Разные режимы сна. Альтернативные способы сна

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую - часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Во сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным - вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

(лат. somnus) - естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир.

Изучение этого явления началось относительно недавно - около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения - это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне - сомнология - развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

• спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
• восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью - некоторые органы чувств все равно работают;
• в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
• активно происходит регенерация клеток всего организма;
• осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
• происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
• замедляется циркуляция крови, снижается пульс, становится глубоким и медленным;
• активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга.
Медленная фаза состоит из трех стадий:

• I стадия - дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
• II стадия - легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
• III стадия - медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются , лунатизм, разговоры во сне.

После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза . В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати.
Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека :

• отдых для мускулов и органов тела;
• пополнение энергии организма;
• очищение организма от токсинов;
• запоминание и формирование долгосрочной памяти;
• анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
• образование клеток, в том числе и клеток .

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека :

• укрепление здоровья и , заживление ран, лечение болезней;
• полноценный отдых для всего организма, ;
• поддержание хорошей фигуры - при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
• сохранение нормального внимания и концентрации;
• профилактика депрессии;
• раскрытие творческих способностей.

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много - треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

• нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
• боли в мышцах;
• дальтонизм;
• нарушение зрения;
• депрессия;
• психоз, расстройства внимания и концентрации;
• галлюцинации;
• тремор конечностей;
• боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно.

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине - правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так - засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания - с 22.00 до 23.00 . Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила.
Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

• всегда следует ложиться в одинаковое время - и в будни, и в выходные;
• за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
• не нужно пить , алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной , с - они помогут расслабиться и успокоиться;
• заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
• нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, повязать - заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
• проветрить спальню;
• спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
• не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон - яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
• спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
• кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
• пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно.
О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть - чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

class="table-bordered">

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток.

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности - в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура - это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина - температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости - эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции.

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

• нарушаются память и концентрация;
• снижается производительность труда;
• возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
• нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
• возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией , вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить . В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование.

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна . Основная мысль этой теории - разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

1. Dymaxion - 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
2. Uberman - 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
3. Everyman - 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
4. Biphasic - 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
5. Tesla - 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

• сначала нужно привыкнуть к режиму - засыпать и просыпаться в строго определенное время;
• при адаптации начать с бифазного сна - спать два раза по три-четыре часа;
• переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон - явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.

С детства мы слышим, что спать нужно ночью по 8 часов и вставать обязательно с первыми петухами. Однако непрерывный 8-часовой – это лишь дань цивилизации . Ведь такой режим сна был неестественен для человека всего каких-то 400–500 лет назад. Оказывается, наши предки спали 2 раза за ночь по 4 часа и при этом чувствовали себя замечательно. Подобное прерывание сна не являлось проблемой для человека тогдашнего, а, напротив, помогало лучше работать и прекрасно выглядеть.

Почему мы стали спать по-другому?

Изменение режима сна произошло по вине технического прогресса . Появление на улицах электрических фонарей, ламп и прочих светящихся устройств оказало существенное влияние на наш сон.

Для полноценного отдыха человеку необходимо спать в кромешной темноте. Дело в том, что только в полном мраке в нашем теле вырабатывается гормон сна – мелатонин , помогающий заснуть с заходом солнца. Однако повсеместная освещённость нарушает выработку этого гормона, поскольку даже слабый свет дворового фонаря мешает здоровому сну.

На режим сна также влияет и современный образ жизни. Работа со смартфонами и засиживание перед компьютером в вечернее время затрудняют выработку мелатонина , что делает сон беспокойным и неполноценным. В таком случае даже 8 часов непрерывного сна не дадут должного отдыха.

В изменении режима сна виноват и сам рабочий график . Если раньше человек просыпался в 3–4 часа утра, и это считалось нормой, то сегодня мало кто из людей, работающих по стандартному графику, поднимается с постели до 6:00. Такое же смещение произошло и со временем отхода ко сну. Поздний сон никак не вяжется с тем ритмом, который был у наших предков. Отсюда как раз и вытекают все проблемы со сном.

Двухфазный сон наших праотцов

Главное – не пытаться насильно перестроить свой организм. Нужно дать ему возможность самостоятельно перевести свои внутренние часы на ночной подъём. Двухфазный режим сна может подойти не каждому. Поэтому необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Именно в таком случае ваше тело и разум будут работать в унисон с природой, а ваша продуктивность станет только выше.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

• ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
• проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
• при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Графики с основным ночным сегментом сна

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

• Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
• Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
• Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

1. Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.

2. Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.

3. Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.

4. Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.

5. Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

   Часть 2

   Графики без основного ночного сегмента сна

   1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.

      • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
      • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
      • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.

   2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.

      • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
      • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
      • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
      • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.

   3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.

   Часть 3

   Как подготовиться к полифазному режиму сна

   1. Научитесь дремать . Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.

      • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
      • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
      • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
      • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
      • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.

   2. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.

      • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
      • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.

   3. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.

      • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
      • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
      • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.

   4. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

      • Важно учитывать тот факт, что никто не будет подстраиваться под ваш график. Убедитесь в том, что у вас есть возможность спать посреди дня и жить в соответствии с расписанием.
      • Не забывайте о незапланированных событиях, которые вы не учли в графике. В графике должно быть достаточно времени, в которое вы могли бы втиснуть какое-то событие.

   5. Обратите внимание на ключевые факторы формирования графика. Вы можете выбрать один из существующих шаблонов, а можете составить собственное расписание (в зависимости от того, как вам удобнее). В любом случае, нужно знать, сколько сегментов сна должно быть при каждом режиме, какова их продолжительность.

      • Какой бы график вы ни выбрали, убедитесь, что в сумме у вас выходит как минимум 120 минут быстрой фазы сна.
      • Интервалы между сегментами сна должны составлять как минимум 3 часа.
      • Распределите сегменты сна как можно более равномерно.
      • Подумайте, в какое время лучше всего дремать. Если у вас не получается, пойдите от обратного: подумайте, в какое время лучше всего бодрствовать.
      • Если вы хотите разработать собственный график сна, учитывайте описание каждого из режимов сна.