วิตามินอีในอาหาร วิตามินอี (โทโคฟีรอล): เหตุใดจึงมีความจำเป็นและพบในผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

สารบัญ:

สารเหล่านี้มีบทบาทอย่างไรในร่างกายมนุษย์? เหตุใดการขาดสารอาหารจึงเป็นอันตราย? ปริมาณรายวันและรายการผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

พวกเราหลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินบางชนิด แต่นี่คือที่ที่พวกเขาบรรจุอยู่ใน ปริมาณที่เพียงพอไม่ใช่ทุกคนที่รู้

เรามาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินบีและอีมากที่สุด เหตุใดโทโคฟีรอลจึงมีประโยชน์และอันตรายของการขาดโทโคฟีรอลคืออะไร นอกจากนี้เรายังจะใส่ใจกับปริมาณรายวันโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ข้อมูลทั่วไป

วิตามินอี (โทโคฟีรอล) เป็นองค์ประกอบหลักที่เกี่ยวข้องในแทบทุกชนิด กระบวนการทางเคมี,ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและอวัยวะอื่นๆ เขาขอแนะนำ เป็นสารป้องกันและต้านอนุมูลอิสระ- ความสามารถของสารในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระคือสิ่งที่กำหนดคุณสมบัติอันน่าอัศจรรย์ของมัน ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ายิ่งองค์ประกอบนี้อยู่ในอาหารมากเท่าใด ปริมาณของอนุมูลก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

โดยทั่วไปแล้ว โทโคฟีรอลถือเป็นกลุ่มของสารที่มีโครงสร้างคล้ายกันและมีผลเช่นเดียวกันกับระบบหลักของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่า “โทโคฟีรอล” เป็นคำที่มีต้นกำเนิดจากภาษากรีก แปลได้ว่า "ผู้ให้ความอุดมสมบูรณ์" ชื่อดั้งเดิมดังกล่าวเป็นเรื่องง่ายที่จะอธิบาย - นักวิทยาศาสตร์เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกที่ระบุคุณสมบัติของวิตามินนี้

วัตถุประสงค์หลัก

หน้าที่หลักของโทโคฟีรอลคือการปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จาก ผลกระทบเชิงลบอนุมูลอิสระ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินอีและเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ ปันส่วนรายวัน- แต่นอกเหนือจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ธาตุนี้ยังมีหน้าที่เพิ่มเติมอีกมากมาย ได้แก่:

• ลดความเสี่ยงของรอยแผลเป็นและซิคาทริซบนผิวหนัง
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดความเหนื่อยล้าทั่วไป
• ความดันโลหิตลดลง
• การดูดซึมวิตามินเอดีขึ้น
• การฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์ให้เป็นปกติ (บทละคร บทบาทหลักในระหว่างตั้งครรภ์)

หากคุณรู้ว่าวิตามินอีพบได้ที่ไหนและกินอาหารที่ "ถูกต้อง" เป็นประจำ ก็สามารถหลีกเลี่ยงโรคต่างๆ ได้

เหตุใดการขาดสารอาหารจึงเป็นอันตราย?

การขาดโทโคฟีรอลเป็นอันตรายต่อร่างกาย การขาดองค์ประกอบที่มีประโยชน์ดังกล่าวทำให้เซลล์แก่เร็วและมีความไวต่อมากเกินไป ไวรัสที่เป็นอันตรายหรือสารพิษ นอกจากนี้การขาดแคลนสารอย่างเฉียบพลันทำให้เกิด:

• โรคหัวใจ;
• การพัฒนาของโรคเนื้องอก
• ปัญหาผิวหนังและความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ทำให้อาหารของคุณอิ่มเอิบผลที่ตามมาอาจเป็นหายนะได้ สิ่งที่อันตรายที่สุดเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้น:

• โรคโลหิตจาง;
• กล้ามเนื้อลีบ;
• ปัญหาผิวหนังและโรคอ้วน

การเสื่อมสภาพเป็นเรื่องปกติ ระบบภูมิคุ้มกัน, กล้ามเนื้อหัวใจลีบ, ภาวะมีบุตรยากและการแท้งบุตรที่เป็นไปได้

สารประกอบนี้จัดอยู่ในประเภทละลายในไขมันและสามารถสะสมในร่างกายได้ การขาดสารจะไม่ปรากฏขึ้นทันที แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง (หลังจากปริมาณสำรองที่มีอยู่หมดลง) ผู้ที่ไม่บริโภคอาหารที่มีวิตามินอีมักบ่นว่า:

• ความเปราะบางของเส้นผม
• การถอดแผ่นเล็บ
• ความหมองคล้ำของเส้น;
• ริ้วรอยปรากฏอย่างรวดเร็ว
• ผิวแห้งและปัญหาอื่นๆ

เพื่อขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการขาดสารคุณต้องเพิ่มอาหารที่มีไขมันสัตว์และผักในอาหารของคุณ นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงที่ทานอาหารแล้วเลิกโดยสิ้นเชิง อาหารที่มีไขมันมีความเสี่ยง

แหล่งที่มาหลักของโทโคฟีรอล

เป็นที่น่าสังเกตว่าการกระจายตัวของวิตามินในอาหารนั้นผิดปกติ อาหารส่วนใหญ่ถูกนำออกไป ต้นกำเนิดของพืช- ส่วนไขมันสัตว์นั้นมีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่น้อยกว่า

สินค้าที่ร่ำรวยที่สุดในเนื้อหาคือ จมูกข้าวสาลี- แนะนำให้บริโภคเมื่อมีอาการขาดและเป็นมาตรการป้องกัน นอกจากนี้แพทย์ผิวหนังที่มีประสบการณ์มักแนะนำเชื้อโรคสำหรับโรคผิวหนัง (กลาก, โรคสะเก็ดเงิน) มีประโยชน์ต่อร่างกายและ น้ำมันพืชมีโทโคฟีรอลสูง:

• ข้าวโพด;
• ทานตะวัน;
• ถั่วลิสง;
• มะกอก

แต่พวกเขาไม่ควรถูกละเมิด อาหารควรรวมอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินอีด้วย มิฉะนั้น ส่วนแบ่ง "สิงโต" ของปริมาณสำรองจะถูกนำมาใช้เพื่อปกป้องกรดอิ่มตัวเชิงซ้อนจากอนุมูลที่เป็นอันตราย

หากเราพิจารณาอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีให้ละเอียดยิ่งขึ้น มีสองประเภทหลักที่ควรค่าแก่การเน้น:

• แหล่งที่มาจากพืช- หมวดหมู่นี้รวมถึงถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เฮเซลนัทและอื่นๆ) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว) และธัญพืชต่างๆ (ข้าวโอ๊ต ข้าว บักวีต) ผักยังอุดมไปด้วยโทโคฟีรอล เช่น กะหล่ำดาว ผักชีฝรั่ง หัวหอม แครอท มะเขือเทศ ผักโขม และอื่นๆ อาหารควรมีผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ส้ม ลูกแพร์ กล้วย ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาหลักยังคงเป็นเมล็ดพืชงอกซึ่งจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน
• แหล่งที่มาของสัตว์- ที่นี่รายการผลิตภัณฑ์มีขนาดเล็กลง ที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ชีสแข็ง นม ตับลูกวัว ทะเล และ ปลาแม่น้ำ, ไข่ (นกกระทาและไก่), คอทเทจชีส นอกจากนี้น้ำมันหมูยังอุดมไปด้วยโทโคฟีรอล เนยและเนยเทียม

บรรทัดฐานรายวัน

ความรู้ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพน้อย. ควรพิจารณาอีกปัจจัยหนึ่ง - บรรทัดฐานรายวันขององค์ประกอบซึ่งควรกล่าวถึง เต็ม- ดังนั้น สัดส่วนของวิตามินอีในแต่ละวันคือ:

• 7-8 มก. (ผู้ชาย);
• 5-7 มก. (ผู้หญิง);
• 3-5 มก. (เด็ก)

ความต้องการโทโคฟีรอลจะสูงกว่าในสตรีที่กำลังอุ้มลูกหรือให้นมบุตร ในกรณีแรกร่างกายต้องการ 10 มก. ต่อวัน และครั้งที่สอง - 15 มก. หากอาหารประกอบด้วยน้ำมัน เนื้อสัตว์ หรืออาหารทะเลจำนวนมาก ก็ควรเพิ่มปริมาณวิตามินที่รับประทานเข้าไป

ไม่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวันในคราวเดียว - ควรแจกจ่ายตลอดทั้งวัน แนวทางนี้เท่านั้นที่ช่วยให้มั่นใจในการย่อยได้ดีขึ้น ควรพิจารณาว่าการทานวิตามินสังเคราะห์นั้นต้องเพิ่มปริมาณขึ้น 40-50% เนื่องจากร่างกายไม่ได้ดูดซึมส่วนประกอบที่เข้ามาทั้งหมด

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินอี จะช่วยให้กำหนดอาหารในแต่ละวันได้อย่างถูกต้องและมีสุขภาพที่ดีได้ง่ายขึ้น

วิตามินบีมาช่วย

นักโภชนาการมักจะแนะนำ รวมการบริโภควิตามินอีและกลุ่มบี- ไม่น่าแปลกใจเลย องค์ประกอบกลุ่ม B ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานปกติของร่างกาย มีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีมากมาย และรับประกันการทำงานของระบบและอวัยวะสำคัญต่างๆ

สารเหล่านี้มักพบในอาหารประเภทเดียวกัน:

• ตัวอย่างเช่น, ใน 1พบได้ในปริมาณที่เพียงพอในถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ ตับ และยีสต์
• ไรโบฟลาวิน ( ที่ 2) สามารถหาได้จากเนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม (นม ชีส) ไข่
• ไนอาซิน ( ที่ 3) พบมากในเมล็ดพืช ยีสต์ เนื้อสัตว์ และเครื่องใน
• เกี่ยวกับ บี5 และบี6แล้วร่างกายก็รับมันมาจาก ผลิตภัณฑ์นมหมัก,ไข่,นม,พริกหยวกและผัก
• ที่สำคัญต่อร่างกายและ กรดโฟลิค (ที่ 9) ซึ่งพบมากในไข่ขาว เห็ด ตับ หัวหอม ยีสต์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ
• ก็ควรสังเกตด้วย เวลา 12.00 น(โคบาลามิน) ซึ่งช่วยในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน พบได้ง่ายในไข่ ถั่วเหลือง และสัตว์ปีก

วิตามินอีเป็นหนึ่งในสารธรรมชาติที่จำเป็น โดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ร่างกายมนุษย์เป็นไปไม่ได้. สารประกอบธรรมชาติเกี่ยวข้องโดยตรงในกระบวนการสืบพันธุ์ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและเซลล์ สนับสนุนคุณสมบัติในการปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ และสร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินอีเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหาร ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีสารเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินอี? ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

โทโคฟีรอลเป็น สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ,คงความอ่อนเยาว์,โทนสีของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อทั้งหมด เมื่อขาดก็มีลดลง ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์หรือขาดไป ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอีมักวางอยู่บนชั้นวางของในร้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีวิตามินอีมากที่สุด ตารางเนื้อหาของสารในอาหารจะช่วยให้คุณเข้าใจว่ามีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ใดบ้าง ปริมาณมาก.

เมื่อมีโทโคฟีรอลไม่เพียงพอ

การขาดโทโคฟีรอลในร่างกายมนุษย์จะทำให้เซลล์แก่เร็ว ส่งผลให้เซลล์ไวต่อสารพิษและไวรัส

การขาดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจส่งผลให้ความขุ่นของผิวหนังและความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลง ผลที่ตามมาของการขาดโทโคฟีรอลและโรคที่เกิดขึ้น:

วิตามินอีเป็นสารประกอบที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมในไขมันสะสมในร่างกาย การขาดดุลจะไม่ปรากฏขึ้นทันที แต่จะค่อยๆ เกิดขึ้นเมื่อปริมาณสำรองธรรมชาติหมดลง เมื่อขาดจะสังเกตเห็นความเปราะบางของเส้นผมและเล็บเพิ่มขึ้น ผมหงอก หลุดร่วงง่าย เล็บลอกและไม่ยาว ริ้วรอยเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วบนผิวหนัง ความหย่อนคล้อย แห้งกร้าน การเปลี่ยนแปลงของสี อาการกำเริบของโรคผิวหนัง และกลาก

การอดอาหารวิตามินเกิดขึ้นได้เมื่อใด? การขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นเมื่อขาดไขมันจากพืชและสัตว์ในอาหาร ตามกฎแล้วผู้หญิงที่นั่งบน อาหารที่เข้มงวด,กำจัดอาหารที่มีไขมันได้หมดจด

การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักอาจทำให้ร่างกายสึกหรอเร็วขึ้น ประสิทธิภาพลดลง ความใคร่ และภูมิคุ้มกัน

โทโคฟีรอลและโทโคไตรอีนอลคืออะไร

ภายใต้แนวคิด” วิตามินอี» รวบรวมกลุ่มที่ซับซ้อน สารประกอบอินทรีย์ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ โทโคฟีรอล และโทโคไตรอีนอล แยกแยะ กลุ่มของสารที่มีชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก: อัลฟา (?), เบต้า (?), แกมมา (?), เดลต้า (?). กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นมี?- และ? – โทโคฟีรอล สารออกฤทธิ์พบได้ในน้ำมันพืชทุกชนิด

วิตามินเอ (เรตินอล) ส่งเสริมการดูดซึมโทโคฟีรอลได้ดี อีกทั้งยังละลายได้ในไขมันอีกด้วย วิตามิน A และ E พบได้ในอาหารร่วมกัน ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน A และ E มักมีต้นกำเนิดจากพืช

ตามมาตรฐานบุคคลควรได้รับโทโคฟีรอลอย่างน้อย 10 มก. ทุกวันจากอาหาร นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติร่างกาย. ปริมาณเรตินอลควรได้รับอย่างน้อย 1.5 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์ บรรทัดฐานจะเพิ่มเป็นสองเท่า

http://youtu.be/-mn59psMCVM

อาหาร

สำคัญยิ่ง สินค้าสำคัญอาหารที่มีโทโคฟีรอลในปริมาณมากคือน้ำมันพืชที่ไม่ได้รับความร้อน มันมีประโยชน์ที่จะกิน 1-2 ช้อนโต๊ะทุกวัน ช้อนมะกอก น้ำมันไม่บริสุทธิ์- ภายใต้ โทโคฟีรอลถูกทำลายโดยอุณหภูมิสูง ดังนั้นจึงเป็นความผิดพลาดที่จะบอกว่าอาหารที่ทอดในน้ำมันดีต่อสุขภาพและมีสารที่มีประโยชน์

เป็นอันตรายต่อโทโคฟีรอล แสงอาทิตย์– ถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตในลักษณะเดียวกับในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ดังนั้นคุณไม่ควรเก็บน้ำมันไว้ที่ขอบหน้าต่างหรือกลางแดด ไม่แนะนำให้เก็บอาหารไว้ในที่โล่งที่มีแสงแดดส่องถึง

อาหารที่มีวิตามินอีควรรวมอยู่ด้วย อาหารประจำวันโภชนาการ – ช่วยกระตุ้นร่างกายและช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ:

• น้ำมันพืช (น้ำมันจมูกข้าวสาลี, น้ำมันจมูกข้าวโพด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง);
• ไข่;
• ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, วอลนัท);
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, ครีม, เนย, kefir);
• ตับเนื้อ;
• ซีเรียล ( ซีเรียล, ข้าวสาลี, รำข้าว, จมูกข้าวสาลี, มูสลี, บักวีต ฯลฯ)

เพื่อให้ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ระบบทางเดินอาหารจะต้องกินอาหารที่มีวิตามิน A และ C วิตามิน A และ C พบได้ในปริมาณมากในอาหารดังต่อไปนี้

ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอีและเอเหมาะที่สุดสำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมเนื่องจากสารต่าง ๆ ต่างก็เสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกัน

วิตามินอีช่วยรักษารูปแบบของเรตินอลให้คงที่ช่วยปกป้องวิตามินเอจากการสลายก่อนวัยอันควร เรตินอลส่งเสริม การดูดซึมที่ดีโทโคฟีรอล ดังนั้นจึงถือเป็นสารคู่กัน ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน A, E, C ทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดมีวิตามิน ให้ความชอบ เพิ่มลงในสลัด และรับประทานดิบ โทโคฟีรอลพบได้ในปริมาณมากใน ผลิตภัณฑ์จากพืช– จากมวลสีเขียวจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยระบบทางเดินอาหาร:

ตารางปริมาณสารในผลิตภัณฑ์อาหาร

หากต้องการทราบว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย คุณควรใช้ตารางที่สะดวกนี้ ตารางเนื้อหาโทโคฟีรอลจะช่วยให้คุณสร้างสรรค์ประโยชน์สูงสุด อาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการ จากค่าที่ชัดเจนว่าค่ะ น้ำมันดอกทานตะวันมีวิตามินอีมากขึ้น

ค่าในตารางที่สองแสดงว่าผู้นำในกลุ่มผัก ได้แก่ ฟักทอง แครอท พริกหยวก,ขึ้นฉ่าย – ประกอบด้วย จำนวนมากที่สุดเบต้าแคโรทีน – อนุพันธ์ของเรตินอล

โภชนาการที่เหมาะสมได้ สำคัญเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายมนุษย์ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ สุขภาพดี,ภูมิคุ้มกันแข็งแรง

เพื่อให้มีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีวิตามิน E, A, C และอื่นๆ เข้าด้วยกัน

เมื่อคุณรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินอี คุณสามารถสร้างอาหารในลักษณะที่ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย วิตามินของกลุ่มนี้ถือเป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งและ สารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและยังช่วยชะลอกระบวนการชราอีกด้วย

วิตามินอีคืออะไร และความต้องการในแต่ละวันของคุณคือเท่าไร?

โทโคฟีรอลเป็นชื่อที่สองของวิตามินอี เป็นสารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญที่สุดในร่างกายของเรา:

• ส่งผลเชิงบวกต่อการทำงาน ระบบหลอดเลือด.
• ทำให้เป็นมาตรฐาน รอบประจำเดือนตลอดจนการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• ชะลอการเกิดลิ่มเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้
• มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ด้วยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ สารนี้จะช่วยปกป้องร่างกายจากการหยุดการทำงานที่สำคัญอย่างช้าๆ

องค์ประกอบมาโครและจุลภาคที่เรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบทางเคมีที่สามารถนำไปสู่การพัฒนาได้ โรคมะเร็งและโรค การบริโภควิตามินอีที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจะช่วยลดความเสี่ยงต่อความเสียหายของเซลล์

บรรทัดฐานรายวันของวิตามินกลุ่ม E สำหรับร่างกายคือ 0.3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในผู้ใหญ่และ 0.5 มก. ต่อ 1 กก. ในเด็ก บ่อยครั้งที่เด็กๆ ได้รับ อัตราที่ต้องการวิตามินพร้อมนมแม่และผู้ใหญ่ - จากอาหารเท่านั้น เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินอี -

อาหารอะไรที่มีวิตามินอีสูง?

ใน สภาพธรรมชาติวิตามินอีผลิตได้ในพืชเท่านั้น บางครั้งมันถูกสังเคราะห์โดยแบคทีเรีย แต่เป็นสายพันธุ์ที่หายากมากและหาได้ยาก เมล็ดพืชอุดมไปด้วยวิตามินกลุ่ม E มากที่สุด สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเอ็มบริโอต้องการองค์ประกอบนี้เพื่อการเจริญเติบโต ด้วยเหตุนี้ธัญพืชถั่วและผลิตภัณฑ์สังเคราะห์จึงอุดมไปด้วยวิตามินอีมากที่สุด

ตารางน้ำมันพืช - แหล่งหลักของวิตามินอี

ดังนั้นเมล็ดพืชจึงมีปริมาณวิตามินอีสูงโดยเฉพาะเมล็ดพืชน้ำมันซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนจากตารางต่อไปนี้:

เพื่อให้ได้วิตามินอีในปริมาณที่ต้องการ ผู้ใหญ่จะต้องรับประทานน้ำมันที่ทำจากน้ำมันประมาณ 25 กรัม จากพืชหรือแอนะล็อกของมัน เนื่องจากมีความทนทานต่ออุณหภูมิสูง การปรุงด้วยน้ำมันพืชจึงเกิดขึ้นได้โดยไม่สูญเสียปริมาณโทโคฟีรอล

นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าการรับประทานเมล็ดพืชดิบ เช่น เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน ซึ่งมีวิตามินอี 21.8 มก. ต่อ 100 กรัม นั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำมันกลั่นสูง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งได้รับไม่เพียง แต่วิตามินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันต่าง ๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อการเผาผลาญร่างกายและการทำงานของหัวใจ

วิตามินกลุ่มอียังพบได้ในน้ำมันมะพร้าวและปาล์มในปริมาณที่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานมากเกินไปในอาหาร เนื่องจากมีองค์ประกอบหลายอย่างที่อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์

เนย - ข้อดีเหนือน้ำมันพืช

เนย 100 กรัม มีโทโคฟีรอล 1 มก. ค่อนข้างน้อยกว่าน้ำมันพืชที่มีปริมาณใกล้เคียงกันและผลิตภัณฑ์เองก็ไม่สามารถใช้เป็นอาหารจานหลักในอาหารได้ แต่จะมีผลเชิงบวกต่ออาหารของคุณหากคุณเพิ่มลงในอาหารเท่านั้น

ตารางถั่วที่อุดมไปด้วยวิตามินอี

ถั่วทั้งหมดมีวิตามินอี แต่ถั่วชนิดใดที่มีมากกว่านั้นคุณจะพบได้จากตาราง:

ผักและผลไม้อะไรบ้างที่มีวิตามินอี?

ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารประจำวัน สารที่มีประโยชน์รวมถึงวิตามินอี:

เป็นที่ทราบกันว่าธัญพืชแต่ละชนิดมีวิตามินกลุ่ม E ในปริมาณที่แตกต่างกัน มีอยู่ในบัควีทสูงสุด - มากถึง 6.6 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 มก.

สิ่งสำคัญ: ยิ่งธัญพืชผ่านกระบวนการแปรรูปมากเท่าใด สารอาหารก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นข้าวไม่ขัดสีจึงมีโทโคฟีรอลมากกว่าผลิตภัณฑ์ขัดเงาถึง 20 เท่า

ขนมปังอบจากแป้งคุณภาพสูง (ไม่มีเปลือกเมล็ดพืชและรำข้าว) แทบจะไม่มีโทโคฟีรอลเลย อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้แป้งโฮลเกรน ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 0.9 มก. ต่อ 100 กรัม เมื่อแปรรูปบัควีทเป็นแป้งจะได้ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอี 2.1 มก. ต่อ 100 กรัม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมธรรมชาติเป็นแหล่งสะสมวิตามินอย่างแท้จริง รวมถึงกลุ่ม E ด้วย เนื่องจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่กำลังเติบโตต้องการสารนี้เพื่อการพัฒนาและ การทำงานที่ดีต่อสุขภาพระบบหลอดเลือด ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากมันยังประกอบด้วยวิตามินอี:

• ครีมมี 0.2 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
• นมสด - 0.1 มก. ต่อ 100 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 0.13 มก. ต่อ 100 กรัม

วิดีโอ: อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินอี

วิดีโอนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติมว่าอาหารประเภทใดที่มีวิตามินอี และเหตุใดคุณจึงควรบริโภค:

อาหารที่มีวิตามินอีมีประโยชน์มาก วิตามินอีละลายได้ในไขมัน จึงไม่ละลายในน้ำ และไม่ตอบสนองต่ออุณหภูมิ กรด หรือด่างที่สูง เมื่อเดือดมันไม่ยุบจริง ๆ แต่อย่างไรก็ตามในที่มีแสงในที่โล่งภายใต้อิทธิพล สารเคมีหรือ รังสีอัลตราไวโอเลตไม่สามารถเก็บไว้ในผลิตภัณฑ์ได้เป็นเวลานาน

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินอี? ?

วิตามินอีแทบจะขาดหายไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ พบเฉพาะในตับ ไข่แดง และนมเท่านั้น มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินอี แหล่งที่มาของอัลฟ่าโทโคฟีรอลที่ออกฤทธิ์คืออะไร ผักสดผักแช่แข็งมีวิตามินนี้น้อยกว่า 2 เท่า แต่จริงๆ แล้วผักกระป๋องไม่มีวิตามินนี้ อัลฟ่าโทโคฟีรอลมีอยู่ในมาการีนในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่มีฤทธิ์เหมือนกับในผลิตภัณฑ์อื่นๆ

วิตามินอีในปริมาณมากที่สุดพบได้ในน้ำมันพืช เช่นเดียวกับถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช ผักโขม และบรอกโคลี อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ แครอท หัวไชเท้า แตงกวา ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ผักใบเขียว หรือหัวหอม

สมุนไพรยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอี สมุนไพรที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ได้แก่ หญ้าชนิต ใบราสเบอร์รี่ แดนดิไลออน ตำแย โรสฮิป และเมล็ดแฟลกซ์

มาดูรายการอาหารที่มีวิตามินอีกันต่อไป แป้งขัดสีจริงๆ แล้วไม่มีวิตามินอี แต่น้ำมันพืชซึ่งมีอยู่มากอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาตรงกันข้ามกับร่างกายได้ ในระหว่างการผลิตน้ำมันกลั่นรวมถึงเมื่อได้รับความร้อนจะเกิดกระบวนการออกซิเดชั่นขึ้นดังนั้นจึงมีการปล่อยอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ของเรา และเป็นวิตามินชนิดนี้ที่ช่วยปกป้องเซลล์และป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระในร่างกาย แต่การบริโภคจะไม่เกิดประโยชน์หากปรุงไม่ถูกต้องนั่นคือสุกเกินไป ดังนั้นเราจะค่อยๆ เรียนรู้ว่าอาหารใดบ้างที่มีวิตามินอี

โทโคฟีรอลสามารถทนต่อ อุณหภูมิสูง(สูงถึง 200°C) อย่างไรก็ตาม เมื่อน้ำมันสุกเกินไปในกระทะ จะเหลือวิตามินอีเพียงเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้ น้ำมันพืชสกัดเย็นจึงคงปริมาณวิตามินอีได้มากกว่าแม้จะปรุงสุกแล้วก็ตาม

บทบาทและความสำคัญของวิตามิน

เรามาพิจารณาว่าเหตุใดเราจึงอธิบายผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอี ฟังก์ชั่นหลักวิตามินอีในร่างกายช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ เมื่อไร เยื่อหุ้มเซลล์ในห้องจากนั้นสารที่จำเป็นทั้งหมดจะผ่านเข้าไปในเซลล์และด้านหลังอย่างเต็มที่ แต่อนุมูลอิสระก็ไม่หลับเช่นกันพวกมันพยายามทำลายเยื่อหุ้มเซลล์และรบกวนกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด

เราสามารถพูดได้ว่ามีการเผชิญหน้ากันอย่างต่อเนื่องระหว่างอนุมูลอิสระกับเซลล์ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น อนุมูลอิสระมักจะโจมตีเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำออกซิเจนไปยังเซลล์อวัยวะ และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เสียหายจะเปลี่ยนโครงสร้างทำให้เซลล์ไม่ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ

โมเลกุลของวิตามินนี้ล้อมรอบเซลล์เม็ดเลือดแดง จึงช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกโจมตีและช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างแข็งขันยิ่งขึ้น หากมีวิตามินอีไม่เพียงพอ เซลล์เม็ดเลือดแดงจะสูญเสียการทำงาน

ด้วยเหตุนี้ หากคุณรู้ว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นระเบียบในร่างกาย ให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโทโคฟีรอล ตัวอย่าง: หากหลังจากงานปาร์ตี้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ไปมาก คนๆ หนึ่งรู้สึกหนักใจ นั่นหมายความว่าเซลล์เม็ดเลือดแดงจำนวนมากเสียชีวิตในร่างกายของเขา ในกรณีนี้คุณควรดื่มน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือ น้ำมันลินสีด- ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอีจึงมีบทบาทสำคัญ

ความต้องการรายวันของวิตามินอี

ต่อไป เรามาพูดถึงอาหารประเภทใดบ้างที่มีวิตามินอี ความต้องการรายวันคือ 6 ถึง 12 ไมโครกรัมสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปี ผู้ใหญ่ต้องการ 12 มก. ต่อวัน และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการ 16 มก. ขึ้นไป ดังนั้นจึงควรรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีวิตามินอี

จากการศึกษาล่าสุด ปริมาณวิตามินอีในปริมาณนี้ไม่เพียงพอสำหรับการป้องกันอนุมูลอิสระอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ แต่ละคนมีความเข้มข้นของโทโคฟีรอลในเซลล์ของตนเองและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการโดยตรง: สถานการณ์สิ่งแวดล้อมภายนอก การมีอยู่ นิสัยที่ไม่ดีและจากโภชนาการโดยทั่วไป

คนที่กินมากอ้วนน้อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องมีโทโคฟีรอลเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผู้ที่ได้รับซีลีเนียมเพียงเล็กน้อยยังต้องการโทโคฟีรอลในปริมาณเพิ่มเติม และในปัจจุบันการขาดซีลีเนียมกลายเป็นเรื่องปกติมาก

ผู้ที่บริโภคน้ำมันพืช ผัก สลัด มักต้องการวิตามินอีในปริมาณที่สูงกว่า เนื่องจากวิตามินในอาหารสมัยใหม่มีระดับต่ำกว่าปกติมานานแล้ว นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหลายคนแนะนำให้เพิ่มวิตามินอีในอาหารของคุณทุกวัน

โดยหลักการแล้ว คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมได้ แต่ไม่มีโมเลกุลหลากหลายตามที่กล่าวข้างต้น ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเติมวิตามินอีคือผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน ได้แก่ น้ำมันพืชสกัดเย็น เช่น เมล็ดแฟลกซ์ มะกอก ข้าวโพด ทานตะวัน งา และถั่วเหลือง คุณต้องรับประทานน้ำมันอย่างน้อยหนึ่งช้อนโต๊ะทุกวัน จากนั้นเซลล์ของคุณจะได้รับ การป้องกันที่มีประสิทธิภาพ- กินอาหารที่มีวิตามินอี.

จากตารางด้านล่าง คุณจะได้เรียนรู้ว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มี E

ปริมาณวิตามินอีในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณวิตามินอี เป็นมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณวิตามินอี เป็นมิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
น้ำมันถั่วเหลือง	120	น้ำมันข้าวโพด	100
น้ำมันเมล็ดฝ้าย	90	น้ำมัน ดอกทานตะวัน	50
เมล็ดงอก ข้าวสาลี	25	เมล็ดงอก ข้าวโพด	15-25
เมล็ดข้าวโอ๊ต	18-20	ข้าวไรย์	10
ข้าวโพด	10	ข้าวสาลี	6,5-7,5
พืชตระกูลถั่ว	5	เนย	1,5-2,5
ผัก	1,5-2,0	เนื้อวัว	2
ปลาค็อด	1,5	ปลาฮาลิบัต	1,5
แฮร์ริ่ง	1,5	น้ำนม	0,1-0,5

วิตามินอี หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “น้ำอมฤตแห่งความเยาว์วัยและการเจริญพันธุ์”

วิตามินอีคืออะไร: ละลายได้ในไขมัน ไม่ก่อตัวในร่างกายมนุษย์ และเก็บไว้ได้ไม่นาน และไม่เป็นอันตรายหากรับประทานในปริมาณมาก

ความหมายและบทบาทของวิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลัก (สารต่อต้านอนุมูลอิสระ) ต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ส่งผลเสียต่อเซลล์ของร่างกาย นักวิทยาศาสตร์พบว่าแต่ละเซลล์ถูกโจมตีโดยอนุมูลอิสระประมาณ 10,000 ครั้งต่อวัน ความสนใจเป็นพิเศษผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นและสปอร์ตและผู้ที่ต้องการมีลูกควรใช้วิตามินนี้เพื่อเติมเต็มทุนสำรอง

วิตามินอี : ป้องกันหรือกำจัดความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง จึงป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ลดโอกาสเกิดแผลเป็น ลด ความดันโลหิต. อิทธิพลที่เป็นประโยชน์วิตามินมีฤทธิ์แก้อาการเจ็บตา ให้การเผาผลาญดีมากในกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อหัวใจ ตับ และ ระบบประสาทชะลอการพัฒนาของภาวะหัวใจล้มเหลว ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานของต่อมเพศอย่างเหมาะสม (หากไม่มีวิตามิน ผู้หญิงก็ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้ และผู้ชายก็ไม่สามารถมีลูกได้) นอกจากนี้วิตามินยังช่วยชะลอกระบวนการชราได้ดีที่สุดป้องกันการเกิด กล้ามเนื้ออ่อนแรงและความเหนื่อยล้า วิตามินอีถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการป้องกันหลอดเลือด

ความต้องการรายวันของวิตามินอี

ที่แนะนำ บรรทัดฐานรายวันวิตามินอีคือ:

• เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี - 0.5 มก./กก.
• ผู้ใหญ่ - 0.3 มก./กก.

แนะนำให้สตรีมีครรภ์ มารดาให้นมบุตร และนักกีฬาเพิ่มขนาดยานี้
โปรดทราบว่าการคำนวณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลนั้น

อาหารอะไรที่มีวิตามินอี (แหล่งที่มา)

อาหารจากพืชที่มีวิตามินอี:

น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง อัลมอนด์ มาการีน ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว วอลนัท, ถั่วลิสง, เนย, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, ผักใบเขียว, ซีบัคธอร์น, โรวัน, โรสฮิป, แอปเปิล และเมล็ดแพร์

วิตามินอีพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์:

ไข่ไก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อวัว น้ำมันหมู ตับ

ปฏิสัมพันธ์และความเข้ากันได้ (ข้อห้าม) ของวิตามินอี

วิตามินอีทำงานอย่างใกล้ชิดกับซีลีเนียมเพื่อป้องกันอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงควรรับประทานร่วมกัน ธาตุเหล็กและวิตามินอีไม่ควรนำมารวมกัน อวัยวะต่างๆโดยส่วนใหญ่อยู่ในเรตินาของดวงตา ต้องขอบคุณอิเล็กตรอน ทำให้สามารถฟื้นฟูโมเลกุลวิตามินอีที่ถูกออกซิไดซ์และเสื่อมสภาพได้ การขาดโทโคฟีรอลอาจทำให้ระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดลง การขาดสังกะสียังทำให้อาการขาดวิตามินอีรุนแรงขึ้น

อาการขาดวิตามินอี

อาการที่เป็นไปได้ของการขาดวิตามินอี:

• ผิวแห้ง;
• การมองเห็นลดลง
• ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น;
• หงุดหงิดหงุดหงิด;
• ขาดสติ;
• เล็บเปราะ
• กล้ามเนื้อเสื่อม;
• เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ;
• ความไม่แยแสทางเพศ
• การประสานงานการเคลื่อนไหวบกพร่อง
• โรคโลหิตจาง;
• ภาวะมีบุตรยาก;
• ร่างกายอ้วนบนกล้ามเนื้อ
• โรคหัวใจ
• จุดด่างอายุบนผิวหนัง

อาการของการใช้ยาเกินขนาด E

อาการที่เป็นไปได้ของการใช้ยาเกินขนาดวิตามินอี:

วิตามินอีมีความปลอดภัยในทางปฏิบัติและไม่เป็นพิษ แต่หากได้รับในปริมาณมากก็อาจทำให้เกิดได้ ผลข้างเคียง: คลื่นไส้, ปวดท้อง, ท้องร่วง, ความดันโลหิต.