Меню на неделю для полноценного и здорового питания. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Всё больше людей интересуется правильным питанием. Что же на самом деле даёт человеку , какие секреты хранят в себе продукты и какими свойствами обладают?

Какое влияние имеет рацион

Организм человека нуждается в заботе и уходе, но взамен он готов дать здоровье, энергию, силу и красоту. Правильное и здоровое питание – это совсем не диета, расписание на неделю, строгие рамки и полный контроль, а наоборот, полноценное здоровое питание приносит пользу организму.

Почему люди стали уделять больше внимания правильному питанию? Ответ на самом деле намного проще, чем кажется. Современные новинки, технологическое развитие и темп жизни предусматривают, несомненно, очень много нового и полезного. Но вместе с развитием приходят, к сожалению, не очень полезные и правильные вещи. Появляются фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, в продукты добавляются всяческие добавки, которые неблагоприятно влияют на организм человека. Когда всё это считалось новинкой и просто приносило разнообразие в , никто и не задумывался, насколько это правильное питание. Но тенденция современной жизни – это здоровый образ жизни, люди, конечно же, уделяют этому вопросу большое внимание.

Примерное меню на неделю позволяет ориентироваться в рационе. Здоровое и правильное питание – это залог успеха каждого человека. Расписав рацион на неделю, человек понимает, какую пользу он приносит себе. Правильное меню на неделю обогатит организм всем необходимым, и уже за маленький промежуток времени можно ощутить, сколько прибавилось сил и энергии.

В чём же нуждается наш организм

Углеводы. В первую очередь они дают силы и энергию. Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы способны быстро усваиваться, но также повышают сахар в крови, что нежелательно. Сложные включают в себя сотни элементов, они дольше перевариваются и постепенно отдают организму свою энергию, что, в свою очередь, не так повышает сахар. При употреблении сложных углеводов чувство насыщенности держится намного дольше.

Где найти углеводы?

Батат (ещё говорят «сладкий картофель»). Батат по своим свойствам схож с морковью. Также батат богат витамином А. Гречка – это протеин, клетчатка и магний. Зелённые овощи и брокколи – это витамины С и К. Работают последние как антиоксидант, способствуют хорошему обмену веществ в костях и тканях. Бобовые – очень богатая культура, в ней высокое содержание магния, калия, железа, фосфора и цинка. Шпинат, спаржа, цветная капуста и многие другие кроме углеводов содержат от 3% до 5% белка. Бананы и ананасы – витамины С и В6. Витамины группы В очень важны для спортсменов, а содержащийся в ананасе бромелайн расщепляет белки. Тёмные ягоды – смородина, шиповник, черешня и многие другие богаты витаминами С и антиоксидантами. Конечно же, многие знают, что ягоды очень полезны при простудах и инфекционных заболеваниях, что применение их в ежедневном рационе помогает укрепить иммунитет. Также не менее интересным и полезным свойством обладают тёмные ягоды, они противостоят процессу старения.

Все перечисленные продукты имеют правильные углеводы. И, как можно видеть, в их составе преобладают полезные вещества, которые помогают организму справляться с рядом задач.

Белки

Ни один организм не может обойтись без белков. Они играют не только большую и важную роль для организма в целом, они являются фундаментом, так как все клетки и ткани организма строятся благодаря белку. Все процессы, которые происходят в организме, зависят от белков. Они отвечают за сохранение иммунитета к разным инфекциям. Принимают участие в процессах усвоения организмом углеводов, витаминов, жиров. Конечно же, белки человек получает из продуктов питания.

На самом деле выбор продуктов, в которых содержится белок, очень велик. Отличие этих продуктов состоит в том, что некоторые продукты имеют большое содержание белка, а некоторые – меньшее. Максимальное содержание можно выделить в следующих продуктах: фасоль, горох, соя, орехи.

Такие крупы, как гречневая, манная, перловая, также могут стать хорошим . Что касается хлеба, лучше употреблять ржаной и пшеничный. Пшено и пшеничная мука, макароны, рис и картофель – всё принесет пользу «в виде» белка. Но стоит сказать, что почти во всех овощах, ягодах, фруктах и грибах также содержится белок, хоть и в маленьком количестве.

Жиры

На первый взгляд кажется, что жир не может принести организму пользу, но роль жиров в организме очень значима и велика. Жир является защитным слоем для органов человека: сердца, почек, печени. Оболочка клеток также состоит из жира. Выработка гормонов не может производиться без жиров. Иммунитет и его деятельность не может также обходиться без жира. Жир способствует оздоровлению организма, все процессы нуждаются в нём. Однако нужно сразу разделить жир на полезный для организма и тот, который не приносит пользу.

Полезные жиры можно обнаружить в продуктах, содержащих Омега 6. Такие жиры можно найти в маслах: льняном, соевом, горчичном, также кукурузном и арахисовом. Стоит избегать продукты, которые имеют ненасыщенные жиры в большом количестве – это колбасные изделия, мясо и все молочные продукты. Не употреблять жареную пищу. Ещё полезные жиры можно найти в следующих растительных «источниках»: авокадо, маслины, орехи, семечки.

Минеральные вещества

Организму необходимы такие минеральные вещества, как калий, железо, цинк, кальций, йод, марганец. Каждое вещество играет важную роль в здоровье человека и необходимо для полноценного функционирования. Ведь только обогатив свой организм всеми питательными веществами, дав ему здоровое и правильное питание, мы можем получить взамен силу и энергию.

Рацион

Как можно увидеть, наш организм достаточно прост. И очень легко продумать правильное меню на неделю для всей семьи. Когда знаете, что именно требуется вашему организму, появляется представление, с чего начинать, ведь термин «меню» на самом деле означает правильный подход к питанию: в меню на неделю расписываются продукты, которые принесут пользу организму.

Корректировать и менять его – допустимо и похвально, так как никто лучше вас не сможет узнать ваши вкусы. А лучше составить меню на неделю для всей семьи: ниже проводится примерное расписание продуктов, которые помогут правильно сбалансировать режим здорового питания.

Завтрак: зерновые, бобовые, цитрусовый сок.
Второй завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко.
Обед: овощи, гарнир насыщенный углеводами, бобовые.
Полдник: орехи, ягоды.
Ужин: грибы или тофу с овощами.

Лучше использовать меню, составленное на неделю. Конечно же, в нем обязаны учитываться вкусы всей семьи.

День недели/рацион	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша, сухофрукты, орехи	Крем – суп из морепродуктов	Тушеные овощи
Вторник	Хлеб цельнозерновой	Цветная капуста (запечённая), салат с зеленью	Коричневый рис с морепродуктами
Среда	Гречневая каша, сухофрукты	Крем – суп овощной с рисом	с овощами
Четверг	Фруктовый салат	Нежирная овощная лазанья	Морепродукты с рисом
Пятница	Рисовая каша, сухофрукты	Нежирные роллы	Тушеные овощи
Суббота	Пшённая каша, сухофрукты, орехи	Цельнозерновые макароны	Овощное рагу
Воскресение	Бутерброд с орехами, хлеб цельнозерновой, овощной салат	Овощной крем – суп	Салат из морской водоросли

Не очень уж обязательно начинать правильно жить в понедельник, можно выбрать любой подходящий день. На завтрак будет полезно пить натуральные соки и травяной чай. Рацион дней недели можно менять местами, добавлять свои блюда. Также возможны перекусы. Можно употреблять мёд, варенье, зелённые яблоки, орехи, сухофрукты.

Заключение

Правильное и здоровое питание – это прежде всего здоровый ритм жизни. И организм всегда отблагодарит за правильные продукты. Он даст силы, здоровье, энергию. Красивый здоровый человек полон радости и позитивных эмоций.

Всегда стоит помнить, что здоровое питание – это основа правильного образа жизни. Конечно же, при составлении меню на неделю стоит учитывать параметры активности. Многое зависит от специфики работы и от времени занятий спортом. Если последние являются неотъемлемой частью жизни человека, то он, естественно, тратит много калорий в день. Поэтому при создании меню на длительный срок нужно учитывать, что калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии.

Также возможны нюансы, которые запрещают потребление тех или иных продуктов – непереносимость, аллергические реакции. Заменить продукт можно всегда, главное – бережно отнестись к организму и учесть все составляющие.

Овощи и фрукты разнообразны в своих вкусовых свойствах, существует много рецептов, где эти продукты «играют» новыми красками, а изобилие их вкусов просто покоряет сердце. Экспериментировать, учиться, познавать новые виды здорового меню – это не только увлекательно и интересно, но и полезно.

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

Кефир, йогурт.
Овощной салат.
Цитрусовые.
Фруктовый салат.
Сухофрукты.
Булочка.
Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

Хлебобулочные изделия;
Молочные продукты с малым сроком годности;
Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

Мясо, рыба и птица, морепродукты;
Молочные и молочнокислые продукты;
Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Удобная форма для меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Понедельник:

Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
На ночь – Питьевой йогурт.

Ингредиенты:

Болгарский перец – 5 шт.
Головка репчатого лука
4 стебля сельдерея
Рис круглый – 100 гр.
Твердый сыр – 125 гр.
Грибы шампиньоны – 200гр.
Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Вторник

Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
Полдник – Булочка с киселем.
Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

Картофель – 600 гр.;
Свежая морковь – 1 шт.;
Тыква – 200 гр.;
Молоко – 200 мл.;
Сливочное масло – 75 гр.;
Немного соли и перца по вкусу;
2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Среда

Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты :

Картофель – по 3 шт. на человека;
Курица – весом до 2 кг.;
3 зубчика чеснока;
2 репчатые луковицы;
2 средние моркови;
Немного масла;
Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
Посолить и приправить специями, добавить зелень.
Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Четверг

Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
Полдник – Порция фруктового желе.
Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
Банка зеленого горошка;
3 соленых (не маринованных) огурца;
100 гр. квашеной капусты;
Пучок зелени;
Головка красного репчатого лука;
2 ч. ложки горчицы;
57 гр. оливкового масла;
Сок половины лайма.

Приготовление:

Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет!Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пятница

Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
Полдник – Яблочные слойки с чаем.
Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
Лук шалот – 3 шт.;
Пучок свежей зелени;
Ложка горчицы с зернами;
Немного соли и черного перца
100 гр. майонеза;

Приготовление:

Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Ужин, пожалуй, самый спорный прием пищи. Приверженцы модных диет после шести предпочитают вообще не есть. Народная мудрость с ними согласна: «ужин отдай врагу». Диетологи менее категоричны: «ужин должен быть легким». А вот австралийские ученые уверяют, что поздний набег на холодильник – отличное средство по борьбе с бессонницей.

Национальные традиции по отношению к ужину также разнятся. В англо-саксонских странах ужин - это настоящий кошмар диетолога: салаты, мясо, картофель и десерт. Правда, обычно он приходится на шесть-семь часов вечера, поэтому хотя бы частично успевает перевариться до отхода ко сну. Суровые скандинавы также ужинают плотно, однако их трапеза легче хотя бы в силу того, что на столе чаще всего появляется традиционная рыба, да и время ужина сдвинуто ближе к пяти часам. Латиноамериканцы ужинают очень поздно даже по нашим меркам – иногда около десяти часов вечера, при этом в их меню преобладают овощи и мясо-гриль. Самый же полезный из ужинов японский – маленькие порции и низкокалорийные блюда одновременно утоляют голод и дают организму ночную передышку.

Есть или не есть?

Пока девушки на форумах жалуются на холодильник (чем ближе полночь, тем притягательнее его содержимое) и делятся фантастическими рассказами о том, что талия может уменьшиться в два раза только из-за отказа от вечернего приема пищи, врачи утверждают: ужин штука полезная и отказываться от него даже вредно.

Диетологи и гастроэнтерологи единодушны – ужинать нужно обязательно, но желательно делать это с умом. Правда, есть нюанс: плохой ужин все же хуже его отсутствия.

Ужин-враг

Если на последний прием пищи приходится чуть ли не половина потребляемой за сутки еды, если жареное мясо соседствует на тарелке с картошкой и майонезным салатом, а десерт в виде тортика чинно ожидает свой очереди – лучше сразу отдать этот ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.

Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и всевозможные сладкие газированные напитки. Последние, впрочем, не принесут пользы даже за завтраком.

Ужин-друг

Сесть за стол часа за четыре до сна и съесть не больше 20% дневных калорий (суточная потребность взрослого человека в зависимости от возраста, пола, образа жизни и прочих факторов от 2500 до 4500 тысяч калорий). На тарелке - нежирное и малокалорийное, в стакане – несладкое и бескофеиновое.

Для вечернего приема пищи подходят те продукты, которые к моменту засыпания успевают эмигрировать из желудка в кишечник.

Меньше всего – на 1-2 часа - задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если последние съедены на голодный желудок).

Чуть дольше – от 2 до 4 часов - остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.

И совсем долго – более 4 часов - ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.

Также стоит учитывать, что вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином лучше отдавать растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом.

Ужин – прием пищи в вечернее время. Пожалуй, это самая проблемная трапеза для многих работающих людей, следящих за своим питанием. С одной стороны – врезавшиеся глубоко в память советы: «не наедаться вечером», «не есть после 18-00», «ужин должен быть легким», «ужин отдай врагу». С другой стороны – не зависящий от наших желаний график работы, который подразумевает обеденный перерыв с 13 до 14 часов, отсутствие времени на перекусы и ежедневное возвращение с работы в 19 часов. Еще некоторое время занимает подготовка к ужину; в результате ужин начинается в 20-00 и представляет собой достаточно плотную трапезу, так как организм просто-напросто изголодался за длинный рабочий день, требует горячей сытной пищи, и побольше.

Каким же образом и силы восстановить, и на ночь не переесть, и удовольствие от ужина получить? Есть несколько несложных правил, как сделать ужин полезным.

1.Время приема пищи. Пусть ваш ужин начинается тогда, когда вам удобно, хотя бы и в 21 час. Но за три часа до начала ужина у вас должен обязательно быть небольшой перекус. Если он приходится на рабочее время, пусть это будет хотя бы яблоко или 15-20 шт. миндальных орешков. Эта маленькая хитрость позволит начать ужин не в состоянии волчьего голода и не переесть. Поздний ужин тем более допустим, если вы ложитесь спать не ранее 23 часов.

2.Продукты на ужин. Желательно, чтобы переваривание пищи закончилось к моменту отхода ко сну. Это обеспечит пищеварительной системе необходимый ночной отдых, а также сделает сон крепким и полноценным – нервная система будет отдыхать, а не контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому на ужин лучше не употреблять продукты, требующие длительного переваривания. Правильным будет отказаться на ужин от жареного или жирного тушеного мяса, блюд из бобовых, жирной соленой рыбы, жареных картофеля и макарон, жировых приправ (майонез, жирная сметана и др.). Отказ в вечернее время от продуктов, содержащих повышенное количество соли, позволит избежать утренних отеков. Не следует перегружать ужин и блюдами, содержащими высокое количество легкоусваиваемых углеводов – сладкой сдобной выпечкой, кондитерскими изделиями. Если очень хочется сладкого, то на десерт к вечернему чаю лучше ограничиться тонким блинчиком, или парой небольших оладий, или небольшим печеньем, или чайной ложечкой меда или варенья. Удовольствие будет получено, а вреда фигуре такая порция, даже в вечернее время, не нанесет. Еще лучше, если в качестве сладостей на столе будут свежие фрукты или сухофрукты в небольших количествах. В качестве основного блюда на ужин можно подать блюда из нежирной рыбы или нежирного отварного мяса – телятины, кролика, индейки, курицы. Хорошим гарниром к мясу или рыбе будут овощные тушеные блюда, салат или нарезка из свежих овощей и зелени, отварной или печеный картофель, рассыпчатая гречневая каша или рис. Можно готовить на ужин блюда из творога (запеканки, творожники, творог со сметаной или молоком), яиц (омлет – натуральный, с морепродуктами или с зеленью, яичница с овощами, отварные яйца). Если ужин является единственным полноценным приемом пищи в течение дня, можно подать в качестве основного блюда густой суп, желательно овощной, на воде или овощном бульоне, ненаваристый – борщ, щи, суп из смеси овощей.

3.Размер порции не должен быть большим. Воспользуйтесь известным методом: разделите мысленно тарелку на 4 части. На ¼ часть положите белковый продукт (мясо, птицу, рыбу, яйца или творог), порция должна быть размером не более ладони (100-150 граммов). Еще на ¼ часть положите углеводный продукт – кусок хлеба (30-40 граммов), или картофель (1 шт.), или рассыпчатая каша (2-4 ст. ложки), или отварные макароны (3-4 ст. ложки). Оставшуюся половину тарелки заполните овощами и зеленью – нарезкой, тушеными или салатом.

4.Чем заняться после ужина. Не помешает легкая физическая активность – можно вымыть посуду и привести в порядок кухню после ужина, заняться другими не требующими больших физических усилий домашними делами или совершить вечернюю прогулку. Через 30-40 мин после ужина можно сделать легкий комплекс физических упражнений (растяжка, дыхательные упражнения) или самомассаж.

Блюда на ужин

Творожники с отрубями.
Ингредиенты:
творог обезжиренный – 300г,
яйцо – 1 шт.,
отруби пшеничные – 2 ст. ложки,
масло растительное для жарки – 1 ст. ложка,
йогурт натуральный 3,2% жирности – 125 мл,
корица – ¼ ч. ложки,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки.
Способ приготовления: Творог перемешать с отрубями и яйцом. Из творожной массы сформовать творожники, обжарить с двух сторон, на сковороде, смазанной растительным маслом, довести до готовности под крышкой. Таблетки сахарозаменителя растворить в столовой ложке кипятка, остудить. Йогурт смешать с получившимся сиропом и корицей, взбить. Полить смесью готовые творожники.

Творожно-кукурузная запеканка с черносливом.
Ингредиенты:
кукурузная крупа – 2 ст. ложки,
творог обезжиренный – 200г,
яйцо – 1 шт.,
чернослив – 6-8 шт.,

масло растительное – 1 ч. ложка,
отруби пшеничные – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 1 ст. ложка.
Способ приготовления: кукурузную крупу залить водой в соотношении 1: 4, варить до полуготовности, охладить. Чернослив промыть, нарезать кусочками. Творог перемешать с взбитыми яйцами и кукурузной кашей, добавить сироп из сахарозаменителя (1 ст. ложка кипятка и 2 таблетки сахарозаменителя) и чернослив. Выложить массу в форму, смазанную растительным маслом и посыпанную отрубями, выровнять, верх запеканки смазать сметаной. Выпекать в разогретой до +180 С духовке около 30 мин.

Вареники ленивые.
Ингредиенты:
творог – 250г
мука пшеничная – 2 ст. ложки
яйцо – 1/2 шт.
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
сметана 15% – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: в протертый творог добавить яйцо, муку, сахарозаменитель и тщательно перемешать до получения однородной массы. Полученное тесто раскатать в пласт толщиной 10-12 мм и разрезать на полоски шириной 25 мм. Полоски нарезать кусочками прямоугольной или треугольной формы и варить в подсоленной кипящей воде при слабом кипении 4-5 минут. Подавать ленивые вареники со сметаной.

Макароны с творогом.
Ингредиенты:
макароны – 50г,
творог 9%-й жирности – 100 г
Масло сливочное – 10 г
Способ приготовления: Макароны отварить в большом количестве кипящей подсоленной воды. Творог протереть и смешать с горячими макаронами, предварительно заправленными маслом.

Капуста с яйцом.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 400г,
морковь – 1 шт.,
петрушка (корень) – 30г,

вода или томатный сок – 150 мл,
яйцо сырое – 1 шт.,

Способ приготовления: морковь и петрушку мелко нарезать или натереть на крупной терке, пассировать на сковороде в растительном масле. Капусту нашинковать, положить к пассированным овощам, подлить воду или томатный сок, накрыть крышкой и тушить до выпаривания жидкости на слабом огне. За 5 минут до готовности посолить, добавить специи. Яйцо взбить, добавить в готовую капусту и равномерно перемешать. Довести блюдо под крышкой до готовности в течение 5 мин. Готовую капусту с яйцом можно посыпать мелконарезанной петрушкой. Подавать с острым кетчупом.

Овощное рагу с фасолью.
Ингредиенты:
фасоль – ½ стакана,
капуста белокочанная – 300г,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
репа – 2 шт.,

растительное масло – 2 ст. ложки,
перец душистый – 6 шт.,
перец красный молотый – ¼ ч. ложки,
сушеная зелень петрушки – 2 ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: фасоль замочить на 4-6 часов, затем отварить в большом количестве воды до полуготовности. Капусту тонко нашинковать. Морковь, репчатый лук и репу нарезать кубиками. Добавить овощи и растительное масло к полуготовой фасоли, закрыть посуду крышкой и тушить до готовности. За 10 мин до готовности добавить томатную пасту, специи и соль.

Овощное рагу с красной чечевицей.
Ингредиенты :
морковь – 200г,
перец сладкий – 100г,
кольраби – 250г,
кабачок – 400г,
помидор – 150г,
петрушка (зелень) – 40г,
базилик (зелень) – 20г,
чечевица красная – 100г,

соль – ½ ч. ложки,
приправа карри – 2 ч. ложки, или душистый перец горошком – 6 шт.
Способ приготовления: в толстостенной кастрюле вскипятить 2 стакана воды, влить растительное масло и положить нарезанную соломкой морковь и сладкий перец. Через 10 мин добавить нарезанные кубиками кольраби и кабачок. Довести до кипения, варить еще 10 мин, затем добавить протертый помидор (без кожицы), мелконарезанную зелень и чечевицу. Тушить до готовности около 20 мин; за 10 мин до готовности добавить приправу и посолить.

Пюре картофельно-тыквенное.
Ингредиенты:
картофель – 3шт.,
тыква – 300г,
лук репчатый – 1 шт.,
масло растительное – 2 ст. ложки,
соль, черный молотый перец – по вкусу.
Способ приготовления: картофель очистить и отварить до готовности. Картофельный отвар сохранить. Тыкву очистить, нарезать кусочками и отварить на пару. Репчатый лук мелко нарезать и пассировать до прозрачности в растительном масле, можно добавить черный молотый перец. Соединить отваренный картофель с тыквой, размять, подлить картофельный отвар, посолить по вкусу и хорошо взбить. Добавить пассированный лук, перемешать. Подавать картофельно-тыквенное пюре с овощным салатом и отварной рыбой.

Картофель печеный.
Ингредиенты:
картофель – 3 шт.,
масло сливочное растопленное – 1 ст. ложка,
мелконарезанная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 3 ч. ложки.
Способ приготовления: картофель промыть, обсушить, положить на противень и запечь в хорошо прогретой духовке до готовности. Готовый картофель разломить пополам, полить растопленным сливочным маслом, посыпать зеленью.

Тыква паровая.
Ингредиенты:
тыква – 250г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
зелень (петрушка, укроп) – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: тыкву очистить, нарезать крупными кубиками и отварить на пару до готовности. Выложить готовую тыкву на тарелку, полить томатной пастой и посыпать мелконарезанной зеленью.

Капуста на пару.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 250 г,
приправа сухая (орегано, или смесь «Травы итальянской кухни», или базилик, или петрушка, или «Смесь перцев») – 1/5 ч. ложки,
сливочное масло – 5г.
Способ приготовления: капусту порезать крупными кусочками, положить в пароварку, посыпать приправой и отварить на пару до готовности. Готовую капусту переложить в тарелку, полить растопленным сливочным маслом.

Запеченные баклажаны.
Ингредиенты:
баклажаны – 2 шт.,
помидоры – 2 шт.,
сыр тертый – 2 ст. ложки,
чеснок – 2 зубчика,
приправа («Прованские травы» или другая) – ¼ ч. ложки,
растительное масло – 1 ч. ложка.
Способ приготовления: баклажаны нарезать кружочками толщиной 0,8 – 1 см, помидоры нарезать кружочками толщиной 0,5 см. чеснок мелко нарезать. Форму для запекания смазать растительным маслом. В форму выложить, чередуя внахлест, баклажаны и помидоры, сбрызнуть маслом, посыпать приправой и чесноком, поставить в разогретую духовку. Запекать баклажаны 50-60 мин. За 5-10 мин до готовности посыпать тертым сыром.

Свекла тушеная.
Ингредиенты:
свекла – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
яблоко – 1 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки,
приправа (перец черный молотый, или перец душистый молотый, или «Смесь перцев») – ½ ч. ложки,
растительное масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: свеклу и морковь промыть, почистить, натереть на крупной терке, положить в посуду для тушения, добавить растительное масло и воду (примерно 1,5 стакана), тушить под крышкой на слабом огне. Репчатый лук мелко нарезать, добавить к свекле. Яблоко очистить, натереть на мелкой терке. Яблочное пюре смешать с томатной пастой и приправой, добавить к свекле через 25 мин от начала тушения. Готовую тушеную свеклу подавать с ложечкой сметаны 10-15% жирности.

Винегрет.
Ингредиенты:
свекла – 1 шт.,
морковь – 1 шт.,
картофель – 2 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
огурец соленый – 1 шт.,
зеленый горошек консервированный – 4 ст. ложки,
масло растительное – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: овощи (свеклу, морковь и картофель) отварить, охладить, почистить и нарезать кубиками. Добавить мелконарезанный репчатый лук, соленые огурцы и горошек. Заправить растительным маслом.

Мойва запеченная.
Ингредиенты:
мойва свежемороженая – 500г,
приправа «Для блюд из рыбы» – 2 ч. ложки,
масло растительное – 1 ч. ложка.
Способ приготовления: мойву разморозить, промыть, обсушить бумажными полотенцами. Потрошить рыбу не нужно. Противень для запекания смазать растительным маслом. Выложить на противень мойву в один слой так, чтобы рыбки соприкасались между собой. Посыпать приправой, поставить в нагретую духовку и запекать до готовности (около 30 мин). Подавать запеченную мойву с печеным или отварным картофелем и салатом из свежих овощей.

Тушеное рыбное филе с овощами.
Ингредиенты:
рыбное филе (судак, треска, морской окунь) – 500г,
морковь – 300г,
лук репчатый – 200г,
масло растительное – 2 ст. ложки,
лавровый лист – 4 шт.,
перец душистый горошком – 6 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: рыбное филе разморозить, обсушить, нарезать крупными кубиками. Морковь нарезать соломкой, репчатый лук – полукольцами. Пассировать овощи на растительном масле, добавить томатную пасту. В посуду для тушения переложить пассированные овощи с томатом, рыбу, специи, залить 0,5 л горячей воды. Тушить около 40 мин под крышкой.

Брокколи паровая с пармезаном.
Ингредиенты:
брокколи мороженая или свежая – 500г,
сыр пармезан – 30г,
приправа карри – ½ ч. ложки,
зелень петрушки – 40г,
перец красный сладкий – ½ шт.
Способ приготовления: брокколи отварить на пару до готовности (около 10 мин). Пармезан натереть на мелкой терке. Зелень петрушки мелко нарезать. Отварную брокколи разложить по тарелкам, посыпать приправой карри, тертым пармезаном и зеленью петрушки. Украсить блюдо полосками красного сладкого перца.

Салат из корневого сельдерея с морковью.
Ингредиенты:
корень сельдерея – 300г,
морковь – 150г,
сметана 15% жирности – 100 мл.
Способ приготовления: корень сельдерея и морковь натереть на мелкой терке, заправить сметаной.

Салат из черешков сельдерея с яблоками и орехами.
Ингредиенты:
черешки сельдерея – 200г,
яблоки – 200г,
лимонный сок – 1 ст. ложка,
сметана 15% жирности – 2 ст. ложки,
орехи грецкие молотые – 2 ст. ложки,
корица – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: черешки сельдерея мелко нарезать. Яблоки очистить от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Перемешать яблоки и сельдерей с лимонным соком, оставить на 5 мин. Сметану смешать с корицей, слегка взбить, залить полученной заправкой сельдерей и яблоки, перемешать. Сверху салат посыпать молотыми грецкими орехами.

Перец фаршированный.
Ингредиенты:
перец сладкий – 6-8 шт.,
мясной фарш – 300г,
крупа продел гречневый – 2/3 стакана,
морковь – 2 шт.,
лук репчатый – 2 шт.,
сельдерей (корень) – 100г,
перец черный молотый – ¼ ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: перец промыть, срезать верхнюю часть крышечкой, вычистить сердцевину. Для начинки: смешать сырой мясной фарш, гречневый продел (не вареную крупу), натертые на мелкой терке морковь и сельдерей, мелконарезанный репчатый лук. Посолить и поперчить по вкусу. Перец начинить фаршем, поставить вертикально в глубокую посуду для тушения, залить горячей подсоленной водой на половину высоты перцев. Тушить перцы под крышкой до готовности примерно 60 мин. Подавать фаршированный перец со сметаной 10-15% жирности и мелконарезанной зеленью.

Кабачки, запеченные с творогом.
Ингредиенты:
кабачки молодые – 2-3 шт.,
творог нежирный – 200г,
яйцо – 2 шт.,
укроп – 30г,
петрушка – 30г,
томатная паста – 2 ч. ложки,
тертый сыр – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: кабачки разрезать вдоль, удалить часть мякоти так, чтобы получились «лодочки». Для начинки: творог растереть с яйцами, добавить томатную пасту и мелконарезанную зелень петрушки и укропа. Полученной массой заполнить «лодочки» из кабачков. Кабачки уложить в посуду для запекания, подлить немного воды и запекать в духовке около 1 часа. При необходимости в процессе запекания воду доливать, чтобы кабачки не подгорели снизу. За 10 мин до готовности посыпать кабачки тертым сыром, запечь до образования румяной корочки.

Морковные котлеты.
Ингредиенты:
морковь – 800г,
яйцо – 1 шт.,
мука – 2-3 ст. ложки,
сушеная зелень (петрушка, укроп, базилик) – 2 ч. ложки,
отруби (для панировки морковных котлет) 3 ст. ложки,
растительное масло для жарки.
Способ приготовления: морковь натереть на мелкой терке, отжать руками сок. Отжатую морковь смешать с яйцом, мукой и сушеной зеленью. Сформовать из полученной массы котлеты, обвалять их в отрубях и обжарить на растительном масле с двух сторон до образования румяной корочки. Довести до готовности под крышкой на слабом огне. Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы удалить излишек жира. Подавать морковные котлеты со сметаной 10-15% жирности.

Хозяйке на заметку

С легким ужином все просто. Вряд ли имеет смысл подробно останавливаться на рецептах каш и овощных салатов. Разве что, можно лишний раз напомнить, что майонез – враг человечества и за многовековую историю кулинарии для салатов придумано множество других вкусных заправок.

Гораздо сложнее приготовить полезный ужин для тех, у кого на вечер приходится основной прием пищи. Примирить свои желания, возможности организма и ритм жизни вполне реально, ведь полезный ужин это не обязательно низкокалорийные травки. К примеру, легкий в приготовлении и не обременительный для желудка омлет с сыром - ценный источник кальция и легко усваиваемых белков. Омлет с морепродуктами и помидорами доставляет в организм йод, фолиевую кислоту и другие ценные микроэлементы, а омлет со свежей зеленью - просто кладезь витаминов.

Если же желудок или домочадцы восстают против омлета и требуют мяса к ужину, их можно умилостивить блюдами из постного мяса (курицы, кролика, индейки).

Салат «Птичка»

Потребуется: отварная курица или индейка, свежий огурец, яйца, листья салата и немного тертого яблока. Птица нарезается полосками, все остальное, в зависимости от личных предпочтений, мелкими кубиками или крупными кусками. Заправка - бальзамический уксус с оливковым маслом.

Кролик в горшочке

Порезанного на средние кусочки кролика нашпиговать чесноком. На дно горшочка уложить 3-4 кусочка, посолить, поперчить, добавить лавровый листик, несколько горошин черного перца. На мясо уложить нарезанные кольцами лук и морковь, а также немного сельдерея, добавить ложку сметаны, томатного соуса или нарезанные помидоры. Залить на 2/3 объема водой и поставить на 40-50 минут в сильно разогретую духовку.

Главное, не подавать к полезному диетическому мясу традиционную кашу или макароны – вместе они надолго осядут в желудке и будут всячески препятствовать нормальному пищеварению.

Золотое правило мясного ужина гласит: если в меню присутствует мясо, то гарниром должны служить любые овощи, кроме бобов и картофеля.

Здоровое питание: меню на неделю, составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

сладкая газированная вода, энергетики;
копчености, маринады и соленья;
чипсы и фаст-фуд;
майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст - все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
Полдник: обезжиренный творог.
Ужин: овощное рагу.

Четверг

Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
Второй завтрак: творог.
Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

Завтрак: 100 - 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.