как они не помогут, а только навредят.

Инструкция по питанию

Для того что поправиться, необходимо соблюдать ряд правил, о которых дальше и пойдет речь.Необходимо вернуть аппетит, избавившись от стрессов, негативных эмоций.

Стоит соблюдать режим труда и отдыха, чтобы организм вернулся в нормальное состояние. Тогда будет прилив сил, вернется здоровый аппетит.

Стоит пересмотреть свой рацион, добавив в него больше калорийных продуктов, а также витаминов. Булочки, торты не спасут, а вот фрукты и орехи принесут больше пользы.

Они прекрасно подойдут для перекусов, но не стоит их путать с основным приемом пищи.Завтрак является основным приемом пищи, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

Можно поесть овсяной каши с фруктами и сладким кофе. Также прекрасно подойдет бутерброд со сливочным маслом, с яичницей. Если совсем нет желания есть, можно выпить стакан ряженки.

В обед лучше потреблять жидкую еду. Прекрасно подойдет мясной суп, борщ или солянка. Дополнит обед кусок мяса или рыбы с гарниром.

Овощные салаты, заправленные маслом или сметаной, не дадут пищи создать тяжесть, а также дискомфорт в желудке.Как говорят худеющие люди – «ужин стоит отдать врагу».

Значит, толстеющему стоит сделать наоборот. Но не надо наедаться, прям перед сном, иначе ночь будет неспокойной.

Для ужина прекрасно подойдет легкая еда. Можно поесть тушеные овощи или творожную запеканку. Главное, не переедать, но мало есть, тоже не стоит.

Необходимо больше есть полезной, вкусной еды, которая доставляет огромное удовольствие и вызывает здоровый аппетит.

Соблюдать режим, не исключая из повседневной трапезы завтрак, обед и ужин.