体内の脂肪の割合はどのくらいであるべきか。体脂肪率は健康と美容の重要な基準です

どれくらい痩せるべきですか？「健康な」体脂肪の範囲は物議を醸す問題です。したがって、以下は体脂肪率を決定するための 2 つの異なる表です。これらをどのように読んで理解する必要があるかは次のとおりです。

1. 理想的な体脂肪率：表1

下の表によると、女性は男性に比べて体脂肪率が高いことがわかります。実際には、ホルモン、乳房、生殖器などの生理学的差異により、女性の方が脂肪が多くなります。さらに、女性は排卵するためにより多くの脂肪を必要とします。私たち一人ひとりの体内の「主要な」脂肪は、正常な生理学的健康に必要な最小限の体脂肪です。全体的な健康にとって最適な体脂肪の量については多くの議論があります。アメリカの臨床栄養学の研究者は次のように結論づけています。低率体脂肪は「不健康」です。この研究によると、体脂肪率が8%以下の20～40歳の人は不健康であると考えられます。健全な範囲は 8 ～ 19% です。女性も同様です年齢層の場合、最適と考えられる 21 ～ 33% を目指す必要があります。

脂肪は健康の指標の 1 つにすぎず、一定レベルの体脂肪がすべてではありません。驚くべきことに、一部の力士は体脂肪がかなりあるにもかかわらず、コレステロールが低く、長生きする傾向があります。逆に、体脂肪率 8% の運動能力が高くよく食べる男性が「不健康」であり、体脂肪を蓄える必要があるということは事実ではありません。私たち全員が持っていますさまざまな方法、形状、脂肪分布指標などがありますが、表はこれらすべてを理解するのに非常に役立つと思います。ただし、この表の欠点は、男女差は考慮されていますが、年齢は考慮されていないことです。

2. ジャクソンとポロックによる理想的な体脂肪率: 表 No. 2

この体脂肪率グラフはジャクソンとポロックの研究に基づいており、美的観点と健康上の観点からある程度の業界標準となっています。このグラフの使い方がわからない場合は、年齢は左側の列に、体脂肪率はグラフ自体にあり、色はやせている、理想的、正常、平均以上を意味しています。したがって、あなたが 30 歳の男性の場合、体脂肪率は 10% ～ 16% が「理想的」、18% ～ 22% が「平均」などとなります。このスキームでは、脂肪率が多すぎることを強調するために赤を使用し、それを表すために緑を使用します。理想的な範囲。最初のグラフは男性に関するもので、2 つ目のグラフは女性に関するものであることに注意してください。

また、年齢を重ねるにつれて、体脂肪の許容量も増加することに気づいたかもしれません。なぜ聞くの？実際、年齢を重ねるにつれて、私たちの体の中でいくつかのことが起こります。生理学的変化、そして体内の脂肪の量が増加します。脂肪には、皮下脂肪（皮膚の下）、内臓脂肪（臓器の近く）、筋肉内脂肪（筋肉の間）の 3 種類があります。年齢とともに増加する内臓脂肪と筋肉内脂肪です。ぜひ読んでみてください。方法の多様性にきっと驚かれるでしょう。

理想的な体脂肪率に関するこの議論がお役に立てば幸いです。

まさに一般的な見解体脂肪率は、体内の他のすべてのもの（臓器、筋肉、骨、腱など）に対する利用可能な脂肪の比率です。脂肪は生存に不可欠であり、体を保護します内臓、バックアップエネルギー源として機能し、他の多くの重要な機能を実行します。

どれくらいの脂肪が必要なのでしょうか？

この表は、男性と女性の一般的に受け入れられている体脂肪率を示しています。

必須脂肪は生きていくために最低限必要な脂肪です。このため、ボディビルダーは競技前にのみ体をこの時点まで乾燥させます。残りの時間は、健康を損なわず、効果的に脂肪の割合を高く維持します。

痩せたいなら、スポーツレベルの体脂肪率を目指しましょう。
健康的で健康的に見えたい場合は、アスリート級の体脂肪率を目指しましょう。

体脂肪率が正常な体格の最大許容値に近づいている場合、または肥満のカテゴリーに該当する場合は、この数値を減らすのが賢明です。

体脂肪のこれまたはその割合はどのように見えますか?

nerdfitness.com

体脂肪率は脂肪の量のみを反映しており、筋肉量とは関係がないことを理解することが重要です。体脂肪率が同じでも筋肉量が異なる 2 人は、見た目がまったく異なります。

体脂肪率の測り方

主な方法は 7 つあり、精度、簡単さ、コストが異なります。

1. 視覚的な方法

これは、自分自身を上の写真と比較し、誰にほぼ似ているかを判断することで構成されます。非常に不正確な方法です。

2. ノギスの使用

皮下脂肪のある皮膚を引き戻し、キャリパーで掴み、表内のキャリパーの読み取り値に対応する脂肪の割合を見つけます。一般に、キャリパーは体脂肪率を実際よりも低く表示します。

3. 公式の使用

たとえば、米国海軍の公式や YMCA の公式を使用できます。この方法は通常、大きな間違いを犯します。

4. 電気モニターの使用

弱者は体を通り抜ける電気、そして「生体耐性」が分析されます。実際にやってみるとわかるように、この方法では非常に不正確な結果が得られます。

5. Bod Pod システムの使用

助けを借りて特別な装置身体によって押し出される空気が測定され、得られたデータに基づいて身体の質量、体積、密度が計算されます。この方法は非常に正確であると考えられていますが、高価です。

6. 水置換法

非常に正確です (誤差はわずか 1 ～ 3%) が、費用がかかり、複雑で不便な方法です。

7.DEXAスキャン

この方法は最も正確であると考えられており、X 線を使用した体組成の完全な研究で構成されます。これは非常に高価な方法でもあります。

どの方法を選択する場合でも、同じ時間に同様の条件で測定するようにしてください。たとえば、特定の曜日、午前中、空腹時などです。たとえ取得したデータが不正確であっても、進歩しているかどうかを把握できるようになります。

体脂肪率を減らす方法

カロリー不足

消費する以上に支出をしましょう。ただし、運動をせずに炭水化物を制限すると、脂肪とともに筋肉量も減少することに注意してください。これが一番ではない一番いい方法ただし、脂肪の減少は保証されています。

アイロンを引っ張る

ウェイトトレーニング（および激しい自重トレーニング）を行うと、筋肉量が維持されますが、代謝が促進され、ワークアウト終了後もカロリーが燃焼し続けるアフターバーン効果も得られます。

以前は、決定するには一般的な状態健康使用質量指数人体。今日、この目的のために追跡されています 体脂肪率.

表、式、またはその他の方法を使用してこの指標を決定することを含む、このトピックに関する多くの記事を見つけることができます。この資料では、これらの記事の主なアイデアについて説明し、その結果を示します。 写真でこの指標に応じて男性と女性の身体の状態を視覚的に表現します。

何かについてのアイデアを得るには私たちが話しているのはこの資料では、いくつかの用語と概念を理解する必要があります。

この割合はどのように計算されますか?キログラム単位の脂肪量を体重で割ってパーセンテージに変換します。たとえば、次のようなとき総重量体重80kg、脂肪量13kgの男性の脂肪率は16になります。

脂肪の分布

誰もが、脂肪沈着の分布を含め、体や生物の独自の特徴を持っています。そのため、腹部には少量の脂肪が付いているものの、上腕三頭筋と太ももには余分な脂肪が付いている女性もいます。他の人にとってはその逆です。男性の場合、ほとんどの場合、主に腹部に脂肪の沈着が観察されます。写真は、女性と男性のどの部分に脂肪が最も多く蓄積されているかを明確に示しています。

フィギュアの特徴

また、脂肪率は人によって異なるため、同じ割合の脂肪を持っている人でも見た目は異なります。例として、この指標が完全に同じであり、違いが肉眼で見えるモデルやアスリートを挙げることができます。

年

写真には 25 ～ 35 歳の年齢層の人々が写っています。注意すべきこと 人は年齢を重ねるほど、体に含まれる脂肪が増えます。。たとえば、20 歳と 50 歳の男性の体脂肪率は同じですが、前者 (若い) では 15%、後者では 20% になります。これは、年齢とともに臓器周囲や筋肉の脂肪が増加する傾向があるためです。

筋肉の溝

体をポンプアップする過程で、レリーフが形成され、筋肉がより目立つようになり、外観が溝のようになります。血管とは何かを理解することも重要です。体脂肪の割合が減少すると、体に静脈が現れる - これがこの用語の意味です。

3-4%

この脂肪含量の割合は、出産の準備期間に典型的なものです。スポーツ大会。この場合、血管分布の増加が観察され、ほぼすべての筋肉に静脈が見えます。お尻の筋肉にも小さな隙間があり、それがないことは脂肪含有量が非常に低いことを示しています。男性の標準的な脂肪含有量は約2％であると考えられています。脂肪は臓器を保護するため、体が正常に機能するために必要な量です。腹腔そして胸部。

6-7%

この指標は前の指標ほど明確ではありませんが、強力な分野のほとんどの代表者にとっては依然として正常ではありません。それが顔がやつれて見えるなど外見にも現れてしまい、周囲の人に心配を与えてしまうのが実情です。この脂肪含量の割合はほとんどのモデルで一般的であり、筋肉は明確に定義されており、手足や腹部の筋肉を含む血管がはっきりとしています。腹部の筋肉がはっきりと見える場合、筋肉が明確に分離されています。これは脂肪含有量が低いことを示しています。

10-12%

は通常レベル男にとって。もちろん、先ほどほど腹筋ははっきりとは見えませんが、腹筋ははっきりと見えます。これはまさに、ほとんどの男性が追い求めている状態と体型です。彼は公正なセックスでも魅力的だと考えられています。この脂肪の割合は、すべての筋肉ではなく、腕と肩にのみ溝があることが特徴です。

15%

このレベルは、引き締まったスレンダーな体型の男性に相当します。筋肉の輪郭ははっきりと見えますが、それらの間に目に見える分離はありません。通常、溝は少量の脂肪で覆われています。ただし、これは体の形状に悪影響を及ぼしません。明らかな筋肉の定義がないにもかかわらず、その姿は美しいです。

20%

このレベルの脂肪含有量は、筋肉と血管があまり明確に識別されないという特徴があります。ほとんどの場合、男性のお腹は小さくなります。たとえば、ニューヨーク市の男性人口の体脂肪レベルは一般的に 20 ～ 25% です。しかし、他の場所ではこの数字は異なる場合があります。一般に、身長180cm、体重81kgの男性の体脂肪率は約20％です。

25%

この場合、ウエストのサイズが大幅に増加し、筋肉や血管はほとんど見えなくなります。男性の身長が180cmの場合、最小ウエストサイズは91cmに達することがあります。また、この脂肪含量の割合は、首のボリュームがわずかに増加し、脂肪の折り目が小さいことを特徴としています。しかし、これらはすべて衣服によって完全に隠されています。もっと持っている男性上級脂肪含有量がこの段落で指定されている量を超えると、肥満の問題に直面します。腹部肥満は腹囲が101cmを超えると認められます。

30%

この指標は、腰、腰、背中、ふくらはぎでの脂肪沈着物の形成など、体全体の脂肪の分布によって特徴付けられます。視覚的には、ウエストがヒップよりも大きく見え、筋肉がまったく見えず、お腹が垂れ下がっています。

35%

体重が増加し続けると脂肪の量も増加し、腹部にさらに蓄積されます。このレベルでは、さらに垂れ下がった腹が観察され、ウエスト自体が完全に消えます（その体積は101 cmを超える場合があります）。このようなお腹のことを「ビール腹」といいます。

40%

前のケースと同様に、体脂肪腰と腹部に集中しています。ウエストサイズは145cmを超える場合もあります。この指標を使用すると、人は、特に階段での移動に関して多くの問題に直面します。かがむのは難しいです。これらは肥満の最初の兆候です。

10-12%

に関わる女性のみに守られる最低レベル。血管や筋肉の溝がはっきりと見えます。体の正常な機能のためには、8 ～ 10% の脂肪含有量が許容されます。男性の最低指標（2％）と比較してこの差がある理由は何でしょうか？とつながっています高いコンテンツ子宮や乳腺の周りの領域には脂肪が多く、公正なセックスにとって健康に害を及ぼす可能性があるため、男性の指標を求める必要はありません。写真の女の子は血管が見えにくいのでおそらく上限です。

15-17%

男性の脂肪含量の第 2 レベルに相当します。この指標は、下着を宣伝するモデルの大部分に典型的です。しかし、それらのほとんどは、体の機能障害に関連する問題に遭遇する可能性があります。手足、肩、腹筋の筋肉がはっきりと見えます。のため低レベル脂肪の含有量、ヒップやお尻の形状が明確に表現されていません。

20-22%

ほとんどの女性アスリートの体内にはこの割合の脂肪が含まれています。手足には少量の脂肪が観察され、腹筋がはっきりと見えます。筋肉間の最小レベルの分離。

25%

公正なセックスのほとんどの代表者の特徴。そのような女性は、痩せすぎているとは言えませんが、太りすぎているとも言えません。お尻には小さな脂肪の層があり、腰の曲線がはっきりと見えます。このレベルは、たとえば身長 163 cm、体重 59 kg の場合に典型的です。

30%

主に腹部に脂肪の蓄積が見られる男性とは異なり、女性の大部分は臀部と太ももに脂肪が蓄積します。後者は丸みを帯びた形状で明確に表現されています。脂肪含有量 30% – 上限普通の女性の場合。

35%

ヒップはさらに大きくなり、首と顔は丸い形になります。ヒップは100cm、ウエストは80cmを超えることもあります。お腹が垂れ始めます。

40%

ヒップ周囲は106cm、ウエスト90cm、ヒップ63cmを超える場合があります。

45%

このレベルは、目立つひだの出現を特徴とし、皮膚の状態が悪化します。ヒップ周囲は115cm、ウエストは90cmを超えることがあります。肩は腰に比べて明らかに狭く見えます。

50%

ヒップはさらに大きくなり、明らかに肩幅を超えます。皮膚の状態が悪くなり、脂肪がはっきりと見えます。ヒップ周囲は115cm、ウエストは101cmを超える場合があります。例: 身長 163 cm、体重 90 cm の女性の場合、半分は筋肉量、残りの50％は脂肪です。

体脂肪率を減らす方法 - ビデオ

資料に基づく:builtlean.com

自宅でオンラインで体脂肪量と筋肉量を測定できる脂肪と筋肉の食事計算ツールをご用意しています。フィットネスセンターでは、この目的のために、たとえば、厚さによる他の身体測定方法が使用されます。皮膚のひだ、超音波、および体内の脂肪の割合の計算と内部および脂肪の含有量の計算の両方を可能にするその他の指標皮下脂肪、水と骨組織。

もちろん、この計算機は過剰な脂肪量の割合を知るための理想的な方法ではありませんが、これを使用すると、女性は誰でも、特別な体重計を購入することなく自分で自分のフィットネスレベルがどの程度で、次に何をすべきかを知ることができます。

女性の標準は 23 ～ 34% です。数値が低い場合は、月経が停止しているなど、健康状態に異常がある可能性があります。これは、試合前にフィットネスが最高の状態にあるアスリートに起こります。 BMIが正常であっても数値が高い場合は、減量と筋肉増強を同時に行う必要があります。

人体の脂肪量の割合を決定する方法

体脂肪率を計算するには、5 つの基本的な式があります。これらは体積測定に基づいています。

アメリカ海軍の方式

米空軍で新兵の身体検査に使用されるスクリーニング式。レイヤーの決定は、身長を考慮して、ヒップ、ウエスト、首の周囲などの指標を使用して行われます。

コバート・ベイリー法

最新のテクニックの 1 つは、人気のスポーツ医師であるコバートベイリーによって考案されました。この計算は年齢によって異なり、さらに大腿部と下肢の周囲も含まれます。

BMI指数

YMCAの方法論

体重と胴囲のみに基づく最も単純な計算オプションの 1 つ。

この方法は、YMCA キリスト教青少年組織によって開発されました。

追加。 YMCA方式

上記の方法の変形で、計算時に前腕、手首、大腿部の周囲を考慮します。

皮下のひだの厚さの測定と超音波検査に基づいて計算する方法があります。

そして最後に、この指標を正確に決定するフロアスケールを購入できます。さまざまな周波数の電流が体内に流れるため、脂肪、骨、筋肉が何％を占めているかを高精度に測定することができます。この分析は生体インピーダンス分析と呼ばれます。

オンライン体脂肪計算機とその精度

体脂肪率を知る方法はたくさんありますが、正確に測定できるのは以下の方法だけです。集計使用。私たちの計算機には十分な情報が含まれています完全な式すべてを正確に計算するために。

オンラインで計算すると、実際に使用したい大まかな数字が得られます。

計算結果では理想的な割合を示しましたが、これは脂肪の標準値です。普通の人, ただし、お腹に腹筋を見せることが目標の場合は、割合を最小限に抑える必要があります。

女性にとって、このような体の乾燥はエストロゲン生成の減少につながるため、一定のリスクをもたらします。実際のところ、ホルモンのエストロゲンへの変換はまさに脂肪組織で起こり、その量が少なすぎると、ホルモンバランスの乱れ。腹筋を目立たせるためには脂肪の割合を10〜16％まで減らす必要があるかもしれませんが、これは健康にとって危険です。

フィットネスモデルの競技中の身体の見え方の結果大変な仕事栄光の瞬間のために。普段の生活では、これらすべての女性は最適な割合を維持し、柔らかく丸い形の所有者のままです。自然を作り直そうとしないでください。

体脂肪率を測定することは、またはの有効性を評価する唯一の正確な方法です。同時に、体重計の「通常の」数値とキログラム単位の体重は実際の状況を歪める可能性があります。これは、たとえば減量期間中、体は失われた脂肪の一部を水で置き換える傾向があるためです。

体脂肪率の計算は簡単です。これを行うには、体内の脂肪量を総体重で割る必要があります。たとえば、総体重が 70 kg で脂肪が 10 kg ある場合、脂肪率は 10/70 = 14.3% になります。ただし、重要な課題は、自分の脂肪の量を正確に知る必要があることです。

理想的な脂肪レベル

男性の場合、体脂肪率 6 ～ 13% は引き締まった運動能力のある体格とかなりはっきりとした腹筋を意味し、14 ～ 17% は腹筋が存在する良好な体型を意味します。少量問題のある領域の脂肪貯蔵量、18 ～ 25% - 平均レベル 25％を超えると肥満になります。

女の子の場合、体脂肪レベルの数値はわずかに高く、運動能力のある体格は14〜20％で特徴付けられます。物理的な形態- 21-24%、平均脂肪レベル - 25-31%。また、脂肪レベルが10％未満になると、健康にとって非常に危険であることにも注意する必要があります。女性の身体そして月経周期の停止につながります。

電子物体解析システム

アクション電子システム体組成の分析と体脂肪率の決定は、組織に非常に弱い安全な電流を流し、その後の通過速度と信号損失の割合を分析することに基づいています。脂肪組織水と筋肉は信号をほぼ完全に伝達しますが、信号は遅延します。

実際、この方法は体内の脂肪の割合を決定するのではなく、指標をデバイスのメモリに保存されている平均値と比較し、おおよその結果を示すだけです。最終的な誤差は、測定電極の数、体温、胃内の食物の有無、その他の要因によって異なります。

体組成分析用の体重計

体組成分析機能付き体重計もそのひとつです。 最も正確ではない体脂肪を測定する方法。一方の脚に弱い電流を流すと、秤はもう一方の脚でそれを「待ち」、損失の割合を決定します。残念ながら、信号損失はさまざまな理由で発生する可能性がありますが、まったく原因があるわけではありません。実際の構成身体。

また、同様の秤（高価なものも安価なものも）の多くが、最後の計量結果をメモリに記録していることも興味深い点です。数分後に 2 回目の測定を行った後は、古い数値しか返されません。脂肪率の値は変わらないため、体重計が正確に脂肪率を測定したと誤解してしまいます。これはメーカーの意向です。

最も正確な電子秤

残念ながら、体内の脂肪レベルを測定するための電子体重計のほとんどは、非常に不正確な数値を示します。場合によっては、結果が実際の数値と数倍異なる場合があります。電子秤を使用する唯一の信頼できる方法は、傾向を追跡することです。数値は嘘をつきますが、重要なのは時間の経過とともに増加または減少することです。

追加のハンドルの存在により誤差が大幅に減少し、体脂肪含有量をより正確に測定できるようになります。ただし、そのようなスケールは通常のものよりもはるかに高価です。タニタブランドのプロ用体重計の価格は最大20万ルーブルに達する可能性がありますが、このブランドの家庭用モデルの価格は15〜20,000ルーブルを下回ることはできません。

ノギスで体脂肪を測る

最もシンプルで、アクセス可能なメソッド体脂肪の測定には、ノギスのような装置 (「ノギス」) で皮下脂肪のひだを測定し、その結果を計算表と比較することが含まれます。この表は、脂肪のひだの厚さをミリメートル単位で比較し、体脂肪の推定パーセンテージを比較します。

ノギス測定は、身体分析機能を備えた簡易電子スケールでの測定よりも正確ですが、この方法可用性はまったく考慮されていません。しかし、繰り返しになりますが、脂肪燃焼ダイエットの進捗状況を評価する場合、またはカットトレーニング中に、自宅でノギスを使って脂肪レベルを測定するのが最も簡単です。

キャリパーで脂肪レベルを測定するにはどうすればよいですか?

キャリパーを使用して脂肪のレベルを決定するための測定方法は簡単です。まっすぐに立ち、おへその右10cm、突き出た部分の端から3〜4cmの高さの点を決定する必要があります。大腿骨次に、この場所の皮膚と脂肪をつまみ、ノギス (またはノギスがない場合はノギス) を使用して、このピンチの厚さを測定します。

ミリメートル単位の測定結果とあなたの年齢が下の表と比較されます。交差点には、体内の予測される脂肪含有量を示す数字があります。この表には、インジケーターが高、中、または低ゾーンにあるかどうかも示されています。 FitSeven が上で書いたように、これらのデータは男性と女性で異なります。

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体脂肪率を計算するには、まず体内に蓄えられている脂肪の物理的質量を決定する必要があります。この数値を決定する唯一の直接的な方法は、特別なバスルームで体重を測定することです (この方法はスポーツで使用されます)。その他の方法はすべて間接的であり、重大な測定誤差が含まれる可能性があります。