นอนเพาะกาย. การนอนหลับหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโต

ค้นหาว่าการนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร เหตุใดจึงสำคัญ และทำอย่างไรจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ

ทุกคนฝึกฝนอย่างหนักและรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้ผลการแข่งขันกีฬา แต่ส่วนใหญ่ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการฟื้นตัว และในกรณีนี้ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือกุญแจสำคัญ จุดสำคัญเพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรอง

อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ มีการจัดสรรเวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับการนอนหลับ ตารางชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายเป็นตัวกำหนดกฎของตัวเอง - งานบ้าน เพื่อน อินเทอร์เน็ต การฝึกอบรมและงานอื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งหมดนี้ใช้เวลานานและเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้น เวลาที่เหลืออยู่สำหรับการนอนหลับซึ่งส่งผลเสียไม่เพียงต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมด้วย

เมื่อคนเราตื่นขึ้นมาด้วยระดับแสงสว่างที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นการหลั่ง สารประกอบเคมีโดโมฟินและอะดรีนาลีนซึ่งช่วยระงับอาการง่วงนอนซึ่งจะช่วยให้มีกำลังใจและตื่นตัว

เมื่อระดับแสงลดลง ร่างกายจะเริ่มกระตุ้นการปล่อยเมลาโทนิน เซราโทนิน และ กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริกลดการทำงานของทุกการทำงานของร่างกาย จึงผ่อนคลายและเตรียมการนอนหลับ

ขั้นตอนการนอนหลับของมนุษย์

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยระยะการนอนหลับ 5 ระยะ ได้แก่

ระยะที่ 1

ลดลง กิจกรรมของสมองความรู้สึกง่วงนอนปรากฏขึ้นและดวงตาเริ่มปิดลงในช่วงเวลานี้การปลุกคนให้ตื่นง่ายที่สุด

ระยะที่ 2

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองลดลงอย่างเห็นได้ชัด อุณหภูมิร่างกายลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกผ่อนคลาย

ระยะที่ 3

การรับรู้จะหายไป สิ่งแวดล้อมช้าลงระบบกล้ามเนื้อและกระดูกผ่อนคลายเต็มที่

ระยะที่ 4

ช่วงเวลาที่นอนหลับลึกที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุดในช่วงเวลานี้ระดับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถึงระดับสูงสุดในช่วงนี้การปลุกบุคคลเป็นเรื่องยากที่สุดในช่วงนี้

ระยะที่ 5

ระยะการนอนหลับ REM ที่เรียกว่า ในช่วงเวลานี้จิตสำนึกจะฝัน ลูกตาภายใต้เปลือกตาที่ปิดสนิท พวกมันจะเริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หายใจเร็วขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

ระยะต่างๆ มักจะมาแทนที่กัน และการนอนหลับ REM จะรบกวนขั้นตอนใดๆ เหล่านี้

การนอนหลับและยั่วยวน

การนอนหลับส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร? ประเด็นทั้งหมดก็คือในระหว่างการนอนหลับ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะหายซึ่งได้รับความเสียหายเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักระหว่างการฝึก และฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้บริเวณที่ฉีกขาดมีความหนาแน่นมากขึ้น ทำให้จำนวน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) จะถูกปล่อยออกมาในปริมาณสูงสุดระหว่างการนอนหลับ

นอกจากนี้ ในระหว่างการนอนหลับจะมีการเติมเต็มสารสื่อประสาทสำรอง ทำให้การฝึกอบรมเพิ่มเติมเกิดขึ้นได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สารเหล่านี้มีหน้าที่ในการประสานงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการรักษาระดับพลังงานที่สูงตลอดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การนอนหลับก็มีความสำคัญต่อความแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันกระบวนการทางชีวเคมีตามปกติและกิจกรรมปกติของระบบประสาท

ผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับ

การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งนำไปสู่การทำลายล้าง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของเงินฝาก

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลงและการทำงานของร่างกายหยุดชะงัก

เพิ่มความเครียดที่ร่างกายได้รับจากการฝึกซึ่งเพิ่มโอกาสได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

ความเข้มข้นที่ลดลงซึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกซึ่งหมายความว่าเทคนิคการดำเนินการจะง่อยและผลลัพธ์ของการฝึกจะต่ำ

สิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงการนอนหลับ?

เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องสังเกต 2 สิ่ง:

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สภาพแวดล้อมที่ดี

1) วัตถุเจือปนอาหาร

1.1) สำหรับการนอนหลับสนิท:

- ซีเอ็มเอ – ประกอบด้วยวิตามินบี 6 แมกนีเซียม และสังกะสี เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และทำให้สามารถตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกพักผ่อนและพลังงานสำรองเต็มที่

- เมลาโทนิน - หลั่งออกมาจากต่อมที่เรียกว่าต่อมไพเนียลนี้ องค์ประกอบทางเคมีเร่งกระบวนการผ่อนคลายของร่างกายและหลับเร็วขึ้นการดูดซึมจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

1.2) สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน:

- บีซีเอเอ – เพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน ลดการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอลทำลายกล้ามเนื้อ

พยายามจัดพื้นที่นอนให้มีเสียงรบกวนน้อยที่สุดและแสงสว่างไม่รบกวน ลองฟังเพลงที่ไพเราะและตั้งเวลาซึ่งจะปิดโดยอัตโนมัติหลังจากที่คุณเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ ชาสมุนไพรในที่สุดก็หลับไปพร้อมกับคนที่คุณรัก

อย่าเพิ่งตลกไปว่า:

คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกันโดยประมาณ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

อย่าให้อาหารมากเกินไปในกระเพาะก่อนนอน

ก่อนนอน 3 ชั่วโมง จำเป็นต้องลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุด ยกเว้นเพศเจ

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการเพาะกาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากกว่า 90% จะถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืน ระยะเวลา 24-48 ชั่วโมง (รวมการนอนหลับ) หลังจากออกกำลังกายหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก ขณะนี้การซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เกิดขึ้นแล้ว การนอนหลับเป็นเวลาหลักในการเผาผลาญกรดอะมิโน การสังเคราะห์และการหลั่งฮอร์โมน

สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจปรากฏการณ์การนอนหลับ - ฮอร์โมนมีพฤติกรรมอย่างไรและการออกกำลังกายส่งผลต่อฮอร์โมนเหล่านี้อย่างไร แต่สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้นคือต้องค้นหาว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและเร่งกระบวนการฟื้นตัวของคุณ

คุณรู้ไหมว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน? มวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน ยู คนปกติการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อมีการสังเคราะห์โปรตีนเกินกว่าโปรตีโอไลซิสนั่นคือการสลายตัวของมัน เซลล์กล้ามเนื้อจะต้องมีสมดุลของไนโตรเจนที่เป็นบวกเพื่อให้เซลล์อยู่ในสถานะอะนาโบลิก การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความเร็วในการผลิตโปรตีน แต่ไม่มี โภชนาการที่เหมาะสมและการได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำเป็น จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะแคแทบอลิซึมได้

การมีกรดอะมิโนอยู่มาก ปัจจัยสำคัญสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยปริมาณกรดอะมิโนสูงสุด การสังเคราะห์โปรตีนจึงสูงสุด เนื่องจากกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างการนอนหลับ จึงสมเหตุสมผลที่จะให้กรดอะมิโนสำคัญทั้งหมดแก่ร่างกายก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น โปรตีนนมไอโซเลตหรือเคซีน จึงมีประโยชน์มากในการรับประทานก่อนนอน กรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนไหลเวียนอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณนอนหลับ ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับกระบวนการฟื้นฟู

จังหวะการเต้นของหัวใจยังกำหนดความเข้มข้นของการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายด้วย ในฐานะนักเพาะกาย คุณสนใจที่จะเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต เทสโทสเตอโรน และ IGF-1 ให้สูงสุดระหว่างการนอนหลับ การฝึกความต้านทานมีผลอย่างมากต่อเวลาและวิธีที่ฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมา

สิ่งแรกที่คุณควรทำคือนอนหลับให้ได้ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ทำไม แม้แต่การขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อการตอบสนองของฮอร์โมนของร่างกายต่อการออกกำลังกาย และเพิ่มการสลายของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งขัดขวางการสังเคราะห์ของเส้นใย

แล้วอะไรทำให้เรานอนหลับตอนกลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน? ต่อมไพเนียลสมองจะปล่อยเมลาโทนินออกมา ซึ่งจะกลายเป็นฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งทำให้เราหลับไป ในช่วงกลางวัน เมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาน้อยกว่าตอนกลางคืน

การนอนหลับมีสี่ขั้นตอนหลัก และขั้นตอนที่ห้าเรียกว่าการนอนหลับ REM ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือขั้นตอนที่สามและสี่ที่เรียกว่า นอนหลับช้า- คนที่อยู่ในช่วงนี้น้อยมักตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผล งีบหลับไม่ลดมันลง ในระหว่างวัน เป็นการยากที่จะเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่สามและสี่

การตอบสนองของฮอร์โมนระหว่างการนอนหลับในผู้ที่ออกกำลังกายแตกต่างจากผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าในการออกกำลังกายผู้คน การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะลดลงในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับและจะสูงขึ้นในช่วงครึ่งหลัง ตรงกันข้ามกับคนที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งตรงกันข้ามกับที่เป็นจริง โดยปกติแล้ว ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะต่ำในช่วงเริ่มนอนหลับและเพิ่มขึ้นในตอนเช้า สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับคอร์ติซอล ขอย้ำอีกครั้งว่าการฝึกอบรมสามารถเปลี่ยนสถานการณ์นี้ได้โดยการจัดหา ระดับสูงคอร์ติซอลในช่วงครึ่งแรกของคืนและลดในช่วงครึ่งหลัง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องระงับการหลั่งคอร์ติซอลทันทีโดยรับประทานยาพิเศษ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่น ฟอสฟาติดิลซีรีน

ในช่วงกลางคืน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีบทบาทในระหว่างการนอนหลับระยะที่ 3 และ 4 และระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับช่วง REM นี่ไม่ใช่เรื่องดีนักจากมุมมองของการสร้างกล้ามเนื้อ การแบ่งเซลล์ (ไมโทซีส) ในเส้นใยทั้งหมด รวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นในตอนเช้า โดยมักเกิดขึ้นพร้อมกับการนอนหลับระยะที่ 3 และ 4 ฮอร์โมนการเจริญเติบโตก็มีบทบาทเช่นกัน

อย่างที่คุณเดาได้ การอดนอนยังส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ความอ่อนแอของมันเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากการอดนอนบางส่วนเพียงไม่กี่วันและหลังจากนั้นไม่นานมาก การขาดงานโดยสมบูรณ์นอน.

ยานอนหลับจากธรรมชาติ

หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับผิดปกติหรือต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ให้ใช้ยาต่อไปนี้

เมลาโทนิน

นี้ ฮอร์โมนธรรมชาติ ต่อมไพเนียล- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการนอนหลับ REM และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ซึ่งเป็นที่สนใจของนักเพาะกาย) เมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่อาจทำให้บางคนฝันร้ายได้ ดังนั้นควรระวัง ปริมาณ 2-5 มก. ก่อนนอนก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

คาวา-คาวา

สมุนไพรนี้ใช้เป็นยาระงับประสาทและผ่อนคลายและรักษาอาการวิตกกังวล สารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า คาวาแลคโตน ทำหน้าที่ตรงกลาง ระบบประสาทเป็นยาซึมเศร้าเล็กน้อย การรับประทานคาวาแลกโตน 100 มก. ก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

วาเลอเรียน

พืชชนิดนี้ยังใช้เป็นยาผ่อนคลายและยาระงับประสาทมาหลายปีแล้ว นักวิทยาศาสตร์ถือว่าเป็นยากล่อมประสาทชนิดอ่อนที่สามารถเร่งการนอนหลับได้ ยิ่งคุณหลับเร็วเท่าไร คุณจะเข้าสู่ระยะที่ 3 และ 4 เร็วขึ้นเท่านั้น สารสกัดที่ได้มาตรฐานในขนาด 200-500 มก. (5 ต่อ 1 สำหรับกรดวาเลอริก) ก่อนนอนก็เพียงพอแล้ว

แอล-ธีอะนีน

สารสกัดกรดอะมิโนจากชาเขียวนี้มีฤทธิ์ผ่อนคลายอันทรงพลัง ได้รับการสังเกตเพื่อกระตุ้นคลื่นอัลฟ่าในสมอง ซึ่งทำให้เกิดความผ่อนคลายและลดการตอบสนองความเครียด การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า อิทธิพลที่เป็นประโยชน์แอล-ธีอะนีนต่อการทำงานของสมอง ขนาดยา: 250 มก. ก่อนนอน

ฉันแน่ใจว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ดังนั้นคุณพร้อมที่จะทำอะไรมากมายเพื่อสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม บางครั้งคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเลยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ประการแรก ไม่ควรป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณได้ยินฉันถูกต้อง คุณต้องนอนมากกว่านี้

ตอนนี้ฉันไม่ได้พูดอะไรใหม่ ทุกคนรู้ดีว่าเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อคุณต้องนอนหลับให้มากขึ้น: ยิ่งมากก็ยิ่งดี หากคุณเป็นคนเกียจคร้านที่ไม่ได้ทำงานและไม่เรียนหนังสือ การนำคำแนะนำนี้ไปปฏิบัติก็ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ถ้าคุณต้องการเลี้ยงตัวเอง ลูกๆ และพ่อแม่ล่ะ? ระยะเวลาการนอนหลับขั้นต่ำหลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตคือเท่าใด? ขีดจำกัดของการนอนหลับอยู่ที่ไหน การล้มลงซึ่งการฝึกของคุณจะส่งผลเสียต่อการเติบโตของคุณเท่านั้น?

แต่สิ่งนี้มักเกิดขึ้น: เมื่อคนๆ หนึ่งทำงานในยิมเป็นเวลาหลายปีและแทนที่จะมีกล้ามเนื้อเต็ม เขากลับกลายเป็น "กระดูกแกะสลัก"

ทุกคนรู้อะไรเกี่ยวกับการนอนหลับแล้วบ้าง?

ชวาร์เซเน็กเกอร์เขียนในสารานุกรมของเขาว่าคุณต้องนอนให้มากขึ้นและนอนหลับให้เพียงพอ คำว่า "เพิ่มเติม" ได้ถูกกล่าวไปแล้ว Joe Weider เขียนไว้ในหนังสือเรียนว่าความต้องการการนอนหลับของแชมป์เปี้ยนแต่ละคนเป็นเรื่องของแต่ละคน คำว่า "ปัจเจกบุคคล" มักใช้เมื่อไม่รู้ว่า "เท่าไหร่" "เมื่อใด" และ "แน่ชัด" ว่าใครจำเป็นต้องนอน อย่างไรก็ตาม Joe Weider เขียนไว้อย่างชัดเจน: 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ที่ไม่ใช่นักเพาะกายพูดมากมายเกี่ยวกับความจำเป็นในการนอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน “ใครๆ ก็รู้” สิ่งนี้และบ่อยครั้งก็ไม่ได้ผล

อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณการนอนหลับ? จากน้ำหนักตัว? จากมวลกล้ามเนื้อ? จากปริมาณโหลดระหว่างการฝึก?

เพื่อที่จะตอบคำถามนี้ด้วยตนเอง ฉันได้ดำเนินการศึกษาเกี่ยวกับตัวเองและนักเรียนของฉัน แน่นอนว่าฉันอ่านเรื่อง “นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ” ที่ศึกษาหนู แต่ฉันเชื่อสายตาของตัวเองมากกว่า นอกจากนี้ไม่มีทางที่คุณจะบังคับหนูอังกฤษให้กดบัลลังก์ได้และจะไม่ถูกเก็บไว้ "ที่ทำงาน" ในไนท์คลับจนถึง 7 โมงเช้า สิ่งนี้เกิดขึ้นกับนักเรียนของฉัน และจะต้องนำมาพิจารณาด้วย

ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการนอนหลับและภาระงาน

การวิจัยของฉันเป็นเรื่องง่าย ประการแรก ฉันศึกษานักเรียนที่ไม่ได้เดินทางไปทำธุรกิจหรือทำกิจกรรมขององค์กร ซึ่งฉันไว้วางใจและรู้ว่ากิจวัตรประจำวันของพวกเขาวัดกัน ผู้ที่มีความหลงใหล ผู้ที่ดื่มไวน์มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และผู้ที่ตื่นขึ้นมาพร้อมกับนาฬิกาปลุกจะไม่ถูกนำมาพิจารณา

ประการที่สอง ฉันใช้วิธีที่พิสูจน์แล้วของฉัน: เพื่อพิจารณาพฤติกรรมของผู้คนในช่วงเวลาที่ไม่ใช่แค่หนึ่งวัน แต่อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ รวบรวมบันทึกการฝึกและรับข้อมูลจากกำไลฟิตเนสเกี่ยวกับปริมาณการนอนหลับต่อสัปดาห์ มีการรวบรวม ปริมาณที่เพียงพอรายงานเป็นเวลาหกเดือนฉันเห็นรูปแบบที่เรียบง่าย

การฝึกหนึ่งชั่วโมงต้องนอนเพิ่มอีกสองชั่วโมง

ผู้อ่านที่อยากรู้อยากเห็นจะถามว่า: นอนเพิ่มอีกสองชั่วโมงเพื่ออะไร? แต่ที่นี่เราต้องจำผู้ก่อตั้งเพาะกาย Joe Weider และวลีของเขาที่ว่าความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนนั้นเป็นรายบุคคล การฝึกหนึ่งชั่วโมงต้องใช้เวลานอนเพิ่มอีกสองชั่วโมงตามความต้องการของแต่ละบุคคล สิ่งที่เหลืออยู่คือการค้นหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เพิ่มเวลาอีกสองชั่วโมง ฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และรอการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับขั้นพื้นฐาน

ตามที่สังเกตทางการแพทย์ ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ ทารกแรกเกิดนอนหลับ 16 ชั่วโมงต่อวัน ตั้งแต่อายุ 17 ปี คนทั่วไปนอนวันละ 8-9 ชั่วโมง ยุคนี้คนหยุดโตแล้ว โดย อย่างน้อยหยุดยาวเมื่ออายุ 17 ปี

อย่างไรก็ตามการเติบโตของกล้ามเนื้อยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นได้ในช่วงอายุ 13 ถึง 16 ปี ชวาร์เซเน็กเกอร์เขียนเกี่ยวกับสิ่งเดียวกัน - เขาได้รับมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เมื่ออายุ 13 ถึง 16 ปี

ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์: ผู้ที่มีอายุ 14 ปีต้องการการนอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวัน

คุณสังเกตไหมว่าเมื่อจำนวนชั่วโมงการนอนหลับลดลงจากสิบถึงแปดชั่วโมงต่อวัน ตามสถิติแล้ว ผู้คนโดยเฉลี่ยจะหยุดเพิ่มความยาว เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ. ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่นักเรียนรายงานลดลงต่ำกว่า 9 ชั่วโมงต่อวัน ผลลัพธ์ในการฝึกหยุดเพิ่มขึ้น - กล้ามเนื้อไม่มีเวลาฟื้นตัว

นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนจะค้านและบอกว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาโตขึ้นเมื่อนอนหลับวันละ 4 ชั่วโมง ตัวฉันเองมีวันที่ฉันนอนได้ 4 ชั่วโมง แต่ในหนึ่งสัปดาห์ฉันก็ยังนอนมากกว่า 60 ชั่วโมง ครั้งหนึ่ง หลังจากฝึกฝนอย่างหนัก ฉันนอนหลับได้ 28 ชั่วโมง ลุกจากเตียงเพื่อไปเข้าห้องน้ำเท่านั้น

รายงานจากนักเรียนของฉันแสดงให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นสามารถนอนหลับได้ 49 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การลดจำนวนการนอนหลับให้ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้จะหยุดการเติบโตของตัวบ่งชี้ในบันทึกการฝึกอบรม

ฉันกำลังเรียกร้องอะไร? ฉันไม่ได้เรียกคุณให้นอนมากขึ้น ฉันเรียกให้คุณดูมากขึ้น จนกว่าคุณจะรวมข้อมูลจำนวนการนอนหลับรายสัปดาห์ จำนวนการฝึกรายสัปดาห์ และอาหารรายสัปดาห์ไว้ในหัวของคุณ คุณจะไม่เข้าใจว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงเติบโต

ผู้อ่านที่สนใจได้ตระหนักแล้วว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารด้วย ซึ่งหมายความว่าอาหารส่งผลต่อการนอนหลับ - ทุกอย่างเชื่อมโยงกัน

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

การลดปริมาณแคลอรี่จะช่วยลดชั่วโมงการนอนหลับ ผู้ที่มีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักและควบคุมอาหารประเภทต่างๆ จะทราบดีว่าการขาดอาหารรบกวนการนอนหลับ มันเป็นเรื่องของยอดคงเหลือติดลบ และยอดคงเหลือติดลบคือสิ่งที่...

จะกินจนอิ่มหรือจนอิ่มก็ได้ คุณยังสามารถปล่อยให้โต๊ะหิวได้ การปล่อยให้โต๊ะหิวหมายถึงการมียอดคงเหลือติดลบ คุณรู้ไหมว่าความรู้สึกหิวเป็นสัญญาณของความสมดุลเชิงลบ?

อย่างไรก็ตาม ความหิวอาจเป็นเรื่องที่แน่นอนหรือสัมพันธ์กันก็ได้ ความหิวโหยอย่างแท้จริงคือการที่คุณมีทุกสิ่งไม่เพียงพอ ความหิวโหยคือการขาดสิ่งหนึ่งสิ่งใด เช่น คาร์โบไฮเดรต คนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะรู้สึกหิว แม้ว่าพวกเขาจะให้อาหารโปรตีนส่วนเกินแก่ร่างกายได้ง่ายก็ตาม

ร่างกายเป็นสิ่งที่ซับซ้อน ในตัวเรา สมองเล็กนักเพาะกาย - ฉันรู้จากตัวเอง - มีความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือกล้ามเนื้อที่เราคิด แต่! ร่างกายจะมีความกังวลมากกว่าที่จะเข้าไปอยู่ในสมองของเราได้ หลังจากช่วงกลางวัน มีเวลาเพียงกลางคืนเท่านั้นที่จะฟื้นฟูไม่เพียงแต่โครงสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามินสำรองด้วย

การขาดบางสิ่งบางอย่างทำให้ร่างกายรู้สึกไม่พอใจและวิตกกังวล ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะรบกวนการนอนหลับ

ระวัง!

บ่อยครั้งคนหนุ่มสาวที่แสวงหากล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมักเริ่ม "กินมากขึ้นอย่างโง่เขลา" เมื่อมีกิจกรรมน้อยและนอนหลับเพียงพอ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายไม่ได้เติบโตเพียงเพราะกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเนื่องมาจากไขมันด้วย บ่อยครั้งที่ "นักกีฬา" ดังกล่าวเพิ่มรอบเอว 1.5 ซม. ต่อลูกหนู 1 ซม. ซึ่งแย่มาก!

ดูเหมือนว่าคุณจะต้องกินโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ "หลีกเลี่ยงการกินของหวานและอาหารที่มีไขมันอย่างโง่เขลา" เพื่อไม่ให้อ้วน วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ ดังกล่าวนำไปสู่คำตอบง่ายๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้: ร่างกายไม่สามารถนอนหลับได้เนื่องจากการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถฟื้นฟู นับประสาอะไรกับการสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือสาเหตุที่นักเพาะกายได้รับไขมัน 20 กิโลกรัมก่อน จากนั้นจึงสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อ 18 กิโลกรัมก่อนการแข่งขัน

แม้แต่มืออาชีพก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สะอาดและเผาผลาญไขมันที่สะอาดได้ แต่คุณจะประสบความสำเร็จได้หากคุณสามารถหาสมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน การฝึก และ... การนอนหลับ

การนอนหลับ กาแฟ และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากฉันเขียนไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่ "น้ำหนักขึ้นอย่างโง่เขลา" เท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่มีการศึกษาด้วย และด้วยเหตุนี้จึงมีงานยุ่งมาก ฉันจึงถูกบังคับให้เตือนคุณเกี่ยวกับกาแฟและยาเติมพลังอื่นๆ นักธุรกิจจำเป็นต้องใช้การกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เพื่อรักษาการทำงานของสมองไปพร้อมกับหาเลี้ยงชีพ การกระตุ้นดังกล่าวย่อมนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับซึ่งหมายความว่าจะลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะโตเป็นศูนย์

เขาทำการวิจัยและชักชวนนักเรียนให้จดกาแฟทั้งหมดที่พวกเขาดื่มระหว่างสัปดาห์ นักเรียนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มโดยธรรมชาติ: กลุ่มที่เริ่มออกกำลังกายจากกาแฟมากขึ้น และกลุ่มที่มุ่งผลของกาแฟไปสู่กิจกรรมที่ไม่เกิดผลต่อกล้ามเนื้อ: “นั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างโง่เขลา” คุณเข้าใจสิ่งนี้ได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้ การรวมรายงานสามฉบับเข้าด้วยกัน: การฝึก การนอนหลับ และกาแฟก็เพียงพอแล้ว

ข้อเท็จจริงที่น่าทึ่ง: ผู้ที่นำกาแฟส่วนเกินมาใช้ในการฝึกซ้อมจะนอนหลับได้มากเท่าที่จำเป็นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ดื่มกาแฟเพิ่มขึ้นไม่ได้เพิ่มชั่วโมงการฝึก นอนน้อยลง และไม่เห็นผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นในบันทึกการฝึกของพวกเขา

กาแฟหนึ่งแก้วให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลา 4 ชั่วโมง งานสำนักงานหรือสำหรับการฝึก 1 ชั่วโมง

หลังจากดื่มกาแฟมากเกินไปก็สามารถนั่งในตอนเย็นได้ 4 ชั่วโมง

ความก้าวหน้าในการเพาะกายขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ 3 ประการ ได้แก่ การฝึกฝน โภชนาการ และการฟื้นตัว สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการฟื้นฟูคือการนอนหลับ

ระยะเวลาพักคืนของนักกีฬาต้องมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในระหว่างการออกกำลังกายเพาะกายอย่างหนัก แนะนำให้นอนหลับ 9 ถึง 11 ชั่วโมง สำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ ระยะเวลาอาจถึง 15 ชั่วโมงต่อวัน (รวมการนอนหลับตอนกลางวันด้วย)

ผลที่ตามมาของการรบกวนการนอนหลับของนักกีฬา

หากคุณนอนไม่หลับและรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยล้าในตอนเช้า ให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่เป็นวันอื่นเมื่อคุณได้นอนหลับสบายและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแล้ว การออกกำลังกายหลังอดนอนจะไม่ส่งผลเสียและส่งผลเสียต่อระบบประสาท

ร่างกายขณะนอนหลับ

เมื่อเรานอนหลับ ทั้งสมองและประสาทสัมผัสไม่ได้ปิดสนิท แต่ทำงานช้าลงเล็กน้อย เรียกได้ว่าเข้าสู่โหมดที่ง่ายขึ้น ในทางตรงกันข้าม สำหรับฮอร์โมน นี่เป็นช่วงที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด ดังนั้นในระหว่างการนอนหลับ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นและสังเคราะห์โปรตีน เซลล์จะได้รับการต่ออายุอย่างแข็งขัน และระบบภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้น

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ระยะแรกคืออาการง่วงนอน โดยมีความคิดและภาพที่ชัดเจน

ขั้นที่สองคือการนอนหลับตื้น

ขั้นตอนที่สาม - การนอนหลับลึกซึ่งในระหว่างนั้นร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดและฟื้นตัว

ขั้นตอนที่สี่คือการนอนหลับที่ลึกที่สุดและดีที่สุด การปลุกคนให้ตื่นนั้นค่อนข้างยาก การนอนหลับระยะนี้เป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทและการทำงานของสมองที่ประสานกันอย่างดี

สำหรับนักกีฬา (สำหรับทุกคน) สำคัญมีระยะที่สามและสี่ ใน ตอนกลางวันเป็นเรื่องยากที่จะเข้าสู่ระยะการนอนหลับเหล่านี้ เนื่องจากต่อมที่หลั่งฮอร์โมนการนอนหลับอย่างเมลาโทนินนั้นทำงานเฉพาะในเวลากลางคืนเท่านั้น

นักเพาะกายที่มีการเล่นกีฬาอย่างจริงจังควรนอนหลับตอนกลางวันในระหว่างที่ระบบประสาทพักผ่อนบางส่วน แต่ร่างกายจะพักผ่อนและฟื้นตัวสูงสุดเฉพาะในช่วงนอนหลับตอนกลางคืนเท่านั้น

สาเหตุของการนอนไม่หลับและแนวทางแก้ไข

การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในเวลากลางคืน

เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับเนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ คุณต้องสร้างคาร์โบไฮเดรตเป็นมื้อสุดท้ายและรับประทานให้เสร็จก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง คุณสามารถดื่มก่อนนอนได้ ค็อกเทลโปรตีนและใช้กรดอะมิโนที่จะทำให้กระเพาะเบาขึ้นและส่งเสริมแอแนบอลิซึมในเวลากลางคืน

รบกวนการนอนหลับ

หากเข้านอนเป็นระยะๆ เวลาที่แตกต่างกันจากนั้นคุณสามารถรบกวนจังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวซึ่งจะนำไปสู่การนอนไม่หลับ ทางออกจากสถานการณ์นี้คือเข้านอนในเวลาเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 23.00 น.

การออกกำลังกายก่อนนอน

คล่องแคล่ว การออกกำลังกายก่อนนอนจะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นระบบประสาทซึ่งนำไปสู่การตื่นตัวอย่างกระตือรือร้น ปัญหานี้ที่ทำให้นอนไม่หลับจะแก้ไขได้ถ้า การออกกำลังกายจะไม่เกิดก่อนเวลานอน แต่เกิดก่อน 2.5-3 ชั่วโมง

หากสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นไม่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ ให้วางเดิมพันกีฬาออนไลน์ไม่น่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่คุณสามารถสร้างรายได้จากการเดิมพันได้ การพนันกีฬาออนไลน์เป็นวิธีที่ดีในการพักผ่อนในช่วงเย็นโดยไม่หลับใหล

เรฮาน จาลาลี

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการเพาะกาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากกว่า 90% จะถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืน ระยะเวลา 24-48 ชั่วโมง (รวมการนอนหลับ) หลังจากออกกำลังกายหนักเป็นสิ่งสำคัญมาก ขณะนี้การซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เกิดขึ้นแล้ว (1) การนอนหลับเป็นเวลาหลักในการเผาผลาญกรดอะมิโน การสังเคราะห์โปรตีน และการปล่อยฮอร์โมน

คุณรู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกิน (2) ในคนปกติ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีการสังเคราะห์โปรตีนเกินกว่าโปรตีโอไลซิส ซึ่งก็คือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เซลล์กล้ามเนื้อจะต้องมีสมดุลของไนโตรเจนที่เป็นบวกเพื่อให้เซลล์อยู่ในสถานะอะนาโบลิก การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีน แต่หากไม่มีโภชนาการและอาหารเสริมที่เหมาะสม ก็สามารถผลักดันให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะสลายได้ (1)

การมีกรดอะมิโนเป็นปัจจัยสำคัญมากในการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยปริมาณกรดอะมิโนสูงสุด การสังเคราะห์โปรตีนจึงสูงสุด (3) เนื่องจากกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างการนอนหลับ จึงสมเหตุสมผลที่จะให้กรดอะมิโนสำคัญทั้งหมดแก่ร่างกายก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น โปรตีนนมไอโซเลตหรือเคซีน จึงมีประโยชน์มากในการรับประทานก่อนนอน กรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนไหลเวียนอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณนอนหลับ ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับกระบวนการฟื้นฟู

จังหวะการเต้นของหัวใจยังกำหนดอัตราการปล่อยฮอร์โมนในร่างกายด้วย (4) ในฐานะนักเพาะกาย คุณสนใจที่จะเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต เทสโทสเตอโรน และ IGF-1 ให้สูงสุดระหว่างการนอนหลับ การฝึกความต้านทานมีผลอย่างมากต่อเวลาและวิธีที่ฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมา

สิ่งแรกที่คุณควรทำคือนอนหลับให้ได้ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ทำไม แม้แต่การขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลต่อการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายต่อการออกกำลังกาย และเพิ่มการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งขัดขวางการสังเคราะห์ (5)

แล้วอะไรทำให้เรานอนหลับตอนกลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน? ต่อมไพเนียลในสมองจะปล่อยเมลาโทนินออกมา ซึ่งจะกลายเป็นฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งทำให้เราหลับไป ในช่วงกลางวัน เมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาน้อยกว่าตอนกลางคืน

การนอนหลับมีสี่ขั้นตอนหลัก และขั้นตอนที่ห้าเรียกว่าการนอนหลับ REM ระยะที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือระยะที่ 3 และ 4 เรียกว่าการนอนหลับแบบคลื่นช้าๆ คนที่อยู่ในช่วงนี้น้อยมักตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการงีบหลับระหว่างวันจึงไม่ลดอาการดังกล่าว ในระหว่างวัน เป็นการยากที่จะเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่สามและสี่

การตอบสนองของฮอร์โมนระหว่างการนอนหลับในผู้ที่ออกกำลังกายแตกต่างจากผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าในการออกกำลังกายผู้คน การปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะลดลงในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับและจะสูงขึ้นในช่วงครึ่งหลัง ตรงกันข้ามกับคนที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งตรงกันข้ามกับที่เป็นจริง (7) โดยปกติแล้ว ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะต่ำในช่วงเริ่มนอนหลับและเพิ่มขึ้นในตอนเช้า สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับคอร์ติซอล ขอย้ำอีกครั้งว่า การฝึกสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ได้โดยการรักษาระดับคอร์ติซอลให้สูงในช่วงครึ่งแรกของคืน และลดระดับคอร์ติซอลในช่วงครึ่งหลัง ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องระงับการหลั่งคอร์ติซอลทันทีด้วยการรับประทานอาหารเสริมพิเศษ เช่น ฟอสฟาติดิลซีรีน ก่อนนอน

ในช่วงกลางคืน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นในผู้ที่ออกกำลังกาย (8) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีบทบาทในระหว่างการนอนหลับระยะที่ 3 และ 4 และระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับ REM (9) นี่ไม่ใช่เรื่องดีนักจากมุมมองของการสร้างกล้ามเนื้อ การแบ่งเซลล์ (ไมโทซีส) ในเส้นใยทั้งหมด รวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นในตอนเช้า โดยมักเกิดขึ้นพร้อมกับการนอนหลับระยะที่ 3 และ 4 ฮอร์โมนการเจริญเติบโตก็มีบทบาทเช่นกัน

อย่างที่คุณเดาได้ การอดนอนยังส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ความอ่อนแอของมันเริ่มปรากฏขึ้นหลังจากอดนอนเพียงบางส่วนเพียงไม่กี่วันและเร็วกว่ามากหลังจากขาดการนอนหลับสนิท (10)

ยานอนหลับจากธรรมชาติ

เมลาโทนิน

เป็นฮอร์โมนธรรมชาติของต่อมไพเนียล การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการนอนหลับ REM และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (ซึ่งเป็นที่สนใจของนักเพาะกาย) (11) เมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่อาจทำให้บางคนฝันร้ายได้ ดังนั้นควรระวัง ปริมาณ 2-5 มก. ก่อนนอนก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

คาวา-คาวา

สมุนไพรนี้ใช้เป็นยาระงับประสาทและผ่อนคลายและรักษาอาการวิตกกังวล สารออกฤทธิ์ที่เรียกว่า คาวาแลคโตน ทำหน้าที่เป็นสารกดประสาทอย่างอ่อนในระบบประสาทส่วนกลาง การรับประทานคาวาแลกโตน 100 มก. ก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

วาเลอเรียน

แอล-ธีอะนีน

สารสกัดกรดอะมิโนจากชาเขียวนี้มีฤทธิ์ผ่อนคลายอันทรงพลัง ได้รับการสังเกตเพื่อกระตุ้นคลื่นอัลฟ่าในสมอง ซึ่งทำให้เกิดความผ่อนคลายและลดการตอบสนองความเครียด การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงผลประโยชน์ของ L-theanine ต่อการทำงานของสมอง ขนาดยา: 250 มก. ก่อนนอน