Какими методами можно повышать «хороший» холестерин без вреда для здоровья, виды холестерина и причины патологии. Повышение холестерина при помощи питания, народных средств и корректировки образа жизни

О таком заболевании, как атеросклероз, слышали многие. Эту патологию, опасную для жизни и здоровья, связывают с нарушением обмена веществ и повышенной концентрацией холестерина в организме. На сегодняшний день атеросклероз и вызываемые им сердечно-сосудистые осложнения – одна из главных проблем здравоохранения.

Гораздо реже во время обследования наблюдается отклонение анализа в меньшую сторону. С чем это может быть связано, как повысить уровень холестерина в крови и нужно ли это делать: попробуем разобраться.

Низкий холестерин: проблема ли это?

Итак, холестерин (холестерол) – это жироподобное вещество. В химии оно классифицируется как липофильный жирный спирт. Это органическое соединение входит в состав цитоплазматических мембран всех клеток живых организмов, а также участвует в синтезе некоторых биологически активных веществ. Среди функций холестерола выделяют:

укрепление клеточных стенок: придание им дополнительной упругости и эластичности;
контроль над проницаемостью клетки, предотвращение проникновения в нее некоторых токсических и ядовитых веществ;
участие в одном из ключевых моментов синтеза гормонов надпочечников – половых, глюкокортикостероидных, минералокортикостероидных;
участие в процессах синтеза желчных кислот и витамина Д в гепатоцитах.

Согласно исследованиям, суммарно в организме содержится около 200 г холестерина. 80% этого количества производится из эндогенных липидов в печени, и лишь 20% поступает вместе с животной пищей (мясом, птицей, рыбой, молоком и молочной продукцией).

В крови холестерин транспортируется не самостоятельно (так как он почти нерастворим в воде), а с помощью специализированных белков-переносчиков. Такие белково-жировые комплексы получили название липопротеины (ЛП). В зависимости от соотношения протеиновой и липидной части в составе ЛП выделяют:

ЛПОНП (очень низкой плотности) – крупная фракция холестерина, диаметр которой достигает 35-80 нм. Насыщены триглицеридами и бедны белком;
ЛПНП (низкой плотности) – комплекс, состоящий из большого количества холестерина и одной молекулы аполипопротеина. Диаметр – 18-26 нм.
ЛПВП (высокой плотности) – самая мелкая фракция холестерина с низким содержанием липидов. Ее диаметр не превышает 8-11 нм.

ЛПОНП и ЛПНП – крупные, заполненные молекулами жира. Передвигаясь по кровеносному руслу, они могут «терять» часть холестерина и триглицеридов, которые впоследствии откладываются на стенках сосудов в виде бляшек, вызывая атеросклероз. Поэтому такие белков-липидные фракции называются атерогенными. Нередко в литературе можно встретить и их неофициальное название – .

ЛПВП, напротив, почти не содержит холестерина. Перемещаясь по сосудам, он может захватывать молекулы «потерянного» жира, не допуская формирования атеросклеротических бляшек. За свою способность очищать сосуды ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином.

Если общий холестерин повышается за счет «плохих» фракций, вероятно, у человека в скором времени будет диагностирован атеросклероз. А вот рост концентрации ЛПВП в анализах врачами даже приветствуется: это значит, что организм имеет собственное мощное оружие против формирования холестериновых бляшек. Высокий ЛПВП в крови – залог здоровья сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, повышать холестерин в крови стоит только за счет его полезных фракций: как это сделать, мы рассмотрим ниже.

Причины снижения в крови и последствия

По статистике, низкий холестерин встречается куда реже, чем повышенный. Между тем, недостаточное содержание его также негативно отражается на здоровье.

Общепринятая определяется на уровне 3,2-5,5 ммоль/л. Отклонение результатов анализа в меньшую сторону получило название гипохолестеринемия. Вероятными причинами этого состояния являются:

гипопротеинемия – заболевания, сопровождающиеся снижением продукции белка в организме;
цирроз/рак печени;
тиреотоксикоз;
синдром мальабсорбции – нарушение процессов усвоения пищи в кишечнике;
анемии – витамин В12-дефицитная, сидеробластная, наследственные (например, талассемия);
обширные ожоги lll-lV степени;
ревматоидный артрит;
длительное голодание;
передозировка гипохолестеринемических средств.

Незначительная гипохолестеринемия не имеет явных клинических проявлений и даже может рассматриваться, как признак низкого риска развития атеросклероза. Изредка пациенты могут жаловаться на мышечную слабость, снижение аппетита и сексуальной активности. Проблемы со здоровьем начинаются при достижении результата анализа отметки 1,5-2 ммоль/л. К проявлениям гипохолестеринемии в этом случае относят:

нарушения психоэмоциональной сферы: тяжелая депрессия, суицидальные мысли;
геморрагический инсульт – острое, опасное для жизни состояние, проявляющееся внезапным кровоизлиянием в головной мозг;
остеопороз;
проблемы в работе ЖКТ: хронические запоры, сменяющиеся поносами;
ожирение;
эндокринные расстройства: сахарный диабет, гипо-/гипертиреоз;
дисменорея, бесплодие у женщин.

Как повысить: комплексный подход к решению проблемы

Таким образом, повышать уровень холестерина необходимо в двух случаях:

При выраженной гипохолестеринемии.
При нарушениях обмена жиров в организме, при которых наблюдается снижение антиатерогенной («хорошей») фракции холестерина – ЛПВП.

Как и любое другое заболевание, нарушение обмена жиров в организме лечится только комплексным подходом. Соблюдение всех принципов терапии позволит добиться хороших результатов и нормализовать уровень ЛПВП за несколько месяцев.

Если критически связан с каким-либо заболеванием, первый этап терапии гипохолестеринемии включает медикаментозную или хирургическую коррекцию патологии.

Переход на здоровое питание

Диета – основной этап лечения . Принципы питания для повышения ЛПВП включают следующие рекомендации.

Резко ограничьте содержание насыщенных липидов и трансжиров в организме. Это снизит поступление в организм «плохого» холестерина и поспособствует нормализации обмена веществ. Если предположить, что количество потребляемых жиров составит 30% от суточного калоража, 20% из них должно приходиться на полиненасыщенные жиры, 10% — на насыщенные. Трансжиры рекомендуется исключить из рациона полностью. К продуктам с высоким содержанием полиненасыщенных жиров относят: рыбу жирных сортов, орехи, выдержанные сыры. Насыщенными липидами богаты: свиной, бараний, говяжий жир, сало, мозги, почки, и другие субпродукты, выдержанные сыры. Трансжиры – это разновидность липидов, химически находящихся в транс-конфигурации. В природе практически не встречаются и являются побочным продуктом пищевой промышленности. Большое количество трансжиров определяется в составе: маргарина, кулинарного жира, саломасов.
Включайте в рацион продукты с высоким содержанием омега-3 – одной из полиненасыщенных жирных кислот. Такие здоровые жиры позволяют повысить концентрацию ЛПВП в крови и нормализовать баланс липидов в организме. Рекордсменом по содержанию омега-3 являются: лосось, сельдь (свежая), тунец, скумбрия. Старайтесь, чтобы рыба на вашем столе присутствовала 2-3 раза в неделю.
Ешьте клетчатку. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки поможет улучшить пищеварение и нормализовать баланс между ЛПВП и ЛПНП.
Сделайте основой рациона овощи и фрукты. Они нормализуют обмен веществ и повлияют на активность печени по выработке собственного холестерина.
Ешьте больше бобовых (при отсутствии проблем с кишечником). Бобовые не содержат в своём составе «плохого» холестерина, но при этом имеют высокую энергетическую ценность и крайне питательны. Эти продукты дарят ощущения сытости надолго и способствуют более активному формированию ЛПВП в печени. Кроме того, входящие в состав фасоли, гороха, нута или чечевицы биологические вещества помогают ЛПВП чистить сосуды от атеросклеротических бляшек.
Откажитесь от кофе. В состав бодрящего напитка входит вещество кафестол. Оно подавляет выработку полезных ЛПВП гепатоцитами и провоцирует опосредованный рост «плохого» холестерина. Замените кофе некрепким чаем, фруктовыми компотами, морсами, отваром шиповника.
Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит вам избежать срывов с употреблением запретных продуктов. Кроме того, дробное питание нормализует метаболизм и снизит коэффициент атерогенности.

Повысить уровень «хорошего» холестерина можно с помощью биологически активных добавок к пище, содержащих омега-3 жирные кислоты — рыбьего жира, масла криля, масла зеленых мидий.

Ежедневная физическая активность

Активная жизнь – еще один важный этап лечения, который поможет повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить концентрацию «плохого». Физические нагрузки могут быть разными, главное, чтобы они проводились регулярно и были согласованы с лечащим врачом. К занятиям спорта, рекомендуемым при дислипидемиях, относят: плавание, спортивную ходьбу, йогу, пилатес, танцы, конный спорт.

При выраженных метаболических нарушениях, сердечно-сосудистых заболеваниях и плохой физической подготовке пациента расширять активность нужно постепенно. Врачи рекомендуют больше ходить пешком, подниматься и спускаться по лестнице. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Помимо нормализации метаболизма и благотворного влияния на уровень холестерина, занятия спортом:

укрепляют мышечный корсет, нормализуют работу опорно-двигательной системы;
повышают иммунитет и общий жизненный тонус;
увеличивают силу и выносливость организма;
способствуют снижению массы тела: за час интенсивной тренировки можно потратить до 500-600 ккал;
улучшают настроение и спасают от легкой хандры и даже депрессии;
избавляют от бессонницы, помогают быстрее справить со стрессовыми ситуациями;
улучшают кровообращение в периферических артериях, что также является отличной профилактикой атеросклероза.

Снижение массы тела и отказ от пагубных привычек

Снижение массы тела – еще одно условие для коррекции дислипидемии. Правильно питаясь и регулярно поддерживая нормальную физическую активность, пациент может добиться отличных результатов. При этом помните, что оптимальной считается потеря 1-2 кг в месяц.

Вредные привычки не только захватывают разум человека, вызывая зависимость, но и негативно влияют на состояние здоровья в целом. Например, регулярное поступление в организм никотина провоцирует уменьшение уровня ЛПВП, сужение периферических сосудов, а также повреждение их эндотелия. Все это становится предпосылками для формирования новых атеросклеротических бляшек даже при относительно небольшой концентрации ЛПНП в крови. Отказ от курения позволит повысить уровень антиатерогенных липидов на 10%, а снизить риск развития атеросклероза – на 25%.

Согласно статистике, злоупотребление алкоголем также негативно влияет на уровень «хорошего» холестерина. Чтобы повысить его концентрацию в крови, рекомендуется полностью отказаться от его приема.

Соблюдение указанных выше рекомендаций позволит повысить исходный уровень «хорошего» холестерина на 40-50% от исходного. Это позволит значительно снизить риск сердечно-сосудистой патологии и убережет сосуды человека от атеросклеротических бляшек.

Коррекция уровней холестерина означает для здоровья вашего сердца снижение уровней триглицеридов, «клейкого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличения защитного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хорошего холестерина). На каждый 1% снижения ЛПНП, сердечно-сосудистый риск может уменьшиться примерно на 1%. Однако, уже на каждое 1%-ное увеличение ЛПВП, сердечно-сосудистый риск может понизиться от 2% до 4%. ЛПВП, как предполагают, также проявляет противовоспалительное свойства. (Circulation 2004;109:III20-26)

Таким образом, снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП является желательным, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Воспаление (или клейкость холестерина ЛПНП), как представляется, является более высоким фактором риска, чем просто повышенный уровень ЛПНП (Circulation. 2003;107:363). Половина всех сердечных приступов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Воспаление может быть выявлено высокочувствительным анализом крови на С-реактивный белок. Пониженный уровень С-реактивного белка (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Принимайте больше Омега-3 и CoQ10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП, триглицеридов и C-реактивного белка. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует 2 - 4 грамма (2000 - 4000 мг) DHA + EPA (омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) ежедневно для снижения триглицеридов, и 1 грамм (1000 мг) DHA + EPA ежедневно для защиты сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, приложите усилия, чтобы потреблять больше дикого лосося и сардин, поскольку они почти не содержат ртути и богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Нерка (красный лосось) практически не выращивается на фермах, а также содержит больше астаксантина, чем другие лососевые. Употребление жирных сортов океанической рыбы, как и добавки рыбьего жира, также уменьшает риск развития депрессии и помогает при артрите.

Как было показано, ежедневный прием 90 мг CoQ10 увеличивает уровни доступного DHA в крови на 50 %. Обратите внимание, что статины и добавки красного дрожжевого риса могут сокращать запасы CoQ10 в организме. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3) :226-229.).

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семян, а дополнительно оливковое масло сорта Virgin

Эти продукты богаты фитостеринами (также известными как растительные стерины), натурально содержащимися в растительной пище, которые продемонстрировали способность эффективного регулирования уровеня холестерина. Фитостерины также могут приниматься в виде добавок.

Авокадо содержат самые высокие уровни фитостерина, называемого бета-ситостерином. Употребление хотя бы половины авокадо ежедневно на протяжении 3-х недель может помочь снизить общий холестерин на 8 % (по сравнению с 5 % на низкожировой диете), снизить триглицериды и повысить соотношение ЛПНП / ЛПВП на 15 %. В одном из исследований, авокадо снизил холестерин ЛПНП на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (примерно 7 столовых ложек). Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса содержат на каждые 100 г самое высокое количество общего фитостерина (400 мг), после чего идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг), кедровые орешкии, семена льна и миндаль (200 мг). 2 унции (56 г) миндаля в сутки, снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Оливковое масло содержит около 22 мг фитостеринов на столовую ложку (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелиальную стенку после еды и уменьшает воспаление. В одном из исследований на добровольцах, оливковое масло повысило ЛПВП на 7%, несмотря на высокое потребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. Масла рисовых отрубей и виноградных косточек также продемонстрировали улучшение соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Удалите из вашего рациона транс-жиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла)

Транс-жиры содержатся в сливках для кофе, взбитых сливках, большинстве маргаринов, попкорнов и жареных блюд, а также во многих переработанных пищевых продуктах и в большинстве фаст-фудов. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП и снижают ЛПВП.

В одном из обзоров, уменьшение потребления калорий, получаемых из транс-жиров, на 1% в день уменьшило риск сердечно-сосудистых заболеваний минимум на 50%. Это значит, что при ежедневной 2000-калорийной диете, удаление 20 калорий в виде транс-жиров (или всего 2 грамм) будет иметь колоссальные последствия. Помните, что на этикетке Вы по-прежнему можете прочитать "свободно от транс-жиров", если продукт содержит менее 0,5 грам на порцию. Поэтому ищите слова "гидрогенизированный" или "жир кондитерский" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества транс-жиров существенно содействуют развитию воспаления, диабета, рака и риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Получайте больше магния

Увеличьте потребление богатых магнием продуктов, таких как семена тыквы, проростки пшеницы, лососевые, соя и цельно-зерновые. Эндотелиальные клетки (выстилка стенок артериол) в магний-дефицитной окружающей среде поглощают меньшее количество гидрогенизированных масел. А по оценкам, около 70% жителей США испытывают дефицит магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановливать поврежденные мышцы, абсорбировать кальций, снижать артериальное давление, и уменьшать проявления и частоту мигреней примерно на 40%. Один из обзоров показал, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Поскольку он водорастворим, рассмотрите возможность получения магния с диетой или в виде добавок из расчета около 250 мг дважды в день (вместе или без кальция).

5. Ешьте меньше сахара.

Снижение потребления продуктов с гликемическим индексом в течении более чем одной недели (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале сахара), как был показано, увеличило ЛПВП на 7%. Одно из исследований продемонстрировало в 3 раза больший уровень С-реактивного белка у женщин с наибольшим показателем гликемической нагрузки по сравнению с теми, у кого это показатель был наименьший (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Скачки сахара в крови обволакивают красные кровяные клетки и стенки сосудов сахаром, повышая клейкость (гликозилирование).

6. Увеличьте потребление растворимых волокон и добавьте в диету пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, бамия и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижают ЛПНП на 14% у мужчин с гиперхолестеринемией (AJCN 1981; 34:824-9).

Неперевариваемые, но способные к ферментации волокна, повышающие в толстой кишке уровни некоторых полезных бактерий (т.н. пробиотиков), называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Добавки инулина к умеренно-углеводной, с низким содержанием жиров диете, улучшила липидный состав плазмы, уменьшая печеночный липогенез и концентрацию триацилглицеринов плазмы (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Пробиотики могут снизить ЛПНП (на 5 - 8% - штаммы Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium longum) и на целых 25% увеличить ЛПВП, когда используются вместе с такими пребиотиками, как олигофруктоза или инулин. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Принимайте витамин D3

Витамин D, наш солнечный витамин, по многим причинам был признан одним из важнейших, а его высокие дозы оказались гораздо менее токсичны, чем предполагалось ранее. Недавние исследования установили, что даже небольшая ежедневная доза витамина D в 500 МЕ помогла снизить у тяжелобольных пациентов уровень С-реактивного белка на 25%, а у некоторых пациентов значительно увеличить ЛПВП. Повышенные уровни витамина D связаны со снижение риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Молоко содержит 100 МЕ витамина D в 8 унциях (примерно 230 мл); нерка - около 675 МЕ витамина D3 в 100 г (3 ½ унц.). Прямые солнечные лучи в солнечный день через обнаженную кожу (без солнцезащитного крема) могут выработать 10000 - 20000 МЕ, но большинство людей, живущих в США, как представляется, имеют недостаточно высокие уровени витамина D3 (даже на юге США). Многие ученые-исследователи сегодня рекомендуют, чтобы мы, начиная с ежедневного приёма 2000 МЕ витамина D3, проводили затем, спустя 2-3 месяца, скрининг крови на уровень 25 - (OH) витамина D, и, в зависимости от его результатов, выполняли дальнейшую коррекцию.

Не принимайте витаминные добавки D без наблюдения врача в случае, если у вас саркоидоз, заболевания печени, почек или паращитовидной железы. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Ешьте больше синих, пурпурных и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюкваы, красного винограда и нефильтрованное оливковое масло сорта Extra Virgin способствуют повышению ЛПВП. Прием около 5 унций ягод (примерно 140 г), пюре или нектара ежедневно (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины) в течение 8 недель увеличил ЛПВП на 5 %. (AJCN. 2008 г. 87:2, 323-331.) После ежедневного потребления 6 унций (170 г) чистого кюквенного сока на протяжении 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды), ЛПВП увеличился на 10% (Винсон ДА (Vinson JA). Клюквенный сок повышает уровень антиоксидантов плазмы и холестерина ЛПВП. Исследование, представленное на 225-ой национальной встрече Американского Химического Общества, 3/24/03.)

Это соответствует примерно 20-40%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите прием смешанного неподслащенного сока клюквы с гранатом, красным виноградом и/или соком черники. Красное вино, в этом случае, имеет небольшой недостаток, так как увеличение ЛПВП при его приёме не включает самый полезный подтип ЛПВП -2B. Алкоголь также может повысить уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые виноградные косточки способны снижать холестерин. Действие экстракта косточек винограда подобно действию пикогенола; оба способны снижать холестерин в крови. Поскольку алкоголь способствует также развитию гипертонии, болезней печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также привыканию и несчастным случаям, Американская Ассоциация Кардиологов не рекомендует вино для коррекции холестерина. Ресвератрол, найденный в красном вине, красном винограде, арахисе и фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

9. Попробуйте кое-что новенькое

Увеличивайте ЛПВП принимая ниацин (никотиновую кислоту), темный шоколад (минимум 70% какао-массы), куркумин (экстракт куркумы), капустный сок или чай из гибискуса. Перемещайте кальций из артериальных бляшек в кости с помощью витамина K2. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (термически обработанных не менее 5 минут).

10. Больше тренируйтесь, расслабьтесь и смейтесь

Физические упражнения уменьшают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину в контроле сахара крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (не менее 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина (Circulation. 2005;112:1478-1485).

Пожилые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, и выполнявшие физические упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили свои показатели С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Физические упражнения также поднимают уровень ЛПВП-С. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Расслабление и смех также помогают. У кроликов питавшихся атерогенной диетой (диетой, способствующей развитию атеросклероза), атеросклероз сократился на 60%, когда назначенные для их кормления студенты, также и ласкали животных. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). У лиц с сердечной недостаточностью и легкой депрессей вероятность смерти в течение 5 лет была на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, повторные инфаркты в последующем году случались в 5 раз меньше. Смех увеличивает кровоток, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.

Примечание: Слишком сильное снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии, и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим клеткам мозга, для памяти, для борьбы с инфекциями и раком (и для производства гормонов, а также витамина D). Ключевым является снижение воспаления и окисления холестерина здоровым питанием, упражнениями и релаксацией, а также поднятие полезного холестерина ЛПВП.

В наше время стало очень популярным мнение, что уровень холестерина в крови необходимо обязательно понижать. Однако об опасности пониженного уровня холестерина говорят очень немного. Примерно две трети холестерина в нашем организме производится печенью, а остальная часть поступает в организм с различными продуктами питания. Организм не в состоянии функционировать без него. Холестерин отвечает за синтез витамина D и эластичность клеточных мембран. Также он идет на вырабатывание организмом гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Он входит в состав нервной системы, головного мозга и крови. Как повысить холестерин в крови, читайте далее в статье.

Почему важно повысить холестерин в крови?

Понижение уровня холестерина приводит к таким нарушениям как:

агрессивность;
снижение полового либидо;
наступление преждевременного климакса у женщин.

Холестерин подразделяется на «хороший», очищающий сосуды и «плохой» помогающий разрастаться атеросклеротическим бляшкам в сосудах, которые препятствуют току крови и повышают вероятность сердечнососудистых заболеваний. Так как повысить холестерин в крови? Поменяйте свой рацион питания. Если вы следуете низкокалорийной диете – сделайте небольшой перерыв.

Как повысить холестерин в крови?

Исключите из своего рациона:

майонез;
кетчуп и соусы;
маргарин;
шоколадные батончики;
чипсы и соленые орешки;
и другие полуфабрикаты.

Включите в свой новый рацион, чтобы повысить холестерин в крови:

говядину;
куриное мясо;
молоко и кисломолочные продукты;
яйца.

Все эти продукты являются источником полезного для нашего организма холестерина. Но при этом не увлекайтесь жирными или жареными блюдами. Продукты лучше приготовить на пару или отварить.

Что нужно есть, чтобы повысить холестерин в крови?

Особое место в рационе питания стоит отвести:

Морской рыбе. В жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные и необходимые для нашего организма, такие как Омега-3. Именно эти кислоты повышают холестерин. Рыбу рекомендуется употреблять в тушеном, вареном, или запеченном виде.

Чтобы повысить холестерин в крови, введите в свою диету не жирные кисломолочные продукты, молоко и натуральный йогурт с самым низким процентом содержания жиров.

Овощи и фрукты можно есть в неограниченных количествах. Чтобы повысить холестерин в крови, овощи желательно употреблять вместе с растительными маслами. Также их можно тушить и готовить на пару.

Полезные жирные кислоты, способствующие улучшению состава крови, содержатся в семечках и орехах. Ешьте их только в сыром виде, для того чтобы улучшить вкус – можно замочить их в воде. Добавляйте орехи в салаты и десерты.

Не забывайте про супы. Старайтесь выбирать блюда из рыбы и овощей. При варке бульона из мяса или птицы снимайте весь жир – в нем содержится весь не здоровый холестерин, а курицу готовьте без кожи.

Чтобы повысить холестерин в крови, выбирайте растительные масла не рафинированные, а холодного, первого отжима. Эти масла желательно добавлять в пищу не подвергая их тепловой обработке.

Употребляйте хлеб только грубого помола или с цельным зерном. Ешьте крекеры и хлебцы из ржаной муки.

Чтобы повысить холестерин в крови, обязательно добавьте в свой рацион пророщенные семена, такие как: подсолнечник, тыква, пшеница, чечевица и другие.

Исключите кофе со сливками, капучино, кофе-гляссе, какао и алкоголь. Отдайте предпочтение зеленому чаю без сахара, свежевыжатым натуральным сокам, минеральной и чистой воде.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки и здоровый образ жизни повышают содержание «хорошего» холестерина и улучшают циркуляцию крови в организме.

Подводя итог, можно сделать вывод, что продукты, которые повышают холестерин, это продукты, содержащие насыщенные жиры. Также они составляют основу здорового питания.

Когда речь заходит о холестерине в крови, мы часто думаем о нем как об опасном для нашего здоровья органическом соединении, которое откладывается на стенках наших сосудов и приводит к заболеваниям сердца и инсульту. Но так ли упрощено и однозначно можно говорить о холестерине? Давайте разберемся в этом.

– это природный (липофильный – сродный с жирами) спирт. Поэтому во многих странах его называют не холестерином, а холестеролом. Он является необходимой частью клеточных мембран всех живых организмов, которые содержат ядра. Примерно 80% холестерина вырабатывается в нашем организме печенью, почками, надпочечниками, кишечником и половыми железами, а остальные 20% поступают в наш организм с пищей животного происхождения.

Роль холестерина. Это важное для нашего организма соединение участвует в:

создании мембран клеток;
транспортировке веществ через клеточные мембраны;
поддержании уровня воды в клетках организма;
выработке антирахитического витамина D, стероидных гормонов коры надпочечников, мужских и женских половых гормонов;
образовании желчных кислот.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что холестерин играет важную роль в деятельности иммунной системы и синапсов головного мозга, включая защиту от рака.

Растворимость холестерина. Холестерин растворяется в жирах и органических растворителях, в воде не растворим. Исходя из того, что основой крови является вода, а холестерин не растворим в ней, кровь не может доставить холестерин к тканям организма. В качестве таких транспортных средств в организме используются особые белки-транспортеры (аполипопротеины ), которые вместе с холестерином создают хорошо растворимые комплексные соединения, называемые липопротеинами.

Виды липопротеинов. Врачи обычно подразделяют холестерин на две категории, в просторечии называемые «хороший» и «плохой» холестерин. На самом деле существует только один вид холестерина, который с белками-транспортерами образует различные липопротеины, основными из которых являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) , липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды . Все эти перевозчики состоят из молекул белков и жиров и несут идентичные молекулы холестерина.

Для измерения уровня холестерина в крови используются две единицы измерения: ммоль/л (миллимоль на литр) или мг/дл (миллиграмм на децилитр). В РФ в качестве стандарта используется ммоль/л. Перевод из одной единицы измерения в другую производится следующим образом:

1ммоль/л = 38,665 мг/дл;

1мг/дл = 0,026 ммоль/л.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином. Он состоит из липидов (от λίπος, lípos - жир) и белков, причем молекул липидов больше по сравнению с белковыми молекулами. Данный вид липопротеина транспортирует холестерин от места их выработки до периферийных тканей.

Избыточное количество ЛПНП может привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах, которые могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому его называют «плохим» холестерином. Оптимальный уровень ЛПНП для здорового человека составляет менее 2,6 ммоль/л (100 мг/дл). Если у вас уже есть заболевания сердца, вы должны стремиться сохранить уровень вашего ЛПНП ниже 1,82 ммоль/л (70 мг/дл). В то время как меньшее количество «плохого» холестерина более выгодно, его уровень от 2,6 до 3,35 ммоль/л (100-129 мг/дл) считается близким к оптимальному. Как только он возрастает до 3,38-4,13 ммоль/л (130-159 мг/дл), это классифицируется как погранично высокий уровень. ЛПНП от 4,16 до 4,91 ммоль/л (160 до 189 мг/дл) – высокий уровень, а 4,94 ммоль/л и выше (190 мг/дл и выше) – очень высокий.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» протеином. ЛПВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до одной трети от общего холестерина.

Уникальность «хорошего» холестерина состоит в том, что он удаляет избыток «плохого» холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛПВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%.

Чем выше его уровень, тем лучше защита . Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим , уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

– это жиры в организме, похожие на холестерин. Его уровень увеличивается при ожирении человека, употреблении большого количества рафинированных углеводов и низкой физической активности. Высокий уровень триглецеридов обычно связан с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП, а также с болезнями сердца, диабетом. Оптимальный уровень триглицеридов ниже 3,9 ммоль/л (150 мг/дл); от 3,9 до 5,17 ммоль/л (150-199 мг/дл) является погранично высоким, от 5,2-12,97 ммоль/л (200-499 мг/дл) – высоким и более 13 ммоль/л (500 мг/дл) – очень высоким.

Общий уровень холестерина представляет собой совокупный уровень липопротеинов ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов. В целом общее количество холестерина ниже 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) является желательным, уровень от 5,2 до 6,2 ммоль/л (200-239 мг/дл) – погранично высоким, а значение более 6,2 ммоль/л (240 мг/дл) – высоким.

Холестерин и атеросклероз

Высокий уровень холестерина в крови опасен, потому что это может привести к атеросклерозу. Атеросклероз возникает, когда холестерин накапливается на стенках артерий в виде бляшек. Атеросклеротические бляшки делают стенки артерий толстыми и жесткими, увеличивается кровяное давление и создается нагрузка на сердце. Эти бляшки могут накапливаться в церебральных (от латин. cerebrum — мозг) и коронарных артериях, что повышает риск инсульта или сердечного приступа.

Высокий уровень ЛПНП и/или низкий уровень ЛПВП может быть вызван целым рядом причин, включая генетику. Однако внесение некоторых простых изменений в образ жизни могут помочь вам поднять уровень ЛПВП и снизить ЛПНП.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Шаг 1. Откажитесь от насыщенных и транс-жиров

Являются важным компонентом питания человека. Однако насыщенные и транс-жиры увеличивают содержание «плохого» холестерина в крови. Насыщенные жиры в основном поступают в организм с продуктами животного происхождения, хотя некоторые тропические растения, например, кокосовые орехи, также содержат насыщенные жиры.

Существуют природные и искусственные транс-жиры. Природные транс-жиры присутствуют в мясных и молочных продуктах около 5-8%. Искусственные транс-жиры образуются при химической обработке насыщенных жиров, которая называется «частичной гидрогенизацией».

Именно насыщенные жиры являются единственно важным фактором обеспечения повышения уровня «плохого» холестерина в крови. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся говядина, свинина, баранина, все молочные продукты, жареная пища, различные фаст фуды. Ограничьте потребление красного мяса до пяти и менее раз в месяц. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от уровня ежедневного потребления калорий. Замените эти виды мяса мясом птицы без кожи или выберите небольшой кусочек постного мяса. При покупке продуктов убедитесь, что они не содержат насыщенные и транс-жиры. Обезжиренные молочные продукты являются более здоровой альтернативой, а также включите больше рыбы в свой рацион.

Шаг 2. Здоровое питание. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров является одним из лучших вариантов улучшения уровня ЛПВП. Уменьшите количество калорий принимаемой пищи.

Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.

Грецкие орехи, миндаль, семена льна и авокадо, а также такие масла, как канола (канадское масло пониженной кислотности), рапсовое, соевое и оливковое также содержат Омега-3 жирные кислоты. Эти масла должны заменить животные жиры при приготовлении пищи. Их также можно использовать при приготовлении салатов и паст.

В дополнение к снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего», грецкие орехи и ореховые масла богаты клетчаткой, антиоксидантами и альфа-линоленовой кислотой. Добавляйте семена льна в супы, салаты, крупы, мюсли или йогурт.

Омега-3 жирные кислоты не только повышают уровень ЛПВП, они также помогают уменьшить уровень триглицеридов, что может предотвратить болезни сердца, инсульт и другие болезни.

Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Они благотворно влияют на липидный состав крови. Снижают уровень «плохого» холестерина. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.

Добавьте в свой рацион больше цельного зерна, овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов с высоким , такие как рафинированные сахара и обработанные продукты. Простые сахара и углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, что повышает уровень триглицеридов и снижает уровень «хорошего» холестерина. Избегайте сладких зерновых, белого хлеба, кукурузных хлопьев.

Продукты из цельного зерна включают овсянку, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, макаронные изделия, коричневый рис и т.п. Эти виды зерна богаты , которая имеет большое значение для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Ешьте ежедневно на завтрак одну чашку овсянки без сахара, пейте виноградный сок, что улучшит уровень холестерина в крови.

Результаты исследований показали, что 12 недельная низкоуглеводная диета намного эффективней для повышения ЛПВП, чем 12 недельная диета с низким содержанием жиров. Урезание углеводов, наряду с увеличением физической нагрузки, также поможет вам избавиться от избыточного веса.

Соевый белок. Еда, содержащая соевый белок, может увеличить уровень ЛПВП даже у лиц с нормальным уровнем холестерина. У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛПВП. Примерами соевых продуктов могут быть названы тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры.

Люди с генетической болезнью, называемой «семейной гиперхолестеринемией», как правило, имеют очень высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), даже если они едят оптимально. Для этих людей врачи часто рекомендуют фармацевтическое вмешательство в целях снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения в целом способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению «плохого». Однако по данным исследований отмечено, что для повышения уровня ЛПВП требуется относительно значительное количество упражнений. Было отмечено, что люди, которые уделяли физическим упражнениям не менее 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю, наблюдались значительно более высокие уровни «хорошего» холестерина. Если вы не будете придерживаться этих рекомендаций и сократите время тренировок, то невозможно будет наблюдать рост ЛПВП.

Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки, внесенные в вашу повседневную жизнь, помогут поднять уровень ЛПВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Найдите приятные для вас физические занятия и придерживайтесь их. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛПВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛППЛ (липопротеинлипазы ), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛПВП.

В течение двух месяцев после начала систематических физических занятий может наблюдаться 5-процентное увеличение вашего ЛПВП. В проведенных исследованиях у людей, которые ежедневно проходят 6000 шагов, в отличие от тех, кто проходит 2000 шагов, уровень ЛПВП увеличивается на 3 мг/дл. Уровень липопротеина высокой плотности увеличивается в среднем на 10 мг/дл при выполнении сердечно-сосудистых упражнений в течение не менее 30 минут три раза в неделю.

Сидячий образ жизни увеличивает уровень ЛПНП, что в свою очередь повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг 4. Избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы увеличивают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». По данным исследователей из Университета Джона Хопкинса (США) потеря избыточного веса на каждые 2,2 кг повышается ЛПВП на 0,35 мг/дл. Поддержание на уровне значения 25 и меньше способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Начните программу физических упражнений и здорового питания, чтобы ускорить потерю лишнего веса. Совершайте ежедневные прогулки в течение 30 минут, запишитесь в тренажерный зал и т.п., чтобы мотивировать вас для потери избыточного веса. Предварительно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить безопасность физических нагрузок для вашего здоровья.

Шаг 5. Отказ от курения

Одним из способов повышения уровня «хорошего» холестерина и улучшения здоровья вашего сердца является отказ от курения. В докладе Университета Джонса Хопкинса говорится, что у курящих людей более низкий уровень ЛПВП, чем у некурящих. При отказе от курения в течение 2 недель уже наблюдается рост уровня ЛПВП. Однако не думайте, что если вы не курите, то вы совершенно безопасны. Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Pediatrics International» показало, что воздействие вторичного табачного дыма снижает уровень ЛПВП как у взрослых, так и детей. Другие исследования, проведенные в Японии, показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Только отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛПВП на 10%.

Шаг 6. Умеренное потребление алкоголя. Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛПВП. Если вы любите красное вино, то можно один раз в день добавить в свой рацион стакан вина. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол , которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина. Однако помните, если у вас есть проблемы с алкоголем, такой вариант повышения ЛПВП вам не подходит.

Шаг 7. Витамины . Для увеличения уровня ЛПВП наиболее эффективен (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид). Ешьте больше продуктов с высоким содержанием ниацина, в том числе обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи и обогащенный хлеб. Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что они содержат ниацин, как часть списка витаминов.

По данным исследований Национального института здоровья США, ниацин может помочь повысить ЛПВП более эффективно, чем препараты, которые назначают для лечения общего холестерина. В качестве дополнительного преимущества, ниацин также помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов.

Шаг 8. Пейте клюквенный сок. Клюква содержит антиоксидантные полифенолы, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Эти полифенолы, также содержится в красном вине и других красных, фиолетовых и синих растительных продуктах. Считается, что они отвечают за эффект повышения уровня ЛПВП в крови. Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока (морса) в течение четырех недель уровень ЛПВП увеличивается примерно на 8%.

Шаг 9. Пейте зеленый чай. Слегка горьковатый вкус зеленого чая происходит от химических веществ полифенолов, богатых антиоксидантами. По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, полифенолы зеленого чая могут помочь блокировать поглощение холестерина в кишечнике, снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛПВП в вашем организме. Медицинский центр предлагает пить две-три чашки зеленого чая в день, чтобы получить пользу. Однако людям с заболеваниями почек, желудка, сердца или психологическими расстройствами следует избегать зеленого чая. Необходимо также помнить о мочегонных свойствах зеленного чая, что может привести к вымыванию необходимых для нашего здоровья микроэлементов.

Шаг 10. Стерины и станолы. Э ти вещества по своей химической структуре очень похожи на холестерин. Поэтому при прохождении через желудочно-кишечный тракт они всасываются в кровь вместо холестерина, а холестерин выводится из организма. В результате снижается уровень общего и «плохого» холестерина в крови.

Стерины и станолы содержатся в небольших количествах в овощах, многих зерновых, бобовых, фруктах, семенах и орехах. В последнее время изготовители стали их добавлять в различные продукты: некоторые маргарины, мюсли, пасты, апельсиновый сок и каши.

Без жиров просто невозможен полноценный рацион человека. Несмотря на всю пользу липидов, они могут насыщать кровь так называемым плохим холестерином. Речь идет о насыщенных и различных транс-жирах. Насыщенные жиры поступают в кровоток с продуктами питания животного происхождения, а также благодаря некоторым тропическим растениям, например кокосовым орехам.

Если рассматривать транс-жиры, то они могут быть природного или искусственного происхождения. Природные жиры присутствуют в молочной продукции, а также мясе (от 5 до 8 процентов). Искусственные транс-жиры возникают в результате химической обработки насыщенных жиров. Этот процесс принято называть частичной гидрогенизацией.

Именно чрезмерное употребление насыщенных жиров становится главным фактором, который обеспечивает повышение холестерина низкой плотности. Его еще называют плохим, а ведь для организма важно и повысить в крови полезный холестерин, уровень которого снижается.

К продуктам с повышенным содержанием насыщенных липидов относят:

говядину;
свинину;
баранину;
молочную продукцию;
фаст-фуд;
жареные блюда.

Если у человека имеются проблемы с этим жироподобным веществом, то указанные продукты питания лучше ограничить и не употреблять чаще 5 раз в месяц. Объем такой пищи не должен превышать 7 процентов суточной дозы калорий. Заменить тяжелое мясо можно птицей без кожи.

Каждый раз, покупая продукты питания, необходимо тщательно читать всю информацию, указанную на упаковке. Важно убедиться в том, что они не имеют в своем составе транс-жиров.

Прекрасной альтернативой станет продукция со сниженной жирностью, а также постная рыба, которая позволяет повысить уровень в крови холестерина, только это будет именно полезный компонент.

Переход на здоровое питание

Просто идеальным вариантом станет переход от пищи с насыщенными жирами к той, в которой содержится много ненасыщенных липидов.

Хорошо будет включать в свой рацион омега-3 кислоты. К продукции с высоким содержанием этих веществ принадлежит:

рыба. Это может быть: лосось, сельдь, сардины, морской окунь, палтус или скумбрия. Эти рыбы богаты полезным жиром, который помогает повышать уровень хорошего холестерина. Употреблять эту морскую рыбу лучше всего не менее 3 раз в неделю;
орехи. Можно кушать по 100 г миндаля или грецких орехов в сутки. Такие продукты богаты антиоксидантами, альфа-линоленовой кислотой;
масла. Просто незаменимым для организма станет рапсовое, оливковое, а также соевое масло. Отлично будет полностью заменить животные жиры указанными растительными.

Омега-3 жирные кислоты не способны повышать холестерин, а также помогают снизить количество триглицеридов, которые предотвращают проблемы с сердцем.

Обратите внимание! В аптеке можно приобрести рыжиковое и льняное масло. Они содержат в себе много витаминов, ненасыщенных кислот. Если употреблять такие жиры по столовой ложке перед приемом пищи, то это положительно скажется на липидном составе крови человека.

Нельзя забывать о включении в рацион продуктов из цельного зерна, овощей и фруктов.

Необходимо избегать потребления:

кукурузных хлопьев;
белого хлеба (особенно свежего);
сладких зерновых.

Важно максимально ограничить количество пищи с высоким гликемическим индексом, например, очищенных сахаров и обработанных продуктов. Они могут стать причиной повышения объема глюкозы в крови. В результате снижается уровень высокоплотного холестерина, а количество триглицеридов резко повышается. В любом случае, необходимо точно знать, .

Ежедневная физическая активность

Любые физические нагрузки на организм помогают повысить в организме холестерин хороший и тем самым снижают уровень плохого жироподобного вещества.

Существует медицинская статистика, которая показывает, что для улучшения состояния крови важно заниматься значительным количеством физических упражнений. Те люди, кто уделял физкультуре более получаса в сутки и трижды в неделю, имели более высокие результаты подобной терапии.

Заниматься можно любыми видами спорта. Эффективными станут:

бег трусцой;
плаванье в бассейне;
ходьба в быстром темпе.

Выполняя любые упражнения важно достичь сжигания не менее 1200 калорий за 7 дней. Всегда можно найти подходящие занятия, тем более что разным людям не может быть показана одинаковая активность.

Если придерживаться определенного графика, то можно достичь отличных результатов. Не менее важно и то, когда именно проводить такие занятия. Если тренироваться ежедневно перед приемом пищи, то будет происходить стимуляция продуцирования липопротеинлипазы (ЛПЛ). Это вещество очищает стенки сосудов от скопленного жира и понижает количество триглицеридов.

Уже спустя 2 месяца после начала качественных и систематических занятий может быть получен отличный результат. Не только фигура станет подтянутей, но еще и уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) увеличится на 5 процентов.

Были проведены специальные медицинские исследования у тех людей, кто каждый день проходит не менее 6 тысяч шагов, а также тех, кто совершает 2 тысячи шагов. Первая группа показала увеличение ЛПВ сразу на 3 мг/дл.

Обратите внимание! При сидячем образе жизни количество холестерина низкой плотности повышается, что становится причиной развития проблем с сердцем и сосудами.

Снижение массы тела

Каждый лишний килограмм негативно сказывается не только на самочувствии, но также и на балансе разных видов холестерина в крови.

Если поддерживать свой идеальный вес, то количество низкоплотного холестерина снизится, повысив тем самым высокоплотный.

Очень важно для потери веса:

начать правильно и рационально питаться;
не забывать о ежедневных физических нагрузках.

Если индекс массы тела находится на отметке ниже 25 пунктов, то это можно назвать оптимальным показателем.

Отличным вариантом станет привычка каждый день гулять на свежем воздухе как минимум по 30 минут. Если лечащий доктор разрешит, то полезно будет посещать спортивный зал или же танцевальные занятия, плюс употреблять только .

Отказ от пагубных привычек

курение;
употребление алкогольных напитков.

Нормализовать показатели холестерина поможет отказ от курения сигарет. Уже спустя 14 дней после отказа от пагубной привычки, будет положительная динамика в анализе крови на холестерин, так что такой простой способ, отказ от курения, реально помогает повысить уровень полезного холестерина.

Неверно будет полагать, что некурящий человек полностью в безопасности. Пассивное курение также может становиться причиной проблем с холестерином, причем и у взрослых, и у детей.

Существует статистика, говорящая о том, что каждая выкуренная пачка сигарет может снизить уровень высокоплотного холестерина примерно на 3,5 мг/дл. Как только больной человек откажется от курения, он почти моментально начнет улучшать состояние своей крови.

Люди, употребляющие спиртные напитки в строго умеренных дозах, могут рассчитывать на повышение уровня ЛВП. Речь идет о красном вине, которым ни при каких условиях нельзя злоупотреблять. Максимально возможная доза вина в сутки – 250 мл (1 стакан).

В составе этого виноградного напитка содержится особое вещество ресвератрол, которое повышает хороший холестерин крови.

Если же человек имеет серьезные проблемы с алкоголем, то подобная терапия ему точно не сможет принести пользы. Процесс кроветворения, а также баланс хорошего и плохого холестерина будет достигнут только при условии отказа от этой вредной привычки.