1. Понятие «саморегуляция», его соотношение с понятиями «саморазвитие», «самосовершенствование», «самовоспитание».

2. Уровни саморегуляции. Значение психологической саморегуляции для профессий «педагог», «психолог».

3. Виды саморегуляции (классификация по средствам, способам, объектам).

5. Этические принципы занятий саморегуляцией.

6. Психологические механизмы саморегуляции. Характеристика внутреннего диалога.

8. Физиологические механизмы саморегуляции.

9. Практика саморегуляции в философских и религиозных системах.

11. Общая характеристика методов произвольной саморегуляции.

12. Произвольное самовнушение.

13. Медитация.

14. Аутогенная тренировка.

15. Активная нервно-мышечная релаксация.

16. Телесно-ориентированные психотехники.

17. Арт-терапия.

18. Трудные психические состояния как объекты саморегуляции.

11- саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, тогда как непроизвольная связана с жизнеобеспечением, не имеет целей и осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм.

тип произвольной регуляции (саморегуляции) своих индивидуально-личностныххарактеристик (текущего психического состояния, целей,мотивов,установок,поведения, системы ценностей и т.п.).

Чтобы успокоить нервы после тяжелого трудового дня и т д необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками. Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Методы-

физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);

физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

Мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет: редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;нормализовать сон и вегетативные дисфункции; увеличить эффективность профессиональной деятельности; обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.

В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на: изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

отражение своего социального «Я » - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;работу с иррациональными убеждениями;

позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении;

понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;

не имеют противопоказаний;не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);

могут быть использованы для работы с личными проблемами;не требуют специального оборудования и помещения. Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

«кофейный» перерыв;

игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.В конце рабочего дня важно: подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):

методы, направленные на регуляцию предстартового волнения . Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;

методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации. Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена

Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора- Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация.

Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха.

Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»).

Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвыстоп

Возможные методы саморегуляции во время воздействия стрессора- Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха.

Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации

Возможные методы саморегуляции после воздействия стрессора- Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Методы саморегуляции1 . Антистрессовое дыхание .В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

2. Аутогенная тренировка .В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

3. Медитация .Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

4. Йога. Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

5. Релаксация. Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц. Упражнение: "Пять точек". Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных "границ". Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание "передается" в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, "энергии". Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую "граничную" область. После того как будут пройдены все три "границы" по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение "натянутой струны". Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот "кокон", упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда "земля плывет под ногами" и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений "надвигающейся потери сознания". Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с "земли".6. Визуализация ресурсного состояния. Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.7. Кинезиологический комплекс упражнений. Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».

Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»:

• первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и заболеваний;
• вторичная – лечение уже имеющихся расстройств;
• третичная – реабилитация.

Реабилитация участников войн представляет собой совокупность медицинских, военно-профессиональных, социально-экономических и педагогических мер, направленных на восстановление здоровья и боеспособности (трудоспособности), нарушенных или утраченных военнослужащими в связи с болезнью или травмой.

Одними из наиболее эффективных, простых в освоении и использовании в системе психопрофилактики и медико-психологической реабилитации являются различные методики психической саморегуляции (Алиев Х. М., 1990).

Несмотря на широкое практическое использование разнообразных методик саморегуляции и непрерывно возрастающий к ним интерес, в научной литературе до сих пор нет однозначного понимания термина «психическая саморегуляция».

В широком смысле понятием «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин О. А., 1980). В более узком, «прикладном» смысле при определении саморегуляции делают акцент на психической саморегуляции человеком его наличного состояния (Тимофеев В. И., 1995). Несмотря на разницу в уровнях обобщения понятия саморегуляции, общими для них являются выделение психического состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на активное использование внутренних средств регуляции, а именно средств психической активности.

В качестве средств саморегуляции авторы научных публикаций указывают: опережающее отражение, психическое отражение и моделирование, самосознание (Калюткин Ю. Н., 1977), сознание (Моисеев Б. К., 1979), слова и мысленные образы, образные представления (Алиев Х. М., 1984), постановку целей, создание программы действий.

В качестве целей психической саморегуляции выделяют:

• поддержание работоспособности,
• приспособление (обеспечение жизнедеятельности) в стрессовых ситуациях,
• поддержание здоровья или функционирования.

В наиболее общем виде, целью саморегуляции можно считать изменение субъектом психического состояния, не выполняющего адаптивную функцию согласования потребностей человека и условий жизни (Тимофеев В. И., 1995). При этом позитивные изменения достигаются за счет внутренних средств регуляции, приемов активного психического самовоздействия, связанных с реализацией внутренних ресурсов.

Наиболее удачными определениями саморегуляции представляются следующие:

1. «Психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак Л. П., 1983).
2. «Такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей» (Тимофеев В. И., 1995).
3. «Направленная регуляция различных процессов и действий (реакций) организма, осуществляемая им с помощью своей психической активности (целевое психическое самовоздействие для направленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов и реакций)» (Ромен А. С., 1973).

В свою очередь, несогласованность определений саморегуляции, достаточно абстрактный их характер, малая представленность «практического начала» приводит к отсутствию единого подхода к систематике способов саморегуляции. Для существующих классификаций характерно взятие за основу каких-либо понятий, критериев, важных с точки зрения автора. Так, например, В. П. Некрасов (1985) предлагает классификацию по внешнему признаку: на вербальные – невербальные, аппаратурные – неаппаратурные и т. д. Ю. И. Филимоненко (1982) делает акцент на содержании отражения – «объекты сознания», понимая под ними «образы актуальной жизненной ситуации и значимых отношений» и предлагает классификацию по особенностям замещающего образа сознания, возникающего в ходе саморегуляции. Так, замещающий образ сознания может быть внеситуативным (содержащим отдельные телесные ощущения), ситуативным (образ другой значимой конкретной ситуации) и надситуативным (образ более обобщенной ситуации по сравнению с исходной). Интересную, с практической точки зрения, классификацию способов саморегуляции предлагает В. И. Тимофеев (1995), подразделяя их на четыре группы в зависимости от величины «пространственно-временного масштаба образа». Для первой группы способов саморегуляции характерно наличие внеситуативного замещающего образа сознания. Для таких образов характерно отсутствие целостного отражения ситуации, а отражение получают либо отдельные телесные ощущения, либо субмодальные характеристики зрительной, слуховой или иной модальности, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. С точки зрения автора, к этой группе относятся методики аутогенной тренировки со всеми ее модификациями, методика прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании. Вторая группа способов саморегуляции основана на представлении негативного события текущей жизненной ситуации в связи с собственным опытом другого, но позитивного жизненного события. Образ позитивного опыта в данном случае имеет сходный пространственно-временной масштаб текущей жизненной ситуации с масштабом первоначального негативного образа и содержит возможность удовлетворения потребности. К этой группе относятся метод программируемой саморегуляции, некоторые техники интеграции «якорей» в нейролингвистическом программировании. Третья группа способов саморегуляции основана на построении образа жизненной ситуации в контексте других событий жизненного пути, осмысления ситуации в ее биографическом масштабе. Практические разработки этого направления редки. В. И. Тимофеев (1995) относит сюда работы А. А. Кроника (1989) по изучению биографического времени личности. К последней, четвертой группе относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации «в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб».

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в так называемое состояние «релаксации» (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию (Лобзин В. С., 1980). С этой точки зрения релаксационное состояние – «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко Ю. И., 1982).

Опыт показывает, что в процессе освоения методик саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера.

Вначале формируется состояние релаксации, которое рассматривается большинством исследователей как начальная стадия аутогенного погружения, характеризующаяся возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятием тревоги и беспокойства.

Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях и переживаниях и являются измененными состояниями сознания активной природы. В таком контексте измененные состояния сознания рассматриваются как неспецифические компенсаторные реакции психики, направленные на оптимизацию психической деятельности в непрерывно изменяющихся условиях окружающей действительности (Минкевич В. Б., 1994). Их общебиологическое значение заключаются в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также измененной биохимией мозга, что связано с образованием в мозговых синапсах коры и подкорковых структур головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ – нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов (Архангельский А. Е., 1994), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия. С точки зрения С. Грофа (1994), каждому уровню сознания соответствует совершенно разный характер паттернов метаболической активности головного мозга, при этом «психика в измененном состоянии сознания спонтанно проявляет высокие терапевтические возможности, преобразуя и растворяя в этом процессе те или иные симптомы».

Для многих из этих состояний (в том числе состояний аутогенного погружения) характерно превалирование рецептивного модуса «Я» (ego-receptivity , по терминологии американских исследователей). Его характерными признаками являются нижеуказанные особенности.

• Во-первых, редукция внутреннего диалога, необходимого для поддержания устойчивого «Я»-образа, который можно определить как набор относительно постоянных, свойственных личности установок (паттернов, шаблонов) когнитивного, эмоционального и поведенческого реагирования.
• Во-вторых, «размытость» границ между сознанием и бессознательным, что способствует более легкому появлению в сознании психических феноменов, остающихся, как правило, неосознаваемыми в обычном состоянии.
• В-третьих, следствием этого является большая гибкость, пластичность «Я», его большая восприимчивость к другим возможным способам реагирования и поведения и, в некоторых случаях, закрепление более полезных вариантов.
• В-четвертых, детерминация возникающих образов, ассоциаций и т. д., их организация и направленность психических процессов доминирующими установками, которые в большинстве случаев являются частично или полностью неосознаваемыми.

Данные особенности создают благоприятные условия для отреагирования накопленного психоэмоционального напряжения; осознания на эмоциональном и когнитивном уровнях психотравмирующих событий (получившее в англоязычной литературе название «инсайт»); перехода к более адекватным формам реагирования.

Следует обратить внимание, что описание глубоких стадий аутогенного погружения является близким понятию осознанного транса в понимании М. Эриксона, одного из самых известных американских гипнотерапевтов. С его точки зрения, транс является естественным состоянием человека, «поскольку именно в состоянии транса человек обращается к внутреннему опыту и организует его так, чтобы изменить свою личность в нужном направлении» (Горин С. А., 1995). Это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности. Кроме этого подчеркивается, что для него характерна внутренняя активность с ограниченным фокусом внимания, когда внимание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир.

Немаловажно, что применение методик саморегуляции позволяет оптимизировать способ достижения поставленной перед субъектом цели. Кроме улучшения эффективности деятельности с их помощью достигается снижение «внутренней стоимости» затрачиваемых на выполнение деятельности усилий, оптимизация затраты внутренних ресурсов. Кроме того, в процессе освоения методик саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающих выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния измененного сознания позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач саморегуляции. С одной стороны, это активизация протекания восстановительных процессов и усиление мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью. С другой стороны, – решение некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, иными словами: «целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний» (Ромен А. С., 1973).

В настоящее время существует достаточно большое количество методик саморегуляции, направленных на обучение умению самостоятельно достигать состояний отдыха и покоя, и через это – повышения возможностей реализации психофизиологических резервов человека, в том числе и в экстремальных ситуациях. К ним относятся техника прогрессирующей (активной) и пассивной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки (AT), различные приемы самовнушения и самогипноза, идеомоторная тренировка и т. д.

Среди методов саморегуляции, направленных на достижение различных стадий состояния релаксации, наибольшую известность и широкое практическое применение получили приемы «прогрессирующей» и пассивной нервно-мышечной релаксации Э. Джекобсона и методика аутогенной тренировки.

Техника «прогрессирующей» или активной нервно-мышечной релаксации была разработана Эдмундом Джекобсоном (Е. Jacobson) в 1920 г. и до настоящего времени считается одной из наиболее эффективных. Именно она положила начало научной разработке приемов саморегуляции, направленных на формирование состояния релаксации. Э. Джекобсон установил прямую зависимость между повышенным тонусом поперечно-полосатой мускулатуры (и, как следствие, вегетативно-сосудистыми сдвигами) и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Для устранения этого избыточного напряжения и связанных с ним неприятных ощущений он предложил использовать следующее физиологическое явление: любое сокращение скелетной мышцы состоит из латентного периода, во время которого развивается потенциал действия, фазы укорочения и фазы расслабления. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Изначально автор разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. В дальнейшем были выделены 16 основных мышечных групп, которые необходимо расслаблять в следующей последовательности:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем в спинку стула).
3. Недоминантная кисть и предплечье (см. доминантные).
4. Недоминантное плечо (см. доминантное).
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
8. Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и одновременно напрягайте мышцы задней поверхности шеи, чтобы препятствовать сгибанию).
9. Мышцы груди, надплечий и спины (сведите лопатки вместе и опустите их вниз, выгните спину).
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса).
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя носочек ступни).
13. Доминантная ступня (сожмите пальцы ступни и поверните ее кнутри).
14. Недоминантное бедро (см. доминантное).
15. Недоминантная голень (см. доминантные).
16. Недоминантная ступня (см. доминантная).

Упражнения начинают с приобретения навыков дифференциации состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Обычно занятия проводятся в удобном наклонном кресле, реже лежа. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например мышц спины. Все мешающее сосредоточению должно быть устранено. Психотерапевт начинает упражнения с 1-й мышечной группы. В течение 5–7 с пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 с сосредотачивает внимание на возникающем при этом расслаблении.

В процессе занятий психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на ощущениях, особенно при групповых занятиях. Например, «сконцентрируйтесь на мышцах правого предплечья и кисти, максимально сожмите кулак. Заметьте, как напряглись мышцы, где появилось напряжение. Теперь расслабьте мышцы, постарайтесь полностью расслабить мышцы, улавливайте, как они расслабляются все больше, сконцентрируйтесь на приятном чувстве расслабления. Заметьте, как параллельно развиваются расслабление и успокоение».

Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.

Для успешного овладения методикой пациент должен дважды выполнить упражнения самостоятельно в течение дня. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия (Федоров А. П., 2002).

В целом, процесс обучения включает три основные стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. На второй стадии они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. На этом этапе тренировка начинает проводиться не только в состоянии покоя, но и при выполнении отдельных видов деятельности, не затрагивая мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний и перенапряжения.

Использование методики активной мышечной релаксации показало свою эффективность при расстройствах пограничного уровня (и в первую очередь при невротических состояниях), психосоматических расстройствах (гипертонической болезни, мигренях и т. д.). Не вызывает сомнений уместность ее использования в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Э. Джекобсон разработал также пассивный вариант нервно-мышечной релаксации . При нем мышечное напряжение практически не используется. Техника основана на концентрации внимания на естественно возникающем в носу ощущении холода при вдохе и тепла при выдохе и мысленном переносе этих ощущений на другие участки тела.

Пациент занимает удобную позу, сидя на стуле, закрывает глаза, расслабляет все мышцы тела. Запрещается перекрест рук и ног. Если он ощущает напряжение мышц в какой-либо области, то предлагается напрячь эту группу мышц и через предварительное напряжение достичь расслабления мышц. Потом проверить правильность положения языка в полости рта. Он должен быть расслаблен и не касаться стенок полости рта.

Далее пациенту предлагается установить свободное, спокойное дыхание, представить, как вместе с выдыхаемым воздухом его покидают посторонние мысли и напряжение. Затем пациенту необходимо сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в носу при дыхании, ощущении прохлады при вдохе и тепла при выдохе, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать эти ощущения тепла и прохлады.

Потом надо обратить внимание, как эти ощущения могут опуститься по дыхательным путям до уровня щитовидной железы. Если у пациента появились четкие ощущения прохлады и тепла в этой области, то он должен полностью сфокусироваться на области щитовидной железы, представить, будто он начинает дышать через эту область, как будто его нос, через который он обычно осуществляет дыхание, переместился в область щитовидной железы, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе в этой области. Далее переместить внимание на область солнечного сплетения и начать дышать через нее. Также хорошо ощутить прохладу в этой области при вдохе и тепло при выдохе.

Затем пациент кладет руки на колени ладонями вверх и представляет, что он дышит через ладони, также ощущая прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Потом дыхание осуществляется через стопы. После чего ему предлагается мысленным взором просмотреть все тело и отметить, не задержались ли где-нибудь остатки напряжения. Если таковые будут обнаружены, пациенту необходимо сконцентрироваться на них и представить, как через это место (исключая области сердца и головы) осуществляется дыхание. В дальнейшем постепенно в обратном порядке идет возвращение концентрации внимания к области носа, на которой и заканчивают релаксацию.

У метода пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществами являются: отсутствие ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами; пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания; на освоение методики уходит меньше времени. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей, что ограничивает ее применение у пациентов с выраженной тревогой.

Более широкие возможности для достижения глубоких стадий аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий предоставляет аутогенная тренировка И. Г. Шульца и ее многочисленные модификации. Создание аутогенной тренировки датируют 1932 г.

И. Шульц обратил внимание на то, что в процессе погружения в гипнотическое состояние все люди переживают определенный комплекс телесных ощущений. Он включает в себя своеобразную тяжесть во всем теле и последующее приятное ощущение тепла. И. Шульц установил, что ощущение тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а тепла – расширения кровеносных сосудов. Кроме того, И. Шульц обратил внимание, что некоторые люди могли самостоятельно достигать гипнотического состояния, мысленно повторяя формулы ранее применявшегося гипнотического внушения и вспоминая соответствующие ощущения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. По мнению B. C. Лобзина, М. М. Решетникова (1986), основной заслугой И. Шульца является доказательство того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое (измененное) состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные функции организма. Это состояние может быть достигнуто через применение приемов вербального самовнушения. Реализацией этих находок в практическом плане и стало создание оригинальной методики аутогенной тренировки, которую И. Шульц разделил на две ступени. Аутогенная тренировка I ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств.

Признано, что основанием для метода AT, наряду с некоторыми приемами хатха-йоги и раджи-йоги, классического гипноза, рациональной психотерапии, является использование различных приемов самовнушения. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и т. д. На этапе развитого овладения аутогенной тренировкой применяется фиксированный набор формул самовнушения, позволяющий быстро вызвать необходимые ощущения (состояние) по рефлекторному пути. Однако для достижения действенности таких связей необходим этап длительного активного обучения с целью выработки приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.

И. Шульц предложил для освоения 7 упражнений:

1. Я совершенно спокоен.
2. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая, обе руки и ноги тяжелые.
3. Моя правая (левая) рука (нога) теплая, обе руки и ноги теплые.
4. Сердце бьется ровно и мощно.
5. Дыхание совершенно спокойное.
6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.
7. Мой лоб приятно прохладен.

Первые три из них относятся к основным, последующие к органо-специфичным.

Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний. Их немного: возраст до 12–14 лет, все заболевания в острой стадии, наличие острой психопродуктивной симптоматики, сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.

Аутогенная тренировка послужила основой для создания многочисленных модификаций и видоизменений классической методики И. Г. Шульца. С нашей точки зрения, можно выделить два основных направления трансформации, обусловленных рядом причин.

Первый ряд причин, повлекший специфическую трансформацию аутогенной тренировки, распадается на две составляющие.

Во-первых, это фактор времени, то есть то время, которое необходимо затратить обучаемому на овладевание навыками саморегуляции. Напомним, что уже первая ступень аутогенной тренировки, в ее классическом варианте, требует для своего полноценного освоения 3–4 мес. Такой длительный срок освоения накладывал серьезные ограничения на ее применение даже в условиях клиники, что связано с ограниченным сроком нахождения больных в стационаре (как правило, не более двух месяцев). С учетом высокого темпа современной жизни возникали достаточно серьезные проблемы и при применении ее в амбулаторной практике.

Во-вторых, в большинстве случаев результаты от занятий аутогенной тренировкой становятся очевидными для обучающихся лишь по прошествии достаточно длительного времени. Это подразумевает необходимость изначально высокой мотивации, наличие определенных личностных качеств (высокая уверенность в своих силах, определенные навыки саморефлексии и т. д.).

Таким образом, первое направление многочисленных модификаций аутогенной тренировки преследует две основные цели: уменьшение времени, необходимого для освоения приемов саморегуляции, и достижение положительных результатов уже на первых занятиях (для укрепления мотивационных установок, уверенности в себе и т. д.).

В основе второго направления модификаций аутогенной тренировки лежит стремление построить приемы саморегуляции с учетом конкретной ситуации (или сферы применения) и специфических целей (требуемого типа состояния). По замечанию одного из ведущих специалистов в области аутогенной тренировки A. B. Алексеева (1983), «уже давно специалисты в разных странах… пришли к твердому убеждению, что различные задачи, которые необходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют своих, прицельно направленных вариантов…» саморегуляции.

Следует отметить, что выделение двух направлений трансформации носит условный характер, призванный лишь подчеркнуть наличие различных объективных причин, приведших к появлению многочисленных модификаций аутогенной тренировки.

Из анализа литературы видно, что в настоящее время названные проблемы решаются несколькими способами.
Значительное сбережение времени, необходимого для освоения навыков саморегуляции, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии в форме гетеротренинга. При этом характерным является достаточно интенсивное использование гетеросуггестии на первых занятиях с использованием гипнотических приемов и постепенным смещением акцента на аутосуггестию к концу курса методики. Таким образом, если в начале занятия больше напоминают сеанс гипнотерапии, то на заключительной стадии обучаемый проводит регуляцию своего состояния практически самостоятельно, без посторонней помощи. В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся:

• ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру;
• модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника;
• методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского;
• методика «внушенной системы вербальных кодов»;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие.

В литературе имеются указания на высокую эффективность комбинации ауто– и гетеровоздействий в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.

Необходимость достижения различных желаемых состояний в зависимости от специфики конкретной ситуации и контингента обучаемых решается двумя способами. С одной стороны, возможность такой разной направленности воздействия обеспечивается включением различных упражнений и в разной последовательности в комплекс методики саморегуляции. Как правило, вначале достигается состояние релаксации, а через него – требуемое состояние. С другой стороны, необходимость учета особенностей формируемого состояния, специфика рода деятельности и ситуации для повышения ее эффективности закономерным образом повлекли изменение содержания формул самовнушения. Кроме того, важно отметить, что переживание состояний аутогенного погружения для современных методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.

В настоящее время существуют многочисленные методики саморегуляции, применяемые в самых различных областях деятельности.

Большое распространение различные методики саморегуляции получили в медицине для целенаправленного лечения нервно-психических расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, в акушерстве и т. д. Сюда относятся:

• «направленная тренировка органов» по X. Кляйнзорге – Г. Клюмбиес,
• психотоническая тренировка по К. И. Мировскому – А. Н. Шогаму,
• коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева,
• методика Я. Р. Докторского;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши (1991) и многие другие.

Оригинальные методики саморегуляции широко используются в спортивной практике. С нашей точки зрения, наиболее интересной методикой является психорегулирующая методика А. В. Алексеева. Ее применение направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и др.

Имеется большой опыт применения методик саморегуляции в различных профессиональных областях. Кроме широкого использования в сфере производства, они получили признание в видах профессиональной деятельности, связанных с воздействием экстремальных нагрузок. Сюда, прежде всего, относятся: авиация и космонавтика, особые виды операторской деятельности, плавсостав.

Следовательно, выбор определенного набора упражнений, индивидуального содержания формул самовнушения и цели с учетом специфики контингента, области применения, а также особенностей достигаемого состояния позволяет наиболее эффективно использовать методики саморегуляции в отдельных сферах деятельности.
Существующие методики саморегуляции имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики (защита от деструктивного воздействия стрессоров, оптимизация функционального состояния и т. д.), а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий (нормализация психоэмоционального состояния, улучшение функционирования внутренних органов и т. д.).

Таким образом, основными результатами применения методик саморегуляции являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активизация восстановительных процессов, повышение адаптивных возможностей и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. С учетом интенсивности стрессовых факторов и спектра психических расстройств, характерных для деятельности специалистов, работающих в экстремальных условиях, а также их простоты, доступности и эффективности, применение методик саморегуляции является крайне важным моментом в системе психопрофилактики, медико-психологической реабилитации таких специалистов (спасателей, ликвидаторов, военнослужащих и др.). В связи с этим разработаны эффективные методики психической саморегуляции для профессионалов, работающих в чрезвычайных ситуациях, с учетом особенностей их деятельности, этапа оказания медико-психологической помощи и степени выраженности психических нарушений.

Для профилактики психических нарушений у специалистов на этапах подготовки к опасной экстремальной деятельности разработана методика саморегуляции «Мобилизация-2 » , а для оказания помощи в восстановительном периоде – методика саморегуляции «Мобилизация-1 » . Эти методики разработаны В. Е. Саламатовым, Ю. К. Малаховым и А. М. Губиным на кафедре психиатрии Военно-медицинской академии; их эффективность многократно проверена в клинических и полевых условиях.

Особенностями методик являются:

1. Учет специфики стрессогенных факторов чрезвычайной ситуации, задач, стоящих перед специалистами в этих условиях; возможностей применения методик на различных этапах оказания помощи.
2. Формирование, наряду с релаксацией, состояния мобилизации к деятельности.
3. Простота и легкость освоения в короткие сроки.
4. Возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения в виде гетеротренинга.
5. Самостоятельное применение освоенных приемов саморегуляции в последующей деятельности.
6. Использование простых «ключей доступа» для вхождения в состояние аутогенного погружения и мобилизации.
7. Возможность обучения методикам с помощью аудиоаппаратуры.

Освоение методик включает в себя выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляцию мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесные внушения и самовнушения. Применение вышеописанных навыков, входящих в систему саморегуляции, помогает специалисту осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время при выполнении профессиональной деятельности. Простота методик позволяет применять их в непосредственной близости к району чрезвычайной ситуации и привлекать к их проведению врача или психолога, не имеющих специальной (психиатрической и психотерапевтической) подготовки.

Для специалистов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи разработана ассоциативная методика психической саморегуляции.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» предназначена для оказания психотерапевтической помощи специалистам с психическими нарушениями, связанными с предшествующим воздействием стрессогенных факторов.

Прямыми показаниями к ее применению являются психические нарушения предпатологического и донозологического уровня. Кроме того, методика позволяет эффективно купировать умеренно выраженную симптоматику в рамках пограничных психических расстройств, в первую очередь, невротических. Относительными показаниями к ее применению являются психопатические реакции, аффективные нарушения при токсикоманиях (алкоголизме, никотиномании и др.) без выраженного абстинентного синдрома. Кроме того, методика эффективна при психосоматических заболеваниях, прежде всего, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастриты, холециститы). Методика саморегуляции может с успехом применяться в терапии вегетативно-сосудистых расстройств, при шейном и поясничном остеохондрозе, ангиодистонических нарушениях.

Противопоказания существенно не отличаются от таковых при других методиках саморегуляции. Абсолютными противопоказаниями считаются: эндогенные психические расстройства в периоде обострения (наличие психотической симптоматики, выраженные поведенческие нарушения и т. д.); психические и неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, различными нарушениями сознания (делириозные проявления, «психические эквиваленты» при эпилепсии и т. д.), выраженным интеллектуально-мнестическим снижением. Не рекомендуется применение методики у больных наркологического профиля с абстинентным синдромом, выраженной личностной деформацией («деградацией личности»). Относительные противопоказания: психопатии возбудимого круга в стадии декомпенсации; эпилепсия с редкими судорожными припадками или их эквивалентами; эндогенные психозы с эмоционально-волевым дефектом.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» может использоваться для восстановления и оптимизации психического состояния при наличии отдельных астенических и невротических проявлений (высокий уровень тревожности, плохой сон, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20–30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности и уверенности в своих силах.

Методика состоит из пяти частей, записана на трех аудиокассетах и снабжена подробными инструкциями. Курс состоит из 10 ежедневных занятий продолжительностью 30–35 мин, предпочтительно в утреннее время.

Часть 1-я посвящена отработке навыков погружения в состояние релаксации и спокойствия, нормализации частоты и глубины дыхания, развитию ощущений отрешенности, расслабленности, тепла и тяжести в различных участках тела. Также используется работа с образами, усиливающими состояние отдыха и покоя. Ближе к концу сеанса используются образы, придающие энергичность. На освоение данного этапа отводится 3 занятия.

Часть 2-я (4 и 5 занятия), часть 3-я (6 занятие) и часть 4-я (7 и 8 занятия) посвящены дальнейшему развитию навыков погружения в состояние релаксации. Дополнительное подключение работы с образами сводится к минимуму. Целью является научение с помощью ключевых слов и концентрации внимания на своем дыхании входить в особое состояние саморегуляции. С 7-го занятия начинается обучение мобилизационным упражнениям.

Часть 5-я посвящена обучению максимально быстро входить в уже хорошо знакомое особое состояние саморегуляции с помощью нескольких ключевых слов, восстанавливать свои силы и снимать эмоциональное напряжение, что позволит в дальнейшем сохранять спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых жизненных проблем. Основные ключевые фразы релаксационного этапа занятий: «я свободно управляю своим состоянием», «мои руки расслабленные и тяжелые», «я погружаюсь в тепло и покой», «тепло и покой…». Основные терапевтические ключевые фразы: «я восстановил свои силы», «я хорошо отдохнул», «я абсолютно спокоен», «я спокоен и собран, полон сил и энергии», «я уверен в себе, я решу свои проблемы», «я добьюсь своего». На этот этап отводится 2 последних занятия.

Методика психической саморегуляции «Мобилизация-2» предназначена для подготовки к профессиональной деятельности и профилактики психических нарушений, связанных с нахождением в экстремальных условиях.

Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций и, как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, использование методики саморегуляции «Мобилизация-2» приводит к мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувство тревоги, тягостного ожидания, страха, дисрегуляцию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. Методика способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе и в успешности выполнения профессионального задания, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов различной природы (физических, химических, психоэмоциональных), уменьшает чувство усталости и утомления, нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность и уменьшает степень «энергозатрат» при выполнении поставленных задач.

В связи с тем что методика саморегуляции «Мобилизация-2» применяется у практически здоровых лиц, находящихся на этапе подготовки к профессиональной деятельности, противопоказания к ее применению практически отсутствуют.

Для пациентов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи необходимо подключение к комплексу лечебных мероприятий ассоциативной методики психической саморегуляции. Проводить ее могут врачи с психотерапевтической подготовкой и опытом практической работы.

Методика связана с применением гетеросуггестии, некоторых приемов эриксоновского гипноза и нейролингвистического программирования, что позволяет повысить ее эффективность; учитывает индивидуальные особенности пациента, использует ключевые слова, или «ключи доступа», к его репрезентативным системам. При этом психотерапевт ориентируется на позитивный опыт и ресурсы человека, обеспечивая должную направленность изменений.

Исходя из вышеизложенного, ассоциативная методика саморегуляции с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП позволяет решать следующие задачи:

1. Расширение охвата контингента обучаемых осуществляется на основе модификации семишаговой модели М. Эриксона, адаптированной для коллективного использования.
2. Создание высоко дифференцированных и оптимальных для каждого обучаемого «ключей доступа» обеспечивается за счет формулирования их самим пациентом в состоянии саморегуляции под руководством врача.
3. Возможность решения некоторых частных проблем пациента с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого трансового состояния.

Методика прошла испытания в клинике психиатрии Военно-медицинской академии, при этом была показана ее высокая эффективность. Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических расстройств), так и в качестве психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей). К достоинствам методики можно отнести: использование современных приемов недирективного гипноза; возможность быстрого обучения приемам саморегуляции с целью достижения состояния релаксации и мобилизации; учет индивидуальных особенностей пациента; возможность психотерапевтической работы с широким спектром специфических проблем психологического и психосоматического плана (в группе и индивидуально) на основе модификации техники нейролингвистического программирования «генератор нового поведения».

Методику ассоциативной психической саморегуляции (АПСР) следует проводить в группе из 10–12 человек. Цикл состоит из 10 ежедневных занятий в форме гетеротренинга под руководством врача продолжительностью около часа.

На вводном занятии необходимо решить следующие задачи:

1. Сформировать у обучающихся пациентов уверенность в своих силах, наличии внутренних ресурсов, необходимых для процессов самооздоровления. На конкретных примерах демонстрируется, что каждый человек обладает внутренними резервами, механизмами саморегуляции и саногенеза (например, естественное, без лечения, заживление ран, естественный сон и т. д.).
2. Ознакомить пациентов с понятием психической саморегуляции, которое определяется через способность входить в «особое состояние», характеризующееся повышенной управляемостью своим психоэмоциональным и физическим состоянием. Описываются основные признаки этого состояния – редукция внутреннего диалога, мышечная релаксация, приятное чувство отдыха и покоя. Подчеркивается, что в этом состоянии наше «Я» лишь наблюдает за происходящими изменениями, и при этом не следует пытаться анализировать происходящие изменения и, тем более, вмешиваться в них. Необходимо просто довериться мудрости своего организма, процессам саморегуляции, протекающим в нем.
3. Создать мотивацию (активную установку) на освоение методики, на позитивные изменения. Разъяснить доступность и пользу освоения данной методики с целью достижения в короткие сроки состояния релаксации, возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы, самостоятельно решить свои проблемы. Приводятся соответствующие примеры. Подчеркивается необходимость выполнения инструкций во время занятий и самостоятельной работы в дальнейшем.
4. Ответить на вопросы обучающихся.

Каждое последующее занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Во вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы, в основной – обучение в соответствии с целью занятия, в третьей, заключительной – опрос с целью получения обратной связи, объяснения возникающих феноменов, даются ответы на вопросы. Продолжительность вводной части 10 мин, основной – 35 мин, заключительной – 15 мин.

Второе – четвертое занятия посвящены обучению вхождения в особое состояние саморегуляции. Во вводной части вкратце повторяются основные идеи вводного занятия. Подчеркивается необходимость «активного сотрудничества», выражающаяся в направленности внимания во время проведения основной части на слова ведущего, музыку и возникающие ощущения. Разъясняется, что в этом состоянии могут возникать различные психические феномены (телесные ощущения, зрительные образы, звуки, отдельные непроизвольные движения и т. д.), необходимые для «позитивных, полезных, желаемых изменений» (создастся «неопределенная конструктивная установка», направленная на ожидание этих полезных изменений и активацию подсознательных процессов, которые им способствуют).

Основная часть направлена на обучение вхождению в состояние саморегуляции согласно модифицированной семишаговой модели наведения транса М. Эриксона. Последовательность шагов: при инструктаже обучаемым предлагается принять удобную «открытую» позу, примерно одинаковую для всех; сконцентрировать внимание на каком-либо объекте, уделяя особое внимание дыханию; организовать речь так, чтобы разделить подсознание и сознание обучаемых; сообщить обучаемым о наблюдаемых у них признаках транса; дать установку на «ничегонеделание»; использовать транс для достижения цели; произвести выход из транса.

Пятое – седьмое занятия направлены на формирование индивидуальных «ключей доступа» и обучение самостоятельному вхождению с их помощью в состояние транса.

Во вводной части этих занятий более подробно разъясняется, что для самостоятельного вхождения в «особое состояние саморегуляции» достаточно овладеть «индивидуальными ключами доступа». С их помощью можно оптимально быстро входить в состояние саморегуляции на необходимые время и глубину. Указывается, что «ключи доступа» являются «личными», т. е. отличающимися друг от друга и специфичными для каждого пациента. «Ключами» могут служить любые психические феномены, прочно ассоциированные с состоянием релаксации (то есть состоянием отдыха и покоя, восстановления сил и энергии). Это могут быть зрительные образы (успокаивающие картины природы, какие-то символы, абстрактные фигуры), телесные ощущения (тепло или тяжесть во всем теле или в каких-то его отдельных областях, фиксация на дыхании), слуховые образы (приятная мелодия, шум моря), какие-то слова и т. д. Предлагается в течение нескольких минут вспомнить и вновь пережить любое позитивное состояние отдыха и покоя (например, состояние релаксации, достигнутое на предыдущих занятиях), не связанное с использованием каких-либо веществ (алкоголя, транквилизаторов и т. д.). Затем кратко обсуждаются особенности испытанного состояния у участников занятия. Подчеркивается наличие различных ведущих репрезентативных систем у разных людей. Объясняется, что для нахождения «ключей доступа» необходимо, во-первых, войти под руководством ведущего в уже хорошо знакомое состояние саморегуляции; во-вторых, оставаясь в этом состоянии релаксации, позволить себе выбрать наиболее подходящие «ключи доступа». Под «наиболее подходящими» подразумеваются самые стойкие, постоянные, спонтанно возникающие в этом состоянии психические феномены, непосредственно связанные с ним в сознании.

Основная часть занятий направлена на выделение из возникающих ощущений того ключевого образа, чувств, запаха или ощущения, которые наиболее связаны с переживаемым состоянием саморегуляции.

Восьмое – десятое занятия посвящены закреплению навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучению правильному формированию желаемой цели для достижения желаемых результатов.

Во вводной части указывается на то, что, начиная с этого занятия, пациенты будут учиться самостоятельно входить в состояние саморегуляции. Помощь ведущего будет уменьшаться с каждым занятием.

Приводится пошаговая схема самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции:
Первый шаг. Занять наиболее удобное положение, в котором тело будет наиболее расслабленным достаточно длительное время.

Второй шаг. Сконцентрировать внимание на своем дыхании, преимущественно на выдохе.

Третий шаг. Продолжая наблюдать за своим дыханием, «прочувствовать» сначала все тело целиком; затем последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами, и, наконец, вновь прочувствовать тело целиком.

Четвертый шаг. Воспроизвести «ключи доступа»: сначала относящиеся к первой сигнальной системе (образы, ощущения, звуки), затем – ко второй (слова). Слова следует произносить про себя или очень тихо, как бы беззвучным шепотом, плавно и медленно «выдыхая» эти слова.

Пятый шаг. Удерживая в сознании первые «ключи доступа», повторять вторые до достижения желаемой глубины состояния.

Шестой шаг. Оставаться в состоянии саморегуляции на заранее запланированное или неопределенное время. При этом образы, ощущения, звуки могут начать спонтанно сменяться другими. Этому процессу не следует мешать, продолжая оставаться в позиции «наблюдателя».

Седьмой шаг. Выход. Осуществляется или спонтанно, или с помощью концентрации внимания на дыхании, преимущественно на вдохе и возникающих ощущениях. Начиная с восьмого занятия, пациенту предлагается также создать «мобилизационные» ключи.

Заключительная часть занятий направлена на получение обратной связи с ведущим. При этом внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и каждый раз становиться глубже.

Обучению приемам целенаправленного самовоздействия в состоянии саморегуляции отводятся 9-е и 10-е занятия. Подчеркнем, что 10-е занятие является итоговым и проводится полностью самостоятельно под контролем ведущего.

Во вводной части формулируется цель занятия – обучиться самостоятельному целенаправленному самовоздействию в состоянии саморегуляции для решения отдельных проблем физического и (или) психологического уровня. С этой целью обучаемым предлагается сформировать конкретный и реалистичный желаемый «Я-образ».

Для этого пациенту предлагают выбрать проблему, которую бы он хотел разрешить, и сформулировать для себя в положительных, позитивных терминах желаемую цель. Затем «перевести» составленную цель на язык образов, чувств, ощущений. Другими словами, пациент конструирует удовлетворяющий себя образ, для которого его нежелательное поведение (состояние) не является проблемой, так как этот «Я-образ» обладает более приемлемыми вариантами поведения в проблемной ситуации или находится в более комфортном состоянии.

Затем предлагается представить желаемый «Я-образ» в диссоциированном виде, то есть «увидеть себя со стороны» и сконцентрироваться на произошедших изменениях, после чего можно совершенствовать этот образ.

Когда образ полностью готов, необходимо еще раз целостно и полно просмотреть и прослушать эту «картину», «фильм» от начала до конца.
После получения нового, удовлетворяющего пациента поведения либо другого, более позитивного состояния проводится ассоциирование обучаемого с этим новым субъективным опытом.

Ведущий объясняет, что после полного «проигрывания» построенного «Я-образа» в ассоциированном виде его можно «оставить», «отпустить», позволить войти сознанию в состояние покоя и отдыха, хорошо знакомого по прошлым занятиям. В состоянии саморегуляции этот желаемый «Я-образ» «запускает» процессы саморегуляции, направленные на его реальное воплощение. После «запуска» активное вмешательство сознания может быть не только не нужным, но и вредным (по аналогии с попыткой ввести другие команды в компьютер во время выполнения какой-то определенной программы).

Заключительная часть направлена на опрос обучаемых для получения обратной связи. Внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе последующих самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и становиться глубже.

Подводя итог, следует подчеркнуть, что обучение методам психической саморегуляции в качестве изолированных видов психотерапии может использоваться, пожалуй, только как способ профилактики. Для лечения и реабилитации больных эти методы, как правило, включаются в комплексные программы или трансформируются в специфические виды каузальной психотерапии.

Психическая саморегуляция (ПСР) - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.

Возможности ПСР

• снижение эмоционального и мышечного напряжения;
• сглаживание выраженных стрессовых реакций;
• избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
• улучшение настроения;
• развитие уверенности в себе, в своих силах;
• нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
• повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
• в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio - «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.

Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса.

Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.

Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.

Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).

Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.

В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.

Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.

Основные результаты применения методик ПСР:

• защита от повреждающего стрессового воздействия;
• активизация восстановительных процессов;
• повышение адаптивных возможностей организма;
• усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.

Наиболее известные методики саморегуляции - аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.

Здоровый человек - тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса .

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Профессия пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Пожарный выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, часто с минимальным опытом работы, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда, и т.д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска – ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. И длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения, сохранения физического здоровья, быстрой психокоррекции считалось умение человека поддерживать свою психику в состоянии «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне».

По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру, и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться страху, гневу, волнению и он утратит возможность четко владеть ситуацией, окажется беззащитным перед лицом опасности.

Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.

Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая его всем своим существом». Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», «жизни и смерти».

Для достижения такого душевного состояния применялись различные методы. Среди них использовались сложные приемы: аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые приемы дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.

Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индийских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.

Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

б) активное включение представлений и чувственных образов;

в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим – это управление дыханием.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

1. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

1. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

1. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

1. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

7. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

– после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

– задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

– после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

– после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

– выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек.

Упражнения, основанные на концентрации дыхания.

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).
7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).
10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).

Упражнения на концентрацию внимания

Упражнение 1.

1. Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.
2. Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
3. Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
4. В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.

Упражнение 2.

Развести руки на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.

После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды

Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.

Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.

Упражнение 3.

Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».

«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.

Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.

Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнения прекратить.

Формирование навыков расслабления мышц лица и рук

Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая в мозг активирующие сигналы, они не дают психике отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.

Упражнения для лица:

1. Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.
2. Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.
3. Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
4. Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
5. Делать глотательные движения.
6. Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.
7. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.

Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».

Звукодвигательные упражнения

В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.

Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» – область груди, «э» и «оу» – легких, сердца, печени, желудка.

Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М – пом» – коротко, а «пеэ-эээ» – растянуто.

Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.

Прием 1. «Расхождение рук ».

Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.

Подберите себе для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения.

Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим движением, а потом – идеомоторно.

Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.

Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т. д.), главное – найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.

Можно делать с открытыми или закрытыми глазами. Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.

Прием 2. «Схождение рук ».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу.

Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.

Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.

Прием 3. «Левитация руки».

Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки, ноги? Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.

Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.

Прием 4. «Полет».

Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.

Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.

Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас!

Вы высоко – высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».

Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.

Прием 5. «Автоколебания тела».

При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно – при расслабленном состоянии человек покачивается.

При автоколебаних тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего биоритма, как покачивается ребенок на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.

Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.

Прием 6. «Движения головой».

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.

Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота. Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.

Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно – автоматически.

Надо обходить болевые или напряженные точки, а если они появляются, их следует слегка помассировать. Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота – это точка расслабления.

Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.

Если вы выполняете эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.

Упражнения, основанные на напряжение и расслабление группы мышц

1. Сидя. Руки вытянуть вперед, сжать в кулаки (1 минута). Последующее расслабление.
2. Стоя на цыпочках «растем» позвоночником, тянем руки вверх. Пятками «врастаем» в пол.(1 минута). Расслабление.
3. Стоя. Представить, что ягодицы сжали монету. Напрягаем бедра, ягодицы. «Держим монету» (1 мин). Расслабление.
4. Сидя. Спина прямая. Ноги вытянуты вперед. Пятками давим в пол, пальцы ног тянем вверх к голени. (1 мин). Расслабление.
5. Сидя. Спина прямая. Ноги на цыпочках. Пятки перпендикулярны полу. Пальцами ног давим на пол. Пятки поднимаем как можно выше. (1 мин). Расслабление.
6. Сидя. Руки вытянуты вперед. Пальцы рук растопырены. Напрягаем (30 сек). Сжать в кулак кисть. Напрягаем (30 сек). Расслабление. Повторить.
7. Сидя. Тянем плечи к ушам. Как можно выше. Почувствовать тепло (1 мин). Расслабление.
8. Упражнение для расслабления мышц лица.

Перейдем к рассмотрению более сложного приема самовоздействия – самовнушения .

Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели – противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.

Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики – сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь.

Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние.

Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

– вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения;

– формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

– фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», т. к. подсознание ее опускает.

– фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

– хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее зарифмована.

Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент – психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения.

Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего. Во рту уже достаточно много слюны.