Ushtrime fizike për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë. Gjimnastikë në shtëpi për gratë shtatzëna: grupe ushtrimesh

Ushtrimi është i mirë për të gjithë, dhe gjatë shtatzënisë kjo është dyfish e dobishme. Sot ju ofrojmë një set ushtrimesh fizike për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë.

Ne do t'ju tregojmë për avantazhet e këtij kompleksi, do të japim rekomandime për zbatim dhe gjithashtu do të ndalemi në kundërindikacionet, në të cilat çdo aktivitet fizik është rreptësisht i ndaluar në këtë fazë të shtatzënisë.

Së pari, le të kuptojmë se çfarë ndryshimesh po ndodhin në trupi i femrës në tremujorin e dytë të shtatzënisë.

Anatomia

Tremujori i dytë me të drejtë quhet periudha më e këndshme e shtatzënisë. Toksikoza është tashmë pas nesh, stomaku nuk është ende shumë i madh dhe absolutisht nuk ndërhyn në lëvizjen dhe jetesën jetë e plotë. Pikërisht gjatë kësaj periudhe ju së pari do të ndjeni lëvizjet e foshnjës tuaj.

Ushtrime fizike gjatë shtatzënisë në tremujorin e dytë e dobishme për arsyet e mëposhtme:

ju lejon të ruani tonin e muskujve;
pas lindjes do të jetë shumë më e lehtë të ktheheni në formë;
promovojnë ngopjen më të mirë të qelizave dhe indeve me oksigjen;
parandaloni shfaqjen e strijave;
jepni energji, ngrini humorin dhe ndihmoni të përballeni me ndryshimet e humorit.

Pavarësisht përfitimeve të shumta të ushtrimeve, ekzistojnë disa kushte për të cilat stërvitja është rreptësisht e ndaluar.

Kundërindikimet

toksikoza;
placenta e ulët;
abortet spontane në të kaluarën;
ënjtje;

toni i mitrës;
periudhë sëmundjet infektive ose përkeqësimi i kronik;
çdo anomali në zhvillimin e fetusit.

Kur zgjidhni ushtrime për klasa, duhet t'i jepet përparësi sportet e mëposhtme:

not;
çdo klasë e shënuar "për gratë shtatzëna";
ecën në ajër të hapur.

Ka edhe disa ushtrime që mund të kryhen në këtë fazë të shtatzënisë Absolutisht e ndaluar. Ushtrime të tilla përfshijnë:

ushtrime për barkun;
kërcim;

kërcim;
çdo ushtrim dhe sport që ka rrezik të lartë për rënie dhe lëndime.

Para se të kaloni drejtpërdrejt te ushtrimet, ju rekomandojmë që të njiheni me rekomandimet që do t'ju ndihmojnë t'i bëni stërvitjet tuaja të rehatshme dhe të këndshme.

Një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna - tremujori i dytë

Ushtrimi 1

Ndërsa barku juaj rritet, qendra juaj e gravitetit zhvendoset përpara, duke shkaktuar dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, përkulni pak këmbët nyja e gjurit dhe lëvizni legenin përpara. Në të njëjtën kohë, ju do të zvogëloni ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe do të jeni në gjendje të shpëtoni prej saj ndjesi të dhimbshme në këtë zonë.

Ushtrimi 2

Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini krahët lart dhe ngadalë shtrini krahët. Në të njëjtën kohë, tundni ijet tuaja anash. Mos harroni për ritmin e ngadaltë të ekzekutimit.

Ushtrimi 3

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara para jush. Zgjatni shtyllën kurrizore duke drejtuar shpinën. Kryeni kthesat anash, përpara dhe prapa. Në këtë rast, ju mund të shtrini krahët në anët dhe gjithashtu të kryeni lëvizje rrotulluese në nyje. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja, çlirohuni nga mendimet e jashtme. Merr frymë thellë. Imagjinoni se si çdo qelizë në trupin tuaj është e ngopur me oksigjen.

Ushtrimi 4

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të mbani muskujt gjoksorë të tonifikuar.
Në një pozicion ulur, vendosni krahët përpara jush, pëllëmbët së bashku, bërrylat ngritur. Shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës dhe mbajeni në këtë pozicion deri në 10 sekonda.

Ushtrimi 5

Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të përkulur. Vendosini duart para jush, njëra mbi tjetrën. Kryeni një kthesë të qetë të trupit anash, ndërsa përpiqeni ta vendosni dorën, e cila ndodhet sipër, sa më shumë pas shpinës.

Ushtrimi 6

Ka më ushtrimi më i mirë për shpinën për gratë shtatzëna, e cila rekomandohet jo vetëm në tremujorin e 2-të, por gjatë gjithë shtatzënisë.

Qëndroni në një pozicion gju-bërryl. Ndërsa thithni, përkulni shpinën, duke synuar majën e kokës drejt tavanit ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakoni shpinën, duke ulur kokën sa më shumë që të jetë e mundur. Është madje e dobishme të qëndroni periodikisht në këtë pozicion. Gjithashtu ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.

Ushtrimi 7

Nga e njëjta pozë, lëvizni krahun tuaj të djathtë përpara paralelisht me dyshemenë, ndërsa lëvizni këmbën e majtë prapa. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë. Më pas ndërroni krahun dhe këmbën dhe përsërisni ushtrimin përsëri.

Ushtrimi 8

Shtrihuni në shpinë, vendosni krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Përkulni gjunjët, duke i vendosur këmbët sa më afër ijeve. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin lart, duke krijuar një vijë me trupin dhe ijet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi 9

Uluni në dysheme, shtrini këmbët gjerësisht, përkulni këmbën e djathtë në gju, duke e vendosur këmbën pranë jush. Me dorën e majtë, kapni gishtin e këmbës së majtë. Dora e djathtë shtrihem. Mbajeni për disa sekonda, më pas ndërroni krahët, përkulni këmbën e majtë dhe drejtoni të djathtën.

Ushtrimi 10

Qëndroni në dysheme, përhapni të dyja këmbët gjerësisht dhe tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush. Zgjatni krahët në anët. Kryeni rrotullime të lëmuara të trupit, së pari në të djathtë, pastaj në të majtë.

Më pas, ne do t'ju tregojmë se cilat ushtrime në një fitball rekomandohen për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të.

Ushtrimi 11

Uluni në një fitball, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke përkulur gjunjët në një kënd të drejtë. Nga rruga, nëse keni zgjedhur një fitball me një diametër të përshtatshëm për ju, në këtë pozicion këmbët tuaja do të qëndrojnë fort në dysheme.
Ngrini këmbët një nga një derisa të jenë paralele me dyshemenë. NË pikë ekstreme ndaloni dhe bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja.

Shtrihuni në fitball me shpinë, duke mbështetur bërrylat. Këmbët në dysheme. Mundohuni të përkuleni në bel, duke e hedhur kokën prapa. Jepini shpinës një shtrirje të mirë. Mos u mundoni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur. Do ta keni të vështirë të ngriheni më vonë.

Në mënyrë që të zgjidhni ushtrimet sipas dëshirës tuaj, ne kemi zgjedhur videon e mëposhtme për ju, e cila do të ndihmojë në diversifikimin e stërvitjeve tuaja.

Ushtrime për gratë shtatzëna tremujori i dytë - video

Kjo video tregon teknikën e kryerjes së ushtrimeve që rekomandohen të kryhen gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të.

Si përfundim, dua t'ju kujtoj se shtatzënia nuk është një sëmundje, por periudha më e mrekullueshme e jetës suaj. Dhe nuk duhet t'i mohoni vetes ushtrimin fizik nëse nuk ka kundërindikacione. Dhe ushtrimet në një top për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të jo vetëm që do t'ju mbajnë në formë, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të shpëtoni nga dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës.

Çfarë ushtrimesh keni zgjedhur për veten tuaj? Çfarë vështirësish keni hasur? Si ka ndryshuar mirëqenia juaj që nga fillimi i mësimit? Ndani mendimet tuaja për këtë në komente.

Shtylla kurrizore është një formacion elastik, ilastik që është thelbi i trupit të njeriut dhe mbron palca kurrizore nga dëmtimi. "Tullat" e kësaj strukture janë rruazat, dhe amortizuesit midis tyre janë disqe ndërvertebrale. Disku ka një unazë fibroze (përbëhet nga fibra fibroze të rregulluara në formë unaze) rreth perimetrit të tij dhe një bërthamë pulposus në qendër - është mjaft i butë dhe vepron si amortizues gjatë lëvizjes. E gjithë "ndërtesa" mbahet mirë së bashku me ndihmën e muskujve, ligamenteve dhe nyjeve.

Çfarë ndodh me shpinën tuaj gjatë shtatzënisë?

Gjatë shtatzënisë, qëndrimi i një gruaje ndryshon natyrshëm gjatë nëntë muajve. Me rritjen e fetusit ndryshon edhe qendra e gravitetit të trupit të femrës. Shpina gjatë shtatzënisë duhet t'i përshtatet këtyre ndryshimeve dhe t'i sigurojë nënës së ardhshme ecje drejt pa probleme. Përveç kësaj, ligamentet ngjiten në shtyllën kurrizore organet e brendshme, duke përfshirë edhe mitrën në rritje. Si rregull, gratë shtatzëna rriten lordoza e mesit, domethënë, pjesa e poshtme e shpinës përkulet përpara, dhe pjesët e mbetura drejtohen pak.

Të gjitha ligamentet gjatë shtatzënisë nën ndikimin e hormoneve bëhen më të lirshme (kjo lejon që kockat e legenit të ndryshojnë, gjë që është e nevojshme që fëmija të kalojë kanali i lindjes). Pas lindjes së fëmijës, qendra e gravitetit të trupit zhvendoset ndjeshëm. Ndërveprimi dhe pozicioni relativ i nyjeve të shtyllës kurrizore gjithashtu ndryshon, ngarkesa në pjesët e saj rishpërndahet dhe shkalla e tensionit të ligamenteve dhe muskujve ndryshon. Domethënë, shtylla kurrizore priret në pozicionin që zinte para lindjes, e rregulluar për laktacion, gjë që zakonisht rezulton në një rritje të peshës së gjëndrave të qumështit.

Pse më dhemb shpina gjatë shtatzënisë?

Ndjesitë e dhimbshme në departamente të ndryshme shpina gjatë shtatzënisë mund të shkaktohet nga ndryshimet e mëposhtme: pavarësisht nga shtatzënia, disku ndërvertebral humbet vetitë e tij elastike (nucleus pulposus nuk mund të veprojë më si amortizues), në kushte të tilla ngarkesa kryesore bie mbi fijet e unazës fibroze. Kur ka një ngarkesë në shtyllën kurrizore gjatë shtatzënisë (aktiviteti fizik dhe thjesht qëndrimi ulur për një kohë të gjatë, për shembull në kompjuter, dhe aq më tepër kur uleni në kombinim me dridhjet, për shembull gjatë drejtimit të një makine), fillimisht shfaqen çarje mikroskopike. në unazën fibroze, në të cilën bërthama pulposus duket se është e shtypur nën presion midis rruazave (kjo do të shtrydhet jashtë gjalpë, vendoset midis dy copave të bukës kur shtypet mbi bukë). Fragmentet e "ekstruduara" të bërthamës pulposus ngecin në të çarat e anulus fibrosus. Ajo shfaqet dhimbje akute(“lumbago”) ose kthehet në dhimbje kronike, duke përkeqësuar periodikisht dhimbjen e shpinës gjatë shtatzënisë. Çarjet në anulus fibrosus rriten dhe bërthama pulposus fillon të shtrihet përtej diskut. Kjo gjendje quhet hernie. Në prani të një hernie diskale, përveç dhimbjes në shtyllën kurrizore, mund të ketë edhe çrregullime neurologjike për shkak të ngjeshjes së strukturave nervore që kalojnë nëpër kanalin kurrizor, rrënjët nervore, palca kurrizore.

Duhet thënë se ndryshimet në diskun ndërvertebral ndodhin tek të gjithë pa përjashtim, por jo të gjithë zhvillojnë hernie. Kjo varet nga faktorët gjenetikë (predispozicioni), aftësia fizike, veçanërisht përshtatshmëria e muskujve të shpinës, aktiviteti fizik, qëndrimi korrekt dhe prania e lakimeve të shtyllës kurrizore. Përveç kësaj, dhimbja mund të shoqërohet me tension dhe spazma të muskujve paravertebral.

Zgjedhja e taktikave për trajtimin e dhimbjeve të shpinës gjatë shtatzënisë

Natyrisht, në çdo rast, nëse keni dhimbje shpine gjatë shtatzënisë, është më mirë të konsultoheni me një mjek, por një nënë e re, për shkak të orarit të ngjeshur, nuk është gjithmonë në gjendje ta bëjë këtë. Prandaj, është e nevojshme të dini se kur mund të zvogëloni ose eliminoni dhimbjen vetë, dhe kur nuk mund të bëni pa kontaktuar një specialist (neurolog). Kujdesit shëndetësor e detyrueshme nëse:

dhimbje në shpinë (pjesët e sipërme, qafë) e kombinuar me rritje presionin e gjakut, dhimbje koke, marramendje;
dhimbje dhe lëvizshmëri e kufizuar në nyjet e shpatullave, mpirje në gishta;
dhimbje në rajoni i kraharorit shpinë, e shoqëruar me dhimbje përgjatë brinjës, dhimbje në zonën e zemrës;
dhimbje dhe mpirje në këmbën e djathtë ose të majtë (më rrallë në dy njëherësh); dhimbje të vazhdueshme në pjesën e poshtme të shpinës.

Simptomat e listuara lejojnë të dyshohet për një hernie të formuar të diskut ndërvertebral. departamente të ndryshme Kolona kurrizore.

Nëse dhimbja e shpinës gjatë shtatzënisë shoqërohet me temperaturë, dhimbje koke, rritje të presionit të gjakut dhe rritje të urinimit (urina bëhet e turbullt dhe ndryshon ngjyrë), atëherë duhet patjetër të konsultoheni me mjekun. Këto simptoma janë karakteristike për sëmundjet e veshkave që kërkojnë trajtim spitalor. Më shpesh kur simptoma të ngjashme zbulohet pielonefriti - inflamacion i indit të veshkave dhe i sipërm traktit urinar shkaktuar nga infeksioni.

Dhimbje të mprehta, intensive, ngërçe në pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatzënisë, e shoqëruar me vështirësi në urinim, mund të tregojë dhimbje barku renale në urolithiasis. Ndërsa guri kalon nëpër ureterë, ai i lëndon ato, duke shkaktuar spazma dhe dhimbje. Kjo është arsyeja pse kur sëmundja e gurëve në veshka janë të përshkruara antispazmatikë dhe qetësues kundër dhimbjeve. Trajtimi kryhet nga një mjek. Në të ardhmen, është e nevojshme të diagnostikoni përbërjen e gurëve (ka disa lloje) dhe, në varësi të kësaj, të rregulloni dietën dhe trajtimin.

Ju mund të kufizoni veten në mjetet juridike në shtëpi në rastet kur dhimbja shfaqet gjatë një qëndrimi të gjatë në një pozicion (për shembull, gjatë larjes së një foshnje, mbështjelljes me pelenë) dhe largohet shpejt në një pozicion të rehatshëm.

Si të shmangni dhimbjet e shpinës gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes?

Mos vishni këpucë me taka më të larta se 3 cm.
Mundohuni të mos qëndroni në këmbë, të mos rrini ulur për një kohë të gjatë dhe të ndryshoni pozicionin e trupit më shpesh.
Dysheku juaj duhet të jetë i rehatshëm - jo domosdoshmërisht i fortë, gjysmë i fortë, etj. - gjëja kryesore është që të ndiheni rehat në të.
Vishni një mbajtëse ose korse pas lindjes, veçanërisht nëse duhet të ngrini karrocën.
Mos ngrini ose mbani asgjë më të rëndë se pesha e fëmijës.
Ngrini fëmijën tuaj në mënyrë korrekte: për ta nxjerrë atë nga krevat fëmijësh ose kopshti, mos u përkulni, por uluni dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë; duke e mbajtur fëmijën në gjoks me të dyja duart, ngrijeni lart, duke i drejtuar këmbët dhe duke mos përkulur shpinën.
Për të zvogëluar ngarkesën në shtyllën kurrizore gjatë ushqyerjes, mos u përkulni përpara ose përkuluni shumë prapa, shtypni fort në pjesën e pasme të karriges dhe krijoni mbështetje për qafën dhe pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni dhimbje shpine, mund ta ushqeni fëmijën tuaj shtrirë nëse është e rehatshme për ju. duhet të jetë gjithmonë komode. Kur mbani një fëmijë në krahë, duhet ta mbani atë sa më afër vetes, të shmangni animin dhe kthimin e trupit (përdredhje të shtyllës kurrizore).

Kur pastroni, përdorni një leckë dhe zgjatime të dorezës së fshesës me korrent.
Kur lani dhe hekurosni rrobat, shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Për ta bërë këtë, vendosni legenin në një stendë të lartë dhe përdorni një dërrasë hekurosjeje. Mos harroni se rrobat e fëmijëve mund të lahen në lavatriçe.
Është më mirë të vendosni banjën e foshnjës në një stendë të veçantë në mënyrë që të mos anohet shumë. Nëse jeni duke përdorur një banjë të rregullt, është më mirë të qëndroni në gjunjë me një peshqir të butë poshtë tyre.
Ndiq rregullat të ushqyerit racional për të mos shtuar në peshë, sepse peshë të tepërt- kjo është një ngarkesë e konsiderueshme në shpinë.

Ushtrime për shpinën gjatë shtatzënisë

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet aktivitetit fizik: qëllimi i tyre është të forcojnë muskujt e shpinës, të cilët janë një korse natyrale për shtyllën kurrizore. Nga shumë grupe ushtrimesh në dispozicion, disa prej të cilave mund të kryhen saktë vetëm me ndihmën e një metodologu Terapi fizike, ne ofrojmë një kompleks të thjeshtë të përbërë nga sasi e vogël ushtrime të lehta që synojnë shtrirjen dhe forcimin e muskujve të barkut dhe të shpinës. Nëse muskujt e shpinës dhe të barkut janë të fortë, mund të mbështeteni në qëndrimin e mirë dhe pozicioni i duhur Trupat.

Ju mund të filloni të bëni ushtrime nga ky kompleks 4-6 javë pas lindjes, në varësi të gjendjes tuaj. Para se të filloni të ushtroni, ngrohni muskujt me ndihmë e lehtë ushtrime aerobike (për shembull, ecje). Nëse shfaqen dhimbje, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të konsultoheni me mjekun tuaj.

1. Shtrirja. Shtrihuni në dysheme me një jastëk të vogël me diametër rreth 10 cm (kjo mund të jetë një batanije e mbështjellë për fëmijë) nën pjesën e poshtme të shpinës. Ky pozicion ndihmon shtyllën kurrizore të qëndrojë në një pozicion fiziologjik dhe të mos krijojë presion shtesë në disqet ndërvertebrale. Këmba e majtë shtrihet në dysheme, ngrini këmbën e djathtë lart, duke mbajtur kofshën me duar. Në këtë pozicion, shtrini këmbën drejt tavanit për të ndjerë shtrirjen përgjatë sipërfaqja e pasme ijet. Kryeni ushtrimin 3 herë për 30 sekonda, fillimisht me njërën këmbë, pastaj me këmbën tjetër.

2. "Mace prapa". Ngrihuni në të katër këmbët me kokën të varur lirisht. Ngrini mesin tuaj lart, duke e përkulur atë. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

3. “Shpina e një deveje”. Pozicioni fillestar - qëndrimi në të katër këmbët. Ngrini kokën, përkulni shpinën poshtë. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

4. “Gjysmë urë”. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në dysheme. Duke kontraktuar muskujt e barkut, shtyjeni përpara pjesa e poshtme shpina dhe legeni lart. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, më pas relaksohuni dhe uleni legenin në dysheme. Kryeni dy grupe me 10 përsëritje.

Nëse, me gjithë përpjekjet tuaja, dhimbja nuk ulet, nuk ka nevojë të prisni - konsultohuni me një mjek. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse natyra e dhimbjes ka ndryshuar: dhimbja periodike e dhimbshme është bërë një natyrë "lumbago" ose është zhvendosur në gjymtyrë e poshtme. Mjeku do të ndihmojë në vlerësimin e natyrës së dhimbjes dhe zgjedhjen e trajtimit të nevojshëm dhe të sigurt.

A është e mundur të notosh nëse ke dhimbje shpine gjatë shtatzënisë?

Aktiviteti më efektiv për shkarkimin e shtyllës kurrizore është noti. Uji e bën trupin të lehtë, pothuajse pa peshë, fleksibël dhe elastik në ujë, është më e lehtë të kryhen ushtrime që synojnë forcimin e muskujve të ijeve, vitheve, perineumit dhe, natyrisht, shpinës. , pa dyshim, është ngarkesa më e butë dhe më e ekuilibruar në trup. Noti gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemi nervor, uji largon stresin dhe lodhjen, forcon dhe forcon trupin e nënës.

Për dhimbjen e shpinës gjatë shtatzënisë, ndalohen këto:
duke ngritur të dyja këmbët së bashku ndërsa jeni shtrirë në bark;
rrotullimi i ijeve;
shtrirja me vendosjen e këmbës në barrierë;
çdo shtrirje që kërkon lëvizje të shpejta dhe të vrullshme.

Një "situatë interesante" nuk është një sëmundje. Nëse periudha e shtatzënisë vazhdon pa komplikime, atëherë nëna e ardhshme këshillohet të jetë aktive. Koha me e mire për këtë qëllim fillon nga java e 14-të: nuk ka toksikozë, stomaku është ende i vogël, rreziqet e abortit janë minimale. Ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të do të ndihmojnë në rivendosjen e forcës dhe përmirësimin e mirëqenies. Gjëja kryesore është të dini se si të ushtroheni saktë dhe të mos e teproni me ngarkesa.

Kini kujdes kur luani sport

Ushtrimi është çelësi i mirëqenies së nënës së ardhshme. Rekomandohet të filloni ushtrimet nga muaji i katërt. Në këtë kohë, trupi ishte mësuar me stresin e lidhur me shtatzëninë, toksikoza ishte zhdukur dhe hormonet ishin stabilizuar. Nuk është më kot që mesi i shtatzënisë quhet "koha e artë". Një grua që pret një fëmijë fiton forcë për arritje të reja. Një grua shtatzënë nuk duhet të ketë frikë për fëmijën e saj: nga java e 14-të, rreziku i abortit zvogëlohet. Është koha për stërvitje që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni mirëqenien tuaj dhe t'ju përgatisin për lindjen e fëmijës.

Aktiviteti i thjeshtë fizik lehtëson shumë probleme. Mjekët vërejnë ndikim pozitiv stërvitje për të gjithë trupin e nënës së ardhshme. Nga ngarkesa të moderuara, të gjitha organet dhe sistemet fillojnë të punojnë më mirë. Stërvitja nxit mekanizmat përgjegjës për metabolizmin, duke u rritur funksionet mbrojtëse trupi. Ushtrime speciale:

mësoni të merrni frymë siç duhet;
përgatitni lëkurën për shtrirjen e ardhshme për shkak të rritjes së barkut;
ndihmojnë në mbajtjen nën kontroll të peshës;
forcimin e muskujve të përfshirë në veprimtaria e punës;
përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular;
normalizimi i presionit të gjakut;
largon stresin nga shtylla kurrizore dhe redukton ndjesi të dhimbshme në zonën e pasme;
lehtësimin e ënjtjes së këmbëve.

Gratë që nuk harruan gjimnastikën gjatë " pozicion interesant“, kthehen më shpejt në formën prenatale pas lindjes së foshnjës. Trajnimi ju lejon të heqni qafe shqetësimet dhe të eliminoni mundësinë e zhvillimit të depresionit prenatal.

Kundërindikimet ndaj aktivitetit fizik

Edhe pse gjimnastika për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë është e dobishme, nuk rekomandohet për çdo grua. Ushtrimet fizike duhet të shmangen nëse:

Vlen të përjashtohet stresi nëse shtatzënitë e kaluara përfunduan me abort. Nuk mund të bësh gjimnastikë kur ënjtje e rëndë. Prania e shkarkimit alarmues është një arsye për të shtyrë klasat derisa të sqarohet shkaku i shfaqjes së tij. Për hemorroidet, venat me variçe, aneminë dhe problemet me presionin e gjakut, disa ushtrime janë të ndaluara - ato mund ta përkeqësojnë situatën. Në këtë rast, kompleksi zgjidhet së bashku me një specialist.

Është më mirë të flisni me mjekun tuaj për mundësinë e ushtrimeve. Në mungesë të komplikimeve, mjeku do të mbështesë dëshirën e nënës së ardhshme për të bërë gjimnastikë: shpesh vetë mjekët insistojnë në ushtrime të moderuara nëse nuk ka kundërindikacione.

Llojet e lejuara dhe të ndaluara të trajnimit

kurse joga;
ushtrime fitbolli;
gjimnastikë speciale;
fitnes për gratë shtatzëna;
Pilates;
ushtrime të frymëmarrjes;
gjimnastikë në ujë.

Klasat e aerobisë në ujë janë shumë të dobishme

Kur zgjidhni llojin e stërvitjes, duhet të përqendroheni në karakteristikat e shtatzënisë, praninë/mungesën semundje kronike, mirëqenia e përgjithshme e një gruaje. Klasat nuk duhet të zgjasin më shumë se gjysmë ore. Nëse ju lejon shëndeti, trajnimi duhet të plotësohet me shëtitje të gjata në ajër të pastër. Kjo vetëm do të përmirësojë mirëqenien e nënës së ardhshme.

Ka një numër ushtrimesh që janë të ndaluara në një "pozicion interesant". Këto përfshijnë ato ku kërkohet:

kërcejnë intensivisht;
pomponi shtypjen;
ekuilibër në njërën këmbë;
vraponi;
ngre pesha.

Shtatzënia (madje edhe "periudha e saj e artë") nuk është koha për sporte ekstreme. Ju do të duhet të hiqni dorë nga sportet e rrezikshme përpara se të lindni. Rregulli kryesor i trajnimit është siguria maksimale dhe përfitimi maksimal.

Duke e bërë siç duhet

Zgjedhja e një lloj aktiviteti është vetëm hapi i parë. Ju duhet të dini se si të kryeni siç duhet ushtrimet për gratë shtatzëna, sepse një "pozicion interesant" përfshin shumë nuanca. Pavarësisht nga lloji i stërvitjes që zgjidhni, duhet të mbani mend të mbani lëvizjet tuaja të qeta. Shumë ushtrime për gratë shtatzëna përfshijnë përdredhjen dhe lëkundjen e gjymtyrëve tuaja. Por nënat e ardhshme shpesh harrojnë se dinamika aktive dhe ashpërsia janë të ndaluara. Ndalohet gjithashtu ngritja e objekteve të rënda, gjë që duhet të merret parasysh gjatë përdorimit të pajisjeve.

Për ta bërë stërvitjen të rehatshme dhe të sigurt, duhet të ndiqni këto rekomandime:

Vishni një fashë. Pas javës së 14-të, barku bëhet dukshëm më i rrumbullakosur dhe në fund të tremujorit të dytë është e vështirë të bëhet pa mbështetje.
Zgjidhni veshje sportive. Do të sigurojë mbështetje për formën, e cila do të rritet deri në këtë kohë dhe do të garantojë rehati.
Monitoroni pulsin tuaj. Me rritjen e rrahjeve të zemrës, furnizimi me oksigjen tek fetusi zvogëlohet.
Bëni ushtrime minimale ku duhet të shtriheni në shpinë. Në këtë pozicion, vena kava është e ngjeshur, e cila kufizon oksigjenin e foshnjës.
Bëni një pushim midis qasjeve.

Nuk duhet ta detyroni veten të stërviteni. Klasat duhet të ngjallin emocione pozitive. Në duke u ndjerë keq trajnimi duhet të shtyhet deri në një kohë më të mirë.

Nëse nuk ndiheni mirë drejtpërdrejt gjatë stërvitjes, duhet të ndaloni stërvitjen.

Gjimnastikë e thjeshtë në shtëpi

Sigurojeni veten mirëqenie një grua shtatzënë mund ta bëjë këtë duke bërë ushtrime të thjeshta në shtëpi. Është më mirë të ushtroheni në mëngjes, kjo do t'ju japë forcë për tërë ditën. Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni. Mund ta bëni si kjo:

Çdo element ngrohës duhet të përsëritet disa herë. Pas fazë përgatitoreËshtë e rëndësishme të bëni një pushim (mjafton një minutë pushim) dhe më pas të kryeni një grup të thjeshtë ushtrimesh për gratë shtatzëna, që synojnë të punojnë muskuj të ndryshëm:

Uluni. Vendosni një pëllëmbë në tjetrën. Drejtoni bërrylat tuaja muskujt gjoksorë. Shtypni njërën pëllëmbë mbi tjetrën. Ndryshoni duart shtypëse dhe "pasive".
Shtrihuni në anën tuaj, shtrini krahët përpara, të palosur njëra mbi tjetrën. Ngadalë bëni kthesat e trupit, duke lëvizur krahun e vendosur në majë të njëqind e tetëdhjetë gradë.
Në një pozicion ulur, përkulni këmbët poshtë jush dhe vendosni të pasmet tuaja mbi to. Ju duhet të përhapni gjunjët në mënyrë që stomaku juaj të vendoset rehat mes tyre. Përkuluni lehtë përpara thellë.
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira. Vendosini duart prapa dhe mbështetuni në to. Përsëriteni: përkulni këmbët tek gjunjët - duke i përhapur në anët - duke i drejtuar - duke i bashkuar.
Duke qëndruar në të katër këmbët, anoni kokën prapa. Duke thithur, përkulni butësisht shpinën; nxjerrje - hark, paralel me animin e kokës drejt dyshemesë.

Gjimnastika në shtëpi mund të plotësohet me çdo ushtrim të rekomanduar për nënat në pritje. Së pari duhet të zbuloni nëse një ushtrim i veçantë ka ndonjë kundërindikacion. Nëse keni ndonjë dyshim, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Ushtrime fitbolli

Tremujori i dytë sheh rritjen aktive të fetusit. Kjo çon në stres shtesë në shtyllën kurrizore. Çdo javë ngarkesa ndihet gjithnjë e më shumë. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini në kompleks një ushtrim të veçantë "shkarkues" për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të.

Fitball ndihmon me problemet e shpinës

Mënyra më e mirë për të lehtësuar stresin në shpinë është të ushtroheni në një fitball. Ky inventar do të bëhet miku më i mirë si gjatë shtatzënisë ashtu edhe pas lindjes. Çfarë ushtrimesh mund të bëni në të? Gjimnastika e fitbollit përbëhet kryesisht nga elementë ku pozicioni fillestar është "ulur mbi top". Duke u ulur rehat në një fitball, mund të bëni:

animi i kokës në anët;
kthen trupin me krahë të shtrirë;
rrëmbimet e krahëve për lidhjen e teheve të shpatullave.

Përveç kësaj, ju mund të përdorni shtangë dore të lehta. Ushtrimet me pajisje të tilla punojnë mirë muskujt e gjoksit. Për këmbët dhe të pasmet tuaja, do t'ju duhet të ndryshoni pozicionin: shtrihuni në dysheme, këmbët në një fitball. Ushtrimi më popullor nga ky pozicion është rrotullimi i topit në një lëvizje rrethore me këmbët tuaja. Kjo ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes venoze. Në këtë mënyrë ju mund të shpëtoni nga problemet e njohura për shumë gra shtatzëna: shqetësimi i shkaktuar nga venat me variçe, ënjtja e këmbëve.

Për ta bërë ushtrimin të rehatshëm në një fitball, ju duhet të ndryshoni pozicionet e fillimit dhe të bëni pushime midis qasjeve. Para fillimit të mësimit, duhet të ngroheni.

Yoga në tremujorin e dytë

Nëse jeni në një "pozicion interesant", mund të bëni joga. Shumë poza joga (asana) synojnë forcimin e legenit, shpinës dhe barkut, gjë që është e rëndësishme për lindjen e mëvonshme. Në planin e saj të stërvitjes, nëna e ardhshme duhet të përfshijë ushtrime që rrisin elasticitetin e ligamenteve dhe muskujve të legenit. Pasi i keni trajnuar, mund të shpresoni për një lindje të lehtë.

Nëse një grua nuk ka praktikuar joga para konceptimit, atëherë është më mirë të praktikoni asana nën drejtimin e një instruktori. Megjithatë, nëse i qaseni kësaj çështjeje me mençuri, mund të zgjidhni poza të thjeshta që mund të kryhen në mënyrë të sigurt në shtëpi. Për shembull, mund të përsërisni ushtrimet e mëposhtme:

Ju duhet të uleni në një sipërfaqe të fortë, të kryqëzoni këmbët, të përkulni gjunjët. Duke mbajtur krahët mbi kokën tuaj, uleni veten nga ky pozicion në shpinë derisa të ndalojë.
Ulur në dysheme, shtrini këmbët në anët. Përkulini, tërhiqni drejt të pasmeve, ulni ato.
Uluni, shtrini këmbët, duke i bashkuar ato. Pëllëmbët janë afër ijeve, gishtat drejtohen drejt thembrave. Ju duhet të ngrini shtyllën kurrizore, duke mbajtur kokën dhe qafën drejt.

Gratë shtatzëna gjithashtu duhet t'i hedhin një vështrim më të afërt jogës, sepse kur kryejnë asana, theksi nuk vihet vetëm në lëvizje, por edhe në frymëmarrje. Kjo kontribuon në funksionimin produktiv të mushkërive, gjë që përmirëson qarkullimin e gjakut dhe foshnja merr sasi të mjaftueshme oksigjen.

Ushtrime të frymëmarrjes

Në kombinim me ushtrimet fizike, ju mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Është më mirë t'i kryeni ato përpara stërvitjes aktuale. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të jenë një alternativë ndaj ushtrimeve tradicionale nëse ka kundërindikacione për aktivitetin fizik.

Nëse zotëroni ushtrime të frymëmarrjes, atëherë aftësia për të marrë frymë saktë do të ndihmojë gjatë kontraktimeve. Me ndihmën e frymëmarrjes, ju mund të zvogëloni dhimbjen nga kontraktimet, të shpejtoni përpjekjet ose, përkundrazi, t'i vononi ato.

Në mënyrë ideale, një trajner duhet t'ju tregojë bazat e praktikës së frymëmarrjes. Mjafton një mësim, pas ushtrimit mund ta përsërisni lehtësisht në shtëpi.

Në tremujorin e dytë, ju mund të kryeni grupin e mëposhtëm të ushtrimeve të frymëmarrjes çdo ditë:

Imitoni frymëmarrjen e një qeni. Për ta bërë këtë, duhet të merrni frymë shpejt përmes gojës dhe hundës në të njëjtën kohë. Duhet të ngrihet pjesa e sipërme gjoks.
Frymëmarrja në gjoks. Ju duhet të vendosni pëllëmbët mbi gjoks. Gishtat duhet të lidhen. Ndërsa filloni të merrni frymë, shikoni gishtat. Me frymëmarrjen e duhur të gjoksit, ato duhet të ndahen gjatë inhalimit (të gjatë) dhe të kthehen pozicioni fillestar në nxjerrje (i shkurtër).
Frymëmarrja e barkut. Shtrihuni në shpinë. Dëgjoni ritmin tuaj natyral të frymëmarrjes. Ndryshoni atë në mënyrë që gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes, të përfshihen muskujt e barkut. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos i mbingarkoni ato. Mos harroni se nuk rekomandohet që nëna e ardhshme të shtrihet në shpinë për një kohë të gjatë, kështu që fjalë për fjalë një minutë i jepet ushtrimit. Mund ta përsërisni pas pak.

Pasi kanë vendosur të angazhohen në aktivitet fizik në fillimin e tremujorit të 2-të, gratë shtatzëna duhet të dëgjojnë këshilla të dobishme:

Zgjidhni ushtrime që janë të rehatshme për ju. Ato ekzistojnë sasi e madhe, “i juaji” do të gjendet patjetër.
Punoni të gjitha grupet e muskujve. Nëse nuk mund të zhvilloni një kompleks vetë, një mjek i terapisë fizike do t'ju vijë në ndihmë.
Mos e teproni, mos eksperimentoni, siguria është e para.
Përqendrohuni gjithmonë në atë se si ndiheni.
Ndiqni rekomandimet e mjekut: nëse ushtrimi nuk lejohet, nuk ka nevojë të rrezikoni.

Një qasje e ekuilibruar ndaj çështjes së aktivitetit fizik do të ndihmojë një grua shtatzënë të përmirësojë mirëqenien e saj dhe të ngrisë shpirtrat e saj. Trajnimi do të jetë gjithashtu i dobishëm kur të vijë dita e lindjes - gjithçka do të shkojë pa probleme.

Ndodh shpesh që një grua shtatzënë të lexojë shumë, të mendojë, të imagjinojë foton e lindjes, të kuptojë se duhet të ecë (dhe madje të ecë pak), por për disa arsye ajo nuk e konsideron temën e stërvitjes fizike si një çështje të rëndësishme. pjesë e këtij procesi përgatitor. Kjo duket e panevojshme dhe madje e tepërt është më mirë që gratë shtatzëna të mos lëvizin, apo jo? Sidoqoftë, është gjimnastika ajo që na ndihmon të kontrollojmë trupin tonë, dhe kur, nëse jo gjatë lindjes, a do t'i duhet një gruaje shtatzënë kjo aftësi?

Për më tepër, gjimnastika zhvillon qëndrueshmëri, forcon muskujt (të cilët do t'ju nevojiten kur të keni netë të gjata duke tundur foshnjën), ruan tonin e këtyre muskujve dhe më pas do të mjaftojë që thjesht të dilni nga lindja pa strija (ose me një minimum), të ktheheni në formën tuaj të mëparshme dhe të jeni një grua e bukur, e hollë dhe nënë. Prandaj, të mos jemi dembelë: vetëm gjysmë ore në ditë, por do t'ju mësojë rregullisht ta bëni këtë gjatë gjithë jetës suaj, dhe do t'ia mësoni këtë edhe fëmijës tuaj.

Epo, ju tashmë keni kaluar tremujorin e parë, gjithçka në trup pak a shumë është qetësuar, fetusi po rritet, nuk ka kërcënime, toksikoza është zgjidhur, sfond hormonal u stabilizua, humori im u ngrit. Është koha, nëse nuk ka probleme të veçanta, të filloni të bëni gjimnastikë.

Nëse keni qenë të përfshirë në ndonjë sport para shtatzënisë, atëherë duhet të përjashtoni ato ku mund të bini, të lëndoheni, të përplaseni me dikë dhe të paralajmëroni trajnerin (fitnes, yoga, Pilates, vallëzim ose sporte profesionale) se jeni shtatzënë. Çdo trajner ka diçka për të thënë për këtë. komplekse të veçanta, ose ai do t'ju tregojë se çfarë nuk duhet të bëni.

Nëse një grua shtatzënë nuk është absolutisht e përgatitur fizikisht, atëherë në fillim nuk do të jetë aq e lehtë dhe e mërzitshme. Por pas disa javësh, ajo do të fillojë të ndjejë një rritje të forcës, normalizimin e mirëqenies, përmirësimin e gjumit, metabolizmin, koordinimin dhe do të shohë efektin e vërtetë të ushtrimeve, duke përfshirë rritjen e imunitetit.

Gjimnastika e propozuar për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të mund të kryhet me siguri në shtëpi. Gratë që nuk janë trajnuar më parë nuk duhet ta bëjnë këtë.

Çfarë tjetër u jep gjimnastika grave shtatzëna:

do t'ju mësojë se si të merrni frymë saktë (kjo është shumë e rëndësishme gjatë lindjes);
normalizon peshën;
do të forcojë muskujt që janë shumë të nevojshëm për një bark në rritje;
do të rivendosë presionin;
lehtëson dhimbjen e shpinës;
largon ënjtjen;
do të lehtësojë ankthin dhe frikën.

Epo, për tonën, bukuria femërore. Gjimnastika do t'i ndihmojë muskujt tuaj të tonifikohen dhe të rivendosin shpejt të gjitha konturet e tyre pas lindjes. Do të ishte gjithashtu e dobishme të mendonim për këtë, sepse ne jemi vajza, kështu që humbja e peshës do të na shqetësojë, ndaj le ta mendojmë më herët falë gjimnastikës dhe ushtrimeve speciale.

Si me çdo biznes, ka edhe kundërindikacione. Ndalohet gjimnastika nëse një grua shtatzënë ka problemet e mëposhtme:

gestozë;
placenta previa e ulët;
rritja e tonit të mitrës;
sëmundjet virale;
diabeti;

sëmundjet gastrointestinale dhe veshkat;
gjakderdhje;
anemi;
hipertensioni;
nëse ka pasur aborte në shtatzënitë e mëparshme.

Në çdo rast, konsultohuni me një mjek, tregoni një grup ushtrimesh dhe dëgjoni rekomandimet. Më shpesh sesa jo, gjinekologët ende rekomandojnë aktivitete të lehta për gratë shtatzëna. Nëse ka probleme, gruaja shtatzënë do të duhet vetëm të ecë përreth ajer i paster të paktën një orë, pasi oksigjeni fillon të aktivizohet dhe të bëjë punën e tij vetëm 40 minuta pas fillimit të ecjes.

Ushtrimet ndryshojnë pak nga. Është më mirë t'i kryeni ato në mëngjes. Gjimnastika duhet të fillojë, si gjithmonë, me një ngrohje për të përgatitur trupin e gruas shtatzënë.

Ushtrimet që mund të bëni janë:

Ulur në pozicionin e zambakut, rrotulloni qetësisht kokën, pastaj trupin majtas dhe djathtas.
Gjithashtu ulur, shtrini krahët dhe rrotulloni duart, pastaj bërrylat.

Ndërsa jeni ulur, shtrini gjunjët, vendoseni barkun midis tyre dhe përkuluni pak përpara.
Ju mund të bëni ushtrime nga pozicioni gju-bërryl, duke harkuar shpinën dhe shpinën.
Nëse keni një fitball, duhet ta përdorni në mënyrë aktive. Gjatë tremujorit të dytë, fëmija juaj po rritet me shpejtësi dhe po përgatitet të fillojë t'i trokasë këmbët. Pjesa e pasme është në tension të vazhdueshëm. Është fitbolli ai që mund të lehtësojë këto ngarkesa dhe të lehtësojë gjendjen e shtyllës kurrizore.
Vlen të bëni ushtrime Kegel për elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e muskujve vaginalë dhe nuk ka asnjë kufizim. Këta janë të njëjtët muskuj, dhe ata gjithashtu duhet të zhvillohen, kjo do të ndihmojë shumë në jetën e mëvonshme.

Ushtrimet e frymëmarrjes janë shumë të mira për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të, nuk ju detyrojnë të bëni lëvizje trupore, ndërsa trupi (përfshirë placentën) është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen.
Noti është një sport ideal për gratë shtatzëna. Në ujë, ju mund t'i bashkoni krahët dhe t'i përhapni ndërsa jeni shtrirë në shpinë, të bëni të njëjtën gjë me gjunjët, të rrotulloni legenin, të notoni si bretkocë dhe madje mund të hidheni pak nga uji.

Ngarkesa për gratë shtatzëna. Gjërat për t'u marrë parasysh

Bashkë me mjekun gjinekolog, gruaja shtatzënë zgjedh ngarkesën që i është e mundur, kohën e ushtrimeve, si dhe shpeshtësinë, duke marrë parasysh të gjitha kundërindikacionet, gjendjen shëndetësore, moshën etj. Konsiderohet normale që një grua që nuk është shumë atletike të bëjë gjimnastikë çdo të dytën ditë. Por nëse nënat janë të përgatitura, atëherë ato vetë do të duan të ushtrojnë çdo ditë, sepse gjimnastika sjell shumë përfitime, dhe ata tashmë e kanë kuptuar këtë nga përvoja e tyre.

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni, lini mënjanë 30 minuta, duke përfshirë 10 minuta për të ngrohur trupin tuaj. Nëse jeni një sportist i avancuar, atëherë një orë gjimnastikë gjatë shtatzënisë nuk do t'ju mjaftojë, por mos e teproni. Dëgjoni veten, mos e vendosni orën tuaj në "Unë do të studioj saktësisht një orë (ose gjysmë ore)."

Ushtrimet duhet të sjellin gëzim dhe mirëqenie. Nëse nuk është kështu, ju keni gulçim, palpitacione, dobësi - ndaloni. Kjo nuk do të thotë të udhëhiqesh nga dembelizmi. Do të doja të besoja se do ta dallojmë dëshirën për t'u shtrirë ashtu si ajo nga dëshira për të shtrirë nëse nuk bëhet mirë.

Shenjat që tregojnë se nuk duhet të bëni gjimnastikë janë:

fytyra e kuqe (përveç nëse kjo është normale për një grua shtatzënë);
djersitje e shtuar (përsëri, nëse kjo nuk është një veçori individuale);
dhimbje në disa muskuj, veçanërisht nëse ka të bëjë me barkun;
puls i shpeshtë, pesë minuta pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, rrahjet e tij duhet të jenë jo më shumë se 100 në minutë.

Në tremujorin e dytë, si në çdo tjetër, specialistët do të kenë parasysh shëndetin e gruas shtatzënë, ecurinë personale të shtatzënisë, mungesën e problemeve apo patologjive të zhvillimit të fetusit. Ne do t'ju tregojmë për Ndalimet e përgjithshme në gjimnastikë në tremujorin e dytë për gratë shtatzëna:

kërcim aktiv;
çdo ushtrim me muskujt e barkut;
qëndron në njërën këmbë;
ngritja e peshave;
klasa për më shumë se gjysmë ore.

Dhe edhe nëse gruaja shtatzënë ishte një atlete profesioniste më parë, nuk ka rëndësi - as vrapimi, as pesha, as barku nuk janë për të tani.

Si të bëni saktë gjimnastikë për gratë shtatzëna. Rregullat

Shtatzënia është një periudhë butësie, kujdesi dhe kujdesi për barkun tuaj. Nuk ka rëndësi se çfarë bëni, është e rëndësishme që lëvizjet tuaja të kenë gjithmonë butësi, butësi, pa lëvizje të papritura, dhe nëse themi: tundni këmbët, atëherë këto nuk janë lëkundjet që bëhen në jetën e zakonshme, por ato të ngadalta. , e njëjta gjë me të gjitha lëvizjet e tjera.

Që gjimnastika të jetë e dobishme, ju lutemi ndiqni këto rregulla:

ju duhet të vishni një të veçantë të rekomanduar nga mjeku juaj;
nga semestri i dytë pothuajse asnjë përdorim i shpinës;
bëni pushime, ndjeni veten: 1-3 minuta;
shmangni rrahjet e zemrës: sa më shpejt të jetë rrahja e zemrës, aq më pak oksigjen do të arrijë tek fetusi (e njëjta gjë vlen edhe për stresin).

Gjimnastika duhet të jetë argëtuese. Nëse nuk ndiheni mirë, mos e bëni sot, shtyjeni për nesër. Nëse nuk ndiheni mirë gjatë stërvitjes, ndaloni atë.

Disa ushtrime mund të jenë tashmë të njohura për ju. Për shembull, ngrohja, duhet të jetë në çdo tremujor. Më pas vjen puna në shpinë, nyje, zonën e legenit, muskujt intim, në finale ka ushtrime relaksimi. Kjo është logjika e punës me trupin.

Ju mund të zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë dhe jeni të rehatshëm duke i bërë, por kjo logjikë duhet ndjekur.

Le të kalojmë në gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë.

Pozicioni fillestar

Duhet të jetë gjithmonë njësoj si në fotografi. Pse? Ndërsa barku i një gruaje rritet, qëndrimi i saj ndryshon. Barku fillon të tërhiqet përpara dhe shfaqet një devijim në pjesën e poshtme të shpinës për ta mbajtur trupin vertikal. Devijimi është një reduktim i hapësirës për fëmijën. Dhe ne duhet të vrasim dy zogj me një gur - t'i japim hapësirë foshnjës dhe të lehtësojmë gjendjen e shtyllës kurrizore. Prandaj, ju lutemi kapeni këtë pozë dhe qëndroni në të nëse po flasim për rreth ushtrimeve në këmbë.

Ngrohje

Hyni në pozicionin e fillimit, lidhni duart së bashku dhe ktheni pëllëmbët nga jashtë. Dhe ngadalë përkuluni dhe shtrihuni përpara, prapa, majtas, djathtas, duke u përpjekur të ndjeni sesi çdo muskul i trupit tonë na përgjigjet me mirënjohje.

Nga pozicioni fillestar, shtrini dorezat drejt me pëllëmbët e kthyera nga brenda. Tërhiqni njërin krah më shumë, pastaj tjetrin, kjo do të shtrijë dhe ngrohë muskujt tuaj anësor.

Në pozicionin e fillimit, ngrini njërën dorë lart dhe ulni tjetrën poshtë, gishtat larg. Duke ngritur njërën dorë, ulni tjetrën, sikur duart tuaja të jenë një tërësi e vetme (megjithatë, ato janë).

Tani është e njëjta gjë, vetëm njëra dorë shkon përpara dhe tjetra kthehet prapa.

Tani imagjinoni veten si një zog i madh, shtrini krahët, relaksohuni dhe lëkundeni pak, sikur noton në ajër.

Tani le të kujdesemi për dorezat. Ata duhet të jenë të fortë dhe elastik gjatë lindjes së fëmijëve, në mënyrë të çuditshme, vala e lindjes do të vijë së bashku me duart; Dhe sa kohë do të duhet të mbajnë fëmijën e tyre atëherë!

Ushtrime për duar

Qëndroni në pozicionin tuaj fillestar. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët anash. Tani, duke filluar me lëvizjen e duarve, kthehuni ashtu siç do të bëni me një bukë mishi. Fillimisht duart do të hyjnë në veprim, më pas koka, shpatullat dhe pak nga shtylla kurrizore do të bashkohen. Sa më mirë të përdredhni, aq më i madh është efekti.

Dhe tani bëni të njëjtën gjë, thjesht përpiquni të ktheni mbrapa, është e qartë se në këtë do të marrin pjesë më shumë krahët tuaj, por edhe pak brezi i shpatullave.

Puna me brezin e shpatullave

Pozicioni fillestar në këmbë. Krahët "varen" përgjatë trupit. Filloni të ngrini shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas ulni shpatullat poshtë në të njëjtën mënyrë, gjithashtu deri në kufi, sikur të ishte vendosur një ngarkesë e madhe mbi supet tuaja. Pastaj lëvizni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur, dhe gjithashtu sillni ato përpara. Pastaj kombinoni të gjitha këto pozicione në një lëvizje rrethore.

Ndërsa qëndroni në këmbë, bëni një tas me duart tuaja sipër. Më pas, duke e anuar këtë tas anash, sigurohuni që dora e sipërme të mbulojë atë të poshtme.

Punojnë me nyjet e ijeve dhe pjesën e poshtme të shpinës

Pozicioni fillestar - duart në bel dhe ijë, sipas dëshirës. Lëkundje ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën. Bëni të njëjtën gjë, vetëm mbrapa dhe mbrapa, ndërsa lëvizni përpara, shtrydhni fort perineumin tuaj

Lëvizni ijet tuaja në një lëvizje rrethore. Bëni një figurë tetë me ijet tuaja.

Ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja, ato duhet të jenë shumë të gjera. Rrotulloni legenin tuaj në një rreth, ndërsa duhet të ndjeni se sipërfaqja e brendshme e kofshëve tuaja është e tensionuar.

Ushtrime për shpinë cervikale

Pozicioni fillestar. Ktheni kokën majtas dhe djathtas, sigurohuni që shpatullat tuaja të mos ngrihen dhe të duket sikur dikush po tërhiqet lart në majë të kokës. Kthejeni kokën drejt njërës nga shpatullat tuaja dhe, duke e mbajtur kokën në këtë pozicion, filloni ta ngrini lart e poshtë.

Tani mbani mend macen tuaj ose të fqinjit tuaj, e cila lahet duke i lëpirë gëzofin në gjoks, ju duhet të bëni të njëjtën lëvizje.

Lëvizni kokën djathtas, majtas, me kujdes, por kapeni këtë lëvizje, meqë ra fjala, do t'ju vijë në ndihmë më vonë kur pas nja dy vitesh të shkoni në një disko me burrin tuaj. Lëreni kokën përreth sikur të ishte një mollë në një pjatë, por ju lutemi të jeni shumë të kujdesshëm. Ndërsa jeni duke e bërë ushtrimin për herë të parë, bëjeni me shumë kujdes, atëherë do të kuptoni se si bëhet dhe çfarë ndjesish ju sjell.

Forcimi i brezit të shpatullave

Pozicioni fillestar - shtrini krahët përpara dhe imagjinoni se para duarve tuaja ka dy susta që duhet të shtrydhen me njërën dorë ose me tjetrën.

Tani zgjeroni krahët dhe shtrydhni sustat atje, duke e bërë zonën përreth jush më të madhe.

Bëni të njëjtën gjë mbrapa.

Mbërtheni duart pas shpine dhe përpiquni t'i ngrini sa më lart, por pa parehati. Herën tjetër që do të jem në gjendje të bëj më shumë, është shumë ushtrim i dobishëm për muskujt e shpatullave dhe gjoksit.

Nga pozicioni fillestar, përkuluni përpara dhe filloni të ngrini legenin lart, duke ulur krahët dhe kokën poshtë. Pastaj lëkundeni nga njëra anë në tjetrën, brenda herët e ardhshme duke rritur diapazonin e lëvizjes dhe duke u përpjekur të përdredhni pak.

Forcimi i muskujve intim

Uluni në pozicionin e treguar në foto. Kjo do t'i bëjë muskujt tuaj intimë të tensionuar vetë.

Nëse është e vështirë për ju, thjesht uluni në dyshek dhe imagjinoni se duhet të kapni dorezën e një çante, për shembull, me muskujt vaginalë dhe ta tërhiqni atë drejt jush. Po, është pak qesharake, por një gjimnastikë e tillë është gjithashtu shumë e rëndësishme për punën dhe ndryshimet e mëvonshme të lidhura me moshën.

Tani filloni të shtrydhni nga hyrja në vaginë gradualisht të gjithë muskujt e hasur gjatë rrugës, duke arritur në qafën e mitrës, pastaj gradualisht relaksoni gjithçka.

Ushtrim relaksimi në fund

Shtrihuni në dysheme, vendosni jastëkë nën kokë dhe nën gjunjë (ose nën këmbë), përdorni rehat dhe rehatohuni. Gjimnastika ka mbaruar, relaksohuni. Dhe atëherë duhet të filloni të relaksoheni seriozisht. Ndjeni çdo muskul, ku është i tensionuar dhe ku jo. Mësoni të kontrolloni dhe ndjeni trupin tuaj.

Nëse tensioni lind diku, dërgoni një urdhër atje për t'u çlodhur. Sigurohuni që të gjithë anëtarët tuaj të bëhen të ngrohtë dhe shumë të rëndë, të kuptoni se çfarë është relaksimi i vërtetë dhe nëse e mësoni këtë, atëherë kur fëmija të lindë, do të jeni në gjendje të pushoni dhe të rikuperoheni në 20-30 minuta, dhe kjo do të jetë shumë e nevojshme për ju.

Përpara se të filloni stërvitjen, ajrosni dhomën, por shmangni rrymat gjatë stërvitjes;
veshja duhet të jetë e natyrshme dhe e lirshme, pa shirita ose fije elastike;
nëse dyshemeja është e ngrohtë, stërvituni zbathur, çorapet do të rrëshqasin dhe shpërqendrohen, nuk duhet të vishni kurrë pantofla, atëherë mund të blini pantofla si këpucë baleti;

hiqni sytjena gjatë ushtrimeve;
kur ecni, këmbët tuaja duhet të mbështeten mirë me atlete ose këpucë të tjera të rehatshme;
mos u hutoni nga asgjë, fikni telefonat dhe kërkoni që të mos ju prekin;
përqendrohuni në trupin dhe ndjesitë tuaja;
ju mund të luani muzikë për relaksim ose thjesht tinguj të natyrës;

Duaje atë që bën;
Analizoni gjendjen tuaj pas gjimnastikës, ose më mirë akoma, shkruani atë.

Video e një kompleksi gjimnastikor për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të

Tani do të shihni një kompleks të mrekullueshëm për tremujorin e dytë, të zhvilluar nga një trajner kategoria më e lartë sidomos për këtë periudhë.

E dini çfarë është interesante? Fakti që ndoshta kjo kohë e pritjes për mrekullinë tuaj të vogël do të bëhet një zbulim për ju kultura fizike. Ndoshta do ta vlerësosh dhe do ta duash për pjesën tjetër të jetës. Nuk do të flasim se si do të kalojnë 30 vjet, por gjatë menopauzës, një gjimnastikë e tillë do të jetë një shërbim i paçmuar në parandalimin e problemeve të saj, për të mos përmendur faktin se do të lehtësoni shumë lindjen tuaj dhe më vonë do ta mësoni fëmijën tuaj të bëjë ushtrime. . Në fund të fundit, kjo është aq e nevojshme për një person në rritje. Çfarë mendoni ju? A ju jep ndonjë gjë stërvitja? Me trego te lutem.

Koha e parashikuar e leximit: 9 minuta

Nëse shtatzënia vazhdon me qetësi pa kërcënimin e abortit dhe komplikimeve të tjera, atëherë gruaja duhet patjetër të ushtrohet. fizike të lehta ushtrime. Periudha ideale për këtë është fillimi i javës së 14-të. Në këtë kohë, gruaja shtatzënë nuk shqetësohet më nga toksikoza, stomaku madhësive normale, dhe kërcënimi i lindjes së parakohshme është minimal. Ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të do të ndihmojnë në rikuperimin vitaliteti dhe shëndet të shkëlqyer, me kusht që të gjitha ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte.

Pse është mirë që nënat e ardhshme të ushtrohen?

Ushtrimet fizike për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë shërbejnë si bazë për një mirëqenie të shkëlqyer. Koha më e mirë për aktivitet është muaji i katërt. Gjatë kësaj periudhe, trupi tashmë është përshtatur me stresin, nuk ka toksikozë, sistemi hormonal tashmë është i qëndrueshëm. Në përgjithësi, nëna e ardhshme ka entuziazëm dhe frymëzim për veprime të reja. Për më tepër, një grua nuk ka nevojë të shqetësohet për fëmijën që nga java e 14-të që gjasat për një abort bien ndjeshëm. Ka ardhur koha për stërvitje të frytshme që e përgatit pacientin për lindjen mendërisht dhe fizikisht.

Me ndihmën e ushtrimeve bazë që kërkojnë një kohë minimale, mund të shpëtoni nga shumë probleme. Mjekët flasin për efektin pozitiv të ushtrimeve në shëndet dhe në këtë kanë 100% të drejtë. Të gjitha organet e brendshme fillojnë të punojnë në mënyrë më efikase nga ngarkesat e lehta. Me ndihmën e aktiviteteve të frytshme është e mundur të nisë proceset metabolike dhe rrisin vetitë mbrojtëse të trupit.

Çfarë jep edukimi fizik gjatë shtatzënisë:

Përmirëson frymëmarrjen.
Ndihmon në rikthimin e qëndrueshmërisë dhe elasticitetit të lëkurës pas lindjes.
Kontrollon peshën e trupit.
Ndihmon në forcimin e muskujve të përfshirë në shtatzëni.
Përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular.
Rikthen presionin e gjakut.
Minimizon ngarkesën në shpinë dhe lehtëson dhimbjen.
Ndihmon për të hequr qafe ënjtjen dhe ënjtjen.

Pacientët aktivë që kanë monitoruar shëndetin dhe figurën e tyre gjatë shtatzënisë dhe nuk kanë lënë pas dore aktivitetet sportive, shumë shpejt e rikthejnë formën e tyre të mëparshme pas lindjes së një fëmije. Me ndihmën e ushtrimeve të rregullta, ju mund të shpëtoni nga stresi i tepërt, të lehtësoni ankthin dhe lodhjen.

Lexoni gjithashtu:

- Largimi i edemës gjatë shtatzënisë

Lista e kufizimeve

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të gjimnastikës, jo të gjitha gratë në një pozicion interesant mund ta kryejnë atë. Aktiviteti fizik është kundërindikuar në rastet e mëposhtme:

Me gestozë.
Nëse placenta është e ulët.
Me ton të tepruar të organit riprodhues.
Për ARVI dhe patologjitë virale të frymëmarrjes.
Nëse pacienti është i sëmurë diabeti mellitus dhe gastrit.

Është gjithashtu e nevojshme të përjashtohen ushtrimet fizike nëse në të kaluarën gruaja ka pasur një tendencë në të cilën shtatzënitë e saj kanë përfunduar me abort spontan. Përveç kësaj, mjekët ndalojnë ushtrimet me ënjtje të rëndë. Shkarkimi i dyshimtë vaginal është një arsye serioze për të anuluar klasat dhe për t'u konsultuar me një mjek.

hemorroidet, venat me variçe venat, anemia, rritjet e presionit të gjakut - e gjithë kjo shërben arsye serioze për konsultim të mëtejshëm me mjekun tuaj.

Çfarë ushtrimesh mund të bëhen në tremujorin e dytë vendos vetëm nga mjeku. Nëse nuk ka kundërindikacione të dukshme për sportin, atëherë specialisti do të miratojë vetëm dëshirën e gruas për të qenë aktive. Shumë mjekë rekomandojnë fuqimisht ushtrime të lehta.

Ndër llojet pozitive dhe të padëmshme të aktivitetit të fuqishëm për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të, vlen të theksohet:

Joga.
Ushtrime me fitball.
Gjimnastikë dhe fitnes për gratë shtatzëna.
Pilates.
Aktiviteti i frymëmarrjes dhe ujit.

Ekspertët marrin parasysh karakteristikat e rrjedhës individuale të shtatzënisë të secilit pacient individual dhe, bazuar në këtë, rekomandojnë lloj i caktuar sportive. Prania ose mungesa e patologjitë kronike, gjendjen e përgjithshme shëndetin.

Nuk mund të ushtroheni për më shumë se 30 minuta. Në mënyrë ideale, aktiviteti plotësohet duke ecur në ajër të pastër.

Disa aktivitete janë krejtësisht të ndaluara gjatë periudhës së bukur:

Kërcimet e fuqishme.
Puna e muskujve të barkut.
Qëndroni në njërën këmbë.
Ngritja e ngarkesave të rënda.

Të gjitha llojet e aktiviteteve të listuara duhet të përjashtohen nga jeta e një gruaje shtatzënë. Madje nëna e ardhshme kanë qenë një vrapues ose ngritës profesionist në të kaluarën Palester, asaj do t'i duhet të harrojë për ca kohë për hobi.

Si të ushtroni saktë

Për të kryer gjimnastikë për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të në shtëpi, duhet të dini se si ta bëni atë në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe foshnjën tuaj të palindur. Periudha e shtatzënisë karakterizohet nga shumë karakteristika. Pavarësisht se çfarë lloj trajnimi zgjidhni, mbani lëvizjet tuaja të qeta. Është e nevojshme të përjashtohen kthesat e mprehta, përkuljet, lëkundjet e këmbëve dhe krahëve, të cilat shumë gra thjesht i harrojnë.

Që ushtrimet të jenë të dobishme, duhet të ndiqni këto rregulla:

Vishni një fashë të veçantë mbështetëse.
Ushtrimi me veshje sportive është më elastik dhe i ofron një femre rehati dhe praktike.
Kontrolli rrahjet e zemrës. Nëse rrahjet e zemrës rriten, qasja e fetusit në oksigjen zvogëlohet.
Ushtrimet e shpinës gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të duhet të kryhen me kujdes ekstrem.
Ju duhet të pushoni midis ushtrimeve.

Nuk ka nevojë të jesh aktiv me forcë. Mos harroni se ushtrimet fizike gjatë shtatzënisë duhet të sjellin emocione pozitive. Nëse nuk ndiheni mirë, shtyjeni stërvitjen tuaj për një ditë tjetër dhe mos u bëni hero.

Nëse ndiheni më keq gjatë stërvitjes, duhet të ndaloni.

Ushtrime të thjeshta në shtëpi në shtëpi

Ekziston një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të, të cilat duhet të kryhen në shtëpi. Duhet të bëhet pasi të zgjoheni në mëngjes për të fituar forcë për ditën tjetër. Duhet patjetër të bëni një ngrohje. Ai supozon sa vijon:

Krahët shtrihen ngadalë së bashku me trupin majtas dhe djathtas.
Uluni në një pozë orientale me shpinë drejt. Rrotulloni pa probleme bustin dhe kokën.
Në të njëjtin pozicion, shtrini krahët dhe rrotulloni ato, sigurohuni që të përfshini duart në lëvizje.

Çdo veprim i listuar kryhet disa herë. Më pas rekomandohet pushim. Pas kësaj, bëhet kompleksi i mëposhtëm:

Uluni dhe vendosni njërën pëllëmbë në tjetrën. Drejtoni bërrylat në nivelin e gjoksit. Njëra pëllëmbë shtyp të dytën. Duart duhen ndryshuar.
Në një pozicion horizontal në anën tuaj, shtrini krahët, të përkulur në bërryla, sikur të jeni ulur në një tavolinë. Trupi kthehet pa probleme.
Në një pozicion ulur, këmbët tuaja janë të vendosura nën ju, ju duhet të uleni mbi to. Gjunjët janë të ndarë dhe stomaku është vendosur mes tyre. Trupi përkulet ngadalë përpara.
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët përpara. Vendosini duart prapa dhe mbështetuni në to. Përkulni gjunjët dhe shpërndani, më pas bashkojini.
Merrni një pozicion gju-bërryl dhe anoni kokën prapa. Ndërsa nxirrni, shtylla kurrizore harqet ngadalë dhe koka anon në dysheme.

Ky kompleks mund të kombinohet me çdo ushtrim të lejuar.

Duke përdorur një fitball

Gjatë tremujorit të dytë, fetusi në barkun e nënës rritet dhe zhvillohet në mënyrë aktive. Kjo vendos shumë stres në shpinën tuaj. Ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të në një fitball ndihmojnë në lehtësimin e stresit nga shtylla kurrizore. Një top sportiv do të bëhet ndihmësi juaj i domosdoshëm gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes.

Duke u ulur rehat në top, duhet të anoni me kujdes kokën, trupin dhe krahët.

Lejohet gjithashtu përdorimi i peshave sportive për të punuar në mënyrë efektive muskujt e gjoksit.

Shtrirë në dysheme me këmbët në top, ju punoni të pasmet dhe bëni ushtrime për këmbët gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të. Lëvizja rrotulluese e këmbëve rikthen furnizimin me gjak. Në këtë mënyrë, ju mund të zgjidhni shumicën e problemeve që lidhen me shtatzëninë: eliminoni ënjtjet dhe simptomat që lidhen me venat me variçe.

Për lehtësi, ndryshoni pozicionin tuaj dhe bëni pushime. Rekomandohet të ngroheni mirë përpara se të filloni ushtrimet.

Pesëdhjetë vjet më parë, një specialist amerikan u zhvillua gjimnastikë efektive, duke forcuar muskujt e organeve të legenit. Me ndihmën e tij është e mundur të rritet toni i muskujve, zhvillojnë elasticitet. Sot, kjo teknikë njihet si më efektive dhe më e thjeshta në zgjidhjen e problemeve me furnizimin me gjak dhe në parandalimin e komplikimeve.

Si shembull, këtu është një grup ushtrimesh kegel për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të:

Merrni një dyshek të veçantë. Vendosni këmbët tuaja në dysheme, shtrëngoni këmbët në gjunjë dhe shpërndani ato.
Shtrëngoni muskujt e organeve të legenit dhe ndaloni në këtë pozicion. Koha e ekzekutimit duhet të rritet në 10 sekonda në të ardhmen.
Relaksohuni plotësisht dhe merrni të njëjtën kohë për të pushuar.
Pastaj tendosni përsëri muskujt e perineumit.

Ju duhet ta bëni këtë aktivitet tre herë në ditë. Mjafton një herë nga 10 ekzekutime.

Në fillim, kur e keni të vështirë të imagjinoni trupin tuaj gjatë stërvitjes, shikoni një video se si ta bëni këtë ushtrim si duhet. Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të kombinoni kontraktimet e shpejta dhe graduale të muskujve. Pasi të keni fituar përvojë, do të jeni në gjendje t'i bëni këto ushtrime kudo në çdo pozicion.

Ushtrimi i frymëmarrjes

Për të rritur efektin e aktivitetit fizik, rekomandohet kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të. Ushtrimi duhet të bëhet para vetë stërvitjes. Teknika mund të shërbejë edhe si zëvendësim Aktiviteti fizik nëse ka kundërindikacione të caktuara për zbatimin e tyre.

Pika e rëndësishme: Kur zotëroni ushtrimet e frymëmarrjes, aftësitë tuaja do t'ju ndihmojnë shumë gjatë kontraktimeve. Do të reduktoni dhimbjen, do të stimuloni procesin e lindjes ose, përkundrazi, do ta ngadalësoni atë.

Instruktori duhet të tregojë se si gjimnastika kryhet në mënyrë ideale si duhet. Mjafton një shembull, pas të cilit mund të praktikoni vetë pa asnjë problem.

Veprimet tuaja:

Merr frymë cekët, si qen. Përdorni gojën dhe hundën kur e bëni këtë. Pjesa e sipërme e gjoksit funksionon.
Vendosni pëllëmbët në gjoks dhe ndërsa merrni frymë, kontrolloni që gishtat tuaj të ndahen ndërsa thithni dhe mbyllni ndërsa nxirrni.
Merrni një pozicion horizontal në shpinë. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të marrin pjesë në frymëmarrje. Asnjëherë mos e teproni. Ju mund ta bëni këtë ushtrim fjalë për fjalë për një minutë. Pushoni pak dhe përsërisni përsëri.

Gjimnastikë në pishinë

Ushtrimet në pishinë për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të kryhen nën drejtimin dhe mbikëqyrjen e rreptë të një specialisti. Një pishinë në të cilën ndodhet një grup grash shtatzëna duhet të përmbushë të gjitha standardet: temperatura e ujit nuk duhet të jetë më e ulët se 30 gradë, dezinfektimi nuk duhet të përfshijë përdorimin e klorit.

Së pari, nënave të ardhshme u ofrohet një ngrohje, pas së cilës kryhen ushtrime për të ndihmuar në relaksimin e grupeve individuale të muskujve.

Ushtrimet më efektive dhe të padëmshme:

Duhet të jesh brenda lartësia e plotë, shpina dhe shpatullat lëvizin prapa. Pas kësaj, bëhet një kërcim, kemba e djathte nxirret përpara me gjurin e përkulur, këmba e kundërt tërhiqet prapa. E njëjta gjë duhet të bëhet me duart tuaja.
Pranoje pozicion horizontal në shpinë, këmbët duhet të shtrihen drejt ujit. Gjunjët duhet të bashkohen dhe të përhapen në anët e ndryshme. Vendosini këmbët me shputat përballë njëra-tjetrës. Ndërsa drejtoni gjymtyrët, shtyjini ato nëpër ujë.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart mbi ijet tuaja. Këmbët e djathta dhe të majta lëkunden në mënyrë alternative djathtas dhe majtas, dhe krahët lëvizin në drejtimin tjetër.

Çështja e aktivitetit gjatë një periudhe të mrekullueshme duhet trajtuar sa më me kujdes. Konsultohuni me mjekun tuaj dhe specialistët e ditur, ndiqni rekomandimet e tyre dhe klasat do t'ju sjellin përfitime të mëdha dhe do ta bëjnë më të lehtë procesin e lindjes.