النوم السليم: ما هو الوضع الصحي للنوم؟ ما هو أفضل وضع للنوم؟

لكل شخص وضعيته المفضلة للنوم، وهو الوضع الذي ينام فيه بسرعة مائة بالمائة ويرى أحلامًا سعيدة. حاول تغيير وضعيتك، وسيضمن لك الأرق حتى منتصف الليل، ومن غير المرجح أن يزورك أحد أثناء نومك أحلام سعيدة . ومع ذلك، ليست كل الأوضاع التي نختارها للنوم آمنة لصحتنا. عن، ما هو أفضل وضع للنوم،وما هي "المزالق" المخفية المواقف الرئيسية للنومسنتحدث اليوم.

هناك العشرات من الاختلافات حول الموضوع ثلاثة أوضاع رئيسية للنوم، لن ندقق في كل واحدة منها، بل سنتحدث عن الأوضاع الرئيسية - على الظهر وعلى البطن وعلى الجانب.إن الفائدة أو الضرر من مثل هذا الموقف يمتد أيضًا إلى مشتقاته. لا تنس أنه لا يمكنك الحصول على نوم جيد إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح لنفسك و...

ابدأ من جديد. وضعية النوم على البطن. وتسمى أيضًا بوضعية الانبطاح أو وضعية الرجل الميت. ليس لطيفا جدا اسم العائلة، أليس كذلك؟

أدى تحليل جميع المعلومات التي تم جمعها في أعماق الإنترنت إلى استنتاج مفاده أنه لا يمكنك النوم على بطنك. الجدال؟ كفى... أولاً، في مثل هذا الوضع، تتعطل الدورة الدموية إلى دماغ الشخص، حيث يكون رأس الشخص في وضع مقلوب إلى أحد الجانبين، مما يؤدي إلى ضغط أحد الشرايين. والنوم وأنفك مدفونًا في الوسادة ليس مريحًا جدًا بسبب نقص الأكسجين.

كما ذكرنا سابقًا، فإن وضعية النوم على البطن تسمى أيضًا وضعية الرجل الميت. وتبين أن تفسير ذلك بسيط للغاية. غالبًا ما تحدث السكتة الدماغية في الحلم في هذا الوضع، ومن هناك يكون الأمر على مرمى حجر من حالة كونك على قيد الحياة ولكن مريضًا إلى حالة عدم وجودك على قيد الحياة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، في هذا الوضع لا يمكن لرئتينا أن تتوسع بشكل كامل، وهذا يجعل من الصعب علينا التنفس أثناء النوم. أما بالنسبة للمجال الجنسي، فإن هذا الوضع يتميز أيضًا بشكل سلبي بالضغط اعضاء داخليةو مثانة. أما من الناحية الجمالية للمسألة فإن هذه الوضعية تساهم في تكوين التجاعيد وتجاعيد الجلد، خاصة إذا كنت تفضلين إدارة رأسك في نفس الاتجاه، وفي هذه الحالة قد تواجهين ظاهرة غير طبيعية. الشيخوخة المبكرةنصف الوجه في وقت سابق من الآخر. أوافق، هناك القليل من المتعة... الاستثناء الوحيد لقواعد الضرر هذه هو الحالة عندما تشعر بالانتفاخ وزيادة تكوين الغازات والمغص وانتفاخ البطن. في هذا الموقف عدم ارتياحوتهدأ الأعراض قليلاً. أما بالنسبة لجميع الحالات الأخرى - النوم على بطنك مضر جدا !!!

الوضع الذي ننام فيه مستلقين على ظهورنا يسمى "الملكي".إنه مفيد جدًا ولا يحتوي على الكثير من الضرر. وبشكل أكثر تحديدًا، في هذا الوضع على الظهر، يسترخي جسمنا بشكل أكثر فعالية، وتسترخي العضلات ويختفي التوتر في العمود الفقري العنقي. وفي هذه الوضعية لاحظ العلماء تحسن عمليات الهضم في الجسم، وانخفاض مستوى الحموضة في المعدة. نظرًا لأن وجهنا لا يتلامس مع الوسادة أثناء النوم، يتم التخلص من احتمال ظهور تجاعيد الجلد وفي الصباح يبدو وجهنا ناعمًا وصحيًا، ويصبح الجلد مشدودًا وأكثر مرونة.

لكن هذا الوضع له موانع. مناسب للأشخاص الذين يشخرون والذين يحبون النوم أثناء الليل، وكذلك للأشخاص المعرضين للخطر توقف مفاجئالتنفس في هذا الوضع من الأفضل عدم النوم. الموصى بها للجميع. حسنًا، حتى لا ينتهك تدفق الدم عبر الأوعية والشرايين، تحتاج إلى وضع رأسك بشكل صحيح حول محيط الوسادة. لا ينبغي أن يميل إلى الخلف أو يميل إلى الأمام. يجب أيضًا وضع كتفيك على الوسادة. (انظر المقال). إذا كنت تجلس بشكل صحيح على مكان نوم مريح في وضعية على ظهرك، فيمكن أن يكون هذا النوم مفيدًا ومثمرًا للغاية.

وتسمى وضعية النوم، عندما يستلقي الإنسان على جانبه، بوضعية الجنين أو الجنين.يُعتقد أن هذا الوضع هو الأكثر طبيعية وطبيعية، فعندما يكون الشخص فيه، لا تحدث اضطرابات في الدورة الدموية، وتسترخي العضلات، ويكتسب العمود الفقري ملامح المنحنيات الطبيعية. مُستَحسَن النوم بشكل أفضل الجانب الأيمنلأنه في وضع الجسم على الجانب الأيسر هناك خطر حدوث ضغط إضافي على القلب. النوم على جانبك مفيد حقًا.

هناك أيضًا رأي مفاده أن أوضاع نومنا يمكن أن تخبر الكثير عن حياتنا النوع النفسي. و المزيد لاحقا. في هذه الأثناء، عندما تذهب إلى السرير في المساء، لا تنس أن تتخذ وضعية الجسم الأكثر فائدة وغير الضارة في السرير. ومن الأفضل أن تنام أنت أو مع زوجك، اقرأ المقال حتى نلتقي مرة أخرى على صفحاتنا.

شيفتسوفا أولغا، عالم بلا ضرر

قل شكرا":

5 تعليقات على مقال “ما هي أفضل وضعية للنوم؟” - انظر أدناه

هل تعذبك آلام الظهر والأكياس تحت عينيك؟ حاول النوم في وضع مختلف! يؤثر وضع الجسم غير الصحيح في الليل على صحتك ومظهرك.

اعتقد الصينيون القدماء أنه يجب عليك النوم على جانبك فقط.: على اليسار - لتسهيل عملية الهضم، على اليمين - للاسترخاء الجهاز العصبي. لذلك تدحرجوا طوال الليل من جانب إلى آخر. ولم يتم قبول المناصب الأخرى. "لا يمكنك النوم ووجهك لأسفل، كما لو كنت جاثمًا على الأرض؛ قالوا في العصور القديمة: "لا يمكنك النوم ووجهك مرفوعًا مثل الجثة". لكن العلماء المعاصرين لا يتفقون تماما مع هذا.

على الظهر

وفقا للخبراء، النوم على ظهرك مفيد للغاية: أسفل الظهر والرقبة ليست متوترة، والذراعين والساقين مسترخية. الأطباء "يصفون" هذا الوضع لأمراض القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس، الدوالي (يُنصح فقط بوضع وسادة أو وسادة صغيرة تحت قدميك)، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، النوم على الظهر يطيل الشباب - تسترخي عضلات الوجه، وينعم الجلد، مما يمنع تكوين التجاعيد.

ومع ذلك، كل هذا صحيح إذا لم تستقر ذقنك على صدرك أثناء النوم (يحدث هذا غالبًا إذا كانت الوسادة مرتفعة جدًا). خلاف ذلك الشرايين الفقريةيتم ضغطها وتعطل تدفق الدم. هذا محفوف ليس فقط بالصداع وبشرة سيئة بعد الاستيقاظ، ولكن حتى ... السكتة الدماغية. لذلك، تحتاج إلى الحفاظ على رقبتك في وضع مستوي، ومن الأفضل شراء وسادة لتقويم العظام لهذا الغرض.

ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن النوم على ظهورهم هو بطلان حتى مع الوسادة "الصحيحة". ومن بينهم النساء لاحقاًالحمل والذين يشخرون ويعانون من هذه المتلازمة توقف التنفس أثناء النوم(توقف التنفس أثناء النوم).

حقيقة بعد

النوم على الظهر مفيد صحة الرجال. في هذا الموقف، يتم تزويد الأعضاء التناسلية بشكل جيد بالدم، مما يحسن الفاعلية.

على الجانب

النوم على جانبك - الخيار الأفضللمحبي الشخير والحوامل في مراحل الحمل المتقدمة. صحيح أنه من الأفضل عدم الضغط على ساقيك بالقرب من معدتك - فهذا أمر سيء بالنسبة للعمود الفقري. ومن الناحية المثالية، يجب أن يكونوا منحنيين قليلًا، أو تكون إحدى ساقيهم مستقيمة والأخرى مثنية. بالمناسبة، هناك وسائد خاصة للساقين - يتم وضعها بين الركبتين. وهذا يساعد على "تفريغ" مفصل الوركوالعمود الفقري.

ومع ذلك، إذا كنت تنام على جانب واحد طوال الليل، فسوف تخدر ذراعك أو ساقك بحلول الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النوم "أحادي الجانب" إلى تكون حصوات الكلى. وقد وجد العلماء أن 75% من الأشخاص يتعرضون لها تحص بوليوظهرت الحجارة على الجانب الذي قضوا فيه معظم الليل.

حقيقة بعد

يدعي علماء النفس الإنجليز أن ما يقرب من نصف البريطانيين ينامون على جانبهم، مع رفع ركبهم إلى المعدة، مثل الأجنة - وهذا الوضع يساعد على الهدوء والاسترخاء. إذا نام الناس على جنبهم ممدودين فهذا يدل على شخصية مستبدة ومستعصية وعدم القدرة على الاسترخاء حتى أثناء النوم. النوم على جانبك وذراعيك ممدودتين إلى الأمام، وفقا لعلماء النفس، يتحدث عن الكمال.

على المعدة

لكن العلماء لا يوافقون حقاً على النوم على بطنك. هذا الوضع مناسب فقط لأولئك الذين يعانون من انتفاخ البطن (ليس من قبيل المصادفة أن الأطفال الصغار عندما يعانون من المغص يوضعون على بطنهم) والنساء بعد الولادة - فهذا يعزز تقلص الرحم.

ومع ذلك، بشكل عام، النوم "الحيواني" ليس مفيدا. من المستحيل التنفس من خلال الوسادة، وعليك أن تدير رأسك إلى الجانب. ونتيجة لذلك تتوتر عضلات الرقبة والكتفين ويتدهور تدفق الدم إلى الدماغ مما يؤدي إلى الصداع والخمول والضعف. كما أن أنسجة الوجه لا تتلقى كمية كافية من الأكسجين، مما يؤدي إلى ظهور “أكياس” تحت العينين.

حقيقة بعد

وضعية النوم "الصحيحة".، "خطأ"... ما الأخبار الأخرى التي تقولها! الوضع الصحيح هو الذي تنام فيه. حسنًا، هذا صحيح أيضًا. دعونا معرفة ما يقوله الأطباء حول هذا الموضوع.

وبما أن الإنسان ينام ثلث حياته، فإن الأمر يستحق التأكد من قضاء هذه المرة بشكل مربح. وضع الجسم السيئ على السرير يمنعك من النوم، ويعطل الدورة الدموية، ويسبب توتر العضلات، ومشاكل في العمود الفقري، بل ويؤدي إلى ظهور التجاعيد المبكرة.

ثلاثة وضعية الجسم أثناء النومما يلي: على الظهر وعلى الجانب وعلى البطن. خيارات مثل "النوم وذراعيك خلف رأسك" و"الجنين" و"نصف الجنين" هي موضوع بحث في مجال العواطف.

النوم على ظهرك

بالنسبة لبعض النساء، هناك حجة واحدة فقط مهمة لصالح هذا الموقف: الوجه "لا يتجعد". تسترخي عضلات الوجه، وتنعم التجاعيد، ويتنفس الجلد. والنتيجة، حرفيًا، واضحة: مظهر منتعش ومريح في الصباح وبشرة شابة لفترة طويلة. بجانب، النوم على ظهركمواتية للراحة المناسبة للعمود الفقري. يبدو أن العمود الفقري يستقيم. وبالمناسبة، تسترخي عضلات الجسم أيضًا إلى الحد الأقصى إذا كنت تنام على مرتبة شبه صلبة ويستقر رأسك على وسادة تشبه الوسادة.

إذا كنت معتادًا على تناول العشاء في وقت متأخر، فإن النوم على ظهرك هو "تمامًا ما أمر به الطبيب". الرأس على الوسادة والمعدة أسفل المريء والأعضاء الداخلية غير مضغوطة. وداعا لحرقة المعدة!

تشمل العيوب الواضحة للنوم على ظهرك زيادة خطر انقطاع التنفس (توقف التنفس) والشخير ببساطة. ترتبط كلتا الظاهرتين بالوضع القسري لللسان الذي يبدو أنه "يقع" فيه الخطوط الجويةويسبب ظهور ديسيبل الهادر.

إذا كان الاستلقاء على ظهرك غير مريح، فإن وضع وسادة إضافية تحت ركبتيك سيساعدك. الحقيقة هي أنه في هذا الوضع (مع الأرجل المستقيمة) يتم الحفاظ على انحراف أسفل الظهر، مما لا يسمح للعضلات بالاسترخاء. جرب أيضًا وسادة ثالثة، صغيرة ومسطحة، تضعها أسفل ظهرك. هذا سيغير طريقة تفكيرك في النوم على ظهرك!

وضعية المعدة

النوم على بطنكلا ينصح به لمن يعاني من المغص. ويعتقد الأطباء أن النوم في هذا الوضع يشكل خطرا على الصحة. معاناة كبيرة منطقة عنق الرحمالعمود الفقري: يتم تدوير الرأس بشكل غير طبيعي، مما يسبب الضغط الأوعية الدموية. وللأسف سيأتي الحساب. إذا باستمرار النوم على معدتكسيؤدي ذلك إلى آلام في الرقبة والظهر وضعف الدورة الدموية الدماغيةوضغط الأعضاء الداخلية و"التجاعيد" الواضحة على الوجه.

يقول مثل شرقي أن القديسين ينامون على ظهورهم، والخطاة ينامون على بطونهم. من المحتمل أن الأشرار يدفعون من صحتهم ثمن حياة ظالمة...

النوم على جانبك

أسئلة مكررة على أي جانب للنوم، على اليمين أو على اليسار. الموضع الجانبي نفسه هو "الوسط الحسابي" بين نوم صحيعلى الظهر ومضرة على المعدة. تشمل مزايا النوم على جانبك غياب الشخير، وإمداد الجسم بالدم الصحي، وغياب آلام أسفل الظهر، وتقليل حرقة المعدة أثناء الليل. هناك أيضا عيوب. وتشمل هذه "تتبع" الأطراف، و"سحق" الوجه، وأعلى الصدر، وصعوبة اختيار الوسادة. إذا كنت معتادا على ذلك النوم على جانبك، فيجب أن تدعم الوسادة الرقبة بما يتماشى مع العمود الفقري، وإلا فلا يمكن تجنب الداء العظمي الغضروفي.

النوم على الجانب الأيمنيثير الارتجاع الحمضي (حرقة المعدة)، والنوم على اليسار يخلو من هذا العيب ويحسن الدورة الدموية.

النوم على جانبكيشار خلال فترة الحمل على المدى الطويل. وهذا مريح وصحيح في نفس الوقت، حيث أن الجنين في هذا الوضع لا يضغط على الوريد الأجوف السفلي

إذا كنت تنام على جانبك، فإن الوسائد الإضافية ستساعدك. إذا كانت ساقك مخدرة أو كان مفصل الورك يؤلمك، ضع وسادة بين ساقيك. إذا شعرت بألم في ذراعيك وكتفيك عند الاستلقاء على مسافة ذراع، فقم بوضع وسادة تحت رأسك واحتضن وسادة أخرى بذراعيك. هذا ينبغي أن يساعد.

دعونا نلخص. وبحسب الأطباء فإن الوضعية الصحيحة والفسيولوجية هي الاستلقاء على ظهرك مع وضع مساند تحت ركبتيك وأسفل ظهرك. في المركز الثاني - النوم على الجانب الأيسرمع وسادة بين ساقيك. تساعد هذه الأوضاع العمود الفقري والعضلات على الاسترخاء التام واستعادة القوة وتخفيف آلام الظهر ومنع الداء العظمي الغضروفي.

يجب أن يقضي الشخص ما لا يقل عن 8 ساعات في النوم، لذلك، بمعرفة الوضعية الأفضل للنوم، من المرجح أن تستيقظ مرتاحًا ومرتاحًا. مليء بالطاقة. ويلاحظ هذا الاعتماد لأنه عندما لا يكون كذلك الموقف الصحيحقد يتم ضغط الأعضاء. وهذا يتداخل مع الدورة الدموية في منطقة واحدة أو أكثر من الجسم.

من وقت لآخر، يمكنك العثور على معلومات في وسائل الإعلام حول الوضع الصحيح للنوم فيه.

إذا كان جسم الشخص مريحا، فإن الجهاز العصبي السمبتاوي يرتاح، والدماغ لديه الفرصة لفرز المعلومات الواردة خلال اليوم والتخلص من المعلومات غير الضرورية.

معظم يطرح مريحةللنوم منذ وقت طويل- هذا موقف جانبي. منذ العصور القديمة، كان يُعتقد أن هذا هو الوضع الأكثر فائدة في الليل، فهو قادر على إطالة عمر الإنسان.

عند اختيار وضعية النوم المثالية على جانبك، يجب عليك اتباع القواعد:

• عند الاستلقاء على جانبك، تحتاج إلى ثني ساقيك قليلاً تحتك؛
• تحتاج إلى اختيار وسادة مريحة، ليست كبيرة جدًا وناعمة؛
• يمكنك الضغط على وسادة صغيرة بين ساقيك في منطقة الركبة للحفاظ على استرخاء عمودك الفقري.

يمكنك في كثير من الأحيان سماع شكاوى مثل "أغفو في الوضع الصحيح، لكني لا أزال أشعر بالنعاس في الصباح".

الشيء هو أنه ليس فقط وضع الجسم هو المهم: علينا الانتباه إلى الوسادة التي نستخدمها عندما ننام. يجب أن تكون مريحة وعالية بما يكفي وصلبة لدعم الرقبة لفترة طويلة.

الطب الحديثويعتقد أيضًا أن الاستلقاء على ظهرك هو وضع النوم الصحيح. يتم استرخاء الأطراف، ويتم تزويد الأعضاء بشكل جيد بالدم، ولا توجد عقبات أمام تدفق السائل النخاعي. لكن في نفس الوقت لا ينبغي أن تكون الوسادة مرتفعة جدًا حتى لا تعطل عمل الشرايين السباتية وتحت الترقوة. موانع لهذا الموقف هي الحمل، وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير.

يقول الأطباء أن مثل هذا النوم مفيد لصحة الرجال، حيث تتلقى الأعضاء التناسلية كمية كافيةالأكسجين.

وضع آخر مفيد هو النوم على بطنك. تجبرك هذه الوضعية على قضاء الليل مع إدارة رقبتك إلى الجانب، مما يتسبب في تيبس العضلات وخدرها. لا يتلقى الدماغ الكمية المطلوبة من الأكسجين. والنتيجة هي التعب والضعف. يبدو جلد الوجه في هذا الوضع في الصباح منتفخًا ومنتفخًا وله لون غير صحي.

يقول خبراء آخرون أنك بحاجة إلى النوم على بطنك الأقراص الفقريةيمكن تصويب.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون على بطونهم هم أكثر عرضة للكوابيس ليلاً بسبب مشاكل التنفس في هذا الوضع.

في بعض الحالات يكون من المفيد النوم على بطنك: متى زيادة تكوين الغازمغص الرضععند النساء بعد الولادة لتحسين انقباضات الرحم.

يقول علماء النفس أن أوضاع النوم ستخبرك عن سمات شخصيتك وعاداتك. على سبيل المثال، إذا كان الشخص ينام على جنبه وساقيه مستقيمتين، فهو يتمتع بشخصية متسلطة، وقليل الكلام، ومتقلب المزاج. وعلى العكس من ذلك، إذا قام النائم بوضع ساقيه في وضع الجنين، فإنه يشعر بعدم الحماية ويسعى إلى الطمأنينة. يمكن أن يشير هذا إلى شخص غير آمن ومندفع في العلاقة.

أولئك الذين ينامون على جانبهم مع ثني أرجلهم قليلاً أو ثني ساق واحدة يكونون متوازنين وهادئين ومتناغمين مع العالم من حولهم.

على الرغم من الاهتمام الكبير بوضعية الجسم أثناء النوم، إلا أن معرفة الوضعية الأفضل للنوم ليست هي الضمانة الوحيدة نوما هنيئا.

ومن الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن العوامل التالية تؤثر على راحة النوم:

للحصول على ليلة نوم جيدة، عليك الذهاب إلى السرير بملابس مريحة. من الأفضل النوم بدونها، لكن الكثير من الناس يشعرون بعدم الراحة عند النوم بهذه الطريقة. وجود أشرطة مرنة تضغط على البطن أو تضغط عليه صدر، يجعل النوم متقطعاً.

يجب أن تكون المرتبة ذات صلابة متوسطة لدعم العمود الفقري وعدم خلق ضغط إضافي. أسرة الريش الناعمة، المريحة جدًا للوهلة الأولى، لا تلبي المتطلبات، حيث أن الظهر غالبًا ما يؤلمك طوال اليوم.

لا ينبغي أن تكون الوسادة صلبة فحسب، بل يجب أن تكون ذات حجم مثالي أيضًا. تحظى النماذج ذات "الذاكرة" بشعبية كبيرة، مما يسمح لك بالحفاظ على شكل الرأس الملقى عليه لفترة طويلة.

تتأثر نوعية النوم بعدة عوامل: ما هو الوضع الذي يجب أن تغفو فيه، وما هي المرتبة والوسادة. إذا كان السرير صحيحا، فيمكنك استكشاف الموضع المفيد للجسم ومحاولة التعلم مرة أخرى.

يقول الخبراء أن جسم الإنسان يختار الوضع الأمثل لنفسه، لذلك إذا كانت الجهود تسبب عدم الراحة (على سبيل المثال، لا يمكنك إجبار نفسك على النوم على ظهرك)، فيمكنك النوم بطريقة مريحة لك.

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

قليل منا يتمكن من النوم بشكل سليم بمجرد أن نجد أنفسنا في السرير. لحسن الحظ، هناك تمارين يمكن أن تساعد في تهدئة جهازك العصبي، وتخفيف التوتر، ومساعدتك على الاسترخاء في الوقت الحالي.

موقع إلكترونيلقد وجدت لك 6 أوضاع يوغا بسيطة ستجعلك تنام كالأطفال.

رقم 6. الأرجل فوق الحائط

كيف نفعل.استلقي في مواجهة الحائط مع وضع وسادة أسفل ظهرك. ارفعي ساقيك بحيث يكون كعباك وركبتيك على نفس المستوى، وتكون ذراعيك على طول جسمك. ابقى هكذا 2 دقيقة. ثم قم بثني ركبتيك بسلاسة وحركهما إلى أي جانب.

رقم 5. مستلقيا على بطنك

كيف نفعل.استلق على بطنك على الوسادة وشبك أصابعك خلف ظهرك. خذ نفسًا عميقًا، وقوس ظهرك وأصابع قدميك، وحاول الوصول إلى كعبيك بيديك. ثم اخفض نفسك ببطء وقم بالزفير.

كرر التمرين 5-10 مرات. عندها فقط يمكنك "فك" أصابعك وإرخاء يديك.

رقم 4. الأرجل بزاوية واسعة

كيف نفعل.اجلس مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع ووضع وسادة أمامك. افرد ظهرك واستنشق بعمق قدر الإمكان. ثم، قم بالزفير ببطء ومد ذراعيك للأمام، ثم انزل على الوسادة.

الكذب في هذا الموقف، افعل 10 شهيق وزفير، ثم ترتفع.

رقم 3. باطن القدمين معًا

كيف نفعل.استلقي على ظهرك على وسادة، ضمي قدميك معًا وافردي ركبتيك على الجانبين. يتم استرخاء الذراعين وتمديدهما على طول الجسم وراحتي اليدين للأعلى. تنفس بعمق وبشكل متساو. البقاء في هذا الموقف 3 دقائق.