Dormi la culturism. Somnul după un antrenament este important pentru creștere

Aflați cum afectează somnul creșterea musculară, de ce este important și cum să profitați la maximum de el.

Toată lumea se antrenează din greu și mănâncă cu înțelepciune pentru a obține rezultate sportive, dar majoritatea dedică puțin timp recuperării, iar în acest caz, somnul sănătos este cheia punct important pentru refacerea rezervelor de energie.

Cu toate acestea, după cum arată practica, se alocă puțin timp pentru somn, un program de viață încărcat își dictează propriile reguli - treburile casnice, prietenii, internetul, antrenamentul și multe alte activități, toate acestea necesită mult timp și doar o mică parte. din timpul rămâne pentru somn, care are un efect negativ nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru sănătatea generală.

Când o persoană se trezește, odată cu creșterea nivelului de lumină, organismul începe să stimuleze secreția compuși chimici domofin și adrenalina, care suprimă somnolența, care ajută la înveselirea și trezirea.

Când nivelurile de lumină scad, organismul începe să stimuleze eliberarea de melatonina, seratonina și acid gama-aminobutiric, reduc activitatea tuturor functiilor corpului, relaxand astfel si pregatind o persoana pentru somn.

Fazele somnului uman

Somn sănătos include 5 faze de somn, și anume:

Faza nr 1

Scăderi activitatea creierului, apare o senzație de somnolență și ochii încep să se închidă în această perioadă este cel mai ușor să trezești o persoană.

Faza nr 2

Relaxarea musculară și activitatea creierului scad considerabil. Există o scădere a temperaturii corpului și o încetinire a ritmului cardiac, SIstemul musculoscheletal se relaxează.

Faza nr. 3

Percepția este pierdută mediu inconjurator, încetinește, sistemul musculo-scheletic este complet relaxat.

Faza nr. 4

Perioada cea mai profundă de somn și cea mai utilă, în această perioadă nivelul secreției de hormon de creștere atinge maximul, în această fază este cel mai greu să trezești o persoană.

Faza nr 5

Așa-numita fază de somn REM, în această perioadă conștiința visează, globii oculari sub pleoapele închise încep să se miște rapid, respirația se accelerează și ritmul cardiac crește.

Fazele se înlocuiesc adesea una pe cealaltă, iar somnul REM interferează cu oricare dintre ele.

Somn și hipertrofie

Deci, cum afectează somnul creșterea musculară? Ideea este că în timpul somnului, țesutul muscular se vindecă, care a suferit micro daune în timpul activității fizice grele în timpul antrenamentului, și hormonii de creștere (care permit nu numai să vindece țesutul muscular, ci și să facă locul lacrimal mai dens, crescând numărul de tesuturi musculare) fibre) sunt eliberate in cantitati maxime in timpul somnului.

De asemenea, în timpul somnului, rezervele de neurotransmițători sunt reînnoite, permițând antrenamentului suplimentar să aibă loc în siguranță și eficient. Aceste substanțe sunt responsabile de coordonare, contracție musculară și menținerea unor niveluri ridicate de energie pe tot parcursul antrenamentului.

În plus, somnul este important pentru putere sistem imunitar, cursul normal al proceselor biochimice și activitatea normală a sistemului nervos.

Consecințele lipsei de somn

O creștere a nivelului de hormon cortizol, care duce la distrugere tesut muscular si stimuleaza cresterea depozitelor.

Eliberarea hormonilor de creștere scade și toate funcțiile corpului sunt perturbate.

Creșterea stresului pe care organismul l-a primit în urma procesului de antrenament, ceea ce crește șansele de rănire în timpul efortului.

O scădere a concentrării, care nu vă va permite să vă concentrați asupra senzației mușchilor antrenați, ceea ce înseamnă că tehnica de execuție va fi șchiopătă și rezultatul antrenamentului va fi scăzut.

Ce este necesar pentru a îmbunătăți somnul?

Pentru un somn sănătos și sănătos, trebuie să respectați 2 lucruri:

Utilizarea suplimentelor alimentare
Mediu favorabil

1) ADITIVI ALIMENTARI

1.1) Pentru somn sănătos:

- ZMA – contine vitamina B6, magneziu si zinc. Crește nivelul de testosteron și face posibil să te trezești simțindu-te odihnit și cu rezerve de energie complete.

- Melatonina - secretat de o glanda numita glanda pineala, aceasta element chimic accelerează procesul de relaxare a corpului și adoarme mai repede, absorbția lui are loc rapid.

1.2) Pentru hipertrofia musculară:

- BCAA – crește nivelul de testosteron, reduce activitatea cortizolului, hormonul distrugător de mușchi.

Încercați să vă configurați zona de dormit în care nivelul de zgomot este minim și lumina să nu deranjeze. Încercați să ascultați muzică plăcută și să o setați pe un cronometru, care se va opri automat după ce intrați în fazele de somn, luați Ceai de ierburi, în cele din urmă adormi cu persoana iubită.

De asemenea, nu vă amuzați că:

Trebuie să te culci aproximativ la aceeași oră

Evitați alcoolul și cofeina cu 2 ore înainte de culcare

Nu vă supraîncărcați stomacul cu alimente înainte de culcare

Cu 3 ore înainte de culcare, este necesar să se reducă activitatea fizică la minimum, cu excepția sexului J

Somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. Perioada de 24-48 de ore (inclusiv somn) după un antrenament intens este foarte importantă. Acum are loc repararea și construcția de noi fibre musculare. Somnul este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza și eliberarea hormonilor.

Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum îi afectează exercițiile fizice. Dar este și mai important să vă dați seama ce puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a vă accelera procesul de recuperare.

Știi că antrenamentul cu greutăți construiește mușchii slabi? masa musculara, mărește puterea și ajută la eliminarea excesului de grăsime. U persoana normala creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie într-o stare anabolică. Antrenamentul cu greutăți accelerează producția de proteine, dar fără alimentație adecvatăși luând suplimentele nutritive necesare, vă poate scufunda corpul într-o stare catabolică.

Prezența aminoacizilor este foarte factor important pentru sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este maximă. Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, în timpul somnului este logic să oferiți corpului toți aminoacizii cheie chiar înainte de culcare pentru a preveni degradarea mușchilor și pentru a stimula sinteza musculară. Prin urmare, proteinele cu digerare lentă, precum izolatul proteic din lapte sau cazeina, sunt foarte utile de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este foarte important pentru procesele de recuperare.

Ritmul circadian determină și intensitatea eliberării hormonilor în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timpul somnului. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te asiguri că dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică deficiență poate afecta răspunsul hormonal al organismului la exerciții fizice și poate crește degradarea fibrelor musculare, inhibând sinteza acestora.

Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineala Creierul eliberează melatonină, care apoi se transformă în hormonul serotonină, care ne face să adormim. În timpul zilei, se eliberează mai puțină melatonină decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și o a cincea, numită somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn lent. Oamenii mai puțin în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. De aceea pui de somn nu o reduce. În timpul zilei este dificil să intri în faza a treia și a patra a somnului.

Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac mișcare este diferit de cei care duc un stil de viață sedentar. De exemplu, studiile au arătat că la persoanele care fac sport, eliberarea hormonului de creștere este mai mică în prima jumătate a somnului și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele inactive, pentru care este adevărat opusul. De obicei, nivelul de testosteron este scăzut la începutul somnului și crește dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, instruirea poate schimba această situație prin furnizarea niveluri înalte cortizolul în prima jumătate a nopții și reducerea acestora în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimați imediat secreția de cortizol luând special suplimente nutritive, cum ar fi fosfatidilserina.

În timpul nopții, nivelul de testosteron crește la persoanele care fac exerciții fizice. Hormonul de creștere intră în joc în timpul etapelor trei și patru ale somnului, iar nivelurile de cortizol cresc în timpul somnului REM. Acest lucru nu este foarte bun din punct de vedere al construcției musculare. Diviziunea celulară (mitoza) în toate fibrele, inclusiv fibrele musculare, crește dimineața, deseori coincid cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici.

După cum puteți ghici, lipsa somnului afectează negativ și funcționarea sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să apară după doar câteva zile de privare parțială de somn și mult mai devreme după absență completă dormi.

Somnifere naturale

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, utilizați următoarele medicamente.

Melatonina

Acest hormon natural glanda pineala. Unele studii arată că poate îmbunătăți somnul REM și poate stimula producția de hormon de creștere (care prezintă interes pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar provoacă vise intense la unii oameni. Așa că aveți grijă, o doză de 2-5 mg la culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava-kava

Această plantă este folosită ca sedativ și relaxant și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acţionează asupra centrului sistem nervos ca depresive ușoare. Luarea a 100 mg de kavalactone active înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.

Valeriană

Această plantă a fost folosită și ca relaxant și sedativ de mulți ani. Oamenii de știință îl consideră un tranchilizant slab care poate accelera somnul. Cu cât adormi mai devreme, cu atât mai repede vei ajunge la fazele 3 și 4. O doză de 200-500 mg de extract standardizat (5 la 1 pentru acid valeric) înainte de culcare este suficientă.

L-teanina

Acest extract de aminoacizi din ceai verde are un efect relaxant puternic. S-a observat că stimulează undele alfa din creier, care induc relaxarea și totusesc răspunsul la stres. Unele studii sugerează influență benefică L-teanina asupra funcției creierului. Doza: 250 mg la culcare.

Sunt sigur că îți dorești cu adevărat să construiești mușchi, așa că ești gata să faci multe pentru asta. Cu toate acestea, uneori nu trebuie să faci nimic pentru a crește mușchii. În primul rând, mușchii nu trebuie împiedicați să crească. M-ai auzit bine, trebuie să dormi mai mult.

Acum nu am spus nimic nou. Toată lumea știe că pentru a restabili mușchii trebuie să dormi mai mult: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dacă ești un leneș care nu lucrează și nu studiază, atunci implementarea acestei recomandări nu este dificilă. Dar dacă ai nevoie să te hrănești pe tine, pe copiii tăi și pe părinții tăi? Cât durează somnul minim după care mușchii încep să crească? Unde este limita somnului, sub care antrenamentul nu va face decât să dăuneze creșterii?

Dar acest lucru se întâmplă adesea: atunci când o persoană lucrează în sală ani de zile și în loc de mușchii umpluți, primește „oase sculptate”.

Ce știe toată lumea deja despre somn?

Schwarzenegger scrie în enciclopedia sa că trebuie să dormi mai mult și să dormi suficient. Cuvântul „mai mult” a fost deja spus. Joe Weider scrie în manualul său că nevoia de somn a fiecărui campion este individuală. Cuvântul „individ” este de obicei folosit atunci când nu se știe „exact cât”, „când exact” și „exact cine” are nevoie să doarmă. Totuși, Joe Weider scrie clar: 8-10 ore pe zi. Non-culturistii au spus multe despre necesitatea de a dormi 8 ore pe zi. „Toată lumea știe” acest lucru și adesea nu funcționează.

Ce determină cantitatea de somn? Din greutatea corporală? Din masa musculara? Din cantitatea de sarcină din timpul antrenamentului?

Pentru a răspunde la această întrebare pentru mine, am realizat un studiu asupra mea și studenților mei. Desigur, i-am citit pe „oamenii de știință britanici” care au studiat șoarecii, dar am mai multă încredere în ochii mei. În plus, nu poți forța un mouse britanic să facă o presă pe bancă și nu este ținut „la serviciu” într-un club de noapte până la 7 dimineața. Acest lucru se întâmplă cu studenții mei și acest lucru trebuie luat în considerare.

Relația dintre cantitatea de somn și volumul de muncă.

Cercetarea mea a fost simplă. În primul rând, am studiat studenți fără călătorii de afaceri sau evenimente corporative, în care am încredere și știam că rutina lor zilnică este măsurată. Indivizii pasionați, cei care beau vin de mai mult de două ori pe săptămână și cei care se trezesc cu ceasul deșteptător nu au fost luați în considerare.

În al doilea rând, am folosit metoda mea dovedită: să iau în considerare comportamentul oamenilor pe o perioadă de nu doar o zi, ci cel puțin o săptămână. au colectat jurnale de antrenament și au primit date de la brățările lor de fitness cu privire la cantitatea de somn pe săptămână. După ce a adunat cantitate suficientă rapoarte de șase luni am văzut un model simplu.

O oră de antrenament necesită două ore de somn suplimentar.

Un cititor curios va întreba: două ore de somn în plus pentru ce? Dar aici trebuie să ne amintim de fondatorul culturismului, Joe Weider, și de fraza lui că nevoia de somn a fiecărei persoane este individuală. O oră de antrenament necesită două ore suplimentare de somn față de cerințele individuale. Tot ce rămâne este să-ți afli nevoia individuală, să adaugi două ore la aceasta, să te antrenezi timp de o oră și să aștepți creșterea musculară.

Somn de bază.

După cum au arătat observațiile medicale, nevoia individuală de somn depinde de vârstă. Nou-născuții dorm 16 ore pe zi. De la 17 ani o persoană comună doarme 8-9 ore pe zi. La această vârstă oamenii încetează să crească. De macar, a încetat să crească în lungime la 17 ani.

Cu toate acestea, cea mai mare creștere musculară a fost atinsă în perioada de la 13 la 16 ani. Schwarzenegger scrie despre același lucru - și-a câștigat cea mai mare parte a masei musculare între 13 și 16 ani.

Fapt științific: Persoanele în vârstă de 14 ani au nevoie de 10 ore de somn pe zi.

Ați observat că atunci când numărul de ore de somn scade de la zece la opt ore pe zi, oamenii medii din punct de vedere statistic încetează să crească în lungime. Cu mușchi despre asta. Am observat că atunci când numărul de ore de somn raportat de elevii mei scade sub 9 ore pe zi, rezultatele la antrenament încetează să crească - mușchii nu au timp să se refacă.

Mulți sportivi cu experiență vor obiecta și vor spune că au obținut creșterea musculară atunci când dormeau 4 ore pe zi. Eu însumi am avut zile în care am dormit 4 ore, dar într-o săptămână tot am ajuns cu mai mult de 60 de ore. Odată, după o perioadă grea de muncă-antrenament, am dormit 28 de ore, ridicându-mă din pat doar pentru a merge la toaletă.

Rapoartele studenților mei au arătat că începătorii pot progresa de la 49 de ore de somn pe săptămână. Reducerea cantității de somn sub această limită oprește creșterea indicatorilor din jurnalele de antrenament.

Pentru ce chem? Nu te chem să dormi mai mult, te chem să privești mai mult. Până când datele tale individuale despre cantitatea de somn săptămânal, cantitatea de antrenament săptămânal și cantitatea de mâncare săptămânală nu vor fi combinate în capul tău, nu vei înțelege de ce cresc mușchii.

Cititorul atent și-a dat deja seama că creșterea musculară este influențată nu numai de somn, ci și de mâncare, ceea ce înseamnă că mâncarea afectează somnul - totul este conectat.

Cum afectează mâncarea somnul?

Reducerea aportului caloric reduce orele de somn. Persoanele cu experiență în pierderea în greutate și urmând diferite diete știu că lipsa alimentelor interferează cu somnul. Totul ține de sold negativ. Și un sold negativ este ceea ce...

Puteți mânca până când sunteți sătul sau până când sunteți sătul. De asemenea, puteți lăsa masa flămând. Să lași la masă înfometată înseamnă să ai un sold negativ. Ți-ai dat seama că senzația de foame este un semn al unui echilibru negativ?

Cu toate acestea, foamea poate fi absolută sau relativă. Foamea absolută este atunci când nu ai suficient de toate. Foamea relativă este lipsa unui singur lucru, cum ar fi carbohidrații. Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați simt foame, deși își pot supraalimenta cu ușurință corpul cu exces de proteine.

Corpul este un lucru complex. În a noastră creier mic un culturist – știu de la mine – există o dorință de a construi mușchi. Aceștia sunt mușchii la care ne gândim. Dar! Corpul va avea mai multe griji decât poate încăpea în creierul nostru. După zi, există doar noapte pentru a restabili nu numai structurile proteice ale mușchilor, ci și rezervele de carbohidrați, grăsimi și vitamine.

Lipsa a ceva determină organismul să se simtă nemulțumit și anxios, ceea ce înseamnă că interferează cu somnul.

Atenție!

Adesea, tinerii, în căutarea unor mușchi mai mari, încep să „mânânce prostesc mai mult”. Cu activitate scăzută și somn suficient, acest lucru duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, organismul crește nu numai datorită mușchilor, ci și datorită grăsimii. Adesea, astfel de „atleti” adaugă 1,5 cm în talie la 1 cm de biceps - acest lucru este foarte rău!

S-ar părea că trebuie să mănânci proteine pentru creșterea mușchilor și „evitați în mod prost să mâncați dulciuri și alimente grase” pentru a nu îngrășa. O astfel de soluție simplă duce inevitabil la un răspuns simplu: din lipsa de grăsimi și carbohidrați, organismul nu poate dormi, ceea ce înseamnă că nu poate reface, darămite să construiască, mușchii. Acesta este motivul pentru care culturistii câștigă mai întâi 20 kg de grăsime și apoi pierd 18 kg de grăsime și mușchi înainte de competiție.

Nici măcar profesioniștii nu pot construi mușchi curați și arde grăsimi curate. Dar vei reuși dacă poți găsi un echilibru între proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, antrenament și... somn.

Somn, cafea și creșterea mușchilor.

Deoarece scriu nu numai pentru cei care „creg în greutate prostesc”, ci și pentru oameni educați și, prin urmare, foarte ocupați, sunt nevoit să vă reamintesc despre cafea și alte medicamente revigorante. Oameni de afaceri Este pur și simplu necesar să se recurgă la stimularea sistemului nervos central (SNC) pentru a menține funcția creierului în timp ce își câștigă existența. O astfel de stimulare duce inevitabil la tulburări de somn, ceea ce înseamnă că reduce probabilitatea creșterii musculare la zero.

Și-a condus cercetările și și-a convins studenții să noteze toată cafeaua pe care au băut-o în timpul săptămânii. Elevii s-au împărțit în mod firesc în două grupe: cei care au început să facă mai mult exerciții fizice din cafea și cei care au direcționat efectul cafelei către activități care nu erau productive pentru mușchi: „statul prost la computer”. Cum ai inteles asta? Pentru a face acest lucru, a fost suficient să combinați trei rapoarte: despre antrenament, despre somn și despre cafea.

Un fapt uimitor: cei care au canalizat excesul de efecte ale cafelei în antrenament au dormit atât cât a fost necesar pentru creșterea musculară. Dimpotrivă, cei care și-au crescut consumul de cafea nu și-au mărit orele de antrenament, au dormit mai puțin și nu au văzut o creștere a rezultatelor în jurnalele de antrenament.

O ceașcă de cafea îți oferă energie timp de 4 ore munca de birou sau pentru 1 oră de antrenament.

După ce ai băut prea multă cafea, poți sta seara timp de 4 ore.

Progresul în culturism depinde de trei componente: antrenament, nutriție și recuperare. Cel mai important lucru în procesul de recuperare este somnul.

Perioada de odihnă nocturnă a sportivului trebuie să fie de cel puțin 8 ore. În timpul exercițiilor intense de culturism, se recomandă să dormi între 9 și 11 ore. Pentru culturistii profesionisti, durata poate ajunge la 15 ore pe zi (inclusiv somnul de zi).

Consecințele tulburărilor de somn ale unui sportiv

Dacă nu ai dormit bine și te-ai simțit obosit și epuizat dimineața, atunci reprogramează-ți antrenamentul pentru o altă zi când ai dormit bine și te simți plin de energie. Exercitiile fizice dupa lipsa somnului nu iti vor aduce rezultate si iti vor afecta negativ sistemul nervos.

Corpul în timpul somnului

Când dormim, atât creierul, cât și simțurile nu se opresc complet, dar le încetinește puțin munca, ca să spunem așa, intră într-un mod mai ușor. Dimpotrivă, pentru hormoni, aceasta este perioada cea mai activă, prin urmare, în timpul somnului, țesutul muscular este construit și proteinele sunt sintetizate, celulele sunt reînnoite activ și sistemul imunitar este întărit.

Etapele somnului

Prima etapă este somnolența, cu prezența unor gânduri și imagini distincte.

A doua etapă este somnul superficial.

Etapa a treia - somn adinc, timp în care organismul eliberează hormoni în sânge și se recuperează.

A patra etapă este cel mai profund și mai sănătos somn, este destul de dificil să trezești o persoană. Această fază a somnului este benefică pentru sistemul nervos și pentru funcționarea bine coordonată a creierului.

Pentru sportivi (ca pentru toți oamenii) important au a treia și a patra etapă. ÎN în timpul zilei Este dificil să cazi în aceste etape de somn din cauza faptului că glandele care secretă hormonul de somn, melatonina, sunt activate doar noaptea.

Culturistilor cu sarcini sportive serioase li se recomandă să ia somn în timpul zilei, timp în care sistemul nervos se odihnește parțial, dar corpul se odihnește și își revine la maximum doar în timpul somnului de noapte.

Cauzele insomniei și soluțiile acestora

Consumul excesiv de alimente grase noaptea

Pentru a evita insomnia din cauza unei cine mari, trebuie să vă pregătiți ultima masă cu carbohidrați și să o terminați cu 2 ore înainte de culcare. Îl poți bea chiar înainte de culcare cocktail de proteineși luați aminoacizi care vor lumina stomacul și vor promova anabolismul pe timp de noapte.

Tulburari ale somnului

Dacă te culci periodic la timp diferit, atunci puteți perturba bioritmul somnului și al stării de veghe, ceea ce va duce la insomnie. Ieșirea din această situație este să te culci în același timp, de preferință între orele 22.00 și 23.00.

Activitate fizică înainte de culcare

Activ exercițiu fizicînainte de culcare, acestea cresc circulația sângelui și stimulează sistemul nervos, ceea ce duce la starea de veghe activă. Această problemă care provoacă insomnie poate fi rezolvată dacă activitate fizica nu va apărea înainte de culcare, ci cu 2,5-3 ore înainte.

Dacă cele de mai sus nu te ajută să dormi, plasează pariuri pe sporturi online, este puțin probabil să te ajute să dormi, dar poți câștiga bani pe pariuri. Pariurile sportive online sunt o modalitate destul de bună de a petrece o seară fără somn.

Rehan Jalali

Somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. Perioada de 24-48 de ore (inclusiv somn) după un antrenament intens este foarte importantă. Acum are loc repararea și construcția de noi fibre musculare (1). Somnul este momentul principal pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor.

Știți că antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să pierdeți excesul de grăsime (2). La o persoană normală, creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie într-o stare anabolică. Antrenamentul cu greutăți crește producția de proteine, dar fără o nutriție și suplimente adecvate, vă poate împinge corpul într-o stare catabolică (1).

Prezența aminoacizilor este un factor foarte important pentru sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este maximă (3). Deoarece aminoacizii sunt folosiți pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, în timpul somnului este logic să oferiți corpului toți aminoacizii cheie chiar înainte de culcare pentru a preveni degradarea mușchilor și pentru a stimula sinteza musculară. Prin urmare, proteinele cu digerare lentă, precum izolatul proteic din lapte sau cazeina, sunt foarte utile de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este foarte important pentru procesele de recuperare.

Ritmul circadian determină, de asemenea, rata cu care hormonii sunt eliberați în organism (4). În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea de hormon de creștere, testosteron și IGF-1 în timpul somnului. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te asiguri că dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică deficiență poate afecta răspunsul hormonal al corpului la exerciții fizice și poate crește descompunerea fibrelor musculare, inhibând sinteza acestora (5).

Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care apoi se transformă în hormonul serotonină, care ne face să adormim. În timpul zilei, se eliberează mai puțină melatonină decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și o a cincea, numită somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn cu unde lente. Oamenii mai puțin în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. De aceea somnul în timpul zilei nu îl reduce. În timpul zilei este dificil să intri în faza a treia și a patra a somnului.

Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac mișcare este diferit de cei care duc un stil de viață sedentar. De exemplu, studiile au arătat că la persoanele care fac exerciții, eliberarea hormonului de creștere este mai mică în prima jumătate a somnului și mai mare în a doua, spre deosebire de persoanele inactive, la care este adevărat opusul (7). De obicei, nivelul de testosteron este scăzut la începutul somnului și crește dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, antrenamentul poate schimba acest lucru prin menținerea nivelurilor de cortizol ridicate în prima jumătate a nopții și scăderea acestora în a doua jumătate. Prin urmare, este foarte important să suprimați imediat secreția de cortizol luând suplimente nutritive speciale, precum fosfatidilserina, înainte de culcare.

În timpul nopții, nivelul de testosteron crește la persoanele care fac exerciții (8). Hormonul de creștere intră în joc în timpul etapelor trei și patru ale somnului, iar nivelurile de cortizol cresc în timpul somnului REM (9). Acest lucru nu este foarte bun din punct de vedere al construcției musculare. Diviziunea celulară (mitoza) în toate fibrele, inclusiv fibrele musculare, crește dimineața, deseori coincid cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici.

Somnifere naturale

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, utilizați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon natural al glandei pineale. Unele studii arată că poate îmbunătăți somnul REM și poate stimula producția de hormon de creștere (care este de interes pentru culturisti) (11). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar provoacă vise intense la unii oameni. Așa că aveți grijă, o doză de 2-5 mg la culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava-kava

Această plantă este folosită ca sedativ și relaxant și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează ca depresive ușoare asupra sistemului nervos central. Luarea a 100 mg de kavalactone active înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului.

Valeriană

L-teanina

Acest extract de aminoacizi din ceai verde are un efect relaxant puternic. S-a observat că stimulează undele alfa din creier, care induc relaxarea și totusesc răspunsul la stres. Unele studii sugerează un efect benefic al L-teaninei asupra funcției creierului. Doza: 250 mg la culcare.