Какой процент жира нормальный для женщин. Нормальный процент жира в организме

Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.

Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.

Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.

Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.

Измерение процентного содержания жировой ткани

Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.

Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.

Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.

Гидростатическое взвешивание

Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.

Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.

Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.

Весы биоэлектрического импеданса

Эти весы являются наименее точными из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.

Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.

Измеритель телесного жира

Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.

Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста . Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.

Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Каждый человек запасает жировую ткань в различных областях тела, что во многом зависит от генетических факторов. Мужчины обычно запасают ее в брюшной области, в то время как женщины - в области бедер. Некоторый процент данной ткани запасается внутри организма и расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, когда человек следует какой-либо диете. Потеря этого никак не отражается на внешней форме тела.

Возраст является фактором, который также необходимо учитывать при расчете данной цифры. По мере старения люди обычно полнеют, что объясняется снижением ритма метаболизма и гормональными изменениями. Интересно отметить , что число жировых клеток, содержащихся в организме человека, устанавливается постоянным в возрасте 16 лет. Затем увеличение содержания жира в организме обуславливается увеличением размера этих клеток, а не их числа.

Ниже приведена информация по жировым отложениям в организмах взрослых мужчин и женщин и ее интерпретация.

Мужчины

Исходя из приведенных данных, процент жира в теле мужчины 6−13% означает, что все мышцы (в том числе и брюшной пресс) хорошо выделяются, уровень 14−17% свойственен атлетической фигуре с небольшим количеством жира в проблематичных местах, цифра 18−25% соответствует средней фигуре, а уровень жировой ткани выше 25% говорит о проблемах ожирения той или иной степени.

Женщины

Как правило, в организме женщины содержится большее процентное содержание телесного жира, чем у мужчины. Тело женщины производит больше женских гормонов (эстрогенов), которые влияют на жировые накопления. Также женщинам необходимо больше жира для некоторых жизненно важных процессов таких, как рождение ребенка .

Как следует из вышеприведенной информации , процент жира у женщин 14−20% говорит о великолепной физической форме, цифра 21−24% соответствует средней фигуре, в то время как уровень выше 25−31% говорит о наличии ожирения. Содержание жира ниже 10% опасно для женского метаболизма и может приводить к нарушениям в менструальном цикле.

Уменьшение содержание жира в организме

Если вы хотите достигнуть и поддерживать здоровое содержание жировой ткани в организме, то ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам снизить ее соотношение в пользу мышечной ткани.

Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей , поскольку именно этот аспект жизнедеятельности дает вклад 80% в конечный результат. Лучший способ потерять лишний жир заключается в сокращении потребления калорий. Необходимо питаться натуральными продуктами, которые богаты белками, сложными углеводородами и растительными жирами, то есть нужно употреблять в пищу больше зелени и овощей. Количество потребляемой еды должно соответствовать вашему росту, полу, конституции и возрасту.

Наряду со здоровым питанием, другим важным аспектом для быстрого сжигания лишнего жира является выполнение физических упражнений, которые помогают привести в тонус все мышцы тела и придают силы. Чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым, рекомендуется выполнять упражнения на силу.

Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей и упражнения с использованием веса собственного тела, являются фантастическими способами увеличить мышечную массу. Некоторые виды упражнений, например, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью за короткие промежутки времени, позволяют увеличить расход калорий в течение последующих 48 часов после занятий. Отметим, что развитие мускулатуры тела - эффективный способ сжигания жира в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы израсходуете в течение дня.

В настоящее время существует множество комплексных программ по сжиганию жира и развитию мускулатуры тела, которые объединяют современные достижения в науке здорового питания и эффективных физических нагрузок на организм. Заниматься по таким программам можно как с тренером, так и самостоятельно, при этом постоянно нужно следить за своим самочувствием.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Стоимость: бесплатно. Плюсы: быстро, бесплатно. Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Стоимость: 500-800 рублей за калипер. Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели. Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья . Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Стоимость: 2500 — 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования. Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Стоимость: узнать не удалось Плюсы: самый точный на сегодня метод. Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Как использовать процент жира?

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы .

Какой процент жира считать нормой?

Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира - тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира - и соответственно, мышц.

При похудении необходимо снижать именно процент жира - вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.

Норма процента жира в организме

Минимальное количество жира в теле - это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().

Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир - не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.

Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.

Норма жира у женщин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Норма жира у мужчин

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как измерить собственный процент жира?

На глаз

Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.

Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.

Весы-анализаторы состава тела

Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты - сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.

Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя - он далек от идеального.

Замер жировой складки

Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором - калипером.

Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.

Измерьте жировую складку в 4 местах:

На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
Бицепс: посередине в передней части
Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны

Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:

Определение процента жира калькулятором

Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.

Взвешивание в воде

Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.

Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока

Биоимпеданс - это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения - около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.

Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы - массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.

Система Scanme

Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe - разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!

Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Высота - измерять без обуви
Вес - Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
Талия (Мужчины) - измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) - измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
Шея - Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
Бёдра (Женщины) - наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.
Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

Сидячий - Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
Умеренная деятельность - Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
Активная деятельность - Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку "Считать".

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

Индекс Массы Тела (ИМТ) - Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h 2
где: m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах
Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "спортсмены" или "средний", Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

ИМТ=36.6

ИМТ=41.4

ИМТ не может определят как распределяется вес.

Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
Отношение талии к высоте - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
Процент жира в организме - вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры "яблоко"), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура "груша").
Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

Процент жира в организме
Скудная масса тела (Масса тела без жира) - вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
Скудная масса тела = Вес × (100 - Процент жира в организме)
Ежедневное требование калорий - Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
Граммы белка в день - вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

. Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. , 2003 May;27 (5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
J. Hodgdon, and M. Beckett, "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height". Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.

Зачем нужен жир?

Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:

нормальную работу иммунной системы;
энергетическую поддержку человека;
усвоение витаминов;
проводимость нервных импульсов, что позволяет двигаться;
транспортировку питательных веществ до клеток мышц;
комфортную температуру тела;
защиту от повреждений, ведь при падениях, порезах и других травмах сначала страдает жировая ткань, а потом уже внутренние органы или кости.

Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.

Как определить норму жира в организме?

Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:

пола;
возраста;
условий труда;
местности проживания, т. к. на севере в условиях низких температур, наблюдаемых длительное время, процент жировой ткани должен быть больше.

Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:

Специальные весы. При указании возраста и роста они в процессе взвешивания выдают процент жировой ткани и воды. Они могут быть использованы в быту для отслеживания динамики уменьшения или увеличения прослоек.
Компьютерное сканирование тела, с помощью которого вычисляют процент жира более точно.
Замер выборочных кожных складок, чтобы определить содержание жира в человеке.
Биоэлектрическое измерение.
Рентгеноабсорбиометрия, которая делается за 5 минут, но имеет высокую стоимость и др.

Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.

Какие показатели жировой ткани считаются нормой?

Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.

Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:

для женщины – 15–25 процентов;
для мужчины – 8–14 процентов.

Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.

Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.

Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.

Как измерить жировую ткань в домашних условиях?

Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:

оттянуть кожную складку по центру трицепса и замерить её линейкой;
аналогичную процедуру провести на бицепсе, на лопатке и под пупком;
суммировать полученные показатели и результат записать в миллиметрах;
воспользоваться данными таблиц, которые можно найти в интернете, с учётом возрастной группы, где отражены соответствующие результаты.

Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.

Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.

Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.

Нужно помнить, что низкий показатель жировой ткани в организме не означает, что фигура будет красивой. Для формирования телосложения в любом случае нужны тренировки.

Чтобы мотивировать себя на достижение лучших показателей в физическом развитии, индивиду хочется быстрее увидеть снижение процентов жира. Если не соблюсти некоторые условия для проведения измерений, то уровень будет неверным. В результате есть риск, что индивид расстроится и уйдёт от эффективного режима тренировок и нагрузок. Правила измерений доли жировой ткани гласят:

нужно проводить оценку на голодный желудок, т.е. за 3–4 часа до снятия показателей индивид прекращает питаться;
за 3 дня до теста снизить количество потребления соли, уменьшить объём выпиваемой жидкости на треть, чтобы не провоцировать организм на удержание воды;
лучше складки измерять в утренние часы, потому что после обеда отёчность увеличивается;
в зимнее время показатели более корректны;
кожные складки лучше оттягивать с помощью специального инструмента – калипера, который снизит погрешность;
тест должен проводиться до тренировок, а не после них;
полезно за сутки до теста выпить несколько стаканов брусничного морса или мочегонных чаёв, чтобы лишнюю влагу вывести из организма.

Сколько необходимо жировой ткани человеку, организм подскажет сам. Ведь ухудшение самочувствия, плохой внешний вид и развитие различных заболеваний укажет на то, что усилия по сжиганию оказались чрезмерными. Для мужчины борьба с жировой тканью проходит успешнее, потому что природа заложила больше количество её клеток в районе талии женщин. Это позволяет защитить плод во время беременности и внутренние органы в течение всей жизни. В борьбе с лишним весом не стоит забывать о физиологически правильных нормах, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.