Kusmak

Doğru beslenmeyle ne yenir? Sağlıklı beslenmede atıştırmalıklar

Sağlıklı diyet - en iyi yol fazla kilolardan kurtulun. Kalori sayımı, protein, yağ ve karbonhidrat oranı, günde gerekli su miktarı - bunların hepsi temeldir sağlıklı kilo kaybı. Ancak bu konunun bir diğer önemli yönü de atıştırmalıklar olmaya devam ediyor doğru beslenme bugün bunun hakkında konuşacağız.

Kilo kaybı için ana öğünlere ek olarak Özel dikkat atıştırmalıklara verilir. Bu diyetle hem erkekler hem de kadınlar kolaylıkla kilo verebilir. Bunlar kahvaltı ile öğle yemeği, öğle ve akşam yemeği arasındaki iki ara öğündür. Hemen hemen tüm beslenme uzmanları, atıştırmadan etkili bir şekilde kilo vermenin imkansız olduğunu yüksek sesle haykırıyor. Atıştırmalıkların yardımıyla vücudunuza evrensel açlığın bizimle ilgili olmadığını ve yiyecek konusunda herhangi bir kısıtlama olmayacağını bildirirsiniz.

Sağlıklı yiyecek

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyette atıştırmalıkların temel değeri nedir? Fazla yemek yemiyorsun. Beynin yemeğe ihtiyaç duyduğu anlarda, sakince "solucanı öldürebilirsin" ve ana yemek sırasında korkunç açlık seni geçmeyecek.

Ancak diyet atıştırmalıklarına da kendinizi kaptırmamalısınız. Kendinizi ve alışkanlıklarınızı şımartarak, üç avuç kuruyemiş veya bir kilo elmayı nasıl yediğinizi bile fark etmeyebilirsiniz. Dikkatli olun ve diyetinizi dikkatlice planlayın.

Ne zaman yenir

Daha önce de belirtildiği gibi, doğru beslenmeye sahip bir atıştırmalık, ana yemekten sonraki besindir. Yani bu ikinci bir kahvaltı veya öğle yemeği ve ikindi atıştırmalıklarıdır.

Beslenme uzmanları aşağıdaki PN şemasını fraksiyonel diyetle tanımlar:

Elbette ilk başta bu rutine alışmak zor olacaktır. Her durumda, en az bir hafta dayandıktan sonra bir iyileşme hissedeceksiniz. Genel durum sağlık ve fazla kilolar yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak. Bu, günde 5-6 öğün yemekle, günde 2-3 öğün yemek yemeye kıyasla çok daha az yemek yiyeceğiniz gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Küçük öğünlerle sürekli tokluk hissi, beynin herhangi bir şey yeme isteği duymamasına ve vücudun yaşam için yeterli enerjiye sahip olmasına yardımcı olur.

Diyet yaparken ne atıştırmalı

Kilo vermeye yönelik doğru atıştırmalıklar protein ve lif açısından zengin olmalıdır.

Ve yiyecekler basit karbonhidratlar diyetten çıkarılmalıdır. Böyle bir yemekten kendinizi tok hissetmeyeceksiniz ve daha da fazla yemek isteyeceksiniz.

Sağlıklı yiyecekler

Öncelik şu olmalı düşük kalorili atıştırmalıklar.

Bunlar şunları içerir:

Süt Ürünleri- kefir, yoğurt;
meyveler - greyfurt, portakal, çilek, muz, elma;
bitter çikolata - dozajı takip etmek ve kendinizi kaptırmamak önemlidir;
kurutulmuş meyveler - kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik;
fındık - ceviz, fındık, badem;
sebzeler - salatalık, domates, havuç ve atıştırmalık olarak salata hazırlayabileceğiniz diğer ürünler.

Her öğün arasında 1-2 bardak içmeniz gerekir Temiz su. Vücutta birikmiş zararlı maddeleri uzaklaştırarak cildin sağlıklı ve elastik olmasını sağlar.

Zararlı ürünler

Her şeyden önce, kaldırmak gerekir doğru menü Beyaz şeker. Aynı şey onu aşırı miktarda içeren tüm ürünler için de geçerlidir. Yani en sevdiğiniz şekeri bir fincan çayla atıştırma seçeneği işe yaramayacaktır. Bu tokluk hissine yol açmayacak ancak selülit ve fazla kilolar kesinlikle garantidir.

Ayrıca çok fazla tuz içeren yiyeceklerden de uzak durmalısınız. Bunlara cips, kraker, kraker ve salamura gıdalar dahildir. Şekerli gazlı içecekler, paketli meyve suları, fast food, un ve tatlılar yasaktır. Evet ve füme etleri, sosisleri ve beyaz buğday ekmeğini listenizden çıkarın - bunlar en yüksek kalorili yiyeceklerdir.

İstisna olarak, kilo verenler arasında çok popüler olan yulaf ezmeli kurabiye ve Maria krakerlerine izin verilir.

Zamanında yemek yeriz

PP atıştırmalık diyetini oluşturan ürünlerden bahsettik. Peki günün ilk yarısında hangileri yenebilir, ikinci yarısında hangileri daha iyi?

Doğru ve kesirli beslenme konusunda düşük kalorili atıştırmalıkların süresini belirleyelim.

Öğle yemeği

Ne zaman duracağını bilmenin önemli olduğunu vurguluyoruz. Doyurucu bir kahvaltı yapmayı başardıysanız öğle yemeği için yeterli meyve olacaktır. Sabahları normal bir şekilde yemek yiyemediyseniz bir sonraki öğün doyurucu olmalıdır.

Yani kivi, portakal veya elma ikinci kahvaltı için mükemmeldir. Ayrıca ikincisine de dikkat etmeniz gerekir. Meyve iştahınızı artırır ve açlık hissiniz yüksekse başka bir ürün, örneğin kuru meyve yemeniz daha doğru olur.

Öğleden sonra atıştırmalık

Bu, dikkat edilmesi gereken bir öğleden sonra atıştırmalıktır. Diğerleri gibi açlığınızı gidermenizi ve akşam yemeğinde tok kalmamanızı sağlayacaktır.

Öğleden sonraları uygun bir atıştırmalık için popüler ürünler arasında süt ürünleri - yoğurt, kefir, az yağlı süzme peynir ve yoğurt yer alır. Bunun bir nedeni var - öğleden sonra saat on ikiden sonra daha iyi emilen kalsiyum.

Beslenme uzmanları şekerlenmiş meyve ve kuruyemişleri akşam atıştırmalıkları olarak kullanabileceğinizi söylüyor. Ancak porsiyon 10 gr'ı geçmemelidir, antep fıstığında ise hacim 30 gr'a çıkarılabilir.

Koşu sırasında atıştırmalık

Katılıyorum, her zaman huzur içinde bir şeyler atıştırma fırsatımız olmuyor, bu yüzden bunu "hareket halindeyken" yapmalıyız. Çılgın bir yaşam temposunda açlığınızı nasıl düzgün bir şekilde tatmin edebilirsiniz? Unutulmaması gereken en önemli şey asla fast food yememeniz gerektiğidir. Bu yemeğin içinde sağlıklı hiçbir şey yoktu ve yok, dolayısıyla sağlıklı ve zayıf bir insanın masasında bile yer almayı hak etmiyor.

İşyerinde doğru beslenmeye yönelik atıştırmalık seçenekleri arasında tahıllı ekmekler, meyveler, kuruyemişler veya yoğurt yer alır. Bazen bir sandviç bile kabul edilebilir - tahıllı ekmek haşlanmış et ve yeşillikler. Vücudunuz iş yerinde böylesine sağlıklı bir diyet atıştırmalığı için "teşekkür ederim" diyecek.

Akşam seçeneği

Genellikle o kadar da önemli olmayan basit ve ev yapımı bir yemek. Akşamları ancak çok açsanız atıştırmalık yiyebilirsiniz. Ama yine de kendinizi kaptırmamalısınız.

Vücudunuzun acilen yenilebilir gıdalara ihtiyacı varsa geceleri bir bardak su veya az yağlı kefir için.

Akşam atıştırmalığı olarak meyve veya karbonhidrat açısından zengin yiyecekler kullanmamalısınız. Bu durumda iştahınız kabaracak ve başka bir şeyler yemek isteyeceksiniz.

Sağlıklı yemek seçenekleri

Öğünler arasında tüketilen popüler yemekler arasında smoothieler, sebze ve meyve salataları, meyveler, yağsız et, karışık kuruyemişler.

Açlığınızı giderecek ve aynı zamanda kilo vermenizi sağlayacak doğru beslenmeli atıştırmalık tariflerine bakalım.

Meyve aperatifi

Meyveli smoothie, işte veya evde uygun bir atıştırmalık için mükemmel bir seçenek olabilir; oldukça düşük kalorili bir içecektir.

Hazırlanması 5 dakikadan fazla sürmeyecek: 2-3 çeşit meyve ve çilek bir karıştırıcıda karıştırılır. Tamamlanmış ürün bir bardağa dökün - ve yemek hazır. Bu smoothie’ye çeşitli sebzeler de eklenir.

Daha önce de söylediğimiz gibi, en iyi alternatif Kilo verirken tatlılar meyve olacaktır. Muz ve turunçgiller açlık hissini anında engelleyecektir.

Kurutulmuş çeşitler ölçülü olarak tüketilmelidir. Gerçek şu ki, bu tür ürünlerde çok daha fazla şeker var ve faydalı maddeler tam tersine daha az. Bu nedenle taze meyveleri tercih etmek daha iyidir.

Lorlu sandviçler

Lor atıştırmalık- Kilo verenler için mükemmel bir seçenektir. Süzme peynirden çeşitli atıştırmalıklar yapabilirsiniz.

Örneğin sandviçlerin hazırlanması çok kolaydır: Süzme peynir, az yağlı yoğurt ve otlarla karıştırılarak tam tahıllı ekmeğin üzerine sürülür. Tadı için dolguya biraz tuz ekleyip üzerine taze domates koyabilirsiniz. Bu sebze yemeğinizi süsleyecek ve lezzet katacaktır.

Sandviçleri çeşitlendirmek için domatesleri somon ve diyet et, kabak ve diğer sebzelerle birleştirebilirsiniz.

Süzme peynirli güveç

Çok lezzetli ve sağlıklı yemek iş yerinde diyet atıştırmalıkları için uygundur.

İhtiyacın olacak:

200 gr. az yağlı süzme peynir;
300 gr elma;
bir avuç kuru üzüm ve doğranmış kuru kayısı.

Kolay hazırlık:

Süzme peynirini elma ve kuru meyvelerle karıştırın.
Karışımı bir fırın tepsisine yerleştirin.
30 dakika pişirin. 180 derece sıcaklıkta.

Proteinli krep

Herkes proteinin yaşamın temeli ve ana olduğunu bilir. inşaat malzemesi vücut. A protein aperatifi- figürünüzü tehlikeye atmadan lezzetli yemek yemenin harika bir yolu.

Et, balık, yumurta, süzme peynir gibi hayvansal ürünlerde yüksek kaliteli protein bulunabilir. Tabii yemek yapma imkanınız yoksa bir parça haşlanmış (örneğin tavuk) et ile de atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.

Krep için ihtiyacınız olacak:

2 yumurta;
1 muz.

Muzu bir tabakta çatal yardımıyla ezin ve yumurtayla karıştırın. Bu krepler kuru bir tavada yağ ilave edilmeden pişirilir.

Ürünün protein faydası yumurtalarda yatmaktadır. Bir muz enerji dengesini yeniden sağlayacak ve moralinizi yükseltecektir.

Diyette yemek yemenin kuralları

Atıştırmalık yaparken bile koşulları hatırlamak önemlidir doğru alım kilo kaybı için yiyecek.

Yiyeceklerin daha yavaş sindirilmesi ve yediklerinizin birkaç saat dayanabilmesi için, kompleks karbonhidratlar, lif ve protein.
Yemek acele etmeden yavaş yavaş yapılmalıdır. Kraliçe ile bir resepsiyonda olduğunuzu hayal edin - yemek yiyin, iyice çiğneyin.
Sessiz, sakin bir ortamda yemek yemeniz gerekiyor. Tüm dikkat beslenmeye yönlendirilir ve tokluk hissi daha hızlı gelir.

Eğer bu şekilde yiyemiyorsanız çatal veya yemek kaşığı yerine çay kaşığı koyarak beyninizi kandırabilirsiniz. O zaman kesinlikle yiyecekleri hızlı bir şekilde özümseyemezsiniz ve yemek 15-20 dakika sürecektir.

Doğru ve lezzetli atıştırmalıklar sağlıklı kilo vermenin önemli bir bileşenidir. Aç hissetmemenize ve yavaş yavaş kilo vermenize yardımcı olacaklar. Bunu hatırla ve sağlıklı ol!

Beslenme uzmanları hep birlikte doğru beslenmenin, kahvaltıyı atlamamanın ve akşam yemeğinde evde olmanın ne kadar önemli olduğunu haykırıyorlar. Peki gerçekte bu ipuçlarını kim takip edebilir? İş, ders çalışma, aile, spor - bunların hepsi zaman alır ve en azından bir şeyler yeme ihtiyacı, bize aniden mideyi bile değil, uygunsuz bir baş dönmesini hatırlatabilir.

Bu yüzden elinize gelen her şeyi koşarken çiğnemeniz gerekir. Ayrıca birçok hareketsiz çalışma. Bu iki parametre kaçınılmaz olarak bir dizi ekstra kiloya yol açacaktır. Bu makaleyi yalnızca şu şekilde hazırladık: gerekli ürünler. basit, besleyici ve çok lezzetli!

Bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, hadi doğru yapalım!

Kahvaltıyı unutmayın, doyurucu olmalı. Ve akşam yemeği hafif ve düşük kalorilidir. Günde 3 öğün yemek yanlıştır. Atıştırmalıklar faydalıdır çünkü sizi özellikle akşamları aşırı yemekten kurtarır ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olur. Bunları diyete dahil ettikten sonra, ana öğünlerde (öğle yemeği, akşam yemeği) porsiyon sayısını ve kalori içeriğini azaltmanız gerekir.

Mola zamanı doğru seçilmelidir. İlk kahvaltıdan 2-3 saat sonra ikinci bir kahvaltının, öğle yemeğinden 3 saat sonra ise ikindi ara öğününün yapılması tavsiye edilir. Bu, ana öğününüze tok bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır.

Uygun bir öğleden sonra atıştırmasından sonra kendinizi tok hissetmelisiniz. Aynı zamanda hızla sindirilir ancak mideye aşırı yüklenmez.

Ara öğün = mola

Küçük, beş ya da on dakika. Çalışırken yemek yemeyin, bir süre ara verin. Dikkatli yemek önemlidir. Aksi takdirde fazladan bir porsiyonu veya yasaklı bir ürünü “unutabilir” ve yiyebilirsiniz. Sonuç olarak şunu merak edeceksiniz: Neden doğru ve son derece sağlıklı besleniyorum ama aynı zamanda kilo vermiyorum veya daha da kötüsü kilo almıyorum? Ayrıca doğru gıdalar sınırsız miktarda tüketildiğinde de zarara neden olabilir. Ölçülü tutun!

Kilo verenler için iş yerinde sağlıklı atıştırmalıklarÖnceden hazırlanmış bir liste ile bilinçli olarak satın almanız tavsiye edilir. Kendinizi aceleci eylem ve eylemlere kışkırtmamak için yasaklı ürünleri hariç tutun ve onları gözden uzaklaştırın.

Mağazada, ödemeden önce sepetin içindekileri dikkatlice kontrol edin, böylece evde yanlışlıkla bir yulaf ezmesi paketinin altında bir sosis çubuğu ve bir çikolata bulamazsınız.

Atıştırmalık olarak kullanılmaya uygun olmayan ürünler

Atıştırmalıklar, yemek pişirmeyi gerektirmeyen şeylerle ilişkilidir: onları yersiniz ve unutursunuz. İşyerinde çörekler, tatlılar, hazır yemekler, tereyağlı sandviçler ve sosisler daha sık bulunur. Rahat ve tanıdık ama bu tür şeyler figürü bozar ve vücuda zararlıdır.

Kilo veriyor olmanız veya sadece diyetinizi dengelemeye karar vermeniz önemli değil, aşağıdaki öğeleri listenizden sonsuza kadar silin:

çikolatalar, şekerler;
sosisler, jambon, tütsülenmiş etler;
fast food, cips, kraker;
kurabiyeler, hamur işleri, turtalar, çörekler, waffle, turtalar, kekler;
yarı mamul ürünler;
paketlenmiş meyve suları, milkshakeler, gazlı içecekler.

Benzer seçenekler şunları içerir: hızlı karbonhidratlar, kan şekerini yükselterek yalnızca gözle görülür ve kısa süreli bir tokluk hissi verir.

Uzun süreli etki için lif gereklidir, vücut bunu yavaş işler ve tokluk hissi uzun süre devam eder.

Kilo verenler için iş yerinde sağlıklı atıştırmalıklar: 15 tarif

Sandviç

Evet şaşırmayın. Önemli olan onları doğru şekilde pişirmek, unut geleneksel tarifler ve malzemeler. Sadece tam tahıllı ekmek veya diyet ekmeği. Kabul edilebilir bileşenler:

ev yapımı yoğurt;
domates;
salatalık;
Lahana Yaprakları;
dolmalık biber;
haşlanmış tavuk göğsü veya hindi;
az yağlı peynir, belki süzme peynir;
bıldırcın veya tavuk yumurtası;
Beyaz peynir;
avokado;
yeşillik.

Kolaylık sağlamak için, ezme yapmak için tavuk göğsünü veya yumurtaları bir karıştırıcıda öğütmeniz yeterlidir. Lezzet için seçtiğiniz otları ekleyin.

Kurutulmuş meyve barları

İyi fikir ama şeker içeriği yüksek olduğundan tavsiye edilmiyor Sık kullanılan. Ev yapımı, ev yapımı yulaf barları için geçerli değildir.

Muzlu börek

Kilosuna ve şekline dikkat edenler için bir diyet yemeği. Bu “ye ve unut” tarzı bir atıştırmalık değil. Tarif basit ama bir gece önceden hazırlamanız gerekecek.

Malzemeler: muz, Yumurta, 4 yemek kaşığı. yulaf ezmesi. Her şeyi bir karıştırıcıda çırpın ve bir tavada her iki tarafı da açık kahverengi olana kadar 2-3 dakika pişirin.

Yeşil salata

Çabuk sindirilir ve demir içerir, bu nedenle kansızlık çekenler için çok uygundur. Yakıt ikmali yapın limon suyu, zeytin yağı, ev yapımı yoğurt, üzüm çekirdeği yağı, az yağlı kefir.

Elmalar

Tahıl karışımından oluşan tatlı

Bu, fındık, tahıl ve baldan yapılan atıştırmalıkların adıdır. Kalorisi oldukça yüksek ama aynı zamanda aktif olarak doyurucu ve kendiniz pişirebilirsiniz.

Günlük

Düşük kalorili süzme peynir, kefir veya boyasız veya şekersiz doğal yoğurt, çok fazla protein ve kolayca sindirilebilir kalsiyum içerdikleri için vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Güler yüzlü

Süt veya taze sıkılmış meyve suyu ilavesiyle bir karıştırıcıda ezilmiş meyve veya sebzelerden oluşan bir içecek. İçerikteki vitaminler korunur ve ürün hızla emilir.

Muz

Mükemmel bir potasyum kaynağıdırlar. olumlu etki kalp üzerinde baskı. Meyve çok doyurucu olduğundan uzun süre yemek istemeyeceksiniz.

Bir ananas

Sindirime yardımcı olan bir enzim olan mükemmel bir bromelain kaynağıdır. Aktif olarak emilir. Hem taze hem de kullanılabilir konserve. Ancak yediğiniz miktara dikkat edin; konservelere çok fazla şeker eklenir.

Kuru incir

Bol miktarda şeker içerir, akşam molalarına uygundur. Aynı sebepten dolayı çok fazla yememelisiniz; 3-4 adet yeterlidir.

Havuç

Klasik bir göz yardımı. Görme üzerinde faydalı etkisi olan bir karoten kaynağıdır. Havuç çubukları patates kızartmasına harika bir alternatiftir.

Fındık

Doymamış (ve dolayısıyla zararlı olmayan) yağlar bakımından zengindir, bitkisel protein ve lif. Ancak kilo vermek isteyenler, doymamış yağlar nedeniyle bu ürüne tam anlamıyla kapılmamalı. Bir torbaya 8-10 adet çekirdek dökün ve gün boyunca çiğneyin.

Kabak çekirdeği

Tıpkı fındık gibi bunlar da yağların yanı sıra çinko (saç yapısını etkiler), fosfor (beyin aktivitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur) ve lif içerir.

Bitter (acı) çikolata

Sonuç olarak, bireysel durumlarda bu tür atıştırmalıkların vücut için tehlikeli olabileceğini ekliyoruz. Örneğin havuca alerjiniz varsa bu ürünü tüketmemelisiniz. Aynı nedenden dolayı, bir mağazadan satın almaya karar verirseniz enerji barları ve granola etiketlerini dikkatlice inceleyin.

Kilo veren insanlar sıklıkla şunu merak eder: Kilo verirken gerçekten atıştırmalıklara ihtiyacınız var mı? Evet. Kesinlikle ihtiyaç var. Gün boyu sağlıklı atıştırmalıklar, öğle ve akşam yemeklerinde fazla yemek yemenizi önleyeceği gibi, gün içinde zararlı gıdalara olan isteğinizi ve gece buzdolabına gitme isteğinizi de ortadan kaldıracaktır.

Atıştırmalıklar genellikle vücudun gelecekte kullanmak üzere yağ depolamamasını sağlamak için gereklidir. Öğünler arasında küçük bir öğün vücuda düzenli olarak alacağı sinyali verir. besinler gün boyunca, böylece hiçbir şey saklamanıza gerek kalmaz.

Ara öğünler iştahınızı kontrol altında tutmanıza ve ana öğün sırasında aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olur. Doğru bir atıştırmalık mideyi aşırı yüklemez ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Kilo verenlerin sadece atıştırmalık olarak kullanılabilecek yiyecekler ile en azından bir süreliğine unutulması gereken yiyecekler arasında net bir ayrım yapmayı öğrenmeleri gerekiyor.

Atıştırmalık tamamlanmamış bir öğündür, bu nedenle onu çok çeşitli bir öğün haline getirmemelisiniz. Genellikle tek bir şeyi atıştırırlar. Atıştırmalık normu bir veya iki avuçtur, artık yok!
Gün içinde iki ara öğüne izin verilmektedir: saat 12:00'de (ikinci kahvaltı olarak) ve saat 17:00'de (öğleden sonra atıştırmalık olarak). Akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklar bazen mümkündür, ancak ideal şekli korumakta zorluk çekiyorsanız bunların tadını çıkarmamak daha iyidir.
Ofiste veya ders çalışırken atıştırma yaparken, bunu doğrudan işyerinizde yapmamak daha iyidir, aksi takdirde atıştırmalığın izin verdiğinden daha fazlasını yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yeterince sonra ise doyurucu öğle yemeği birdenbire aç hissetmeye başlarsın; bu duyguya inanmayın, bu yanlıştır. Beynimiz çoğu zaman açlığı ve susuzluğu karıştırır. Bu, bir bardak su veya limonlu çay vaktinin geldiği anlamına gelir. Daha sonra öğle yemeği yiyeceksin.
Kahvaltıda yalnızca bir fincan çay veya kahve içtiyseniz, ikinci kahvaltının (saat 11-12) daha yüksek kalorili olmasına izin verin: haşlanmış yumurta, birkaç cheesecake veya bir parça süzme peynirli güveç.
Doyurucu bir kahvaltının ardından sadece 3-4 saat sonra bir atıştırmalık yiyin. Ve eğer öğleden sonra atıştırmalıkları temel bir öğüne (sıcak yemek, salata ve tatlı) dönüştüyse, o zaman akşam yemeğinde, sanki akşam yemeğini ve atıştırmalıkları değiştiriyormuş gibi, akşam yemeğinde bir bardak fermente pişmiş süt içirin.
Yağlı ve tatlı bir öğle yemeği yiyemezsiniz - bu, emilimi yavaşlatır ve açlık hissi bir saat içinde kendini hissettirir.
öyle olmasın diye çok sayıda Kefir doygunluk verdi, bir yudumda değil, yavaş yavaş, her seferinde bir kaşık içmelisiniz.
Smoothie'ler ve meyve suları atıştırmalık olarak önerilmez çünkü kan şekeri seviyenizi yükseltir ve kendinizi aç hissetmenize neden olurlar.
Neme doyurulmaları için kurutulmuş meyvelerin üzerine önceden kaynar su dökmek daha iyidir. En fazla beş parça yemeyin!
Şekerlenmiş meyveler hiç de kurutulmuş meyveler değildir, ancak kalorisi çok yüksek ve tatlıdır, bu yüzden kendiniz düşünün.

Fermente süt ürünleri öğleden sonra atıştırmalıkları için iyidir, çünkü kalsiyum en iyi akşamları emilir.
“Koşarken” yoğurt, mısır gevreği barı veya muz içerek bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Böylece para kazandığınızda en iyiyi kaçırmazsınız uygun zaman bir şeyler atıştırmak için telefonunuzda kendinize bir hatırlatıcı ayarlayın.
Çalışma gününün sonunda hafif bir atıştırmalık yiyin, sonra eve geldiğinizde yemeğe saldırmayacaksınız, bu da aşırı yemeyi ortadan kaldıracaktır.
İle insanlar kronik hastalıklar Küçük dozlardaki yiyecekler vücudun organları ve sistemleri üzerindeki yükü azalttığı için atıştırmalıklar hayati öneme sahiptir.
Figürünüze ve sağlığınıza zararlı bir şey kapmak için acele etmenize gerek kalmaması için atıştırmalıkların önceden planlanması gerekir.
Ve yaşayamayacağın için kendine bir bahane bulma. Tatlılara bu kadar abartılı bir özlemin her zaman bir nedeni vardır: ya stres ya da psikolojik problemler veya dans eden hormonlar ve işaretler. Sadece kimse tatlılar için delirmez.

Kilo vermek için doğru atıştırmalıklar

Aşağıdaki listeden ikinci kahvaltı için bir seçenek ve ikindi çayı için bir seçenek seçin. Bir şeyler atıştırmanız tavsiye edilir farklı ürünler gün boyunca. Aşağıdaki ürün seçenekleri mükemmel bir atıştırmalık olacaktır:

Yani meyveli ürünler: elma, portakal, mandalina, kivi. Muz sporcular ve hamile kadınlar için iyidir, sizi gerçekten tok tutarlar ancak kilo veren herkes için uygun değildir, bu nedenle muzlara dikkat edin.

Fındık, kuru kayısı ve kuru üzüm, açlık hissini mükemmel bir şekilde giderir, sadece miktarı sıkı bir şekilde izlemeniz gerekir - bir seferde bir avuçtan fazla değil.
Herhangi bir tatlandırıcı katkı maddesi içermeyen doğal ev yapımı yoğurt - bir bardak veya küçük bir şişe yeterli olacaktır.
Diyet ekmeği ile kabak veya pancar havyarı.
Domates, salatalık, lahana, havuç, pancar, tatlı biber ve otlardan oluşan salatalar.
Bir parça az yağlı peynir veya süzme peynir ile çavdar ekmeği.
Bir bardak kefir.
Bir şişesi ofis buzdolabında saklanabilen ev yapımı süt ve meyve jölesi.

Suluguni, mozarella, tofu.
Ev yapımı süzme peynir. Süzme peynirin içine otlar ve sebzeleri ufalayıp bir parça tam tahıllı ekmeğin üzerine sürerek birkaç dakika içinde kendinize sürülebilir bir süzme peynir yapabilirsiniz.
Haşlanmış mısır.
Ev yapımı pişmiş elmalar.
Ton balıklı ve marullu sandviç.
Haftada 2-3 yumurta, 5 dakika kadar kaynatılır.
Doğru sandviç: bir dilim kepekli ekmek, ince bir parça haşlanmış (veya pişmiş) sığır eti, marul ve dal otlar.

Meyveli pastil.
Ev yapımı diyet kurabiyeleri.
ve bir spor mağazasından bir protein barı.
Taze demlenmiş çay.
Kakao.
Meyveler mevsiminde.
Doğal meyve (veya meyve) jölesi mükemmel bir düşük kalorili atıştırmalık veya kahvaltıdır (temel jöle tarifi aşağıdadır).
50 gram proteinli yiyecek – bir parça pişmiş kırmızı balık veya tavuk fileto. Bu aynı zamanda gece geç saatlerde atıştırmalık olarak da uygundur. Ayrıca bir bardak biokefir, yoğurt veya kefir de içebilirsiniz. Ancak bu yalnızca son çaredir, eğer bir noktada geceleri yemeksiz yapamazsanız - örneğin yolda.

Yasak atıştırmalıklar

Sağlıksız atıştırmalıklar vücuda sadece yağ, şeker ve boş kalori sağlar ancak tokluk hissi vermez ve yarım saat sonra kişi bir sonraki kurabiye, çörek veya şekere uzanır.

tuzlu fındık, atıştırmalıklar, tuzlu krakerler, cipsler, krakerler;

soda;
Patates kızartması;
kurabiyeler, çörekler, turtalar;
tatlılar, çikolata, hamur işleri ve kekler;
hazır erişteler ve bir kupada demlenen her şey;
gelen sandviçler Beyaz ekmek ve sosisler;
Endüstriyel olarak üretilen granola ve granola barlar şeker, kalori ve katkı maddeleri bakımından yüksektir.
Bunun yerine kendi müsli karışımlarınızı yapın ve ev yapımı enerji barları yapın (tarifi dahildir).

Doğru atıştırmalıklar için tarifler

Berry jölesi

1 yemek kaşığı. l. jelatin veya agar-agar
1 bardak soğuk kaynamış su
2 bardak komposto (şurup veya meyve suyu)
meyveler ve meyveler

Jelatini bir saat suyla dökün, şiştikten sonra kaynama noktasına kadar ısıtın ve hemen ocaktan alın. Derhal kompostoyu (şurup veya meyve suyu) dökün, çilek veya meyve parçaları ekleyin.

İyice karıştırın, kalıplara dökün ve buzdolabına koyun. Harika bir atıştırmalık ikramı hazır.

Düşük kalorili enerji müsli barları

400 gr
2 muz
150 gr hindistan cevizi gevreği
300 gram
100 gr kıyılmış fındık veya tohum
tatmak için otlar ve baharatlar

Hurmalar 2 saat suda bekletilir, ardından muzlarla birlikte blenderde pürüzsüz hale gelinceye kadar ezilir. Hindistan cevizi gevreği ekleyin hububat ve fındık veya tohumlar. Ortaya çıkan karışım, bir buçuk santimetre kalınlığa kadar bir tabaka halinde bir fırın tepsisine serilir.

Fırın tepsisi, yüzeyi altın kahverengi görünene kadar sadece 10 dakika boyunca 180 dereceye kadar ısıtılmış bir fırına yerleştirilir. Kek doğrudan fırın tepsisi üzerinde dilimler halinde kesilir, tamamen soğuduktan sonra çubuklar 20 dakika soğukta bekletilir.

Önce eritilmiş bitter çikolatayla dökebilirsiniz. Folyo veya streç filmle sarılmış böyle bir çubuk, iş yerinde mükemmel bir atıştırmalık olacaktır.

Kendi sağlığı konusunda ciddi olan bir kişinin, vücut için sağlıklı olan bir atıştırmalığı, lezzetli bir şeyi çiğneme ihtiyacının mekanik tatmininden ayırmayı öğrenmesi gerekir.

İlk durumda, aslında vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayarak açlığı tatmin ederiz, ikincisinde ise anlık yiyecek istekleri tarafından yönlendiriliriz ve sağlığımızın sorumluluğundan kaçınırız.

Vücudunuz için atıştırmalık!

Diyet yapan herkes bu dönemde neredeyse sürekli yemek yemek istediğini bilir. Özellikle kilo vermeye başladığımız ilk günlerde. Bu nedenle kilo verenlerin çoğu bozulur ve birkaç gün sonra her şeyi yemeye başlar.

Bunun olmasını önlemek için portal, okuyucularına küçük ama çok fazla örgütlenmelerini tavsiye ediyor sağlıklı atıştırmalıklar ana öğünler arasında. Tabii ki diyetiniz çok zengin değilse hemen hemen her diyette kullanılabilirler.

Porsiyonları azaltmaya karar verdiyseniz, diyetiniz düşük kaloriliyse veya tekli diyetlerden biriyse, bu tür atıştırmalıklar yapmak özellikle iyidir. İçinizde olmaya çalışın günlük diyet en az 5-6 öğün yemek vardı, o zaman kilo daha hızlı gidecek, mide aşırı yüklenmeyecek, yiyecekler daha hızlı ve daha kolay sindirilmeye başlayacak, bu da metabolizmayı hızlandıracak. Aşağıda sağlıyoruz on en iyi seçenekler aperatifler, bunlardan herhangi ikisi günde kullanılabilir. Bu atıştırmalıklardan beş veya altısını seçerseniz oruç günleri olarak kullanılabilecek ayrı, bağımsız bir diyet oluşturabilirsiniz.

İlk atıştırmalık:

Narin kokteyl. 150 gr az yağlı kefir veya doğal yoğurt alın (Activia %0 yağ gibi) bir avuç mevsim meyvesi veya meyvesi(50g) Bir blender ile karıştırın ve hafifçe soğutun veya birkaç buz küpü ekleyin. Lezzetli sağlıklı tatlı hazır. Kalori içeriği sadece yaklaşık 65-70 kcal'dir ve böyle bir içeceğin enerjisi bir sonraki öğüne kadar kolayca dayanmanızı sağlayacaktır.

İkinci atıştırmalık

Fırında elma veya armut. Elmanın kesilmesi gerekiyor Üst kısmı, boşluğa 3 adet kuru üzüm, yarım çay kaşığı bal koyun, üzerine bir tutam tarçın serpin ve fırında pişirin. Böyle bir elmayı 10 dakikada hazırlayabilirsiniz ve kalori içeriği yaklaşık 50 kcal olacaktır. Armut da hazırlanır. Ancak boyuna ikiye kesmek daha iyidir. Yumuşak olana kadar pişirin.

Üçüncü atıştırmalık

Tahıl ekmeği ince bir parça peynirle. Ekmeğiniz yoksa ince bir dilim normal ekmek kullanabilirsiniz. Çavdar ekmeği. Üzerine ince kıyılmış otlar serpebilirsiniz. Kalori içeriği yaklaşık 70 kcal'dir.

Dört numaralı atıştırmalık

Meyveli dondurma. Herhangi bir meyveyi veya 100 gram meyveyi püre haline getirin. Şeftali, kayısı, çilek, elma, erik, armut vb. alabilirsiniz. Meyve çok ekşi ise biraz bal ekleyebilirsiniz. Elde edilen karışımı uzun bir bardağa veya bardağa koyun. Ortasına tahta bir çubuk sokun ve her şeyi dondurucuya koyun. Dondurma sertleştiğinde tek yapmanız gereken bardağı sıcak su birkaç saniye tutun ve çubuktan tutarak çıkarın. Kalori içeriği yaklaşık 50 kcal'dir.

Beşinci atıştırmalık

Bir avuç kurutulmuş meyve. Bunlar şeker eklenmeden kurutulmuş meyveler olabilir. Örneğin elma, armut dilimleri, kiraz, kızılcık, kivi, pomelo, greyfurt, portakal vb. Sadece hurma, kuru üzüm, muz, kayısı, kuru erik gibi yüksek kalorili kuru meyvelerden kaçının veya bunları az miktarda kullanın. 50 gr kalorisiz kuru meyvenin kalori içeriği yaklaşık 20-30 kcal olacaktır.

Altı aperatif

Bir taze meyve. Bu atıştırmalık, örneğin işte yemek pişirmek için zamanınızın olmadığı zamanlar için iyidir. Bir elma, bir portakal, birkaç mandalina, bir armut yiyin; bir güç ve enerji dalgası hissedeceksiniz. Ayrıca salatalık, domates, turp, lahana gibi sebzeleri de kullanabilirsiniz. Kalori içeriği 40-50 kcal

Yedi atıştırma

Birkaç dilim soğuk yağsız et. Haşlanmış tavuk, dana eti, yağsız domuz eti olabilir. Bu atıştırmalık, aşırı bir açlık hissettiğinizde ve diyetinizi bozmaya ve gördüğünüz her şeye saldırmaya hazır olduğunuzda iyidir. Kalori içeriği yaklaşık 80 kcal'dir.

Sekiz atıştırma

Bir kaşık bal ve bir dilim limonla sıcak çay. Tatlı bir içecek size enerji ve güç verecek, açlığınızı geçici olarak giderecek ve diyetinizi en baştan bırakmamanızı sağlayacaktır. Sıcak çay ve şekersiz kahve gün içerisinde birkaç kez içilebilir. Kalori içeriği 28 kcal.

Atıştırmalık yaparak açlık hissinden kurtulmaya çalışırız. Ancak bu rasyonel olarak ve vücudun yararına yapılmalıdır. Hangileri var? uygun atıştırmalıklar Figürünüzden ve sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermek için mi? Bu makaleyi okuyarak bunu öğreneceksiniz.

Kesirli yemekler

Çoğu diyette sıklıkla kullanılır kesirli öğünler(Günde 5-6 defa) küçük porsiyonlarda. Böyle bir beslenme sistemi ile vücut açlık hissetmez ve yedekte hiçbir şey depolamaz. Bu nedenle vücutta stres yaratmadan sorunsuz bir kilo verme süreci yaşanır.

Ana öğünlere ek olarak küçük uygun atıştırmalıklar (günde yaklaşık 3 kez) alırsanız, fazla yiyeceklerden çok daha hızlı kurtulacak ve gözle görülür şekilde zayıflayacaksınız. Şu tarihte: sık randevular Yemek yemek metabolizmayı iyileştirir, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini normalleştirir.

Atıştırmalık zamanı. Ne zaman yemek yemek en iyisidir ve ne zaman?

Genellikle ana öğünler arasında veya aç olduğunuzu anlayıp yemek yemek istediğinizde ara öğün düzenlenir. Ancak bir kişi çok çalışır ve bazen yemeği unutursa, mümkünse cihazlarınıza (bilgisayar veya telefon) bir hatırlatıcı koymak faydalı olacaktır.

En uygun ara öğünler ikinci kahvaltı ve ikindi ara öğünüdür. Yani, atıştırmalıkları içeren yaklaşık bir yemek planı:

6:30-9:30 - ana kahvaltı

11:00 - ikinci kahvaltı

13:00-14:00 - öğle yemeği

15:30-17:00 - ikindi çayı

18:30-19:30 - akşam yemeği

21:00 - ikinci akşam yemeği

Sonuç olarak, böyle 6 öğünle yenen toplam yiyecek miktarı, günde 3 öğünden daha az olacaktır. İlk başta böyle bir rejime alışmak ve kendinizi ayarlamak zor olacaktır. Ancak yavaş yavaş tam olarak bu program dahil edilecek iyi alışkanlık ve doğru yemenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir diyetle ara öğün yapmak kilo vermenize yardımcı olacaktır, tembel olmanıza ve bu rejime düzenli olarak bağlı kalmanıza gerek yok.

Diyetin ana temelleri:

Yiyeceklerinizde hayvansal protein içeren besinlere yer vermeniz gerekmektedir.
Diyete sabahları biraz, öğleden sonraları tatlılar (meyveler, bal, bitter çikolata) eklenebilir - sadece şekersiz yiyecekler.

Öğle yemeği

Beslenme uzmanları, kahvaltı yapmazsanız gün içinde aşırı yeme riskinin oldukça yüksek olduğunu uzun zamandır kanıtladılar. Kilo vermek isteyenlerin bu gerçeği dikkate alması gerekir. Sabah olur hızlandırılmış değişim maddeler. Bu nedenle tüm yiyecekler iyi sindirilir ve fazla ağırlık Olmuyor. Kahvaltı doyurucu olmalıdır. Bu, önümüzdeki 3-4 saat içinde aç hissetmemeniz için gereklidir. İkinci kahvaltı menüsü, ilk kahvaltıda ne kadar doyurucu kahvaltı yaptığınıza bağlıdır. Kalorisi yüksek ve besleyici ise meyve yemek yeterli olacaktır. Elma, kivi, narenciye olabilir. Ancak muz ve üzümleri yalnızca ara sıra ve biraz yiyebilirsiniz. Çünkü çok fazla şeker ve kalori içeriyorlar. Meyveler taze ve çevre dostu olmalıdır (nitrat ve böcek ilacı içermemelidir). Bir atıştırmalık için norm, bir büyük meyve veya bir avuç doğranmış meyvedir, en fazla 3 avuç yiyebilirsiniz.

Kurutulmuş meyve yemeye karar verirseniz kalori içeriğinin taze meyveyle aynı olduğunu hatırlamanız gerekir. Gerekli hacmi elde etmek için kurutulmuş meyvelerin üzerine kaynar su dökmeniz ve şişene kadar beklemeniz gerekir. Şekerlenmiş meyveler şekerli kurutulmuş meyvelerdir. Normal kurutulmuş meyvelere göre kalorileri çok daha yüksektir. Pratik olarak rafine şekere eşdeğerdirler, dolayısıyla sağlıklı bir diyette atıştırmalık olarak kabul edilmezler. Kahvaltıda yalnızca bir fincan çay veya kahve içtiyseniz ikinci kahvaltıda daha doyurucu bir şeyler yiyebilirsiniz. Örneğin süzme peynirli sufle, omlet yiyin, haşlanmış yumurta. Yulaf lapası yiyebilirsiniz: karabuğday, yulaf ezmesi, arpa.

İkinci kahvaltı seçenekleri

Kilo kaybı için doğru atıştırmalıklar şunlar olabilir:

bal serpilmiş süzme peynirle doldurulmuş pişmiş elma;
şekersiz yoğurt (100 gr.) ile armut, kivi veya meyveler (150 gr.);
kuru kayısı (100 gr.), kaju fıstığı (100 gr.);
100 gr kokteyl. süt, 100 gr. meyveler ve 50 gr. süzme peynir;
20 gr. koyu çikolata yeşil çay;
biraz ballı lor pudingi.

Öğleden sonra atıştırmalık

Öğleden sonra ikindi çayı sizi bekliyor. Çalışma programınız eve erken dönmenize izin vermiyorsa, iş gününün sonunda işyerinde uygun akşam atıştırmalıkları yiyin. Bu, kendinizi çok aç hissetmemenize ve daha sonra kırılıp büyük porsiyonlar yememenize yardımcı olacaktır. Öğleden sonra çayı için en çok uygun ürünler Bunlar: kesilmiş süt, süzme peynir, yoğurt, kefir. İçlerindeki kalsiyum öğleden sonra vücut tarafından daha iyi emilir.

Doymak için fermente süt ürünlerinin yavaş tüketildiğini bilmeniz gerekir. Kefiri kaşıkla yemek daha iyidir.

Kontrol noktasında atıştırmalıklar

Doğru beslenme için atıştırmalık seçenekleri:

Beyaz peynirli avokado salatası (50 gr.);
zeytinyağlı sebze salatası;
kefir (150 gr.) ve tahıl ekmeği;
yeşillikler (maydanoz, dereotu ve kefir (300 gr.)
fasulyeli domates salatası ayçiçek yağı(200 gr.)

2. akşam yemeği (yatmadan yaklaşık 4 saat önce)

Hafif ve protein açısından zengin olmalı:

kefir veya fermente pişmiş süt - 200 gr;
şekersiz yoğurt içmek;
sert haşlanmış yumurta;
2 yumurtadan omlet.

Koşu sırasında atıştırmalıklar

Herkesin sakin bir yemek yeme fırsatı yoktur. Birçok insan bunu kaçak olarak yapıyor. Fast food atıştırmalıklarının yasak olduğunu unutmamak önemlidir. Bu, figürünüze ve sağlığınıza zararlıdır. Hızlı bir atıştırma yapmak zorunda kalıyorsanız tercihinizi tahıllı ekmek, yoğurt, meyve ve kuruyemiş karışımlarından yana yapın. Hepsi bu yavaş karbonhidratlar. Bu nedenle kilo verme diyeti yapanlar için bile uygundurlar. Bir sandviçe bile izin verilir, ancak bu "doğru" olanıdır. Bir parça tahıl ekmeği veya kepekli ekmeğin üzerine küçük bir dilim haşlanmış dana eti veya tavuk göğsü ve üstüne biraz taze otlar.

İş yerinde atıştırmalıklar. Ne olmalılar? Kullanmak ne faydalı olacak?

Pek çok kişi işyerinde büfeden kurabiye, tatlı veya hamur işleri ile atıştırmalık yemeye alışkındır. Çok lezzetli olduklarını bilmelisin ama değil sağlıklı yiyecekler büyük miktarda karbonhidrat içerir. Kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olurlar ve bu da performansın düşmesine neden olur.

İşyerinde doğru atıştırmalıklar enerjiyi ve etkili zihinsel performansı artırır. Bu nedenle sağlıksız atıştırmalıklardan vazgeçmeli ve yanınıza neler alacağınızı önceden düşünmeye çalışmalısınız. Kolaylık sağlamak için yiyecek için özel kaplar vardır.

Çay içmek için her saat başı kısa molalar verilmesi tavsiye edilir. Bitkisel veya yeşil çay mideyi aldatmaya yardımcı olur, tokluk hissi verir. Ayrıca içmek güzel daha fazla su Daha lezzetli hale getirmek için nane veya limon ekleyebilirsiniz.

Porsiyon çok büyükse vücut onu yoğun bir şekilde sindirmeye başlar ve çok fazla enerji harcar. Azalan beyin aktivitesi, uyuşukluk hissi var. Daha sonra verimlilik emek faaliyeti düşme. Bu nedenle ev yapımı yiyecekleri önceden tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

İş yerinde sağlıklı atıştırmalık seçenekleri nelerdir? Şimdi şuna bakalım:

1. Meyveler (elma, muz, armut). Sadece yıkanmaları veya temizlenmeleri gerekiyor, kullanışlı ve taşıması kolay.

2. Kefir veya diğer fermente süt ürünü hiçbir katkı maddesi ve şeker yoktur.

3. Kuru meyveler (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, hurma) ve fındık (ceviz, kaju fıstığı, fındık). Bu karışım besleyici ve sağlıklıdır.

4. Satışa hazır tahıllar veya tahıllar çıktı, ancak bunlara kapılmamalısınız. Çünkü koruyucu madde içeriyorlar.

5. Az miktarda Yeşil çaylı bitter çikolata, herhangi bir ürüne lezzetli bir katkı olacaktır.

Ara öğün idealdir

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyette atıştırmalıklar diyette sebzeleri içermelidir. Taze sebzeler birçok ürünle iyi uyum sağlar. Bu nedenle herhangi bir yemekten sonra (öğle veya akşam yemeği) tüketilebilirler.

İyi sindirilebilirler ve kalorileri düşüktür. Tatlı biber ve salatalık, domates, turpları soyup doğrayabilirsiniz. Ve artık çıtır çıtır ve sağlıklı atıştırmalık hazır.

Tüzük

Şimdi sağlıklı atıştırmalıkların kurallarına bakalım:

acele edemezsin;

hareket halindeyken yemek yemeyin;

hijyeni koruduğunuzdan emin olun: yemeden önce ellerinizi yıkayın veya ıslak mendil kullanın;

yaptığınız işi bilgisayar başında bırakmalısınız, aksi takdirde yiyecekler iyi sindirilmez ve yaptığınız işin verimi düşer;

Atıştırmalıktan önce bir bardak temiz su içilmesi tavsiye edilir; bu, aç karnına tükettiğinizden daha az yemenize yardımcı olacaktır.

Küçük bir sonuç

Özetlemek gerekirse, kilo verme diyeti uygulayan ve sadece bunu sürdüren insanlar için doğru atıştırmalıkların olduğu ortaya çıktı. sağlıklı görüntü Yaşam beslenmede gerekli bir andır. Göz ardı edilemezler. Aksi takdirde aşırı kilo alma ve vücut yağının artması riski vardır. İş yerinde atıştırmalık yemek kolay bir iş değildir. Ancak kendinizi doğru şekilde kurar ve organize ederseniz, o zaman her şey yapılabilir. Sağlıklı bir beslenme ve atıştırma rejimini takip ederek mükemmel sağlık ve refahı garanti altına alırsınız. Size iyi bir ruh hali diliyoruz!