Miegokite kultūrizme. Miegas po treniruotės yra svarbus augimui

Sužinokite, kaip miegas veikia raumenų augimą, kodėl tai svarbu ir kaip iš jo gauti kuo daugiau naudos.

Visi sunkiai treniruojasi ir protingai maitinasi, kad pasiektų sportinių rezultatų, tačiau dauguma skiria mažai laiko atsigavimui, o šiuo atveju sveikas miegas yra raktas svarbus punktas atkurti energijos atsargas.

Tačiau, kaip rodo praktika, miegui skiriama mažai laiko, įtemptas gyvenimo grafikas diktuoja savas taisykles – buities darbai, draugai, internetas, treniruotės ir daug kitų darbų, visa tai užima daug laiko ir tik mažą dalį. laiko lieka miegui, o tai blogai veikia ne tik raumenų augimą, bet ir bendrą sveikatą.

Kai žmogus pabunda, didėjant šviesos lygiui, organizmas pradeda skatinti sekreciją cheminiai junginiai domofinas ir adrenalinas, slopinantys mieguistumą, padedantys nudžiuginti ir pabusti.

Kai šviesos lygis sumažėja, organizmas pradeda skatinti melatonino, seratonino ir gama-aminosviesto rūgštis, jie mažina visų organizmo funkcijų aktyvumą, todėl atpalaiduoja ir paruošia žmogų miegui.

Žmogaus miego fazės

Sveikas miegas apima 5 miego fazes, būtent:

1 etapas

Sumažėja smegenų veikla, atsiranda mieguistumas ir akys pradeda užmerkti šiuo laikotarpiu lengviausia pažadinti žmogų.

2 etapas

Pastebimai sumažėja raumenų atsipalaidavimas ir smegenų veikla. Sumažėja kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas, raumenų ir kaulų sistema atsipalaiduoja.

3 etapas

Suvokimas prarandamas aplinką, sulėtėja, raumenų ir kaulų sistema visiškai atsipalaiduoja.

4 etapas

Giliausias miego laikotarpis ir naudingiausias, šiuo laikotarpiu augimo hormono sekrecijos lygis pasiekia maksimumą, šios fazės metu sunkiausia pažadinti žmogų.

5 etapas

Vadinamoji REM miego fazė, šiuo laikotarpiu sąmonė sapnuoja, akių obuoliai po užmerktais vokais jie pradeda greitai judėti, pagreitėja kvėpavimas, padažnėja širdies ritmas.

Fazės dažnai pakeičia viena kitą ir REM miegas trikdo bet kurią iš jų.

Miegas ir hipertrofija

Taigi, kaip miegas veikia raumenų augimą? Esmė tame, kad miegant gyja raumeninis audinys, kuris treniruočių metu patyrė mikro pažeidimus intensyvaus fizinio krūvio metu, ir augimo hormonai (kurie leidžia ne tik išgydyti raumeninį audinį, bet ir sutankinti plyšimo vietą, didinant jų skaičių). raumenų audiniai) skaidulos) miegant išsiskiria didžiausias kiekis.

Taip pat būtent miego metu pasipildo neuromediatorių atsargos, leidžiančios saugiai ir efektyviai vykti tolesniam mokymui. Šios medžiagos yra atsakingos už koordinaciją, raumenų susitraukimą ir aukšto energijos lygio palaikymą visos treniruotės metu.

Be to, miegas yra svarbus stiprybei Imuninė sistema, normali biocheminių procesų eiga ir normali nervų sistemos veikla.

Miego trūkumo pasekmės

Hormono kortizolio lygio padidėjimas, dėl kurio atsiranda sunaikinimas raumenų audinys ir skatina indėlių augimą.

Sumažėja augimo hormonų išsiskyrimas ir sutrinka visos organizmo funkcijos.

Padidėjęs stresas, kurį kūnas patyrė treniruočių metu, o tai padidina traumų tikimybę fizinio krūvio metu.

Koncentracijos sumažėjimas, kuris neleis sutelkti dėmesio į treniruojamų raumenų jausmą, o tai reiškia, kad atlikimo technika šlubuos, o treniruotės rezultatas bus žemas.

Ko reikia norint pagerinti miegą?

Norėdami sveikai ir gerai miegoti, turite laikytis 2 dalykų:

Maisto papildų vartojimas
Palanki aplinka

1) MAISTO PRIEDAI

1.1) Geram miegui:

- ZMA – yra vitamino B6, magnio ir cinko. Padidina testosterono lygį ir leidžia pabusti pailsėjus ir su pilnomis energijos atsargomis.

- Melatoninas - išskiria liauka, vadinama kankorėžine liauka, tai cheminis elementas pagreitina kūno atsipalaidavimo procesą ir greičiau užmiega, greitai vyksta jo pasisavinimas.

1.2) Dėl raumenų hipertrofijos:

- BCAA – didina testosterono lygį, mažina raumenis naikinančio hormono kortizolio veiklą.

Stenkitės savo miegamąją vietą įrengti taip, kad triukšmo lygis būtų minimalus ir šviesa neerzintų. Pabandykite klausytis malonios muzikos ir įjungti laikmatį, kuris automatiškai išsijungs įėjus į miego fazę. Žolelių arbata, galiausiai užmigsite su mylimu žmogumi.

Taip pat nesijaudinkite, kad:

Jūs turite eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu

Venkite alkoholio ir kofeino 2 valandas prieš miegą

Neperkraukite skrandžio maistu prieš miegą

Likus 3 valandoms iki miego, būtina iki minimumo sumažinti fizinį aktyvumą, išskyrus seksą J

Miegas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo veiksnių. Daugiau nei 90% augimo hormono išsiskiria naktį. 24-48 valandų laikotarpis (įskaitant miegą) po sunkios treniruotės yra labai svarbus. Būtent dabar vyksta naujų raumenų skaidulų taisymas ir statyba. Miegas yra pagrindinis aminorūgščių metabolizmo, sintezės ir hormonų išsiskyrimo laikas.

Labai svarbu suprasti miego fenomeną – kaip elgiasi hormonai ir kaip juos veikia mankšta. Tačiau dar svarbiau išsiaiškinti, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą ir paspartintumėte atsigavimo procesą.

Ar žinote, kad treniruotės su svoriais ugdo liesus raumenis? raumenų masė, didina jėgą ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. U normalus žmogus raumenų augimas vyksta tik tada, kai baltymų sintezė viršija proteolizę, tai yra, jos skilimą. Raumenų ląstelės turi turėti teigiamą azoto balansą, kad jos būtų anabolinės būsenos. Treniruotės su svoriais pagreitina baltymų gamybą, bet be tinkama mityba ir vartojant reikiamus maisto papildus, jis gali panardinti jūsų kūną į katabolinę būseną.

Aminorūgščių buvimas yra labai svarbus veiksnys baltymų sintezei. Esant maksimaliam aminorūgščių kiekiui, baltymų sintezė yra maksimali. Kadangi aminorūgštys yra naudojamos raumenų skaiduloms atkurti ir atstatyti, prasminga prieš miegą duoti savo kūnui visas pagrindines aminorūgštis, kad būtų išvengta raumenų irimo ir skatinama raumenų sintezė miego metu. Todėl prieš miegą labai naudinga vartoti lėtai virškinamus baltymus, tokius kaip pieno baltymų izoliatas ar kazeinas. Jie užtikrina nuolatinį aminorūgščių srautą miegant, o tai labai svarbu sveikimo procesams.

Cirkadinis ritmas taip pat lemia hormonų išsiskyrimo organizme intensyvumą. Kaip kultūristas esate suinteresuotas maksimaliai padidinti augimo hormono, testosterono ir IGF-1 išsiskyrimą miego metu. Atsparumo treniruotės turi didelę įtaką tam, kada ir kaip šie hormonai išsiskiria.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai užtikrinti, kad miegotumėte 8–10 valandų per naktį. Kodėl? Net menkiausias trūkumas gali paveikti jūsų organizmo hormonų atsaką į pratimus ir padidinti raumenų skaidulų irimą, slopindamas jų sintezę.

Taigi, kas verčia mus miegoti daugiau naktį nei dieną? Kankorėžinė liauka Smegenys išskiria melatoniną, kuris vėliau virsta hormonu serotoninu, dėl kurio mes užmiegame. Šviesiu paros metu melatonino išsiskiria mažiau nei naktį.

Yra keturi pagrindiniai miego etapai, taip pat penktoji, vadinama REM miegu. Svarbiausi kultūristo etapai yra trečiasis ir ketvirtasis etapai, vadinami lėtas miegas. Žmonės, kurie yra mažiau šiose stadijose, paprastai pabunda su didesniu raumenų skausmu. Štai kodėl snaudulys jo nesumažina. Dieną sunku įeiti į trečią ir ketvirtą miego stadijas.

Sportuojančių žmonių hormoninis atsakas miego metu skiriasi nuo sėslaus gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sportuojantiems žmonėms augimo hormono išsiskyrimas pirmoje miego pusėje yra mažesnis, o antrąjį – didesnis, priešingai nei neaktyviems žmonėms, kuriems yra atvirkščiai. Paprastai testosterono lygis yra žemas miego pradžioje ir pakyla ryte. Tas pats atsitinka su kortizoliu. Vėlgi, mokymas gali pakeisti šią situaciją suteikdamas aukštus lygius kortizolio pirmoje nakties pusėje, o antroje – mažinant. Todėl labai svarbu nedelsiant slopinti kortizolio sekreciją vartojant specialius maisto papildai, pvz., fosfatidilserinas.

Naktį sportuojantiems asmenims pakyla testosterono lygis. Augimo hormonas pradeda veikti trečioje ir ketvirtoje miego stadijose, o kortizolio lygis didėja REM miego metu. Tai nėra labai gerai raumenų stiprinimo požiūriu. Ląstelių dalijimasis (mitozė) visose skaidulose, įskaitant raumenų skaidulas, padidėja ryte, dažnai sutampa su 3 ir 4 miego stadijomis. Čia taip pat vaidina augimo hormonas.

Kaip jau galima spėti, miego trūkumas neigiamai veikia ir imuninės sistemos veiklą. Jo susilpnėjimas pradeda ryškėti jau po kelių dienų dalinio miego trūkumo ir daug greičiau po to visiškas nebuvimas miegoti.

Natūralios migdomosios tabletės

Jei patiriate miego sutrikimų arba norite pagerinti miego kokybę, naudokite šiuos vaistus.

Melatoninas

Tai natūralus hormonas kankorėžinė liauka. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti REM miegą ir paskatinti augimo hormono gamybą (kuris domina kultūristus). Melatoninas gali pagerinti miego kokybę, tačiau kai kuriems žmonėms jis sukelia intensyvius sapnus. Taigi būkite atsargūs, daugumai žmonių pakanka 2–5 mg dozės prieš miegą.

Kava-kava

Ši žolė naudojama kaip raminanti ir atpalaiduojanti priemonė, taip pat nerimui gydyti. Jo veikliosios medžiagos, vadinamos kavalaktonais, veikia centrinę nervų sistema kaip lengvi depresantai. Prieš miegą išgėrus 100 mg aktyvių kavalaktonų, gali pagerėti miego kokybė.

Valerijonas

Šis augalas taip pat daugelį metų buvo naudojamas kaip atpalaiduojantis ir raminantis vaistas. Mokslininkai mano, kad tai silpnas trankviliantas, galintis pagreitinti miegą. Kuo greičiau užmigsite, tuo greičiau pasieksite 3 ir 4 fazes. Pakanka 200-500 mg standartizuoto ekstrakto dozės (valerijono rūgščiai 5:1) prieš miegą.

L-teaninas

Šis aminorūgščių ekstraktas iš žaliosios arbatos turi stiprų atpalaiduojantį poveikį. Pastebėta, kad jis stimuliuoja alfa bangas smegenyse, kurios sukelia atsipalaidavimą ir slopina atsaką į stresą. Kai kurie tyrimai rodo naudingą įtaką L-teaninas smegenų funkcijai. Dozė: 250 mg prieš miegą.

Esu tikras, kad tikrai norite užsiauginti raumenis, todėl dėl to esate pasirengę daug nuveikti. Tačiau kartais nereikia nieko daryti, kad augintumėte raumenis. Visų pirma, nereikėtų užkirsti kelio raumenims augti. Tu gerai išgirdai, tau reikia daugiau miegoti.

Dabar nieko naujo nepasakiau. Visi žino, kad norint atkurti raumenis, reikia daugiau miegoti: kuo daugiau, tuo geriau. Jei esate tinginys, kuris nedirba ir nesimoko, tada įgyvendinti šią rekomendaciją nėra sunku. Bet ką daryti, jei reikia maitinti save, savo vaikus ir tėvus? Kiek laiko yra minimalus miego laikas, po kurio pradeda augti raumenys? Kur yra miego riba, žemiau kurios jūsų treniruotės tik pakenks jūsų augimui?

Tačiau taip nutinka dažnai: kai žmogus metų metus dirba sporto salėje ir vietoj pripildytų raumenų jis gauna „iškirptus kaulus“.

Ką visi jau žino apie miegą?

Schwarzeneggeris savo enciklopedijoje rašo, kad reikia daugiau miegoti ir pakankamai išsimiegoti. Žodis „daugiau“ jau buvo pasakytas. Joe Weideris savo vadovėlyje rašo, kad kiekvieno čempiono miego poreikis yra individualus. Žodis „individualus“ dažniausiai vartojamas, kai nežinoma „tiksliai kiek“, „kada tiksliai“ ir „tiksliai kam“ reikia miegoti. Tačiau Joe Weideris rašo aiškiai: 8-10 valandų per dieną. Ne kultūristai daug kalbėjo apie būtinybę miegoti 8 valandas per parą. „Visi tai žino“ ir dažnai tai neveikia.

Kas lemia miego kiekį? Nuo kūno svorio? Nuo raumenų masės? Nuo krūvio dydžio treniruotės metu?

Norėdamas sau atsakyti į šį klausimą, atlikau tyrimą apie save ir savo mokinius. Žinoma, skaičiau „britų mokslininkus“, kurie tyrinėjo peles, bet labiau pasitikiu savo akimis. Be to, jokiu būdu negalima priversti britų pelės daryti spaudimą suoliuku ir ji nelaikoma „darbe“ naktiniame klube iki 7 valandos ryto. Taip atsitinka mano mokiniams, ir į tai reikia atsižvelgti.

Ryšys tarp miego kiekio ir darbo krūvio.

Mano tyrimas buvo paprastas. Pirmiausia studijavau studentus be komandiruočių ar verslo renginių, kuriais pasitikėjau ir žinojau, kad jų kasdienybė yra pamatuota. Nebuvo atsižvelgta į aistringus asmenis, tuos, kurie vyną geria daugiau nei du kartus per savaitę, ir tuos, kurie atsibunda su žadintuvu.

Antra, naudojau savo patikrintą metodą: atsižvelgti į žmonių elgesį ne vieną dieną, bet bent vieną savaitę. rinko treniruočių dienoraščius ir iš savo kūno rengybos apyrankių gavo duomenis apie miego kiekį per savaitę. Surinkę pakankamas kiekisšešių mėnesių ataskaitas mačiau paprastą modelį.

Vienai treniruotei reikia dviejų valandų papildomo miego.

Smalsus skaitytojas paklaus: už ką dvi valandos papildomo miego? Tačiau čia reikia prisiminti kultūrizmo įkūrėją Joe Weider ir jo frazę, kad kiekvieno žmogaus miego poreikis yra individualus. Vienai treniruočių valandai reikia papildomų dviejų valandų miego pagal individualų poreikį. Belieka išsiaiškinti savo individualų poreikį, pridėti prie jo dvi valandas, treniruotis vieną valandą ir laukti raumenų augimo.

Bazinis miegas.

Kaip parodė medicininiai stebėjimai, individualus miego poreikis priklauso nuo amžiaus. Naujagimiai miega 16 valandų per parą. Nuo 17 metų dažnas žmogus miega 8-9 valandas per parą. Būtent šiame amžiuje žmonės nustoja augti. Autorius bent jau, nustojo augti sulaukęs 17 metų.

Tačiau didžiausias raumenų augimas buvo pasiektas nuo 13 iki 16 metų. Schwarzeneggeris rašo apie tą patį – daugiausiai raumenų masės jis priaugo nuo 13 iki 16 metų.

Mokslinis faktas: 14 metų žmonėms reikia 10 valandų miego per dieną.

Ar pastebėjote, kad kai miego valandų skaičius sumažėja nuo dešimties iki aštuonių valandų per parą, tada statistiškai vidutinis žmonių ilgis nustoja augti. Su raumenimis apie tai. Pastebėjau, kad kai mano mokinių nurodytas miego valandų skaičius nukrenta žemiau 9 valandų per parą, rezultatai treniruotėse nustoja augti – raumenys nespėja atsigauti.

Daugelis patyrusių sportininkų prieštaraus ir sakys, kad raumenų augimą pasiekė miegodami 4 valandas per parą. Aš pats turėjau dienų, kai miegojau 4 valandas, bet per savaitę vis tiek baigiau daugiau nei 60 valandų. Kartą, po sunkaus darbo-treniruočių periodo, miegojau 28 valandas, iš lovos pakilau tik tam, kad nueičiau į tualetą.

Mano mokinių ataskaitos parodė, kad pradedantieji gali miegoti nuo 49 valandų per savaitę. Sumažinus miego kiekį žemiau šios ribos, sustabdomas rodiklių augimas treniruočių dienoraščiuose.

Ko aš kviečiu? Aš raginu tave ne daugiau miegoti, o daugiau žiūrėti. Kol jūsų galvoje nebus sujungti jūsų individualūs duomenys apie savaitės miego kiekį, savaitės treniruočių kiekį ir savaitės maisto kiekį, nesuprasite, kodėl auga raumenys.

Dėmesingas skaitytojas jau suprato, kad raumenų augimui įtakos turi ne tik miegas, bet ir maistas, vadinasi, maistas veikia miegą – viskas yra susiję.

Kaip maistas veikia miegą?

Sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, sumažėja miego valandų skaičius. Žmonės, turintys patirties metant svorį ir besilaikantys įvairių dietų, žino, kad maisto trūkumas trukdo miegoti. Viskas apie neigiamą balansą. O neigiamas balansas yra kas...

Galite valgyti, kol pasisotinate arba kol pasisotinate. Taip pat galite palikti stalą alkaną. Palikti stalą alkanam reiškia turėti neigiamą balansą. Ar supratote, kad alkio jausmas yra neigiamo balanso požymis?

Tačiau alkis gali būti absoliutus arba santykinis. Absoliutus alkis yra tada, kai tau visko neužtenka. Santykinis alkis yra vieno dalyko, pavyzdžiui, angliavandenių, trūkumas. Žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, jaučiasi alkani, nors gali lengvai permaitinti savo organizmą baltymų pertekliumi.

Kūnas yra sudėtingas dalykas. Mūsų mažos smegenys kultūristas – žinau iš savęs – yra noras užsiauginti raumenis. Tai raumenys, apie kuriuos galvojame. Bet! Kūnas turės daugiau rūpesčių, nei telpa mūsų smegenyse. Po dienos lieka tik naktis, kad atstatytų ne tik raumenų baltymų struktūras, bet ir angliavandenių, riebalų, vitaminų atsargas.

Ko nors trūkumas sukelia organizmo nepasitenkinimą ir nerimą, o tai reiškia, kad jis trukdo miegoti.

Būk atsargus!

Dažnai jauni žmonės, siekdami didesnių raumenų, pradeda „kvailai daugiau valgyti“. Esant mažam aktyvumui ir pakankamai miegant, tai lemia svorio padidėjimą. Tačiau kūnas auga ne tik dėl raumenų, bet ir dėl riebalų. Dažnai tokie „sportininkai“ prideda 1,5 cm prie juosmens 1 cm bicepso - tai labai blogai!

Atrodytų, kad raumenų augimui reikia valgyti baltymus ir „kvailai vengti valgyti saldumynus ir riebų maistą“, kad nepriaugtumėte riebalų. Toks paprastas sprendimas neišvengiamai veda prie paprasto atsakymo: dėl riebalų ir angliavandenių trūkumo organizmas negali užmigti, vadinasi, negali atstatyti, o juo labiau užauginti raumenų. Štai kodėl prieš varžybas kultūristai iš pradžių priauga 20 kg riebalų, o vėliau numeta 18 kg riebalų ir raumenų.

Net profesionalai negali sukurti švarių raumenų ir sudeginti švarių riebalų. Tačiau pavyks, jei pavyks rasti balansą tarp baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, treniruočių ir... miego.

Miegas, kava ir raumenų augimas.

Kadangi rašau ne tik tiems, kurie „kvailai priauga svorio“, bet ir išsilavinusiems, todėl labai užimtiems žmonėms, esu priversta priminti apie kavą ir kitus gaivinančius vaistus. Verslo žmonės Tiesiog būtina griebtis centrinės nervų sistemos (CNS) stimuliavimo, kad išlaikytume smegenų veiklą užsidirbant pragyvenimui. Toks stimuliavimas neišvengiamai sukelia miego sutrikimus, o tai reiškia, kad sumažina raumenų augimo tikimybę iki nulio.

Jis atliko savo tyrimą ir įtikino savo mokinius užrašyti visą per savaitę išgertą kavą. Studentai natūraliai pasiskirstė į dvi grupes: tuos, kurie pradėjo daugiau sportuoti nuo kavos, ir tuos, kurie kavos poveikį nukreipė į veiklą, kuri neproduktyvi raumenims: „kvailai sėdi prie kompiuterio“. Kaip jūs tai supratote? Norėdami tai padaryti, pakako sujungti tris ataskaitas: apie treniruotes, apie miegą ir apie kavą.

Nuostabus faktas: tie, kurie perteklinį kavos poveikį nukreipė į treniruotes, miegojo tiek, kiek reikėjo raumenų augimui. Priešingai, tie, kurie padidino kavos suvartojimą, nepadaugino savo treniruočių valandų, mažiau miegojo ir nepastebėjo rezultatų padidėjimo savo treniruočių dienoraščiuose.

Puodelis kavos suteikia energijos 4 valandoms darbas biure arba 1 valandos treniruotės.

Išgėrę per daug kavos, galite sėdėti vakare 4 valandas.

Kultūrizmo pažanga priklauso nuo trijų komponentų: treniruotės, mitybos ir atsigavimo. Svarbiausias dalykas sveikimo procese yra miegas.

Sportininko naktinio poilsio laikotarpis turi būti ne trumpesnis kaip 8 valandos. Atliekant intensyvius kultūrizmo pratimus, rekomenduojama miegoti nuo 9 iki 11 valandų. Profesionaliems kultūristams trukmė gali siekti 15 valandų per dieną (įskaitant dienos miegą).

Sportininko miego sutrikimo pasekmės

Jei blogai išsimiegojote, o ryte jaučiatės pavargęs ir išsekęs, perkelkite treniruotę į kitą dieną, kai gerai išsimiegosite ir jausitės energingi. Mankšta po miego stokos neduos rezultatų ir neigiamai paveiks nervų sistemą.

Kūnas miego metu

Kai miegame, tiek smegenys, tiek pojūčiai visiškai neišsijungia, o šiek tiek sulėtina savo darbą, taip sakant, pereina į lengvesnį režimą. Atvirkščiai, hormonams tai pats aktyviausias laikotarpis, todėl miegant formuojasi raumeninis audinys ir sintetinamas baltymas, aktyviai atnaujinamos ląstelės, stiprėja imuninė sistema.

Miego etapai

Pirmasis etapas yra mieguistumas, kai atsiranda skirtingų minčių ir vaizdų.

Antrasis etapas yra seklus miegas.

Trečias etapas - gilus miegas, kurio metu organizmas išskiria hormonus į kraują ir atsistato.

Ketvirtasis etapas – giliausias ir patikimiausias miegas, gana sunku pažadinti žmogų. Ši miego fazė yra naudinga nervų sistemai ir gerai koordinuotai smegenų veiklai.

Sportininkams (kaip ir visiems žmonėms) svarbu turi trečią ir ketvirtą etapus. IN dienos metuĮ šias miego stadijas sunku patekti dėl to, kad liaukos, išskiriančios miego hormoną melatoniną, aktyvuojasi tik naktį.

Rimtus sportinius krūvius turintiems kultūristams rekomenduojamas dienos miegas, kurio metu nervų sistema dalinai pailsi, tačiau kūnas ilsisi ir maksimaliai atsistato tik nakties miego metu.

Nemigos priežastys ir jų sprendimo būdai

Riebaus maisto persivalgymas naktį

Kad išvengtumėte nemigos dėl gausios vakarienės, paskutinį valgį turite pagaminti angliavandenių ir baigti likus 2 valandoms iki miego. Galite gerti prieš pat miegą baltymų kokteilis ir vartokite aminorūgštis, kurios palengvins skrandį ir skatins naktinį anabolizmą.

Miego sutrikimas

Jei periodiškai einate miegoti val skirtingas laikas, tuomet galite sutrikdyti miego ir būdravimo bioritmą, o tai sukels nemigą. Išeitis iš šios situacijos – eiti miegoti tuo pačiu metu, geriausia nuo 22.00 iki 23.00 val.

Fizinis aktyvumas prieš miegą

Aktyvus fiziniai pratimai prieš miegą jie padidina kraujotaką ir stimuliuoja nervų sistemą, o tai lemia aktyvų pabudimą. Ši problema kuri sukelia nemigą gali būti išspręsta, jei fizinė veikla atsiras ne prieš miegą, o likus 2,5-3 valandoms iki jo.

Jei aukščiau išvardyti dalykai nepadeda miegoti, atlikite sporto lažybas internetu, vargu ar tai padės jums miegoti, tačiau užsidirbti pinigų iš statymų galite. Internetinės sporto lažybos yra gana geras būdas praleisti bemiegį vakarą.

Rehanas Jalali

Miegas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo veiksnių. Daugiau nei 90% augimo hormono išsiskiria naktį. 24-48 valandų laikotarpis (įskaitant miegą) po sunkios treniruotės yra labai svarbus. Būtent dabar vyksta naujų raumenų skaidulų taisymas ir statyba (1). Miegas yra pagrindinis aminorūgščių metabolizmo, baltymų sintezės ir hormonų išsiskyrimo laikas.

Jūs žinote, kad pasipriešinimo treniruotės formuoja liesą raumenų masę, didina jėgą ir padeda numesti riebalų perteklių (2). Normaliam žmogui raumenų augimas vyksta tik tada, kai baltymų sintezė viršija proteolizę, tai yra jos skilimą. Raumenų ląstelės turi turėti teigiamą azoto balansą, kad jos būtų anabolinės būsenos. Treniruotės su svoriais padidina baltymų gamybą, tačiau be tinkamos mitybos ir papildų jos gali paskatinti jūsų kūną į katabolinę būseną (1).

Aminorūgščių buvimas yra labai svarbus baltymų sintezės veiksnys. Esant maksimaliam aminorūgščių kiekiui, baltymų sintezė yra maksimali (3). Kadangi aminorūgštys yra naudojamos raumenų skaiduloms atkurti ir atstatyti, miegant prasminga prieš miegą duoti savo kūnui visas svarbiausias aminorūgštis, kad būtų išvengta raumenų irimo ir skatinama raumenų sintezė. Todėl prieš miegą labai naudinga vartoti lėtai virškinamus baltymus, tokius kaip pieno baltymų izoliatas ar kazeinas. Jie užtikrina nuolatinį aminorūgščių srautą miegant, o tai labai svarbu sveikimo procesams.

Cirkadinis ritmas taip pat lemia hormonų išsiskyrimo organizme greitį (4). Kaip kultūristas, jus domina augimo hormono, testosterono ir IGF-1 išsiskyrimas miego metu. Atsparumo treniruotės daro didelę įtaką tam, kada ir kaip šie hormonai išsiskiria.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai užtikrinti, kad miegotumėte 8–10 valandų per naktį. Kodėl? Net menkiausias trūkumas gali paveikti jūsų organizmo hormoninį atsaką į pratimus ir padidinti raumenų skaidulų irimą, slopindamas jų sintezę (5).

Taigi, kas verčia mus miegoti daugiau naktį nei dieną? Smegenyse esanti kankorėžinė liauka išskiria melatoniną, kuris vėliau virsta hormonu serotoninu, dėl kurio mes užmiegame. Šviesiu paros metu melatonino išsiskiria mažiau nei naktį.

Yra keturi pagrindiniai miego etapai, taip pat penktoji, vadinama REM miegu. Svarbiausi kultūrizmo etapai yra trečioji ir ketvirtoji stadijos, vadinamos lėtosios bangos miegu. Žmonės, kurie yra mažiau šiose stadijose, paprastai pabunda su didesniu raumenų skausmu. Štai kodėl dienos snaudulys jo nesumažina. Dieną sunku įeiti į trečią ir ketvirtą miego stadijas.

Sportuojančių žmonių hormoninis atsakas miego metu skiriasi nuo sėslaus gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sportuojantiems žmonėms augimo hormono išsiskyrimas pirmoje miego pusėje yra mažesnis, o antrąjį – didesnis, priešingai nei neaktyviems žmonėms, kuriems yra atvirkščiai (7). Paprastai testosterono lygis yra žemas miego pradžioje ir pakyla ryte. Tas pats atsitinka su kortizoliu. Vėlgi, treniruotės gali tai pakeisti, išlaikant aukštą kortizolio lygį pirmoje nakties pusėje ir sumažinant jį antroje nakties pusėje. Todėl labai svarbu prieš miegą nedelsiant slopinti kortizolio sekreciją, vartojant specialius maisto papildus, pavyzdžiui, fosfatidilseriną.

Naktį sportuojantiems asmenims pakyla testosterono lygis (8). Augimo hormonas pradeda veikti trečioje ir ketvirtoje miego stadijose, o kortizolio lygis didėja REM miego metu (9). Tai nėra labai gerai raumenų stiprinimo požiūriu. Ląstelių dalijimasis (mitozė) visose skaidulose, įskaitant raumenų skaidulas, padidėja ryte, dažnai sutampa su 3 ir 4 miego stadijomis. Čia taip pat vaidina augimo hormonas.

Natūralios migdomosios tabletės

Jei patiriate miego sutrikimų arba norite pagerinti miego kokybę, naudokite šiuos vaistus.

Melatoninas

Tai natūralus kankorėžinės liaukos hormonas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti REM miegą ir padidinti augimo hormono gamybą (o tai domina kultūristus) (11). Melatoninas gali pagerinti miego kokybę, tačiau kai kuriems žmonėms jis sukelia intensyvius sapnus. Taigi būkite atsargūs, daugumai žmonių pakanka 2–5 mg dozės prieš miegą.

Kava-kava

Ši žolė naudojama kaip raminanti ir atpalaiduojanti priemonė, taip pat nerimui gydyti. Jo veikliosios medžiagos, vadinamos kavalaktonais, veikia kaip silpnai slopinantys centrinę nervų sistemą. Prieš miegą išgėrus 100 mg aktyvių kavalaktonų, gali pagerėti miego kokybė.

Valerijonas

L-teaninas

Šis aminorūgščių ekstraktas iš žaliosios arbatos turi stiprų atpalaiduojantį poveikį. Pastebėta, kad jis stimuliuoja alfa bangas smegenyse, kurios sukelia atsipalaidavimą ir slopina atsaką į stresą. Kai kurie tyrimai rodo teigiamą L-teanino poveikį smegenų funkcijai. Dozė: 250 mg prieš miegą.