O'tirgan ish tufayli qanday qilib og'irlik qilmaslik kerak. Og'irlik qilmaslik uchun nima yeyish kerak

Har bir inson hayotining muhim qismini ishlaydi. Tananing hayotiy jarayonlarini to'g'ri saqlash, sog'lom ovqatlanish odatlari, ish va dam olishning maqbul muvozanati insonning o'z sog'lig'iga mas'uliyatli munosabatining muhim qismidir. Ko'pgina ishchilar bir xil ovqatlanish rejimiga ega emaslar, ya'ni bo'sh vaqtlarida yoki asabiylashganda gazak yeyishadi.

Agar siz rejimga rioya qilmasdan ovqatlansangiz, unda ozuqa moddalari, oziq-ovqat tarkibidagi, iste'moli normal farovonlik uchun zarur bo'lgan, oziq-ovqat qanchalik to'yimli bo'lishidan qat'i nazar, foyda keltirmaydi. Oziq-ovqatlarni dietadan, dam olish va ish rejimidan tashqarida iste'mol qilish ovqat hazm qilish jarayonlarini buzadi, organizmni haddan tashqari stressda ushlab turadi, buning natijasida turli funktsional buzilishlar va kasalliklar paydo bo'lishi mumkin. Sizga ba'zi maslahatlar berib, ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun ishda qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerakligini aytmoqchimiz.

Ishda ovqatlanishning eng yaxshi usuli qanday va qanday?

Hozirgi vaqtda sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun moda yo'nalishlari paydo bo'ldi; odamlar fitnes mashg'ulotlariga, dietaga ko'p pul sarflashadi, kosmetik muolajalar. Shu bilan birga, sog'lig'ini saqlash va uzoq vaqt ishlash zaruriyatini birlashtirish oson emas, lekin bu mumkin.

Misol uchun, printsiplarga rioya qilish uchun ko'proq mas'uliyat bilan yondashing sog'lom ovqatlanish ish kuni davomida.

Hech qachon ish kuningizni nonushtasiz boshlamang. Ovqatlanishni xohlamasangiz ham, sut yoki sharbat bilan kamida bir necha qoshiq mussli, kichik bir qism jo'xori uni, pishloqli sendvich, qaynatilgan tuxum, hatto bir plastinka bulyon - siz albatta eyishingiz kerak bo'lgan narsa.

Ertalab och qoringa chekish mumkin emas! Zararli ta'sirlar tamaki bu holatda o'n barobar kuchayadi.

1. O'tirib ishlaganda qanday ovqatlanish kerak

Ovqatlanish jadvalingizni ish jadvalingiz bilan birlashtirishga harakat qiling. Bundan tashqari, agar sizning kompaniyangiz odatda bir vaqtning o'zida tushlik qilsa, bu unchalik qiyin emas. Agar tushlik "suzuvchi" bo'lsa, ovqatlanish vaqtini o'zingiz boshqaring. Ishda tushlik tanaffus paytida siz bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak. Shuning uchun, "vaqt"ingizni belgilang va tanangizni jadvalga ko'niktirib, unga qat'iy rioya qiling.

Ishda tushlik sizni uyquga keltirmasligi kerak. Prinsiplarga ustunlik bering " alohida quvvat manbai": Proteinli ovqatlarni uglevodlarga boy ovqatlar bilan iste'mol qilmang. Masalan, ovqatlaning sabzavotli sho'rva va brokkoli bilan salat yoki baliq bo'lagi. Proteinli ovqat hayajonga olib keladi asab tizimi. Boshqa tomondan, tushlik paytida siz kunlik oziq-ovqat va kaloriya miqdorining kamida 1/2 qismini iste'mol qilishingiz kerak.

Ishda kamida ikkita gazak bo'lishi kerak. "Ikkinchi nonushta" - ish kuni boshlanganidan bir necha soat o'tganda. O'zingiz bilan olma, kefir, choy, qahva, tvorogli desert, sendvich (agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasa), agar sizda bo'lsa, unda engil salat, .

"Soat besh - besh soat choy" - ish kuni tugashidan 2 soat oldin - mevalar, choy, qahva, jele, salat. Agar siz bu vaqtda ovqatlanmasangiz, uyga shunchalik och qaytasizki, kechki ovqat zavqdan ochko'zlikka aylanadi va tungi uyqu og'ir bo'ladi, ertasi kuni siz bosh og'rig'idan azob chekasiz, yoqimsiz his-tuyg'ular og'izda va epigastral hudud- oshqozon.

Ko'pchilikni savol qiziqtiradi: tez sho'rvalarni "ishchi ovqat" sifatida iste'mol qilish mumkinmi? tayyor mahsulotlar mikroto'lqinli pechda isitish uchunmi? Agar biz gapiradigan bo'lsak sog'lom odam- ba'zida siz bu mahsulotlarni pishirishingiz mumkin va hatto vaqti-vaqti bilan tez tayyorlanadigan taomlar ham inson tanasi uchun zararli emas. Ammo agar sizda bo'lsa ichki kasalliklar, keyin ishda to'g'ri ovqatlanish uchun, dietangizni hisobga olgan holda, siz bilan birga olib boradigan narsalarni aniqlashingiz kerak. Ajoyib yechim chaqaloq pyuresi oziq-ovqat bo'lishi mumkin - oziqlantiruvchi, yuqori kaloriyali va har qanday ovqat hazm qilish muammolari uchun mutlaqo xavfsizdir.

Qandli diabetdan aziyat chekmaydigan intellektual mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar uchun shokoladni o'rtacha iste'mol qilish tavsiya etiladi. miya faoliyati. Bir chashka qahva va bir parcha shokolad - eng yaxshi alternativ miyangizni jonlantirish va ishlash uchun sigaret.

Agar ish smenali ishni, ayniqsa, tungi ish bilan bog'liq bo'lsa, bunday hayotdan bir oy o'tgach, inson tanasi"yangi"larga o'z-o'zini tartibga soluvchi tuzatishlar kiritadi Biologik soat. Shuning uchun, kechasi ishlaganda to'g'ri ovqatlanish, uni kunduzgidek qilish demakdir.

Iloji bo'lsa, ishdan o'qish uchun tanaffus qiling nafas olish mashqlari Qigong tizimiga ko'ra. Bir nechta mashqlar 3-5 daqiqada kuchingizni tiklaydi.
Ish kuni davomida kamida 5 stakan iching toza suv(boshqa ichimliklarni hisobga olmaganda). Kamaytirilgan yoki bilan normal kislotalilik oshqozon, siz limon bilan suv ichishingiz mumkin.

2. Jismoniy faollikni o'z ichiga olgan ishda qanday ovqatlanish kerak

Agar sizning ishingiz bilan bog'liq bo'lsa jismoniy mehnat, keyin tushlik tanaffusida uzoq vaqt davomida insonning energiyasini saqlaydigan "uzoq muddatli" uglevodlarni iste'mol qilish kerak: makaron, don, kartoshka mahsulotlari, guruch. Agar oshqozon osti bezi, jigar yoki oshqozon kasalliklaridan aziyat chekmasangiz, bemalol ovqatlaning yog'li ovqatlar, ayniqsa, ichida qish vaqti. Axir, davom etmoqda sabzavotli salat jismonan ishlaydigan ishchi uzoq davom etmaydi. U kuchini yo'qotish va mehnat unumdorligining pasayishini boshdan kechira boshlaydi. Yog'lar tomonidan yuqori energiya chiqishini qo'llab-quvvatlaydi normal harorat tana va chidamlilikni oshiradi.

To'g'ri ovqatlaning sog'lom ovqat, ishdan so'ng, toza havoda sayr qiling, keyin esa ishda albatta og'irlik qilmaysiz.

Ovqat pishirish retseptlari parhez taomlar raqamingizni yaxshilash uchun. Ishda va uyda engil atıştırmalıklar uchun variantlar ko'rib chiqiladi.

Deyarli har qanday ish, ayniqsa ofisda, o'z ichiga oladi stressli vaziyatlar. Ko'pgina ishchilar depressiyani yuqori kaloriyali ovqatlar bilan "eyishadi". Odatda bu oddiy uglevodlar: rulolar, shirinliklar va shokolad. Bunday mahsulotlardan ozgina foyda bor, qo'shimcha ravishda ular qo'shimcha funtga olib keladi; Og'irlik qilmaslik uchun nima eyish kerak?

Sizning raqamingizga zarar etkazmaydigan mahsulotlar

Eng qizig'i shundaki, siz sevimli shirinliklardan voz kechishingiz shart emas. Olimlar kakao loviyalarida teobromin va kofein mavjudligi tufayli stressni tezda engishingiz mumkinligini isbotladilar. Kayfiyatingizni yaxshilash uchun bir parcha shokolad yetarli. Hatto shokoladli parhez ham mavjud, ulardan modellar muxlislari. Ular kamdan-kam hollarda shirinliklarni iste'mol qilishlari mumkin.

TO foydali mahsulotlar nisbat berish mumkin:

Quritilgan mevalar. Ular juda ko'p fruktoza o'z ichiga oladi, shuning uchun ular qon shakar darajasini asta-sekin oshiradi. Bu uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usiga yordam beradi. Ochlikdan qutulish uchun 2-3 dona quritilgan o'rik yoki o'rikni iste'mol qiling
Sut mahsulotlari. Bu, ayniqsa, kefir va tvorog uchun to'g'ri keladi. Qattiq pishloq bilan ehtiyot bo'ling, chunki bu mahsulotning 100 g tarkibida 40-60% yog' mavjud. Kuniga 0,5 litrdan ko'p bo'lmagan sut, tercihen yog'siz sut iching. Ushbu mahsulot ichaklarda fermentatsiyani keltirib chiqaradi va dysbioz yoki teri toshmalariga olib kelishi mumkin
Dengiz mahsulotlari. IN ular tarkibida to'yinmagan yog 'kislotasi. Ular ishtirok etadilar metabolik jarayonlar va organizmning virus va infektsiyalarga chidamliligini oshirishga yordam beradi
Bananlar. Bu baxt gormoni - serotoninning manbai. Uni ortiqcha ishlatmang, bu juda yuqori kaloriyali meva.
Yog'siz go'sht va sut mahsulotlari. Terisiz tovuq va yog'siz organ go'shtini iste'mol qiling. Ovqatlanishingiz mumkin tovuq jigari va oshqozon

Sizning raqamingizga zarar bermasdan ishda gazak qilish

Odatda ishda ular sendvichlar va tez ovqatlanishadi. Buni mutlaqo qilmaslik kerak. Va eng muhimi, Coca-Cola, shirin choy, qahva yoki ichmang sutli kokteyl. Bu suyuq uglevodlar bo'lib, siz tanangizni jimgina to'yintirasiz. Aperatiflarni ham axlat qutisiga tashlang.

Raqamlar uchun xavfsiz atıştırmalıklar ro'yxati:

Tvorog. Siz bolalarning shirin pishloqini sotib olishingiz mumkin. Pishiriqlarni shokoladli yoki murabbo bilan xarid qilmang. Bunday qo'shimchalar oziq-ovqatning kaloriya miqdorini oshiradi. Kam yog'li tvorogni iste'mol qilish yaxshidir
Yogurt. Uni uyda o'zingiz tayyorlashingiz mumkin bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bakterial boshlang'ichni sotib oling va termos yoki yogurt ishlab chiqaruvchisidan foydalaning. Shakar qo'shilmasligi mumkin. Agar so'ralsa, bir qoshiq asal bilan tatib ko'ring
Mevalar. Uzumdan tashqari har qanday mevani eyishingiz mumkin. Tsitrus mevalari va olmalarga ustunlik bering
Quritilgan mevalar, marmelad va marshmallowlar. Ushbu mahsulotlarni osonlikcha past kaloriyali shirinliklar deb tasniflash mumkin
To'liq donli sendvich qizil baliq bilan. Don - manba murakkab uglevodlar, bu uzoq davom etadigan to'liqlik hissini targ'ib qiladi. Baliqda juda ko'p sog'lom yog'lar mavjud. Nonni yog'lamang, yumshoq pishloq yoki tvorogni ishlatmang
Musli. Bu ham murakkab uglevodlar manbai hisoblanadi. Yong'oq va quritilgan mevalar bilan mussli sotib oling

Kechqurun sizning raqamingizga zarar bermasdan nima ovqatlanish kerak?

Siz och qoringa yotmasligingiz kerak. Siz ertalab soat 3 da ochlikdan uyg'onasiz va muzlatgichga borasiz. Buning oldini olish uchun kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin qiling. Kechki ovqat engil bo'lishi kerak. Mana bir nechta yaxshi kechki ovqat variantlari:

Tvorogli kostryulka
Salat bilan qaynatilgan baliq
Hammayoq bilan pishirilgan tovuq ko'kragi
Tvorogli desert
Yogurt bilan mevali salat

Ko'rib turganingizdek, oziq-ovqat ro'yxatida yonma-ovqatlar, ya'ni guruch, kartoshka va makaron mavjud emas. Bu oddiy uglevodlar bo'lib, sizning belingiz atrofida "hayot chizig'i" paydo bo'lishiga olib keladi.

Baliq va tovuq ko'kragi - bu parchalanish va iste'mol qilish uchun uzoq vaqt talab qiladigan proteinli ovqatlar katta miqdorda qayta ishlash uchun energiya.

Kechki ovqatdan keyin nima yeyish kerak:

Bir stakan kefir
olma
Banan
bir hovuch rezavorlar
Qaynatilgan lavlagi
apelsin
Bir tomchi zaytun moyi bilan koleslaw tayyorlashingiz mumkin.

Kechasi sizning raqamingizga zarar bermasdan nima ovqatlanish kerak?

Kechasi tana dam olishi kerak, shuning uchun kechasi ovqat yo'q. Ammo, agar siz muntazam ravishda yarim tunda uyg'onsangiz va juda och bo'lsangiz, chiqish yo'li bor:

Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling. Oshxonada tungi sayrlar siz kun davomida iste'mol qilgan ovqat etishmasligidan kelib chiqadi. Ertalabni jo'xori uni yoki salat bilan tuxumli omlet bilan boshlang. Hech qachon nonushtani o'tkazib yubormang
Tushlik uchun sho'rva va asosiy taomni iste'mol qiling. Garnitura sifatida pyuresi bo'lsa yaxshi bo'ladi
Kechki ovqat kaloriyalarda past bo'lishi va meva, sabzavot va proteinli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak
To'g'ri ovqatlanish va kun davomida ovqatni o'tkazib yubormaslik orqali siz tungi ochlikni unutasiz

Sizning tanangiz yangi tartibga o'rganib qolgan bo'lsa-da, siz hali ham bir muncha vaqt tunda uyg'onasiz.

Ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun ushbu taomlarni iste'mol qiling

Kefir, kam yog'li tvorog
Asal bilan iliq choy
Terisiz qaynatilgan tovuqning bir qismi
olma
Bodom, quritilgan o'rik, o'rik
Bir stakan suv ichishingizga ishonch hosil qiling
Tuxum oq omlet bilan bolgar qalampiri va pomidor

Shaklingizga zarar bermasdan shirinliklarni qanday iste'mol qilish kerak?

Esingizda bo'lsin, asosiy narsa shirinliklarni iste'mol qiladigan vaqt. Shokolad, shirinliklar va keklarni kunning birinchi yarmida iste'mol qilish kerak. Bu asosiy qoida. Lekin o'zingizni bir hovuch shirinliklar va pechene bilan to'ldirmang. 70-100 g dan ortiq tort va bir juft shokoladga ruxsat berilmaydi.

Shirinliklar tarkibiga e'tibor bering. Agar shakar o'rnini bosuvchi vosita vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylasangiz, adashasiz. Bunday ovqatlarni iste'mol qilish bilan siz olish xavfi bor qandli diabet va otoimmün kasallik.

Ertalab shirinliklarga ruxsat beriladi

Zefir
Marmelad
joylashtirish
Lolipoplar, karamel
achchiq shokolad
Yong'oq shirinliklari

Sizning raqamingizga zarar bermasdan pishirish retseptlari

Choy uchun pechene istaysizmi, lekin siz kilogramm berishdan qo'rqasizmi? Mazali va sog'lom retseptlar tayyorlang.

Dukanga ko'ra tvorogli desert

200 g kam yog'li tvorogni oling va uni blenderga joylashtiring
Shakar o'rniga bir oz fruktoza qo'shing
2 osh qoshiq aralashtiramiz jo'xori kepagi tuxum va bir osh qoshiq sut bilan
Xamirni muffin qolipiga soling va xamir ustiga tvorog soling.
20 daqiqa davomida pishiring

Diet jo'xori pishiriqlari

Bir stakan Hercules jo'xori uni oling va ustiga 200 ml kefir quying
Aralashmani 1 soatga qoldiring
3 ta olmani maydalang, sharbatini to'kib tashlang
qo'shish jo'xori aralashmasi olma va bir choy qoshiq tvorog
Pishirish varag'ini pergament bilan yoping va ho'l qo'llar bilan pechene joylashtiring.
20 daqiqa davomida pishiring

Kepak kreplari

Bir piyola ichida 2 ta tuxum va 50 ml sutni aralashtiring
Bir qoshiq shakar yoki fruktoza qo'shing
2 osh qoshiq un qo'shing
Aralashtirib, moylangan qovurilgan idishda qovuring

Shaklingizga zarar etkazmasdan pishloqli pishiriqlar

Cheesecakes - mazali va sevimli nonushta. Agar siz o'zingizning raqamingizni saqlamoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib variant.

Diyetli cheesecakes uchun retsept:

Yarim stakan jo'xori uni blenderda maydalang
500 g tvorogni 2 sarig'i va maydalangan bo'laklarning yarmi bilan aralashtiring
Oqlarni yumshoq ko'pikka uring
50 g shakar qo'shing va yana uring
Oqlarni pishloq aralashmasiga qo'shing va muloyimlik bilan aralashtiring
Qolganlarida cheesecakesni aylantiring jo'xori uni va pishirish varag'iga qo'ying
20 daqiqa davomida pishiring

Bu taom yo'qligi sababli past kaloriya hisoblanadi bug'doy un va qovurish uchun yog'lar. Siz shirinlikni shakarlangan mevalar yoki mayiz bilan to'ldirishingiz mumkin.

Tvorogli kostryulka sizning raqamingizga zarar etkazmasdan

Taomni tayyorlash uchun kam yog'li tvorogdan foydalaning. Mana batafsil retsept

Olma yadrosini tozalang va ingichka bo'laklarga bo'ling
Olmalarni panning pastki qismiga qo'ying, shunda bo'shliqlar qolmaydi
Bir paket tvorogni bitta tuxum va fruktoza bilan maydalang
Uni joylashtiring tvorog massasi olma ustiga va 30 daqiqa davomida pishiring
Tvorog va qovoqli kostryulka
Qovoq va olmalarni maydalang. Qovoqqa 400 g, olma 2 dona kerak.
500 g tvorogni 2 ta tuxum va shakar bilan aralashtiring
Tvorog aralashmasiga olma va qovoq qo'shing
Aralashmani panga quying va 30 daqiqa davomida pishiring
Pechda salqinlash uchun qoldiring

Shaklingizga zarar etkazmaydigan shirinliklar va shirinliklar

Ajablanarlisi shundaki, vazn yo'qotish uchun siz faqat yog'siz va kam yog'li taomlarni iste'mol qilishingiz shart emas. Oziq-ovqatlarni to'g'ri tanlash bilan siz mazali va muvozanatli ovqatlanishingiz mumkin.

Parhezli tvorog shirinligi

Blenderda 500 g tvorog va 100 ml kefirni maydalang
Sut massasiga fruktoza qo'shing
Jelatin paketini sovuq suvda namlang
Shishganidan so'ng, donlar to'liq erimaguncha, idishni olovga qo'ying
Tvorog aralashmasiga jelatin suyuqligini quying
Banan qo'shing va silliq bo'lguncha uring
Idishlarga quying va 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying

Karamelli qovoq

Qovoqni ingichka bo'laklarga kesib oling va uni pishirish varag'iga mahkam joylashtiring
Fruktozani doljin bilan aralashtiring
Qovoq ustiga doljin aralashmasini seping
Aralashmani limon sharbati bilan seping
30 daqiqa davomida pishiring

Sizning raqamingizga zarar etkazmaydigan retseptlar

Esingizda bo'lsin, sizning dushmanlaringiz yog 'va oddiy uglevodlardir. Shuning uchun menyudan yuqori sifatli un va shakardan tayyorlangan mahsulotlarni chiqarib tashlang. Ushbu mahsulotlarni almashtiring jo'xori uni, kepak, zig'ir urug'i va fruktoza. Mana bir nechtasi mazali retseptlar bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Tovuq sho'rva

To'ldirish tovuq ko'krak sovuq suv va qaynatishga keltiring
Ko'pikni olib tashlang va piyoz va sabzi qo'shing
40 daqiqa davomida pishiring
Selderey va brokkoli qo'shing
Tayyor bo'lgunga qadar pishiring, tuz va ziravorlar qo'shing
Blenderda maydalang, smetana bilan xizmat qiling

To'ldirilgan baqlajonlar

Tovuq ko'kragini blenderda maydalang
Tug'ralgan qo'ziqorin va pomidor qo'shing
Aralashmani tuzlang
Baqlajonlarni uzunligi bo'ylab yarmiga bo'ling
O'rtani qoshiq bilan olib tashlang, sizda qayiqlar bo'lishi kerak
Baqlajonlarni qiyma bilan to'ldiring va ustiga maydalangan sarimsoqli tabiiy yogurt quying
40 daqiqa davomida pishiring

Siz mazali va sog'lom ovqatlanishingiz mumkin. Ushbu oziq-ovqatlar vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

VIDEO: Ishda foydali gazaklar

Mashg'ulot jadvali, tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt yo'qligi sog'lom ovqat, to'g'ridan-to'g'ri ofis yonida tez ovqatlanish va boshqa vasvasalar ko'pincha odamlarning sog'lom turmush tarzini saqlab qolishlariga to'sqinlik qiladi.

Biroq, sizga yordam beradigan samarali hayotiy xakerlar mavjud to'g'ri ovqatlanish ishda bunday qiyin ish kabi ko'rinmaydi.

Amerikalik dietolog Dawn Lerman ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun ishda qanday ovqatlanish kerakligini aytdi.

1. Ko'proq ziravorlar qo'shing. Turli xil ziravorlar qo'shish sizning taomingizni yaxshiroq tatib ko'rish va porsiya hajmini nazorat qilish orqali ko'proq diqqat bilan ovqatlanish imkonini beradi. Zanjabil, qizil qalampir, zerdeçal kabi issiq ziravorlar metabolizmni tezlashtirishi va odamga ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

2. Tushlikdan suratga oling. Oziq-ovqatlarni kamerada hujjatlash odamlarni nima iste'mol qilishlari uchun mas'uliyatni oshiradi. Oziq-ovqatlarni suratga olish odamlarni o'z dietasini baholashga, qaysi vaqtda ular juda ko'p ovqatlanganini va ularni qondirish uchun qancha kaloriya etarli bo'lishini tushunishga undaydi.

3. Och qolmasdan oldin ovqatga buyurtma bering. Agar siz uyda tushlik tayyorlamasangiz, lekin onlayn xizmatlar orqali buyurtma qilsangiz, buyurtmani oldindan joylashtiring. Biror kishi och bo'lsa, u zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq ovqat eyishga tayyor. Ehtiyojlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholash imkoniga ega bo'lganingizda, tushlikka buyurtma berish yaxshiroqdir.

4. Oziq-ovqatlarga buyurtma bering bolalar menyusi. Oziq-ovqatlarga buyurtma berish xizmatlari ko'pincha oziq-ovqatning juda katta qismini yaratadi. Bolalar menyusidan asosiy taomlar va taomlarga buyurtma berishga harakat qiling. Shunday qilib, porsiya hajmi kichikroq bo'ladi va oziq-ovqat arzonroq bo'ladi.

5. Asosiy tushlikdan oldin ozgina gazak qiling. Ko'pchilik har uch-to'rt soatda ochlikni his qiladi. Tushlik uchun noto'g'ri ovqat tanlashga yo'l qo'ymaslik uchun kuningizni engil, sog'lom gazaklar bilan ajrating. Bu sabzavot, gumus, yong'oq yoki quritilgan mevalar bo'lishi mumkin.

6. Chop tayoqchalari bilan ovqatlaning. Sekinroq ovqatlanish va kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun vilkalar yoki qoshiqni tayoqchalar bilan almashtirish foydali bo'ladi.

7. Ovqatlanishdan oldin ichish. Suvsizlanish ochlik illyuziyasini keltirib chiqaradi va odam ovqatlanishi kerak bo'lganidan ko'proq eydi. Ovqatlanishdan oldin bir yoki ikki stakan suv iching. Bu ovqat miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va targ'ib qiladi asta-sekin yo'qotish vazn.

8. Bir bo'lak non bilan sendvich. Agar salat mazali sendvich kabi to'la bo'ladi deb o'ylamasangiz, sendvich bilan birga boring. Undan faqat yuqori burmani olib tashlang. Bir tilim non hali ham ikkitadan kamroq kaloriya hisoblanadi.

9. Shirinlik uchun - meva. Ovqatlanishni pechenye yoki konfet bilan tugatmang. Shirin sifatida olma, nok yoki rezavor mevalarni tanlang. Mevalar tanani bir necha soat davomida to'yintirishi mumkin.

10. Hamkasbingizdan tushlikka buyurtma berishini so'rang. Agar sog'lom, past kaloriyali tushlik tanlashga ishonchingiz komil bo'lmasa, boshqa birovdan tanlashni so'rang. Kimdir siz uchun ovqat tanlashiga ruxsat bering, sog'lom tasvir uzoq vaqtdan beri tanish bo'lgan hayot. Agar sizning tarelkangizda to'yimli narsa yo'qdek tuyulsa ham, shikoyat qilishning ma'nosi bo'lmaydi, siz ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz ofisda ishlasangiz, bu kilogramm olish uchun sabab emas. Kuzatish oddiy qoidalar va nozik bo'ling! Faqat har doim sog'lom ovqatlanishning ushbu qoidalariga rioya qiling, bu nafaqat sizning raqamingizga, balki ishlashingizga ham bevosita ta'sir qiladi.

15:46 3.11.2015

Eng muhim taomlar nonushta va tushlikdir. Nonushta 25% ni tashkil qilsa, eng yaxshisi kunlik kaloriya tarkibi, tushlik uchun - 35%, kechki ovqat uchun (uxlashdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan) - 25%, qolgan 15% esa gazaklar bilan olinadi.

Ammo agar ertalab hazm qilish qiyin bo'lgan uglevodlar (bo'tqa, to'liq donli non), ularni ziravorlar bilan iste'mol qilish tavsiya etilsa. kichik miqdor oqsillar (tuxum, sutli mahsulotlar), keyin kunning o'rtasida turli xil ustuvorliklar mavjud: oqsillar (go'sht, parranda go'shti, baliq) va tolalar (sabzavot va to'liq donalar) birinchi o'ringa chiqadi.

Uydan tushlik qilish yaxshidir, va oshxonadagi ovqatdan siz sho'rva yoki salat tanlashingiz mumkin.

Tushlik uchun eng yaxshi variant go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxum bo'lib, ularni almashtirish tavsiya etiladi (ularni haftada bir marta iste'mol qilish maqbuldir), chunki bu turdagi oziq-ovqatlarning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Muzlatilgan sabzavotlar garnitür sifatida juda mos keladi. Ular foydalanishdan oldin darhol tayyorlanishi kerak (masalan, mikroto'lqinli pechda): bu bilan foydali moddalar yo'qolmaydi va vaqt tejaladi. Muzlatilgan oziq-ovqatlarni issiq saqlash mumkin emasligini unutmang: muz kristallari erishi bilan vitaminlar ham yo'qoladi.

Aytgancha, an'anaviy tushlik tanaffus vaqti - 13:00 dan 14:00 gacha - tasodifan belgilanmagan. Taxminan bu davrda insonning jismoniy va ruhiy kuchi nolga yaqinlasha boshlaydi, bu shoshilinch mustahkamlashni talab qiladi!

Ofisda ovqatlanish: 3 ta qoida

Agar sizning ofisingizda kichik oshxona bo'lsa, siz xursand bo'lishingiz mumkin: sizda yangi va sog'lom tushlik tayyorlash uchun barcha imkoniyatlar mavjud! Ammo "mazali" variantlarni ko'rib chiqishdan oldin, korporativ stolda ba'zi xatti-harakatlar qoidalarini tushunishingiz kerak.

1. Zaharli bo'lmagan. Kuchli hidli mahsulotlar (ziravorlar, sarimsoq, baliqning ba'zi turlari, tuzlangan bodring va boshqalar bilan) "korporativ" oziq-ovqat uchun mutlaqo yaroqsiz.

2. Gigiena. Soslar, soslar, peelinglar, peelinglar va terilarning oqishi va bulg'anishi siz va sizning hamkasblaringiz uchun juda ko'p muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, jumladan, qimmat kimyoviy tozalashga borish.

3. To'g'rilik. Agar sizning hamkasblaringiz ro'za tutishga qaror qilsalar, ma'lum bir parhezga rioya qiling yoki ro'za kunlari, shirinliklarni ochiq namoyish qilishdan saqlaning.

Supermarketdan tushlik: uni olishim kerakmi yoki yo'qmi?

Darhol rezervatsiya qilaylik: do'konlarda sotiladigan barcha turdagi oshpazlik mahsulotlarini faqat hazil sifatida sog'lom oziq-ovqat deb atash mumkin. Shunung uchun gaplashamiz oddiy mahsulotlar haqida, ularni tanlashga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak.

Chipslar, krakerlar va pechenyelar kaloriyalarda yuqori va past kaloriya hisoblanadi. foydali moddalar. Ularni yogurt yoki kefir bilan to'ldirilgan mussli bilan almashtiring. Makkajo'xori donalari va boshqa sog'lom tayyor nonushtalar ham mos keladi. Shokolad barlari o'rniga asal va fruktoza bo'lgan mussli barlarini sotib oling (agar allergiya bo'lmasa).

Kolbasa nonga mos kelmaydigan va ko'plab begona qo'shimchalar (soya oqsili, dekstroz, maltoza va boshqalar) va past sifatli go'shtni o'z ichiga olgan pishloq bilan almashtiring va oddiy nonni ko'p vitamin B ni o'z ichiga olgan to'liq donli non bilan almashtiring. va kaltsiy.

Tezkor sho'rvalar va pyurelar o'rniga bo'tqa va quritilgan mevalarni iste'mol qiling (aytmoqchi, quritilgan xurmo ga qaraganda o'n barobar ko'p ozuqa moddalari yangi mevalar). Ko'p sun'iy qo'shimchalarga ega sutli shokolad achchiq qora shokoladdan sezilarli darajada past. Ikkinchisi kayfiyatni yaxshilaydi, qon bosimini normallantiradi va allergiya bilan kasallanganlar uchun tasdiqlangan. Sintetik ingredientlar va xushbo'y moddalar bilan to'ldirilgan yuqori kaloriyali krakerlar oddiy yong'oqlarga raqobatchi emas. Yong'oq immunitet tizimini mustahkamlaydi, findiq miya faoliyatini yaxshilaydi va atigi ikkita Braziliya yong'og'i selenga kunlik ehtiyojni o'z ichiga oladi, bu sizning teringiz va sochingizsiz qila olmaydi.

Ishda ochlikka dosh berolmasangiz nima qilish kerak

Ehtimol, siz ba'zida ochlik hissi bilan kurashishning iloji yo'qligini payqagandirsiz. Fikrlarni almashtirish ham, chalg'itadigan suhbatlar ham uni tinchlantirishga yordam bermaydi. Sen yolg'iz emassan! Bularning barchasi adolatli jinsiy aloqa vakillarining ochlik tuyg'usini bostirishga qodir emasligi, hatto ular buni qilishga harakat qilishlari bilan bog'liq. Va bu olimlar tomonidan tasdiqlangan!

Ayolning miyasi ochlik hissini bosa olmaydi, garchi u buni chindan ham xohlasa ham. Amerikalik olimlar bu umidsizlikka uchragan xulosaga kelishdi.

23 nafar ayol va 23 nafar o‘rtacha tana vaznli erkak 17 soat davomida hech narsa yemagan. Shundan so'ng, ularning oldiga iroda sa'y-harakatlari bilan ochlik tuyg'usini bostirishni so'rab, ovqat solingan plastinkalar qo'yildi. Maxsus sensorlar miya faoliyatini qayd etgan.

Ma'lum bo'lishicha, ayollarda miyaning tuyadi uchun mas'ul bo'lgan joylari faol ishlashda davom etgan. Erkaklar uchun bu ko'rsatkichlar kamaydi.
"Biz nega dietalar har doim ham samarali emasligini va ko'plab ayollar vaznni ushlab turolmasligini tushunamiz", dedi tadqiqot rahbari Jozef Merovskiy eksperiment natijalarini sharhlar ekan.

Bunday holda, gazaklardan boshqa hech narsa qolmaydi. Faqat foydalilari. Bu chiplar yoki pechene bo'lishi shart emas. Har doim o'zingiz bilan olma, banan, bir quti yong'oq yoki quritilgan mevalarni oling yoki ularni stol tortmangizda saqlang.

Ofisda vazn yo'qotishga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar:

1. To'yimli nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, tushlik paytida siz och qolasiz va uni o'tkazishingiz kerak bo'ladi.

2. Har soat tanaffus qiling: zinapoyaga chiqing, bir nechta mashqlarni bajaring va hokazo.

3. Tushlik tanaffusingizni faol o'tkazing: birinchi navbatda, bo'ylab yuring toza havo va keyin ovqatlanishni boshlang. Shunday qilib, siz ovqat hazm qilish jarayonini faollashtirasiz.

4. Doimiy ravishda suv iching. Va kuniga kamida bir marta - limonli suv, bu ichimlik metabolizmni tezlashtiradi. Yoki tanlang.

5. Sog'lom ovqatlaning: uydan ovqat olib keling. Hatto eng yaxshi umumiy ovqatlanish korxonalarida ham oziq-ovqat sizning raqamingiz va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin, chunki u, masalan, eski yog' bilan tayyorlanadi.

6. Pechene yoki shokolad iste'mol qilmaslik uchun sog'lom gazaklar o'ylab toping.

8. Ofis uchun tushlik tayyorlashda foydalaning

9. Fikrlaringizni kuzatib boring - ko'p.

Chap qo'lda vilka, o'ng qo'lda sichqoncha bor ... Stol odobining shunga o'xshash normasi ofislarda tobora ko'proq ildiz olmoqda. Ko'pgina xodimlar ish joyida ovqatlanishadi, ba'zilari esa tushlik tanaffusidan voz kechishadi. Shifokorlar va malakali menejerlar bunga qarshi

Qurbonliklar, tahdidlar va ish tashlashlar evaziga oldingi avlodlar 8 soatlik ish kuni huquqini qo'lga kiritishga muvaffaq bo'lishdi. Siz juda ko'p ishlay olmaysiz - buni nafaqat ishchilar sinfi vakillari, balki oqilona ish beruvchilar ham tushunishgan. Shunday qilib, Genri Ford zavodlari darvozalarida shunday yozilgan edi: "Xudo insonni ehtiyot qismlarsiz yaratganini unutmang." Albatta, bugungi ofis xodimlarining mehnat sharoitini konveyerdagi mashaqqatli mehnat bilan taqqoslab bo'lmaydi. Biz juda farovon sharoitda yashayapmiz, lekin biz sog'lig'imizga sezilarli darajada zarar etkazadigan va ishlashimizga ta'sir qiladigan ko'plab kichik xatolarga yo'l qo'yamiz. Ular orasida ovqatlanish va vaqtni boshqarishga noto'g'ri yondashuvlar mavjud.

Men uyda ovqatlanaman

Ortiqcha vazn va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar kamdan-kam ovqatlanishning tabiiy natijasidir. Katta qismi oshqozonga kirganda, uning devorlari juda cho'zilib ketadi va oziq-ovqat sharbatlarini qayta ishlash yomonlashadi. Shok yuki oshqozon osti beziga tushadi. U qo'lidan kelganicha harakat qiladi va o't pufagi, lekin uning faolligi ko'tarilgandan so'ng, uzoq vaqt harakatsizlik davri kuzatiladi. Bu safroning turg'unligiga va tibbiy yozuvda "xoletsistit" tashxisiga olib kelishi mumkin. Nihoyat, agar ovqatlanish oralig'i 7-8 soatga yetsa, sizning ishtahangiz shunchalik kuchli bo'ladiki, siz juda ko'p ovqatlanasiz. Xulosa: ish kunining o'rtasida tushlik qilish kerak normal ishlash ichki organlar, shuningdek, uyg'unlik nomi bilan.

Maslahat: agar yaqin atrofda ovqatlanadigan joy bo'lmasa va ofisda oshxona bo'lmasa, hatto dietasiz sendvich ham kunduzgi ochlik e'loniga muqobildir. Agar u butun donli non va yog'siz tovuq yoki baliqdan iborat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Yogurt va tvorog haqida unutmang - ular ofis bo'ylab xushbo'y hid bo'lmaydi, dietangizni diversifikatsiya qiladi va tanaga shubhasiz foyda keltiradi. "Men har kuni sut mahsulotlarini iste'mol qilish tarafdoriman", deydi Ukrainaning bosh dietologi Oleg Shvets. - Kaltsiyning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lishdan tashqari, muntazam foydalanish kam yog'li sut mahsulotlari qon bosimini normallantiradi va diabet xavfini kamaytiradi.

Men joyida gazak qilaman

Aleksandr ishlaydigan yirik IT-kompaniya mukammal ovqatlanishga ega. Bir nechta kompaniyalar har qanday lazzat uchun oziq-ovqat etkazib beradi - uy sho'rvalaridan tortib sushi va Tailand taomlarigacha. Yagona muammo: tushlik vaqtida xonada hamma ovqatlanishi uchun joy yetarli emas, shuning uchun ko‘pchilik xodimlar o‘z stollarida ovqatlanadilar.

Agar bu sizning hamkasblaringizni bezovta qilmasa, unda nima uchun? Biroq, nuanslar mavjud. Rostini aytaylik: stolimizda tushlik qilayotganda nima qilyapmiz? To'g'ri: biz monitorga qaraymiz, shaxsiy elektron pochtamizni tekshiramiz, Internetda sayr qilamiz, bu taqiqlangan. ish vaqti. Charchagan ko'zlar kerakli dam olishni olmaydilar. Oziq-ovqat, hatto eng mazali va sog'lom bo'lsa ham, tana uchun oddiy yoqilg'iga aylanadi - axir, biz uni ta'mini sezmasdan, avtomatik ravishda o'zlashtiramiz. Va bu ortiqcha ovqatlanishning yana bir usuli. Miya mushuklarni yoqtirish bilan band va to'yishni nazorat qilmaydi, shuning uchun ekran oldida normadan oshib ketadigan qismlar ko'z ochib yumguncha uchib ketadi.

Maslahat: Agar sizning stolingiz gazak uchun yagona joy bo'lsa, hech bo'lmaganda kompyuteringizni o'chiring. Aytgancha, siz monitoringizni muntazam ravishda artib turasizmi? Arizona universitetining mikrobiologiya professori Charlz Gerba, dezinfektsiyalovchi salfetkalardan foydalangan holda stolingiz bilan ham shunday qiling, aks holda u hojatxonaga qaraganda 400 barobar ko'proq bakteriyalarni o'z ichiga oladi.

Men kafega boraman

Joylashgandan keyin yangi ish, veb-sayt muharriri Marina tushlik tanaffus vaqtida kashfiyotga bordi, har safar yangi ovqatlanish korxonasi bilan tanishishga urindi - xayriyatki, atrofda kafelar ko'p edi. Uzoq muddatli dala tadqiqotlari natijasida tanlov zanjirli muassasaga tushdi fastfud: mazali, xuddi uyda bo'lgani kabi, barcha taomlar derazada ko'rsatiladi - siz nimani tanlaganingizni ko'rishingiz mumkin va narxlarni restoran narxlari bilan taqqoslab bo'lmaydi. "Ammo men bir necha marta ish joyiga qaytdim, faqat uxlashni xohlardim. Tushlik paytida biz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq yedik, - deya shikoyat qildi yosh xonim.

Oziq-ovqat hidini o'ylash va nafas olish ishtahani faol ravishda rag'batlantiradi. Ovqat peshtaxtasida navbatda turganingizda, qanday qilib ko'proq gazaklar vasvasasiga tushib qolganingizni hech payqaganmisiz? Porsiyadan qovurilgan kartoshka uning jozibali hidini his qilmaguningizcha rad qilish oson. Tez ovqatlanish restoranlarida bizni yana bir nechta tuzoqlar kutmoqda. Jorjiya va Nyu-York olimlarining Psychological Reports jurnalida chop etilgan qo'shma tadqiqoti shundan dalolat beradi: yorqin ranglar interyerda shovqin va ko'tarinki musiqa ortiqcha ovqatlanishni rag'batlantiradi. O'zgargan odamlar shunga o'xshash muassasalar shunga o'xshash menyuga ega, ammo qulayroq atmosferaga ega restoranlar o'rtacha 174 kkal kamroq qabul qildi.

Maslahat: tinch muassasalarni tanlang. Va bu qoidaga rioya qilishga harakat qiling: birinchi, ikkinchi va shirin o'rniga faqat ikkita mahsulotni buyurtma qiling. Masalan, sho'rva va salat, salat va garnitür, salat va go'sht. Standart porsiya sizni to'ldirish uchun etarli, bundan tashqari, muvaffaqiyatli kombinatsiyalar oqsil va oddiy uglevodlarning hazm bo'lishi qiyin bo'lgan birikmasidan qochishga yordam beradi;

7 tushlik tanaffus g'oyalari

Uydan olib kelingan yoki yaqin atrofda sotib olingan tushlikni asta-sekin va mazali yeyish uchun sizga kerak emas. butun soat. Qonuniy bo'sh vaqtingizda yana nima qila olasiz?

Faqat dam oling, sayr qiling yoki parkda o'qing. Miya vaqti-vaqti bilan boshqa vazifalarga o'tishi kerakligi haqidagi yaxshi haqiqat Kaliforniya universiteti tadqiqotida tasdiqlangan. Oddiy muammolarni hal qilish uchun qisqa tanaffus ishlashni taxminan 40% ga oshirishi kuzatildi.

Yaqin atrofda ishlaydigan do'stlaringizni ko'ring. Yaqinlaringiz bilan uchrashish uchun hech qachon vaqt etarli emas, shunday emasmi? Ijtimoiy tarmoqlar esa jonli muloqot o‘rnini bosa olmaydi. Psychological Science tadqiqoti natijalariga ko‘ra, odamlar internetdagi sahifalarini qanchalik tez-tez ko‘rishsa, ularning kayfiyati shunchalik xiralashgani ma’lum bo‘ldi. Ammo telefon orqali suhbatlar yoki uchrashuvlar tajriba ishtirokchilariga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Uchrashuvga boring. Tushlik soat - yaxshi damlar birinchi uchrashuv uchun. Agar siz bu odamni yoqtirmasangiz, tezda ketish uchun sabab topishga hojat qolmaydi. Haqiqatan ham ishga ketish vaqti keldi! Siz tanlaganingiz sizga yoqdimi? Zo'r, keyingi to'liq sanangizni belgilang.

Fitnes bilan shug'ullaning. Siz to'g'ridan-to'g'ri ofisda mashqlar to'plamini bajarishingiz yoki eng yaqin sport klubiga tashrif buyurishingiz mumkin. Bunday holda, ovqat hazm qilish uchun vaqtga ega bo'lishi uchun siz oldindan gazak qilishingiz kerak.

Tish shifokoriga tashrif buyuring. Profilaktik tashriflar - chidab bo'lmas og'riqlar bilan tish shifokoriga shoshilmaslikning kafolati. Tosh toshini olib tashlash (ilg'or bo'lmagan holatlarda), oqartirish, tish emalini mustahkamlash - bunday protseduralar tushlik paytida amalga oshirilishi mumkin.

Kosmetologga tashrif buyuring. 40 daqiqada siz niqoblardan tortib botoksgacha bo'lgan ko'plab go'zallik muolajalarini bajarishingiz mumkin. Ba'zi go'zallik salonlarida hatto xizmatlar ro'yxatida alohida element mavjud - tushlik tanaffusi tartiblari.

Ertalab yoki kechqurun vaqtingiz yo'q narsalarni qilishga harakat qiling. Bank hali ham yopiq bo'lsa, ishga borasizmi? Kommunal to'lovlarni kun davomida to'lang. Xo'sh, xarid qilishni biluvchilarni ko'ndirishning hojati yo'q - ular keyingi savdo qayerda bo'lishini juda yaxshi bilishadi.