Продукты с большим содержанием марганца. Марганец: какова его польза и вред, в каких продуктах он содержится? Суточная норма для детей

Марганец - химический элемент, содержащийся во многих продуктах питания, способный оказать как положительное, так и отрицательное воздействие.

Несмотря на ограничение в виде максимальной суточной дозы, организму он все же необходим.

Влияние на организм

Этот химический элемент - один из тяжелых металлов. Попадая в организм человека, оказывает положительное и отрицательное воздействие. В норме взрослый человек должен поглощать 2-5 мг марганца в сутки.

Как помогает потребление марганца:

Нормализует работу центральной нервной системы. Участвует в передаче импульсов между нервными волокнами.
Укрепляет кости, оказывая положительное влияние на процесс усвоения организмом кальция.
Уменьшает риск инфекций, поддерживая иммунную систему.
Поддерживает сахар в крови на одном уровне, снижая риск сахарного диабета.
Препятствует ожирению, поддерживая липидный обмен и уничтожая углеводы.
Способствует росту новых клеток и заживлению тканей.
Участвует в обмене различных витаминов, например, аскорбиновой кислоты, группы B и других.
Предупреждает возникновение артрита и остеопороза, стимулируя рост и восстановление хрящей, помогая лучше усваивать глюкозамин.
Препятствует появлению рассеянного склероза.
Предупреждает возникновение катаракты.

При переизбытке черный металл действует угнетающе. Основное его скопление происходит в мозге, легких, печени.

Повышает утомляемость, вызывает сонливость, ухудшает память. Может вызывать воспаление легких, приступы астмы. Происходят нарушения в координации движений и речи.

При тяжелой форме отравления возникает марганцевая энцифалопатия – умственная деградация, происходящая из-за уменьшения числа нейронов в головном мозге.

Симптоматика недостатка

Суточная норма марганца зависит от возраста человека и других факторов. Норма для взрослого человека составляет 2-5 мг.

Для беременных или кормящих женщин – 4-8 мг. Для детей - 1 мг (1-3 лет), 1,5 мг (4-6 лет), 2 мг (7-15 лет) и 2-5 мг (от 15 и старше).

Дефицит в организме возникает по следующим причинам:

Недостаточное потребление продуктов питания, содержащих марганец (часто растительного происхождения).
Наличие вредных привычек. Наркомания, алкоголизм, курение ведут к отравлению токсичными и вредными веществами.
Послеоперационное состояние, когда организм не пришел в норму после воздействия на него различных лекарственных препаратов.
Заболевания (например, болезнь Паркинсона).
Переизбыток железа.
Беременность. Марганец участвует в формировании плода, на что уходит большее его количество.
Наступление менопаузы в ранние сроки, свойственное только женскому организму. Ускоряется процесс старения.
Недостаток солнечных лучей, при котором марганец расходуется быстрее.
Психоэмоциональные расстройства, стрессы. Наиболее подвержены женщины.

При появлении некоторых симптомов можно понять, что марганца в организме недостаточно:

В чем элемента больше всего: лидеры по содержанию

Среди множества продуктов, содержащих марганец, существует те, в которых его содержание наиболее высоко.

Информация о том, в каких продуктах питания содержится марганец и где микроэлемента есть больше всего, представлена в таблице:

Название	Количество мг на 100 г
Зерновые
Гречка	1,56
Овсянка	5,05
Рис	1,25
Пшено	3,8
Рожь	2,77
Бобовые
Фасоль	1,34
Горох	0,7
Зелень
Петрушка	0,16
Укроп	1,26
Лук	0,15
Шпинат	0,9
Ягоды
Малина	0,82
Черная смородина	19,4
Черника	0,5
Брусника	1
Виноград	70
Орехи
Кедровый орех	8.8
Фисташки	3.8
Грецкий орех	1.9
Овощи
Свекла	0.66
Болгарский перец	0.2
Огурец	0.18

Лучше употреблять большинство из перечисленных продуктов, богатых марганцем, в натуральном виде. При термической обработке содержание марганца уменьшается, из-за чего часть свойств элемента теряется.

С чем нельзя сочетать

Существуют вещества и продукты, способные снизить количество марганца:

Продукты, содержащие фосфаты. Препятствуют всасыванию металла. Это рыба, морепродукты, творог, сыр.
Какао, шоколад. Уменьшают свойства марганца.
Железо, кальций, медь. Способствуют быстрому выведению из организма.

При постоянной физической активности количество марганца должно быть увеличено, а для наилучшего его усвоения необходим цинк.

Другие сведения

Польза для детского организма: От уровня элемента в организме ребенка зависит плотность и прочность костей, эластичность связок и мышц. При получении 60% марганца от нормы происходит недоразвитие скелета и низкий рост.

Добавляют в воду при купании младенцев. Марганцовка содержит дубильные вещества, благоприятно действующие на кожу карапуза.

Влияние на деторождение:

В мужском организме увеличивает подвижность сперматозоидов, а у женщин приводит в норму функции яичников и препятствует бесплодию.
Обеспечивает правильное формирование и дальнейшее развитие плода в период беременности.

Еще несколько интересных фактов о пользе марганца в этом видео-ролике:

Марганец является жизненно важным элементом для организма, наличие которого необходимо для нормального функционирования всех систем и органов.

Его накапливание очень важно - отсутствие марганца может привести даже к летальному исходу.

Вконтакте

Марганец (Mn) необходим для правильного развития клеток. Его присутствие в организме – обязательное условие для полноценного усвоения витамина В1 (тиамина), меди и железа, необходимых для осуществления кроветворной функции. Без тиамина невозможен процесс строительства клеток, в частности нервных. При дефиците этого витамина возникают запоры, полиневриты, склонность к развитию анемии и остеопороза.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.

Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг , для подростков – 0,09 мг/кг веса.

В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки .

Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Функции в организме

Биологическая роль микроэлемента Mn заключается в активации широкого круга ферментативных реакций. Из них можно выделить:
Синтез главных компонентов костной и хрящевой тканей. Формирование нормальной структуры костей;
Усвоение железа;
Синтез и обмен холестерина;
Образования глюкозы из белков как «энергоносителя»;
Окисление глюкозы и др. углеводов – энергетический процесс;
Усвоение меди и совместное участие в кроветворении.
Активизация ферментов, необходимых для использования организмом витаминов B и С, биотина.
Синтез тироксина – гормона щитовидной железы.

За активное участие в функционировании центральной нервной системы марганец называют «микроэлементом менеджера».

Дефицит

При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния , плохо поддающиеся коррекции. Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.

Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.

Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:
хроническая усталость, слабость, раздражительность;
аллергический насморк, склонность к бронхоспазмам;
остеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые люди;
избыточный вес, в сочетании с повышенном уровнем липидов в крови;
склонность к судорогам у детей, задержка их психомоторного развития.

Избыток и передозировка

Опасно не только недостаточное содержание марганца в организме, но и его избыток. Повышенное содержание марганца в тканях организма вызывает следующие нарушения: ухудшается всасывание железа и возникает риск развития анемии , ухудшается состояние нервной системы, возникает нарушение всасывания кальция, что приводит к нарушению функционирования костно-мышечной системы.

Основными клиническими симптомами интоксикации марганцем являются:
потеря аппетита;
прогрессирующие галлюцинации;
потеря способности правильной оценки ситуации;
значительное ухудшение памяти;
болезненная сонливость;
мышечные боли, судороги.

Определенные категории людей наиболее подвержены к возникновению избытка марганца в организме. Им необходимо снижать концентрацию данного микроэлемента в организме, исключая из рациона продукты богатые Mn. В эту категорию входят люди страдающие болезнью Паркинсона, а также работающие на вредном производстве: нефтеперерабатывающих и сталеплавильных заводах, электротехнических станциях. Если же говорить о профессиях, то это преимущественно электросварщики, шахтёры и т.д.

Также избыток марганца приводит к патологиям, идентичным рахиту. Заболевание названо марганцевым рахитом. К полному выздоровлению от данного недуга приводит лечение витамином D при полноценном питании.

Если предстоит назначение приёма марганецсодержащих препаратов, следует непременно проверить в крови его уровень, так как неконтролируемый приём витаминных и минеральных препаратов часто приводит к нарушению баланса микроэлемента в организме.

Источники марганца в продуктах

Для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме необходимо знать, как восполнить его недостаток в организме и как не допустить его избыточного накопления. Для ответа на эти вопросы необходимо знать, с какими продуктами питания Mn в организм попадает и в каких количествах. Очень много марганца содержится в таких напитках, как чай и кофе . Клюква , съедобные каштаны , перец также им богаты. Ниже приведены данные по продуктам и количеству Mn (в миллиграммах) на 1 килограмм продукта.

Продукт	Содержание марганца, мг/кг продукта
Молоко	0,04
Мясо (всех видов, кроме свинины, птица и яйца)	0 - 50
Свинина, почки, сыр	2-10
Рыба (крабы и раки)	0,5-2
Масло оливковое	0,5-2
Мёд светлый	0,5 - 2
Лимон	0,5
Сельдерей	0,5 - 2
Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград	2 - 10
Печень, свекла, фасоль, хлеб пшеничный и ржаной, лук, зеленый горошек, брусника, бананы, петрушка, смородина, черника, чернослив, тёмный мёд, устрица, инжир, дрожжи	2 - 10
Мука пшеничная	10 - 70
Шпинат, салат, малина, шоколад, сухой в зёрнах горох и фасоль, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин	30
Какао	35
Мука и хлопья овсяные	36
Перец	65
Соевая мука, съедобный каштан	40
Клюква	40 - 200
Чай (все сорта)	150 - 900

Употребляя вышеперечисленные продукты можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в марганце. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.

Взаимодействие с другими веществами

На уровне обмена веществ избыток марганца приводит к нарушению всасывания железа. В свою очередь, такие микроэлементы как кальций, фосфор, железо затрудняют усвоение марганца.

Роль марганца в природе заключается в правильном развитии клеток человеческого организма. Данный элемент принимает участие во всех жизненно важных процессах организма. Присутствие данного элемента является обязательным условием для полноценного усвоения тиамина (витамин B1), железа и меди, которые необходимы для осуществления функции кроветворения. Марганец организует процесс строительства клеток организма, в том числе и нервных, поэтому его роль для обеспечения здорового образа жизни незаменима.

Марганец широко распространён в живой природе, земная кора также богата данным минералом, но в чистом виде данный элемент не встречается, а входит в состав многих руд в виде особых соединений.

Основные функции марганца в организме

Положительно влияет на работу центральной нервной системы;
Способствует выработке нейромедиаторов (физиологически активных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов);
Отмечено влияние марганца на формирование костной ткани;
Отвечает за поддержание иммунитета, защищая организм человека от инфекций;
Отмечено влияние марганца на процесс пищеварения и нормальный обмен веществ.

Видео из интернет

В каких продуктах содержится марганец

Для поддержания оптимального количество минерала в организме человека следует знать, в каких продуктах содержится марганец. Именно благодаря собственным знаниям можно обеспечить организм сбалансированным питанием и предотвратить недостаток и переизбыток элемента. Продукты содержащие марганец доступны, и широко распространены. Продукты питания, в которых содержится данный минерал, могут с лёгкостью обеспечить организм необходимой суточной дозировкой. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится необходимое количество данного элемента.

В 100 г орехов содержится 0,2-0,4 мг марганца

Марганец сохраняют только нерафинированные, натуральные продукты, не подвергавшиеся тепловой обработке. Для людей, у которых наблюдается избыток марганца, рекомендуется тщательно обрабатывать продукты питания, богатые данным элементом.

Животные источники

В животных источниках содержится минимальное количество марганца, поэтому восполнить дефицит данного минерала с их помощью практически невозможно.

Мясо – все виды, кроме свинины;
Субпродукты – почки;
Рыба, раки и крабы;
Молочные продукты – сыр.

Растительные источники

Большое количество марганца содержится в растительных источниках питания, в основном в зерновых, бобовых, ягодах и зелени.

Масло – оливковое;
Фрукты – лимон, виноград;
Овощи – капуста цветная и белокочанная, морковь, огурцы, редька;
Бобовые – горох, фасоль;
Зелень – укроп, петрушка;
Зерновые – рожь, пшеница, пшено, гречка, овсянка, рис;
Ягоды – брусника, черёмуха, черника, земляника, малина, чёрная смородина;
Мёд и какао;
Все сорта чая и орехи.

Суточные нормы марганца

Суточная норма марганца для взрослого организма составляет в среднем от 0,2 мг до 0,3 мг на 1 кг веса человека.

Суточная норма для детей

В среднем детский организм должен получать в сутки не менее 1-2 мг.

5-7 лет – от 0,07 до 0,1 мг/кг;
7-14 лет – от 0,09 мг/кг.

Суточная норма для женщин

Женский организм нуждается от 2,5 до 5 мг марганца в день. Физические нагрузки, активный образ жизни, период беременности и лактации, требуют от организма больших запасов данного минерала.

Недостаток элемента у беременных женщин может привести к врождённым патологиям плода, таким как патологические развития конечностей, сращивание суставов и деформация черепа.

Суточная норма для мужчин

Взрослый мужской организм нуждается в 6 мг марганца в сутки, а при физических нагрузках данные потребности составляют 7-8,5 мг.

Недостаток марганца в организме

Недостаток марганца в человеческом организме приводит к возникновению патологических состояний, которые плохо поддаются коррекции. Дефицит данного элемента у человека приводит к следующим последствиям:

Слабость, раздражительность, усталость;
Бронхоспазм и хронический насморк;
Артроз и остеопороз – пожилые люди;
Избыточный вес;
Судороги у детей и задержка психомоторного развития.

В настоящее время дефицит данного минерала является довольно распространённым явлением, что связано с неправильным и несбалансированным питанием, а также загрязнённостью окружающей среды. Стрессовые ситуации также отрицательно воздействуют на запасы элемента, расходуя их на обеспечение целостности клеточных мембран.

Избыток марганца в организме

Роль марганца в организме человека очень важна, но его переизбыток может привести к серьёзным последствиям, после которых даже молодой организм очень тяжело восстанавливается. Избыток марганца в организме может привести к ухудшению всасывания железа и возникновению развития анемии, ухудшению состояния нервной системы, нарушению всасывания кальция.

При передозировке данного элемента следует исключать из рациона питания продукты богатые им. Симптомы передозировки этим минералом характерны для людей с болезнью Паркинсона, а также работников вредного производства: сталеплавильные, электротехнические станции и нефтеперерабатывающие заводы.

Препараты, содержащие марганец

Препараты марганца следует употреблять только после консультации со специалистом, который в обязательном порядке должен определить его содержание в организме. Неконтролируемый приём подобных препаратов может привести к дисбалансу микроэлемента, который сопровождают характерные симптомы.

Stay Healthy – позволяет бороться со слабостью и депрессией. В составе содержит другие минералы и витамины, и является лучшим комплексным препаратом на сегодняшний день, содержащим марганец;
Центури 200 – оказывает влияние на укрепление иммунитета, поддерживает организм человека в борьбе с инфекциями. Играет важную роль в устранении дефицита марганца;
Марганца II ацетат – является безупречным катализатором в органическом синтезе.

(Mn) - это химический элемент, который входит в состав многих тканей, но в больших количествах может быть обнаружен в печени, головном мозге, почках и поджелудочной железы.

Он также является компонентом многих ферментов, участвующих в переваривании и всасывании углеводов, жиров и белков. Кроме того, марганец отвечает за правильное функционирование нервной системы (в сочетании с кальцием особенно подходит для женщин с предменструальным синдромом или ПМС), и оказывает большое влияние на уровень либидо и сексуальной активности, влияет на рождаемость.

Марганец также является важным компонентом костей, влияет на состояние кожи и играет важную роль в производстве тироксина, который является неактивной формой гормона щитовидной железы. Является элементом, который защищает организм от свободных радикалов и способствует поглощению и хранению железа.

Особенности:

требуется для нормального функционирования мозга
используется для лечения некоторых нервных расстройств
требуется для защиты от окислительных процессов
участвует в процессе производства энергии
требуется для производства меланина, синтеза жирных кислот, белков и нуклеиновых кислот
требуется для создания нормальной структуры кости
играет важную роль в производстве тирозина

Профилактика:

эпилепсии
Болезни Альцгеймера
шизофрении
гипотонии
диабета
болезней сердца
атеросклероза
артрита

Симптомы дефицита:

Недостаток марганца способствует задержки физического развития, формированию костных дефектов, снижению рождаемости и расстройства нервной системы. Считается, что дефицит связан с повышенным риском развития эпилепсии.

Симптомами дефицита марганца являются:

дисфункция скелетной системы - деформации костей (дефицит марганца ускоряет развитие остеопороза), ингибирование роста, нарушение координации движений, боли в суставах, а иногда и неконтролируемые судороги.
ухудшение слуха, шум в ушах
расстройство нервной системы: усталость, разочарование, состояние тревоги
снижение либидо, снижение сексуальной активности, и даже бесплодия
сухая и потрескавшаяся кожа, слабые ногти, секущиеся кончики, выпадение волос

Вы должны знать, что при приеме оральных контрацептивов, ингибируется всасывание марганца, которое может способствовать развитию его дефицита.

Острая нехватка марганца отрицательно влияет на нашу сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, может привести к анемии. Кроме того, могут быть проблемы, связанные с нарушениями в метаболизме липидов и снижение чувствительности к инсулину тканей.

Передозировка:

Не было зафиксировано ни одного случая чрезмерного потребления марганца с пищей. К увеличению количества этого элемента в организме, может привести воздействие пыли или дыма, которые содержат примеси марганца. Тогда могут наблюдаться расстройства центральной нервной системы, которые напоминают болезнь Паркинсона. Кроме того, избыточное количество марганца в организме, может привести к ненормальному функционированию печени и щитовидной железы.

Марганец взаимодействует с антибиотиками!

Марганец взаимодействует с некоторыми антибиотиками - может уменьшить количество антибиотиков, которые усваиваются организмом, и, следовательно, снизится их эффективность. Чтобы избежать этого, принимать добавки с марганцем, по крайней мере за один, а предпочтительно два часа до или после приема лекарственных препаратов.

Таблица - Источники в рационе питания, Марганец в Продуктах:

Этот элемент в значительных количествах можно найти в гвоздике, овсяных хлопьях, крупе из цельного зерна (особенно хлеб из непросеянной муки, ржаной), сухих семенах бобовых (особенно фасоль). Он также содержится в морепродуктах, гречихе, орехах (особенно кедровых, фундуке и итальянском орехе) и тофу.

Из овощей, которые содержат больше марганца, это корень петрушки, шпинат, капуста, цветная капуста, свекла, бобы, а также ананасы и абрикосы (в том числе сушеные).

Кроме того, марганец, включают коричневый рис, какао, арахис, тыквенные семечки, темный шоколад, черный и зеленый чай (одна чашка зеленого чая содержит около 0,41-1,58 мг марганца, и черный чай приблизительно 0,18-0,77 мг этого элемент). В таблице 1 показано содержание марганца в некоторых продуктах питания.

Таблица 1. Содержание марганца в 100 г отдельных пищевых продуктов
продукт	марганец (мг)
фундук	4,20
овсянка	4,19
грецкие орехи	3,60
ржаной хлеб из муки грубого помола	2,74
семечки	2,61
16% какао-порошок	2,49
коричневый рис	2,40
гречиха	2,04
белая фасоль, семена сухие	2,00
арахис	1,50
белый рис	1,01
тыквенные семечки	1,00
курага	0,93
горько-сладкий шоколад	0,77
ячмень	0,75
корень петрушки	0,58
брокколи	0,53
банан	0,42
петрушка	0,42
молочный шоколад	0,38
запеченный пирог	0,32
салат-латук	0,28
шпинат	0,26
цветная капуста	0,23
белокочанная капуста	0,23
свиная печень	0,23
сардины в томатном соусе	0,11
виноград	0,09
яблоко	0,08
кукурузные хлопья	0,07
томаты	0,06
клубничный йогурт 1,5% жирности.	0,05
тунец в масле	0,05
свинина, свинина	0,05
сер камамбер	0,04
говядина, жареная	0,04
целые куриные яйца	0,03
сыр Гауда	0,03
свежая треска	0,02
копченая треска	0,02
молоко 2%	0,02
полужирный творог	0,02
куриная ножка	0,01
свинина, сырая ветчина	0,01

Доза - Диетические нормы потребления марганца для различных групп населения

Группы населения,	Марганец
Группы населения,	Пищевые стандарты [мг / день]	Максимальный безопасная доза без риска для здоровья [мг / день]
Дети 1-3 лет	1,2	2
Дети 4-8 лет	1,5	3
Мальчики 9-13 лет	1,9	6
Мужчина молодежь 14-18 лет	2,2	9
Мужчины 19-70 лет	2,3	11
Девушки 9-13 лет	1,6	6
Молодежь женщины 14-18 лет	1,6	9
Женщины 19-70 лет	1,8	11
Беременные женщины	2,0	11
Грудное кормление женщин	2,6	11

В принципе, дефицит этого элемента наблюдается редко, но последствия, связанные с этим состоянием очень вредны для организма. Универсальность марганца в рационе лежит в основе его постоянного поступления в организм, а разнообразие источников элемента позволяет выбрать для нас, независимо от аллергии или предпочтений, питательный продукт, который удовлетворит необходимость в марганце.

Роль марганца в организме человека

Функции марганца:

Способствует нормализации функций ЦНС (центральная нервная система), участвует в продуцировании и формировании нейромедиаторов.
Ускоряет выведение токсинов и свободных радикалов из организма.
Улучшает функцию надпочечников, усиливает действие инсулина.
Благотворно влияет на клеточные мембраны, улучшает их структуру.
Принимает участие в синтезе тироксина (гормона щитовидной железы).
Воздействует на костную и мышечную систему: способствует формированию мышечной ткани, правильному развитию костей и хрящей.
Повышает усвояемость глюкозы, регулирует уровень сахара в крови.
Участвует в процессе синтеза жирных кислот, утилизации липидов. При нормальном содержании марганца в организме жиры используются более полно.
Защищает печень от холестерина и последующей жировой дегенерации. Способствует отложению гликогена в клетках печени.
Улучшает усвояемость витаминов группы В , , , меди и холина.
Влияет на репродуктивную функцию, поддерживает в норме эстроген.
Участвует в выработке многих ферментов.
Помогает поддерживать энергетический баланс.
Способствует повышению иммунитете, необходим для выработки интерферона.
Улучшает свертываемость крови.

Марганец применяют при лечении болезней нервной системы (Паркинсона, эпилепсии, хронической усталости). Препараты с марганцем назначаются людям с заболеваниями суставов, печени, щитовидной железы, репродуктивной системы.

Избыток марганца может быть вреден. К примеру, в Чили, где находится немало месторождений марганца, у рабочих часто диагностируется синдром, названный «марганцевым безумием». Нарушается координация движений, развивается анорексия, бессонница, появляются галлюцинации, полное поражение ЦНС

Основные источники марганца

Животные источники:

Мясо (за исключением свинины).
Субпродукты (почки, печень).
Сыр, молоко, яйца, творог.
Рыба и морепродукты (крабы и раки).

Сразу следует отметить, что марганец в продуктах животного происхождения содержится в минимальных количествах.

Растительные источники (табл. 1):

Оливковое и льняное масло.
Зелень, белокочанная и цветная капуста, огурцы, редька. А также морковь, свекла, брокколи, шпинат и др.
Орехи (фундук, грецкие, арахис, кедровые, кешью, фисташки и др.).
Крупы: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и гречневая.
Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
Фрукты (лимон, виноград, яблоки, ананас, абрикос, черешни и др.).
Ягоды (брусника, шиповник, черника, черемуха, смородина, малина, земляника).
Зерна какао, зеленый чай.
Грибы.

Таблица 1. Содержание марганца в продуктах


Фундук	4,2
Фисташки	3,8
Соя	1,42
Пшеница	1,2
Рис	1,1
Шпинат	1
Ананас	0,75
Шампиньоны	0,7
Свекла	0,6
Шиповник	0,5
Капуста белокочанная	0,35
Картофель	0,35
Клубника	0,3
Абрикос	0,25
Помидоры	0,22
Морковь	0,15
Сельдерей	0,1
Огурец	0,08

Из растительных источников вы сможете получать 7-10 мг марганца в сутки. Достаточно включить в меню овощи и орехи. Стоит помнить, что лучше всего этот элемент усваивается в паре с цинком

Сложнее сохранить марганец в пище: при рафинировании и тепловой обработке он разрушается. Рекомендуется потреблять больше сырых овощей, фруктов, орехов, натуральных соков. Крупы выбирайте необработанные, мясо и рыбу подвергайте щадящей обработке (на пару или тушение). Суточную норму марганца подано в табл. 2.

В повышенных дозировках марганца человек нуждается если:

Он страдает диабетом или заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
При нервных перегрузках.
При несбалансированном рационе.
Если нарушена репродуктивная функция.
При физически тяжелой работе или спортивных нагрузках.
В некоторых случаях во время беременности.

Таблица 2. Суточная норма марганца.

Взаимодействие с другими веществами

Взаимодействие с другими нутриентами:

Марганец улучшает усвояемость витаминов группы В , и .
Тесно сотрудничает с медью, это парные элементы в нашем организме.
Фосфор и кальций считаются более сильными элементами. Они блокируют усвоение марганца.
Марганец подавляет цинк и медь, может препятствовать их всасыванию.
При недостатке железа организм быстрее поглощает марганец, избыток железа блокирует каналы всасывания элемента.
Магнийсодержащие препараты также нежелательно принимать одновременно с марганцем.
Цезий, ванадий и некоторые другие соединения вытесняют марганец из организма.

Дефицит марганца

Возможные причины дефицита марганца:

Повышенные физические и спортивные нагрузки.
Несбалансированный рацион.
Работа на вредных производствах.
Повышенные психоэмоциональные нагрузки.
Нарушение обменных процессов.
Нарушение гормонального фона (дисфункция яичников, климакс и др.).
Злоупотребление алкоголем.

Симптомы дефицита марганца:

Частые депрессии, апатия, упадок сил.
Ухудшение умственной деятельности, памяти.
Нарушение координации движений, судороги и спазмы в мышцах.
Могут начать проявляться первые симптомы остеопороза или артрита. Ухудшается состояние кожи (появляются высыпания, нарушается пигментация), медленнее растут волосы и ногти.
Развивается бесплодие, ведь нарушается гормональный фон.
Преждевременное старение.
У детей замедляется развитие.
Снижается иммунитет, наблюдается тенденция склонности к аллергии.
Повышенный риск онкологических заболеваний.

Прежде всего, нужно пройти полное обследование и скорректировать рацион. Марганецсодержащие препараты принимайте только по указанию врача в предписанных дозировках. 40 мг элемента – токсическая доза. Её можно получить только при злоупотреблении лекарствами или на вредном производстве. Превысить норму, потребляя обычные продукты питания, практически невозможно.

Избыток марганца

Избыток марганца диагностируется в редких случаях:

Если человек много лет работал на вредном производстве.
У него нарушены обменные процессы.
Он злоупотреблял лекарственными препаратами с марганцем.

Симптоматика избытка микроэлемента:

Слабость, склонность к депрессии.
Ухудшение памяти.
Нарушение походки, атрофия мышц, движения становятся неестественно медленными и скованными.
Может развиться болезнь Паркинсона.
Манганокониоз.
Нарушение функций дыхательной системы.
Увеличение печени.
Половое бессилие.

Препараты с марганцем

В медицинской практике используют следующие формы марганца: сульфат, глюконат и хлорид (в таблетированной или капсулированной форме), а также калий перманганат или всем известная «марганцовка». Ее используют не только при отравлениях, но и для обработки ран.

При дефиците магния выписывают следующие препараты:

Биобаланс морской кальций. Содержит кальций , марганец, медь , витамин С и . В упаковке 100 таблеток по 600 мг.
Турамин марганец. Выпускается в капсулах, массой 0,25 г. В упаковке 90 штук. В состав входит марганца глюконат.
StayHealthy. В упаковке 90 таблеток, массой 0,43 г. В состав входит сульфат магния, ряд витаминов и микроэлементов.
Витаминные препараты. Марганец в дозировке 2,5 мг входит в ряд витаминных добавок: Мульти-Табс, Витрум, Кальцемин, Супрадин, Олиговит, Компливит и др.

Какао-бобы – отличный источник марганца. Однако у них еще масса особенностей, о которых вы явно не знали раньше (смотрите видео ниже).