Doğru beslenme her gün için bir programdır. Her gün için kilo kaybı menüsü

Yayın tarihi: 07-06-2017

Kesirli öğünlere sıklıkla kesirli diyetler de denir. Aslında bu daha çok yiyecek porsiyonlarını azaltmanıza, diyetinizi ayarlamanıza ve ayrıca iyi kilo vermenize olanak tanıyan özel bir beslenme rejimini ifade eder.

En önemli şey, buna bağlı kalmanın kolay olmasıdır: günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yemelisiniz.

sen kesirli öğünler Diğer diyetlere göre birçok avantajı vardır.

Katı bir ürün grubuna bağlı kalmanıza gerek yok. İstediğinizi biraz daha küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Küçük porsiyonlarda yemek yerken sık sık yemek yemeniz gerektiğinden sürekli aç hissetmezsiniz. Bu, izin verilenin ötesinde yemek yeme ve yeme olasılığınızın daha düşük olacağı anlamına gelir.
Günde 5-6 kez düzenli olarak bölünmüş öğünler metabolizmanızı hızlandıracak, bu da vücudunuzun daha fazla kalori yakmaya başlayacağı anlamına geliyor.
İstediğiniz zaman kesirli öğünlere sadık kalabilirsiniz. Genellikle 2-3 hafta içinde diyet oluşur iyi alışkanlık Doğru yiyin, bu da gelecekte kaybedilen kiloları geri almamanızı sağlar.

Kesirli beslenme 2 aşamaya ayrılabilir:

• Aşama 1 – bağımlılık;
• Aşama 2 – kilo kaybı.

İlk aşama

Kesirli öğünlere sadık kalmaya karar verirseniz, öncelikle kendinize yiyeceğiniz minyatür bir yemek seti hazırlayın. İLE psikolojik nokta Bu, diyete daha hızlı alışmanıza yardımcı olacaktır çünkü tabağın dolu olduğunu göreceksiniz, bu da daha fazla yiyecek ekleme isteğinin azalacağı anlamına gelir.

Bu aşamada kalori alımınızı azaltmanıza gerek yok, öncelikle alışmanız gerekiyor. küçük boy Porsiyon. Porsiyon normal bir bardağın hacmini geçmemelidir; yaklaşık 200g.

Kesirli öğünler, bildiğiniz yemeklerden, yiyeceklerden ve içeceklerden oluşmalıdır. Tatlı veya yüksek kalorili yiyeceklere bile izin verilir, ancak küçük miktarlarda. Gün içerisinde 3 öğün sıcak yemek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve ana öğünlerden 3 saat sonra 2-3 ara öğün yapmanız gerekmektedir.

Unutmamanız gereken önemli noktalar:

İlk aşamaya en az bir hafta ayırmanız tavsiye edilir. Endişelenmeyin, “alıştırma” sırasında porsiyonları azaltarak zaten kilo vermeye başlayacaksınız.

İkinci aşama

Kilo vermenin bu aşamasına, kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak kalori alımını 1300-1600 kcal'e düşürerek başlamanız önerilmektedir. Unutmayın: Ne kadar aktif olursanız o kadar fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Bir nokta daha: Yağlı, tatlı, unlu, tütsülenmiş ve konserve (yani zararlı) gıdalardan sağlıklı gıdalar lehine vazgeçmeniz gerekecek. Bunun çok zor olduğunu düşünüyorsanız yavaş yavaş başlayın: mayonezi az yağlı ekşi kremayla değiştirin; Tatlıları meyveler, kuru meyveler, kuruyemişlerle değiştirin; Beyaz ekmek tam tahılda; yağsız kümes hayvanları veya balık için domuz eti. Taze sebze ve meyveleri, baklagilleri, tahılları ve az yağlı süt ürünlerini tercih etmeye çalışın.

Ancak tercihen tamamen alkolden vazgeçmeniz gerekecek. Son çare olarak yarım bardak sek şarap içebilirsiniz.

Kesirli beslenmenin bu aşamasında kilonuz azalmaya devam edecektir. En önemlisi suyu unutmayın ve evde egzersiz yapmaya veya spor kulübünde fitness yapmaya devam edin.

Kesirli öğünler için örnek menü

• Kahvaltı: 2 yumurtalı omlet ve küçük miktar süt, şekersiz çay.
• Ara öğün: herhangi bir meyve.
• Akşam yemeği: küçük parça morina, pirinç, küçük salatalık, çay.
• Atıştırmalık: sandviç Çavdar ekmeği peynir ve jambon ile.
• Akşam yemeği: salata taze sebzeler limon yağı soslu, 100 gr haşlanmış et.
• Ara öğün: Bir bardak kefir ve bir parça az yağlı peynir.

Kilo vermek ister misin? Daha sık yiyin! Günde 5 kez nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair 7 ipucu alın, hangi yiyeceklerin açlığı kolayca yenmenize ve kilo vermenize yardımcı olacağını öğrenin!

Gün içerisinde sık sık ve küçük porsiyonlarda yerseniz vücudunuza fayda sağlarsınız. daha fazla fayda geleneksel olarak 3 yaptığınızdan daha büyük resepsiyon günlük yiyecek.

Bu, enerji seviyenizi artıracak, sağlığınızı iyileştirecek, fazla kilolarınızı verecek ve normal vücut ağırlığınızı koruyacaktır.

Bugün günde 5 öğün nasıl beslenmeli konusunda bazı ipuçları vermek istiyorum.

1. Kahvaltı

Kahvaltı beslenme programınızın en önemli noktalarından biridir.

Önümüzdeki gün boyunca enerji artışı garanti eder.

Sabahları protein açısından zengin tahılların yanı sıra yüksek lifli sebzeler de tüketin.

2. Sabah atıştırmalığı

Bu yemek, öğle yemeğine kadar açlığı bastırmak ve cips, soda veya diğer fast food yiyeceklerinin cazibesine kapılmanız riskini azaltmak için tasarlanmıştır.

İdeal ikinci kahvaltı şuna benzer: hafif bir ton balıklı sandviç, birkaç taze sebze (domates veya salatalık gibi) ve biraz mayonez.

Öğle yemeği sabah öğünlerine göre biraz daha doyurucu ve besleyici olmalıdır.

Günün geri kalanı için temel enerji sağlayacaktır.

Buradaki en iyi seçenek tavuk göğsü, kızartma haricinde dilediğiniz şekilde hazırlanır.

Bazı buharda pişirilmiş kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş sebzeler mükemmel bir garnitür oluşturur.

4. Akşam atıştırmalığı

Öğleden sonra atıştırması, akşam yemeğine dayanılmaz bir açlık hissi ile yaklaşmayacağınızı garanti edecektir.

Ton balıklı sandviçi tekrar yiyebilir veya onun yerine aynı derecede hafif ama besleyici başka bir şey kullanabilirsiniz.

Ayrıca bu, en sevdiğiniz meyveler için harika bir zaman!

Akşam yemeğinizin kalorisi düşük olmalı ve mümkün olduğunca az yağ içermelidir.

Bunun nedeni geceleri metabolizmanın yavaşlamasıdır; bu da vücudun günün bu saatinde yediği şeyleri enerji için yakmak yerine yağ rezervi olarak depolayabileceği anlamına gelir.

Birkaç yumurta, tavuk göğsü, tahıllı ekmek ve biraz buharda pişirilmiş sebze yiyin.

6. Açlıkla savaşın

Eğer yapışmaya başladıktan sonra yeni sistem beslenme, öğünler arasında açlık sancıları yaşamaya başlayacaksınız, ardından ek atıştırmalıklar ekleyeceksiniz. En önemlisi sağlıklı olduklarından emin olun!

müsli, protein kokteyli ve lif açısından zengin meyveler harika bir fikir!

7. Bol su için

Su herhangi bir diyetin en önemli bileşenidir.

Vücuttaki toksinleri ve tuzu uzaklaştırarak birçok hastalığın gelişmesini engeller.

Günde 5 kez yemek yiyin, tavsiyelerime uyun ve minimum yağla çok fazla enerjiye sahip olacaksınız!

Eğer herhangi bir nedenle listelediğim gıdaları tüketmiyorsanız, yerine sağlıklı alternatifler bulun.

Aşırı kilo sorunu yalnızca dünyanın en şişman ülkesi ABD'de değil, Rusya'da da ivme kazanıyor. Elbette herkes bunun nedenlerini biliyor. zayıf beslenme ve fiziksel hareketsizlik, hormonal dengesizlikler, belirli ilaç gruplarının alınması.

Ancak uygunsuz kilo kaybı bazen kendisinden daha ciddi sonuçlara yol açabilir fazla ağırlık. Bu nedenle sağlık sorunları yaşamamak ve güzel bir figür kazanmak için yavaş yavaş ve doğru şekilde kilo vermek önemlidir.

Evde kilo kaybı için diyet

Kilo vermek için mümkün olduğunca az yemek yemeniz gerektiğine dair yanlış bir inanış var. Besinlerin vücuda düzenli olarak ve işleyişi için normal miktarlarda sağlanması gerekir.

Doğru kilo kaybı için en uygun yöntem günde 6 öğün yemektir. Her birinde belirli yiyecek gruplarını yiyebileceğiniz 6 öğün içerir. Bu tür beslenmeyle vücut gerekli tüm unsurları alır ve ağırlık yavaş yavaş azalmaya başlar.

Günde 6 öğün yemek:

1. kahvaltı;
2. atıştırmalık;
3. akşam yemeği;
4. öğleden sonra atıştırmalıkları;
5. akşam yemeği;
6. geç akşam yemeği.

Evde ya da işte yemeklerin her zaman aynı saatte olması gerekir. Bu, bir alışkanlığın geliştirilmesine yardımcı olacak ve vücudun "yanlış" zamanda yemeğe ihtiyacı olmayacak. Ek olarak, net bir beslenme rejimi de iyi sindirimi destekler: mide suyuönceden üretilmeye başlanır ve vücut gelen ürünleri işlemeye hazırlanır.

Yemek yeme zamanı, istihdama ve diğer koşullara bağlı olarak ayrı ayrı ayarlanmalıdır. İkinci akşam yemeğinin yatmadan en geç 2,5 saat önce olması önemlidir.

Protein-vitamin diyeti, izin verilen gıdalar

Meyve ve sebzeler. Kilo vermeye yönelik beslenmede bunların esas alınması gerekir. Bu yiyeceklerin kalorileri düşüktür ancak uygun şekilde hazırlandıklarında uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirler. Yeşil sebzeler özellikle faydalıdır: marul, salatalık, kereviz, ıspanak. Üzüm ve muzun kilo vermeye zararlı meyveler olduğu yanılgısıdır. Bir muz ya da küçük bir salkım üzüm, ara öğününüzün yerini kolaylıkla alabilir.

Tahıllar ve fındık. Tam tahıllar değerli bir kaynaktır kompleks karbonhidratlar. Her gün kilo verme menüsünde bulunmaları gerekir. Yulaf ezmesi takipçilerin en sevdiği kahvaltıdır doğru beslenme. Arpa, pirinç ve karabuğday, proteinli bir öğle yemeği için mükemmel bir garnitür olabilir. Kuruyemişler kahvaltıya veya besleyici bir atıştırmalık için en iyi katkıdır. Saç ve tırnaklar için vitaminler içerirler.

Et, balık, deniz ürünleri. Protein, kasların korunması açısından kilo kaybı için önemlidir. Kiloların doğru şekilde kaybolması için: Yağ hücreleri yakılır ve kaslar gelişir, her gün için kilo verme menüsünü proteinli yiyeceklerle dengelemek gerekir. Haşlanmış ve fırınlanmış balık, yağsız et ve deniz ürünleri her öğünde tüketilebilir. Açsanız ve günlük kalori alımınıza ulaştıysanız, hazırlanın. protein tabağı. Hiç vicdan azabı çekmeden yiyebilirsiniz.

Süt Ürünleri. geçinemiyorum diyet yemeği ve onlarsız. Süt, kefir ve az yağlı süzme peynir kilo verirken dostlarınızdır. Bunlar değerli protein, kalsiyum ve laktik asit kaynaklarıdır. Akşam yemeğinde süzme peynir ve kefir yemek hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.

Yumurtalar. Ayrıca günde 6 öğünde izin verilen yiyecekler listesine de dahil edilirler. Yumurtalarda büyük miktar Besin maddeleri ve saf protein. Tavuklu omlet veya bıldırcın yumurtası– harika kahvaltı veya geç akşam yemeği.

İÇİNDE yumurta sarısı içerdiği çok sayıda kolesterol, bu nedenle günde 1-2'den fazla yumurta sarısı yemeniz tavsiye edilmez; pişirmeden önce beyazları ayırın.

Bitkisel yağlar, bitter çikolata ve jöle bazlı tatlılar, süzme peynirli güveç ve meyveli turtalar şeklinde diyet unlu mamuller küçük miktarlarda tüketilebilir.

Yasaklanmış Ürünler

Tatlı. Bu ana düşman bizim rakamımız. Bazı durumlarda, bozulmayı önlemek için az miktarda tatlı yemeye izin verilir.

Yağlı gıdalar. Çok miktarda yağ içerirler ve kilo vermenin amacı vücutta biriken yağların yakılmasını sağlamaktır, dolayısıyla bu tür yiyecekler yasaktır.

Füme ve tuzlanmış ürünler. Tuz vücuttaki nemi tutar ve füme ürünler sağlığa zararlı birçok bileşik içerir.

Un. Günde 1-2 adet diyet ekmeği ve bir dilim tahıllı ekmek yemenin zararı olmaz ancak diğer unlu ürünleri tamamen ortadan kaldırmak gerekir.

Kilo kaybı için kendimiz bir menü oluşturuyoruz

Her gün için doğru kilo verme menüsü aşağıdaki prensiplere göre derlenebilir:

1. Kahvaltı vücuda enerji ve yağ sağlamalıdır. Bu öğünde bir kaşık içebilirsiniz sebze yağıİçin normal operasyon hormonal sistem ve iyi cilt ve saç durumunun korunması.
2. Öğle yemeği protein, sebze ve karbonhidrat içermelidir. Ayrıca sebzelerin iki kısmı, proteinlerin ve karbonhidratların bir kısmı vardır.
3. Akşam yemeği tercihen protein içermelidir. Sebzelerle desteklenmesi veya onlardan oluşması harika.

Kilo verme diyetinde bile günün ilk yarısında ikincil öğünler karbonhidrat olabilir. Meyveler, ekmekler, kuruyemişler ve meyveli yoğurtlar iyi seçeneklerdir. Tahıl ürünleri kabul edilebilir. Öğleden sonra ara öğünleri protein veya sebze yapmak daha iyidir.

Sebzeler kilo verirken normal sindirim için gereklidir. Vücudu temizlemeye yardımcı olan lif içerirler.

Günün protein diyeti menüsü:

Aralarından seçim yapabileceğiniz yemekler kesirli olarak verilmiştir.
Kahvaltı: yulaf ezmesi meyveli, bir dilim peynirli/süzme peynirli krep, diyet reçelli/meyveli yoğurtlu ve meyveli.

İkinci kahvaltı veya öğle yemeği: meyve/bir avuç fındık/yoğurt/birkaç gevrek ekmek.

Akşam yemeği: bir parça haşlanmış balık, sebze salatası, haşlanmış pirinç/karabuğday, fırında tavuk, domates.

Öğleden sonra atıştırmalık: otlar ile süzme peynir/bir bardak süt/sebze salatası veya meyve suyu.

Akşam yemeği: süzme peynir/tavuk göğsü/haşlanmış balık/sebze salatası.

Geç akşam yemeği: kefir/yeşil sebze salatası/süzme peynir.

Günün ilk yarısı

Günün ilk yarısı üç öğünden oluşur: kahvaltı, ikinci kahvaltı ve öğle yemeği. Şu anda kendinize birkaç lezzetli lokma yeme izni verebilirsiniz.

Çoğumuz olması gerektiği gibi değil, ortaya çıktığı gibi yemeye alışkınız. Buzdolabının içindekileri her incelediğimizde şu soru ortaya çıkıyor: "Ne yemeli?" Ancak yetkin herhangi bir beslenme uzmanı, gıdaya yönelik bu yaklaşımın temelde yanlış olduğunu düşünecektir, çünkü bu konudaki asıl mesele ne değil, nasıl olduğudur.

Fazla kilolardan kurtulmak ve zayıflar arasına katılmak istiyorsanız o zaman yasaklarla kendinizi yormanıza, sıkı diyetlerle kendinize eziyet etmenize gerek yok. Sadık biri kurtarmaya gelir ama etkili yöntem- kesirli yemekler.

Bu sistemin diyetle ya da tedaviyle hiçbir ilgisi yoktur. Bu, günde 5-6 kez günlük öğünlere dayanan beslenme prensibidir. Bu nedenle her 2,5-3 saatte bir, küçük porsiyonlarda, tercihen aynı anda yemek yemek gerekir.

Bu yeme yöntemi tamamen güvenlidir ve kontrendikasyonları yoktur. Aksine, kesirli öğünlerde ustalaşmak, yalnızca aşırı kiloyla mücadele eden insanlar için değil, aynı zamanda sağlıklı ve enerjik kalmaya çalışan herkes için de kesinlikle faydalı olacaktır.

Belirttiğimiz gibi fraksiyonel beslenmenin temeli, yiyeceklerin günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda aynı anda tüketilmesidir. Bu numara sayesinde, iştah hormonunun üretilmeye vakti kalmayacak ve kişiyi doyumsuz "boğa yeme" arzusundan kurtaracaktır.

Hakkında konuşmak psikolojik yön Kişi artık istediği kadar yemek yiyemediği için tedirgin olmayacaktır. Sonuçta, sadece birkaç saat içinde tekrar atıştırmalık yiyebileceksiniz.

Kesirli beslenme ilkesi günlük kalori miktarının azaltılmasına ve ayrıca iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu nedenle vücut zamanla biriken fazla yağları tüketmeye başlar. Ek olarak, sıkı bir diyet uygularken sıklıkla olduğu gibi, bir "başarısızlık" meydana gelmesi ve elde edilen sonucun boşa gitmesi neredeyse imkansızdır.

Her şeyden önce doğru tutuma ihtiyacınız var. Fazla kiloların varlığını ve bununla savaşmamız gerektiğini açıkça anlamak ve anlamak gerekir. Ve mucizevi bir yöntem olarak kullanmıyorsun sıkı diyet, refahı kötüleştiriyor, ancak hafifliği, güzelliği bulabileceğiniz kesirli bir beslenme sistemi ve iyi durumda genel olarak.

Dönüşümünüze başlamadan önce bilmeniz gerekenler:

1. Öğün sayısı günde 5-6 defaya çıkar. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği aynı kalır ancak aralarına 2-3 ara öğün eklenir: ikinci kahvaltı, ikindi atıştırmalıkları ve ikinci akşam yemeği.
2. Yemekler kesinlikle aynı saatte alınmalıdır. Bu, hormonun işleyişini kontrol etmenizi ve böylece açlık hissini önlemenizi sağlayacaktır.
3. Porsiyon boyutunun küçültülmesi gerekiyor. İdeal olarak her biri 200 ml'yi geçmemelidir. Eğer bu sağlanamıyorsa ilk başta normal günlük hacmi 5-6 parçaya böleriz.
4. Menüde bazı değişiklikler yapılması gerekecek. Kola, cips gibi zararlı şeyler, füme sosis veya kraker masanızda olmamalıdır. Ancak sebzeleri, meyveleri, deniz ürünlerini ve tahılları cesaretle dahil ediyoruz ve yemeklerimizde bunların varlığını genişletiyoruz. Ekmeği unutmayın ama fanatizm olmadan.
5. Günde 2 litreye kadar su içtiğinizden emin olun. Temiz su. Diğer içecekler arasında tercih vermek daha iyidir bitkisel çaylar veya sabahları bir fincan doğal kahve.
6. Eğer tatlısız bir hayat düşünemiyorsanız öğle yemeğinden önce tüketmelisiniz.
7. Kalori saymanız tavsiye edilir. Günlük norm 2000 kcal'i geçmemelidir (İnternette bu amaçlar için birçok hesap makinesi bulunduğundan hesaplamak zor değildir). Son çare olarak bu rakam için çabalamalısınız.

Rejime girmeyi ve fraksiyonel beslenme sistemini takip etmeyi kolaylaştıracak birkaç ipucu:

1. Vücudun rahat olduğu hafta sonları başlamak en iyisidir.
2. Gün için önceden, hatta daha iyisi hafta için bir menü hazırlayın.
3. Günlük rutininize uygun olarak kendi yemek rejiminizi geliştirebilirsiniz ancak mutlaka günün bir saatinde yemek yemeniz gerektiğini unutmamanız gerekir.

Menü nasıl oluşturulur

Menü oluşturmaya başlamadan önce mutlaka hangi ürünlerden vazgeçmemiz gerektiğine karar verelim:

• buğday ekmeği ve unlu mamuller;
• Fast food;
• yarı mamul ürünler;
• cips, kraker vb.;
• şeker;
• karbonatlı içecekler.

Taze sebze ve meyvelerin yanı sıra fermente süt ürünlerine de özellikle dikkat edilmelidir.

Günlük beslenmenizi planlarken göz önünde bulundurmanız gerekenler:

1. Kahvaltıda yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratlar içeren tahıllar mükemmeldir. Yemekler meyve ve tam tahıllı ekmek ile desteklenebilir.
2. Öğle ve akşam yemeklerinde protein açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra taze, haşlanmış veya pişmiş sebzeler bulunmalıdır. Aynı zamanda garnitür olarak patates ve makarnadan uzak durmaya çalışın.
3. İkinci kahvaltıda meyve suyu, kuruyemiş, müsli veya kuru meyveler uygundur.
4. Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir veya doğal yoğurt yiyebilirsiniz.
5. Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir veya diğer fermente süt ürününün içilmesi tavsiye edilir.
6. Her yemekten 30-40 dakika önce bir bardak su içilmelidir.

Bir rehber olarak burada bir günlük menü örneğini veriyorum.

Günün menüsü	Ürünler ve yemekler
Kahvaltı	Yulaf lapası (yulaf ezmesi veya buğday) veya omlet, küçük bir parça peynirli tam tahıllı ekmek, sütlü kahve veya çay
Atıştırmalık	Bir avuç fındık (tercihen çeşitli), müsli veya kuru meyve, meyve suyu
Akşam yemeği	Haşlanmış tavuk göğsü veya buharda pişirilmiş pirzola, garnitür için haşlanmış sebzeler ( karnabahar, brokoli veya kabak), haşlanmış pirinç veya karabuğday, bir dilim ekmek, komposto
Öğleden sonra atıştırmalık	Katkısız süzme peynir veya yoğurt, elma, kurabiye
Akşam yemeği	Fileto deniz balığı, fırında pişmiş, taze sebze salatası
İkinci akşam yemeği	Bir bardak kefir veya bifidok

Kesirli öğünlere geçerken bir numara kullanın: daha küçük tabaklara geçin, böylece yeni porsiyon boyutuna hızla alışırsınız.

7 gün boyunca kesirli yemek menüsü

	1	2	3	4	5	6	7
Kahvaltı	Herkül, omlet, ekmek	Sebze salatası, karabuğday	Kahverengi pirinç, fırında balık	Salata sosu, ton balığı, ekmek	Herkül, omlet		Haftanın herhangi bir günü için seçim yapabileceğiniz menü
Atıştırmalık	Elma, yoğurt	Süzme peynir, muz	Yoğurt, armut	Süzme peynir, muz	Elma, yoğurt	Süzme peynir, 5 badem
Akşam yemeği	Sebze salatası, tavuk göğsü, ekmek	Sebze salatası, tavuk jambonu, karabuğday	Haşlanmış sebzeler, fırında balık, esmer pirinç	Salata sosu, ton balığı, ekmek	Sebze salatası, tavuk, karabuğday	Omlet, sebze salatası, ekmek
Atıştırmalık	Süzme peynir	Süzme peynir 5-7 badem	yoğurt	Süzme peynir, 1/2 greyfurt	Süzme peynir	Süzme peynir, 1/2 greyfurt
Akşam yemeği	Sebze salatası, tavuk göğsü	Sebze salatası, tavuk jambon	Haşlanmış sebzeler, fırında balık	Salata sosu, ton balığı	Sebze salatası, tavuk	Sebze salatası, fırında balık
Atıştırmalık	Süzme peynir	Süzme peynir	Kefir	Süzme peynir	yoğurt	Kefir

Video - Beslenme uzmanı Kovalkov kesirli beslenme üzerine

Avantajlar ve dezavantajlar

Bu sistem neden bugün bu kadar popüler? Gerçekten birçok avantajı var:

1. Diyetinizi tamamen yeniden gözden geçirmenize gerek yok: küçük ayarlamalar yeterlidir.
2. Hariç tutuldu kötü bir his Ve sürekli duygu açlık.
3. Sonuç çok uzun sürüyor.
4. Kesirli öğünler insanlar için inanılmaz derecede faydalıdır: metabolizma uyarılır, organ fonksiyonu iyileştirilir sindirim sistemi, iyileştirme genel durum, neşe ve hafiflik ortaya çıkar.

Eksiklikler hakkında konuşursak, yalnızca bir tanesine dikkat çekilebilir ve bunun kesirli beslenme ilkesiyle pek ilgisi yoktur. Her şey çoğu insanın yaşam tarzıyla ilgili. Atıştırmalıklardan ve diyetten bahsetmeye bile gerek yok, çoğu zaman sağlıklı bir öğle yemeği yeme fırsatı bile olmuyor. Dolayısıyla pek çok kişinin bu sisteme geçmesi oldukça zor olacaktır.

Onlara göre beslenme dengeli görünüyor ve sadece yemek yiyorlar sağlıklı yiyecekler ve fitness ile meşguller, ancak bir nedenden dolayı ölçek oku yerinde dondu.

Bunun birkaç nedeni olabilir ve bunlardan biri de diyettir.

İştahınızı kontrol etmenin ve gün içinde aktif kalmanın en iyi yolu günde 4 ila 5 küçük öğün yemektir.
Aynı zamanda yemeklerin sağlıklı, az yağlı ve sağlıklı olması gerekir ki tok kalmanız ve fazladan bir şey "yeme" arzusu hissetmemeniz için.

• Hiçbir zaman yemeksiz 4 ila 5 saatten fazla kalmayın. Bu garip görünebilir ama ana hata aşırı kiloya yol açan - sistematik yetersiz beslenme. İnsanların günde 1-3 öğün yemekle, günde 4-5 öğün yemekten önemli ölçüde daha fazla kalori tükettiği kanıtlanmıştır.
• Bununla birlikte, yalnızca diyetiniz için yiyecekleri titizlikle seçmek değil, aynı zamanda her birini ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek de önemlidir. maksimum fayda. Önemli olan şu ki farklı zaman Her gün vücudun belirli bir besin değeri olan gıdalara ihtiyacı vardır.

Peki, ince ve formda kalmak için her öğünde tam olarak ne yemelisiniz?

Kahvaltı (6 - 9 saat)

Araştırmalar kadınların %35'inin sabah öğününü ihmal ettiğini gösteriyor. Bazı insanların “yeterli zamanı yok”, bazıları ise zamanlarını azaltmaya çalışıyor. Toplam gün içerisinde tüketilen kaloriler.

Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, etki tam tersidir. Gün içerisinde vücut kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışacak ve sonuç olarak siz fark edilmeden nerede yemek yiyeceksiniz? daha fazla ürün yapabileceğimizden.

Kahvaltının başka bir önemli işlevi daha vardır; metabolik süreci “başlatır”. Yani gün içinde yediğiniz besinler vücut tarafından çok daha hızlı ve çok daha fazla emilecektir.

Beslenme uzmanlarının bulgularına göre sabah 6'dan akşam 9'a kadar. sindirim enzimleri en aktif. Bu saatte yemek yemeniz tavsiye edilir. protein ürünleri. Proteinler yavaş sindirilir, bu da öğle yemeğine kadar aç hissetmenizi engeller. Karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir; insülin seviyeleri hala düşüktür ve karbonhidratlı gıdalar kan şekerinin düşmesine neden olur. Sonuç olarak öğleden sonra saat 11'de tekrar yemek yemek isteyeceksiniz.

En iyi seçim

1. Az yağlı süzme peynir/yoğurt. Yoğurt en kullanışlı ürün. Protein, kalsiyum, magnezyumun yanı sıra bağışıklığı artıran ve işleyişi iyileştiren faydalı mikroorganizmalar açısından zengindir. gastrointestinal sistem. Ancak bu yalnızca doğal yoğurt için geçerlidir. Çeşitli meyve dolgularını eklediğinizde yoğurtta otomatik olarak şeker belirir. Bu nedenle kavanozda “%0 yağ” yazsa bile yoğurt çilek, kiraz, şeftali vb. - o zaman minimum faydayla, içinde bol miktarda kalori var.

2. Peynir Evet, çoğu peynirin yağ ve kalorisi yüksektir. Ancak aynı zamanda bol miktarda kalsiyum içerirler ve peynir de linoleik asit içerir. Kanser riskini azaltır, kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet, ayrıca... yağın birikmesini önlediği için kilo kaybını destekler. Peynirin vücudunuza zarar vermesini önlemek için porsiyon büyüklüğüne dikkat edin (bu ürünün günlük alımı 2 - 3 ince dilim veya 4 zar büyüklüğünde küp şeklindedir) ve unutmayın doğu bilgeliği: "Sabah peynir altındır, öğleden sonra gümüştür, akşam ise kurşundur."

3. Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi, yüksek oranda lif, kompleks karbonhidrat ve mikro element deposudur; bitkisel protein. Yulaf ezmesi karaciğer ve pankreasın işleyişine iyi gelir, kan şekerini düzenler, içerdiği lifler üzerinde faydalı etki gösterir. metabolik süreçler, aşırı glikozu, kolesterolü, toksinleri ve ağır metal safsızlıklarını giderin.

4. Süt Süt azaltabilir tansiyonİçerdiği kalsiyum ise diş ve kemiklere faydalı olmasının yanı sıra vücutta yağ birikmesini de önler. İtalyan bilim adamlarının araştırmalarına göre, diyetlerine az yağlı süt ürünleri ekleyen kişiler, diğer her şey eşit olmak üzere, diyetlerinden çıkarmayanlara göre %35 daha hızlı kilo verdiler.

5. Yumurtalar Bu ürün yaklaşık 6g protein içerir. Ayrıca A, B6, B12, E vitaminleri açısından da zengindir ve yumurta sarısı şunları içerir: nadir vitamin Görmeyi sürdürmek için gerekli olan K, folat, demir, lutein ve karaciğerdeki yağın uzaklaştırılmasına yardımcı olan kolin.

Yumurtanın içerdiği kolesterole gelince, birçok beslenme uzmanına göre bunun sadece% 30'u emiliyor ve bu nedenle kalbe ciddi bir tehdit oluşturmuyor.

Öğle Yemeği (12 - 13 saat)

Öğle yemeği şunları içermelidir:

1. Proteinler (balık, deniz ürünleri; et, kümes hayvanları - yağsız kısımları tercih edin). Herhangi bir pişirme yöntemi: güveç, fırında pişirme, kaynatma, ızgara - sadece kızartmayın!

2. Nişastalı gıdalar (esmer pirinç, kepekli makarna, patates, tam tahıllı ekmek, baklagiller).

"Uygun" nişasta içeren gıdalar, karmaşık karbonhidratlar kategorisine aittir. Daha yavaş sindirilirler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar ve şeker seviyenizi veya aşırı kilonuzu arttırmazlar. Üstelik hepsi lif bakımından zengindir, bu olmadan kilo vermek imkansızdır. Lif bakımından zengin yiyeceklerin kalorisi düşüktür ve neredeyse hiç yağ içermez. Lif bir sünger gibidir: nemi emer, şişer ve böylece açlığı mükemmel şekilde giderir.

En iyi seçim

1. Kahverengi pirinç Saçın, cildin, dişlerin, tırnakların durumu üzerinde faydalı etkisi vardır ve sindirim için vazgeçilmezdir. Kahverengi pirincin kabuğu çok fazla lif içerir ve kendisi de A, PP ve B grubu vitaminleri, temel mikro elementler ve bitkisel besinler açısından zengindir, ancak yağ, kolesterol ve sodyum içermez.

2. Makarna (kepekli undan yapılır) Size lif ve lif sağlar. folik asit için gerekli olan üreme işlevi ve demir emilimi. Makarnalık buğdaydan yapılan standart bir porsiyon makarna (ve bu bir bardaktır, artık yok!) figürünüze en ufak bir zarar vermeyecektir.

3. Karabuğday Sindirimi iyileştiren demir, pektin ve lesitini içerir. karaciğer için gerekli ve pankreas.

4. Patates Antioksidan kaynağı, C vitamini, potasyum. Standart bir porsiyon yumruk büyüklüğünde bir yumrudur - yaklaşık 100 kcal. Sadece kızarmış patatesler figürünüze zararlıdır (sadece değil!), ve ayrıca yağlı, yüksek kalorili soslarla tatlandırılmıştır - peynir, ekşi krema, tereyağı. Bu "lezzet" bir tabağa 150 kcal'a kadar ve belinize birkaç santimetre ekleyebilir.

5. Tam tahıllı ekmek Lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler bakımından zengindir. Ana tahıl tanesi olan buğday, rekor miktarda antioksidanlar, ortofenoller ve savaşan maddeler içerir. kanser hücreleri. Ancak beyaz ekmekte hiç bulunmuyorlar - bilim adamları tarafından yalnızca kepek ve kepekli una dönüşen ancak birinci sınıf pişirme unu üretimi sırasında temizlenen tahılın kabuğunda keşfedildiler.

6. Baklagiller Onlar bir hazine bitkisel proteinler, lif ve kompleks karbonhidratlar içerir, ancak bunlar tamamen zararlı doymuş yağlardan arındırılmıştır.

5. Salata zeytin veya bitkisel yağlı taze sebzelerden.

6. Çorbalar hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor . Bu yemeği küçümsemeyin. Çorbalar - en iyi çare açlıktan. Midenizi “ısıtacak” ve beslenme sisteminizi iyileştirecekler. Amerika'da yapılan bir araştırma, öğle yemeğine ara sıra çorbayı dahil edenlerin, reddedenlere göre 100 kcal daha az tükettiğini buldu. Üstelik bu açık gün içerisinde telafi edilmiyor. Kalın kıvamlı çorbaları (püre haline getirilmiş sebzelerden veya püre çorbalarından) tercih edin, bunlar aynı anda hem birinci hem de ikinci yemek görevi görecek, çünkü çorbayı seçerseniz o gün mezeleri ve ana yemekleri reddetmek daha iyidir. Kışın çorba sadece bedenin değil ruhun da gıdasıdır, sıcaklık ve huzur için çabalar.

Öğleden sonra atıştırması (16 - 17 saat)

16 - 17 saatte karbonhidratlı yiyecek zamanı gelir - insülin seviyesi maksimumdur.

Şimdi En iyi seçim olacak:
- meyve veya meyve salatası,
- kurutulmuş meyveler,
- biraz fındık
- 30g bitter çikolata (kakao içeriği - en az %70). Kakao çekirdekleri, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan bir antioksidan ve flavonoid kaynağıdır.

Sadece öğleden sonra atıştırmalıkları için (kahvaltı için değil) , vücuduna dikkat eden birçok kızın yaptığı gibi), haftada 1-2 kez kendinize tatlı yeme izni verebilirsiniz. Kendinizi tatlılardan hiç mahrum bırakmayın - ciddi kısıtlamalar yalnızca arızalara yol açacaktır. Önemli olan her şeyde ılımlılığı gözlemlemektir. Zenginlerden vazgeçsen iyi olur doymuş yağ atıştırmalıklar, kurabiyeler, hamur işleri ve bisküviler, hafif tatlılara geçin. Bir porsiyon düşük kalorili tatlı yaklaşık 120 kcal içerir. Örneğin kahve veya meyve köpüğü, yoğurtlu kek, jöleli meyve uygundur.

Akşam Yemeği (18 - 20 saat)

En "tartışmalı" yemeklerden biri. Bazıları, saat 18.00'den sonra asla yemek yenmemesi gerektiğini savunuyor; toplam sayısı yemek zamanı değil, gün içinde tüketilen kaloriler... Ve çoğu zaman olduğu gibi gerçek ortadadır. Figürünüz için en sağlıklı ve "en güvenli" akşam yemeği hafiftir ancak "aç" değildir. Balık veya yağsız beyaz et ve sebze garnitüründen oluşmalıdır (haşlanmış sebzeler idealdir).

Akşamları kırmızı et yemek son derece istenmeyen bir durumdur.- sindirimi uzun zaman alır ve saat 19:00'dan sonra sindirim enzimleri pratikte üretilmez.
Yaygın bir inanış, salataların akşam yemeği için en iyi yiyecek olduğu yönündedir., tamamen doğru değil. Gerçek şu ki, işlemleri sırasında dinlenmeye bırakılan pankreas ağır yüke maruz kalıyor.

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Kan şekeri seviyenizi yükseltecekler, bu da açlık yanılsamasını yaratarak aşırı yemenize neden olacak.

tabi doğru mod beklenmedik açlık saldırıları sizin veya figürünüz için korkutucu değildir. Geceleri hala bir şeyler yemek istiyorsanız, bir bardak açık yeşil çay, bir kaşık bal veya bir bardak ılık süt size yardımcı olacaktır. Mide sekresyonunu azaltırlar ve genel bir sakinleştirici etkiye sahiptirler.