قائمة الأسبوع لنظام غذائي متكامل وصحي. الأكل الصحي لجميع أفراد الأسرة: اختيار الأطعمة الصحية وإنشاء قائمة طعام لكل يوم

الجميع المزيد من الناسمهتم بالتغذية السليمة. ما الذي يعطي الشخص في الواقع، ما هي الأسرار التي تحتوي عليها المنتجات وما هي الخصائص التي تمتلكها؟

ما هو تأثير النظام الغذائي؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الرعاية والاهتمام، لكنه في المقابل مستعد لمنح الصحة والطاقة والقوة والجمال. التغذية السليمة والصحية ليست على الإطلاق نظام غذائي وجدول أسبوعي وحدود صارمة ومراقبة كاملة، بل على العكس من ذلك، النظام الغذائي الصحي الكامل يفيد الجسم.

لماذا يبدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام للتغذية السليمة؟ الجواب في الواقع أبسط بكثير مما يبدو. لا شك أن الابتكارات الحديثة والتطور التكنولوجي وإيقاع الحياة توفر الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة. ولكن مع التطوير، لسوء الحظ، لا تأتي أشياء مفيدة وصحيحة للغاية. تظهر الأطعمة السريعة والمنتجات نصف المصنعة والمشروبات الغازية ويتم إضافة جميع أنواع الإضافات إلى المنتجات التي تؤثر سلبًا على جسم الإنسان. عندما كان كل هذا يعتبر حداثة ويجلب التنوع إلى العالم، لم يفكر أحد في مدى ذلك التغذية السليمة. لكن الاتجاه حياة عصرية- هذا صورة صحيةالحياة، الناس، بالطبع، تولي اهتماما كبيرا لهذه القضية.

تتيح لك القائمة النموذجية للأسبوع التنقل في نظامك الغذائي. التغذية الصحية والسليمة هي مفتاح النجاح لكل شخص. بعد أن خطط النظام الغذائي للأسبوع، يفهم الشخص الفوائد التي يجلبها لنفسه. القائمة الصحيحة للأسبوع ستثري الجسم بكل ما يحتاجه، وفي فترة زمنية قصيرة فقط يمكنك أن تشعر بمدى القوة والطاقة التي اكتسبتها.

ماذا يحتاج جسمنا؟

الكربوهيدرات. بادئ ذي بدء، يعطون القوة والطاقة. هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات البسيطةفهي قادرة على استيعابها بسرعة، ولكن أيضا زيادة نسبة السكر في الدم، وهو أمر غير مرغوب فيه. تشتمل العناصر المعقدة على مئات العناصر، فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتطلق طاقتها تدريجيًا إلى الجسم، والذي بدوره لا يزيد مستويات السكر كثيرًا. عندما تستهلك الكربوهيدرات المعقدةالشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

أين تجد الكربوهيدرات؟

البطاطا الحلوة (وتسمى أيضًا "البطاطا الحلوة"). البطاطا الحلوة تشبه في خصائصها الجزر. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ. والحنطة السوداء تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم. تحتوي الخضروات الخضراء والبروكلي على فيتامينات C وK. ويعمل الأخير كمضاد للأكسدة ويساهم في ذلك تبادل جيدالمواد الموجودة في العظام والأنسجة. تعتبر البقوليات من المحاصيل الغنية جداً، حيث تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك. تحتوي السبانخ والهليون والقرنبيط وغيرها الكثير على 3% إلى 5% بروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات. الموز والأناناس - فيتامينات C وB6. تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا للرياضيين، كما أن البروميلين الموجود في الأناناس يكسر البروتينات. التوت الداكن - الكشمش ووركين الورد والكرز وغيرها الكثير غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة. بالطبع يعرف الكثير من الناس أن التوت مفيد جدًا لنزلات البرد و أمراض معديةأن استخدامها في النظام الغذائي اليومي يساعد على تقوية جهاز المناعة. أيضا ليس أقل إثارة للاهتمام و خاصية مفيدةالتوت الداكن له خصائص تقاوم عملية الشيخوخة.

جميع الأطعمة المذكورة تحتوي على الكربوهيدرات الصحيحة. وكما ترون، فإن تكوينها يهيمن عليه مواد مفيدة تساعد الجسم على التعامل مع عدد من المهام.

السناجب

لا يمكن لأي كائن أن يستغني عن البروتينات. إنها لا تلعب دورًا كبيرًا ومهمًا للجسم ككل فحسب، بل إنها الأساس، حيث يتم بناء جميع خلايا وأنسجة الجسم بفضل البروتين. جميع العمليات التي تحدث في الجسم تعتمد على البروتينات. إنهم مسؤولون عن الحفاظ على المناعة ضد الالتهابات المختلفة. يشاركون في عمليات امتصاص الجسم للكربوهيدرات والفيتامينات والدهون. وبطبيعة الحال، يحصل الشخص على البروتينات من الطعام.

في الواقع، فإن اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين كبير جدًا. الفرق بين هذه المنتجات هو أن بعض المنتجات تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والبعض الآخر يحتوي على نسبة أقل من البروتين. يمكن العثور على الحد الأقصى للمحتوى في المنتجات التالية: الفول والبازلاء وفول الصويا والمكسرات.

الحبوب مثل الحنطة السوداء والسميد والشعير يمكن أن تكون جيدة أيضًا. أما الخبز فالأفضل أكل الجاودار والقمح. الدخن و دقيق القمحوالمعكرونة والأرز والبطاطس - كلها ستستفيد "على شكل" البروتين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع الخضروات والتوت والفواكه والفطر تقريبًا تحتوي أيضًا على البروتين، وإن كان ذلك بكميات صغيرة.

الدهون

للوهلة الأولى يبدو أن الدهون لا يمكن أن تفيد الجسم، لكن دور الدهون في الجسم كبير وكبير جدًا. الدهون هي طبقة واقية للأعضاء البشرية: القلب والكلى والكبد. يتكون غشاء الخلية أيضًا من الدهون. إنتاج الهرمونات لا يمكن أن يحدث بدون الدهون. لا يمكن لجهاز المناعة وأنشطته الاستغناء عن الدهون. تساهم الدهون في صحة الجسم؛ حيث تحتاج إليها جميع العمليات. ومع ذلك، تحتاج إلى تقسيم الدهون على الفور إلى تلك المفيدة للجسم وتلك غير المفيدة.

يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6. ويمكن العثور على هذه الدهون في زيت بذور الكتان وفول الصويا والخردل والذرة والفول السوداني. تجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعةالخامس كميات كبيرة– وهي النقانق واللحوم وجميع منتجات الألبان. لا تستخدم طعام مقلي. أكثر الدهون الصحيةيمكن العثور عليها في "المصادر" النباتية التالية: الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، البذور.

المعادن

الجسم يحتاج إلى مثل هذا المعادن، مثل البوتاسيوم، الحديد، الزنك، الكالسيوم، اليود، المنغنيز. تلعب كل مادة دورًا مهمًا في صحة الإنسان وهي ضرورية لأداء وظائفها بشكل كامل. بعد كل شيء، فقط من خلال إثراء جسمك بكل شيء العناصر الغذائيةومن خلال إعطائه تغذية صحية وسليمة، يمكننا الحصول على القوة والطاقة في المقابل.

نظام عذائي

كما ترون، جسمنا بسيط للغاية. ومن السهل جدًا التفكير فيه القائمة الصحيحةلمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة. عندما تعرف ما يحتاجه جسمك بالضبط، سيكون لديك فكرة من أين تبدأ، لأن مصطلح "القائمة" يعني في الواقع النهج الصحيحللتغذية: القائمة الأسبوعية تسرد الأطعمة التي تفيد الجسم.

فالتصحيح والتغيير أمر مقبول ومحمود، إذ لا أحد يعرف ذوقك أفضل منك. من الأفضل إنشاء قائمة أسبوعية لجميع أفراد الأسرة: فيما يلي جدول تقريبي للمنتجات التي ستساعدك على تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي الصحي.

1. الإفطار: الحبوب، البقوليات، عصير الحمضيات.
2. الفطور الثاني: دقيق الشوفان، حليب الصويا.
3. الغداء: الخضار، طبق جانبي غني بالكربوهيدرات، البقوليات.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: المكسرات، والتوت.
5. العشاء: فطر أو توفو مع الخضار.

من الأفضل استخدام قائمة تم تجميعها للأسبوع. وبطبيعة الحال، يجب أن تأخذ في الاعتبار أذواق جميع أفراد الأسرة.

يوم الأسبوع/النظام الغذائي	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفانوالفواكه المجففة والمكسرات	كريم - حساء المأكولات البحرية	يخنة الخضار
يوم الثلاثاء	الخبز والحبوب الكاملة	قرنبيط (مخبوز)، سلطة بالخضار	أرز بني مع مأكولات بحرية
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء والفواكه المجففة	كريمة - شوربة خضار مع أرز	مع الخضروات
يوم الخميس	سلطة فواكه	لازانيا الخضار قليلة الدسم	مأكولات بحرية مع أرز
جمعة	عصيدة الأرز والفواكه المجففة	لفات قليلة الدسم	يخنة الخضار
السبت	عصيدة الدخن والفواكه المجففة والمكسرات	معكرونة الحبوب الكاملة	يخنة الخضار
القيامة	ساندويتش بالمكسرات، خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخضار	شوربة كريمة الخضار	سلطة الأعشاب البحرية

ليس من الضروري حقًا أن تبدأ العيش بشكل صحيح يوم الاثنين؛ يمكنك اختيار أي يوم مناسب. سيكون من الجيد أن تشرب على الإفطار عصائر طبيعيةو شاي اعشاب. يمكن تبديل النظام الغذائي لأيام الأسبوع ويمكنك إضافة الأطباق الخاصة بك. كما تتوفر الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول العسل والمربى والتفاح الأخضر والمكسرات والفواكه المجففة.

خاتمة

التغذية السليمة والصحية هي في المقام الأول إيقاع صحي للحياة. وسوف يشكرك الجسم دائمًا على الأطعمة المناسبة. سوف يعطي القوة والصحة والطاقة. الرجل الصحي الوسيم مليء بالبهجة والمشاعر الإيجابية.

ومن الجدير دائمًا أن نتذكر أن الأكل الصحي هو الأساس الصورة الصحيحةحياة. بالطبع، عند إعداد قائمة الأسبوع، فإن الأمر يستحق مراعاة معلمات النشاط. يعتمد الكثير على تفاصيل الوظيفة والوقت الذي تمارس فيه الرياضة. إذا كان الأخير جزءا لا يتجزأ من حياة الشخص، فمن الطبيعي أن يقضي الكثير من السعرات الحرارية يوميا. لذلك، عند إنشاء قائمة لفترة طويلة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة يجب أن يتوافق مع إنفاق الطاقة.

هناك أيضًا فروق دقيقة محتملة تحظر استهلاك بعض المنتجات - التعصب، ردود الفعل التحسسية. يمكنك دائمًا استبدال المنتج، والشيء الرئيسي هو التعامل مع جسمك بعناية ومراعاة جميع المكونات.

تتنوع الخضار والفواكه في مذاقها، وهناك العديد من الوصفات حيث "تلعب" هذه المنتجات بألوان جديدة، ووفرة مذاقها تفوز بالقلب بكل بساطة. التجربة والتعلم واستكشاف أنواع جديدة قائمة صحية- إنها ليست مثيرة ومثيرة للاهتمام فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا.

للحصول على صحة جيدة ورفاهية ممتازة، عليك أن تتبع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا يمكن إنكارها. ماذا يتضمن مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض العادات السيئة؟ نعم. تمرين منتظم؟ وهذا صحيح أيضا. لكن الرابط المهم الآخر في هذه السلسلة المنطقية هو التغذية السليمة. وهذا هو المفهوم الذي سنتحدث عنه في هذا المقال. منه يمكن للقارئ أن يتعلم كيفية التأليف بشكل صحيح قائمة متوازنةووصفات غذائية صحية لجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس لذيذًا فحسب، بل مفيدًا أيضًا للجسم قدر الإمكان.

من أين نبدأ بالأكل الصحي؟

القائمة (الوصفات) للأسبوع هي الخطوة الأولى في التحول إلى الغذاء الصحي. يجب أن يتم تجميعها لكل أسبوع. يجب أن يتضمن النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. للراحة، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك كتابة جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي، وصفات الطبخ الطعام الصحي، قائمة المنتجات الضروريةوجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون النظام الغذائي اللذيذ والصحي (سيتم عرض الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار، يجب أن يكون الجسم مشبعا، مما سيوفر الطاقة ليوم العمل بأكمله. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل. الإفطار الثاني (الوجبة الخفيفة) هو وقت تناول سلطة الفواكه أو الخضار الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ولكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم، تحتاج إلى تناول البروتينات، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة المرق أو شرحات الكومبوت أو الشاي غير المحلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر)، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم، من الضروري تناول كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة. سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

إفطار

عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة

100 جرام دقيق الشوفانصب كوبين من الماء واتركه حتى ينضج. قومي بغلي الخليط لمدة 10 دقائق تقريباً. قم بنقع حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) في الماء الساخن. صفي السائل منها وأضفها إلى العصيدة في المرحلة النهائية من الطهي. تبريد الطبق. أضف القليل من العسل إلى العلاج قبل الأكل.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء وأضف 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة تحت الغطاء المغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك، صب كوبًا كبيرًا من الحليب في المستحضر. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى ثم أطفئه. دع العصيدة تتشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضار

بصلة، الفلفل الحلوكوسة، قشر الطماطم
وإزالة البذور. قطع جميع الخضروات في قطع صغيرة. اقليهم بالزيت النباتي. قومي أولاً بتحمير البصل، ثم أضيفي الكوسة والفلفل. أضف الطماطم أخيرًا. يُطهى التحضير لمدة 10 دقائق تقريبًا. بيض الدجاجيخفق مع الملح ويسكب فوق الخضار. اقلي الأومليت على نار خفيفة من جهة ثم اقلبيها على الجهة الأخرى. طبق جاهزيرش البقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريسة الطماطم

يُضاف الملح والفلفل الخفيف إلى قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. يُحمّى الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى شرائح الطماطم فيه. ضعي الطماطم في طبقة واحدة في طبق الفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشيهم بالبقدونس المفروم. ضع الطماطم المتبقية على السمك. يُدهن الجزء العلوي بالكريمة الحامضة ويُرش بالجبن الصلب المبشور. ملح وفلفل الطبق. أدخلي القالب إلى الفرن المسخن مسبقاً على حرارة 180 درجة. اخبز السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين مع الدخن

اغسل 200 جرام من الدخن واسكبه في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وأزل البذور. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى الدخن. صب 200 جرام من الطعام الماء الساخنوالملح ووضعه على النار. بعد أن يغلي الطبق، قم بإزالة الرغوة منه وقم بتغطيته بغطاء. تبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في المقلاة. اطبخ الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. رش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن الجبن

يجب أن تتضمن وصفات الطعام الصحي أطباقًا تعتمد على الجبن. طريقة تحضير صحية و طبق خزفي لذيذومنه نتعلم من الوصف. في وعاء، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب(400 جم) سميد (2 ملاعق كبيرة) و سكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة إلى هذه المنتجات. اخلطي الخليط جيداً. معالجة الجزء السفلي من القالب سمنةويرش مع فتات الخبز. ضعي خليط الطعام فيه ثم قومي بتنعيمه. دهن العجينة بالكريمة الحامضة في الأعلى. نخبز الطاجن في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة تقريباً.

شطائر باللحوم والخضروات والجبن

نحمص قطع الخبز قليلاً في محمصة الخبز. في وعاء، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضع هنا الذرة والبازلاء الخضراء المسلوقة والمذوبة مسبقًا. نقطع الخضر ونسكبها في خليط اللبن الرائب والخضروات. نقطع الدجاج المسلوق ولحم الديك الرومي إلى شرائح صغيرة. امزج جميع المكونات. وزعي العجينة على قطع الخبز.

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة " أكل صحي". ستكون وصفات الإفطار التي شاهدتها بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الفطور الثاني: وجبات خفيفة من الفيتامين

لكي يؤدي الجسم وظائفه بشكل طبيعي، من الضروري تجديد احتياطياته من الطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة 10 مساءً. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة خلال هذا الوقت؟ دعونا نفكر في سبعة خيارات لوجبات الإفطار الثانية المحتملة:

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب بالصوم

700 جرام مخلل الملفوف، 2 ملعقة كبيرة. ل. اخلطي الزيت النباتي و100 جرام من الماء في وعاء من الحديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار خفيفة لمدة ساعتين عند 130 درجة. يُسلق الفطر ويُصفى. يقلى البصل والجزر ثم يضاف إليهم الفطر. تُطهى الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ثم يُسكب الخليط في وعاء الحديد الزهر مع الملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك لتتخمر. غلي مرق الفطر. ضع مرق الخضار فيه. ملح وفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخ حساء الملفوف لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة الفطر

على زيت عباد الشمسيقلى قطع البصل والفطر. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. طهي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي بعض السائل واطحن خليط المنتج في الخلاط. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

حساء الخضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الأكل الصحي للأطفال"؟ وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه ستناسبك تمامًا. الحساء المحضر باستخدامها ليس فقط لذيذًا، ولكنه جميل أيضًا، وذلك بفضل الخضروات الملونة التي تحتوي عليها.

دمل حساء الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس، أضف البازلاء الخضراء الطازجة والخضروات من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق في الغليان ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات غذائية صحية الاستغناء عن هذا منتج قيممثل السمكة. ندعوك لتحضير حساء السمك اللذيذ والصحي.

سمكة مغسولة ومنزوعة الأحشاء أصناف قليلة الدسمبكمية 1 كجم (راف، جثم، البربوط) تطهى حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. صفي السائل ثم ضعيه على النار مرة أخرى. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار، أضيفي حفنة من الدخن المغسول. اغلي الحساء حتى ينضج. أخرج السمك من العظام وضعه في المرق. اغلي الحساء وأطفئه. يقدم الطبق مع الخضر.

البرش حساء خضر روسي

ضعي البنجر المقطع إلى شرائح والبطاطس إلى مكعبات في المرق المغلي. تقلى صلصة الطماطم من البصل والجزر والطماطم في زيت دوار الشمس. عندما تكون الخضروات في المقلاة جاهزة تقريبًا، أضف إليها الملفوف المبشور. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. أخيرًا، أضيفي الصلصة والأعشاب. يقدم الطبق مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

ضعي العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. طهيها لمدة نصف ساعة تقريبا. ثم أضف البطاطس إلى المقلاة. يقلى الجزر والبصل بشكل منفصل. عندما تنضج البطاطس، اسكبي الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في مقلاة عميقة من الحديد الزهر. أضف إليها قرنبيطونصف كوب من الماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك، أضف الكركم وأضف الماء إذا لزم الأمر. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك، قم بطحن كتلة المنتج بأكملها باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون الوصفات الغذائية الصحية من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن يكون هذا قطعة من المنتج المسلوق أو المطبوخ على البخار. يمكنك تحضيره على شكل شرحات أو كرات لحم. يجب أن تكون اللحوم من أصناف قليلة الدسم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب. بالنسبة للأسماك، أعط الأفضلية لسمك الفرخ، والبيلينجاس، والجثم، والروف.

وجبة خفيفه بعد الظهر

في فترة ما بعد الظهر، عندما لا يزال العشاء بعيدًا، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (أحدها):

1. الكفير واللبن.
2. سلطة الخضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: العشاء (وصفات)

سبعة خيارات الرئةولكن في نفس الوقت يتم عرض العشاء المغذي أدناه.

خاتمة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل نظامك الغذائي صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه هي نموذج لقائمة أسبوعية. يمكنك تغييره حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتكنولوجيا الطهي والاستهلاك فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.

التخطيط لقائمة طعام مع الوصفات لمدة أسبوع ليس بالأمر السهل، بالإضافة إلى الشراء الصحيح للطعام، عليك أن تأخذ في الاعتبار أذواق وخصائص أفراد الأسرة، وميزانية الأسرة وتوافر المنتجات في أقرب متجر. ، ومستلزماتك الخاصة في المنزل.

إذا تعاملت مع هذه المشكلة بعقلانية، فإن المهمة وتنفيذها اللاحق لن يسبب أي مشاكل أو متاعب خاصة. تحتاج إلى الكتابة على قطعة من الورق قائمة عينةمن 4 إلى 5 وجبات، ثم تحقق من طلباتك الخاصة وقم بعمل قائمة بالمشتريات الضرورية. لن يؤدي هذا النهج إلى تحسين الوقت والنفقات فحسب، بل سيسمح لك أيضًا بالتبديل إلى نظام غذائي أكثر صحة.

بالطبع، تجدر الإشارة إلى أنه سيتعين شراء بعض المنتجات في غضون أسبوع، لأنها قد تفسد. وهي على سبيل المثال المشتريات مثل:

• منتجات المخبز؛
• منتجات الألبان ذات مدة صلاحية قصيرة؛
• الخضروات والفواكه الطازجة والأعشاب العطرية.

توفير الوقت في المساء

يتيح لك هذا الأسلوب التخطيط لوقتك الحر في المساء، لأنه بفضل المنتجات المتاحة، يمكنك تذويب اللحوم أو الدجاج وتتبيلها، أو تحضير اللحم المفروم، أو حتى إعداد العشاء لليوم التالي. في هذه المقالة نتناول وجبات العشاء التي تحتوي على وصفات فقط، حيث أن وجبة الإفطار لا تسبب الكثير من المتاعب، وعادةً ما نتناول الغداء في العمل.

بالإضافة إلى ذلك، في المساء، عندما تكون متعبا بعد يوم حافل في العمل، لا تحتاج إلى شراء البقالة على عجل، وبالتالي تجنب عمليات الشراء الطائشة التي تستهلك جزءا كافيا من الأموال المخصصة للطعام. حسنًا، بوجود أي منتج في متناول اليد، ليست هناك حاجة لإرهاق عقلك ودراسة الوصفات، لأنك تعرف بالفعل ما الذي ستعده. على الرغم من أنه قد تكون هناك انحرافات عن القائمة، إلا أنه ليس من الضروري اتباع قائمة الأطباق بدقة.

مبادئ التخطيط لقائمة متوازنة

لكي يتجذر هذا المبدأ في عائلتك، عليك أن تتعلم كيفية إنشاء القائمة بشكل صحيح، على سبيل المثال، يمكنك البدء بـ 2-3 أيام. في الوقت نفسه، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ في الاعتبار موسمية الفواكه والخضروات، وإذا أمكن، حاول إعداد عدة جديدة، مع زيادة التعقيد، للتنوع في النظام الغذائي. تتم إضافة تلك الأطباق التي تفضلها إلى القائمة، والتي يتم من خلالها وضع خطة للأسبوع. للراحة، يمكن كتابتها في ورقة كبيرة، حسب الفئة، وعند وضع خطة، ما عليك سوى اختيار ما تريد طهيه وتناوله.

يجدر النظر:

• ملامح عائلتك وصحة أقاربك وثروتك المالية.
• قم بتخزين المنتجات الموجودة في خزانتك. إجراء تدقيق شامل، ومعرفة ما يجب تضمينه في القائمة.
• بشكل منفصل، قم بإعداد قائمة بالأطباق والمنتجات للترفيه عن الضيوف، ولكن ضع في اعتبارك أن الضيوف قد يأتون بشكل غير متوقع، لذا فكر في الخطة ب.
• انتبه إلى العروض الترويجية وجميع أنواع المبيعات في محلات السوبر ماركت. سيسمح لك ذلك بتوفير الكثير وإضافة أطباق جديدة إلى نظامك الغذائي. يجدر مراعاة تقلبات أسعار الخضار والفواكه الموسمية.

إعداد قائمة مشتريات صحيحة ومفيدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكل شخص المنتجات التالية:

• اللحوم والأسماك والدواجن والمأكولات البحرية.
• منتجات الألبان وحامض اللبنيك.
• الزيوت النباتية وبيض الدجاج والسمان:
• الخضروات الطازجة، والفواكه الموسمية، والأعشاب الحارة والعطرية؛
• الحبوب للإفطار والأطباق الجانبية لأطباق اللحوم؛
• الحلويات على شكل أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى والشاي والقهوة والكاكاو لهم؛
• مجموعة متنوعة من التوابل، لأن كل منتج معهم يبدأ في الظهور الأصلي والجديد؛
• منتجات المخابز ومنتجات الحلويات.
• كمية صغيرة من السلع المعلبة للسلطات والأطباق الأخرى؛
• والعديد من المنتجات الأخرى المصممة خصيصًا لتغذيتك.

شكل القائمة مريحة

يمكنك كتابة القائمة على أوراق عادية مقاس A4، أو يمكنك طباعتها ووضعها في مجلد يحتوي على ملفات شفافة. علاوة على ذلك، على جانب واحد من الورقة، على سبيل المثال، ستكون هناك قائمة، ومن ناحية أخرى، قائمة بالمنتجات الرئيسية لإعداد الأطباق هذا الأسبوع. من خلال تجميع بضع عشرات من هذه الأوراق، يمكنك تغيير نظامك الغذائي على مدار العام.

خيار القائمة الإلكترونية ليس أقل ملاءمة؛ بالإضافة إلى الأطباق والمشتريات، يمكنك أيضًا تخزين الوصفات لإعدادها. حسنًا، بعد تجميع القائمة، أعطها للعائلة للموافقة عليها، وحاول تأليفها بهذه الطريقة - في غضون أسبوع، من الضروري أن يكون هناك 2-3 أطباق مفضلة لكل فرد من أفراد الأسرة. بهذه الطريقة يمكن التوصل إلى تسوية سلسة.

لذلك، دعونا نبدأ في إنشاء قائمة طعام، ونفكر في طبق جديد كل مساء مع قائمة المكونات والتحضير. كما ذكر أعلاه، ستقدم المقالة أمثلة على الدورات الأولى، ولكن، كقاعدة عامة، لا يتناول الكثير منا العشاء في المنزل. دعونا نفكر القائمة التقريبيةلمدة أسبوع للعائلة مع وصفات العشاء.

سيكون الخيار الجيد هو تحضير الدورات الأولى عن طريق غلي اللحم أو السمك أو مرق الخضار في قدر كبير 2-3 مرات في الأسبوع. ثم في المساء، كل ما تبقى هو إعداد قاعدة الخضار وطهي الحساء الطازج، حرفيًا حصة واحدة لكل فرد من أفراد الأسرة. يمكن أيضًا استخدام المرق طوال الأسبوع لإعداد الأطباق الرئيسية لتناول العشاء.

الاثنين:

• الإفطار - منتجات الألبان الحنطة السوداء- بيضة مسلوقة مع الخبز المحمص أو الشاي أو القهوة.
• الغداء - حساء مرق الدجاج مع نودلز جوسامر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الجزر والكرفس مع الزيت النباتي.
• العشاء - فلفل محشو بالخضار، مخبوز في الفرن، سلطة خضار، شاي فواكه.
• في الليل – شرب الزبادي .

مكونات:

• الفلفل الحلو – 5 قطع.
• رأس البصل
• 4 سيقان من الكرفس
• أرز مستدير – 100 غرام
• الجبن الصلب – 125 جم.
• فطر شامبينيون - 200 جم.
• الملح والبهارات والأعشاب الطازجة والقليل من الزيت النباتي.

تحضير:

1. أولاً، دعونا نضع الأرز على النار ونسلقه حتى ينضج تقريباً.
2. أثناء طبخ الأرز، اقلي البصل المفروم والفطر وأضيفي سيقان الكرفس المقطعة إلى المزيج.
3. اغسلي الفلفل، وقطعيه إلى نصفين دون قطع الجذع، وأزيلي البذور.
4. تخلصي من الأرز شبه النهائي وأضيفيه إلى الخضار. يتبل بالبهارات والملح.
5. تُملأ قوارب الفلفل بالخليط وتُرش بالجبن المبشور الممزوج بالأعشاب والفلفل المطحون الطازج وتُخبز في الفرن حتى تنضج. يقدم مع أي سلطة خضار.

نصيحة المساء! قم بطهي المزيد من الأرز، ستكون هناك حاجة إليه لغداء الغد.

يوم الثلاثاء

• الإفطار - فطائر الكفير مع المربى والشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• الغداء - لا يزال لدينا مرق الدجاج والأرز المطبوخ من العشاء، حتى نتمكن من إعداد حساء الأرز مع الأعشاب والخبز المحمص من خبز الأمس.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة بالجيلي.
• العشاء - البطاطس المهروسة مع اليقطين والجزر، السمك المشوي أو الرنجة، سلطة الخيار.
• ليلاً – كوب من عصير الفاكهة.

هريس اليقطين والجزر

مكونات:

• البطاطس - 600 غرام؛
• الجزر الطازج – 1 جهاز كمبيوتر.
• اليقطين - 200 غرام؛
• حليب – 200 مل؛
• زبدة - 75 غرام؛
• قليل من الملح والفلفل حسب الرغبة؛
• 2 أغصان من البصل الأخضر.

تحضير:

1. قشر الخضار وقطعها إلى قطع صغيرة ويمكن تجميد اليقطين لهذه الوصفة.
2. ضعي الخضار في قدر وأضيفي الماء وأضيفي القليل من الملح.
3. قبل دقائق قليلة من أن تصبح الخضار جاهزة، سخني الحليب مع قطعة من الزبدة.
4. اهرسي الخضار في قدر، ثم صفي المرق أولاً، ثم أضيفي الحليب والزبدة واخفقيهم بالمضرب. يُضاف بعض الملح حسب الرغبة ويُقدم، ويُزيّن الهريس الطري والمشرق بالبصل الأخضر المفروم.

نصيحة المساء! نضع جزءًا من مرق اللحم الطازج للطهي من لحم الصدر الدهني إلى حد ما.

الأربعاء

• الإفطار - البيض المخفوق مع الطماطم والخبز المحمص مع الجبن والشاي والقهوة.
• الغداء: حساء الخضار في مرق اللحم، وسلطة الفجل.
• وجبة خفيفه بعد الظهر - حلوى خثارة- طاجن أو جبن قريش جاهز مع المربى.
• العشاء - دجاج مشوي مع البطاطس، سلطة طماطم كرزية، بصل أحمر مع الأعشاب.
• في الليل - ريازينكا.

دجاج محمر

مكونات:

• البطاطس – 3 قطع. للشخص الواحد؛
• الدجاج - يصل وزنه إلى 2 كجم؛
• 3 فصوص من الثوم؛
• 2 بصل
• 2 جزرة متوسطة
• القليل من الزيت
• الملح والفلفل المطحون الطازج والبهارات والقليل من الأعشاب.

تحضير:

1. نقطع الدجاج إلى أجزاء ونضعه على صينية خبز مدهونة بالزبدة. أضيفي الثوم المقطع إلى عدة قطع، بصلة.
2. تُقشر البطاطس والجزر، وتُقطع إلى قطع صغيرة، وتُضاف إلى الدجاج.
3. يتبل بالملح والبهارات ويضاف الأعشاب.
4. أدخلي الصينية إلى الفرن لمدة 45 دقيقة على الأقل، ثم تأكدي من جاهزية اللحوم والخضار. يمكنك إضافة الطماطم الطازجة، ثم سوف تتحول المشوي مع الصلصة، ولكن لهذا استخدم ورقة خبز أعمق.

نصيحة المساء! قم بغلي 2 من الخضروات الجذرية - البنجر والبطاطس والجزر.

يوم الخميس

• الإفطار - دقيق الشوفان مع رقائق الشوكولاتة، الخبز المحمص مع الكبدة، الشاي الحلو أو القهوة.
• الغداء – حساء مع البطاطس و البازلاء الخضراءكومبوت، تفاح مخبوز مع العسل والمكسرات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - جزء من جيلي الفاكهة.
• العشاء - رنجة أو إسقمري مخلل، صلصة الخل.
• ليلاً – كوب من الحليب.

صلصة الخل الحارة مع الصلصة الحارة

مكونات:

• الخضار المسلوقة - من مساء اليوم السابق؛
• علبة من البازلاء الخضراء؛
• 3 خيار مملح (غير مخلل) ؛
• 100 غرام. ملفوف مخلل؛
• حفنة من الخضرة
• رأس بصل أحمر؛
• 2 ملعقة صغيرة خردل
• 57 غرام. زيت الزيتون؛
• عصير نصف ليمونة.

تحضير:

1. قطعي الخضار المسلوقة إلى مكعبات بحجم حبة البازلاء، مع التركيز على الحبوب الموجودة في علبة المنتج المعلب.
2. خيار مخلل و ملفوف مخلليتم أيضًا تقطيعها جيدًا كلما كانت المكعبات أصغر طبق ألذ، والسلطة تبدو فاتحة للشهية أكثر.
3. تتبيل الخضار المسلوقة والمخللات مع البازلاء مع صلصة الخردل والزيت وعصير الحمضيات.
4. قبل التقديم، رش الخل بالأعشاب الطازجة، ويقدم مع السمك والخبز الأسود الطازج.

نصيحة مسائية! قم بإعداد مرق الفطر من الفطر الطازج أو المعلب مع إضافة كمية صغيرة من فطر بورسيني الجاف.

جمعة

• الإفطار - شطائر ساخنة مع اللحم المسلوق، والطماطم المحشوة بالجبن، والشاي أو القهوة مع البسكويت.
• الغداء: حساء سميك في مرق الفطر، مع الشعرية والأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - معجنات التفاح مع الشاي.
• العشاء - طاجن البطاطس، سلطة الكرنب، عصير الفاكهة.
• في الليل - اللبن الرائب.

كول سلو حار

مكونات:

• ملفوف أحمر طازج - 400 غرام؛
• الكراث - 3 قطع؛
• حفنة من الأعشاب الطازجة؛
• ملعقة خردل مع الحبوب؛
• قليل من الملح والفلفل الأسود
• 100 غرام. مايونيز؛

تحضير:

1. قم بتقطيع الملفوف - يمكنك استخدام محضرة طعام أو مبشرة أو ببساطة تقطيع الخضار إلى شرائح رفيعة وطويلة.
2. يُمزج الخردل مع الأعشاب المفرومة والمايونيز ويُتبل الصلصة بالملح والفلفل المطحون الطازج.
3. يقطع البصل ويحرق. يجب أن تكون القشة رفيعة وطويلة.
4. يُمزج الملفوف مع البصل ويُتبل بالصلصة. يقدم مع طبق بطاطس.

نصيحة المساء! استرخي، غدا هو عطلة نهاية الأسبوع!

في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك إعداد الأطباق المفضلة لديك، والتي تستغرق الكثير من الوقت، وخبز الفطائر أو الفطائر محلية الصنع، وإجراء تحضيرات صغيرة لشرحات أو كرات اللحم، وقطع اللحوم والأسماك إلى قطع مجزأة.

من الصعب الحديث عن إطعام الأسرة في عطلات نهاية الأسبوع؛ بالطبع، يمكنك التخطيط للطهي في هذه الأيام، على سبيل المثال، لا يزال لدينا مرق الفطر. القليل من البصل والثوم والنبيذ الأبيض و فطر طازج، كوب أرز بسمتي، 20 دقيقة من التحريك المستمر وسيكون لديك ريزوتو رائع.

ربما يكون العشاء هو الوجبة الأكثر إثارة للجدل في اليوم. يفضل أتباع الأنظمة الغذائية العصرية عدم تناول الطعام على الإطلاق بعد السادسة. وتتفق معهم الحكمة الشعبية: "أعط العشاء للعدو". خبراء التغذية أقل صرامة: "العشاء يجب أن يكون خفيفا". لكن العلماء الأستراليين يزعمون أن الغارة المتأخرة على الثلاجة هي علاج ممتاز لمكافحة الأرق.

تختلف أيضًا التقاليد الوطنية المتعلقة بالعشاء. في البلدان الأنجلوسكسونية، العشاء هو كابوس التغذية: السلطات واللحوم والبطاطس والحلوى. صحيح أنه يحدث عادة في الساعة السادسة أو السابعة مساءً، لذلك يكون لديه وقت للهضم جزئيًا على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. يتناول الإسكندنافيون الشديدون أيضًا عشاءًا ثقيلًا، لكن وجباتهم تكون أخف وزنًا، وذلك فقط بسبب حقيقة أن الأسماك التقليدية تظهر غالبًا على الطاولة، ويتم نقل وقت العشاء إلى ما يقرب من خمس ساعات. يتناول الأمريكيون اللاتينيون العشاء في وقت متأخر جدًا حتى وفقًا لمعاييرنا - أحيانًا حوالي الساعة العاشرة مساءً، وتهيمن الخضروات واللحوم المشوية على قائمة طعامهم. أصح وجبات العشاء هي اليابانية - فالأجزاء الصغيرة والأطباق منخفضة السعرات الحرارية ترضي الجوع في نفس الوقت وتمنح الجسم راحة ليلية.

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟

وبينما تشتكي الفتيات في المنتديات من الثلاجة (كلما اقترب منتصف الليل كلما زادت جاذبية محتوياتها) ويتبادلن قصصا رائعة عن كيف يمكن تنحيف الخصر إلى النصف لمجرد رفض وجبة العشاء، يقول الأطباء: العشاء شيء صحي وليس كذلك حتى ضارة.

يجمع خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي على أنه من الضروري تناول العشاء، لكن من المستحسن القيام بذلك بحكمة. ومع ذلك، هناك فارق بسيط: العشاء السيئ لا يزال أسوأ من عدم وجود عشاء.

العشاء هو العدو

إذا كانت الوجبة الأخيرة تمثل ما يقرب من نصف الطعام المستهلك يوميًا، وإذا كان اللحم المقلي يجلس بجانب البطاطس وسلطة المايونيز على الطبق، والحلوى على شكل كعكة تنتظر دورها بشكل ديكور، فمن الأفضل أن تعطي هذا على الفور عشاء للعدو بما يتفق تماما مع الحكمة الشعبية.

أسوأ الأطعمة على العشاء: اللحوم المقلية، البطاطس، الخبز، الفول، المخبوزات، الحلويات وجميع أنواع المشروبات الغازية السكرية. لكن هذا الأخير لن يكون مفيدًا حتى في وجبة الإفطار.

صديق العشاء

اجلس على الطاولة قبل النوم بأربع ساعات ولا تأكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية اليومية (الاحتياجات اليومية للشخص البالغ، حسب العمر والجنس ونمط الحياة وعوامل أخرى، تتراوح من 2500 إلى 4500 ألف سعرة حرارية). على الطبق - قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية، في الزجاج - غير محلى وخالي من الكافيين.

لتناول وجبة مسائية، تعتبر تلك الأطعمة مناسبة، والتي بحلول وقت النوم، تكون قادرة على الهجرة من المعدة إلى الأمعاء.

يتم الاحتفاظ بمنتجات الحليب المخمرة والزبادي الطبيعي والمرق الضعيف والبيض المسلوق والعجة والفواكه غير المحلاة (إذا تم تناول هذه الأخيرة على معدة فارغة) في المعدة على الأقل - لمدة 1-2 ساعة.

لفترة أطول قليلاً - من 2 إلى 4 ساعات - تبقى الأسماك واللحوم غير المقلية الخالية من الدهون والأرز والبطاطس المسلوقة والفواكه الحلوة والخضروات (باستثناء البقوليات) والسلطات في المعدة.

ولفترة طويلة جدًا – أكثر من 4 ساعات – تنتظر اللحوم الدهنية والمقلية العبور، سمكة سمينة(على سبيل المثال، الرنجة أو الماكريل)، والفاصوليا، وكذلك جميع أنواع مجموعات البروتين (اللحوم والأسماك والجبن المنزلية) والمنتجات النشوية (الخبز والمعكرونة والعصيدة والبطاطس).

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدهون والبروتين الحيواني يتم امتصاصهما بشكل أقل في المساء، لذا من الأفضل إعطاء الأفضلية لتناول العشاء البروتينات النباتيةوالكربوهيدرات "الصحيحة" ذات مؤشر سكر الدم المنخفض.

عشاء- تناول الطعام في المساء. ربما تكون هذه هي الوجبة الأكثر إشكالية بالنسبة للعديد من العاملين الذين يراقبون نظامهم الغذائي. فمن ناحية، هناك نصائح محفورة بعمق في الذاكرة: "لا تفرط في تناول الطعام في المساء"، "لا تأكل بعد الساعة السادسة مساء"، "العشاء يجب أن يكون خفيفا"، "أعط العشاء للعدو". في المقابل، هناك جدول عمل لا يعتمد على رغباتنا، وهو ما يعني استراحة غداء من 13 إلى 14 ساعة، وعدم وجود وقت لتناول الوجبات الخفيفة والعودة اليومية من العمل في 19 ساعة. لا يزال الأمر يستغرق بعض الوقت للتحضير لتناول العشاء؛ نتيجة لذلك، يبدأ العشاء في الساعة 20-00 وهو وجبة مرضية إلى حد ما، لأن الجسم ببساطة جائع بعد يوم عمل طويل ويتطلب طعاما ساخنا ومرضيا وأكثر من ذلك.

كيف يمكنك استعادة قوتك وعدم الإفراط في تناول الطعام ليلاً والاستمتاع بالعشاء؟ هناك عدة قواعد بسيطة حول كيفية جعل العشاء صحيًا.

1. وقت الوجبة.دع عشاءك يبدأ في الوقت المناسب لك، حتى الساعة 21:00. ولكن قبل ثلاث ساعات من بدء العشاء، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة صغيرة. إذا وقع على وقت العمل، فليكن على الأقل تفاحة أو 15-20 قطعة. لوز. ستسمح لك هذه الحيلة الصغيرة ببدء العشاء دون الشعور بالجوع الشديد ودون الإفراط في تناول الطعام. يعد تناول العشاء المتأخر أكثر قبولًا إذا ذهبت إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً.

2. طعام العشاء.من المستحسن أن تكتمل عملية هضم الطعام عند وقت النوم. وهذا سيوفر للجهاز الهضمي الراحة الليلية اللازمة، كما سيجعل النوم سليمًا وكاملًا - سيرتاح الجهاز العصبي، ولن يتحكم في العمل الجهاز الهضمي. لذلك، لتناول العشاء، من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تتطلب الهضم على المدى الطويل. سيكون من الصحيح رفض اللحوم المطهية المقلية أو الدهنية وأطباق البقوليات والأسماك الدهنية المملحة بطاطس مقليةوالمعكرونة والتوابل الدهنية (المايونيز والقشدة الحامضة الدهنية وغيرها). الرفض في المساء من المنتجات التي تحتوي على زيادة المبلغسيساعد الملح على تجنب التورم في الصباح. لا يجب أن تفرط في عشاءك بالأطباق التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم - المخبوزات الحلوة والحلويات. إذا كنت تريد حقًا شيئًا حلوًا، فمن الأفضل أن تقتصر الحلوى على شاي المساء على فطيرة رقيقة، أو بضع فطائر صغيرة، أو ملفات تعريف الارتباط الصغيرة، أو ملعقة صغيرة من العسل أو المربى. سوف تحصل على المتعة، وهذا الجزء لن يضر بشخصيتك، حتى في المساء. ومن الأفضل أن تكون هناك فواكه طازجة أو فواكه مجففة على المائدة كحلويات. كميات صغيرة. كطبق رئيسي لتناول العشاء، يمكنك تقديم الأطباق المصنوعة من الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون - لحم العجل والأرانب والديك الرومي والدجاج. طبق جانبي جيد للحوم أو الأسماك سيكون يخنة الخضار أو السلطة أو المفرومة الخضروات الطازجةوالخضر والبطاطا المسلوقة أو المخبوزة وعصيدة الحنطة السوداء المتفتتة أو الأرز. يمكنك تحضير أطباق العشاء من الجبن القريش (الطواجن، الجبن القريش، الجبن القريش مع القشدة الحامضة أو الحليب)، البيض (عجة طبيعية، مع المأكولات البحرية أو الأعشاب، البيض المخفوق مع الخضار، البيض المسلوق). إذا كان العشاء هو الوجبة الكاملة الوحيدة في اليوم، فيمكنك تقديم حساء سميك كطبق رئيسي، ويفضل أن يكون خضارًا، مع الماء أو مرق الخضار، أو حساء غير غني - بورشت، حساء الملفوف، حساء مصنوع من خليط من الخضار .

3. يجب ألا يكون حجم الحصة كبيرًا.استخدم الطريقة المعروفة: قسّم اللوحة عقليًا إلى 4 أجزاء. مكان ¼ من منتج البروتين(اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو الجبن) يجب ألا تزيد الحصة عن حجم كف اليد (100-150 جرام). أضف منتجًا كربوهيدراتيًا إلى ربع آخر - قطعة خبز (30-40 جرامًا)، أو بطاطس (قطعة واحدة)، أو عصيدة متفتتة (2-4 ملاعق كبيرة)، أو معكرونة مسلوقة (3-4 ملاعق كبيرة). املأ النصف المتبقي من الطبق بالخضار والأعشاب - مقطعة إلى شرائح أو مطهية أو سلطة.

4. ماذا تفعل بعد العشاء .لن يضر النشاط البدني الخفيف - يمكنك غسل الأطباق وترتيب المطبخ بعد العشاء، أو القيام بالأعمال المنزلية الأخرى التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، أو القيام المشي مساء. بعد 30-40 دقيقة من العشاء، يمكنك القيام بمجمع خفيف تمرين جسدي(تمارين التمدد والتنفس) أو التدليك الذاتي.

أطباق العشاء

الجبن مع النخالة.
مكونات:
جبنة قريش قليلة الدسم - 300 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
نخالة القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
زبادي طبيعي 3.2% دسم – 125 مل,
القرفة - ¼ ملعقة صغيرة،
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
طريقة طهو:مزيج الجبن مع النخالة والبيض. تشكل خثارة من كتلة الخثارة، تقلى على كلا الجانبين، في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي، وتوضع تحت الغطاء حتى تنضج. تذوب أقراص التحلية في ملعقة كبيرة من الماء المغلي وتبرد. يُمزج الزبادي مع الشراب الناتج والقرفة ويُخفق. نسكب الخليط فوق الخثارة المجهزة.

طاجن الجبن والذرة مع البرقوق.
مكونات:
فريك الذرة - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
الخوخ - 6-8 قطع.

زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
نخالة القمح – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15٪ دهون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة.
طريقة طهو:يُسكب فريك الذرة مع الماء بنسبة 1:4، ويُطهى حتى ينضج نصفًا، ثم يُبرد. اغسل البرقوق وقطعه إلى قطع. مزيج الجبن مع البيض المخفوق وعصيدة الذرة، إضافة شراب التحلية (1 ملعقة كبيرة من الماء المغلي و 2 أقراص التحلية) والخوخ. يوضع الخليط في قالب مدهون بالزيت النباتي ومرشوش بالنخالة، ويساوى، ويُدهن الجزء العلوي من الطاجن بالكريمة الحامضة. تُخبز في فرن محمى على حرارة +180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

الزلابية كسول.
مكونات:
الجبن - 250 جرام
دقيق القمح – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق
بيضة - 1/2 قطعة.
التحلية الخالية من السعرات الحرارية - 2 حبة.
كريمة حامضة 15% - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُضاف البيض والدقيق والمُحلي إلى الجبن المهروس ويُخلط جيدًا حتى يصبح ناعمًا. افردي العجينة الناتجة إلى طبقة بسمك 10-12 مم ومقطعة إلى شرائح بعرض 25 مم. تُقطع الشرائط إلى قطع مستطيلة أو مثلثة وتُطهى في ماء مغلي مملح عند غليان منخفض لمدة 4-5 دقائق. يقدم الزلابية الكسولة مع القشدة الحامضة.

المعكرونة مع الجبن.
مكونات:
المعكرونة - 50 غرام،
جبنة قريش 9% دهون – 100 جرام
زبدة - 10 جم
طريقة طهو:اسلقي المعكرونة في الكثير من الماء المغلي المملح. افركي الجبن واخلطيه مع المعكرونة الساخنة المتبلة بالزيت.

كرنب مع البيض
مكونات:
ملفوف أبيض – 400 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البقدونس (الجذر) - 30 جم؛

الماء أو عصير الطماطم– 150 مل,
البيض النيئ - 1 جهاز كمبيوتر.

طريقة طهو:يُقطع الجزر والبقدونس جيدًا أو يُبشران على مبشرة خشنة ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي. يُقطع الملفوف ويُضاف إلى الخضار المقلية ويُضاف الماء أو عصير الطماطم ويُغطى ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر السائل على نار خفيفة. قبل 5 دقائق من الاستعداد، أضف الملح والبهارات. تُخفق البيضة وتُضاف إلى الملفوف المُجهز وتُخلط بالتساوي. اتركي الطبق مغطى حتى ينضج لمدة 5 دقائق. يمكن رش الملفوف الجاهز مع البيض بالبقدونس المفروم جيدًا. يقدم مع الكاتشب الحار.

يخنة الخضار مع الفاصوليا.
مكونات:
فاصوليا - نصف كوب،
ملفوف أبيض – 300 جرام؛
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
اللفت - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
البهارات - 6 قطع.
فلفل أحمر مطحون - ¼ ملعقة صغيرة؛
البقدونس المجفف - 2 ملعقة صغيرة،
ملح للتذوق.
طريقة طهو:ننقع الفاصوليا لمدة 4-6 ساعات، ثم نغليها في الكثير من الماء حتى تنضج نصفًا. نقطع الملفوف جيدًا. نقطع الجزر والبصل واللفت إلى مكعبات. أضف الخضار والزيت النباتي إلى الفاصوليا شبه المطبوخة، ثم غطي الطبق بغطاء واتركيه على نار خفيفة حتى ينضج. قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف معجون الطماطم والبهارات والملح.

يخنة الخضار مع العدس الأحمر.
مكونات:
الجزر - 200 غرام،
فلفل حلو - 100 جرام؛
الكرنب - 250 جرام؛
كوسة - 400 جرام؛
طماطم - 150 جم؛
البقدونس (الخضر) - 40 جم؛
ريحان (خضر) - 20 جم؛
عدس أحمر – 100 غرام؛

الملح - ½ ملعقة صغيرة،
توابل الكاري – 2 ملعقة صغيرة، أو البهارات – 6 قطع.
طريقة طهو:يُغلى كوبان من الماء في قدر سميكة الجدران ويُسكب الزيت النباتي ويُضاف الجزر المفروم والفلفل الحلو. بعد 10 دقائق، أضيفي مكعبات الكرنب والكوسة. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10 دقائق أخرى ثم تُضاف الطماطم المهروسة (بدون قشر) والأعشاب والعدس المفروم جيدًا. ينضج حتى ينضج، حوالي 20 دقيقة. قبل 10 دقائق من الاستعداد، أضف التوابل والملح.

هريس البطاطس واليقطين.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
اليقطين – 300 جرام
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الملح والفلفل الأسود المطحون - حسب الرغبة.
طريقة طهو:قشر البطاطس واغليها حتى تنضج. احفظي مرق البطاطس. قشر اليقطين، مقطعة إلى قطع والبخار. يُقطع البصل جيدًا ويُقلى بالزيت النباتي حتى يصبح شفافًا، ويُمكن إضافة الفلفل الأسود المطحون. يُمزج البطاطس المسلوقة مع اليقطين ويُهرس ويُضاف مرق البطاطس ويُضاف الملح حسب الرغبة ويُخفق جيدًا. يضاف البصل المقلي ويقلب. يُقدّم هريس البطاطس واليقطين مع سلطة الخضار والسمك المسلوق.

البطاطا المخبوزة.
مكونات:
البطاطس - 3 قطع.
زبدة مذابة – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
خضار مفرومة ناعماً (بقدونس، شبت، ريحان) - 3 ملاعق صغيرة.
طريقة طهو:اغسل البطاطس وجففها ثم ضعها على صينية خبز واخبزها في فرن مُسخن جيدًا حتى تنضج. تُقسم البطاطس الجاهزة إلى نصفين، وتُسكب فوقها الزبدة المذابة، وتُرش بالأعشاب.

اليقطين على البخار.
مكونات:
اليقطين – 250 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الخضر (البقدونس والشبت) - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:يُقشر اليقطين ويُقطع إلى مكعبات كبيرة ويُطهى على البخار حتى ينضج. ضعي اليقطين النهائي على طبق، واسكبيه فوق معجون الطماطم ورشيه بالأعشاب المفرومة جيدًا.

ملفوف على البخار.
مكونات:
ملفوف أبيض - 250 جم؛
توابل جافة (أوريغانو، أو خليط من "الأعشاب الإيطالية"، أو ريحان، أو بقدونس، أو "خليط من الفلفل") - 1/5 ملعقة صغيرة،
زبدة - 5 جم.
طريقة طهو:نقطع الملفوف إلى قطع كبيرة، ونضعه في قدر بخاري، ونرش عليه البهارات، ونطهو على البخار حتى ينضج. انقل الملفوف النهائي إلى طبق واسكب فوقه الزبدة المذابة.

باذنجان مشوي.
مكونات:
الباذنجان - 2 قطعة.
الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الثوم - 2 فصوص،
توابل ("أعشاب بروفانس" أو غيرها) - ¼ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:نقطع الباذنجان إلى شرائح بسمك 0.8 - 1 سم، ونقطع الطماطم إلى شرائح بسمك 0.5 سم. دهن طبق الخبز بالزيت النباتي. ضعي الباذنجان والطماطم في المقلاة، بالتناوب فوق بعضها البعض، ورشي عليها الزيت، ورشيها بالبهارات والثوم، ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً. اخبزي الباذنجان لمدة 50-60 دقيقة. 5-10 دقائق قبل الاستعداد، رش الجبن المبشور.

البنجر المطبوخ.
مكونات:
البنجر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
التوابل (الفلفل الأسود المطحون، أو البهارات المطحونة، أو "خليط الفلفل") - ½ ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:اغسل البنجر والجزر، قشرهم، ابشرهم على مبشرة خشنة، ضعهم في طبق الحساء، أضف الزيت النباتي والماء (حوالي 1.5 كوب)، واتركهم على نار هادئة تحت غطاء على نار خفيفة. نقطع البصل ناعماً ونضيفه إلى البنجر. قشر التفاح وابشره على مبشرة ناعمة. يُمزج عصير التفاح مع معجون الطماطم والتوابل ويُضاف إلى البنجر بعد 25 دقيقة من بدء الطهي. يُقدّم البنجر المطبوخ مع ملعقة من القشدة الحامضة (10-15٪ دهون).

الخل.
مكونات:
البنجر - 1 جهاز كمبيوتر.
الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
البطاطس – 2 قطعة.
البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
خيار مخلل - 1 جهاز كمبيوتر.
البازلاء الخضراء المعلبة – 4 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تُسلق الخضار (البنجر والجزر والبطاطس) وتُبرد وتُقشر وتُقطع إلى مكعبات. يُضاف البصل المفروم والمخللات والبازلاء. يتبل بالزيت النباتي.

الكبلين المخبوز.
مكونات:
الكبلين الطازج المجمد – 500 جرام
توابل "لأطباق السمك" - 2 ملعقة صغيرة،
زيت نباتي – 1 ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قم بإذابة الكبلين واشطفه وجففه بالمناشف الورقية. ليست هناك حاجة لأمعاء الأسماك. دهن صينية الخبز بالزيت النباتي. ضعي الكبلين على صينية الخبز في طبقة واحدة حتى تلامس الأسماك بعضها البعض. رشيها بالبهارات ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً واخبزيها حتى تنضج (حوالي 30 دقيقة). يُقدم الكبلين المخبوز مع البطاطس المخبوزة أو المسلوقة وسلطة الخضار الطازجة.

سمك فيليه مطهو مع الخضار.
مكونات:
فيليه السمك (سمك الفرخ، وسمك القد، وقاروص البحر) - 500 جرام؛
الجزر - 300 غرام،
البصل - 200 غرام،
زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
ورقة الغار – 4 قطع.
البازلاء البهارات - 6 قطع.
معجون الطماطم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:تذويب شرائح السمك، جافة، مقطعة إلى مكعبات كبيرة. نقطع الجزر إلى شرائح والبصل إلى نصف حلقات. تُقلى الخضار بالزيت النباتي وتُضاف معجون الطماطم. ضعي الخضار المقلية مع الطماطم والسمك والبهارات في طبق الطبخ واسكبي 0.5 لتر من الماء الساخن. ينضج لمدة 40 دقيقة مغطاة.

بروكلي مطهو على البخار مع البارميزان.
مكونات:
بروكلي مجمد أو طازج - 500 غرام؛
جبنة بارميزان - 30 جم؛
توابل الكاري – نصف ملعقة صغيرة
البقدونس – 40 جرام
فلفل أحمر حلو - ½ جهاز كمبيوتر.
طريقة طهو:قم ببخار البروكلي على البخار حتى يصبح طريًا (حوالي 10 دقائق). صر البارميزان على مبشرة بخير. نقطع البقدونس ناعماً. ضعي البروكلي المسلوق في أطباق، ورشي توابل الكاري والبارميزان المبشور والبقدونس. يُزيّن الطبق بشرائح الفلفل الأحمر الحلو.

سلطة جذر الكرفس مع الجزر.
مكونات:
جذر الكرفس – 300 جرام
الجزر - 150 جرام؛
كريمة حامضة 15% دسم – 100 مل.
طريقة طهو:يُبشر جذر الكرفس والجزر على مبشرة ناعمة ويُتبل بالكريمة الحامضة.

سلطة سيقان الكرفس مع التفاح والمكسرات.
مكونات:
سيقان الكرفس – 200 غرام؛
التفاح - 200 جرام،
عصير الليمون – 1 ملعقة كبيرة. ملعقة،
كريمة حامضة 15% دسم – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
الجوز المطحون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق,
القرفة – ½ ملعقة صغيرة.
طريقة طهو:قطع سيقان الكرفس ناعما. قشر التفاح وقطعه إلى مكعبات صغيرة. مزيج التفاح والكرفس مع عصير ليمون، اتركيه لمدة 5 دقائق. تُمزج الكريما الحامضة مع القرفة وتُخفق قليلاً وتُسكب الصلصة الناتجة فوق الكرفس والتفاح وتُقلب. يرش الجوز المطحون فوق السلطة.

فلفل محشي.
مكونات:
الفلفل الحلو - 6-8 قطع.
لحم مفروم - 300 جرام؛
حبوب الحنطة السوداء - 2/3 كوب؛
الجزر - 2 قطعة.
البصل – 2 قطعة.
الكرفس (الجذر) - 100 جرام؛
الفلفل الأسود المطحون - ¼ ملعقة صغيرة،
ملح للتذوق.
طريقة طهو:اغسل الفلفل واقطع الجزء العلوي بالغطاء ونظف اللب. للحشوة: اخلطي اللحم المفروم النيئ والحنطة السوداء (غير المسلوقة) والجزر والكرفس المبشور جيدًا والبصل المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يُحشى الفلفل باللحم المفروم، ويُوضع عموديًا في طبق طهي عميق، ويُسكب الماء الساخن المملح حتى نصف ارتفاع الفلفل. يُطهى الفلفل المغطى حتى يصبح طريًا لمدة 60 دقيقة تقريبًا. يقدم الفلفل المحشو مع 10-15٪ كريمة حامضة دهنية وأعشاب مفرومة ناعماً.

كوسة مخبوزة مع الجبن.
مكونات:
كوسة صغيرة - 2-3 قطع.
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 غرام؛
بيضة - 2 قطعة.
الشبت - 30 جم
البقدونس – 30 جرام
معجون الطماطم - 2 ملعقة صغيرة،
الجبن المبشور – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
طريقة طهو:قطع الكوسة بالطول، وإزالة جزء من اللب حتى تحصل على "القوارب". للحشوة: يُطحن الجبن مع البيض ويُضاف معجون الطماطم والبقدونس والشبت المفروم جيدًا. املأ "قوارب" الكوسة بالكتلة الناتجة. ضعي الكوسة في طبق الخبز وأضيفي القليل من الماء واخبزيها في الفرن لمدة ساعة تقريبًا. إذا لزم الأمر، أضف الماء أثناء الخبز لمنع الكوسة من الاحتراق في الأسفل. قبل 10 دقائق من الاستعداد، رشي الكوسة بالجبن المبشور واخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

شرحات الجزر.
مكونات:
الجزر - 800 جرام؛
بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
دقيق - 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
الأعشاب المجففة (البقدونس والشبت والريحان) - 2 ملعقة صغيرة،
النخالة (لتحميص شرحات الجزر) 3 ملاعق كبيرة. ملاعق,
زيت نباتي للقلي.
طريقة طهو:ابشري الجزر على مبشرة ناعمة واعصري العصير بيديك. يُمزج الجزر المعصور مع البيض والدقيق والأعشاب المجففة. تُشكل شرحات من الكتلة الناتجة وتُلف في النخالة وتُقلى بالزيت النباتي على الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُغلى المزيج حتى ينضج ويُغطى على نار خفيفة. ضع شرحات جاهزة على منشفة ورقية لإزالة الدهون الزائدة. يخدم شرحات الجزرمع القشدة الحامضة 10-15٪ دهون.

ملاحظة للمضيفة

مع عشاء خفيف، كل شيء بسيط. ليس من المنطقي الخوض في تفاصيل وصفات الحبوب و سلطات الخضار. ربما، يمكننا أن نذكرك مرة أخرى أن المايونيز هو عدو الإنسانية وعلى مدى قرون من تاريخ الطهي للسلطات، تم اختراع العديد من الصلصات اللذيذة الأخرى.

أصعب بكثير لطهي الطعام عشاء صحيلأولئك الذين يتناولون وجبتهم الرئيسية في المساء. من الممكن تماماً التوفيق بين رغباتك وإمكانيات الجسم وإيقاع الحياة، لأن العشاء الصحي لا يعني بالضرورة الأعشاب منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تعتبر عجة الجبن، سهلة التحضير وغير مرهقة على المعدة، مصدرا قيما للكالسيوم والبروتينات سهلة الهضم. العجة مع المأكولات البحرية والطماطم توفر اليود للجسم، حمض الفوليكوغيرها من العناصر الدقيقة القيمة، والعجة بالأعشاب الطازجة هي مجرد مخزن للفيتامينات.

إذا تمردت المعدة أو أفراد الأسرة على العجة وطالبوا باللحوم على العشاء، فيمكن استرضائهم بأطباق اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأرانب والديك الرومي).

سلطة "الطيور"

سوف تحتاجين إلى: دجاج مسلوق أو ديك رومي، خيار طازج، بيض، خس وقليل من التفاح المبشور. يتم تقطيع الطائر إلى شرائح، وكل شيء آخر، حسب التفضيل الشخصي، إلى مكعبات صغيرة أو قطع كبيرة. خلع الملابس - الخل البلسمي مع زيت الزيتون.

أرنب في وعاء

احشي الأرنب المقطع إلى قطع متوسطة الحجم بالثوم. ضعي 3-4 قطع في قاع الإناء والملح والفلفل وأضيفي ورق الغار والقليل من حبات الفلفل الأسود. ضعي البصل والجزر المقطع إلى حلقات وكذلك القليل من الكرفس على اللحم وأضيفي ملعقة من القشدة الحامضة أو صلصة الطماطم أو الطماطم المفرومة. املأ ثلثي الحجم بالماء وضعه في فرن ساخن جدًا لمدة 40-50 دقيقة.

الشيء الرئيسي هو عدم تقديم العصيدة التقليدية أو المعكرونة مع اللحوم الغذائية الصحية - فهي معًا سوف تستقر في المعدة لفترة طويلة وتتداخل بكل الطرق مع عملية الهضم الطبيعية.

القاعدة الذهبية لعشاء اللحوم هي: إذا كان هناك لحم في القائمة، فيجب أن تكون أي خضروات باستثناء الفاصوليا والبطاطس بمثابة طبق جانبي.

الأكل الصحي: قائمة الأسبوع , جمعت مع الأخذ في الاعتبار المتطلبات اليوميةفي المواد النشطة بيولوجيا، يساعد على ضمان كل الحيوية أنظمة مهمة جسم الإنسانيجلب متعة تذوق الطعام، ويساعد على إطالة الشباب والصحة.

مهم!الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الصحي والأنظمة الغذائية المتنوعة هو الحاجة إلى تغيير نمط الأكل، وليس مجرد الحد من استهلاك مجموعات غذائية معينة لفترة زمنية قصيرة نسبيًا.

مثل هذه التغذية تعني الرفض الواعي للأطعمة الضارة بالصحة. يتم تقديم نفس الشيء، والذي يوضح المنتجات المسموح بها بتفصيل كبير.

• المياه الغازية الحلوة، مشروبات الطاقة؛
• اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات؛
• رقائق البطاطس والوجبات السريعة؛
• المايونيز والأطعمة المعلبة.

المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

التالي قواعد بسيطةيمكن تحقيق نظام غذائي صحي ومغذي بشكل مستدام نتائج إيجابية: الوزن المثالي، الشكل النحيف، الصحة الجيدة.

مجموعة قواعد للأكل الصحي:

1. الإفطار أمر لا بد منه! يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة المغذية قبل 15 ساعة، لأن العمليات الأيضيةأكثر نشاطا قبل الغداء.
2. إن تناول 5 وجبات في اليوم يضمن الأداء اللطيف للجهاز الهضمي.
3. شرب كوب من الماء الدافئ قبل كل وجبة رئيسية.
4. شرب الماء حسب الاحتياجات اليومية وما لا يقل عن 1.5 لتر.
5. الالتزام اليومي بخطة الوجبات يسهل عمل المعدة، مما يسمح لها بإنتاج الكمية اللازمة من العصير اللازم لعملية الهضم.
6. توفر النسبة المتوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في القائمة اليومية القيمة الغذائية للطعام.
7. يوصى بالتخطيط لوجبتك المسائية قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.
8. إن محتوى السعرات الحرارية في الطعام له أهمية كبيرة، حيث أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بكميات كبيرة يؤدي إلى السمنة المفرطة، في حين أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يثير فقدان الوزن والإرهاق.
9. عند تجميع النظام الغذائي الأمثل، من الضروري مراعاة نمط الحياة والمناخ ونوع الجهاز العصبي والعمر - كل هذه المفاهيم تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
10. يمكنك تنويع الأطباق التي تتناولينها بمساعدة البهارات والأعشاب والتوابل.
11. تعتبر المنتجات عالية الجودة التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة الحرارية مفيدة للغاية عند التحضير حمية صحيةتَغذِيَة.
12. تناول الأطعمة النيئة، والمسلوقة، والمطبوخة، والمخبوزة، والمطهية على البخار.
13. رفض الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة والمملحة.
14. زيادة استهلاك الأغذية النباتية، غنية بالألياف: الخضار والأعشاب والفواكه.تساعد هذه المنتجات على تطهير الأمعاء بشكل طبيعي من المواد السامة والسموم والمواد المسرطنة.

هل كنت تعلم؟التخطيط للصيام الأول في الأسبوع وتنفيذه يعزز فقدان الوزن.

النظام الغذائي الأكل الصحي: قائمة لمدة أسبوع تعزز فقدان الوزن

يجب أن تكون القائمة الأسبوعية التي تساهم في إنقاص الوزن متوازنة ومتنوعة على النحو الأمثل، ولهذا يمكن تسميتها صحية.

مثير للاهتمام!في القائمة الأسبوعيةيمكنك تضمين أطباقك المفضلة، لكن لا ينبغي تكرارها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من النقاط المهمة في الحفاظ على نظام غذائي صحي المراقبة المستمرة للوزن والرفاهية.

سيساعدك المثال التالي في إنشاء قائمة طعام صحية مثالية لهذا الأسبوع:

الاثنين

• إفطار:عصيدة متبلة بحفنة من المكسرات والفواكه المجففة على البخار، بيض مسلوق, كوب كاكاو .
• غداء: 2 تفاح مخبوز محشو بالجبنة والزبيب.
• عشاء: حساء الدجاجخبز الحبوب الكاملة، حصة من السمك قليل الدسم المطبوخ على البخار أو المسلوق.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الكفير أو الحليب المخمر أو الأسيدوفيلوس.
• عشاء:سلطة خضار طازجة متبلة بالكفير أو الخل البلسمي أو الزيت النباتي أو صدر دجاج مطهي أو مسلوق.

يوم الثلاثاء

• إفطار:عصيدة، كوب من الزبادي، شاي غير محلى بالليمون.
• غداء: 100-150 جرام من خليط الفواكه المجففة والمكسرات.
• عشاء:شوربة كريمة الخضار، دجاج مع خضار مطهية، عصير طازج.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع إضافة الأعشاب المفرومة.
• عشاء:أرز مع المأكولات البحرية وحفنة من الزيتون.

الأربعاء

• إفطار:العصيدة والجبن الصلب والقهوة أو الهندباء.
• غداء: 1-2 حمضيات
• عشاء:شوربة الفطر، طبق جانبي من لحم العجل مع الخضار، جيلي التوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن الخالي من الدسم.
• عشاء:يخنة الخضار.

يوم الخميس

• إفطار:عجة على البخار، سلطة خضار، شاي الزنجبيل.
• غداء:جبن.
• عشاء:شوربة اللحم مع الخبز المحمص, لفائف الملفوف الكسولةأو يخنة الخضار والكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى مع حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات.
• عشاء:طاجن السمك، صلصة الخل.

جمعة

• إفطار: 100 - 135 جرام خبز الحبوب الكاملة وشريحة جبن وسمك أحمر.
• غداء: 1 كوب من الأسيدوفيلوس، الزبادي أو الحليب المخمر، حفنة من الفواكه المجففة.
• عشاء:مرق الدجاج، مطهي أو مخلل الملفوف، الدجاج المخبوز، الكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:حلوى الفاكهة: جيلي أو بودنغ.
• عشاء:طاجن جبن.

السبت

• إفطار:عصيدة، جزء من لحم الخنزير العجاف، القهوة.
• غداء:سلطة الفواكه والتوت والمكسرات.
• عشاء:بيلاف نباتي، جبنة، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى، بسكويت.
• عشاء:بخار شرحات السمكمع الخضار المشوية، والشاي غير المحلى.

الأحد

• إفطار:العصيدة والبيض المسلوق والجبن والقهوة.
• غداء:كوب من العصير والبسكويت
• عشاء:حساء مع كرات اللحم، طاجن الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش مع ملعقة عسل أو مربى.
• عشاء:بابكا الأرز مع الزبيب أو التفاح.

مهم!يجب أن يرضي حجم الحصة الجوع دون التسبب في الشعور بالثقل في المعدة. سوف تملأك الأجزاء ذات الحجم الأمثل دون السماح لك بالإفراط في تناول الطعام. لا ينبغي أن تأخذ أجزاء صغيرة جدًا، لأن سوء التغذية المنتظم يضع الجسم في حالة مرهقة، مما يساهم في اضطرابات الأكل، والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تراكم احتياطيات الدهون. تثير الأجزاء الكبيرة جدًا الشعور بالامتلاء في المعدة وترسب الوزن الزائد على الوركين والخصر.

يمكن أن يكون يوم الأحد أيضًا بمثابة يوم صيام، حيث يجب عليك تناول الخضار الموسمية والفواكه والماء والشاي.

وفقا لمراجعات المعجبين الأكل الصحي: القائمة الأسبوعية مع الوصفاتيمكن تجميعها على شكل طاولة أو قائمة وتعليقها في المطبخ. ستسهل هذه التقنية حل السؤال: "ما الذي يجب طهيه اليوم؟" وسيسمح لك بمراعاة رغبات تذوق الطعام لجميع أفراد الأسرة.

الاختيار الواعي والالتزام بقواعد الأكل الصحي لا يعني أنه لا يمكنك الآن الاستمتاع بقطعة من الكعك أو الشوكولاتة أو المعجنات اللذيذة. على العكس من ذلك، يمكنك أن تسمح لنفسك بالأشياء الجيدة، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع، وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.

إن تناول نظام غذائي صحي أكثر فائدة من أي نظام غذائي صحة جيدةشخصية جيدة ومزاج ممتاز.